REVISÃO: O QUE É CROSSFIT?

• 1

CrossFit é definido como: movimentos funcionais constantemente

variados , executados em alta intensidade .

• 2

Os movimentos funcionais são únicos em sua capacidade de

produção POTÊNCIA .

• 3

A potência pode ser medida com facilidade por meio da força, da

distância e do tempo. Potência e intensidade são equivalentes.

• 4

A intensidade promove resultados, mas deve ser considerada

relativamente à tolerância de cada indivíduo.

• 5

A variação é usada para desenvolver um condicionamento físico

amplo, geral e inclusivo; o objetivo é a preparação física geral.

REVISÃO: SÉRIE DO SQUAT

• 1

Em todas as formas de agachamento, é necessário preservar a

neutralidade da coluna, manter o peso nos calcanhares, mover-se
para uma profundidade abaixo do nível paralelo, usar uma linha de
ação correta e mover os joelhos de forma verificada com os dedos dos
pés .

• 2

O front squat é desenvolvido com base no air squat e utiliza uma carga
externa na posição de front rack.
 • 3

O overhead squat produz uma demanda intensa sobre o core para

manter a estabilidade da linha média e desenvolver a flexibilidade
funcional.

• 4

Todas as três formas de agachamento limitam o equilíbrio do

atleta. Além disso, o front squat e o overhead squat impedem que a
barra fique equilibrada tão perto quanto possível do plano frontal.

REVISÃO: O QUE É CONDICIONAMENTO FÍSICO?

• 1

O condicionamento físico é uma competência adaptativa que serve de

apoio a qualquer atividade física. Quatro modelos são a base para
esse entendimento do condicionamento físico.

• 2

As 10 habilidades físicas gerais: os indivíduos mais fisicamente

condicionados terão maior competência em todas as 10 habilidades,
e um programa de condicionamento físico deve desenvolver suas
competências em todas elas.

• 3

O “hopper”: os indivíduos mais fisicamente condicionados terão,

estatisticamente, o melhor desempenho em todas as atividades, e um
programa de condicionamento físico deve preparar, da melhor forma
física possível, as pessoas para qualquer evento imaginável.

• 4

As vias metabólicas: os indivíduos mais fisicamente condicionados

terão o melhor equilíbrio de capacidade em todas as vias, e um
programa de condicionamento físico deve aumentar sua capacidade
em todas elas.

• 5

Continuum de doença, bem-estar e condicionamento físico: os

indivíduos mais fisicamente condicionados terão valores de
 “fisicamente condicionado” em todos os indicadores mensuráveis, e
um programa de condicionamento físico deve mover todos os
indicadores nessa direção.

• 6

O condicionamento físico é definido como sua capacidade de trabalho

ao longo de amplos domínios de tempo e modalidades. A saúde é a
capacidade de trabalho medida ao longo de sua vida.

• 7

O condicionamento físico é facilmente mensurável, observável e

repetível. Executar movimentos funcionais variados consistentemente
e em alta intensidade (CrossFit) aumentou o condicionamento físico.

• 8

Com nossa definição de condicionamento físico, podemos fazer

afirmações sérias sobre condicionamento físico, treinamento e as
melhores práticas para desenvolver o desempenho humano.

REVISÃO: SÉRIE DO PRESS

• 1

O foco da série da imprensa é mover uma carga dos ombros para uma
posição acima da cabeça.

• 2

As posições inicial e final são as mesmas nos três movimentos.

• 3

A imprensa não oferece assistência do quadril e das pernas.

• 4

O push press exige um mergulho e um drive agressivo para adicionar

potência e velocidade ao levantamento.
 • 5

O push jerk oferece o maior potencial para levantar cargas pesadas

devido ao dip e ao drive, seguidos por um press em squat parcial.

REVISÃO: TÉCNICA
• 1

“Técnica” é definida como os movimentos e as posições utilizadas para

executar uma tarefa. A prática é essencial para melhorar a técnica e o
condicionamento físico.

• 2

A técnica ideal permitirá a aplicação produtiva do potencial contratil,

que é a definição de força (física), e minimizará o gasto de energia na
realização do trabalho.

• 3

Com o aumento da intensidade, a técnica será postada à prova,

podendo se deteriorar. Isso é conciliado pelo uso do treinamento de
limiar.

