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Aptidão Músculoesquelética - Força e Mobilidade
Aptidão Músculoesquelética - Força e Mobilidade
Aptidão
Museu loesquelétiea:
Força e Mobil idade
Músculos e Ação
São os músculos do nosso corpo que permitem que nos movamos no ambiente
em que vivemos, exercendo força para sustentar e mover objetos em nossas
atividades diárias. São os músculos, também, que permitem a postura ereta,
equilibrando nosso corpo contra a ação da gravidade.
Cada músculo é, na verdade, um
I Músculo I conjunto de fibras envolvidas por uma
película de tecido conjuntivo, denominada
fascia muscular. Esta película envolve
as fibras em três níveis (endomísio, pe-
rimísio e epimísio), conforme mostrado
no corte transversal de um músculo, na
figura ao lado.
Existem três tipos de tecido muscu-
lar no corpo humano. Os músculos que
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Força Muscular
Força muscular é a capacidade derivada da con-
tração muscular, que nos permite mover o corpo,
levantar objetos, empurrar, puxar, resistir a pres-
sões ou sustentar cargas. Se os músculos são usa-
dos frequentemente, eles se tornam mais firmes,
fortes e flexíveis; músculos inativos se tornam
fracos, flácidos e menos elásticos. É através de
exercícios regulares que os músculos se tornam
mais fortes e resistentes, permitindo que nos
movamos mais eficientemente no trabalho ou
no lazer.
Quando um grupo muscular (braços, per-
nas ou abdômen) executa um trabalho físico que exige repetidas contrações
musculares, diz-se que este trabalho requer resistência muscular ou resistência
de força. Nós precisamos de resistência muscular quando carregamos um
objeto ou um bebê por um tempo prolongado, quando movemos o corpo
repetidas vezes de uma mesma forma, executamos tarefas domésticas ou
quando praticamos esportes.
Para melhorar a força de um grupo muscular precisamos exercitá-lo
regularmente num nível mais intenso do que costumeiramente fazemos.
Quer dizer, deve-se aplicar o princípio da sobrecarga, utilizando-se cargas
que exijam adaptações fisiológicas e estruturais (morfológicas). Em geral,
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+ - Resistência Muscular
- Força e Resistência
Número de
repetições
- Força Máxima
Carga (kg) +
Como está representado na figura anterior, existe uma relação inversa
entre volume e intensidade das cargas de treinamento. A intensidade é,
geralmente, determinada em função da carga máxima individual para cada
exercício. O teste de força máxima deve ser realizado sempre com orientação
profissional.
Baseado nos estudos de Fleck e Kraemer, pode-se estimar o percentual da
carga máxima individual para um número variado de repetições. A tabela a
seguir sugere os valores em RM (repetições máximas) em diversos percentuais
da carga máxima individual (referida como 1 RM).
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!cAPo 4 - APTIDÃO MUSCUlOESQUElETlCA: FORÇA E MOBILIDADE
Fadiga Muscular
A fadiga muscular ocorre quando os as fibras musculares não conseguem
manter um nível de esforço contínuo. As causas de fadiga muscular incluem
mudanças nas propriedades químicas das fibras musculares, esgotamento
do sistema energético, incluindo as reservas de glicogênio e incapacidade de
remover os subprodutos que acumulam durante exercícios intensos, como o
ácido lático. Três fatores se destacam na prevenção da fadiga muscular, quer
em situações de trabalho ou na prática de exercícios físicos: (a) o treina-
mento regular dos grupos musculares envolvidos na atividade: lembre-se do
princípio da especificidade, que estabelece que os efeitos do treinamento são
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ATIVIDADE FíSICA, SAÚDE E QUALIDADE DE VID-;]
Flexibilidade
Em vários locais do corpo, os ossos se interligam formando articulações (ou
juntas), como os joelhos, tornozelos, cotovelos, ombros e punhos. A amplitude
dos movimentos articulares é uma característica física chamada flexibilidade
ou mobilidade corporal. As pessoas com boa flexibilidade movem-se com mais
facilidade e tendem a sofrer menos problemas de dores e lesões musculares
e articulares, particularmente na região lombar. A flexibilidade é específica
para cada articulação e depende da estrutura anatômica e da elasticidade
de músculos, tendões e ligamentos. Quando se treina para desenvolver a
flexibilidade, através de exercícios de alongamento muscular, o que se está
modificando é a elasticidade muscular e dos tendões, permitindo uma maior
amplitude nos movimentos que envolvem aquela articulação.
