Bruce Lee e ra dono de um dos fsicos mais

impressionantes do cinema. A pesar d e no

possuir altura im ponente (media pouco mais de
1,70 m) nem peso considervel (cerca d e 60 kg),
seu condicionamento despertava admirao at
mesmo entre fsiculturistas consagrados. Como
e le teria conseguido atingir esse estgio to
elevado de desenvolvimento corporal?
N este livro, basead o integralm ente nas
anotaes do gran d e mestre das artes marciais,
somos apresentados ao mtodo de treinamento
do guerreiro em sua plenitude d esd e os
exerccios elem entares at valiosas dicas de
nutrio e sade.
Um manual indispensvel a todo praticante
ou estudioso d a s arte s marciais e do
condicionamento fsico.

"Bruce deixou uma marca profunda em todo o

planeta, e acho que, p o r isso, ser admirado por
Arnold Schwarzenegger
O chins mais importante do sculo XX."
Revista Time

LEE HSIAO LUNG, ou

Bruce Lee. nasceu em San
Francisco em novembro de
1940. filho de um famoso
cantor chins de pera.
Ainda criana, mudou-se
para Hong Kong, onde se
lornou uma estrela infantil
da crescente indstria
cinematogrfica do Oriente.
Foi por essa poca que Lee

Aos 19 anos. deixou Hong

Kong para estudar filosofia
na Universidade de
Washington, nos Estados
Unidos. Em 1964. criou
seu instituto de kung fu,
em Oakland, Califrnia,
onde passou a ensinar o

Algum tempo depois,

comeou a fazer pequenas
participaes em filmes
e programas de TV. Sua
sucesso, atraindo alunos
Coburn e Steve McQueen.
Hollywood logo viu em
Bruce Lee uma estrela em
potencial. O resto, como
dizem, histria. Lee
morreu em 1973.

filosofia. Dele tambm a

organizao de Aforismos,
publicado pela Conrad
em 2007.

complexos com tamanha

facilidade, preciso muito
mais do que habilidade.
Tamanha destreza
requer um excelente
condicionamento fsico, um
preparo atltico perfeito.
havia explicado ou descrito
como Lee alcanou o
estgio de desenvolvimento
corporal visto em seus
filmes, ou seja, que tipo de
treinamento um praticante
das artes marciais deve
seguir para atingir o
mximo de seu potencial
como lutador.
Em A Arte de Expressar o
Corpo Humano, John Little,
estudioso do legado de
Bruce Lee, desvenda dirios
e anotaes do mestre
sobre preparao fsica,
nutrio e sade, revelando,
alm de uma rigida
disciplina, um abrangente
leque de exerccios,
capaz de agregar diversas
nico objetivo: eficincia
no combate. Mais do que
uma simples reproduo de
rotinas de treinamento, este
livro o registro definitivo
de um trabalho que resultou
no mais alto nvel de
excelncia j atingido por
um praticante das artes

Copyright O 1998by Linda I*ecCadwcll

Copyright desta edioO2007byConrad Editora do Brasil Ltda.
Titulo Original: The ArtofExprruingtheHumanBody
Todas as fotos impressas neste livro foram cedidas por cortesia de Linda Lee Cadwcll, do Espliode
Bruce Lee e da Warner Brothers Films.
rKADlAo:Jussara Simes

ADVERTNCIA
Favor observar que tanto a editora como o autor deste livro NO SE RESPONSABILIZAM em
hiptese nenhuma por qualquer leso decorrente da prtica das tcnicas e/ou da observao das
e para terceiros - caso no seja conduzido de forma segura. Se o leitor tem dvidas quanto a algum
procedimento ou no tem certeza de que seu treinamento est sendo realizado de forma segura, deve

I. Littlc.Johi
07-6380

2. Kung Fu 3. Lee, Bruce, 1940-1973

BRUCE

LEE
A ARTE DE EXPRESSAR
0 CORPO HUMANO

Compilado e organizado por John Little

FAA UM CHECK-UP ANTES

Assim como em todas as formas dc exerccios, preciso atentar
devemos ir ao medico para nos certificar de que no temos ne
nhum problema de sade, como doenas cardacas ou tubercu
lose. Quem apresentar alguma dessas patologias infelizmente
ter de interromper os treinos e esperar at estar curado. Caso
contrrio, os exerccios sero muito prejudiciais e podem at
Bruce Lee

ParaTcrriUttlceBruccCadwcll doisseres humanos maravilhosos.

Sem sua pacincia, tolerncia, compreenso, compaixo, apoio e
amor, este livro no teria sido possvel.

SUMRIO
Prlogo dc AllenJoe.................................................................................................. 9
O encontro do preparo com a oportunidade - Linda Lee Cadwell ..............................13
Prefcio.................................................................................................................. 17
O que dizem do Fsico dc Lee ............................................................................. 23
Introduo....................................................................- .......................................25
1. Em busca da fbra................................................................................................ 33
2. Exerccios sem movimento: os 8 exerccios isomtricos fundamentais......................... 43
3. Operao Halteres: seqncia dc exerccios para o iniciante cm fisiculturismo...........48
4. A seqncia dc desenvolvimento geral....................................................................55
5. A seqncia de 20 minutos para aumentar a fora e aprimorar a forma......................61
6. Treinamento seqencial (em circuito) para condicionamento total............................. 67
7. Treinamento cm circuito para aumentar a musculatura........................................... 76
8. A seqncia Operao Dragopara lutadores.............................................................86
9. Especializao: abdominais......................................................... ........................94
10. Especializao: antebraos................................................................................ 100
11. Os 7 principais exerccios de Bruce Lee para o pescoo c os ombros........................III
12. Os 10 principais exerccios dc Bruce Lee para o trax...........................................117
13. Os 11 principais exerccios de Bruce Lee para as costas....... ............................... 121
14. Os 11 principais exerccios dc Bruce Lee para os braos........................................129
15. Os 11 principais exerccios de Bruce Lee para as pernas c as panturrilhas.............. 134
16.0 Tao da Flexibilidade...................................................................................... 142
17. "Potncia no mundo real": cardiocontxo............................................................... 155
18. Potncia aplicada: treino com saco dc pancada.................................................... 166
19. Treinamento intervalado para lutadores............................................................. 174
20.0 combustvel do drago (nutrio)....................................................................180
21. Um dia na vida: a evoluo dos mtodos dc treino de Bruce Lee........................... 190
22. Alguns dias na vida: trechos dos dirios de treinamento de Bruce Lee....................203
23. Um compndio dos treinos dc Bruce Lee.............................................................224
24. Seqncias dc treino criadas por Bruce I*ec para os alunos.................................. 255

APNDICES
A. Medidas dc Brucc Lee....................................................................................... 262
B. A "Mquina de Msculos" dc Brucc Lee: o Retorno da Marcy Circuit Trainer....... 264
Notas sobre as Fontes............................................................................................. 269

PRLOGO
Allen Joe

Quando fui convidado a escrever este prlogo para uma das obras definitivas de John
Little sobre a vida, a arte e a filosofia de Bruce Lee, fiquei pensando: por onde comear?
Como expressar as emoes avassaladoras e o afeto que sinto por um amigo que
conheci h mais de trinta anos? Como posso falar sobre a presena de um homem
que teve - e ainda tem - tanta influencia sobre minha vida e me to ntimo que, para
mim e minha mulher, Annie, mais do que um membro da famlia? De fato, foi um
amigo to prximo que ainda guardo uma foto dele na carteira - mesmo passadas
mais de duas dcadas de sua morte. mesmo uma honra ganhar esta oportunidade de
dizer algumas palavras sobre o meu amigo Bruce Lee.
Acho que um bom ponto de partida responder pergunta que sempre me fa
zem: como conheci Bruce Lee? Eu o conheci em Seattle, cm 1962, quando fui com
minha famlia visitar a Feira Mundial daquele ano. James Lee, meu amigo de infn
cia (e sem parentesco com Bruce), ouvira o irmo falar sobre as proezas de Bruce nas
artes marciais e sobre seu talento para danar cha-cha-cha.James me pediu que desse
uma olhada naquele rapaz para verse era bom mesmo. Eu viria a ter, no mnimo, uma
surpresa.
Fiquei sabendo que Bruce trabalhava num restaurante chins cm Seattle chama
do Ruby Chows, ento entrei, pedi um usque e esperei que ele chegasse. Pouco tempo
depois entrou umjovem bem-vestido, confiante, quase convencido. Ento esse o Bru
ce Lee?, pensei comigo. Depois que me apresentei, ele me pediu que demonstrasse um
pouco do gungfa que eu tinha aprendido na Califrnia. Fiz uma postura do estilo sam
sung kune, e Bruce comentou: Muito bem, Allen". Depois me pediu que tentasse lhe
dar um soco c, quando o fiz, ele simplesmente agarrou o meu brao e me puxou para a
frente (empregando uma tcnica de gungfu chamada lop sao) com tanta fora que quase
sofri uma grave leso cervical. E isso foi o comeo de uma bela amizade.
Naturalmente, fui logo contar ao James que fiquei maravilhado com o talento c a
habilidade de Bruce. Em seguida, James o convidou para visit-lo em Oakland (onde
ambos morvamos). Ainda tenho as fotos dessa visita a Oakland, na qual ele conheceu
James. Em outra visita, Bruce veio minha casa e arrastamos todas as mesas c ca
deiras - no para um treino de gungfu, mas para uma demonstrao de cha-cha-cha!
Bruce tinha mesmo ritmo e timing. Depois de algumas visitas, ele resolveu se mudar
para Oakland em 1964. Aceitou o convite de James para morar com sua famlia. A

10

I
1

mulher deJames tinha falecido rccentcmcntc, ento a noiva de Bruce, Linda, cuidava
de seus dois filhinhos.
Naquele tempo, eu e James,junto com o aluno e amigo George Lee, praticvamos
halterofilismo para aumentar nossa fora c nossos msculos. Antes de conhecer Brucc,
eu participara de concursos de fisiculturismo e fora aluno de Ed Yarrick, junto com
alguns dos maiores fisiculturistas e fs do condicionamento fsico naquela poca - ho
mens como Steve Reeves, Jack Lalanne, Clancy Ross, Jack Dclinger c Roy Hilligan.
Quando Bruce se mudou para Oakland, estava muito magro. Ao ver o tamanho do
nosso corpo - trs chinas, por falar nisso! ~ acho que sua feroz competitividade o
induziu a fortalecer o seu. Na verdade, fui eu que dei a Brucc seu primeiro conjunto de
pesos, c ele foi incansvel no trabalho com eles. Pelos resultados vistos nos filmes, crcio
poder afirmar que ele foi muito bem-sucedido com os halteres.
O
primeiro filho de Bruce c Linda, Brandon, nasceu quando estavam morando
em Oakland. Na verdade, ib durante a gestao de Brandon que Bruce teve sua fa
mosa altercao com um lutador de gungji que tentou impedi-lo de ensinar sua arte a
alunos que no fossem chineses. Embora Brucc tenha vencido a briga, ficou insatisfeito
com o prprio desempenho. (Era bem tpico de Bruce procurar meios para elevar
um nvel de habilidade j impressionante.) Depois do ocorrido, perguntei a Bruce a
respeito do incidente, e ele comentou que demorou demais para levar o adversrio
a desistir. Esse fato ficou marcado como o plantio das sementes daquilo que acabaria
por florescer na arte dojeel kune do. Desse momento cm diante, Brucc passou a se em
penhar constantemente no aprimoramento tanto fsico quanto mental e na pesquisa da
mecnica e da cincia do combate, para aprender meios mais prticos e eficientes de
subjugar o oponente. E, tendo percebido que ficara excessivamente sem flego depois
dessa briga, Bruce aumentou a carga dc ireinos fsicos pesados.
Depois dc se mudar para Los Angeles, cerca de um ano aps esse acontecimento,
s visitar cm Oakland c, s vezesi, trazia seus alunos dc L.A.
Ted Wong ou Dan Inosaiito. EJames, George e eu tambm viajvamos a Los Angeles
em ocasies especiais, coino o aniversrio de Bruce ou Lirida, reunindo assim os "quatro mosqueteiros (Bruce, James, George c eu). Ainda nic lembro de quando fomos
visit-lo no set dc Besouro Verde e tivemos dc dormir junto com Bo, a cadela dinamarquesa de Bruce. Outra re<:ordao do nascimento de Shannon, a filha do casal. Nessa
poca, ele j praticava seriamente a musculao e estava com um corpo espetacular.
Tambm foi durante essa visita que ele me mostrou sua hi)je famosa declarao Meu
Objetivo Claro e PrincipiU, que escrevera para ajudar a tie motivar.
Muitos dizem que Bruce estava bastante frente dc seu tempo, mas no a ponto
de parecer excntrico ou algum que no pertencesse a este mundo. Acho que a meIhor definio c dizer que ele estava to perfeitamente sintonizado consigo mesmo e
com o mundo ao redor que parecia estar adiante de seu tempo. Vestia-sc muito bem
Bruce Lee

c tinha afinidades com iodas as pessoas e seus problemas. Bruce tambm sabia exa
tamente o que queria da vida. Foi a concentrao e a determinao que o levaram ao
sucesso alcanado cm sua to curta existncia.
|! Eu tinha uma mercearia em Oakland, na qual Bruce sempre aparecia para me
visitar. Lembro-me de uma vez em que passou oito horas l, esperando para fazer uma
surpresa de aniversrio a Linda. Fez lindos desenhos de gungju em papel de embrulho.
No final do dia, jogou tudo fora. Hoje me penitencio por no os ter tirado da lata de
lixo! Teriam um valor inestimvel para mim, no em razo do frenesi de colecionar
lembranas de Bruce Lee que surgiu aps sua morte, mas das recordaes que trariam
das horas que passei com meu amigo na mercearia naquele dia.
Bruce costumava me dizer que seu nome seria to conhecido quanto o da CocaCola - e foi o que aconteceu! Em todas as minhas viagens pelo mundo, percebi que o
nome Bruce Lee conhecido por toda parte, da Amrica do Norte a todas as partes
da Europa c da sia. preciso compreender o tamanho da faanha que ser reco
nhecido cm pases como a China, onde h censura e represso. Quando menciono o
nome dele em uma cidade como Xangai, acende-se automaticamente uma lmpada
na cabea dos locais.
[ Ao pensar sobre isso, percebo como todas essas histrias de Bruce me vm me
mria com facilidade. Mas ele era assim mesmo. O tempo parava quando ele estava
por perto; era um homem inspirador e alegre, Quando eu estava deprimido, Bruce
sempre me elevava o moral e fazia com que me sentisse melhor. Conseguia ser um
sujeito srio num momento e um verdadeiro palhao em seguida. Nunca saiu da nossa
casa sem mostrar minha mulher a barriga de tanquinho. Ele nos fazia rolar de rir
comseu senso de humor e suas piadas hilariantes. Espero que essas lembranas expres
sem pelo menos um pouco do que ele era e da nossa alegria por conhece-lo.
Preciso reconhecer o tremendo trabalho deJohn Little em sua documentao da
obra de Bruce. John sacrificou muita coisa para que pudssemos ler c meditar sobre o
legado de Bruce Lee. Seus livros nos mostram que Lee era um verdadeiro pensador, fi
lsofo, artista, um tremendo tipo fsico e um ser humano realizado. Era multifacctado
e multidimensional. John nos oferece a oportunidade dc admirar as inmeras camadas
que compem Bruce Lee. Em muitos aspectos, com a fora e determinao que de
monstrou ao revelar o homem que o inspirou na infncia,John me lembra Bruce.
Tambm preciso elogiar a mulher de Bruce, Linda. Quando se casaram, ela era
apenas uma menina dc 20 e poucos anos que no sabia nem cozinhar. Quando chega
ram a Oakland, eu a ensinei a preparar alguns dos pratos chineses preferidos do ma
rido. Mas ela amadureceu e se transformou cm uma das mulheres mais graciosas que
conheci. Sei que Bruce atribua a Linda grande parte de seu sucesso. E foi com a fora
a perseverana dc Linda que se formou a Jun Fan Ject Kune Do, uma organizao
que conta com a colaborao de muitos dos alunos de Bruce c se dedica preservao
A Arte de Expressar o Corpo Humano

11

c perpetuao de sua arte e filosofia. Ele ficaria muito feliz com essa dedicao
de Linda.
A filha do casal, Shannon, ainda era muito pequena quando o pai faleceu. Porm,
com a formao d a ju n F an jeet Kune Do, est aprendendo cada vez mais sobre o pai
por meio das recordaes de muitos de seus amigos. Q uanto s realizaes pessoais e
profissionais de Shannon, Bruce ficaria comovido e a abraaria, reconhecendo que ela
sempre foi sua menininha.
Para encerrar, sugiro que o leitor use este livro para se motivar na busca de seus
objetivos de vida. Este o registro de um homem que precisou superar obstculos e
alcanou o sucesso porque acreditava em si mesmo. Talvez voc precise dessa inspi
rao para alcanar o sucesso. Ainda hoje sinto a presena de Bruce - ele ainda um
exemplo de motivao para mim. Q uando estou levantando pesos (o que ainda fao de
duas a trs vezes por semana), elevo ao mximo o meu esforo fazendo mais um a srie
para o velho l em cima, e depois mais uma pelo Bruce. No falha nunca!
Oakland, Califrnia, 1998

12

Bruce Lee

0 ENCONTRO DO PREPARO COM A

OPORTUNIDADE
Linda Lee Cadwell

Pfcrmitam-me descrever um dia especfico na vida dc Brucc Lee - o dia em que ele no
conseguiu atingir o nvel dc expectativa que havia definido para si mesmo; um dia que
sc tomou um momento decisivo de sua vida.
O
cenrio do drama que se desenrolaria foi ojun Fan Gung Fu lnstitutc, na Broadway, cm Oakland, Califrnia, uma academia fundada por Brucc ejames Y. Lee. Por
estar no oitavo ms de gravidez de Brandon, lembro-me com clareza dc que isso acon
teceu cm fins dc dezembro dc 1964 ou incio de janeiro dc 1965. As testemunhas desse
marco histrico foramJimmy Lee, eu e alguns lutadores de San Francisco, cujo nome
eu nunca soube, embora parecessem ser mestres experientes. Os lutadores protagonis
tas eram Brucc c um chincs (maisjovem que os outros mestres), que fora escolhido, sem
dvida nenhuma, para representar os interesses do grupo de San Francisco.
A discusso sobre as questes que levaram a esse encontro poderia tomar um livro
inteiro, partindo dos confrontos entre chineses e ocidentais, que remontam Rebelio
dos Boxcrs. Basta dizer que, nesse caso, os mestres dc gungjii tradicionais no viam
com bons olhos o fato dc Bruce ensinar artes marciais a alunos ocidentais ou, na ver
dade, a qualquer um que no fosse chins. Era to forte neles essa convico histrica
que propuseram um desafio formal a Bruce, fazendo questo de que ele tomasse parte
de um confronto, cujo resultado decidiria sc ele continuaria a lecionar para demnios
estrangeiros". A filosofia dc Bruce se inspirava cm Confcio: Quando se trata dc
lecionar, no deve haver distino dc elasses. Assim, sem hesitao nem dvida, ele
aceitou o desafio c marcou a data.
A luta que se seguiu c mais importante em razo dc suas conseqncias na vida
dc Bruce do que por seu resultado propriamente dito. No entanto, ofereo aqui uma
breve descrio do ato fsico: a poucos momentos do embate inicial, o lutador chincs
dcgungfu correu ao redor do local, saiu por uma porta que levava a uma salinha nos
fundos c entrou no salo principal por outra porta. Fez esse trajeto algumas vezes, com
Brucc correndo atrs dele. Por fim, Bruce o levou ao cho, imobilizando-o e deixando0 indefeso, c gritou (cm chincs): Vai desistir?" Depois dc ouvir a pergunta duas ou trs
vezes, o homem respondeu que sim, c o grupo dc San Francisco partiu rapidamente.
A luta durou cerca dc trs minutos. Eu cjamcs ficamos empolgados com a con
cluso to rpida. Brucc, no. Lembro-me como sc fosse ontem dele sentado na escada

dos fundos da academia, com a cabca entre as mos, exasperado com sua incapacidade
dc derrotar o adversrio com uma tcnica eficaz e da falta de vigor que demonstrou na
captura do homem que corria. Provavelmente pela primeira vez na vida, Bruce estava
esgotado e enfraquecido. Em vez dc triunfante com a vitria, estava decepcionado
porque sua condio fsica c seu treinamento de gungfu no corresponderam a suas
expectativas. Esse acontecimento importantssimo foi o impulso para a evoluo dojeel
kune do c o nascimento dc seu novo regime de treinos.
Devo salientar que, no incio dc 1965, segundo a minha observao - e a dc qual
quer outra pessoa - Bruce parecia estar cm uma excepcional forma fsica. Criado em
Hong Kong, no era um jovem com um biotipo privilegiado. Na verdade, sua me
me contou que ele era um garoto magrinlio cujo costume de estudar de dia c (quase
sempre) trabalhar em filmes noite adentro no garantia um estilo dc vida saudvel. No
entanto, dos 13 anos dc idade cm diante, quando comeou a estudar VVing Chun com
o mestre Yip Man, passou a treinar diariamente com afinco e, quando eu o conheci,
cm 1963, parecia estar em tima Ibrma. Depois do confronto dc Oakland, essa forma
j no era o suficiente para Bruce - ele sabia que precisava fazer mais c melhor, a fim
dc estar preparado para realizar seus sonhos quando surgisse a oportunidade.
Para ele, no era uma simples questo dc correr mais alguns quilmetros, fazer
mais repeties dos exerccios ou ganhar peso com a musculao. Ele tratou de re
solver o problema de maneira cientfica: (1) Estabelecendo novas metas dc condi
cionamento e sade; (2) pesquisando as melhores maneiras dc realizar as mudanas
descuidas; c (3) implantando os novos mtodos dc maneira cientfica, registrando o
progresso c modificando o mtodo quando necessrio. No havia nada de casual no
regime dc treinamento dc Bruce, c ele no tinha a sorte de possuir uma compleio
fsica privilegiada. Os maiores talentos que Bruce trazia consigo para realizar seus
sonhos eram inUligncia e curiosidade (dc mos dadas, cm uma combinao poderosa),
dedicao c perseverana (tenacidade diante dc obstculos), c concentrao (desfrutar tanto
da jornada como do objetivo).
s vezes me perguntam: Como ele tinha tempo para tanto treino? A resposta
simples - foi assim que ele resolveu passar o tempo. Entre as escolhas que fazia a cada
dia estava dedicar algumas horas educao do corpo e da mente para ser o melhor
que pudesse. Tambm foi a que a riqueza de sua imaginao se fez presente. Alm
dos perodos de treinamento regulares, era normal" para Bruce envolver-se cm vrias
coisas ao mesmo tempo: ler um livro, levantar um peso c esticar uma perna, por exem
plo; ou brincar dc luta com os filhos; ou fazer cxcrccios isomtricos enquanto dirigia o
carro. Na infncia, apelidaram-no dc no pra quieto; no mudou quando cresceu.
O mtodo que Bruce adotou para alcanar a meta de condicionamento superior
o teor dc A Arte dc Expressar o Corpo Humano, cujo ttulo foi to apropriadamente criado
por ele ao descrever seu modo de arte marcial. A arte marcial de Bruce, ojeet kune do.
14

Bruce Lee

um mtodo abrangente de viver a vida no topo do potencial realizado, naturalmente

conta com a educao do corpo para atingir o desempenho mximo. Uma definio
adequada da devoo de Brucc a sua arte dizer que ele atingiu o pice da beleza
1 funcional.

Ao ler este volume, mais importante para o leitor reconhecer o processo empre
gado por Brucc do que se ater aos exerccios especficos c programaes dirias. Em
vez da mera cpia exata do que Brucc Lee fazia nessas sesses de exerccios, preciso
prestar ateno nas inmeras fontes - tanto tcnicas como dc observao pessoal - que
ek empregava cm sua pesquisa e procurar seguir esse padro cientfico dc soluo de
problemas. Com a exploso do comrcio do condicionamento da sade e do bem-estar
Gsicoc mental nas ltimas dcadas, h uma grande quantidade dc informaes dis
posio dc um aluno motivado. Bruce teria mergulhado nas novas pesquisas c incen
tivaria o leitor a fazer o mesmo. Sempre se aperfeioando, jamais chegando ao topo,
mas sempre envolvido nesse processo, Bruce gostava da jornada interminvel rumo
; : perfeio fsica. Em outras palavras, os meios eram to importantes quanto o fim,
que era estar preparado quando surgisse a oportunidade dc compartilhar sua "arte de
expressar o corpo humano". O registro ainda existente da preparao dc Brucc para
I.essaoportunidade est naturalmente em seus filmes clssicos, bem como nas anotaes
|v(fc treinamento que deixou, muitas das quais reunidas neste livro,
t
Para mim, Brucc tem sido uma inspirao para me manter fisicamente ativa e
consciente quanto importncia da sade. Ao longo da nossa vida em comum, ele foi
um professor, um marido, um amigo e um pai para os meus filhos. Continuo a tc-lo
como exemplo para minha motivao diria. Agora, com este livro, surge a oportuni
dade dc compartilhar com o leitor a arte e a inspirao de Bruce.

Parafraseando Aristteles, o sinal exclusivo do saber abrangente a capacidade

de ensinar. O leitor perceber com clareza que Brucc tinha conhecimentos amplos dc
educao c condicionamento fsicos. Em vez dc apcgar-sc aos dados factuais deste
livro, o mais importante compreender o mtodo. Todos ns podemos demonstrar
nossa gratido a ele pelo exemplo que nos deixou, permitindo que seus ensinamentos
nos capacitem a percorrer o caminho para nosso potencial mximo, para que nosso
preparo seja pleno ao encontrar-se com a oportunidade.

A Arte de Expressar o Corpo Humano

15

PREFCIO
Todo; os tipos de conhecimento loam ao autoconhccimento. Asptssoas chegamaUmint e prdem
queeu lhes ensine a sedefenderou dar rabode algutm, Queremaprender a seexpressarpor meio
desentimentos, sejam eles de raiva, determinafo ou qualquer outra coisa. Em outras palavras,
pagam-mepara lhesensinar, naforma de combate, a arte dc expressar o corpo humano.
- Bruce Lee

H anos se especula sobre como o grande lu

tador e filsofo Bruce Lee treinava para de
senvolver seu corpo. Digo se especula" pelo
simples fato dc que todos os relatos at hoje
tm sido, em grande parte, informais ou de
segunda mo o resultado de entrevistas com
alguns alunos (em certos casos) nas quais se
pedia dcadas depois que se lembrassem com
preciso de como Lee treinava para chegar a
um fsico to magnfico, e de como ele con
seguia dominar o potencial de locomoo dc
O
que (I) a maioria desses alunos simplesmente
no prestava muita ateno aos mtodos de
treinamento particular dc Lee, preferindo concentrar-se mais nos princpios e nas tcI nicas dc combate, e (2) foram poucos os que tiveram a oportunidade dc v-lo treinar
com qualquer grau de regularidade, j que Lee preferia treinar sozinho.

O problema fica ainda mais evidente ao se confrontar com o fato de que Lee vivia
I fazendo experincias com novos aparelhos e tipos dc exerccio. Portanto, mesmo que os
i alunos conseguissem testemunhar um treino, isso representaria no mximo o equiva
lentecinematogrfico a um quadro dentre milhares dc metros de filme. E, assim como
um quadro no pode representar a trama de um filme, a vaga lembrana de um treino
f realizado h mais dc vinte anos no poder, de maneira realista, abranger a totalidade
das convices dc Bruce Lee no que diz respeito educao fisica. Como ele mesmo
disse uma vez: No existe segmento eficaz da totalidade.

problema i

Pouco depois do faleci

mento de Bruce, quando eu
tinha 13 anos de idade - po
ca cm que os jovens costu
mam procurar exemplos para
fiquei impressionado com seu
fsico c frustrado com a falta
de informaes sobre como foi
modelado. claro que ele no
com tamanha capacidade f
sica. Deve tc-lo criado - mas
como? Se foi o simples resultado de seus treinos em artes marciais, ento, por defini
o, qualquer um que praticasse artes marciais - c o jeet kunedo cm especial - leria um
fsico semelhante, se no idntico, ao dele. E isso claramente no verdade.
As fotos de Lee na adolescncia e aos 20 c poucos anos revelam que seu corpo
nem sempre foi to bem desenvolvido - ou seja, no foi uma simples bno gentica.
Ele o tinha esculpido. Mais uma vez surgia a pergunta: Como? E novamente no
aparecia resposta. No nico campo cm que eu esperava encontrar a resposta - as artes
marciais - havia centenas de artigos em revistas c at livros sobre os supostos mtodos
de treinamento de Lee, mas nada de substancial a respeito dc como ele trabalhou o
corpo. Todas as informaes que ocasionalmente traziam eram vagas c (mais tarde
descobri) enganosas.
Pessoas que conheceram Lee, e at declaravam ter treinado com de, na melhor
das hipteses revelavam informaes contraditrias. Um aluno recordou que Lee cor
ria 7,5 km por dia (o que no verdade), ao passo que outro afirmou que ele raramen
te corria mais de 3,5 km dirios. Depois h a questo do uso dc pesos para esculpir
o corpo. Durante anos achou-se que Lee defendia o uso de um nmero altssimo de
repeties (isto , mais de 25 repeties por srie) no treinamento. No entanto, ao ler
seus trabalhos e dirios de treino durante a pesquisa para este livro, no encontrei
nenhuma prova disso (seus registros manuscritos revelam repeties de natureza mais
modesta. Pttr exemplo: de 6 a 12 por srie).
Ademais, parece que nenhuma dessas autoproclamadas autoridades sabia expli
car ou esclarecer com preciso o que Lee fazia para se tornar o que alguns chamam
dc o homem com o melhor preparo fsico do planeta. Dizer simplesmente que ele
levantava pesos e corria era uma explicao deploravelmentc inadequada. Como
uma resposta como essa (que quase sempre vinha de supostas autoridades no assunto)
seria til ao indivduo interessado em praticar os mtodos de condicionamento de Lee?
Bruce Lee

Afinal, isso no era exatamente uma resposta, a menos que se ignore uma srie de fa
tores: como Bruce Lee levantava pesos? Quais exerccios empregava? Quantos grupos
I de exerccios fazia? Quantas repeties realizava? Quantos dias treinava por semana?
E, o que mais importante, Bruce Lee tinha alguma seqncia especial?

Pbr fim as respostas esto chegando. Vinte e cinco anos depois da morte de Lee,
sua viva Linda Lee Cadwell elegantemente abriu a porta de um at ento desconhe
cido mundo de Bruce Lee. Foram revelados textos, ensaios, anotaes de leituras e
dirios com informaes inestimveis para todos os que querem saber mais sobre o
que ele considerava realmente importante e, por omisso, o que no considerava. Alm
disso, seus escritos, que estruturam a arte de expressar o corpo humano, finalmente
nos permitem tomar conhecimento dos mtodos exatos que ele empregava para dar
forma, desenvolver c condicionar seu incrvel corpo.
1
H quem acredite que, para aqueles que no tm os atributos fsicos de Bruce Lee,
intil praticar seus mtodos e exerccios. S posso responder que isso contradiz as
convices do prprio Lee e, na verdade, as leis da fisiologia humana. Se os estmulos
que produziram msculos maiores, mais definidos, mais velozes e mais fortes em Bruce
Lee forem aplicados ao leitor, tero resposta semelhante, porque essa c a natureza da
fisiologia humana.
I
Na anatomia e na fisiologia, todo scr humano essencialmente igual - algo que
Bruce Lee sempre soube muito bem durante toda a vida, c que se expressa tanto em
suas artes marciais como cm suas convices individuais acerca de educao fsica. E,
embora seja verdade que certas caractersticas anatmicas e fisiolgicas variem de um
indivduo para outro, essas variaes so bem limitadas c quantificveis - no alteram
o lato dc que os princpios fundamentais que as regem so idnticos nem a essncia de
nossa constituio fsica nica e distinta de seres humanos.
I * S preciso ter disposio para aplicar regularmente os conhecimentos que este
livro toma acessveis. Como Bruce Lee fazia. De fato, s espere resultados semelhantes
aos dele se estiver disposto a dedicar o mesmo nmero dc horas que Lee dedicava para
atingi-los. Como ele prprio dizia: Saber no basta, preciso aplicar. Querer no
basta, preciso fazer.
Revisar, organizar e editar o material de treinamento c condicionamento de Lee
foi o ponto culminante, para mim, dc um sonho de 25 anos. Finalmente consegui
encontrar respostas para questes que eu imaginava que jamais seriam esclarecidas.
Felizmente, para a minha curiosidade e para a posteridade, Bruce Lee era meticuloso
no somente com o condicionamento fsico, mas tambm com a prpria vida, filosofia
e arte marcial.
I
A Arte de Expressar o Corpo Humano representa a apresentao formal das verdadei
ras convices de Bruce Lee quanto educao fsica. Cada captulo contm mate
rial fornecido pelo prprio Lee - seus escritos, anotaes de leitura, cartas, dirios e
A Arte de Expressar o Corpo Humano

19

cnlrcvistas no por pessoas que

ouviram dizer alguma coisa a respcilo ou por colegas dc memria
fraca c gurus auloproclamados.
Somente nos casos em que havia
til apelar aos que estavam l"
ou treinaram junto com ele. Mes
mo nesses casos, entrei em contato
apenas com os que passaram mais
tempo com ele. Ainda assim, vi-me
obrigado a checar essas informa
es, contrastando-as com fatos
comprovados e com as recordaes
de outras pessoas que pudessem
confirm-las ou refut-las. As que
eram afirmaes unnimes foram
O
tema deste livro o desenvolvimento dos msculos c o fortalecimento do corpo
e de todos os seus subsistemas para o cultivo total do condicionamento fisico c da sade.
Como os msculos so os motores que conduzem o corpo, essencial, principalmente
para os praticantes dc artes marciais, expandi-los o mximo possvel. Mas no quero
dizer com isso que todos precisamos ter a aparncia dc um fisiculturista.
Msculos como os de Bruce Lee so resultado de um treinamento para uma fina
lidade funcional. O fato dc terem uma aparncia to impressionante c apenas um efei
to colateral. Por outro lado, os msculos desenvolvidos apenas por vaidade raramente
tm outra utilidade alm do treinamento necessrio para sua manuteno. Assim, a
no ser que sua profisso exija levantar objetos pesados repetidamente (sries de repeti
es) e depois fazer pose, improvvel que voc queira investir o tempo necessrio no
treinamento "para exibio.
As informaes contidas cm A Arte de Expressaro Corpo Humano oferecem ao leitor o
potencial para alcanar a melhor forma dc sua vida. Voc se sentir melhor, ter uma
tremenda energia, chegar a um estado de condicionamento fisico total e ter tima
aparncia. E, particularmente, tenho o prazer dc dizer que deve enterrar dc uma vez
por todas a idia equivocada dc que Bruce Lee nasceu assim, de que no precisava se
esforar tanto e com tanta freqncia para obter cada grama dc msculo que desenvol
veu. Espero deixar claro que Lee precisou pesquisar c aplicar uma grande variedade
de conhecimentos para atingir o nvel de condicionamento a que chegou.
20

Bruce Lee

K As milhares dc horas que Bruce Lee passou se exercitando sozinho so um exem

plo que nos revela o potencial que todos ns temos para nos tomarmos seres humanos
melhores e totalmente funcionais. Alm disso, esse exemplo sobreviveu sua morte.
Est vivo em suas palavras escritas, nas fotografias e na recordao de seus atos. Ou,
comodefiniu Linda Lee Cadwell de maneira mais sucinta na inscrio gravada cm um
livro especial que est na base da lpide de Lee:
I
I

Sua inspirao continua a nos guiar rumo nossa libertao individual.

com o mais profundo respeito memria de Bruce e ao que ele realizou no
mundo do condicionamento fsico que assumi a responsabilidade de criar este livro.

John Little
Junho de 1998

A Arte de Expressar o Corpo Humano

21

O OUE DIZEM DO 'FSICO DE LEE

INTRODUO

Conta-se h quase trs dcadas uma his

tria a respeito dos msculos que adorna
vam o fisico do falecido lutador, ator c fi
lsofo Bruce Lee. Refere-se a uma mulher
chamada Ann Clouse, esposa de Roberl
Clouse. que dirigiu seu ltimo filme, Opetnfo Drago, da Warner Bros. Parece que a
sra. Clouse foi visitar o local das filmagens
musculatura incrvel de Lee ao v-lo, despi
do da cintura para cima, suando em abun
dncia no clima quente e mido de Hong
Kong, imerso na coreografia das cenas de
luta do filme.
!
Quando Lee fez uma breve pausa,
ela se aproximou do jovem superastro e
perguntou se podia apalpar seu bceps.
Lee concordou, por ser um pedido que j
recebera em inmeras ocasies. Endure
ceu o brao c a convidou a conferir. Meu
Deus!", ela exclamou, recolhendo a mo
automaticamente. E como apalpar mrmore quente!
fascinante que, passado mais dc um quarto dc sculo da morte de Bruce Lee,
em julho dc 1973, vitima dc um edema cerebral, ainda haja quem se admire com o
fisico dc um homem que mal passava de 1,70 m dc altura c pesava, cm um bom dia,
62 kg. Digo fascinante somente cm relao ao conceito da cultura ocidental, cujo pa
dro de fisico ideal o dc jogadores de futebol americano inchados dc esterides, com
1,90 m de altura c quase 150 kg dc peso. Ainda mais fascinante c o fato dc que quase
todos continuam a aprender algo diferente dos encontros com Bruce Lee, por interm
dio de filmes, vdeo ou material impresso. Os praticantes de artes marciais continuam
a venerar sua destreza fsica, fora e velocidade, bem como a genialidade que ele de
monstrou ao unir a cincia ao combate desarmado; os cinfilos ficam impressionados
com seu magnetismo animal e com o fato de ter criado sozinho um novo gnero dc

filme dc ao, abrindo as portas para os Sylvestcr Stalloncs c Amold Schwarzcncggers

que seguiram seus passos. Os filsofos ficam impressionados com a habilidade de Lee
para construir uma ponte sobre o abismo que separava o Oriente do Ocidente, e por
ter sintetizado com eficcia o que muitos consideravam dois pontos dc vista metafsicos
inconciliveis.
E h tmbcm outra parcela da humanidade - os fisiculturistas e os ls do condi
cionamento fsico - que v algo mais em Lee. igualmente fascinante c irnico que,
ha se considerado um fisiculturista no sentido clssico do
;r reverenciado pelos fisiculturistas e atletas cm todos os
continentes como um dos mais inspiradores dc todos os tempos. Jovens e velhos fisi
culturistas percebem s dc olhar rapidamente para o fisico dc Lee quanto trabalho ele
aplicou na sua criao, e ficam admirados. Smbolos do fisiculturismo como Lou O
Incrvel Hulk Ferrigno, Rachel McLish, Flex YVhccIcr, Shawn Ray, Lenda Murray,
Dorian Yates e Lee Haney - isto , os melhores do ramo - prestam todos homenagem
ao impacto que o fisico de Brucc Lee provocou cm suas carreiras. At Schwarzcnegger ficou impressionado com a qualidade da musculatura dc Lee c me disse rcccntcmente: O fisico dc Brucc Lee era bem
definido - e digo bem definido mesmo.
'rinha pouqussima gordura corporal.
Creio que talvez tivesse o menor indicc
dc gordura corporal dc qualquer atle
ta conhecido. E acho que, por isso, ele
parecia to real [em seus filmes], Tem
muita gente que aplica todos aqueles
aparncia to real ou to impressionante
quanto a de Bruce Lee. Ele era nico".
Grande elogio!
Talvez alguns achem difcil dc
acreditar. Afinal, segundo os padres
mem imponente cm termos fsicos, Sen
do assim, o que mamutes como Schwarzcnegger e Ferrigno, por exemplo, vem
cm seu fisico que possa inspir-los? A
resposta, em uma palavra, qualidade.
selvagens - tal combinao de excelen
tes traos, forma agradvel e definio
26

Bruce Lee

n fisico masculino. Era tanlo elegante como apavorante. Era hipntico

uristas c jogadores
de futebol ai ericano tm uma aparncia muito distante
atletas. E qu ndo se movimentam a massa que criaram
acontece con ela; apenas uma massa uc sc move (dc m
denadai, con o um pedao de gelatina ambulante. O fis
estava sempre rgido, compacto, elegante, requintado e definido - tanto cm repouso
I

I
F

f
[

Um dos motivos da diferena de musculatura entre os fisiculturistas tpicos e Brucc Lee era que os msculos de Lee no foram esculpidos com a finalidade principal
dc exibio, como os de muitos fisiculturistas. Citando seu primeiro aluno nos Estados
Unidos,Jesse Glovcr, de Seattlc, Lee interessava-se sobretudo pelo funcionamento.
O fisico impressionante que Lee desenvolveu era subproduto, ou conseqncia, dc sua
preocupao principal. Saltar 2,5 m no ar para chutar uma lmpada (como fez nos
filmesDetetiveMarlowe emAo e 0 Vodo Drago) ou dar um soco iniciado a mais dc um
metro de distncia em cinco centsimos dc segundo eram atributos de potncia e velo
cidade, respectivamente, que Bruce Lee trabalhou com afinco durante muito tempo.
O fato de ter criado uma musculatura extraordinria tambm foi bom, mas jamais se
constituiu no principal objetivo dc seu treinamento.
Talvez nunca antes - nem depois - tal confluncia dc atributos Tsicos tenha sido
cultivada at esse grau cm um ser humano. Lee desenvolveu reflexos rpidos como um
raio, flexibilidade absoluta, fora impressionante, musculatura e elegncia felinas em
umpacote completo - c bastante letal. Alm disso, seu fsico cra equilibrado e simtrico
e, embora nem todos admirem a musculatura dos candidatos ao titulo dc Mr. Universo,
quase todas as pessoas com quem conversei - de candidatos ao ttulo de Mr. Univer- admiram o pacote completo
que o fisico de Bruce Lee re
presenta.
O
fato de ter influencia
do tantos fisiculturistas cam
pees no uma faanha dc
pouca importncia quando
nunca participou dc nenhum
desses concursos. Ele jamais
tpico musculoso. Conforme
recordou Ted Wong, um de
A Arte de Expressar o Corpo Humano

27

seus amigos mais prximos c um aluno dos mais dedicados, Bruce treinara princi
palmente para aprimorar a fora e a velocidade". Os felizardos que o conheceram, de
produtores de Hollywood a colegas lutadores, afirmam que seus msculos provocavam
um impacto considervel. No estou insinuando que Lee no estivesse interessado em
cultivar um fisico impressionante. Taky Kimura, talvez seu amigo mais intimo (c seu
padrinho do casamento cm Ii964), observou que ele nunca relutava cm tirar a camisa
para mostrar os resultados do trabalho na academia - quase sempre s para ver a rea
o dos presentes. Ele tinha o mais incrvel grupo de grandes dorsais que j vi, re
corda Kimura, e sua melhor brincadeira era fingir que o polegar era uma mangueira
de ar, que ele levava boca c simulara inflar os grandes dorsais. Ele parecia uma naja
quando fazia isso!
Condicionamento luncional e fora extraordinria
Dan Inosanto, outro amigo intimo de Lee e o homem que ele escolheu para auxili-lo
no ensino de seu programa de artes marciais para os alunos na escola de Los Angeles
de 1967 a 1970, acrescentou que Bruce s se interessava pela fora que pudesse ser
rapidamente transformada cm potncia. Lembro de uma vez cm que eu c Bruce es
tvamos andando pela praia dc Santa Monica, nas proximidades de onde ficava The
Dungeon [academia fundada por Vic Tanny, famoso morador da Praia dos Mscu
los], quando, de repente, saiu da academia um enorme fisiculturista. Eu disse pro Bru
ce; Cara, olha os braos desse sujeito!Jamais esquecerei a reao dele, que disse: ,
ele grande, mas ser que forte? Ser que sabe usar com eficcia essa musculatura
extra? A potncia, segundo Lee, era demonstrada pela capacidade de usar a fora
gerada na academia com rapidez e eficincia no mundo real.
Decerto as faanhas dc Lee so
lendrias, desde fazer flexes com um
dedo ou com os polegares at sustentar
um haltre de 34 kg diante de si dis
tncia dc um brao, com os cotovelos
travados durante alguns segundos, a
fazer voar 5 m no ar pessoas que che
gavam a pesar 50 kg a mais que ele
com um dc seus famosos socos de uma
polegada. Sua potncia, considerando
seu peso entre 58 e 62 kg, era extra
ordinria; Lee conseguia fazer sacos
dc pancada dc 150 kg baterem no teto
com um simples chute lateral.

