CORPO

WOMEN’S HEALTH MARÇO E ABRIL 2024 BIMESTRAL

MODA SPORTY
QUE SE VAI USAR
NA PRIMAVERA

TONIFICADO
5 TENDÊNCIAS
DE BELEZA
CABELO, PELE

E SAUDÁVEL
E MAKE-UP

LONGEVIDADE
25 ALIMENTOS
Sem precisar de QUE DEVE
MESMO COMER

ir ao ginásio! COMO SUPERAR

A PRESSÃO
NO DESPORTO
VIRE A REVISTA

EDIÇÃO
ESPECIAL
10 ANOS
WOMEN'S HEALTH
ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL WOMENSHEALTH.PT

A VOZ DO FADO,
A GARRA
E A LIBERDADE DE
ESCOLHER SER QUEM
50

REALMENTE SE É!
Circule, encontre

Imagem simulada para fins ilustrativos. Sequência reduzida. A UX/UI real pode ser diferente. Requer conexão de rede. A disponibilidade das funções de pesquisa e
das respectivas aplicações de assistência pode variar consoante o país, o idioma e o dispositivo. Os resultados podem variar consoante as correspondências visuais.
Os utilizadores poderão ter de atualizar o Android para a versão mais recente.
60 Sara
Correia
Com quatro datas nos
Coliseus esgotadas
e com o seu terceiro
álbum recém lançado
– Liberdade – a fadista
celebra a sua arte de
forma bem empoderada
e livre de preconceitos,
certa de que a sua
missão é levar a cultura
portuguesa mais longe
e elevar outras
mulheres, sempre.

WomensHealth.pt 3
 Sumário

43
PERGUNTE À WH
Março&
Abril
10 ALGUMA QUESTÃO?
Vários especialistas e as nossas
Fit Girls respondem às dúvidas

42
12 WH EM TODO O MUNDO
Como é trabalhar na Women’s
Health?

COOL
15 INFORMAÇÃO ÚTIL
Notas curiosas sobre saúde,

52
treino, tendências e muito mais.

BELEZA
19 TENDÊNCIAS DO TIKTOK
Quais as #trends do momento?

23 DESMAQUILHAR SUAVE
Veja a nossa selecção de óleos.

24 YOGA FACIAL
92 MODA
49 TRÊS ESTILOS, MUITAS
Tudo sobre esta técnica de beleza. SUGESTÕES.
Qual o mood que vai adotar hoje?

TREINO 52 MODA DESPORTIVA

Inspire-se nestes looks com
muita atitude.
29 AQUEÇA BEM!
E siga as nossas dicas.
E AINDA
32 ALONGAR É TREINAR
…e nós dizemos como o fazer.
60 SARA CORREIA NA CAPA
34 LABORATÓRIO WH A fadista da nova geração.
A Testámos vários tapetes de yoga.
VIREISTA 70 TENDÊNCIAS FITNESS
REV MULHER Apostamos que o caminho

YOU G O T T H IS COMER BEM do fitness será por aqui…

Esta edição conta com um caderno 78 50 DICAS DE SAÚDE….

especial dedicado à pressão no
desporto. Além de dar a conhecer o
movimento You Got This, da Adidas,
entrevistámos em exclusivo as
jogadoras de futebol Andreia Faria
e Lúcia Alves, e a atleta Mariana
Machado.
37 SABOR AOS MOLHOS
Transforme qualquer prato.
42 BEM CROCANTE
Sabor mexicano num prato bem
fácil de preparar.
43 EDUCAÇÃO SEXUAL Para mulheres com 50 anos.
O que devemos aprender com
a geração Z? 84 O BOM E O VILÃO?
Os 50 alimentos a explorar.
47 SUPLEMENTAÇÃO DOCE
Entenda a suplementação 92 DESAFIO DE 4 SEMANAS
em forma de gomas. Plano para treinar em casa.

4 WomensHealth.pt
 descubra a
inovação antienvelhecimento
mais eficaz que o
retinol (1)

•renova
(2)

alfa 3R •regenera
technology
•revitaliza

pele com
efeito tensor
para

90%
(3)

dos utilizadores

(4)

O Laboratório NUXE desafia os sinais do envelhecimento revelando uma tecnologia exclusiva mais eficaz que o retinol(1) focada em 3 níveis de
ação na pele: a Tecnologia Alfa [3R](2). Um concentrado de inovação, Nuxuriance Ultra oferece uma correção global dos principais sinais de
envelhecimento: rugas, flacidez, firmeza, luminosidade para uma pele visivelmente mais jovem. 9 em cada 10 mulheres escolheriam, e você(5)?

nuxe laboratório N°1 nos cuidados de origem natural em farmácia em frança (6)

(1) Teste in vitro na tecnologia Alfa [3R ] - Fevereiro de 2022. (2) ALFA [3R ] TECHNOLOGY = Extrato de Alfafa + Ácido Hialurónico + Extrato de Hemerocallis Fulva. (3) Teste de utilização - 21 voluntários - % de satisfação após 28 dias. (4) Fórmula
clean de acordo com Nuxe. Mais informações em www.nuxe.com. (5) Teste de utilização - 21 voluntários após 56 dias - Janeiro de 2023. (6) GERSDATA - SOGEARLY - Mercado de Dermocosméticos - Seleção do segmento de marcas de
origem natural - Vendas em valor (IVA sobre volume de negócios em €) - Farmácias e parafarmácias francesas - MAT Abril 2023.
WomensHealth.pt / MonthTK 5
A EQUIPA QUE FAZ ACONTECER Perguntámos
à equipa:
COMO TEM SIDO
TRABALHAR
NA WOMEN’S
HEALTH?
“Tem-me
acrescentado
valor enquanto
PEDRO LUCAS mulher”
DIRETOR

REDAÇÃO
Mariana Botelho (Coordenadora) Joana Fernandes (Jornalista),
Vanessa Pina Santos (Jornalista)

ARTE “Tem sido

Rui Leitão Diretor; Lília Gomes Designer muito
motivante”
FOTOGRAFIA E VÍDEO
António Medeiros; João Portugal; Diogo Quaresma;
Leonardo Bauberger
SEDE DA REDAÇÃO
Rua Tomás da Fonseca,
Torre E, 3º, 1600-209 Lisboa

“Fantástico” TRATAMENTO DE IMAGEM

Nuno Espada Coordenador

PUBLICIDADE
Lisboa: Pedro Veiga Fernandes Diretor comercial,
Porto: Vitor Cunha Diretor comercial

BRANDED CONTENT
Patrícia Lourenço

BRANDED ACTIVATION PROJECT COORDINATOR

Sandra Antunes Head of branded activation | Activation
strategist for brands | Client management, Alexandra Almeida,
Bruno Matias, Efraim Tavares, Filipa Barata e Rita Grencho

PRODUÇÃO, CIRCULAÇÃO E ASSINATURAS

João Pires e José Gonçalves.
“Tem sido
gratificante fazer ESTATUTO EDITORIAL
parte de algo que Disponível em www.womenshealth.pt
DIRETORES PELO MUNDO inspira e aumenta
a autoestima
de todas as IMPRESSÃO E ACABAMENTO
Hearst Magazines International África do Sul EUA Multiponto, S.A.
Gatlhokwrang Liz Plosser mulheres”
Jonathan Wright Rua da Fábrica, 260 Baltar – 4585-013 Paredes.
Angoma-Mzini
President/Hearst Magazines Japão
International Alemanha Kiriko Kageyama
Markus Stenglein
Kim St. Clair Bodden Países Baixos
Austrália Kirsten van den
SVP/Global Editorial Lizza Gebilagin Berg
& Brand Director
China Polónia
Chloe O’Brien, Chen Ming Aneta Martynów CONSELHO DE ADMINISTRAÇÃO
Global Editorial & Brand Director, Young
Women’s Group, Wellness Group, Espanha Reino Unido José Pedro Soeiro, Victor Menezes, Vitor Coutinho,
Jordí Martínez Claire Sanderson Diogo Queiroz de Andrade, RuiRodrigues, Marco Galinha,
Enthusiast Group, Lifestyle Group Kevin Ho e Antonio Mendes Ferreira.

As mulheres da redação
MORADA
Rua Tomás da Fonseca, Torre E, 3º, 1600-209 Lisboa.

DETENTORES DE 5% OU MAIS DO CAPITAL DA EMPRESA:

Páginas Civilizadas, Lda. – 41,51%
KNJ Global Holdings Limited – 29,35%
José Pedro Carvalho Reis Soeiro – 20,40%
Grandes Notícias, Lda. – 8,74%
CAPITAL SOCIAL
9.309.016,95 €
EDITORA GLOBAL NOTÍCIAS ­‑ MEDIA GROUP, S.A.
SEDE: Rua Gonçalo Cristóvão, 195­‑219, 4049­‑011 Porto
TEL.: (+351) 222 096 100 / FAX: (+351) 222 096 200
FILIAL: Rua Tomás da Fonseca, Torre E, 3.º piso, 1600­‑209 Lisboa
Mariana Botelho Lília Gomes Vanessa Santos Joana Fernandes TEL.: (+351) 213 187 500 / FAX: (+351) 213 187 501
Coordenadora Designer Jornalista Jornalista NIPC: 502 535 369
SEDE DA REDAÇÃO
Rua Tomás da Fonseca, Torre E, 3º Piso, 1600-209 Lisboa
Telefone: (+351) 213 187 500
DISTRIBUIÇÃO
Vasp
EMBALAGEM, CIRCULAÇÃO E DISTRIBUIÇÃO PORTA A PORTA
Colaboram nesta edição: Alexandra Osório (dermatologista), Andreia Nascimento (nutricionista), Notícias Direct – Tel.: (+351) 219249999
Ângela Roda (dermatologista), Beatriz Vieira (nutricionista), Catarina Esteves Santos (enfermeira), DEPÓSITO LEGAL 161720/01
Cécile Domingues (psicóloga), Daniela Duarte (nutricionista), Diana Miguel (dermatologista), Fernando Publicação registada para Entidade Reguladora para
Cirurgião (ginecologista), Filipa Pereira (Fit Girl Oficial WH e professora de yoga), Helena Toda Brito a Comunicação Social sob o nº 127190
Propriedade Hearst Magazines, Inc.
(dermatologista), Hugo Pombo (fisiologista do exercício), Inês Rebelo (nutricionista), Irina Ramilo (gine-
ASSINATURAS E EXEMPLARES ATRASADOS
cologista), Joana Correia de Oliveira (psicóloga clínica), Kasia Pereira (Face Yoga Expert), Luís Ferreira Atendimento ao assinante: Dias úteis, das 08h às 18h. Custo de chamada
dos Santos (cardiologista), Luís Madeira (professor), Luís Uva (dermatologista), Manuela Paçô (derma- de acordo com o tarifário de telecomunicações contratado para a rede fixa
ou rede móvel nacional. Tel.: 219249999.
tologista), Margarida Fernandes (taróloga), Pedro Silva (nutricionista), Rute Ricardo (diretora técnica da E­‑mail: apoiocliente@womenshealth.pt
Jean Louis David), Sara Moreira (nutricionista), Silvana Dias (Fit Girl Oficial WH e fisioterapeuta), Tiago Tiragem: 17.000
Sá (especialista do sono), Vânia Beliz (sexóloga) e Vítor Brás da Silva (médico).

Interdita a reprodução de textos, imagens

e ilustrações por quaisquer meios.
6 WomensHealth.pt

Tratar o prazer por tu
está nas tuas mãos
Uma sexualidade saudável só é possível quando há conhecimento
e os brinquedos sexuais da Platanomelón podem ser a ferramenta
de autodescoberta que procurava.
N
uma altura em que as rotinas
diárias giram essencialmente
em torno do trabalho, é difícil
dedicarmos algum tempo a
nós próprias. No entanto, deixar o au-
tocuidado para segundo plano pode ser
o derrubar de uma peça de dominó que
vai afetar muitos outros aspetos da nos-
sa vida.
Caso já esteja a pensar que não tem
tempo para isso e que a sua vida é mui-
to atarefada, fique sabendo que podem
nem ser precisos cinco minutos para
tornar o seu dia muito mais prazeroso.
Captámos a sua atenção agora? Ótimo,
porque a partir daqui só vai melhorar.
Três minutos é o tempo que demoram
92% das mulheres que utilizam o Mam-
bo a atingir o orgasmo. Este brinquedo
sexual concebido pela Platanomelón é
capaz de satisfazer até as mais apres-
sadas, tendo 12 níveis de sucção e dois
bocais intercambiáveis. Sendo que oito
em cada dez pessoas com clitóris preci-
sam de o estimular para atingir o clímax,
este sugador é o ideal, uma vez que é
capaz de atingir de forma intensa as
suas 10 mil fibras nervosas.
Mas se tem tempo e prefere levar as
coisas com mais calma, talvez o Oh te-
nha um maior potencial para vir a ser o
seu novo melhor amigo. Trata-se de um
ovo vibratório para uso vaginal e para
massajar todas as zonas erógenas, des-
de o clitóris aos mamilos e à glande. É
fácil de inserir e, graças ao cordão na
extremidade, é também fácil de retirar.
Tem um motor potente, com quatro in-
tensidades e sete modos de vibração,
assim como um comando remoto que
pode ser usado até 15 metros de distân-
cia, ficando do seu lado se quer assumir
o controlo ou passá-lo a alguém.
Foi também a pensar no prazer con-
junto que nasceu o Cala, um dispositivo
que tem tanto de discreto como de pode-
roso. O seu formato ergonómico e íman
fazem dele o companheiro ideal para
apimentar a sua relação, especialmente
fora de casa. Basta colocá-lo dentro da
PUBLICIDADE
roupa interior, entregar o comando ao
seu parceiro ou parceira e desfrutar das
vibrações e da adrenalina proporciona-
das pelo pequeno segredo.
E a Platanomelón conhece bem as
mulheres, ou não tivesse a sua comu-
nidade mais de cinco milhões de se-
guidoras e seguidores. Por esse motivo,
sabe que, para as portuguesas, o critério
mais importante na hora de comprar um
brinquedo sexual é a segurança. Todos
os seus produtos são fabricados com
O Oh é um ovo vaginal com
um controlo remoto capaz de
alcançar os 15 metros, ficando
do seu lado se quer assumir o
controlo ou passá-lo a alguém
o maior cuidado e os materiais utiliza-
dos são da maior qualidade, não tendo
quaisquer químicos. O silicone hipoaler-
génico utilizado como revestimento faz
ainda com que os aparelhos sejam fá-
ceis de limpar.
Se ter tempo para si já é um prazer
por si só, que tal começar a deixar que o
prazer a faça perder a noção do tempo
(mesmo que, no final, tenham passado
apenas três minutos)?
WomensHealth.pt / MonthTK 7
EDITORIAL

Fácil!

A primeira vez que ouvi Sara Correia a cantar foi via RTP no
evento “Uma Voz Pela Paz”. Lembro-me perfeitamente de
ter a televisão ligada, mas os olhos postos num livro. Pedro
Abrunhosa começou a tocar “Que o Amor Te Salve Nesta Noite
Escura” e, de repente, surge uma voz com uma autêntica força
da Natureza. A de Sara. Não tirei mais os olhos do grande
ecrã. Apreciei. E fiquei rendido! Como é possível uma voz
nos transmitir tantas emoções ao mesmo tempo? Garra,
poder, reivindicação, rua, orgulho, Portugal, realidade,
empoderamento… Tudo nela é fado, mas com uma intensidade
que nunca tinha sentido. Por isso é que, mesmo quando ainda
não a conhecia pessoalmente, passei a defini-la como um
“furacão”. E o melhor é que ela está só a começar… Quer dizer,
já está na música desde criança. Contou-me que foi ao “Clube Daqui para a frente, tem nas mãos uma edição que nos diz
Lisboa Amigos do Fado” – lugar onde agora a fotografámos muito: o número 50 e, simultaneamente, os nossos 10 anos de
e ao qual agradeço a cedência do espaço - com apenas nove existência. Temos, e queremos continuar a ter, como missão
anos e disse que queria ser fadista. Não estou a ser ousado ao editorial unir as mulheres portuguesas, desafiando-as sempre
afirmar que ela só podia ser fadista! Tudo dito nesta atitude! a procurar a versão que as faça mais felizes. Cada revista que
sai para as bancas traz conteúdos úteis, devidamente validados
Para além do seu talento inato, é fácil gostar de Sara! Mesmo por especialistas, para que os possa colocar em prática.
sem a conhecer. Ela é a tal “mulher real”, com os pés bem Desde exercícios e planos de treino a receitas saudáveis e
assentes na terra, sem deslumbramentos, simpática, simples, dicas de nutrição, às novidades de beleza e tendências de
doce, irreverente e corajosa. Por tudo isto, quando refletia sobre moda. Nesta edição especial, falamos também de saúde
a ideia para esta edição que assinala os 10 anos da Women’s mental e da pressão no desporto. Basta virar a revista para
Health em Portugal, só me lembrava da “mulher-furacão”. se deixar inspirar por um movimento importante sobre esta
A voz que mais queria que nos acompanhasse neste momento temática, com testemunhos inéditos de atletas portuguesas
especial. A voz de mulher que usa o trabalho para “elevar que também poderão ver em vídeo no site Womenshealth.pt.
sempre todas as mulheres”, como ela nos revelou na entrevista.
A voz empoderada que grita liberdade através da música e dos Espero que goste deste número especial. E obrigado por estar
seus poemas. A voz que quebra preconceitos, que une e que tem sempre ao nosso lado. E leia, porque ler distrai, ensina e inspira.
o poder de nos silenciar, tal como o fado. É esta mulher que vão
adorar conhecer através da Women’s Health. Pedro Lucas, diretor

@pedrolucas_menshealth pedro.lucas@globalmediagroup.pt

8 WomensHealth.pt
 REVISTA BIMESTRAL

ASSINE 6 EDIÇÕES DA WOMEN’S HEALTH

POR APENAS 21,60€ 14,90€
LIGUE 219249999
A ASSINATURA INCLUI A VERSÃO IMPRESSA E A VERSÃO DIGITAL. VALORES COM IVA INCLUÍDO. CAMPANHA VÁLIDA PARA PORTUGAL ATÉ 20 DE ABRIL DE 2024, NÃO ACUMULÁVEL COM OUTRAS EM VIGOR.
VALOR DA ASSINATURA NÃO REEMBOLSÁVEL. PARA MAIS INFORMAÇÕES: ASSINATURAS.QUIOSQUEGM.PT | APOIOCLIENTE@NOTICIASDIRECT.PT | 219249999
(DIAS ÚTEIS DAS 8H00 ÀS 18H00 - CHAMADA PARA A REDE FIXA NACIONAL).

WOMENSHEALTHPORTUGAL @WOMENSHEALTHPORTUGAL WOMENSHEALTH.PT

Per
gun
te-nos!
Envie as suas
questões sobre
treino, nutrição ou
outro tema para
womenshealth@
globalmedia
group.pt
As suas dúvidas respondidas pelos
nossos especialistas

Quais as melhores
formas de
reduzir as dores
menstruais?
Diana Gonçalves, Vila Nova de Gaia

A melhor forma de reduzir as dores

menstruais passa por fazer medi-
cação anti-inflamatória que inibe
a produção de prostaglandinas,
a inflamação e a duração do fluxo
menstrual ou então medicação
anti-espasmódica, que alivia as
contrações dolorosas. Analgésicos
comuns, como o paracetamol, têm
eficácia inferior aos anti-inflama-
tórios e, por isso, não costumam
ser usados como tratamento de
primeira linha. Naturalmente,
os anticoncecionais hormonais
ajudam a reduzir a dor. Há outros
métodos de alívio como o calor,
mudanças de alimentação, alívio
do stress, abstinência tabágica
e exercício físico que podem
ajudar, principalmente em
simultâneo. Os alimentos ricos
em minerais e vitaminas podem
ter benefícios nas dores mens-
truais diminuindo a contratilidade
uterina e a inflamação. A botija de
água quente pode fazer com que
a vascularização pélvica dilate e
diminua a inflamação associada.

NOS
NO DA SO Guardrailing
RA R Esta abordagem aos rela-
cionamentos amorosos tem
tudo a ver com proteger a
A RESPOSTA:
IRINA RAMILO, ginecologista nossa energia e ser mais
obstetra Hospital Lusíadas Lisboa. aberta sobre os nossos
@aginecologistadamelhoramiga O que está em voga no limites emocionais, dizem os
mundo do bem-estar? especialistas da aplicação de
encontros Bumble.

10 WomensHealth.pt
 O PEPINO AJUDA MESMO
A REDUZIR AS OLHEIRAS?
Liliana Sá, Viseu
Aplicar rodelas de pepino frescos
pode dar uma sensação de frescura
às olheiras e aos papos, mas não
os diminui. Não faz absolutamente
nada. Para tratar olheiras e papos nos
olhos, há tratamentos específicos
executados pelos dermatologistas
que ajudam a resolver as inestéticas
olheiras e papos na parte inferior dos
olhos. Há muita publicidade – com
fotos magnificas, mas não passam
disso… de fotos magníficas.

A RESPOSTA:
ALEXANDRA OSÓRIO,
dermatologista, diretora da clínica
Dermage, em Lisboa
Por: Joana Fernandes. Fotografias GettyImages; Jeffrey Westbrook; Jobe Lawrenson e Shutterstock

Não posso pagar uma

inscrição num ginásio.
Como é que posso ficar
mais forte em casa?
Sara Gomes, Lisboa

Em casa e com poucos podem ser úteis. Mas no

Viagens virtuais
Quer dar um passeio por
Edimburgo ou fazer uma
viagem a Havana na sua
hora de almoço? A plata-
forma de transmissão em
direto Heygo leva-a em
visitas interativas por todo
o mundo.
Petiscos do mar
As pesquisas em torno de
alimentos baseados no
oceano, como as algas
marinhas, estão a aumen-
tar, revela um estudo do
Pinterest, provavelmente
graças ao seu valor nutri-
cional e versatilidade.
recursos podemos utilizar fundo o mais importante e a
a calistenia, que é no fundo, chave para obter resultados
o exercício físico que utiliza desejados é a consistência.
o peso do próprio corpo
para realizar os exercícios,
como é o caso das flexões de
braços, os agachamentos,
abdominais entre outros.
Além disso, podemos
utilizar objetos com peso, A RESPOSTA:
como garrafas de água, HUGO POMBO, fisiologista do
exercício, coordenador e diretor
pesos improvisados e outros técnico do Private Gym by
tipo de cargas que também Fisiogaspar, em Lisboa

WomensHealth.pt 11
 NO MUNDO
A energia da Women’s Health é contagiante.
Fazer parte desta marca é algo que
dificilmente se explica por palavras,

WH
sente-se. Ora veja o que nos disseram
A algumas das nossas colegas que trabalham
na WH por este mundo fora…

u n t o U …
perg

1
O QUE
SENTES AO
TRABALHAR
NA WOMEN’S
HEALTH?
PATRICIA RIVERA
GAMERO

2
CHEFE-DE-REDAÇÃO WOMEN’S HEALTH
ESPANHA
ABBY
CUFFEY
EDITORA EXECUTIVA, WOMEN’S HEALTH
ESTADOS UNIDOS DA AMÉRICA 1
É fantástico. Todos os dias são
um desafio.
MUDASTE O 2 GOTLHOKWANG
TEU ESTILO 1 Sim, claro. Agora estou mais ANGOMA
Adoro! É um sonho poder unir os consciente da importância do
DE VIDA POR autocuidado e estou motivada por
EDITORA WOMEN’S HEALTH
nossos interesses/paixões pes- ÁFRICA DO SUL
INFLUÊNCIA soais com a nossa profissão. trabalhar com mulheres que me
DA REVISTA? 2
transmitem a sua energia
e empoderamento.
EM QUE Tantos. Mas realço um: Fiquei
ASPETO? obcecada por kettlebells há dois 3 1
anos quando passei a treinar Força! É a comunidade para mim.
com um dos membros do nosso A equipa sul-africana é pequena,

3
conselho consultivo, Lauren mas construiu uma grande comu-
Kanski, através da aplicação de nidade através do nosso conteúdo
fitness Ladder. Adoro treino de e dos nossos eventos – basta ver
força e o meu corpo agora an- o sucesso do FiT Night Out 2023.
seia por esse tipo de exercício
de uma maneira que 2
desconhecia e é agradável. A WH faz parte de mim. Trabalhei
na Women’s Health em diferentes
3 fases da minha vida, da minha
COMBUSTÍVEL (para uma vida saúde e condição física, mas o es-
NUMA saudável e feliz). tilo de vida WH nunca saiu de mim.
No meu eu muito mais em forma
PALAVRA, (olá, Crossfit Open) e no meu eu
COMO DEFINES mais relaxado (olá, perda de peso),
A WOMEN’S a Women’s Health sempre me
inspirou a procurar ser a melhor
HEALTH? versão de mim.

3
Relevante.

12 WomensHealth.pt

FRANZISKA
BRUCHHAGEN
DIRETORA WOMEN’S HEALTH
ALEMANHA
1 mundiais e ferramentas de apoio
Todos os dias que trabalho na
WH são coloridos, diversifica-
dos e emocionantes. Experi-
mentamos novas tendências
alimentares saudáveis, fazemos
treinos em equipa durante a
nossa pausa para o almoço e
estamos sempre na pesquisa
das melhores notícias sobre
saúde e fitness das mulheres.
Tenho muito orgulho em
trabalhar para uma marca que
persegue objetivos tão maravi-
lhosos: dar a todas as mulheres
acesso imparcial a notícias so-
bre desporto e saúde - e tornar
o dia-a-dia delas um pouco
mais colorido e saudável.
2 mundo - dia após dia - reformu-
Trabalhar na WH trouxe yoga
(e... calças de yoga!) à minha
vida. Um presente pelo qual
estou grata. Faz-me tão bem!
3 escovar os dentes. Reformular
Energia!
KIRIKO
KAGEYAMA
DIRETORA WOMEN’S HEALTH
JAPÃO
NIKKI
OSMAN
EDITORA, WOMEN’S HEALTH 1
REINO UNIDO Estou muito feliz porque estou a
trabalhar naquilo que quero na
minha vida: fazer muitas pessoas
felizes.
1 2
Sinto-me extremamente Aprendi o que preciso saber para
privilegiada por trabalhar na WH viver uma vida saudável, como
- não só pela oportunidade de alimentação, sono, gerir o stress
trabalhar com pessoas tão talen- e praticar exercício, para poder
tosas e com ideias semelhantes, cuidar melhor de mim.
mas pelo acesso à investigação
científica, especialistas líderes 3
Amiga. Uma amiga de confiança
à saúde que este trabalho me que sabe muito sobre saúde
proporciona. Posso estar a liderar mental e física.
uma reunião de redação pela
manhã, onde a equipa apresenta
as suas ideias para a próxima
edição, depois a editar um tema
sobre saúde mental à tarde e à
noite estou num evento com as
leitoras. Nunca há um momento
monótono e todos os dias são
dias de aprendizagem
e enriquecimento pessoal.
2
Quando entrei para a WH, há sete
anos, tinha corrido recentemente
a minha primeira (e única) mara- SCARLETT
tona e achava que era bastante KEDDIE
saudável. Mas estar imersa neste HEAD OF BRAND WOMEN’S HEALTH
AUTRÁLIA
lou os meus hábitos de saúde.
Agora penso neles desta forma:
hábitos. Comportamentos
repetidos com tanta frequência
que se tornam tão comuns como
1
Revigorada. O panorama da saúde
ANNIE CHEN mudou consideravelmente nos
as minhas corridas matinais, ter
últimos cinco anos em particular,
tempo para mim ou não faltar às EDITORA, WOMEN’S HEALTH
por isso é um privilégio estar à frente
aulas de yoga todas as semanas TAIWAN
de um título que fala holisticamente
são hábitos que me fazem bem.
sobre como podemos melhorar
E mesmo se tiver de abdicar
a vários níveis a nossa vida.
durante alguma altura mais
stressante da minha vida, sei que 2
posso retomá-los quando estiver 1 É um enorme orgulho pessoal
preparada porque me fazem Energia, surpresa e saúde. poder trabalhar todos os dias na
bem. 2 WH. Mudar a vida das pessoas
O facto de receber as últimas para melhor é uma dádiva.
3 informações de saúde e estar
Empoderamento. 3
por dentro de muitas áreas Positiva!
importantes ajuda-me a estar
mais “bonita”. Ou seja, faz com
que me torne Um Eu Melhor
3
Power.
WomensHealth.pt 13
Treino
As respostas às suas dúvidas
Tem dúvidas de treino, precisa de dicas para uma rotina saudável ou apenas procura
inspiração para um estilo de vida ainda mais equilibrado? Envie-nos as suas dúvidas!
As Fit Girls Oficiais da Women’s Health estão aqui para a ajudar!
FILIPA PEREIRA,
Fit Girl Oficial WH,
professora de yoga
e personal trainer
@filipa_pereira_
coaching
Vi no site da Women's Health o teu vídeo sobre
posições de yoga para fortalecer o core. Se o yoga
ajuda a tonificar, pode substituir outros treinos,
como os de musculação?
Rita Santos, Leiria
O YOGA PODE AJUDAR-
-TE A tonificar e fortalecer
o core sem necessidade de
realizar um único abdominal!
Na prática física do yoga,
que envolve a manutenção
e transição entre uma
ampla variedade de poses
(asanas), é essencial ativar
e envolver o core. Este
conjunto de músculos
inclui os abdominais, a par-
te inferior das costas, as
ancas e os glúteos. Embora
algumas poses estejam mais
associadas à força do core
(por exemplo, plank e boat),
a execução de quase todas
as poses contribui para o
desenvolvimento de força,
equilíbrio e estabilidade
nesta área. Mesmo poses
aparentemente simples, como
as de guerreiro (warrior),
14 WomensHealth.pt
A Fit Girl WH
responde
fortalecem o core ao desafiar
o equilíbrio e reforçar as coxas
e os glúteos. A prática regular
de yoga também aprimora
a conexão entre mente e
corpo e ensina a ativar e
envolver corretamente o core.
Este conhecimento contribui
para o aumento da força
ao longo do tempo e ajuda
a reduzir o risco de lesões,
especialmente na região
lombar. Embora todas as
práticas de yoga fortaleçam
o core, existem algumas
poses e exercícios específicos
que podem acelerar o
desenvolvimento da força.
Pode incorporar as seguintes
poses na sua prática de
yoga ou trabalhar nelas
separadamente. Mantenha
cada pose por 5 respirações
e repita três vezes.
Plank
A partir da posição de mesa,
estenda as pernas para trás e
eleve as ancas. Mantenha as
omoplatas baixas, aperte as
coxas internas e ative o core,
assegurando que o pescoço
permanece alinhado com
a coluna.
Boat
Comece sentada no chão com
as pernas estendidas. Incline
o tronco para trás enquanto
levanta as pernas, formando
um "V". Estenda os braços para
a frente, paralelos ao chão,
alinhados com os ombros.
Bird Dog
Da posição de mesa, estenda
uma das pernas para trás
alinhada com a coluna. Simul-
taneamente, estenda o braço
oposto para a frente, alinhado
com os ombros. Mantenha o
olhar para baixo e o pescoço
alinhado com a coluna. Retorne
à posição inicial e repeta para
o lado oposto.
Lateral plank
Inicie em prancha e gire o corpo
para um dos lados. Apoia-se no
lado externo do pé e eleve
o braço estendido em direção
ao teto.
Bridge
Deite-se no chão com os joelhos
fletidos e os pés afastados
à largura das ancas. Estenda os
braços ao longo do corpo, com
as palmas das mãos viradas
para baixo. Pressione os pés
e as mãos no chão, elevando as
ancas em direção ao teto. Crie
uma linha reta aos joelhos.
Partilhemos!
A sua dúvida pode ser
a de outras leitoras.
Envie-nos a sua pergunta
para womenshealth@
globalmediagroup.pt
Qual a relação da cicatriz
da cesariana com as dores
da coluna lombar?
Marta Rodrigues, Lisboa
AS CICATRIZES PROVOCAM uma
agressão direta ao organismo, atin-
gindo a fáscia. A fáscia é o tecido
que, ao ser lesado manifesta mais
alterações a médio/longo prazo.
Fibroses e aderências são caracterís-
ticas frequentemente presentes em
pós operatórios de diversas cirurgias.
Elas são “normais” durante o proces-
so inicial da cicatrização, porém, não
devem ser consideradas parte do
resultado final. No caso específico
de uma cesariana, envolve cortes
nos músculos abdominais. A região
abdominal é onde se concentra
o nosso centro de gravidade e mui-
tos dos músculos responsáveis pela
estabilidade corporal. Se nesta re-
gião apresentarmos uma disfunção,
esses músculos ficam enfraquecidos
e consequentemente alteram a nos-
sa postura, aumentando a carga
a nível da coluna lombar. Além disso,
a cicatriz em si pode causar descon-
forto, aderências internas ou fibroses
nos tecidos adjacentes à coluna que
limitam a mobilidade dos mesmos.
Técnicas como massagem na sua
cicatriz, exercícios de fortalecimento
da musculatura abdominal, exercí-
cios respiratórios e alongamentos
da coluna podem minimizar a sua
dor lombar.
SILVANA DIAS,
Fit Girl Oficial WH
Fotografia: Gerardo Santos/Global Imagens, António Medeiros.
e fisioterapeuta
@silvanaccdias
 As últimas novidades sobre estilo de vida saudável
Cool

O poder
da
caminhada
Numa análise publicada na
revista Sports Medicine, os Colha os
benefícios
cientistas examinaram os da cami-
resultados de sete estudos nhada.
que compararam os efeitos
de estar sentada, estar
de pé ou andar para a
saúde cardíaca, incluindo
os níveis de insulina e
de açúcar no sangue.
Descobriu-se que fazer
uma caminhada leve
Por Joana Fernandes. Fotografia: Getty Images.

após uma refeição

reduz os níveis de
açúcar no sangue.
Cool
saúde
JÁ OUVIU O NOSSO
SPOTIFY?