Todos nós precisamos de um certo nível de mobilidade, assim como força,
para as atividades diárias e para uma boa saúde. É particularmente importante
ter uma boa mobilidade da região lombar e boa elasticidade dos músculos da
parte posterior da coxa, pois isto parece estar associado à menor incidência
de problemas lombares crônicos. Pessoas pouco ativas e com idade avançada
são, em geral, menos flexíveis; quer dizer, têm menor mobilidade articular
e elasticidade muscular. Como a força e a flexibilidade são fatores presentes
em muitas atividades humanas, quer no trabalho, no lazer ou nas atividades
da vida diária, os exercícios devem ser praticados paralelamente, para que
se evitem problemas de desequilíbrio no desenvolvimento do organismo. É
um mito pensar que exercícios de musculação necessariamente reduzem a
flexibilidade. Isso só acontece quando se trabalha com cargas muito altas
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Desenvolvendo a Flexibilidade
.
Quando músculos e articulações são pouco utilizados, perde-se não apenas a
força muscular, mas também a elasticidade de músculos e tendões, reduzindo
a mobilidade corporal e aumentando as chances de lesões nos movimentos
da vida diária.
Para manter ou desenvolver a flexibilidade, utilizam-se exercícios de
alongamento, com o objetivo de aumentar a amplitude dos movimentos e,
possivelmente, prevenir cãimbras, contraturas e lesões musculares ou liga-
mentares. Uma maior amplitude de movimentos nas articulações exercitadas
as tornam menos vulneráveis a lesões dos tecidos que compõem músculos,
tendões e ligamentos articulares.
Os exercícios de alongamentos devem ser precedidos de uma ativação
metabólica, quer dizer, de movimentos que aumentem o fluxo sanguíneo e
a temperatura interna nos músculos. Recomenda-se realizar estes exercícios
ao menos três vezes por semana (o ideal seria diariamente), durante 10 a 15
minutos. Procure estender os músculos lentamente até o limite de extensão,
sem que haja dor; no início por um período de 5 a 10 segundos, aumentando
gradativamente até 20-30 segundos por exercício. Procure respirar normalmente
durante os exercícios, não prendendo a respiração, evitando um aumento
desnecessário da pressão arterial e contração de certos músculos que você
está tentando relaxar.
Alguns exercícios de alongamento podem ser particularmente benéficos
para prevenção de dores lombares e na região do pescoço. Nesses casos, a
coluna vertebral deve sempre estar numa posição anatomicamente correta,
geralmente com as costas apoiadas no chão ou encosto de uma cadeira con-
fortável. É importante lembrar que o alongamento muscular deve promover o
relaxamento do músculo e não um aumento de tensão. Geralmente, quando
se promove o alongamento dos músculos das costas, são os músculos abdo-
minais que contraem, possibilitando a extensão e relaxamento nas costas.
Deve-se evitar, também, movimentos bruscos, que extendam os músculos
próximos à amplitude máxima e de maneira rápida - chamados movimentos
balísticas. Estes movimentos podem provocar contraturas ou micro-lesões
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IcAP. 4 - APTIDÃO MUSCUlOESQUElÉTICA: FORÇA E MOBILIDADE
1. Cada grupo muscular deve ter suficiente nível de força para executar
suas funções diárias;
2. Cada músculo deve ter suficiente relaxamento para executar suas
funções com facilidade;
3. As partes corporais devem apresentar uma flexibilidade que possibilite
amplos movimentos;
4. A percepção cinestésica deve ser bem desenvolvida (refere-se a noção
de equilíbrio e da posição das diversas partes corporais no espaço);
5. Uma boa postura deve ser buscada continuamente durante todo
dia.
