GUT CLEAN LOW FODMAPS

Objetivo: este protocolo dietético pode ser feito de 3 a 30 dias tem o objetivo de
modular positivamente a microbiota intestinal e reduzir permeabilidade intestinal.

Orientações:

 Água + chá: 40 ml/kg/dia;

Receita:

Ingredientes:
 Gengibre + hortelã, cominho, erva doce, alcaravia.

Modo de preparo: 500 ml de água + 1 pedaço de gengibre e 1 colher de sopa das outras
ervas ou 1 colher de chá de cominho.

 A quantidade de alimentos não é determinada, mas deve-se consumir sem obter a

sensação de “estufamento”.
 Evite consumir líquidos com as refeições;
 Mastigue bem os alimentos;
 Procure fazer as refeições em ambiente tranquilo;
 Uso de medicamentos anti-inflamatórios não esteroidais (ibuprofeno, paracetamol),
inibidores da bomba de prótons (omeprazol), aspirina devem ser consumidos, somente
se orientação médica de uso contínuo;
 Consuma vegetais orgânicos, sempre que possível.

Alimentos permitidos

 Legumes e verduras cruas e cozidas. Importante consumir os legumes e verduras crus;

 Grãos germinados;
 Frutas mais laxativas: mamão, kiwi, laranja e abacaxi;
 Batata inglesa, batata salsa;
 Manteiga ghee, pasta de amendoim sem açúcar e de óleo de coco (com moderação);
 Pipoca salgada (não de micro-ondas), feita sem gordura ou com azeite de oliva;
 Frutas (quando possível, com cascas e sementes) – máximo 3 porções ao dia;
 Sementes (chia, girassol, abóbora);
 Azeite de oliva;
 Aveia (flocos grossos ou farelo);
  Cacau em pó;
 Fibra psyllium (encontrado em casas de produtos naturais);
 Café até 2 xícaras por dia (sem leite e sem açúcar);
 Arroz integral, arroz 7 grãos, arroz vermelho e negro (deixar de molho por 4 horas e
eliminar a água para o cozimento);
 Adoçante estévia, taumatina, sucralose;
 Pão sem trigo;
 Peixe e ovos (somente a partir do quarto dia)
 Quinoa em grãos cozida;
 Proteínas vegetais isoladas;

Frutas low FODMAPs Vegetais Low FODMAPs

Banana da terra Abóbora japonesa
Banana imatura Abóbora moranga
Banana seca Alcaparras
Carambola Alface manteiga
Framboesa Broto de bambu
Fruta-pão Broto de feijão
Geleia de morango Cenoura
Goiaba madura Couve
Kiwi Endívia
Kiwi gold Espinafre
Laranja Estragão
Limão Pasta de berinjela
Mamão Pepino
Mangostão Rabanete
Melão Raiz de gengibre
Melão da cantaloupe Rúcula
Mirtilo Tomate
Morango Beterraba em conserva
Pitaya Cogumelo champignon enlatado
Uva moscatel preta Folhas de feno-grego (secas)
Uva Niágara
Uva rubi
Uva thompson
Uva verde
Abacaxi
Carambola
Casca de frutas cítricas
Maracujá

Lista de substitutos
GRUPOS Alimentos HIGH FODMAPS Alimentos LOW FODMAPS
Adoçantes Adoçante eritritol Adoçante estévia
Adoçante maltitol Adoçante sucralose
Adoçante maltitol Adoçante taumatina
Adoçante sorbitol Açúcar de coco
Adoçante xilitol Açúcar mascavo
Mel
Melado
Melado de coco
Nectar de agave
Xarope de milho com alto
teor de frutose
Xarope de milho
Miscelâneas Alfarroba Cacau em pó
Chocolate ao leite Gelatina
Chocolate branco
Quindim
Temperos Alho Cebolinha (sem o bulbo)
Alho poró Coentro
Aipo Louro
Cebola Ervas e especiarias (exceto alho
Cebolinha bulbo e cebola)
Pimenta verde Manjericão
Pimenta chilli vermelha Noz moscada
Pimentão verde Pimenta preta
Semente de Cominho Pimenta vermelha
Pimenta chilli verde
Pimenta em pó
Páprica
Salsinha fresca
Tomilho
Anis estrelado
Azeitonas pretas
Azeitonas verde
Açafrão
Canela
Oleaginosas Amêndoas Amendoim
Pistache Castanha-do-Brasil
 Farinha de amêndoa Macadâmia
Castanha de caju Noz
Avelã Noz pecan
Abacate Pinhão
Sementes Semente de linhaça Semente de gergelim
Amaranto Semente de chia
Semente de girassol
Semente de abóbora
Aveia
Chia
Farelo de aveia