Bruce Lee

A fora e sua aquisio eram os principais interesses de Lee na musculao. Seu

trabalho acabou por evoluir at os limites supremos do conhecimento instintivo - o
que algumas pessoas do ramo do fisiculturismo chamam de treinamento intuitivo.
Segundo aqueles que treinavam com ele de vez cm quando, como o lutador c ator
Chuck Norris, Bruce Lee pode ter sido, levando cm conta seu peso, o homem mais
forte do mundo.
O caminho d e L ee at o fsiculturismo
Graas pesquisa atenta sobre a fisiologia huma
na e a cincsiologia, Lee sabia diferenciar rapidamente o exerccio ttil do improdutivo. Ele nunca perdi;a tempo nos treinamentiis, que tinham
0 efeito de produzir resultados (especficos. Lee
acredita\a que o cstudante da ci>ncia dos exerdeios no devia almejar nada m<-nos que a perfeio fisica - muita fora, rapidez e habilidade,
sade exuberante c: a beleza da forma muscular
que distingue o ser humano fsicamente perfeito.
Ele acreditava que todos os dias traziam consigo a oportunidade de se aprimorar fsica e men-

1
I
|
1
>

.
1
|

para dar mais um passo rumo elevao do po

tencial e ao progresso ou recusar a oportunidade
Lee percebeu bem cedo que, para tornar real
nosso potencial fsico, temos de adotar a prtica
de exerccios de maneira paulatina c combater o
desejo de terminar o mais depressa possvel para
voltar ao sof e televiso, onde podemos escapar do "de\'cr da realizao nos entregando ao seu oposto - isto , desligar a mente e entregar os msculos atrofia. Lee
queria aprender lanlo sobre a mente e o corpo quanto fosse possvel. Queda conhecer
aquilo de que era realmente capaz cm vez de conformar-se com o que j sabia ser ca
paz de realizar. Para lal fim, encarava cada sesso de exercidos como uma aula, uma
oportunidade de aprimoramento que o levaria a um nove) nvel. Em virtude disso,
tinha olho clnico para detectar quem boicotava a si mesmo descuidando-se no treinamento ou subestimando as prprias capacidades.
Stirling Silliphant (um aluno seu) relata um caso intere:ssante que representa bem
a postura de Lee em relao resistncia progressiva nos eiterccios cardiovasculares,
bem como na recusa de deixar algum - no caso Sillipha:nt - subestimar o prprio

A Arte de Expressar o Corpo Humano

29

seu ser. No h limites. H patamares, mas no podemos parar neles, precisamos ir

A disposio mental para o no h limites , naturalmente, a tese central da
arte e filosofia dojeel kune do. Ele at gravou caracteres chineses ao redor do simbolo
ym-yang no logotipo que criou para o jeel kune do que diziam: No adotar nenhum
mtodo como definitivo; no admitir nenhuma limitao. (Em cantons, Ta Mo Faal
Wtd Tao Faal/Tee Mo Haan Wai Yao Haan.) Certa vez Lee escreveu a um pioneiro do tae
kwon do nos Estados Unidos,Jhoon Rhce, e o advertiu dizendo ter objetivos pobres
o pior crime que sc pode cometer", salientando sua opinio a respeito dos limites autoimpostos na educao fsica c cm todas as reas da vida.
Bruce Lee era persistente na misso de expressar todo o potencial do corpo. Em
suas pesquisas, descobriu o fato fisiolgico de que o msculo mais forte um msculo
maior, e essa descoberta o levou a explorar as vantagens superiores c saudveis do
fisiculturismo. Contudo, seria preciso um confronto violento para a descoberta dos
mritos de um mtodo regular e dedicado de puxar ferro.
O m om ento decisivo
Linda Lee Cadwell, a viva de Bruce, conta que, quando o casal morava cm Oakland,
o marido recebeu um pergaminho adornado com um ultimato em caracteres chine
ses: sc no parasse dc ensinar gungju (pronncia cantoncsa de kung fu), teria de duelar
- cm local c hora designados - contra seus principais praticantes. Na Chinatown dc
Oakland do incio da dcada dc 1960, ensinar segredos chineses a quem no fosse
um deles era considerado a maior traio entre os membros da comunidade das artes

30

Bruce Lee

Embora livcsse muitas virtudes, Lee no tinha pacincia com idiotas. Resolveu
ento aceitar o desafio, em vez de se curvar s ordens dos racistas. Por meio de palavras
e atitudes, apresentou suas armas para o provvel desafiante. Naquela mesma semana,
no horrio indicado, um grupo de lutadores chineses, liderados pelo homem que era
considerado o melhor lutador, chegou escola de Lee. Linda, que estava no oitavo ms
de gestao de Brandon, o primeiro filho do casal, eJames Yimm Lee testemunharam
A luta comeou e, em questo de segundos, o antes ousado e hipcrita especialis
ta cm kung fu correu para a saida mais prxima. Aps considerveis manobras com
as pernas, Lee jogou o homem no cho e o obrigou a se entregar e sair do recintojunto
com seu grupo de seguidores. Desanimado, porm, Lee descobriu que despendera
uma quantidade imensa de energia na altercao: Ele ficou surpreso e decepcionado
com a condio fisica em que se encontrava, lembrou Linda. Embora tenha durado
to adequado que fez com que durasse tanto. Ele ficou sem flego depois da lula.
O incidente fez com que Lee pesquisasse modos alternativos de condicionamento
gnda suficiente para fortalecer o corpo de maneira progressiva. Concluiu que precidrculatrio se quisesse atingir a expresso mais completa de seu potencial fsico.
A Arte dr Expressar o Corpo Humano

31

Como as revistas de musculao eram a nica fonte de informaes sobre sade

c fora daquela poca, Lee tratou de assinar todas as publicaes de fisiculturismo
que encontrou. Encomendou cursos por correspondncia anunciados nas revistas c os
testou no laboratrio do prprio corpo, alm de freqentar sebos para comprar livros
sobre fisiculturismo e musculao, inclusive os que foram escritos antes da virada do
sculo (como Slrenglh and How to Oblain ll, de Eugen Sandow - publicado cm 1897!).
A sede de saber de Lee era to grande que ele comprava qualquer coisa que lhe
casse nas mos, de livros recm-lanados a edies clssicas na rea da fisiologia da
ginstica. Aplicados, esses conhecimentos resultaram em mais fora, velocidade, poOs resultados da abrangente pesquisa conduzida por Lee sero revelados nos pr
ximos captulos. Tratam especificamente de como ele treinava para desenvolver cada
grupo muscular do corpo, o sistema de exerccios que achava mais eficaz, os princpios
que adotou c os cursos que dava aos alunos. H dois apndices com informaes sobre
suas medidas e sua mquina de exerccios. O material contido neste livro provm de
escritos do prprio Lee - e no de interpretaes equivocadas dos mitos que cercam
seu legado. Finalmente os leitores podem aprender sobre o processo que resultou em
um nvel de musculatura que estabeleceu novos parmetros de condicionamento fsico
c sobre o qual ainda se falaria dcadas depois.

32

Bruce Lee

1. EM BUSCA DA FORA
para dar suportes Ucnicas. As Uenicassozinhas noservemseno tiveremo apoiodafora e da
flexibilidade.

H um monlogo cspclacular do veterano ator chins Shek Kien (na verdade, dublado
pelo tambm veterano Keyc Luke), perto do fim do ltimo filme de Bruce Lee, Operao
Drago. Ocorre quando o personagem de Kien, o maligno Han, est mostrando seu mu
seu de armas feudais ao personagem de John Saxon. Enquanto caminham, Han diz:
difcil associar estes horrores s soberbas civilizaes que os criaram. Esparta,
o culto fora, porque e a fora que viabiliza todos os outros valores. Nada sobrevive
falta de fora para sobreviver?
Embora cortado da edio final, na cpia que Bruce Lee guardou do roteiro, o
discurso de Han continua:
As idias mais elevadas da civilizao - a justia - no existiriam sem homens fortes
para as impor. Na verdade, o que a civilizao, seno o simples culto aos fortes?

Hoje cm dia, no ensinam aosjovens nada a respeito da honra. A noo

algo pico, da vida como algogrande, da vida como algo pelo que se api
tolice para des. Para eles, a grandeza e irrelevante. Osjovens no sonh.
de se tratar de um vilo, o discurso de Han sensato. Isto , ele faz uma
i
apologia do motivo por que a nossa espcie lutou ao longo dos sculos de
maneira to ardorosa para alcanar a fora.
A busca da fora no , cm hiptese nenhuma, antiquada: ainda venerada nos
dias de hoje, mesmo que de formas diversas: fora de carter, fora de vontade, fora
de deciso, fora perante a adversidade, fora da pacincia, fora da f e, naturalmente,
fora fsica. Embora em todos esses aspectos haja muito a aprender com Bruce Lee, este
livro revela apenas os mtodos que ele empregou para gerar sua lendria fora Tsica.
Apesar de a maioria de seus contemporneos considerar o treinamento a simples
execuo de suas tcnicas de artes marciais, o regime de Bruce Lee envolvia lamdo condicionamento total.
Alm da prtica diria das
artes marciais, Lee adotou
treinos complementares paa resistncia, a fora, a fle
xibilidade, a coordenao.
ibilidad
liming. De fato, em
publicado por um
alunos, Dan Inosai
tor enumera nad
que 41 tipos de treinos usa- I
de Lee dojeet kune do.
Lee aprendeu bem cedo que o papel da fora no esquema geral do mundo era de
vital importncia, no s para seu prprio beneficio (no desenvolvimento de msculos,
tendes e ligamentos ma fortes), mas tambm porque o aumento da fora muscular
traz consigo a maestria das tcnicas de ataque, mais velocidade e resistncia, msculos
mais tonificados e melhor funcionamento do organismo. Contudo, Lee no considera
va o treinamento de fora um abre-te, ssamo do sucesso atltico. Ele a reconhecia
exatamente pelo que era: uma faceta importante do condicionamento total que era
esquen
is, para aprimorar a tca velocidade, a agilidade cfc

Aumento da velocidade con o treinamento d e fora

Lee ficava fascinado com o fato de o treinamento de fora, que normalmente envolvia
a musculao, aumentar tambm a velocidade e a resistncia. A crena popular na
poca era de que o treinamentei com halteres no contribua com nada alm do desenvolvimento de msculos volumi3sos. enormes. Porm, em suas leituras sobre fisiologia.
Lee deparou-se com a resenh;i de um livro intitulado The Application oj Measurement
lo Health and Physicat Education, de H. H. Clarke, ento diretor de ps-graduao da
Springfield College. A resenha, que era uma sinopse do livro, declarava que Velocidade tambm depende de fora... quanto mais forte o indivduo, mais rpido consegue
correr... alm disso, a rcsistncia se baseia na fora.
Essas declaraes no eram meras opinies, mas concluses fundamentadas cm
experincias cientficas como as de Karpovich (chefe do departamento de fisiologia
da Springfield College cm 1951) c Pestrccov com curvas de treinamento, que tambm
concluram que est decididamente provado que a fora pr-requisito para o cultivo
da resistncia". Essas concluses levaram Lee a estudar o treinamento de fora com
profundo interesse. Ele lia com ateno muitos trabalhos c livros cientficos, e acabou
convencido de que a fora era pr-requisito para todas as atividades fsicas e tinha pa
pel essencial em muitos dos movimentos de sua arte marcial.
Sobre o valor d o treinamento de fora
Tinha fundamento cientifico a convico de Bruce Lee de que o praticante de artes
marciais precisa adotar outros mtodos de treinamento alm das tcnicas e movimentos
da arte que aprendeu. Por exemplo, um dos estudos que chamaram a ateno de Lee
No incio da dcada de 1950, os tcnicos de natao, principalmente os da Universi
dade de Yalc, descobriram que os msculos usados nessa atividade no ganhavam mais
fora durante o treinamento especfico porque a resistncia imposta pela gua no era
suficiente para tal. Para corrigir isso, o trabalho com halteres foi incorporado ao treina
mento. Os tcnicos ignoraram, sabiamente, a objeo de que os nadadores se tomariam

de produzir resultados negativos sobre os nadadores, aumentavam imensamente a fora

nos braos, nos ombros c nas t:ostas, permitindo grandes melhoras de desempenho,
Lee percebeu de imediato um piralclo entre os nadadores na gua e o treinamento das
artes marciais a seco que ele ]
liuma. Tambm percebeu que esses movimentos eram
i seu valor, mas produz apenas resultados limitados cm
razo da falta de qualquer resisti-ncia progressiva para que os msculos sc tomem mais
fortes. A concluso de Lee fi a inesma dos tcnicos de natao de Yale: estava na hora
de agregar o treinamento de musculao a seus exerccios.

A Arte de Expressar o Corpo Humano

35

A vantagem do exerccio d e resistncia

Lee gostou do fato de que os movimentos feitos com os halteres eram naturais do cor
po, que podiam ser adaptados para fortalecer qualquer posicionamento ou movimento
dos membros. As atividades a serem realizadas com halteres eram, cm essncia, aes
simples, que exigiam pouca ou nenhuma habilidade e aprendizado. Ele tambm desco
briu que esses exercicios eram perfeitamente adaptveis a todos os grupos musculares
e resultavam em aumento da eficcia mecnica. Alm disso, o trabalho de resistncia
podia ser avaliado c aprimorado acrescentando peso, sries e repeties, de acordo com
a adaptabilidade do indivduo ao exerccio. Outro atrativo foi o fato de que, no nvel
mais elementar, os exerccios de musculao de Lee duravam apenas de 15 a 30 minu
tos, c a freqncia era de somente trs vezes por semana (ou, no caso deste programa
isomlrico, meros 96 segundos por dia). Apesar da brevidade, as atividades geravam in
crementos excepcionais na velocidade, na potncia, no desenvolvimento dos msculos e
no condicionamento fsico geral de Lee, muito mais do que ele conseguia produzir com
qualquer outra forma de treinamento cm um perodo de tempo similar. Ademais, Lee
descobriu que o treinamento de fora tambm era uma atividade que poderia continuar
lhe trazendo grandes vantagens pelo resto da vida.
Velocidade - o fator esquecido n o desenvolvimento da fora
Assim como no caso de pesos c repeties, Lee achava que a velocidade tambm
podia ser quantificada na forma de progresso calculada. O aumento de velocidade

io de recuperao argumentava ele, deve ser parte i

rinamento de qualquer praticante srio de artes marc:
fico ignorar ocasionalmente o acrscimo de repetie

dc peso c concentrar o trabalho na reduo do tempo de durao das sries. Ele as

cronometrava criteriosamente, esforando-se para executar cada repetio o mais
rpido possvel. O perodo de recuperao dos grupos musculares tambm era cro
nometrado c, sc o aumento de vigor era uma das metas durante determinada srie
de exerccios, ele se esforava para reduzir a durao dos perodos de recuperao
Ao tentar praticar o treino dc velocidade, o leitor perceber que no ser capaz
de levantar tanto peso quanto conseguiria se os exerccios fossem feitos num ritmo
normal, mas o peso a ser erguido deve ser suficiente para tornar as ltimas repeties
da serie final um esforo extra. Assim como Lee, devemos definir uma durao c no
alterar os pesos nem as repeties dos exerccios at atingir a meta.
Expressar o prprio potencial
importante reconhecer que, em questo de resultados e benefcios obtidos com o
treinamento de fora, a nica pessoa com quem se pode fazer uma comparao signi
ficativa consigo mesmo. Em razo dc variaes genticas entre indivduos (compri
mento dos ossos, densidade da
fibra muscular, eficincia neude um podem muito bem ser fisologicamente impossveis para
progredindo com as sries, re
peties ou com o trabalho rea
lizado cm determinada unidade
de tempo sabe que os msculos
cm conseqncia dos exerccios
de musculao.
sempre importante man
ter os diversos fatores fsicos cm sua verdadeira perspectiva para valorizar os benefcios
decorrentes dc um programa dc treinamento de fora. Sabe-se que os golfistas mais
robustos se perguntam por que jogadores menos potentes conseguem, s vezes, lanar
a bola mais longe; difcil explicar isso, j que o liming e a coordenao tambm so
variveis fundamentais nessa equao. Contudo, um bom exemplo de um caso em
que a fora e a potncia, embora importantes, tm menos valor que outras qualidades
fisicas c mentais. Note que eu disse menos valor. H quem diga que potncia no
tem valor nenhum nesses esportes, mas isso no e totalmente verdadeiro. Se os joga
dores menos potentes incrementassem a Ibra, a velocidade c a resistncia muscular
A Arte de Expressar o Corpo Humano

37

mantendo o mesmo grau dc habilidade, seu jogo melhoraria simplesmente em razo

da maior eficincia fisica. A velha mxima o atleta mais forte c um atleta melhor me
vem mente. Em resumo, o desenvolvimento dos msculos no leva muito longe sem o
uso inteligente da fora adquirida. Bruce Lee acreditava que fora sem habilidade era
algo incompleto, j que a habilidade parte essencial do desenvolvimento fsico.
O p a p e l da sobrecarga n o treinamento d e fora
Excluindo a hiptese de defeitos fisicos e patologias, nossa condio fisica atual no
esttica nem fixa - ela meramente expressa a adaptao especfica do corpo vida
cotidiana. Em outras palavras: somos treinados para a atividade que praticamos e
nada mais. Porm possvel modificar a condio fisica. possvel fortalecer os ms
culos com o treinamento dc fora. O corao se torna mais eficiente com exerccios dc
resistncia e, em geral, a abrangncia do movimento das juntas pode aumentar com a
adoo de um treinamento dc flexibilidade. Contudo, quem desejar um aprimoramen
to cm qualquer uma dessas reas, ou cm todas, deve obedecer ao princpio da sobre
carga, alterando os hbitos de trabalho dirios ou adicionando exerccios apropriados.
Seja qual for o mtodo escolhido, a sobrecarga deve ser gradual, para permitir que a
adaptao acontea sem presso indevida sobre o corpo.
Dores musculares e cansao excessivos causados pela sobrecarga so desneces
srios. No entanto, normal sentir um pouco de dor muscular e cansao no inicio
treinamento. Por exemplo, pensemos no homem que levanta no mximo 30 kg por

No tocante natureza da sobrecarga, devemos lembrar que a fora do msculo

definida pelo uso que se faz dele nas atividades cotidianas. Por exemplo, se a pessoa
no fizer exerccios complementares e a carga mxima imposta a determinado msculo durante as atividades dirias n<a exceder 30 kg, essa a fora desse msculo.
Ele se adaptou especificamente s necessidades. Caso deseje uma fora maior, ser
necessrio fazer o msculo se contrair contra a resistncia de uin a carga maior at que
esteja adaptado sobrecarga. Os elenlentos essenciais do trciinamento so, portanto,
sobrecarga e adaptao.
O que treinamento d e fora?
O que exatamente o treinamento de fora? Ser que pelejar com haltcres pesa
dssimos e ver o quanto consegue erguer acima da cabea cm uma s tentativa? No
necessariamente. O haltcrofilismo e apenas um aspecto do treinamento de fora, que
se divide em quatro atividades principais:
ij

1. HaUmfilismo
O
haltcrofilismo um esporte no qual os concorrentes tentam erguer o maior
peso possvel empregando tcnicas especficas.
2. Fisiculturismo
No fisiculturismo usam-se pesos mais leves cm diversos exerccios c cm variadas
sries de repeties para desenvolver o fsico. Os objetivos principais so, cm geral,
aumentar o tamanho dos msculos, remediar defeitos fsicos ou desenvolver o corpo
todo de maneira proporcional c harmoniosa.
3. Musculao
A musculao o treinamento com pesos leves, incluindo diversos exerccios c
variadas sries de repeties, mas com objetivos mais especficos, como melhorar a
condio fisica ou a sade ou aprimorar o desempenho cm atividades como artes mar-

4. Exerccios isomltricos
Os exerccios isomtricos so uma modalidade de treinamento sem peso. O que
se faz necessria a contrao mxima dos msculos contra uma resistncia fixa ou
imvel, como uma barra inserida nos furos apropriados do power ratk.
Seu registro d e treinamento
Qjialqucr que seja o treinamento de fora agregado seqncia de exerccios para o con
dicionamento total, se sua meta for o aumento de fora, imperativo ser sistemtico a esse
A Arte de Expressar o Corpo Humano

39

respeito. Faa anotaes de seus programas

e progressos, e no deixe de aumentar con
tinuamente a quantidade de trabalho. Da
mesma maneira que aconselhvel manter
um dirio de treinamento c desempenho
c descobertas, deve-se tambm registrar o
progresso no treinamento de fora. Voc vai
achar estimulante (cm especial nos casos da
musculao c do fisiculturismo) anotar o
bailia. Um modo conveniente de faz-lo
numa ficha, usada em muitas academias de
haiterofilismo, como a que Brucc Lee usava
em Hong Kong (ver Capitulo 3). Voc vai
ach-la muito til para consultas rpidas c
orientao acerca da quantidade exata de exerccios a fazer em cada sesso. O prprio
Brucc Lee usava agendas c blocos de anotao para acompanhar as sesses e registrar
seu progresso.
Aplicao d os resultados d e pesq u isa s ao treinamento d e fora
Durante a pesquisa a respeito do treinamento de fora, Lee descobriu que praticar
com cargas submximas (dois teros da fora mxima) duas vezes por semana e cargas
mximas uma vez por semana resultaria em um aumento de fora equivalente ao trei
namento com cargas mximas trs vezes por semana.
Diferenas entre a m usculao e o s exerccios isomtricos
Embora tenha agregado a musculao e os exerccios isomtricos sua rotina de con
dicionamento total, Brucc Lee no considerava, em hiptese nenhuma, as duas formas
de ircino de fora iguais cm princpio, valor e resultado. claro que ambos os m
todos de exerccios geram fora. Mas h grandes diferenas em termos de finalidade
e resultados. Ainda que os exerccios isomtricos firmem c fortaleam os msculos
rapidamente, contribuem pouco para a resistncia muscular. Portanto, jamais podem
constituir um programa completo de exerccios, mas deve-se combin-los com exer
ccios aerbicos c de flexibilidade. A musculao, por outro lado, aumenta o volume
dos msculos, o que pode ser um objetivo desejvel ou no para o praticante. Como
esses exerccios normalmente fazem os msculos passarem por uma escala completa de
movimentos inmeras vezes (com as repeties), podem resultar cm aumento de flexi-

Bruce Lee

tnus muscular e da resistncia.

Os exerccios isomlricos praticados de maneira convencional - isto , sem resis
tncia - no podem ser avaliados sem o uso de equipamentos especiais. O treinamento
de musculao avaliado de acordo com a quantidade exata de peso que sc levanta
com a criao do Power Factor Training, tomou-se possvel avaliar o treino segundo a
quantidade de trabalho realizado no decorrer de determinada unidade de tempo.
Combinaes diversas de pesos e repeties produzem tipos diferentes de benefirios. Percebemos isso com clareza quando levamos em coma trs possveis progra
mas de musculao: (1) Uma carga pesada com relativamente poucas repeties sc
aproximaria mais ou menos dos resultados de exerccios isomtricos. Por haver pouco
movimento, porm muita contrao, a nfase est claramente no aumento da fora, e
no da resistncia. (2) Usar uma carga moderada e um nmero limitado de repeties
d ntse igual fora c resistncia. (3) Uma carga muito leve usada com muitas
repeties quase se aproximaria da calistenia - produz resistncia muito maior, mas
pouco incremento de fora. Em outras palavras, o treinamento de musculao pode

peso com menos repeties igual a fora; menos peso com mais repeties igual a

A Arle de Expressar o Corpo Humano

41

EXERCCIOS ISOMTRICOS

MUSCULAO

O mais rpido gerador dc fora bruta.

Gera aumento de fora.

Podem scr feitos todos os dias, sete dias

por semana.

Os exerccios devem ser feitos em dias

alternados.

Requerem pouco ou nenhum

equipamento; os aparelhos so
relativamente baratos.

O treinamento completo requer um

nmero considervel dc equipamentos
ou acesso a uma academia.

Requerem pouco tempo c <

perodos de descanso entre os exerccios.
Podem scr feitos cm casa ou no
escritrio, sem necessidade de trocar
de roupa.
nh
dos msculos.
Exercitam os msculos em uma

Pode consumir muito tempo, exigindo

exerccios.
preciso fazer os exerccios no local
onde esto os pesos; melhor usar
roupas velhas, porque os exerccios
provocam transpirao.
Maior aumento do tamanho
dos msculos.
Exercita o msculo por meio de uma
escala completa dc movimentos.

No constituem uma sesse>completa;

precisam combinar-se com calistcnia.

Constitui uma sesso completa (se o

praticante usar pesos leves com muitas
repeties).

...
equipamento especial de teste.

quilo a quilo,

2. EXERCCIOS SEM MOVIMENTO:

OS 8 EXERCCIOS ISOMTRICOS
FUNDAMENTAIS

Conforme dissemos ames, ao mesmo tempo cm

que lia tudo o que podia sobre o desenvolvimento
de msculos e fora, Brucc Lee tambm lia todas
as revistas de fisiculturismo que encontrava nas
bancas entre meados da dcada de 1960 e o incio
da dcada de 1970. Ele as estudava com ateno,
filtrando os exageras publicitrios para encontrar
ciai relevncia para os objetivos de seu treinamen
to, como aumentar a massa muscular, fortalecer os
antebraos ou criar definio. Quando encontrava
um desses artigos, recortava e guardava em uma
pasta. Na busca pela fora, a primeira teoria que
lhe chamou a ateno foi o ento revolucionrio
mtodo das contraes isomlricas ou estticas.
Brucc Lee era adepto convicto do treinamenles dc meados a fins da dcada de 1960. Os exerccios isomtricos ganharam muito
espao na imprensa, principalmente nas publicaes sobre halterofilismo e fisiculturismo lanadas cm York, Pensilvnia, que relatavam todos os meses os resultados espe
taculares de halteroflistas que acrescentaram essa modalidade dc treinamento a seus
O
que as revistas deixavam de contar, porm, era que a maioria desses atletas
adicionava tambm plulas conhecidas como esterides anabolizantcs aos programas.
Quando esse fato foi descoberto, a reao geral foi desprezar os exerccios isomtricos,
considerando-os um modismo que s funcionava em conjunto com testosterona sint
tica. Pode ter sido um exagero, j que seus benefcios para o incremento da fora so
comprovados.
A defesa mais convincente dos exerccios isomtricos a que conquistou Bruce
Lee, convencendo-o a agreg-los a seu programa dc condicionamento total - bi lita
por Bob Hoffman, um homem que, apesar dc admitir que ganhava dinheiro para di
vulgar o sistema, linha experincia na rea dc treinamento de fora, tendo sido tcnico

de halterofilistas de competio enlre 1932 e 1934.

Foi inclusive o treinador das equipes olmpicas de
halterofilismo dos Estados Unidos de 1948 e 1952,
ambas vencedoras da competio extra-oficial por
equipes.
A opinio de Hoffman era simplesmente que
a fora a qualidade mais importante em qualquer
forma de trabalho atltico ou fsico. A resistncia
(capacidade de continuar a exercer essa fora durante um longo perodo), a coordenao, o controle, o equilbrio e a noo de espao e distncia que
acompanham os exerccios de fbrtalecimento so
caminhos que levam ao alto desempenho eim todos
os esportes. Segundo ele, uma maior fora c acapacidade de control-la apropriadamente por intermdio da prtica de um determinado esporte tomam
possvel a superao dos adversrios.
Para isso, HoTman planejou uma serie de oito
exerccios elementares, que deviam ser pniticados
em um aparelho especial chamado pouxr rack. Muita gente pergunta como um nico
riores, aos exerccios que envolvem movimentao. Vamos analisar movimentos como
a rosca c a flexo, que Bruce Lee agregou aos exerccios com haltcres. So necessrios
um ou dois segundos para fazer uma rosca do nivel da coxa altura do queixo. A parte
manda o maior esforo. No entanto, os msculos ficam apenas uma frao de segundo
trados durante 12 segundos. Portanto, teoricamente, um esforo como esse poderia
gerar o mesmo efeito de mais de 12 repeties realizadas de forma convencional.
HofTman aconselhava os praticantes a no deixar de exercer, contnua e cons
cientemente, toda a presso possvel sobre a barra fixa. J que no h movimento real,
no h resultados observveis durante o exerccio, e preciso tomar cuidado para no
bastante nesse aspecto durante a realizao de cada movimento.
cerca de 10 cm acima da posio inicial; outra cerca de 10 cm abaixo da posio final;
e uma posio intermediria. Em um movimento de extenso total com o halterc, a
resistncia do peso est na posio mais difcil por apenas uma frao de segundo, ao
passo que, na contrao isometrica, isso se d par um perodo de 9 a 12 segundos. Esse
44

Bruce La

 o motivo principal dos ganhos rpidos de fora resultantes da prtica dc exerccios

isomtricos, e um dos motivos por que Bruce Lee os tinha em alta conta.
Alm dc usar o power mck, Lee tambm gostava dc trabalhar com um aparelho
isomtrico porttil feito para ele por um dos alunos, George Lee (sem parentesco). Esse
aparelho permitia que ele empurrasse, puxasse c fizesse flexo e rosca em um objeto
imvel. A fotografia da pgina anterior mostra Lee ajustando a barra presa a uma
corrente que, por sua vez, estava presa a um bloco de madeira sobre o qual ele pisava,
ficando assim imvel.
Algumas orientaes a respeito d o s exerccios isom tricos
1. No exagerar! Uma repetio de cada um dos oito movimentos o bastante.
2. Esforar-se para fazer 100% de fora em todos os exerccios por um perodo dc
6 a 12 s.
3. Voc deve ser capaz de completar a seqncia de exerccios isomtricos em 15
4. Manter sempre um registro preciso das sesses e lazer um grfico dc seu pro
gresso.
Os 8 exerccios isom tricos fundamentais
1. Desenvolvimento de ombro isomtrico (fasefinal)
Ajustar a barra no power mck a uma altura mais ou menos 7,5 cm abaixo da posi
o de lockoul, com os braos totalmente estendidos acima da cabea. Segurar a barra,
mantendo as mos distncia da largura dos ombros, olhar diretamente para a frente,
retesar os msculos das pernas, dos quadris e das costas e empurrar a barra com o
mximo dc fora possvel por um perodo de 6 a 12 s.
2. Desenvolvimento de ombro isomtrico (fase inicial)
Ajustar os pinos mais ou menos altura do queixo. Usar a mesma pegada do
Exerccio 1. Mais uma vez, retesar os msculos das pernas, dos quadris e das costas,
olhar diretamente para a frente c empurrar a barra com o mximo dc fora possvel
por um perodo dc 6 a 12 s.
3. A ponta dos pis
Posicionar a barra cm uma altura um pouco acima do pescoo c dos ombros
quando estiver de p cm frente a ela com a coluna creta. Manter osjoelhos c os quadris
retesados, a coluna ereta c a cabca ligeiramente virada para trs. Pr as mos na bar
ra em posio confortvel. Ficar na ponta dos ps e empurrar a barra com o mximo
de fora possvel por um perodo de 6 a 12 s.
A Arte de Expressar o Corpo Humano

45

4. Flexo
Ajustar a barra de forma que fique entre 1,5 c 1,7 cm abaixo da cintura. No se
esquecer de usar a mesma pegada dos Exerccios 1 e 2. Ficar quase na ponta dos ps,
olhar ligeiramente para cima, dobrar os braos e empurrar com o mximo de fora
possvel por um perodo de 6 a 12 s.
5. Agachamentoparalelo
Posicionar a barra no power rack cm uma altura na qual repouse sobre a nuca c os
ombros quando voc estiver acocorado com as coxas paralelas ao cho. Pr as mos
na barra cm posio confortvel c levantar-se, empurrando com as pcmas e fazendo o
mximo de fora possvel por um perodo de 6 a 12 s.
6. Contrao das espduas
Ajustar a barra no power rack dc forma que fique nas suas mos quando os braos
estiverem totalmente esticados para baixo. Pegar a barra procurando manter as mos
paralelas aos ombros. Contrair os ombros para cima com o mximo dc fora possvel
por um perodo dc 6 a 12 s. Manter braos e pernas totalmente estendidos durante
todo o exerccio.
7. Levantamento depeso morto
Posicionar a barra no pou.tr rack dc forma que fique 5 cm abaixo dosjoelhos quan
do voc a estiver segurando. Manter as mos mais ou menos paralelas aos ombros, a
cabea erguida, os quadris encaixados e a coluna creta, lazer fora com as pernas c
puxar a barra para cima com o mximo dc fora possvel por um perodo dc 6 a 12 s.
8. Ateio agachamento
Ajustar a barra no power rack cerca dc 10 cm abaixo da altura em que estaria se
estivesse dc pc, ereto, com a barra sobre a nuca c os ombros. Segurar a barra com as
mos cm posio confortvel e fazer fora para cima contraindo os msculos das coxas
com o mximo de fora possvel por um perodo dc 6 a 12 s. Manter a cabea erguida,

A pernada d e r
Bruce Lee gostara dc fazer um movimento chamado pernada de r depois dc con
cluir uma sesso de exerccios isomctricos. Esse movimento servia como alongamento
para a coluna lombar, trabalhava os msculos abdominais c flexores dos quadris, c
mostrou-sc um exerccio eficaz para relaxar. Imediatamente aps o meio agachamen
to, Lee ajustava a barra na posio mais alta do power rack e se pendurava pelas mos
enquanto dobrava osjoelhos at o lrax, numa srie dc 10 a 20 repeties.

A seqncia isomtrica enumerada acima igual que Bruce Lee acrescentou

ao prprio programa. Ele praticava cada exerccio uma vez por dia, por achar que,
se fizesse mais, seu aperfeioamento ficaria mais lento ou talvez at se interrompesse.
Podemos levar de uma a duas semanas para pegar o jeito dessa seqncia, portanto
aconselho no desistir aps alguns dias se achar que no est funcionando. As mclhoLec tambm modificou os exerccios isomtricos que praticava para aprimorar
a eficincia no chi sao (mos que agarram). Ele ajustava a barra nos suportes mais ou
antebraos contra a barra com o mximo de fora possvel, sustentando essa contrao
mxima por at 12 segundos. Isso lhe permitia fazer a energia fluir pelos antebraos,
ajudando-o a desenvolver uma enorme potncia e sensibilidade nessa regio.
Repito que Lee usava todos os tipos de exerccios e aparelhos para incrementar
a fora, entre eles cabos, mquinas de compresso e aparelhos com molas. Ele acre
ditava que no existia s um modo para adquirir mais fora. Assim como tudo o que
diz respeito a aprendizado c autoconhccimcnto, o fortalecimento foi um processo de
crescimento individual que s o tempo e o trabalho rduo foram capazes de cultivar.
A Arte de Expressar o Corpo Humano

47

3. OPERAO HALTERES: SEQNCIA

DE EXERCCIOS PARA O INICIANTE EM
FISICULTURISMO

Pouco depois do confronto com os lutadores chincscs em Oakland, Bruce Lee sentiu-se
motivado a aprender outros meios para ganhar fora - e no s vigor ou resistncia,
mas potncia muscular como um todo. Para tanto, pediu a opinio de dois individuos
de confiana, que no eram simples alunos, e sim, o que mais importante, amigos:
James Yimm Lee e AllenJoe.
Tanto James como Allen eram fisiculturistas experientes, que tinham desenvol
vido um fsico imponente graas dedicao maromba. Allen Joe, na verdade,
ganhara inmeros ttulos c treinara ao lado do lendrio fisiculturista Stcvc Rccvcs, sob
os olhos atentos do famoso proprietrio da academia, Ed Yarrick.
Palavras de AllenJoe: James Lee e eu apresentamos a Bruce as tcnicas elemen
tares do treinamento de musculao. Costumvamos fazer exerccios bsicos como
agachamentos, pullovers c roscas, cerca de 3 sries de cada. Nada espetacular, mas
estvamos apenas ensinando os primeiros passos. Ensinamos a ele o programa elcforte, e os msculos da parte superior do tronco comearam a esgarar as costuras das
camisetas dc malha. Quando notou os resultados do novo programa de treinamento,
os pesos passaram a fazer parte da vida de Lee. O nico registro dessa seqncia de
treinamento uma ficha que ele preencheu no Hak Keung Gymnasium durante uma
visita a Hong Kong cm 1965.

icorias sobre as quais lia, formulando sua prpria seqcncia (isiculturisla. Acabou por
perceber certas verdades fundamentais sobre o desenvolvimento do prprio corpo e as

culos a crescer tanto cm tamanho como cm fora. por isso que o treinamento de
musculao e quase sempre denominado exerccio de fisiculturismo.
Como esse treinamento envolve repcdes, c preciso despender muita energia. Por
tanto, s deve ser praticado de dois cm dois dias.
Lee exercia com cautela o treinamento de musculao; ele no queria simplcsciais. Sendo assim, fez anotaes para lembrar-se das outras qualidades necessrias
para equilibrar o treino de musculao, tais como:
O atleta que est desenvolvendo os msculos por meio do treinamento de muscula
o deve empenhar-se para trabalhar adequadamente a velocidade e a flexibilidade

A Arte de Expressar o Corpo Humano

49

Lee portanto elaborou um programa simples de musculao, de trs dias por sema
na, com nfase especial nos grupos de msculos que usaria com maior freqncia nas
artes marciais: as pernas, os trceps, os bceps e os antebraos. Para sua alegria, o progra
ma foi efidentssimo. Em apenas 44 dias (de 27 de maio de 1965 a 10 de julho de 1965),
e aps um total de somente 14 sesses, Brucc Lee registrou os seguintes benefcios:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.

aumento dc 3,75 cm na medida do trax "relaxado;

aumento dc 0,6 cm no dimetro do pescoo;
aumento dc 1,8 cm nos bceps direito c esquerdo;
aumento dc 1,8 cm no antebrao esquerdo;
aumento dc 1,2 cm no antebrao direito;
aumento de 1,2 cm nos pulsos direito c esquerdo;
aumento dc 3,75 cm na coxa esquerda;
aumento dc 3 cm na coxa direita;
aumento dc 1,5 cm na panturrilha esquerda;
aumento dc 1,2 cm na panturrilha direita;
decrscimo dc 1,2 cm na cintura.

So resultados espetaculares, seja qual for o nvel

dc experincia nesse tipo de treino. Um iniciante sem
histrico atltico que adote esse programa pode espe
rar resultados impactantcs (a intensidade vai depender
dc certas predisposies genticas), j que passar da
atividade muscular zero para o nvel que este pro
grama requer constitui um imenso salto quntico para
o corpo, fisiologicamcntc falando. Porm, se levarmos
em conta que ao adotar esse programa Brucc Lee j
era um atleta bem condicionado, acostumado aos ri
gores das sesses dc exerccios, c que esses resultados
loram fruto dc menos dc dois meses dc treinamento,
podemos comear a admirar a eficcia desse progra
ma! A seguir, temos a seqncia especfica que Brucc
Lee criou para obter resultados to impressionantes.
A seqncia (com nfase nos trceps, bceps e antebraos)
Embora cada um desses exerccios seja explicado minuciosamente nos prximos captu
los, apresentamos aqui uma breve explicao dos movimentos especficos dc cada um:
1. Agachamenlo: 3 sries de 10 repeties (peso: 43 kg)
Os agachamcntos desenvolvem o quadrccps (o grupo muscular da parte dian
teira da coxa), alm dc glteos, flexores dos quadris, tendes, panturrilhas, coluna
50

Bruce L a

)
r

lombar, trapzio, abdominais (como estabilizadores) e espduas. O grupo do quadri

ceps o mais poderoso do corpo; so msculos que suportam muito trabalho. Alm
de aumentar muito o tamanho e a potncia das coxas, esse exerccio, em razo da
respirao pesada provocada pelo movimento, ajuda a aumentar o tamanho e o peso
do corpo inteiro.
Pr o haltere no ombro c abaixar-sc at chcgar posio de agachamento com
pleto. Dessa posio, levantar-se at ficar completamente em p. Repetir at completar
3 sries de 10 repeties.

L
.

2. Roscafrancesa: 4 sries de 6 repeties (peso: 29 kg)

A rosca francesa desenvolve o triceps, msculo que fica atrs dos braos. Pode-se
ficar de p ou sentado, o que for mais confortvel.
.
Pr as mos no eixo do haltere, distncia da largura de duas mos. Erguer a
barra acima da cabea, depois baix-la por trs da nuca. No se esquecer de manter
os braos prximos s laterais da cabea. S os cotovelos ficam dobrados. Da posio
baixa, flexionar passando o peso por cima da cabea c movendo os antebraos at que
os cotovelos fiquem travados.

3. Rosca inclinada: 4 sries de 6 repeties (peso: 16kg)

inclinar o corpo confina a tenso deste movimento
ao bceps, na parte anterior do brao. Com um haltere em
cadamo, reclinar-se em uma prancha inclinada. Deixar os
pesos esticarem os braos at chegarem posio natural.
Dessa posio, erguer o peso at os ombros. Retomar posio inicial e repetir at concluir 4 sries de 6 repeties.

