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Bruce Lee era dono de um dos físicos mais impressionantes do cinema. Apesar d e não possuir altura imponente (media pouco mais de 1,70 m) nem peso considerável (cerca de 60 kg), seu condicionamento despertava admiração até mesmo entre físiculturistas consagrados. Como ele teria conseguido atingir esse estágio tão elevado de desenvolvimento corporal?

Neste livro, baseado integralmente nas anotações do grande mestre das artes marciais, somos apresentados ao método de treinamento do guerreiro em sua plenitude —desde os exercícios elementares até valiosas dicas de nutrição e saúde.

Um manual indispensável a todo praticante ou estudioso das artes marciais e do condicionamento físico.

"Bruce deixou uma marca profunda em todo o planeta, e acho que, por isso, será admirado por

Arnold Schwarzenegger

“O chinês mais importante do século XX." Revista Time

LEE HSIAO LUNG, ou Bruce Lee. nasceu em San Francisco em novembro de 1940. filho de um famoso cantor chinês de ópera. Ainda criança, mudou-se para Hong Kong,onde se lornou uma estrela infantil da crescente indústria cinematográfica do Oriente. Foi por essa época que Lee

Aos 19 anos. deixou Hong Kong para estudar filosofia na Universidade de Washington, nos Estados Unidos. Em 1964. criou seu instituto de kung fu, em Oakland, Califórnia, onde passou a ensinar o

Algum tempo depois, começou a fazer pequenas participações em filmes e programas de TV. Sua

sucesso, atraindo alunos

Coburn e Steve McQueen. Hollywood logo viu em Bruce Lee uma estrela em potencial. O resto, como dizem, é história. Lee morreu em 1973.

filosofia. Dele é também a organização de Aforismos, publicado pela Conrad em 2007.

complexos com tamanha facilidade, é preciso muito mais do que habilidade. Tamanha destreza requer um excelente condicionamento físico, um preparo atlético perfeito.

havia explicado ou descrito

é como Lee alcançou o

estágio de desenvolvimento corporal visto em seus filmes, ou seja, que tipo de treinamento um praticante das artes marciais deve seguir para atingir o máximo de seu potencial como lutador.

Em A Arte de Expressar o

Corpo Humano, John Little,

estudioso do legado de

Bruce Lee, desvenda diários

e anotações do mestre

sobre preparação física, nutrição e saúde, revelando, além de uma rigida disciplina, um abrangente leque de exercícios, capaz de agregar diversas

único objetivo: eficiência

no combate. Mais do que

uma simples reprodução de rotinas de treinamento, este livro é o registro definitivo de um trabalho que resultou no mais alto nível de

excelência já atingido por um praticante das artes

Copyright O 1998by Linda I*ecCadwcll Copyright desta edição O 2007 by Conrad Editora do Brasil Ltda.

Titulo Original: The ArtofExprruing theHuman Body

Todas as fotos impressas neste livro foram cedidas por cortesia de Linda Lee Cadwcll, do Espólio de Bruce Lee e da Warner Brothers Films.

rKADlçAo:Jussara Simões

ADVERTÊNCIA Favor observar que tanto a editora como o autor deste livro NÂO SE RESPONSABILIZAM em hipótese nenhuma por qualquer lesào decorrente da prática das técnicas e/ou da observação das

e para terceiros - caso não seja conduzido de forma segura. Se o leitor tem dúvidas quanto a algum

procedimento ou não tem certeza de que seu treinamento está sendo realizado de forma segura, deve

I. Littlc.Johi

07-6380

2. Kung Fu 3. Lee, Bruce, 1940-1973

BRUCE

LEE

A ARTE DE EXPRESSAR 0 CORPO HUMANO

Compilado e organizado por John Little

FAÇA UM CHECK-UP ANTES

Assim como em todas as formas dc exercícios, é preciso atentar

devemos ir ao medico para nos certificar de que não temos ne­ nhum problema de saúde, como doenças cardíacas ou tubercu­ lose. Quem apresentar alguma dessas patologias infelizmente terá de interromper os treinos e esperar até estar curado. Caso contrário, os exercícios serão muito prejudiciais e podem até

Bruce Lee

ParaTcrriUttlceBruccCadwcll doissereshumanosmaravilhosos. Sem sua paciência, tolerância, compreensão, compaixão, apoio e amor, este livro não teria sido possível.

SUMÁRIO

Prólogo dcAllenJoe

 

9

O

encontro do preparocom a oportunidade - Linda Lee Cadwell

13

Prefácio

 

17

O

que dizem do “Físico dc Lee”

23

Introdução

 

-

25

1. Em busca

da fbrça

 

33

2. Exercícios sem movimento: os 8 exercícios isométricos fundamentais

43

3. Operação Halteres: seqüência dc exercícios para o iniciante cm fisiculturismo

48

4. A seqüência dc desenvolvimento geral

 

55

5. A seqüência de 20 minutos para aumentar a força e aprimorar a forma

61

6. Treinamento seqüencial (em circuito) para

condicionamento total

67

7. Treinamento cm circuito para aumentar a musculatura

76

8. A seqüência Operação Dragão para lutadores

 

86

9. Especialização: abdominais

 

94

10. Especialização: antebraços

100

11. Os 7 principais exercícios de Bruce Lee para o pescoço c os ombros

III

12. Os 10 principais exercícios dc Bruce Lee para o tórax

117

13. Os 11 principais

exercícios de

Bruce

Lee

para as costas

121

14. Os 11 principais exercícios dc Bruce Lee para os braços

129

15. Os 11 principais exercícios de Bruce Lee para as pernas c as panturrilhas

134

 

16.0

Tao da Flexibilidade

142

17. "Potência no mundo real": cardiocontxão

 

155

18. Potência aplicada: treino com saco dc pancada

166

19. Treinamento intervalado para

lutadores

 

174

20.0 combustível do dragão (nutrição) 180

21. Um dia na vida: a evolução dos métodos dc treino de Bruce Lee

190

22. Alguns dias na vida: trechos dos diários de treinamento de Bruce Lee

203

23. Um compêndiodos treinosdc Bruce Lee 224

24. Seqüênciasdc treino criadas por Bruce I*ecpara osalunos

255

APÊNDICES

A. Medidas dc Brucc Lee

262

B. A "Máquina de Músculos" dc Brucc Lee: o Retorno da Marcy Circuit Trainer

264

PRÓLOGO

AllenJoe

Quando fui convidado a escrever este prólogo para uma das obras definitivas deJohn Little sobrea vida, a arte e a filosofiade Bruce Lee,fiquei pensando: por onde começar? Como expressar as emoções avassaladoras e o afeto que sinto por um amigo que conheci há mais de trinta anos? Como posso falar sobre a presença de um homem que teve - e ainda tem - tanta influencia sobre minha vida e me é tâo íntimo que, para mim e minha mulher, Annie, é mais do que um membro da família? De fato, foi um amigo tão próximo que ainda guardo uma foto dele na carteira - mesmo passadas maisde duas décadas de sua morte. É mesmo uma honra ganhar esta oportunidade de dizer algumas palavras sobre o meu amigo Bruce Lee. Acho que um bom ponto de partida é responder à pergunta que sempre me fa­ zem: como conheci Bruce Lee? Eu o conheci em Seattle, cm 1962, quando fui com minha família visitar a Feira Mundial daquele ano.James Lee, meu amigo de infân­ cia (e sem parentesco com Bruce), ouvira o irmão falar sobre as proezas de Bruce nas artes marciaise sobre seu talento para dançar cha-cha-cha.James me pediu que desse uma olhada naquele rapaz para verse era bom mesmo. Eu viria a ter, no mínimo, uma surpresa. Fiquei sabendo que Bruce trabalhava num restaurante chinês cm Seattle chama­ do Ruby Chow’s, então entrei, pedi um uísque e esperei que ele chegasse. Pouco tempo depois entrou umjovem bem-vestido, confiante, quase convencido. Então esse é o Bru­ ce Lee?, pensei comigo. Depois que me apresentei, ele me pediu que demonstrasse um pouco do gungfa que eu tinha aprendido na Califórnia. Fiz uma postura do estilo sam sungkune, e Bruce comentou: “Muito bem, Allen". Depois me pediu que tentasse lhe dar um soco c, quando o fiz, ele simplesmente agarrou o meu braço e me puxou para a frente (empregando uma técnica de gungfu chamada lop sao) com tanta força que quase sofri uma grave lesão cervical. E isso foi o começo de uma bela amizade. Naturalmente, fui logo contar aoJames que fiquei maravilhado com o talento c a habilidade de Bruce. Em seguida,James o convidou para visitá-lo em Oakland (onde ambos morávamos). Ainda tenho as fotos dessa visita a Oakland, na qual ele conheceu James. Em outra visita, Bruce veio à minha casa e arrastamos todas as mesas c ca­ deiras - não para um treino de gungfu, mas para uma demonstração de cha-cha-cha! Bruce tinha mesmo ritmo e timing. Depois de algumas visitas, ele resolveu se mudar para Oakland em 1964. Aceitou o convite de James para morar com sua família. A

1 I 1

1

mulher deJames tinha falecido rccentcmcntc, então a noiva de Bruce, Linda, cuidava

de seus dois filhinhos.

Naquele tempo, eu eJames,junto com o aluno e amigo George Lee, praticávamos

halterofilismo para aumentar nossa força c nossos músculos. Antes de conhecer Brucc,

eu participara de concursos de fisiculturismo e fora aluno de Ed Yarrick, junto com

alguns dos maiores fisiculturistas e fãs do condicionamento físico naquela época - ho­ mens como Steve Reeves,Jack Lalanne, Clancy Ross,Jack Dclinger c Roy Hilligan. Quando Bruce se mudou para Oakland, estava muito magro. Ao ver o tamanho do nosso corpo - três “chinas”, por falar nisso! ~ acho que sua feroz competitividade o induziu a fortalecer o seu. Na verdade, fui eu que dei a Brucc seu primeiro conjunto de

pesos, c ele foi incansável no trabalho com eles. Pelos resultadosvistosnos filmes, crcio poder afirmar que ele foi muito bem-sucedido com os halteres.

O primeiro filho de Bruce c Linda, Brandon, nasceu quando estavam morando

em Oakland. Na verdade, ibí durante a gestação de Brandon que Bruce teve sua fa­ mosa altercação com um lutador de gungji que tentou impedi-lo de ensinar sua arte a alunos que não fossem chineses. Embora Brucc tenha vencidoa briga, ficou insatisfeito com o próprio desempenho. (Era bem típico de Bruce procurar meios para elevar um nível de habilidade já impressionante.) Depois do ocorrido, perguntei a Bruce a

respeito do incidente, e ele comentou que “demorou demais” para levar o adversário

a desistir. Esse fato ficou marcado como o plantio das sementes daquilo que acabaria

por florescer na arte dojeel kune do. Desse momento cm diante, Brucc passou a se em­ penhar constantemente no aprimoramento tanto físico quanto mental e na pesquisa da mecânica e da ciência do combate, para aprender meios mais práticos e eficientes de subjugar o oponente. E, tendo percebido que ficara excessivamente sem fôlego depois

dessa briga, Bruce aumentou a carga dc ireinos físicos pesados.

Depois dc se mudar para Los Angeles, cerca de um ano após esse acontecimento,

s visitar cm Oakland c, às vezesi, trazia seus alunos dc L.A.

Ted Wong ou Dan Inosaiito. EJames, George e eu também viajávamos a Los Angeles em ocasiões especiais, coino o aniversário de Bruce ou Lirida, reunindo assim os "qua- tro mosqueteiros” (Bruce,James, George c eu). Ainda nic lembro de quando fomos visitá-lo no set dc Besouro Verde e tivemos dc dormir junto com Bo, a cadela dinamar- quesa de Bruce. Outra re<:ordação é do nascimento de Shannon, a filha do casal. Nessa época, elejá praticava seriamente a musculação e estava com um corpo espetacular. Também foi durante essa visita que ele me mostrou sua hi)je famosa declaração “Meu Objetivo Claro e PrincipiU”, que escrevera para ajudar a tie motivar.

Muitos dizem que Bruce estava bastante à frente dc seu tempo, mas não a ponto

de parecer excêntrico ou alguém que não pertencesse a este mundo. Acho que a me-

Ihor definição c dizer que ele estava tão perfeitamente sintonizado consigo mesmo e

com o mundo ao redor que parecia estar adiante de seu tempo. Vestia-sc muito bem

c

tinha afinidades com iodas as pessoas e seus problemas. Bruce também sabia exa­

tamente o que queria da vida. Foi a concentração e a determinação que o levaram ao sucessoalcançado cm sua tão curta existência. |! Eu tinha uma mercearia em Oakland, na qual Bruce sempre aparecia para me visitar. Lembro-me de uma vezem que passou oito horas lá, esperando para fazer uma surpresa de aniversário a Linda. Fez lindos desenhos de gungju em papel de embrulho. No final do dia, jogou tudo fora. Hoje me penitencio por não os ter tirado da lata de lixo! Teriam um valor inestimável para mim, não em razão do frenesi de colecionar lembrançasde Bruce Lee que surgiu após sua morte, mas das recordações que trariam das horasque passei com meu amigo na mercearia naquele dia. Bruce costumava me dizer que seu nome seria tão conhecido quanto o da Coca- Cola - e foi o que aconteceu! Em todas as minhas viagens pelo mundo, percebi que o nome Bruce Lee é conhecido por toda parte, da América do Norte a todas as partes

da Europa c da Ásia. É preciso compreender o tamanho da façanha que é ser reco­

nhecido cm países como a China, onde há censura e repressão. Quando menciono o nome dele em uma cidade como Xangai, acende-se automaticamente uma lâmpada nacabeçados locais. Ao pensar sobre isso, percebo como todas essas histórias de Bruce me vêm à me­

mória com facilidade. Mas ele era assim mesmo. O tempo parava quando ele estava por perto; era um homem inspirador e alegre, Quando eu estava deprimido, Bruce sempre me elevava o moral e fazia com que me sentisse melhor. Conseguia ser um sujeitosério num momento e um verdadeiro palhaço em seguida. Nunca saiu da nossa casasem mostrar à minha mulher a “barriga de tanquinho”. Ele nos fazia rolar de rir comseu sensode humor e suaspiadas hilariantes. Espero que essaslembranças expres­ sempelo menos um pouco do que ele era e da nossa alegria por conhece-lo. Preciso reconhecer o tremendo trabalho deJohn Little em sua documentação da obra de Bruce.John sacrificou muita coisa para que pudéssemos ler c meditar sobre o legadode Bruce Lee. Seuslivros nosmostram que Lee era um verdadeiro pensador, fi­ lósofo, artista, um tremendo tipo físico e um ser humano realizado. Era multifacctado emultidimensional.John nosoferece a oportunidade dc admirar as inúmerascamadas que compõem Bruce Lee. Em muitos aspectos, com a força e determinação que de­ monstrou ao revelar o homem que o inspirou na infância,John me lembra Bruce. Também preciso elogiar a mulher de Bruce, Linda. Quando se casaram, ela era apenas uma menina dc 20 e poucos anos que não sabia nem cozinhar. Quando chega­ ram a Oakland, eu a ensinei a preparar alguns dos pratos chineses preferidos do ma­ rido. Mas ela amadureceu e se transformou cm uma das mulheres mais graciosas que

conheci. Sei que Bruce atribuía a Linda grande parte de seu sucesso. E foi com a força

í a perseverança dc Linda que se formou a Jun Fan Ject Kune Do, uma organização

queconta com a colaboração de muitos dos alunos de Bruce c se dedica à preservação

[ ■

c à perpetuação de sua arte e filosofia. Ele ficaria muito feliz com essa dedicação de Linda. A filha do casal, Shannon, ainda era muito pequena quando o pai faleceu. Porém, com a formação d a ju n Fanjeet Kune Do, está aprendendo cada vez mais sobre o pai por meio das recordações de muitos de seus amigos. Quanto às realizações pessoais e profissionais de Shannon, Bruce ficaria comovido e a abraçaria, reconhecendo que ela sempre foi sua menininha. Para encerrar, sugiro que o leitor use este livro para se motivar na busca de seus objetivos de vida. Este é o registro de um homem que precisou superar obstáculos e alcançou o sucesso porque acreditava em si mesmo. Talvez você precise dessa inspi­ ração para alcançar o sucesso. Ainda hoje sinto a presença de Bruce - ele ainda é um exemplo de motivação para mim. Quando estou levantando pesos (o que ainda faço de duas a très vezes por semana), elevo ao máximo o meu esforço fazendo mais uma série para o “velho lá em cima”, e depois mais uma pelo Bruce. Não falha nunca!

Oakland, Califórnia, 1998

0 ENCONTRO DO PREPARO COM A OPORTUNIDADE

Linda Lee Cadwell

Pfcrmitam-me descrever um dia específico na vida dc Brucc Lee - o dia em que ele não

conseguiu atingir o nível dc expectativa que havia definido para si mesmo; um dia que

sc tomou um momento decisivo de sua vida.

O cenário do drama que se desenrolaria foi ojun Fan Gung Fu lnstitutc, na Broad-

way, cm Oakland, Califórnia, uma academia fundada por Brucc ejames Y. Lee. Por

estar no oitavo mês de gravidez de Brandon, lembro-me com clareza dc que isso acon­ teceu cm fins dc dezembro dc 1964 ou início de janeiro dc 1965. As testemunhas desse marco histórico foramJimmy Lee, eu e alguns lutadores de San Francisco, cujo nome

eu nunca soube, embora parecessem ser mestres experientes. Os lutadores protagonis­

taseram Brucc c um chincs (maisjovem que os outros mestres), que fora escolhido, sem dúvida nenhuma, para representar os interesses do grupo de San Francisco.

Adiscussãosobre as questões que levaram a esse encontro poderia tomar um livro inteiro, partindo dos confrontos entre chineses e ocidentais, que remontam à Rebelião

dos Boxcrs. Basta dizer que, nesse caso, os mestres dc gungjii tradicionais não viam

com bons olhos o fato dc Bruce ensinar artes marciais a alunos ocidentais ou, na ver­ dade, a qualquer um que não fosse chinês. Era tão forte neles essa convicção histórica

quepropuseram um desafio formal a Bruce, fazendoquestão de que ele tomasse parte

de um confronto, cujo resultado decidiria sc ele continuaria a lecionar para “demônios

estrangeiros". A filosofia dc Bruce se inspirava cm Confúcio: “Quando se trata dc

lecionar, não deve haver distinção dc elasses”. Assim, sem hesitação nem dúvida, ele aceitou o desafio c marcou a data. A luta que se seguiu c mais importante em razão dc suas conseqüências na vida

dc Bruce do que por seu resultado propriamente dito. No entanto, ofereço aqui uma

breve descrição do ato físico: a poucos momentos do embate inicial, o lutador chincs dcgungfu correu ao redor do local, saiu por uma porta que levava a uma salinha nos fundosc entrou no salão principal por outra porta. Fez esse trajeto algumas vezes, com Brucccorrendo atrás dele. Por fim, Bruce o levou ao chão, imobilizando-o e deixando- 0indefeso, cgritou (cmchincs): “Vai desistir?" Depois dc ouvir a pergunta duas ou três

vezes, o homem respondeu que sim, c o grupo dc San Francisco partiu rapidamente. A luta durou cerca dc três minutos. Eu cjamcs ficamos empolgados com a con­ clusão tão rápida. Brucc, não. Lembro-me como sc fosse ontem dele sentado na escada

dos fundosda academia, com a cabcça entre as mãos, exasperadocom sua incapacidade

dc derrotar o adversário com uma técnicaeficaz e da falta de vigor que demonstrou na

captura do homem que corria. Provavelmente pela primeira vez na vida, Bruce estava esgotado e enfraquecido. Em vez dc triunfante com a vitória, estava decepcionado

porque sua condição física c seu treinamento de gungfu não corresponderam a suas expectativas. Esse acontecimento importantíssimo foio impulso para a evolução dojeel kune do c o nascimento dc seu novo regime de treinos. Devo salientar que, no início dc 1965, segundo a minha observação - e a dc qual­

quer outra pessoa - Bruce parecia estar cm uma excepcional forma física. Criado em

Hong Kong, não era um jovem com um biotipo privilegiado. Na verdade, sua mãe

me contou que ele era um garoto magrinlio cujo costume de estudar de dia c (quase

sempre) trabalhar em filmes noite adentro não garantia um estilodc vida saudável. No entanto, dos 13 anos dc idade cm diante, quando começou a estudar VVing Chun com

o mestre Yip Man, passou a treinar diariamente com afinco e, quando eu o conheci,

cm 1963, parecia estar em ótima Ibrma. Depois do confronto dc Oakland, essa forma

não era o suficiente para Bruce - ele sabia que precisava fazer mais c melhor, a fim

dc

estar preparado para realizar seus sonhos quando surgisse a oportunidade. Para ele, não era uma simples questão dc correr mais alguns quilómetros, fazer

mais repetições dos exercícios ou ganhar peso com a musculação. Ele tratou de re­

solver o “problema” de maneira científica: (1) Estabelecendo novas metas dc condi­ cionamento e saúde; (2) pesquisando as melhores maneiras dc realizar as mudanças descuidas; c (3) implantando os novos métodos dc maneira científica, registrando o progresso c modificando o método quando necessário. Não havia nada de casual no regime dc treinamento dc Bruce, c ele não tinha a sorte de possuir uma compleição física privilegiada. Os maiores talentos que Bruce trazia consigo para realizar seus

sonhos eram inUligência e curiosidade (dc mãos dadas, cm uma combinação poderosa), dedicação c perseverança (tenacidade diante dc obstáculos), c concentração (desfrutar tanto

da jornada como do objetivo).

