Plano de aula de ginástica para idosos

Aquecimento:

 Corrida estacionária – 10 minutos

1º bloco de exercícios:

 Vai realizar uma flexão de joelhos e com a mão direita, vai tocar o tornozelo
esquerdo, cruzando o movimento. 10 repetições para cada lado.
 Abdução de ombros em 3 tempos na fase concêntrica, ou seja, vai subir os
braços contando 3 segundos. 12 repetições.
 Flexão de quadril em posição ortostática, colocando o pé em cima de uma
plataforma alta, pode ser uma cadeira ou uma caixa. 10 repetições para cada
lado.

repetir essa sequência 2 vezes

2º bloco de exercícios:

 Sentar e levantar, utilizando uma cadeira ou caixa. 15 repetições.

 Flexão dos ombros, segurando um cabo de vassoura ou bastão, elevando o
bastão acima da cabeça ou o mais alto que conseguir. 12 repetições.
 Abdução do quadril em posição ortostático, retirando todo o pé do solo. 10
repetições para cada lado.

repetir essa sequência 2 vezes

3º bloco de exercícios:

 Elevação pélvica bilateral em decúbito dorsal no solo. 15 repetições

 Flexão de quadril em decúbito dorsal no solo. 12 repetições para cada lado
 Abdominal supra em decúbito dorsal no solo. 10 repetições
repetir essa sequência 2 vezes