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c.o. 4 - ApT DÃO MUSCUlOESQUElÉTICA: FORÇA E MOBILIDADE
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ATIVIDADE FíSICA, SAÚDE E QUALIDADE DE VID""J
1. Aptidão Muscular
• boa condição da musculatura abdominal (força, resistência muscular);
• boa condição (força) da musculatura lombar;
• equilíbrio entre os níveis de força abdominal e lombar;
• boa mobilidade do tronco (elasticidade da musculatura lombar e posterior
da coxa).
2. Boa postura e mecânica corporal
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Ias
ATIVIDADE FíSICA, SAÚDE E QUALIDADE DE VID""J
Equipamento:
• cronômetro
• fita adesiva
• colchonete ou superfície macia
Procedimentos:
O executante deita em decúbito dorsal com os joelhos flexionados (apro-
ximadamente 120°). Os braços devem estar completamente estendidos ao
lado do corpo, com as palmas para baixo. As pontas dos dedos das mãos
tocam a marca (fita) colocada no solo ou colchonete. Uma outra marca (fita)
é colocada a uma distância de 12 centímetros distante da primeira marca.
Com os braços sempre estendidos, o executante eleva a cabeça e ombros
do chão, deslizando as mãos até uma outra marca, mas a cabeça não precisa
tocar o solo. Repete-se o maior número possível de vezes em um minuto.
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Homens Mulheres
Idade
I 11 III I 11 III
Observações:
1. Das categorias acima, a faixa 11 pode ser considerada como "boa" ou
recomendável para a maioria das pessoas. Acima destes níveis, passa
a ser um objetivo mais relacionado à performance (e não à saúde) e
depende de características individuais.
2. Não bloquear a respiração. Expirar a cada flexão.
3. Evitar que o corpo escorregue para trás, retirando as mãos da marca
inicial. Os pés podem ser seguros por um parceiro.
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ATIVIDADE FislCA, SAÚDE E QUALIDADE DE VID""J
4 - Condição atlética
3 - Faixa recomendável
Faixa recomendável para a saúde
2 - Baixa aptidão
e que pode ser alcançada pela
1 - Condição de risco maioria das pessoas
C'P. 4 - APTIDÃO MUSCUlOESQUElETICA: FORÇA E MOBILIDADE
4 - Condição atlética
3 - Faixa recomendável Faixa recomendável para a saúde
e que pode ser alcançada pela
2 - Baixa aptidão
maioria das pessoas
1 - Condição de risco
ATIVIDADE FisICA, SAÚDE E QUALIDADE DE VID-:J
Procedimentos:
• elevar o braço esquerdo, flexionar o cotovelo,
e tentar tocar a posição mais baixa possível,
nas costas, com a palma virada para o corpo;
• ao mesmo tempo estender o braço direito para
baixo, dobrar o cotovelo e, com a palma da
mão para fora, aproximar ou tentar sobrepor
os dedos nos da mão direita;
• para medição considerar o seguinte: quando as
mãos não se tocam, deve-se medir a distância
entre elas, atribuindo um sinal negativo a este
valor; se as mãos apenas se tocarem, o valor
é zero; e se as mãos se sobrepuserem, deve-se
medir quanto uma mão está sobreposta à outra, considerando o dedo
médio como referência;
• repetir o procedimento invertendo a posição dos braços.
4- Condição atlética
3- Faixa recomendável
Faixa recomendável para a saúde
2- Baixa aptidão
e que pode ser alcançada pela
1- Condição de risco maioria das pessoas
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Questões de revisão e aplicação do conhecimento
1. Qual a importância da força muscular para a saúde? Que problemas podem
estar associados à baixa aptidão muscular?
5. Que orientações você daria a urna pessoa que trabalha muitas horas por
dia na posição sentada?