Às vezes me perguntam: Como ele tinha tempo para tanto treino? A resposta é

simples - foi assim que ele resolveu passar o tempo. Entre as escolhas que fazia a cada

dia

estava dedicar algumas horas à educação do corpo e da mente para ser o melhor

que

pudesse. Também foi aí que a riqueza de sua imaginação se fez presente. Além

dos

períodos de treinamento regulares, era “normal" para Bruce envolver-se cm várias

coisas ao mesmo tempo: ler um livro, levantar um pesoc esticar uma perna, por exem­

plo;

carro. Na infância, apelidaram-no dc “não pára quieto”; não mudou quando cresceu.

O método que Bruce adotou para alcançar a meta de condicionamento superioré

o teor dc A Arte dc Expressar o Corpo Humano, cujo título foi tão apropriadamente criado

por

ele ao descrever seu modo de arte marcial. A arte marcial de Bruce, ojeet kune do.

ou brincar dc luta com os filhos; ou fazer cxcrcíciosisométricos enquanto dirigia o

um método abrangente de viver a vida no topo do potencial realizado, naturalmente conta com a educação do corpo para atingir o desempenho máximo. Uma definição adequada da devoção de Brucc a sua arte é dizer que ele atingiu o ápice da beleza 1 funcional.

■ Ao ler este volume, é mais importante para o leitor reconhecer o processo empre­

gado por Brucc do que se ater aos exercícios específicos c programações diárias. Em vezda mera cópia exata do que Brucc Lee fazia nessas sessões de exercícios, é preciso prestaratenção nas inúmeras fontes- tanto técnicas como dc observação pessoal - que í ek empregava cm sua pesquisa e procurar seguir esse padrão científico dc solução de problemas. Com a explosão do comérciodo condicionamento da saúde e do bem-estar Gsicoc mental nas últimas décadas, há uma grande quantidade dc informações à dis­ posição dc um aluno motivado. Bruce teria mergulhado nas novas pesquisas c incen­ tivaria o leitor a fazer o mesmo. Sempre se aperfeiçoando, jamais chegando ao topo,

mas sempre envolvido nesse processo, Bruce gostava da jornada interminável rumo ; :íàperfeição física. Em outras palavras, os meios eram tão importantes quanto o fim, queera estar preparado quando surgisse a oportunidade dc compartilhar sua "arte de expressar o corpo humano". O registro ainda existente da preparação dc Brucc para I.essaoportunidade está naturalmente em seus filmesclássicos, bem como nas anotações |v(fc treinamento que deixou, muitas das quais reunidas neste livro,

t Para mim, Brucc tem sido uma inspiração para me manter fisicamente ativa e consciente quanto à importância da saúde. Ao longo da nossa vida em comum, ele foi um professor, um marido, um amigo e um pai para os meus filhos. Continuo a tc-lo comoexemplo para minha motivação diária. Agora, com este livro, surge a oportuni­ dade dc compartilhar com o leitor a arte e a inspiração de Bruce.

■ Parafraseando Aristóteles, o sinal exclusivo do saber abrangente é a capacidade

de ensinar. O leitor perceberá com clareza que Brucc tinha conhecimentos amplos dc educação c condicionamento físicos. Em vez dc apcgar-sc aos dados factuais deste livro, o mais importante é compreender o método. Todos nós podemos demonstrar nossa gratidão a ele pelo exemplo que nos deixou, permitindo que seus ensinamentos nos capacitem a percorrer “o caminho” para nosso potencial máximo, para que nosso preparo seja pleno ao encontrar-se com a oportunidade.

I

PREFÁCIO

Todo; os tipos de conhecimento loam ao autoconhccimento. As ptssoas chegam aU mint e prdem queeu lhes ensine a se defender ou dar rabo de algutm, Querem aprender a se expressar por meio de sentimentos, sejam eles de raiva, determinafão ou qualquer outra coisa. Em outras palavras, pagam-mepara lhes ensinar, naforma de combate, a arte dc expressar o corpo humano. - Bruce Lee

Há anos se especula sobre como o grande lu­ tador e filósofo Bruce Lee treinava para de­ senvolver seu corpo. Digo “se especula" pelo simples fato dc que todos os relatos até hoje têm sido, em grande parte, informais ou de segundamão o resultado de entrevistas com alguns alunos (em certos casos) nas quais se pedia décadas depois que se lembrassem com precisão de como Lee treinava para chegar a um físico tão magnífico, e de como ele con­ seguia dominar o potencial de locomoção dc

O que (I) a maioria desses alunos simplesmente não prestava muita atenção aos métodos de

problema

I

treinamento particular dc Lee, preferindo concentrar-se mais nos princípios e nas téc-

I

nicas dc combate, e (2) foram poucos os que tiveram a oportunidade dc vê-lo treinar comqualquer grau de regularidade,já que Lee preferia treinar sozinho.

O problema fica ainda mais evidente ao se confrontar com o fato de que Lee vivia

I

fazendoexperiências com novos aparelhos e tipos dc exercício. Portanto, mesmo que os

i

alunos conseguissem testemunhar um treino, isso representaria no máximo o equiva­ lentecinematográfico a um quadro dentre milhares dc metros de filme. E, assim como umquadro não pode representar a trama de um filme, a vaga lembrança de um treino

f

realizado há mais dc vinte anos não poderá, de maneira realista, abranger a totalidade das convicções dc Bruce Lee no que diz respeito à educação fisica. Como ele mesmo disseuma vez: “Não existe segmento eficaz da totalidade”.

Pouco depois do faleci­ mento de Bruce, quando eu

tinha 13 anos de idade - épo­

ca cm que os jovens costu­

mam procurar exemplos para

fiquei impressionado com seu

físico c frustrado com a falta

de informações sobre como foi

modelado. É claro que ele não

com tamanha capacidade fí­ sica. Deve tc-lo criado - mas

como? Se foi o simples resultado de seus treinos em artes marciais, então, por defini­

ção, qualquer um que praticasse artes marciais - c o jeet kune do cm especial - leria um

físico semelhante, se não idêntico, ao dele. E isso claramente não é verdade. As fotos de Lee na adolescência e aos 20 c poucos anos revelam que seu corpo nem sempre foi tão bem desenvolvido - ou seja, não foi uma simples bênção genética.

Ele o tinha esculpido. Mais uma vez surgia a pergunta: “Como?” E novamente não

aparecia resposta. No único campo cm que eu esperava encontrar a resposta - as artes marciais - havia centenas de artigos em revistas c até livros sobre os supostos “métodos

de treinamento” de Lee, mas nada de substancial a respeito dc como ele trabalhou o

corpo. Todas as informações que ocasionalmente traziam eram vagas c (mais tarde descobri) enganosas.

Pessoas que conheceram Lee, e até declaravam ter treinado com de, na melhor

das

hipóteses revelavam informações contraditórias. Um aluno recordouque Lee “cor­

ria

7,5 km por dia” (o que não é verdade), ao passo que outro afirmou que ele raramen­

te

corria mais de “3,5 km diários”. Depois há a questão do uso dc pesos para esculpir

o

corpo. Durante anos achou-se que Lee defendia o uso de um número altíssimo de

repetições (isto é, mais de 25 repetições por série) no treinamento. No entanto, ao ler seus trabalhos e diários de treino durante a pesquisa para este livro, não encontrei nenhuma prova disso (seus registros manuscritos revelam repetições de natureza mais modesta. Pttr exemplo: de 6 a 12 por série). Ademais, parece que nenhuma dessas autoproclamadas autoridades sabia expli­

car

ou esclarecer com precisão o que Lee fazia para se tornar o que alguns chamam

dc

“o homem com o melhor preparo físico do planeta”. Dizer simplesmente que ele

“levantava pesos e corria” era uma explicação deploravelmentc inadequada. Como uma resposta como essa (que quase sempre vinha de supostas autoridades no assunto) seria útil ao indivíduointeressado em praticar os métodos de condicionamentode Lee?

Bruce Lee

I

Afinal, isso não era exatamente uma resposta, a menos que se ignore uma série de fa­ tores:como Bruce Lee levantava pesos? Quais exercícios empregava? Quantos grupos

de exercícios fazia? Quantas repetições realizava? Quantos dias treinava por semana?

E,

o que é mais importante, Bruce Lee tinha alguma seqüência especial?

■ Pbr fim as respostas estão chegando. Vinte e cinco anos depois da morte de Lee,

suaviúva Linda Lee Cadwell elegantemente abriu a porta de um até então desconhe­ cido mundo de Bruce Lee. Foram revelados textos, ensaios, anotações de leituras e diários com informações inestimáveis para todos os que querem saber mais sobre o queeleconsiderava realmente importante e, por omissão, o que não considerava. Além disso, seus escritos, que estruturam a arte de expressar o corpo humano, finalmente nospermitem tomar conhecimento dos métodos exatos que ele empregava para dar forma, desenvolver c condicionar seu incrível corpo.

1 Há quem acredite que, para aqueles que não têm os atributos físicosde Bruce Lee,

é inútil praticar seus métodos e exercícios. Só posso responder que isso contradiz as

convicções do próprio Lee e, na verdade, as leis da fisiologia humana. Se os estímulos

queproduziram músculosmaiores, mais definidos, mais velozese mais fortes em Bruce Lee forem aplicados ao leitor, terão resposta semelhante, porque essa c a natureza da

fisiologiahumana.

I Na anatomia e na fisiologia, todo scr humano é essencialmente igual - algo que Bruce Lee sempre soube muito bem durante toda a vida, c que se expressa tanto em suas artes marciais como cm suas convicções individuais acerca de educação física. E,

embora seja verdade que certas características anatómicas e fisiológicas variem de um indivíduopara outro, essas variações são bem limitadas c quantificáveis - não alteram

o lato dc que os princípios fundamentais que as regem são idênticos nem a essência de

nossaconstituição física única e distinta de seres humanos.

I * Só é preciso ter disposição para aplicar regularmente os conhecimentos que este livrotoma acessíveis. Como Bruce Lee fazia. De fato, só espere resultados semelhantes aosdele se estiver disposto a dedicar o mesmo número dc horas que Lee dedicava para atingi-los. Como ele próprio dizia: “Saber não basta, é preciso aplicar. Querer não basta,é preciso fazer”.

■ Revisar, organizar e editar o material de treinamento c condicionamento de Lee

foi o ponto culminante, para mim, dc um sonho de 25 anos. Finalmente consegui encontrar respostas para questões que eu imaginava que jamais seriam esclarecidas. Felizmente, para a minha curiosidade e para a posteridade, Bruce Lee era meticuloso nãosomente com o condicionamento físico, mas também com a própria vida, filosofia

e arte marcial.

I A Arte de Expressar o Corpo Humano representa a apresentação formal das verdadei­ ras convicções de Bruce Lee quanto à educação física. Cada capítulo contém mate­ rial fornecido pelo próprio Lee - seus escritos, anotações de leitura, cartas, diários e

cnlrcvistas não por pessoas que ouviram dizer alguma coisa a res- pcilo ou por colegas dc memória fraca c “gurus” auloproclamados. Somente nos casos em que havia

útil apelar aos “que estavam lá" ou treinaram junto com ele. Mes­ mo nesses casos, entrei em contato apenas com os que passaram mais tempo com ele. Ainda assim, vi-me obrigado a checar essas informa­ ções, contrastando-as com fatos comprovados e com as recordações de outras pessoas que pudessem confirmá-las ou refutá-las. As que eram afirmações unânimes foram

O tema deste livro é o desenvolvimento dos músculos c o fortalecimento do corpo

e de todos os seussubsistemaspara o cultivo total do condicionamento fisicoc da saúde. Como os músculos são os motores que conduzem o corpo, é essencial, principalmente

para os praticantes dc artes marciais, expandi-los o máximo possível. Mas não quero dizer com isso que todos precisamos ter a aparência dc um fisiculturista. Músculos como os de Bruce Lee são resultado de um treinamento para uma fina­

lidade funcional. O fato dc terem uma aparência tão impressionante c apenas um efei­

to colateral. Por outro lado, os músculos desenvolvidos apenas por vaidade raramente

têm outra utilidade além do treinamento necessário para sua manutenção. Assim, a não ser que sua profissão exija levantar objetos pesados repetidamente (sériesde repeti­

ções) e depois fazer pose, é improvável que você queira investir o tempo necessário no treinamento "para exibição”. As informações contidas cm A Arte de Expressaro Corpo Humano oferecem ao leitor o potencial para alcançar a melhor forma dc sua vida. Você se sentirá melhor, terá uma tremenda energia, chegará a um estado de condicionamento fisico total e terá ótima aparência. E, particularmente, tenho o prazer dc dizer que deve enterrar dc uma vez por todas a idéia equivocada dc que Bruce Lee “nasceu assim”, de que não precisava se esforçartanto e com tanta freqüência para obtercada grama dc músculo que desenvol­ veu. Espero deixar claro que Lee precisou pesquisar c aplicar uma grande variedade de conhecimentos para atingir o nível de condicionamento a que chegou.

K As milhares dc horas que Bruce Lee passou se exercitando sozinho são um exem­

ploque nos revela o potencial que todos nós temos para nos tomarmos seres humanos melhores e totalmente funcionais. Além disso, esse exemplo sobreviveu à sua morte. Está vivo em suas palavras escritas, nas fotografias e na recordação de seus atos. Ou, comodefiniu Linda Lee Cadwell de maneira mais sucinta na inscriçãogravada cm um livroespecial que está na base da lápide de Lee:

I Suainspiraçãocontinuaa nosguiarrumoà nossa libertaçãoindividual.

I É com o mais profundo respeito à memória de Bruce e ao que ele realizou no mundo do condicionamento físico que assumi a responsabilidade de criar este livro.

I John Little

I Junho de 1998

O OUE DIZEM DO ‘'FÍSICO DE LEE”

INTRODUÇÃO

Conta-se há quase três décadas uma his­ tória a respeito dos músculos que adorna­ vam o fisico do falecido lutador, ator c fi­ lósofo Bruce Lee. Refere-se a uma mulher chamada Ann Clouse, esposa de Roberl Clouse. que dirigiu seu último filme, Ope-

tnfâo Dragão, da Warner Bros. Parece que a sra. Clouse foi visitar o local das filmagens

musculatura incrívelde Lee ao vê-lo, despi­

do da cintura para cima, suando em

dância no clima quente e úmido de Hong Kong, imerso na coreografia das cenas de luta do filme.

abun­

! Quando Lee fez uma breve pausa, ela se aproximou do jovem superastro e perguntou se podia “apalpar seu bíceps”. Lee concordou, por ser um pedido que já recebera em inúmeras ocasiões. Endure­ ceu o braço c a convidou a conferir. “Meu Deus!", ela exclamou, recolhendo a mão automaticamente. “E como apalpar mármore quente!” É fascinante que, passado mais dc um quarto dc século da morte de Bruce Lee, em julho dc 1973, vitima dc um edema cerebral, ainda haja quem se admire com o

fisico dc um homem que mal passava de 1,70 m dc altura c pesava, cm um bom dia,

62 kg.

drão de fisico ideal é o dcjogadores de futebol americano inchados dc esteróides, com 1,90 m de altura c quase 150 kg dc peso. Ainda mais fascinante c o fato dc que quase todos continuam a aprender algo diferente dos encontros com Bruce Lee, por intermé­ dio de filmes, vídeo ou material impresso. Os praticantes de artes marciais continuam a venerar sua destreza física, força e velocidade, bem como a genialidade que ele de­ monstrou ao unir a ciência ao combate desarmado; os cinéfilos ficam impressionados com seu magnetismo animal e com o fato de ter criado sozinho um novo gênero dc

Digo “fascinante” somente cm relação ao conceito da cultura ocidental, cujo pa­

filme dc ação, abrindo as portas para os Sylvestcr Stalloncs c Amold Schwarzcncggers

que seguiram seus passos. Os filósofos ficam impressionados com a habilidade de Lee

para construir uma ponte sobre o abismo que separava o Oriente do Ocidente, e por

ter sintetizado com eficácia o que muitos consideravam doispontos dc vista metafísicos

inconciliáveis. E há tãmbcm outra parcela da humanidade - os fisiculturistas e os lãs do condi­ cionamento físico - que vê algo mais em Lee. É igualmente fascinante c irônico que, ha se considerado um fisiculturista no sentido clássico do ;r reverenciado pelos fisiculturistas e atletas cm todos os

continentes como um dos mais inspiradores dc todos os tempos.Jovens e velhos fisi­ culturistas percebem só dc olhar rapidamente para o fisico dc Lee quanto trabalho ele aplicou na sua criação, e ficam admirados. Símbolos do fisiculturismo como Lou “O Incrível Hulk” Ferrigno, Rachel McLish, Flex YVhccIcr, Shawn Ray, Lenda Murray, Dorian Yates e Lee Haney - isto é, os melhores do ramo - prestam todos homenagem

ao impacto que o fisico de Brucc Lee provocou cm suas carreiras. Até Schwarzcneg-

ger ficou impressionado com a qualidade da musculatura dc Lee c me disse rcccntc-

mente: “O fisico dc Brucc Lee era bem definido - e digo bem definido mesmo.

'rinha pouquíssima gordura corporal. Creio que talvez tivesse o menor indicc

dc gordura corporal dc qualquer atle­

ta conhecido. E acho que, por isso, ele

parecia tão real [em seus filmes], Tem

muita gente que aplica todos aqueles

aparência tão real ou tão impressionante quanto a de Bruce Lee. Ele era único". Grande elogio! Talvez alguns achem difícil dc acreditar. Afinal, segundo os padrões

mem imponente cm termos físicos, Sen­

do assim, o que mamutes como Schwar-

zcnegger e Ferrigno, por exemplo, vêem

cm seu fisico que possa inspirá-los? A

resposta, em uma palavra, é qualidade.

selvagens - tal combinação de excelen­

tes traços, forma agradável e definição

n fisico masculino. Era tanlo elegante como apavorante. Era hipnótico uristas cjogadores

de futebol ai ericano têm uma aparência muito distante

atletas. E qu ndo se movimentam a massa que criaram

acontececon ela; é apenas uma massa

denadai, con o um pedaço de gelatina ambulante. O

estava sempre rígido, compacto, elegante, requintado e definido - tanto cm repouso

ucsc move(dc m

fis

I

Um dos motivos da diferença de musculatura entre os fisiculturistas típicos e Bru-

 

cc

Lee era que os músculos de Lee não foram esculpidos com a finalidade principal

dc

exibição, como os de muitos fisiculturistas. Citando seu primeiro aluno nos Estados

Unidos,Jesse Glovcr, de Seattlc, Lee “interessava-se sobretudo pelo funcionamento”.

O fisico impressionante que Lee desenvolveu era subproduto, ou conseqüência, dc sua

I preocupação principal. Saltar 2,5 m no ar para chutar uma lâmpada (como fez nos filmesDetetiveMarlowe emAção e 0 Vôodo Dragão) ou dar um soco iniciado a mais dc um metro de distância em cinco centésimos dc segundo eram atributos de potência e velo­ cidade, respectivamente, que Bruce Lee trabalhou com afinco durante muito tempo.

 

O

fato de ter criado uma musculatura extraordinária também foi bom, mas jamais se

I

constituiu no principal objetivo dc seu treinamento.

 

F

Talvez

nunca antes - nem depois - tal confluência dc atributos Tísicos tenha sido

f

cultivada até esse grau cm um ser humano. Lee desenvolveu reflexos rápidos como um raio, flexibilidade absoluta, força impressionante, musculatura e elegância felinas em

umpacote completo - c bastante letal. Além disso, seu físico cra

equilibrado e simétrico

[

e,embora nem todosadmirem a musculatura doscandidatos ao titulo dc Mr. Universo, quase todas as pessoas com quem conversei - de candidatos ao título de Mr. Univer-

-

admiram o pacote completo

 

que o fisico de Bruce Lee re­

presenta.

 
 

O

fato de ter influencia­

do tantos fisiculturistas cam­

peões não é uma façanha dc pouca importância quando

nunca participou dc nenhum desses concursos. Ele jamais

típico musculoso. Conforme recordou Ted Wong, um de

seus amigos mais próximos c um aluno dos mais dedicados, “Bruce treinara princi­ palmente para aprimorar a força e a velocidade". Os felizardos que o conheceram, de produtoresde Hollywood a colegas lutadores, afirmam que seusmúsculosprovocavam um impacto considerável. Não estou insinuando que Lee não estivesse interessado em cultivar um fisico impressionante. Taky Kimura, talvez seu amigo mais intimo (c seu padrinho do casamento cm Ii964), observou que ele nunca relutava cm tirar a camisa para mostrar os resultados do trabalho na academia - quase sempre só para ver a rea­ ção dos presentes. “Ele tinha o mais incrível grupo de grandes dorsais que já vi”, re­ corda Kimura, “e sua melhor brincadeira era fingir que o polegar era uma mangueira de ar, que ele levava à boca c simulara inflar os grandes dorsais. Ele parecia uma naja quando fazia isso!”

