psicologia

da felicidade
e do bem-estar
curso de extensão
 Como citar este documento:
Guerra, V. M., Silva, L. B., Almeida, G. S. S. & Baumel, C. P. C. (2022). Introdução à
Psicologia Positiva. Cartilha do Curso de Extensão Psicologia da Felicidade e do Bem-
estar. 3ªed. Vitória, ES: Universidade Federal do Espírito Santo.

Este trabalho está licenciado sob uma Licença Creative Commons Atribuição – Não Comercial
- Sem Derivações 4.0 Internacional. Para ver uma cópia desta licença,
visitehttp://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/.
 curso de extensão
psicologia da felicidade e do bem-estar
MÓDULO 2

O QUE É PSICOLOGIA POSITIVA

E COMO ELA PODE AJUDAR?
Profa. Dra. Valeschka Martins Guerra

GEPPSI+
psicologia da felicidade e do bem-estar - MÓDULO 2

"Uma vida feliz é uma criação individual que não

pode ser copiada de uma receita"

Mihaly Csikszentmihalyi
 SUMÁRIO

Apresentação do GEPPSI+ .............................................................................. 6

O Curso de Extensão ........................................................................................ 7
Professora Responsável ................................................................................... 8
Mapa do Módulo ................................................................................................ 9
Conceitos Básicos .............................................................................................. 10
Exercícios Sugeridos
Exercício da Bondade .................................................................................... 12
Exercício das Três Bençãos .......................................................................... 12
Filmes, Séries e Livros ....................................................................................... 12
Leituras Sugeridas
Por que exercitar o auxilio e a gratidão? ................................................. 13
Referências ........................................................................................................ 15
Quem somos ....................................................................................................... 16
 Grupo de Estudos e Práticas
em Psicologia Positiva

O Grupo de Estudos e Práticas em Psicologia Positiva (GEPPsi+) foi

criado em 2016, na Universidade Federal do Espírito Santo, pela Profa. Dra.
Valeschka Martins Guerra, coordenadora geral, e pela Ma. Clarisse
Lourenço Cintra, coordenadora de educação e projetos à época, de forma a
agregar a produção e os eventos realizados pelo grupo no campo da
Psicologia Positiva.

Os principais objetivos do GEPPsi+ são: 1. Contribuir para a formação e

o aprimoramento no campo da Psicologia Positiva de alunos de graduação,
de pós-graduação e de profissionais da Psicologia e áreas afins. 2. Realizar
programas de extensão que efetivem intervenções com base na abordagem
da psicologia positiva, abertos tanto à comunidade interna como externa à
UFES; 3. Realização de pesquisas que abordem temáticas da Psicologia
Positiva, tais como educação positiva, forças de caráter, bem-estar,
autoestima, sentido de vida, atenção plena, entre outros.

O GEPPsi+ contribui para a construção do conhecimento no campo da

Psicologia Positiva, especialmente no âmbito nacional.

Saiba mais, siga-nos, curta, conecte-se conosco:

https://geppsipositiva.wixsite.com/geppsipositiva

@geppsipositiva

@geppsipositiva

geppsipositiva@gmail.com

6
 Curso de Extensão
- Psicologia da Felicidade e do Bem-estar -
O Curso de Extensão Psicologia da Felicidade e do Bem-estar tem
como objetivo apresentar, de forma acessível, o conhecimento construído
na área da Psicologia acerca de tais temas. Evidências científicas nos
mostram que compreender as próprias emoções, pensamentos e
comportamentos pode ser um passo importante para lidar melhor com os
possíveis desdobramentos de situações desafiadoras.

A proposta é composta por 13 módulos de conteúdo:

1. O que é a Psicologia Positiva e como ela pode ajudar?

2. Tipos de bem-estar
3. Emoções negativas x Emoções positivas
4. Regulação emocional
5. Otimismo x Positividade tóxica
6. Bem-estar financeiro
7. Saúde física - sono, alimentação e exercícios
8. Relacionamentos e sexualidade
9. Saúde mental da população LGBTQIA+ e Negra
10. Mindfulness e flow
11. Compaixão e autocompaixão
12. Espiritualidade e Sentido de vida
13. Resiliência

Teremos convidados e convidadas especialistas para conversar co-

nosco em alguns dos módulos. Além dos vídeos, você também receberá uma
cartilha como esta por módulo, com o conteúdo abordado, textos, sugestões
e entrevistas de pessoas de diversas áreas.