• 4

Virtuosidade significa fazer o comum incomumente bem. O

desenvolvimento incremental da técnica sob a pressão da intensidade
impulsionada o atleta em direção à virtuosidade.

• 5

Existem três fatores por meio dos quais é possível avaliar se o

treinamento de limiar foi executado corretamente: segurança, eficácia
e eficiência.

• 6

Esses três fatores são otimizados pela aplicação do princípio

“mecânica, consistência e, por fim, intensidade”. Seguir esse princípio
minimizará o risco e maximizará a adaptação.
REVISÃO: PULL-UP COM KIP
• 1

O CrossFit usa o pull-up estrito como um exercício de força da parte

superior do corpo, enquanto o pull-up com kip é usado para aumentar
a produção de potência graças à contribuição do quadril para o
movimento.

• 2

Recomendamos que o atleta evite o pull-up com kip completo antes

de demonstrar a força necessária para executar um pull-up estrito.

• 3

O CrossFit recomenda uma progressão com cinco etapas: balanços do

kip; dois balanços do kip + um kip; dois balanços do kip + um pull-
up; dois balanços do kip + um pull-up + dois balanços do kip (“2-1-
2”); pull-ups com kip executados.

• 4

A progressão pode ser adaptada no caso dos indivíduos que não estão
prontos para a suspensão na barra; para tanto, peça ao atleta que
mantém os pés no chão ou em uma caixa baixa.

REVISÃO: THRUSTHER
• 1

O Thruster é uma combinação de dois movimentos fundamentais: o

Front Squat e o Push Press.

• 2

O padrão de entrega do centro para a extremidade é essencial para a

eficácia e a segurança deste movimento.

• 3

As pernas e o quadril devem se estender antes que os braços

executem o press com a barra para cima da cabeça.
 • 4

No retorno, o atleta deve trazer a barra até os ombros antes de iniciar

o agachamento.

REVISÃO: DEADLIFT
• 1

A série do deadlift consiste no deadlift, no sumô deadlift high pull e no

clean com a med ball.

• 2

O levantamento terra é o método seguro e correto para levantar

qualquer objeto do chão.

• 3

O sumo deadlift high pull adiciona velocidade por meio da rápida

extensão do quadril, que facilita uma amplitude de movimento
maior. A sequência de ações é: levantamento terra, encolher de
ombros, puxada.

• 4

O clean com a med ball é desenvolvido com base no sumô deadlift

high pull, utilizando a extensão do quadrilátero para assumir a posição
de recepção do front squat. A sequência de ações é: levantamento
terra, encolher de ombros, puxar-se para baixo, erguer-se.

• 5

Executados corretamente, tanto o sumô deadlift high pull como o

clean com a med ball enfatizam o movimento do centro para a
extremidade, em que o quadrilátero se estende antes de qualquer
ação por parte dos braços.
REVISÃO: NUTRIÇÃO
• 1

A glicose é a fonte primária de energia imediata para os músculos e o

cérebro.

• 2

Insulina e glicose são dois hormônios que desempenham um papel

fundamental no controle do nível de açúcar sanguíneo.

• 3

A insulina é um hormônio de armazenamento liberado pelo pâncreas

em resposta à alimentação, especificamente em resposta à ingestão
de alimentos com alto teor de carboidratos. A insulina reduz o nível de
açúcar sanguíneo quando está muito elevado.

• 4

O glucagon é um hormônio de mobilização liberado pelo pâncreas

quando os níveis de açúcar sanguíneo estão baixos.

• 5

A compulsão alimentar e o consumo excessivo de carboidratos

orgânicos podem levar a níveis de insulina cronicamente elevados, isto
é, à hiperinsulinemia.

• 6

As doenças crônicas e a hiperinsulinemia são responsáveis por 70%

das mortes e por 80% dos gastos com saúde nos Estados
Unidos. Números semelhantes são observados em muitas partes do
mundo.

• 7

Uma recomendação do CrossFit para combater doenças crônicas é

consumir carnes e verduras, castanhas e sementes, alguma fruta,
pouco amido e NADA de açúcar. A ênfase é dada à qualidade dos
alimentos e à redução natural dos níveis de insulina.
 • 8

Essa recomendação pode ser otimizada conforme cada indivíduo,

aumentando sua exatidão por meio da pesagem e da medição da
ingestão.