Condicionamento luncional e força extraordinária Dan Inosanto, outro amigo intimo de Lee e o homem que ele escolheu para auxiliá-lo no ensino de seu programa de artes marciais para os alunos na escola de Los Angeles de 1967 a 1970, acrescentou que Bruce só se interessava pela força que pudesse ser rapidamente transformada cm potência. “Lembro de uma vez cm que eu c Bruce es­ távamos andando pela praia dc Santa Monica, nas proximidades de onde ficava The Dungeon [academia fundada por Vic Tanny, famoso morador da Praia dos Múscu­

los], quando, de repente, saiu da academia um enorme fisiculturista. Eu disse pro Bru­ ce; ‘Cara, olha os braços desse sujeito!’Jamais esquecerei a reação dele, que disse: ‘É, ele é grande, mas será que é forte? Será que sabe usar com eficácia essa musculatura extra?’” A potência, segundo Lee, era demonstrada pela capacidade de usar a força gerada na academia com rapidez e eficiência no mundo real. Decerto as façanhas dc Lee são lendárias, desde fazer flexões com um dedo ou com os polegares até sustentar

um haltère de 34 kg diante de si à dis­

tância dc um braço, com os cotovelos travados durante alguns segundos, a fazer voar 5 m no ar pessoas que che­

gavam a pesar 50 kg a mais que ele com um dc seus famosos socos de uma

polegada. Sua potência, considerando

seu peso entre 58 e 62 kg, era extra­

ordinária; Lee conseguia fazer sacos

dc pancada dc 150 kg baterem no teto

com um simples chute lateral.

Bruce Lee

A força e sua aquisição eram os principais interesses de Lee na musculação. Seu trabalho acabou por evoluir até os limites supremos do conhecimento instintivo - o que algumas pessoas do ramo do fisiculturismo chamam de treinamento “intuitivo”. Segundo aqueles que treinavam com ele de vez cm quando, como o lutador c ator Chuck Norris, Bruce Lee pode ter sido, levando cm conta seu peso, o homem mais forte do mundo.

O caminho d e Lee até o físiculturismo

Graças à pesquisa atenta sobre a fisiologia huma­ na e a cincsiologia, Lee sabia diferenciar rapida-

 

mente o exercício títil do improdutivo. Ele nun-

1

ca perdi;a tempo nos treinamentiis, que tinham

I

0 efeito de produzir resultados (específicos. Lee

|

acredita\ ■a que o cstudante da

ci>ência dos exer-

1

deios não devia almejar nada m<-nos que a per-

>

feição fisica - muita força, rapidez e habilidade,

.

saúde exuberante c: a beleza da forma muscular

para dar mais um passo rumo à elevação do po­

1

que distingue o ser humano físicamente perfeito.

|

Ele acreditava que todos os dias traziam consi- go a oportunidade de se aprimorar física e men-

tencial e ao progresso ou recusar a oportunidade

Leepercebeu bem cedo que, para tornar real nosso potencial físico, temos de adotar a prática de exercícios de maneira paulatina c combater o desejo de terminar o mais depressa possível para voltar ao sofá e à televisão, onde podemos escapar do "de\'cr” da realização nos en- tregando ao seu oposto - isto é, desligar a mente e entregar os músculos à atrofia. Lee queria aprender lanlo sobre a mente e o corpo quanto fosse possível. Queda conhecer aquilo de que era realmente capaz cm vez de conformar-se com o que já sabia ser ca­ paz de realizar. Para lal fim, encarava cada sessão de exerciídos como uma aula, uma oportunidade de aprimoramento que o levaria a um nove ) nível. Em virtude disso, tinha olho clínico para detectar quem boicotava a si mesmo descuidando-se no treina- mento ou subestimando as próprias capacidades. Stirling Silliphant (um aluno seu) relata um caso intere:ssante que representa bem a postura de Lee em relação à resistência progressiva nos eitercícios cardiovasculares, bem como na recusa de deixar alguém - no caso Sillipha:nt - subestimar o próprio

seu ser. Não há limites. Há patamares, mas não podemos parar neles, precisamos ir

A disposição mental para o “não há limites” é, naturalmente, a tese central da

arte e filosofia dojeel kune do. Ele até gravou caracteres chineses ao redor do simbolo ym-yang no logotipo que criou para o jeel kune do que diziam: “Não adotar nenhum método como definitivo; não admitir nenhuma limitação”. (Em cantonês, Ta Mo Faal Wtd Tao Faal/Tee Mo Haan Wai Yao Haan.) Certa vez Lee escreveu a um pioneiro do tae kwon do nos Estados Unidos,Jhoon Rhce, e o advertiu dizendo “ter objetivos pobres é

o pior crime que sc pode cometer", salientando sua opinião a respeito dos limites auto- impostos na educação física c cm todas as áreas da vida. Bruce Lee era persistente na missão de expressar todo o potencial do corpo. Em suas pesquisas, descobriu o fato fisiológico de que o músculo mais forte é um músculo maior, e essa descoberta o levou a explorar as vantagens superiores c saudáveis do fisiculturismo. Contudo, seria preciso um confronto violento para a descoberta dos méritos de um método regular e dedicado de “puxar ferro”.

O momento decisivo

Linda Lee Cadwell, a viúva de Bruce, conta que, quando o casal morava cm Oakland,

o marido recebeu um pergaminho adornado com um ultimato em caracteres chine­

ses: sc não parasse dc ensinar gungju (pronúncia cantoncsa de kung fu), teria de duelar

- cm local c hora designados - contra seus principais praticantes. Na Chinatown dc

Oakland do início da década dc 1960, ensinar “segredos” chineses a quem não fosse um deles era considerado a maior traição entre os membros da comunidade das artes

Embora livcsse muitas virtudes, Lee não tinha paciência com idiotas. Resolveu

entãoaceitar o desafio, em vez de se curvar às ordens dos racistas. Por meio de palavras

e atitudes, apresentou suas armas para o provável desafiante. Naquela mesma semana, no horário indicado, um grupo de lutadores chineses, liderados pelo homem que era

considerado o melhor lutador, chegou à escola de Lee. Linda, que estava no oitavo mês

de gestação de Brandon, o primeiro filho do casal, eJames Yimm Lee testemunharam

A luta começou e, em questão de segundos, o antes ousado e hipócrita “especialis­

ta” cm kung fu correu para a saida mais próxima. Após consideráveis manobras com

as pernas, Leejogou o homem no chão e o obrigou a se entregar e sair do recintojunto

com seu grupo de seguidores. Desanimado, porém, Lee descobriu que despendera uma quantidade imensa de energia na altercação: “Ele ficou surpreso e decepcionado com a condição fisica em que se encontrava”, lembrou Linda. “Embora tenha durado

to adequado que fez com que durasse tanto. Ele ficou sem fôlego depois da lula.”

O incidente fez com que Lee pesquisasse modos alternativos de condicionamento

gênda suficiente para fortalecer o corpo de maneira progressiva. Concluiu que preci-

drculatório se quisesse atingir a expressão mais completa de seu potencial físico.

Como as revistas de musculação eram a única fonte de informações sobre saúde

c força daquela época, Lee tratou de assinar todas as publicações de fisiculturismo

que encontrou. Encomendou cursos por correspondência anunciados nas revistas c os testou no laboratório do próprio corpo, além de freqüentar sebos para comprar livros sobre fisiculturismo e musculação, inclusive os que foram escritos antes da virada do século (como Slrenglh and How to Oblain ll, de Eugen Sandow - publicado cm 1897!). A sede de saber de Lee era tão grande que ele comprava qualquer coisa que lhe caísse nas mãos, de livros recém-lançados a edições clássicas na área da fisiologia da ginástica. Aplicados, esses conhecimentos resultaram em mais força, velocidade, po-

Os resultados da abrangente pesquisaconduzida por Lee serão revelados nospró­ ximos capítulos. Tratam especificamente de como ele treinava para desenvolver cada grupo muscular do corpo, o sistema de exercícios que achava mais eficaz, os princípios que adotou c os cursos que dava aos alunos. Há dois apêndices com informações sobre suas medidas e sua máquina de exercícios. O material contido neste livro provém de escritos do próprio Lee - e não de interpretações equivocadas dos mitos que cercam seu legado. Finalmente os leitores podem aprender sobre o processo que resultou em um nível de musculatura que estabeleceu novos parâmetros de condicionamento físico

c sobre o qual ainda se falaria décadas depois.

1. EM BUSCA DA FORÇA

para dar suporte às Ucnicas. As Uenicas sozinhas não servemse não tiveremo apoio daforça e da flexibilidade.

Há um monólogo cspclacular do veterano ator chinês Shek Kien (na verdade, dublado pelo também veterano Keyc Luke), perto do fim do último filme de Bruce Lee, Operação Dragão. Ocorre quando o personagem de Kien, o maligno Han, está mostrando seu mu­ seu de armas feudais ao personagem deJohn Saxon. Enquanto caminham, Han diz:

É difícil associar estes horrores às soberbas civilizações que os criaram. Esparta,

o culto à força, porque e a força que viabiliza todos os outros valores. Nada sobrevive

falta de força para sobreviver?

Embora cortado da edição final, na cópia que Bruce Lee guardou do roteiro, o discurso de Han continua:

As idéias mais elevadas da civilização - a justiça - não existiriam sem homens fortes para as impor. Na verdade, o que é a civilização, senão o simples culto aos fortes?

Hojecm dia, não ensinamaosjovens nada a respeitoda honra. Anoção algo épico, da vida como algogrande, da vida como algo pelo que se api tolice para des. Para eles, a grandeza e irrelevante. Osjovens não sonh.

de se tratar de um vilão, o discurso de Han é sensato. Isto é, ele faz uma

i apologia do motivo por que a nossa espécie lutou ao longo dos séculos de maneira tão ardorosa para alcançar a força.

A busca da força não é, cm hipótese nenhuma, antiquada: ainda é venerada nos

dias de hoje, mesmo que de formas diversas: força de caráter, força de vontade, força

de decisão, força perante a adversidade, força da paciência, força da fé e, naturalmente,

força física. Embora em todos essesaspectos haja muito a aprender com Bruce Lee, este livro revela apenas os métodos que ele empregou para gerar sua lendária força Tísica. Apesar de a maioria de seus contemporâneos considerar o treinamento a simples

execução de suas técnicas de artes marciais, o regime de Bruce Lee envolvia lam-

do condicionamento total. Além da prática diária das artes marciais, Lee adotou treinos complementares pa-

a resistência, a força, a fle­

xibilidade, a coordenação. ibilidad liming. De fato, em publicado por um alunos, Dan Inosai tor enumera nad que 41 tipos de treinos usa- I

de Lee dojeet kune do.

Lee aprendeu bem cedo que o papel da força no esquema geral do mundo era de vital importância, não só para seu próprio beneficio(no desenvolvimento de músculos, tendões e ligamentos maü fortes), mas também porque o aumento da força muscular

traz consigo a maestria das técnicas de ataque, mais velocidade e resistência, músculos mais tonificados e melhor funcionamento do organismo. Contudo, Lee não considera­

va o treinamento de força um “abre-te, sésamo” do sucesso atlético. Ele a reconhecia exatamente pelo que era: uma faceta importante do condicionamento total que era

is, para aprimorar a téc-

esquen

a velocidade, a agilidade cfc

£ i
1

I

Aumento da velocidade coín o treinamento d e força

Lee ficava fascinado com o fato de o treinamento de força, que normalmente envolvia

a musculação, aumentar também a velocidade e a resistência. A crença popular na

época era de que o treinamenteicom halteres não contribuía com nada além do desen-

volvimento de músculos volumi3sos. enormes. Porém, em suas leituras sobre fisiologia.

Lee deparou-se com a resenh;i de um livro intitulado The Application oj Measurement

lo Health and Physicat Education, de H. H. Clarke, então diretor de pós-graduação da Springfield College. A resenha, que era uma sinopse do livro, declarava que “Veloci-

dade também depende de força

correr

Essas declarações não eram meras opiniões, mas conclusões fundamentadas cm

experiências científicas como as de Karpovich (chefe do departamento de fisiologia

da Springfield College cm 1951) c Pestrccov com curvas de treinamento, que também

concluíram que “está decididamente provado que a força é pré-requisito para o cultivo

da resistência". Essas conclusões levaram Lee a estudar o treinamento de força com

profundo interesse. Ele lia com atenção muitos trabalhos c livros científicos, e acabou convencido de que a força era pré-requisito para todas as atividades físicas e tinha pa­ pelessencial em muitos dos movimentos de sua arte marcial.

quanto mais forteo indivíduo, mais rápido consegue

além disso, a rcsistência se baseia na força.

Sobre o valor d o treinamento de força Tinha fundamento cientifico a convicção de Bruce Lee de que o praticante de artes marciais precisaadotar outros métodos de treinamento além das técnicas e movimentos

da arte que aprendeu. Por exemplo, um dos estudos que chamaram a atenção de Lee

No início da década de 1950, os técnicos de natação, principalmente os da Universi­ dade de Yalc, descobriram que os músculos usados nessa atividade não ganhavam mais força durante o treinamento específico porque a resistência imposta pela água não era suficiente para tal. Para corrigir isso, o trabalho com halteres foi incorporado ao treina­ mento. Os técnicos ignoraram, sabiamente, a objeção de que os nadadores se tomariam

de produzir resultados negativos sobre os nadadores, aumentavam imensamente a força

nos braços, nos ombros c nas t :ostas, permitindo grandes melhoras de desempenho, Lee percebeu de imediato um pí iralclo entre os nadadores na água e o treinamento das artes marciais “a seco” que ele ]

liuma. Também percebeu que esses movimentos eram

i seu valor, mas produz apenas resultados limitadoscm

razão da falta de qualquer resisti-ncia progressiva para que os músculos sc tomem mais

fortes. A conclusão de Lee fòi a inesma dos técnicos de natação de Yale: estava na hora

de agregar o treinamento de musculaçâo a seus exercícios.

A

Lee gostou do fato de que os movimentos feitos com os halteres eram naturais do cor­

po, que podiam ser adaptados para fortalecer qualquer posicionamento ou movimento dos membros. As atividades a serem realizadas com halteres eram, cm essência, ações simples, que exigiam pouca ou nenhuma habilidade e aprendizado. Ele também desco­

briu que esses exercicios eram perfeitamente adaptáveis a todos os grupos musculares

e resultavam em aumento da eficácia mecânica. Além disso, o trabalho de resistência

podia ser avaliado c aprimorado acrescentandopeso, séries e repetições, de acordo com

a adaptabilidade do indivíduo ao exercício. Outro atrativo foi o fato de que, no nível mais elementar, os exercícios de musculação de Lee duravam apenas de 15 a 30 minu­ tos, c a freqüência era de somente três vezes por semana (ou, no caso deste programa

isomélrico, meros 96 segundos por dia). Apesar da brevidade, as atividades geravam in­ crementos excepcionais na velocidade, na potência, no desenvolvimento dos músculos e

no condicionamento físicogeral de Lee, muito mais do que ele conseguia produzir com

qualquer outra forma de treinamento cm um período de tempo similar. Ademais, Lee descobriu que o treinamento de força também era uma atividade que poderia continuar lhe trazendo grandes vantagens pelo resto da vida.

vantagem do exercício d e resistência

Velocidade - o fator esquecido no desenvolvimento da força Assim como no caso de pesos c repetições, Lee achava que a velocidade também podia ser quantificada na forma de progressão calculada. O aumento de velocidade

io de recuperação

rinamento de qualquer praticante sério de artes marc:

ífico ignorar ocasionalmente o acréscimo de repetiçõe

argumentava ele, deve ser parte i

dc peso c concentrar o trabalho na redução do tempo de duração das séries. Ele as

cronometrava criteriosamente, esforçando-se para executar cada repetição o mais

rápido possível. O período de recuperação dos grupos musculares também era cro­ nometrado c, sco aumento de vigor era uma das metas durante determinada série

de

exercícios, ele se esforçava para reduzir a duração dos períodos de recuperação

Ao tentar praticar o treino dc velocidade, o leitor perceberá que não será capaz

de

levantar tanto peso quanto conseguiria se os exercícios fossem feitos num ritmo

normal, mas o peso a ser erguido deve ser suficiente para tornar as últimas repetições

da serie final um esforço extra. Assim como Lee, devemos definir uma duração c não

alterar os pesos nem as repetições dos exercícios até atingir a meta.

Expressar o próprio potencial

É importante reconhecer que, em questão de resultados e benefícios obtidos com o

treinamento de força, a única pessoa com quem se pode fazer uma comparação signi­ ficativa é consigo mesmo. Em razão dc variações genéticas entre indivíduos (compri­ mento dos ossos, densidade da fibra muscular, eficiência neu-

de um podem muito bem ser fi-

síologicamente impossíveis para

progredindo com as séries, re­ petições ou com o trabalho rea­ lizado cm determinada unidade

de tempo sabe que os músculos

cm conseqüência dos exercícios

de musculação.

É sempre importante man­

ter os diversos fatores físicos cm sua verdadeira perspectiva para valorizar os benefícios

decorrentes dc um programa dc treinamento de força. Sabe-se que os golfistas mais robustos se perguntam por quejogadores menos potentes conseguem, às vezes, lançar

a bola mais longe; é difícil explicar isso, já que o liminge a coordenação também são variáveis fundamentais nessa equação. Contudo, é um bom exemplo de um caso em

que a força e a potência, embora importantes, têm menos valor que outras qualidades

fisicas c mentais. Note que eu disse “menos valor”. Há quem diga que potência não tem valor nenhum nesses esportes, mas isso não e totalmente verdadeiro. Se osjoga­ dores menos potentes incrementassem a Ibrça, a velocidade c a resistência muscular

mantendo o mesmo grau dc habilidade, seujogo melhoraria simplesmente em razão

da maior eficiência fisica. A velha máxima “o atleta mais forte c um atleta melhor” me

vem à mente. Em resumo, o desenvolvimentodos músculosnão leva muito longe sem o uso inteligente da força adquirida. Bruce Lee acreditava que força sem habilidade era algo incompleto,já que a habilidade é parte essencial do desenvolvimento físico.

O pa p el da sobrecarga no treinamento d e força

Excluindo a hipótese de defeitos fisicos e patologias, nossa condição fisica atual não

é estática nem fixa - ela meramente expressa a adaptação específica do corpo à vida cotidiana. Em outras palavras: somos treinados para a atividade que praticamos e

nada mais. Porém é possível modificar a condição fisica. É possível fortalecer os mús­ culos com o treinamento dc força. O coração se torna mais eficiente com exercícios dc resistência e, em geral, a abrangência do movimento dasjuntas pode aumentar com a adoção de um treinamento dc flexibilidade. Contudo, quem desejar um aprimoramen­

to cm qualquer uma dessas áreas, ou cm todas, deve obedecer ao princípio da sobre­

carga, alterando os hábitos de trabalho diários ou adicionando exercíciosapropriados. Seja qual for o método escolhido, a sobrecarga deve ser gradual, para permitir que a

adaptação aconteça sem pressão indevida sobre o corpo. Dores musculares e cansaço excessivos causados pela sobrecarga são desneces­ sários. No entanto, é normal sentir um pouco de dor muscular e cansaço no inicio

treinamento. Por exemplo, pensemos no homem que levanta no máximo 30 kg por

No tocante à natureza da sobrecarga, devemos lembrar que a força do músculo

é definida pelo uso que se faz dele nas atividades cotidianas. Por exemplo, se a pessoa

não fizer exercícios complementares e a carga máxima imposta a determinado mús-

culo durante as atividades diárias nã<a exceder 30 kg, essa é a força desse músculo.

Ele

necessário fazer o músculo se contrair contra a resistência de uina carga maior até que

esteja adaptado à sobrecarga. Os elenlentos essenciais do trciinamento são, portanto, sobrecarga e adaptação.

se adaptou especificamente às necessidades. Caso deseje uma força maior, será

O

que é treinamento d e força?

O

que exatamente é o treinamento de força? Será que é pelejar com haltcres pesa­

díssimos e ver o quanto consegue erguer acima da cabeça cm uma só tentativa? Não

necessariamente. O haltcrofilismo e apenas um aspecto do treinamento de força, que

se

divide em quatro atividades principais:

ij

1. HaUmfilismo

O haltcrofilismo é um esporte no qual os concorrentes tentam erguer o maior

pesopossível empregando técnicas específicas.

2. Fisiculturismo

No fisiculturismo usam-se pesos mais leves cm diversos exercícios c cm variadas

séries de repetições para desenvolver o físico. Os objetivos principais são, cm geral,

aumentar o tamanho dos músculos, remediar defeitos físicos ou desenvolver o corpo todode maneira proporcional c harmoniosa.

