psicologia

da felicidade
e do bem-estar
curso de extensão
 NOTA DE ESCLARECIMENTO

Todo o material do curso (vídeos e cartilhas) foram criados e produzidos em 2020,

entre os meses de julho e dezembro, quando estávamos vivendo um momento
diferente da pandemia, quando comparado com o que estamos vivendo agora.
Sabemos que para muitos de vocês, o avanço da pandemia trouxe mais perdas,
mais dificuldades de diversos tipos (financeiras, emocionais, de concentração, de
trabalho...), ajustes e mudanças para que possam continuar com as atividades
diárias. Continuamos na mesma tempestade que, para muitos pode ter se
intensificado. As sugestões de atividades feitas continuam válidas. Novas
sugestões poderão ser incluídas nos módulos de acordo com a nossa percepção
das respostas de vocês à ficha de inscrição.
 Como citar este documento:
Baumel, S. W., Soares, F. L. P., Gonçalves, M. P., Guerra, V. M., Matos, F. R., Almeida, G.
S. & Baumel, C. P. C., & Salviano, J. D. F.(2021). Saúde Física: Sono, Alimentação e
Exercícios. Cartilha do Curso de Extensão Psicologia da Felicidade e do Bem-estar. 2ªed.
Vitória, ES: Universidade Federal do Espírito Santo.

Este trabalho está licenciado sob uma Licença Creative Commons Atribuição – Não Comercial
- Sem Derivações 4.0 Internacional. Para ver uma cópia desta licença,
visitehttp://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/.
 curso de extensão
psicologia da felicidade e do bem-estar
MÓDULO 11

SAÚDE FÍSICA:
SONO ,
com Prof. Ms. Sergio Werner Baumel

ALIMENTAÇÃO ,
com Profa. Dra. Fabíola Lacerda Pires Soares

&
EXERCÍCIOS ,
com Profa. Dra. Marina Pereira Gonçalves

GEPPSI+
psicologia da felicidade e do bem-estar - MÓDULO 11

"Saúde é um estado de completo bem-estar físico,

mental e social, e não apenas a ausência
de doença ou enfermidade."

Organização Mundial de Saúde

 SUMÁRIO

Apresentação do GEPPSI+ .............................................................................. 6

O Curso de Extensão ........................................................................................ 7
Neste Módulo
Professor e Professoras Convidad@s ........................................................ 8
Professora Responsável ................................................................................ 9

Mapa do Módulo .............................................................................................. 10

Conceitos Básicos .............................................................................................. 11
Exercício da Semana
Escaneamento Corporal ................................................................................ 19
Filmes, Séries e Livros ...................................................................................... 20
Leitura Sugerida
Como o otimismo pode estar relacionado com a saúde? ......................... 21
Referências ........................................................................................................ 23
Quem somos ....................................................................................................... 25
Luciana Nóia
 Grupo de Estudos e Práticas em Psicologia
Positiva

O Grupo de Estudos e Práticas em Psicologia Positiva (GEPPsi+) foi

criado em 2016, na Universidade Federal do Espírito Santo, pela Profa. Dra.
Valeschka Martins Guerra, coordenadora geral, e pela Ma. Clarisse
Lourenço Cintra, coordenadora de educação e projetos, de forma a agregar
a produção e os eventos realizados pelo grupo no campo da Psicologia
Positiva.

Os principais objetivos do GEPPsi+ são: 1. Contribuir para a formação e

o aprimoramento no campo da Psicologia Positiva de alunos de graduação,
de pós-graduação e de profissionais da Psicologia e áreas afins. 2. Realizar
programas de extensão que efetivem intervenções com base na abordagem
da psicologia positiva, abertos tanto à comunidade interna como externa à
UFES; 3. Realização de pesquisas que abordem temáticas da Psicologia
Positiva, tais como educação positiva, forças de caráter, bem-estar,
autoestima, sentido de vida, atenção plena, entre outros.

O GEPPsi+ contribui para a construção do conhecimento no campo da

Psicologia Positiva, especialmente no âmbito nacional.

Saiba mais, siga-nos, curta, conecte-se conosco:

https://geppsipositiva.wixsite.com/geppsipositiva

@geppsipositiva

@geppsipositiva

Canal "Psicologia da Felicidade e do Bem-Estar"

6
 Curso de Extensão
- Psicologia da Felicidade e do Bem-estar -
O Curso de Extensão Psicologia da Felicidade e do Bem-estar tem
como objetivo apresentar, de forma acessível, o conhecimento construído
na área da Psicologia acerca de tais temas. Neste momento que todos
estamos enfrentando, compreender as próprias emoções, pensamentos e
comportamentos pode ser um passo importante para lidar melhor com os
possíveis desdobramentos do distanciamento social e da pandemia.
A proposta é composta por 16 encontros + 2 encontros bônus:

1. O que é a Psicologia Positiva e como ela pode ajudar?

2. Tipos de bem-estar
3. Luto
4. Ansiedade e Depressão
5. Emoções negativas x Emoções positivas
6. Regulação emocional
7. Otimismo x Positividade tóxica
8. Produtividade compulsória
9. Procrastinação e Síndrome do impostor
10. Bem-estar financeiro
11. Saúde física - sono, alimentação e exercícios
12. Relacionamentos e sexualidade
13. Bem-estar de crianças e adolescentes durante a pandemia
14. Saúde mental da população LGBTQIA+ e Negra
15. Mindfulness e flow
16. Compaixão e autocompaixão
17. Espiritualidade e Sentido de vida
18. Resiliência
Teremos convidados e convidadas especialistas para conversar co-
nosco em vários dos encontros. Além dos vídeos, você também receberá
uma cartilha como esta por módulo, com o conteúdo abordado, textos,
sugestões e entrevistas de pessoas de diversas áreas.