Música
para os seus
ouvidos

Por Joana Fernandes. Fotografia: Getty Images/iStockphoto

Cientistas da Universidade que envolveu pacientes

Estadual do Michigan, nos com cancro que tomaram
Estados Unidos da América, medicação antinauseante,
descobriram que os medi- mostrou uma redução na
camentos são mais efi- gravidade das náuseas e
cazes quando tomados angústia dos pacientes quando
Graphik Light 4.75/5

enquanto ouve a sua mú- estavam a ouvir uma música

sica favorita. A pesquisa, de que gostavam.

16 WomensHealth.pt
 Cool
nutrição

Beba água! Há
mais benefícios
do que pensa...

Mantenha-se
hidratada
A fonte da juventude
já não soa tão fan-
tasiosa graças
a uma investigação
conduzida pelo
Instituto Nacional do
Coração, Pulmão e pessoas com níveis
Sangue dos Estados mais elevados de
Unidos da América. sódio no sangue
A fonte mítica que - o que significa
torna eternamente que não estavam
jovens aqueles a ingerir líquidos
que a bebem é, na suficientes - tinham
verdade, a torneira mais probabilidades
da sua cozinha. Ao de apresentar sinais
acompanhar 11.255 de envelhecimento
pessoas durante um biológico mais rá-
período de 20 anos, pido (com base em
os investigadores indicadores como
descobriram que a função pulmonar
os adultos que e inflamação) do que
se mantinham as pessoas com níveis
bem hidratados mais baixos de sódio;
compensavam tinham também mais
os efeitos do probabilidades de
envelhecimento morrer numa idade
biológico e redu- jovem. Embora as
ziam as suas hipó- descobertas não
teses de sofrer sejam novas, são
de doenças cró- razão suficiente
nicas como as para aplicar ao seu
doenças cardíacas consumo de água
e pulmonares. As a mesma diligência
que aplica à sua apli-
cação de protetor
solar na procura de
um envelhecimento
saudável; isto é, seis
a oito copos por dia,
de acordo com
Fotografia: GettyImages

o mesmo estudo.

WomensHealth.pt 17
Cool
tendências

Consiga
uma pele
mais firme.

Sono de
beleza É durante o sono que estruturas
minúsculas feitas de colágenio são
reabastecidas. É o que diz um estudo
publicado na revista Nature Cell Biology.
Por Joana Fernandes. Fotografia: Pexels.

Segundo os investigadores, o colágenio fornece

estrutura à pele e é a proteína mais abundante
no corpo, garantindo a integridade, elasticidade
e força do tecido conjuntivo.

18 WomensHealth.pt
Beleza As novidades de cosmética feminina

ecrã
No pequeno
Será arriscado dizer que o TikTok veio
revolucionar o mundo da beleza? A verdade
é que esta rede social passou a ser uma montra
onde as amantes desta área monstram o que
devemos fazer com a nossa pele e cabelo.
Por isso, fomos falar com especialistas para
saber qual é a sua opinião sobre as tendências
mais populares nesta rede social.

Por Vanessa Pina Santos

WomensHealth.pt 19

Beleza
Tendências
Tudo surge a um ritmo muito frenético nos
dias que correm – o mesmo acontece com as
tendências, nomeadamente as de
beleza - que aparecem em redes
sociais como o TikTok. Tal como já
alertámos para os perigos sobre usar esta rede
social para diagnosticar e tratar de doenças,
fizemos o mesmo na área de beleza. Será que
aquela tendência viral é realmente boa ideia?
Embora estes temas tenham o cunho de beleza,
na verdade estamos a falar do maior órgão do
nosso corpo, a pele, e do nosso precioso cabelo –
ambos merecem o devido cuidado. Por isso,
antes de cair em tentação e experimentar mais
uma tendência viral, saiba se realmente faz sentido.
Leia isto, antes de continuar a fazer scroll.
O skin cycling
deve ser
adaptado ao
tipo de pele.
20 WomensHealth.pt
1
Skin
Cycling
É uma dermatologista que está por
trás deste conceito, Whitney Bowe,
que basicamente consiste num ciclo
de cuidado com a pele de quatro
noites, sendo que numa das noites
deverá fazer uma esfoliação química
(com um ácido glicólico ou salicílico),
e na outra deverá aplicar um retinoide
e depois as duas restantes noites
deverão ser consecutivas e de
recuperação, em que aplica um
hidratante com ácido hialurónico.
S E R Á B OA I D E IA?
De acordo com Diana Miguel,
dermatologista no Centro de
Dermatologia, em Lisboa, este
conceito, embora sem este nome,
já é recomendado há muito por
dermatologistas e apesar de não
ser totalmente igual, é semelhante.
“Habitualmente aconselhamos esfoliar
a pele uma a duas vezes por semana
e recomendamos a aplicação de um
retinoide tópico também uma a duas
vezes por semana de acordo com
a tolerabilidade da pele do doente.
Nos restantes dias, sugerimos uma
rotina mais simples apostando na
hidratação”, explica. A especialista
diz que a ideia é que a adoção de
uma rotina de skin cycling possa
ajudar a evitar que a barreira cutânea
seja comprometida devido à utilização
excessiva de ingredientes ativos,
como é o caso dos esfoliantes
químicos e dos retinoides. “Além disso,
é uma excelente forma de criar uma
rotina consistente e eficaz que ajuda
a pele a funcionar da melhor forma”,
acrescenta. No entanto, o skin cycling
deve ser adaptado ao seu tipo de pele.
Se tem a pele sensível, a especialista
Fotografia de Getty Images.e Andreas Kuehn.
recomenda a que consulte o seu
dermatologista sobre a esfoliação
e as melhores formulações de retinol.
No caso das peles mais secas, “pode
ser necessário mais tempo de
recuperação. Pessoas que sofram
de acne, rosácea, eczema ou psoríase
também devem ter uma rotina
adaptada”, acrescenta.
 Nail 2
Slugging
O objetivo desta tendência
é simples e deve agradar a
todas nós: manter as cutículas
saudáveis. Para isso, deve ser
feita uma esfoliação desta zona
e aplicado um óleo de cutículas
e um creme mais espesso.
SERÁ BOA IDEIA?
Luís Uva, dermatologista e
diretor clínico na Personal
Derma, em Lisboa, diz-nos que
esta é uma tendência que tem
vindo a aumentar junto de
quem procura umas unhas
fortes e saudáveis. “Tal como o
termo em inglês indica, esta
tendência consiste no processo
de besuntar óleo no leito das
unhas, seguido da aplicação de
um oclusivo mais espesso
(nomeadamente, vaselina).
Fazendo com que, desta forma,
as cutículas e a pele ao redor
das unhas fiquem mais macias e
flexíveis”, explica.
O especialista refere ainda que
as cutículas são cruciais para a
saúde geral das unhas e que se
não estiverem saudáveis podem
contribuir para infeções por
bactérias de outros tipos, como
a vermelhidão ou o inchaço.
Para este procedimento, Luís
Uva recomenda a utilização de
produtos sem perfume e óleos
minerais purificados, de rápida
absorção, cinco a seis vezes por
semana. “Certifique-se de que
aplica o óleo após a manicure,
pois demasiada oleosidade
pode afetar o verniz, o gel e até
mesmo os press-on”, refere.
Fotografia de Getty Images.e Andreas Kuehn.
“Associado a esta questão, é
igualmente importante aliar o
corte apenas das unhas
penduradas e o excesso de
peles mortas. Tal processo
ajudará as cutículas no seu
trabalho enquanto protetoras da
pele por debaixo das unhas”,
acrescenta o especialista.
3
Hair Cycling
Este é o processo de criação
de uma rotina que envolve
champô, condicionador e
um tratamento indicado para
o seu tipo de cabelo. Além
disso, esta tendência exige
normalmente uma rotina que
incorpora dias de descanso
ao longo da semana para
minimizar a irritação do
couro cabeludo causada
pelo uso excessivo do
produto. No primeiro dia
é usado um tratamento
esfoliante para o couro
cabeludo, champô sem
sulfatos, condicionador
hidratante ou óleo. No
segundo dia é recomendado
usar o mesmo champô,
seguido de uma máscara
capilar espessa e um
condicionador sem
enxaguar. O último dia
é o de repouso e depois é
repetir o mesmo processo.
S E R Á B OA I D E IA?
“Apesar de recente, o con-
ceito hair cycling refere-se
à utilização alternada de
diferentes produtos, devido
às suas características
distintas ou complementares,
sendo esta uma prática
relativamente empírica”,
refere Ângela Roda,
dermatologista no Hospital
CUF Descobertas e no Centro
de Dermatologia de Lisboa.
A especialista reconhece
que adotar uma rotina de
cuidados capilares que
inclua diferentes champôs
e condicionadores pode ser
uma mais-valia desde que
corretamente adequada
às características e
especificidades de cada
indivíduo. “Para isso, é crucial
considerar diversos fatores,
como a idade, o estilo de
vida, a exposição ambiental,
entre muitos outros, os quais
variam invariavelmente de
pessoa para pessoa”, diz.
A dermatologista refere
que, de um modo geral,
se o cabelo for oleoso pode
ser necessário lavá-lo com
Escolha um
champô
adequado ao
seu tipo de
cabelo.
frequência maior, nomea-
damente uma vez por dia.
Para quem tem o cabelo
seco, não irá necessitar de
o lavar com tanta frequência.
Falando dos cabelos pintados
ou descolorados, os cuidados
de hidratação precisam de
ser mais intensos. Ângela
Roda deixa algumas dicas
essenciais se deseja ter um
cabelo saudável: “escolher os
champôs e condicionadores
formulados especificamente
para o tipo de cabelo; aplicar
o champô apenas no couro
cabeludo, em vez de lavar
todo o comprimento do
cabelo; usar condicionador
após cada lavagem,
aplicando-o nas pontas do
cabelo”, e chama a atenção
para alguns erros habituais,
como não concentrar o
champô apenas no couro
cabeludo e lavar também
o comprimento dos fios
de cabelo com o champô,
que vai tornar o cabelo
mais áspero.
WomensHealth.pt 21
 4
Beleza
Tendências

Skin
S E R Á B OA I D E IA?
Apesar de ter um nome novo, esta é

Flooding
Refere-se a uma rotina específica de
camadas de quatro etapas destinada
mais uma tendência que é há muito
indicada por médicos dermatologistas,
para potenciar a hidratação da pele nas
peles mais secas. Quem o diz é a
dermatologista Helena Toda Brito

5
a um aumento de humidade na pele
seca. Primeiro, tem de limpar a pele
com um produto suave e depois aplicar
uma camada de um tónico hidratante.
Por fim, utilizar um sérum de ácido
hialurónico e finalizar com um
(@helenatodabrito.dermatologista), que
explica que o objetivo do skin flooding
é fazer com que cada etapa da rotina
de skincare (limpeza, tónico ou bruma,
sérum e creme hidratante) tenha uma
função hidratante, ao invés de remeter
essa função apenas ao creme. “Ao

Hair
hidratante espesso. sobrepor diversos produtos com função
hidratante, consegue-se uma hidratação

Contouring
mais intensa e duradoura da pele”,
explica.
A especialista diz que é importante
Esculpir maçãs do rosto com adaptar esta tendência a cada tipo
a cor do cabelo? Esta é a de pele, optando por produtos oil-free
promessa desta tendência, em e não comedogénicos nas peles com
que é feita uma coloração em tendência acneica e produtos para peles
zonas específicas do cabelo com reativas nas peles sensíveis e reativas.
o objetivo de realçar os Outras recomendações “são aplicar os
contornos do rosto. Pode optar produtos na ordem correta (do mais
por uns destaques balayage fluído para o mais consistente) e deixar
subtis ou então por madeixas cada camada secar completamente
mais grossas ao redor do rosto. antes de aplicar a camada seguinte”, diz.

SERÁ BOA IDEIA?

Esta tendência pode ser usada em
qualquer tipo de rosto, porém, de
acordo com Rute Ricardo, diretora
técnica da Jean Louis David, tem
de se fazer um bom diagnóstico e
trabalhar os aclaramentos de
forma diferente de acordo com os
diferentes tipos de rosto. Para um
rosto triangular, por exemplo, é
necessário aumentar o volume.
“Para conseguir isto, criamos
aclaramentos ao redor das maçãs
até ao final da nuca. Dando, desta
forma, mais luz, o que se traduz em
mais volume”, explica Rute Ricardo.
No rosto redondo é necessário
trabalhar um jogo de profundidade
e aclaramento. “Criamos uma linha
de rosto mais fina, mantendo a
profundidade na raiz junto ao rosto
e iluminamos alguns fios externos”,
refere. Já os rostos ovais “têm a
vantagem de terem linhas mais
suaves e harmoniosas. São rostos
em que se pode desenhar
qualquer tipo de contorno.
Também se pode desenhar
qualquer técnica desde a
profundidade até à máxima O skin
luminosidade”, explica a flooding é
especialista que refere ainda que indicado para
esta técnica pode ser efetuada as peles
secas.
com descoloração ou
simplesmente com coloração dois
ou três tons mais claro que
o cabelo natural.

2 2 WomensHealth.pt
 Beleza
Shopping

Limpeza de seda
A limpeza é um dos passos mais importantes da rotina de cuidados
com a pele e os produtos desmaquilhantes podem ter um papel
essencial neste passo. Os seguintes óleos estão comprometidos com
essa função.
Por Vanessa Pina Santos

SENSIBIO,
Bioderma
Ideal para peles sensíveis,
este óleo limpa e também
nutre a pele. Quando utilizar
este óleo aproveite para
fazer uma massagem facial,
pois desta forma irá remover
de forma eficaz a maquilha-
gem e as impurezas acumu-
ladas durante o dia. 19,95€

PURA CAMOMILLE,
Yves Rocher
Produzido com camomila sel-
vagem, cultivada em agroeco-
logia nos campos em La Gacilly,
em França, os ingredientes
que compõem este óleo são
na sua maior parte de origem
natural e biodegradáveis. Ideal
para quem gosta de camomila.
14,95€
OCEANSKIN,
Sesderma
Formulado à base de ativos
marinhos, como algas e
colagénio marinho, este
produto apresenta três
fases de transformação:
gel, óleo e emulsão. Ao ser
massajado na pele seca,
transforma-se em óleo
e aumenta a hidratação.
16,95€

ÓLEO
DESMAQUILHANTE,
Uriage
Os ingredientes que compõem
este óleo são 99% de origem
natural e além disso é biode-
gradável. O que esperar? A
pele fica limpa, suave e flexível.
13,49€ OSMOCLEAN,
Institut Esthederm
Além de ser rico em ómegas
3, 6 e 9, este produto foi
desenvolvido de acordo com
os princípios da Ecobiologia,
ou seja, recorre a ingredientes
naturalmente presentes na
pele. Este óleo desmaquilhan-
te micelar reforça a barreira
da pele. 35,95€

WomensHealth.pt 23
Beleza
Novidade

yoga
Está a par do

facial?
O objetivo é muito simples: manter a boa saúde e a vitalidade
da sua pele com uma série de exercícios que pode fazer em
casa. Quem é que disse que o seu rosto também não precisa
Fotografia: GettyImages

de ginástica?
Por Vanessa Pina Santos

24 WomensHealth.pt
D
e certeza que ao per-
correr o Instagram
já lhe apareceu uma
sequência de vídeos
com alguém a esti-
mular os músculos
do rosto com peque-
nas ferramentas,
como o Gua Sha,
ou, simplesmente, apenas com as próprias mãos.
Os nomes para estas técnicas podem ser vários,
mas os mais conhecidos são o Yoga Facial e o Gym
Facial que, embora tenham as suas diferenças,
um dos objetivos é manter a saúde da pele e pro-
mover a tendência de querer envelhecer melhor.
Antes de irmos para os benefícios do Yoga Facial,
vamos primeiro fazer uma distinção entre este
e o Gym Facial: “Embora existam semelhanças,
as técnicas especificas e os princípios por trás de
cada abordagem podem variar. Ambas as práti-
cas enfatizam a importância do treino muscular
facial para manter a saúde e a vitalidade da pele,
mas podem diferir em termos de métodos e filoso-
fias subjacentes”, explica-nos Kasia Pereira, Face
Yoga Expert (@yogafacial.pt).
Como o próprio nome indica, o Yoga Facial “envol-
ve uma série de técnicas e exercícios baseados nos
princípios do yoga tradicional, adaptados para os
músculos do rosto”, diz-nos a especialista Kasia
Pereira. Estes exercícios podem ser movimentos
suaves, massagens, alongamentos e poses cujo
objetivo é tonificar, fortalecer e relaxar os múscu-
los faciais. Por isso, conte com a respiração cons-
ciente que, tal como no yoga tradicional, é uma
parte essencial. “A prática de Yoga Facial combina
exercícios faciais com exercícios de respiração,
meditação e acupressura para promover um rela-
xamento muscular mais eficaz e contribuir para
a saúde mental, além de elevar a autoestima”, diz
Kasia Pereira.
Já o Gym Facial, de acordo com Kasia Pereira, é
outra abordagem que se concentra no fortaleci-
mento dos músculos faciais por meio de exercícios
específicos. Esses exercícios, muitas vezes, envol-
vem movimentos de contração e relaxamento dos
músculos faciais para promover a tonificação e
a firmeza da pele. Caso opte por uma destas téc-
nicas, saiba que a eficácia destas práticas pode
variar de pessoa para pessoa e é sempre aconse-
lhável procurar orientação profissional.
É indicado
para quem?O Yoga Facial é
indicado para todas as faixas etárias, incluindo
Comece
idosos. Kasia Pereira explica que existem exercí-
cios simples para quem está a começar, bem como por aqui
Se deseja fortalecer os
técnicas mais avançadas para aqueles que dese- músculos das bochechas
jam intensificar a rotina. “O Yoga Facial é indi- e do pescoço, experimen-
cado para aqueles que desejam melhorar a circu- te este pequeno exercício
lação sanguínea facial, relaxar músculos tensos, indicado pela especialista
reduzir o stress facial e promover uma aparência Kasia Pereira. Este exercí-
cio pode ser prolongado
facial mais vibrante”, explica. A especialista até dois minutos.
refere que as pessoas com problemas graves de
1
saúde facial ou outras condições médicas espe-
Encha as suas boche-
cíficas devem procurar orientação profissional chas, como se a sua boca
antes de iniciar esta prática. “Como sempre, ao estivesse cheia de água e
começar qualquer novo programa de exercícios, feche os lábios.
é recomendável começar devagar e aumentar 2
gradualmente a intensidade conforme a pessoa Comece a inspirar e
se familiariza com os movimentos”, afirma. expirar profundamente
pelo nariz.
3
As ferramentas Normalmente Transfira o ar de uma
bochecha para outra.
os exercícios do Yoga Facial incluem uma
combinação de técnicas manuais e, em alguns 4
casos, o uso de dispositivos específicos. Muitos Se se sentir confortável,
continue durante trinta
destes exercícios são realizados apenas com as segundos.
mãos e os dedos, porém, algumas práticas de
Yoga Facial podem incorporar bolas de massagem.
“Estas bolas são geralmente pequenas e podem
ser roladas suavemente sobre a pele para Os
proporcionar uma massagem adicional, ajudando
a libertar a tensão muscular”, explica Kasia
cumplices
Pereira. A especialista diz-nos que o rolo facial,
muitas vezes feito de jade ou quartzo, é uma
Gua Sha,
ferramenta que pode ser incorporada numa L’Occitane,
prática de Yoga Facial para promover a saúde 29€
e a vitalidade da pele. Este objeto é frequen-
temente utilizado para realizar massagens
faciais, promovendo a circulação sanguínea,
reduzindo o inchaço e produzindo o relaxamento
dos músculos faciais e a estimulação do colagénio. Gua Sha,
“Para reduzir o inchaço, pode refrigerar o rolo Agära,
35€
facial antes de usá-lo. O frio adicional pode
proporcionar uma sensação refrescante e
ajudar a contrair os vasos sanguíneos”, explica.
Outra das ferramentas bastante populares e
que também pode ser complementar do Yoga Gua Sha,
Kiko Milano,
Facial é o Gua Sha que “é uma técnica tradicional 14,99€
de medicina chinesa que envolve o uso de uma
ferramenta com bordas arredondadas para
massagear e raspar a pele, com o objetivo de
melhorar a circulação sanguínea, aliviar a tensão
muscular e promover o fluxo de energia”, explica
Kasia. Se estiver interessada em incorporar o
Gua Sha na sua rotina de cuidados é aconselhado
Rolo facial,
Sephora,
que procure a orientação de um profissional 24,99€
de estética ou terapeuta facial.
WomensHealth.pt 25
Beleza
Gadgets

Pronta
e protegida
Queremos ficar
bonitas, mas não a
todo o custo. Este
alisador além de
dar ao seu cabelo
um aspeto cuida-
do, como se tivesse

Beleza
saído de um salão,
não deixa que o
calor o danifique,
pois funciona a
vapor. Steampod 3.0,
L’Oréal Professionnel,

inteligente
213€

Gostemos ou não, a verdade é que

a tecnologia melhora a nossa vida de
diferentes formas e, no que toca ao
mundo da beleza, não é diferente.
Reunimos alguns gadgets que vão
mudar o seu dia-a-dia.
Por Vanessa Pina Santos

26 WomensHealth.pt
 O TEMPO
É TUDO
Comecemos pelo tempo.
Pode parecer que em nada
tem a ver com beleza, mas
está enganada. Se estiver
sempre a par das horas, irá
conseguir chegar a tempo
aos seus compromis-
sos. Saiba apreciar cada
momento em que cuida de
si, mas não deixe que isso
100% firme seja uma desculpa para
A máquina Lift deixar os outros à espera.
Contour da Rowen- Para estar sempre a tempo,
ta é uma excelente recomendamos este smart-
watch Squadder,One, 139€.
aliada para com-
bater os principais
sinais de envelhe-
cimento, mas não
só. Este massajador UM BATOM À SUA MEDIDA
É mesmo isto que leu. A máquina Rouge Sur Mesure,
facial e de contorno da Yves Saint Laurent, permite que faça os seus ba-
de olhos permite tons em casa e à sua medida. Escolha uma das qua-
que desfrute de tro cores icónicas da marca: vermelho, laranja, nude
mais um momento ou fúcsia e divirta-se a criar diferentes variações.
de autocuidado só Rouge Sur Mesure, Yves Saint Laurent, 335€.
para si. Lift Contour,
Rowenta, 129,99€.

O SEU
MELHOR
AMIGO
Aliar a tecnologia à beleza
tem um objetivo muito
claro: fazer com que
poupe tempo. Neste caso,
Respire fundo e relaxe além de tempo, também
Com os Dyson Zone, além de ouvir música irá poupar dinheiro.
numa qualidade muito superior, com o can- A Foreo Peach 2, promete
remover os pelos em todo
celamento de ruído ativo e um áudio realis- o corpo em dez minutos.
ta e detalhado, também elimina os fumos e Inclui um sistema de arre-
os vírus típicos da cidade, permitindo que fecimento da pele incor-
respire um ar purificado. Uns auscultado- porado para garantir uma
res que se preocupam com os seus pulmões? experiência confortável
Sim são estes. Dyson Zone, Dyson, sem dor. Foreo Peach 2,
Foreo, 399€.
(consultar ponto de venda).
WomensHealth.pt 27
 TIKTOK SITE FACEBOOK INSTAGRAM
Graphik Light 4.75/5

@womenshealthportugal womenshealth.pt facebook.com/ @womenshealthportugal

womenshealthportugal

28
Treino Objetivo: melhor forma física

de
A arte
alongar
Por Erin Warwood e Jennifer Nied. Fotografia: Jean Lemoigne

Quando não alonga, está

a desperdiçar muitos dos benefícios
do treino que acabou de realizar.
Vire a página e nunca mais perca
o momento de tensão pós-treino.
Redação WH

WomensHealth.pt 29
Treino
Mobilidade

HORA DE MIMAR DIRETRIZES

OS MÚSCULOS Faça esta rotina de 15
minutos diariamente,
completando o tempo
Esta progressão de movimentos estáticos e dinâmicos facilita o ou repetições designa-
alongamento dos músculos, começando com posições supinas (deitada de das. Repita cada alon-
bruços), seguidas de outras posições, inclusive multiarticulares. gamento por duas ou
três rondas e depois
No final, o seu corpo deve estar bem mais flexível, especialmente se acabou passe para a próxima.
de acordar ou está sentada há horas.

A A

TORCIDA EM QUATRO LIVRO ABERTO

Deite-se de costas, com as pernas fletidas, tornozelo
esquerdo sobre o joelho direito, as mãos atrás da coxa
direita e puxe as pernas em direção ao peito: pressione
o cotovelo esquerdo contra a parte interna da coxa es-
querda para aprofundar o alongamento dos glúteos e
faça uma pausa (A) . Solte as mãos e baixe o pé direito
até o tapete deixando as pernas caírem para a direita
(B). Isto é uma repetição. Faça 10 repetições, depois
troque de lado e repita.
Deite-se sobre o lado direito, com as pernas fletidas e a
cabeça apoiada sobre o braço direito (ou sobre um
apoio). O seu braço esquerdo deve estar estendido,
com a palma para baixo (A). Levante o braço esquerdo
em direção ao teto e depois para a esquerda - como se
o seu braço fosse a capa de um livro que se abre. Man-
tenha por 30 segundos, respirando profundamente
para sentir um alongamento na coluna e no peito (B).
Inverta o movimento. Troque de lado e repita.

POSIÇÃO DA CRIANÇA ALONGAMENTO 90/90

Coloque-se em quatro apoios, com as mãos sob os om-
bros e os joelhos mais afastados que a largura da anca (A).
Lentamente, sente os quadris em direção aos calcanhares,
abrindo os dedos dos pés, e incline a região superior do
corpo para a frente, afastando as mãos da cabeça até que
os braços fiquem retos (B). Apoie a testa no chão e a barri-
ga nas coxas; mantenha por 30 segundos.
Sente-se com as pernas fletidas a 90 graus, pés e
joelhos no chão, quase como se as pernas formas-
sem a letra S, com as mãos à sua frente (A). Levante
lentamente os joelhos para cima e em direção ao lado
oposto, girando as pernas até ao chão (ou o máximo
que puder) e depois faça uma pausa (B). Isto é uma
repetição. Repita por 10 repetições.