4. Rosca concentrada: 4 sries de 6 repeties (peso: 16 kg)

A rosca concentrada desenvolve o bceps. Sentar-se
numa prancha com um haltere na mo direita c o cotovelo desse mesmo brao apoiado na parte interna da coxa
direita. Elevar o peso at o ombro. Fazer o movimento
devagar e observando o bceps. Realizar 6 repeties.
Depois, transferir o peso para o outro brao, inverter
a posio de rosca para que o cotovelo esquerdo fique
apoiado na parte interna da coxa esquerda e levantar o
peso 6 vezes. Repetir esse processo alternado at complctar 4 sries de 6 repeties nos dois braos.

I
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I
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I

A Arte de Expressar o Corpo Humano

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5. FUxo de brao: 3 sries de 10 repeties (peso: 32-36kgpostos no alio das cosias)

As flexes so cxcclcnlcs para o trax, as espduas c a parte anterior dos braos
(trceps). Posicionar as mos mais ou menos paralelamente aos ombros. Manter o cor
po perfeitamente crcto c expirar ao empurrar o corpo para cima ate os braos fica
rem esticados. Fazer uma pausa. Inspirar ao baixar o
corpo at o cho, permitindo que s o trax o toque.
O abdmen deve estar ainda de 3 a 5 cm do cho,
porque os dedos dos ps elevam um pouco o corpo.
Fazer 3 sries de 10 repeties.
6. Rosca de duas mos (com halUre): 3 sries de
8 repeties (peso: 32-36 kg)
Este um movimento bsico com o hallcre que
ccps. Comear com os braos esucados para baixo.
Flexionar a barra para cima, levando-a o mais perto
possvel dos ombros. A parte superior do corpo deve
mover-se bem levemente. A prioridade a forma. Rea
lizar 3 sries dc 8 repeties.
7. Alongamento do Irlceps: 3 sries de 6 a 8 repeties (peso: 1,3 kg)
O alongamento do trceps uma verso com um s brao da rosca francesa. Co
mear segurando um haltcre com o brao esticado acima da cabea. Baixar o haltcrc
at a nuca, mantendo o bceps o mais prximo possvel da orelha. (Isso restringir
ao mnimo o movimento do brao, o que aumenta rapidamente os resultados.) Dessa
posio, esticar o brao acima da cabea novamente. Contrair o trceps com vigor ao
esticar o brao. Baixar o haltcre e completar 3 sries de 6 a 8 repeties.
8. Circulo comhallcre: 4 sries de quantas repetiesfor possvel completar (peso: 7,2 kg)
Este exerccio fortalece os pulsos, os antebraos, os bceps, os trccps c os bra
quiais. Girar os haltcrcs simultaneamente cm crculos verticais frente do corpo, com
os pulsos virados para cima na parte de baixo do arco externo e para baixo no arco
interno. Fazer 4 sries de quantas repeties for possvel completar (como escreveu
Bruce Lee, uma infinidade).
9. Rosca invertida (com hallcre): 4 sries de 6 repeties (peso: 29 kg)
A rosca inverlida afeta os msculos superiores c externos do antebrao, os msculos
braquiais c o bceps. Segurar o haltcre com as mos e os ps paralelos aos ombros. Ficar
crcto, com os braos soltos dos lados e o haltcre descansando na parte superior das coxas.
52

Bruce Lee

Pressionar os braos contra as laterais da caixa torcica. Sem permitir

nempara trs, flexione o haltere len
tamente para cima, formando um
semicrculo, da parte superior das
coxas at um ponto imediatamente
abaixo do queixo. Contrair os ms
culos dos antebraos e dos braos
com o mximo de fora possvel por
um momento e depois baixar o peso
devagar, descrevendo o mesmo arco
at o ponto inicial. Fazer 4 sries de
6 repeties.
10. Rosca de pulso (sentado): 4 scompletar (peso: 29 kg)
A rosca de pulso destina-se
Com os antebraos repousando so
bre as coxas, palmas das mos para
cima c pairando sobre os joelhos,
pegar um haltere com os dedos. Tra
zer o peso lentamente para dentro
da palma da mo c ento dobrar o pulso o mximo possvel. Baixar o peso e fazer 4
sries de quantas repeties for possvel completar.
11. Roscadepulso invertida (sentado): 4 sries de quantas repetiesforpossvelcompletar (peso:
4,5kg)
braos. Girar os antebraos de forma que a palma das mos fique virada para baixo.
Pegar o haltere c dobrar o pulso o mximo possvel. Assim como no exerccio anterior,
a concentrao na tarefa importantssima. Fazer 4 sries de quantas repeties for
possvel completar.
12. Abdominal: 5 sries de 12 repeties (peso: s opeso do corpo)
As abdominais so um bom exerccio para toda a rea do abdmen. Com os joe
lhos dobrados (para evitar que os msculos das coxas ajudem na flexo) e com as mos
A Arte de Expressar o Corpo Humano

53

atrs da nuca, elevar a parte superior do corpo

at que a cabea toque osjoelhos. Fazer 5 sries
de 12 repeties.
13. Levantamento depanturrilha-. 5 sries de 20
repelifes (peso: s o peso do corpo)
a potncia dos msculos da panturrilha. Ficar
de p com os dedos do p sobre um bloco. O
bloco deve ter altura suficiente para permitir
extenso total dos msculos da panturrilha.
Travar os joelhos e flexionar as panturrilhas
at estar na ponta dos ps. Fazer 5 sries de 20
repeties.
Esta seqncia de trs dias por semana
construiu o alicerce da massa e da forma dos
msculos que Bruce Lee mais tarde aprimorou
com as seqncias descritas nos captulos a se
guir. Para o iniciante, esta seqncia no perde
para nenhuma outra, j que oferece grandes
benefcios em aumento de tamanho c lora.

54

4. A SEQNCIA DE DESENVOLVIMENTO
GERAL
meu bem, achobomtreinartodasaspartes docorpo.
- Bnice Lee

No muilo lempo depois dc descobrir os be

nefcios do fisiculturismo e do treino dc fora
apropriados, Brucc Lee resolveu que devia
equilibrar o desenvolvimento muscular c a
fora submetendo cada grupo de msculos
a exerccios de resistncia progressiva. Con
tudo, conforme ele disse uma vez a um en
trevistador de Hong Kong, meus msculos
so desenvolvidos pelo treinamento de artes
marciais; c um tipo dc treino diferente da
quele que se faz simplesmente para desenvol
ver msculos grandes, como os dos fisiculturistas". Embora isso seja verdade, c bvio
que Bruce Lee considerava o treino comple
mentar- inclusive o dc musculao - como
parte do treinamento dc artes marciais.
No entanto, embora a musculao estivesse
includa em seu programa de treinamento,
h poucos indcios dc que Lee realizasse
exerccios isolados como aqueles praticados
pela maioria dos fisiculturistas dc competio (com exceo das roscas de Zottman,
que ele fazia enquanto estava sentado escrivaninha lendo ou vendo televiso, para
desenvolver os antebraos).
Na verdade, quando criava programas dc desenvolvimento muscular, tanto para
si como para os alunos, Lee sempre dava nfase aos exerccios compostos - isto c, que
exigissem o envolvimento de dois ou mais grupos musculares. A justificativa era sim
ples: ele queria harmonia entre todos os grupos dc msculos, para que gerassem potn
cia cm conjunto e se combinassem para alcanar um nico objetivo, fosse a execuo
de um soco ou chute potente, uma combinao eficaz dc golpes, ou mesmo desviar-se

dc um golpe. Por estar com esse objetivo firmemente plantado na cabea, Lee elaborou
uma seqncia de treino dc fora/fisiculturismo que desenvolveria cada um dos grupos
dc msculos coletivamente e tambm serviria ao propsito de criar caminhos ncuromuscularcs que condicionariam os diversos grupos dc msculos do corpo a trabalhar
Para tal fim, Lee criou a seguinte seqncia geral, a ser executada trs dias por
semana (tera, quinta e sbado), que consistia no que ele considerava os melhores exer
ccios para cada um dos principais grupos dc msculos do corpo. Embora no tenha
deixado indicaes exatas de peso, sries ou repeties que empregava com essa se
qncia especfica, h indicios suficientes nos registros mais detalhados dc treinamento
com pesos que deixou, alm das recordaes dos alunos, para indicar que a frmula
mais provvel cra de 2 sries dc 8 a 12 repeties. A nica exceo dizia respeito ao
treino dc pernas, que ele acreditava exigir mais repeties (dc 12 a 20).
Seqncia d e desenvolvimento geral
1. Braos
a. levantamento olmpico: 2 sries de 8 a 12

da scqncia do treinamento de musculao de

Brucc Lee quando morava cm Bcl Air. E um
exerccio cficicnlssimo porque abrange todos os
msculos do corpo (e, em especial, os msculos
das espduas, o bceps e o trccps). Lee descobriu
que o levantamento olmpico cra to abrangente
no aquecimento de todos os msculos que quase
sempre iniciava as sesses com ele. Assim, alm |
dc exercitar muito bem os braos e os ombros, ele
tambm aquecia as partes do corpo que iria trei- ]
nar cm seguida.
Para realizar dc maneira apropriada o levan
tamento olmpico, os ps devem estar afastados
mais ou menos largura dos ombros, porque nes
sa posio obtemos um bom impulso com as pernas ao levantar o peso at o trax. O
peito do p deve estar sob a barra c as pernas, dobradas, mas no a ponto de deixar
as coxas paralelas ao cho. A coluna deve estar ereta. (Isso no significa na vertical
nem na horizontal, c sim que a espinha deve estar alinhada, c no curvada.) As mos
devem segurar a barra a uma distncia entre si um pouco maior que a dos ombros, c
os braos devem estar perfeitamente retos, j que o primeiro impulso produzido pela
56

Bruce Lee

perna c pelos msculos das costas. Quando erguer a barra do cho, o peso deve estar
igualmente equilibrado em ambos os ps, e no muito para a frente nem para trs. O
movimento deve ser bem vigoroso, com as pernas e a coluna se esticando rapidamente.
Erguer vigorosamente c, depois, dobrar um pouquinho os joelhos para aparar a barra
no trax. Parar na posio de flexo no alto do trax e esticar as pernas imediatamen
te. Tudo isso acontece em um movimento rpido, continuo. Ao endireitar as pernas,
relaxar as coxas para a frente e projetar o trax bem alto, puxando os ombros para irs
e para baixo. O queixo deve estar encolhido por dois motivas: primeiro, se levantar
o peso diretamente para cima, como deveria, vai bater no queixo sc ele no estiver
encolhido; cm segundo lugar, se encolher o queixo e projetar bem o peito, conforme
recomendado, ter uma base excelente e rgida para irabalhar, porque esse exerccio
deixa a coluna vertebral cm uma posio bem slida. Com a barra sobre a base das
mos e os braos em posio vertical, elevar a barra acima da cabea at os braos
estarem totalmente esticados. Baixar a barra at o trax e, depois, de volta ao cho cm
um s movimento. Fazer 2 sries de 8 a 12 repeties.
b.
Rosca: 2 sries dt 8 a 12 rtpttits
A rosca a av de todos os exerccios
de desenvolvimento do bceps, mas pou
qussimos praticantes - alguns dos maio
res campccs de haltcrofilismo, inclusive
- sabem executar o movimento apropria
damente. Brucc Lee achava que o haltere
deveria ser segurado com uma pegada da
largura da distncia dos ombros (no to
curta a ponto de as mos sc tocarem c no
to larga a ponto de comprometer a exten
so natural dos movimentos), palmas para
a frente e de p, ereto, com os braos soltos frente das coxas e os cotovelos retos. Man
tendo essa posio, flexionar lentamente o peso at os ombros dobrando os cotovelos,
conservando os braos parados. Levar a barra at a altura do queixo e forar bastante,
mantendo essa contrao mxima durante uma contagem at dois e, em seguida, bai
xar a barra at a posio inicial. No se esquecer de inspirar quando elevar o peso e
expirar quando o baixar. Fazer 2 sries de 8 a 12 repeties.
2
.Ombros
a. Desenvolvimento atrs da nuca: 2 sirits de 8 a 12 repetiSes
O desenvolvimento atrs da nuca era um exerccio que Bruce Lee quase sempre
fazia para fortalecer os deltides ou os msculos das espduas. Ele pode ser feito de p
ou sentado, c sabe-se que Lee praticava ambas as verses: em p quando trabalhava
A Arte de Expressar o Corpo Humano

57

com haltere, e scnlado quando treinava na Marcy Circuit Traincr (ver Apndice B),
em Hong Kong.J que Lee registrou essa seqncia antes de adquirir o aparelho, va
mos nos concentrar em como ele praticava a verso com haltere.
Segurando o haltere com uma pegada equivalente distncia entre os ombros,
lev-lo do cho aos ombros em um movimento, para que repouse no alto do trax,
onde o esterno se encontra com a clavcula. Com o tronco perfeitamente ereto, erguer
o haltere fazendo um arco prximo ao rosto at esticar os braos acima da cabea.
Em seguida, baixar o haltere por trs da nuca at que ele repouse rapidamente sobre
os msculos trapzios (na base da nuca) e depois s'oltar a ergu-lo at esticar os braos
acima da cabea. Fazer o rebaixamento e a flexo em movimento contnuo em 2 sries
de 8 a 12 repeties.
b. Remada vertical: 2 sries de 8 a 12 repeties
A remada vertical d especial nfase ao trapzio c ao deltide clavicular, mas
tambm benfico para os msculos superiores das costas e para os braos. Pegar um
haltere com a palma das mos voltada para o corpo. Com pouco espao entre as mos,
deixar os braos totalmente esticados para que o haltere repouse na altura das coxas.
por toda a extenso do abdmen e do trax at a garganta ou o queixo. As pernas e o
corpo devem permanecer eretos no decorrer de todo o exerccio. A ao concentra-se
em puxar da posio pendurada cm frente s coxas at a garganta. Fazer 2 sries de
8 a 12 repeties.
3. Perna
a. Agachamento: 2 sries de 12 a 20 repeties
O principal exerccio para treino de pernas de Bruce Lee era o agachamento
com haltere - e por um bom motivo: alm de fortalecer os msculos das coxas, surte
um efeito bem marcante no aparelho respiratrio e importantssimo para qualquer
atleta ter corao e pulmes fortes. Portanto, alm de desenvolver as pernas e o trax,
o agachamento ainda auxilia na obteno de mais vigor. Comear com os ps afasta
dos aproximadamente largura dos ombros e com os dedos dos ps apontando para
a frente. Com o haltere apoiado nos ombros, por trs da nuca, inclinar os joelhos c
abaixar-se at que as coxas estejam paralelas ao cho. Voltar imediatamente para a
posio ereta. Inspirar profundamente pouco antes de dobrar o joelho c expirar ao
voltar posio inicial. Encher os pulmes algumas vezes antes de cada repetio.
importante manter as costas retas, e os glteos no devem, cm hiptese nenhuma,
subir primeiro. (No arquear a coluna cm nenhum momento.) Manter os calcanhares
no cho durante todo o exerccio. Se tiver dificuldade, cleve-os sobre um bloco de ma
deira. Fazer 2 sries de 12 a 20 repeties.
58

Bruce Lee

b. Respirao
Brucc Lee acreditava que o modo de respirar durante o agachamento interfere na
eficcia. Ele percebeu que era preciso respirar fundo pouco antes de dobrar o joelho
respirar fundo c rapidamente algumas vezes antes da prxima repetio. Quanto mais
pesado for o haltcre, mais vezes ser preciso respirar antes de cada repetio. Lee
achava que no se deve restringir a respirao ao nariz. Deve-se abrir a boca e inspirar
todo o ar que for possvel.
4. Coluna
a. Rrno: 2 sria de 8 a 12 repeties
Segundo Ted Wong e Herb Jackson, que freqentemente treinavam com Brucc
Lee, um de seus exerccios prediletos para o latssimo do dorso era a remada curvada
com barra. Para fazer o exerccio, segurar o haltcre como se fosse ergu-lo acima da
cabea, mas, em vez disso, ficar de p, ereto, com o haltere pendurado na altura
das coxas. Afastar os ps uns 20 cm e inclinar-se bem para a frente com os quadris,
mantendo a coluna o mais reta possvel. Manter-se nessa posio. Puxar o haltere at
ao semelhante de remar um barco. Elevar a barra at tocar as costelas inferiores.
Inspirar durante o movimento de subida e expirar quando baixar o peso. Fazer 2 sries
de 8 a 12 repeties.
5. Trax
a. Flexo na prancha em supino: 2 s/ries de 8 a 12 repetiSes
Um dos exerccios fundamentais nas se
qncias gerais de musculao e fortalecimen
to de Brucc Lee era a flexo na prancha em
supino. Essa flexo pode ser feita no cho, mas
melhor na prancha, para dar amplitude to
tal aos braos e no restringir o movimento.
Para realizar corretamente o exerccio, deitarse em uma prancha reta para que os ombros
fiquem bem firmes sobre ela. Trazer a barra
at o comprimento dos braos, usando uma
e flexion-la sobre a cabea com os braos es
ticados, mantendo-a bem alta acima do trax,
sem permitir que desa muito na direo do
abdmen quando a baixar. Inspirar fundo ao
A Arte de Expressar o Corpo Humano

59

baixar a barra at o trax c expirar ao completar o estiramento do brao. Fazer entre

6 e 30 repeties. E um excelente exercicio para todo o trax, peitorais e trccps, bem
como alguns msculos das costas. um dos exerccios fundamentais, recomendados
para todos os aetas e esportistas. Observar que em todos os exerccios feitos na pran
cha melhor manter os ps firmes no cho, e no na prancha, para garantir um me
lhor equilbrio.
b. Pullover: 2 sries de 8 a 12 repeties
O
pullover com o brao dobrado o exerccio mais eficaz para vincular os mscu
los das costas aos do trax. Para realizar esse exerccio de maneira apropriada, deitarse cm uma prancha reta e pegar um haltcrc. Segurar a barra com os braos esticados
sobre o trax, dobrando um pouco os cotovelos. Dessa posio, baixar os braos acima
da cabea, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados, at sentir o alongamento to
tal do msculo latssimo do dorso. Nesse ponto, retomar a barra posio inicial sobre
o trax. Recomenda-se inspirar quando a barra desce at a posio de alongamento
total c, depois, expirar quando ela for elevada sobre o trax. Fazer 2 sries de 8 a 12
repeties.

Bruct Lee

5. A SEQNCIA DE 20 MINUTOS PARA

AUMENTAR A FORA E APRIMORAR A
FORMA
Acima detudo.Jamais trapacearnosexerdeios;usar opesoquefor tapaz de agentarsemesforo
- Brucc Lee

Dando condnuidade pes

quisa a respeito da fisiologia
muscular humana e das rea
es do prprio corpo aos
exerccios, Lee aperfeioou
ral de desenvolvimento de
lineada no Captulo 4. Fiel
filosofia dojeet kune do, ele
descartou os exerccios que
achava desnecessrios para
o mnimo - sua definio
de simplicidade. Cortou
pesos e os complementos
alimentares at estabilizar
o peso cm 62 kg de puro msculo.
Por fim, Brucc Lee adotou um novo pro|
lerado pelo resto da vida. A grande nfase qi
primeira seqncia de halteres se perdeu. G
gum lugar com o emprego de pesados exerci
no esquema de trs dias por semana, que Lei
necessidades, mas, por estar trabalhando em
fbi incrementado para proporcionar equilbi

ito dos braos na

udo, Lee percebeu que chegaria a ali compostos. O programa ainda cabia
rreditava atender perfeitamente a suas
ies com maior freqncia, o programa
ao desenvolvimento e dar uma forma
programa empregava exclusivamente
movimentos compostos (que implicavam o t dc pesos maiores e, por conseguinte,
exigiam muito mais energia para movc-los), tortnou-sc essencial um tempo mais longo
de recuperao ou dias de descanso adequados re as sesses de treinamento. Con-

forme Lee anotou: Como esse treinamento envolve repeties, preciso despender
muita energia. Portanto, s deve ser praticado de dois cm dois dias".
Na tabela de dias alternados que Lee criou, o treinamento de musculao estava
programado para teras, quintas e sbados, com segundas, quartas, sextas c domingos
de folga, para permitir o at ento desprezado aspecto da recuperao e do crescimen
to. O treinamento de musculao exige muita energia c, por isso, preciso ter dias de
folga para permitir que o corpo se recupere totalmente para as novas sesses.
Lee tambm coordenava as sesses de musculao para que cassem nos dias em
que no estivesse ocupado com treinamentos de resistncia ou os rduos treinos de
artes marciais. E uma das vantagens do novo programa - fora os resultados bvios que
produzia - era o fato de requerer apenas 20 minutos!
Lee acrescentou trs princpios fundamentais do condicionamento total sua se
qncia de musculao: alongamento para a flexibilidade, treinamento de musculao
para a fora e atividades cardiovasculares para o corao e o aparelho respiratrio.
Em outras palavras, foi o primeiro a aplicar a interdisciplinaridadc. Essa seqncia de
20 minutos serviu para desenvolver c manter o fsico exigido nos filmes O Drago Chins,
A Fria do Drago e O Vodo Drago.
A seqncia d e 20 m inutos para aumentar a fora e aprim orar a forma
1. levantamento olmpico: 2 sries de 8 repeties
Comear este movimento segurando um halierc olmpico com uma pegada da
largura dos ombros. Dobrando os joelhos, agachar-se cm frente ao peso c, com um
movimento rpido dos braos c um impulso das pernas, levar o halterc at o trax e
ficar de p, ereto. Aps breve pausa, levantar o halterc at esticar os braos acima da
cabea; depois de outro pequeno intervalo, desc-lo novamente at o alto do trax. Fa
zer mais uma pausa rpida e ento baixar a barra para o cho. Sem descanso nenhum,
dcvc-sc iniciar a segunda repetio e continuar at completar 8 repeties. Para apro
veitar melhor os benefcios cardiorrcspiratrios, fazer apenas um pequeno intervalo e
partir para a segunda c ltima srie.
2. Agachamento: 2 sries de 12 repeties
Este esteio do fisiculturismo era a pedra fundamental do treino de Lee com halleres. Ele colecionara mais de vinte artigos sobre o agachamento c praticava muitas
variaes. Nesta seqncia, porm, ele fazia o agachamento maneira normal. Com
o halterc em repouso sobre os ombros, afastar os ps mais ou menos largura dos
ombros. Conferindo para ver se est bem equilibrado, abaixar-se devagar at chegar
posio de agachamento completo. Sem pausa na posio mais baixa, usar a fora dos
quadris, glteos, tendes, panturrilhas c quadrccps para subir posio inicial, onde
comear a repetio nmero 2, c assim por diante, at completar 12 repeties. Mais
uma vez, descansar rapidamente antes dc passar segunda srie.
62

Bruce Lee

3. Barbell PuUover: 2 sria de 8 repeties

Embora no exista registro escrito indicativo de que Bnicc Lee agrupava series
de agachamcnto com haltere e barbei!pulloier sem intervalos, h vastas provas circuns
tanciais c testemunhas oculares nesse sentido. Em primeiro lugar, os artigos de revistas
que ele lia na poca indicam esse agrupamento de exerccios com muita freqncia
e, cm segundo lugar, era desejo de Lee aproveitar ao mximo quaisquer sesses de
treinamento, fazendo dois exerccios completos no tempo que qualquer pessoa levaria
para fazer apenas um. Os agachamentos eram considerados grandes fortalecedores
dc msculos (c ainda so), ao passo que os pullovers eram considerados dilatadores da
caixa torcica ou exerccio de respirao. Em conseqncia disso, a prtica cm fins s
da dcada dc 1960 e incio da dcada dc 1970 era acrescentar os pullovers como um
encerramento da sesso dc agachamentos. Para realizar corretamente este exerccio,
dcvc-sc deitar cm uma prancha reta, pegar o haltere com as mos distncia dos om
bros e flexionar os braos at estic-los acima do trax. Dessa posio, baixar o haltere
por trs da cabea - dobrando um pouco os cotovelos para no forar os tendes - at
que a barra toque o cho com suavidade c proporcione um alongamento confortvel
do latissimo do dorso. Dessa posio totalmente estendida, inverter lentamente o movi
mento, contraindo o latissimo do dorso, os peitorais e a longa cabea do trceps. Fazer
8 repeties c, depois de um descanso rpido, uma segunda srie.
4. Flexo naprancha em supino: 2 sries de 6 repeties
Brucc Lee conseguiu desenvolver uma incrvel musculatura de trax. O interes
sante que seus registros particulares indicam que o nico movimento direto dc haltere que ele realizava para o trax durante esse perodo era a boa c velha flexo na
prancha cm supino. Para fazer o exerccio, dcitar-sc cm uma prancha reta, segurar
um haltere olmpico com as mos distncia dos ombros c levantar o peso esticando
os braos. Dessa posio travada, baixar a barra ate o trax e expirar ao devolv-lo
posio totalmente travada. Fazer 6 repeties do movimento e devolver o haltere aos
pinos dc apoio. Depois dc um curto descanso, fazer uma segunda c ltima srie.
5. Bom-dia: 2 sries de 8 repeties
Advertncia a respeito deste exerccio: Brucc Lee o praticava para fortailcccr a
coluna lombar, mas um dia, no incio de 1970, ele preparou um haltere com 61 kg (o
peso dc seu corpo na poca) e, sem aquecimento, realizou 8 repeties. Na ltima,
sentiu uma pontada c um estalo em seguida. Mais tarde descobriu que tinha danifi
cado o quarto nervo sacro da coluna lombar. Em conseqncia disso, passou o resto
da vida sentindo fortes dores nas costas. No pretendo tirar os mritos deste exerccio,
mas no deixe dc fazer um aquecimento adequado antes de comear. Mais tarde, Lee
comentou com o amigo e aluno Dan Inosanto que no precisa usar peso nenhum
A Arte de Expressar o Corpo Humano

neste exerccio; basta usar a barra sozinha. Se quiser fortalecer a sua coluna lombar,
preciso fazer resistncia progressiva, o que significa que preciso usar pesos - mas
tambem com cautela.
Para comear, pr um haltcrc sobre os ombros e posicionar os pes afastados
largura dos ombros. Inclinar-se na cintura, mantendo sempre as mos no haltere.
Continuar inclinando-se at que a coluna forme um ngulo de 90" com os quadris e
voltar posio ereta. Fazer 8 repeties. Depois de um breve descanso, fazer uma
segunda srie.
6. Rosca comhaltere: 2 sries de S repetifSes
A rosca com haltere exercita o bceps. Foi responsvel pelo desenvolvimento dos
braos impressionantes de Lee - para no falar da incrvel lop sao (fora de pegada),
que ele usava com bons resultados cm quase todas as sesses de sparring. Para executar
bem este movimento, pegar um haltcrc olmpico com as mos distncia dos ombros
c com as palmas para cima. Mantendo os joelhos ligeiramente inclinados para fins
de estabilizao, contrair os bceps e subir o haltere at o mesmo nvel dos msculos
peitorais superiores. Fazer uma breve pausa na posio de contrao total e baixar
lentamente o haltere at a posio inicial. Executar 8 repeties desse processo. Aps
breve intervalo, realizar uma segunda c ltima srie.

64

A Arle de Expressar o Corpo Humano

65

O
treino de fora c forma de 20 minutos e os exerccios adicionais de musculao
que ele acrescentou aos treinamentos de artes marciais faziam crescer ainda mais a
musculatura de Lee. Porm, nunca satisfeito a ponto de se acomodar, queria melho
rar ainda mais seu condicionamento. Resolveu criar uma seqncia de exerccios que
agregasse as vantagens do treinamento de fora e, ao mesmo tempo, aprimorasse o seu
j excelente aparelho circulatrio.

66

Bmce Lee

6. TREINAMENTO SEQENCIAL (EM

CIRCUITO) PARA CONDICIONAMENTO
TOTAL

Uma das revistas de musculao e haltcrofilismo favoritas de Lee era a Ironman, que
pertencia a Pcary c Mabel Rader na poca do auge de Lee. Os Rader sempre apresen
tavam as mais recentes novidades e fugiam do sensacionalismo comercial que prevale
cia entre as publicaes concorrentes. As revistas da poca propagavam muitos princ
pios de treinamento interessantssimos, como Super Sries, Flushing c Descanso/Pausa.
Contudo, Lee se interessara cada vez mais pela pesquisa dos resultados de um sistema
novssimo de treinamento sobre o qual lera na Ironman-. Ao Perifrica do Corao.
Sistema Ao Perifrica do Corao (Peripheral Heart Aclion - PHA)
O sistema PHA fora elaborado para se opor diametralmente aos sistemas flushing ou
pumping da poca, os mais populares. Em fins da dcada de 1960, o maior expoente
do sistema PHA era um jovem lisiculturista chamado Bob Gajda, que explicava, em
uma srie de artigos na Ironman (que Lee recortou c guardou), que a nfase principal
do PHA era a circulao contnua do sangue. Depois de ler os escritos de Gajda (que
por sua vez tinham por base a pesquisa emprica do pioneiro da fisiologia dr. Arthur
Steinhausc), Lee deduziu que, se conseguisse manter a circulao em nveis elevados
no decorrer da sesso de treinamento, obteria benefcios para a fora muscular, a resis-

tncia e se os exerccios fossem praticados com mobilidade total - a flexibilidade; em

outras palavras, os trs pilares do condicionamento total.
O
sustentculo dos artigos de Gajda era que no se deve manter o sangue em
apenas uma rea, ou cm um s grupo dc msculos, no decorrer da sesso, mas, pelo
contrrio, mant-lo sempre circulando por vrios grupos de msculos. Os sistemas
de exerccios como o PHA foram na verdade os precursores do que hoje se chama
treinamento em circuito. Define-se circuito como a realizao completa dc um grupo
dc movimentos (cm geral, cinco ou seis exerccios), cada um dos quais visando a uma
parte do corpo. O objetivo desse treinamento jamais exercitar o mesmo grupo mus
cular duas vezes seguidas, c sim passar imediatamente para outro msculo ou parte do
corpo. como Gajda explicou em um dos artigos que Lee guardou:
Sc o leitor realizou por exemplo duas ou mais srics dc roscas sucessivas, trabalhou
no sistema pumping ouflushing. No sistema seqcnciado, faria uma srie dc roscas,
depois taKc/ passasse a uma srie dc levantamentos dc panturrilha, ou abdominais,
ou trabalharia a coluna. Em outras palavras, no exercitar o mesmo msculo duas
vezes seguidas. Nem usar o que chamam dc agrupamento de sries, que alternar
entre sries dc bceps c triceps. Isso provocar a congesto do brao inteiro. Dcvc-sc
passar a alguma outra parte do corpo c depois para outra. O objetivo do sistema
PHA espalhar os exercidos por todo o corpo.
No sistema PHA h uma tremenda estimulao muscular c fluxo ininterrupto do
sangue, j que o corpo inteiro exercitado a cada sesso. E, como no h descanso en
tre os exerccios, o fluxo acelerado do sangue mantido, permitindo que o cansao seja
retardado por bastante tempo. Sempre na vanguarda, Lee viu muito mrito na idia
dc treinamento em circuito; no para os fins pelos quais o promoviam na poca ~ isto
, desenvolver msculos inflados, mas como meio cficicntissimo de consolidar seus trei
nos cardiovascular, dc flexibilidade c dc fora cm uma nica scqncia. Para tal fim,
criou seu prprio programa, que abrangia os trs objetivos do condicionamento total c
ao mesmo tempo obedecia s diretrizes ou princpios gerais do PHA.
O treinamento seqencial d e Bruce L ee (para o condicionamento total)
Bruce Lee fazia o treino seqencial seis dias por semana, alternando entre dois pro
gramas. Tambm acrescentava corridas dirias para fortalecer ainda mais o aparelho
circulatrio.
Seqnra Ia (segunda, quarta e sexta)
1. Pular corda (I min)
Pular corda com vigor por um minuto. Passar imediatamente ao prximo exerccio.
2. Inclinaopara afrente (1 min)
68

Bruce Lee

Dc p, com as pernas creias c juntas, inclinar o corpo

nas canelas. Manter-se nessa posio at o fim do exerci

do. Passar imediatamente ao prximo.
B 3. Alongamento dopita (1 min)
K O alongamento do gato foi um dos dois exerccios
! gopularizados por um homem chamado Gama, o mais
famoso lutador da ndia. Depois de 1er dois artigos sobre
Gama c sobre como ele empregava esses exerccios para
sua lendria fora na luta livre, Lee logo os agregou sua
seqcncia de exerccios. O alongamento do gato tambm
conhecido pelo nome de dand, e , na verdade, apenas
uma flexo - com variaes.
H Ficar de quatro no cho, sustentando o corpo com as
mos e os ps, mantendo os quadris e os ombros parale
los entre si cm linha reta. Na verso nortc-amcricana do

posio inicial. Na ndia, o praticante levanta as ndegas

o mais alto possvel e depois se abaixa sobre as coxas. Dobrando os braos, empurrar o
Erguer as ndegas. Repetir. Este o dand indiano. Passar imediatamente ao prximo
| { 4 . Polichinelo (1 min)
[
Para comear, ficar de p, bem ereto, com os ps juntos e os braos retos ao lado
P docorpo, com as mos tocando os quadris. Em um movimento, pular suavemente, dei
xando as pernas se abrirem (joelhos um pouquinho dobrados para ajudar a absorver
0impacto com segurana) at ficarem 15 cm alm da largura dos ombros; simultanea
mente, levantar os braos (que devem permanecer eretos) at as mos se encontrarem
no alto. Assim que as mos sc tocarem, o movimento deve inverter-se para que as mos
e os ps voltem posio inicial. Fazer quantas repeties for possvel completar cm
1min. Passar imediatamente ao prximo exerccio.
5. Agachanunto (1 min)
O
agachamcnto com as mos livres ou usando o peso do corpo o segundo exer
ccio que Lee aproveitou dos mtodos dc treinamento do lutador indiano Gama. Na
ndia, chama-se bailhak c c uma simples flexo profunda do joelho - com as mos nos
quadris, dobrar as pernas, agachar-se, levantar o corpo, agachar-sc, levantar, agachar-sc c assim por diante. Repetir a seqncia por 1 min. Passar imediatamente ao
prximo exerccio.
A Arte de Expressar o Corpo Humano

69

O
dand e o baithak fizeram o trax dc Gama chegar aos 142 cm dc circunfern
cia, os braos, aos 43 cm c as coxas, aos 76 cm. O segredo est no modo como Gama
praticava os dois movimentos. Segundo um artigo sobre os mtodos de Gama que
Lee guardou, meninos dc 12, 13 e 14 anos de idade na ndia fazem mil bailhaks e 500
dands por dia, ao passo que lutadores profissionais como Gama acordavam s 3 horas
da madrugada para fazer baithaks. Gama fazia 4 mil repeties do baithak dc manh,
tomava caf-da-manh, praticava os dands - 2 mil tarde - , fazia uma caminhada ou
corria 5,5 km c encerrava o dia lutando 3 ou 4 horas sem descansar.
6. Chute alto (I min)
Quem viu a cena do aquecimento dc
Brucc Lee antes da luta com Chuck Norris em
O I oo do Drago vai lembrar-se deste exerccio.
C tl
Com a perna que vai chutar travada na poVBf
sio ereta, Lee a levantava para a frente o
caso de Lee.
batia
trax.' e deixava-a voltar posio inicial.
quanto pudesse encaixar em I min. permilirlo manter o joelho d:i perra de siisteniiio
Icvrmenii- dnlnadii dtiraiilr tixlo o mnvimeii-

oSja

Sn/Souia III ivgfmda.'/uait

a
/'/' mi
nu
*
1. Giro de cintura (1 min)
Em p e ereto, pegar um basto de madeira ou um cabo de vassoura (at uma
barra de haltcre sem pesos serve) c pr nos ombros. Afastar os ps at a largura dos
ombros e girar a parte superior do tronco o mximo possvel para a direita e, em segui
da, para a esquerda. Fazer quantas repeties for possvel completar em um minuto.
Passar imediatamente ao prximo exerccio.
2. Rosca com as palmas para cima (I min)
Sentado em uma prancha reta, pegar um haltcre de peso moderado com a palma
das mos para cima. Encostar a parte de trs dos pulsos sobre os joelhos. Os ns dos
dedos devem estar voltados para o cho. Agora, contrair os msculos flexores da barri
ga dos antebraos at que os ns dos dedos estejam virados para o teto (ou pelo menos
para a parede sua frente). Baixar o haltcre para a posio inicial e fazer quantas
repeties forem possveis em 1 min. Passar imediatamente ao prximo exerccio.
70

Bruce Lee

3. Cadeira romana (I min)

A cadeira romana c uma modalidade de
abdominal que permite ao tronco alongar-se
bem abaixo do nvel dos quadris. E preciso usar
um aparelho especial chamado cadeira romana
(que Bruce Lee tinha), mas tambm possvel
lzer o exerccio numa prancha reta com algo
embaixo dela (um haltcre, por exemplo) onde se
possa prender os ps. Com os ps presos barra
de um haltcre ou barra da cadeira romana,
pr as mos no peito ou atrs da cabea. Sentar
ereto, baixar o tronco at que a cabea toque o
cho c ento voltar posio inicial. Fazer quantas repeties conseguir em I min. Pas;iar imediatamente ao prximo exerccio.
4. Flexo dojoelho (1 min)
Podc-sc realizar este exerccio deitado de costas no cho ou cm uma unidade es
pecial para flexo de joelho/perna. Sc estiver deitado de costas no cho, pr as mos,
com as palmas para baixo, embaixo das ndegas. Agora, com as pernas perfeitamente
retas, erguer os ps de 7 a 10 cm do cho. Em um movimento suave, dobrar os joelhos
e encostar as coxas no abdmen c, em seguida, voltar a esticar as pernas, ainda com
os ps a 7 ou 10 cm do cho. Fazer quantas repeties for possvel completar em 1 min
Passar imediatamente ao prximo exerccio.
I
5. Flexo lateral (I min)
Dc p, com os ps afastados largura dos ombros e as mos soltas ao lado do cor
po, segurar um haltcre leve na mo direita ou esquerda. Mantendo ambos os joelhos
travados, inclinar o tronco para o lado que segura o haltcre at o peso se alinhar com
o
joelho. Voltar posio creta ou inicial, inclinando ligeiramente o tronco. Durante o
movimento, o cotovelo do brao que sobe e os joelhos devem mantcr-sc eretos. Fazer
quantas repeties puder em 30 s. Em seguida, passar o haltere para a outra mo c
fazer quantas repeties forem possveis no mesmo perodo dc tempo. Passar imedia
tamente ao prximo exerccio.
6. Rosca comaspalmas para baixo (I min)
Sentado na mesma prancha na qual foi lita a rosca com as palmas para cima,
pegar um haltere leve com as palmas para baixo. Pr o dorso dos pulsos sobre os joe
lhos e descansar as mos dc modo que os ns dos dedos liquem voltados para o cho.
Contrair os msculos do alto dos antebraos at que o dorso das duas mos tenham
subido o mximo possvel sem nunca permitir que o topo dos antebraos saia dc
cima das coxas. Voltar posio inicial e fazer quantas repeties conseguir completar

A Arte de Expressar o Corpo Humano

71

Seqtitncia 2a (tera, quinta e sbado)

\. Alongamento da virilha (1 min)
Sentado no cho, dobrar os joelhos para
fora e juntar os ps encostando as solas. Pr
as mos nos ps, os cotovelos na parte interna
dos joelhos e empurrar suavemente os joelhos
para o cho, o mais baixo que conseguir che
gar com conforto mantendo os psjuntos e os
cotovelos tocando a dobra dos joelhos. No
aplicar mais que uma suave presso com os
cotovelos. Manter-se nessa posio por 1 min
e passar imediatamente ao prximo exerccio.
2. Levantamento lateral daperna (I min)
Em p, ereto, travar a perna direita esticada e elev-la lateralmente o mais alto
possvel. Mantendo controle muscular sobre o levantamento, reter a posio por 30 s.
Baixar a perna e repetir o movimento com a perna esquerda, mantendo a posio
totalmente erguida pelo mesmo perodo de tempo antes de abaixar a perna. Passar
3. Agflchamento compulo (1 min)
De p, com os ps afastados largura dos ombros, abaixar-se at chegar posio
de agachamento completo e, cm seguida, dar um salto para cima e ficar de p. Fazer
quantas repeties for possvel completar em I min. Passar imediatamente ao prximo
4. Circulo de ombros (I min)
Este mais um exerccio de aquecimento que Bruce Lee fez antes de lutar com
Chuck Norris em 0 Vo do Drago. Em p, com a coluna ereta, os ps afastados lar
gura dos ombros e os braos ao lado do corpo, comear a girar os ombros para trs
cm pequenos crculos, flexionando-os para cima, puxando-os para trs, baixando-os
e elevando-os o mais alto possvel. Fazer quantas repeties for possvel completar cm
30 s, depois mudar a direo da rotao, de trs para a frente, por mais 30 s. Passar
imediatamente ao prximo exerccio.
5. Tesouras alternadas (1 min)
Em p, com os ps afastados largura dos ombros c os braos ao lado do corpo,
simultaneamente abrir a perna direita para a frente e a esquerda para trs (com apenas
uma leve flexo dos joelhos) em posio de meia tesoura. Ao mesmo tempo, levantar
o brao esquerdo para a frente at a altura do ombro e jogar o brao direito para trs
do corpo. Dessa posio, trocar as pernas de lugar, avanando com a pema esquerda e
o brao direito c levando para trs a pema direita e o brao esquerdo. Continuar com
as tesouras alternadas em quantas repeties for possvel completar em 1 min. Passar
imediatamente ao prximo exerccio.
72

Bruce Lee

 6. Alongamento drpen (A. B) (2 min)

k Para este movimen o, utiliza-se uma
cadeira ou barra horizontal de alonga
mento. Pr o calcanhar do p direito no
encosto da cadeira ou
barra dc alongamemo. A altura deve er suficiente para
que o p fique bem acin a da cintura.) (A)
Ficar dc frente para a barra ou a cadeira,
coma perna direita reta os dedos dos ps
para cima. Manter-se t essa posio por
30s. (B) Girar o p dircit at a posio de
diutc lateral para que a parte interna do
mmozclo direito repous sobre o encosto
Idacadeira ou da barra de alongamento, e girar os quadris para a esquerda. Manter-se
nessaposio por 30 s. Trocar as pernas e repetir as exercidos. Passar imediatamente
HOprximo exerccio.