A cada semana, você terá sugestões de filmes, livros, séries, leituras e

outras mídias, além de atividades da Psicologia Positiva.

Qualquer dúvida, é só entrar em contato pelos e-mails abaixo, que a

nossa equipe estará em plantão de dúvidas para te responder:
geppsipositiva@gmail.com
felicidade.ufes@gmail.com

7
 Neste Módulo:
Para falar sobre sono, convidamos:

Sergio Werner Baumel é médico formado pela

Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo
(USP, São Paulo), com especialidades em Neurologia,
Medicina Intensiva e Sexologia Clínica. Também é
psicólogo formado pela Universidade Federal do
Espírito Santo (UFES, Vitória) e mestre em Psicologia
pela UFES.
Tem formação complementar em Psicanálise Clíni-
ca, Hipnoterapia Ericksoniana, Psicoterapia Junguiana
e Terapia Regressiva, entre outras.
Atualmente é presidente da Socepsi (Sociedade
Capixaba de Estudos Psicoterápicos). Tem múltiplos
interesses dentro do campo da psicoterapia, sendo
também apaixonado por livros, filmes, seriados e
música, mas principalmente por tudo aquilo que esteja
ligado aos relacionamentos Humanos.

"A Medicina e a Psicologia devem existir para

cultivar a Alegria de Viver."

Para falar sobre alimentação, convidamos:

Fabíola Lacerda Pires Soares é professora do
curso de Nutrição da UFES (Departamento de
Educação Integrada em Saúde), onde coordena o
Grupo de Estudos em Comportamento Alimentar.
Nutricionista, pós-graduada em Comportamento
Alimentar, mestre em Ciência dos Alimentos e doutora
em Ciências - Ênfase em Bioquímica (ambos pela
UFMG). É de Minas Gerais, mas mora em Vitória desde
2016.

"Em meu tempo livre, gosto de brincar com meus filhos,

ler e fazer caminhadas."

@gecal_ufes

8
 Para falar sobre exercícios físicos, convidamos:

Marina Pereira Gonçalves é Psicóloga (UFPB),

Mestre em Psicologia (UFRN), Doutora em Psicologia
Social (UFPB).
Atualmente é docente da Universidade Federal do
Vale do São Francisco (Univasf - Campus Petroli-
na/PE), atuando nos Programas de Pós-graduação
Stricto Senso (Mestrado) em Psicologia e Educação
Física da Univasf.
Seus interesses de pesquisa concentram-se nas
áreas da Psicometria, Avaliação Psicológica e
Psicologia do Esporte, atuando principalmente nos
seguintes temas: construção e validação de
instrumentos psicométricos; motivação à prática de
exercícios físicos; a relação dos exercícios físicos e
esportes com saúde mental e psicologia positiva.
"No tempo livre gosto de caminhar vendo o mar, assistir séries,
filmes, brincar com meus gatos, tomar vinho. Estar com a família e
amig@s é o que me deixa mais feliz. Se for na praia então, é
perfeito!"

Professora Responsável

Valeschka Martins Guerra é professora do

Departamento de Psicologia Social e do
Desenvolvimento e do Programa de Pós-Graduação
em Psicologia, onde coordena o Grupo de Estudos e
Práticas em Psicologia Positiva.
Psicóloga, especialista em Sexualidade Humana
(UFPB), mestre em Psicologia (UFPB) e doutora em
Psicologia Social (University of Kent), mora em Vitória
desde 2010.
Em seu tempo livre, gosta de brincar com os filhos
pequenos, seus cachorros, assistir filmes e séries com o
marido, montar quebra-cabeças e cantar no coral da
UFES.

"A Psicologia Positiva me lembra de olhar para a frente.

Me ajuda a alimentar a esperança, traz leveza para os meus dias.
É minha dose diária de autocompaixão, por me lembrar
da minha (da nossa) humanidade".