30 WomensHealth.pt
 T É C NI C A
ÃO
Dalila Salvador

S
RE VI
Personal Trainer
Fit girl oficial da WH
@dalilia.zumba

Ferramentas
úteis
Tudo o que precisa para uma
ntir rotina de alongamentos é…
g ara o do seu corpo. Mas alguns
aa om
jud m c movimentos pode ser mais
nte a ia, be
e d o. desafiantes, a não ser que se
riam te o ein
ar dia uran pós tr socorra do material certo.
ng to d es
Alo onfor ir dor
o reven
c
ap

Bloco de yoga, Oysho,

15,99€ (pack de dois)
Use-o para a elevar o chão onde
quer que esteja. Por exemplo,
apoie as mãos em dois blocos
de yoga enquanto faz a postura
da criança.

Plataforma inclinada,
deporvillage, 47,50€
Também denominada de
slant board, este aparelho
permite que coloque
diferentes ângulos sobre os
quais irá posicionar os seus
pés. Perfeito para alongar
após a corrida.

Rolo de alongamentos,
Boomerang, 22,95€
A Esta ferramenta ajuda à liber-
tação miofascial (coloque as

DICA
mãos sobre o rolo para um
alongamento mais superficial
dos flexores do quadril).
B

Complete uma
versão xpress
realizando cada
alongamento
apenas uma vez
para combater os Elástico de resistência,
O MELHOR ALONGAMENTO DO MUNDO dias longos e Corength, 14€
De quatro (mãos sob os ombros, joelhos sob a anca), dê um passo sedentários. Um elástico irá ajudá-la a
com o pé direito para a frente para pousar o pé fora da mão dire- alcançar posições mais
ita: traga os quadris para a frente para realizar um lunge profundo. profundas. Por exemplo, num
Coloque o cotovelo direito entre o pé direito e a mão esquerda; alongamento dos gémeos,
pare (A). Gire o corpo para a direita, levante a mão direita e faça prenda a faixa à volta dos pés
uma pausa (B). Isto é uma repetição. Faça 10 de cada lado. e puxe-a suavemente.

WomensHealth.pt 31
 Treino

n g a r
Alongamentos

eAal o g a r
arr&
ira
Esteja consciente de
cada respiração e de

p
cada movimento: é aqui
que reside o verdadeiro
poder da prática
r
consciente!
pi
ReRses

Este treino oferece mais

força, mobilidade e atenção
em simultâneo, graças a
técnicas de respiração
direcionadas. Simples?
Sim. Se estiver atenta.
Redação WH

Ocorpo e a alma podem

ser treinados ao mesmo
tempo? Não só é possível,
como necessário.
Como refere Silvana
Dias, fisioterapeuta
especializada na área
de exercício terapêutico
e Pilates clínico, “depois
de consciencializar
o exercício, é importante
uma de nós tem as suas
modalidades favoritas,
aquelas com que mais
nos identificamos, assim
como distintos objetivos
de treino. Mas apesar
disso, é importante que
estimulemos todas as
partes do nosso corpo
– mente inclusive!
Experimente diferentes
Pratique a atenção plena
Afinal, como conjugar o movimento com a respiração?

Tempo
“É importante obser-
var o nosso corpo,
Escolha
Como refere a fisiote-
rapeuta, “nascemos
Organização
“A frequência com
que faz o treino de-
utilizar a respiração tipos de movimento, para isto, precisamos com um padrão respi- pende inteiramente
para facilitar a execução bem como modalidades de estar conectadas ratório diafragmatico, de si. No entanto, se
no presente. O movi- mas com o passar do adicionar exercícios
do mesmo”. Por outras novas e entenda do que mento deve ser lento tempo algumas pes- de mobilidade na
palavras, inspire e é realmente capaz. e fluido e o mais im- soas modificam esse sua rotina, notará
na expiração faça o Para tal, experimentar portante é respeitar padrão tornando-o rapidamente uma
sempre o seu corpo. mais superior devido melhoria na fluidez
movimento de maior conjugar a respiração Queremos associar ao stress. Escolha-se de movimento,
esforço. Mesmo que com alguns movimentos força e mobilidade a si! Abrande e respire consciência corpo-
ache que meditação de alongamentos que mas sempre livre fundo, ou seja de ral, força e flexibi-
de dor”, aconselha forma a ativar o seu lidade do corpo”
não é para si, continue prometem trazer mais Silvana Dias. diafragma”. garante Silvana.
a ler. Sabemos que cada equilíbrio ao seu corpo.

32 WomensHealth.pt
 1 23
T É C NI C A
ÃO
Silvana Dias
S
RE VI Fisioterapeuta, instrutora
de Pilates clínico
e Fit Girl Oficial WH
@silvanaccdias
a
b
Prancha com toque no pé
a Comece com os pés afastados à
largura dos quadris, mantenha os joelhos
ligeiramente fletidos e inspire. Ao expirar,
coloque as mãos alinhadas com os
ombros, a coluna na posição neutra
e a cabeça voltada para baixo.
b Respire fundo e, ao expirar, empurre-se
para baixo. Para tal, os glúteos direcionam-
-se em direção ao teto enquando a cabeça
afunda entre os braços. Mude o peso para
a mão esquerda, toque na parte externa
do tornozelo esquerdo com a mão direita
456
e expire. Inspire e volte à posição de
prancha. Repita a sequência para o outro
lado, sem descansar entre repetições.
Faça 3 rondas de 8 a 12 repetições.
b b
Prancha lateral
com rotação
a Comece na posição de prancha alta
com as mãos alinhadas com os ombros
e pés bem afastados à largura da anca.
Contraia os músculos do core e glúteos,
para garantir a estabilidade da coluna.
b Respire fundo e, ao expirar, levante
o braço direito e estenda-o em direção
ao teto.
Faça 3 rondas de 8 a 12 repetições.
a
b
Equilíbrio numa perna
com mãos na cintura
a Inicie com os pés afastados à largura dos
quadris, mantenha as pernas levemente
fletidas e inspire. Coloque as mãos nas
ancas e mantenha os ombros baixos, as
costas retas, e o olhar voltado para a frente.
b Ao expirar, levante a perna esquerda
e realize flexão do tronco, mantendo o
equilibrio, e inspire. Ao expirar, pressione
firmemente o calcanhar da perna de
apoio no chão e volte a ficar em pé de
forma lenta e controlada, contraindo
a parte posterior das coxas, glúteos
e abdominal.
Faça 3 séries de 8 a 12 repetições por
perna
a a
b
Downward dog
e prancha
a Inicie na posição de prancha frontal,
com os pés afastados à largura do quadril,
e as mãos alinhadas com os ombros.
b Realize uma respiração profunda, na
expiração eleve os glúteos em direçao ao
teto e afunde a cabeça entre os braços.
Inspire e caminhe com as mãos até
retomar a posição de prancha.
Faça 3 rondas de 8 a 12 repetições.
a
b
Lunge lateral com braço
estendido
a Inspire e dê um grande passo para a
direita a partir da posição de pé. Expire
e faça flexão da perna direita. Inspire e
estenda a perna esquerda. Expire e mova
os glúteos lateralmente, para ficarem
alinhados com o calcanhar direito. Abra
o peito e mantenha as costas retas.
b Inspire, coloque o antebraço direito sobre
a coxa direita. Levante o braço esquerdo
enquanto expira, olhe para o lado, inspire e
volte a colocar-se de pé, fazendo força com
o pé direito para subir. Repita para o outro
lado para completar uma repetição.
Faça 3 séries de 8 a 12 repetições para
cada lado.
Lunge com rotação
do tronco
a De pé, com a base de sustentação alinhada
com a anca, dê um passo em frente à direita,
inspire, flita a perna direita, expire e eleve os
braços fletidos pela altura dos ombros.
b Inspire e, ao expirar, rode o máximo que
conseguir o tronco para a direita.
Ao inspirar, vire-se novamente para a
frente, baixe os braços e coloque o pé
direito próximo do esquerdo. Repita para o
outro lado. Isto é uma repetição.
Faça 3 séries de 8 a 12 repetições para
cada lado.
WomensHealth.pt 33
Treino
Laboratório WH
A base para
o seu
yoga
Seja bem-vinda ao laboratório WH,
onde testamos e analisamos ao por-
menor vários aparelhos e acessó-
rios de treino. Desta vez, o teste foi
feito a tapetes de yoga.
É uma cena comum a muitas:
está a deslizar no seu tapete
de yoga enquanto tenta
executar um downward dog.
Este é o único momento de
calma no seu dia e, franca-
mente, merece algo melhor
do que um tapete que
escorregue. Qualquer coisa
que represente um obstáculo
ao seu melhor desempenho
deve ser evitado. Felizmente,
existe uma solução simples:
um tapete de melhor qualida-
de. Quer seja uma praticante
de yoga dedicada, queira
sentir-se mais estável durante
os seus asanas, ou seja
viciada em treinos HIIT que
precisam de uma superfície
macia para burpees de peito
ao chão, um tapete é uma
peça essencial para qualquer
pessoa que treine em casa.
Os melhores modelos
facilitam a sua prática, desde
a aderência extra para evitar
que deslize até à espessura
adicional para um treino mais
confortável. Mas com tantos
colchões a garantir que são
a melhor opção, pode ser
difícil separar os realmente
bons dos que não passam de
publicidade enganosa.
A WH fez o seu trabalho de
pesquisa e agora apresenta
os resultados para a ajudar.
34 WomensHealth.pt
O VENCEDOR
01 PARA
TREINOS
Gymshark Studio Mat, 60€,
INTENSOS
gymshark.com
Uma boa opção para iniciantes, já
que é versátil. O tapete impression-
ou realmente os nossos testadores
03
com a sua superfície aderente
e macia sob os pés, mesmo nos
pisos mais duros. Quer pratique em
Tapete de treino
movimentos mais estáticos ou faça
uma sessão de HIIT, este tapete Lululemon, 98€,
certamente aumentará a qualidade lululemon.com
dos seus treinos em casa.
Redação WH
O VEREDITO WH: Adorámos que Se procura um tapete para
este tapete ficasse completamente treinos vigorosos, este é o ideal
plano quando desdobrado; tam- para si. Os nossos testadores
bém enrolou bem após a sessão. avaliaram-no bem tanto para
Atenção que é mais pesado que circuitos HIIT suados como
a maioria, pelo que irá precisar de para sessões com pesos.
uma alça de transporte se quiser Quanto à base, era espessa
COMO levá-lo para passear. o suficiente para oferecer
TESTÁMOS suporte durante todo o treino.
Da postura do ESPECIFICAÇÕES CHAVE
Além disso, provou ser durável
pombo à pran- Tamanho: 180cm x 66cm
Material: Borracha natural
o suficiente para suportar a
cha, os yoginis queda de halteres (ops!) e o
que integram Espessura: 4mm
calçado dos testadores não
a equipa do deixaram nenhuma marca
Laboratório WH ou arranhão no tapete.
colocaram uma
variedade de O VEREDITO WH: Típico da
PARA HOT
tapetes de treino Lululemon, este tapete oferece
YOGA
e yoga sob os estética e desempenho (tam-
pés, atentando ao bém é fácil de limpar). Porém,
desempenho de
cada um durante 02 não é o ideal para hot yoga -
as mãos e os pés dos nossos
as sessões de Tapete de cortiça para testadores deslizaram durante
yoga, meditação, as suadas saudações ao sol.
yoga, 52,5€,
HIIT e treinos
gympluscoffee.de ESPECIFICAÇÕES CHAVE:
de força, depen-
Tamanho: 180 cm x 66 cm
dendo do uso
Material: Polivinil butiral
pretendido para Este tapete tem uma superfície de
reciclado, elastómero
cada caso. Para cortiça antiderrapante para evitar
Termoplástico
ocupar um lugar que deslize durante os movimen-
Espessura: 6mm
de destaque tos mais suados. Os nossos yoginis
na nossa lista, o acharam o material confortável em
tapete deveria todas as posturas. Além disso, é
permitir um movi- antimicrobiano, logo, não precisa
mento fácil de se preocupar com a possibili-
e fluido, sem se dade de ganhar infeções.
enrolar, prender
ou escorregar. O VEREDITO WH: Os nossos
especialistas elugiaram a fita que
Cada modelo
foi também facilita o transporte caso goste
foi pontuado de treinar ao ar livre. A equipa
pelo conforto, também apreciou as instruções
portabilidade de cuidados detalhadas e fáceis
de seguir.
e design, além
da facilidade de
Fotografia de Rowan Fee.
ESPECIFICAÇÕES CHAVE
Graphik Light 4.75/5
armazenamento Tamanho: 183cm x 61cm
e limpeza. Material: Cortiça natural
Espessura: 5mm
 O MAIS
DURÁVEL
04
Tapete de yoga
antiderrapante,
Complete Unity, 93,95€,
completeunityyoga.com
Não há nada mais irritante
do que comprar um tapete e
notar que ele começa a des-
moronar depois de algumas
aulas de vinyasa. Este proble-
ma não existe com esta oferta
super-robusta feita a partir de
borracha de árvores colhida
de forma sustentável e fibras
de juta. Embora a superfície
deste tapete não seja a mais
lisa, é certamente durável.
O VEREDITO WH: Embora
seja um pouco pesado e não
tenha alça de transporte, os
nossos yoginis ficaram impres-
sionados com a tecnologia
CompleteGrip deste tapete,
que forneceu uma superfície
brilhantemente estável.
ESPECIFICAÇÕES CHAVE:
Tamanho: 183cm x 6lcm
Material: Borracha natural
de árvores e fibras de juta
Espessura: 4mm
PARA OS
YOGINIS MAIS
DEDICADOS
05
Tapete de yoga, Les Mills,
69€, shop.lesmills.com
Com uma camada superior de cou-
ro vegan que absorve a humidade
(leia-se: suor), este tapete impede
que deslize. Os nossos yoginis
permaneceram enraizados nas suas
posturas durante vigorosas vinyasa.
Além disso, o tapete é igualmente
eficaz em sessões mais lentas,
devido à sua base de borracha
acolchoada.
O VEREDITO WH: Este tapete fica
imediatamente colocado no chão,
é largo o suficiente para utilizadores
de todos os tamanhos e a limpeza
é indolor. Mas é delicado (ficou
com alguns arranhões após os
nossos testes), por isso evite
usar com sapatos e jóias.
ESPECIFICAÇÕES CHAVE:
Tamanho: 183cm x 68cm
Material: Poliuretano de toque suave
Espessura: 4,5mm
O MAIS EM
CONTA
06
Tapete de recuperação de
yoga, Myprotein, 14,99€,
myprotein.com
A Myprotein acertou em cheio com
esta opção. É maravilhosamente
acolchoado, e a espuma macia
ajudou a apoiar as mãos e os pés
dos nossos testadores de forma
bem confortável. Também é final-
izado com um padrão ondulado
que os impede de escorregar.
Adorámos o quão leve é e como
permanece bem enrolado após
o treino.
O VEREDITO WH: . Embora o
material de espuma signifique que
fica facilmente com marcas dos
sapatos e arranhões de unhas ou
jóias e que os cantos fiquem um
pouco enrolados, quando
considera o preço, fica difícil
encontrar falhas.
ESPECIFICAÇÕES CHAVE:
Tamanho: 183cm x 61cm
Material: Espuma de alta
densidade
Espessura: 6mm
WomensHealth.pt 35
Treino
Gadgets

Os detalhes
treinos praticados,
atividade física ou
tempo em pé, mas

fazem a complementa-se com

o de sono, frequência

diferença
cardíaca ou stress.
| DESTAQUE
AO DESIGN
Usamos aquela que
A Women’s Health testou durante 10 é a pulseira mais usada
dias o Galaxy Watch 6, um dos lança- deste modelo, em
silicone (disponível em
mentos da Samsung mais aguardados graphite e branco) mas
na área do bem-estar. pode trocá-la pela Eco

E
leather (de tamanho
m relação ao é outro aspeto que normal ou mais fino)
modelo anterior, destacamos e que se ou pela Extreme Sport
o Samsung Galaxy relaciona com esta Band, com um design
6 não parece ter grandes mesma funcionalidade. mais robusto, e uns
mudanças. Mas as Mas o Galaxy Watch furos que criam um
novidades, embora 6 conta com outras padrão na própria
sublimes, mudam o jogo. melhorias em relação pulseira.
Por experiência com ao modelo anterior, Além da pulseira,
modelos anteriores, já como o aumento de o design pode ser
estavamos à espera que RAM: uma melhoria personalizado com
o aparelho fosse tão que o comum inúmeras opções de
sensível quanto se quer utilizador não repara mostradores de ecrã,
num ecrã touch: o numa primeira inclusive com fotos pes-
suficiente para que utilização, mas de soais.
iniciemos ou pausemos que usufrui. Mais Já o Galaxy Watch 6
um treino, em movimen- opções de treino Classic LTE, como o
to, mas não tão sensível indoor e outdoor e o nome indica, tem um
ao ponto de alterar o reconhecimento de aspeto mais clássico
programa ou a música certas modalidades que e elegante e materiais
com um toque involun- o smartphone assume mais duradouros, mas
tário no ecrã. Para nós, como treino e começa a igualmente prático para
este aspeto é fundamen- registar, caso se esqueça treinar e usufruir de
tal já que, ao treinar com de o fazer (em caminha- muitas funcionalidades
um smartwatch, quere- das, corrida ou ciclismo), ao longo do dia.
mos tirar partido de todas são outras características Diríamos que é a opção
as suas funcionalidades deste novo aparelho. mais indicada para
mas sem que o pequeno Destacamos também o quem dá tanta utilidade
gadget nos distraia do simples e intuitivo acesso ao smartwatch no
Galaxy Watch
propósito principal - à progressão a nível de quotidiano e trabalho
6, a partir de
treinar. O aumento do performance física, que como no treino, sem
369,90€
tamanho do ecrã em 20% não se fica pelo registo de nunca descurar o estilo.

Já segue a Women’s Health Flowers, Miley Cyrus

WOMEN POWER

no Spotify? Para que não lhe falte Born This Way, Lady Gaga
ritmo, seja num HIIT ou num treino mais Dance The Night, Dua Lipa
calmo, garanta que tem por perto os Good as Hell, Lizzo
auscultadores quando se for equipar
Run the World (Girls),
Fotografia: Oficiais

e treine ao som das nossas sugestões

Beyoncé
AO RITMO (aqui fica apenas uma pequena
amostra, da nossa playlist mais recente, So What, P!nk
CERTO focada nas vozes no feminino.…). Show das Poderosas, Anitta SIGA-NOS AQUI

36 WomensHealth.pt
Comer bem Receitas saudáveis e dicas de nutrição

Sabor aos
Por: Cortesia de Truvia. Fotografia: Linda Xiao. Styling de alimentos: Rebecca Jurkevich.

molhos
Poucos ingredientes têm o poder de fazer
ou desfazer uma refeição como aqueles que
se regam por cima dela. Por isso, pouse os
condimentos enquanto nós defendemos
a criação do seu próprio molho.
Redação WH

WomensHealth.pt 37
Comer bem
Receitas simples

Suspeitamos que não precisa que lhe digamos que os molhos são uma peça VITÓRIA
VEGAN
fundamental quando se trata de pôr o jantar na mesa rapidamente. Normalmente, os
Mas quando os faz você mesma, pode enchê-los de legumes, aumentar cajus precisam
de ficar de molho
o sabor e adicionar fibras. E isso não é tudo. Os molhos também podem durante muito tem-
oferecer uma variedade de vitaminas e minerais. Para fazer escolhas po antes de serem
transformados
alimentares mais inteligentes - e não mais difíceis -, recomendamos que numa base cremosa,
encontre formas simples de incorporar mais alimentos à base de plantas na mas nós deitámo-los
em água a ferver
sua rotina diária. Desafio aceite. Pusemo-nos a trabalhar na cozinha de tes- para uma solução
rápida.
tes da WH, misturando vegetais frescos. Esta é a sua nova equipa de molhos.

Puré de
espinafres
com edamame
TOTAL: 25 MINUTOS
DÁ 415 G
_50 g de cajus crus
_90 g de pêssego
_85 g de edamame
congelado sem casca,
descongelado
_Uma mão-cheia de folhas
de coentros
_2 cebolinhas, picadas
grosseiramente
_2 colheres de sopa com
pasta de miso branco
_1 colher de chá com raspa
de lima, mais 2 colheres de
sopa com sumo de lima
_½ colher de chá com
gengibre ralado
➊ Numa tigela pequena
e resistente ao calor, junte
os cajus e 150 ml de água
a ferver. Deixe repousar
durante 15 minutos.
➋ Transfira os cajus e o lí-
quido de demolha para um
liquidificador. Adicione ¼ de
colher de chá com sal e ba-
ta em velocidade alta até
ficar homogéneo, cerca
de 1 minuto.
➌ Adicione os espinafres,
o edamame, os coentros, as
cebolinhas, o miso, a raspa
e o sumo de lima e o gengi-
bre; bata em velocidade alta,
raspando os lados conforme
necessário, até ficar comple-
tamente homogéneo.
PAR A SERVIR: MISTURE O PURÉ
COM ARROZ COZIDO A VAPOR, COUVE
PICADA OU CAMARÕES SALTEADOS;
COLOQUE UMA COLHER SOBRE
FRANGO OU PEIXE FRITO.

38 WomensHealth.pt

Pesto
de folhas
de mostarda
TOTAL: 30 MINUTOS
DÁ 400 G
_450 g de folhas de mostarda,
com as pontas duras cortadas,
picadas grosseiramente
_70 g de amêndoas torradas
sem sal
_1 dente de alho esmagado
_1 colher de chá com raspa de
limão, mais 3 colheres de sopa
com sumo de limão
_175 ml de azeite
_40 g de manjericão
_50 g de pecorino romano ralado
➊ Numa panela grande,
ferva 3 L de água. Adicione
1 colher de sopa com sal e as
folhas de mostarda; cozinhe,
mexendo ocasionalmente,
até ficarem ligeiramente ten-
ras, 4 a 5 minutos. Entretan-
to, prepare uma taça grande
com água gelada.
➋ Com uma pinça, transfira
as folhas de mostarda para
o banho de gelo e deixe
arrefecer durante 2 minutos.
Depois, com as mãos, espre-
ma o excesso de água.
➌ Entretanto, num proces-
sador de alimentos, bata as
amêndoas, o alho, a raspa
e o sumo de limão, ½ colher
de chá com sal e 115 ml de
azeite até as nozes ficarem
grosseiramente picadas,
raspando os lados da tigela.
Adicione as folhas de mos-
tarda e pulse até ficarem
grosseiramente picadas.
Adicione o manjericão
e pulse novamente até
incorporar.
➍ Raspe os lados da tigela
e, em seguida, adicione os
restantes 60 ml de azeite
e processe até ficar quase
homogéneo, mas ainda
ligeiramente grosso. Adici-
one o pecorino e pulse até
incorporar na mistura.
MERGULHO
NO FRIO
O branqueamen-
to - que consiste
em ferver e depois
arrefecer imediata-
mente num banho
de gelo - reduz
o amargo das folhas
de mostarda.
PAR A SERVIR:
COLOQUE O PESTO NA
SOPA DE ABÓBORA;
MISTURE 1 COLHER DE
SOPA EM 2 OVOS MEXI-
DOS AO PEQUENO-AL-
MOÇO; MISTURE COM
BATATAS COZIDAS
(CORTADAS AO
MEIO) OU CENOURAS
ASSADAS.
WomensHealth.pt 39
Comer bem
Receitas simples

Gochujang
e pomodoro
de cenoura
TOTAL: 50 MINUTOS MAIS
ARREFECIMENTO
DÁ 450 G
_2 colheres de sopa
com óleo de colza
_2 colheres de chá com
pasta de gochujang
_½ colher de sopa com mo-
lho de soja com baixo teor
de sódio
_2 cenouras (cerca de 140
g), descascadas e cortadas
em pedaços de 2,5 cm de
comprimento
_600 g de tomates cherry
_2 dentes de alho grandes,
esmagados
➊ Aqueça o forno a 190ºC.
Numa tigela, bata o óleo,
o gochujang, o molho de
soja e ¼ de colher de chá
com sal. Adicione as ce-
nouras, os tomates e o alho;
mexa para envolver.
➋ Transfira a mistura para um
tabuleiro (raspe o restante
molho para o tabuleiro),
espalhe-a numa camada uni-
forme e asse até os tomates
estarem sumarentos e com
bolhas e as cenouras esta-
rem tenras, 30 a 35 minutos.
➌ Deixe arrefecer durante
5 minutos e, em segui-
da, transfira os legumes
(juntamente com os sucos)
para um processador de
alimentos. Pulse até a mistura
ficar quase homogénea, mas
ainda um pouco grossa.
PARA SERVIR: COLOQUE A MISTURA
NO PEIXE GRELHADO, NA CARNE DE
PORCO OU NO BIFE DE COUVE-FLOR;
MISTURE COM NOODLES SOBA (50 G
SECOS, COZINHADOS).

40 WomensHealth.pt
Molho de pimen-
tos carbonizados
TOTAL: 30 MINUTOS
MAIS ARREFECIMENTO
DÁ 550 G
_1 colher de sopa com azeite
e mais um pouco para
o tabuleiro de ir ao forno
_4 pimentos (2 cor de laranja,
2 amarelos), cortados em
quartos
_1 cebola pequena, cortada
em rodelas grossas (não
separar as rodelas).
_2 dentes de alho, sem casca
_1 colher de chá com semen-
tes de mostarda castanha
_1 colher de chá com
cominhos moídos
_½ colher de chá com
coentros moídos
_2 colheres de chá com
vinagre de xerez
➊ Ligue o grelhador e dis-
ponha uma grelha de forno
15 cm abaixo dele. Unte com
azeite um tabuleiro grande.
Disponha os pimentos com
o lado cortado para baixo
e coloque as rodelas de
cebola e o alho no meio do
tabuleiro. Pincele os legumes
com 1 colher de sopa com
azeite e polvilhe com 1 colher
de chá com sal e pimenta.
Grelhe até começarem
a ficar carbonizados,
6 a 7 minutos.
➋ Reduza a temperatura
do grelhador. Misture os
legumes com sementes de
mostarda, cominhos moídos
e coentros e, em seguida,
asse-os até ficarem tenros, PAR A SERVIR
cerca de 7 a 9 minutos. COLOQUE UMA
COLHER NO BIFE
➌ Deixe arrefecer, deite fora GRELHADO, NO
as cascas de alho e adicione FRANGO OU NA
os legumes e o vinagre a um BETERRABA ASSADA;
processador de alimentos. MISTURE COM
Pulse até a mistura ficar em BATATAS ASSADAS
pedaços, raspando os lados OU FLORETES DE
conforme necessário. BRÓCOLOS.
WomensHealth.pt 41
Comer bem
Inspiração mexicana
Tortilhas
portobello
adobo-glazed
Total: 25 mins Dá para: 4
1/2 cebola roxa pequena em
fatias finas
1 jalapeño, metade fatiado,
metade picado
1 1/2 colher de sopa com
sumo de limão
8 tortilhas de milho
1 colher de sopa com azeite
125ml de molho barbecue
1 colher de chá com
chipotles picados em molho
de adobo, mais 1/2 colher de
sopa de molho de adobo
4 cogumelos portobello
1 abacate
4 colheres de sopa com
coentros picados finamente
3 rabanetes em fatias finas
65g de queijo feta esfarelado
O mais
Pitada de açúcar
estaladiço
Não podemos reservar-lhe um voo para o
México, mas conseguimos transportá-la até
lá através das suas papilas gustativas com
uma receita picante de tortilhas. Só tem de
adicionar amigos à festa.
42 WomensHealth.pt
Preparação
01. Aqueça o forno
a 220Cº. Numa tigela,
misture a cebola,
o japlapeno fatiado,
1 colher de sopa com
o sumo de limão e uma
pitada de sal e açúcar.
02. Divida as tortilhas
entre duas assadeiras.
Usando 1 colher de sopa
com azeite, pincele
ambos os lados de cada
tortilha. Asse até que
estejam douradas e
crocantes - cerca de 3
a 4 minutos de cada lado.
03. Preaqueça a grelha.
Numa tigela, misture
o molho barbecue,
o chipotles e o adobo.
04. Coloque os
portobellos com a tampa
voltada para baixo numa
assadeira e grelhe
durante 5 minutos. Vire,
pincele as tampas com
um pouco do adobo
e grelhe até dourar em
alguns pontos - cerca
de 2 a 3 minutos. Pincele
Fotografia: Chelsea Kyle. Food styling: Rebecca Jurkevich. Prop styling: Maeve Sheridan
com o molho adicional,
transfira para uma tábua
de cortar e corte.
05. Enquanto isso, numa
tigela, amasse o abacate,
os coentros, os jalapeños
picados, 1/2 colher de
sopa com sumo de limão
e 1/2 colher de chá com
sal até ficar cremoso.
Espalhe nas tortilhas
e cubra com portobellos,
rabanetes, jalapeños
e queijo feta.
POR PORÇÃO: 335 calorias,
15g de gordura, 7g de proteína,
46g de hidratos de carbono.
Mulher Prazer e bem estar são a prioridade.