A cada semana, você terá sugestões de filmes, livros, séries, leituras e

outras mídias, além de atividades da Psicologia Positiva.

7
 Professora Responsável

Valeschka Martins Guerra é professora do

Departamento de Psicologia Social e do
Desenvolvimento e do Programa de Pós-Graduação
em Psicologia, onde coordena o Grupo de Estudos e
Práticas em Psicologia Positiva.
Psicóloga, especialista em Sexualidade Humana
(UFPB), mestre em Psicologia (UFPB) e doutora em
Psicologia Social (University of Kent), mora em Vitória
desde 2010.
Em seu tempo livre, gosta de brincar com os filhos
pequenos, seus cachorros, assistir filmes e séries com
o marido, montar quebra-cabeças e cantar no coral
da UFES.

"A Psicologia Positiva me lembra de olhar para a frente.

Me ajuda a alimentar a esperança, traz leveza para os meus dias.
É minha dose diária de autocompaixão, por me lembrar
da minha (da nossa) humanidade".

8
 O que veremos neste módulo?

Apresentação

O que é
(e o que não é)
a Psicologia
Positiva?

Felicidade
e Bem-estar

Desafios

Construindo o
bem-estar

Escolhas

Exercícios

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 Conceitos Básicos
O que não é Psicologia Positiva?
A Psicologia Positiva não é uma abordagem específica ou uma área que
venha substituir outras áreas da Psicologia.
psicologia da felicidade e do bem-estar - MÓDULO 2

A Psicologia Positiva também não é a mesma coisa que autoajuda ou

coaching, não é um modismo norte-americano e não é “síndrome de Poliana”.

E o que é Psicologia Positiva, afinal?

A Psicologia Positiva é um movimento, que tem como objetivo com-plementar
o conhecimento já existente sobre transtornos, psicoterapias e cuidados de
saúde mental. Para isso, ela se apoia em evidências científicas sobre prevenção
em saúde mental, características individuais positivas, emoções positivas, sobre
o funcionamento saudável de pessoas, grupos e instituições.
A Psicologia Positiva tenta responder “O que há de certo com as pes- 9
soas?”, ou seja, quais são as características positivas que elas já têm e que 10
11
podem ser aprimoradas? 13

Felicidade e Bem-estar
A felicidade, o bem-estar, o que faz a vida valer a pena, são perguntas
que acompanham os seres humanos em sua história. Grandes pensadores,
filósofos antigos, tanto no Ocidente como no Oriente, já discutiram e
apresentaram suas ideias sobre a felicidade.
Apesar de tanto interesse, ainda é difícil definir o que é felicidade. A
verdade é que a felicidade pode significar coisas diferentes para diferentes
pessoas - ela é o que na Psicologia chamamos de experiência subjetiva. Isso
significa que não é possível medir a sua felicidade pela régua do outro.
Portanto, nós é que definimos, nós é que entendemos o que é a felicidade para 1
cada um de nós. 8

Desafios
Em geral, nossa vida é tão ocupada pela busca de uma manutenção e/ou
estabilidade financeira e pelo cultivo de nossas habilidades intelectuais/cogniti-
vas, que esquecemos de cultivar nossas emoções. Vivemos uma vida corrida,
fazendo malabarismo com uma multiplicidade de papeis, cobranças e
expectativas sociais - como num piloto automático.
Quando passamos a viver no piloto automático, acabamos por desconhe-
cer nossos próprios pensamentos e emoções. Apesar de esse modo automático
ser importante para nossa sobrevivência, é por causa dele que acabamos
criando uma visão terceirizada da felicidade: esperamos que ela venha de fora
Dica: os números ao lado dos parágrafos correspondem às referências no final da cartilha.
10
 para 12345
dentro. Pensando dessa forma, colocamos em algo ou em alguém a
1
responsabilidade por nossa felicidade ou infelicidade. 5

