Reabilitação tendinopatia

5 Séries / 1 Repetição

1. Isométrico reativo para rotadores internos da articulação glenoumeral

(neutro)

Fique em pé com o cotovelo do braço afetado dobrado a 90 graus ao lado do

corpo.
Segure uma faixa elástica, ou roldana na mão afetada.
A outra extremidade deve ficar bem fixada.
Posicione-se de lado, com o braço afetado mais próximo do ponto de fixação.
Mantendo alguma tensão na faixa, dê um passo lateral, afastando-se do ponto de
fixação e depois volte a se aproximar.
Continue o movimento de um lado para o outro, deixando o antebraço apontando
para a frente.
Mantenha as escápulas relaxadas durante o movimento.

Manter isometria por 45" (5x45")

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2. Rotação interna de ombro, com resistência

Fique em pé e amarre uma faixa elástica em um objeto fixo ao seu lado.

Segure a outra extremidade da faixa com a mão afetada, mantendo alguma
tensão na faixa.
Dobre o cotovelo afetado até um ângulo de 90 graus.
Encaixe as escápulas para trás e para baixo. Gire o braço para dentro, mantendo
o cotovelo relaxado ao seu lado e as escápulas alinhadas.
Controle o movimento ao retornar para a posição inicial.

3 segundos de contração concêntrica 3 segundos de excêntrica. 15 RM. Realizar

com faixa elástica ou na polia se tolerar.

3 Séries / 15 Repetições

3. Posicionamento da escápula durante rotação do ombro em decúbito

lateral

Deite-se de lado com os joelhos dobrados (pés alinhados com o sacro).

Coloque uma toalha enrolada entre o cotovelo e a lateral do tronco.
O cotovelo deve estar dobrado a 90 graus com a mão e o antebraço apoiados na
barriga.
Estabilize a escápula e mantenha o cotovelo ao seu lado enquanto gira o
antebraço em direção ao teto. A seguir, retorne para baixo, controlando o
movimento.
Continue o movimento se não tiver dor ou fadiga.
Pare o movimento se sentir dor.

3 segundos de contração concêntrica e 15 de contração excêntrica. 15 RM

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impresso em 14/05/2024
 3 Séries / 15 Repetições

4. Protração unilateral da escápula em supino

Deite-se de barriga para cima com as pernas dobradas.

Levante o braço em direção ao teto, com a palma da mão virada para dentro.
Mantendo o corpo apoiado no chão, leve as pontas dos dedos em direção ao teto
o máximo que conseguir.
Não gire o corpo.
O movimento deve vir da sua escápula.
Mantendo o braço reto, baixe a escápula e depois repita.

3 segundos de contração concêntrica e 15 de contração excêntrica. 15 RM. Fazer

com halter.

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