Seqncia 2b (tera, quinta t sbado)

1. Levantamento deperna (1 min)
Deitado em uma prancha reta ou de costas no cho, pr as mos nas barras de
suporte vertical da prancha ou sob as ndegas no cho. Com os joelhos esticados e
, erguer os tornozelos de 7 a 10 cm do cho. Com os joelhos travados e os
:ocando, levantar as pernas at formar um ngulo de 90 com o tronco
j edepois baix-las at a posio inicial de 7 a 10 cm do cho. Fazer quantas repeties
I (brpossvel completar em 60 s. Passar imediatamente ao prximo exerccio.
-a invertida (I min)
Segurar um haltcre comum ou uma barra E-Z de rosca com pegada descendente,
,com as palmas viradas para o cho. Em p, ereto, com os ps afastados largura
dos ombros e os cotovelos encostados nas laterais do corpo, contrair os msculos do
braoe erguer o haltere da posio inicial altura das coxas at os ombros. Fazer uma
breve pausa na posio totalmente contrada e baixar o haltere at a posio inicial,
fazer quantas repeties for possvel completar em 1 min. Passar imediatamente ao
' S. Giro abdominal (I min)
^ Deitado de costas, com os ps presos (embaixo de um haltere ou, se estiver usando
' - abdominal, sob a correia da ponta), dobrar os joelhos at os calcanhares enm nas ndegas. Pr as mos atrs da cabea com os dedos entrelaados. FlexioAArtede Expressar o Corpo Humano

73

nar o tronco na direo dosjoelhos, tentando tocar o joelho esquerdo com o cotovelo
direito. Voltar posio inicial c flexionar o tronco na direo dos joelhos, desta vez
tentando tocar o joelho direito com o cotovelo esquerdo. Voltar posio inicial c fazer
quantas repeties for possvel completar cm 1 min. Passar imediatamente ao prximo |
4. Giro da barra de apoio (I min)
Com a mo direita, segurar a ponta vazia de uma barra de apoio (um haltcre que
s tenha pesos em uma das extremidades). Ajoelhar-se sobre um s joelho, pondo a
mo que segura a barra acima dojoelho mais alto, com a palma para baixo. G
a barra no sentido horrio, torc-la o mximo possvel para o lado oposto e depois
devolv-la posio inicial. Fazer quantas repeties for possvel completar er
Em seguida, girar o pulso que est com a barra para que o dorso do antebrao repouse
sobre o joelho mais alto e girar a barra no sentido anti-horrio, mais uma vez t
do o mximo possvel na direo oposta, c devolv-la posio inicial. Fazer quantas
repeties for possvel completar 15 s. Depois, trocar as mos c repetir ambos os n
mentos quantas repeties for passvel completar em intervalos de 15 s por movimi
Passar imediatamente ao prximo exerccio.
5. Levantamento depernas alternadas (1 min)
Deitado de costas no cho, espalmar as mos no cho por baixo das ndegas.
Mantendo as pernas esticadas, erguer ambos os calcanhares de 7 a 10 cm do cho.
Dessa posio inicial, levantar uma perna mais ou menos 30 cm e voltar posio
inicial. Quando estiver voltando, comear a levantar a outra perna a mais ou
30 cm. Continuar a levantar as duas pernas alternadamente quantas vezes forem pos
sveis em 1 min. Passar imediatamente ao prximo exercido.
6. Roscapunho (1 min)
Este ltimo exerccio era um dos prediletos de Bruce Lee em razo do i
trabalho nos antebraos. A rosca punho (barra de cabo grosso com uma ponta
pedao curto de corda preso a ele e a outra ponta da corda presa a um peso leve),
um aparelho eficientssimo para desenvolver o antebrao. Para elevar ao mxim
benefcios, segurar a barra com firmeza, voltada para a frente. Em seguida, com i
dos dedos para cima, girar a barra rolando os pulsos at enrolar a corda totalmente
ao redor da barra. Quando estiver enrolando, afastar a parte de cima sem dobrar os
cotovelos, seno o resultado do exerccio ficar dividido entre os antebraos, os I
e os ombros. Depois de enrolar o peso, soltar o cabo e desenrolar a corda. Para voltar
a enrolar a corda, virar o topo da barra para dentro. No se esquecer de mai
braos retos durante lodo o exerccio e sempre tentar segurar a barra horizontalmente*
Sempre que girar a barra, mover a mo descrevendo um arco o mais amplo poss'
74

Bruce La

maneira estivei. Usar um peso leve o bastante para permitir enrolar a corda 4 vezes,
repetindo o processo 2 vezes em qualquer direo cm 1 min.
Os resultados do treino com essa seqncia de PHA modificada foram exatamente os
que Bruce Lee previra: aumento da resistncia muscular, melhoria no condicionamen
to geral e fortalecimento ainda maior do corpo inteiro.

A Arte de Expressar o Corpo Humano

75

7. TREINAMENTO EM CIRCUITO PARA

AUMENTAR A MUSCULATURA

Qualquer f dc Bruce Lee sabe que o fsico do ator estava mais definido que nunca
durante as gravaes do filme Operao Drago. No que os msculos estivessem maio
res ou mais harmoniosos, mas o nvel de definio que tinham alcanado quando Lee
trabalhou nesse filme era sensacional.
At o magnata do fisiculturismojoe Wcider, o homcni que levou Arnold Schwarzcneggcr para os Estados Unidos c que j viu tudo no que diz respeito ao desen
volvimento muscular, mc disse recentemente que jamais vira um nvel dc definio
muscular que se igualasse ao dc Bruce Lee nas fotografias de Operao Drago". No
estou insinuando que Lee tivesse um fsico mirrado antes desse filme - mas havia uma
diferena inquestionvel na definio muscular. Ele aumentara sua musculatura - mas
qual teria sido o fator que contribuiu para isso? certo que esteve muito ativo duran
te esse perodo, coreografando tomada aps tomada das cenas de luta, correndo at
3 km por dia, aperfeioando as tcnicas dc artes marciais e praticando as seqncias
dc musculao descritas nos captulos anteriores. Todas essas atividades contriburam
para criar o fsico que Lee exibiu nos filmes 0 Drago Chinfs, A Fria <loDrago e 0 Vio
do Drago. Mas por que seu corpo parecia mais esbelto e definido, com cada msculo
se destacando em alto relevo, em seu ltimo filme, Operao Drago? O nico fator rele
vante (no devemos esquecer que a dieta de Lee, bem como seus nveis de atividades e
exerccios acrbicos, no tinha mudado) foi a compra c a subseqente integrao nos

jsdirios, cm dezembro de 1972, de uma mquina mltipla de musculao chala Marcy Circuit Trainer.
Essa unidade, com nmero de srie 2175, foi fabricada em Glcndalc, Califrnia,
:liada para Lee no cargueiro Lexa Macrsk; chegando ao porto Victoria cm
long Kong em 25 de dezembro de 1972. Chegou num engradado com plataforma e
(liberada pela alfndega para transporte at a casa dele em 6 de janeiro de 1973.
Vagem a Hong Kong
titte, alguns dias antes da chegada da mquina, chegaram dois dos alunos prediunigos ntimos de Lee, Ted VVong e HerbJackson, este ltimo um talentosssimo
ir e arteso. Foi ele que assinou os documentos da mquina no porto de Hong
: se responsabilizou pelo transporte e montagem da mquina na casa de Lee.

r Jackson c VVong, quando foram a Hong Kong, encheram as malas de equipamen

tos de ginstica para Lee, que se lamentava por ter deixado todos os aparelhos na Ca
lifrnia quando se mudou. Os dois chegaram quando 0 Vodo Drago estava estreando
em Hong Kong. Lee disse a eles: Rapazes, vocs chegaram na hora certa! Terminei
algumas cenas preliminares de OJogo da Morte [filme cm que dois outros alunos de Lee,
Kareem Abdul-Jabbar e Dan Inosanto, tinham participado durante os dois meses que
A Arte de Expressar o Corpo Humano

77

precederam a chegada deJackson e Wong] e agora estou com algum tempo livre at
meu prximo filme". Esse prximo filme seria Operao Drago.
Jackson e Wong conseguiram fazer alguns treinos leves com ele enquanto estavam
em Hong Kong. Contudo, em razo do novo e exigente cronograma de Lee, foram
bem espordicos, resumindo-se a algumas corridas, alongamentos e exerccios leves.
Lee ficou contente por Jackson estar disponvel para montar a nova mquina, o que
o aluno fez no incio de janeiro de 1973. Uma semana depois, Wong precisava voltar
para casa em Los Angeles para retornar ao trabalho. Lee confiara ajackson muitas
coisas ao longo do perodo cm que foram amigos:Jackson montou a lavadora c secado
ra da famlia de Lee, cortou rvores mortas na propriedade, criou equipamentos novos
segundo as especificaes rigorosas do professor e at levou Linda ao hospital para o
parlo de sua segunda filha, Shannon, quando ele estava trabalhando como coregrafo
de luta de uma filmagem no Tennessee.
Lee era instrutor de artes marciais, conselheiro e acima dc tudo amigo de Jack
son. Os dois quase sempre jantavam juntos para conversar c trocar experincias de
vida. Jackson tambm foi essencial na deciso de compra da Marcy Circuit Trainer:
ps Lee em contato com Walter Marcian, proprietrio e presidente da Marcy Gymna
sium Equipment Company, em 7 de novembro de 1972.Jackson, agora com mais de
70 anos, sorri quando se lembra da compra:

Lee gostou do que viu no aparelho da Marcy e deu uma entrada dc USS 500
sem se arrepender. Afinal, a mquina tinha todos os recursos que ele sabia necessi
tar e atendia a seus rigorosos padres. As estaes (havia nove delas) foram criadas
no por (isiculturistas - ou seja, no por gente dc olho no desenvolvimento muscular
apenas para fins cosmticos - mas por cincsiologistas e fisiologistas, com a finalidade
expressa de treinar cada grupo muscular para fins funcionais. Sim, a mquina, por ser
um dispositivo dc resistncia progressiva, desenvolveu os msculos dc Lee e, o que era
mais importante, usando suas prprias palavras, permitiu-lhe expressar seu poten
cial para o condicionamento total at os limites supremos.
78

Bruct Lee

I A Marcy Circuit Trainer oferecia nove estaes, ou circuitos, diferentes:

H Prancha rela
I PuUey
I Duas polias altas
* Duas polias baixas
Estao de levantamento de joelho ou perna
B Desenvolvimento de ombro
Barra fixa
B Estao de /<-/irj/agachamento
I Esta ltima linha uma atrao especial: era, cm muitos aspectos, precursora
Ido amai Nordic Trak. Da base da mquina saem dois trilhos, cada um com uma
.espcie de estribo semelhante aos blocos que os atletas
costumam usar na largada de corridas de tiro curto. Es
sesblocos ficavam presos a pilhas de pesos que variavam
de 4,5 a 100 kg cada.
I Segundo o manual que acompanhava a mquina,
U) objetivo era passar 30 s em cada estao, realizando
quantas repeties fosse possvel completar nesse perodo
|'<fe tempo. Depois, sem descanso nenhum, para aproveilar o pulso elevado, passava-sc de uma estao a outra
Mler percorrido todas.
Quando comeou a produo de OpemoDrago, Lee
Ij havia acrescentado a nova mquina de musculao aos
(reinos dirios. Segundo disse a um reprter cm junho dc
1973: Meu treino mnimo dirio de duas horase consis
tecmcorrer 4,5 km, treinamento especial de musculaao.
chutar e bater nos sacos dc pancada leves e pesados",
r Era no treinamento especial dc musculao que
entrava a mquina Marcy. Segundo Bob Wall, empresI rioresidente na Califrnia c campeo mundial de caratc
peso pesado em 1970 que teve um papel de coadjuvante no filme, quando eu o vi
treinar durante a filmagem de Operao Drago, Brucc estava levando a srio o trabalho
comcabos elsticos: puxava deste jeito e depois daquele jeito, flexionava daquele jeito
-ele era adepto de ngulos, e nunca fazia exatamente o mesmo ngulo. Sempre fazia
ngulos diferentes c tentava dc outra maneira. Fez muita extenso dc triccps com ca
bose coisas do gnero".
Oulra pessoa que trabalhou em Operao Drago e viu Lee treinar nessa mquina
R Yang-tzc (ou Bolo Ycung, como se tornou conhecido no Ocidente). Bolo conla que

A Artede Expressar o Corpo Humano

79

na casa do Bruce havia um aparelho Marcy perto da cozinha. Bruce gostava dos
exerccios de musculao e praticava-os diariamente. Flexes cm p, pulleys - tudo.
Oxignio - a chama interior
Quando nos alimentamos, ou a comida fica arma /.nada na lorma de gordura ou
convertida em protenas; a gordura reservada para gerar energia c as protenas so
usadas na reconstruo dos tecidos musculares. O ombuslvel necessrio para oxidar
ou queimar a gordura corporal para produzir energia o oxignio. Assim, quanto
mais oxignio o corpo mctabolizar durante o tre no, mais rpida e completa ser a
queima da gordura corporal.
preciso haver uma demanda natural e invol ntria para que os pulmes consumam quantidades contnuas de ar. Essa demanda natural provocada por exerccios
vigorosos prolongados ou movimentos rpidos.
Portanto, no se consegue queimar a gordu 'a sem uma demanda constante c
contnua do aparelho respiratrio. Quanto mais o>ignio a corrente sangunea transporta para as reas mais remotas onde h gordura, mais queima as gorduras cutneas,
permitindo que a definio dos msculos se tome isvel.
E m qu e consiste o circjito?
O circuito contm de 8 a 12 estaes. Cada uma representa um exerccio. Em cada
estao se faz determinado exerccio, com uma c uantidade especfica de peso e um
nmero definido de repeties que se deve fazer cm um perodo de 30 a (no mximo) 60 s. Sem descanso entre as estaes, passa-s de exerccio a exerccio (estao a
estao) at completar todo o circuito.
Cronom etragem d o s circuitos
Deve-se registrar o tempo necessrio para realizar m circuito completo. Ao conseguir
fazer todos os circuitos repetidos em menos tempo do que na cronometragem inicial.
deve-se aumentar a resistncia usada em cada exerccio e definir uma nova durao
como meta. Assim o circuito se transforma cm u m jogo, uma competio contra si
mesmo c, enquanto aumenta os msculos e a resis encia, o praticante tambm agrega
divertimento e variedade ao treino.
C om o calcular a quantidade d e resistncia com qu e s e deve trabalhar
souber qual peso usar deve seguir esta regra arbitrria: escolher cerca de metade do
peso que normalmente levantaria em uma nica tentativa. Por exemplo, quem con
segue fazer uma nica flexo na prancha em supino com 180 kg deve usar 90 kg nas
repeties do treinamento cm circuito, de 30 a 60 s. Para que a serie fique cada vez
mais difcil, tambm possvel:
Bruce Lee

K l - Aumentar a resistncia usada.

^ t-2 . Aumentar a durao total da srie.
3. Aumentar a velocidade das repeties (para fazer mais repeties).
K Contudo, no se deve sacrificar a sade cm beneficio da velocidade. No exceder
Bjrepeties de cada exerccio. O objetivo do treinamento em circuito aumentar a
tieistencia por meio de respirao aerbica em vez de simplesmente aumentar a fora.
HJoentanto, possvel adapt-lo para isso diminuindo o nmero de repeties, porem
lem rilmo continuamente acelerado.
s trs variveis do treinamento em circuito
t mtodo do treinamento cm circuito de Lee possui trs variveis:
I. carga (peso da resistncia);
, 2 . repeties (sries e repeties);
K 3. tempo (durao do circuito ou dos circuitos e durao ou velocidade das
.Itpctics).
[Asoutras formas de treinamento, como o haltcrofilismo olmpico, baseiam-se cm ape
nas duas varireis:
I I. carga (trabalhar com limites de peso);
2. repeties (poucas repeties c levantamento:* de limite nico).
H formas singulares de treinamento, como corrida com intervalos, que empre
gamduas variveis:
^ 1 . repeties (rpidas);
V 2. tempo-espao {intervalos alternados de corrida/caminhada ou corrida veloz/
lenta).
As trs principais funes do corpo so trabalhadas pelo treinamento cm circuito,
tempo o fator fundamental. Os movimentos e o ritmo aumentam. As exigncias
cada vez maiores do aparelho respiratrio so compatveis com o processo de cresdmemo dos msculos provocado pelo aumento da carga de trabalho, aumentando,
iportanto. a fora e a resistncia, bem como a capacidade respiratria.
r Assim, a vantagem do treinamento cm circuito para os interessados em aprimorar
Modicionamcnto fsico que, alm de obter o resultado acrbico do treinamento
jeresistencia, tambm se praticam exerccios com pesos. Estes continuam a definir
msculos e lhes do tnus, firmeza e definio (na nomenclatura do fisiculturismo,
[densidade muscular ou qualidade") - sempre mantendo o tamanho ideal e aumen
tandoa capacidade de resistncia para treinamento ainda mais pesado!
Quem deve adotar o treinamento e m circuito - e p o r qu?
Qual,| pessoa pode aproveitar o programa de treinamento em circuito de Brucc
Lee. Eleaumenta a eficincia de qualquer atleta em qualquer esporte, e tem valor espeAArUdi Expressar o Corpo Humano

81

ciai para os que procuram criar um fisico muilo bem I

definido. Contudo, no se deve encarar o tre inamen-1
to aerbico cm circuito como uma simples corridal
(que como a maioria dos lutadores o definiriam). I
Desde a poca de Lee, os lutadoresj entendiam1
o valor da corrida para aumentar a potncia dos pul
mes e do corao, mas tambm perceberam que
no queriam perder o volume e o desenvolvimento
dos msculos que conquistaram com tanta obstina
o. Em resumo, lutadores no querem parccer cor
redores! por isso que o mtodo do treinamento cm
circuito de Lee importante para eles: ao acrescen
tar o treinamento cm circuito a um programa b
sico de fisiculturismo e artes marciais (embora cora
menos exerccios), aprimora-se o funcionamento do
aparelho respiratrio, do aparelho circulatrio, a po
tncia, a resistncia e a densidade muscular.
A gordura cutnea e subcutnea queimada, a I
silhueta, mais bem esculpida. A perda de gordura remove fardos incalculveis sobre I
ponto mximo. Quem precisa ficar cm forma rapidamente pode fazer mais circuitos I
em cada sesso, e os quej esto cm boa forma devem limitar os treinos a cerca de 20 min. I
Contudo, essas normas sugeridas no incluem o tempo de durao para a corrida ps* 1

Com o aproveitar m elhor o treinamento em circuito

Para quem est acima do peso, o treinamento cm circuito deve ser a prioridade. Quem I
est em boa forma deve inseri-lo 110fim da sesso normal de acrbica ou de artes mar- j
ciais, privilegiando o aperfeioamento da tcnica.
A lgum as orientaes para o treinamento e m circuito
1. Usar roupas confortveis ou apropriadas para suar, j que o objetiva do trei
namento cm circuito c forar a transpirao c assim exigir mais do aparelho j
2. No descansar entre as estaes (exerefeios). Passar de uma para outra rapida
mente, sempre executando cada exerccio da maneira perfeita.
3. Concentrar-se na acelerao do circuito em outras palavras, acelerar as repe
ties. No parar sem necessidade. Fazer um esforo para concluir cada circuito
mais rapidamente que o anterior.
BruerLu

. Respirar pela boca c o mximo possvel. Teniar inspirar o quanlo puder du-

5. Depoisdc conhecer bem o treinamento em circuito e definir um ritmo, comear

a acrescentar alguns quilos a mais a cada exerccio de duas em duas semanas.
K - 6. Limitar cada exerccio durao mxima dc 1 min.
7. Cada circuito completo deve durar pelo menos de 8 a 12 min. Dcvc-sc tentar
completar pelo menos um circuito, dependendo do objetivo a alcanar.
A seguinte seqncia (junto com uma breve descrio dos cxcrcicios a realizar)
a que veio com a Marcy Circuit Trainer dc Lee. Ela foi seguida por ele durante algum
tempo cm 1973.
Treinamento em circuito d e Bruce Lee
I. FUxo descendente na barra
Flexionar o bceps at o ponto cm que o queixo toque a parte dc cima da barra.
Baixar < fazer quantas repeties conseguir em 30 s. Passar imediatamente ao prxi
mo exerccio.
2. Extenso da perna sentado
f Sentar-se no banco de flexo da perna c pr os ps nos apoios. Inclinar para a
fente a parte superior do corpo c, com as pernas, empurrar-sc para longe da mquina (com fora). Fazer dc 8 a 12 repeties em 30 s. Passar imediatamente ao prximo
J

Extenso bilateral alternada quadril/joelho (AJitndopara tris)

Pr os ombros nas almofadas verticais da estao de afundo para trs c os ps
nos estribos dos trilhos. Esticar uma perna para trs. Manter a coluna creta em cada
afundo, alternando as pernas cm ritmo definido por quantas repeties for possvel
completar em 30 s. Passar imediatamente ao prximo exerccio.
P 4. Desenvolvimentode ombro
I Pegar a barra dc desenvolvimento de ombro e levant-la acima da cabca at que
I os braos estejam esticados. No permitir que a coluna lombar se dobre para dentro.
Baixar o peso e fazer de 8 a 12 repeties cm 30 s. Passar imediatamente ao prximo
li 5. Panturrilhas na unidade de desenvolvimento de ombro
I
Ajustar a barra da unidade dc desenvolvimento de ombro na posio mais alta.
Pr uma prancha pequena abaixo da barra e, segurando um cabo da barra cm cada
mo, andar na direo da prancha, com os dedos dos ps virados para a frente. Flexio
nar os tornozelos o mximo possvel cm cada repetio, fazendo quantas repeties Ibr
possvel completar em 10 s. Depois, posicionar os ps imediatamente de modo que os
dedos fiquem virados para fora c, mais uma vez, fazer quantas repeties for possvel
I completar em 10 s. Por fim, rcposicionar os ps para que os dedos fiquem virados para
A Arte de Expressar o Corpo Humano

dentro e fazer uma ltima srie com quantas repeties for possvel cm 10 s. Passar
imediatamente ao prximo exerccio.
6. Rosca alternada comcabos
Pegar as alas dos cabos (uma com cada mo) e alternar entre levar as alas at o
queixo - usando apenas os bceps. No mover a coluna lombar. Fazer de 8 a 12 repeti
es em 30 s. Passar imediatamente ao prximo exerccio.
7. Aduo unilateralhorizontal do brao, dep
Pegar uma das alas dos cabos c, de p, ao lado da mquina, com um brao total
mente esticado, puxar a ala atravessando o trax at a aduo total do brao. Voltar
posio original e fazer quantas repeties conseguir cm 30 s. Trocar de brao e
repetir. Passar imediatamente ao prximo exerccio.
8. Flexo naprancha em supino
Deitar em uma prancha reta c pegar a barra de flexo na prancha cm supino. Le
vantar a barra at o brao estar esticado, mantendo sempre as costas cm contato com a
prancha. Fazer de 8 a 12 repeties cm 30 s. Passar imediatamente ao prximo exerccio.
9. Agachamento normal em bloco, usando aflexo na prancha em supino
Levar a barra de desenvolvimento dc ombro at a posio mais baixa c pr uma
prancha pequena sob ela. Ficar de p na prancha. Em agachamento profundo, segu
rar a barra com as mos, quadris c joelhos dobrados, olhando para a frente e com as
ndegas baixas. S com a fora das pernas, ficar cm p c ereto. Voltar posio dc
agachamento completo e lazer quantas repeties forem possveis cm 30 s. Passar ime
diatamente ao prximo exerccio.
10. Pullcy ajoelhadopor trs do pescoo
Ajoelhar-sc sob a barra de flexo do latssimo do dorso c segurar com uma pega
da aberta c descendente. Puxar a barra para baixo por trs da nuca, fazer uma pausa
c voltar posio inicial (isto , totalmente alongado). Fazer o nmero mximo de
repeties que conseguir em 30 s. Passar imediatamente ao prximo exerccio.
11. Triceps Pulley
De p, segurar a barra dc flexo do latssimo do dorso com pegada descendente.
Mantendo os polegares prximos do trax, empurrar a barra para baixo at os bra
os estarem totalmente esticados. Devolver a barra posio inicial e fazer o nmero
mximo de repeties que for possvel em 30 s. Passar imediatamente ao prximo
12. Atividadepara aumentar a eficinciacardiovascular
Fazer uma corrida curta (externa) vigorosa o bastante para ficar bem cansado no
final. Dar passos curtos c controlados na descida, mais longos cm superficie plana, e
reduzidos na subida. Correr o mais rpido e longe possvel em 1,5 min. Passar imedia
tamente ao prximo exerccio.
84

Bruce Let

I
13. Roscapunho emp
[
Segurar a barra da rosca punho com um peso preso poma, deixando o aparelho
[na horizontal cm relao aos ombros. Enrole uma vez, levando no mais que 1 min
para faz-lo em cada lado. Passar imediatamente ao prximo exerccio.
14. Flexo/extensodo pescoo
L Prender na cabea um suporte tipo arreio com um pequeno peso. Com os quadris
encaixados e |oelho flexionado, dobrar o pcscoo c depois voltar a estend-lo. Girar
0 pescoo no sentido horrio, depois no anti-horrio. Fazer 8 a 12 repeties em cada
posio dc extenso, flexo e rotao em 1 min.
Embora essa fosse apenas uma das seqncias de treino dc Brucc Lee, figura entre as
mais eficazes criadas para condicionamento c definio muscular, e tambm para um
condicionamento equilibrado que sirva a finalidades do mundo real".

A Arte de Expressar o Corpo Humano

85

8. A SEQNCIA OPERAO DRAGO PARA

LUTADORES

Quando se acostumou com o programa

anterior, Lee criou uma seqncia de trei
namento de fora que achou mais apro
priada para suas necessidades de lutador
As partes do corpo que Lee resolveu
enfocar nesse treino foram a coluna su
perior c lombar, a coxa e os flexores dos
quadris, as panturrilhas, o msculo bra
quial do brao, o msculo braquirradial
do antebrao e os ombros. Ele tambm
prendeu o anexo de polia mais baixo da
Marcy Circuit Trainer a uma correia es
pecial acolchoada que amarrava ao tor
nozelo para praticar trs chutes: o frontal,
o gancho c o lateral. Alm de fortalecer os
msculos envolvidos na execuo dessas tcnicas de artes marciais, esse treinamento
tambm se concentra no aspecto quase sempre desprezado do equilbrio durante a
execuo de um chute e na capacidade dos msculos de se recuperarem, voltando ime
diatamente posio de equilbrio logo aps o golpe (bem como durante a execuo).
Alm disso, trabalhando com essa combinao de correia e polia, Lee fortalecia os
msculos estabilizantes dos membros inferiores, garantindo assim o fortalecimento
dos msculos necessrios ao equilbrio c o aprimoramento da agilidade e da capacidade
de recuperao.
Embora essa seqncia se concentrasse principalmente cm algumas estaes da
Marcy Circuit Trainer, Lee tambm acrescentou a ela alguns equipamentos conven
cionais. Essa seqncia est nas pginas de anotaes da coreografia que ele elaborou
para Oprrao Drago; portanto de se supor que ele a teria usado cm conjunto com a
seqncia de treinamento em circuito, descrita no Captulo 7, durante toda a produo
do filme e pelo resto da vida. Durante sua ltima visita a Los Angeles, entre maio e I
junho de 1973, Lee foi visitar alguns alunos, entre eles Richard Bustillo, que recorda: I

B
L
B
E

A ltima vez que vi Bruce foi dois meses antes de sua morte, c eu perguntei a ele:
Continua fazendo ginstica todos os dias? Bruce levantou-se rapidamente c disse:
claro, veja isto!'', c reicsou o quadrceps. Um msculo que se inseria bem na ar(iculao do quadril (tensor fascia latae] se destacou. Bata aqui!" E eu bati. Nossa!

esse msculo?" E ele respondeu: para o chute invertido - esse o msculo que
se destaca ali". Contou-mc que fizera um treinamento especial de musculao para

I Aquele treinamento especial de musculao", principalmente o chute da polia

jaixa, a scqiicncia a seguir.
I A j4s costas
K 1. Remadas com kcttlcbell (25, 50, 75 e 100 lb - ou 11,35, 22,7, 34,05 e 45,4 kg)
K, KeUUbcll e uma cspccic de peso com ala (mais ou menos como uma ala de mala).
10 k/ltlrll permite realizar os exerccios sem tenso
jyitncntos da maioria dos exerccios convencionais
comhalteres. Assim como na maior parte dos mo
vimentos de remada, remar com o haltere em um
brao - com ou sem o anexo do kelllebell - faz pres
so diretamente sobre o latssimo do dorso, o tra
pzio, os deltides traseiros, o bceps, o braquial e os
msculos flexores do antebrao, e tenso secundria
sobre os msculos restantes das costas. Para fazer
este exerccio, pr um kelllebell de peso moderado no
cho, ao lado de uma prancha reta. Segurando o
pesocom a mo esquerda, pr a direita na prancha
para envolver o tronco cm posio paralela ao cho
(posi" manter durante toda a srie). Posicionar
o p direito frente e o p esquerdo atrs, esticar o
brao e levantar o kelllebell a 3 ou 5 cm do cho.
Mantendo o cotovelo para trs, puxar lentamente o
httlebclt para cima at tocar a lateral do tronco. Nes
sa posio, girar o ombro esquerdo para cima. Inverter o movimento c ento retornar
kellhbell lentamente para a posio inicial. Fazer de 8 a I'2 repeties, depois inverter
posio do corpo, transferir o keUUbell para a mo direita c fazer um nmero igual
p repeties do exerccio. Depois elevar o peso escolhendo o prximo da seqncia e
repelir o exerccio.
A Arte de Expressar o Corpo Humano

2. I^vanlamenlos-lma
Eslc um dos melhores movi
mentos para desenvolver uma incrpotcncia corporal geral. Faz presso
direla sobre os msculos ereiorcs da
espinha, ndegas, quadriccps, flexo
res do amebrao e trapzio. Exerce
presso secundria sobre pratica
mente todos os outros grupos muscu
lares do corpo, porm especialmente
os demais msculos das costas c os
tendes. Para realizar o movimento,
pr a carga num halterc c deix-lo no cho. Afastar os ps largura dos ombros, com
os dedos dos ps apontando para a frente c as canelas tocando a barra. Inclinar-se
para a frente e segurar a barra com as mos paralelas aos ombros. Manter os braos
esticados durante todo o movimento. Deixar a coluna ereta e baixar os quadris para
assumir a posio adequada de levantamento, cm que os ombros ficam acima do nvel
dos quadris, e os quadris acima do nvel dos joelhos. Erguer o halterc lentamente do
cho at a parte superior das coxas, primeiro esticando as pernas c depois alongando
o tronco para ficar de p, ereto, com os braos estendidos ao lado do corpo c a barra
em repouso diante da parte superior das coxas. Inverter o movimento para, devagar,
percorrer o mesmo arco com o halterc at o cho. Fazer dc 8 a 12 repeties.
3. Hiperextenses na back machine
Este exerccio faz presso direta sobre os
tendes, os glteos c os cretores da espinha. Os
outros msculos da espinha recebem tenso se
cundria minima. Para realizar o movimento,
ficar cm p no meio dc uma prancha de hiperextenso, dc frente para a almofada grande. Inclinar-sc para a frente e pr os quadris na almo
fada, permitindo que os calcanhares repousem
sob as almofadas menores, atrs. Manter as per
nas retas durante toda a serie. Pr as mos atrs
da nuca. Permitir que o tronco fique pendente
dos quadris para baixo. Usar a fora da coluna
lombar, dos glteos c dos tendes para erguer
o tronco numa espcic dc abdominal invertida,
88

aie que o tronco cslja acima de uma linha imaginria paralela ao cho. Vollar lenta
mente ao ponto inicial e fazer de 8 a 12 repeties. A propsito, quem no tem pran
cha de hiperextenso tambm pode realizar este movimento com o auxilio de um
parceiro de treino. Repousar as pernas ao longo de uma prancha alta ou de uma mesa
forte. O parceiro pode prender as pernas do praticante empurrando os tornozelos para
baixo para possibilitar o exerccio. Para aumentar a resistncia, segurar um ou dois
pesos soltos por trs da cabea e da nuca ao fazer o movimento.
B. A s coxas
1. Standing lcg-thrust machine
O exerccio nesse aparelho fortalece e auxilia o esforo de alongamento dos qua
dris realizado pelo grupo dos tendes e do glteo mximo. Pe em ao o trabalho de
fixao do iliocostal do lombo c do quadrado do lombo. Com o peso do corpo pai a a
frente, a flexo do joelho para trs resulta da ao combinada de tenso sobre ajunta
exercida pelos tendes e pelo gastroenmio. Reparar que a posio inicial deve ser
frente da linha vertical do tronco e dos quadris. De p ao lado da estao de agachamento, pr um p no estribo de um dos dois trilhos da estao. Depois de se instalar
e de estar perfeitamente equilibrado, segurar uma das duas barras verticais na parte
da frente da estao e lanar a perna para irs (simulando o movimento de chute para
trs) com fora. Fazer de 12 a 20 repeties e trocar de perna.
2. Alongamentos deperna
Estes exerccios podem ser feitos cm uma mquina apropriada para alongamento
de perna, ou ento amarrando uma correia de couro a uma ou ambas as polias da
base, enfiando os ps nas liras c ento se sentando em uma prancha reta e esticando as
pernas. Em qualquer caso, no deixar de manter a parte superior do corpo na vertical
- no permitir que ocorra movimento do tronco para a frente nem para trs. Esticar
completamente a parte inferior das pernas e baixar a resistncia de volta posio ini
cial sob total controle muscular. Fazer o mximo de 3 a 4 sries de 12 a 15 repeties.
3. Scatcd lcg-thrust machine
Os alongamentos de perna na posio sentada realizados nesse aparelho esta
bilizam o movimento dos quadris e pem o reto fmoral em posio mecnica bas
tante desfavorecida. Isso requer que o maior trabalho de alongamento seja leito pelo
quadrceps: o grupo dos vastos (lateral, intermedirio e medial). A parte superior do
corpo deve ficar ligeiramente inclinada para a frente. Para comear, pr um assento
acolchoado na teg-lhrusl machine c sentar-se com os ps nos pedais. Manter o tronco
ereto e segurar-se nas beiras do assento nas laterais dos quadris para manter o corpo
no assento durante o exerccio. Esticar as pernas, empurrando-se o mais longe possvel
A Arte de Expressar o Corpo Humano

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dos pedais, c depois voltar, sob controle, posio inicial, fazendo com que as pilhas
de pesos toquem uma na outra; depois voltar a fazer 4 sries de 12 a 20 repeties desse

C. A s panturrilhas
1. Levantamentos depanturrilha
O levantamento de panturrilha um dos melhores exerccios para desenvolver a
potncia dos msculos da panturrilha e de outros extensores das pernas. Tambm for
talece os tendes ao redor da importantssima junta do tornozelo. O levantamento de
panturrilha feito de p, com os dedos dos ps afastados alguns centmetros, apoiando-sc sobre um bloco que madeira (ou dois livros grossos, ou dois tijolos - qualquer
coisa que sirva para elevar os dedos dos ps de 7 a 10 cm de maneira firme). Os cal
canhares devem ficar rebaixados para que os ps fiquem bem flexionados para cima.
Deve haver um haltere sobre os ombros, atrs da nuca, ou o praticante deve segurar
nas alas da prancha da estao Marcy Bench Press. Levantar c baixar os calcanhares
em ritmo constante, subindo o mximo possvel sobre os dedos para que haja extenso
total dc movimento dos tornozelos. No primeiro ms, usar s o peso do corpo; fazer 3
sries dc 8 repeties, depois aumentar gradualmente para 3 sries de 10 repeties.
Depois dc um ms, aumentar a resistncia do exerccio.
D. C ro ss ove r (Mo)
l. Rosca invertida
Fazer roscas invertidas com um cabo e polia de cho exerce uma presso cons
tante sobre o grupo de msculos em treinamento (neste caso, o msculo braquial do
brao). Na verdade, a pegada com as palmas para baixo deixa o bceps em desvanta
gem mecnica. Todas as variaes das roscas invertidas do maior nfase aos msculos
anteriores e posteriores do antebrao c aos msculos braquiais c nfase secundria aos
flexores do antebrao, auxiliados pelo pronador redondo e pelo pronador quadrado.
Para realizar este movimento, segurar as duas alas presas s polias de cho da Marcy
Circuit Trainer, uma em cada mo. Afastar os ps distncia confortvel de 13 a 20 cm
para trs da polia, e ficar de p, ereto, com os braos retos cm direo polia. Pressio
nar os braos contra as laterais do tronco nessa posio e mant-los imveis durante
toda a srie, mantendo tambm os punhos firmes. Sem deixar o tronco mover-sc para
a frente nem para trs, elevar lentamente a ala da polia da mo direita para cima,
cm semicrculo, do ponto inicial at uma posio imediatamente abaixo do queixo.
Pressionar os msculos do brao c do antebrao o mximo possvel nessa posio por
um instante; depois, quando comear a retornar a ala descrevendo o mesmo arco at
a posio inicial, comear tambm a elevar a ala esquerda at o queixo. Continuar de
maneira alternada at completar de 8 a 12 repeties. Repetir dc 3 a 4 sries.
Bruce Lu

E. C ross ove r (Perna)

1. Elevar o joelho e estic-lo com fora num chule para a frente.
2. Elevar o joelho e estic-lo com fora num chute gancho.
3. Elevar o joelho c estic-lo com fora num chute lateral.

Este exerccio envolve um estoro enrgico e vigoroso de elevao do quadril e da

coxa. Prende-se uma correia de couro para tornozelo polia baixa da mquina Marcy
(ou polia baixa de parede). Amarrar a correia no tornozelo direito. O ideal ficar de p
com a perna de apoio (isto , a que no chuta) sobre um bloco de madeira (que permite
oscilar a pema livremente, sem bater o p no cho) de 75 a 90 cm da polia, olhando
para a direo oposta pilha de pesos. Segurar uma trave vertical robusta para conter
o tronco ao fazer o movimento. Deixar que o peso da ponta do cabo puxe o p direito
para trs, o mais prximo da polia que for confortavelmente possvel. Manter as per
nas relativamente retas ao preparar-se para comear.
Usando s a fora dos flexores dos quadris e dos quadrceps, levar o p para a fren
te em movimento semicircular, do ponto inicial at a posio mais alta possvel diante
do corpo. Este movimento deve envolver muito vigor, primeiro eleva-se a coxa, depois a
parte inferior da perna para dar um chute frontal. Baixando a perna de volta posio
inicial, elevar a coxa enquanto, simultaneamente, estica-se a parte inferior da pema
para dar um chute gancho (ou circular). Baixando a perna de volta posio inicial,
preparar-se para dar um chute lateral. Baixar a perna de chute posio inicial c fazer
de 8 a 10 repeties. Pr a correia no outro tornozelo e repetir com a outra pema.
A Arte de Expressar o Corpo Humano

91

F. O s om bros
I. Desenvolvimento de ombro
Eslc exerccio, a exemplo do desenvolvimento em p com hallere, atinge com
riores que do fora rotacional escpula. Para executar corretamente o movimento,
pr um banquinho entre as alas da estao de desenvolvimento de ombro da mquina
Marcy Circuit Trainer. Sentar-se no banquinho de frente para a pilha de pesos, tra
vando as pernas ao redor das pernas do banquinho para manter o corpo na posio
(como alternativa, tambm se pode ficar de frente para o lado oposto ao da pilha de
da estao de desenvolvimento. Estender os braos devagar para empurrar as alas at
que atinjam a altura dos braos esticados acima da cabea. Fazer uma breve pausa e
ento retornar as mos lentamente ao ponto inicial e completar de 10 a 12 repeties.
Fazer de 3 a 4 sries.
preciso salientar que esse programa foi apenas um dos muitos que Brucc Lee cxcusava a aceitar qualquer coisa - de seqncia de exerccios a aparelho de treinamento
- que acreditasse ter ultrapassado seu perodo de produtividade. Essa convico estava
ligada filosofia do jeet kune do de Lee, que ele definia assim: No adotar nenhum

Bruce Lee

mctodo como definitivo; no admitir nenhuma limitao. Recusava-se, portanto, a

limitar-se a apenas uma seqncia ou um modo de exercitar-se. Pelo contrrio, em
pregava seqncias e exerccios diversos, que atendiam com eficcia a suas metas de
treinamento e musculao, e evitavam que o corpo ficasse acostumado com uma pro
longada tenso de treinamento. Alm de afastar a possibilidade de falta de motivao,
a constante variedade que infundiu s sesses de treinamento tambm fazia com que
os msculos se adaptassem a estmulos constantemente novos c cm transformao.

A Arte de Expressar o Corpo Humano

93

9. ESPECIALIZAO: ABDOMINAIS
A minhafora provimdo abdmen. Ele i o cenlrodegravidade e afonte depot/ncia real.

Dc todas as partes superdesenvolvidas do corpo de Bruce Lee, talvez a mais impressio

nante fosse a dos msculos do abdmen. Ele tinha a chamada cintura de vespa, com
abdominais cm camadas perfeitas, bem como msculos serrteis e intercostais muito
bem definidos. Lee orgulhava-se, e com razo, dc seu desenvolvimento abdominal, que
representava quase uma vida inteira dc sacrifcios e renncias mesa e uma tremenda
dedicao na academia. Assim como fazia com qualquer coisa que lhe despertasse o
interesse, Lee pesquisou minuciosamente tudo o que dizia respeito ao treinamento de
abdmen.
Alm dos livros sobre musculao, fisiologia e anatomia, Lee mantinha uma pas
ta cheia dc artigos de diversas revistas dc musculao que descreviam os princpios c
as seqncias que os campees de haltcrofilismo empregavam para desenvolver seus
premiados msculos abdominais. Em conformidade com sua filosofia do jeet kune do,
Lee pesquisava, absorvia o que era til para seus interesses, descartava o material que
considerava irrelevante e elaborava pessoalmente uma srie de exerccios e um mtodo
para empreg-los.

