Trocas

aprenda a realizar

inteligentes
Pratos fora
Para pratos "fora" do plano alimentar como, por exemplo,
estrogonofe, lasanha, risotos, etc., troque a refeição completa
do aplicativo, utilizando-a como parâmetro.

Estrogonofe: manter a quantidade de carboidratos e de

proteínas da refeição, adicionar salada e não adicionar muito
molho e batata palha.
Restaurante à la carte: 1 prato individual, busque alguma opção
com salada.
Risoto: busque uma opção com proteína (frango, carne, peixe...)
Lasanha: também busque opções com proteína e evite sabores
como 4 queijos, pois são bem mais gordurosos e
consequentemente calóricos .

Sempre que possível, evite pratos com opções fritas.

 '

Alcool
1. Procure diminuir a quantidade TOTAL de álcool.
2. Intercale o álcool/drink com alguns copos de água
normal ou com gás e/ou com refrigerante zero (opcional).
3. Evite misturar gin e vodka com bebidas açucaradas,
utilize sempre opções zero: tônica zero, energético zero,
H2OH, suco clight, etc...
4. Se possível, reduza o consumo de alimentos ricos em
gorduras, como: frituras, empanados, embutidos e junk-food
(biscoitos e salgadinhos de pacote).
5. É preferível que você beba e consuma alimentos ricos em
proteínas magras e carboidratos in natura (ex: bruschetta,
carne assada/grelhada, pão com vinagrete, batata,
macarrão, etc...).

O ruim não é sair da rotina, mas sim esquecer de voltar!

 '
Hamburguer
1. Prefira pão francês, hambúrguer ou baguete ao invés de pão
australiano ou brioche.

2. Escolha queijos menos gordos, como mussarela, prato, búfala

ou branco. Se o lanche vier com muito queijo, e você não ligar
muito pra queijo, vale a pena pedir uma porção reduzida de
queijo porque muito queijo derretido vai elevar bastante as
calorias totais (gorduras).

3. Cuidado para não exagerar na MAIONESE. É comum

encontrarmos mais calorias na maionese as vezes do que
praticamente no lanche inteiro. Ketchup e mostarda liberado.

4. Evite frituras como onion rings, dadinho de tapioca e batata

frita de acompanhamento. Ocasionalmente sem problemas e, se
conseguir, divida com alguém a porção.

5. Limite-se a um hambúrguer de aproximadamente 100-150g.

Essa quantidade é mais do que suficiente.

6. Se possível adicione alguma opção de "salada": alface e tomate.

As fibras irão ajudar na redução da absorção de gorduras
presentes na refeição.
Pizza
1. Evite pedir uma pizza inteira de recheios muito pesados
e/ou gordurosos, como: calabresa, peperoni, bacon, 4
queijos, etc.

2. O ideal seria pedir metade da pizza do recheio mais

pesado (opcional) e metade com outro recheio mais leve e
equilibrado com alguma opção de proteína e/ou
legumes/verduras:
- frango e catupiry, portuguesa, mignon, atum, brócolis,
abobrinha, alcachofra, etc...

3. Existem MUITOS recheios de pizzas, certo?

A ideia é balancear as fatias seguindo as orientações de
comida com outra roupa e Trocas Inteligentes!
Comida Japonesa
1. Utilize shoyu light e, se possível, acrescente limão
espremido na porção de shoyu. Isso vai ajudar a diminuir a
absorção de sódio.

2. Evite comer apenas salmão. Esse cenário é parecido com

beliscar picanha e costela. Ou seja, proteína gorda. Logo,
consuma outros tipos de peixe e frutos do mar (atum,
camarão, polvo, lula, pescado, robalo, etc.), intercalando o
salmão!

3. Consuma também algumas peças com arroz branco,

como niguiri e hossomaki. Se tem arroz branco na peça, tem
menos gorduras e, portanto, menos calorias totais.

4. Opte por sashimis ou peças de peixe branco em uma

relação maior à peixes mais gordos, como o salmão. Assim
você come um volume de comida maior, com uma margem
calórica menor.

5. Se possível, consuma alguma opção de legumes/verduras

junto. Vale brócolis, cenoura, shimeji (cuidado com excesso
de manteiga), etc.
Churrasco
1. O churrasco normalmente vai ter carne de sobra
(proteína e gordura), então não deixe de comer fontes de
carboidratos (arroz branco, feijão/tutu, salada de batata,
pão francês com vinagrete, batata assada, etc...).

2. Comer alimentos fontes de carboidratos junto com as

carnes vai fazer com que você coma MAIS comida mas com
uma CALORIA TOTAL menor.

3. Sem esse tipo de ajuste você vai consumir mais calorias

totais pelo excesso de GORDURAS advindo de muita carne.
Além disso, a tendencia depois é de que você vai sentir
muita vontade de consumir carboidratos - porém com
menor percepção de saciedade.

4. Evite embutidos e cortes muito gordurosos, como:

linguiça, salame, bacon, panceta, picanha, costela, cupim.
Evidentemente, se você gostar, coma. Mas tente matar à
vontade e não a fome com esse tipo de alimento.

5. Prefira pão de alho caseiro ao invés de opções prontas

(ex: SantaMassa).
Doces e Sobremesas
1. Perceba se você está com FOME ou com VONTADE DE
COMER. Com fome você come o que tem, e na vontade de
comer, você é seletiva(o).

2. Quando der vontade tente comer sempre após alguma

refeição, na forma de sobremesa. Assim você mata a
vontade e não a fome com o doce.

3. Procure comer doces ou sobremesas caseiras ao invés de

preparações industrializadas e processadas.

4. Não passe vontade. Quer comer mais? Coma.

É melhor "resolver" essa sensação do que ficar guardando
isso e depois comer muito de uma vez. Depois, vida que
segue.