9
 O que veremos neste módulo?

SONO

A importância de dormir bem

Cuidados necessários

Sono e pandemia

Dicas práticas

ALIMENTAÇÃO

A importância da alimentação saudável

Cuidados necessários

Alimentação e pandemia

Dicas práticas

EXERCÍCIOS FÍSICOS

A importância dos exercícios físicos

Cuidados necessários

Exercícios físicos e pandemia

Dicas práticas

Exercício

10
 Conceitos Básicos
Já sabemos que o nosso bem-estar pode ser desenvolvido e ampliado
quando prestamos atenção em aspectos específicos de nossa vida e tomamos
medidas positivas em relação a eles. No módulo 2 conversamos sobre os 5
psicologia da felicidade e do bem-estar - MÓDULO 11

principais aspectos de uma vida feliz pesquisados por Martin Seligman,

conhecidos como modelo PERMA: emoções positivas, engajamento,
relacionamentos positivos, sentido de vida e autorrealização.
Embora a saúde física não seja um componente explícito do modelo
PERMA, tanto a saúde física quanto a vitalidade são partes importantes do
bem-estar. Pesquisas realizadas durante a pandemia já mostram que a
percepção subjetiva de saúde física e emocional, como medida pelo questionário
PERMA, são fatores que ajudam a proteger as pessoas dos efeitos do estresse,
da ansiedade e da depressão, que têm sido tão usualmente citados nesse
período. Para os pesquisadores que desenvolveram o questionário PERMA, os
três aspectos que mais influenciam a percepção subjetiva de saúde são: o
padrão de sono, a alimentação e o nível de exercícios físicos regulares.
Neste módulo, vamos apresentar algumas informações e dicas que podem
contribuir com a saúde física e, consequentemente, com o bem-estar. 20

SONO
A importância de dormir bem e respeitar os ciclos
diários do sono
O sono é um estado fisiológico natural que ocorre na maioria dos animais.
É importante para o funcionamento físico, pois possibilita o descanso corporal e
o processamento de atividades metabólicas. Durante o sono REM (designado
pela sigla, em inglês, que significa “movimento rápido dos olhos”) sonhamos, e
isso é fundamental para a manutenção da nossa saúde mental e emocional.
Os sonhos ajudam a organizar os conteúdos do dia-a-dia e os acontecimentos
da vida, consolidando memórias e novos aprendizados.
Pesquisas feitas com animais mostram os efeitos danosos da privação do
sono. No aspecto físico, há uma redução da força, da velocidade e da
1
imunidade. No aspecto comportamental, há um aumento do isolamento e da 35
agressividade. 49

Cuidados necessários para uma boa higiene do

sono
Do ponto de vista fisiológico, dormimos melhor no escuro. Assim, muita
luz no quarto atrapalha o sono (ex.: a emissão de luz pelas telas da TV ou do
celular, relógios e visores, entre outros) dificultam o processo de “desligamento”

11
 necessário para dormir.
Outro aspecto importante a ser considerado é o ritmo de conteúdo que
acessamos antes de dormir. As ondas cerebrais são influenciadas pelo ritmo
do ambiente. Se estivermos cercados por estímulos de ritmo rápido, como
músicas, filmes/seriados ou leituras que sejam estimulantes, tendemos a ficar
acordados. Precisamos mudar o ritmo do nosso ambiente, para que entremos 13
17
psicologia da felicidade e do bem-estar - MÓDULO 11

num ritmo mais lento, que possibilite o relaxamento.

A pandemia e a mudança nos padrões de sono

Foi observado um conjunto de mudanças nos padrões de saúde durante a
pandemia - dor de cabeça, dor lombar, insônia, irritabilidade. São fatores que
evidenciam uma situação de estresse pela qual estamos todos passando.
Passar muito tempo na frente de um computador, sem pausas, faz com que
acumulemos tensão muscular e estresse ao longo do dia. A falta de divisão entre
a vida social e laboral, as tarefas de casa e os cuidados com as crianças, e todo
esse acúmulo tem refletido também na hora de dormir. É preciso criar
estratégias saudáveis para esta situação, como a realização de intervalos
para o cafezinho (ou quem sabe um chá), pausas para exercícios de
alongamento, horários fixos para término das atividades e outras estratégias
que já foram discutidas ao longo dos módulos deste curso.

12
 Dicas práticas para dormir melhor
Ritmo é fundamental, precisamos levar nosso corpo e mente para um
ritmo mais lento. Uma dica é interromper o uso de telas e de conteúdos
estimulantes entre 30 minutos e uma hora antes de ir se deitar. Neste
período, o ideal é realizar atividades menos estressantes e mais tranquilas, que
contribuam com o sono.
psicologia da felicidade e do bem-estar - MÓDULO 11

Algumas pessoas têm dificuldades para dormir porque ficam com a mente
cheia de pensamentos na hora de ir para cama, preocupadas com problemas a
serem resolvidos ou remoendo situações que já passaram. É preciso, então,
buscar ativamente conduzir nossa mente para pensamentos mais calmos e
tranquilos, como a realização de respirações profundas, meditação, “contar
carneirinhos” ou “contar estrelas”, fazer orações ou mantras, ou alguma outra
técnica que ajude a relaxar. Pode ser um banho quente antes de ir para
cama,uma música mais tranquila no ambiente, um orgasmo através do sexo ou
da masturbação, ou até exercícios de alongamento. O importante é a mudança
de ritmo!
Eventualmente, podemos passar por situações de privação de sono por
motivos externos, como crianças pequenas ou horários de trabalho, por
1
exemplo. É possível recuperar o sono perdido de maneira eficaz nas próximas 25
oportunidades que tiver para dormir, desde que seja algo eventual. 33