Leite e derivados Iogurte Iogurte de leite de coco

Kefir Queijo de soja (tofu firme,
Queijo de Cabra drenado)
Queijo mussarela de búfala
Queijo parmesão
Queijo provolone
Queijo Quark
Queijos processados
Requeijão
Requeijão Light
Queijo ricota
Queijo minas
Nata
Cream cheese
Coalhada
Creme de leite batido
Leite condensado
Leite de cabra
Leite de ovelha
Leite de vaca desnatado
Leite de vaca em pó
Leite de vaca integral
Leite de vaca semidesnatado
Sorvete
Tofu, silken
Gorduras Pasta de gergelim (tahine) Azeite de oliva
Pasta de amendoim
Óleo de abacate
Óleo de amendoim
Óleo de coco
Óleo de farelo de arroz
Óleo de gergelim
Farinhas Farelo de trigo Farinha de araruta
Farinha de amaranto Farinha de banana verde
Farinha de trigo Farinha de milho
Farinha de trigo integral Farinha de quinoa
 Farinha de coco Farinha de teff
Farinha de centeio Flocos de levedura nutricional
Flocos de milho Flocos de milho sem glúten
Cuscuz Flocos de quinoa
Gérmen de trigo Fubá
Fécula de batata
Fécula de mandioca
Goma de tapioca
Amido de batata
Amido de milho
Massas Macarrão com farinha de Macarrão Konjac
trigo Macarrão sem trigo
Nhoque de trigo Massa de quinoa
Massa sem trigo
Polentina
Polenta
Grãos e Cereais Milho cozido Milho enlatado
Milho espiga (cozido) Tortilhas de milho
Centeio Pipoca
Cevada Salgadinhos de milho
Grão de trigo Quinoa branca
Grão de trigo mourisco Quinoa preta
Tremoço Quinoa vermelha
Trigo verde Arroz vermelho
Trigo spelta Arroz integral

Pães Pães de fermentação natural Pão sem trigo

Pão com trigo branco
Pão com trigo integral
Pão de centeio
Pão multigrãos sem glúten
Bebidas vegetais Bebida de aveia
Bebida de soja
Leite de coco
Pão de farinha de tapioca
multigrãos escuro sem glúten
Pão de milho sem trigo
Bebida de amêndoa
Bebida de macadâmia
Bebida de quinoa
Bebida de cânhamo