3. Musculação

A musculação é o treinamento com pesos leves, incluindo diversos exercícios c

variadas séries de repetições, mas com objetivos mais específicos, como melhorar a

condição fisica ou a saúde ou aprimorar o desempenho cm atividades como artes mar-

4. Exercícios isomltricos

Os exercícios isométricos são uma modalidade de treinamento sem peso. O que

se faz necessária é a contração máxima dos músculos contra uma resistência fixa ou imóvel, como uma barra inserida nos furos apropriados do power ratk.

Seu registro de treinamento Qjialqucr que seja o treinamento de forçaagregado à seqüência de exercícios para o con­ dicionamento total, se sua meta for o aumento de força, é imperativo ser sistemático a esse

respeito. Faça anotações de seus programas

e progressos, e não deixe de aumentar con­ tinuamente a quantidade de trabalho. Da mesma maneira que é aconselhável manter um diário de treinamento c desempenho

c descobertas, deve-se também registrar o

progresso no treinamento de força. Você vai

achar estimulante (cm especial noscasos da musculação c do fisiculturismo) anotar o

bailia. Um modo conveniente de fazê-lo é numa ficha, usada em muitas academias de haiterofilismo, como a que Brucc Lee usava em Hong Kong (ver Capitulo 3). Você vai achá-la muito útil para consultas rápidas c orientação acerca da quantidade exata de exercícios a fazer em cada sessão. O próprio Brucc Lee usava agendas c blocos de anotação para acompanhar as sessões e registrar seu progresso.

Aplicação dos resultados d e pesquisas ao treinamento d e força Durante a pesquisa a respeito do treinamento de força, Lee descobriu que praticar com cargas submáximas (dois terços da força máxima) duas vezespor semana e cargas máximas uma vez por semana resultaria em um aumento de força equivalente ao trei­ namento com cargas máximas três vezespor semana.

Diferenças entre a musculação e os exercícios isométricos Embora tenha agregado a musculação e os exercícios isométricos à sua rotina de con­ dicionamento total, Brucc Lee não considerava, em hipótese nenhuma, as duas formas de ircino de força iguais cm princípio, valor e resultado. É claro que ambos os mé­ todos de exercícios geram força. Mas há grandes diferenças em termos de finalidade

e resultados. Ainda que os exercícios isométricos firmem c fortaleçam os músculos

rapidamente, contribuem pouco para a resistência muscular. Portanto, jamais podem constituir um programa completo de exercícios, mas deve-se combiná-los com exer­ cícios aeróbicos c de flexibilidade. A musculação, por outro lado, aumenta o volume

dos músculos, o que pode ser um objetivo desejável ou não para o praticante. Como esses exercícios normalmente fazem os músculos passarem por uma escala completa de movimentos inúmeras vezes (com as repetições), podem resultar cm aumento de flexi-

Bruce Lee

tônus muscular e da resistência. Os exercícios isomélricos praticados de maneira convencional - isto é, sem resis­ tência - não podem ser avaliadossem o uso de equipamentos especiais. O treinamento de musculação é avaliado de acordo com a quantidade exata de peso que sc levanta

coma criação do Power Factor Training, tomou-se possível avaliar o treino segundo a quantidade de trabalho realizado no decorrer de determinada unidade de tempo. Combinações diversas de pesos e repetições produzem tipos diferentes de bene- firios. Percebemos isso com clareza quando levamos em coma três possíveis progra­ mas de musculação: (1) Uma carga pesada com relativamente poucas repetições sc aproximaria mais ou menos dos resultados de exercícios isométricos. Por haver pouco movimento, porém muita contração, a ênfase está claramente no aumento da força, e nãoda resistência. (2) Usar uma carga moderada e um número limitado de repetições dá êntàse igual à força c à resistência. (3) Uma carga muito leve usada com muitas repetições quase se aproximaria da calistenia - produz resistência muito maior, mas pouco incremento de força. Em outras palavras, o treinamento de musculação pode

peso com menos repetições é igual a força; menos peso com mais repetições é igual a

EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS MUSCULAÇÃO

O mais rápido gerador dc força bruta. Gera aumento de força.

Podem scr feitos todos os dias, sete dias

por semana.

Requerem pouco ou nenhum equipamento; os aparelhos são

relativamente baratos. ou acesso a uma academia.

Os exercícios devem ser feitos em dias alternados.

O treinamento completo requer um número considerável dc equipamentos

Requerem pouco tempo c < períodos de descanso entre os exercícios.

Podem scr feitos cm casa ou no escritório, sem necessidade de trocar

de

roupa.

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dos músculos.

Exercitam os músculos em uma

Não constituem uma sessãe >completa; precisam combinar-se com calistcnia.

Pode consumir muito tempo, exigindo

exercícios.

É preciso fazer os exercícios no local onde estão os pesos; é melhor usar roupas velhas, porque os exercícios provocam transpiração.

Maior aumento do tamanho dos músculos.

Exercita o músculo por meio de uma escala completa dc movimentos.

Constitui uma sessão completa (se o praticante usar pesos leves com muitas repetições).

equipamento especial . . . de teste.

quilo a quilo,

2. EXERCÍCIOS SEM MOVIMENTO:

OS 8 EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS FUNDAMENTAIS

Conforme dissemos ames, ao mesmo tempo cm que lia tudo o que podia sobre o desenvolvimento de músculos e força, Brucc Lee também lia todas as revistas de fisiculturismo que encontrava nas bancas entre meados da década de 1960 e o início da década de 1970. Ele as estudava com atenção, filtrando os exageras publicitários para encontrar

ciai relevância para os objetivos de seu treinamen­ to, comoaumentar a massa muscular, fortaleceros antebraçosou criar definição. Quando encontrava um desses artigos, recortava e guardava em uma pasta. Na busca pela força, a primeira teoria que lhe chamou a atenção foi o então revolucionário método das contrações isomélricas ou estáticas.

Brucc Lee era adepto convicto do treinamen-

les dc meados a fins da década de 1960. Os exercícios isométricos ganharam muito

principalmente nas publicações sobre halterofilismo e fisiculturis-

mo lançadas cm York, Pensilvânia, que relatavam todos os meses os resultados espe­ taculares de halterofílistas que acrescentaram essa modalidade dc treinamento a seus

espaço na imprensa,

O que as revistas deixavam de contar, porém, era que a maioria desses atletas

adicionava também pílulas conhecidas como esteróides anabolizantcs aos programas. Quando esse fato foi descoberto, a reação geral foi desprezar os exercícios isométricos, considerando-os um modismo que só funcionava em conjunto com testosterona sinté­ tica. Pode ter sido um exagero,já que seus benefícios para o incremento da força são comprovados. A defesa mais convincente dos exercícios isométricos a que conquistou Bruce Lee, convencendo-o a agregá-los a seu programa dc condicionamento total - íbi lèita por Bob Hoffman, um homem que, apesar dc admitir que ganhava dinheiro para di­

vulgaro sistema, linha experiência na área dc treinamento de força, tendo sido técnico

de halterofilistas de competição enlre 1932 e 1934.

Foi inclusive o treinador das equipes olímpicas de halterofilismo dos Estados Unidos de 1948 e 1952,

ambas vencedoras da competição extra-oficial por equipes. A opinião de Hoffman era simplesmente que

a força é a qualidade mais importante em qualquer

forma de trabalho atlético ou físico. A resistência

(capacidade de continuar a exercer essa força du- rante um longo período), a coordenação, o contro-

le, o equilíbrio e a noção de espaço e distância que

acompanham os exercícios de fbrtalecimento são

caminhos que levam ao alto desempenho eim todos

os esportes. Segundo ele, uma maior força c acapa-

cidade de controlá-la apropriadamente por intermé- dio da prática de um determinado esporte tomam possível a superação dos adversários. Para isso, HoíTman planejou uma serie de oito exercícios elementares, que deviam ser pniticados em um aparelho especial chamado pouxr rack. Muita gente pergunta como um único

riores, aosexercícios que envolvem movimentação. Vamos analisar movimentos como a rosca c a flexão, que Bruce Lee agregou aos exercícios com haltcres. São necessários um ou dois segundospara fazer uma rosca do nivel da coxaà altura do queixo. A parte

manda o maior esforço. No entanto, os músculos ficam apenas uma fração de segundo

traídos durante 12 segundos. Portanto, teoricamente, um esforço como esse poderia gerar o mesmo efeito de mais de 12 repetições realizadas de forma convencional. HofTman aconselhava os praticantes a não deixar de exercer, contínua e cons­ cientemente, toda a pressão possível sobre a barra fixa.Já que não há movimento real, não há resultados observáveis durante o exercício, e é preciso tomar cuidado para não

bastante nesse aspecto durante a realização de cada movimento.

cerca de 10 cm acima da posição inicial; outra cerca de 10 cm abaixo da posição final; e uma posição intermediária. Em um movimento de extensão total com o halterc, a resistência do peso está na posição mais difícil por apenas uma fração de segundo, ao passo que, na contração isometrica, isso se dá par um período de 9 a 12 segundos. Esse

44

Bruce La

é o motivo principal dos ganhos rápidos de força resultantes da prática dc exercícios isométricos, e um dos motivos por que Bruce Lee os tinha em alta conta. Além dc usar o power mck, Lee também gostava dc trabalhar com um aparelho isométricoportátil feito para ele por um dos alunos, George Lee (sem parentesco). Esse aparelho permitia que ele empurrasse, puxasse c fizesse flexão e rosca em um objeto imóvel. A fotografia da página anterior mostra Lee ajustando a barra presa a uma corrente que, por sua vez, estava presa a um bloco de madeira sobre o qual ele pisava, ficando assim imóvel.

Algumas orientações a respeito dos exercícios isométricos

1. Não exagerar! Uma repetição de cada um dos oito movimentos é o bastante.

2. Esforçar-se para fazer 100% de força em todos os exercícios por um período dc

6 a 12 s.

3. Você deve ser capaz de completar a seqüência de exercícios isométricos em 15

4. Manter sempre um registro preciso das sessões e lazer um gráfico dc seu pro­ gresso.

Os 8 exercícios isométricos fundamentais

1. Desenvolvimento de ombro isométrico (fasefinal)

Ajustar a barra no powermck a uma altura mais ou menos 7,5 cm abaixo da posi­ ção de lockoul, com os braços totalmente estendidos acima da cabeça. Segurar a barra, mantendoas mãos à distância da largura dos ombros, olhar diretamente para a frente, retesar os músculos das pernas, dos quadris e das costas e empurrar a barra com o máximo dc força possível por um período de 6 a 12 s.

2. Desenvolvimento de ombro isométrico (fase inicial)

Ajustar os pinos mais ou menos à altura do queixo. Usar a mesma pegada do Exercício 1. Mais uma vez, retesar os músculos das pernas, dos quadris e das costas, olhar diretamente para a frente c empurrar a barra com o máximo dc força possível

por um período dc 6 a 12 s.

3. Aã ponta dos pis

Posicionar a barra cm uma altura um pouco acima do pescoço c dos ombros quandoestiverde pé cm frente a ela com a colunacreta. Manter osjoelhos c os quadris retesados, a coluna ereta c a cabcça ligeiramente virada para trás. Pôr as mãos na bar­

ra em posição confortável. Ficar na ponta dos pés e empurrar a barra com o máximo de força possível por um período de 6 a 12 s.

4.

Flexão

Ajustar a barra de forma que fique entre 1,5 c 1,7 cm abaixo da cintura. Não se esquecer de usar a mesma pegada dos Exercícios 1 e 2. Ficar quase na ponta dos pês, olhar ligeiramente para cima, dobrar os braços e empurrar com o máximo de força

possível por um período de 6 a 12 s.

5. Agachamentoparalelo

Posicionar a barra no power rack cm uma altura na qual repouse sobre a nuca c os ombros quando você estiver acocorado com as coxas paralelas ao chão. Pôr as mãos na barra cm posição confortável c levantar-se, empurrando com as pcmas e fazendoo máximo de força possível por um período de 6 a 12 s.

6. Contraçãodas espáduas

Ajustar a barra no powerrackdc forma que fique nas suas mãos quando os braços estiverem totalmente esticados para baixo. Pegar a barra procurando manter as mãos paralelas aos ombros. Contrair os ombros para cima com o máximo dc força possível por um período dc 6 a 12 s. Manter braços e pernas totalmente estendidos durante todo o exercício.

7. Levantamento depeso morto

Posicionar a barra nopou.trrackdc forma que fique 5 cm abaixo dosjoelhos quan­ do você a estiver segurando. Manter as mãos mais ou menos paralelas aos ombros, a cabeça erguida, os quadris encaixados e a coluna creta, lazer força com as pernas c puxar a barra para cima com o máximo dc força possível por um período dc 6 a 12 s.

8. Ateio agachamento

Ajustar a barra no power rack cerca dc 10 cm abaixo da altura em que estaria se estivesse dc pc, ereto, com a barra sobre a nuca c os ombros. Segurar a barra com as mãos cm posição confortável e fazer força para cima contraindo os músculos das coxas

com o máximo de força possível por um período dc 6 a 12 s. Manter a cabeça erguida,

A pernada d e rã

Bruce Lee gostara dc fazer um movimento chamado “pernada de rã” depois dc con­ cluir uma sessão de exercícios isomctricos. Esse movimento servia como alongamento para a coluna lombar, trabalhava os músculos abdominais c flexores dos quadris, c mostrou-sc um exercício eficaz para relaxar. Imediatamente após o meio agachamen­ to, Lee ajustava a barra na posição mais alta do power rack e se pendurava pelas mãos enquanto dobrava osjoelhos até o lórax, numa série dc 10 a 20 repetições.

A seqüência isométrica enumerada acima é igual à que Bruce Lee acrescentou

ao próprio programa. Ele praticava cada exercício uma vez por dia, por achar que,

se fizesse mais, seu aperfeiçoamento ficaria mais lento ou talvez até se interrompesse. Podemos levar de uma a duas semanas para pegar o jeito dessa seqüência, portanto aconselho não desistir após alguns dias se achar que não está funcionando. As mclho-

Lec também modificou os exercícios isométricos que praticava para aprimorar

a eficiência no chi sao (mãos que agarram). Ele ajustava a barra nos suportes mais ou

antebraços contra a barra com o máximo de força possível, sustentando essa contração máxima por até 12 segundos. Isso lhe permitia fazer “a energia fluir” pelos antebraços, ajudando-o a desenvolver uma enorme potência e sensibilidade nessa região. Repito que Lee usava todos os tipos de exercícios e aparelhos para incrementar

a força, entre eles cabos, máquinas de compressão e aparelhos com molas. Ele acre­ ditava que não existia só um modo para adquirir mais força. Assim como tudo o que diz respeito a aprendizado c autoconhccimcnto, o fortalecimento foi um processo de crescimento individual que só o tempo e o trabalho árduo foram capazes de cultivar.

A

Arte de Expressar o Corpo Humano

47

3. OPERAÇÃO HALTERES: SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS PARA O INICIANTE EM FISICULTURISMO

Pouco depois do confrontocom os lutadores chincscsem Oakland, Bruce Lee sentiu-se motivado a aprender outros meios para ganhar força - e não só vigor ou resistência, mas potência muscular como um todo. Para tanto, pediu a opinião de dois individuos de confiança, que não eram simples alunos, e sim, o que é mais importante, amigos:

James Yimm Lee e AllenJoe. Tanto James como Allen eram fisiculturistas experientes, que tinham desenvol­ vido um físico imponente graças à dedicação à “maromba”. AllenJoe, na verdade, ganhara inúmeros títulosc treinara ao lado do lendário fisiculturista Stcvc Rccvcs, sob os olhos atentos do famoso proprietário da academia, Ed Yarrick. Palavras de AllenJoe: “James Lee e eu apresentamos a Bruce as técnicas elemen­ tares do treinamento de musculação. Costumávamos fazer exercícios básicos como agachamentos, pullovers c roscas, cerca de 3 séries de cada. Nada espetacular, mas estávamos apenas ensinando os primeiros passos. Ensinamos a ele o programa elc-

forte, e os músculos da parte superior do tronco começaram a esgarçar as costuras das camisetas dc malha. Quando notou os resultados do novo programa de treinamento, os pesos passaram a fazer parte da vida de Lee. O único registro dessa seqüência de treinamento é uma ficha que ele preencheu no Hak Keung Gymnasium durante uma visita a Hong Kong cm 1965.

icorias sobre as quais lia, formulando sua própria seqücncia (isiculturisla. Acabou por perceber certas verdades fundamentais sobre o desenvolvimento do próprio corpo e as

culos a crescer tanto cm tamanho como cm força. É por issoque o treinamento de musculação e quase sempre denominado exercício de “fisiculturismo”.

Comoesse treinamentoenvolve repcdções,c precisodespender muitaenergia. Por­ tanto, só deve ser praticado de dois cm dois dias.

Lee exercia com cautela o treinamento de musculação; ele não queria simplcs-

ciais. Sendo assim, fez anotações para lembrar-se das outras qualidades necessárias para equilibrar o treino de musculação, tais como:

O atleta que está desenvolvendo os músculos por meio do treinamento de muscula­ çãodeveempenhar-se para trabalharadequadamentea velocidadee a flexibilidade

Lee portanto elaborou um programa simples de musculação, de três dias por sema­

na, com ênfase especial nos grupos de músculos que usaria com maior freqüência nas

artes marciais: as pernas, os tríceps, os bíceps e os antebraços. Para sua alegria, o progra­

ma foi efidentíssimo. Em apenas 44 dias (de 27 de maio de 1965 a 10 de julho de 1965),

e após um total de somente 14 sessões, Brucc Lee registrou os seguintes benefícios:

1. aumento dc 3,75 cm na medida do tórax "relaxado”;

2. aumento dc 0,6 cm no diâmetro do pescoço;

3. aumento dc

1,8 cm

nos bíceps direito c esquerdo;

4. aumento dc

1,8 cm

no antebraço esquerdo;

5. aumento dc

1,2 cm

no antebraço direito;

6. aumento de

1,2 cm

nos pulsos direito c esquerdo;

7. aumento dc 3,75 cm na coxa esquerda;

8. aumento dc 3 cm na coxa direita;

9. aumento dc 1,5 cm na panturrilha esquerda;

10. aumento dc 1,2 cm na panturrilha direita;

11. decréscimo dc 1,2 cm na cintura.

 

São resultados espetaculares, seja qual for o nível

dc

experiência nesse tipo de treino. Um iniciante sem

histórico atlético que adote esse programa pode espe­

rar

resultados impactantcs (a intensidade vai depender

dc

certas predisposições genéticas), já que passar da

atividade muscular “zero” para o nível que este pro­

grama requer constitui um imensosaltoquântico para

o

corpo, fisiologicamcntc falando. Porém, se levarmos

em

conta que ao adotar esse programa Brucc Leejá

era

um atleta bem condicionado, acostumado aos ri­

gores das sessões dc exercícios, c que esses resultados

loram fruto dc menos dc dois meses dc treinamento, podemos começar a admirar a eficácia desse progra­ ma! A seguir, temos a seqüência específica que Brucc Lee criou para obter resultados tão impressionantes.

A seqüência (com ênfase nos tríceps, bíceps e antebraços)

Embora cada um dessesexercíciosseja explicado minuciosamente nos próximos capítu­

los, apresentamos aqui uma breve explicação dos movimentos específicos dc cada um:

1. Agachamenlo: 3 séries de 10 repetições (peso: 43 kg) Os agachamcntos desenvolvem o quadríccps (o grupo muscular da parte dian­ teira da coxa), além dc glúteos, flexores dos quadris, tendões, panturrilhas, coluna

) lombar, trapézio, abdominais (como estabilizadores) e espáduas. O grupo do quadri­ ceps é o mais poderoso do corpo; são músculos que suportam muito trabalho. Além

r

f

|

de aumentar muito o tamanho e a potência das coxas, esse exercício, em razão da

respiração pesada provocada pelo movimento, ajuda a aumentar o tamanho e o peso docorpo inteiro.

Pôr o haltere no ombro c abaixar-sc até chcgar à posição de agachamento com­

pleto. Dessa posição, levantar-se até ficarcompletamente em pé. Repetir até completar

3 séries de 10 repetições.

2. Roscafrancesa: 4 séries de 6 repetições (peso: 29 kg)

A rosca francesa desenvolve o triceps, músculo que fica atrás dos braços. Pode-se

ficar de pé ou sentado, o que for mais confortável.

Pôr as mãos no eixo do haltere, ã distância da largura de duas mãos. Erguer a

barra acima da cabeça, depois baixá-la por trás da nuca. Não se esquecer de manter

os braços próximos às laterais da cabeça. Só os cotovelos ficam dobrados. Da posição

baixa, flexionar passando o peso por cima da cabeça c movendo os antebraços até que

os cotovelos fiquem travados.

3. Rosca inclinada: 4 séries de 6 repetições (peso: 16 kg) inclinar o corpo confina a tensão deste movimento

ao bíceps, na parte anterior do braço. Com um haltere em

cadamão, reclinar-se em uma prancha inclinada. Deixaros

pesos esticarem os braços até chegarem à posição natural.

Dessa posição, erguer o peso até os ombros. Retomar à po-

siçãoinicial e repetir até concluir 4 séries de 6 repetições.

