Organização

Semanal
SIGA ESSES PASSOS E TENHA SUCESSO
NO SEU PLANEJAMENTO ALIMENTAR
Quem sou eu?
Olá! Me chamo Edna Marques, sou Nutricionista Clínica focada
na Saúde da Mulher, Gestação e Fertilidade.

Eu prezo por uma relação leve com a alimentação, sem

terrorismo, prazerosa e saudável. Prefiro o olhar da nutrição que
proporciona SAÚDE às pessoas e não gosto da imagem do
nutricionista ser um profissional emagrecedor. Para mim, a
perda de peso é uma consequência de todos os benefícios que
a boa alimentação traz.

Neste E-book, te ensino a organizar a sua alimentação para a

semana, porque sei o quanto é difícil manter uma rotina
saudável sem organização. Você vai ver que tirar algumas
horinhas do seu dia para planejar, preparar e organizar suas
refeições te darão muito mais sucesso na execução do plano
alimentar.

Espero que você goste! Vai ser um prazer te ajudar na sua

caminhada por uma vida mais saudável.

VAMOS MANTER CONTATO?

Você tem Instagram? Aproveite e me acompanhe por lá.

Coloco informações práticas e tiro dúvidas nos stories.
@nutriednamarques

Meu consultório:
Praia da Bica, 501 - sala 102
Jardim Guanabara/RJ

Contato: (21)96837-0761
 Índice

Capítulo 1: Higienização pag.3

Capítulo 2: Branqueamento pag.6

Capítulo 3: Montagem das Marmitas pag.8

Capítulo 4: Armazenamento
pag.12
Anexo pag.15
 CAPÍTULO

01
Higienização
 a i mportânci a da hi gi eni zação

A Higienização é uma etapa fundamental para minimizar riscos

de contaminação por micro-organismos no alimento.

O ideal é que a higienização tanto dos alimentos quanto das

embalagens seja feita assim que chegar do supermercado ou
da feira.

COMO HIGIENIZAR?
Embalagens: Lavar com água e sabão e borrifar álcool 70%
Alimentos não perecíveis (embalagem de arroz, feijão, etc):
borrifar Álcool 70% e passar pano ou colocar direto em potes.

Frutas, verduras e legumes (se forem consumidos crus):

Após lavar em água corrente, deixar de molho em solução
clorada por 20 minutos, de forma que a solução entre em
contato com todos os vegetais.
Pode colocar um prato por cima, para auxiliar.

Para cada 1 L de água, utilizar 1 colher de sopa de hipoclorito

de sódio (água sanitária)

Após o tempo determinado, enxaguar.

Sempre retirar verduras, frutas e legumes das

sacolas dos mercados e feiras!
Para conservar os folhosos por mais tempo, seque-os bem e
coloque-os em um pote com papel toalha no fundo e entre as folhas.
Trocar o papel quando estiver úmido.

Dessa forma, eles permanecerão frescos por pelo menos 1 semana.

Na hora de montar o seu prato ou marmita de salada, é só pegar e
temperar conforme a sua preferência!
 CAPÍTULO

02
Branqueamento
 o que é branqueamento?

É um processo para inativar enzimas deteriorantes, auxiliar na

limpeza da superfícies dos alimentos e aumentar a duração dos
mesmos.
Esse processo expõe rapidamente o alimento a altas temperaturas e
logo em seguida a baixas temperaturas para interromper o
cozimento.

Pode ser feito por água quente ou vapor. Sendo que o

branqueamento à vapor reduz as perdas nutricionais.

O tempo do tratamento varia de 2 a 10 minutos, dependendo da

consistência e tamanho do alimento.

Exemplo: Abobrinha - 2 a 3 minutos no vapor são suficientes

Abóbora com casca - 8 a 10 minutos

passo a passo
Dessa forma, você prepara sua refeição com mais agilidade. Basta
tirar 1 saquinho da geladeira, fazer um refogado ou aquecer no
vapor e temperar ao seu gosto.
 CAPÍTULO

03
Montagem
das Marmitas
A montagem é a parte mais legal de todo esse processo. O ideal é
você pensar bem no seu cardápio antes de começar!

Agora, tudo está mais facilitado. Você já tem vegetais limpos,

cortados e branqueados!
DICAS BÔNUS

Faça 1 kg de feijão e congele em porções.

Se você gosta de mais de um tipo de leguminosas
(lentilha, grão de bico, outras cores de feijões),
prepare um pouco de cada para variar.

Para não te complicar, faça 1 kg de feijão preto e

enquanto usa a panela de pressão, faça um feijão
branco ou lentilha que não precisam ir na pressão

Carne vermelha deve ser consumida até 2 vezes

na semana, ok?
O seu excesso pode causar câncer de estômago!