O sexo
está a
mudar?
A forma como interpretamos o sexo está
a evoluir - e bem! Caem tabus, fala-se
abertamente sobre o tema e assume-se o
Fotografias Clayton Cubitt

sexo como parte de um estilo de vida

saudável. Mas será tudo positivo?
Por Mariana Botelho

WomensHealth.pt 43
Mulher
Educação sexual

Do sexo só depois do
casamento ao sexo
casual como forma
de conhecer novas Sexo na geração Z:
pessoas, vai uma o que mudou?
Se para alguém nascido nos anos 80 o
grande distância relacionamento era um aspeto altamente

que, em larga escala, valorizado, os jovens de hoje têm um leque

mais abrangente de interesses, onde o sexo
delimita os polos não é exclusivamente priorizado, mas assu-
mido como um interesse ao nível de outros
opostos como esta prazeres da vida, como viajar. Quem o diz é a
sexóloga Vânia Beliz, autora dos livros ‘Ponto
prática tem vindo Quê?’ e ‘Chamar as Coisas pelo Nome’, que

a ser assumida aponta também um certo retrocesso: “noto

e interpretada
socialmente.
Este é apenas um dos reflexos de que
os tempos mudam e o certo é que,
para a geração Z (que inclui pessoas
nascidas entre 1995 e 2010) os rela-
cionamentos sexuais são assumidos
e interpretados de maneira distinta
da de gerações anteriores.Embora
não seja o único motivo, as redes so-
ciais podem ter tido um certo impac-
to nesta mudança de mentalidades.
O acesso mais simples à informação
poderá, à partida, ser uma vantagem
das redes… ou será que tem o efeito
contrário?
Para aqueles que pertencem à gera-
ção Z, para quem tem filhos desta
geração ou para todos aqueles que
queiram estar a par de algumas das
mudanças – e eventuais perigos –
que podem afetar esta área,
a Women’s Health falou com vários
especialistas sobre o tema para per-
ceber o que podemos aprender com
a Gen Z, bem como de que perigos
os devemos alertar, para garantir
uma informação fidedigna e
completa sobre o vasto tema que
é a sexualidade.
um certo conservadorismo por parte de al-
guns jovens, alguma dificuldade em aceitar
a diversidade e, no polo posto, jovens com
atitudes de muita liberdade sexual”.
Sobre este ultimo ponto, da liberdade sexual,
Joana Correia de Oliveira, psicóloga clínica,
terapeuta de casal e sexóloga na Clínica Raiz,
no Porto, considera ir ao encontro da comum
vontade dos jovens em “querer sentir algo”.
Para a especialista, “o que mais mudou no
sexo foi a forma como este acaba por ser
vivido. A nova geração não olha para o sexo
de uma forma tão estanque como as gerações
anteriores. Pelo contrário, procura descobrir
o prazer com aventura”.
Cada vez mais
online.
Que perigos?
Os benefícios apontados à democrati-
zação do acesso à internet são inegáveis.
“Noto nesta geração um consumo e contato
maior com a pornografia e com a prática
de sexo virtual, com todos os riscos que
isto comporta”, atenta Vânia Beliz, que
reconhece que tal acesso veio facilitar os
encontros entre pessoas que são “mais
abertas a experimentar outras coisas”,
algo que, aos olhos da sexóloga, “é muito
influenciado por aquilo que esta geração
consome na internet”.
Também Joana Correia de Oliveira
reconhece que esta “é uma forma natural
de se conhecer e interagir com diferentes
tipos de pessoas, o que leva a que os jovens
se consigam expressar sexualmente, sem
risco de julgamento”. Todavia, importa
não esquecer o outro lado da moeda: “Esta
geração aprecia a possibilidade de comuni-
car com várias pessoas (e não só potenciais
parceiros sexuais) sem perder tempo. Se
a conversa não é interessante ou não flui,
rapidamente é substituída por um novo
contato e isso pode levar à sensação de
que somos descartáveis na vida do outro,
bem como a um menor investimento em
se envolverem emocionalmente”. Conse-
quentemente, tende-se a cair na solidão e
isolamento, já que muitas relações se ficam
pelo online. “Tenho pacientes que, quando
lhes questiono sobre as suas amizades, me

44 WomensHealth.pt
respondem que têm vários amigos na inter-
net, mas não têm amigos para ir tomar um
café, porque todas as relações são online”,
lamenta a psicóloga e sexóloga clínica.
Talvez por isso os jovens portugueses ini-
ciem a sua atividade sexual cada vez mais
tarde, como reporta um estudo desenvol-
vido pela Health Behaviour in School-aged
Children, da Organização Mundial de
Saúde (HBSC/OMS), que contou com a par-
ticipação de 51 países (5.809 estudantes
portugueses do 6º, 8º e 10º ano de escola-
ridade). Catarina Esteves Santos, que é
enfermeira especialista em saúde mental e
psiquiatria no Hospital de Cascais Dr. José
de Almeida, retoma os dados referentes à
questão ‘já teve relações sexuais’ (15% dos
alunos do 8º e 10º ano respondeu que sim
e 84,8%, não) ao referir que “a tomada de
decisão de iniciar a vida sexual aparenta
ser uma escolha consciente e protelada,
que pode estar relacionada com diferentes
fatores como as crenças pessoais, maior
literacia em educação social ou valores
culturais e religiosos”. Todavia, o mesmo
estudo aponta que os jovens praticam cada
vez mais sexo sem proteção. O uso do pre-
servativo diminuiu de 66%, em 2018, para
64%, em 2022. “Ainda há espaço para me-
lhorias neste aspeto”, garante a enfermei-
ra, que relembra que o uso de preservativo
“é essencial para prevenir a transmissão
de doenças sexualmente transmissíveis,
bem como reduzir o risco de gravidez”.
Além disso, “é preocupante que 13,4% dos
jovens afirme ter tido relações sexuais as-
sociadas ao consumo de drogas ou álcool”,
alerta. Tal incoerência impede-nos de
concluir que um acesso mais facilitado
à internet se reflete, por si só, numa prática
sexual mais segura e informada. “Apesar
de toda a informação, ainda existem situa-
ções de risco”, garante a sexóloga Vânia
Beliz.
Educação sexual:
a formação (ainda)
importa
…e mais do que nunca. A sexualidade pra-
ticada pelos jovens reflete a complexidade
e diversidade da sociedade contemporânea.
Por isso, “a promoção de uma educação sex-
ual inclusiva, baseada em factos, e a garantia
do acesso a serviços de saúde sexual adequa-
dos são elementos fundamentais para apoiar
os jovens nas suas decisões e experiências
sexuais de forma saudável e segura”, assegura
a enfermeira Catarina Esteves Santos.
É justamente para responder a esta necessi-
dade de adaptação que a OMS e a UNESCO
oferecem uma alternativa à educação sexual
que era anteriormente leccionada nas esco-
WomensHealth.pt 45
Mulher
Educação sexual
sexo na
geração Z:
o que mudou?
las. “Neste momento, não podemos ir para
a escola sem falar e género, de sexualidade,
de violência. Muitos destes temas não eram
abordados há dez anos mas, hoje, fazem todo
o sentido [serem discutidos]. A educação
sexual formal acompanha as necessidades
sociais e não só das populações. O problema
é que, muitas das vezes, não é comunicada
assim”, refere a sexóloga Vânia Beliz, que
reconhece que, em Portugal, “continuamos
a promover a educação sexual praticamente
da mesma forma que fazíamos há 10 anos
atrás. A falar de como prevenir gravidezes
ou infeções”. Mas é preciso tornar a educação
sexual mais abrangente e abordar temas
como a diversidade sexual. “Existe ainda
muita resistência em relação às famílias que
ainda não perceberam a importância de se
incluírem novos temas na educação para a
sexualidade, que ultrapassa em muito falar
das expressões biológicas”, garante. “Não
queremos que os nossos filhos tenham ‘edu-
cação sexual’ como muitos de nós tivemos,
a questionar aos pares como foram as suas
experiências e a tirar dúvidas com estes
que também não sabem, mas que para não
parecer mal, inventam”, acrescenta Joana
Correia de Oliveira, certa de que isto faz com
que as crianças e adolescentes acabem por
ter relações sexuais, só “porque os amigos
também já tiveram. Não queremos que os
46 WomensHealth.pt
nossos filhos sejam informados sobre estes
temas tão importantes através da Internet,
(em fontes muitas vezes pouco fidedignas)
mas sim por alguém que realmente está
disponível para os orientar”.
A psicóloga clínica alerta também para o
facto de, embora os programas académicos
de Educação Sexual estejam bem definidos,
“muitas vezes temos docentes a coordenar
estas temáticas que não se sentem à vontade
para falar sobre elas e que não dão oportuni-
dade para que os alunos questionem e refli-
tam, acabando por enviesar os temas. Tal
acontece por desconforto ou por falta de con-
hecimento do professor”, lamenta a especial-
ista, que alega: “crianças e adolescentes bem
informados, não é sinónimo de maior ativ-
idade sexual, mas sim de atividade sexual
com consciência e ponderação”. Por último, e
com base na análise ao estudo anteriormente
referido, também Catarina Esteves Santos
não duvida da relevância de se apostar cada
vez mais numa educação sexual inclusiva
“e com acesso a informações precisas sobre
saúde sexual e reprodutiva”. A enfermeira
refere-se a “uma educação sexual bem estru-
turada”, que permita “capacitar os jovens a
tomar decisões responsáveis e informadas
sobre a sua sexualidade, proteger a sua saúde,
o bem-estar e cultivar relacionamentos
saudáveis e respeitosos”.
Sexo e bem-estar
Um dos estudos publicados no âmbito
da conferência ‘Debating Communities
and Networks’, organizado por estudantes
do mestrado Digital and Social Media de
várias universidades australianas, focou-se
no impacto que as comunidades online do
TikTok têm na expressão sexual dos seus
utilizadores. No estudo, publicado em 2022,
reúne-se a visão de vários especialistas que
defendem que, ao interagir virtualmente,
“os indivíduos sentem-se mais à vonta-
de para explorar a sua identidade longe
das discriminações e intolerâncias mais
aparentes no mundo real”, algo que importa
principalmente à comunidade LGBTQ+ que
vê no online um espaço mais seguro para
se expressar. O TikTok é assim visto – e de-
fendido – como uma ferramenta que “reúne
indivíduos com interesses semelhantes e
promove relacionamentos íntimos por meio
de interações sustentadas”, o que faz deste
“um espaço seguro onde os jovens podem
explorar traços da sua autoidentidade com
colegas que pensam da mesma forma”, lê-se
no relatório. São inúmeros os estudos que
comprovam os benefícios da prática sexual
para a saúde mental. Mas será que os jovens
têm consciência de tal importância? Vânia
Beliz considera que não, mas diz-nos que
também gerações mais velhas não a têm.
“Esta questão da sexualidade como algo
importante para a nossa saúde e qualidade de
vida ainda não é muito valorizada. Quando
falamos de sexualidade, continuamos só a
associar à prática sexual e a não incluir outras
coisas que também fazem parte da sexuali-
dade. Esta incapacidade de ver a sexualidade
como algo mais abrangente, faz com que tam-
bém não se perceba a real importância que tal
prática tem depois na nossa vida”, diz. E como
contrariar esta tendência? “Precisamente
trabalhado nas questões da educação sexual”,
garante a sexóloga, que reforça a necessidade
de adaptar tal formação à atualidade que,
em Portugal, está muito focada em prevenir
riscos”, reitera. “O sexo tem de começar a
ser visto como aquilo que é: algo prazeroso.
É preciso quebrar os tabus à volta do sexo”,
remata Joana Correia de Oliveira.
 Mulher
Suplementos

Os suplementos
gomas

S
de
Estes produtos prometem fornecer nutrientes de uma forma
que apela à sua criança interior. Mas será que os deve tomar?

e a palavra “ursinhos” ainda lhe explica a nutricionista. Apesar de

faz lembrar as gomas da Haribo,
seja bem-vinda ao mundo do bem-
-estar em 2024. Os suplementos
nutricionais tiveram um grande
impulso, com os comprimidos pálidos
a darem lugar a gomas que estão
a representar uma parte cada vez
maior da indústria de suplementos.
Estas guloseimas prometem-nos
tudo, desde uma melhor
saúde intestinal a um
cabelo mais espesso e
uma pele mais firme.
Mas, apesar de os “doces-
cêuticos” saciarem a
vontade de comer doces
serão eles melhores do
que os suplementos mais
comuns? Em primeiro
lugar, as boas notícias:
de acordo com Beatriz Vieira,
nutricionista no Hospital Lusíadas
Amadora, “a forma de goma, por ser
mastigável, apresenta a vantagem
de ser fácil de tomar. Além disso,
os suplementos em goma têm
uma textura e são semelhantes às
gomas tradicionais, existindo uma
grande variedade de sabores, cores e
formatos. Estas questões tornam-
se particularmente importantes
em grupos de indivíduos que não
aderem facilmente à toma de
comprimidos, como por exemplo as
crianças”. Apesar destes benefícios,
“a maioria deste tipo de suplementos
contém açúcares adicionados, sendo
Por Joana Fernandes. Fotografia: Getty Images.
importante analisar a sua lista de
ingredientes”, adverte a especialista.
atravessar
Em substituição do açúcar, muitas
vezes, “são utilizados açúcares
álcoois (sorbitol, maltitol, inositol,
entre outros), que podem ter um
efeito laxante no nosso organismo”,
conterem na sua lista de ingredientes
açúcar sob diversas formas (sacarose,
dextrose, xarope de glucose, inositol,
entre outros), Beatriz Vieira diz
que “os suplementos nunca devem
ser considerados como um doce.
Esta associação pode conduzir ao
seu consumo exagerado, de-vendo
ser sempre respeitada a posologia
recomendada”. Embora a
palata-bilidade das gomas
possa ser positiva, o outro
lado é que é tentador
consumir em excesso.
Comer mais gomas do que
as recomendadas pode ser
perigoso: “A inges-
tão elevada de deter-
minadas substâncias
pode ser prejudicial
ao organismo devido à potencial
toxicidade ou a possíveis interações
adversas entre nutrientes e
medicamentos”, refere Beatriz
Vieira. Inpendentemente da forma
em que se apresentem, o mais
importante “é ter em atenção a sua
composição, bem como a dosagem
recomendada”, acrescenta a nu-
tricionista. Nestas situações,
o acompanhamento por um
Deve profissional de saúde é crucial.
para a
Seja qual for a consistência do seu
terra das suplemento nutricional, nada pode
gomas? replicar os benefícios para a saúde
que advêm do consumo de uma
alimentação equilibrada e variada.

3
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WomensHealth.pt 47
Moda As tendências para a próxima estação

Sem
limit es
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artigo para todas aquelas que sentem que
conseguem abraçar diferentes tipos de
estilo. Desde o mais clássico ao eterno
equilíbrio entre o masculino e o feminino,
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48 WomensHealth.pt
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WomensHealth.pt 49
 feminino
Moda
Tendências
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WomensHealth.pt 55
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Meias, TORE.
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Óculos de sol, MESSY-
WEEKEND.
Brincos,PANDORA.
Colar, ASTRID & MIYU.
Colar, PANDORA

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Top, VAARA

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> Casaco, H&M.
Mala, FP MOVEMENT
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WomensHealth.pt 59
SA
60 WomensHealth.pt
CORREIA
COM O FADO NA VOZ E TÉNIS NOS PÉS,
A FADISTA VAI CONTRA OS
PRECONCEITOS MAIS PURISTAS PARA
SE DESPRENDER DE AMARRAS E LEVAR
PORTUGAL MAIS ALÉM. DIZ-NOS QUE
TUDO O QUE CANTA SOA A FADO.
NÓS ACRESCENTAMOS:
SARA SOA A LIBERDADE.
POR
MARIANA BOTELHO
FOTOGRAFIA
JOÃO PORTUGAL
NA CAPA
Bomber, Pinko;
Soutien e calções, New Balance;
Calças, Topshop;
Sapatos, Aldo;
Acessórios, Zara

62 WomensHealth.pt
PRIVILEGIADA
F
“SOU

POR PODER CANTAR

E CONSEGUIR
DESABAFAR AS
MINHAS EMOÇÕES
E TUDO O QUE TENHO
DENTRO DO MEU
CORAÇÃO”
F
NA CAPA

Foi no final de 2023

que lançou o seu ter-
ceiro álbum – Liberda-
de. Agora, o foco está
nos Coliseus de Lisboa
e Porto, onde se vai
estrear (com todas as
datas já esgotadas!). tamente quem quer
Diz que nasceu fadis- ser. E segue – e canta
ta, pois aos 3 anos – apenas aquilo em
de idade já ia a casas que acredita. Hoje,
de fado. O primeiro chega à Women’s
álbum veio aos 25 Health de forma bem
anos e a garantia de empoderada, como
“Dizem ‘Sara, tu usa as unhas mais curtas’, ‘a maquilha-
que Sara marcaria a voz de Portugal.
gem está carregada’, ‘põe vestidos e esconde as tuas raí-
nova geração de artis- Numa conversa livre zes’”… a sua mais recente música, Chelas, reflete a forma
tas chegou com “Que- de preconceitos, como apresenta o seu novo álbum - Liberdade – em que
ro é Viver”, de António Sara Correia, a artis- fala de um libertar de amarras. Que amarras são estas?
Acima de tudo, são as amarras que a gente vai pondo ao longo
Variações. Com um ta e mulher, dá-se a
da vida que nos prendem e nos fazem não querer mostrar
fado cada vez mais conhecer no Clube quem é que somos realmente, para não sermos julgados. E eu,
próprio, que respeita Lisboa Amigos do hoje, não tenho qualquer medo, nem receio, nem preconceito,
a tradição mas quebra Fado, em Chelas, que Nada. Sei quem sou e para onde vou.

estigmas, juntando-o a própria descrever

Enquanto fadista ou enquanto mulher?
ao hip-hop, a artista como a sua primeira Enquanto fadista e mulher, é a mesma pessoa. Eu sou a mesma
sabe que não é menos escola. “Foi onde dei pessoa a cantar e a mesma pessoa fora do meu canto.
fadista pelo que veste, os meus primeiros
Mas existe uma imposição, principalmente com as
pela forma como fala passos, onde cantei
mulheres, em relação à imagem, do que devemos ser?
nem pela moderni- os meus primeiros Acho que ainda há um pouco, mas acho também que as
zação que traz a este fados, aos 9 anos, mulheres são umas guerreiras e estão a ultrapassar isto dia
património imaterial e onde comecei a a dia. Acho que nós já não nos deixamos comandar por nin-
guém. Isso é um passo muito grande para quem é mulher, para
da humanidade. Aos ser mais amante de
todas nós. É um trabalho constante e muito mais árduo do que
30 anos, Sara é exa- poemas e do fado”. o que os homens têm.

WomensHealth.pt 63
 A música Quero é Viver, do António Variações, acabou
por ser como uma alavanca para a sua carreira. Disse em
várias entrevistas que cantava muito essa música para as
pessoas associarem a pessoa à voz e que muitas vezes
havia uma surpresa por parte do seu público. Porquê?
Primeiro, porque quando me lançaram esse desafio, para
cantar o Quero é Viver, foi um bocadinho à minha maneira,
com uma matriz fadista. As pessoas ouviam na novela, mas
não conseguiam associar a minha cara, porque a minha
visibilidade ainda não era a de hoje em dia. Portanto, quando
me ouviam cantar, aí sim já associavam a voz à cara. E isso foi
muito importante para mim. Senti realmente uma evolução.
Nota algum preconceito em relação ao fado, no que
"deveria ser" e no que apresenta? Refiro-me, por exem-
plo, às suas associações do fado ao R&B, ao Hip hop...
Eu acho que é importante as pessoas perceberem que cada
um tem o seu fado. Está tudo certo com o fado tradicional, eu
amo, sou fadista pura e amo cantar fado tradicional. Mas eu
acho que nós não temos que ser só uma coisa. Nós podemos ser
várias coisas e eu não posso reger-me só a uma coisa, só a ser
fadista. Eu sei que tenho outras capacidades, e sei que o fado
tem mais capacidade ainda de se misturar com outras coisas,
com outros sons, com outras musicalidades. Acho que tem que
haver outro tipo de participações, até porque era injusto para
o fado se isto não existisse.
JÁ NÃO TENHO
“ Está a promover o Liberdade justamente no ano em que
QUALQUER MEDO, NEM RECEIO,
NEM PRECONCEITO. SEI QUEM
SOU E PARA ONDE VOU”
E isto é o reflexo daquilo que a influencia e, mais uma vez,
refiro o Hip hop. De onde vem essa influência?
Vem daqui, da rua, dos meus amigos, das pessoas com
quem eu cresci e do meu bairro. Foi sempre ligado ao Hip
hop. Seria incoerente se não pudesse juntar as duas coisas,
porque faz sentido, para mim faz sentido. Se calhar, se
ouvisse uma pessoa que não ouvisse Hip hop a fazer uma
coisa dessas, já não era tão natural. Mas para mim faz todo
o sentido juntar o fado com Hip hop e com o pop. Eu cresci
com eles também.
E é por isso que quer cantar com o seu vizinho Sam
The Kid.
Isso quero sempre! Para o resto da minha vida – e há-de
acontecer, se Deus quiser.
Sente este dever? De levar o fado mais longe?
Claro. Esta é a minha missão na vida. É levar o fado, a minha
mensagem e a minha energia às pessoas. Dar a energia que
64 WomensHealth.pt
tenho dentro de mim e receber a delas também. Essa é a minha
missão aqui: levar o fado, a cultura portuguesa, mais longe.
A sua música pode, então, ser vista como uma forma de
música de intervenção?
Sim, algumas sim. Mas eu sou mais de cantar o amor, o desa-
mor, a tristeza, aquela melancolia... A parte mais dramática
do fado. Gosto mais dessa parte.
Mas sempre a modernizá-lo. Há o risco de, neste proces-
so, ultrapassarmos o respeito pela tradição?
Não, porque quando são os fados tradicionais, não há forma
de fugir, são métricas já feitas, músicas já feitas. Não há como
fugir desta realidade e nem faria sentido acabar com isso, por-
que isso nunca vai acabar. Fado é fado, ponto. O fado não vai
mudar por outras coisas. Se eu fizer um som com o Sam The
Kid, não vai ser fado. A minha matriz da voz é que é fadista.
São duas coisas completamente diferentes. Eu cá estarei para
que o fado continue com a sua força até ao fim dos meus dias.
E até agora já são três álbuns a levar este seu fado. Diz
que são os álbuns que marcam a sua carreira. Mas a
verdade é que também tem tido muito reconhecimento
com prémios. Esta parte não é relevante?
É muito bom, é gratificante. E faz sentido. É um ponto de par-
tida de dizer “ok, vale a pena o meu trabalho, vale a pena lutar
por aquilo que eu mais gosto de fazer”. Mas o mais importante
para mim é gravar discos e fazer concertos. Os prémios são só
um bónus do nosso trabalho. Mas é bom!
vamos celebrar os 50 anos do 25 de abril. Mas a mulher
ainda não goza da liberdade que devia...
Daí a capa do meu álbum ser aquela foto em que estou com as
mãos no pescoço e a gritar liberdade porque, de alguma forma,
há muita mulher que continua a mostrar aos outros que é uma
pessoa livre, mas depois, em casa ou com os seus, não é bem
assim. É presa por vários sentidos. E por isso faço esta forma
de grito. Eu quero dizer liberdade e não consigo.
A quem é que dedica este grito?
A mim e a todas as mulheres, claro, sem dúvida.
A Sara homenageia várias mulheres no seu álbum e em
concertos. É importante elevar outras mulheres?
Claro. Lá está, para nós, enquanto fadistas, e também enquanto
mulheres, é muito difícil romper certas coisas e deixarmos de
ter medo do que vão dizer. “Ah, é fadista e está assim. Não devia
ser porque tem que ser muito mais elegante…” Eu acho que nós
já ultrapassámos isto. Há muitas fadistas que conseguiram
mudar isso e são muito mais felizes agora. Portanto, eu acho que
é esse o meu trabalho enquanto mulher: elevar as mulheres e
mostrar a quem vai começar que não existe limites.
Esta visão vem mais de dentro do fado, dos mais puris-
tas, ou de quem a ouve?
Eu acho que é as duas coisas.
 NA CAPA

Playsuit, Tommy Jeans;

Meias, H&M;
Ténis, Adidas;
Anéis, Ana Vasconcelos;
Colares, Mango

WomensHealth.pt 65
“ O FADO É ISTO,
É NÃO TER MEDO DE
AGARRAR A VIDA”
 NA CAPA

E entre mulheres, acha que há este apoio, este apoio,
de se elevarem umas às outras?
Sim, eu sinto isso. E acho que as mulheres estão muito mais
unidas. Até porque a partir do momento em que somos uni-
das, conseguimos ultrapassar tudo e nota-se: hoje em dia vejo
muito mais mulheres mesmo no Instagram, na arte, na músi-
ca, tudo…Vê-se que as mulheres estão no poder e acho que é
também por serem unidas. Esse [empoderar outras] também
é o meu papel enquanto mulher.
Não há dúvida que o fado está muito intrínseco em si e
isto – arrisco-me a dizer - para o bem e para o mal, por-
que transmite-se muita emoção naquilo que se canta.
Mas nem todos os dias são iguais. Como é que gere esse
desafio?
Às vezes é incrível, outras vezes é muito desafiante e às vezes
é difícil ultrapassar certas coisas. Mas como sou uma pessoa
bastante reservada – já fui um bocadinho mais - em relação
à minha vida, o palco e o meu canto para mim são isto, é um
desabafo e sou eu a gritar ao mundo todas as dores que tenho
em mim e só a cantar é que me sinto realmente livre de gritar
o que eu sinto nas minhas emoções e nas coisas que mais nin-
guém sabe a não ser eu. Portanto, o canto para mim há-de ser
sempre importante, mesmo que esteja num dia muito triste.
Eu sei que quando acabar de cantar essa tristeza, já consegui
amenizá-la. Eu sou privilegiada por poder cantar e conseguir
desabafar as minhas emoções e tudo o que eu tenho dentro do
meu coração. Acho que é o melhor escape que há na vida.
Aprendeu a ser assim.
Eu acho que é isso. Aprendi a ser assim e foi uma coisa que eu
não pedi. Por isso acredito que não somos nós que escolhemos
o fado, é realmente o fado que nos escolhe. E eu sinto isto, a
cada dia, a cada ano, a cada concerto que passa.
Acabou de chegar do Brasil. Qual a importância das
viagens enquanto artista? Este contato com outras
culturas...
É muito importante, cada vez mais importante. É impor-
tante viajar, é importante conhecer outras pessoas e
outras culturas. Faz com que, no fundo, alimente também
a minha música, a minha pessoa, e eu sinto que durante
estes estes dois anos em que viajei imenso, que esta Sara
quando fez o Liberdade, já veio com uma outra capacidade,
com os horizontes muito maiores, com uma luz ao fundo
do túnel de ‘ok, eu consigo ser eu até ao fim’. Portanto, hoje
estou mais em paz comigo mesmo.
Estes dois anos que passou a viajar tiveram mesmo
este propósito, de se encontrar?
Aconteceu. Podia não ter acontecido. Até podia começar
a viajar e nem gostar de viajar, não é?
Foi uma das embaixadoras da lusofonia escolhidas
para interpretar ‘Meu Bairro, Minha Língua’, o hino
à lusofonia, de autoria do rapper Vinicius Terra. Esta
partilha de música além-fronteiras é também uma
forma de levar Portugal mais longe?
Acima de tudo, é juntar o tipo de música com as mesmas
raízes que o fado tem. É falar de cultura, falar, mais uma
Trench coat, Topshop;
Top, Signature 8;
Calças e ténis, Adidas;
Acessórios, Zara

Talvez por isso tenha sido um desafio para si ser mentora

no programa The Voice, por ser obrigada a uma expo-
sição diferente. Tinha que mostrar uma Sara que talvez
não conhecêssemos ainda. É um trabalho que quer
explorar mais?
Não sei… eu gosto da parte em que as pessoas conheceram a
Sara sem ser a artista. A Sara brincalhona, a Sara que gosta de
rir, que gosta de ser um bocadinho varina. Mas acho que deve
haver uma linha do que quero mostrar sobre mim e do que não
quero. Porque eu quero que as pessoas gostem de mim como
artista. Também quero que gostem de mim como pessoa, mas
não acho que seja necessário saberem da minha vida pessoal.
E acho que se eu puder juntar o facto de as pessoas gostarem
de mim e gostarem da minha música, está perfeito.

É aquela empatia…
Exatamente. Porque é assim que eu olho para os outros artis-
tas. Eu gosto daquele artista, adoro vê-lo cantar e adoro-o
como pessoa. Mas eu não sei nada da vida dele - nem preciso
de saber. Até porque nas músicas, principalmente no fado, nós
dizemos muita coisa sobre nós.

WomensHealth.pt 67
 vez, de sermos livres. Foi muito importante esse projeto.
Adorei . São pessoas com quem me identifico imenso e tive a
oportunidade de, mais uma vez, incluir o meu fado com outras
pessoas. E aí está a prova de que o fado pode estar em todo o
lado. E merece!

A Sara carrega o fado na voz. Isso também é uma res-

ponsabilidade?
É uma grande responsabilidade, mas também é um grande
amor.

Além de levar o fado mais longe, o que é que estas via-

gens lhe ensinaram enquanto mulher?
Eu acho que ensinaram-me principalmente a desenrascar-me
para aquilo que a vida me propõe. Eu só trabalho com uma
mulher na estrada, o resto são todos homens e são as mulheres
que mandam. Portanto, eu acho que, nesse aspeto foi muito
bom. Por isso é que eu digo que as viagens são muito importan-
tes nesse sentido, porque eu descobri que tenho muitas mais
capacidades além do canto. Eu sei que se pusesse uma mochila
às costas e fizesse uma viagem sozinha, ia-me desenrascar
e é mesmo porque viajar faz com que a gente vá buscar outras
coisas para a música, outras coisas para nós. Crescemos a cada
dia. E isto é muito importante, porque eu assim vou ocupando
o meu coração e as minhas emoções com coisas novas para
continuar a dizer mais coisas às pessoas.

Acaba de esgotar quatro coliseus. Parabéns! O que é que

vem a seguir?
Meu Deus, não sei. Estou focada nos Coliseus, temos muitos
concertos este ano, vai ser uma loucura. Acho que os Coliseus
vão ser o ponto de partida de uma nova viragem. Tenho 30
anos, eu acho que a partir de agora é tentar manter o foco
é continuar sempre a cantar. Vamos ter muitos concertos,
vamos fazer uma tour na Bélgica, à Turquia, vamos fazer norte
a sul de Portugal. Eu vou ter também participações com outros
artistas, portanto vai ser um ano muito cheio.

Esta revista chega às bancas pouco antes do seu primei-

ro concerto no Coliseu de Lisboa. Alguma coisa que nos
possa adiantar?
Não posso, mas posso dizer que vai ser um concerto muito
diferente do que já fiz. Vai ter várias fases diferentes, vai ser
muito especial, mas só pode ser especial se as pessoas forem,
aí sim é que é que vai ser mesmo especial. Mas deixo as surpre-
sas para quem comprou o bilhete e me vai ver cantar.