Construindo o bem-estar
A felicidade é muitas vezes percebida como algo externo, que precisamos
nos esforçar para conseguir, de fora pra dentro. De uma maneira simples, é
psicologia da felicidade e do bem-estar - MÓDULO 2

como se ela fosse uma ilha distante para a qual teremos que nadar muito para
chegar e que, quando finalmente chegarmos, seremos felizes para sempre.
A felicidade, definida a partir dessa noção de alegria, contentamento, é
apenas um dos pilares do bem-estar. Essa experiência de alegria deve estar
combinada a uma sensação de que a vida é boa, significativa e valiosa.
Importante enfatizar que a experiência do bem-estar não exclui a vivência de
sentimentos negativos, de problemas e dificuldades na sua vida.
A literatura na área propõe que existem três fatores fundamentais para
entender o bem-estar: as disposições genéticas, as circunstâncias da vida e as
escolhas intencionais.
A forma como percebemos, interpretamos e lidamos cognitiva e
emocionalmente com as nossas disposições genéticas e com as nossas
circunstâncias de vida é o que mais influencia em nosso bem-estar. Os hábitos
que podemos construir irão nos auxiliar no processo de escolher
intencionalmente atividades que contribuam para o nosso bem-estar.

Escolhas
A Psicologia Positiva tem gerado uma grande quantidade de evidências
científicas acerca do bem-estar. A decisão em relação à aplicação disso à vida
é nossa. A proposta não é uma ditadura da felicidade, pois não é possível
obrigar as pessoas a serem felizes.
Neste Curso de Extensão, queremos apresentar para você sugestões de
como melhorar seu bem-estar para que, a partir desse conhecimento, você faça
1
as suas escolhas. As discussões que traremos aqui vão auxiliar na compreensão, 2
e as tarefas propostas são uma oportunidade para a construção de hábitos que 3
4
podem contribuir com o seu bem-estar. 6

A Psicologia pode ajudar a entender que as emoções positivas e negativas

podem ser complementares, e que elas não precisam ser sempre conflitantes.
Quem assistiu o filme "Divertidamente", da Pixar, sabe disso. Algumas memórias
associadas à perda, à frustração, à tristeza podem estar intrinsecamente
associadas também a situações de alegria, de serenidade, de gratidão. As
emoções são informações importantes que temos sobre nós mesmos. Elas podem,
sim, ser mescladas e isso não significa que somos pessoas más.

Clique no ícone ao lado para assistir o trailer dublado

11
 Exercício 1
"Exercício da Bondade"

Precisamos ter empatia e compaixão com os outros e

com nós mesmos.
Como forma de fazer você se sentir melhor a sugestão
psicologia da felicidade e do bem-estar - MÓDULO 2

é: ajude outras pessoas.

Ajudar inclui: escutar um amigo ou amiga que está
sofrendo no isolamento; pagar um lanche para o entregador
do shipp/ifood/uber; ao sair para fazer as compras,
oferecer-se para trazer as compras de um vizinho idoso.
O tamanho da ajuda não é importante. Quanto mais vo-
cê ajudar, melhor você vai se sentir. Isso vai ser um
benefício cognitivo e emocional.

Exercício 2
"Exercício das três bençãos ou das três coisas boas"

Ao final do dia, antes de dormir, anote três coisas boas

que aconteceram no seu dia. Pode ser qualquer coisa, da
menor possível à mais sensacional.
Podem ser coisas como: uma receita feita que ficou mu-
ito saborosa, um serviço extra que auxiliou a pagar a conta,
a conclusão da leitura de um texto/livro, uma música que
você ouviu... Qualquer coisa que te fez sentir minimamente
bem ao longo do dia. Anota antes de dormir.
Ainda que as primeiras vezes possam parecer mais difí-
ceis de lembrar, insista! Continua! Aos poucos, sua mente
vai começar a registrar que você está buscando e vai te
fazer notar eles quando eles acontecem. 12

Filmes, Séries e Livros #GEPPsi+Indica

Happy - Você é Feliz?

Com direção de Roko Belic, o documentário Happy - Você é
Feliz? (2011) discute a felicidade em suas diferentes
nuances, enriquecendo a concepção global de o que é e
quais são as causas da felicidade genuína. Os 75 minutos
de entrevistas com pessoas de países como Japão, Índia e
Brasil constituem um verdadeiro convite à reflexão.