Lee estreitou o campo para cinco exerccios principais, trs dos quais costumava
fazer cm qualquer dia da semana (s ocasionalmente fazia os cinco, dependendo de seu
nvel de energia). Eis as descries desses cinco exerccios:
Os S exerccios abdom inais fundamentais
1. Abdominal (propriamente dita)
A verso que Lee criou para esse exerccio tem como alvo os msculos da parte
superior do abdmen c os msculos intercostais. Ele acreditava que, para aproveitar
ao mximo qualquer exerc
cio abdominal, era preciso
fazer um nmero razoavel
mente alto de repeties (de
15 a 20 por srie). Para fazer
abdominais do jeito que Lee
fazia, preciso ter uma pran
cha inclinada ou especfica
para esse tipo de movimen
tao. Deitar-se na prancha,
prendendo o p sob uma
correia especial, inclinar li
geiramente os joelhos e, em
seguida, erguer o tronco at que o trax encoste nos joelhos. Manter-se nessa posio
totalmente contrada por 1 ou 2 s e baixar o tronco devagar at a posio inicial. Lee
tambm punha as mos na nuca e girava o cotovelo esquerdo para tocar no joelho
direito e, na repetio seguinte, o cotovelo direito no joelho esquerdo. Ele achava que
esse giro aumentava a eficcia da abdominal comum.
2. Elevaes deperna
Lee gostava do resultado deste exerccio nos msculos abdominais inferiores.
Deitar-se numa prancha reta c segurar-se nas barras verticais (as barras usadas para
sustentar o haltere). Levantar as pernas cerca de 50 cm acima da posio paralela ao
cho e depois baix-las, sob controle, posio inicial. (Na prancha reta, as pernas de
Lee ficavam desde o incio elevadas bem acima do cho c, por isso, sempre que as bai
xava, ele obtinha uma amplitude maior com o movimento.) Fazer quantas repeties
do exerccio forem possveis. Lee tambm fazia esse movimento pendurado em uma
barra fixa, deixando as pernas esticadas e ento elevando-as at formarem ngulo de
90 com o tronco para, em seguida, baix-las para a posio inicial. Alm disso, s
vezes Lee segurava as pernas na posio elevada na ltima repetio e as cruzava e
descruzava diversas vezes.
A Arte de Expressar o Corpo Humano

95

3. Opro
Embora seja possvel fazer este movimento tanto sentado como de p, Lee prefe
ria execut-lo em pc, por questes de mobilidade. Brucc agregou o giro seqncia
cujo alvo eram os msculos oblquos (que ficam cm cada um dos lados da cintura) c
desenvolver uma cintura firme, rgida. Para executar o movimento, ficar de p, ereto,
com as pernas retas e os ps afastados largura dos ombros. Segurando um cabo de
vassoura ou uma barra leve atrs das espduas, dobrar a cintura para a frente at
onde for confortvel. Nessa posio, girar o tronco da cintura para cima (sem permitir
que os quadris se mexam) e tentar tocar no p direito com a ponta esquerda da barra.
Imediatamente depois disso, voltar posio inicial c repetir o movimento, desta vez
tocando no p esquerdo com a ponta direita da barra. Lee decidiu que o mnimo que
sc deve fazer so 50 repeties.

4. Pernadas de ti
Este o mesmo exerccio descrito no Captulo 2. Dizia-sc que a pernada de r
tora inventada pelo dr. John Zicglcr, que trabalhou no York Barbcll Club cm York,
Pensilvnia, na dcada dc 1960, e disse que as pernadas de r alongam e do forma
cintura, ao mesmo tempo ajudando a eliminar o excesso dc centimctros depositado no
baixo abdmen. A realizao simples: basta pcndurar-sc cm uma barra e levantar
os joelhos at tocarem o trax. Fazer entre 15 e 20 repeties. fcil, mas eficaz, e
dizem que faz maravilhas para problemas de coluna.
96

Btuce Lee

5. Flexes laterais
Assim como o giro em p, a flexo lateral visa os msculos oblquos. Ficar em p,
com os ps bem afastados, as mos ao lado do corpo e um hallcrc cm uma das mos.
Com os joelhos eretos, inclinar o tronco diretamente para o lado que est segurando
o halterc, at que o peso cheguc altura do joelho. Voltar devagar posio ereta,
inclinando o tronco um pouquinho alm da perpendicular do outro lado. Durante
fazer de 2 a 4 sries de 15 a 20 repeties de um lado, passar o haltere para a outra
mo e repetir o movimento. Lee tambm fazia questo de expirar ao inclinar o corpo

Como reduzir e condicionar a rea abdominal

Lee achava que o tipo de alimentos que consumimos rege a espessura e a densidade
do tecido externo que reveste os msculos abdominais e que, quando nos livramos
rico e atividades aerbicas ou de resistncia, basta simplesmente continuar com um
programa dirio de exerccios c uma dieta apropriada. Ele costumava treinar os

A Arte de Expressar o Corpo Humano

97

D icas e orientaes para o treinamento d o s m sculos abdom inais

1. Trabalhar depressa, mas sc conccnirar.
2. Quando no conseguir fazer mais ne
nhuma repetio, continuar com exerc
cios curtos" para melhorar o desenvolvi
mento e a separao dos msculos.
3. No fim de cada treino, bom fazer
uma sesso de tenso abdominal (contra4. Jamais fazer mais sries c repeties de
exerccios abdominais do que faria com
qualquer outro msculo que quiser de
senvolver. Os exerccios abdominais no
eliminam nada - s a dieta c a ginstica
ries conseguem reduzir medidas.
Brucc Lee advertia os alunos a respeito da
idia equivocada de usar os exerccios ab
dominais como meio de eliminar gordura.
Isso simplesmente impossvel. As abdo
minais s desenvolvem os msculos. Para
eliminar depsitos de gordura, preciso
prestar muita ateno nos hbitos alimen
tares e no ritmo das sesses de exerccios.

Anotaes e idias d e L ee sobre os exerccios abdom inais

A regio abdominal e da cintura coordenam todas as partes do corpo c funcionam
como centro ou gerador. Assim podemos promover a capacidade de controlar as
atividades do corpo c dominar os impulsos com mais facilidade.
No tenho feito o restante dos exerccios, mas continuo fazendo abdominais.

A maneira correta de fazer abdominais no e levantar e baixar, mas sc enrolar para

cima; enrolar a coluna para cima, como se fosse um rolo de papel.
Bruce Lee

Seqncias abdom inais d e Bruce Lee

Exerccios para a barriga
1. Giro de cintura - 4 sries de 70
2. Giro abdominal - 4 sries de 20
3. Elevaes de perna - 4 sries de 20
4. Giro com inclinao - 4 sries de 50
5. Pernadas de r - 4 sries de quantas repeties suportar
Exerccios para barriga/cintura (2 sries)
1. Abdominal na cadeira romana
2. Elevaes de perna
3. Flexes laterais

1. Abdominal - 4 sries de 20
2. Elevaes de perna - 4 sries de 20
3. Flexes laterais - 4 sries de 15 a 20

A Arte de Expressar o Corpo Humano

10. ESPECIALIZAO: ANTEBRAOS

Jamais trapacearnosexerccios; usaropeso quefor capaz de agentarsemesforoexcessivo.
- Brucc Lee

Brucc Lee era adepto convicto do treinamento do antebrao para aumentar a potncia
da pegada e dos socos. Ele era Fantico pelo antebrao, recorda Linda Lee Cadwell,
rindo. "Sempre que algum criava um novo exerccio dc antebrao, Bruce ia logo
Lee at contratou um velho amigo dc San Francisco, Georgc Lee (sem parentesco), para criar alguns aparelhos de treinamento dc antebrao aos quais pudesse
acrescentar pesos para aumentar a resistnci:i. Ele me enviava um monte de projetos
dc equipamentos, diz Gcorge Lee, c eu os:montava segundo as especificaes dele.
Bob Wall recorda que a devoo de Lee a<3 trabalho dc antebrao rendia grandes
bcncficios em potncia e musculatura. Brucc linha o maior antebrao proporcionalmente ao corpo dc qualquer pessoa que j vi diz Wall. srio, os antebraos dele
eram imensos! Tinha pulsos e dedos potentssiimos os braos dele eram simplesmente
extraordinrios.
Lee conseguia vcncer qualquer advers:rio em uma queda de brao. Alm dc se
exercitar nesse tipo dc disputa, segundo Heirbjackson, amigo da (amlia e mais um
que montava equipamentos, ele queria ser o campeo mundial disso.

Quem pegara no antebrao de Brucc sabia que era como segurar um taco dc
beisebol, conta Taky Kimura, um de seus amigos mais ntimos, que continuou o le
gado dojeel kune do dando aulas particulares cm Scattlc, Washington. Lee era to ob
cecado pelo fortalecimento dos antebraos que costumava trein-los diariamente. Ele
dizia que o msculo do antebrao era muitssimo denso, portanto era preciso for-lo
todos os dias para fortalec-lo, recorda Dan Inosanto.
Assim como o resto de seu corpo, os antebraos dc Lee tinham uma potncia con
sidervel, que resultava cm tcnicas dc soco devastadoras. (Na foto abaixo, repare no
desenvolvimento do extensor dos dedos do antebrao direito!) Este captulo explica os
exerccios dc antebrao prediletos de Lee c as instrues dele para pratic-los.

Exercidos para o antebrao

Roscapunho
Um dos aparelhos prediletos de Bruce Lee para treinar o antebrao era a rosca
punho. A rosca punho, barra dc cabo grosso com uma ponta dc um pedao curto
de corda preso a ele c a outra ponta da corda presa a um peso leve, um aparelho
cficicntssimo para desenvolver o antebrao. Para elevar ao mximo seus benefcios,
segurar a barra com firmeza, voltada para fora diante dc si. Em seguida, com os ns
dos dedos para cima, girar a barra at enrolar a corda totalmente ao redor da barra.
Quando estiver enrolando, afastar a parte dc cima c no dobrar os cotovelos, para
no desperdiar esforo nem arruinar o resultado do exerccio. Para voltar a enrolar
a corda, virar o topo da barra para dentro. Quando o estiver fazendo cm qualquer
A Arte de Expressar o Corpo Humano

101

direo, no se esquecer de obedecer s seguintes recomendaes para obter melhores

resultados:
1. Manter os braos retos durante todo o exerccio. Tentar sempre segurar a bar
ra cm posio horizontal. Ao girar a barra, mover a mo descrevendo um arco
o mais amplo possvel. Os pulsos vo inverter a posio ao faze-lo. Enrolar
de maneira constante. Usar um peso leve que permita enrolar a corda quatro
vezes, duas para cada lado.
2. Aumentar gradualmente a carga usada no exerccio. O peso deve ser limitado
em razo do cansao que produz. Como os pulsos e os antebraos se cansam
durante o exerccio, a tendncia mover a barra s um pouco por vez. No en
tanto, para alcanar o mximo cm benefcios, deve-se girar a barra o quanto
for possvel.
da cm cima de uma caixa ou cadeira alta c deixar os braos soltos frente do corpo.
Segurar a barra conforme descrito acima e fazer o exerccio da mesma maneira. Este
mtodo no cansar os braos to rapidamente como quando mantemos os braos
diretamente nossa frente (os msculos so afetados de maneira um pouco diferente).
menos difcil de fazer, porm ainda eficaz. Deve-se fazer o exerccio normalmente
c, cm seguida, usar esse mtodo. Tambm possvel alternar durante vrios perodos
de exerccios. A rosca punho ura exerccio excelente para os antebraos e os pulsos,
e deve ser agregado ao programa de treinamento. usado h anos por muitos halterofilistas famosos.
Flexo com a ponta do s dedos
As flexes com a ponta dos dedos so excelentes para
desenvolver c fortalecer os dedos. Assumir a mesma
posio que assumiria se fosse realizar uma srie de
flexes no solo, a no ser que precise sustentar o peso
do corpo com os dedos. No incio talvez seja necess
rio usar todos os dedos para sustentar o corpo, mas
quando se fortalecerem use um dedo a menos - isso
vai resultar cm grande desenvolvimento c fora. Lee
conseguia fazer este exerccio s com o indicador e o
polegar... de uma das mos!
Rosca invertida
A rosca invertida fortalece os msculos extensores da
parte posterior dos antebraos. Segurando um haltere com as palmas viradas para baixo, ficar de p.
102

creio, dc modo que o haltcrc repouse diante das coxas, altura do comprimento dos
braos. Manter os braos imveis, dobrar os cotovelos c levantar o haltere at que os
antebraos estejam paralelos ao cho. Fazer uma pausa dc 2 s c continuar o movimen
to at que a barra toque no trax. Baixar o haltere na mesma velocidade da elevao,
observando a pausa quando os antebraos estiverem paralelos ao cho. Inspirar ao
elevar o peso; expirar quando baixar.
Rosca invertida com cabo (Marcy Circuit Trainer)
Fazer roscas invertidas com cabo e polia dc cho exerce tenso constante sobre o
grupo dc msculos trabalhado (neste caso, o msculo braquial do brao) do incio ao
fim. Na verdade, a pegada descendente representa a posio dc maior desvantagem
mecnica para o bceps. Todas as variaes das roscas invertidas fazem mais tenso so
bre os msculos superiores e externos, os bccps c os braquiais; a tenso secundria
sobre os flexores dos antebraos, auxiliados pelos pronadores redondo c quadrado.
Para executar o movimento, pegar as duas alas presas s polias de cho da Marcy
Circuit Trainer, uma cm cada mo. Afastar os ps distncia confortvel de 15 a 20 cm
dc distncia atrs da polia c ficar dc p, ereto, com os braos soltos para baixo, na direo
da polia. Pressionar os braos na lateral do tronco nesta posio c mantc-los imveis du
rante toda a scric, sempre com os pulsos retos. Sem permitir que o tronco se mora para
a frente nem para trs, elevar lentamente a ala da polia da mo direita para cima, cm
semicrculo, do ponto inicial at uma posio
imediatamente abaixo do queixo. Pressionar os
msculos do brao c do antebrao o mximo
possvel nessa posio por um instante; depois,
quando comear a retornar a ala descreven
do o mesmo arco at a posio inicial, comear
tambm a elevar a ala esquerda at o queixo.
Continuar dc maneira alternada at completar
dc 8 a 12 repeties.
Mquina para pegada
Este aparelho singular para treinamen
to dc antebrao foi montado especificamente
para Bruce Lee pelo amigo c aluno George
Lee. Bruce desenhou a mquina seguindo seus
padres rigorosos c pediu a George Lee (que
era um excelente metalrgico) que a cons
trusse. O aparelho icava no estdio dc Brucc
cm Bcl Air para que ele pudesse treinar a
A Arte de Expressar o Corpo Humano

103

pegada dos msculos flexores ou de fora sempre que tinha um tempinho livre. A m
quina tinha uma barra superior fixa e uma ala inferior que podia ser puxada ate fazer
contato com a barra. Presos ala inferior, havia alguns pesos de haltere (em alguns
casos passando de 45,4 kg!) que proporcionavam a resistncia exigida por Bruce para
sobrecarregar os antebraos de maneira progressiva. O objetivo do exerccio abrir e
fechar o punho, com cada movimento da mo submetido a intensa sobrecarga muscu
lar. Bruce fazia de 8 a 20 repeties de pegada de fora do antebrao com o dorso das
mos para a frente e, depois, de 8 a 20 repeties de pegada de fora do antebrao com
o dorso das mos para trs.
Rasca ottman
Segundo Linda, Bruce praticava constantemente as roscas Zottman, em geral
quando estava no escritrio lendo um livro. Ele tinha um haltere no escritrio e, sempre
que lhe dava vontade, pegava-o e fazia roscas Zottman para fortalecer os antebraos.
Para executar o cxcrccio dc maneira apropriada, ficar de p com os ps afasiadus
largura dos ombros, segurando em cada mo um haltere na posio supina (tambm
se pode fazer este exerccio com um s haltere e altcm-lo a cada srie). Leve o halterc da mo esquerda ao ombro esquerdo, mantendo o brao imvel, mas permitindo
que o haltere passe na direo do lado direito do corpo durante o movimento. Quando
o cotovelo estiver totalmente dobrado, girar a mo para que a palma fique virada
para baixo; depois baixar o haltere at a posio inicial, ao mesmo tempo afastando-o
do corpo o mais para a esquerda possvel (sem alterar a posio do brao esquerdo).
Quando a mo esquerda tiver girado e o peso estiver baixando, o haltere da mo direi
ta deve ser levado (cruzando o corpo) at o ombro direito. O haltere da mo esquerda
comear de novo no movimento para cima quando a mo direita girar e o haltere
(direito) baixar. Cada haltere iz um
movimento circular, que deve ser su-

Rosca punho comhaltere

(Sentado)
A rosca punho com haltere visa
os msculos flexores da parte inferior
do antebrao. Vale observar o ante
brao dc Bruce Lee na foto desta p
gina, numa cena do filme O Jogo da
Morte, em que ele est girando o nunchaku. Ela ilustra como podem ficar
impressionantes os msculos flexo104

res. Reparar na espessura da barriga dos msculos flexores de Lee, (ais como o flexor
ulnar do carpo, o palmar longo, o flexor radial do carpo, o flexor superficial dos dedos
e o flexor profundo dos dedos.
Para iniciar o exerccio, pegar um haltere com a palma das mos para a frente
e as mos afastadas largura dos ombros. Sentar-se numa cadeira ou banquinho e
repousar os antebraos nas coxas, de modo que as mos se projetem entre 5 e 8 cm
adiante dosjoelhos. Mantendo essa posio dos antebraos, estender os pulsos, baixan
do o haltere o mximo possvel, depois dobr-los, elevando o haltere s com a fora do
antebrao. Voltar posio original e repetir. Deve-se agarrar o haltere com fora e s
as mos devem mover-se durante o exerccio.
Roscapunho invertida (Sentado)
A rosca punho invertida quase sempre desprezada, mas aumenta em massa e
ibra os muitos msculos da parte superior do antebrao. Pegar um haltere leve com
as palmas voltadas para o cho. As mos devem estar afastadas a uma distncia pouco
inferior da largura dos ombros. Sentar-se numa cadeira ou banquinho e repousar
os antebraos nas coxas, de modo que as mos se projetem entre 5 e 8 cm adiante dos
joelhos. Mantendo essa posio dos antebraos, estender os pulsos, baixando o haltere
o mximo possvel, depois contrair os msculos flexores, elevando o haltere s com
a fora do antebrao. Voltar posio original c repetir. Assim como no exerccio
anterior, deve-se agarrar o haltere com fora e s as mos devem mover-se durante o

Barra de apoio
Qualquer coisa serve dc bar
ra de apoio. Basta pegar uma
barra sem pesos para ter uma.
com freqncia. Ele dobrava o
pulso para cima c fazia uma s
rie de repeties; depois mudava
dc pegada, dobrava o pulso para
trs e executava outra srie. Em
seguida, girava a barra no sentido
horrio c no sentido anti-horrio
para trabalhar todos os grupos de
fibras dos antebraos. Os resulta
dos que ele obteve eram, de fato,

A Arte de Expressar o Corpo Humano

105

Eslc tipo dc exerccio, cm que quase sempre s se usa um dedo, um excelente

meio de desenvolver uma pegada firme. O grande halterofilista alemo Herman Gorner costumava levantar pesos alternando os dedos como meio dc fortalec-los, para
que conseguissem segurar os pesos enormes que a coluna conseguia agentar no lcvantamento-terra. H muitssimos modos de fazer esse tipo dc exerccio dc fortalecimento:

Presso isomitrica
O melhor deste exerccio que s preciso ter algo para segurar (um par dc hand
grips ou uma bola dc tnis) c um pouco dc determinao. Tentar sustentar o aperto de
10 a 15 s. A nica desvantagem deste exerccio no ser muito interessante, j que no
possvel avaliar o progresso. S possvel alguma medio se o praticante tiver um
dinammctro. Embora tambm seja possvel usar uma balana de banheiro, o dinammetro superior porque o ponteiro pra na marca mais alta durante o aperto.
As regras do treino de antebrao
Fazer todos os exerccios a uma velocidade razovel para manter os msculos
aquecidos.
No trapacear em nenhum dos exerccios.
Bruce Lee

 No permitir que o peso role

pelos dedos - sempre manter
os dedos tchados c uma boa
pegada na barra.
Dicas, conselhos e programas adi~

pletas do pulso e
benfico para a fora, o tamanho
ciar um programa de especializa
o dos antebraos, que se deve fazer mais ou menos trs vezes por semana, escolher
com o exerccio para a parte interna do antebrao e fazer 3 sries de 10 repeties.
Depois de um breve descanso, comear o exerccio escolhido para a parte externa do
antebrao e fazer 3 sries de 10 repeties. Acrescentar uma srie para cada grupo
muscular por semana, at ter 6 sries para cada grupo. Sc os pesos ficarem leves com
o progresso, acrescentar alguns quilos de vez cm quando, at o momento cm que fazer
as ltimas repeties de cada srie exija esfbro.
Programa depotncia
Este programa comea com qualquer peso que se possa agentar durante 5 sries de
15 repeties. Tentar toda semana acrescentar 2,2 kg c continuar fazendo 15 repeties.
Programa de musculatura
O programa de musculatura
usa mais repeties do que acrsci
mo de peso, e pode ser usado para
diversificar o programa de potn
cia. Comear com 6 sries de 20 re
peties e acrescentar 5 repeties
por semana. Em um ms, chega-se
a 40 repeties por srie.
Programa de incremento de
Quem tem os antebraos pe-

A Arte de Expressar o Corpo Humano

107

depois dc terminar o perodo inicial de treinamento. Ate alcanar a circunferncia que

considerar ideal, escolher dois exerccios para a parte interna do antebrao e fazer 4
series dc cada exerccio at um total dc 8 sries. Pode-se fazer experincias com o peso
e as repeties para gerar diversidade.
A necessidade de diversidade
aconselhvel trocar de exerccios (isto , rosca punho, mquina para pegada,
rosca de pulso etc.) no decorrer dos programas. A variedade trabalha os grupos mus
culares cm ngulos diversos e produz um melhor desenvolvimento geral.
Usar halteres com barragrossa
Por ser difcil encontrar halteres com barra grossa, talvez seja preciso enrolar es
puma ou fita adesiva ao redor da barra no ponto da pegada. Assim fcil alcanar a
espessura desejada. Depois dc algumas sesses com essas barras grossasj ser possvel

Textos de Bruce L ee sobre treinamento e equipam ento para o s antebraos

Bruce Lee

Seqncias d e Bruce L ee para treino d o antebrao e da pegada

Exercciospara o Antebrao
1. Rosca de pulso ascendente - 4 sries de 17
2. Rosca dc pulso dcsccndcntc - 4 sries dc 12
3. Rosca com barra dc apoio (A) - 4 sries de 15
4. Rosca com barra de apoio (B) - 4 sries de 15
5. Rosca invertida - 4 sries dc 6
6. Rosca punho - 4 enroladas completas
7. Giro da barra dc apoio - 3 sries de 10
Treinamento depegada (todas as oportunidades - diariamente)
1. Mquina para pegada - 5 sries dc 5
2. Pegada com presso - 5 sries dc 5
3. Pegada cm forma dc garra - 5 sries dc 5
levantamentos comos dedos
1. Com os cinco (esquerda c direita)
Treino dopunho
1. Rotao dc haltcrc - 5 sries dc 5
2. Barra de apoio - 3 sries de 10
3. Barra de apoio estendida - 3 sries dc 5
Treino do antebrao
1. Rosca invertida - 3 sries dc 10
2. Rosca dc pulso com a palma para cima - 3 sries de 12
3. Rosca dc pulso com a palma para baixo - 3 sries de 12
4. Rosca punho - enrolar para cima c para baixo uma vez
(Obs.: Ter sempre consigo uma esponja (ou luva) e us-la diariamente
possvel.)
1. Rosca invertida - 3 sries dc 10
2. Rosca flexora dc pulso - 3 sries dc 10
3. Rosca extensora de pulso - 3 sries dc 10
4. Rosca punho - o mximo possvel

A Arte de Expressar o Corpo Humano

Exercciospara o Antebrao Pegadae Pulso

1. Dedo - levantamento com o dedo
2. Pegada - com presso, cm forma de garra, na mquina
3. Antebrao - palma para cima, palma para baixo, rosca invertida
4. Pulso - barra de apoio, rotao com halterc

11. OS 7 PRINCIPAIS EXERCCIOS DE BRUCE

LEE PARA O PESCO O E OS OMBROS

I Quem assistiu cena fenomenal da rotao da omo| plata de Bruce Lee no lilmc O Vo do Drago ficou maravilhado ao ver como uma pessoa era capa/, de um
I jcsenvolvimento to notvel e tanto controle sobre os
I msculos. Os deltides e os msculos do pescoo de
I Lee eram densos e definidos - resultado principalI mente de muitas horas de treinos de artes marciais,
I como bater no saco de areia, no saco de pancada e
I no spttd bag, na prtica do chi sao c, naturalmente, de
Lee falou cm pblico sobre a importncia do trei
no do pescoo foi durante uma entrevista que deu
TVB de Hong Kong cm 1972:

ombros, pass-lo por cima do rosio at o

trax c crgu-lo at o comprimento dos
braos. Segurando o peso nessa posi
o, baixar os ombros s com a fora do
pescoo at quase tocarem o cho. Em
seguida, com a fora do pescoo, voltar
a crgu-lo at que a resistncia volte a
ser exercida pela cabea. (Pode ser ne
cessrio fazer o movimento sem os pe
sos durante as duas primeiras semanas
dc treinamento.) Este exerccio c eficaz
para o desenvolvimento de um pescoo
forte e musculoso. Lee recomendava co
mear com 8 a 10 repeties c sugeria o
peso inicial dc 7 kg.
2. Remada lerlical
A remada vertical visa principalmente os msculos trapzio e deltide clavicular,
mas tambm benfica para os msculos espinais associados e para os braos. Com a
palma das duas mos viradas para o corpo, pegar um haltcrc. Deixando pouco espa
o entre as mos, esticar totalmente os braos para que o haltcre repouse diante das
coxas. Com os cotovelos mais altos que o haltcre durante lodo o movimento, pux-lo
para o trax at a garganta ou o queixo. As pernas c o corpo devem permanecer retos
no decorrer do exerccio. Toda a ao se resume a puxar da posio "solta cm frente
s coxas at a garganta . Fazer dc 8 a 12 repeties.
3. Desenvolvimento
empi com laltere (militar)
Com as mos afas
tadas largura dos om
bros, pegar um haltcombros. Em seguida,

da cabea at esticar
totalmente os braos.
Fazer dc 8 a 12 repe
ties. Este exerccio c
A Arte de Expressar o Corpo Humano

113

timo para os ombros, alguns msculos do dorso c os msculos cxlcnsorcs (trceps) dos

4. Levantamento olmpico
Para realizar dc maneira apropriada o levantamento olmpico, os ps devem estar
afastados mais ou menos largura dos ombros, j que nessa posio obtemos um bom
impulso das pernas para levantar o peso at o trax. O peito do p deve estar embai
xo da barra e as pernas, dobradas, mas no a ponto dc deixar as coxas paralelas ao
cho. A coluna deve estar creta. Isso no significa vertical nem horizontal, c sim cm
linha reta, no curvada. As mos devem segurar a barra a uma distncia entre si um
pouco maior que a dos ombros, e os braos devem estar perfeitamente retos, porque o
primeiro impulso produzido pela perna c pelos msculos das costas. Quando erguer
a barra do cho, o peso deve estar igualmente equilibrado cm ambos os ps, no muito
para a frente nem para trs. O movimento deve ser vigoroso, com as pernas e a coluna
sc esticando rapidamente. Puxar com fora c depois dobrar um pouquinho os joelhos
para receber a barra no trax. Ao parar na posio de flexo no alto do trax, as per
nas devem csticar-sc imediatamente. Tudo isso acontccc cm um movimento rpido,
continuo. Ao endireitar as pernas, relaxar as coxas para a frente e projetar o trax bem
alto, puxando os ombros para trs c para baixo. Com a barra sobre a base das mos c
os braos cm posio vertical, j sc est preparado
para o desenvolvimento (ver item 3). Fazer dc 8 a
12 repeties.
5. Desenvolvimento atrs da nuca
Uma variao do desenvolvimento militar
que Lee usava de vez em quando era o desenvol
vimento atrs da nuca. Este exerccio idntico
ao desenvolvimento militar. A nica diferena
que, depois dc erguido at o trax, o haltere c en
to levado para cima e para trs da cabea, para
que possa repousar na nuca. Mantendo a posio
ereta do tronco, o movimento consiste simples
mente cm levantar o haltere at esticar os braos,
c depois baix-lo mesma velocidade at a posi
o inicial atrs da nuca. importante manter o
tronco na vertical durante este exerccio. Tambm
importante inspirar durante o movimento dc lepeso. Fazer dc 8 a 12 repeties.
Bruce Lee

6. Desenvolvimento de ombrosentado (Many Circuit Trainer)

Assim como o desenvolvimento em pi com halterc, o desenvolvimento do ombro
sentado afeta os deltides espinal e acromial, o trceps e os msculos da parte superior
das costas, que do fora de rotao escpula. Para executar este movimento cor
retamente, pr um banquinho entre as alas da estao de desenvolvimento de ombro
da Marcy Circuit Trainer. Sentar-se no banquinho de frente para a pilha de pesos,
travando as pernas nas do banquinho para manter o corpo na posio. (Como al
ternativa, pode-se ficar de frente para o lado oposto ao da pilha de pesos ao fazer o
movimento.) Segurar com fora as alas presas ao cabo da alavanca da estao de
desenvolvimento. Estender os braos devagar para empurrar as alas at que atinjam
a altura dos braos esticados acima da cabca. Fazer uma breve pausa e ento retornar
as mos lentamente ao ponto inicial c completar de 8 a 12 repeties.
7. Levantamento lateral empi comhallere
O
levantamento lateral um movimento eficaz de isolamento para a cabca late
ral dos deltides, ou msculos dos ombros. Pode ser praticado sentado ou de p, embo
ra a preferncia de Lee fosse pratic-lo de pc. Para aproveitar ao mximo o exerccio,
ficar de pc, ereto, com os ps ligeiramente afastados e o halterc na posio de repouso
diante das coxas.
Com os braos esticados - c sem se inclinar para trs, acima da cintura - levan
tar os haltcrcs para o lado, com os ns dos dedos para cima, ate as mos chegarem
altura dos ombros. Fazer uma pausa de 2 s, ao mesmo tempo girando os haltcrcs para
que as mos fiquem com a palma virada para cima. Agora levantar os halteres com
A Arte de Expressar o Corpo Humano

os braos ainda esticados - ate

estarem acima da cabea. Vol
tar posio inicial invertendo
observando a pausa no nvel
dos ombros. Inspirar quando
elevar os pesos e expirar quan
do os baixar. Fazer de 8 a 12
repeties.

12. OS 10 PRINCIPAIS EXERCCIOS DE

BRUCE LEE PARA O TRAX

ix igual ao dos fisicultuBruce I.ce no qu<

ristas, pelo simples motivo de no
ramo de atividades. Na verdade, ele achava que um I
lrax superdcsenvolvido era um obstculo que pode
ria impedir o indivduo de se proteger se recebesse um
golpe no meio do peito. Mas Lee reconhecia a impor
tncia de um trax firme. Percebia que at um sim
ples movimento de mo sobre o corpo para bloquear I
um golpe requer a contrao dos m
Os msculos peitorais esto envolvidos cm qualquer I
tipo de movimento de soco, como, por exemplo, upper- I
aits, ganchos c cruzados, j que sua funo principal I
encolher o brao da posio esticada para a linha I
central do corpo.
Lee reduziu a rea dos exerccios de trax a algumas variaes da llexo na prancha cm supino, e
tambm a alguns movimentos de isolamento. As instrues a seguir foram criadas por
Lee para o aluno Dan Inosanto c mostram os conhecimentos de Lee sobre as regies
do trax que eram trabalhadas pelos exerccios especficos para essa parte do corpo.
1. Flexo naprancha em supino
Para realizar corretamente a flexo na
prancha em supino, deitar-se em uma prancha
reta para que os ombros fiquem bem firmes so
bre ela. Pegar a barra usando uma pegada bem
aberta. Baixar o haltere at o trax e flexion-la
sobre a cabea com os braos esticados, man
tendo-a bem alta c no permitindo que desa
muito na direo do abdmen quando a baixar.
Inspirar fundo ao baixar a barra al o peito c
expirar ao completar o estiramento do brao.
Fazer qualquer nmero entre 6 e 12 repeties.

'2. Supino na Marcy Circuit Traner

Eslc cxcrcicio pode ser leito cm prancha reta, ascendente ou descendente, c seme
lhante ao mesmo cxcrcicio feito com haltere. O supino na Marcy trabalha toda a massa
muscular peitoral, embora se acredite (mesmo que ainda no se tenha confirmado)
dentro da comunidade do fisiculturismo que a flexo ascendente trabalha os peitorais
superiores e a flexo descendente, as partes inferior c externa do complexo peitoral. As
trs variaes trabalham intensamente os msculos deltides clavicular e acromial, os
triceps e os msculos da parte superior do dorso. Como Bruce Lee usava uma prancha
reta ao executar seus supinos, nesse movimento que vamos nos concentrar.
Deslizar uma prancha curta entre as alas da estao de supino da mquina
Marcy Circuit Traner. A prancha deve estar posicionada de maneira que o praticante
fique imediatamente abaixo das alas de flexo quando estiver deitado na prancha. Se
gurar as alas com muita fora, colocando as mos mais ou menos 110meio delas. Esti
car os braos para levantar as alas ate o comprimento dos braos, diretamente acima
dos ombros. No se esquecer de manter o cotovelo para trs durante o movimento,
dobrando os braos devagar para baixar o peso at as mos estarem em repouso 110
nvel do ombro. Sem fazer quicar os pesos da pilha, empurrar para cima as alas at
que os braos estejam esticados dc novo. Fazer de 6 a 12 repeties.
3. Flexo inclinada descendente
O exerccio dc flexo inclinada descendente
deve figurar no repertrio de todo fisiculturista,
j que no h exerccio mais eficaz para esculpir
uma silhueta mais delineada sob os msculos pei
torais do que este. Para executar o movimento,
precisa-se de uma prancha especial com inclina
o descendente e que tenha rolos acolchoados
para encaixar os ps e ter mais apoio. Retirar
dos suportes o haltere que fica altura do brao
e segur-lo acima do trax at estar com uma
sensao dc controle c equilbrio. Em seguida,
baixar lentamente o haltere para a parte inferior
do trax. Fazer uma breve pausa antes de voltar
a erguer o haltere, suavemente, at a posio ini
cial. Realizar dc 6 a 12 repeties.
4. Flexo inclinada ascendente
Pode-se fazer a flexo inclinada com um
haltere ou mais. um cxcrcicio fundamental
frucc La

para alcanar o visual com deltides altos, largos e flamejantes que Bruce Lee osten($a. necessria uma prancha especial com inclinao ascendente c com suportes
laia sustentar o peso. Deitar-se na prancha c segurar o halterc com as mos afastadas
fiargura dos ombros. Esticar totalmente os braos, levantando, assim, o halterc dos
es. Fazer uma breve pausa nessa posio estendida para garantir o equilbrio
"nado. Assim que alcanar o equilbrio, baixar o halterc vagarosa c dcliberadafoente at a parte superior do trax. Fazer outra breve pausa nessa posio c depois
retornar o haltere posio inicial. Fazer de 8 a 12 repeties.
1 5. Supino compegada estreita
Essa modalidade de supino e realizada com as mos mais prximas. Com exceo
do espao entre as mos, este exerccio idntico flexo na prancha em supino.
um trabalho que aumenta incrivelmente o tamanho dos peitorais. Contudo, quando as
mos se tocam, atinge mais o trccps que os peitorais. Fazer de 6 a 12 repeties.
1

6. Flexo comhaltere
Outra variao da flexo na prancha com
halterc c a flexo com haltere com as duas mos.
Este exerccio proporciona alongamento bem maior
quando realizado com os halteres inteirios, cm vez
do haltere com barra e pesos. Os cotovelos descem
mais, o que aumenta a amplitude de movimentos
por meio dos quais se pode contrair o msculo. Fa
zer de 8 a 12 repeties.
7.
Pullover com cotovelosflexionados
Para realizar este exerccio da maneira correta, deitar-se cm uma prancha reta c
pegar um haltere. Segurar a barra com os braos esticados sobre o trax, com ligeira
inclinao dos cotovelos. Dessa posio, baixar os braos sobre a cabea (mantendo
os cotovelos ligeiramente dobrados), at sentir um alongamento completo no msculo
latssimo do dorso. Nesse ponto, a barra retorna posio inicial acima do trax. Recomenda-sc inspirar enquanto baixa a barra at a posio de alongamento completo e
expirar ao levant-la acima do trax. Fazer de 8 a 12 repeties.

O ngulo de declnio desta variao do pullover provoca uma ntida dclincao ao

redor c sob os peitorais - mais do qualquer outra forma de trabalho do trax, segundo
uma autoridade comoJoe Wcidcr. O pullover cm banco declinado igual ao pullover
A Arte de Expressar o Corpo Humano

com cotovelos flexionados, com exceo da prancha em que praticado. Fazer de 8 a

12 repeties.
9. Fly
Este o principal movimento de isola
mento do trax. Deitar-se cm uma prancha
rela, segurando um par de halteres com os
braos esticados sobre o trax. Dobrar
os joelhos para aproximar os ps das n
degas. Mantendo os cotovelos levemente
dobrados, baixar os halteres devagar ate
sentir um suave alongamento dos peitorais.
Dessa posio, levantar os pesos de volta
posio inicial, movendo-os cm arco amplo
at o alto (o movimento simula que o pra
ticante esteja abraando uma rvore larga), usando s a fora da contrao peitoral
- no transform-lo cm exerccio de desenvolvimento. Fazer dc 8 a 12 repeties.
10. Peitoralno cross over
Lee passou a trabalhar muito com cabos depois que recebeu a Marcy Circuit
Trainer em Hong Kong. Os cabos, ou polias, possibilitavam um alongamento mais
eficiente dos peitorais, por proporcionar uma resistncia mais eficaz do incio ao fim do
movimento, aplicando tenso constante sobre os msculos durante toda a srie. Pegar
duas alas dc polia acima da cabea, uma cm cada mo, inclinando-se ligeiramente
para a frente. Esticar os braos para os lados. Movendo as mos uma na direo da
outra, permitir que se cruzem frente, continuando a puxar at sentir os peitorais
totalmente contrados. Manter a posio por um instante
antes dc liberar a tenso c deixar os braos serem puxa
dos dc volta posio inicial. Lee usava os cabos com fre
qncia, pois percebeu que permitiam o fortalecimento
dos principais msculos necessrios para todos os tipos
dc socos potentes, alm dc definir os peitorais dc maneira
bem marcada. Fazer dc 6 a 12 repeties.

120

13. OS 11 PRINCIPAIS EXERCCIOS DE

BRUCE LEE PARA AS COSTAS

A primeira c nica vez cm que vi uma

platia inteira perder o flego ao ver o
fsico de um homem foi quando eu tinha
16 anos de idade. Estava cm um cinema
lotado vendo um Bruce Lee sem camisa
fazer uma srie de exerccios matinais cm
0 Vo do Drago. Duram:e essa seqncia.
que aconteceu na varamia de um apartamento, Lee passou de uni exerccio isomtrico para as mos a umii expanso dorsal
completa e, no mesmo instante, passou
de lutador com aparncia atltica a Super-homem! A platia dc! repente suspirou
em unssono ao ver a translbrmao, e a
imagem dc Lee continuai vvida na minha
lembrana at hoje.
Ele tinha o msculoi latssimo do dorso mais pronunciado qu<j abrilhantou un
cm um afunilamento natural. Ainda assim, dcscnvoK
so exigia um treinamento dos mais disciplinados. Esti
para desenvolver o latssimo e os outros msculos c
Exerccios para a parte superior d o dorso
1. Movimento de remada (Remada inclinada com
haltere)
Para fazer este exerccio, segurar o haltere
como se fosse ergu-lo do cho at acima da c
bea, mas, em vez disso, ficar de p, ereto, com
haltere em frente s coxas. Pr os ps a uns 20 cr
de distncia entre si c inclinar-se bem para a frente, mantendo a coluna o mais reta
possvel. Manter a posio. Puxar o haltere para o baixo-abdmen dobrando os braos

c elevando os cotovelos para trs, num modeve ser elevada at tocar as costelas infe
riores. Inspirar durante a subida c expirar

2. Remada unilateral napolia baixa

volver o msculo lalssimo do dorso, em
bora alguns especialistas acreditem que a
rea inferior ou de insero desse grupo
de msculos. Este exerccio tambm fora
os deltides espinais, o bceps, os braquiais
e os msculos flexores do antebrao. Para
realizar o movimento de maneira apropriada, preciso primeiro prender uma ala
na ponta de um cabo que passe por uma polia de cho. Segurar a ala na mo direita
c afastar-sc dc 75 a 90 cm da polia baixa. Esticar a perna direita na direo da polia e
inclin-la cm ngulo dc mais ou menos 30. Esticar a perna esquerda para longe da po
lia e mant-la relativamente reta. Repousar a mo direita em cima do joelho direito e
esticar o brao esquerdo na direo da polia. Comeando com a palma das duas mos
viradas para o cho, puxar lentamente a mo cm contato com a lateral da cintura,
girando-a para que a palma esteja virada para cima no fim do movimento. Inverter o
movimento c, lentamente, devolver a ala ao ponto inicial. Fazer de 8 a 12 repeties;
depois transferir a ala para a mo esquerda c repetir o exerccio. Fazer sempre um
nmero igual dc sries e repeties com cada brao.
3. Remada unilateral com haltere
(kcttlebcll)
O
kettlebell um tipo de haltere
com uma ala (parecida com ala
de mala), que fica ligada a uma
barra de haltere com pesos em am
bas as pontas. Ele permite a prtica
dc exerccios com haltere sem es
foro excessivo do pulso, c tambm
serve para aumentar a amplitude
de movimentos cm exerccios mais
convencionais com haltere.
122

Bmce Lee

Assim como a maioria dos movimentos de remada, as remadas de um brao com

haltcre - com ou sem o kelllebell ~ aplicam tenso direta no latssimo do dorso, no tra
pzio, no deltide espinal, no bceps, no braquial e nos msculos flexores do antebrao,
e tenso secundria sobre os msculos restantes do dorso. Para fazer o exerccio, pr
um kelllebell 110cho ao lado de uma prancha reta. Pegando o peso com a mo esquer
da, pr a mo direita na prancha para escorar o tronco numa posio paralela ao cho
(posio que deve ser mantida durante toda a srie). Colocar o p direito para a frente
e o p esquerdo para trs, esticar o brao e erguer o kelllebell de 2,5 a 5 cm do cho.
Mantendo o cotovelo para trs, puxar devagar o peso para cima at tocar a lateral do
tronco. Nessa posio, girar o ombro esquerdo para cima e ento devolver o k/tlUbdt
lentamente posio inicial. Fazer de 8 a 12 repeties, depois inverter a posio do
corpo, transferir o kelllebell para a mo direita e fazer o mesmo nmero de repeties.