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4. Rosca concentrada: 4 séries de 6 repetições (peso: 16 kg)

 

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rosca concentrada desenvolve o bíceps. Sentar-se

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numa prancha com um haltere na mão direita c o coto-

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velodessemesmo braço apoiado na parte interna da coxa

direita. Elevar o peso até o ombro. Fazer o movimento

devagar e observando o bíceps. Realizar 6 repetições.

Depois, transferir o peso para o outro braço, inverter

a posição de rosca para que o cotovelo esquerdo fique

apoiado na parte interna da coxa esquerda e levantar o

peso 6 vezes. Repetir esse processo alternado até complc-

tar 4 séries de 6 repetições nos dois braços.

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5.

FUxão de braço: 3 séries de 10 repetições (peso: 32-36kg postos no alio das cosias)

As flexões são cxcclcnlcs para o tórax, as espáduas c a parte anterior dos braços

(tríceps). Posicionar as mãos mais ou menos paralelamente aos ombros. Manter o cor­

po perfeitamente crcto c expirar ao empurrar o corpo para cima ate os braços fica­ rem esticados. Fazer uma pausa. Inspirar ao baixar o corpo até o chão, permitindo que só o tórax o toque. O abdómen deve estar ainda de 3 a 5 cm do chão, porque os dedos dos pés elevam um pouco o corpo.

Fazer 3 séries de 10 repetições.

6. Rosca de duas mãos (com halUre): 3 séries de

8 repetições (peso: 32-36 kg) Este é um movimento básico com o hallcre que

ccps. Começar com os braços esucados para baixo. Flexionar a barra para cima, levando-a o mais perto possível dos ombros. A parte superior do corpo deve mover-se bem levemente. A prioridadeé a forma. Rea­ lizar 3 séries dc 8 repetições.

7.

Alongamento do Irlceps: 3 séries de 6 a 8 repetições (peso: 1,3 kg)

O

alongamento do tríceps é uma versão com um só braço da rosca francesa. Co­

meçar segurando um haltcre com o braço esticado acima da cabeça. Baixar o haltcrc até a nuca, mantendo o bíceps o mais próximo possível da orelha. (Isso restringirá ao mínimo o movimento do braço, o que aumenta rapidamente os resultados.) Dessa posição, esticar o braço acima da cabeça novamente. Contrair o tríceps com vigor ao esticar o braço. Baixar o haltcre e completar 3 séries de 6 a 8 repetições.

8. Circulo com hallcre: 4 séries de quantas repetiçõesfor possível completar (peso: 7,2 kg)

Este exercício fortalece os pulsos, os antebraços, os bíceps, os tríccps c os bra­ quiais. Girar os haltcrcs simultaneamente cm círculos verticais à frente do corpo, com

os pulsos virados para cima na parte de baixo do arco externo e para baixo no arco interno. Fazer 4 séries de quantas repetições for possível completar (como escreveu Bruce Lee, “uma infinidade”).

9. Rosca invertida (com hallcre): 4 séries de 6 repetições (peso: 29 kg)

A rosca inverlida afeta osmúsculos superiores c externos do antebraço, os músculos

braquiaisc o bíceps. Segurar o haltcre com as mãos e ospés paralelos aos ombros. Ficar crcto, com osbraçossoltosdos ladose o haltcre descansando na parte superiordascoxas.

Pressionar os braços contra as late- raisda caixa torácica. Sem permitir

nempara trás, flexioneo haltere len­ tamente para cima, formando um semicírculo, da parte superior das coxas até um ponto imediatamente abaixo do queixo. Contrair os mús­ culos dos antebraços e dos braços como máximo de força possível por um momentoe depois baixar o peso devagar, descrevendo o mesmoarco até o ponto inicial. Fazer 4 séries de 6 repetições.

10.

Rosca de pulso (sentado): 4 sé-

completar (peso: 29 kg) A rosca de pulso destina-se

Com os antebraços repousando so­ bre as coxas, palmas das mãos para cima c pairando sobre os joelhos, pegar um haltere com os dedos. Tra­ zer o peso lentamente para dentro da palma da mão c então dobrar o pulso o máximo possível. Baixar o peso e fazer 4 séries de quantas repetições for possível completar.

11. Rosca depulso invertida (sentado): 4 séries de quantas repetiçõesforpossível completar (peso:

4,5kg)

braços. Girar os antebraços de forma que a palma das mãos fique virada para baixo. Pegaro haltere c dobrar o pulso o máximo possível. Assim como no exercício anterior, a concentração na tarefa é importantíssima. Fazer 4 séries de quantas repetições for possível completar.

12. Abdominal: 5 séries de 12 repetições (peso: só opeso do corpo)

As abdominais são um bom exercício para toda a área do abdómen. Com os joe­ lhosdobrados (para evitar que os músculos das coxasajudem na flexão) e com as mãos

atrás da nuca, elevar a parte superior do corpo até que a cabeça toque osjoelhos. Fazer 5 séries de 12 repetições.

13. Levantamento depanturrilha-. 5 séries de 20

repelifões (peso: só o peso do corpo)

a potência dos músculos da panturrilha. Ficar

de pé com os dedos do pé sobre um bloco. O

bloco deve ter altura suficiente para permitir extensão total dos músculos da panturrilha. Travar os joelhos e flexionar as panturrilhas até estar na ponta dos pés. Fazer 5 séries de 20 repetições.

Esta seqüência de três dias por semana construiu o alicerce da massa e da forma dos músculos que Bruce Lee mais tarde aprimorou com as seqüências descritas nos capítulos a se­ guir. Para o iniciante, esta seqüência não perde para nenhuma outra, já que oferece grandes benefícios em aumento de tamanho c lorça.

4. A SEQÜÊNCIA DE DESENVOLVIMENTO GERAL

achobom treinartodas as partes do corpo.

meu bem,

-

Bnice Lee

Não muilo lempo depois dc descobrir os be­ nefíciosdo fisiculturismo e do treino dc força apropriados, Brucc Lee resolveu que devia equilibrar o desenvolvimento muscular c a força submetendo cada grupo de músculos a exercícios de resistência progressiva. Con­ tudo, conforme ele disse uma vez a um en­ trevistador de Hong Kong, “meus músculos são desenvolvidos pelo treinamento de artes marciais; c um tipo dc treino diferente da­ quele que se faz simplesmente para desenvol­ ver músculos grandes, como os dos fisicul- turistas". Embora isso seja verdade, c óbvio que Bruce Lee considerava o treino comple­ mentar- inclusive o dc musculação - como parte do “treinamento dc artes marciais”. No entanto, embora a musculação estivesse incluída em seu programa de treinamento, há poucos indícios dc que Lee realizasse exercícios isolados como aqueles praticados pela maioria dos fisiculturistas dc competição (com exceção das roscas de Zottman, que ele fazia enquanto estava sentado à escrivaninha lendo ou vendo televisão, para desenvolver os antebraços). Na verdade, quando criava programas dc desenvolvimento muscular, tanto para si como para os alunos, Lee sempre dava ênfase aos exercícios compostos - isto c, que exigissem o envolvimento de dois ou mais grupos musculares. Ajustificativa era sim­ ples: ele queria harmonia entre todos os grupos dc músculos, para que gerassem potên­ cia cm conjunto e se combinassem para alcançar um único objetivo, fosse a execução de um soco ou chute potente, uma combinação eficaz dc golpes, ou mesmo desviar-se

dc um golpe. Por estar com esse objetivo firmemente plantado na cabeça, Lee elaborou

uma seqüência de treino dc força/fisiculturismo que desenvolveria cada um dos grupos

dc músculos coletivamente e também serviria ao propósito de criar caminhos ncuro-

muscularcs que condicionariam os diversos grupos dc músculos do corpo a trabalhar

Para tal fim, Lee criou a seguinte seqüência geral, a ser executada três dias por semana (terça, quinta e sábado),que consistia no que ele considerava os melhores exer­ cícios para cada um dos principais grupos dc músculos do corpo. Embora não tenha deixado indicações exatas de peso, séries ou repetições que empregava com essa se­ qüência específica, há indiciossuficientes nos registros mais detalhados dc treinamento com pesos que deixou, além das recordações dos alunos, para indicar que a fórmula mais provável cra de 2 séries dc 8 a 12 repetições. A única exceção dizia respeito ao treino dc pernas, que ele acreditava exigir mais repetições (dc 12 a 20).

Seqüência de desenvolvimento geral 1. Braços

1

a. levantamento olímpico: 2 séries de 8 a 12

da scqüência do treinamento de musculação de

Brucc Lee quando morava cm Bcl Air. E um exercício cficicnlíssimo porque abrange todos os músculos do corpo (e, em especial, os músculos das espáduas, o bíceps e o tríccps). Lee descobriu que o levantamento olímpico cra tão abrangente

no aquecimento de todos os músculos que quase

sempre iniciava as sessões com ele. Assim, além |

dc exercitar muito bem os braços e os ombros, ele

também aquecia as partes do corpo que iria trei- ] nar cm seguida. Para realizardc maneira apropriada o levan­ tamento olímpico, os pés devem estar afastados mais ou menos à largura dos ombros, porque nes­

sa posição obtemos um bom impulso com as pernas ao levantar o peso até o tórax. O

peito do pé deve estar sob a barra c as pernas, dobradas, mas não a ponto de deixar

as coxas paralelas ao chão. A coluna deve estar ereta. (Isso não significa na vertical

nem na horizontal, c sim que a espinha deve estar alinhada, c não curvada.) As mãos devem segurar a barra a uma distância entre si um pouco maior que a dos ombros, c

os braços devem estar perfeitamente retos,já que o primeiro impulso é produzido pela

perna c pelos músculos das costas. Quando erguer a barra do chão, o peso deve estar

igualmente equilibrado em ambos os pés, e não muito para a frente nem para trás. O movimento deve ser bem vigoroso, com as pernas e a coluna se esticando rapidamente. Erguer vigorosamente c, depois, dobrar um pouquinho osjoelhos para aparar a barra

no tórax. Parar na posição de flexão no alto do tórax e esticar as pernas imediatamen­ te. Tudo isso acontece em um movimento rápido, continuo. Ao endireitar as pernas,

relaxar ascoxas para a frente e projetar o tórax bem alto, puxando os ombros para irás

e

para baixo. O queixo deve estar encolhido por dois motivas: primeiro, se levantar

o

peso diretamente para cima, como deveria, vai bater no queixo sc ele não estiver

encolhido; cm segundo lugar, se encolher o queixo e projetar bem o peito, conforme recomendado, terá uma base excelente e rígida para irabalhar, porque esse exercício deixa a coluna vertebral cm uma posição bem sólida. Com a barra sobre a base das

mãos e os braços em posição vertical, elevar a barra acima da cabeça até os braços estarem totalmente esticados. Baixar a barra até o tórax e, depois, de volta ao chão cm um só movimento. Fazer 2 séries de 8 a 12 repetições.

b. Rosca: 2 séries dt 8 a 12 rtpttiçõts

A rosca é a avó de todos os exercícios

de desenvolvimento do bíceps, mas pou­ quíssimos praticantes - alguns dos maio­

res campcõcs de haltcrofilismo, inclusive

-

sabem executar o movimento apropria­

damente. Brucc Lee achava que o haltere deveria ser segurado com uma pegada da largura da distância dos ombros (não tão curta a ponto de as mãos sc tocarem c não tão larga a ponto de comprometer a exten­ são natural dos movimentos), palmas para

a frente e de pé, ereto, com os braços soltos à frente das coxas e os cotovelos retos. Man­ tendo essa posição, flexionar lentamente o peso até os ombros dobrando os cotovelos, conservando os braços parados. Levar a barra até a altura do queixo e forçar bastante, mantendo essa contração máxima durante uma contagem até dois e, em seguida, bai­ xar a barra até a posição inicial. Não se esquecer de inspirar quando elevar o peso e expirar quando o baixar. Fazer 2 séries de 8 a 12 repetições.

2

.Ombros

a.

Desenvolvimento atrás da nuca: 2 sirits de 8 a 12 repetiçSes

O

“desenvolvimento atrás da nuca” era um exercícioque Bruce Lee quase sempre

fazia para fortalecer os deltóides ou os músculos das espáduas. Ele pode ser feito de pé

ou sentado, c sabe-se que Lee praticava ambas as versões: em pé quando trabalhava

com haltere, e scnlado quando treinava na Marcy Circuit Traincr (ver Apêndice B), em Hong Kong.Já que Lee registrou essa seqüência antes de adquirir o aparelho, va­ mos nos concentrar em como ele praticava a versão com haltere. Segurando o haltere com uma pegada equivalente à distância entre os ombros, levá-lo do chão aos ombros em um movimento, para que repouse no alto do tórax,

onde o esterno se encontra com a clavícula. Com o tronco perfeitamente ereto, erguer

o haltere fazendo um arco próximo ao rosto até esticar os braços acima da cabeça.

Em seguida, baixar o haltere por trás da nuca até que ele repouse rapidamente sobre

os músculos trapézios (na base da nuca) e depois s'oltar a erguê-lo até esticar os braços acima da cabeça. Fazer o rebaixamento e a flexão em movimento contínuoem 2 séries

de 8 a 12 repetições.

b. Remada vertical: 2 séries de 8 a 12 repetições

A remada vertical dá especial ênfase ao trapézio c ao deltóide clavicular, mas

também é benéfico para os músculos superiores das costas e para os braços. Pegar um haltere com a palma das mãos voltada para o corpo. Com pouco espaço entre as mãos, deixar os braços totalmente esticados para que o haltere repouse na altura das coxas.

por toda a extensão do abdômen e do tórax até a garganta ou o queixo. As pernas e o corpo devem permanecer eretos no decorrer de todo o exercício. A ação concentra-se em puxar da posição “pendurada” cm frente às coxas até a garganta. Fazer 2 séries de 8 a 12 repetições.

3. Perna

a.

Agachamento: 2 séries de 12 a 20 repetições

O

principal exercício para treino de pernas de Bruce Lee era o agachamento

com haltere - e por um bom motivo: além de fortalecer os músculos das coxas, surte um efeito bem marcante no aparelho respiratório e é importantíssimo para qualquer

atleta ter coração e pulmões fortes. Portanto, além de desenvolver as pernas e o tórax,

o agachamento ainda auxilia na obtenção de mais vigor. Começar com os pés afasta­

dos aproximadamente ã largura dos ombros e com os dedos dos pés apontando para

a frente. Com o haltere apoiado nos ombros, por trás da nuca, inclinar os joelhos c

abaixar-se até que as coxas estejam paralelas ao chão. Voltar imediatamente para a posição ereta. Inspirar profundamente pouco antes de dobrar o joelho c expirar ao voltar à posição inicial. Encher os pulmões algumas vezes antes de cada repetição.

É importante manter as costas retas, e os glúteos não devem, cm hipótese nenhuma,

subir primeiro. (Não arquear a coluna cm nenhum momento.) Manter os calcanhares

no chão durante todo o exercício. Se tiverdificuldade, cleve-os sobre um bloco de ma­ deira. Fazer 2 séries de 12 a 20 repetições.

b. Respiração

Brucc Lee acreditava que o modo de respirar durante o agachamento interfere na eficácia. Ele percebeu que era preciso respirar fundo pouco antes de dobrar o joelho

respirar fundoc rapidamente algumas vezes antes da próxima repetição. Quanto mais pesado for o haltcre, mais vezes será preciso respirar antes de cada repetição. Lee achava que não se deve restringir a respiração ao nariz. Deve-se abrir a boca e inspirar todoo ar que for possível.

4. Coluna

a. Rrno: 2 séria de 8 a 12 repetições

Segundo Ted Wong e Herb Jackson, que freqüentemente treinavam com Brucc Lee, um de seus exercícios prediletos para o latíssimo do dorso era a remada curvada com barra. Para fazer o exercício, segurar o haltcre como se fosse erguê-lo acima da cabeça, mas, em vez disso, ficar de pé, ereto, com o haltere pendurado na altura das coxas. Afastar os pés uns 20 cm e inclinar-se bem para a frente com os quadris, mantendo a coluna o mais reta possível. Manter-se nessa posição. Puxar o haltere até

ação semelhante à de remar um barco. Elevar a barra até tocar as costelas inferiores. Inspirar durante o movimento de subida e expirar quando baixar o peso. Fazer 2 séries de 8 a 12 repetições.

5. Tórax

a. Flexão na prancha em supino: 2 s/ries de 8 a 12 repetiçSes Um dos exercícios fundamentais nas se­ qüências geraisde musculação e fortalecimen­

to de Brucc Lee era a flexão na prancha em

supino. Essa flexão pode ser feita no chão, mas

é melhor na prancha, para dar amplitude to­

tal aos braços e não restringir o movimento.

Para realizar corretamente o exercício, deitar-

se em uma prancha reta para que os ombros

fiquem bem firmes sobre ela. Trazer a barra até o comprimento dos braços, usando uma

e flexioná-la sobre a cabeça com os braços es­

ticados, mantendo-a bem alta acima do tórax,

sem permitir que desça muito na direção do abdômen quando a baixar. Inspirar fundo ao

baixar a barra até o tórax c expirar ao completar o estiramento do braço. Fazer entre 6 e 30 repetições. E um excelente exercicio para todo o tórax, peitorais e tríccps, bem

como alguns músculos das costas. É um dos exercícios fundamentais, recomendados para todos os aüetas e esportistas. Observar que em todos os exercícios feitos na pran­ cha é melhor manter os pés firmes no chão, e não na prancha, para garantir um me­ lhor equilíbrio. b. Pullover: 2 séries de 8 a 12 repetições

O pullovercom o braço dobrado é o exercício mais eficaz para vincular os múscu­

los das costas aos do tórax. Para realizar esse exercício de maneira apropriada, deitar-

se cm uma prancha reta e pegar um haltcrc. Segurar a barra com os braços esticados

sobre o tórax, dobrando um pouco os cotovelos. Dessa posição, baixar os braços acima

da

cabeça, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados, até sentir o alongamento to­

tal

do músculo latíssimo do dorso. Nesse ponto, retomar a barra à posição inicial sobre

o

tórax. Recomenda-se inspirar quando a barra desce até a posição de alongamento

total c, depois, expirar quando ela for elevada sobre o tórax. Fazer 2 séries de 8 a 12 repetições.

Bruct Lee

5. A SEQÜÊNCIA DE 20 MINUTOS PARA AUMENTAR A FORÇA E APRIMORAR A FORMA

Acima de tudo.Jamais trapacear nos exerdeios; usar opesoquefor tapaz de agüentar sem esforço

- Brucc Lee

Dando condnuidade à pes­ quisaa respeitoda fisiologia muscularhumanae dasrea­ ções do próprio corpo aos exercícios, Lee aperfeiçoou

ral de desenvolvimento de­

lineada no Capítulo 4. Fiel

à filosofia dojeet kunedo, ele descartou os exercícios que achava desnecessários para

o mínimo - sua definição

de “simplicidade”. Cortou

pesos e os complementos alimentares até estabilizar

o peso cm 62 kg de puro músculo.

Por fim, Brucc Lee adotou um novo pro|

lerado pelo resto da vida. A grande ênfase qi primeira seqüência de halteres se perdeu. G gum lugar com o emprego de pesados exerci

no

necessidades, mas, por estar trabalhando em

fbi

esquema de três dias por semana, que Lei

incrementado para proporcionar equilíbi

ito dos braços na

udo, Lee percebeu que chegaria a al- i compostos. O programa ainda cabia rreditava atender perfeitamente a suas

ies

ao

programa empregava exclusivamente

dc

exigiam muito mais energia para movc-los), tort nou-sc essencial um tempo mais longo

de

movimentos compostos (que implicavam o t

pesos maiores e, por conseguinte,

com maior freqüência, o programa desenvolvimento e dar uma forma

recuperação ou dias de descanso adequados

re as sessões de treinamento. Con-

forme Lee anotou: “Como esse treinamento envolve repetições, é preciso despender muita energia. Portanto, só deve ser praticado de dois cm dois dias". Na tabela de dias alternados que Lee criou, o treinamento de musculação estava

programado para terças, quintas e sábados, com segundas, quartas, sextas c domingos

de folga, para permitir o até então desprezado aspectoda recuperação e do crescimen­

to. O treinamento de musculação exige muita energia c, por isso, é preciso ter dias de folga para permitir que o corpo se recupere totalmente para as novas sessões. Lee também coordenava as sessões de musculação para que caíssem nos dias em que não estivesse ocupado com treinamentos de resistência ou os árduos treinos de artes marciais. E uma das vantagens do novo programa - fora os resultados óbvios que produzia - era o fato de requerer apenas 20 minutos! Lee acrescentou três princípios fundamentais do condicionamento total à sua se­ qüência de musculação: alongamento para a flexibilidade, treinamento de musculação para a força e atividades cardiovasculares para o coração e o aparelho respiratório. Em outras palavras, foi o primeiro a aplicar a interdisciplinaridadc. Essa seqüência de 20 minutosserviupara desenvolverc mantero físicoexigido nosfilmes ODragãoChinês,

A

Fúria do Dragão e O Vôodo Dragão.