Tenha sempre ovos em casa para fazer ovos

cozidos, utilizá-los em lanches (como crepioca,
para rechear tapioca, etc), ovos mexidos ou
omelete.
Os ovos serão feitos na hora da refeição!!
 Não congele refeições que contenham creme
de leite ou queijo
Tubérculos só podem ser congelados em forma
de purês (batatas, inhame, aipim)

Tenha potes apropriados para congelar

(Utilize marmitas de vidro ou Livres de BPA:
Bisfenol A - composto presente em plásticos que
a longo prazo aumentam o risco de câncer)

Faça uma marmita quente e outra fria.

Sabe aquelas folhas que você já higienizou?
Monte marmitas de saladas com elas. Tempere
somente na hora que for consumir!

Dê preferências a preparações protéicas com

molho (para não ressecar). Exemplo: iscas de
frango ao molho, almôndegas ao sugo, etc.

Faça pelo menos 3 pratos principais em porções

menores para que não haja muitas repetições na
semana (ainda mais se você fizer marmitas para
almoço e jantar.
opções de cardápios

Picadinho de Patinho ao Marmita Fria

molho de tomate
Alface, beterraba
Abóbora refogada ralada e
tomates cereja
Arroz integral

Feijão Preto

Peito de frango em tiras ao

molho de curry

Berinjela refogada

Purê de batata doce

Salada de Lentilha

Frango desfiado com

cenoura ao molho de
azeitonas
+ Marmita Fria:
Macarrão Integral Mix de folhas ao molho
de iogurte (Adicionar o
Feijão Preto molho na hora de comer)
 CAPÍTULO

04
Congelamento
e Resfriamento
 congelando. . .

Agora com todas as marmitas prontas, espere esfriar sem a tampa

para não formar gotas de vapor no interior do recipiente. Isso
poderia acabar com o sabor da sua refeição!
Somente após isso, congele os potes. Fazendo tudo corretamente,
sua marmita pode durar até 30 dias.

descongelando...

Na noite anterior, desça a sua marmita do freezer para a geladeira.

Isso facilitará o processo de descongelamento e aquecimento.

Não descongele em temperatura ambiente!

Na hora do almoço, retire a tampa e aqueça por alguns minutos

(Isso varia muito, depende da potência do seu microondas).

Alerta! Nunca congele uma marmita que já foi descongelada.

Isso pode gerar contaminação ao seu alimento.
 Anexo
Preparo e tempo de
Hortaliça branqueamento em água
fervente
3 min; ou cozinhar, amassar e
Abóbora-madura picada
congelar o purê
Abobrinha picada 2 min a 3 min
Abobrinha ralada 1 min a 2 min
Acelga picada 2 min
Aipo – talos picados 2 min a 3 min
Aipo – folhas não branquear
cozinhar al dente em água com
Alcachofra inteira
limão
Alho-porró – talo 2 min a 3 min
Almeirão picado 2 min
2 min a 4 min, dependendo do
Aspargo
tamanho
3 min a 5 min, dependendo do
Batata
tamanho
cozinhar, amassar e congelar o
Batata-doce
purê
Berinjela picada 4 min
Beterraba cozinhar e cortar em pedaços
Brócolis 2 min
Cebola picada não branquear
Cenoura pequena e inteira 5 min
Cenoura picada 2 min
Cheiro-verde não branquear
Chicória picada 2 min
Couve picada 2 min ou não branquear
Couve-chinesa picada 2 min
3 min a 5 min, dependendo do
Couve-de-Bruxelas
tamanho
FONTE: Asbran,2020.
 Anexo
Couve-flor picada 3 min a 4 min
Ervilha em grão 1,5 min a 2,5 min
2 min a 3 min, dependendo do
Ervilha em vagem
tamanho
Espinafre picado 2 min
Feijão-vagem 2 min
cozinhar, amassar e congelar o
Inhame / cará
purê
Mandioquinha-salsa não branquear
Melancia não branquear
Melão não branquear
3 min; ou cozinhar, amassar e
Moranga picada
congelar o purê
Morango não branquear
Mostarda de folha picada 2 min
Nabo picado 3 min
Pimentão cortado ao meio 3 min ou não branquear
Pimentão em fatias ou rodelas 2 min ou não branquear
Quiabo 2 min a 3 min
Repolho picado 1,5 min ou não branquear
cozinhar, amassar e congelar o
Taro / inhame
purê
Tomate picado cozinhar por 20 min a 30 min
FONTE: Asbran,2020.