Brucc Lee costumara fazer diversos treinos de socos segurando haltercs leves.
Segundo Lee, alm de gerar vigor para seus socos, essa tcnica exercitava com efic
cia os msculos latssimos do dorso. Ficar de p com a coluna ereta c levar um par de
haltcres ao trax. Pr o p direito frente, ao mesmo tempo cm que ataca com o brao
esquerdo. Repetir com o p esquerdo para a frente e atacar com o brao direito. Esse
, naturalmente, um modo simples de fazer o exerccio; tambm se pode dar socos re
petidos, chegando a 100 repeties em qualquer postura adotada. (Ver os comentrios
de Dan Inosanto na pgina 64.)
A Arte de Expressar o Corpo Humano

5. Pulley por trs dopescoo

Este era um exerccio que Lee praticava rotineiramente depois que montou a
Marcy Circuit Trainer, cm janeiro
de 1973.0 movimento requer uma
polia acima da cabea e uma barra
tude de movimentos. O pulley por
trs do pescoo atinge o latissimo
do dorso cm todas as suas relaes.
Aumenta a fora, por exemplo, na
potncia dos extensores, adutores c
rotadores. O deltide espinal c o re
dondo maior agem com o latissimo
do dorso na puxada para baixo, as
sim como o peitoral maior, a cabea
curta do bceps, o coracobraquial,
o
No inicio, os envolvidos so a parte
superior do trapzio c o levantador
da escpula. Perto do final, associam-sc os rombides e as partes transversa c descen
dente do trapzio.
Para fazer o movimento, ajoelhar-se cm frente ao aparelho do latissimo, segurar
a barra com pegada larga c descendente c permitir que ela puxe os braos at ficarem
totalmente esticados acima da cabea. Dessa posio, puxar a barra, devagar, para
baixo c para trs da nuca, sempre olhando para a frente. Fazer uma pausa na parte
inferior do movimento, na posio totalmente contrada, de 1 ou 2 s, depois deixar a
barra devolver os braos lentamente posio totalmente esticada. Segundo as instru
es que vieram com a Marcy Circuit Trainer de Lee, deve-se fazer o maior nmero
possvel de repeties cm 30 segundos.
6. Barrafixa (Descendente)
Um dos exerccios para o dorso prediletos de Lee, que no exigia nenhuma polia
especial nem outros aparelhos para treinamento com pesos era o de barra fixa. Lee
passou anos praticando este exerccio e alternava entre uma posio cm que a barra
tocava-lhe a base da nuca c a frontal, na qual o queixo subia acima da barra. Segundo
Gcorge Lee, velho amigo c parceiro de trabalho cm Oakland, Bruce Lee sabia fazer

124

Bruce Lee

I
[

Brucc cra fortssimo. Lcmbro-me nitidamente de vc-lo fazer 50 barras com um

brao certo dia em Oakland. Foi incrvel! Outras vezes eu o vi fazer 50 barras
com pegada larga [descendente] e 50 elevaes nas barras paralelas tambm!

I bvio que essas manobras requerem fora excepcional, mas, como acontece
Mn todos os atletas, Lee chegou a esse nvel dc tora gradualmente, no decorrer de
pitos anos. O exerccio convencional na barra, porm, era o que ele praticava com
jp s constncia. Normalmente fazia este movimento com as mos voltadas para a
freme, segurando a barra com muita fora, os ns tios dedos para cima e as mos
piladas um pouco mais que a largura dos ombros. Mantendo os calcanhares bem
para irs, sem movimentos para a frente c sem dobrar osjoelhos, ele subia at o trax
locar a barra c ento baixava posio inicial. Quem consegue fazer 3 sries dc 8 ou
ipTcpctics deste exerccio est se saindo muito bem. Pode-se aumentar a resistncia
|o movimento se tornar fcil) simplesmente acrescentando pesos ao redor da cintura
|i na reentrncia atrs dos joelhos dobrados.

7. Barrafixa aU a nuca
A variao do exerccio na barra que Lee tambm praticava cra elevar-se at a
1 um movimento ligeiramente mais avanado que a barra convencional. Em
vezdc puxar ale o lrax, puxar at que a nunca toque na barra. Ambas as verses so
maravilhosos para todo o dorso, principalmente para os msculos latssimos.
Fazer dc 8 a 12 repeties.

A Arte i t Expressar o Corpo Humt.

Exerccios para a parte inferior d o dorso

8. Bom-dia
Embora Brucc Lee tenha sofrido grave leso na coluna ao praticar este movi
mento (ver Captulo 5), o acidente aconteceu mais cm conseqncia do aquecimento
incorreto do que da mecnica do movimento propriamente dito. Contudo, antes de
tentar fazer eslc exerccio, seria sensato dar ateno s idias de Lee acerca de como
machucou a coluna c as lies que aprendeu com o acidente.
Fazer "bom-dia" com peso foi burrice minha. A gente s precisa mesmo e
Antes da leso, o movimento bom-dia era o esteio dos programas de levanta
mento de peso que Lee executava trs vezes por semana. Para proceder com seguran-

a, preciso aquecer-se bem com um peso

mais leve do que aquele que ser usado no

possvel - caso se deseje - acrcsccmar um

pouco dc peso para sobrecarregar os ms
culos da coluna lombar. Para comear,
ficar de p c afastar os ps largura dos
ombros, segurando um haltere atrs da
nuca, nos ombros. Inclinar o tronco para
a frente, olhando para a frente, para que a
barra no role do pescoo e caia no cho.
Tentar inclinar o tronco ate que forme um
ngulo de 90" com as pernas. Voltar po
sio creta e fazer 8 repeties. Expirar ao
baixar o tronco; inspirar ao levantar. Este um mo exercido para a coluna lombar,
e especialmente bom para a postura, j que alonga os tendes longos da pane ante
rior das coxas. Uma boa sugesto de peso inicial poderia ser 9 kg - quando sofreu o
acidente, Lee j chegara aos 61,2 kg (peso do corpo dele na poca).
9. Hiperextenso
A hipcrexlcnso aplica tenso direta nos tendes, glteos e erctores da espinha,
alm de tenso secundria mnima nos outros msculos da coluna. Deitar-se numa
prancha de hiperextenso de modo que os quadris fiquem contra a almofada gran
de. Curvar-se para a frente, permi
tindo que os calcanhares repousem
sob as almofadas menores atrs de si.
Manter as pernas retas durante toda

Usar a fora da coluna lombar, dos

glteos c dos tendes para erguer o
ao contrrio, at que o tronco fique
ralela ao cho. Voltar vagarosamente
ao ponto inicial c fazer dc 8 a 12 re
peties. Quem no tem prancha de
hiperextenso tambm pode lazer o
A Arte de Expressar o Corpo Humano

127

movi memo com a ajuda de um parceiro. Basta deitar-se com as pernas atravessadas
numa prancha alta ou mesa forte. O parceiro pode imobilizar as pernas empurrando
os tornozelos. Para aumentar a resistncia, segurar um ou dois pesos de haltercs soltos
atrs da nuca ao fazer o movimento. Fazer de 8 a 12 repeties.
10. Laanlammlo-Urra
Este um dos melhores movimentos para aumentar a massa muscular do dorso c
a potncia do corpo em geral. Aplica tenso direta sobre os msculos eretores da espi
nha, as ndegas, os quadriceps, os flexores do antebrao e os trapzios. Aplica tenso
secundria sobre praticamente todos os outros grupos musculares do corpo, mas cm
especial sobre os msculos restantesdo dorso e os tendes. Para realizar o movimento,
pr carga num haltere e deix-lo no cho. Afastar os ps largura dos ombros, com
os dedos dos ps apontando para a frente c as canelas tocando na barra. Inclinar-se
c pegar na barra com fora, mos afastadas largura dos ombros. Manter os braos
retos durante todo o movimento. Endireitar a coluna e baixar os quadris para assumir
a posio correta de puxar - os ombros devem estar acima do nvel dos quadris, c os
quadris, acima do nvel dosjoelhos. Erguer devagar o haltere do cho at uma posio
de repouso transversal s coxas, primeiro esticando as pernas e depois o dorso, para
ficar cm p, ereto, com os braos pendentes ao lado do corpo e a barra pendente trans
versalmente parte frontal das coxas. Inverter o movimento para retornar o haltere
devagar, percorrendo o mesmo arco at o cho. Fazer de 8 a 12 repeties.
11. Levantamenlo-ttrra comaspernas rgidas
Brucc Lee usou o levantamento-terra com as pernas rgidas durante todo o ano de
1969. Ele achava que era um modo eficaz de fortalecer a
coluna lombar para as tcnicas que envolviam arremes
sos (como as do jud, lula livre c jiu-jitsu). Para realizar
o movimento, pegar o haltere com firmeza, na pegada
descendente, e levant-lo at estar pendurado diante das
coxas. Com os braos c as pernas eretos, inclinar-se para
a frente at que o haltere esteja quase no cho. Voltar
posio creta sem pausa, levando os ombros bem para
trs. Fazer de 8 a 12 repeties. Esse o exerccio geral
que envolve quase todos os msculos do dorso. Inspirar
ao elevar o peso; expirar ao baix-lo.

128

14. OS 11 PRINCIPAIS EXERCCIOS DE BRUCE

LEE PARA OS BRAOS

Como j vimos, os braos dc Bruce Lee (inham

uma forte musculatura. Sempre que fazia um ges
to ou aplicava uma tcnica no adversrio, as libras
dos msculos se exibiam em ondas nos braos. Os
biccps eram proeminentes c densos, ao passo que
os irccps (principalmente na cabea lateral) eram
excepcionalmente estriados. Lee no exercitava
os braos para se exibir; a aparncia era um mero
subproduto do treino que ele adotou para desen
volver fora funcional. Ele dividiu a pesquisa sobre
treinamento para os braos em duas categorias:
uma para os bceps c a outra para os trceps. Este
capitulo apresenta cxcrcicios que Lee achara mais
cficazcs para desenvolver os msculos de ambas as
categorias.
Exerccios para os bceps
1. Bceps na barrafixa (palmaspara cima)
Embora h muito seja considerado um exer
ccio para desenvolvimento do dorso, o trabalho
na barra fixa tambm muito bom para os bceps.
Para estimul-los totalmente, as palmas devem es
tar viradas para dentro, c a pegada deve ser um tan
to fcchada. Pular e agarrar-sc barra com as mos
voltadas para si (deve haver s entre 15 e 25 cm dc
espao entre as mos). Esticar bem os braos. Podese manter as pernas relativamente retas, ou dobrlas c cruz-las. Subir devagar dobrando os braos.
No ponto mais alto, o queixo deve estar acima da
barra. Manter-se nessa posio contrada por um
instante c depois descer at o ponto inicial.

2.
Rosca emp comhallert
Com os ps afastados largura dos
ombros c as palmas das mos viradas para
a frente, pegar o halterc e ficar de p, ere
to, com os braos soltos frente das coxas,
mantendo os cotovelos retos. Mantendo es
sa posio, levantar o peso devagar at os
ombros, dobrando os cotovelos, movendo
apenas os antebraos. Levar a barra dire
tamente at o queixo e fazer bastante fora,
contando ate dois para manter essa contra
o mxima antes de baixar a barra de vol
ta posio inicial.
3. Rosca concentrada
Muita gente acha que possvel alcan- ^

ar uma contrao mais intensa dos bceps quando usa halteres, e isso mesmo que
acontece quando se pratica a rosca concentrada com halterc. Lee costumava fazer este
movimento em casa - geralmente no escritrio - onde tinha mo um halterc de 16 kg.
Sempre que se lembrava, fazia vrias sries de repeties para sobrecarregar o bceps
c for-lo a crescer cm tamanho c fora. Para executar o movimento, inclinar-sc para
a frente da cintura para cima at o tronco estar quase paralelo ao cho e pegar um
halterc. Mantendo o corpo na posio inclinada para a frente, levantar o halterc da
maneira normal, fazendo questo de torcer a palma das mos na direo dos ombros
no final do movimento. Manter a contrao contando at dois, depois baixar o halterc
devagar at a posio inicial. Este exerccio dificlimo, mas vale a pena - alguns bra
os admirveis so creditados a esse movimento.
4. Rosca em /)/ com cabo (Mary Cir
cuit Trainer)
Depois que Lee montou a m
quina Marcy Circuit Trainer em
casa, cm Kowloon Tong, Hong
Kong, a rosca em p com cabo
tornou-se um de seus exerccios
prediletos. A vantagem de usar
e que a resistncia aplicada aos
bceps constante (isto , no

muda) durante todo o movimento. Com o haltcrc, por outro lado, a resistncia dc fato
aplicada aos bccps muda - quase sempre dc maneira drstica - em razo dc mudan
as no apoio (que vai de zero no incio do movimento a zero dc novo no pice, quando
o halterc se encaixa nos ombros). Este movimento faz presso principalmente sobre os
bceps c, de maneira secundria, sobre os msculos braquiais c flexores dos antebraos.
Depois de prender duas alas na ponta dc dois cabos que passem pelas polias dc cho
da Marcy Circuit Trainer, Lee se levantava e deixava os braos soltos ao lado do cor
po. Os ps ficavam afastados largura dos ombros, mais ou menos de 30 a 45 cm para
trs da estao das polias. Ele fazia presso com os braos contra as laterais do tronco
e permanecia imvel nessa posio durante toda a srie, sem mexer a parte superior
do corpo ao fazer o exerccio. S com a fora do bceps, ele levantava a ala da polia
da mo direita descrevendo um semicrculo, da frente das coxas at um ponto atrs
do queixo. O brao esquerdo ficava imvel ao lado do corpo at ele comear a baixar
o brao direito dc volta posio inicial. Nesse ponto, ele erguia a mo direita. Lee
continuava a levantar as alas de maneira semelhante a uma gangorra at completar
entre 8 e 12 repeties por brao.
5. Crculo comhalteres
Alm dos bccps, os crculos com haltcres traba
lham os antebraos c tambm os punhos, os trccps e
os braquiais. Os haltcres so girados, alternadamente,
descrevendo crculos completos em frente ao corpo,
com os pulsos voltados para cima na parte inferior do
arco externo e para baixo no arco interno. No h ne
cessidade dc muito peso para observar os resultados
impressionantes deste exerccio. Sc, no final da sesso,
a inteno for forar para valer os braos, fazer 3 sries
de quantas repeties forem posss'eis.
6. Remadas verticais
Este movimento h muito considerado um dos
melhores exerccios para deltides e braquiais. Porm
tambm um exerccio eficaz para os bceps. Usar uma
pegada dc 15 ou 20 cm entre as mos, ficar dc p, creda barra tocar o queixo. Fazer uma breve pausa nessa
posio totalmente contrada c ento devolver a barra
posio inicial. Fazer dc 8 a 12 repeties.

A Arte de Expressar o Corpo Humano

131

Exerccios para o trceps

O trceps, como indica o nome, um msculo
tripartile, localizado na parte anterior do brao.
Quem quer ter braos maiores deve dar priori
dade a esse msculo.
7. Triceps Pulley (polia)
O pulley aplica tenso sobre todo o trceps
(principalmente a cabea externa ou lateral).
Para fazer este exerccio, pegar uma barra de
pulley do latissimo do dorso que percorre a po
lia alta da mquina. (Como alternativa, pode-se
usar uma ala cujas pontas estejam cm ngulo
descendente, ou uma que consista cm dois fios de
corda paralelos.) Usar muita fora na ala, com
os indicadores a no mais que 7,5 a 10 cm de
distncia. Ficar dc p, ereto, com os ps a cerca
de 15 cm atrs da estao dc pulley, dobrar os braos completamente c fazer presso
com eles contra as laterais do tronco. Mantendo imveis os membros c o corpo, esticar
os braos devagar at que os trceps fiquem totalmente contrados. Devolver a barra
lentamente posio inicial c fazer dc 8 a 12 repeties.
8. Flexo de brao
A velha flexo de brao, alm de ser excelente para desenvolver o trax, tambm
um exerccio de primeira para os trceps. possvel fazer muitas variaes, dependendo
do nvel dc desenvolvimento e fora. A flexo pode ser feita com os ps no cho, com
os ps elevados sobre o assento dc uma cadeira, dc cabea para baixo ou cm parada dc
mos com os calcanhares contra uma parede para cquilibrar-sc. No deixar dc tocar
o cho com o trax ao incio dc cada repetio c travar os braos completamente ao
comptctar cada uma delas.
9. Flexofrancesa
Um haltcrc basta para este exerccio, que foca nos trceps cm separado. Pode-se
ficar dc p ou sentado, o que for mais confortvel. Pr as mos no eixo de um haltcrc,
afastadas distncia dc dois palmos. Erguer a barra acima da cabea, depois baix-la
at a nuca. Manter sempre os braos prximos s laterais da cabca. S os cotovelos se
flexionam. Da posio baixa, erguer o peso acima da cabea movendo os antebraos
at que os cotovelos fiquem travados. Fazer de 6 a 8 repeties. Lee tambm fazia o
movimento na Marcy Circuit Traincr, usando a polia de base da mquina.
132

10. Levantamento do trceps (chutedo hallere para Irs)

Dc p, com um haltcre atrs dc si tocando a parte traseira das coxas, manter os
braos rgidos e levantar o haltcre, ao mesmo tempo inclinando o tronco para a frente,
at chegar posio paralela ao cho. Erguer a barra o mais rapidamente possvel c
depois fazer um levantamento extra no final, para contrair totalmente a cabea inter
na dos trceps. Fazer de 6 a 8 repeties.
11. Chute do haUerepara Irs
O
recuo do haltere c uma forma bem produtiva c
mais isolada dc exercido para os triccps, mas muita gen
te acha a posio um pouco desconfortvel. Segurar com
firmeza um haltcre em cada mo c inclinar o corpo para a
frente. Na posio flexionada, manter os braos dobrados
c elevar o mximo possvel para trs c para cima. Desse
ponto, esticar os braos com um chute para trs. No
preciso reter a posio final, mas preciso tentar fazer
uma contrao bem forte dc modo que os triccps cheguem
a arder". Fazer dc 6 a 8 repeties.
A Arte de Expressar o Corpo Humano

133

15. OS 11 PRINCIPAIS EXERCCIOS DE

BRUCE LEE PARA AS PERNAS E AS
PANTURRILHAS
Desenvolva as ptmaspara atingir o mximoemfora eflexibilidade.
- Brucc Lee

Sc o abdmen era a parle maisimpressionante do corpo de Bruce Lee, com certeza as per
nas eram a mais funcional. Lee levava a serio o condicionamcnio das pernas c as exer
citava diariamente de uma forma ou de outra. As pernas, segundo Lee, eram o sis
tema de entrega e uma das mais importantes bases para extrair a potncia usada cm
combate. Nos socos, por exemplo, o impulso inicial para a gerao da fora mxima dc
impacto provem do calcanhar elevado da perna que fica atrs. Nos chutes, s se obtem
potncia total com o alinhamento correto das pernas, dos quadris e do tronco. A perna
que aterrissa c a que chuta precisam atingir os destinos pretendidos (o cho c o alvo,
respectivamente) ao mesmo tempo, a fim dc alcanar o mximo em fora c impacto.

Lee percebeu que o ponto fraco na maioria dos praticantes de artes marciais eram
as extremidades inferiores:
Em combate, osjoelhos e as canelas so as partes mais fracas, que carecem de pro
teo adequada. Quando ferido, o praticante de artes marciais no consegue lutar.
Portanto importante enfatizar o treinamento dosjoelhos e evitar qualquer ataque

Para desenvolver as pernas at os limites absolutos de fora e flexibilidade, Lee

analisou todos os tipos de treinamento e, por fim, adotou os seguintes exerccios.
Treinamento para as pernas
1. Agachamento
Ficar em p, com os ps afastados mais ou menos largura dos ombros c os
dedos dos ps apontando para a frente. Com um haltcrc apoiado nos ombros, atrs
da nuca, flexionar os joecoxas fiquem paralelas ao
posio vertical. Inspirar
profundamente antes da fle
xo do joelho c expirar ao
levantar. Encher os pulmes
algumas vezes antes de cada
repetio. E preciso manter
a coluna ereta e os glteos nunca devem
subir primeiro. Em hiptese nenhuma
se deve deixar a coluna se curvar. Os
calcanhares devem permanecer sempre
apoiados no cho.
2. Agachamento compulo
De vez em quando Lee variava, fa
zendo um agachamento com pulo. Em
bora seja um movimento balstico, e portanto tenha o potencial de provocar leses,
ainda assim uma variao bem eficaz. Pr um halterc sobre os ombros c agachar-se
completamente, como no movimento normal. Nesse ponto, porm, preciso levantarse bem depressa e dar um leve pulo. Lee considerava esse exerccio bastante til para
dar mais exploso aos msculos de chute.
A Arte de Expressar o Corpo Humano

135

3. Agachamenlo com respirao

Para realmente estimular o metabolismo
o crescimento adicional dos msculos das
pernas, Lee adotou esta variao do agachamento simples. Depois de aquecer os joelhos c
na estante c carreg-lo. (Lee acresque, se fosse possvel usar um haltcre
com pequena curvatura na barra, seria mais
leve para os ombros.) Acolchoar os ombros ou
a barra e posicionar-se sob ela. Aprumar-se.
Dar dois ou trs passos para trs. No recuar
mais do que for preciso para encarar a estante
quando estiver se agachando. Manter a cabea
erguida c a coluna o mais reta possvel. Fixar o
olhar cm um ponto imaginrio na parede logo
acima da altura da cabea. 1sso vai ajudar a
manter a coluna creta.
Respirar fundo trs vezes, levando aos
pulmes todo o ar possvel. Na terceira, prender o ar c agachar-sc at uma posio cm que
as coxas fiquem paralelas ao cho, depois le
vantar o mais depressa possnrei. No se deve
manter a posio abaixada por muito tempo.
Expirar com fora quando estiver quase cm
p. Respirar fundo mais trs'rezes. Na terceira, prender o ar e agachar-sc. Continuar at
completar 20 repeties. O praticante deve
esforar-se bastante para que a IM repetio
parea o limite, c ento fazer um esforo para
chcgar 205. Quando termin;ar a srie, o cansao deve ser absoluto. um treinamento dificil, mas obrigatrio para o sucesso.
4. Agachamcnto a cavalo (JefTerson Lift)
Outro exerccio para as pernas que Lee
usava de vez cm quando era o agachamcnto a
cavalo. Montar sobre um haltcre pesado com
o p direito avanado c uma distncia de 60 cm
136

Bruce Lee

entre os ps. Com uma pegada um pouco mais larga que a disincia enire os ombros,
pegar o haltere com a mo direita frente do corpo c a mo esquerda atrs. Manter o
tronco ereto e a flexo dos quadris e dos joelhos. Levantar-se carregando o peso, com
os braos travados nos cotovelos. Endireitar os joelhos e os quadris, com o tronco na
posio vertical. Mantendo a posio ereta do tronco, flexionar osjoelhos para baixar
somente os joelhos devem se dobrar; qualquer inclinao do tronco para a frente anu
lar o valor do exerccio. Isso deve ser realizado de maneira ritmada e com razovel
coxas c das ndegas. E importante manter a coluna I
ereta e os joelhos flexionados para conseguir baixar
o corpo s uns 10 cm. Neste exerccio possvel usar
logo de cara pesos bem pesados. Completar de 8 a
10 repeties em cada uma das duas posies alter- I
nativas de p e mo. (Peso inicial sugerido: 40 kg.)
5. Extenso daperna
Lee fazia este exerccio (que requer uma m
quina especial de extenso da perna) sempre que
com exclusividade alguns clientes, como o diretor
Roman Polanski) ou nos estdios cinematogrficos
A Arte de Expressar o Corpo Humano

137

Golden Harvest, em Hong Kong. Para fazer este exerccio, sentar na mquina de
extenso da perna, com a parte posterior dos joelhos apoiada beirada da superfcie
acolchoada (na direo da alavanca do aparelho). Enganchar os dedos c o peito dos ps
sob o conjunto inferior de almofadas rolias (se houver dois conjuntos). Para endireitar
a parte superior do corpo durante a srie, agarrar-se a uma das alavancas das laterais,
perto dos quadris, ou beirada da superfcie acolchoada da mquina. Movendo ape
nas os joelhos, esticar as pernas contra a resistncia oferecida pela mquina. Manter
a posio totalmente contrada do movimento (pernas esticadas) por um instante e
baixar os ps de volta ao ponto inicial. Fazer de 12 a 20 repeties.
6. Glteo com cabo na Marcy Circuit Trainer
Este exerccio faz parte do trabalho de extenso dos quadris, com nfase nos ten
des c no glteo mximo, com o objetivo de fortalecer o iliocostal e o quadrado do
lombo. Com o peso do corpo para a frente, a flexo do joelho para trs resultante da
trao combinada dos tendes e do gastroenmio sobre ajunta. A posio inicial deve
ser um pouco frente da linha vertical do tronco e dos quadris. Em p ao lado da esta
o, pr um p no estribo de um dos dois trilhos do aparelho. Depois de acomodar-se
para alcanar um equilbrio perfeito e apoiar-se a uma das barras verticais da frente
da estao, lanar a perna direita para trs (simulando um chute traseiro) com fora.
Fazer de 12 a 20 repeties e trocar de perna.
Bruce Lee

7. Extenso depemas na posiosentada (Mary Circuit Trainer)

Essas extenses das pernas na posio sentada estabilizam o movimento dos qua
dris e do mais nfase ao quadrceps c ao grupo do vasto (lateral, intermdio e mediai).
A parte superior do corpo deve ficar na vertical e ligeiramente inclinada para a frente.
Pr uma prancha pequena na leg-thrust machinc c sentar com os ps nos pedais. Posicionar-se com o tronco ereto c segurar-se nas laterais do assento, ao lado dos quadris,
para conseguir manter a posio sentada ao fazer o exerccio. Esticar as pernas para
empurrar-se o mais longe possvel dos pedais. Voltar controladamentc posio inicial,
verificando se as pilhas de pesos tocam uma na outra. Fazer de 12 a 20 repeties.
8. Flexes unilaterais dos quadris e dosjoelhos comfora
(chutefrontal, chute emgancho e chute lateral)
Este exercido envolve um potente, forte e vigoroso esforo de levantamento de
quadril e coxa. Prender uma correia de couro polia mais baixa da mquina Marcy,
ou a uma polia de parede. Afivelar o torno
zelo direito correia. O ideal seria estar dc
p com a perna dc apoio (isto , a que no
chuta) sobre um bloco dc madeira (que lhe
permita balanar a perna livremente, sem
bater com o pc no cho), a uma distncia
dc 5 a 7 cm da polia, encarando a direo
oposta pilha de pesos. Segurar-se cm uma
ou duas barras verticais para contcr a parte
superior do corpo ao fazer o movimento.
Deixar que o peso ao fim do cabo puxe o
p direito para trs c se aproximar o mxi
mo possvel da polia. Manter as duas per
nas relativamente esticadas ao preparar-se
para comear. Usando apenas a fora dos
flexores dos quadris c do quadrceps, elevar o pc para a frente cm semicrculo, da posi
o inicial at o ponto mais alto possvel parte frontal do corpo. Este movimento deve
ser bem vigoroso; primeiro eleva-se a coxa, depois estica-sc a canda para executar um
chute frontal. Ao baixar a perna dc volta posio inicial, balanar um pouco a coxa,
ao mesmo tempo em que estende a canela num chute cm gancho (tambm conhecido
como chute circular). Quando baixar a perna para a posio inicial, posicionar-se
para dar um chute lateral. Depois baixar a perna at a posio inicial c fazer de 8 a
10 repeties por chutc. Pr a correia no outro tornozelo c repetir com a outra pcma.
Tambm se pode trabalhar cada chutc cm sries individuais dc 8 a 10 repeties, e s
ento passar prxima srie de chutes.
A Arte de Expressar o Corpo Humano

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Exerccios para a s panturrilhas

Brucc Lee acreditava que as panturrilhas eram um msculo de alta repetio, o
que significa que preciso trabalh-las diariamente com muitas repeties para obter

1. Levantamento de calcanhar
O
objetivo do levantamento dc calcanhar ter um salto mais elstico. A mecnica
da seqncia calcanhar, sola do p, dedos no trampolim depende principalmente do
movimento dc extenso do p, que deve partir de uma posio bem flexionada. Quan
to mais fortes estiverem os msculos envolvidos nesse processo, mais eficaz a ao. Este
exerccio um dos melhores para desenvolver a potncia dos msculos da panturrilha
e de outros extensores da perna. Tambm fortalece os tendes que circundam a im
portantssima junta do tornozelo. O levantamento dc calcanhar feito cm p, com os
dedos dos ps a alguns centmetros dc distncia, apoiado sobre um bloco dc madeira,
dois livros grossos, ou dois tijolos (qualquer coisa que oferea firmeza para erguer os
dedos dos ps dc 7 a 10 cm). Baixar os calcanhares dc forma que o peito do p fique
flexionado. Deve-se apoiar um haltcrc nos ombros, por trs da nuca. Levantar c baixar
os calcanhares cm ritmo constante, elevando-se o mximo possvel nas pontas dos ps,
para que os tornozelos tenham amplitude total dc movimenta Para comear, usar a
barra de haltcrc sem pesos e, no primeiro ms, fazer 3 sries de 8 repeties. Depois,
aumentar gradualmente para 3 sries de 10 repeties. Ento deve-se acrescentar 4,5 kg
barra c comcar de novo a partir do inicio.
2. Variaes do levantamento de calcanhar
Lee fazia questo de erguer os calcanhares o mximo possivel c ento reter a con
trao por 1 ou 2 s antes de baixar os calcanhares at o cho. O esforo para se erguer
ao mximo muito importante. O problema desse exerccio que o esforo no feito
diretamente para cima. Alguns fisiculturistas inclinam-sc um pouquinho para a frente,
mas at esse pouquinho tem efeito prejudicial. Quando nos curvamos para a frente, o
peso fora o corpo para os dedos dos ps, c o levantamento dc calcanhar surte pouco
efeito sobre os msculos da panturrilha. Lee acreditava que os levantamentos de cal
canhar feitos com os dedos dos ps virados para a frente resultam em pouca diferena
daqueles cm que os dedos dos ps vo para fora ou para dentro. Ele fazia algumas s
ries com os dedos para dentro, outras com os dedos para fora, e algumas com os dedos
para a frente. As repeties devem ficar na faixa dc 10 a 20.
3. Levantamento da panturrilha na posio sentada
Lee achava que o levantamento da panturrilha com o praticante sentado tambm
linha valor. Segurando um peso sobre osjoelhos, eles devem repousar acima do peito

2. Calistcnia (afundo com banco, te

souras alternadas1)
3. Ciclismo2
4. Levantamento de peso (agachamento, mesa de trao)
0 sistema p esado e leve
Um principio que Bruce Lee considerava especialmente til no treino das pernas
era o sistema pesado e leve. Em razo da densidade das fibras dos membros inferiores,
a maioria dos msculos das pernas reage melhor a um nmero maior de repeties. No
caso de Lee, 12 ou mais repeties eram bem eficazes. No sistema pesado e leve, fazse uma srie dc, digamos, 15 repeties e, depois, acrescentamos peso e fazemos uma
segunda srie dc 10 ou 12 repeties. Acrescentando mais peso para uma terceira srie,
talvez s seja possvel fazer 8 repeties, c assim por diante. No entanto, se a pessoa for
praticar mais dc um exerccio, 10 a 12 repeties devem bastar.
1A exprcsso "tesouras alternadas" no tem relao com alongamento. Pelo contrrio, as tesouras
alternadas a que Bruce Lee se referia consistiamcmalternaras pernas cmum movimento de vai-c-vcm
executadodc p. Mantcndoosjoclhosqua.se perfeitamente retos, pr o p direito frente e o esquerdo
atrs. Lee agregouos braos ao movimento, sincronizando o brao direitocom o p esquerdo, c o brao
: O tipo de ciclismo que Lee praticava mais era com bicicleta crgomtrica. Contudo, pode-se usar

A Arlt de Expressar o Corpo Humano

141

16. O TAO DA FLEXIBILIDADE

Um dos componentes mais importantes de regime de treinamento de qualquer prati

cante de artes marciais e a flexibilidade. Bruce Lee vivia inventando mtodos novos
que o tornassem ainda mais flexvel, e sempre fazia questo de sc aquecer muito bem
antes de comear o treinamento de artes marciais. Hcrbjackson, amigo e aluno de
Lee, recorda qual a nica seqncia" que ele o viu praticar com dcdicao:
As nicas seqncias que ele fazia sempre eram as de alongamento, que praticava an
tes de lutar ou trcinar. Um desses exerccios, que eu nunca vi ningum mais fazer, era
aquele cm que a gente senta no cho com um parceiro, um de costas para o outro, c o
outro empurra seus ombros com os dele para que, na posio final, sua cabea quase
encostasse no cho. Assim a gente fica com as pernas mais flexveis. Nos revezvamos
para ver at onde conseguamos chegar. Era um alongamento de tendes.

Mesmo quando Lee eslava ocupado com a dublagem

de algum filme, no era incomum v-lo com um p apoiado :
no encosto dc uma cadeira do estdio, inclinando-sc para a
frente a fim de manter os tendes flexveis. No estdio de casa
ele tinha uma barra de alongamento especial, que podia ser
ajustada na altura desejada, bastando para isso elevar a barra i
c ento inserir dois pinos para estabiliz-la. Isso permitia que 1
Lee fizesse alongamento at enquanto via televiso ou lia um
livro. Dc fato a flexibilidade estava em p dc igualdade com a
acrbica do programa dc treinamento dc Brucc Lee.
Pode parecer tolice precisar defender os benefcios da
flexibilidade, especialmente para lutadores. Afinal, a percep
o que o pblico tem dos praticantes dc artes marciais , cm
geral, dc atletas superflexveis que do saltos enormes c chu
tes areos espetaculares para se livrar dos adversrios. No
entanto, fora ojeel kune do, o carat, o savatc c certos estilos dc
kung fu, na maioria dos currculos de artes marciais o treina
mento dc flexibilidade no ocupa um lugar dc destaque.

A Arte de Expressar o Corpo Humano

Lee percebeu que a flexibilidade depende das articulaes e da elasticidade c

firmeza dos ligamentos, bem como da condio das cartilagens que cobrem as extre
midades dos ossos c funcionam como amortecedores para reduzir a frico. Dedicado
estudante de anatomia c fisiologia, Lee sabia muilo bem que a quantidade de movi
mentos possveis para cada parte do corpo depende da natureza da articulao qual
est afixada. As articulaes sinoviais, como as das espduas e dos quadris, permitem
liberdade de ao muito maior do que as articulaes do cotovelo ou do joelho. A ar
ticulao deslizante do tornozelo limita-se praticamente a movimentos para a frente c
para trs, ao passo que o polegar, com sua articulao selar, pode mover-se com liber
dade para a frente, para trs ou para os lados.
Os resultados que Lee obteve de seu programa
de flexibilidade so bvios sempre que vemos filmes
ou fotografias que mostram sua batalha contra o superstar da NBA Karccm Abdul-Jabbar. Na foto da pgi
na anterior, Lee - que s tinha 1,71 m de altura - chu
ta Jabbar (que tem mais de 2,10 m) e acerta cm cheio
no queixo dele! Tal faanha requer praticamente uma
tesoura lateral completa - feita em posio vertical.
Estas fotos, tiradas no cenrio de OJogo da Morte, e a
incrvel cena de alongamento e aquecimento de Lee
em O Vodo Drago (pouco antes de entrar no histrico
Coliseu de Roma para travar uma batalha semelhan
te a um jogo de xadrez com Chuck Norris), revelam
uma flexibilidade que deixariam com inveja qualquer
praticante de ginstica olmpica.
Lee era um ferrenho defensor do treinamento
de flexibilidade desde 1963, quando dedicou algu
mas pginas do livro que publicou por contra prpria
(Chinese Gung Fu - The Phitosophical Art ofSet/Defense)
necessidade de se manter flexvel (c citou vrios exer
ccios para tanto).J naquela poca, seus conhecimen
tos das tcnicas apropriadas de alongamento estavam
anos-luz frente de muitos de seus contemporneos.
Por q u e o alongamento necessrio
Eis os cinco motivos mais importantes por que preci
so ter um slido programa de flexibilidade na seqn
cia de exerccios:
144

1. bom para a sade c o condicionamento. Quando combinado com os mtodos

apropriados de treino de fora e sesses de ginstica acrbica cardiovascular
como a corrida, o alongamento a terceira parte do trip do condicionamento
2. Reduz o risco de leses. A maioria das leses cotidianas c na prtica dc espor
tes provocada por traumas (cx.: queda, acidente automobilstico ou impacto
com outro indivduo) ou por estiramento dc articulao, msculo ou tecido
conjuntivo, o que resulta em tores c luxaes. Os lutadores que seguem pro
gramas regulares c progressivos de alongamento reduzem em 50% as leses.
3. um bom aquccimcnto/esfriamcnto para outros tipos dc sesso de treina
mento. Alm disso, uma programao dc alongamento artstico pr-marcial
melhora a coordenao neuromuscular. Quando realizado imediatamen
te aps a sesso, evita dores c possibilita uma recuperao fisiolgica mais
acelerada.
4. Melhora o desempenho atltico. O lutador mais flexvel um lutador melhor,
e o atleta mais flexvel um atleta melhor. Seria possvel, por exemplo, imagi
nar um ginasta com msculos rijos? Qualquer atleta que seja mais flcxivcl que
outro tem automaticamente uma vantagem fisiolgica c psicolgica.
5. Quando executado corretamente, o alongamento agradvel. O leitorj acor
dou de manh c, ainda na cama, se espreguiou bem devagar? uma delcia,
no ? Dc fato, esse programa (A Seqncia de Despertar, pgina 253),
fundamentado numa srie de posies estticas (isto , tenso dc um grupo
de msculos em sua posio completamente alongada ou contrada) pode ser
praticado pouco antes dc sair da cama dc manh! uma tima maneira de
preparar o corpo para encarar o dia que vem pela frente.
Q uando fazer alongamentos
Qualquer pessoa interessada cm aprimorar a flexibilidade deve alongar-se todos os
dias, durante pelo menos 10 ou 15 min. Caso seja possvel, alongar-se trs ou quatro
vezes por semana vai, pouco a pouco, aumentar a flexibilidade das articulaes c dos
msculos. O alongamento dirio aumenta ainda mais a flexibilidade. S para manter
a vantagem, Brucc Lee costumava alongar-sc dc manh bem cedo c depois vrias
vezes durante o dia.
O
melhor momento para a maioria dos lutadores o praticarem imediatamente
antes do treino de artes marciais, c no deve ser algo feito apenas por fazer. Antes dc
qualquer atividade, muitos homens e mulheres praticam alongamentos rpidos, ter
minando to depressa que talvez nem sirvam para aquecer os tendes e ligamentos,
quanto menos para aumentar a flexibilidade. Todos nsj vimos o alongamento rpido
das panturrilhas que o corredor faz antes da corrida, ou o que jogador de basquete faz
A Arte de Expressar o Corpo Humano

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para aqucccr os tendes antes do jogo, mas isso faz muito pouco para quem procura
aumentar a flexibilidade.
Para que o programa de alongamento seja mesmo eficaz na funo de aqueci
mento, deve durar dc 10 a l minutos e conter exerccios de flexibilidade para todas
as partes do corpo. Essa sesso tambm funciona como excelente recuperao depois
de um treino extenuante dc artes marciais ou dc musculao. espantosa a rapidez
da recuperao que se obtm com 10 a 15 min dc alongamento aps uma sesso de
Para a maioria de ns, a hora ideal para esse exerccio noite, uma ou duas
horas antes de ir para a cama (talvez assistindo TV, como Bruce fazia). Isso ajuda a
aliviar um pouco da tenso acumulada durante o dia. Tambm pode provocar uma
sensao que alguns denominam embriaguez do alongamento, que c algo semelhante
liberao de endorfinas associada ao conhecido xtase do corredor. Seja como for,
depois de uma sesso eficaz de flexibilidade, a sensao de relaxamento, propiciando
um sono tranqilo.
No faa com fora!
Muitos lutadores exageram no alongamento, e por isso perdem grande parte do valor
do exerccio. Aplicado da maneira correta, o alongamento um exerccio suave. Quem
no pratica com suavidade perde a maior parte dos benefcios.
faclimo se machucar ao exagerar na amplitude dc movimentos de uma articu
lao ou de um msculo, por isso a biologia nos forneceu dois mecanismos de proteo.
Ambos so tipos especializados de neurnios (terminaes nervosas). Um dos tipos sen
te quando algum msculo est estirado demais c indica o fato enviando sinais de dor ao
crebro. O segundo faz parte dc um mecanismo dc proteo chamado reflexo do alon
gamento. Quando percebe que o movimento est rpido demais, o crebro comea a
contrair o msculo trabalhado c a agir como pra-choques, tomando o alongamento
is lento at parar, antes que haja uma leso muscular. Isso tem alguma semelhana
o
modo como os msculos da coxa
xionampara absorver o choque do
pouso quando pulamos de um banco
)u dc algum outro objeto para o cho.
Quando alongamos um grupo
II muscular dc forma exagerada (com r1 a, por exemplo), o reflexo do alongato ativado e os neurnios respon
sveis pelo grupo muscular cm questo
riam sinais ao crebro para que o
ivimento seja interrompido. Portanto,
146

Bruce Lee

embora possa parecer que a fora intensifica o alon

gamento c talvez produza resultados mais rpidos, o
exagero resulta no oposto. Em razo do reflexo do
Alongamento, os msculos esticados acabam se en
curtando, evitando que se chegue posio de alon
gamento completo.
1 Para esticar completamente o msculo (ou arti
culao) preciso mover-se lentamente, para evitar
Bativao do reflexo do alongamento. Em outras
palavras, basta faz-lo bem devagar c reservar de
30 a 40 s para alongar at o momento cm que come
ar a sentir um leve desconforto no msculo trabalhado. Esse o ponto mximo do
exerccio. Tentar ultrapassar essa limitao scnsorial da dor pode romper minsculas
fibras musculares c provocar uma leso.
Agora o leitor tem informaes fisiolgicas suficientes para entender os requisitos
do alongamento perfeito. Sejam quais forem os exerccios escolhidos, deve-se sempre
gastar de 30 a 40 s para fazer cada um. Depois, quando sentir um desconforto, recuar
levemente at que ele desaparea. Quando chegar a essa zona de alongamento, manter
a posio de 20 a 30 s c, depois de algum tempo, tentar chegar a 1 ou 2 min. Devemos
sempre respirar levemente, embora com ritmo normal, ao reter uma posio alongada.
Por fim, deve-se voltar posio normal c repetir o exerccio 1 min depois ou passar
ao prximo movimento.
Para tirar um melhor proveito do programa de flexibilidade, c preciso descobrir
a prpria zona de alongamento. s quando permanecemos nessa zona que obtemos
todos os benefcios desse programa.
Progresso n o alongamento
Quando adotamos um programa de alongamento - seja qual for a nossa condio
fisica atual - devemos tentar comear bem devagar, j que sempre existe o risco de
lesionar os msculos e provocar dores caso a sesso seja puxada demais.
Precaues para os iniciantes
Os iniciantes devem recuar ao sentir qualquer desconforto durante as primeiras ten
tativas e reter cada alongamento por 20 s. Tambm devem fazer s uma repetio do
movimento para cada grupo de msculos. Desse ponto de partida, devem aumentar
lentamente a durao (at conseguirem sustentar por 60 s) c o rigor de cada exerccio
(at que consigam ret-lo na escala superior da zona de alongamento, prximo ao li
miar da dor).
A Arte de Expressar o Corpo Humano

Quando chegar a esse ponto, pode

mos acrescentar repeties (isto , comear
uma segunda repetio retendo s 20 s e ir
aumentando aos poucos at chegar a 60), ou
acrescentar outro movimento de alongamen
to para a mesma parte do corpo (mais uma
vez, comeando com a durao de apenas
20 s). Com base nas conversas que tive com
seus alunos, Bruce Lee chegava a reter os
alongamentos dc 30 a 60 s.
Exercidos d e flexibilidade
fato comprovado que os conhecimentos dc
Lee sobre a cincia da educao fsica esta
vam em constante expanso. Isso ficava ain
da mais evidente na prtica dos exerccios de
flexibilidade. Todo ano (alguns dizem em to
das as sesses) Lee acrescentava mais de dez
novos exerccios de alongamento para au
mentar a flexibilidade do corpo em ngulos
considerava especialmente eficazes:
Alongamento dos tendes
nfase: Tendes da parte traseira das coxas.
Posio inicial: No alongamento bsico dos tendes, prendemas pernas c esticam-se os braos acima da cabea, segurando as

x.