Dormir é nosso sistema de apoio à vida, é o que diz Matt Walker, doutor
em Neuropsicologia e pesquisador do impacto do sono sob o adoecimento e a
saúde humana. Que tal aprender um pouco mais sobre qual o influência do sono
em nossas funções de aprendizagem e memória, sistema imunológico e, até
mesmo, código genético? Veja o TEDTalk que sugerimos: TED conference, 2019

Clique no ícone ao lado para assistir o vídeo

13
 ALIMENTAÇÃO
A importância de ter hábitos alimentares
saudáveis
psicologia da felicidade e do bem-estar - MÓDULO 11

A alimentação é um processo essencial na vida do ser humano

devido à multiplicidade de papéis que ela desempenha. O hábito alimentar
constitui uma de nossas necessidades mais primárias já que, sem comer, o corpo
não consegue efetivar os processos complexos que envolvem a manutenção da
vida. Precisamos das calorias e de todos os nutrientes que os alimentos nos
fornecem para viver, sendo a saúde física direta e indiretamente relacionada à
qualidade daquilo que comemos.
Entretanto, o hábito alimentar não é análogo ao hábito de colocar gasoli-
na em um carro, para fornecer energia, por exemplo. O alimento possui um
valor simbólico tão importante quanto o nutricional, e esse valor simbólico
tem um impacto imenso na nossa saúde mental e emocional. Isso porque comer é
também um ato social e cultural. Comer é uma forma de nos socializarmos, de
mantermos e resgatarmos nossos valores pessoais e culturais. É um meio de
identificar os nossos múltiplos papéis numa dada sociedade (confraternizar,
comemorar, cozinhar para alguém ou comer algo que cozinharam para a gente).
Comer é uma importante forma de vínculo, de receber e dar afeto. Dessa
26
forma, é impossível desconsiderar o papel da alimentação no nosso bem-estar 30
global.

Cuidados necessários para uma boa alimentação

Não há um tipo ideal de alimentação, pois cada indivíduo é único em suas
necessidades físicas e emocionais. O equilíbrio, porém, é importante, dentro
das possibilidades clínicas de cada um. Alimentar-se para o bem-estar é
poder comer o que precisa, mas também o que gosta. É poder usufruir da
alegria que é compartilhar uma refeição com pessoas queridas, em sintonia com
suas necessidades, sempre respeitando o que seu organismo precisa naquele
momento. Alimentar-se para o bem-estar é se alimentar em paz, sem
interferências externas que perturbem o nosso entendimento sobre o que nosso
corpo necessita de verdade.
No entanto, restrições alimentares importantes, com comportamentos
disfuncionais para mantê-las (ex.: pesar tudo que come, deixar de ir a eventos
sociais para “não fugir da dieta”, mecanismos compensatórios e tudo que gera
sofrimento psicológico) não estão associadas a uma alimentação saudável,
independente da forma corporal que tais comportamentos proporcionem ao
indivíduo. A comida recentemente assumiu um papel que nem sempre é possível
atribuir a ela: o papel de esculpir corpos. Para atingir um padrão ideal as
pessoas acabam se submetendo a restrições que, na maioria das vezes, não têm
desfechos adequados: ganho do peso perdido; desfechos negativos na saúde
kk

14
 física (cardiovascular) e mental (culpa, insatisfação com o corpo e com a vida,
depressão). Restringir a alimentação pode gerar uma cascata de
comportamentos disfuncionais, que culminam em grande sofrimento e
2
comprometimento da saúde mental. É preciso ressignificar esse papel da 23
comida e dos nossos corpos, e que se busque um equilíbrio entre a imagem 34
36
corporal que nos agrada, mas que não sacrifica a nossa saúde e alegria de 43
44
viver.
psicologia da felicidade e do bem-estar - MÓDULO 11

A pandemia e a mudança nos hábitos alimentares

Nos alimentamos por diversas razões, assim há vários determinantes
(internos e externos, conscientes e inconscientes) que orientam nossas escolhas:
fome física, questões sociais, culturais e, muitas vezes, também usamos a
comida como uma forma de regulação emocional, o chamado “comer
emocional”. Esta questão se torna preocupante quando a comida é utilizada
com frequência para essa função, ou quando há exageros que promovem
sofrimentos físico e psicológico, e que ocorrem principalmente devido aos
sentimentos de culpa e de fracasso que surgem após esses exageros.
Nesse sentido, precisamos entender quando a comida está sendo con-
sumida na ausência de fome física. Isso ocorre geralmente quando existem
outras necessidades que não estão sendo atendidas. Desse modo, é importante
que a pessoa busque autoconhecimento para identificar e nomear tais
necessidades, atendendo a cada uma delas de forma assertiva. É fome mesmo
ou é: sono, solidão, raiva, cansaço, tédio, etc? Nesse contexto, entra o
autocuidado, que é uma estratégia essencial para promover o atendimento a
essas demandas e, com isso, minimizar a busca da comida para se autorregular
emocionalmente.