Chás Chá de camomila Chá verde

Chá de dente de leão Chá de hortelã
Chá de funcho Chá branco
Chá oolong
Chá preto
Dente de leão
Kombucha
Sucos Sucos de frutas Suco de cranberry
Água de coco fresca Suco de lima
Suco de limão
Frutas Amora Banana da terra
Ameixa Banana imatura
 Ameixa seca Banana seca
Banana madura Carambola
Barra de frutas com xarope Framboesa
Caqui Fruta-pão
Cereja Geleia de morango
Coco Goiaba madura
Coco ralado seco Kiwi
Cranberry seco Kiwi gold
Damasco Laranja
Damasco seco Limão
Figo Mamão
Figo seco Mangostão
Fruta do conde Melão
Geleia de mirtilo Melão da cantaloupe
Goiaba em calda Mirtilo
Goiaba enlatada Morango
Goiaba firme (não madura) Pitaya
Goji berry seco Uva moscatel preta
Groselha Uva Niágara
Lichia Uva rubi
Mamão seco Uva thompson
Manga Uva verde
Manga seca Abacaxi
Mangostão liofilizado Carambola
Maçã seca Casca de frutas cítricas
Maçã Maracujá
Melancia Tangerina
Melão amargo
Nectarina
Pera
Peras secas
Pêssego
Romã
Toranja
Tâmaras
Uva passa
Abacaxi seco
Tubérculos Batata doce Batata inglesa
Batata yakon
Inhame
Mandioca (Aipim)
Legumes Abóbora manteiga ou Abóbora japonesa
pescoço Abóbora moranga
Abobrinha Alcaparras
Alcachofra Alface manteiga
Alcachofra enlatada Broto de bambu
Aspargos Broto de feijão
Brócolis Cenoura
 Chicória Couve
Chuchu Endívia
Acelga Espinafre
Acelga chinesa Estragão
Couve de Bruxelas Pasta de berinjela
Couve-flor Pepino
Folhas de alho poró Rabanete
Folhas de chicória Raiz de gengibre
Folhas de funcho Rúcula
Nabo Tomate
Picles Beterraba em conserva
Quiabo Cogumelo champignon
Radicchio enlatado
Repolho roxo Folhas de feno-grego (secas)
Repolho verde
Salsão
Tomate seco
Berinjela
Beterraba
Cogumelos
Leguminosas Feijão azuki
Feijão branco
Feijão carioca
Feijão preto
Feijão vermelho
Ervilha
Ervilha torta
Grão-de-bico
Grão-de-bico enlatado
Grão de soja
Lentilha
Vagem
Pasta de grão-de-bico
(Homus)
Molhos Molho pesto Molho de tomate
Molho picante
Molho agridoce
Mostarda
Pasta de wassabi
Pasta de missô
Tempeh
Barbecue
Maionese
Condimentos Vinagre balsâmico Vinagre de vinho
Vinagre de maçã
Aceto balsâmico
Biscoitos Biscoito com farinha de trigo
Café Café
 Café expresso descafeinado
preto
Café expresso preto
Café instantâneo preto
Carnes, peixes, frango, Caviar Ovos
ovos e frutos do mar, Proteína texturizada de soja Peixes
proteína de soja Camarão (apenas após o dia 4)
Carne (apenas após o dia 4)
Cordeiro (apenas após o dia 4)
Frango (apenas após o dia 4)
Peru (apenas após o dia 4)

Outros Clorofila em pó
Espirulina em pó
Nori (Alga)
Agar-agar

EXEMPLO DE PLANO ALIMENTAR

Ao acordar 15 gotas de própolis verde misturado em 200 ml de água + sachê de glutamina
e fibra solúvel

Café da Suco verde com: folha de couve (sem o talo) + kiwi não maduro + limão
Manhã espremido + gengibre + 200 ml de água OU chá preparado.

Pão sem glúten e sem trigo torrado com azeite de oliva e orégano ou manteiga
 ghee

Chá de gengibre com folha de oliveira (pode ser consumido durante a

manhã) *ver receitas*

Outros chás indicados durante o dia: Hibisco, Anis Estrelado, Gengibre,

Fruta vermelhas, Erva Doce, Chá branco. *ver receitas*

Almoço Opção 1
 Legumes do tipo A à vontade + 1 colher (sopa) de sementes de
abóbora descascada e temperada + 1 colher (sopa) de psyllium
 100g de legumes do tipo B
 Carne grelhada ou receitas de carnes (somente após o dia 4).
 Batata salsa

Opção 2
 Legumes do tipo A à vontade + 1 colher (sopa) de sementes de
abóbora descascada e temperada + 1 colher (sopa) de psyllium
 100g de legumes do tipo B
 Linguado grelhado ou receitas de peixes
 Batata inglesa cozida

Opção 3
 Legumes do tipo A à vontade + 1 colher (sopa) de sementes de
abóbora descascada e temperada + 1 colher (sopa) de psyllium
 100g de legumes do tipo B
 Frango grelhado ou receitas de frango
 Arroz vermelho

Opção 4
 Legumes do tipo A à vontade + 150g de morango ou 100g de kiwi
OU 100g de abacaxi + 1 colher (sopa) de sementes de abóbora
descascada e temperada + 1 colher (sopa) de psyllium
 100g de legumes do tipo B
 Côngrio grelhado ou receitas de peixes

Opção 5
 Legumes do tipo A à vontade + 1 colher (sopa) de sementes de
abóbora descascada e temperada + 1 colher (sopa) de psyllium
 100g de legumes do tipo B
 Côngrio grelhado ou receitas de peixes
 Quinoa em grãos cozida
 Lanche da Opção 1:
Tarde  Frango (após o dia 4) ou peixe (pode ser atum ou sardinha) + batata
Até 17h salsa ou legumes B

Opção 2:
 Banana não madura + morango + granola LOW FODMAP *ver
receitas* + 15g de Proteína vegetal em pó Nutrify® ou Essential
Nutrition®

Opção 3:
 Ovos mexidos
 Banana não madura com pasta de amendoim + chia ou psyllium

Jantar Opção 1:
 Creme de legumes (couve, espinafre, cenoura e abóbora) + peito de
frango desfiado.