Posio alongada: Mantendo as pernas esticadas, inclinar-se

ara a frente e tocar os ps com as mos. Conforme for progre___ _______indo, ser possvel encostar o tronco nas coxas nessa posio.
Variaes: Este exerccio tem trs variaes. Na primeira, as
pernas ficam abertas e, ao inclinar-sc, agarra-se cada perna com um brao. Na segun
da, inclinar-se ligeiramente para o lado e segurar o tornozelo de uma perna com as
duas mos, empurrando o tronco suavemente para baixo. Na terceira verso, comear
de p e depois dobrar a cintura at o queixo ficar encostado nas canelas.
Alongamento dos tendes (comparceiro)
nfase: Tendes da parte traseira das coxas.
148

Posio inicial: Com ambas as pernas cretas, apoiando-sc cm um dos ps, estender
i outro para que o parceiro o segure, ou apoi-lo sobre uma mesa ou qualquer superfiic razoavelmente alta. HcrbJackson criou um suporte para alongamento no qual Lee
punha o p c fazia o exerccio - at quando lia um livro. Neste exerccio, o tronco deve
ar relativamente ereto e os braos esticados para a frente.

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a. As duas pernas devem permanecer esticadas duram
A Arte de Expressar o Corpo Humano

*?

Alongamento do saltador de obstculos

nfase: Tendes c msculos da virilha.
Posio inicial: Scntar-se no cho e esticar a perna direita para a frente, mantendoa reta durante todo o movimento. A perna esquerda deve estar dobrada, formando um
ngulo de 90 com a direita, e ficar no cho atrs do cor
po. O tronco deve estar na vertical c os braos, esticados
! para a frente e paralelos ao cho.
|
Posio alongada: Indinar-sc devagar para a frente
sobre a perna direita c segurar o tornozelo. Empurrar
o tronco suavemente para baixo at tocar a coxa dirci____ ta. Depois de fazer os alongamentos com a perna direita
p j j ^ j ' ' para a frente, repetir a mesma quantidade com a perna
1esquerda para a frente.
Variao: Podc-sc fazer este exerccio dc alongamento com uma perna estendida
para a frente c a outra esticada reta para o lado, formando um ngulo dc 90. Em outra
variao, Lee costumava pr a sola do pc esquerdo na parte interna da coxa direita.
Alongamento da virilha na posiosentada
nfase: Todos os msculos da virilha
c da parte interna das coxas.
Posio inicial: Sentar-se no cho c
dobrar as pernas o mximo possvel (o
ideal encostar os calcanhares na estru
tura plvica); juntar os joelhos. Segurar
os joelhos com as mos. Manter o tronco
ereto durante todo o movimento.
Posio alongada: Usar as mos para
empurrar os joelhos, afastando-os deva
gar, at estarem o mais prximos do cho

Alongamento dos quadris empi

nfase: Msculos dos quadris c das ndegas.
Posio inicial: Dc p, ereto. Equilibrando-sc sobre o p direito c com a perna di
reita esticada durante todo o movimento, dobrar a perna esquerda c levantar o joelho
at conseguir segur-lo com as mos.
Posio alongada: Puxar o joelho suavemente at atingir a extenso mxima dc
movimento para os msculos dos quadris c das ndegas. Alongar igualmente ambas
as pernas.

Alongamento dep compolia

Por ser necessrio o uso de equi
pamento para realizar este exercido,
preciso explicar a preparao. Pren
der uma ou duas polias no teto (se usar
duas polias, elas devem ficar a mais ou
menos 1,3 m de distncia uma da ou
tra) c passar por elas uma corda fina
e forte, de modo que ambas as pontas
cheguem ao cho. Em seguida, acerte
as pontas para que fiquem convenien
temente presas aos ps.
nfase: Tornar flexveis c alongar
os msculos da virilha, dos quadris e
dos tendes. Tambm serve para trei-

Posioinicial: Prender um p em uma ponta da corda c puxar a outra ponta com

Posio alongada: Continuar puxando a perna para cima, para a frente ou para o
lado, usando os braos para puxar a corda sua
vemente, quando necessrio, para ampliar o
Variao: Pode-se puxar a corda com uma das
mos para praticar a forma correta de chutar.
Alongamento comestocada
nfase: Msculos dos quadris, das ndegas e
da frente das coxas.
Posioinicial: De p, ereto, com as mos nos
quadris.
Posio alongada: Dar um passo frente com
qualquer uma das pernas c dobr-la totalmente,
mantendo a outra esticada. Segurar essa posio
durante o perodo de tempo necessrio c depois
repetir o exerccio com a outra perna.
Variao: Tambm possvel fazer esse exer
ccio dando um passo para o lado, cm vez de um
passo frente, o que alonga de maneira muito
mais direta os msculos internos da coxa.
A Arte de Expressar o Corpo Humano

Alongamento da coxa
nfase: Msculos do quadrccps (parte dianteira das coxas).
Posio inicial: De p, com o corpo ereto, equilibrando-se no p esquerdo, com a
perna esquerda esticada. Por trs do corpo, pegar o tornozelo direito com a mo diPosio alongada: Puxar o tornozelo suavemente para cima para trabalhar os ms
culos da coxa.
Variao: Tambm se pode fazer este movimento ajoelhado, inclinando-se para
trs e abraando a parte superior do tronco com os braos. Nesta variao, pode-se
aumentar a intensidade do exerccio simplesmente dobrando um pouco os braos, mas
tomando cuidado para no exagerar.

nfase: Alonga e tonifica todos os msculos do dorso das canelas.

Posio inicial':De frente para o parceiro ou para a parede, pr a mos nos ombros
do parceiro ou contra a parede altura dos ombros. Colocar os ps para trs at a
perna direita, o tronco e os braos formarem uma linha reta. A perna esquerda deve
Posio alongada: Pressionar o calcanhar suavemente contra o cho. Sc conseguir
pr o calcanhar no cho confortavelmente, recue o p mais 10 ou 15 cm para intensifi
car o alongamento. Fazer o mesmo nmero de alongamentos cm cada panturrilha.
Coluna lombar, alongamento comparceiro
nfase: Msculos da coluna lombar.
Posio inicial: Sentar-se de frente para o
parceiro. Abrir as pernas e posicioriar as solas
dele contra as panturrilhas. Inclinar-se para a
frente e agarrar com firmeza as miios do parPosio alongada: Um parceiro piuxa os braos com fora, ou inclina-se para a 1rente a fim
de puxar o outro para a frente, alonigando suavemente todos os msculos do dorso. Depois que
um dos parceiros estiver totalmente alongado,

Alongamento lateral
nfase: Trabalha os msculos laterais.
Posio inicial- Ficar em p com a cabea erguida, joelhos retos, psjuntos e braos
ao lado do corpo.
152

Bruce Lee

Posio alongada: Erguer c esticar completamente o brao direito, conservando os

joelhos esticados c inclinando-se o quanto puder para a esquerda, mantendo ao mesmo
tempo o brao direito esticado e atrs da cabea o quanto puder. Fazer este exerccio
vrias vezes, inclinando-se alternadamente para a esquerda e para a direita.
Flexopara trs
nfase: A espinha e os msculos anteriores da
Posio inicial- Ficar de p, ereto, com a cabea er
guida, joelhos retos, ps juntos e braos esticados acima
da cabea c prximos a ela.
Posio alongada: Mantendo o peso sobre o p es
querdo, passar o p direito para a frente, com o cal
canhar no cho. Manter ambos os joelhos esticados e
inclinar-se para trs - a partir da cintura - at onde
der. Voltar posio vertical e encostar o p direito no
p esquerdo, com os braos esticados acima da cabea.
Fazer este exerccio algumas vezes, alternando os ps.
Flexopara afrente e para trs
nfase: A espinha, os msculos das costas e i tendes das pernas.
Posio inicial: Ficar de p,
com a cabea erguida, joeps juntos c braos estiPosio alongada: Manter os
joelhos retos c levantar os braos
para que fiquem acima da cabea,
depois inclinar o corpo para a fren
te, a partir da cintura, at a cabe
a tocar os joelhos; depois passar
os braos para trs at formarem
um ngulo de 90 com os ombros
do tronco. Voltar posio
, com os joelhos ainda retos,
:linar o corpo para trs, a
ir da cintura, o quanto puder,
io voltar posio vertical.
Repetir algumas vezes.
A Arte de Expressar o Corpo Humano

153

Treino d e flexibilidade para p a rtes especficas d o corpo

Para aflexibilidade do pulso
Dobrar os cotovelos at os antebraos estarem paralelos ao cho, depois levar as
mos para a frente do corpo, at quase se tocarem. Com os antebraos paralelos ao
cho, girar os punhos at que a palma das duas mos fique virada para o corpo. Sacu
dir os pulsos, a princpio levemente c, cm seguida, com vigor cada vez maior. Executar
o movimento livre e preguiosamente. Mexer os pulsos para cima e para baixo. Isso
deve aumentar muito a flexibilidade deles - fator essencial para alcanar potncia m
xima para jogar qualquer tipo de bola, usar taco de golfe ou basto de beisebol.
Para tomarflexveis os msculos das espduas
Mantendo a cabea erguida, contrair os ombros exageradamente, como se tentas
se tocar as orelhas com eles. Elevando os cotovelos (deixando pender os antebraos),
os ombros iro muito mais alto. Manter os joelhos ligeiramente dobrados ao executar
esse movimento ascendente dos ombros - isso importante para a execuo correta da
prxima seqncia. Deixar a cabea pender para baixo at os braos estarem comple
tamente esticados c os antebraos entre os joelhos dobrados. Ao mesmo tempo, deixar
o corpo inteiro, inclusive a cabea, vergar livremente, ou "cair. O tronco c as pernas
devem se mover como se o praticante estivesse sentado cm uma cadeira - ou seja, no
se deve inclinar o corpo a partir da cintura. No ponto mais baixo do movimento, os
braos devem pender livremente, mas as pontas dos dedos no devem tocar no cho.
Voltar posio ereta. Este exerccio excelente para uma dcscontrao total dos ms
culos das espduas. Alm disso, tambm provoca uma ntida liberao da tenso.
Exerccio para o pescoo
A relaxar os msculos, importante tirar a tenso do pescoo. Girar a cabea
devagar, em movimento circular, primeiro para a esquerda, depois para a direita.

17. POTNCIA NO MUNDO REAL:

CARDIOCONEXO
Vocfacha que lulaseresumea umgolpe?A umchute?Enquanto no aprenderafazfr as combi
naessemprecisarpensar, enquantonoaprendera continuaremmovimentoe a resistir, f melhor
contratarumguarda-costasou levarumavidamenosagressiva.

Essa frase de Brucc Lee foi ouvida por milhes de americanos duranic o vero de 1971.
Ele a disse no primeiro episdio de /jmgslreel, seriado de televiso que apresentava um
detetive particular cego, interpretado porjames Franciscus. O seriado - c a caracteri
zao que Lee fez de Li tsung, instrutor dejeet kune do de Longstreet - fez tanto sucesso
que, como aconteceu com o Besouro Verdecinco anos antes, cm pouco tempo ele j rece
bia mais cartas de fs do que o astro principal.
No por nostalgia que menciono isso, mas para ilustrar a nfase que Lee dava
aos exerccios de resistncia ou, como so mais conhecidos hoje cm dia, exerccios aerbicos. Embora o roteiro de Longstreet seja de autoria de Stirling Silliphant, as anotaes
dc Lee, escritas dc prprio punho nas margens de sua cpia do texto, revelam que ele
fez inmeras modificaes que mais tarde foram agregadas ao episdio definitivo, in
clusive a frase acima, que salienta a necessidade de ser flexvel durante longos perodos

Recordo que uma vez o filho de Bruce e Linda, Brandon, me disse que o pai con
siderava os exerccios aerbicos ou cardiovasculares a potncia no mundo real",j que
o condicionamento cardiovascular muito mais til nos nossos confrontos cotidianos
do que levantar objetos pesados (ou seja, musculao). Conforme Brandon explicou,
se voc tentar fazer um assalto de trs minutos de boxe tailands, no importa qual
seja o tamanho dos seus msculos: se no tiver um aparelho circulatrio excelente, vai
estar morto cm 45 segundos, e cu continuarei de p.

Que grande verdade! Ainda me lembro de que, depois de conversar com Bran
don, tentei fazer um assalto de trs minutos. Ao final da experincia, parecia que cu ia
tossir e expelir fluidos corpreos vitais. O motivo? Eu no tinha resistncia.
Ironicamente, embora as vantagens do treino de resistncia sejam sempre expli
cadas aos alunos de artes marciais, pouqussimos instrutores incluem exerccios car
diovasculares no currculo. H excees, claro, mas em grande parte os exerccios de
resistncia passaram para segundo plano, perdendo espao para a prtica de kala e o
aprendizado de tcnicas letais. Isso pssimo, j que a tcnica intil quando nos falta
a resistncia necessria para coloc-la em prtica. No c nenhum segredo que correr
era o exerccio dc resistncia preferido de Bruce Lee. Ele corria sempre que podia, com
chuva ou sol, para manter a vantagem nas lutas. (O fsico excelente c a boa sade eram
produtos de seus compromisso cardiovascular.) Lee acreditava que as ferramentas (ou
armas) naturais disponveis para o praticante dc artes marciais eram universais - isto
156

Bruce La

c, duas mos c dois ps. Porm cra a sintonia fina da mquina que concedia a opor
tunidade de empregar essas armas de maneira eficaz. Citando o prprio Lee:
A no scr que existam seres humanos com trs braos c quatro pernas; a no ser
que haja outro grupo de seres no planeta estruturalmente diferentes de ns, no
pode existir outro estilo de luta. Por qu? Porque temos duas mos e duas pernas.
O importante : como podemos us-las ao mximo? No que diz respeito s traje
trias [ou seja, o posicionamento dos membros que atacam], podem scr usadas cm
linha reta, linha curva, para cima, para baixo, em circulo. Podem scr lentas, mas,
de acordo com as circunstncias, s vezes podem no scr lentas. E, com relao
s pernas, podemos chutar para cima, reto - c a mesma coisa, certo? Em termos
fsicos, portanto, c preciso perguntar a si mesmo: "Como poderei me tomar to
coordenado? Ora, preciso ser um atleta que pratica a corrida c todos os outros
ingredientes elementares, certo?
Com toda certeza! E como Brucc Lee cra - e continua sendo - o modelo a ser
seguido cm termos de praticantes de artes marciais, seu condicionamento c suas idias
continuam sendo fundamentais.
Lee defendia que todas as atividades relacionadas resistncia (c ele praticava
muitas delas, de correr a andar de bicicleta, socar c chutar o saco de pancada) deviam
scr realizadas de maneira progressiva. Assim como se espera aumentar o peso no haltere quando a fora muscular atinge determinado nvel, tambm sc deve exigir mais
do corpo quando sc atinge determinados nveis cardiovasculares. Segundo Lee:
Para alcanar esse objetivo, temos duas maneiras: uma c corrcr, mas preciso au
mentar a distncia todos os dias, at estar satisfeito com cia. A segunda coisa a obser
var a progresso: comear devagar c ento ir aumentando gradualmente a veloci
dade conforme o condicionamento sc aprimora. Todos esses treinos levaro a um
experimentar uma sensao insuportvel, mas no h nada a temer. Esse ponto
o limite mximo da energia fsica dc um homem. Sc ele no sofre de doenas car
dacas, depois dc um descanso estar recuperado. S por meio desse treinamento
duro c indispensvel possvel expandir continuamcntc o nvel dc energia fsica.
O conceito dc progresso cra fundamental no sistema dc condicionamento dc Lee,
principalmente no que diz respeito parte acrbica. Por exemplo, depois dc aplicar os
mtodos anteriormente descritos para aumentar a velocidade e a distncia percorrida,
ele at acrescentou levantamento dc peso ao exerccio, para tornar a progresso ainda
mais acentuada. Palavras de Lee:
Os mtodos acima so apenas mtodos comuns. Quem quiser chegar a um nvel
mais elevado, ter dc passar por um supertreinamento fsico, ou seja, escalar um
A Arte de Expressar o Corpo Humano

157

Esse li o precursor do que mais tarde se tornou conhecido como potver watking c
htavy-hands, atividades nas quais o praticante faz exerccios aerbicos com pesos na cin
tura ou nos membros a fim de melhorar os nveis de condicionamento fsico de forma

Dicas d e treinamento
Embora seja verdade que obtemos os melhores resultados - no s no condicionamento
fsico como no trabalho c na tica cotidiana (ver pgina 30), conforme Lee demonstrou
para Stirling Silliphant - quando nos recusamos a aceitar limites e procuramos aprimorar a resistncia a cada sesso, tambr I verdade que precisamos ter algum parmetro inicial. Em outras palavras, no se
pode simplesmente pular da cama, ir at
a rua c correr at cair, porque assim po
demos exceder nossos limites fisiolgicos
c acabar no pronto-socorro em estado de
Lee reconhecia que, para desenvol
ver a resistncia, as atividades devem ter
intensidade e durao suficientes para
exceder os limites normais e forar as
funes do corpo a atingir seu nvel msultar em elevao do ritmo respiratrio
e s devem terminar quando o indivduo
158

estiver temporariamente "sem flego. Qualquer atividade que resulte em respirao

e pulsao aceleradas aprimora resistncia se for sustentada por um perodo de tempo
suficiente.
Exercidos para desenvolver a resistncia
Stcpping
Uma das maneiras mais simples de desenvolver a resistncia, segundo os clculos de
Lee, era o stepping. simples: basta subir c descer um degrau (cadeira, prancha ou ban
co) continuamente. (A cadeira deve ter
43 cm de altura para homens e 35 cm
para mulheres.) Durante I min, come
ar com o p esquerdo, depois fazer
parar; fazer um alongamento, respirar
fundo e fazer um exerccio de brao
ou abdominal. Em seguida, repetir a
seqncia com a cadeira. Aumentar
o nmero de repeties no decorrer
das semanas, at ser capaz de repetir
o exerccio durante 30 min.
Corrida
Se fosse possvel dizer que um
a corrida. Certa vez ele disse revista
Figliting Stars: Eu adoro fazer exerc
cios. Quando corro de manh cedo...
puxa, revigorante!
Lee sempre carregava um par
de tnis, para nunca perder um dia de
corrida. Interessava-se por esse tipo
de exerccio por vrios motivos. Em
primeiro lugar, percebeu que h des
vantagens cm muitas atividades fsi
cas e esportivas - fatores como despe
sas, convenincia, tempo despendido,
disponibilidade de instalaes e habi
lidades necessrias. Muitas atividades
na prtica proporcionam pouca moA Arte de Expressar o Corpo Humano

159

vimcntao, ou ento os exerccios so intermitentes, prevendo perodos dc descansoj

assim que a pessoa fica um pouco cansada ou ofegante. Resultado: o corpo sofre pouca
presso para melhorar seu nvel de condicionamento fsico, principalmente para me
lhorar os sistemas cardiovascular c respiratrio.
Para Lee, o bom da corrida estava no fato de ser o mais simples dos exerccios. o
contrrio da musculao, dos exerccios isomctricos c dos diversos tipos il< calisteni
que praticou ao longo da vida, que enfatizam o crescimento dos msculos, a corrida
trabalha para fortalecer o corao, os pulmes e o aparelho circulatrio. Bruce Lee
sabia que a corrida lambm trabalhava diversos msculos, mas tambm tinha cons
cincia de que o maior benefcio provinha do aprimoramento das funes do corao
e dos pulmes. Afinal, quando passamos dos 30, bceps enormes e peitorais bonitos
podem alimentar o ego, mas a vida c a sade dependem da condio do sistema car-

Motivos para correr

Sempre que algum lhe perguntava por que passava tanto tempo correndo, Brute j
Lee costumava dar uma destas oito respostas:
1. rpido. O dia tem 1.440 minutos. Para iniciantes, a corrida no tomaj
mais de meia hora, trs dias por semana, ou seja, 90 dos 10.080 minutos dl
semana. Quem tem mais de 30 anos c no est disposto a gastar esse tempo j
nfimo na melhoria do condicionamento deve se preparar para passar aindal
2. seguro." Os exerccios dc corrida so
graduais. Ningum fica exaurido. O ini
ciante pode ditar o ritmo dc acordo com
seu nvel de condicionamento.
3. Ajuda no funcionamento do corao e
dos pulmes. Correr fortalece o cora
o, os pulmes e o aparelho circulat
rio porque expande gradualmente sua
capacidade de processar o oxignio e li
dar com o estresse. A corrida condiciona
o resto do corpo tambm, mas os beneficorao e dos pulmes. Algum dia nossa
vida pode vir a depender da condio
deles.
estar. O exerccio estimula a circulao.
160

nhs, quando posso ficar sozinho com meus pensamentos. Voltou a se referir
a isso mais uma vez naquele ano ao escrever para um amigo: "Espero que
voc continue praticando a corrida, que atualmente a minha nica forma de
5. "Ajuda a emagrecer. A corrida auxilia na perda de peso. Com ela, podemos
reduzir a quantidade de gordura c aumentar a massa muscular. Corrida c
dieta saudvel garantem o bom emagrecimento.
6. Afina a cintura. A corrida ajuda a distribuir o peso. Em programas de exer
ccios monitorados, quase todos os corredores afinaram a cintura, e as corre
doras passaram para um manequim menor.
7. Cria resistncia c confiana." Correr aprimora o condicionamento. Podemos
nos dedicar ao trabalho com confiana, aumentar a carga de trabalho ou nos
entregar a uma atividade recreativa sem medo de abusar do corao.
8. Uma vida inteira com sade. Os exerccios devem fazer parte do progra
ma de sade de longo prazo. O que conta praticar exerccios regularmente,
entra ano, sai ano. Os programas de exerccios de curto prazo s produzem
resultados de curto prazo.
C om o correr
Lee achava que o modo de correr no era to importante quanto o fato de correr. O
desempenho mais importante que a tcnica. Contudo, certas tcnicas podem ter in
fluncia na performance de corrida.
ficar de pf c ereto. Experincias com corredores provam que, tanto na caminhada
como na corrida, manter uma boa postura importante, j que permite o mximo
A Arte de Expressar o Corpo Humano

161

cm liberdade de facilidade de movimentos. Boa postura significa manter a coluna to

ereta quanto for naturalmente confortvel. Conservar a cabea erguida, nem para a
frente nem para trs da linha do corpo. As ndegas devem estar encaixadas". Nessa
posio, a linha imaginria traada do alto da cabea passando pelos ombros c pelos
quadris deve ser reta ou o mais prximo disso possvel. Porm no se deve imitar a
posio militar, com ombros para trs peito estufado. Nessa postura, a ocorrncia de
dores musculares entre as omoplatas c algum desconforto na coluna lombar bastan
te provvel. Alm disso, haver um grande despcrdicio de energia na contrao dos
msculos do dorso.
Pernas. Quando a coluna est ereta, as pernas devem mover-se com liberdade. E
uma atividade fcil, e no forada. Quem faz o levantamento so os joelhos, ao passo
que os tornozelos permanecem relaxados.
Respirao. Segundo Linda Lee Cadwcll, Brucc Lee costumava dizer: "Na juven
tude, respiramos com a barriga; quando estamos na meia-idade, respiramos com o
diafragma; e
nuar com vitalidade, devemos prati
car a respirao abdominal". Isso
algo que a corrida faz bem, porque
correr exige respirar fundo o
diafragma - e no uma respirao
superficial.
0 jogo deps;na corrida
Do calcanhar aos dedos. O corre- 1
dor tpico pousai primeiro sobre os
calcanhares, se indina para a frente c ento ergue a planta do p. Bater
primeiro com o calcanhar amortece
o pouso, depois distribui a presso
quando o p vai para a fre:nte. A ex- f
perincia demonstra que esisa pisada
a menos cans;uiva em lcingas dis- tncias, e a que nnenos desg;astaoresto do corpo. Cerca de 70%idos bons |
corredores de longa distar
esta tcnica.
P inteiro. Esta tcnica i uma va- 1
riao da tcnica do calcitnhar aos j
dedos. Em vez de bater prirneirocom i
162

Bruce Lee

o calcanhar, o pc inteiro bate no cho ao mesmo tempo. A ampla superfcie ai

pisada e no prejudica o resto do corpo. Na tcnica do p inteiro, o p vai ao cho em
uma ao leve e rpida. No se deve baixar o p com fora, mas simplesmente deixar
que passe por baixo do corpo. Depois preciso erguc-lo rapidamente para o prximo
passo. Cerca de 20% dos corredores de longa distncia empregam esta tcnica.
Bota do pi. Este o mtodo que Bruce Lee usava em suas corridas de 1,5 a 3 km.
O corredor pousa primeiro a bola do p e, antes de dar o prximo passo, apia o peso
sobre o calcanhar. No devemos nos surpreender se comearmos instintivamente com
esse tipo de pisada, principalmente quem no corre desde muito cedo. As brincadeiras
de corrida que aprendemos na juventude eram compostas quase exclusivamente de
arrancadas, que exigiam ficar na ponta dos ps para partidas rpidas. A tcnica da
sola do p s vezes produz dor, j que os msculos precisam ficar contrados durante
um perodo de tempo mais longo do que nas tcnicas de calcanhar aos dedos ou de p
inteiro. Para alguns corredores, esse mtodo gera uma carga que no to benfica
quanto a alternncia proporcionada pelos outros mtodos. Um pouco mais de inclina
o no joelho a cada passo pode ajudar a pr o p inteiro no cho.
Pode-se definir a corrida como a realizao de muitas repeties de um exerccio
com baixa carga. Vou explicar isso comparando a corrida com o levantamento de
peso. Quando levantamos um peso pesado s uma vez, movemos uma grande carga
com apenas uma repetio; o resultado do treinamento aumento de fora. O treino
de resistncia, por sua vez, no impe uma nica carga pesada. Na corrida, movemos
s o peso do corpo com a ao das pernas. Para correr 1,5 km, movemos as pernas
cerca de mil vezes. Ao percorrer longas distncias, fazemos muitas repeties com
carga leve, e isso aumenta a nossa resistncia. Lee sempre falava das corridas em suas
diversas cartas aos amigos e cm declaraes imprensa:
Tenho de aprimorar o condicionamento bsico diariamente.
Acabo de comprar uma casa de 2 mil m' cm Bei Air, no alto de um morro com
bastante ar fresco. como morar no interior, mas duro para as panturrilhas cor-

A Arte de Expressar o Corpo Humano

Todososdias,s4datarde,cucorro3km,chovaoufaasol.Sccutiveralguma
A imprensa, naturalmente, fazia suas prprias observaes acerca do passatempo
predileto de Lee, como nesta reportagem do jornal de Hong Kong The China Mail:
"Bruce faz exerccios de corrida regularmente. Criou o hbito de correr 3 km, subindo
c descendo na rea da Watcrloo Hill Road, todos os dias por volta das 4 horas da tarde.

Alm daAerbica: treinamento intervalado

namento intervalado. Seu princpio fundamental simplesmente esforar-se muito,
descansar, esforar-se muito, descansar c assim por diante.
Por exemplo, no treino para correr 1,6 km, corre-se 400 m em I min. Ento um
intervalo, digamos de 5 min, seria observado, e durante esse perodo de tempo faz-se
mais 400 m no mesmo ritmo de 1 min, seguindo-se mais um intervalo de 5 min de
descanso, e depois mais 400 m, continuando dessa maneira durante um nmero pre
determinado de corridas.
Naturalmente, cm vez de caminhar c correr na estrada, pode-se caminhar 1,6 km,
correr 1,6 km, caminhar 400 m, correr 200 m e caminhar 800 m todo dia. Depois,
respirar fundo ao alongar o trax. Uma vez Lee contou a um reprter: No inicio,
deve-se correr devagar c ento aumentar gradualmente a distncia c o ritmo; por fim,
acrescentar corridas bem velozes para aumentar o llego.
De fato, Lee recomendou um treinamento para o aluno Larry Hartscll em que
defendia esse tipo de procedimento: Na estrada: correr (1 min) - corrida veloz (ir au
mentando) - caminhar (1 min): em quantas sries conseguir. (Ver no Captulo 19 o
programa inteiro que Lee recomendou.) Outro aluno de Bruce Lee, Richard Bustillo,
recorda que o treinamento intervalado de Lee era mesmo muito exigente:

Bruce Lee

quando.QuandocueslavatreinandocomBruce,noscfalavamuitonoquehoje
E o que ele costumava fazer era correr um pouco, fazer uma corrida veloz, c voltar
a correr devagar; depois ele corria para trs c ento voltava corrida normal; fazia
ate exerccios alternados, passando a perna esquerda sobre a direita - e ento volta
va a correr; fazia crculos para exercitar os ps e ento corria. Corria para trs para
exercitar os ps c a coordenao, porque descobriu que lutar no c apenas igual a
correr; s vezes c preciso virar-se depressa ou correr para trs. Era assim que ele
aplicava o mtodo e assim que corria. Correr no tem graa! Puxa, cu gosto de
fazer coisas que me dem prazer. Cara, aquilo que era treinamento!

A Arte de Expressar o Corpo Humano

165

18. POTNCIA APLICADA: TREINO COM

SACO DE PANCADA
Relaxo aUo momento em que aciono Iodos os msculos da corpo, e ento concentro toda afora
nopunho. Paragerarpotncia, precisoprimeiro relaxar totalmente c reunirforas para depois
concentrara mentee o corpoemacertaro alvo.

Na opinio de Brucc Lee, existia uma diferena essencial enlre fora e potncia - uma
diferena que no era apenas semntica. Ele definia fora como a capacidade do cor
po de exercer grande fora fsica.
A potncia, por outro lado, ele definia como "capacidade de liberar uma fora
explosiva para produzir um movimento sbito, rpido, para mover o corpo com esfor
o mximo. Ele tambm dizia que potncia envolve a velocidade cm que a fora se
Em outras palavras, potncia o casamento da fora com a velocidade, c e preciso
existir uma quantidade considervel de cada uma caso se esperasse uma boa perfor-

Um dos alunos de Lee, Dan Inosanlo, lembrava que ele uma vez lhe perguntou:
"Sabe qual a diferena, Dan, quando digo que fulano um lutador forte e que fulano
um lutador potente? Inosanto fez uma pausa antes de responder No sei, qual a
diferena? E ouviu a resposta: Um homem pode ser forte, mas, se no souber usar
essa fora com rapidez, no potente.
A explicao de Lee est fisiologicamcntc correta. Por exemplo, cm um espor
te como a corrida, alguns treinadores iniciantes descobriram que muitas vezes uma
pessoa que tem fora para levantar pesos impressionantes na prancha em supino no
consegue fazer um bom arremesso de peso.
De acordo com o astro do cinema James Coburn, que foi um dos mais atuantes
alunos de Lee, a potncia, ou a fora posta rapidamente cm ao, de Lee era quase
assustadora de se ver:
Eu estava m<irando em Toer Road. Era uma casa cm estilo espanhol, que tinha
um ptio, c <:u treinava coni Bruce ali. Enlim, Bruce apapeceu com um saco de
pancada cnoirmc c pesado.... do tipo que os jogadores de fuitebol americano usam
nossos chutes laterais.
muito. Pcndu
Eu dei algun?eluucs rpidos c Bruic disse: Est muito volvcl! Tem dc 3Cenvolver
com a tccnict!" Quando dei socos, ele disse, o dedinho semjire vai na frente - pu!
- ele vai l! No fim de tudo, ele disse: Tudo bem, c assini que se faz c chutou
o saco, que d<evia pesar entre:45 c 70 kg. Na verdade, ele fez iim buraco no meio do
saco! A correme que o susteintava arrebentou c a coisa saiu >zoando pelo gramado.
Lembro que <estava cheio de trapos, que se espalharam por toda a grama. Acho que
passei meses c:atando trapos:naquele gramado. Foi mesmo unna coisa impressionante de se ver.
Do ponto de vista da fsica, os fatores envolvidos na gerat) de potncia (P) so
fora (F), velocidade (V), trabalho (X), distncia (d) c tempo (t). A cincia define a po
tncia com a seguinte formula:
T = Fd
P= T -t
AP = Fd * t
d +t=V
AP = FV
Lee, naturalmente, estava interessado na aplicao da potncia do ponto de vista
do combate. Ele criou um enunciado cm trs partes sobre a potncia que resumia as
reas que, segundo ele, todos os lutadores scrios deviam levar cm conta:
1. Potncia no ataque
2. Potncia na defesa
3. Potncia na combinao
A Arte de Expressar o Corpo Humano

167

Aprendendo a aplicar a potncia: o saco d e pancada

Um dos aparelhos de treinamento prediletos de Lee era o saco de pancada. No ne
nhum objeto extico: costuma pesar cerca de 32 kg, fcil de encontrar cm academias
de ginstica e, como no poderia ser diferente, cm todos os ginsios de boxe.
Com o saco de pancada, Lee trabalhava a srio para aumentar a potncia devas
tadora dc suas tcnicas de ataque c chute. Adquirir fora com o levantamento de peso
uma coisa, mas ser capaz dc fazer o corpo aplicar a potncia - na quantidade certa
- c outra, c exige treinamento especial. Afinal, argumentava Lee, o importante no
saber, fazer. At as melhores tcnicas do mundo seriam inteis sem a potncia nccesdurar um saco dc pancada pesado no poro c usar a pernas como usaria as mos".
Embora Lee advertisse contra o uso excessivo do saco dc pancada, o considerava
componente essencial de seu regime de treinamento de potncia. Aos iniciantes no
treino, Lee oferecia o seguinte conselho: "Comear com 3 sries de 50 repeties dc
Bruce Lee

cada tipo dc soco, c ento reuni-las cm combinaes. Depois trabalhar os chutes indi
vidualmente e, a seguir, em combinao. Por fim, trabalhar com as mos c os ps em
combinao. Lee tambm aconselhava o praticante a treinar com luvas de boxe ou
enfaixar as mos e os pulsos para evitar leses.
Embora um treinamento repleto dc improvisaes seja a melhor forma de tirar
proveito do saco de pancada, talvez seja til dar uma olhada cm alguns dos programas
que Bruce Lee rascunhou. Tambm inclumos a transcrio de uma sesso com saco
de pancada gravada cm videoteipe no quintal de Lee em Bei Air, cm 1968.
Treinode socos no saco depancada (segunda, quarta e sexta)
1. Cruzado
2. Gancho
3. Cruzado descendente
4. Combinaes
Treino de socofrontal (combinao) no saco depancada
2. Um-dois e gancho
3. De direita no corpo - mandibula direita - mandbula esquerda
4. Um gancho cruzado
5. Direto alto/baixo
Treino de chutes no saco depancada (tera, quinta e sbado)
1. Chute lateral - direita c esquerda
2. Chute gancho - direita e esquerda
3. Chute giratrio - direita e esquerda
4. Golpe frontal com a pcma dc trs - direita c esquerda
5. Chute com o calcanhar - direita e esquerda
Uma das seqncias de socos no saco depancada (treinamento no quintal, Bei Air, 1968)
nfase-. Frontal longo com a direita, cruzado dc esquerda, ganchos dc direita c
1. Frontal longo com a direita (alto)
2. Gancho de direita (meio)
3. Cruzado dc esquerda (alto)
4. Gancho de direita (alto)
5.Jab dc direita (baixo - na volta do saco)
6. Falso jab de direita (mdio)
7. Gancho de esquerda (alto)
A Arte de Expressar o Corpo Humano

169

8. Gancho dc direita (mdio - na volta do saco)

9. Cruzado de esquerda (alto)
10. Frontal de direita (alto)
11. Gancho de esquerda (alto)
12. Gancho dc direita (alto)
13. Gancho dc esquerda (alto)
14. Gancho de direita (mdio)
15. Gancho de esquerda (mdio)
16. Gancho dc direita (alto)
17. Cruzado dc esquerda (alto)
18. Gancho dc direita (alto)
19.Jab dc esquerda (alto)
20. Gancho de direita (alto)
21. Cruzado de esquerda (mdio)
22. Gancho de direita (mdio;
23. Cruzado de esquerda (alto)
24. Gancho dc direita (alto)
25. Brucc recua, usando o trabalho de ps para evitar ser atingido no retorno do
saco. Deixa que ele balance cm sua direo c depois sc esquiva totalmente. Na
volta, detm o balano do saco com o cotovelo direito, agarrando-o por baixo,
depois o suspende para simular um jab de direita c ento d um passo frente e
lana um cruzado de esquerda. (Quando a mo esquerda faz contato com o saco,
Brucc mantm a perna direita frente. O impulso provm da toro dos quadris
da direita para a esquerda; a perna esquerda fica quase perfeitamente reta.)
26. Gancho de direita (alto)
27. Gancho de esquerda (alto)
28. Gancho dc direita (alto)
29. Detm o balano do saco, volta posio de guarda c dispara um frontal dc
30. Na volta do saco, Bruce usa o trabalho dc ps para recuar e no ser atingido.
Assume rapidamente a posio de guarda, com grande percepo das ondula
es do saco, e dispara um frontal de direita (alto).
31. Cruzado dc esquerda (alto)
32. Frontal dc direita (alto)
Como pudemos ver, Lee usava o saco dc pancada para aperfeioar diversas tc
nicas dc artes marciais (e controlar seus resultados), bem como para avaliar quais
pontos de apoio e princpios cincsiolgicos tinham mais probabilidade dc resultar cm
aumento dc potcncia. Segundo seu antigo scio, Raymond Chow, do Golden Harvest

Siudios dc Hong Kong, Lee estudava as artes. Ele as trabalhava I

de verdade para descobrir como se formava cada golpe c como
seria possvel torn-lo mais potente.
Lee achava que o saco de pancada era valioso no s para
desenvolver a potncia como tambm para aprimorar a coorde distncia correta para tomar o golpe o mais potente possvel.

Dicaspara o treinocom saco de pancada

Embora Lee jamais tenha escrito um tratado formal sobre o
melhor uso do saco dc pancada, temos acesso a certos fragmentos
de suas anotaes e conversas que revelam qual era seu mtodo

1. Manter-se sempre bem protegido e jamais deixar a guar2. A potncia do soco e do chute provm no do vigor com
que se aplica o golpe, como tanta gente imagina, mas do
contato correto nos pomos e momentos certos, com os ps
e o corpo corretamcmc posicionados c em equilbrio.
3. Se mexer! Se mexer! No parar nunca, deslizando para o
lado, se esquivando, variando os chutes e golpes de acor
do com o movimento.
4. No esquecer que o corpo parte integrante do chute e
do soco, no so s a perna e o brao que o aplicam.
5. Praticar primeiro para aperfeioar a forma, depois a po-

Lce advertia contra o excesso dc confiana cm conseqncia

les que levavam algum tempo se preparando para aplicar golpes
potentes, por saber que um lutador no fica parado esperando
enquanto o outro prepara um golpe. Por esse motivo, Lee aconse
lhava a nao baixar a guarda durante o treinamento com o saco dc pancada. Certa vez
ele disse ao aluno Daniel Lee: Voc pode bater assim no saco dc pancada, mas bater
Ele tambm observava nos alunos (e cm si mesmo) que treinos cm excesso com
saco de pancada resultavam cm descuido na percepo de combate: como o saco no

A Arte de Expressar o Corpo Humano

171

dade muito maior para preparar os ataques e chutes do que se teria num confronto
real. Palavras de Lee: A nica desvantagem do treinamento com saco dc pancada o
fato dc que o saco no pode revidar - o que significa que voc fica aberto aos contraataques aperfeioando seus erros.
Bruce Lee tambm deixou uma pequena lista de coisas a evitar no treinamento
1. A falta de ateno aps aplicar um golpe
2. Uma seqncia definida dc chutes e golpes
Foi num livro do ex-campeo de boxe peso pesado Joc Louis que Lee aprendeu
uma de suas tcnicas prediletas no uso do saco de pancada. O "Brown Bombcr acon
selhava que, depois dc bater no saco parado, o lutador deveria dar um leve empurro
nele, para que comeasse a balanar lentamente. Depois disso, Louis aconselhava o
praticante a desferir fortes ganchos com a direita ou a esquerda na direo do balano
do saco. Lee aprovou essa tcnica, por possibilitar que ele enfrentasse uma fora que
vinha em sua direo ou que se movia, em vez dc um simples alvo parado.
Alm do saco de pancada
Lee acreditava que, depois de cultivar suficientemente a potncia aplicada no trei
no com o saco dc pancada, era preciso reduzir a quantidade dc tempo gasto nesse tipo
dc treinamento, trabalhando, em um dos outros componentes do domnio da tcnica,
como timing, coordenao, distncia, velocidade e preciso. Assim ele aconselhou Da
niel Lee cm um telefonema de meados de 1971:
Quando usar a perna, c muito melhor que seja para chutar uma almofada dc espu[chutc sem alvo], porque ruim para a articulao dojoelho... Sc chutar demais

Por que fez isso?" Ele respondeu: Isso jeel kune do - preciso ler envolvimento
sempre que quisesse.
O
saco de pancada uma ferramenta valiosissima para aprender a aplicar a po
tncia que adquirimos nas sesses de treino de fora, Alm de aliviar o estresse, nos
ensina a coordenar as partes do corpo num todo coerente e dinmico, alm de quali
dades como ritmo, equilbrio, liming, produo de fora, recuo e preciso. O prprio
Lee indicou: Quando se trata de combate, e disso que se trata, ento, meu bem,
acho bom aprender a treinar todas as partes do corpo!
Bruce Lee continuou a usar o saco de pancada at sua ltima sesso, c dessa forma
aprendeu muito sobre o potencial do prprio corpo. Damos a Lee, portanto, a ltima
palavra no assunto, para fechar o captulo: Use esse saco de pancada, mexa com ele,
circule-o. A nica vantagem provm da sua imaginao c da sua capacidade de bater
com velocidade c potncia.