Dicas práticas para se alimentar de forma

saudável
Primeiro, precisamos entender o significado do termo “escapadas”, e des-
sa visão dicotômica da alimentação. A questão é que, na alimentação saudável
e equilibrada, comer um brigadeiro não é uma “escapada”, mas faz parte de um
cardápio variado. Assim, só podemos falar em equilíbrio quando
compreendemos que todos os tipos de alimentos podem fazer parte de uma
alimentação saudável (exceto em condições clínicas específicas). Hábitos
saudáveis de alimentação precisam incluir os 3 pilares do comer intuitivo: 1.
permissão incondicional para comer o que quiser (dentro dos limites saudáveis
do corpo); 2. comer por razões físicas e não emocionais; e 3. apoiar-se nos
sinais internos de fome e saciedade para determinar o que, quanto e quando 6
8
comer. 25

Para mais informações, acesse a cartilha elaborada

por professores do curso de Nutrição da Ufes:
Comer Emocional: como lidar com a relação entre comida
e emoções em tempos de distanciamento social

15
 EXERCÍCIOS FÍSICOS

A importância dos exercícios físicos e dos

movimentos naturais do corpo
psicologia da felicidade e do bem-estar - MÓDULO 11

Atividade física é qualquer movimento corporal que produza gasto

energético/calórico, como varrer a casa, andar a pé até a padaria, etc.
Exercícios físicos são movimentos corporais que também produzem gasto
energético, mas são sistematizados e regularizados e possuem um objetivo
específico, como musculação, exercícios aeróbicos entre outros. Esportes são
movimentos corporais que produzem gasto energético, mas além de serem 10
sistematizados, possuem regras definidas e, em alguns casos, competições. 18

BENEFÍCIOS FÍSICOS
A Organização Mundial de Saúde (OMS) indica que para ser
fisicamente ativo é necessário realizar regularmente alguma
atividade física, por no mínimo 3 vezes na semana, com
duração de pelo menos 30 minutos e com intensidade
moderada. Nesse caso, os benefícios para a saúde física e mental
são melhoria do sono e da memória, contribuição para um
envelhecimento saudável, com melhor mobilidade e independência
na velhice, além de aumento de massa muscular que evita
osteoporose e quedas. Já o sedentarismo ou inatividade física é
considerado um problema de saúde pública. Quanto mais inativa
uma pessoa tende a ser, maior a probabilidade de desenvolver ou
agravar condições crônicas de saúde, como hipertensão, diabetes, 3
problemas cardiovasculares etc. 51

BENEFÍCIOS PSICOLÓGICOS
Como efeitos da prática regular de exercícios físicos, estudos
apontam uma redução do estresse, da ansiedade e até dos
sintomas da depressão, devido a liberação de hormônios do
prazer (como serotonina e endorfina), mas isso depende da
regularidade e da intensidade das atividades. É importante
enfatizar que o exercício físico pode ser complementar ao
tratamento para problemas de saúde mental, embora não
substitua a psicoterapia. Diversas pesquisas também relacionam a
prática de exercício físico com o bem-estar psicológico. Ao praticar
exercício físico o cérebro aprende, memoriza e quando o indivíduo
pensa novamente naquela atividade, antes mesmo de iniciar, os
sistemas de recompensa do cérebro já liberam dopamina, 15
16
proporcionando um certo prazer até mesmo antes de praticar as 28
atividades, o que aumenta a motivação e contribui para que a os 31
47
exercícios físicos se transformem em novos hábitos.

16
 Cuidados necessários para a prática de exercícios
físicos
A prática de exercícios físicos precisa ser regular e constante para que
se obtenha os reais benefícios físicos e psicológicos. A primeira coisa é
escolher um exercício ou esporte que possa se “encaixar” na rotina diária
psicologia da felicidade e do bem-estar - MÓDULO 11

de cada um e daí as particularidades irão ser determinantes para isto (a idade

do indivíduo, se tem filhos ou não, horários livres, horários em que se sente
mais “disposto” ao exercício, quanto de dinheiro disponível tem, se prefere se
exercitar em espaços públicos ou fechados, próximos de casa, etc.). Para tanto,
é importante testar diferentes atividades para encontrar a que mais gosta
(dançar, jogar bola, etc.). Atualmente, existe uma variedade imensa de
diferentes tipos de exercícios físicos, experimentar e encontrar aquele que você
goste, se sinta bem fazendo, se sinta competente, capaz de realizar aquele
exercício, em um ambiente que se sinta acolhido, com tudo isso há uma maior
probabilidade da prática se tornar regular, de haver um engajamento no estilo
de vida do sujeito.
Como existem diferentes tipos de exercícios físicos e esportes, as pessoas
podem ser atraídas e motivadas de diferentes formas e por diferentes motivos.
É preciso refletir sobre o que nos leva a praticar uma atividade física: 1.
Quais são as motivações? 2. Que tipo de prática você gostaria de
experimentar? 3. O que cabe na sua rotina e no seu bolso? Para algumas
pessoas participar de um grupo pode ser importante para a socialização. Para
outras, participar de competições pode ser um grande motivador. Os motivos
variam de pessoa para pessoa, por gênero, faixa etária, genética, fatores
ambientais, etc. Por isso, é necessário um processo de autoconhecimento,
12
descobrir o que te motiva e encontrar algo que dê essa sensação de prazer que 28
possibilite o engajamento e, consequentemente, uma melhoria do bem-estar. 47