Opção 2:
 Croquetes de legumes + ovos mexidos + alface ou rúcula

Opção 3:
 Legumes do tipo A à vontade
 100g de legumes do tipo B
 Linguado grelhado ou receitas de peixes

Ceia Chá de Mulungu (Erythrina mulungu) (pó);

Modo de fazer:
Armazenar em uma embalagem de vidro, guardar ao abrigo da luz e
umidade. Utilizar 1 colher de sobremesa para 250 ml de agua quente (85°C).
Deixar em infusão por 10 minutos. Coar em peneira fina ou coador de papel.

Outros chás para o final do dia: Erva cidreira, Melissa, Macela, Mulungu,
Tulsi

Tempero para a salada: azeite de oliva, vinagre de maçã e mínimo de sal integral.
Para o preparo dos alimentos utilize mínimo de azeite de oliva ou óleo de coco extra virgem.

Legumes do Tipo A Legumes do Tipo B

Agrião Abóbora cabotian
Alface Cenoura
Couve-manteiga Tomate
Espinafre Beterraba em conserva
Rúcula
Pepino
Rabanete
Broto de feijão
Broto de bambu
 RECEITAS!
Chá de gengibre
Ingredientes:
 1 litro de água;
 2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros (8,8g) de gengibre
fresco (Zingiber officinale) (rizoma);
 1 colheres de sopa de folha de oliveira (Olea europaea L.).
Modo de fazer: Em uma panela, coloque a água fria, o gengibre e as cascas de jabuticaba
e tampe, após levantar fervura (100°C) aguarde de 8 a 10 minutos. Desligue o fogo e,
quando a água atingir 85°C, junte o hibisco ou anis estrelado (se optar por anis estrelado
ferva junto com o gengibre e as cascas). Abafe por mais 10 minutos e coe. Consuma ao
longo do dia.

Chá anti-inflamatório
 1 colher de chá (2,1g) de cúrcuma em pó (Curcuma longa) (rizoma);
 2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros de gengibre (8,8g)
(Zingiber officinale) (rizoma);
 1 colher de sobremesa (2,9g) de chá branco (Camellia sinensis)
(folha);
 1 litro de água.
Modo de preparo: Colocar o gengibre em água fria (1 litro), após levar ao fogo,
quando levantar fervura (100°C) contar 5 a 10 minutos e desligar. Quando a água atingir
a temperatura de 85°C adicionar a cúrcuma e o chá verde. Deixa em infusão por 10
minutos.

Chá de hibiscos com anis e gengibre

 1 litro de água;
 2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros (8,8g) de gengibre fresco (Zingiber
officinale) (rizoma);
 2 colheres de sopa de hibisco (Hibiscus sabdariffa) (flor) (12,6g) ou 1 colher de sopa
de anis estrelado (Illicium verum Hook) (fruto seco) (7,4g).
Modo de fazer: Em uma panela, coloque a água fria, o gengibre e as cascas de
jabuticaba e tampe, após levantar fervura (100°C) aguarde de 8 a 10 minutos. Desligue
o fogo e, quando a água atingir 85°C, junte o hibisco ou anis estrelado (se optar por anis
estrelado ferva junto com o gengibre e as cascas). Abafe por mais 10 minutos e coe.
Consuma ao longo do dia.

Chá de erva-doce
 1 colher de sopa (6,1g) de erva-doce (Pinpinella anisum) (semente);
 1 litro de água.
Modo de fazer:
Ferver 1 litro de água a 100°C e desligar. Quando a água atingir 85°C adicionar as
ervas, abafar por 10 minutos. Consumir 1 xícara (200ml).