A seqüência de 20 minutos para aumentar a força e aprimorar a forma

1. levantamento olímpico: 2 séries de 8 repetições

Começar este movimento segurando um halierc olímpico com uma pegada da largura dos ombros. Dobrando os joelhos, agachar-se cm frente ao peso c, com um movimento rápido dos braços c um impulso das pernas, levar o halterc até o tórax e

ficar de pé, ereto. Após breve pausa, levantar o halterc até esticar os braços acima da cabeça; depois de outro pequeno intervalo, descê-lo novamente até o alto do tórax. Fa­

zer mais uma pausa rápida e então baixar a barra para o chão. Sem descanso nenhum,

dcvc-sc iniciar a segunda repetição e continuar até completar 8 repetições. Para apro­

veitar melhor os benefícios cardiorrcspiratórios, fazer apenas um pequeno intervalo e partir para a segunda c última série.

2. Agachamento: 2 séries de 12 repetições

Este esteio do fisiculturismo era a pedra fundamental do treino de Lee com hal- leres. Ele colecionara mais de vinte artigos sobre o agachamento c praticava muitas variações. Nesta seqüência, porém, ele fazia o agachamento à maneira normal. Com

o halterc em repouso sobre os ombros, afastar os pés mais ou menos à largura dos

ombros. Conferindo para ver se está bem equilibrado, abaixar-se devagar até chegar à posição de agachamento completo. Sem pausa na posição mais baixa, usar a força dos quadris, glúteos, tendões, panturrilhas c quadríccps para subir à posição inicial, onde começará a repetição número 2, c assim por diante, até completar 12 repetições. Mais uma vez, descansar rapidamente antes dc passar à segunda série.

3.

Barbell PuUover: 2 séria de 8 repetições

Embora não exista registro escrito indicativo de que Bnicc Lee agrupava series

de agachamcnto com haltere e barbei!pulloier sem intervalos, há vastas provas circuns­

tanciaisc testemunhas oculares nesse sentido. Em primeiro lugar, os artigos de revistas

que ele lia na época indicam esse agrupamento de exercícios com muita freqüência

e, cm segundo lugar, era desejo de Lee aproveitar ao máximo quaisquer sessões de

treinamento, fazendo dois exercícios completos no tempo que qualquer pessoa levaria para fazer apenas um. Os agachamentos eram considerados grandes fortalecedores

dc músculos (c ainda são), ao passo que os pullovers eram considerados “dilatadores da

caixa torácica” ou exercício de respiração. Em conseqüência disso, a prática cm fins s

da década dc 1960 e início da década dc 1970 era acrescentar os pullovers como um

“encerramento” da sessão dc agachamentos. Para realizar corretamente este exercício,

dcvc-sc deitar cm uma prancha reta, pegar o haltere com as mãos à distância dos om­

brose flexionaros braços até esticá-losacima do tórax. Dessa posição,baixar o haltere

por

trás da cabeça - dobrando um pouco os cotovelos para não forçar os tendões - até

que

a barra toque o chão com suavidade c proporcione um alongamento confortável

do latissimo do dorso. Dessa posição totalmente estendida, inverter lentamente o movi­

mento, contraindo o latissimo do dorso, os peitorais e a longa cabeça do tríceps. Fazer 8 repetições c, depois de um descanso rápido, uma segunda série.

4. Flexão na prancha em supino: 2 séries de 6 repetições

Brucc Lee conseguiu desenvolver uma incrível musculatura de tórax. O interes­

sante é que seus registros particulares indicam que o único movimento direto dc hal- tere que ele realizava para o tórax durante esse período era a boa c velha flexão na prancha cm supino. Para fazer o exercício, dcitar-sc cm uma prancha reta, segurar

um haltere olímpico com as mãos à distância dos ombros c levantar o peso esticando

os braços. Dessa posição travada, baixar a barra ate o tórax e expirar ao devolvê-lo â

posição totalmente travada. Fazer 6 repetições do movimento e devolver o haltere aos pinos dc apoio. Depois dc um curto descanso, fazer uma segunda c última série.

5. Bom-dia: 2 séries de 8 repetições

Advertência a respeito deste exercício: Brucc Lee o praticava para fortailcccr a coluna lombar, mas um dia, no início de 1970, ele preparou um haltere com 61 kg (o

peso dc seu corpo na época) e, sem aquecimento, realizou 8 repetições. Na última, sentiu uma pontada c um estalo em seguida. Mais tarde descobriu que tinha danifi­

cado o quarto nervo sacro da coluna lombar. Em conseqüência disso, passou o resto

da vida sentindo fortes dores nas costas. Não pretendo tirar os méritos deste exercício,

mas não deixe dc fazer um aquecimento adequado antes de começar. Mais tarde, Lee comentou com o amigo e aluno Dan Inosanto que “não precisa usar peso nenhum

A Arte de Expressar o Corpo Humano

neste exercício; basta usar a barra sozinha”. Se quiser fortalecer a sua coluna lombar,

é preciso fazer resistência progressiva, o que significa que é preciso usar pesos - mas tambem com cautela. Para começar, pôr um haltcrc sobre os ombros e posicionar os pes afastados à largura dos ombros. Inclinar-se na cintura, mantendo sempre as mãos no haltere. Continuar inclinando-se até que a coluna forme um ângulo de 90" com os quadris e voltar à posição ereta. Fazer 8 repetições. Depois de um breve descanso, fazer uma segunda série.

6. Rosca comhaltere: 2 sériesde S repetifSes

A rosca com haltere exercita o bíceps. Foi responsável pelo desenvolvimento dos braços impressionantes de Lee - para não falar da incrível lopsao (força de pegada), que ele usava com bons resultados cm quase todas as sessões de sparring. Para executar bem este movimento, pegar um haltcrc olímpico com as mãos à distância dos ombros

c com as palmas para cima. Mantendo os joelhos ligeiramente inclinados para fins

de estabilização, contrair os bíceps e subir o haltere até o mesmo nível dos músculos

peitorais superiores. Fazer uma breve pausa na posição de contração total e baixar lentamente o haltere até a posição inicial. Executar 8 repetições desse processo. Após breve intervalo, realizar uma segunda c última série.

O treino de força c forma de 20 minutos e os exercícios adicionais de musculação

que ele acrescentou aos treinamentos de artes marciais faziam crescer ainda mais a musculatura de Lee. Porém, nunca satisfeito a ponto de se acomodar, queria melho­ rar ainda mais seu condicionamento. Resolveu criar uma seqüência de exercícios que agregasse as vantagens do treinamento de força e, ao mesmo tempo, aprimorasse o seu já excelente aparelho circulatório.

6. TREINAMENTO SEQÜENCIAL (EM CIRCUITO) PARA CONDICIONAMENTO TOTAL

Uma das revistas de musculação e haltcrofilismo favoritas de Lee era a Ironman, que pertencia a Pcary c Mabel Rader na época do auge de Lee. Os Rader sempre apresen­ tavam as mais recentes novidades e fugiam do sensacionalismo comercial que prevale­

cia entre as publicações concorrentes. As revistas da época propagavam muitos princí­

piosde treinamento interessantíssimos, como Super Séries, Flushingc Descanso/Pausa. Contudo, Lee se interessara cada vez mais pela pesquisa dos resultados de um sistema

novíssimo de treinamento sobre o qual lera na Ironman-. Ação Periférica do Coração.

Sistema Ação Periférica do Coração (Peripheral Heart Aclion - PHA)

O sistema PHA fora elaborado para se opor diametralmente aos sistemasflushing ou

pumping da época, os mais populares. Em fins da década de 1960, o maior expoente

do sistema PHA era um jovem lisiculturista chamado Bob Gajda, que explicava, em

uma série de artigos na Ironman (que Lee recortou c guardou), que a ênfase principal

do PHA era a “circulação contínua do sangue”. Depois de ler os escritos de Gajda (que

por sua vez tinham por base a pesquisa empírica do pioneiro da fisiologia dr. Arthur

Steinhausc), Lee deduziu que, se conseguisse manter a circulação em níveis elevados

no decorrer da sessão de treinamento, obteria benefícios para a força muscular, a resis-

téncia e —se os exercícios fossem praticados com mobilidade total - a flexibilidade; em outras palavras, os três pilares do condicionamento total.

O sustentáculo dos artigos de Gajda era que não se deve manter o sangue em

apenas uma área, ou cm um só grupo dc músculos, no decorrer da sessão, mas, pelo

contrário, mantê-lo sempre circulando por vários grupos de músculos. Os sistemas

de exercícios como o PHA foram na verdade os precursores do que hoje se chama

treinamento em circuito. Define-se circuito como a realização completa dc um grupo

dc movimentos (cm geral, cinco ou seis exercícios), cada um dos quais visando a uma

parte do corpo. O objetivo desse treinamento éjamais exercitar o mesmo grupo mus­ cular duas vezes seguidas, c sim passar imediatamente para outro músculo ou parte do corpo. É como Gajda explicou em um dos artigos que Lee guardou:

Sc o leitor realizou por exemplo duas ou mais sêrics dc roscas sucessivas, trabalhou no sistema pumping ouflushing. No sistema seqücnciado, faria uma série dc roscas, depois taKc/ passasse a uma sériedc levantamentosdc panturrilha, ou abdominais, ou trabalharia a coluna. Em outras palavras, não exercitar o mesmo músculo duas vezes seguidas. Nem usar o que chamam dc agrupamento de séries, que é alternar entre séries dc bíceps c triceps. Isso provocará a congestão do braço inteiro. Dcvc-sc passar a alguma outra parte do corpo c depois para outra. O objetivo do sistema PHA é espalhar os exercidos por todo o corpo.

No sistema PHA há uma tremenda estimulação muscular c fluxo ininterrupto do

sangue,já que o corpo inteiro é exercitado a cada sessão. E, como não há descansoen­

tre os exercícios, o fluxoacelerado do sangue é mantido, permitindo que o cansaço seja

retardado por bastante tempo. Sempre na vanguarda, Lee viu muito mérito na idéia

dc treinamento em circuito; não para os fins pelos quais o promoviam na época ~ isto

é, desenvolver músculos inflados, mas como meio cficicntissimo de consolidar seus trei­

nos cardiovascular, dc flexibilidade c dc força cm uma única scqüència. Para tal fim,

criou seu próprio programa, que abrangia os três objetivosdo condicionamento total c

ao

mesmo tempo obedecia às diretrizes ou princípios gerais do PHA.

O

treinamento seqüencial d e Bruce Lee (para o condicionamento total)

Bruce Lee fazia o treino seqüencial seis dias por semana, alternando entre dois pro­

gramas. Também acrescentava corridas diárias para fortalecer ainda mais o aparelho circulatório.

Seqüênría Ia (segunda, quartaesexta)

1. Pular corda (I min)

Pular corda com vigor por um minuto. Passar imediatamente ao próximo exercício.

2. Inclinaçãopara afrente (1 min)

{

68

Bruce Lee

I

Dc pé, com as pernas creias c juntas, inclinar o corpo

nas canelas. Manter-se nessa posição até o fim do exerci­

do. Passar imediatamente ao próximo.

B

3.

Alongamento do pita (1 min)

K

O alongamento do gato foi um dos dois exercícios

!gopularizados por um homem chamado Gama, o mais

famosolutador da índia. Depois de 1er dois artigos sobre

Gama c sobre como ele empregava esses exercícios para

sualendária força na luta livre, Lee logo os agregou à sua seqücncia de exercícios. O alongamento do gato também

í conhecido pelo nome de dand, e é, na verdade, apenas

uma flexão - com variações.

Ficar de quatro no chão, sustentando o corpo com as

mãos e os pés, mantendo os quadris e os ombros parale­

los entre si cm linha reta. Na versão nortc-amcricana do

H

posiçãoinicial. Na índia, o praticante levanta as nádegas

o mais alto possível e depois se abaixa sobre as coxas. Dobrando os braços, empurrar o

Erguer as nádegas. Repetir. Este é o dand indiano. Passar imediatamente ao próximo

|{ 4 . Polichinelo (1 min)

[ Para começar, ficar de pé, bem ereto, com os pésjuntos e os braços retos ao lado

P docorpo, com as mãos tocando os quadris. Em um movimento, pular suavemente, dei­

xando as pernas se abrirem (joelhos um pouquinho dobrados para ajudar a absorver

0 impacto com segurança) até ficarem 15 cm além da largura

dos ombros; simultanea­

mente, levantar os braços (que devem permanecer eretos) até as mãos se encontrarem

no alto. Assim que as mãos sc tocarem, o movimento deve inverter-se para que as mãos

e os pés voltem à posição inicial. Fazer quantas repetições for possível completar cm 1min. Passar imediatamente ao próximo exercício.

5.

Agachanunto (1 min)

O

agachamcnto com as mãos livres ou usando o peso do corpo é o segundo exer­

cício que Lee aproveitou dos métodos dc treinamento do lutador indiano Gama. Na

índia, chama-se bailhak c c uma simples flexão profunda do joelho - com as mãos nos

quadris, dobrar as pernas, agachar-se, levantar o corpo, agachar-sc, levantar, aga-

char-sc c assim por diante. Repetir a seqüência por 1 min. Passar imediatamente ao próximo exercício.

O dand e o baithak fizeram o tórax dc Gama chegar aos 142 cm dc circunferên­

cia, os braços, aos 43 cm c as coxas, aos 76 cm. O segredo está no modo como Gama praticava os dois movimentos. Segundo um artigo sobre os métodos de Gama que Lee guardou, meninos dc 12, 13 e 14 anos de idade na índia fazem mil bailhaks e 500 dands por dia, ao passo que lutadores profissionais como Gama acordavam às 3 horas da madrugada para fazer baithaks. Gama fazia 4 mil repetições do baithak dc manhã, tomava café-da-manhã, praticava os dands - 2 mil à tarde -, fazia uma caminhada ou corria 5,5 km c encerrava o dia lutando 3 ou 4 horas sem descansar. 6. Chutealto (I min)

Quem viu a cena do aquecimento dc

Brucc Lee antes da luta com Chuck Norris em

O

Com a perna que vai chutar travada na po- V B f siçào ereta, Lee a levantava para a frente o

t l

I oo do Dragão vai lembrar-se deste exercício.

C

batia

tórax.' e deixava-a voltar á posição inicial.

casode Lee.

quanto pudesse encaixar em I min. É permi- lirlo manter o joelho d:i perra de siisteniiiçào Icvrmenii- dnlnadii dtiraiilr tixlo o mnvimeii-

oSja

Sn/Souia

III ivgfmda.'/uai t

a

^

/'«/««' mi

nu

*

1. Giro de cintura (1 min)

Em pé e ereto, pegar um bastão de madeira ou um cabo de vassoura (até uma barra de haltcre sem pesos serve) c pôr nos ombros. Afastar os pés até a largura dos

ombros e girar a parte superior do tronco o máximo possívelpara a direita e, em segui­ da, para a esquerda. Fazer quantas repetições for possível completar em um minuto. Passar imediatamente ao próximo exercício.

2. Rosca com as palmas para cima (I min)

Sentado em uma prancha reta, pegar um haltcre de peso moderado com a palma

das mãos para cima. Encostar a parte de trás dos pulsos sobre os joelhos. Os nós dos dedos devem estar voltados para o chão. Agora, contrair os músculos flexores da barri­

ga dos antebraços até que os nós dos dedos estejam virados para o teto (ou pelo menos para a parede à sua frente). Baixar o haltcre para a posição inicial e fazer quantas repetições forem possíveis em 1 min. Passar imediatamente ao próximo exercício.

I

3.

Cadeira romana (I min)

A cadeira romana c uma modalidade de

abdominal que permite ao tronco alongar-se bemabaixo do nível dos quadris. E preciso usar umaparelho especial chamado cadeira romana (que Bruce Lee tinha), mas também é possível

lázer o exercício numa prancha reta com algo

embaixo dela (um haltcre, por exemplo) onde se possaprender os pés. Com ospés presos à barra

de um haltcre ou à barra da cadeira romana,

pôr as mãos no peito ou atrás da cabeça. Sentar

ereto, baixar o tronco até que a cabeça toque o chãoc então voltarà posição inicial. Fazer quantas repetiçõesconseguir em I min. Pas-

;iarimediatamente ao próximo exercício.

4. Flexão dojoelho (1 min)

Podc-sc realizar este exercício deitado de costas no chão ou cm uma unidade es­ pecial para flexão de joelho/perna. Sc estiver deitado de costas no chão, pôr as mãos, comas palmas para baixo, embaixo das nádegas. Agora, com as pernas perfeitamente

retas, erguer os pés de 7 a 10 cm do chão. Em um movimento suave, dobrar os joelhos e encostar as coxas no abdômen c, em seguida, voltar a esticar as pernas, ainda com

os pés a 7 ou 10 cm do chão. Fazer quantas repetições for possível completar em 1 min

Passarimediatamente ao próximo exercício.

I

5. Flexãolateral(I min)

Dc pé, com os pés afastados à largura dos ombros e as mãos soltas ao lado do cor­

po, segurar um haltcre leve na mão direita ou esquerda. Mantendo ambos osjoelhos

travados, inclinar o tronco para o lado que segura o haltcre até o peso se alinhar com

o joelho. Voltar à posição creta ou inicial, inclinando ligeiramente o tronco. Durante movimento, o cotovelo do braço que sobe e osjoelhos devem mantcr-sc eretos. Fazer quantas repetições puder em 30 s. Em seguida, passar o haltere para a outra mão c

fazer quantas repetições forem possíveis no mesmo período dc tempo. Passar imedia­

tamente ao próximo exercício.

6. Rosca comaspalmas para baixo (I min)

Sentado na mesma prancha na qual foi lèita a rosca com as palmas para cima,

pegar um haltere leve com as palmas para baixo. Pôr o dorso dos pulsos sobre osjoe­

lhos

Contrair os músculos do alto dos antebraços até que o dorso das duas mãos tenham

subido o máximo possível

cimadas coxas. Voltar à posição inicial e fazer quantas repetições conseguir completar

sem nunca permitir que o topo dos antebraços saia dc

e descansar as mãos dc modo que os nós dos dedos liquem voltados para o chão.

 

Seqtitncia 2a (terça, quinta e sábado) \. Alongamento da virilha (1 min) Sentado no chão, dobrar osjoelhos para

fora

e juntar os pés encostando as solas. Pôr

mãos nos pés, os cotovelos na parte interna dosjoelhos e empurrar suavemente osjoelhos

as

para

o chão, o mais baixo que conseguir che­

gar com conforto mantendo os pésjuntos e os

cotovelos tocando a dobra dos joelhos. Não aplicar mais que uma suave pressão com os cotovelos. Manter-se nessa posição por 1min

e passar imediatamente ao próximo exercício.

2. Levantamento lateral daperna (I min)

Em pé, ereto, travar a perna direita esticada e elevá-la lateralmente o mais alto possível. Mantendo controle muscular sobre o levantamento, reter a posição por 30 s. Baixar a perna e repetir o movimento com a perna esquerda, mantendo a posição totalmente erguida pelo mesmo período de tempo antes de abaixar a perna. Passar

3. Agflchamento compulo (1 min)

De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, abaixar-se até chegar à posição

de agachamento completo e, cm seguida, dar um salto para cima e ficar de pé. Fazer

quantas repetiçõesfor possível completar em I min. Passar imediatamente ao próximo

4. Circulo de ombros (I min)

Este é mais um exercício de aquecimento que Bruce Lee fez antes de lutar com

Chuck Norris em 0 Vôo do Dragão. Em pé, com a coluna ereta, os pés afastados à lar­ gura dos ombros e os braços ao lado do corpo, começar a girar os ombros para trás

cm pequenos círculos, flexionando-os para cima, puxando-os para trás, baixando-os

e elevando-os o mais alto possível. Fazer quantas repetições for possível completar cm

30 s, depois mudar a direção da rotação, de trás para a frente, por mais 30 s. Passar

imediatamente ao próximo exercício.

5. Tesourasalternadas (1 min)

Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros c os braços ao lado do corpo, simultaneamente abrir a perna direita para a frente e a esquerda para trás (comapenas uma leve flexão dos joelhos) em posição de meia tesoura. Ao mesmo tempo, levantar

o braço esquerdo para a frente até a altura do ombro ejogar o braço direito para trás

do corpo. Dessa posição, trocar as pernas de lugar, avançando com a pema esquerda e

o braço direito c levando para trás a pema direita e o braço esquerdo. Continuar com

as tesouras alternadas em quantas repetições for possível completar em 1 min. Passar imediatamente ao próximo exercício.

k

cadeira ou barra horizontal de alonga­ mento. Pôr o calcanhar do pé direito no

Para este movimen o, utiliza-se uma

6. Alongamento drpen (A. B) (2 min)

encosto da cadeira ou barra dc alon- gamemo. A altura deve er suficiente para

o pé fique bem acin a da cintura.) (A)

que

Ficar

dc frente para a barra ou a cadeira,

coma perna direita reta os dedos dos pés

para cima. Manter-se t essa posição por

30s. (B) Girar o pé dircit até a posição de diutc lateral para que a parte interna do mmozclo direito repous sobre o encosto Idacadeira ou da barra de alongamento, e girar os quadris para a esquerda. Manter-se nessaposição por 30 s. Trocar as pernas e repetir as exercidos. Passar imediatamente HOpróximo exercício.