Para terminar, que mensagem quer passar com o seu

fado e com esta revista que agora protagoniza.
Que vivam, que não sobrevivam, que vejam a vida, sintam, não
tenham medo de sentir, não tenham medo de chorar. Sorriam.
Vivam a vida. O fado é isto, é não ter medo de agarrar a vida.
Essa é a palavra mais bonita para mim. Não ter medo de nada. WH

STYLING: ANA FONTINHA ASSISTENTE DE FOTOGRAFIA: ANA FILIPA

ASSISTENTE DE STYLING: MADALENA CAFÉ ABREU
MAKE UP E CABELOS: TOM PERDIGÃO AGRADECIMENTOS: CLUBE LISBOA AMIGOS
VÍDEO: DIOGO QUARESMA DO FADO E UNIVERSAL MUSIC

68 WomensHealth.pt
 NA CAPA

“ESTE É O MEU
TRABALHO
ENQUANTO MULHER:
ELEVAR SEMPRE AS
MULHERES E MOSTRAR
A QUEM VAI COMEÇAR
QUE NÃO EXISTEM
LIMITES”

VEJA
AQUI O
MAKING OF

WomensHealth.pt 69
BEM-ESTAR
 APROVEITE 2024
DA MELHOR
MANEIRA

As tendências
de saúde
e fitness
que vão dominar

A Women’s Health voltou a olhar para a sua bola de cristal -

ou melhor, fez uma pesquisa profunda - para compilar
a lista definitiva das tendências que vão mudar o jogo
nos próximos meses. No mundo fitness, é isto que
prevemos que vai acontecer.
Redação WH

WomensHealth.pt 71
 BEM-ESTAR

Vai fazer
mais CORRER
ligações SERÁ A NOVA
FORMA DE
Se 2023 foi o ano em que TERAPIA
finalmente aceitámos o po-
der de prolongar a vida das
conexões, 2024 é o ano em
que as tornamos um hábito
saudável. As aplicações de
encontros estão a lançar
versões de amizade; o
Bumble For Friends (BFF,
para abreviar) foi lançado
em julho passado. Noutros
locais, é possível contratar
um coach de amizade ou
levar um amigo a uma te-
rapia de amizade. Se tudo
isto parecer um pouco exa-
gerado, saiba que há uma
ferramenta à sua disposição
que é mais acessível e menos
incómoda: o exercício. Es-
tudos demonstraram que
mover-se em sincronia
aumenta os sentimentos de
ligação e cooperação - e este
ano assistiremos ao apare-
cimento de mais espaços de
fitness nos quais podemos
tirar partido desta ciência.
O surgimento de clubes de
corrida baseados nas
conexões, como o Your
Friendly Runners, em
Londres, permite que os
indivíduos façam parte de
uma tribo. O Rewilding Surf
Retreats é um exemplo de
espaço concebido para
fomentar amizades. Inte-
ragir com outros seres
humanos na natureza: talvez
o futuro do fitness não seja,
afinal, tão moderno.

Ganhará tornou coach Tara Swart como diretora

benefícios
cerebrais
Em 2024, as nossas prateleiras
estarão cada vez mais cheias de
suplementos e poções concebidos
para melhorar o nosso cérebro.
Entretanto, a Heights - fabricante
de suplementos inteligentes que
pretendem melhorar a cognição -
contratou a neurocientista que se
científica e a nutricionista Sophie
Medlin, presidente da British Dietetic
Association for London, como diretora
de investigação nutricional. Com
dispositivos de alta tecnologia, como
o Wave Neuro e o Sens.ai, que afirmam
permitir a quantificação e a melhoria
das funções cerebrais em casa, em
breve poderemos assistir a programas
de treino que têm por objetivo remo-
delar as ondas cerebrais e não apenas
os corpos.

72 WomensHealth.pt
 OS BANHOS DE
SOM SÃO A NOVA
TENDÊNCIA

A recuperação
em casa será
a regra
Já não se limitando aos
balneários de elite, a te-
rapia de contraste (uma
sessão de mergulho frio
seguida de uma sauna),
a compressão pneumá-
tica e as câmaras hiper-
báricas estão a tornar-se
mais acessíveis. O dis-
positivo de terapia a la-
ser da Kineon foi conce-
bido para reduzir a dor
e estimular a cura, tra-
zendo os benefícios da O autocuidado será servido no ginásio
recuperação para casa.
Os ginásios estão enquanto o Blokspace Training Club podem
A seguir, o clube de bem-
a defender uma forma funde o fitness com arte reservar aconselhamento
-estar Remedy Place tem
holística de combinar imersiva. Com a inves- juntamente com aulas
planos para instalar
o físico com o psi- tigação a sugerir que os de boxe, por exemplo.
salas de recuperação
cológico. Os mem- tratamentos de saúde De acordo com a
completas nas casas dos
bros do Third Space mental são mais eficazes Mindbody, 40%
obcecados pelo desem-
podem agora juntar quando combinados de nós faz exercício
penho - para quem um
banhos de som às com o exercício, os para melhorar
jacuzzi cheio de gelo no
sessões de ginásio, clientes do Hero o bem-estar mental.
jardim não é suficiente.

Vai envelhecer
ativamente
Lembrando-nos a todas
que envelhecer não tem
de significar abrandar,
independentemente da
idade, a cadeia britânica
PureGym organizou
recentemente uma
competição de fitness
exclusivamente para
pessoas com mais de 50
anos. Esta iniciativa refle-
te uma mudança que
está a ver a demografia manterem fortes e mó- mais velhos, o Hyrox
envelhecida a desafiar as veis na velhice, a Sport a incluir uma faixa etária
noções de como os seus England estima que há entre os 85 e os 89 anos
anos devem ser passa- mais 1,3 milhões de pes- e o Apple Fitness+ a lan-
dos. Estimulada por seni- soas ativas entre os 55 çar treinos para seniores,
ores super-fit, como Joan e os 74 anos, em compa- envelhecer ativamente
MacDonald, e por uma ração com há seis anos. está a tornar-se o novo
maior consciencialização Com os ginásios a ofe- envelhecimento
da importância de se recer aulas para adultos gracioso.

WomensHealth.pt 73
 BEM-ESTAR

As experiências serão as suas

novas melhores amigas
A ganhar força, as pres-
crições holísticas para
preocupações de saúde
quotidianas - do exercício
ao tempo passado ao ar
livre, à ligação social e à
nutrição - serão levadas
mais a sério, prevê Beth
a 50 mil utilizadores com
base nas suas respostas
biológicas aos alimentos,
com o fundador Tim
Spector a defender o papel
da nutrição de precisão no
tratamento de doenças
mentais e físicas. Assina-
uma hora de exercício por
dia (no seu equipamento,
presumivelmente) para
os pacientes, com os
prestadores de cuidados
de saúde a pagarem a
conta.
É uma abordagem que

Vai dobrar, mas McGroarty, vice-presidente

do Global Wellness
lando uma mudança mais
ampla, a Technogym, gi-
McGroarty acredita que
pode “levar o bem-estar
não vai partir Institute. Aplicações como gante do fitness, afirma para além das elites, para
a Zoe já fornecem planos estar a preparar-se para um aqueles que mais
A revolução do teletrabalho alimentares personalizados futuro em que é prescrita precisam”.
tem os seus benefícios, mas
graças ao nosso estilo de vida
cada vez mais sedentário, o nos-
so corpo está a sentir a pressão.
Fartas da rigidez das ancas e
das dores nas costas, que fazem
descarrilar os nossos esforços
no ginásio, os nossos especi-
alistas afirmam que vamos
começar a reconhecer os efeitos
da má postura na nossa capa-
cidade de nos movimentarmos
bem. De acordo com a Organi-
zação Mundial da Saúde, 80%
da população mundial já teve
ou ainda terá dores na coluna,
sendo que este é um dos maiores
problemas de saúde pública
nos países desenvolvidos. Com
aplicações como a Pliability
a expandirem-se para os seus
treinos e os ginásios a adici-
onarem aulas específicas de
alongamentos aos seus horários,
a mobilidade está a viver um O TEMPO PASSADO
novo momento. NA NATUREZA É UMA
CURA

Vai ter férias de

alto rendimento
Estudos* sugerem que
43% de nós escolheriam um
hotel com base nas suas
comodidades de bem-estar,
enquanto 73% esperam que
a estadia no estrangeiro
melhore o nosso bem-estar.
Mas quando se trata de
férias saudáveis, as mas-
sagens na praia são um
enquanto no hotel Siro, no
Dubai, estão disponíveis
o scanner corporal 3D e a
terapia de infravermelhos.
Com os hotéis Equinox
a estrearem-se na Arábia
Saudita e o conceito de
hospitalidade Pillar
Wellbeing do instrutor
de fitness Harry Jameson
* Fonte: American Express

alimento básico. O novo a colaborar com hotéis de

“bar de longevidade” do Six luxo, esqueça os chinelos
Senses Ibiza oferece testes de praia - a sua próxima
de diagnóstico e trata- viagem será orientada
mentos de biohacking, para o desempenho.

74 WomensHealth.pt
 UMA NOVA
GERAÇÃO DE BEBIDAS
OFERECE SENSAÇÕES
AGRADÁVEIS SEM
A PARTE DA RESSACA

Vai usar
ainda mais
os wearables
Passos, sono, stress... Se
achava que os seus dispositivos
de rastreio de pulso já estavam
a ser suficientemente vigiados,
pense novamente. Expandindo
as suas métricas, o Whoop me-
de agora o efeito que o levan-
tamento de pesos tem no seu
corpo, enquanto os adesivos de
suor da Nix avaliam as suas
perdas de fluidos e eletrólitos
em tempo real. Acompanhan-
do o desempenho independen-
temente da localização ou do
equipamento, a versão mais
recente da cinta peitoral wea-
rable da Fiit extrai métricas de
marcas de kits conectados,
como Concept2, Assault
Fitness e Keiser, através da sua
aplicação. E à medida que as
funcionalidades de terapia
e treino acrescentam outra
dimensão aos seus dispositivos
- desde a parceria da Oura com
a empresa de teleterapia Talk-
space até ao Whoop Coach
(o primeiro personal trainer
de saúde e fitness com IA num
wearable) - a sua tecnologia
está prestes a ficar ainda mais
inteligente.

Vai esquecer as ressacas

A mais recente evo- sensação de bem-estar. está à venda em
lução do boom das Repleta de nootrópicos Portugal. Também
bebidas sem álcool e adaptogénios que a Seedlip, uma bebida
e com baixo teor alco- alegadamente melho- sem álcool destilada
ólico vai fazer com que ram o humor e a con- a partir de botânicas,
os não bebedores be- centração, a muito extratos e especiarias
bam bebidas espiritu- badalada marca de naturais, já está dis-
osas sem álcool, que bebidas norte-ame- ponível para compra
proporcionam uma ricana Three Spirit já no nosso país.

WomensHealth.pt 75
 BEM-ESTAR

Vai sair da
sua zona de
fitness
A recreação ao ar livre
foi impulsionada pela
pandemia, quando uma
caminhada diária era
semelhante a um boot- Vai
camp de luxo. Hoje em dia, experimentar
as atividades ao ar livre,
como as caminhadas na breaking
montanha, figuram nos
A palavra de ordem dos
feeds de muitos criadores
Jogos Olímpicos de Paris?
de conteúdo de fitness.
Breaking. E por razões
Entretanto, o pickleball faz
que não estão relacionadas
com que todos, desde
com recordes mundiais.
Michael Phelps até à sua
O desporto que prova-
mãe, peguem numa
velmente conhece como
raquete. Bom para
break dance vai fazer a sua
o planeta e para as
estreia olímpica este ve-
pessoas, as cidades de
rão, após o sucesso estron-
todo o mundo estão
doso do evento nos Jogos
a limpar os cursos de água
da Juventude, em Buenos
para satisfazer a procura
Aires, em 2018. A dança,
de natação selvagem, diz
que se caracteriza por um
Beth McGroarty, vice-
trabalho de pés estilizado
-presidente do Global
e movimentos acrobáticos,
Wellness Institute.
é um exercício completo
para todo o corpo.
Experimente ir às aulas
e apoie Vanessa Marina,
a B-girl portuguesa que
está a tentar apurar-se
para participar no Jogos
Olímpicos de Paris.

MERGULHE NA
ÁGUA E EXPERIMENTE
FAZER EXERCÍCIO
FORA DO GINÁSIO
Graphik Light 4.75/5

76 WomensHealth.pt
 CONSEGUE DAR
O SEU MÁXIMO?

As provas de resistência
vão avançar
No seu livro Born To amadores também se
Run, Christopher estão a preparar para as
McDougall sugere proezas que testam
que os tempos de os limites e que se
incerteza criam um pico tornaram a nova moda
de corrida de do fitness. Novos
resistência. No meio de eventos estão a au-
múltiplas crises, talvez mentar a acessi-
não seja de surpreender bilidade, enquanto
que a popularidade dos criadores de con-
desportos de resistência teúdos, como Leon
pareça estar a aumentar Bustin, que trocou
a passos largos. Atletas a box de CrossFit pelo
de resistência que ultrarunning, estão
bateram recordes, como a ajudar os atletas
Tom Evans e Kílian do dia a dia a se
Jornet, estão a liderar a prepa-rarem para o
revolução. Mas os desafio.

O pilates vai
esticar-se para
novas direções
O pilates está de novo na moda.
E com uma série de atletas e estrelas
de cinema a publicitar os seus
benefícios, desta vez a sua base
de fãs não é apenas feminina. Do
tapete à máquina, as aulas de
Fotografia: Getty Images
forma, a Les Mills viu um
aumento de 63% nos membros
da Geração Z a participar em
aulas de pilates reformer e, em
resposta, está a lançar exercícios
adicionais baseados em pilates.
Para os praticantes de exercício
em casa, o estúdio de fitness
Heartcore está a lançar uma
versão conectada do seu Core-
former (uma cama reforçada),
enquanto a importação austra-
Vai suar
enquanto
faz compras
Levando o conceito
de fazer compras como
um desporto para o ní-
vel seguinte, as marcas
de vestuário desportivo
e de atletismo que
lançam sítios que são
parte loja de retalho
e parte estúdio de
fitness estão a au-
mentar. A marca
Gymshark tem agora
uma equipa de personal
trainers a trabalhar na
sua loja na Regent
Street, em Londres,
enquanto a mais
recente loja da Under
Armour no Reino Unido fitness em boutiques
alberga um centro de sediadas nos Estados
desempenho para os Unidos da América que

escultura (um subconjunto de
pilates, yoga e treino de força) foram
o segmento de treino que mais
cresceu em 2022, de acordo com
a empresa ClassPass. Da mesma
liana Strong Pilates (um conceito
parte pilates, parte arremesso)
oferece os benefícios de um bom
alongamento juntamente com as
endorfinas.
compradores realizarem venderão os seus pro-
um treino de nível dutos. Experimentar
superior e avaliações antes de comprar está
fisiológicas. A Nike vai prestes a ter um novo
estrear espaços de significado.

WomensHealth.pt 7 7
 COMER BEM

50
heróis & Adaptado de Troy da Costa. Fotografias: Michael Hedge. Styling: Nico Ghirlando.
SEGREDO
DE CHEF
Não, não existem alimentos
milagrosos, nem alimentos
que sejam tão maus que
tenha de banir da sua
cozinha. Entenda melhor
certos pormenores
nutricionais e saia
a ganhar!

78 WomensHealth.pt
 É MESMO
SAUDÁVEL?
A comida crua nem sempre
é melhor. O nutriente
betacaroteno, presente
nas cenouras, é melhor
absorvido quando
os vegetais são
cozinhados.

&davilões
nutrição
Se o seu apetite por conhecimento nutricional é tão ganancioso quanto
o de comer sem restrições, está a ler o artigo certo. Consultamos vários especialistas
da área da nutrição e pesquisámos vários estudos para conciliar esta lista dos
alimentos que merecem ser reivindicados (e limitados) o quanto antes.
Por Mariana Botelho*

WomensHealth.pt 79
 Os
especialistas
25
alimentos
a apostar
Parece que uma
Sara Moreira alimentação que se
Nutricionista clínica quer saudável deve
no consultório banir por completo
Sara Moreira, alimentos como os que
em Santa Maria aqui listamos. Afinal...
da Feira,
Aveiro
01/ Alho negro
O alho negro tem vários efei-
tos benéficos para a saúde,
desde que não ultrapasse
a dose diária de 2 gramas.
Andreia “Dos estudos realizados em
Nascimento humanos, comprovámos
Nutricionista em
os seus efeitos anti-infla-
regime online,
detentora da marca matórios, antioxidantes, na
Nutrição com prevenção da aterosclero-
Peso & Medida se e do aparecimento de
doenças cardiovasculares
bem como na diminuição
significativa da pressão arte-
rial”, enumera a nutricionista
Sara Moreira.
Pedro Silva
Nutricionista com
especialização em
nutrição clínica
e desportiva em
consultório online
e no Algarve.
02/ Ovos
“É um alimento rico em pro-
teínas de alto valor biológico,
vitaminas do complexo B,
Inês Rebelo A, E, K, minerais como ferro,
Nutricionista com fósforo, selénio e zinco e
especialização em carotenóides sendo também
nutrição clínica e uma fonte importante de
desportiva no ginásio colina, um importante com-
Bodyplace em ponente do nosso cérebro”,
Lordelo, Guimarães. refere a nutricionista Andreia
Nascimento.
03/ Tremoços
Diz o nutricionista Pedro
Silva que “esta leguminosa
é um excelente snack. Com
124kcal e 16g de
proteína por 100g
(cozidas), e um
abrangente espe-
tro de vitaminas e
minerais, é perfeita para
quem gosta de petiscar.
Aviso: deve demolhar antes
de consumir, para reduzir
a quantidade de sódio”.
80 WomensHealth.pt
04/ Aipo-rábano
Eis uma boa fonte de vitami-
na K (que se relaciona com
ossos mais fortes). Se procu-
ra reduzir o aporte calórico
ou a ingestão de hidratos de
carbono, saiba que vários
nutricionistas apontam
o aipo como bom
substituto de arroz
ou batatas. No en-
tanto, o melhor é não
cortar por completo
a ingestão de hidratos,
pelo menos não sem falar
com o seu nutricionista.
05/ Queijo suíço
O queijo é “um alimento
com alto teor de gordura,
proteína, cálcio, vitamina B12
e fósforo. Dentro dos vários
tipos de queijo, podemos
encontrar o queijo suíço, que
poderá ser consumido no
dia a dia de forma moderada
devido ao seu valor nutri-
cional e pelos benefícios na
saúde, mas principalmente
pelo seu alto teor de gordura
(29.7g/100g), refere a nutri-
cionista Inês Rebelo.
06/ Kiwi
O kiwi, para além de ajudar
o intestino a funcionar
corretamente, é uma
excelente fonte de vi-
tamina C e K, como
salienta Sara
Moreira. “Este
alimento deve
fazer parte da sua
alimentação por ter poucas
calorias e por apoiar a imuni-
dade, a saúde digestiva
e o seu coração”, remata.
07/ Tomate enlatado
“Ao contrário do fast-food e
da grande maioria da comi-
da pré-feita, não é por esco-
lhermos um enlatado que
estamos necessaria-
mente a consumir um
produto sem quali-
dade alimentar”, diz
Andreia Nascimento,
que aponta o tomate
enlatado como um
destes casos.
08/ Figos frescos
Embora alguns receiem os
figos por acharem que é
uma fruta algo calórica, isso
não deve ser um entrave. “Os
figos são uma excelente fon-
te de fibra e, como qualquer
outra fruta, de vitaminas e
minerais (principalmente
cobre e vitamina B6). Para
quem sofre de obstipação,
é um must-have na fruteira
de casa”, diz Pedro Silva.
09/ Toranja
Porque razão esta fruta é vis-
ta como o patinho feio dos
citrinos? Sim, os seu sabor
é algo forte e diferente, mas
os flavonoides lá presentes
ajudam a reduzir o excesso
de coagulação do sangue,
que se associa a um maior
risco de doenças cardíacas
ou derrames.
10/ Açafrão
Diz Inês Rebelo que “esta es-
peciaria apresenta efeito an-
tioxidante, anti-inflamatório
entre outros. Alguns estudos
demonstram o efeito benéfi-
co do consumo de açafrão
no dia a dia como auxílio no
tratamento da depressão,
devido à presença da
crocina e do safranal,
que apresenta ação
semelhante a alguns
antidepressivos,
como a fluoxetina e
imipramina, pois ajudam
a inibir a recaptação de
dopamina e noradrenalina,
(neurotransmissores que
regulam o humor)”.
11/ Beringela
Se não inclui a beringela na
sua alimentação, deveria.
Este é “um alimento rico em
fibra, folato, potássio e man-
*Food and Nutrition Research Institute.
ganês e em antioxidantes
(flavonoides) acabando por
ser uma grande amiga da
saúde do seu coração e aju-
dar a prevenir o cancro. Para
além disso, por ser rica em
fibra, é aliada de quem quer
perder ou controlar o peso
corporal, diz a nutricionista
Sara Moreira.

12/ Banana
A banana contém quantida-
des suficientes de compos-
tos bioativos benéficos para
a promoção da saúde e são
muitos os estudos que
têm demonstrado
e comprovado a
sua atividade antio-
xidante. É uma
fruta recomenda-
da principalmente
para pacientes ané-
micos e também provou
ser benéfica no controlo da
pressão arterial, pois possui
baixo teor de sal e alto teor
de potássio”, enumera
Andreia Nascimento.
13/ Cogumelo
Sendo maioritariamente
constituídos por água,
os cogumelos não têm
praticamente calorias (18kcal
por 100g em cru). Além
disso, “têm uma quantida-
de interessante de alguns
micronutrientes e compos-
tos antioxidantes”, diz Pedro
Silva, que vê neste alimento
uma excelente opção
para aumentar o volume
alimentar, ao mesmo tempo
que aumentamos o valor
nutricional do prato”.
14/ Batata-doce roxa
Não fuja a sete pés dos
hidratos de carbono… espe-
cialmente da batata-doce. A
versão roxa é especialmente
rica em anticianina – antio-
xidante que já
se comprovou
apoiar a saúde
neurológica.
15/ Amendoim
“Um excelente alimento em
termos nutricionais por ser
rico em diversos minerais
(magnésio, fosforo, potássio,
zinco, cobre e manganésio),
vitaminas (vitamina E, com-
plexo B, folatos), fitoquímicos,
ácidos fenólicos, flavonóides
e fitoesteróis que podem ter
um papel importante na regu-
lação do colesterol e na prote-
ção celular”, enumera Inês
Rebelo.
16/ Mamão verde
Será que comer mamão
verde tem as mesmas pro-
priedades que o fruto madu-
ro? Quem lança a questão
é Sara Moreira, que explica
que, “na realidade, o mamão
verde apresenta mais fibras e
papaína que o fruto maduro,
o que aumenta a motilidade
(o funcionamento) do seu
intestino, tendo mesmo
propriedades laxantes”.
17/ Anchovas
Segundo um relatório do
FNRI*, 100g de anchova con-
tém quase o dobro do cálcio
presente num copo de leite.
“As anchovas são peque-
nas, mas contêm grandes
quantidades de minerais e
nutrientes”, como relembra
a nutricionista Andreia
Nascimento.
18/ Favas
Aos olhos do nutricionista
Pedro Silva, as favas são me-
recedoras de mais atenção.
“São uma leguminosa es-
pecialmente rica em cálcio,
fósforo, niacina, potássio
e vitamina A. A sua época
é relativamente curta
(apenas abril e maio),
por isso devemos
aproveitar para as in-
cluir no nosso menu nesta
altura do ano”, aconselha.
19/ Alho-francês
A cebola e alho dominam a
base de grande parte dos
cozinhados, mas há alimentos
algo semelhantes que não
devem ser ignorados. O alho
francês contém os mesmos
compostos anti inflamatórios
saudáveis para o coração.
Além disso, são um ótimo
complemento para sopas.
COMER BEM
20/ Alcachofras
enlatadas
“A alcachofra é um dos ali-
mentos símbolo da Dieta Me-
diterrânica e com enorme va-
lor nutricional, grande rique-
za vitamínica e mineral e ain-
da uma enorme concentra-
ção de fitoquímicos, subs-
tâncias com capacidade re- 23/ Azeite
guladora no organismo. For- Para Pedro Silva esta
nece poucas calorias e muito é “de longe, a melhor
pouca gordura”, descreve gordura que pode-
a nutricionista Inês Rebelo. mos incluir na nossa
alimentação diária. Os
seus efeitos benéficos
na saúde estão mais que
estudados, e são tantos
que precisaríamos de
um artigo só sobre este
alimento”. Dê preferência à
opção “virgem extra”, para
manter as suas propriedades
antioxidantes.
22/ Cavala 24/ Leite de vaca
Embora seja um peixe
O consumo de leite de vaca
bastante interessante a
reduziu substancialmente
nível nutricional, é bastante
nos últimos anos, mas esta
subvalorizado, refere Andreia
bebida é também fonte
Nascimento que nos diz
de proteína, péptidos,
que esta é “uma excelente
fósforo e vitaminas (A,
fonte de ómega 3, selénio e
B2, B12, D e biotina) e
vitamina B12”. Além disso, “é
cálcio, pelo que o seu
conhecida como uma fonte
consumo, bem como
privilegiada de ácidos gor-
dos seus derivados,
dos, particularmente DHA,
contribui para uma boa
e outros nutrientes, como
nutrição.
vitamina B12 e selénio, que
são fundamentais para a ma-
nutenção de uma atividade
cerebral saudável”.
25/ Cerveja artesanal
Estudos demonstram que
devido à sua composição
à base de cereais, rica em
compostos bioativos,
a cerveja artesanal
“apresenta efeitos
benéficos para as
bactérias intestinais,
21/ Brownies tendo impacto positivo
sem açúcar
na saúde da população.
Não se deixe levar pelo mar-
Além disto, o seu processo
keting...”light”, “sem açúcar”
é mais “natural” e utiliza
ou “baixo em calorias“ são ingredientes locais, sem falar
rótulos que não pressupôem da inexistência de conser-
necessariamente que um vantes e corantes”, revela
alimento é aconselhável e Inês Rebelo.
devia ser consumido sem
descrição. Se o brownie em
questão for bastante doce...
já parou para analisar o rótu-
lo nutricional para ver o que
subsititui o açúcar?
WomensHealth.pt 81
 25
alimentos
sobreva-
lorizados
Não se deixe levar pelos
alimentos da moda. Não
existem produtos
milagrosos e todos têm um
senão que deve conhecer.
01/ Iogurte baixo
em gordura
“Iogurtes pouco calóricos
de sabores podem ser uma
alternativa para muitos
mas, por terem adoçantes,
podem provocar sintomas
em quem tem síndrome do
intestino irritável (nomea-
damente o sorbitol, xilitol,
frutose e agave)”, alega Sara
Moreira. “Se sofre desta con-
dição, leia sempre o rótulo
antes de consumir estes
iogurtes e se possível opte
pelos naturais”, remata.
02/ Xarope de agave
Visto como alternativa mais
pobre em açúcares, “o xaro-
pe de agave tem vindo a ga-
nhar popularidade no mer-
cado de produtos saudá-
veis e orgânicos deriva-
do às suas interessantes
propriedades nutricio-
nais e baixo índice gli-
cêmico, diz Andreia
Nascimento que alerta,
no entanto, para a elevada
concentração de frutose
(70-90%) que tem sido
associada a efeitos
adversos na saúde
humana”.
82 WomensHealth.pt
03/ Gomas
vitamínicas
Diz Pedro Silva que esta
é “uma maneira cara (e
açucarada) de ingerir
micronutrientes. É mais
um produto que promete
algumas coisas, mas que
não há evidência dos seus
benefícios. Antes sequer de
se pensar suplementar, há
que averiguar se existe defi-
ciência. E, se sim, suplemen-
tar unicamente o nutriente
em défice”.
04/ Brownies
sem açúcar
Não se deixe levar pelo mar-
keting… ‘light’, ‘sem açúcar’
ou ‘baixo em calorias’ são
rótulos que não pressupõem
necessariamente que um
alimento é aconselhável e
deva ser consumido sem
descrição. Se o brownie em
questão for bastante doce…
já parou para analisar o
rótulo nutricional para ver
o que substitui o açúcar?
05/ Soja desidratada
Como descreve Inês Rebelo,
este “é um alimento que
substitui a carne, dado o seu
elevado teor de proteína, de
minerais e vitaminas A e C”.
Mas atenção: “nem todas as
pessoas podem consumir
este alimento, como o
caso de quem apresenta
alergia à soja e quem
tem baixa ingestão
de iodo, devido à
possível interação
com as hormonas
tiroideias. Sendo
este um produto alta-
mente processado, o
seu consumo deve ser
moderado”, remata.
06/ Bolachas
de milho
A nutricionista Sara Moreira
garante que “as bolachas
de milho são das bolachas
mais saudáveis por não
apresentarem açúcar, serem
estaladiças e aptas inclusive
para celíacos. Mas cuida-
do, porque nem todas são
iguais! Algumas contêm óleo
de girassol e emulsionantes
– evite estas e opte pelas que
contém apenas milho e sal
(em pequena quantidade)
na sua composição.”
07/ Molhos para
saladas
Apresentam-se como
saudáveis mas, como ale-
ga a nutricionista Andreia
Nascimento, “são, na grande
maioria das vezes, produtos
altamente processados e
industrializados ricos em
sódio, aditivos alimentares
como os edulcorantes,
conservantes, corantes e es-
pessantes e ainda gorduras
saturadas”.
08/ Tapioca
É vista como uma opção
para pequenos-almoços
mais “fit”. “Mas a tapioca não
tem nada de extraordinário
do ponto de vista nutricional:
é apenas amido. Mesmo a ní-
vel de micronutrientes, estes
são bastante escassos. Por
ser uma fonte de hidratos de
carbono, deve ser comple-
mentada por algum alimento
proteico para se tornar numa
refeição equilibrada”, diz
Pedro Silva.
09/ Sumo de raízes
Gengibre, açafrão, beter-
raba e outros podem ser
fontes concentradas de
nutrientes que combatem
a inflamação – mas esteja
atento a outros ingre-
dientes presentes no
sumo, pois é provável
que tal bebida seja
rica em açúcares.
10/ Coco
“É um fruto enriquecido com
sais minerais, como cálcio,
magnésio, zinco, ferro, selê-
nio, manganês, fósforo
e potássio, é fonte de vitami-
nas A, B, C e E, antioxidantes
(flavonoides) e muitas fibras”
enumera Inês Rebelo que
alerta para o facto de este
alimento ser vendido como
melhor opção que
muitos outros (bebi-
da de coco em vez
de leite de vaca ou
óleo de coco em vez
de azeite) e estas podem
nem sempre ser as melhores
opções ao seu caso.
11/ Kombucha
“A kombucha é para muitos
um “elixir de saúde”, mas
Fotografias: Getty Images; Studio 33; Africa Studio; Pixabay.
apenas um estudo científico
analisou os seus benefícios
para a saúde em humanos
– mais concretamente em
diabéticos que melhoraram
os seus níveis de açúcar no
sangue durante 3 meses”,
salienta Sara Moreira, que
reconhece que não há
grande veracidade em
certos benefícios associa-
Graphik Light 4.75/5
dos a esta bebida (como
redução de hemorroidas ou
nervosismo), que não foram
verificadas em humanos.

