

SAIBA COMO CALCULAR A

INTENSIDADE DO SEU
TREINAMENTO PARA
OTIMIZAR SEUS
RESULTADOS
A alteração +siológica induzida pelo treinamento
depende essencialmente da intensidade de
sobrecarga. Em geral, quanto maior for a
intensidade relativa do seu treino acima do
limiar (limite), maiores serão os ganhos
induzidos por ele. Entretanto, isso é verdadeiro
somente dentro de certos limites. Embora exista
um limiar mínimo de intensidade abaixo do qual
você não terá ganhos no seu treino, pode haver
um teto acima do qual você não terá ganhos
adicionais (melhoras das capacidades
+siológicas). Um ponto importante é que, seja
qual for o nível do exercício que você for fazer,
uma intensidade mais alta não é
necessariamente melhor, o exercício excessivo
faz aumentar a probabilidade de lesões de
ossos, articulações e músculos.

Vamos falar sobre o condicionamento

cardiorrespiratório, componente de aptidão
física relacionado à capacidade cardíaca e
pulmonar. Qual seria o nível ideal de intensidade
para se trabalhar o condicionamento
cardiorrespiratório? É comum se utilizar como
parâmetro a frequência cardíaca de reserva
(FCr), que consiste na diferença entre a
frequência cardíaca máxima (FCmax) e a
frequência cardíaca de repouso (FCrep). Com
ela, podemos projetar intervalos em que a
intensidade do treino é a mais adequada.

Nesse texto, vamos te ensinar a calcular sua

frequência cardíaca de reserva e os intervalos de
frequência para você treinar na intensidade
adequada. Para isso, vamos calcular sua
frequência cardíaca máxima e a sua frequência
cardíaca de repouso.

Primeiramente, para calcularmos a frequência

cardíaca máxima, o que se utiliza de maneira
geral é um cálculo muito simples, basta subtrair
de 220 a sua idade em anos. Assim você terá a
frequência cardíaca máxima em batimentos por
minuto (bpm).

FCmax = 220 – idade (anos)

Por exemplo, se você tem 30 anos, sua

frequência cardíaca máxima será:

FCmax = 220 – 30

FCmax = 190 bpm

Agora, precisamos calcular sua frequência

cardíaca de repouso. Para isso, é preciso colocar
os dedos médio e indicador da mão direita na
face interna de seu pulso esquerdo, dois
centímetros abaixo da base de seu polegar.
Assim que sentir o pulsar da artéria radial,
observe seu relógio e tendo como base o tempo
de 15 segundos conte quantos batimentos foram
sentidos. Multiplique esse número por 4 e você
terá sua frequência cardíaca de repouso em
bpm. Você pode sentir o pulsar também na sua
artéria carótida, que se situa na face lateral do
pescoço. Você também pode fazer uso de um
frequêncimetro que te dará a frequência de
repouso em bpm de maneira instantânea.

É importante que se esteja em repouso para

mensurá-la. O ideal é fazer esse procedimento
ao acordar, ou após um período sem ter feito
qualquer esforço físico.

Então, exempli+cando, se você contou 15

batimentos em 15 segundos, sua frequência
cardíaca de repouso será:

FCrep = 4 x 15

FCrep = 60 bpm

A partir da frequência cardíaca máxima e da de

repouso, podemos calcular a frequência
cardíaca de reserva (FCr) em bpm que consiste
na subtração da primeira pela segunda:

FCr = FCmax – FCrep

Usando os exemplos anteriores, podemos

calcular a frequência cardíaca de reserva:

FCr = 190 – 60

FCr = 130 bpm

A partir dela, podemos estabelecer as zonas alvo

de treinamento, que são faixas de intensidade
de+nidas pelos limites superior e inferior da
frequência cardíaca que você deverá manter
durante o exercício para que ele seja e+caz.

Essas faixas são calculadas em bpm a partir da

seguinte fórmula:

FCt = (FCr x %intensidade) + FCrep

Onde FCt corresponde à frequência cardíaca de

treino em bpm e %intensidade é um fator que
varia de acordo com o objetivo do treino.
Dependendo da zona alvo de treinamento que
você for trabalhar há uma porcentagem mínima e
uma máxima para que você calcule o intervalo
de frequência cardíaca para trabalhar durante o
exercício garantindo que ele seja e+caz.

Aqui estão as diferentes zonas alvo de

treinamento com seus fatores:

Zona de Manutenção: utilizar entre 50 e 60%

como fator. Esta zona é utilizada no trabalho
com iniciantes, no retorno das atividades após
um período de interrupção, na recuperação após
treinos exaustivos ou em aquecimentos.

