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Semana

Menu Semanal de Receitas Lowcarb

Adaptadas a um Estilo de Vida Saudável

Nutricionista Ana Rita Campos

#2ªEdição
 Menu da
SEGUNDA
Pequeno-Almoço:
1 fatia de pão com ovo escalfado + 1
chá

Meio da Manhã:
Gomas de gelatina com iogurte

Almoço:

Semana
Salada de atum com queijo fresco

Lanche:
1 iogurte magro + 1 peça de fruta

Jantar:
Bife de frango com legumes salteados

TERÇA QUARTA QUINTA

Pequeno-Almoço: Pequeno-Almoço: Pequeno-Almoço:
Pudim de chia com mirtilos 1 fatia de pão com queijo creme Panquecas de aveia + 1 café
light + 1 iogurte magro
Meio da Manhã: Meio da Manhã:
2 babybel light + 3 nozes Meio da Manhã: 2 oopsies com queijo magro
1 peça de fruta
Almoço: Almoço:
Salmão grelhado com tomate e Almoço: Torta de courgete com salada
brócolos Hambúrguer de perú com salada
Lanche:
Lanche: Lanche: 2 Queques de courgete + 1 chá
Gelatina com claras 1 iogurte skyr
Jantar:
Jantar: Jantar: Bife de atum fresco com legumes
Empadão de Abóbora e frango Peito de peru salteado com ovo salteados

SEXTA SÁBADO DOMINGO

Pequeno-Almoço:
Pequeno-Almoço: Pequeno-Almoço:
Overnight Oats
Cloud Bread + 1 caneca de chá 1 iogurte com kiwi e coco

Meio da Manhã:
Meio da Manhã: Meio da Manhã:
6 amêndoas + 1 iogurte-gelatina
1 peça de fruta 1 fatia de pão com 1/4 de abacate
esmagado c/ limão e pimenta
Almoço:
Almoço:
Bife de frango grelhado com feijão
Perca grelhada com salada e lentilhas Almoço:
verde e ovo
estufadas Polvo assado com puré de abóbora

Lanche:
Lanche: Lanche:
1 peça de fruta + gelatina com queijo
1 Queijo fresco batido Bolinho da caneca
quark
Jantar: Jantar:
Jantar:
Quiche de espinafres Caldo verde lowcarb
Robalo Assado com Legumes
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Pequenos-Almoços

1 fatia de pão com ovo escalfado + 1 caneca de chá

Comece por torrar uma fatia de pão (40g).

Numa frigideira, cubra com 1 cm de água. Quando
começar a ferver, coloque o ovo, reduza o lume e tape
com um testo.
Quando estiver no ponto, retire o ovo e polvilhe com
sementes.
Sirva com uma caneca de chá

Pudim de chia com mirtilos

Misture uma colher de sopa de sementes de chia num

iogurte magro. Coloque no frigorífico durante a noite.
De manhã, retire o iogurte do frigorífico e misture 1
mão cheia de mirtilos.
Sugestão: pode polvilhar com coco ralado ou canela em
pó.

Panquecas de Aveia

2 ovos;
3 colheres de sopa de flocos de aveia
1 colher de sopa de linhaça moída
1 colher de sopa de leite
1 colher de sopa de adoçante
canela em pó ou essência de baunilha

Misture todos os ingredientes no liquidificador e verta

pequenas porções para uma frigideira anti-aderente.
Deixe cozinhar dos dois lados por 2 minutos.
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Pequenos-Almoços

Overnight Oats

Numa taça, coloque 2 colheres de sopa de flocos de aveia

e uma colher de sopa de sementes de chia. Cubra com
leite ou bebida vegetal 0% (150ml) e reserve no
frigorífico durante a noite.
Na manhã seguinte, corte 1/2 banana pequena, polvilhe
com canela e sementes de cânhamo (opcional)

Cloud Bread

Bata a clara de ovo em castelo. Depois, coloque numa

folha de papel vegetal a clara e com a ajuda de uma
colher, faça um 'buraco' e coloque a gema. Leve ao forno
por 6-8 minutos a 180º
Acompanhe com uma fatia de pão e um café.

Iogurte natural com kiwi, amêndoas e coco

Verta 1 iogurte para uma taça. Prepare 2 kiwis, polvilhe

com coco ralado e acompanhe com 6 amêndoas.
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Snacks

Oopsies
Oopsies
3 ovos
90g de queijo creme
sementes de chia q.b.