Seqüência 2b (terça, quinta t sábado)

1

1. Levantamento deperna (1 min)

Deitado em uma prancha reta ou de costas no chão, pôr as mãos nas barras de

suporte vertical da prancha ou sob as nádegas no chão. Com os joelhos esticados e

•, erguer os tornozelos de 7 a 10 cm do chão. Com os joelhos travados e os :ocando, levantar as pernas até formar um ângulo de 90° com o tronco

j edepois baixá-las até a posição inicial de 7 a 10 cm do chão. Fazer quantas repetições

I (br possível completar em 60 s. Passar imediatamente ao próximo exercício. -a invertida (I min) Segurar um haltcre comum ou uma barra E-Z de rosca com pegada descendente, é,comas palmas viradas para o chão. Em pé, ereto, com os pés afastados à largura dosombros e os cotovelos encostados nas laterais do corpo, contrair os músculos do braçoe erguer o haltere da posição inicial à altura das coxas até os ombros. Fazer uma breve pausa na posição totalmente contraída e baixar o haltere até a posição inicial, fazer quantas repetições for possível completar em 1 min. Passar imediatamente ao

■ ' S. Giro abdominal (I min)

^ Deitado de costas, com os pés presos (embaixo de um haltere ou, se estiver usando ' - abdominal, sob a correia da ponta), dobrar osjoelhos até os calcanhares en- mnas nádegas. Pôr as mãos atrás da cabeça com os dedos entrelaçados. Flexio-

nar o tronco na direção dosjoelhos, tentando tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Voltar à posição inicial c flexionar o tronco na direção dosjoelhos, desta vez tentando tocar ojoelho direito com o cotoveloesquerdo. Voltarà posição inicial c fazer quantas repetições for possível completarcm 1min. Passar imediatamente ao próximo |

4. Giro da barra de apoio (I min)

Com a mão direita, segurar a ponta vazia de uma barra de apoio (um haltcre que

só tenha pesos em uma das extremidades). Ajoelhar-se sobre um só joelho, pondo a

mão que segura a barra acima dojoelho mais alto, com a palma para baixo. G

a barra no sentido horário, torcê-la o máximo possível para o lado oposto e depois

devolvê-la à posição inicial. Fazer quantas repetições for possível completar er Em seguida, girar o pulso que estácom a barra para que o dorso do antebraço repouse sobre o joelho mais alto e girar a barra no sentido anti-horário, mais uma vez t

do o máximo possível na direção oposta, c devolvê-la à posição inicial. Fazer quantas

repetições for possível completar 15 s. Depois, trocar as mãos c repetir ambos os n

mentos quantas repetições for passível completar em intervalos de 15 s por movimi Passar imediatamente ao próximo exercício.

5. Levantamento de pernas alternadas (1 min)

Deitado de costas no chão, espalmar as mãos no chão por baixo das nádegas. Mantendo as pernas esticadas, erguer ambos os calcanhares de 7 a 10 cm do chão. Dessa posição inicial, levantar uma perna mais ou menos 30 cm e voltar à posição inicial. Quando estiver voltando, começar a levantar a outra perna a mais ou

30 cm. Continuar a levantar as duas pernas alternadamente quantas vezes forem pos­ síveis em 1min. Passar imediatamente ao próximo exercido.

6. Roscapunho (1 min)

Este último exercício era um dos prediletos de Bruce Lee em razão do i trabalho nos antebraços. A rosca punho (barra de cabo grosso com uma ponta pedaço curto de corda preso a ele e a outra ponta da corda presa a um peso leve),é um aparelho eficientíssimo para desenvolvero antebraço. Para elevar ao máxim benefícios, segurar a barra com firmeza, voltada para a frente. Em seguida, com i

dos dedos para cima, girar a barra rolando os pulsos até enrolar a corda totalmente

ao redor da barra. Quando estiver enrolando, afastar a parte de cima sem dobrar os

cotovelos, senão o resultado do exercício ficará dividido entre os antebraços, os I

e os ombros. Depois de enrolar o peso, soltar o cabo e desenrolar a corda. Para voltar

a enrolar a corda, virar o topo da barra para dentro. Não se esquecer de mai

braços retos durante lodo o exercícioe sempre tentar segurar a barra horizontalmente*

Sempre que girar a barra, movera mão descrevendo um arco o mais amplo possí'

maneira estivei. Usar um peso leve o bastante para permitir enrolar a corda 4 vezes, repetindo o processo 2 vezes em qualquer direção cm 1min.

Os resultados do treino com essa seqüência de PHA modificada foram exatamente os que Bruce Lee previra: aumento da resistênciamuscular, melhoria no condicionamen­ to geral e fortalecimento ainda maior do corpo inteiro.

7. TREINAMENTO EM CIRCUITO PARA AUMENTAR A MUSCULATURA

Qualquer fã dc Bruce Lee sabe que o físico do ator estava mais definido que nunca durante as gravações do filme Operação Dragão. Não que os músculos estivessem maio­

res ou mais harmoniosos, mas o nível de definição que tinham alcançado quando Lee

trabalhou nesse filme era sensacional. Até o magnata do fisiculturismojoe Wcider, o homcni que levou Arnold Schwar- zcneggcr para os Estados Unidos c que “já viu tudo” no que diz respeito ao desen­ volvimento muscular, mc disse recentemente que jamais vira “um nível dc definição muscular que se igualasse ao dc Bruce Lee nas fotografias de Operação Dragão". Não estou insinuando que Lee tivesse um físico mirrado antes desse filme - mas havia uma diferença inquestionável na definição muscular. Ele aumentara sua musculatura - mas

qual teria sido o fator que contribuiu para isso? É certo que esteve muito ativo duran­

te esse período, coreografando tomada após tomada das cenas de luta, correndo até

3 km por dia, aperfeiçoando as técnicas dc artes marciais e praticando as seqüências

dc musculação descritas nos capítulos anteriores. Todas essas atividades contribuíram

para criar o físico que Lee exibiu nos filmes 0 Dragão Chinfs, A Fúria <loDragão e 0 Vio

do Dragão. Mas por que seu corpo parecia mais esbelto e definido, com cada músculo

se destacando em alto relevo, em seu último filme, OperaçãoDragão? O único fator rele­

vante (não devemos esquecer que a dieta de Lee, bem como seus níveis de atividades e exercícios acróbicos, não tinha mudado) foi a compra c a subseqüente integração nos

jíèsdiários, cm dezembro de 1972, de uma máquina múltipla de musculação cha- la Marcy Circuit Trainer. Essaunidade, com número de série 2175, foi fabricada em Glcndalc, Califórnia, :liada para Lee no cargueiro Lexa Macrsk; chegando ao porto Victoria cm long Kong em 25 de dezembro de 1972. Chegou num engradado com plataforma e (■liberada pela alfândega para transporte até a casa dele em 6 de janeiro de 1973.

Vagem a Hong Kong titte, alguns dias antes da chegada da máquina, chegaram doisdos alunos predi- unigos íntimos de Lee, Ted VVonge HerbJackson, este último um talentosíssimo ir e artesão. Foi ele que assinou os documentos da máquina no porto de Hong : se responsabilizou pelo transporte e montagem da máquina na casa de Lee.

r Jackson c VVong, quando foram a Hong Kong, encheram as malas de equipamen­

tosdeginástica para Lee, que se lamentava por ter deixado todos os aparelhos na Ca­

lifórnia quando se mudou. Os dois chegaram quando 0 Vôo do Dragão estava estreando

em Hong Kong. Lee disse a eles: “Rapazes, vocês chegaram na hora certa! Terminei

algumas cenas preliminares de OJogoda Morte [filme cm que dois outros alunos de Lee,

Kareem Abdul-Jabbar e Dan Inosanto, tinham participado durante os dois meses que

precederam a chegada deJackson e Wong] e agora estou com algum tempo livre até meu próximo filme". Esse próximo filme seria OperaçãoDragão. Jackson e Wong conseguiram fazer alguns treinos levescomele enquanto estavam em Hong Kong. Contudo, em razão do novo e exigente cronograma de Lee, foram

bem esporádicos, resumindo-se a algumas corridas, alongamentos e exercícios leves. Lee ficou contente porJackson estar disponível para montar a nova máquina, o que

o aluno fez no início dejaneiro de 1973. Uma semana depois, Wong precisava voltar

para casa em Los Angeles para retornar ao trabalho. Lee confiara ajackson muitas coisas ao longodo período cm que foram amigos:Jackson montou a lavadora c secado­

ra da família de Lee, cortou árvores mortas na propriedade, criou equipamentos novos

segundo as especificações rigorosas do professor e até levou Linda ao hospital para o parlo de sua segunda filha, Shannon, quando ele estava trabalhando como coreógrafo

de luta de uma filmagem no Tennessee.

Lee era instrutor de artes marciais, conselheiro e acima dc tudo amigo deJack­ son. Os dois quase sempre jantavam juntos para conversar c trocar experiências de vida.Jackson também foi essencial na decisão de compra da Marcy Circuit Trainer:

pôs Lee em contato com Walter Marcian, proprietário e presidente da Marcy Gymna­ sium Equipment Company, em 7 de novembro de 1972.Jackson, agora com mais de 70 anos, sorri quando se lembra da compra:

Lee gostou do que viu no aparelho da Marcy e deu uma entrada dc USS 500 sem se arrepender. Afinal, a máquina tinha todos os recursos que ele sabia necessi­ tar e atendia a seus rigorosos padrões. As estações (havia nove delas) foram criadas não por (isiculturistas - ou seja, não por gente dc olho no desenvolvimento muscular apenas para fins cosméticos - mas por cincsiologistas e fisiologistas, com a finalidade expressa de treinar cada grupo muscular para fins funcionais. Sim, a máquina, por ser um dispositivo dc resistência progressiva, desenvolveu os músculos dc Lee e, o que era mais importante, usando suas próprias palavras, permitiu-lhe “expressar” seu poten­ cial para o condicionamento total até os limites supremos.

I

A Marcy Circuit Trainer oferecia nove estações, ou circuitos, diferentes:

H

• Prancha rela

I

»PuUey

I

• Duas polias altas

*Duas polias baixas

• Estação de levantamento dejoelho ou perna

B

• Desenvolvimento de ombro

• Barra fixa

B

• Estação de /<ç-/ir«j/agachamento

I Esta última linha uma atração especial: era, cm muitos aspectos, precursora Idoamai Nordic Trak. Da base da máquina saem dois trilhos, cada um com uma í.espécie de estribo semelhante aos blocos que os atletas ■costumam usar na largada de corridas de tiro curto. Es­ sesblocos ficavam presos a pilhas de pesos que variavam

de 4,5 a 100 kg cada.

I Segundo o manual que acompanhava a máquina,

U)objetivo era passar 30 s em cada estação, realizando quantas repetições fosse possível completar nesse período

|'<fe tempo. Depois, sem descanso nenhum, para aprovei-

lar o pulso elevado, passava-sc de uma estação a outra

Mélerpercorrido todas.

■ Quandocomeçou a produção de OpemçãoDragão, Lee

Ijâhaviaacrescentado a nova máquina de musculaçãoaos (reinosdiários. Segundo disse a um repórter cmjunho dc 1973:“Meutreinomínimodiário é de duas horase consis­

tecmcorrer 4,5 km, treinamento especial de musculaçao. chutare bater nossacos dc pancada leves e pesados",

r Era no “treinamento especial dc musculação” que

entrava a máquina Marcy. Segundo Bob Wall, empresá-

I rioresidente na Califórnia c campeão mundial de caratc

peso pesado em 1970 que teve um papel de coadjuvante no filme, “quando eu o vi

treinardurante a filmagem de OperaçãoDragão, Brucc estava levando a sério o trabalho

comcabos elásticos: puxava destejeito e depois daquelejeito, flexionava daquele jeito

-ele era adepto de ângulos, e nunca fazia exatamente o mesmo ângulo. Sempre fazia

ângulos diferentes c tentava dc outra maneira. Fez muita extensão dc triccps com ca­

bosecoisas do gênero".

 

Oulra pessoa que trabalhou em OperaçãoDragão e viu Lee treinar nessa máquina

Yang-tzc (ou Bolo Ycung, como se tornou conhecido no Ocidente). Bolo conla que

“na casa do Bruce havia um aparelho Marcy perto da cozinha. Bruce gostava dos exercícios de musculação e praticava-os diariamente. Flexões cm pé, pulleys - tudo”.

Oxigênio - a chama interior Quando nos alimentamos, ou a comida fica arma/.«■nada na lorma de gordura ou é

convertida em proteínas; a gordura é reservada para gerar energia c as proteínas são

usadas na reconstrução dos tecidos musculares. O

ombuslível necessário para oxidar

ou queimar a gordura corporal para produzir energia é o oxigênio. Assim, quanto

mais oxigênio o corpo mctabolizar durante o tre no, mais rápida e completa será a queima da gordura corporal. É preciso haver uma demanda natural e invol ntária para que os pulmõesconsu- mam quantidades contínuas de ar. Essa demanda natural é provocada por exercícios vigorosos prolongados ou movimentos rápidos. Portanto, não se consegue queimar a gordu 'a sem uma demanda constante c contínua do aparelho respiratório. Quanto mais o>igênio a corrente sanguínea trans- porta para as áreas mais remotas onde há gordura, mais queima as gorduras cutâneas, permitindo que a definição dos músculos se tome isível.

Em qu e consiste o circjito?

O circuito contém de 8 a 12 estações. Cada uma representa um exercício. Em cada

estação se faz determinado exercício, com uma c uantidade específica de peso e um número definido de repetições que se deve fazer cm um período de 30 a (no máxi- mo) 60 s. Sem descanso entre as estações, passa-s de exercício a exercício (estação a estação) até completar todo o circuito.

Cronometragem d o s circuitos Deve-se registrar o tempo necessário para realizar

m circuito completo. Ao conseguir

fazer todos os circuitos repetidos em menos tempo do que na cronometragem inicial.

deve-se aumentar a resistência usada em cada exercício e definir uma nova duração como meta. Assim o circuito se transforma cm u m jogo, uma competição contra si mesmo c, enquanto aumenta os músculos e a resis encia, o praticante também agrega divertimento e variedade ao treino.

Como calcular a quantidade d e resistência com que se deve trabalhar

souber qual peso usar deve seguir esta regra arbitrária: escolher cerca de metade do peso que normalmente levantaria em uma única tentativa. Por exemplo, quem con­ segue fazer uma única flexão na prancha em supino com 180 kg deve usar 90 kg nas repetições do treinamento cm circuito, de 30 a 60 s. Para que a serie fique cada vez mais difícil, também é possível:

BruceLee

K l - Aumentar a resistência usada.

^ t-2 . Aumentar a duração total da série.

 

3. Aumentar a velocidade das repetições (para fazer mais repetições).

K

Contudo, não se deve sacrificar a saúde cm beneficio da velocidade. Não exceder

BjÒrepetições de cada exercício. O objetivo do treinamento em circuito é aumentar a tieistencia por meio de respiração aeróbica em vez de simplesmente aumentar a força. HJoentanto, é possível adaptá-lo para isso diminuindo o número de repetições, porem lemrilmocontinuamente acelerado.

•Ás três variáveis do treinamento em circuito

método do treinamento cm circuito de Lee possui três variáveis:

 

I.carga (peso da resistência);

 

,2

. repetições (séries e repetições);

K

3. tempo (duração do circuito ou dos circuitos e duração ou velocidade das

■.Itpctiçõcs).

[Asoutras formas de treinamento, como o haltcrofilismo olímpico, baseiam-se cm ape­

nasduasvariáreis:

I I.carga (trabalhar com limites de peso);

■ 2. repetições (poucas repetições c levantamento:* de limite único).

■ Há formas singulares de treinamento, como corrida com intervalos, que empre­

gamduas variáveis:

^

1 . repetições (rápidas);

V

2. tempo-espaço {intervalos alternados de corrida/caminhada ou corrida veloz/

lenta).

As três principais funções do corpo são trabalhadas pelo treinamento cm circuito,

»tempo é o fator fundamental. Os movimentos e o ritmo aumentam. As exigências

cada vez maiores do aparelho respiratório são compatíveis com o processo de cres-

dmemo dos músculos provocado pelo aumento da carga de trabalho, aumentando, iportanto. a força e a resistência, bem como a capacidade respiratória.

r Assim, a vantagem do treinamento cm circuito para os interessadosem aprimorar

MÓodicionamcnto físico é que, além de obter o resultado acróbico do treinamento jeresistencia, também se praticam exercícios com pesos. Estes continuam a definir «músculos e lhes dão tônus, firmeza e definição (na nomenclatura do fisiculturismo, [densidade muscular” ou “qualidade") - sempre mantendo o tamanho ideal e aumen­ tandoa capacidade de resistência para treinamento ainda mais pesado!

Quem deve adotar o treinamento em circuito - e po r quê?

Qual,|

Lee. Eleaumenta a eficiência de qualquer atleta em qualquer esporte, e tem valor espe-

pessoa pode aproveitar o programa de treinamento em circuito de Brucc

ciai para os que procuram criar um fisico muilo bem I

definido. Contudo, nào se deve encarar o tre inamen-1

to aeróbico cm circuito como uma simples corridal

(que é como a maioria dos lutadores o definiriam). I

Desde a época de Lee, os lutadoresjá entendiam1

o valor da corrida para aumentar a potência dospul­

mões e do coração, mas também perceberam que nào queriam perder o volume e o desenvolvimento dos músculos que conquistaram com tanta obstina­ ção. Em resumo, lutadores nào querem parccer cor­ redores! É por isso que o método do treinamento cm circuito de Lee é importante para eles: ao acrescen­ tar o treinamento cm circuito a um programa bá­ sico de fisiculturismo e artes marciais (embora cora menos exercícios), aprimora-se o funcionamento do aparelho respiratório, do aparelho circulatório, a po­ tência, a resistência e a densidade muscular. A gordura cutânea e subcutânea é queimada, a I silhueta, mais bem esculpida. A perda de gordura remove fardos incalculáveis sobre I

ponto máximo. Quem precisa ficar cm forma rapidamente pode fazer mais circuitos I em cada sessão, e os quejá estâo cm boa forma devem limitaros treinos a cerca de 20 min. Contudo, essas normas sugeridas não incluem o tempo de duração para a corrida pós* 1

I

Como aproveitar melhor o treinamento em circuito

I

está em boa forma deve inseri-lo 110fim da sessão normal de acróbica ou de artes mar- j ciais, privilegiando o aperfeiçoamento da técnica.

Para quem está acima do peso, o treinamento cm circuito deve ser a prioridade. Quem

Algum as orientações para o treinamento em circuito

1. Usar roupas confortáveis ou apropriadas para “suar”, já que o objetiva do trei­ namento cm circuito c forçar a transpiração c assim exigir mais do aparelho j

2. Não descansar entre as estações (exerefeios). Passar de uma para outra rapida­

mente, sempre executando cada exercício da maneira perfeita.

3. Concentrar-se na aceleração do circuito —em outras palavras, acelerar as repe­

tições. Não parar sem necessidade. Fazer um esforço para concluir cada circuito

mais rapidamente que o anterior.

BruerLu

B ♦. Respirar pela boca c o máximo possível. Teniar inspirar o quanlo puder du-

■ 5. Depoisdc conhecer bem o treinamento em circuito e definir um ritmo, começar

a acrescentar alguns quilos a mais a cada exercício de duas em duas semanas.

K- 6. Limitar cada exercício à duração máxima dc 1 min.

■ 7. Cada circuito completo deve durar pelo menos de 8 a 12 min. Dcvc-sc tentar

■ completar pelo menos um circuito, dependendo do objetivo a alcançar.

■ seguinte seqüência (junto com uma breve descrição dos cxcrcicios a realizar) é

aqueveiocom a Marcy Circuit Trainer dc Lee. Ela foi seguida por ele durante algum

tempo cm 1973.

A

Treinamento em circuito d e Bruce Lee

■ I. FUxâo descendente na barra

■ Flexionar o bíceps até o ponto cm que o queixo toque a parte dc cima da barra.

Baixar <•fazer quantas repetições conseguir em 30 s. Passar imediatamente ao próxi­

mo

exercício.

2. Extensão da perna sentado

f

Sentar-se no banco de flexão da perna c pôr os pés nos apoios. Inclinar para a

fente a parte superior do corpo c, com as pernas, empurrar-sc para longe da máqui-

na (com força). Fazer dc 8 a 12 repetições em 30 s. Passar imediatamente ao próximo

J Extensãobilateral alternadaquadril/joelho (AJitndopara tris) Pôr os ombros nas almofadas verticais da estação de afundo para trás c os pés nosestribos dos trilhos. Esticar uma perna para trás. Manter a coluna creta em cada afundo, alternando as pernas cm ritmo definido por quantas repetições for possível completar em 30 s. Passar imediatamente ao próximo exercício.

P 4. Desenvolvimento de ombro

I Pegar a barra dc desenvolvimento de ombro e levantá-la acima da cabcça até que

I os braços estejam esticados. Não permitir que a coluna lombar se dobre para dentro.

Baixar o peso e fazer de 8 a 12 repetições cm 30 s. Passar imediatamente ao próximo

li

5. Panturrilhas na unidade de desenvolvimento de ombro

I

Ajustar a barra da unidade dc desenvolvimento de ombro na posição mais alta.