Zona Aeróbia: utilizar entre 60 e 70% como fator.

Esta zona é utilizada para melhorar a capacidade
aeróbia. Por usar os lipídios (gordura) como
fonte energética, é ideal para quem deseja
diminuir a porcentagem de gordura corporal.
Quanto maior for a duração dos treinos, maiores
serão os resultados.

Zona do Limiar Aeróbio: utilizar entre 70 e 80%

como fator. Esta zona é a ideal para os atletas
que praticam desportos que exigem grande
resistência, como ciclismo, corrida e futebol.

Zona Limiar Anaeróbio: utilizar entre 80 e 90%

como fator. Os principais benefícios desta zona,
são a melhora do VO2MAX e uma maior
tolerância ao lactato. Isto signi+ca que você vai
melhorar sua resistência e não irá se cansar tão
facilmente. O treino nesta zona exige o
acompanhamento de um especialista.

Zona de Esforço Máximo: utilizar entre 90 e

100% como fator. Esta zona é tão intensa que só
deve ser utilizada por pessoas que estão em
ótima forma física. O ideal é que ela seja
intercalada com treinos em outras faixas para
evitar os riscos de lesões musculares.

Vamos exempli+car para melhor entendimento.

Calculamos a frequência cardíaca de reserva de
130 bpm para um indivíduo +ctício que possui
frequência cardíaca máxima de 190 bpm e
frequência cardíaca de repouso de 60 bpm.

Suponhamos que ele queira trabalhar na zona

aeróbia, assim ele deverá calcular o patamar
mínimo e máximo que sua frequência cardíaca
deverá ter no treino.

Patamar mínimo (%intensidade = 60%)

FCt = (130 x 60%) + 60

FCt = 138 bpm

Patamar máximo (%intensidade = 70%)

FCt = (130 x 70%) + 60

FCt = 151 bpm

Esse indivíduo terá que trabalhar entre 138 bpm

e 151 bpm para ter resultados e+cazes nessa
zona alvo de treinamento.

De forma simpli+cada, você também pode

calcular o intervalo de frequência cardíaca a ser
trabalhado nas zonas alvo de treinamento
multiplicando os fatores pela sua frequência
cardíaca máxima. Apesar de os números serem
menos precisos, eles também geram resultados
satisfatórios.

Mas como utilizar essas informações em uma

planilha de treinamento? O ideal é alternar
treinos leves, moderados e até com maiores
cargas dentro da sua programação
(periodização). Indivíduos mais condicionados
possuem uma frequência de reserva maior, pela
maior diferença entre a frequência cardíaca
máxima e a de repouso, assim, eles possuem
mais potencial para treinar em diferentes
intensidades e melhorar seus ganhos com seus
treinos.

Por isso, é importante treinar com a orientação

de um pro+ssional capacitado a melhorar seu
condicionamento físico. Você conseguirá treinar
em diferentes intensidades e assim terá
resultados mais e+cazes.

Professor Augusto (Coordenador Técnico da

Musculação da Oxigênio)

Compartilhe via:

Facebook LinkedIn

 Pesquisar no Blog

POST RECENTES
Con$ra 5 opções de chá para dar energia e
disposição no dia a dia

Hatha Yoga: o que é e quais os benefícios da

prática?

Como ganhar massa muscular depois dos 40?

Con$ra 7 dicas!

Dor na lombar após o treino: quais as causas e

como prevenir?

O que fazer para ter um maior ganho de força

muscular? Con$ra 5 dicas

POSTS SEMELHANTES

Descubra agora quais são os diferentes

tipos de prancha abdominal

Conheça 6 benefícios da dança para o

corpo e a mente

8 dicas de alimentação pós treino para

intensi=car seus resultados

CHECKLIST: 5 DICAS PARA A PRÁTICA

DE MUSCULAÇÃO

A Oxigênio Academia surgiu da consciência de uma

família de empresários que sempre moraram na
região de disseminar a prática de atividade física entre
seus moradores.

Links Institucional Modalidades

Free Pass Home Oxigênio Training

Newsletter Academia Gym

Blog Modalidades para

Corpo e Mente
Contato
Modalidades
Trabalhe Conosco
Cardio
Treinamento
Funcional
Lutas
Studio Dançar

2022 © Oxigênio Academia. Todos os direitos reservados.

Desenvolvido por Comunixy Agência Digital