A pandemia e a mudança na rotina de exercícios

físicos
As pessoas tendem a estar “naturalmente” menos ativas (estão mais
“paradas”, se deslocam menos, há pouco espaço nas casas). Neste cenário, a
OMS recomendou desde o início da pandemia que as pessoas realizassem
exercícios físicos, para tentar minimizar os efeitos da baixa atividade
física. Com o fechamento de alguns espaços, atividades que antes eram
praticadas regularmente foram interrompidas. Apesar das dificuldades do
contexto da pandemia, da falta de acesso aos espaços onde frequentemente se
pratica exercício (ex.: academias, parques e calçadões), estudos mostram que
para algumas pessoas foi uma oportunidade para começar a se exercitar. Para
algumas pessoas foi uma oportunidade de experimentar atividades que
nunca fizeram, ou retomar as atividades para as quais não tinham tempo. 32

17
 Dicas práticas para começar uma rotina de
exercícios físicos
Pense em experimentar alguma atividade que acha que irá gostar mais,
que ache que teria melhor habilidade para realizar, que se encaixe melhor na
sua rotina; que possa ser realizada na companhia de alguém (poder fazer de
psicologia da felicidade e do bem-estar - MÓDULO 11

manhã ou de noite, por exemplo, ou com os filhos, como uma forma de

brincadeira até; ou com o companheiro) e que seja possível no atual contexto.
Alguns exemplos: dançar na sala; fazer Yoga; treinos online gratuitos, com
exercícios simples usando cabo de vassoura, pacote de feijão, garrafa pet cheia
de água ou areia; pilates em casa, com orientação profissional; ou ainda
personal trainer com preço mais acessível e com aulas online.
Existem várias opções de exercícios que podem ser feitos em casa. E para
se sentir mais motivado é importante lembrar dos benefícios da prática,
como liberação de hormônios do prazer (melhorando o humor) e redução da
ansiedade, por exemplo. Também pode ser uma atividade diferente em meio a
“rotina” mais restrita que foi estabelecida durante a pandemia: se você mora
com companheiro(a) e filhos é uma oportunidade de se divertir em família,
dançar, pular, pensar que será uma atividade de lazer; se você mora sozinho,
pensar que é um momento reservado para o autocuidado, para relaxar do
trabalho, e assim, estabelecer “motivações” próprias, íntimas, que atendam
suas necessidades e o levem à prática.
Você já se perguntou o que acontece em nosso cérebro quando nos
exercitamos? Wendy Suzuki, doutora em Neurociências e (acredite!) instrutora
de ginástica, estuda o que há por detrás dos efeitos extraordinários e capazes
de mudar vidas da prática de atividade física. No TEDTalk a seguir, ela nos
conta o que ocorria em seu próprio cérebro enquanto se dedicava a (e era
sujeito de) sua pesquisa. 32
TEDWomen, 2017

Clique no ícone ao lado para assistir o vídeo

18
 { “A saúde é o resultado não só de nossos atos, como
também de nossos pensamentos.”
(Mahatma Gandhi) }
Exercício da Semana
psicologia da felicidade e do bem-estar - MÓDULO 11

Escaneamento Corporal
Como já conversamos, nossas emoções e pensamen-
tos se alimentam mutuamente, influenciando nossas
sensações físicas e nossos impulsos para ação. Isso
acontece porque a mente não existe de forma isolada,
ela é parte fundamental do corpo e ambos compartilham
informações emocionais entre si o tempo todo. Na
verdade, grande parte do que o corpo sente é
influenciado pelos pensamentos e pelas emoções, e tudo Este exercício tem áudio!
o que pensamos é influenciado pelo que está ocorrendo
no corpo.
A prática do Escaneamento Corporal reintegra mente e corpo como um único
conjunto. Para isso, você deve deslocar sua atenção pelo corpo, tendo consciência
plena de cada parte antes de mudar o foco para a região seguinte, até ter
“explorado” o corpo inteiro. Ao fazê-lo, você desenvolverá sua capacidade de
atenção sustentada. E também descobrirá um sabor especial da atenção,
caracterizado por uma sensação de suavidade e curiosidade.
Deite-se de costas, de maneira confortável, em um lugar onde não será
perturbado. Você pode deitar na cama, diretamente no chão ou num tapete.
Cubra-se com um cobertor, se estiver frio. Talvez seja útil fechar os olhos, mas
sinta-se livre para mantê-los abertos se preferir, ou para abri-los a qualquer
momento se sentir que está adormecendo.
Você deve reter a atenção em cada região do corpo de vinte a trinta segun-
dos. Não há necessidade de medir o tempo ou de contar as respirações - apenas
enfoque cada parte do corpo sucessivamente pelo tempo que parecer natural.
Quando perceber qualquer sensação intensa, como tensão, em alguma parte do
corpo, experimente “respirar dentro dela” para explorá-la melhor. Inspire para
colocar a atenção nessa sensação. Depois veja como aquela parte tensionada
muda - caso mude - quando você tira dela o foco da respiração.
De tempos em tempos, a mente inevitavelmente se afastará da respiração e do
corpo. Isso é normal. Quando perceber que isso aconteceu, reconheça o fato,
registre mentalmente aonde seus pensamentos foram e volte sua atenção para a
parte do corpo em que pretendia se concentrar.
Quando terminar, passe alguns minutos conscientizando-se no corpo como um
todo. Experimente a sensação de completude. Veja se consegue manter na
consciência tudo o que sentiu, enquanto percebe a respiração fluindo livremente
para dentro e fora do corpo.
Essa prática pode ser profundamente relaxante, portanto é fácil adormecer
enquanto a pratica. Caso isso aconteça, você não precisa se criticar. Se isso
continuar a ocorrer durante as sessões, talvez seja útil apoiar a cabeça num 29
46
travesseiro, abrir os olhos ou fazer a prática sentado, em vez de deitado.