• 9

Os planos alimentares e devem ser ilimitadamente adaptáveis para

permitir a observância da dieta e atender às necessidades de cada
indivíduo.

REVISÃO: O GLUTE-HAM DEVELOPER

• 1

O GHD é usado principalmente para desenvolver a força e a

consciência corporal possível para a estabilização da linha média.

• 2

A estabilização da linha média refere-se à capacidade de resistir à

flexão e à hiperextensão indevida do tronco.

• 3

Extensão de quadril no GHD: o quadril atua dinamicamente enquanto

o tronco permanece estático, preservando a neutralidade da linha
média.

• 4

Extensão de costas no GHD: o quadril fica imobilizado e, portanto,

estático, enquanto o tronco atua dinamicamente.

• 5

Extensão de quadril e costas no GHD: tanto o quadril como o tronco

atua dinamicamente.

• 6

Abdominal no AbMat: usado para desenvolver a capacidade básica,

este movimento permite uma contração mais útil dos abdominais
durante o abdominal.
 • 7

Abdominal no GHD até o paralelo: ensina a sequência correta de

movimentos para levar o atleta até a posição sentada.

• 8

O abdominal no GHD com amplitude completa de movimento: o atleta

estende-se além da posição neutra na posição inferior, com os ombros
um pouco abaixo do quadril. Essa posição é encontrada em muitos
movimentos, mas é difícil de ser reproduzida na academia.

• 9

Todos os movimentos funcionais podem ser usados para desenvolver

a força do core. O GHD, entretanto, permite que os exercícios
melhorem a consciência corporal e a capacidade da musculatura do
core em um ambiente sem carga.

REVISÃO: MUSCLE-UP
• 1

O muscle-up é uma forma de levar seu corpo de baixo para cima, a

uma posição de apoio, nas argolas ou em qualquer outra superfície.

• 2

Desenvolva um muscle-up estrito primeiro para garantir que a força e

o controle estejam presentes no movimento antes de adicionar o kip.

• 3

A progressão do muscle-up é composta de cinco etapas: apoio nas

argolas, ring dip, pegada falsa, muscle-up de joelhos e tentativa de
muscle-up.

• 4

A pegada falsa é usada para encurtar a distância da puxada e por ser

uma pegada que o atleta pode usar tanto para puxar como para
empurrar.
 • 5

Para aumentar a dificuldade do exercício de transição, eleve a altura

das argolas ou afaste os pés delas.

• 6

Um atleta estará pronto para as argolas elevadas quando puder

executar um muscle-up partindo da posição sentada.

REVISÃO: SNATCH
• 1

A prática do snatch pode desenvolver, simultaneamente, 10

habilidades físicas gerais. Todos podem se beneficiar do aprendizado
deste movimento.

• 2

Os pés começam abaixo do quadril (posição de salto) e terminam

abaixo dos ombros (posição de aterrissagem ou de agachamento).

• 3

A pegada do tipo gancho é usada para segurar a barra com mais

firmeza, evitando que ela deslize.

• 4

Existem três puxadas: a primeira puxada vai do chão até o meio das
coxas, a segunda puxada vai do meio das coxas até a extensão
completa do quadril, e a terceira puxada vai da extensão completa do
quadril até a posição de extração.

• 5

A progressão de ensino da CrossFit é composta de cinco partes:

levantamento terra até o meio das coxas, levantamento terra +
encolhimento de ombros, arranco muscular, agachamento acima da
cabeça, arranco.
REVISÃO: PROGRAMAÇÃO E EXECUÇÃO
• 1

A programação do CrossFit usa a variação para produzir um estado de

preparo geral.

• 2

Busca-se, de forma lógica, maximizar a capacidade por meio da

variação de cargas, movimentos, tempos e repetições. Esses são os
fatores primários que afetam diretamente a intensidade.

• 3

Cada sessão deve ser elaborada de modo a permitir o aquecimento, o

treino e o desaquecimento. Esses elementos da sessão serão
influenciados pelas demandas do treino.

• 4

A adaptação correta de cargas, movimentos, tempos e repetições é a

forma mais eficaz de manter os atletas seguros e em constante
desenvolvimento.

• 5

É necessário programar dias de descanso para maximizar a

intensidade em longo prazo.