Granola Funcional Low FODMAP

Ingredientes:
½ xícara de chá de gergelim com casca (branco e preto);
1 xícara de chá de pepitas de girassol sem sal;
½ xicara de chá de quinoa real em flocos;
½ de chá de psyllium sem sabor;
½ de chá de Castanha do Pará sem sal;
½ xicara de chá de macadâmias sem sal;
1 colher de sopa cheia de óleo de coco extra-virgem;
2 colheres de sopa de néctar de coco;
½ xicara de chá Mirtilo seco;
½ de xicara de chá de semente de chia.

Modo de preparo:
1- Misturar todos os ingredientes, exceto as frutas secas e a semente de chia, e
levar ao forno á 180°C até tostar e dar “ponto crocante” da granola.
2- Mexer bem todos os ingredientes por duas ou três vezes, tirar do forno e
deixar esfriar para misturar as frutas secas e a semente de chia.

RECEITAS DE LEGUMES

Legumes assados no forno

Ingredientes:
 Legumes de sua preferência – LOW FODMAPs;
 1 fio de Azeite de Oliva;
 Sal a gosto;
 Especiarias a gosto.
Modo de preparo: Corte todos os legumes sem se preocupar com o corte, de forma grosseira
mesmo. Coloque tudo em uma forma antiaderente, regue com azeite de oliva, coloque
especiarias, sal e leve ao forno. Você controla o ponto, se quiser mais crocantes ou mais moles.
Assim que ficar no ponto que desejar, deixe esfriar e coloque em um pote bem fechado e leva
para geladeira, dura até 1 semana.

Creme de abóbora com gengibre

Ingredientes:
 Abóbora cabotian
 Raiz de gengibre
 Açafrão
 Pimenta
 Noz moscada
 Orégano
  Sal
 Carne em cubos a gosto
Modo de preparo: cozinhe a abóbora cabotian em água cm uma rodela de gengibre!
Depois de cozida bata no liquidificador com a água do cozimento e o gengibre cozido!
Tempere a seu gosto (açafrão + pimenta preta + noz moscada + orégano + sal). Sirva cm
cebolinha (sem bulbo) + fio de azeite de oliva pra decorar!

RECEITAS DE CARNES, FRANGO E PEIXE

Almôndegas com molho de tomate caseiro

Ingredientes almôndegas:
• 150g de Fraldinha ou Patinho moído 2 vezes;
• 1 Ovo;
• Salsinha e cebolinha (sem bulbo) picada;
• Farinha de aveia
• 1 colher de café de Sal marinho;
• 1 colher de chá de Gengibre em pó (opcional);
• 1 colher de chá de Páprica (opcional);
• ½ colher de chá de Pimenta do reino (opcional);
• 1 pitada de Canela (opcional);
• 1 colher de chá de Chia (opcional)
• Molho de Tomate.

Modo de preparo: em uma tigela incorpore todos os ingredientes e com a ajuda de duas
colheres molde as almondegas. Em uma frigideira antiaderente, refogue a cebolinha até dourar,
em seguida doure as almôndegas; Misture as almôndegas com molho de tomate e deixe
cozinhar por 10 minutos.

Hambúrguer fit
Ingredientes:
• 1 kg de frango moído, ou carne bovina (patinho)
• 1 maço de salsinha e cebolinha (sem bulbo)
• Sal, pimenta do reino, orégano
• 1 ovo (opcional)
Modo de preparo: misture todos os Ingredientes e modele os hambúrgueres untando-os com
um pouco de azeite de oliva extra virgem, o que facilita na hora de dar forma à mistura. Você
poderá grelhar algumas unidades numa frigideira com teflon ou guardar cru se for o caso, as
outras unidades embaladas e congelar.
Rende 10 porções

Hambúrguer de Quinoa com legumes

Ingredientes:
 1/2 xícara de quinoa em grão cozida;
 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
 1 xícara de legumes picadinhos ou ralados1;
 1/2 xicara de purê de abóbora bem firme;
 3 colheres de chá de especiarias2;
 1/2 xícara de cebolinha (sem bulbo) picada;
  1 colher de chá de sal marinho;
 Farinha de castanha do Pará para dar o ponto;
 1/2 xícara de quinoa em flocos para empanar.