19
 Filmes, Séries e Livros #GEPPsi+Indica

Dança comigo?
O advogado John Clark sente que algo está faltando em
sua vida. Depois de observar a jovem professora de dança
de salão Paulina na janela de uma academia, ele se
psicologia da felicidade e do bem-estar - MÓDULO 11

matricula e começa a frequentar as aulas ministradas por

ela. Suas dificuldades, dedicação e evolução durante as
aulas contribuem com uma mudança no estilo de vida do
advogado e reacende sonhos adormecidos. Afinal, é
sempre tempo de escolher mudar.
Clique no ícone ao lado para assistir o trailer. Ative as legendas!

Tomates Verdes Fritos

Evelyn é uma dona de casa emocionalmente reprimida,
ignorada pelo marido e praticamente sem amigos. Ela
habitualmente afoga suas mágoas comendo, principal-
mente doces, o que traz consequências preocupantes para
a sua vida. Esse filme nos mostra como as emoções podem
impactar a nossa alimentação.
Clique no ícone ao lado para assistir o filme dublado

O Operário
O filme conta a história de Trevor Reznik, um solitário
operário que não dorme há um ano. Por causa disso, o
protagonista adquiriu uma aparência cadavérica e uma
mente cada vez mais fragilizada. Esse desequilíbrio físico e
mental para lidar com a própria vida afetou diferentes
aspectos da sua existência, tornando-o cada vez mais
confuso, ansioso, perturbado e paranoico.
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Mesa Temática - Saúde Mental e Atividade Física

Nessa mesa temática sobre Saúde Mental e Atividade
Física, coordenada pelo Grupo de Estudos em Psicologia do
Esporte e Exercício (GEPEEX/Univasf), o Prof. Dr. Daniel
Vicentini de Oliveira apresenta informações sobre a saúde
mental no processo de envelhecimento e a Profa. Dra.
Paula Teixeira Fernandes discute a atividade física e sua
relação com ansiedade e depressão. Vale a pena conferir!
Clique no ícone ao lado para assistir o Webinar

20
 Como o otimismo pode estar
relacionado com a saúde?
Fabíola Rodrigues*
Os hábitos de sono, de alimentação e de
exercícios físicos são relevantes à saúde
mental e impactam o cotidiano dos indivíduos.
Quando o tempo de sono é insuficiente,
ocorrem prejuízos no estado de alerta e na
concentração (Jaehwee, Haram, & Kyung-
keun, 2019), afetando a memória, resolução de
problemas e tomada de decisão (Eliasson,
Eliasson, & Lettieri, 2017). Hábitos alimentares
não-saudáveis estão associados ao tabagismo,
consumo de bebidas alcoólicas, além de
transtornos alimentares (Bidlack, 1996; Viana,
2002), bem como é possível observar a
associação do sedentarismo aos transtornos
mentais comuns, sendo os exercícios físicos
fatores de proteção para a saúde psicossocial
(Silva et al., 2020).
As práticas diárias referentes à saúde física
podem afetar diversos contextos. No âmbito
educacional, os estudantes muitas vezes
buscam se dedicar para avaliações
acadêmicas por meio de um investimento de
número inadequado de horas de estudo
(Gruner & Stallmann, 2018). Ao olhar apenas
para esta atividade em sua rotina, esquecem
de dedicar tempo à família, amigos, exercícios
físicos, atividades de lazer e boa alimentação,
prejudicando a saúde física. Pensando em
consequências em nível de saúde mental,
estudos indicaram que indivíduos que
gastaram cerca de 80 horas semanais com os
estudos apresentaram altos índices de burnout
(Lapinski, Yost, Sexton, & LaBaere, 2015), bem
como níveis maiores de horas de estudo estão
relacionadas a menor bem-estar psicológico
(Henning et al., 2013). Em consequência, há o
desencadeamento de desgaste emocional e
distanciamento de afetos (Hinrichs, Ortiz, &
Pérez, 2016).
21
A responsabilidade pelo cuidado da saúde
envolve aspectos pessoais, sociais, culturais e
institucionais. Considerando o âmbito do
trabalho, por outro lado, a saúde física pode
ser enfatizada em práticas que envolvem
qualidade de vida no ambiente laboral. Por
isso, deve ser reconhecida na elaboração de
políticas e práticas de gestão de pessoas, visto
que é responsabilidade também da empresa a
manutenção da saúde física do trabalhador em
seu período de atividade profissional.
Atividades que abrangem a valorização e
engajamento no trabalho proporcionam
resultados favoráveis tanto para o trabalhador
quanto para a empresa. Bakker e Demerouti
(2008) citam razões pelas quais os
trabalhadores engajados desenvolvem melhor
seu desempenho: experimentação de emoções
positivas, como felicidade, alegria e
entusiasmo; melhor saúde psicológica e física;
criação do envolvimento no emprego e os
recursos pessoais; e compartilhamento do
engajamento com os outros.
Tendo em vista os aspectos pessoais e
colaborando para o tema abordado, Seligman
(2011) aponta que pessoas otimistas seguem de
modo mais adequado às prescrições médicas,
possuem atitudes e estilos de vida mais
saudáveis, bem como pessoas com alto grau de
satisfação com a vida também apresentam
maior probabilidade de cuidar da alimentação,
não fumar e se exercitar com regularidade,
tendo um sono mais adequado. A relevância do
otimismo é mencionada também na prevenção
quanto aos processos de recuperação em
saúde física e mental. Evidências empíricas
indicaram o otimismo como um preditor de
resultados satisfatórios em saúde de modo
geral, e, por outro lado, o pessimismo está rela-
 cionado a resultados negativos de saúde, ao
uso excessivo de álcool, à maior frequência na
interrupção de atividades sociais, nível elevado
de estresse e fadiga (Carver, Scheier, &
Segerstrom, 2010; Santos & Wechsler, 2015;
Segerstrom, 2007). Assim, o alto nível de
otimismo tende a promover comportamentos
protetivos quanto à saúde (Baker, 2007).
Ressalta-se que os efeitos positivos do
otimismo no âmbito físico também podem
influenciar de forma favorável a saúde mental
(Segerstrom, 2006).