Comece por bater as claras de ovo em castelo. Junte o

queijo creme com as gemas e misture bem. Adicione as
claras e envolva bem. Numa folha de papel vegetal
pincelada com azeite, coloque pequenas porções da
massa, polvilhe com chia e leve ao forno durante 20
minutos a 160º

Gelatina com Claras

Prepare a gelatina 0% segundo as instruções da

embalagem e deixar arrefecer.
Bata 2 claras em castelo e junte ao preparado anterior.
Misture muito bem e coloque no frigorífico até a gelatina
estar sólida.

Bolinho da Caneca

1 ovo;
3 colheres de sopa de farinha de amêndoa ou farinha de
aveia;
1 colher de sopa de cacau magro em pó;
1 colher de sopa de adoçante.

Misture os 4 ingredientes, coloque numa tacinha ou

caneca e leve ao microondas na potência máxima
durante 1 minuto.
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Snacks

Gelatina com queijo Quark

1 saqueta de gelatina sem açúcar

1 embalagem de queijo quark 0% m.g.

Faça a gelatina conforme as instruções da embalagem.

Após juntar a água fria, junte a embalagem de queijo
quark e misture muito bem. Leve ao frigorífico durante
algumas horas.

Polvilhe com coco ralado.

Queques de Courgete
1/2 courgete ralada
2 ovos
1/2 chávena de farinha de trigo integral + 1 chávena
de farinha de amêndoa
1 colher de café de canela, raspa e sumo de 1 limão
2 colheres de sopa de stevia
1 colher de café de fermento em pó
Comece por ralar a courgete. De seguida junte todos os
outros ingredientes. Misture muito bem. Coloque em
forminhas e leve ao forno a 180° durante 30 a 40 minutos.
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Refeições Principais

Salada de Atum com queijo mozzarella

Comece por escorrer uma lata de atum em água ou

azeite.
Disponha uma cama de alface e coentros num recipiente.
Coloque o atum, as bolinhas de mozzarella light fatiadas
e polvilhe com sementes de sésamo e abóbora.

Tempere a gosto.

Bife de Frango grelhado com legumes salteados

Tempere os bifes de frango com sal, alho e limão.

Corte uma couve branca em juliana e palite a cenoura
com a ajuda de um ralador.

Numa wok, coloque um fio de azeite e um dente de alho

picado e coloque os legumes a saltear. Vá mexendo e
adicione um pouco de água se necessário.
Grelhe os bifes na chapa.

Salmão grelhado com tomate assado e brócolos

Num tabuleiro, coloque o salmão selvagem previamente

temperado com sal, tomilho e alho; e o tomate chucha.
Deixe assar durante 30 a 40 minutos a 180graus.

Numa panela com água e sal, coloque uma cabeça de

brócolos a cozer.
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Refeições Principais
Empadão de Abóbora e Frango
Comece por assar uma abóbora hokaido média partida em
pedaços no forno, previamente temperada com ervas
aromáticas e um fio de azeite. Quando a abóbora estiver
molinha, retire a casca e esmague com um garfo até ficar com
a consistência de puré.
Numa frigideira salteie a cebola picada com as tirinhas de
frango, 2 fatias de presunto picadas e tempere com orégãos e
um fio de azeite.
Num pirex coloque uma camada de abóbora, por cima coloque
metade do preparado de frango, polvilhe com queijo ralado.
Repita o processo sendo que a última camada deve ser de
abóbora.
Polvilhe com queijo ralado, pincele com a gema de ovo batido
e leve ao forno durante 40 minutos a 180 graus

Hambúrguer de peru com salada

Comece por picar o peito de peru. De seguida, tempere

com alho, cebola, salsa e coloque uma clara de ovo.
Misture bem e faça pequenos hambúrgueres.
Numa frigideira anti-aderente, grelhe os hambúrgueres
até estarem bem cozinhados.
Faça uma salada mista com alface, rúcula e tomate
cherry. Tempere a gosto.

Quiche de fiambre de aves e espinafres

100gr de fiambre de aves em cubos;

3 ovos;
1 embalagem de queijo quark 0%M.G.;
1 cebola roxa picada;
2 punhados de espinafres descongelados;
Sal, orégãos e pimenta.

Misture todos os ingredientes e coloque num pirex. Leve

ao forno a 180graus durante 30 a 40 minutos ou até
estar gratinado.
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Refeições Principais

Torta de Courgete
3 ovos + 2 claras
1 courgete
100g de queijo mozzarella light + 3 fatias de queijo Flamengo light
4 fatias de presunto
Orégãos, alho em pó, tomilho, pimenta preta
Bata os ovos, tempere com as especiarias e junte o queijo mozzarella.
De seguida, corte a courgete em fatias finas e junte ao preparado
anterior.
Num tabuleiro coloque uma folha de papel vegetal e pincele com azeite.
Verta o preparado anterior no tabuleiro e espalhe.
Leve ao forno até estar dourado.
Retire do forno, recheie com presunto e queijo e enrole. Volte a levar
ao forno durante 5 minutos e está pronto a servir.