12/ Café
Embora vários estudos
apontem o potencial desta
bebida na promoção da
saúde, também se aponta
o risco de aumento de
doenças cardiovasculares
e aumento da pressão arte-
rial. É por isso que Andreia
Nascimento aconselha a que
a ingestão de café seja feita
“na quantidade adequada
para proporcionar benefícios
ao nível da saúde”.
13/ Granola de aveia
“Vista com melhores olhos
que outros tipos de cereais
de pequeno-almoço, as
granolas comercializadas,
na verdade, não são assim
tão diferentes”, lamenta o
nutricionista Pedro Silva. “A
maioria contém uma quan-
tidade bastante significativa
de calorias e de açúcar.
Nada melhor que criarmos
a nossa própria granola, com
ingredientes de qualidade”,
remata.
14/ Sopa enlatada
Sempre que possível, opte
por alimentos confeciona-
dos em casa e evite os pro-
cessados, que contam com
elevados níveis de corantes
e conservantes. Há opções
à venda já prontas a
consumir que podem ser
interessantes, mas há que
confirmar a lista de ingre-
dientes da mesma.
15/ Barras proteicas
Embora seja uma opção
rápida e viável, a nutricio-
nista Inês Rebelo alerta para
a necessidade de atentar a
lista de ingredientes e tabela
nutricional. “Muitas barras
que existem no mercado
possuem níveis elevados
de açúcar ou gordura. Além
disso, o consumo excessivo
destas barras poderá ter
efeito laxante ou desregular
a microbiota intestinal”.
16/ Guaraná
“Quando pensamos em
guaraná, pensamos em
refrigerantes e bebidas
energéticas, uma bebida rica
em antoxidantes mas que
contém também cafeína. Por
esse motivo, pode aumentar
o estado de ansiedade e ner-
vosismo, insónias e piorar a
doença do refluxo gastoeso-
fágico em algumas pessoas”,
alega Sara Moreira.
17/ Pão proteico
Alimentos com um elevado
teor em proteína fornecem
uma sensação de sacie-
dade e controlo de apetite
o que, de forma indireta,
pode influenciar o processo
de emagrecimento. Mas
tal como acontece com
qualquer opção de pão, os
seus benefícios dependerão
sempre do rótulo do produto
em questão, como realça
Andreia Nascimento. Não se
deixe levar pelo marketing
e analise sempre o rótulo
do produto a adquirir.
18/ Óleo de coco
Apesar de ter na sua
constituição quantidades
interessantes de ácidos gor-
dos de cadeia média, “86.5%
da gordura presente no óleo
de coco é gordura saturada”,
alerta Pedro Silva, referindo-
-se ao “tipo de gordura
que, se ingerida em
excesso, pode deteriorar
a nossa saúde”.
19/ Salmão de viveiro
A piscicultura intensiva não
só é prejudicial para a vida
marinha, como também é
mais provável que o salmão
de viveiro contenha produtos
químicos nocivos. Procure
informar-se sobre a origem
do peixe que consome.
20/ CBD Comestíveis
O canabidiol (CBD) é uma
substância química prove-
niente de cannabis sativa.
“Apesar de demonstrado e
aceite pela Direção-Geral
de Alimentação e Veteriná-
ria (DGAV), a presença e a
utilização desta substância
química na alimentação,
por ter efeito antioxidante e
anti-inflamatório, também
refere que este produto não
apresenta propriedades de
profilaxia ou tratamento de
doenças”, alega a nutricionis-
ta Inês Rebelo.
21/ Cenouras cruas
As cenouras cruas são um
lanche saudável e conve-
niente, contudo, tudo em
excesso faz mal. Comer mui-
tas cenouras cruas pode até
alterar a cor da sua urina e da
sua pele, devido ao pigmen-
to amarelo das cenouras, o
caroteno – um precursor da
vitamina A”, alerta a nutricio-
nista Sara Moreira.
COMER BEM
22/ Muffins de
pequeno-almoço
Andreia Nascimento reco-
nhece que “existe uma varie-
dade enorme de muffins dis-
ponível para compra entre
doces e salgados”. Mas “não
é por um muffin apresentar
um baixo valor calórico, ou
uma baixa quantidade de
açúcares que é considerado
uma alternativa saudável.
Quanto maior for a lista de
ingredientes desse mesmo
muffin, mais processado
é o produto”.
23/ Sal dos Himalaias
É “mais rico em alguns
minerais que o sal branco”,
diz Pedro Silva que alega, no
entanto, que esta não deve
ser uma fonte de micronu-
trientes, diz, justificando
que este sal apresenta uma
menor quantidade de
sódio, contudo, não é uma
diferença significativa para
a quantidade de sal utilizada
para tempero”.
24/ Chocolate negro
Sim, qualquer nutricionista
dir-lhe-á que a melhor opção
de chocolate será sempre
aquela com maior percenta-
gem de cacau. Mas tal não
significa que o chocolate
negro seja um alimento a
consumir sem limite de do-
ses. Um quadradinho após a
refeição, ótimo. Uma tablete
grande a cada noite…
25/ Moringa
A moringa, vulgarmente desi-
gnada como acácia-branca,
não é uma planta muito utili-
zada em Portugal, mas é pos-
sível encontrá-la sob a forma
de chá ou em pó. Apesar de
nutricionalmente rica e com
efeitos antioxidante e anti-in-
flamatório, para garantir os
seus benefícios “ é necessá-
rio ingerir pelo menos 100g
do produto, existindo
outros alimentos nu-
tricionalmente mais
interessantes e com
consumo menor”,
diz Inês Rebelo.
WomensHealth.pt 83
 SAÚDE

DICAS
DE SAÚDE
PARA
MULHERES
COM

ANOS Por Vanessa Pina Santos | Texto adaptado de Beth Howard.

Não descurando as outras décadas, os 50 anos é uma

fase importante para a mulher, pois é uma altura em que
corpo começa a sofrer algumas alterações. Por isso, juntá-
mos 50 dicas de especialistas das mais diversas áreas para
que possa cuidar melhor da sua saúde física e mental.

84 WomensHealth.pt
WomensHealth.pt 85
 SAÚDE
1
Repense o
seu treino
Um estudo publicado
no Journal of Stren.
ght and Conditioning
Research, mostrou que
mulheres na pós-meno-
pausa aumentaram a sua taxa metabólica
de repouso, após participarem de um
programa de treino de resistência de
12 semanas. Este aumento pode ajudar
a controlar o ganho excessivo de peso.
EVITE AS DIETAS
2 DA MODA
Está provado que as ‘dietas da
moda’ ou seguir planos de alimentação
muito rígidos só resulta em mais peso a
longo prazo. Se está preocupada com o
aumento de peso associado à meia-idade,
procure a ajuda de um especialista e adote
uma alimentação equilibrada e saudável.
REDUZ A O RISCO DE HPV
3 Não é só para adolescentes:
A Sociedade Portuguesa de
Ginecologia recomenda a
vacinação contra o HPV em mulheres até
aos 45 anos, de acordo com a indicação do
médico. Este é um vírus que pode causar
cancro do colo de útero.
4
Experimente
yoga
Uma investigação publi-
cada na National Library
of Medicine descobriu
que mulheres com
40 anos ou mais que
participaram de um programa específico
de yoga, dois dias por semana, durante seis
semanas, observaram uma melhoria de
70% nos sintomas de incontinência urinária.
Já experimentou fazer yoga?
86 WomensHealth.pt
FAÇA TAI CHI
5 Esta prática de movimentos
meditativos tem vindo a mostrar
ser capaz de melhorar a qualidade de
vida e o desempenho físico de mulheres
que estão na menopausa, de acordo com
vários estudos recentes. Além disso,
as atividades em grupo podem ajudar a
melhorar a sua conexão social.
MANTENHA O OTIMISMO
6
De acordo com Cécile
Domingues (@cecile-
domingues_psicologa), ser
otimista não é criar ilusões ou falsas
expetativas – é simplesmente manter
uma atitude positiva perante o futuro e é
uma competência que pode ser treinada.
Neste sentido, a especialista deixa dois
exercícios que representam os primeiros
passos para construir um discurso interno
mais positivo e otimista. “Todos os dias,
tente escolher uma afirmação positiva ou
mantra que vai repetir todas as manhãs.
Siga os passos: Leia a afirmação; feche os
seus olhos; repita a afirmação, e respire
fundo. Começar o dia com uns minutos de
consciência plena é um hábito saudável”,
explica. O outro exercício é praticar a
gratidão. “Ao final do dia, crie um ritual
de adormecer e escreva ou reflita sobre
duas coisas que aconteceram durante
o seu dia e pelas quais sente gratidão”,
refere a especialista.
7
Esteja em
contacto com e funcionalidade muscular, como tal a
a natureza sua ingestão adequada desempenha um
O contacto com a papel crucial na preservação de massa
natureza é bom para a muscular, suporte à função imunitária
saúde e viver em áreas e manutenção da saúde óssea”, explica
a nutricionista Andreia Nascimento
com muitos espaços
(@nutricao.com.peso.e.medida). Por
verdes está ligado a um pensamento mais
isso, à medida que o tempo avança
rápido, a uma concentração melhor e a uma
é importante que se priorizem boas
função congnitiva maior na meia-idade.
fontes proteicas. “A Ingestão Diária
Caminhadas no parque ou até mesmo cuidar
Recomendada (IDR) para adultos é de
de plantas ou de um jardim podem ajudar. 0,8g de proteínas por quilograma de peso
corporal por dia, no entanto, os estudos
A IMPORTÂNCIA recentes recomendam que a ingestão de
8 DA PROTEÍNA proteína numa faixa etária mais avançada
deve ser maior em comparação com a de
Aquilo que come deve estar adultos mais jovens variando de forma
adaptado à fase da vida em que se individual. A verdade é que a idade não
encontra. A proteína, por exemplo, é um ponto final, mas sim uma vírgula na
“desempenha um papel crucial no história da nossa saúde e que nesta faixa
nosso envelhecimento uma vez que a etária, o consumo proteico fracionado
sua ingestão inadequada de proteínas ao longo do dia (3-4 refeições) é uma das
está intimamente ligada à perda de força chaves do processo”, explica.

COMA VEGETAIS
9 Uma investi-
gação científica
que reuniu vári-
os estudos, publicada no
National Library of Med-
icine, dos Estados Unidos
da América, mostrou que
existem várias razões para
seguir uma dieta saudável
e rica em vegetais. Uma
delas é a redução do cancro
da mama em mulheres na
pós-menopausa em cerca
de 14%.
QUESTIONE A TER APIA
10 HORMONAL
“Com o fim do estrogénio e da
progesterona, na menopausa,
surgem os sintomas vasomotores - as ondas
de calor - que são sentidas por 80% das mu-
lheres. Esta sensação súbita de calor no
peito e face associa-se a transpiração
intensa e vermelhidão da pele”, explica a
ginecologista Irina Ramilo (@aginecol-
ogistadamelhoramiga). De acordo com a
especialista, a menopausa afeta também o
padrão de sono, o humor (sintomas depres-
sivos), a redução da capacidade cognitiva
e da líbido com impacto na vida sexual da
mulher. Irina Ramilo diz-nos que a ter-
apêutica hormonal é importante nesta fase,
“principalmente nas mulheres com muitos
sintomas associados à menopausa, porque
permite diminui-los em grande parte
e melhorar a sua qualidade vida”.
O café
11
pode ser
uma opção
Duas a três cháve-
nas por dia de café
(incluindo o des-
cafeinado) podem
reduzir o risco de doenças cardiovascu-
lares e morte precoce. Se gosta do sabor,
opte pelo expresso – este contém mais
antioxidantes (que podem ajudar a evitar
a demência). Apenas certifique-se de o
beber cedo o suficiente para que possa
adormecer à noite.
COMA AMEIXAS
12 Mulheres na pós-menopausa
que comiam cerca de cinco
ameixas secas por dia preservaram a
densidade óssea nos quadris, de acor-
do com um estudo recente. Introduza
ameixas secas na sua dieta lentamente
(comece com uma por dia), pois elas
podem ter um efeito laxante.
NÃO ESQUEÇA O TREINO DE FORÇA
13 Depois dos 50 anos, o declínio
da massa muscular relaciona-
do com a idade acelera e pode
contribuir para a fragilidade e perda de
funções. Para contrariar este problema
levante pesos num ginásio ou use elásti-
cos, halteres e bolas de pesos em casa,
duas a três vezes por semana,
para se manter forte.
Aposte
14
em extras
O seu vibrador favorito
não lhe proporciona
apenas satisfação
sexual – também pode
melhorar a incontinên-
cia urinária e a vulvodínia (dor ao redor
da abertura vaginal), de acordo com um
estudo do Cedars Sinai Medical Center, em
Los Angeles.
PEGUE NUM PINCEL
15 Para aliviar o stress da meia-
idade, liberte a sua Frida
Kahlo interior. A arte-terapia baseada
na atenção plena pode ajudar a aliviar
o stress da menopausa e dar um impul-
so em outras áreas, como alimentação
saudável e relacionamentos, sugerem
estudos recentes.
MARQUE NA AGENDA
16 O cancro da mama continua
a ser um problema de saúde
público. É sabido que o diag-
nóstico precoce é capaz de salvar muitas
vidas. Por isso, não se esqueça, fale com o
seu médico e marque na sua agenda uma
mamografia.
17
Hidrate-se
Beber água é algo que
deve fazer parte da sua
rotina. Mas qual será a
quantidade ideal? De
acordo com um estudo
publicado na National
Library of Medicine, a ingestão total diária
recomendada de líquidos é de 3000 ml
para homens e de 2200 ml para mulheres.
“A maior ingestão de líquidos não traz
quaisquer benefícios convincentes à saúde,
exceto talvez na prevenção de cálculos
renais (recorrentes)”, lê-se no estudo.
HIDRATE (TODOS
18
OS LUGARES)
Os hidratantes vulvares e
vaginais e os lubrificantes íntimos são
dois tipos de produtos diferentes. A
ginecologista Irina Ramilo explica que
os hidratantes permitem melhorar as
camadas da pele em termos de estrutura
de epitélio e de capacidade de regener-
ação e podem, a longo prazo, melhorar a
secura vaginal. Além disso, “permitem o
cuidado íntimo diário, regular e prolonga-
do da vulva, testados dermatologicamente
e dirigidos à sensibilidade dessa zona
corporal, de modo a diminuir a secura e
o adelgaçamento crónico e a melhorar
o desconforto e a dor de pele mais seca
e fina”, diz. A especialista refere que os
hidratantes limitam a proliferação de
bactérias e promovem uma ação calmante
que alivia o prurido consequente de irri-
tação ou secura, melhorando a humidade
e a microflora. Já os lubrificantes “são
direcionados à secura vaginal, mas são de
ação curta e para serem utilizados durante
a relação sexual”. Irina Ramilo diz que
tanto os hidratantes como os lubrificantes
podem ser utilizados por qualquer mulher.
“Sendo naturalmente umas mulheres mais
sensíveis do que outras, é expectável que
cada caso requeira ou funcione melhor
com determinado lubrificante e hidratante
específico”, explica.
WomensHealth.pt 87
 SAÚDE

CUIDE DO SEU HUMOR

19 As alterações de humor, durante
a menopausa, são comuns. Con-
tudo, existem “várias estraté-
gias para gerir estes sintomas, incluindo
mudanças no estilo de vida, terapia de
substituição hormonal (TRH) ou mesmo
medicamentos usados para as doenças afe-
AUMENTE O SEU CÁLCIO
25
tivas (depressão e doença bipolar)”, explica
O cálcio é essencial em todas as
o professor Luís Madeira, coordenador de
idades. “A principal função deste
Psiquiatria do Hospital CUF Descobertas.
mineral está relacionada com a
Porém, o especialista diz que a primeira
massa óssea, no entanto, também se revela
abordagem deve ser a atividade física regu-
essencial para a coagulação sanguínea,
lar, uma dieta equilibrada, a possibilidade
contração muscular e transmissão de
de noites de sono contínuas e envolver-se
impulsos nervosos”, diz-nos a nutricionista
em atividades que melhorem o stress.
Daniela Duarte (@danieladuartenutri). As
“A avaliação por um profissional de saúde
necessidades de cálcio vão variar de acordo
é fundamental”, refere.
com a idade, mas para os adultos com mais
de 50 anos, “o valor de referência é de 1000 a
Conheça as

20
1200 mg por dia”, diz. “É ainda importante
novas gordu- referir um aporte adequado de vitamina D
ras da cidade de forma a que este mineral seja absorvido
Quanto mais apren- e utilizado pelo organismo”, acrescenta.
demos sobre os ácidos
graxos poliinsatura-
E a suplemen-

dos n-3 (PUFAs), mais
estes nutrientes tornam-se numa estrela do
rock. Novas investigações dizem-nos que,
além de possivelmente protegerem contra
doenças cardíacas, os PUFAs n-3 também
podem reduzir o risco de cancro da mama.
Pode obter a sua dose de óleo vegetal em
nozes, peixe, linhaça e folhas verdes.
MIME OS SEUS PÉS
21 Novos dados publicados no
23
APOSTE NA CAMINHADA
tação? 26 Transforme o almoço semanal
“Com o envelheci- de amigos num evento que
mento celular e se os envolva uma caminhada e conversa.
hábitos de vida esti- As evidências científicas mostram que
verem desajustados, dar pelo menos 8.200 passos é uma boa
podem existir défices, solução contra a apneia do sono, a doença
no entanto, a suplementação apenas do refluxo gastroesofágico e o transtorno
deve ser feita nos casos em que estes se depressivo, além de ajudar a manter o
verificam. A suplementação alimentar deve peso equilibrado.
ser individualizada e, portanto, só deve ser

National Library of Medicine
mostram que a reflexologia, uma mas-
sagem especializada nos pés, pode
aumentar a duração do sono em até uma
hora por dia e reduzir os níveis de fadiga
e ansiedade em mulheres na menopausa.
Para fazer a si própria, use os polegares e
faça círculos nas solas dos pés durante 10
minutos por dia ou role uma bola de tênis
na planta dos pés.
DIGA “ATÉ BRE VE! ”
22 Coloque agora na sua agenda
aquela viagem com a qual sempre
27
iniciada perante o aconselhamento de um
profissional de saúde”, explica a nutricionis- Fale no
ta Daniela Duarte. trabalho
É sabido que muitos
TROQUE O BIFE dos sintomas da
24 O estrogénio protege contra
menopausa levam
algumas mulheres
doenças cardíacas, por isso,
quando começa a diminuir durante a peri- a abandonar o seu
menopausa, é inteligente fazer escolhas trabalho. Se os seus sintomas estão a atra-
mais saudáveis para o coração, como re- palhar a sua produtividade, peça ajuda no
duzir o consumo de carne vermelha (novas seu local de trabalho como, por exemplo,
investigações indicam que os micróbios horários flexíveis ou uma sala silenciosa
intestinais produzem substâncias químicas
nocivas depois de digerir carne vermelha).
para que possa concentrar-se melhor.

sonhou, mesmo que seja apenas

um fim-de-semana em que vai visitar um ACREDITE NOS
amigo. As férias têm sido associadas a um
maior bem-estar, menos stress e até a uma
28 SEUS OLHOS
A queda das hormonas durante
vida mais longa, por isso, vale a pena torná- a perimenopausa pode causar alterações
-las um hábito na meia-idade e depois dela. na visão. Mesmo que nunca tenha usado
Estudos mostram que até o simples facto de óculos, cuide dos seus olhos e consulte
planear uma viagem aumenta o bem-estar. um especialista.

88 WomensHealth.pt

HIPNOTIZE O SEU INTESTINO
29 A síndrome do intestino ir-
ritável – dor, distensão abdomi-
nal e diarreia ou prisão de ventre
– tende a atingir o pico em adultos na
faixa dos 40 anos. Um estudo publicado
no National Library of Medicine sugere
que trabalhar com um hipnoterapeuta
pode ajudar a aliviar os sintomas.
30
Diga ‘sim’
com toda
a intenção
Um estudo publi-
cado na plataforma
ScienceDirect mostrou
que fazer regularmente exercícios de Kegel
pode levá-la mais facilmente ao orgasmo e
a um aumento de intensidade deste, a uma
maior lubrificação e a um maior controlo
sobre a sensação durante a penetração,
entre outros benefícios.
FAÇA COMO UMA
31 ÁRVORE
As pessoas que conseguem ficar
em pé sobre uma perna durante 10 segun-
dos na meia-idade têm cerca de metade da
probabilidade de morrer nos próximos 10
anos do que aquelas que não conseguem.
Os investigadores não sabem ao certo
porquê, mas sabemos que o mau equilíbrio
está ligado a quedas e ao declínio cogniti-
vo. Já experimentou a postura da árvore do
yoga? Em pé, pressione a sola do pé direito
na canela ou na coxa esquerda, envolven-
do os músculos do tornozelo, pernas e core
para se manter equilibrada.
INCLUA SOJA NA SUA
32 ALIMENTAÇÃO
Um estudo, publicado na Science
Direct, revelou que uma dieta
vegana com baixo teor de gordura que in-
cluía meia chávena de soja por dia reduziu
as ondas de calor moderadas a graves (fre-
quentes na menopausa). Escolha alimen-
tos integrais à base de soja, como edamame
e tofu, em vez de produtos processados de
soja.
Diminua a lu-
33
minosidade
A luz ambiente
moderada durante o
sono noturno, como a
iluminação pública ou
a TV, está associada à
hipertensão, diabetes
e obesidade. Uma máscara de dormir ou
cortinas blackout podem ajudar – e também
podem melhorar o sono perturbado antes
da menopausa.
ENCONTRE UM BANDO
34 Uma nova investigação do Insti-
tuto de Psiquiatria, Psicologia e
Neurociência do King’s College London
mostra que ver ou ouvir pássaros está
associado a um a uma melhoria duradoura
no bem-estar mental. Faça uma caminhada
para observar pássaros e observe as suas
preocupações voarem.
ADAP TE A SUA ALIMENTAÇÃO
35
De acordo com a nutricionista An-
dreia Nascimento existem pontos
cruciais a ter em conta na alimen-
tação a partir dos 50 anos. Começamos por
um bom aporte proteico, ou seja, “devemos
priorizar boas fontes proteicas assim como
os peixes, ovos e iogurtes reduzindo o risco
da sarcopenia e preservando desta forma
a nossa massa magra”. Em segundo lugar
surge o consumo de ómega-3 encontrados
em peixes gordos como o salmão ou as
sementes de chia. A especialista também
faz referência à ingestão de fibras, através
de frutas, vegetais e cereais integrais para
melhorar a saúde intestinal. Outras das
sugestões da nutricionista são a hidratação
constante, o reforço da ingestão de cálcio,
o consumo de alimentos anti-inflamatóri-
os, como os frutos vermelhos, o consumo
de boas fontes de hidratos de carbono, como
o arroz, o controlo do sal e a adaptação às
necessidades calóricas.
Faça terapia
36
Nunca é tarde para
se beneficiar da
psicoterapia e de
acordo com um artigo
publicado no site
Harvard Health Pub-
lishing (Psychotherapy at midlife) um dos
caminhos para se mudar é a psicoterapia.
“Em qualquer momento da vida, a psico-
terapia pode aumentar a sua consciência
e compreensão das suas ações, pensa-
mentos e sentimentos e ajudá-la a aprender
a praticar formas mais eficazes de pensar
e se comportar”, lê-se no artigo. E não, não
é preciso que esteja a tentar resolver um
problema em específico para começar.
TENHA UMA ROTINA
37
DE SONO
Dormir é essencial e, muitas ve-
zes, descuramos a qualidade do nosso
sono em prol de outras coisas. Para que
possa ter uma rotina de sono saudável,
Tiago Sá, diretor clínico da Sleeplab,
enumerou algumas dicas, nomeadamente,
criar rotinas em que se tem horários para
acordar e para deitar, procurar a exposição
solar no período da manhã, pois ajuda na
regulação do ritmo circadiano, realizar
atividade física regular, preferencialmente
nas primeiras horas do dia, evitar refeições
pesadas ao jantar, criar um ambiente con-
fortável para potenciar o sono: durma num
espaço escuro, silencioso e com uma tem-
peratura adequada (idealmente 18-20ºC)
e evite a exposição a ecrãs nas últimas
horas antes de adormecer.
38
Esqueça o IMC
Sabemos agora que o índice
de massa corporal (IMC) não
é uma boa medida da saúde
em geral – não distingue o
músculo da gordura, e muitas
pessoas com IMC elevado
não têm problemas de saúde
relevantes. Para avaliar me-
lhor a sua saúde, peça ao seu
médico exames de rotina.
WomensHealth.pt 89
 SAÚDE

Adeus bebidas

39
açucaradas

42
Parece óbvio, mas nunca é demais
relembrar. Um estudo da Universidade
Cuide do seu
de Harvard mostrou que mulheres na cabelo
meia-idade que consomem bebidas De acordo com Luís
açucaradas têm uma maior tendên- Uva, diretor clínico da
cia para ganhar peso e para desenvolver diabetes tipo 2, Personal Derma, em
possivelmente devido às calorias excessivas e às enormes Lisboa, o cabelo tende
quantidades de açúcares de rápida absorção e associadas a enfraquecer com
a este tipo de bebidas. o avançar da idade, estando neste avanço
incluída a menopausa. “Durante este período,
a produção de estrogénio e progesterona pe-
los ovários vai reduzindo, o que faz com que os
fios de cabelo percam a sua barreira protetora”,
explica. Por isso, o especialista recomenda que
marque uma consulta com um profissional
de modo a que consiga ter um diagnóstico
personalizado e preciso.

PROTEJA O SEU
43 CORAÇÃO
O conselho de Luís Ferreira dos
Santos, coordenador de cardiologia no
Hospital CUF de Viseu, é começar a cuidar
da sua saúde cardiovascular desde cedo.
“Ao longo da vida é possível o aparecimen-
to de doenças como a hipertensão arterial,
o colesterol alto ou a diabetes.
É importante dar a devida atenção a estas
doenças e privilegiar um acompanhamen-
to médico regular, pois o controlo eficaz
das mesmas vai influenciar o destino do
nosso coração”, explica. O especialista diz
que a alimentação também é de extrema
importância, por isso deve privilegiar as
carnes brancas ou peixe e muitos le-
gumes, deixando pouco espaço para as
massas, arroz e batata. “As carnes verme-
lhas e os açúcares devem ser excecional-
mente consumidos e a bebida de eleição
deve ser a água. Evite o tabaco e pratique,
pelo menos 5 vezes por semana, 30 minu-
tos de atividade física constante - o melhor
exercício é a caminhada”, acrescenta.

NÃO FAÇA APENAS TREINO a hidroginástica, “que é o que muitas

40
DE FORÇA
A diminuição da densidade
óssea a que a mulher está exposta a partir
dos 50 anos é algo que se deve combater
ativamente. “Claro que esse combate
começa na idade adulta/jovem, mas é
muito importante mantê-la em idades
mais avançadas”, diz Vítor Brás da Silva,
médico fisiatra na clínica Fisiopharma
Roma, em Lisboa, que salienta a ne-
cessidade de se incluir na rotina treino
com algum impacto, “ou seja, em que a
gravidade atua durante a realização de
exercício físico” em vez de se focar apenas
em treinos sem impacto, como
PRESERVE AS SUAS
vezes se admite nesta idade”, lamenta
o fisiatra, que garante ser necessário 44 ARTICUL AÇÕES
As articulações podem ser afeta-
garantir “o estímulo ósseo suficiente das à medida que envelhecemos,
para manter a densidade óssea”. muitas vezes, levando à osteoartrite.
Fortalecer os músculos da parte inferior
NÃO SE ESQUEÇA do corpo (glúteos e quadríceps) ajuda a
41 DO POTÁSSIO proteger tornozelos, joelhos e quadris
vulneráveis.
Comer mais alimentos ricos
em potássio levou à redução da pressão
arterial e a menos eventos cardiovascu-
lares em mulheres com mais de 40 anos,
segundo um estudo publicado no National
Library of Medicine. Experimente uma
banana ou um abacate esmagado numa
torrada de trigo integral.