Indivíduos otimistas costumam evitar

adversidades e buscam resolução de
problemas, enquanto pessimistas tendem a
apresentar passividade para situações, além
de sofrerem mais por estresse (Seligman, 2011).
Considerando a Psicologia Positiva e o quanto
o otimismo possui impacto na saúde, é possível
pensar em uma saúde positiva? Não há dúvidas
que comportamentos positivos colaboram para
uma vida mais saudável. Otimismo, amizade,
amor, trabalho com propósito e apoio social
são apenas alguns recursos que podem
favorecer a vivência de uma saúde positiva. A
reflexão sobre o cuidado com o corpo e a
mente favorecem nossas práticas diárias de
exercícios físicos, boa alimentação e sono
adequado. Os hábitos que auxiliam nossa
saúde devem ser vivenciados de modo
prazeroso, buscando o que se encaixa melhor
às condições individuais para também
favorecer a vivência de emoções positivas.
Como está sua saúde positiva?

“Mudar as coisas destrutivas que dizemos a

nós mesmos quando experimentamos
os contratempos normais da vida que
todos sofremos é a habilidade
central do otimismo”

(Martin Seligman)

*Fabíola é psicóloga, doutoranda e professora. Gosta

de seriados, memes, pôr do sol e qualquer contexto
que envolva pessoas queridas, comida e bebida. A
Psicologia Positiva a auxilia a olhar para o cotidiano
com maior leveza.

22
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665/272722/9789241514187-eng.pdf
 Quem somos:
Luciana Nóia é técnica em Administração de
Empresas, Advogada e cursa Psicologia como segunda
graduação. Atuou como advogada em Londres (GBR) e,
após retorno ao Brasil, como Consultora Empresarial e
Agente de Orientação Empresarial junto ao Sebrae - ES.
Foi idealizadora e coordenou um projeto no qual ensinou
Inglês para crianças e jovens de baixa renda.
A decisão de retornar à academia e cursar Psicolo-
gia se deu após participar como voluntária do projeto de
extensão Fordan - Cultura no Enfrentamento às
Violências, da UFES, e concluir um curso de Psicanálise.
Encantada com a Neurociência e cada dia mais
apaixonada pela Psicologia Positiva e seu efeito
contagioso, gosta de estudar Educação Positiva e
Abordagens Positivas nas Organizações, ambas
ramificações da Psicologia Positiva.
Luciana Nóia Adora passar tempo de qualidade com a família e
Graduanda em Psicologia amig@s, bater papo, dar risadas, curtir jogos de
tabuleiro, assistir a filmes e seriados com a mamãe e o
maridão, viajar, balançar na rede para ler e inventar
histórias com a filhota e sentir-se conectada com a
natureza.

“A espiritualidade é o meu eixo entre corpo e mente e é o que faz

todas as outras coisas fazerem sentido em minha vida.”

Valeschka Guerra
Psicóloga
Coordenadora do GEPPSI+ Livia Barreto
Doutora em Psicologia Social Psicóloga
Mestranda em Psicologia

Cynthia Perovano
Psicóloga na DAS/Progep
Doutora em Psicologia Júlia Duarte
Graduanda em Psicologia

Gabriella Almeida
Psicóloga
Mestranda em Psicologia Giulia Santos
Graduanda em Psicologia

Denielly Menezes
Psicóloga
Mestranda em Psicologia

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