Modo de preparo: numa frigideira coloque o óleo de coco e salteie as especiarias. Desligue o
fogo, junte a quinoa, os legumes e o purê. Acrescente as especiarias, ervas e temperos, Se
necessário, use um pouco de farelo de aveia para firmar e chegar no ponto desejado; Forme
hambúrgueres em um prato raso e coloque quinoa em flocos. Passe os dois lados dos
hambúrgueres pela quinoa; Distribua os hambúrgueres numa assadeira e asse forno médio
(1800C).

Observações:
1
Sugestão: cenoura.
2
Sugestão: páprica, gengibre em pó, nós moscada, cominho, garam massala, coentro em pó,
pimenta caiena, cúrcuma, pimenta rosa.

Peixe em crosta funcional

Ingredientes:

 4 filés de peixe branco

 2 limões
 1 xícara de castanha do Pará
 2 col. de sopa de chia
 2 col. de sopa de farinha de aveia
 2 ovos
Modo de preparo:
1- Deixe os filés temperando no limão e alho por um tempo.
2- Triture as castanhas com a chia e a linhaça no triturador por alguns segundos (não
triture por muito tempo para que fiquem pedaços maiorzinhos).
3- Passe os filés no ovo batido e depois passe na crosta. Leve ao forno e deixe até dourar.

Peixe em farofa de nozes

Ingredientes:
• 4 filés de pescada
• 2 limões
• 1 xícara de nozes
• 4 col. de sopa de farinha de chia ou farelo de aveia

Modo de preparo:
1- Deixe os filés temperando no limão e alho por um tempo.
2- Triture as nozes no liquidificador e misture à linhaça.
3- Coloque os filés numa assadeira, lado a lado, e coloque a farofa de nozes por cima até
que cubra todos os filés.
4- Leve ao forno e deixe até dourar.

Salmão ou outro peixe com hortelã e manjericão

Ingredientes:
 2 postas de salmão
 1/2 xícara (chá) de hortelã
  1/2 xícara de manjericão
 Limão
 Azeite de oliva
 Sal e pimenta do reino

Modo de preparo:

1- Coloque as postas de salmão em um refratário e tempere com limão, sal, azeite de oliva
e a pimenta. Depois pique a hortelã e o manjericão e coloque por cima
2- Das postas e cubra com papel alumínio. Leve ao forno por aproximadamente 35
minutos
3- Depois retire o papel alumínio e deixe dourar um pouco. Pode usar qualquer peixe.

Almôndegas com Cenoura e Chia

Ingredientes:
• 500 g de carne moída
• 2 cenouras ralada
• 2 ovos
• 6 colheres (sopa) de farelo de aveia
• 4 col. de sopa de chia
Molho:
• 500 g de tomates sem pele e sem sementes batidos no liquidificador
• 1 cebola picada
• 2 colheres (sopa) de salsa picada
• Sal rosa à gosto

Modo de Preparo:
Molho: Bata os tomates no liquidificador e misture com o restante dos ingredientes. Coloque em
uma panela e deixe cozinhar por cerca de 10 minutos.
Almôndegas: Misture a carne moída com a cenoura, o ovo, o farelo e a chia. Faça as bolas e vá
colocando no molho de tomate. Tampe e deixe cozinhar, adicionando água se necessário.

Salmão marinado com arroz 7 grãos e espinafre

Ingredientes:
- Azeite de oliva
- 2 colheres de sopa de molho de soja sem glutamato monossódico
- Pimenta preta moída na hora
- 4 filés de salmão sem pele
- 1 ¾ xícaras de água
- Sal a gosto
- 2 xícaras de arroz 7 grãos
- 4 xícaras de folhas de espinafre
- 1 colher de gergelim torrado
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim
- Cebolinha picada (somente a parte verde, sem a parte branca – sem o bulbo)
Modo de preparo:
 1. Em uma tigela média, misture o azeite, o molho de soja e pimenta preta. Coloque os
filés de salmão em um saco grande e adicione a mistura. Misture e guarde na geladeira
por 2 a 4 horas.
2. 2. Pré-aqueça o forno a 200 °C. Forre uma assadeira grande com papel alumínio e um
pouco de azeite.
3. Coloque salmão na assadeira e regue com um pouco da marinada por cima. Asse até o
salmão ficar opaco na parte mais grossa.
4. 3. Enquanto isso, leve a água e o sal para ferver em uma panela grande. Junte o arroz e
volte a ferver. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe até ficar al dente. Retire do
fogo e descanse, coberto, mais 5 minutos.
5. Em uma frigideira antiaderente grande adicione um fio de azeite de oliva e aqueça.
Adicione o espinafre e deixe até murchar. Reduza o fogo para baixo e adicione arroz,
sementes de gergelim e óleo de gergelim (se a sua frigideira for muito pequena para
caber todo o arroz, adicione o espinafre à panela com o arroz).
6. Divida o arroz entre 4 pratos, coloque o filé de salmão por cima. Decore com cebolinha
e sirva.