Clique no ícone ao lado para assistir o documentário legendado

12
 Por que exercitar
a bondade e a gratidão?
Livia Barreto*
L evando em consideração que o movimento da
Psicologia Positiva é recente, tendo sido
registrado oficialmente em 1998, é importante
enfatizar os dados empíricos já existentes,
salientando, como trouxemos aqui, que a
Psicologia Positiva não é coaching, autoajuda,
tampouco modismo. As atividades sugeridas
neste primeiro encontro são: o "exercício da
bondade" e o "exercício das três bençãos". A
seguir trazemos alguns dados de pesquisas
envolvendo essas atividades.
Estudos demonstraram que a gratidão é uma
das forças humanas que propicia experimentar
a felicidade subjetiva. Os autores Watkins et
al. (2003), citados por Otake et al. (2006),
destacaram que pessoas que praticaram a
gratidão e atos de bondade foram caracteriza-
das pela apreciação de prazeres da vida, como
a própria gratidão, a felicidade subjetiva e as
boas relações sociais. Quando comparadas a
pessoas que se consideravam infelizes, pessoas
felizes relataram maior satisfação nos
relacionamentos interpessoais e se sentiram
mais gratas.
Otake et al. (2006) realizaram estudos
relacionando a bondade e a felicidade subjeti-
va (estudo 1) e os efeitos de uma intervenção
de bondade na felicidade subjetiva (estudo 2).
No estudo 1, participaram 175 estudantes japo-
neses de graduação e foi utilizado como
instrumento a Escala de Felicidade Subjetiva
(do inglês, Japanese Subjective Happiness
Scale - JSHS). Além disso, contabilizou de
maneira qualitativa, as experiências diárias de
felicidade e infeli-cidade dos participantes,
descrevendo os eventos experimentados nas
três semanas semanas anteriores ao estudo, e
que tivessem produzido fortes emoções.
13
Podiam ser descritos até cinco eventos felizes
e cinco infelizes, com classificação subsequen-
temente de cada evento de 1 (equivalente a
muito fraco) a 6 (equivalente a muito forte). Já
no estudo 2 participaram 119 mulhe-
res japonesas (71 no grupo de intervenção e 48
no grupo de controle). As participantes foram
convida-das a ficar mais conscientes de seu
próprio comportamento bondoso em relação a
outras pessoas durante uma semana,
acompanhando todos os atos de bondade que
realizaram e informando, em números, a
frequência com que o ocorreriam.
Os resultados de ambos os estudos foram muito
positivos, trazendo como importante
descoberta uma associação entre bondade e
felicidade na vida cotidiana. Foi possível
observar que pessoas gentis tendem a
experimentar maiores níveis de felicidade. Ao
realizarem atos de bondade durante uma
semana, os participantes experienciaram
maiores índices de felicidade e gratidão. Esses
resultados sugerem que pessoas felizes são
mais gentis, e que acabam se tornando mais
felizes e gentis ao passarem pela intervenção
de atos de bondade.
A pesquisa sugere que a gratidão e a
bondade são forças importantes que
influenciam diretamente no bem-estar
subjetivo.
A segunda atividade sugerida foi o "exercício
das três bênçãos” e também abrange o
construto da gratidão. A intenção é que
sejamos capazes de enxergar coisas boas
todos os dias, como um elogio recebido, ter
comido sua comida preferia, ter falado com um
amigo aumentando, assim, o nível de bem-estar
 subjetivo experienciado diariamente.

Em estudo realizado por Seligman et al. (2005)

o exercício foi capaz de causar um aumento da
felicidade e diminuição de sintomas depres-
sivos por seis meses. Os participantes foram
convidados a escrever três situações que
tiveram bons desfechos e suas causas,
diariamente à noite, durante uma semana.

Os resultados revelaram boas evidências no

aumento do nível de bem-estar subjetivo dos
participantes, apresentando consistência
também a longo prazo. Após um mês da
intervenção, foi realizado acompanhamento
com os participantes, que revelaram estar mais
felizes e menos deprimidos, quando comparado
ao início do estudo. Também permaneceram
mais felizes e menos deprimidos, nos acom-
panhamentos de três e seis meses.