Bife de atum fresco com legumes salteados

Tempere o bife de atum com alho, sal e sumo de limão e

deixe marinar durante algumas horas.

Corte em juliana um pimento vermelho, 1/2 cebola, 1/2

alho francês e couve branca.
Numa wok, coloque um fio de azeite e um dente de alho
picado e coloque os legumes a saltear. Vá mexendo e
adicione um pouco de água se necessário.
Grelhe os bife de atum na chapa.

Bife de frango grelhado com ovo e feijão-verde

Tempere o bife de frango com sal, alho em pó e limão.

Numa panela com água e sal, coloque o feijão-verde a
cozer.
Grelhe o bife de frango na chapa.
Parta um ovo ao lado do bife de frango e deixe cozinhar
na chapa.
Tempere o feijão-verde com um fio de azeite.
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Refeições Principais

Robalo Assado com legumes

Tempere o peixe com sal, alho e tomilho.

Num tabuleiro, disponha o peixe e coloque junto as couves de
bruxelas e o tomate cherry.
Leve ao forno durante 45 minutos a 180graus.

Perca grelhada com salada e lentilhas estufadas

Tempere o peixe com sal, alho e tomilho.

Num tacho, coloque 1 colher de sobremesa de azeite,
1/2 cebola picada e 1/2 pimento picado e tempere com
sal. Deixe refogar. Junte as lentilhas e deixe estufar em
lume brando durante 10 a 15 minutos.
Sirva com uma salada de alface, rúcula e canónigos.

Caldo Verde lowcarb

Numa panela coloque 1 couve flor partida em pedaços,

um cebola e 1 courgete sem casca. Tempere com sal,
coloque água até ficarem os legumes quase cobertos e
deixe cozer.
Quando estiver cozido, passe a varinha mágica e junte
couve portuguesa cortada em caldo verde.
Deixe cozer até a couve ficar tenra.
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Refeições Principais

Polvo assado com puré de abóbora

Numa panela, coloque água, sal e uma cebola inteira. Quando
água estiver a ferver, coloque o polvo a cozer.
Quando estiver tenro. Retire e coloque numa assadeira.
Coloque alguns dentes de alho, um fio de azeite e deixe tostar.

Numa panela, coza a abóbora. Quando estiver cozida, reduza a

puré e tempere com noz moscada e sal.

Salteie cebola roxa numa frigideira com 1 fio de azeite.

Peito de Peru salteado com ovo escalfado

Corte o peito de peru em tirinhas. Pique um pimento,

uma cebola e 3 tomates maduros e numa wok leve a
saltear os legumes com um fio de azeite e alho. Quando a
cebola estiver a estalar, junte o peito de peru e vá
salteando. Tempere com sal, orégãos e vinho branco.
Quando estiver quase pronto, baixe o lume, coloque um
ovo e deixe cozinhar.
 Lista de Compras
Secos:

Flocos de Aveia
Frutos secos
Mix de sementes
Sementes de chia
Farinha de amêndoa
Farinha de trigo integral
Linhaça moída
Pão escuro
Lentilhas
Leite ou bebida vegetal 0%
Gelatina 0%
Folhas de gelatina
Cacau magro em pó
Coco ralado
Chá

Frutas:

Frutas variadas
Abacate
 Lista de Compras

Vegetais:

Couves de Bruxelas
Espinafres
Tomate
Mix saladas
Feijão verde
Cenoura
Pimento
Couve repolho
Courgete
Cebola
Cebola roxa
Couve Portuguesa
Repolho
Abóbora
Brócolos
Couve flor
 Lista de Compras

Laticínios:

Babybel light
Iogurte Skyr
Mozzarella light ralada
Iogurte magro
Quejo mozzarella bolinhas
Iogurte gelatina
Philadelphia light
Queijo fresco batido
Queijo quark
Queijo flamengo light
 Lista de Compras

Carne, peixe e ovos:

Ovos
Frango
Bifes de peru
Salmão
Atum fresco
Atum em água
Perca
Polvo
Claras de ovo
Presunto
Cubos de fiambre de aves
Robalo
 Nutricionista

Ana Rita Campos

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