Arroz 7 grãos com legumes

Ingredientes:
 2 xícaras de chá de arroz 7 grãos;
 5 xícaras de chá de água;
 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
 1/2 cenoura ralada;
 2 xícaras de chá de caldo de legumes1;
 Sal e pimenta do reino moída na hora à gosto;
 Salsinha picada para polvilhar.

Modo de preparo: Coloque o arroz 7 grãos e misture bem, regue com o caldo de legumes e sal
a gosto. Abaixe o fogo e tampe a panela. Deixe cozinhar até que o arroz fique macio (cerca de
30 a 40 minutos), se precisar acrescente um pouquinho mais de água ou caldo quente durante o
processo. Quando o arroz estiver cozido misture a cenoura ralada e deixe que refogue um
pouquinho. Acerte o sal e a pimenta do reino e deixe secar um pouco o caldo e ficar pronto.
Sirva quente com salsinha picada polvilhada por cima.

Caldo de legumes
Ingredientes:
 1 cenoura média;
 Outros legumes de sua preferência (A ou B)
 2 folhas de louro;
 4 ramos de tomilho;
 Talos de salsa a gosto;
 Grãos de pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo: corte o salsão e a cenoura em cubos médios, sem perfeição. Reserve.
Adicione todos os ingredientes na panela, ligue o fogo e mexa os ingredientes para que suem
rapidamente (em torno de 3 minutos) e adicione aproximadamente 5 litros de água. Coloque a
panela na chama média e cozinhe o caldo por aproximadamente 40 minutos. Desligue o fogo e
se possível deixe descansar por, no mínimo, 30 minutos. Coe o caldo, reserve o líquido para
usar nas preparações e bata o restos dos legumes que ficaram na peneira no liquidificador para
formar uma pasta. Essa pasta pode ser congelada em formas de gelo e usados para dar sabor às
preparações.

Papelotes de peixe
Ingredientes:
 100g de filé de peixe;
 1 colher de raspas de gengibre;
 Raspas de 1 limão siciliano;
 1 pitada de sal temperado;
 1 banana da terra;
Modo de preparo: tempere o filé de peixe com raspas de limão siciliano, raspas de gengibre e
sal. Reserve. Corte em fatias a banana da terra. Corte um pedaço de papel manteiga e distribua a
banana e em seguida o filé. (Nunca utilize papel alumínio aqui; é tóxico ao organismo e não
deve entrar em contato com o alimento). Finalize com um ramo de alecrim e um fio de azeite de
oliva (ou use um azeite temperado – receitas base). Feche o papelote enrolando o papel nas
bordas como se fosse fazer um pastel. Leve ao forno médio por 15 a 20 minutos.

RECEITAS DE MOLHOS PARA SALADAS

Molho de mostarda com laranja

Ingredientes:
- 1 colher de sopa de Mostarda Dijon
- 6 colheres de sopa de suco de laranja
- 1 colher de sopa de cebolinha (sem bulbo)
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de sopa de salsinha
Modo de preparo: Higienizar adequadamente os ingredientes. Bater tudo no liquidificador e
coar.

Molho de mostarda
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de mostarda Dijon
- Suco de ½ limão
- 4 colheres de sopa de água
- 1 pitada de sal
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Molho de gengibre
Ingredientes
1 colher (sopa) de suco de limão;
2 colheres (sopa) de azeite de oliva;
3 colheres (sopa) de água;
1 colher (chá) de gengibre ralado;

Modo de fazer: Em uma tigela pequena, coloque o suco de limão, o azeite, a água, o mel, o
gengibre. Misture bem. Sirva com salada.