Desse modo, podemos ver que a Psicologia

Positiva traz boas evidências científicas de sua
teoria e práticas interventivas, inclusive
mantendo resultados a longo prazo, como
citado anteriormente. Não é descartada em
nenhuma das pesquisas a necessidade de
maior investimento no estudo e na avaliação de
outros construtos da Psicologia Positiva (ex
qualidade de vida, satisfação com a vida, bem-
estar espiritual) para replicação e
corroboração das evidências, bem como são
necessárias amostras maiores, mais
heterogêneas (ambos os sexos, outras idades e
localizações), acompanhamentos longitudinais
superiores a seis meses, entre outros aspectos.

Para mais detalhes sobre o desenvolvimento

dos estudos as intervenções citadas neste
texto, você pode acessar as referências 7 e 12
ao final desta cartilha.

*Livia é Mestre em psicologia e está se especializando

em Terapia Cognitiva Comportamental. Gosta de ler,
maratonar Grey's Anatomy até cansar, brincar com seu
cachorro e não dispensa uma boa taça de vinho! A
Psicologia Positiva a auxilia a lembrar que o único tempo
verbal que ela tem é o presente. O passado e o futuro
não são mais ou não são ainda uma realidade.

14
 Referências

1
Abreu, R. (2017). Felicidade feminina: uma escolha possível com práticas da Psicologia Positiva. São Paulo:
Editora Leader.

Brown, N. J. L. & Rohrer, J. M. (2019). Easy as (Happiness) Pie? A Critical Evaluation of a Popular Model of the
2 Determinants of Well-Being. Journal of Happiness Studies, 21, 1285-1301. https://doi.org/10.1007/s10902-019-
00128-4
psicologia da felicidade e do bem-estar - MÓDULO 2

3
Frankl, V. E. (2019) Em busca de sentido: um psicólogo no campo de concentração. (48ª ed.), Petrópolis:
Editora Vozes.

4
Ivtzan, I. (2016). The second wave positive psychology: embracing the dark side of life. New York:
Routledge.
5 Lyubomirsky,S. (2013). Os mitos da felicidade. Rio de Janeiro: Odisseia.

6
Lyubomirsky, S. (2007). The how of happiness: a new approach to getting the life you want. New York:
Penquin Group.

Otake, K., Shimai, S., Tanaka-Matsumi, J., Otsui, K., & Frederickson, B. L. (2006). Happy people become
7 happier through kindness: A counting kindnesses intervention. Journal of Happiness Studies, 7, 361–375.
http://dx.doi.org/10.1007/s10902-005-3650-z

8
Paludo, S. S., & Koller, S. H. (2007). Psicologia positiva: uma nova abordagem para antigas questões.
Paidéia,17(36), 9-20. https://doi.org/10.1590/S0103-863X2007000100002

9
Seligman, M. E. P. (2011). Florescer: Uma nova compreensão sobre a natureza da felicidade e do bem-estar.
Rio de Janeiro: Editora Objetiva.

10 Seligman, M. E. P. (2004). Martin Seligman: On the state of psychology [Arquivo de Vídeo].

11
Seligman, M. E. P., & Csikszentmihalyi M. (2000). Positive psychology: An introduction. American
Psychologist, 55, 5-14. https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.5

12
Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: empirical
validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410. https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410

13
Snyder, C. R., & Lopez, S. J. (2009). Psicologia positiva: uma abordagem científica e prática das qualidades
humanas. Porto Alegre: Artmed.

15
 Quem somos:
Valeschka Guerra
Psicóloga
Coordenadora do GEPPSI+
Doutora em Psicologia Social

Cynthia Perovano
Psicóloga na DAS/Progep
Doutora em Psicologia

Marcella Cacciari
Psicóloga
Doutora em Psicologia

Gabriella Almeida
Psicóloga
Mestre em Psicologia

Livia Barreto
Denielly Menezes Psicóloga
Psicóloga Mestre em Psicologia

Luciana Noia
Graduanda em Psicologia
Mestranda em Psicologia

Mylena Bortolozzo
Psicóloga

Júlia Duarte
Graduanda em Psicologia

Giulia Santos
Graduanda em Psicologia

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