Pôr

uma prancha pequena abaixo da barra e, segurando um cabo da barra cm cada

mão, andar na direção da prancha, com os dedos dos pés virados para a frente. Flexio­

nar

possível completar em 10 s. Depois, posicionar os pés imediatamente de modo que os

os tornozelos o máximo possível cm cada repetição, fazendo quantas repetições Ibr

dedos fiquem virados para fora c, mais uma vez, fazer quantas repetições for possível

I completar em 10 s. Por fim, rcposicionar os pés para que os dedos fiquem virados para

A Arte de Expressar o Corpo Humano

dentro e fazer uma última série com quantas repetições for possível cm 10 s. Passar imediatamente ao próximo exercício.

6. Rosca alternada com cabos

Pegar as alças dos cabos (uma com cada mão) e alternar entre levaras alças até o

queixo - usando apenas os bíceps. Não mover a coluna lombar. Fazer de 8 a 12 repeti­ ções em 30 s. Passar imediatamente ao próximo exercício.

7. Adução unilateral horizontal do braço, de pé

Pegar uma das alças dos cabos c, de pé, ao lado da máquina, com um braço total­

mente esticado, puxar a alça atravessando o tórax até a adução total do braço. Voltar

à posição original e fazer quantas repetições conseguir cm 30 s. Trocar de braço e repetir. Passar imediatamente ao próximo exercício.

8. Flexão naprancha em supino

Deitar em uma prancha reta c pegar a barra de flexão na prancha cm supino. Le­ vantar a barra até o braço estar esticado, mantendo sempre as costas cm contato com a

prancha. Fazer de 8 a 12 repetições cm 30 s. Passar imediatamente ao próximo exercício.

9.

Agachamento normal em bloco, usando aflexão na prancha em supino

Levar a barra de desenvolvimento dc ombro até a posição mais baixa c pôr uma prancha pequena sob ela. Ficar de pé na prancha. Em agachamento profundo, segu­ rar a barra com as mãos, quadris c joelhos dobrados, olhando para a frente e com as nádegas baixas. Só com a força das pernas, ficar cm pé c ereto. Voltar ã posição dc

agachamento completo e lazer quantas repetições forem possíveis cm 30 s. Passar ime­ diatamente ao próximo exercício.

10. Pullcy ajoelhadopor trás do pescoço

Ajoelhar-sc sob a barra de flexão do latíssimo do dorso c segurar com uma pega­

da aberta c descendente. Puxar a barra para baixo por trás da nuca, fazer uma pausa

c voltar à posição inicial (isto é, totalmente alongado). Fazer o número máximo de repetições que conseguir em 30 s. Passar imediatamente ao próximo exercício.

11. Triceps Pulley

De pé, segurar a barra dc flexão do latíssimo do dorso com pegada descendente. Mantendo os polegares próximos do tórax, empurrar a barra para baixo até os bra­ ços estarem totalmente esticados. Devolver a barra à posição inicial e fazer o número máximo de repetições que for possível em 30 s. Passar imediatamente ao próximo

12. Atividadepara aumentara eficiênciacardiovascular

Fazer uma corrida curta (externa) vigorosa o bastante para ficar bem cansado no final. Dar passos curtos c controlados na descida, mais longos cm superficie plana, e reduzidos na subida. Correr o mais rápido e longe possível em 1,5 min. Passar imedia­ tamente ao próximo exercício.

I

13. Rosca punho em pé

[ Segurar a barra da rosca punho com umpeso preso à poma, deixando o aparelho

[na horizontal cm relação aos ombros. Enrole uma vez, levando não mais que 1 min

para

fazê-lo em cada lado. Passar imediatamente ao próximo exercício.

14. Flexão/extensão do pescoço

L

Prender na cabeça um suporte tipo arreio com um pequeno peso. Com os quadris

encaixados e |oelho flexionado, dobrar o pcscoço c depois voltar a estendê-lo. Girar 0 pescoço no sentido horário, depois no anti-horário. Fazer 8 a 12 repetições em cada

posiçãodc extensão, flexão e rotação em 1min.

Embora essa fosse apenas uma das seqüências de treino dc Brucc Lee, figura entre as

mais eficazes criadas para condicionamentoc definição muscular, e também para um

condicionamento equilibrado que sirva a finalidades do “mundo real".

8. A SEQÜÊNCIA OPERAÇÃO DRAGÃO PARA LUTADORES

Quando se acostumou com o programa

anterior, Lee criou uma seqüência de trei­ namento de força que achou mais apro­ priada para suas necessidades de lutador

As partes do corpo que Lee resolveu enfocar nesse treino foram a coluna su­ perior c lombar, a coxa e os flexores dos quadris, as panturrilhas, o músculo bra­ quial do braço, o músculo braquirradial do antebraço e os ombros. Ele também prendeu o anexo de polia mais baixo da Marcy Circuit Trainer a uma correia es­ pecial acolchoada que amarrava ao tor­ nozelopara praticar três chutes: o frontal, o gancho c o lateral. Além de fortaleceros músculos envolvidos na execução dessas técnicas de artes marciais, esse treinamento também se concentra no aspecto quase sempre desprezado do equilíbrio durante a execução de um chute e na capacidade dos músculos de se recuperarem, voltando ime­ diatamente ã posição de equilíbrio logo após o golpe (bem como durante a execução). Além disso, trabalhando com essa combinação de correia e polia, Lee fortalecia os músculos estabilizantes dos membros inferiores, garantindo assim o fortalecimento dos músculos necessários ao equilíbrioc o aprimoramentoda agilidade e da capacidade de recuperação. Embora essa seqüência se concentrasse principalmente cm algumas estações da Marcy Circuit Trainer, Lee também acrescentou a ela alguns equipamentos conven­ cionais. Essa seqüência está nas páginas de anotações da coreografia que ele elaborou para Oprração Dragão; portanto é de se supor que ele a teria usado cm conjunto com a seqüência de treinamento em circuito, descrita no Capítulo 7, durante toda a produção do filme e pelo resto da vida. Durante sua última visita a Los Angeles, entre maio e I junho de 1973, Lee foi visitar alguns alunos, entre eles Richard Bustillo, que recorda: I

 

B

A última vez que vi Bruce foi dois meses antes de sua morte, c eu perguntei a ele:

L

“Continua fazendo ginástica todos os dias?” Bruce levantou-se rapidamente c disse:

B

“É claro, veja isto!'', c reicsou o quadríceps. Um músculo que se inseria bem na ar-

E

(iculação do quadril (tensor fascia latae] se destacou. “Bata aqui!" E eu bati. Nossa!

 

esse músculo?" E ele respondeu: “É para o chute invertido - é esse o músculo que

 

j

se destaca ali". Contou-mc que fizera um treinamento especial de musculação para

 

Aquele “treinamento especial de musculação", principalmente o chute da polia jaixa, é a scqiicncia a seguir.

I

I A j4scostas

K

1. Remadas com kcttlcbell (25, 50, 75 e 100 lb - ou 11,35, 22,7, 34,05 e 45,4 kg)

K,

 

KeUUbcll e uma cspccic de peso com alça (mais ou menos como uma alça de mala).

10 k/ltlérllpermite realizar os exercícios sem tensão

jyitncntos da maioria dos exercícios convencionais comhalteres. Assim como na maior parte dos mo­

vimentos de remada, remar com o haltere em um

braço - com ou sem o anexo do kelllebell - faz pres­

são diretamente sobre o latíssimo do dorso, o tra­

pézio, os deltóides traseiros, o bíceps, o braquial e os

músculos flexores do antebraço, e tensão secundária

sobre os músculos restantes das costas. Para fazer

este exercício, pôr um kelllebell de peso moderado no

chão, ao lado de uma prancha reta. Segurando o

pesocom a mão esquerda, pôr a direita na prancha

para envolver o tronco cm posição paralela ao chão

(posiçà" manter durante toda a série). Posicionar

o pé direito à frente e o pé esquerdo atrás, esticar o

braço e levantar o kelllebell a 3 ou 5 cm do chão.

Mantendo o cotovelo para trás, puxar lentamente o

httlebcltpara cima até tocar a lateral do tronco. Nes­

sa posição, girar o ombro esquerdo para cima. Inverter o movimento c então retornar

Íkellhbell lentamente para a posição inicial. Fazer de 8 a I'2 repetições, depois inverter

»posição do corpo, transferir o keUUbell para a mão direita c fazer um número igual

pé repetições do exercício. Depois elevar o peso escolhendo o próximo da seqüência e

repeliro exercício.

A Arte de Expressar o Corpo

Humano

2.

I^vanlamenlos-lma

Eslc é um dos melhores movi­ mentos para desenvolver uma incrí-

potcncia corporal geral. Faz pressão direla sobre os músculos ereiorcs da

espinha, nádegas, quadriccps, flexo­ res do amebraço e trapézio. Exerce pressão secundária sobre pratica­ mente todosos outros grupos muscu­ lares do corpo, porém especialmente

os demais músculos das costas c os

tendões. Para realizar o movimento,

pôr a carga num halterc c deixá-lo no chão. Afastar os pés à largura dos ombros, com

os dedos dos pés apontando para a frente c as canelas tocando a barra. Inclinar-se

para a frente e segurar a barra com as mãos paralelas aos ombros. Manter os braços esticados durante todo o movimento. Deixar a coluna ereta e baixar os quadris para assumir a posição adequada de levantamento, cm que os ombros ficam acima do nível dos quadris, e os quadris acima do nível dosjoelhos. Erguer o halterc lentamente do

chão até a parte superior das coxas, primeiro esticando as pernas c depois alongando

o tronco para ficar de pé, ereto, com os braços estendidos ao lado do corpo c a barra em repouso diante da parte superior das coxas. Inverter o movimento para, devagar, percorrer o mesmo arco com o halterc até o chão. Fazer dc 8 a 12 repetições.

3. Hiperextensões na back machine

Este exercício faz pressão direta sobre os tendões, os glúteos c os cretores da espinha. Os outros músculos da espinha recebem tensão se­ cundária minima. Para realizar o movimento, ficar cm pé no meio dc uma prancha de hiper- extensão, dc frente para a almofada grande. In- clinar-sc para a frente e pôr os quadris na almo­ fada, permitindo que os calcanhares repousem sob as almofadas menores, atrás. Manter as per­

nas retas durante toda a serie. Pôr as mãos atrás da nuca. Permitir que o tronco fique pendente dos quadris para baixo. Usar a força da coluna lombar, dos glúteos c dos tendões para erguer

o tronco numa espécic dc abdominal invertida,

aie que o tronco cslçja acima de uma linha imaginária paralela ao chão. Vollar lenta­ mente ao ponto inicial e fazer de 8 a 12 repetições. A propósito, quem não tem pran­ cha de hiperextensão também pode realizar este movimento com o auxilio de um parceiro de treino. Repousar as pernas ao longo de uma prancha alta ou de uma mesa forte. O parceiro pode prender as pernas do praticante empurrando os tornozelos para baixo para possibilitar o exercício. Para aumentar a resistência, segurar um ou dois pesos soltos por trás da cabeça e da nuca ao fazer o movimento.

B. As coxas

1.

Standing lcg-thrust machine

O

exercício nesse aparelho fortalece e auxilia o esforço de alongamento dos qua­

dris realizado pelo grupo dos tendões e do glúteo máximo. Põe em ação o trabalho de fixação do iliocostal do lombo c do quadrado do lombo. Com o peso do corpo paia a frente, a flexão dojoelho para trás resulta da ação combinada de tensão sobre ajunta exercida pelos tendões e pelo gastroenêmio. Reparar que a posição inicial deve ser à

frente da linha vertical do tronco e dos quadris. De pé ao lado da estação de agacha- mento, pôr um pé no estribo de um dos dois trilhos da estação. Depois de se instalar

e de estar perfeitamente equilibrado, segurar uma das duas barras verticais na parte

da frente da estação e lançar a perna para irás (simulando o movimentode chute para

trás) com força. Fazer de 12 a 20 repetições e trocar de perna.

2. Alongamentos deperna

Estes exercícios podem ser feitos cm uma máquina apropriada para alongamento

de perna, ou então amarrando uma correia de couro a uma ou ambas as polias da

base, enfiando os pés nas liras c então se sentando em uma prancha reta e esticando as

pernas. Em qualquer caso, não deixar de manter a parte superior do corpo na vertical

- não permitir que ocorra movimento do tronco para a frente nem para trás. Esticar

completamente a parte inferiordas pernas e baixar a resistência de volta à posição ini­ cial sob total controle muscular. Fazer o máximo de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

3. Scatcd lcg-thrust machine

Os alongamentos de perna na posição sentada realizados nesse aparelho esta­

bilizam o movimento dos quadris e põem o reto fémoral em posição mecânica bas­ tante desfavorecida. Isso requer que o maior trabalho de alongamento seja leito pelo quadríceps: o grupo dos vastos (lateral, intermediário e medial). A parte superior do corpo deve ficar ligeiramente inclinada para a frente. Para começar, pôr um assento acolchoado na teg-lhrusl machine c sentar-se com os pés nos pedais. Manter o tronco

ereto e segurar-se nas beiras do assento nas laterais dos quadris para manter o corpo

no assentodurante o exercício. Esticar as pernas, empurrando-se o mais longe possível

dos pedais, c depois voltar, sob controle, à posição inicial, fazendo com que as pilhas

de pesos toquem uma na outra; depois voltar a fazer 4 séries de 12 a 20 repetições desse

C. A s panturrilhas

1. Levantamentos de panturrilha

O levantamento de panturrilha é um dos melhores exercícios para desenvolver a potência dos músculos da panturrilha e de outros extensores das pernas. Também for­ talece os tendões ao redor da importantíssimajunta do tornozelo. O levantamento de panturrilha é feito de pé, com os dedos dos pés afastados alguns centímetros, apoian- do-sc sobre um bloco que madeira (ou dois livros grossos, ou dois tijolos - qualquer coisa que sirva para elevar os dedos dos pés de 7 a 10 cm de maneira firme). Os cal­

canhares devem ficar rebaixados para que os pés fiquem bem flexionados para cima.

Deve haver um haltere sobre os ombros, atrás da nuca, ou o praticante deve segurar

nas

alças da prancha da estação Marcy Bench Press. Levantar c baixar os calcanhares

em

ritmo constante, subindo o máximo possível sobre os dedos para que haja extensão

total dc movimento dos tornozelos. No primeiro mês, usar só o peso do corpo; fazer 3

séries dc 8 repetições, depois aumentar gradualmente para 3 séries de 10 repetições.

Depois dc um mês, aumentar a resistência do exercício.

D. Cross over (Mão)

l. Rosca invertida Fazer roscas invertidas com um cabo e polia de chão exerce uma pressão cons­ tante sobre o grupo de músculos em treinamento (neste caso, o músculo braquial do braço). Na verdade, a pegada com as palmas para baixo deixa o bíceps em desvanta­

gem mecânica. Todas as variações das roscas invertidasdão maior ênfase aos músculos

anteriores e posteriores do antebraço c aos músculos braquiais c ênfase secundária aos flexores do antebraço, auxiliados pelo pronador redondo e pelo pronador quadrado.

Para realizar este movimento, segurar as duas alças presas às polias de chão da Marcy

Circuit Trainer, uma em cada mão. Afastar os pés à distância confortável de 13 a 20 cm

para trás da polia, e ficar de pé, ereto, com os braços retos cm direção à polia. Pressio­

nar os braços contra as laterais do tronco nessa posição e mantê-los imóveis durante

toda a série, mantendo também ospunhos firmes. Sem deixar o tronco mover-sc para

a frente nem para trás, elevar lentamente a alça da polia da mão direita para cima,

cm semicírculo, do ponto inicial até uma posição imediatamente abaixo do queixo.

Pressionar os músculos do braço c do antebraço o máximo possível nessa posição por

um instante; depois, quando começar a retornar a alça descrevendo o mesmo arco até

a posição inicial, começar também a elevar a alça esquerda até o queixo. Continuar de

maneira alternada até completar de 8 a 12 repetições. Repetir dc 3 a 4 séries.

Bruce Lu

E. Cross over (Perna)

1. Elevar o joelho e esticá-lo com força num chule para a frente.

2. Elevar o joelho e esticá-lo com força num chute gancho.

3. Elevar ojoelho c esticá-lo com força num chute lateral.

Este exercício envolve um estorço enérgico e vigoroso de elevação do quadril e da coxa. Prende-se uma correia de couro para tornozeloà polia baixa da máquina Marcy (ou polia baixa de parede). Amarrar a correia no tornozelo direito. O ideal é ficar de pé com a perna de apoio (isto é, a que não chuta) sobre um bloco de madeira (quepermite oscilar a pema livremente, sem bater o pé no chão) de 75 a 90 cm da polia, olhando para a direção oposta à pilha de pesos. Segurar uma trave vertical robusta para conter

o tronco ao fazer o movimento. Deixar que o peso da ponta do cabo puxe o pé direito

para trás, o mais próximo da polia que for confortavelmente possível. Manter as per­

nas relativamente retas ao preparar-se para começar. Usando só a força dos flexores dos quadris e dos quadríceps, levar o pé para a fren­

te

em movimento semicircular, do ponto inicial até a posição mais alta possível diante

do

corpo. Este movimentodeve envolver muito vigor, primeiro eleva-sea coxa, depois a

parte inferior da perna para dar um chute frontal. Baixando a perna de volta à posição inicial, elevar a coxa enquanto, simultaneamente, estica-se a parte inferior da pema

para dar um chute gancho (ou circular). Baixando a perna de volta à posição inicial,

preparar-se para dar um chute lateral. Baixar a perna de chute à posição inicial c fazer

de 8 a 10 repetições. Pôr a correia no outro tornozelo e repetir com a outra pema.

F. O s ombros

I. Desenvolvimento de ombro

Eslc exercício, a exemplo do desenvolvimento em pé com hallere, atinge com

riores que dão força rotacional à escápula. Para executar corretamente o movimento, pôr um banquinho entre as alças da estação de desenvolvimento de ombro da máquina Marcy Circuit Trainer. Sentar-se no banquinho de frente para a pilha de pesos, tra­ vando as pernas ao redor das pernas do banquinho para manter o corpo na posição (como alternativa, também se pode ficar de frente para o lado oposto ao da pilha de

da estação de desenvolvimento. Estender os braços devagar para empurrar as alças até que atinjam a altura dos braços esticados acima da cabeça. Fazer uma breve pausa e então retornar as mãos lentamente ao ponto inicial e completar de 10 a 12 repetições. Fazer de 3 a 4 séries. É preciso salientar que esse programa foi apenas um dos muitosque Brucc Lee cx-

cusava a aceitar qualquer coisa - de seqüência de exercícios a aparelho de treinamento

- que acreditasse ter ultrapassado seu período de produtividade. Essaconvicçãoestava

ligada à filosofia do jeet kune do de Lee, que ele definia assim: “Não adotar nenhum

BruceLee

mctodo como definitivo; não admitir nenhuma limitação”. Recusava-se, portanto, a limitar-se a apenas uma seqüência ou um modo de exercitar-se. Pelo contrário, em­ pregava seqüências e exercícios diversos, que atendiam com eficácia a suas metas de treinamento e musculação, e evitavam que o corpo ficasse acostumado com uma pro­ longada tensão de treinamento. Além de afastar a possibilidade de falta de motivação, a constante variedade que infundiu às sessões de treinamento também fazia com que os músculos se adaptassem a estímulos constantemente novos c cm transformação.

9. ESPECIALIZAÇÃO: ABDOMINAIS

A

minhaforça provim do abdómen. Ele i o cenlro degravidade e afonte de pot/ncia real.

Dc todas as partes superdesenvolvidas do corpo de Bruce Lee, talvez a mais impressio­

nante fosse a dos músculos do abdômen. Ele tinha a chamada cintura de vespa, com abdominais cm camadas perfeitas, bem como músculos serráteis e intercostais muito

bem definidos. Lee orgulhava-se, e com razão, dc seu desenvolvimento abdominal, que

representava quase uma vida inteira dc sacrifícios e renúncias á mesa e uma tremenda dedicação na academia. Assim como fazia com qualquer coisa que lhe despertasse o

interesse, Lee pesquisou minuciosamente tudo o que dizia respeito ao treinamento de abdômen. Além dos livros sobre musculação, fisiologia e anatomia, Lee mantinha uma pas­

ta

cheia dc artigos de diversas revistas dc musculação que descreviam os princípios c

as

seqüências que os campeões de haltcrofilismo empregavam para desenvolver seus

premiados músculos abdominais. Em conformidade com sua filosofia do jeet kune do,

Lee pesquisava, absorvia o que era útil para seus interesses, descartava o material que

considerava irrelevante e elaborava pessoalmente uma série de exercícios e um método para empregá-los.

Lee estreitou o campo para cinco exercícios principais, três dos quais costumava fazer cm qualquer dia da semana (só ocasionalmente fazia os cinco, dependendo de seu nível de energia). Eis as descrições desses cinco exercícios:

Os S exercícios abdominais fundamentais

1. Abdominal (propriamentedita)

A versão que Lee criou para esse exercício tem como alvo os músculos da parte superior do abdômen c os músculos intercostais. Ele acreditava que, para aproveitar