90 WomensHealth.pt
 45
Não se
esqueça
da libido
A sexóloga Vânia Beliz
diz que a ideia de que
todas as mulheres
perdem a libido durante
a menopausa nem sempre é verdadeira.
“Algumas referem até que uma vez que o
risco de gravidez diminui, até se sentem mais
livres”, afirma. No entanto, existe um conjun-
to maior de mulheres que referem muitas
alterações, começando no corpo. “A imagem
corporal pode colocar em risco a autoestima
das mulheres e fazer com que se afastem
da intimidade. Existem também alterações
possíveis de serem sentidas na vulva e vagina
principalmente devido à quebra do estrogé-
nio. Ajuda bastante ter um acompanhamento
e usufruir de várias terapêuticas que podem
ajudar muito as mulheres. A avaliação pelo fi-
sioterapeuta pélvico pode ser um grande
apoio. Outra área onde este espe-
cialista fará muita diferença é no
caso de já existirem algumas
queixas de relaxamento”
explica a especialista.
Vânia Beliz refere ainda
que para chegarmos a este
período sexualmente ativas
e satisfeitas é importante
prepararmos este processo,
sendo a comunicação com
o/a parceiro/a imprescindível.
APRENDA
46 A GOSTAR
DE SI
A autoestima é influenciada por difer-
entes tipos fatores. “A faixa dos 50 anos
é um ponto de viragem na vida de uma
mulher. A menopausa, a consciência do
envelhecimento, a saída de casa dos fi-
lhos, a interpretação social dos 50 anos,
são variáveis que podem destabilizar a
perceção da qualidade de vida e provo-
car um entorpecimento emocional”,
refere Cécile Domingues. Para que este
período seja vivido de forma tranquila, a
especialista recomenda a que fortaleça
o seu próprio equilíbrio emocional, que
se valorize e procure ter uma narrativa
interna positiva. “Além disso, a ma-
nutenção de relações sociais significati-
vas desempenha um papel fundamental
na saúde emocional”, acrescenta.
COMA ISTO!
47 Um estudo
da Universi-
School of Med-
cine, em Boston, mostrou
que comer iogurte três
vezes por semana pode reduzir
significativamente os níveis de dois
biomarcadores de inflamação crónica,
um dos principais culpados por doenças
cardíacas, diabetes, cancro e outras
condições, mostram dados recentes.
Para não enjoar, misture o iogurte todos
os dias com coberturas saborosas, como
frutas vermelhas, sementes de chia
ou uma pitada de granola.
ty
i-
48
Risque
a comida
muito
condimenta-
da e o
açúcar
Às vezes pode ser difícil dizer não ao açúcar
e “com o avançar da idade e alguma medi-
cação associada pode também existir uma
mudança na perceção do paladar e, por
isso, existir uma tendência para consumir
cada vez mais alimentos com maior palata-
bilidade”, diz-nos a nutricionista Daniela Du-
arte. Porém, é sabido que “a comida muito
condimentada pode estar na origem
de diversos problemas tais como
má digestão, distensão abdomi-
nal, flatulência, cólicas e refluxo.
Por outro lado, os doces estão
associados ao risco ou agrava-
mento da diabetes, hipertensão,
hipercolesterolemia e excesso
de peso ou obesidade”, refere a
especialista. Por isso, pense duas
vezes antes de acabar com aquela
tablete de chocolate.
NÃO SE ESQUEÇA
49 DA SUA PELE
“Para uma pele madura
e saudável, é essencial uma rotina
de cuidados diária, bem como o
acompanhamento dermatológico, visto
ser preciso compreender as necessi-
dades de cada paciente”, diz-nos Luís
Uva diretor clínico da Personal Derma,
em Lisboa. O especialista refere que
alguns procedimentos como o uso de
bioestimuladores de colagénio, da
toxina botulínica, também ajudam na
estimulação de colagénio, que por sua
vez, desempenha um papel importante
no combate à flacidez cutânea.
ADICIONE ALGUM RITMO
50
Quer goste de Beatles, Adele ou
de Chopin, ouvir as suas músi-
cas favoritas por, pelo menos,
15 minutos por dia pode aliviar o mau
humor, confirma um novo estudo. Faça
uma playlist para as suas caminhadas,
para cozinhar ou viajar.
WomensHealth.pt 91
FITNESS

DESA
 Garanta que põe em
prática este plano,
durante 4 semanas,
e usufrua do grande
prémio: um corpo mais

AFIO
forte, uma atitude mais
confiante e a garantia de
que é capaz de tudo
a que se propõe!
Redação WH
Por Juliane Hemmerling. Exercicios Kathryn Wirsing.

CONTRA SI MESMA WomensHealth.pt 93

 FITNESS

DEIXE-NOS
ADIVINHAR…
A sua rotina até foi intensa
nos últimos meses, mas
sente que está sempre a
repetir os mesmos movi-
mentos? Se está a passar por
esta situação, saiba que o
problema termina aqui, com
estas páginas, porque depois
de conhecer este plano,
dificilmente sentirá que não
houve progresso. Está na
hora de criar novos desafios
que a motivem, seja qual for
o seu objetivo de treino.
Para ver resultados, é fun-
damental que melhore a sua
condição física. A resistên-
cia é um aspeto importante
neste sentido, mas não
tem de transformar o seu
apartamento num ginásio
para lá chegar. Acredite,
vai se surpreender com a
versatilidade dos treinos que
lhe propomos só com o peso
do seu corpo.
E se duvida que vale a pena
treinar sem acessórios, saiba
que com este treino pode
perder peso, melhorar a sua
postura e também definir o
corpo, já que quase nenhum
músculo é treinado isolada-
mente, mas sim em grupos
musculares.
Para que não tenha de fazer
inúmeras repetições ou
séries para progredir, o nos-
so plano funciona de forma
diferente: oferece uma pro-
gressão sofisticada de sema-
na para semana que permite
que melhore também as
suas habilidades. Será capaz
de fazer burpees perfeitos
bem como outros movimen-
tos que achava impossível
antes de ler este artigo. O
segredo está na consciência
corporal – sim, porque de
que vale ter os músculos
mais fortes do mundo se não
trabalha a conexão entre
corpo e mente?
Para tal, neste plano inte-
gramos todos os padrões de
movimento que represen-
tam um desafio para a sua
estabilidade, além de muitos
movimentos explosivos.
Pronta para usufruir de
todos estes resultados?
Vamos suar! E vemo-nos na
meta, daqui a 4 semanas.
VAMOS
COMEÇAR
Complete cada treino semanal
3 vezes em dias não consecutivos.
Escolha um destes métodos:
➊
Mais força,
menos cardio
Faça 3 séries de cada exercício (em
qualquer caso, todas as repetições
ou intervalo de tempo descritos na
legenda), descanse 30 segundos
entre os movimentos e passe para
o exercício seguinte.
➋
Mais cardio,
menos força
Faça todos os exercícios conforme
descrito, complete tudo como um
circuito, realizando exercício após
exercício sem (ou apenas com o
mínimo) de intervalo entre eles.
Tudo isso num total de 3 rondas.
Quer mais?
Adicione uma sessão de cardio de
intensidade moderada ao seu plano,
3 dias por semana. Durante esta
forma de stress, os músculos e as
articulações regeneram-se ativa-
mente e assim melhora a sua saúde
cardiovascular.

SEMANA 1 c

a
b
a

PRANCHA ALTA SUPERMAN COM PONTE DE GLÚTEOS

Coloque as mãos sob os ombros
e os pés juntos. Contraia o core
e mantenha uma linha reta estável
desde a cabeça até aos
calcanhares, sem nunca
descair as ancas.
Mantenha a posição por
30 segundos
AS PERNAS APOIADAS
a Em posição deitada, flita os braços num ângulo
de 90 graus, com os cotovelos alinhados com
os ombros.
b Contraia o core e os glúteos com firmeza para
levantar a cabeça, o peito e os braços. Mantenha
o pescoço estendido e o olhar em direção ao chão.
c Estenda os dois braços e depois inverta
o movimento
10 a 12 repetições
a Deite-se de costas, flita as pernas e afaste
os pés pela largura do quadril. Coloque os
braços ao lado do corpo.
b Contraia os glúteos e o core com firmeza
para levantar os quadris, segure brevemente,
depois baixe, não os abaixe completamente.
10 a 12 repetições

94 WomensHealth.pt

SALTO DE SAPO
a Coloque-se em posição
de prancha alta, bem
estável, com as mãos sob
os ombros e pés juntos.
b Salte para frente com
os dois pés em direção
às mãos e aterre num
a
agachamento baixo.
Depois volte a estender
as pernas para trás. Con-
tinue em saltos rápidos
10 a 12 repetições
SUPERPODERS
SENSORIAIS
Já ouviu falar em propriocepção?
Este trava-língua refere-se à
percepção que temos do nosso
próprio corpo de acordo com a sua
posição no espaço, as posições
dos braços, pernas, cabeça e
core, bem como a sensação de
movimentos e tensão, força ou
velocidade. Para testar a sua
propriocepção, tente tocar com
o dedo indicador no nariz sem
olhar. Com este plano, prevemos
que melhore também este aspeto,
através de posições improváveis
que vão trabalhar ainda mais a sua
perceção de espaço e corpo.
SPLIT SQUAT
a De pé, com o core
contraído, dê um passo
grande em frente com
o pé direito.
b Flita ambas as pernas
num ângulo de 90 graus,
b
mantendo o tronco ereto, a
mãos juntas na frente
do peito. Volte a subir
de forma explosiva.
10 a 12 repetições
para cada lado
WomensHealth.pt 95
 FITNESS

78
PERCENTAGEM DE MULHERES
QUE ACREDITA QUE TER UM
OBJETIVO ESPECÍFICO AJUDA
A MANTER O FOCO NOS TREINOS.
Fonte: International Journal of Sport and Exercise
Psychology

SEMANA 2
EXTENSÃO
DE BRAÇOS b
ELEVADA
Coloque-se em
posição de prancha,
com os braços apoia- a
dos sobre uma altura
a (por exemplo, na beira
de uma cadeira). Flita SUPERMAN COM PERNAS
os braçso e aproxime ELEVADAS PONTE DE GLÚTEOS
o peito da cadeira. a Deitada de bruços, braços fletidos ESTÁTICA
Mantenha o corpo reto a 90 graus e cotovelos alinhados com Deite-se de costas, flita as pernas,
enquanto faz força os ombros, contraia o core, as nádegas apoie bem os pés no chão,
para voltar a subir. e as pernas para levantar a cabeça, afastados pela largura dos quadris.
10 a 12 repetições o peito, os braços e as pernas do chão. Coloque os braços ao lado do
b Estenda os braços por cima da corpo. Contraia o core com firmeza
cabeça, depois inverta o movimento e levante a pélvis com força, tornan-
de forma controlada, sem nunca do as nádegas ainda mais firmes.
os baixar completamente. Mantenha por 30 segundos,
b 10 a 12 repetições isso é uma repetição.

96 WomensHealth.pt
SEMANA 3
SUPERMAN ESTÁTICO
Deitada de bruços, braços fletidos a 90 graus
e cotovelos alinhados com os ombros, contraia a
o core, as nádegas e as pernas para levantar
a cabeça, o peito, os braços e as pernas do chão.
Mantenha por 30 segundos.
Isto é uma repetição.

EXTENSÃO DE BRAÇOS
Coloque-se em posição de prancha alta, con-
traia o core e flita os braços para descer o corpo,
sempre em linha reta. Mantenha esta posição,
em baixo, sem tocar no chão, e suba com força.
Muito difícil? Pode fazer com os joelhos no chão.

a a b c

b c

STEP-UP PONTE DE GLÚTEOS AGACHAMENTO

a Comece de pé, em frente a uma caixa.
b Contraia o core e coloque o pé direito
sobre a caixa, garantindo que está bem
posicionado.
c Transfira o peso para o pé direito e levante
também o pé esquerdo. Agora desça, em
passos rápidos e repita a sequência.
10 a 12 repetições por perna.
COM SUBIDA UNILATERAL
a Deite-se de costas, flita as pernas e afaste os pés
pela largura dos quadris. Braços estendidos
lateralmente ao tronco.
b Contraia o core e os glúteos com firmeza
e levante os quadris.
c Agora, levante a perna esquerda, mantendo-a
fletida e em equilíbrio. Depois, pouse-a e suba
a direita. Isto é uma repetição.
10 a 12 repetições.
COM SALTO
a Coloque-se de pé, com os pés
afastados à largura do quadril.
b Flita as pernas e empurre os
glúteos para baixo e para trás.
c Salte explosivamente para cima
e aterre num agachamento.
10 a 12 repetições.

SALTO SPLIT SQUAT

DE SAPO
a Coloque-se em posição
de prancha alta, bem
estável, com as mãos sob
os ombros e pés juntos.
b Salte para frente com
os dois pés em direção às
mãos e aterre num aga-
chamento baixo. Depois
volte a estender as pernas
para trás. Continue em
saltos rápidos
10 a 12 repetições
a a De pé, com o core
contraído, dê um passo
grande em frente com o b
pé direito.
b Flita ambas as pernas
num ângulo de 90 graus,
mantendo o tronco ereto,
mãos juntas na frente
do peito. Volte a subir de
b forma explosiva.
10 a 12 repetições para
cada lado

WomensHealth.pt 97
 FITNESS

SEMANA 4
SUPERMAN ESTÁTICO
Deitada de bruços, braços fletidos a 90 graus e cotovelos alinhados
com os ombros, contraia o core, as nádegas e as pernas para levantar
a cabeça, o peito, os braços e as pernas alguns centímetros do chão.
Mantenha o pescoço estendido e olhar direccionado para o chão.
Estenda ambos os braços acima da cabeça e mantenha
por 45 segundos. Isto é uma repetição.

FLEXÃO ISOMÉTRICA
Em posição de prancha alta, crie tensão em todo
o corpo ao fletir os braços para baixar o corpo
o máximo. Mantendo o corpo sempre reto,
fique nesta posição por 3 segundos.
5 a 6 repetições

BURPEE
a De pé, estenda os braços acima da cabeça para
dar impulso e dê um pequeno salto para cima.
b Aterre suavemente, coloque imediatamente as
mãos no chão e salte com os pés para trás, para
ficar em posição de prancha alta.
c Agora, faça uma flexão e inverta o movimento.
10 a 12 repetições.

a a
c

CONTROLE A
RESPIRAÇÃO
Uma das maneiras mais
fáceis de aumentar os
seus resultados é atra-
vés de uma respiração
adequada. Faça assim:
inspire fundo enquanto
se move em direção ao
chão em cada exercício
e expire durante o esfor-
ço. A ideia é que encha
os pulmões enquanto
caminha com a gravida-
de e empurre o ar para
fora na fase mais difícil
do movimento.
c
SALTO FRONTAL
a De pé, com os pés afastados à largura do
quadril, flita ligeiramente as pernas, empurre
PESO MORTO UNILATERAL os quadris para trás e estenda os braços
Coloque-se de pé e transfira o seu peso para a perna para trás.
esquerda, mantendo-a ligeiramente flectida durante b Salte explosivamente para a frente, o mais
todo o movimento. Incline-se para a frente, até ficar longe que conseguir, juntando as mãos
com o tronco paralelo ao chão, ao mesmo tempo que em frente ao peito.
estende a perna direita para trás. Estenda ambos os c Aterre suavemente num meio
braços para baixo, em linha com os ombros e suba de agachamento.
forma controlada mas vigorosa. 10 a 12 repetições. 10 a 12 repetições.

98 WomensHealth.pt
 T É C NI C A
ÃO Ana Morais

S
Personal Trainer,

RE VI
Fisiologista do exercício
e Fit Girl Oficial WH
@ana_lucia_morais

DICA PARA
ABASTECER
Escolha cuidadosamente
os seus snacks pós-treino.
Pessoas que optam por
repor as energias antes de
iniciar um treino costumam
fazer escolhas mais sau-
dáveis (​​ como frutas) em
comparação com aquelas
que têm maior probabilidade
de comer um brownie depois
de suar – segundo um estudo
desenvolvido pela revista
especializada Nutrients.
Mas foque-se no equilíbrio:
Permitir-se mimar-se com
algo mais prazeroso após
o treino pode motivá-la a rea-
lizar o treino com força total;
mesmo que deixe o docinho
para trás e opte pela versão
saudável. WH

WomensHealth.pt 99
 ESTRATÉGIA

Saia da montanha russa das

hormonas
Evite as voltas e reviravoltas para uma viagem mais suave para a pele em todas
as idades e fases da vida.
Por Joana Fernandes

Coletivamente, as hormonas atuam como o condutor do corpo,
influenciando tudo, desde os níveis de energia ao apetite. A pele
também está sujeita aos caprichos destes potentes mensageiros
químicos (pense naquelas borbulhas súbitas que a fazem lembrar de
comprar tampões). Geralmente, esta relação é uma coisa boa para
o corpo: “As hormonas masculinas e femininas influenciam todo
o nosso organismo. Na pele feminina, se presentes de forma
equilibrada, contribuem para o seu aspeto saudável (hidratado e
firme, com brilho)”, diz Manuela Paçô, dermatologista no Hospital
Lusíadas Lisboa. Mas também há aspetos negativos. Os recetores na
sua pele reagem às mudanças hormonais, desencandeando manchas
na derme ou rugas. Isto nota-se pela primeira vez na adolescência (olá,
acne), mas os altos e baixos continuam a surgir na idade adulta. As
boas notícias? Alguns ajustes na sua rotina podem ajudá-la.

G R ANDE MUDANÇA

A gravidez
No primeiro trimestre da
gravidez, é provável que
esteja a lidar com um pico
nos níveis de progesterona,
que ajuda a preparar o útero
para albergar o bebé. “A
presença de crises de acne
na gravidez é mais frequente
no primeiro trimestre e
sobretudo em mulheres com
predisposição para a
doença”, refere Manuela
Paçô. Ainda assim, estas
reações são imprevisíveis
– pode estar com uma crise
de acne enquanto a sua
amiga, também grávida,
pode estar com a pele
radiante, por exemplo. Os
seus níveis de estrogénio
também podem aumentar
a produção de óleo e isso,
combinado com a progeste-
rona, pode contribuir para
a formação de melasma, que
aparece como manchas ou
pontos castanhos escuros na
pele.
C O M O LI DA R : As opções
de tratamento são limitadas
- muitos ingredientes
clássicos de combate à acne, O estrogénio aumenta
durante a puberdade - e pode
como os retinoides, estão causar borbulhas.
proibidos durante a gra-
videz. No entanto, não está
fora das soluções. Se estiver
a lidar com acne persistente,
Manuela Paçô recomenda ir
a uma consulta com um
dermatologista: “As
mulheres grávidas com acne
devem ser tratadas por um
dermatologista, porque,
existindo algumas opões de
tratamento nesta situação
(gravidez e acne), a escolha
tem que ser eficaz e não
lesar o bebé, nem a mãe”. O stress reduz
As opções de tratamento os níveis de
dependem sempre do testosterona,
o que diminui a
tipo de acne observa-
produção de
do, como acontece óleo e leva à
com todos os secura da pele.
doentes, e,
portanto, também
com as grávidas.
Fotografia: Getty Images

100 WomensHealth.pt
G R ANDE MUDANÇA G R ANDE MUDANÇA G R ANDE MUDANÇA

Mudanças Peri- O fim Cuidados

na vida menopausa do seu ciclo com a pele
Os fatores de stress Este é o período de Após a menopausa, deixa para todas
externos (pense: divórcio,
mudança de emprego)
transição que antecede
a menopausa (quando
de lidar com os altos e bai-
xos do estrogénio e da
as fases
desencadeiam um efeito o estrogénio e a progeste- progesterona, pelo que Independentemente do que
dominó que contribui rona dão oficialmente por “haverá uma acentuada as hormonas lhe façam, estes
para uma mudança nas terminada a sua vida), diminuição do colagénio produtos podem ajudar.
hormonas. A especialista durante o qual as e ácido hialurónico da
explica que “se, em perío- hormonas flutuam derme responsáveis pela
dos de stress houver pele descontroladamente. perda de elasticidade,
seca, estamos perante “Durante a perimenopau- hidratação e firmeza da
algum tipo de patologia sa a pele fica mais seca, pele”, refere Manuela
(por exemplo, eczema menos firme, elástica Paçô. Isto pode causar
atópico) que se manifesta e com menos brilho, por rugas mais profundas
Pele mais saudável
desta forma”. diminuição das hormonas e pele flácida. O lado Deslize através do seu ciclo mensal
C O M O LI DA R : De femininas na pele”, positivo: a probabilidade com estes quatro séruns que
acordo com a dermatolo- explica Manuela Paçô. de ter borbulhas diminui acalmam, energizam, hidratam
Uma vez que o estrogénio - por isso, se já lidou com e matificam a pele.
gista, “para além de ir ao Periodic serums, Typology, 53,90€
dermatologista tratar o impulsiona a formação de acne adulta, este pode ser
problema, deve hidratar colagénio e elastina, esta o seu momento de calma.
a pele com produtos mudança nas hormonas C O M O LI DA R : “Limpar
neutros e suaves”. Para leva a uma perda de sempre. Hidratar sempre.
além disso, Manuela Paçô ambos, o que muitas vezes Usar protetor solar
aconselha a que nunca provoca mais rugas. Para sempre (o sol é o
utilize retinoides tópicos além disso, e segundo principal factor de
para tratar a pele seca. a dermatologista, “pode envelhecimento da pele)”, Pele seca
haver acne (compensató- refere a dermatologista. A secura pode ser um problema
Claro, os bons hábitos de durante a perimenopausa - este creme
gestão do stress, como rio) e hipersecreção Ter uma vida saudável, rico planeia mudar isso.
dormir o suficiente e sebácea, pela alteração do respeitando horários de Creme de rosto e corpo, Dove, 4,86€
fazer exercício físico equilíbrio entre as sono, evitando açúcares
regularmente, também a hormonas femininas (a glicação das proteínas
vão ajudar a ter uma pele e masculinas presentes na impede a sua boa função),
com um aspeto saudável. pele”. entre outros, também
C O M O LI DA R : Para ajuda a previnir as rugas.
combater a secura da pele,
tudo o que fizer deve ter
por base a hidratação.
Manuela Paçô recomenda Pele com manchas
Quando as manchas de gravidez
o uso de “cosméticos mais aparecem, este sérum vai ajudá-la
elaborados que atuem nos a fugir.
vários elementos da pele, Vitamin C Dark Spot Serum, Biossance,
63,70€
ajudando a sua função”. De
acordo com a dermatolo-
gista, “a escolha deve ser
O ponto mais baixo: a
variada e não tudo da queda do estrogénio na
mesma marca ou linha, pós-menopausa esgota
porque assim podemos o colagénio.
aproveitar a sinergia dos
constituintes dos
Pele com rugas
cosméticos”. Os peptídeos construtores de colagénio
são combinados com antioxidantes
poderosos e protetores, como a vitamina
E, para dar firmeza à pele mais tarde
na vida.
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WomensHealth.pt 101
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Nas previsões desta página focamo-nos no amor. Veja no QR Code as previsões
para outras áreas. Eis o que as cartas lhe reservam, segundo a taróloga Margarida
Fernandes (tarologamargaridafernandes.com).
Carneiro
21/3 a 20/4
Há muitos assuntos para serem clarificados
que poderão trazer uma mudança à sua vida.
Este setor estará afetado por imprevistos
e má comunicação. Andará mais sensível
e a precisar de respostas. Nem sempre
interpretará bem o que lhe dizem, por isso
perderá as estribeiras.
Leão
23/7 a 22/8
Em março não sentirá muita animação neste
setor. Deve focar-se em si, no seu Eu e ir com
calma sem se precipitar. No entanto, em
meados de abril andará mais animada
e namoradeira, sentindo-se apaixonada.
Algo poderá mudar para melhor
neste mês.
Sagitário
22/11 a 21/12
A sua energia estará muito inconstante
e pode interpretar mal a informação. Serão
meses complicados em que vai querer
Fotografia: Getty Images
definir a sua situação atual. Não espere que
tudo aconteça como deseja nem que seja
compreendida. Em abril terá tendência a estar
mais focada em si.
Previsões para
o amor em 2024
MARÇO/ABRIL
Touro
21/4 a 20/5
Sentirá que os laços se renovam, em especial
com a pessoa amada ou com alguém
do seu passado. Os contactos amorosos
à distância estarão facilitados, o que a deixará
muito pensativa e analítica. Liberte-se,
deixe fluir e não se prenda demasiado
ao passado.
Virgem
23/8 a 22/9
Serão meses desafiantes, pois andará mais
sensível e perdida. Passe mais tempo consigo
mesma para estabilizar as emoções e ener-
gias. Nem sempre ouvirá o que deseja,
o que a deixará melindrada, aborrecida
e conflituosa. Irá impor a sua verdade,
mas as discussões poderão surgir.
Capricórnio
22/12 a 21/1
Sofrerá desilusões, pois estará bastante
sensível e com necessidade de se mostrar.
Quererá conquistar corações e em abril pode
surgir uma novidade que lhe trará paixão.
Estabilize a sua energia e procure paz interior,
pois não conseguirá definir situações nem
sentimentos.
Gémeos
21/5 a 20/6
Estará namoradeira. Alguém do passado
poderá surgir e deixá-la com dúvidas.
Mantenha a calma, pense bem antes de
avançar ou tirar conclusões. Aproveite
a vida e os momentos bons. Serão meses
de imprevistos, mas que merecem ser
vividos.
Balança
23/9 a 22/10
Estes meses serão complicados. Andará muito
explosiva, nervosa e cansada. Olhe para si
com mais amor-próprio. A sua vida amorosa
estará sob análise e pode perder a paciência
facilmente, trazendo-lhe discussões. Assun-
tos do passado vão chegar em abril e terá
necessidade de tomar decisões importantes.
Aquário
22/1 a 19/2
Dará nas vistas. Vão ser meses em que
o namoro e a paixão estarão em foco. Ainda
que não encontre um rumo quererá viver
a vida em pleno com animação. Em abril pode
sentir que tem de tomar decisões e seguir
uma direção. Não fale com ninguém, guarde
para si o que sente, mas entregue-se ao amor.
HORÓSCOPO
Caranguejo
21/6 a 22/7
A sua vida amorosa poderá ser colocada
em causa. Perante alguma instabilidade
quererá tomar decisões e sentir-se-á perdida.
Terá o sentimento de que não é correspon-
dida nem compreendida. Ainda que abra
o seu coração, receberá críticas e estará
desiludida.
Escorpião
23/10 a 21/11
Há muitos assuntos que tem em mente
e que não conseguirá falar enquanto não
os esclarecer dentro de si. Mesmo que os
tente abordar sentirá injustiça e, por isso,
estará mais reservada e focada em si no seu
dia-a-dia. Apesar de estar positivada poderá
sentir desilusões.
Peixes
20/2 a 20/3
A sua vida amorosa irá fluir naturalmente.
As suas emoções estarão instáveis, e é
este estado que poderá dificultar esta área.
Quererá que tudo seja do seu jeito e linear. Vai
ter de aprender a flexibilizar e a tranquilizar.
Por vezes pode ter vontade de desistir, mas
irá em frente.
WomensHealth.pt 103
MARIANA
MACHADO
ATLETA

LÚCIA
ALVES
JOGADORA
DE FUTEBOL

SUPERE A PRESSÃO
E ATINJA O SEU
POTENCIAL MÁXIMO

ANDREIA
FARIA
JOGADORA
DE FUTEBOL
 YOU GOT THIS

SU
PE
RAR
COM A S A R M AS CERTAS
Como ultrapassar a pressão para atingir o melhor desempenho desportivo? Como motivar a nova
geração de desportistas a dar a volta? Estas questões estão na ordem do dia e as respostas servem
a qualquer tipo de atleta, independentemente do nível em que está.
REDAÇÃO WH. FOTOGRAFIA: ANTÓNIO MEDEIROS

WomensHealth.pt 3
 ESTE É O NÚMERO DE PESSOAS
que, em 2019, viviam com um trans-
torno mental, segundo a OMS, que
aponta a ansiedade e depressão como
transtornos mais comuns entre estes
números.
A mesma organização aponta que,
globalmente, os transtornos mentais
são responsáveis ​​por 1 em cada 6 anos
9
vividos com incapacidade. Os números
são alarmantes, mas serviram para
abrir portas para que se fale e priorize
a saúde mental não só a nível de bem-
-estar individual como noutras esferas,
do meio laboral ao desporto – porque
também aqui a pressão é uma reali-
7
dade, tanto para atletas profissionais
como amadores.
De facto, os atletas não profissionais
podem sentir tanta pressão quanto os
de elite, e sofrer com o impacto nega-
tivo que a mesma traz para a prática
desportiva. Foi por isto que a adidas
0
lançou a campanha You Got This (Tu
consegues), e está a trabalhar com a
Neuro11, um projeto de neurociência
cujo objetivo é determinar como e
porquê a pressão negativa prejudica
o desempenho desportivo, ao mesmo
tempo que oferece orientações sobre
como ajudar os atletas de todos os
níveis a ultrapassá-la. Para chegar a
milhões tais respostas, a neuro11 captou leitu-
ras cerebrais de atletas amadores, jun-
tamente com atletas de elite da adidas
(Emiliano Martinez, Ludvig Adberg,
Nneka Ogwumike, Rose Zhang e Stina
Blackstenius).
A INSPIRAÇÃO
QUE DÁ FORÇA
Através da neurociência, a adidas
revela assim como a pressão influencia
a relação que a nova geração tem com
TRABALHAR NO ESTADO
MENTAL ÓTIMO que ocorre
quando estamos fisicamente
relaxados mas mentalmente
23%
A futebolista sueca
Stina Blackstenius
concentrados. Os atletas atingiu a sua zona
de elite são 40% mais ótima 23% das
eficazes nesta gestão*. ocasiões antes
de bater um penálti.
o desporto, como afeta o prazer de o
praticar e como os melhores atletas
do mundo lidam com ela. Com esta
abordagem única ao desempenho dos
desportistas, a marca visa ajudar os
atletas não profissionais a superar
a pressão e a atingir o seu potencial
máximo. Pat Mahomes, Trinity Rod-
man, Lionel Messi, Linda Caicedo,
Jude Bellingham, Anthony Edwards,
Rohit Sharma e a seleção neozelandesa
de rugby, os All Blacks, são os atletas
que dão a voz pela referida campanha,
através da qual partilham a força
e resiliência que os leva a superar a
pressão e a mudar o jogo, engradecendo
a modalidade por que vivem. Uma
forte mensagem que, apresentada pela
adidas ao som de ‘Under Pressure’, se
espera que chegue a todos os atletas,
dos de elite aos que agora começam,
inspirando a uma atitude de força a
vários níveis, que não esquece a impor-
tância da preparação mental, essencial
não só para optimizar a performance,
como para salvaguardar o bem-estar
e a saúde psicológica de quem treina.
E porque a mensagem é para todos, a
Women’s Health explorou a questão
junto de especialistas da área da psico-
logia do desporto, para perceber como
lidar com a temida pressão.
TRATAR A PRESSÃO
POR ‘TU’
Arriscamos dizer que não há atleta que
não sinta uma certa pressão quando
joga ou compete. No entanto, “nem
sempre é necessário que o atleta seja
acompanhado por um psicólogo, embo-
ra os atletas que competem precisem
frequentemente desse acompanha-
mento, na medida em que existe muito
mais pressão sobre o atleta ou equipa
5%
Ao marcar um penálti, Blackstenius
ultrapassou o Estado Mental
Ótimo em apenas 5% das vezes,
em comparação com atletas não
profissionais que ultrapassaram tal
estado em 73% das vezes.
para alcançar resultados positivos e de
excelência. Nesta ordem de ideias, na
alta competição esse apoio tem vindo a
verificar-se como fundamental, envol-
vendo o treino de competências mentais
e de estratégias comportamentais que
ajudem o atleta a gerir melhor as suas
emoções, face ao níveis de stress e de
ansiedade vivenciados, resultantes de
um patamar de exigência muito mais
elevado nos treinos e competições”,
começa por esclarecer Carolina Briit,
psicóloga do desporto, exercício e da
performance, que dá consultas online*
e presenciais, em Lisboa. Dito isto, a
estratégia mais eficaz não passa neces-
sariamente por reduzir a pressão, “mas
tornar-se competente a gerir tudo o
que pode potenciar ou prejudicar o seu
desempenho e equilíbrio emocional”,
como explica o psicólogo Gaspar Ferrei-
ra, especialista avançado em psicologia
do desporto, que sabe da importância de
os atletas conhecerem o que verdadeira-
mente os motiva, “de forma intrínseca,
para que aprendam a estimular-se da
forma certa, nos momentos certos”. É
este conhecimento pessoal que permiti-
rá a cada atleta identificar as suas vulne-
rabilidades, que serão únicas e pessoais
a cada caso – daí a importância do acom-
panhamento psicológico, que “ajuda
os atletas a identificar estas fontes de
pressão individuais, sendo assim possí-
vel ajudar a chegar à sua zona ótima de
funcionamento individual”, realça.
Olhar a pressão de frente e assumi-la,
de forma a superá-la e alcançar o seu
melhor desempenho. Afinal, a pressão
no desporto pode ser inevitável, mas a
forma como cada um a percebe e gere
é que irá determinar o impacto que a
pressão terá em si. Depende do tipo de
pressão e de quem pressiona, e depende
90%
TAMBÉM NO MOMENTO DE UM
PENÁLTI, O GUARDA-REDES ARGENTI-
NO EMILIANO MARTÍNEZ ALCANÇOU
O ESTADO MENTAL ÓTIMO 90% DAS
VEZES. POR CONTRASTE, OS ATLETAS
NÃO PROFISSIONAIS ATINGIRAM-NO
APENAS 29% DAS VEZES.
 YOU GOT THIS

de como o atleta lê e gere essas pressões.

A relação de parceria, ajuda ou consul-
toria com um psicólogo procura man-
VAMOS À PRÁTICA?
DICAS PARA COMBATER A PRESSÃO NO FUTEBOL*
ter o nível de pressão dentro de limites
que sejam percebidos como controlá- QUANDO ESPERAR QUANDO AGIR
veis e estimulantes (ajudando o atleta a
identificar as sensações corporais e a
aproveitá-las); a regular os pensamen-
tos; a refrear as motivações (o excesso
de motivação pode prejudicar mais do
que ajudar); ou a ser emocionalmente
inteligente, tornando-se mais cons-
ciente e flexível na gestão das mesmas,
aproveitando os estímulos internos e
CONHEÇA AS ESTATÍSTICAS NÃO COMPLIQUE
Só um quinto dos penáltis são mar- A sua corrida com a bola não deve
externos para dar progressivamente cados ao meio, mas os guarda- revelar para que lado vai rematar -
respostas cada vez mais eficientes”, -redes mandam-se para um dos tal dará uma vantagem ao guar-
enumera o psicólogo. lados em quase todos os casos. da-redes. Da mesma forma, evite
Sempre que puder, use isso a seu gestos extravagantes ou técnicas
favor. de distração desnecessárias. Em
VISÃO ORIENTADA vez disso, permaneça consistente
PARA O FUTURO com a estratégia e o lado para
Trata-se de superar com as armas onde vai rematar.
certas e ultrapassar os obstáculos com
a confiança de quem é tão forte men-
talmente como o é fisicamente. E com
isto não falamos em nunca falhar, pois
as derrotas fazem parte. “Há que saber
aceitar as derrotas, para podermos
melhor desfrutar das vitórias", quem
o disse foi um atleta que Carolina Briit
MANTENHA-SE CUMPRA O QUE DEFINIU
acompanhou e que reflete a ideia que Se costuma bater as grandes
a psicóloga defende: “os atletas são EM MOVIMENTO penalidades, estude a forma de
Antes de arrancar para a bola, mova defender do guarda-redes da
preparados mentalmente para regula-
o corpo. Esta estratégia ajudará a próxima equipa que vai defrontar.
rem as suas emoções desde um ponto reduzir qualquer stress físico que Assim, evita que regiões cerebrais
mais neutro, quer para fazer face às tenha acumulado no corpo. Não irrelevantes e mais emocionais
derrotas, quer para valorizar as vitórias exagere, mas qualquer movimen- sejam ativadas naquele momento.
de forma ponderada”. Gaspar Ferreira to leve pode ser uma técnica de Depois, defina a sua estratégia e
*Fonte: Neuro11, grupo de neurocientistas com o qual a adidas trabalhou na campanha You Got This, que acompa-

distração para o seu oponente e persista - mudar à última hora só o

segue o mesmo ponto de vista, e salien-
resultar num aumento do sucesso levará a distrações indesejadas.
ta que “a capacidade de recuperar de da sua defesa.
uma derrota, mantendo uma atitude
positiva e uma visão orientada para
nhou sessões de treino de vários atletas de elite, bem como de atletas não profissionais.

o futuro, é essencial para a saúde psi-

cológica e a longevidade no desporto.
É muito importante preparar os atletas
para enfrentar os micro insucessos, as
pequenas-grandes falhas e prepará-los
também para as derrotas, ajudando-os
a normalizar e a integrar de forma ética
e positiva estas experiências, para que
ENCONTRE O SEU MOMENTO APONTE PARA CIMA:
sejam efetivamente oportunidades de Identifique o melhor momento em Pesquisas feitas em Campeonatos do
aprendizagem”, salienta, e acrescenta campo para direcionar todo o seu Mundo mostram que acertar a bola no
a importância de os atletas “desenvol- foco para a ação que poderá definir terço superior da baliza, independen-
verem a sua capacidade de introspeção, o jogo. Tal equivale ao momento temente do lado, resulta numa taxa de
ideal para canalizar todo o seu sucesso próximo dos 100%. Continue
tornando-se mais autoconscientes,
compromisso em tentar o remate a focar-se nesta área para aprimorar
para estarem abertos à análise e dis- perfeito. a sua rotina de treino, para que possa
cussão de pensamentos, emoções e replicar no momento do jogo.
comportamentos”, remata.

WomensHealth.pt 5
 LÚCIA
ALVES

ANDREIA
FARIA
Porque o tema futebol e atletismo,
lançado pela para entender
adidas é transversal como lidam com
no mundo do a pressão no
desporto, a desporto. Conheça
Women’s Health a visão e técnicas
quis ouvir algumas de superação de
atletas de elite do cada uma delas.

6 WomensHealth.pt
 ENTREVISTAS

MARIANA
MACHADO
*carolinabirr.com

WomensHealth.pt 7
 L

LÚCIA
JOGADORA DE FUTEBOL

SEJA À DIREITA OU À ESQUERDA,

LÚCIA ALVES é atualmente uma das

ALVES
laterais mais promissoras do Benfica
e da Seleção Portuguesa de Futebol
Feminino, levando a modalidade além
fronteiras.

8 WomensHealth.pt
L
■ Lúcia, é um prazer poder entrevistar-te
depois de um dia tão importante para a
modalidade como foi o de ontem, contra
o Barcelona. Como é que foi a experiência?
Foi sem dúvida um jogo muito importante
para a história do futebol feminino português.
Acho que foi aquele jogo que todas as jogadoras
querem e sonham um dia poder jogar. Um jogo
super intenso contra uma grande equipa, que é,
aliás, a melhor equipa da Europa. Desfrutei do
momento e diverti-me a jogar à bola.
■ Este jogo exigiu uma pressão adicional?
É sempre uma pressão poder jogar na Liga dos
Campeões e contra a melhor equipa do mundo,
mas acho que essa pressão é boa. Acho que é
importante sentirmos essa pressão, porque
é sinal de que estamos nos grandes palcos do
futebol. Temos de aprender a lidar com ela.
■ Quando estamos numa situação como um
grande jogo há alguma estratégia individual
ou ela é feita em coletivo?
Depende. Eu pessoalmente tenho várias
superstições. Antes do jogo, tento sempre ligar
à minha família. Depois, quando se aproxima
a hora do jogo, começo a esquecer tudo, começo
a concentrar-me e a ouvir a minha música.
Claro que há pressão individual e coletiva, mas
os discursos da treinadora servem para isso
mesmo, para nos deixar mais tranquilas. O
facto de ela e os adeptos acreditarem em nós
acaba por, a partir do momento que que soa
o apito inicial, nos fazer esquecer tudo.
■ Mas nos momentos mais tensos, até numa
derrota dura, como é que psicologicamente
se consegue contornar estas situações?
É muito duro. Ontem foi um dia feliz, mas lem-
bro-me perfeitamente de há um ano ter saído
de Barcelona com uma derrota muito pesada.
Acho que é nesses momentos que a equipa tem
que se unir e tem que trabalhar na tristeza,
porque é isso que nos faz crescer.
■ No futebol masculino já existe quase que
a cultura de entrar nos escalões até chegar
aos seniores. E no feminino, achas que as
meninas vão crescer já com alguma pressão
de chegar a seniores e chegar a um nível
em que tu estás agora?
Eu acho que acaba por não haver pressão,
porque elas acabam por usufruir do que nós an-
teriormente não usufruímos, que foi o facto de
conseguirem ter escalões para cada idade. Eu
quando comecei a jogar não havia isso. Joguei
juntamente com os rapazes e quem me dera ter
tido o que existe neste momento: todos os esca-
lões de formação que se adaptam às qualidades
de cada uma. Na minha altura, metiamos uma
bola no chão e jogávamos e a qualidadeacabava
por vir ao de cima.
“UM DOS MEUS
MAIORES SONHOS
ERA PODER REPRE-
SENTAR A SELEÇÃO
NACIONAL E CONSE-
GUI. ESTIVE PRESEN-
TE NO MUNDIAL E
ACHO QUE ISSO FOI
A CEREJA NO TOPO
DO BOLO NA MINHA
CURTA CARREIRA”.
■ Sentes que esta geração que está agora a
explodir por todo o futebol feminino está a
abrir caminho para para que outras rapari-
gas possam também singrar? O país uniu-se
em torno do futebol feminino, das mulheres
no desporto.
Sim, acho que é importante o mundo perceber
a dimensão que o futebol feminino pode vir a
ter. Por ser uma mulher, não tenho menos qua-
lidade do que um homem. Eu costumo dizer
que o nosso futebol é diferente. Acho que há ali
qualquer coisa de especial e acho que as pessoas
têm que começar a ver isso. Começar a ver que
por ser homem ou por ser mulher, não tem
que haver diferença. É futebol. Vejo o futebol
feminino, vejo as grandes seleções a jogar, vejo
os grandes equipas a jogar e fico extremamen-
te rendida ao futebol feminino.
■ Já sentiste algum caso de discriminação
como futebolista mulher já que isto ainda
é visto por muitos como um mundo de ho-
mens? Faz sentido falar disto hoje em dia?
Acho que deve fazer parte do passado, porque,
nos dias de hoje, começa a haver quem real-
mente goste do futebol feminino e acho que
esses comentários negativos já não interessam
a ninguém. O futebol feminino está a crescer e
vê-se cada vez mais pessoas a apoiar-nos. Poder
ver que as pessoas sentem que o futebol femini-
no ainda vai crescer muito deixa-me feliz.
■ Mas a verdade é que o futebol feminino
está numa fase – não diria embrionária - mas
muito a começar. Como é que com a tua
idade se sabe que se quer ser futebolista?
Eu desde pequenina que sempre tive uma bola
nos pés. O meu irmão ficou triste quando soube
que ia ter uma irmã e então fez a birra dele e
disse que queria um rapaz porque queria jogar
à bola com ele. E o meu pai sempre me incutiu
isso, sempre quis que eu jogasse à bola. Então o
ENTREVISTAS
bichinho foi crescendo e eu fui começando
a dar os primeiros passes. Os primeiros chutos
que dei com a bola foi quando tinha dois anos.
Lembro-me perfeitamente de na escola me
perguntarem o que é que queria ser quando
fosse grande e eu dizer que queria ser jogadora
de futebol. Toda a gente dizia “isso é impossí-
vel”. E eu dizia “não, é o que eu vou ser”.
Sempre foi assim.
■ Achas que devemos ser ambicionistas
no desporto para dizer “eu consegui”?
Sim, acho que a ambição deve fazer parte de
nós. Acho que devemos traçar objetivos e acho
que eu, desde pequena, os tracei e acabei por
conseguir conquistar um sonho que era poder
jogar no Benfica porque é o meu clube desde
pequenina. Mas não quero ficar por aqui.
Ambiciono mais e quero muito mais. Um dos
meus maiores sonhos era poder representar a
Seleção Nacional e consegui. Estive presente
no Mundial e acho que isso foi a cereja no topo
do bolo na minha curta carreira.
■ De um Benfica para uma seleção há mais
pressão, uma vez que trazemos quase que
o país vestido ou isto não faz sentido?
Acho que há pressão quando entramos em
campo, seja com a seleção, seja com o Benfica.
São é sentimentos diferentes. A seleção é o país
inteiro, o Benfica é a nação benfiquista. Mas
acaba por ser uma pressão igual.
■ Tu falas de pressão sempre do ponto de
vista positivo, como se precisasses dela
para poder corresponder em campo.Olhas
para a pressão desse ponto de vista?
Sim, eu gosto de sentir pressão. Acho que a
pressão nos faz perceber onde é que estamos
e a realidade em que estamos. Por mais que
seja a palavra “pressão”, às vezes, faz-nos sentir
coisas boas. E ontem foi um exemplo disso.
■ Houve algum momento que mais te mar-
cou na tua carreira?
Existem bons e maus momentos. O primeiro
ano no Benfica foi muito complicado. Ouvi
muitos “nãos”, mas nunca desisti. O meu
futebol não era correspondido e se calhar a
valorização não era tanta e, por isso, acabei
por sair. Ganhei confiança e voltei ao Benfica
e acabei por ter uma função importante e uma
adaptação feliz.
■ Há algum conselho que gostasses de
passar às mais novas que estão a começar
agora e que têm a ambição de chegar onde
tu já estás?
Nunca desistam dos vossos sonhos, por mais
difícil que seja, por mais negação que recebam,
ambicionem sempre mais. Jogar à bola é ser
feliz e espero que sejam muito felizes.
WomensHealth.pt 9
É
És uma atleta de topo que não para de ga-
nhar medalhas. A última foi os 5000 metros
nos Jogos Universitários. Conta-me tudo.
Realmente, a medalha do Campeonato do
Mundo Universitário foi um marco muito
importante na minha carreira porque, até
então, foram cinco anos a conciliar o curso de
medicina com o atletismo de alto rendimento.
Senti que aqueles campeonatos realmente me
pertenciam, que estava a competir com atletas
que também conciliavam a dureza de uma
carreira dual e fiquei muito feliz por conseguir
trazer a medalha de ouro para Portugal, para
mim e para toda a equipa que trabalha comigo.
■ Também foste, recentemente, distinguida
como a Melhor Atleta Universitária do Ano.
Como é que foi receber mais um elogio de
pessoas que te são tão próximas?
É sempre muito gratificante. É a recompen-
sa de todo o trabalho que nós temos vindo a
desenvolver. E claro que nós ficámos muito sa-
tisfeitos pelas nossas conquistas, mas também
é sempre importante que reconheçam o nosso
trabalho, o nosso esforço e isso também dá uma
motivação extra para continuarmos a lutar por
objetivos maiores.
■ Tocaste num ponto muito interessante
e que se relaciona com a razão do nosso
podcast, que tem a ver com a pressão de
ter de terminar um curso superior como
medicina e conciliar com a alta competição.
De que lado é que há mais pressão?
Essa é uma pergunta difícil, mas eu acredito
que a maior pressão está mesmo no lado do
atletismo. Eu quando iniciei o curso de medici-
na já estava no mundo do atletismo, já era uma
atleta muito ambiciosa, já tinha muitos sonhos
por conquistar e sabia que ao aventurar-me no
curso de medicina, iria ter de ser cautelosa e
não extremamente ambiciosa, porque, apesar
de tudo, é uma coisa que me caracteriza. Mas
se eu quisesse ser 200% nas duas vertentes,
era impossível e incompatível. Também sou
um ser humano e o meu dia só tem 24 horas e
é extremamente exigente. Por isso, eu sempre
me dediquei ao curso de forma a conseguir ser
uma aluna exemplar, porque passei sempre
com notas relativamente boas, mas sabia que
nunca conseguiria ser uma aluna excecional,
porque não tenho as mesmas horas para es-
tudar que os meus colegas, porque o atletismo
requer também muito tempo. Por isso, eu
tentei sempre tirar um pouco da pressão que
estava no curso de medicina e tentei sempre
focar-me nos meus objetivos na corrida,
sabendo também que estava a conciliar com
um curso exigente. Tentei sempre balancear
um bocadinho a pressão de cada lado, mas
ainda assim considero que tenho sempre mais
pressão no atletismo, quer pelas pessoas, pela
10 WomensHealth.pt
“SEMPRE TIVE A
SORTE DE TER UM
BOM APOIO FAMI-
LIAR, ACHO QUE ISSO
É FUNDAMENTAL.
MUITAS VEZES, OS
ATLETAS TÊM UM
APOIO QUE OS PRES-
SIONA A TER MAIS
RESULTADOS”.
história familiar que eu tenho e também pelo
facto de, desde muito jovem, ser considerada
uma atleta promessa.
■ Tens alguma estratégia para lidar com
a pressão?
Eu acredito que sempre tive a sorte de ter um
bom apoio familiar e acho que isso é funda-
mental. Muitas vezes, os atletas têm um apoio
familiar que os pressiona para querer mais re-
sultados e para serem extremamente ambicio-
sos. Eu tive a sorte, também pela experiência
da minha mãe no mundo do atletismo, de ela
também ter sido muito cautelosa, apoiar-me
sempre, dar-me um apoio emocional e pensar
no progresso passo a passo.
■ Sentes que começas a ter algum peso
para ‘quem vêm atrás de ti’? Como é que
se pode estar ao lado das atletas que estão
a começar e sobretudo na parte desporto
amador?
Eu acho que, acima de tudo, gosto de passar
uma mensagem de que com trabalho, conse-
guimos chegar lá. Ou seja, se trabalharmos e
treinarmos diariamente, só temos de confiar
no processo e a pressão vai ser muito menor,
porque se eu vou para uma competição e sei que
fiz todo o planeamento que tinha definido até
aquela prova, se eu dei tudo de mim em todos
os treinos, na alimentação, no descanso, chego
ao dia muito mais confiante e acho que já não
sinto tanto essa pressão, que se fala tanto hoje
em dia e que, efetivamente, existe e que de
uma forma reduzida é saudável, mas não pode
passar aquele limite. Ter as coisas sob controlo,
é um aspeto que me ajuda imenso.
■ A nível de competição, há algum ritual
ou algo que faças antes de entrar na pista?
Eu gosto de ficar em silêncio, porque acho que
não sou uma pessoa extremamente ansio-
sa, mas gosto de ter tempo para mim, para
respirar, refletir o quanto eu trabalhei e me
sacrifiquei para aquele objetivo e depois con-
fiar nesse processo. E acho que isso é uma coisa
muito pessoal e é um momento que tem de ser
guardado para nós. Nesse momento, eu não
gosto que me incomodem e a minha família já
sabe que nos momentos antes de uma prova,
eu desligo o telemóvel - não me liguem, quero
concentrar-me, quero estar focada e fazer
exercícios de respiração, que me ajuda a ficar
mais tranquila e concentrada para o grande
momento.
■ Onde é que foste buscar essas práticas?
Fala-se muito e bem, da questão da psicolo-
gia do desporto. Tens apoio nesta área?
Sim. No Sporting Clube de Braga temos apoio
na área da psicologia. Na minha opinião, é algo
que me ajuda imenso, não só para os momentos
de competição, mas também para os momen-
tos que antecedem a competição, para aquelas
semanas que entrámos a treinar arduamente
e a conciliar com os estudos em que há um des-
gaste emocional enorme, somando a nossa vida
pessoal, familiar, que nem sempre está a correr
na perfeição. Há momentos em que também
me sinto em baixo e que fraquejo. Claro que
depois também ajuda treinar algumas destas
competências para aplicar no dia da prova. E
aí é que eu também vou buscar algumas ajudas
e alguns destes métodos que tenho utilizado.
Para além disso, eu também acho que sou uma
pessoa muito curiosa e gosto muito de aprender
e estar sempre a ler e a ver quais é que são os
métodos mais utilizados pelos grandes atletas.
■ Quem é que é a Mariana fora do curso de
medicina e fora das pistas? Quais é que são
os objetivos e os sonhos daqui para a frente?
Acima de tudo, a Mariana é uma pessoa muito
divertida e alegre, que gosta muito de viver a
vida e, acima de tudo, uma pessoa de pessoas.
Gosto muito de estar com pessoas, de conviver,
estar com os meus amigos e com a minha
família. Por isso, acho que sou uma pessoa
de pessoas. Os objetivos para o futuro: quero
muito conquistar o sonho olímpico. A minha
mãe foi três vezes atleta olímpica. Eu ouço falar
dos Jogos Olímpicos desde que nasci, por isso,
sem dúvida, é um grande sonho meu. Gostava
muito de concretizá-lo. Estou a trabalhar para
isso e espero que seja este ano.
■ É motivo de pressão o facto de a tua mãe
ter sido três vezes atleta olímpica?
Não. É uma boa pressão. É uma inspiração
diária, que eu tenho o luxo de ter todos os dias
comigo. E, acima de tudo, é uma pessoa que
me motiva muito mais do que a pressão. Muito
pelo contrário, é uma pessoa que me incentiva,
que me dá bons conselhos e é, sem dúvida, uma
ajuda fundamental.
 ENTREVISTAS

A ATLETA
PROMESSA do
Sporting Clube
de Braga é uma
inspiração para os
aspirantes jovens
atletas e a prova disso
é a sua marca em
várias competições
nacionais e
internacionais. O
segredo vai muito mais
além da velocidade,
resistência e estratégia.

MARIANA
ATLETA

MACHADO WomensHealth.pt 11
 J

ANDREIA
JOGADORA DE FUTEBOL

TEM 22 ANOS, COMEÇOU A

JOGAR EM VILA REAL, de onde

FARIA
é natural, e aos 16 anos integrou o
seu “clube do coração”, o Benfica,
onde está há seis épocas e onde
garante que está focada a 100%,
a par dos jogos onde também
representa a Seleção Nacional.

12 WomensHealth.pt
J
Já estás no Benfica há seis épocas. Como
foi o teu percurso até aqui?
Eu sempre imaginei ser jogadora de futebol
porque é uma paixão que começou desde que
era criança, eu joguei com os rapazes até aos 17
anos, em Vila Real, e nunca pensei que fosse
possível uma mudança tão repentina para
Lisboa e para o melhor clube em Portugal.
O Benfica começou na segunda divisão em
2017/2018 e, para mim, foi um grande sonho
poder continuar nesta equipa ao fim de seis
épocas e conquistar o que temos vindo a
conquistar. É um sonho.
■ O futebol feminino tem vindo a ganhar
destaque, e bem, principalmente desde que
participaram no Mundial. Sentes que isto
aumenta a pressão enquanto atleta?
Sim, é sempre uma grande pressão mas tenta-
mos encara-la com uma seriedade e queremos
trazer o melhor para o futebol feminino portu-
guês, por isso diria que é mais uma alegria
e não tanto uma pressão.
■ Mas a pressão faz parte de ser atleta, de
ser campeã. Como é que te preparas?
Eu acho que, hoje em dia, cada vez mais se fala
mais de saúde mental e é sem dúvida um ponto
muito importante na nossa preparação. Acho
que aquilo que é o auto controlo da atleta, auto
confiança, é muito importante nos dias de
hoje. Por exemplo, no Benfica já fazemos yoga,
aperfeiçoamos técnicas de respiração mais
profunda, de relaxamento, para conseguirmos
reduzir o nosso stress em momentos mais críti-
cos de ansiedade e tentamos replicar algumas
das situações mais stressantes no jogo para que
depois seja mais fácil lidar com estas situações.
■ E este é também um trabalho em equipa?
Sim, também é muito importante sentir o
apoio das colegas porque, muitas vezes, esta-
mos mais em baixo e precisamos de alguém
que nos puxe para cima e isto é uma coisa que
sinto muito na equipa. As pessoas são capazes
de reconhecer que é preciso dar a mão ao
próximo, é preciso ajudar. É muito importante
estar numa equipa onde os outros conseguem
perceber que precisamos de apoio.
■ Certamente tens os teus ídolos. Queres
partilhar-nos alguns nomes?
Em termos de futebol feminino, a Cláudia Neto
que para mim foi uma das melhores jogadoras
e é uma das melhores jogadoras portuguesas
e que conseguiu ter uma progressão enorme,
mesmo no estrangeiro, jogou no Wolfsburg e
ganhou vários títulos europeus e joga na mi-
nha posição por isso é uma grande referência,
identifico-me muito com aquilo que é o estilo
de jogo dela. Relativamente ao futebol mascu-
lino, eu gosto muito do Modrić, do real Madrid,
“É MUITO
IMPORTANTE ESTAR
NUMA EQUIPA ONDE
OS OUTROS CONSE-
GUEM PERCEBER QUE
PRECISAMOS
DE APOIO”
que também joga na minha posição e são
referências que tento sempre olhar e aprender
sempre alguma coisa com eles porque acho que
tira-se sempre alguma coisa e não podemos ser
iguais a eles, mas podemos sempre replicar ali
alguns movimentos ou algumas coisas em que
eles realmente são fortes.
■ Tu também és uma referencia já no futebol
feminino. Sentes essa responsabilidade
para com meninas que também queiram vir
a ser jogadoras de futebol?
Sim, cada vez mais existe este papel. O futebol
feminino já é visto com outros olhos e é muito
importante a imagem e o papel que passamos
para as gerações mais jovens porque elas estão
de olho em nós. Uma pessoa pensa sempre
duas vezes antes de tomar qualquer ação, mes-
mo relativamente à arbitragem e tudo mais.
Ainda ontem tínhamos o Seixal repleto, cheio,
também com muitas meninas que gostam do
desporto e que querem seguir aquilo que são
os nossos exemplos.
■ Em relação ao futuro, onde te vez profis-
sionalmente daqui a alguns anos?
O futebol feminino do Benfica esta a evoluir
a passos largos. Há seis anos atrás, nós come-
çamos na segunda divisão e se calhar nunca
ninguém diria que estávamos a passar aos
quartos-de-final da Champions, que estáva-
mos a empatar com o Barcelona! Para já, estou
muito feliz naquilo que é ajudar o meu clube
de coração. Claro que uma pessoa aspira voos
mais altos, mas para já dar tudo pelo Benfica
e depois logo se verá.
■ Um ponto que gera muita pressão nos
atletas é o pós-carreira. Pensas nisso?
Eu tirei uma licenciatura em gestão e agora
acabei o mestrado em finanças porque foi
uma coisa que eu sempre tive bastante claro
na minha cabeça, que eu queria ter um plano
B, um background, para depois conseguir ter
um futuro já mais delineado e mais certo. Por
isso, não penso assim tanto, tento estar sempre
dentro da minha área e mesmo tirando agora
o mestrado, tirar pós graduações, estar dentro
ENTREVISTAS
do assunto para conseguir relembrar e manter
a memória fresca para depois do futebol,
porque nós sabemos que a carreira é curta e que
pode até haver lesões e tudo mais.
■ Como foi este desafio de conciliar a carrei-
ra futebolística com o mestrado?
É sempre muito difícil conciliar o futebol
profissional e de alta competição com uma
licenciatura e com um mestrado neste tipo de
áreas e eu acho que quando uma pessoa se mete
já sabe à partida qual vai ser o esforço que va-
mos ter de fazer para conciliar as duas coisas.
Mas eu sempre fui muito focada e determinada
e quando metia uma coisa na cabeça era para
fazer no tempo estabelecido. Mas, ainda assim,
acaba sempre por ser uma pressão muito gran-
de porque queremos ser bons nas duas coisas
ao mesmo tempo e muitas vezes ficamos meios
indecisos: “será que agora devo dar prioridade
a isto ou aquilo?” É muito difícil, mas temos de
focar-nos em fazer uma boa gestão do tempo e
se não fizesse o curso em 5 anos, fazia em 6.
■ Pensas em mais algum desafio similar?
Não, agora não consigo pensar em mais
nenhum desafio porque já atingi aquilo que
era o meu objetivo – ter um background para
depois da carreira futebolística. Agora quero
focar-me no futebol a 100% para também aju-
dar o Benfica ao máximo porque eles também
permitiram que eu conseguisse conciliar as
duas coisas. Agora é hora de retribuir o favor
e de focar-me a 100% no futebol.
■ A verdade é que os desafios estão sempre
a chegar, numa área como a tua…
Sim, desafios há a toda a hora e nós desde o
início sabemos que estamos sempre sujeitos a
este tipo de dificuldades e adversidades, mas
temos de nos preparar para encará-los sempre
da melhor forma e com tranquilidade.
■ Sempre fez parte da tua maneira de ser
esta procura pelo desafio ou foi algo que
desenvolveste quando entraste no Benfica?
Não, eu sou uma pessoa que não consegue
estar quieta, tenho de estar sempre a fazer
alguma coisa, ter sempre alguma coisa a desa-
fiar-me para ser melhor todos os dias, acho que
se vivermos muito naquilo que é a normalida-
de acabamos por entrar muito na linha reta,
que é uma coisa que não gosto, essa zona de
conforto. Não aprecio, por isso estou sempre
à procura de uma coisa nova para aprender e
desenvolver.
■ Dai a importância de te preparares
também mentalmente…
O mental é que faz tudo. Se calhar, muitos di-
riam que seria impossível conciliar estas duas
coisas, mas a mentalidade faz toda a diferença.
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