A Arle de Expressar o Corpo Humano

173

19. TREINAMENTO INTERVALADO PARA

LUTADORES

Brucc Lee dizia que, a no ser que aprenda a juntar chutes e socos em combinaes e
a ter resistncia, melhor que o lutador contrate um guarda-costas ou leve uma vida
menos agressiva. Mas qual seria o treino que Lee recomendava para cultivar mais re
sistncia nos socos c nos chutes? A resposta o treinamento intervalado.
Por treinamento intervalado, Lee definia no s a corrida, mas os socos, os chutcs
e o trabalho de ps necessrios para o combate. Ele criou um programa que apri
morava as habilidades c o condicionamento essenciais aos lutadores que procuravam
aumentar suas chances em situaes de combate. Tendo em mente que o treinamento
intervalado consiste cm surtos de exerccios intensos intercalados com breves perodos
de descanso nos quais o praticante passa de estao cm estao, ou de circuito em
circuito, para manter o sangue circulando c a pulsao elevada, no de admirar
que, fora o aprimoramento em combate que esse programa cultiva, so imensos os
benefcios para a sade e o condicionamento. Quem seguir este programa ao menos
por quatro semanas vai ter melhor coordenao, agilidade, resistncia, potncia, velo

cidade, ritmo, iming, preciso e tnus muscular, bem como reduzir os nveis de gordura
corporal! Nada mau para um treino de 40 min!
O
prprio Lee praticou esta seqncia durante algum tempo e a recomendou ao
aluno Larry Hartsell, que estava se preparando para entrar no que seria o primeiro
torneio de kickboxc (na poca, Jull-contacl) realizado nos EUA. Segundo Hartsell, os
resultados obtidos foram espetaculares:
Era uma seqncia que Brucc preparou para mim quando eu estava treinando para
a primeira competio de kickboxc realizada neste pais, em 1968. Foi em San Fran
cisco, no San Francisco Civic Auditorium. Brucc me disse: Larry, quero que voc
faa isso todos os dias, e lute com um sparring ou um saco de pancada o mximo
possvel. Prolongue os rounds. Faa mais. Principalmente no comeo da seqncia".
Passei trs meses treinando com afinco nesjc programa para o torneio. Fiquei em
segundo lugar. Brucc me treinou para isso. Reclamei muito de ter ficado cm segun
do porque nocautcei aquele cara! Fui dcsdassiicado no segundo assalto porque
bati nele e bum, bum! Chutei o sujeito quando ele estava de quatro. Estvamos
com luvas de boxe, c podamos usar sapatilhas dc boxe, e tudo o mais, s no valia
golpe baixo c jabs nos olhos. O cara com quem lutei era o favorito do promotor do
evento, um chins. No terceiro assalto eu o joguei para fora do ringue e ele mal se
agentava cm p. Na verdade, ele chcgou perto dc mim c disse: Voc venceu. Era
praticante dc boxe tailandes c estudou na marinha. Estava morando na Tailndia.
Ainda assim eu o derrubei.

A ArU de Expressar o Corpo Humano

175

O program a do treinamento intervalado

Cada circuito do programa dura 3 min a durao de um assalto de boxe profissional.
Os perodos de descanso (com exceo do circuito de pular corda) s dura I min a
durao do intervalo entre assaltos permitido aos pugilistas. Este o programa que
Lee indicou para Larry Hartscll:
1. Corrida - corrida (1 min) - corrida veloz (cada vez mais veloz) - caminhada
(1 min) em quantas sries conseguir
2. Condicionamento das habilidades
a) Kickboxe sombra - 3 min (1 min de descanso); descontrair de forma eficiente
b) Kickboxe sombra - 3 min (1 min de descanso); csforar-sc ao mximo - vc|.Mi.l.ldr Jlolrtil l.l
c) Pular corda - 5 min (1 '/a min de descanso); tentar aplicar toda a extenso de
trabalho de ps
d) Saco de pancada 3 min (1 min de descanso); socos individuais mais combie) Saco de pancada - 3 min (1 min de descanso); chutes individuais mais comf) Saco de pancada leve - 3 min (sem descanso indicado); socos individuais
g) Kickboxe sombra - 2 min; descontrair
io do programa dc

Duas sries de 1 min, corrida veloz de 30 s c I min de caminhada = 5 min no total

Quatro sries de corrida de 1 min, corrida veloz dc 30 s e 1 min de caminhada
Seis sries de corrida de 1 min, corrida veloz de 30 s e I min de caminhada = 15 min
Oito sries de corrida de 1 min, corrida veloz de 30 s e 1 min dc caminhada = 20 min

Treino de habilidade/coordenao
Cinco circuitos de 3 min, um circuito de 5 min, um circuito de 2 min, 5 / min

Bntce Lee

Programa particular d e Lee

Na verso do programa que Lee preparou para si mesmo, no h meno corrida.
No entanto, embora cie no tenha escrito, seguro deduzir da observao dc seus
esquemas dc treinamento desse perodo que ele a inclua cm algum momento durante
o dia. Lee normalmente corria dc manh ccdo e fazia o treino dc artes marciais perto
do meio-dia ou tarde. Eis a verso de Lee:
1. Kickboxe sombra - 3 min (descanso completo de I min); descontrair, traba
lhar de forma eficiente e econmica
2. Kickboxe sombra - 2 min (descanso completo dc 1 min); trabalhar com mais
afinco (velocidade e mais velocidade)
3. Kickboxe sombra - 2 min (descanso completo dc 1 min); dar o mximo de si
(maior velocidade possvel, mas de forma econmica)
4. Pular corda - 5 min; tentar aplicar toda a extenso dc trabalho dc pes
5. Saco de pancada - 3 min (1 min dc descanso); todos os chutes (lateral, gancho,
giro, direto)
6. Saco dc pancada - 3 min (1 min dc descanso); todos os socos (ganchos, diretos,
golpe com a parte posterior do punho)
7. Saco de pancada leve - 3 min (1 min de descanso)
8. Kickboxe sombra - 3 min (1 min dc descanso); descontrair
Programa avanado (dividido) d e treinamento intervalado
Com o tempo, Lee foi alterando o programa a fim dc realizar um trabalho mais con
centrado, especificamente nos socos e chutcs, num perodo de seis dias. Com o novo
esquema, ele treinava os membros superiores nas segundas, quartas e sextas, c os mem
bros inferiores nas teras, quintas e sbados. Embora no tenha anotado quanto tempo
passava cm cada circuito ou estao, c seguro deduzir, com base nos treinos anteriores,
que era um round dc 3 min por estao, seguido dc 1 min de descanso.
Desenvolvimento dos socos (segundas, quartas e sextas)
1. Pular corda
a. Descontrair
c. Descontrair
2. Boxe sombra
a. Descontrair
b. Rpido
c. Rapidssimo
A Arte de Expressar o Corpo Humano

177

3. Boxe sombra
a. Descontrair
b. Rapidssimo
c. Relaxar a tenso
4.Jab
a. Saco alto c baixo
b. Saco de pancada
c. Luva de foco
5. Gancho
a. Saco de pancada
b. Luva de fbco
6. Cruzado
7. Golpe giratrio
8. Biujee (jab com os dedos)
9. Cotovelada
a. Para dentro/para fora
b. Para cima/para baixo
Descraohrimenlodos chuls (teras, quintas
c sbados)
1. Pular corda
a. Aquecimento
b. Rpido
c. Descontrair
2. Chutar adversrio imaginrio
a. Descontrair
b. Rpido
c. Rapidssimo
a. Descontrair
b. Rapidssimo
c. Relaxar a tenso
4. Chute lateral
a. Saco de pancada
b. Luva
c. Escudo
5. Chute gancho
a. Escudo
c. Saco de pancada
178

Bruce Lee

6. Chute giratrio
7. Chute gancho invertido
8. Chute na virilha
a. Velocidade
b. Economia
c. Coordenao
9. Chute com a canela/joelhada
10. Chutar adversrio imaginrio
a. S na ltima srie (descontrair)

A Arte de Expressar o Corpo Humano

179

20. O COMBUSTVEL DO DRAGO

(NUTRIO)
Opraticantede artesmarciais scomeo queprecisa, enoseempolgacompratosque noofeream
benefciosa sua atividade de lutador.
- Brucc Lee

Depois de ver a tremenda definio muscular do corpo de Lee, compreensvel que

as pessoas imaginem que ele losse um especialista cm nutrio (entre outras coisas).
Mas a verdade que, com tantas outras coisas para pensar, ele simplesmente no tinha
tempo para dedicar ao assunto mais do que uma pesquisa rpida.
Lee nunca escreveu um tratado de nutrio para o melhor desempenho atltico,
no dava palestras sobre o assunto e no consultava nenhum nutricionista. Contudo,
em seus papis havia anotaes e bibliografia substanciais que, quando combinadas s
recordaes dos que o conheciam bem, representam uma boa representao de suas
A responsabilidade de preparar as refeies da casa competia a Linda - alm da
tarefa de inventar frmulas de nutrio complementar para o marido. E ela continua
sendo a nica autoridade no que diz respeito dieta de Lee: Era eu que pesquisava
mais no campo da nutrio porque, sinceramente, Brucc no sabia nem pr gua para
lrver, nem tinha interesse em aprender. Ele no tinha interesse nem tempo para isso.

Quando cu eslava cozinhando, ele eslava treinando ou fazendo todas as outras coisas,
ento cu fazia o possvel para fornecer refeies equilibradas, que fossem saudveis e
Segundo as recordaes dc Linda, a famlia de Lee no fazia das refeies o foco
principal da vida; os alimentos eram simplesmente considerados o combustvel que
os mantinha cm atividade. Mas Linda lia muitos livros de nutrio, principalmente os
dc Adele Davis, que recomendavam o uso de gneros alimentcios como cereais inte
grais e evitar totalmente alimentos refinados (ou processados) c acares simples.
Como conseqncia da pesquisa de Linda, Lee colhia os frutos dc uma dieta
equilibrada e bastante nutritiva sem ter de comprometer o tempo que dedicava ao trei
namento. No estou insinuando que Lee no prestava ateno ao que comia. Mais ou
menos como o motorista que quer ter um carro dc alto desempenho s o abasteceria
com gasolina de alta octanagem, Lee percebeu que aqueles que querem um corpo de
alto desempenho no podem abastec-lo com uma dieta constante dc cerveja c pizza
c esperar que opere no mximo da eficcia. Sem o "combustvel" certo, o motor do
corpo ficar lento, na melhor das hipteses.
Isso no quer dizer que Lee achava necessrio morar numa caverna e s comer
nozes c frutinhas silvestres para ter sade, mas ele percebia que precisamos consumir
alimentos dc maior teor nutritivo do que aquele contido cm refrigerante c cachorrosquentes. Linda recorda:
A Arte de Expressar o Corpo Humano

181

Bruce no comia muilos doces, principalmente porque eram feitos com farinha
refinada e no continham nada alm de calorias vazias. Ele no tinha interesse no
consumo de calorias que no fizessem nada pelo corpo. Bruce fazia provavelmente
de trs a cinco refeies por dia, mas no eram pores grandes, em especial porque
tudo girava cm tomo dos treinos e como eles se encaixavam ao longo do dia. Ele
tomava - dependendo do cronograma, que podia ser diferente a qualquer dia - al
gumas bebidas proteicas, tomava um suco, ou ia a um restaurante chins e depois

Uma dieta equilibrada

Segundo Linda e outras pessoas com quem conversei, Lee pensava como a maioria
dos nutricionistas dc renome: a dieta equilibrada c a principal preocupao que rege a
cisamcntc uma dieta equilibrada (alm do fato de o objetivo deste livro no ser apre
sentar uma avaliao das opinies predominantes sobre nutrio), vou me concentrar
no padro de dieta equilibrada de Bruce Lee, que consistia simplesmente na escolha
dos alimentos que tivessem altos teores de protenas, carboidratos e gorduras.
Protenas completas e incompletas
Encontram-se protenas completas em: leite, ovos, queijo, carne (inclusive peixes e
aves), soja, amendoim, creme dc amendoim e algumas nozes. H protenas completas
e incompletas no trigo. H protenas incompletas cm: milho, centeio, feijo, ervilhas,
lentilhas, gelatina e algumas nozes. A propsito, a gema do ovo contem protenas
completas, ao passo que a clara contm protenas incompletas. Exemplo comum dc
suplemcntao alimentar com protenas completas c incompletas o uso de cereais

Carboidratos
Os amidos e os acares pertencem classe dos carboidratos. O nome se refere
composio qumica, j que esses alimentos contm carbono, hidrognio e oxignio.
Como a digesto converte os amidos cm acares, todos os carboidratos acabam che
gando ao sangue nessa forma.
Dentro do corpo, esse acar queimado lentamente, ou combinado com oxig
nio (que entra no corpo pelos pulmes). Essa oxidao produz a energia dc que o corpo
precisa para seu processamento interno c para as atividades musculares. Os alimentos
matinais, po, bolo e macarro. Feijo, ervilha e batata tambm so boas fontes. Os
182

Bruce Lee

alimentos ricos cm acar so melado, mel, frutas secas (tmara, figo e uva-passa),
gelatina, chocolate c o acar comercial. As frutas frescas tambm so boas fontes. A
maior parte de nossas necessidades de energia deve ser suprida por alimentos amil
ceos, cm vez de alimentos aucarados.
As formas conccniradas de acar (mel, gelias, gelatinas, chocolate c sobremesas
aucaradas demais) podem causar irritao no revestimento do aparelho digestivo c
lendem a fermentar, gerando gases no estmago e nos intestinos. O sabor doce pode
arruinar o paladar para alimentos mais saudveis c nutritivos. Os amilceos, por outro
lado, podem ser consumidos em quantidades comparativamente pequenas sem pertur
baes digestivas. No provocam irritao no tubo digestivo, geralmente no fermen
tam e seu sabor inspido no ataca nem destri o paladar. Porm, cereais refinados,
po branco, arroz polido, farinha, macarro, espaguete e todos os bolos c massas feitos
com acar branco (refinado) tm muito menos valor nutricional, j que perderam
importantes elementos nutritivos, e custam muito mais caro.
Gorduras
Assim como os carboidratos, as gorduras tambm fornecem energia ao corpo.
Na verdade so os mais concentrados de todos os alimentos energticos. Consideran
do que a sensao de fome provocada pelas contraes do estmago vazio e que as
gorduras demoram para sair do estmago, uma quantidade moderada de gordura na
dieta valida para evitar fome antes da prxima refeio. Por outro lado, gordura cm
excesso provoca distrbios digestivos.
A gordura faz parte de iodas as clulas do corpo. H camadas finas de gordura
que protegem os nervos; os rgos internos so parcialmente mantidos em seus lugares
pela gordura; e uma fina camada de gordura sob a pele arredonda os contornos do
corpo e funciona como isolante para evitar a perda de calor corporal cm clima frio.
Certos cidos graxos so essenciais para a vida e podem ser encontrados em: azeite de
oliva, leo de milho, leo de amendoim, leo de algodo, leo de ligado de bacalhau,
pasta de amendoim c gemas de ovos. As fontes mais valiosas dc gordura so as que
tambm contm importantes sais minerais c hormnios alimentcios. Esses alimentos
so manteiga, queijo, creme, gema dc ovo, fgado dc bacalhau, abacale, amndoas, no
zes brancas, nozes-pcc, castanhas-do-par, amendoim, creme dc amendoim e peixes
gordurosos (salmo, cavalinha, svel, arenque, sardinha e atum).
A m ostra d e dieta diria
Brucc Lee comeava com uma tigela de msli ou de cereais mistos, que consistiam em
cereais integraisjunto com nozes c frutas secas. Comia um almoo modesto ao meiodia, mais tarde jantava. Linda recorda que quase sempre fazia espaguete ou algum
outro tipo dc massa no jantar, normalmente com o acompanhamento dc uma salaA Arte de Expressar o Corpo Humano

 da de folhas grandes. Porm a famlia comia

mais freqncia refeies que consistiam
irroz, verduras e carne, frango ou frulos
nar. No comamos camc sempre", diz
c, naturalmente, Brucc preferia mesmo
I comer pratos chineses ou de outros paiscs da
sia, porque gostava da variedade que apre
sentava, bem como da proporo entre carne
e verduras. Ou seja, sempre h mais verduras
I do que carne nos pratos asiticos.
Lee achava que a comida ocidental cm
I geral era muito montona, porque costumava
I
restringir-se a s
ia culinria chinesa sempre havia vrias - canaro com verduras, frango com verduras,
pratos com carne bovina (por exemplo, camc
com molho de ostras, um dos prediletos de Lee), ou outros pratos preparados com ali
mentos como o tofu. Tal variedade produzia uma nutrio mais equilibrada, alm de
refeies bem mais saborosas, o que permitia comer um pouquinho de tudo, mas nada
cm grande quantidade. Lee considerava esse o melhor modo de comer.
visitavam voluntariamente o McDonald'* de vez cm quando. Brucc adorava comer
bife, recorda Linda, e, durante algum tempo, at criamos o hbito de comer fgado
uma vez por semana. No entanto, ele geralmente preferia o mtodo mais equilibra
do da culinria asitica, que, cm sua opinio, dava nfase variedade c proporo
entre protenas e carboidratos. Lee achava que a dieta ocidental tpica punha nfase
excessiva nas protenas c na gordura. Nunca muito chegado aos laticnios, que usava
principalmente para criar suas bebidas prolicas, Lee quase nunca tomava leite c de
testava queijo. Brucc no conseguia entender por que os ocidentais comiam queijo",
disse Linda.
Em razo de sua agenda lotada, Lee costumara consumir lanchinhos nutritivos
entre as refeies, inclusive sopa de arroz (congee), que Linda preparava cozinhando o
arroz at o ponto cm que ficava com consistncia de sopa. Ela ento acrescentava mi
dos: fgado, rins, miolo ou corao. Brucc tambm gostava muito de macarro cozido,
em especial o macarro asitico, que uma fonte maravilhosa de carboidratos, to
necessrios para o fornecimento rpido de energia.
Operao suplem entos
Alm de manter uma dieta equilibrada, Lee era adepto fervoroso dos suplementos
nutricionais. As bebidas proticas, cm especial, eram parte importante de sua dieta.
184

Brucc Lee

Era raro o dia cm que ele no consumia pelo menos uma ou duas bebidas de alto teor
proteico. Tambm era funo dc Linda criar essas bebidas nutritivas:
Costumramos ir loja dc Bob Hofiman cm Santa Monica para comprar nossas
protenas - hoje cm dia podemos comprar cm qualquer lugar. Tambm mistur
vamos leite cm p no instantneo na bebida protica dc Bruce, porque, conlorme
cu tinha lido nos livros dc Adcle Davis, o leite cm p no instantneo era melhor
porque era mais concentrado. Usvamos o leite como complemento, ou s vezes
substituto, da protena em p que comprvamos na loja do Hoffman.
O contedo da bebida dc alto teor proteico dc Lee variava, mas podia consistir
em alguns destes ingredientes:
Leite cm p no instantneo
Agua ou suco
Cubos dc gelo

1 colher de sopa de germe de trigo ou leo dc germe dc trigo

1 colher de sopa de pasta de amendoim
Banana, por causa dos carboidratos c do potssio (ou outras frutas para dar

I colher dc sopa de levedo dc cerveja

Lecitina (granulada)
Linda afirma que nunca teve uma receita predeterminada para preparar a bebida
acima, e no sabe recordar infalivelmente as medidas exatas de mais de 25 anos atrs.
Contudo, dependendo da modalidade dc treinamento cm que estava envolvido, ou
de seu peso, Linda recorda que Lee fazia questo dc tomar sua bebida protica pelo
menos uma vez - geralmente duas vezes - por dia. Bruce Lee escreveu suas prprias
instrues para maximizar a possibilidade de aumento dc peso pela bebida de alto teor
protico: Acrescentar amendoim, ovos (com casca) e banana, e bater no liquidificador.
Quem quiser resultados realmente rpidos deve usar Half & H alf [mistura de leite
com creme comercializada nos EUA] cm vez dc leite comum.
H dc sc ressaltar que Lee estava recomendando essa dieta para engordar. Half
& H alf tem muito mais calorias do que leite normal. Para falar a verdade, o prprio
Lee nunca usou Half& Half.
Alm dessas bebidas proticas, ele tomava um suplemento equilibrado dc vitami
nas c sais minerais. Brucc e Linda freqentaram a loja Lindbcrg Nutrition, em Santa
Monica, onde compravam pacotes dc vitaminas c sais minerais (que, em geral, con
tinham sete tabletes que juntos formavam uma combinao equilibrada das diversas
vitaminas c sais minerais). Em 1971, quando estava trabalhando cm seu primeiro filme
A Arte de Exprtssar o Corpo Humano

185

falado em chins, 0 Drago Chins, em Pafcchong, Tailndia, Lee escrevia sempre para
casa, com freqncia reclamando da alimentao inapropriada. A comida em Bangkok terrvel, principalmente em Pakchong, escreveu. Esta aldeia no tem carne
bovina c muito pouco frango c carne de porco. Ainda bem que eu trouxe as minhas
Lee, que fazia questo de consumir uma cota diria de vitaminas c sais minerais,
atribua maior importncia vitamina C, a qual consumia quantidades maiores de
de cansao ou estresse.

EneigUer 67 (200 tab)

Lecitina em grnulos
Hi Bee Polltn with C
Vitamina E natural
Protenas naturais
Fruto da roseira (liquido)
leo de germe de trigo
Tabletes de protena natural (chocolate)
Acerola-C (250)
B-Folia (180)
B-Folia (360)
A-Veg(500)
E-Plex (250)

Bruce Lee

de salsa, que riqussima cm nutrientes - mas no preciso pr muita salsa, porque

quiser recriar, digamos, o nosso suco de ccnoura/ma/aipo, eu diria que metade
dele deve ser suco de cenoura, um tero de suco de ma e o restante de aipo c salsa

Lee tambm tomava sucos extrados de folhas verdes e outras frutas, que combi
nava com o suco de cenoura para adoar o sabor. O suco dc frutas c verduras frescas
a mais rica fome alimentcia dc vitaminas, sais minerais c enzimas. No decorrer de um
dia tpico, em geral no conseguimos comer frutas e verduras cruas suficientes para
nutrir bem o corpo. Embora isso sempre tenha sido verdade, hoje em dia precisamos
mais do que nunca de nutrientes extras para ajudar o corpo a se desintoxicar das toxi
nas ambientais. provvel que na maioria dos dias no tenhamos tempo para comer
mais de 2 kg de cenoura. Mas certamente temos tempo para tomar seu equivalente
nutricional cm um delicioso copo de suco rico em nutrientes.
Essa forma to conveniente dc supernutrio no se perdeu com a morte de Lee.
O uso do processador eltrico de frutas voltou moda - exatamente pelos mesmos
motivos de Lee quando ligou o dele h mais dc 20 anos, como vemos neste trecho do
livro dc Chcric Calbom c Maurccn Kcanc, Juicingfor Life (Garden City Park, N.Y.:
Avcry, 1992):
O suco faz com que o corpo assimile rapidamente os inmeros nutrientes valiosos
contidos nos alimentos. As enzimas so catalisadores orgnicos que aumentam o
ritmo de decomposio c absoro dos alimentos. Presentes cm alimentos vegetais
como as frutas e as verduras, as enzimas so destrudas quando esses alimentos so
cozidos. por isso que as hortalias e as frutas frescas e cruas devem constituir pelo
menos metade da nossa dieta. A digesto rpida c fcil desses alimentos viabilizada
pelas enzimas proporcionam mais energia e sade.
Meleginseng
Outra bebida dc carboidratos (em
bora em uma quantidade to pequena
que mal possa scr qualificada como be
bida) que ajudava a sustentar a energia
dc Lee era a gelia real - uma mistura
supostamente feita com o alimento das
abelhas rainhas. (Vem numa ampola dc
vidro, cuja parte de cima preciso cortar
com um pequeno cortador que acompa
nha o produto.) Karccm Abdul-Jabbar
recordava que Lee freqentemente abria
A Arte de Expressar o Corpo Humano

uma dessas ampolas e consumia seu conledo duranie as filmagens de 0 Jogo da Morte.
Herb Jackson lembra-sc de Lee dizendo a ele: Sempre que preciso fazer uma de
monstrao, tomo um pouco de gelia real antes e Vum'. Meus nveis de energia ficam
perfeitos". Linda afirma que Bruce achava que a gelia real e o ginseng aumentavam
suas reservas de energia c mantinham cm alta seus nveis dc atividades. Ele admirava
muito os mais de 4 mil anos de experincia dos chineses com ervas e chs, c achava
que, sc algo funcionava com tanta eficcia para tanta gente durante tantos anos,
provvel que fosse algo bastante saudvel.
0 amorpelo ch
Embora nunca tomasse caf, principalmente
porque no gostava do sabor, Bruce Lee sempre
foi adepto do ch. Linda recorda que Bruce gos
tava muito dc ch com mel. Sempre que estava
trabalhando, especialmente quando filmara em
Hong Kong, Linda preparava para ele uma gran
de garrafa trmica de ch para bebericar entre as
cenas. Eu fazia um ch bem forte para ele com
um saquinho de ch Lipton. E adoava com uma
colher de sopa dc mel. Bruce gostava do sabor c
queria beber o dia inteiro."
Outro tipo de ch que Lee apreciava sc chamava li-cha [pronuncia-se lai-lch)
- que, cm traduo literal, significa ch leite. uma bebida que Lee e Linda costuKong, em 1971. Linda recorda com um sorriso que Wu Ngan, velho amigo de Bruce
e quase sempre seu dubl no cinema, que morava com os Lee cm Hong Kong, cos
tumava preparar li-cha para ela e Bruce todas as manhs. Um dia ela lhe perguntou
quais eram os ingredientes daquilo que ele sempre considerou um tipo cspccial de ch
chins. Wu Ngan olhou para ela surpreso e respondeu: Ah, ch Lipton, claro!" O licha na verdade um ch preto quase vermelho - que deixado em infuso at ficar
bem forte. Depois acrescido dc leite e acar, o que lhe d um sabor que no difere
muito do ch ingls.
Lee, porm, no se restringia a ch com mel ou li-cha. Linda recorda que havia
centenas de tipos dc chs chineses - e Bruce gostava da maioria deles". Quando Lee esta
va filmando, os amigos c colegas de trabalho sempre lhe ofereciam diversos chs. Um dc
seus favoritos era o de crisntemo. Alm do sabor agradvel, Lee sabia que se atribuem
aos chs muitos benefcios sade, o que os tomava no s saborosos, porm teis.
Depois de falar um pouco do que constitua a dieta equilibrada de Lee, vamos ver
como ela se dividia ao longo do dia.
188

Bruce Lee

Um dia na vida d e Bruce Lee: dieta normal

Caf-da-mtmhS
Alimento slido: Uma (igcla de miisli Famlia cra uma das marcas mais populan
da poca, que consistia cm cercais integrais,
nozes, frutas frescas e leite 2%.
Bebida: Suco de laranja ou ch.
Lanche
Suco ou bebidaprotica: Protena em p, lei
te cm p no instantneo com gua ou suco,
ovos (s vezes com casca), germe dc trigo, ba
nana ou outra fruta e at pasta dc amendoim.
Tambm cra comum acrescentar levedo de

Lanche
Suco ou bebida protica: ver ingredientes
da bebida protica do lanche matinal.

Alimento slido: Espaguete com salada,

ou outra refeio com arroz, verduras c car
ne, frango ou frutos do mar.
Bebida: Um copo dc leite 2% c/ou ch.
Lee achava que devamos ter conscincia dos nutrientes que consumimos dia
riamente. Nas pginas do roteiro de Operao DragSo, ele fez as seguintes anotaes a
respeito de s consumir as calorias dc que o corpo precisa mesmo, em vez dc simples
mente entregar-se aos prazeres da culinria: O praticante de artes marciais doido;
capaz de chegar a extremos para evoluir nas artes marciais. E um modo de faz-lo s
comer o que o corpo precisa e no se empolgar com pratos que no ofeream benef
cios ao lutador.
Em resumo, Lee acreditava que deveria sc manter distante dos alimentos sem
valor calrico e com pouco valor nutritivo, e achava cspccialmente til evitar acares
refinados, gorduras cm excesso, frituras c lcool.
A Arte de Expressar o Corpo Humano

189

21. UM DIA NA VIDA: A EVOLUO DOS

MTODOS DE TREINO DE BRUCE LEE

reforar as tcnicas que ele achava essenciais para um comPor exemplo, ao examinar seus registros de treinos de
1963, descobrimos que Lee estava praticando o que teramos
dc definir como mtodo tradicional: executava formas, ou
um padro dc movimentos endmico do sistema Wing Chun
de gungj, clssica arte marcial chinesa. Ele se concentrava
no sil lum lao (grande pequena idia) e praticava diariamente
com o mookjong (boneco de madeira). Segundo Taky Kimura
ejesse Glovcr, que conheceram e estudaram com ele duran
te esse perodo, Bruce praticava trs ou mais horas dirias
no boneco dc madeira e fazia a primeira forma do VVing
Chun algumas vezes por dia antes dos exerccios de socos
Pbr volta de 1965, Lee j tinha incorporado o um-dois
(jab de direita, cruzado de esquerda) do boxe ocidental c a tc
nica do golpe com a parte posterior do punho (gim choy) a seu
arsenal de VVing Chun. O mais importante a ressaltar que ele tinha comeado a treinar
com halteres na tentativa de desenvolver os antebraos, estava iniciando o programa
para aumentar a resistncia c o treinamento especializado para o abdmen.
Em 1968, Lee j tinha descartado o sil lum tao (pelo menos como esteio do trei
namento), c era possvel notar uma forte influncia do boxe ocidental (na forma de
ganchos, jabs, uppenuts e cruzados).
Por volta de 1970, suas sesses eram exemplos perfeitos de treino misto: levanta
mento de peso para obter fora; corrida e ciclismo para aumentar a eficincia cardiaca;
alongamento para uma maior flexibilidade; saco de pancada para timing e potncia
aplicada; speedbag para ritmo c timing; e sacos alto e baixo para treinamento de coorde
nao c preciso. Alm disso, ele dividiu as sesses para se concentrar com mais in
tensidade em cada aspecto de sua arte marcial,
dedicando-se ao treinamento das mos nas se
gundas, quartas e sextas, c das pernas nas terValc lembrar que as influncias clssicas
do Wing Chun j estavam totalmente au
sentes da programao. No h mais treino
de formas, exerccios no mookjong nem socos
no ar. Os chutes tambm no se restringem

A ArU de Expressar o Corpo Humano

191

Chun. No cslou insinuando que Lee tivesse perdido ou deixado de lado seus conheci
mentos desses mtodos, que estavam arraigados demais em suas sinapses para que se
tomassem inacessveis. Contudo, os programas de treinamento revelam que, na dca
da de 1970, o interesse dc Brucc Lee se voltou para um mtodo muito mais moderno,
que inclua treinos complementares para dar apoio ao uso eficaz das tcnicas.
Por volta d e 1963
Programa individual de treinamento para BruceJ. F. Lee
1. Socos
a. Socos no ar - 3 sries de 50 cada
b. Sandplate - 3 sries de 50 cada
c. Saco de pancada - 3 sries de 50 cada
2. Alongamento das pernas
a. Alongamento para a frente - 3 sries de 12 cada
b. Alongamento lateral - 3 sries de 12 cada
3. Chutes
a. Chute direto - 3 sries dc 12 cada
b. Chute lateral - 3 sries de 12 cada
c. Forma de chute - 3 sries de 12 cada
4. Boneco de madeira
a. Forma clssica de 108
b. Treino dc tcnica individual
5. Treino de forma - sil lum tao, tcnicas de mo c punho Wing Chun
6. Treino dc tcnica individual
7. Treino de chi sao
8. Treino dc estilo livre

192

Bruce Lu

Por volta d e 1965

Tabda de treinos de Bruce Lee

Treino de tcnicas

1.Jab com os dedos

2. Finta c ataque
3. Pak sao c ataque direto
4. Pak sao e ataque pelo flanco direito do adversrio
5. Lop sao
B.
1. Pak sao
2. Lop sao
3. Golpe com a parte posterior do punho
4. Soco direto c golpe com a parte posterioT do punho (esquerda e direita)
5. Pak sao c golpe com a parte posterior do punho
6. Duplo lop sao
7. Soco baixo c golpe com a parte posterior do punho
8. Soco baixo e golpe com a parte posterior do punho e chute
9. Soco dentro do raio de ao do oponente
10. Ataque direto dentro do raio de ao do oponente
11. Soco baixo e golpe com a parte posterior do punho

A Arte de Expressar o Corpo Humano

Percepo defensiva
1. Bloqueio dc soco/chute e billjee
2. Esquiva c ataque
1. Bloqueio dc soco ou chute
2. Ataque para qualquer fim ou chutes
3. Contra-ataque
4. Obstruo de perna
Tcnicas clssicas
1.Paksao
2. Lop sao
3. Golpe com a parte posterior do punho
4. Ataque baixo e golpe com a parte posterior do punho (esquerda e direita)
5. Pak sao e golpe com a parte posterior do punho
6. Duplo lop sao c golpe com a parte posterior do punho
7. Soco baixo e golpe com a parte posterior do punho, lop sao e golpe com a parte
posterior do punho
8. Jut sao (baixar a guarda do adversrio c atacar)
9. Ataque baixo, golpe com a parte posterior do punho c chute
10. Ataque dentro do raio de ao do oponente
11. Entrada no raio de ao do oponente e golpe baixo com a parte posterior do
punho
12. Chute interno e ataque direto

2. O soco de direita
a. Postura
b. Arremessar-se livremente
c. Aprender ritmo quebrado
3. Uso da mo esquerda partindo dc postura
b. Queixo baixo e desalinhado
c. Dc volta guarda tambm para estratgias
4. Uso flexvel do chute (retorno rpido postura, tambm da mobilidade)
5. Gancho
a. Firme e curto
b. Descontrao e piv
c. Proteo adequada com a mo
194

Bruce Lee

Tcnicas adicionais
1. Alto/baixo (esquerda e direita)
2. Um-dois
Tcnicas de combinao
1. Chute com a canela com pak sao e soco direto
2.Jab com os dedos, ataque baixo na virilha c soco direto
3. Chute com a perna traseira e jab com os dedos
4. Chute simulado, jab com os dedos c ataque direto
Por volta d e 1968
Treino dirio
1. Alongamento e extenso da perna
2. Fora de pegada
a. Mquina de pegada - 5 sries de 5
b. Pegada com presso - 5 sries de 6
c. Pegada cm forma de garra - 5 sries de tantos quanto possvel
d. Levantamento com o dedo - todos
3. Bicicleta - 15 km
4. Slepping no banco - 3 sries
5. Leitura
6. Carga mental - Pensar no carter. Tudo o que vier!
7. Pegada constante
Treino nolurno
1. Rosca com a palma da mo para cima
2. Rosca com a palma da mo para baixo
3. Relaxar
4. Rosca invertida
5. Meio agachamento - 5 series de 5
6. Levantamento da panturrilha - 5 sries de 5 (ou 3 sries de 8)
Punho
1. Gancho
2. Cruzado de esquerda
3.Jab com os dedos
Resistncia
1. Corrida
A Arte de Expressar o Corpo Humano

195

Exerccios deflexibilidade/agilidade: pis

1. Chute
2. Chute giratrio
Tcnicas
1.Chisao
2. Treinos com parceiro
3. Mo
4. Sparring
5. Barriga

Chute lateral
1. Baixo - direita/esquerda
2. AUo - dircita/csqucrda
Chute direto
1. Baixo - direita/esquerda
2. Meio - direita/esquerda
Chutegancho (dapostura direita)
1. Alio - direita/esquerda
2. Meio - direita/esquerda
1. Direto/lateral
2. Direto/traseiro
3. Baixo lateral/alto lateral
196

4. Direita-csqucrda
5. Esqucrda-dircila
1. Chute direto com a direita (direita e esquerda)
b. Meio
c. Perio do fim
Chutes no makiwara

b. Mdio
c. Alto
2. Chute lateral
a. Baixo
b. Mdio
c. Alio
3. Chute giralrio
5. Chute para a frente
Cruzado de esquerda - chute compisada
1. Chute direlo com a canela
2. Chuic de defesa com a canela
3. Chute lateral com a canela
1. Chule na virilha (com recuo rpido)
2. Chute com impulso lateral (com recuo rpido)
Chule circularpara aumentar nguloeflexibilidade
Uso de chutes combinados
1. Combinao com uma perna
2. Combinao com duas pernas
Socos no makiwara
1.Jab
b. Dedos
2. Gancho
A Arte de Expressar o Corpo Humano

197

3. Cruzado
5. Palma
6. Cotovelo

1. Soco direto
b. Normal
2. Golpe com a parte posterior do punho
3.Jab com os dedos
Treino de socofrontal (combinao)
1. Um-dois
2. Um-dois e gancho
3. Lado direito do corpo - maxilar direito - maxilar esquerdo
4.Jab-gancho-cruzado
5. Direto alto/baixo
Exerccios de socos
1. Soco direto com peso - 3 sries
2. Soco direto com luva - 2 sries

Bruce Lee

1. Parede acolchoada
2. Saco dc pancada
Por volta de 1970-1971
1. Barriga c cintura (todo dia)
a. Abdominal
b. Flexo lateral
c. Elevaes dc perna
d. Flag
e. Giro
r. Flexo da coluna
2. Flexibilidade (todo dia)
b. Alongamento lateral
c. Alongamento do saltador de obstculos
d. Alongamento sentado
e. Alongamento com deslizamento
r. Alongamento com polia frontal
g. Alongamento com polia lateral
3. Levantamento dc peso (teras, quintas e sbados)
a. Levantamento olmpico - 2 sries de 8
b. Agachamcnto - 2 sries de 12
c. Pullover - 2 sries de 8
d. Flexo na prancha em supino - 2 sries dc 6
e. Bom-dia - 2 sries de 8
f. Rosca - 2 sries de 8
a. Levantamento olmpico - 4 sries dc 6
b. Agachamcnto - 4 sries de 6
c. Bom-dia - 4 sries de 6
d. Flexo na prancha em supino - 4 sries dc 5
e. Rosca 4 sries dc 6
4. Chutes (teras, quintas e sbados)
a. Chute lateral - direita e esquerda
b. Chute gancho - direita e esquerda
c. Chute giratrio - direita e esquerda
d. Golpe frontal com a perna dc trs - direita c esquerda
e. Chute com o calcanhar - direita c esquerda
A Arte de Expressar o Corpo Humano

199

5. Socos (segundas, quartas c sextas)

a. Jab - speed bag, superfcie acolchoada, saco alto e baixo
b. Cruzado - superficie acolchoada, saco de pancada, saco alto e baixo
c. Gancho - saco de pancada, superficie acolchoada, saco alto c baixo
d. Descendente cruzado - superficie acolchoada, saco de pancada
e. Combinaes - saco de pancada, speedbag alto e baixo
f. Exerccios de plataforma com o speedbag
g. Saco alto e baixo
6. Resistncia (bicicleta ergomctrica)
a. Corrida (segundas, quartas c sextas)
b. Ciclismo (teras, quintas c sbados)
c. Corda (teras, quintas c sbados)
Detalhamento das seqncias d e condicionamento total d e Bruce Lee
Segundas - sbados (barriga e flexibilidade)
1. Alongamento de perna na prancha
2. Abdominal
3. Alongamento lateral de perna
4. Elevaes de perna
5. Flexes laterais
6. Alongamento do saltador de obstculos
7. Flag
8. Alongamento sentado
9. Giro
10. Alongamento em cspacatc
11. Flexes da coluna
12. Chutes altos
Segundas, quartas e sexlas (tcnicas com as mos)
Pufe
1.Jab de direita
2.
Jab de direita - superfcie acolchoada
3. Cruzado de esquerda
4. Gancho de direita
a. Tenso

5. Soco de esquerda de cima para baixo

6. Combinao
200

Speed bag alto e baixo

1.Jab de direita
2. Cruzado de esquerda
3. Gancho de direita
4. Soco de esquerda de cima para baixo
5. Combinao
6. Speed bag em platalorma
Teras, quintas e sbados (tcnicaspara as pernas)
1. Alongamento com polia do lado direito
2. Chute lateral direito
3. Alongamento com polia do lado direito
4. Chute lateral esquerdo
5. Alongamento com polia do lado esquerdo
6. Chute gancho frontal de direita
7. Chute gancho de esquerda invertido
8. Chute com o calcanhar direito
9. Chute para trs com giro para a esquerda
10. Chute frontal invertido para a esquerda

A Arte de Expressar o Corpo Humano

201

Teras, quintas e sbados (levantamento depeso)

1. Lcvanlamento olmpico
2. Agachamento
3. Flexo na prancha cm supino
5. Bom-dia
Seqncia individual d e treinamento d e Bruce L ee (1970-1971)
DIA
Segunda-feira

Tera-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

202

ATIVIDADE
Barriga e flexibilidade
Corrida
Mos
Barriga e flexibilidade
Pesos
Pernas
Barriga e flexibilidade
Corrida
Mos
Barriga e flexibilidade
Pesos
Pernas
Barriga e flexibilidade
Corrida
Mos
Barriga c flexibilidade
Pesos
Pcmas

HORA
7h00 - 9h00
12h00
I7h30 18h30c 20h00 - 2lh00
7h00 - 9h00
IlhOO -12h00
17h30 - I8h30c 20h00 - 21h
7h00 - 9h00
12h00
17h30 - I8h30e 20h00 - 21h00
7h00 - 9h00
lihOO - 12h00
17h30 I8h30e 20h00 - 2lh00
7h00 - 9h00
12h00
I7h30 - I8h30c 20h00 - 2lh00
7h00 - 9h00
IlhOO 12h00
I7h30 - I8h30c 20h00 - 2lh00

Bruce Lee

22. ALGUNS DIAS NA VIDA: TRECHOS

DOS DIRIOS DE TREINAMENTO
DE BRUCE LEE
Alguns podemno acreditar, maspassei horas aperfeioandotudo o quefiz.

Durante 1968, Brucc Lee manteve um registro me

ticuloso de todas as sesses de treinamento que fez c
de todas as aulas particulares que deu. So testemu
nhos valiosos de sua dedicao diria a um estilo de
vida que priorizava a sade e a boa forma fsica.
Felizmente, Linda Lee Cadwell guardou todos
os dirios do marido. Eles so uma espcie de m
quina do tempo, que nos leva a um perodo cm que
Brucc ainda no havia se tornado um grande astro do cinema (o que aconteceu cm
1973). Esse material permite examinar os mtodos dc treinamento e o grau de dedica
o necessrio para que ele se tornasse aquele exemplo de preparo fsico.
Fica evidente nos dirios, c numa carta que escreveu ao velho amigo e aluno
Gcorge Lee, que Bruce tomou uma resoluo dc ano nora cm relao ao condicio
namento fsico para o ano de 1968. George Lee linha criado alguns sacos dc pancada
de alta qualidade para Lee, que montou cm uma cerca no quintal. Bruce mencionou
isso na carta a Gcorge: Os seus sacos dc pancada mc yudam muitssimo nos meus
treinos dirios. Comccci a treinar na vspera do Natal
- minha resoluo para 1968. Agora treino, em media,
2,5 horas por dia, com exerccios para as mos, para as
pernas, corrida, isomctricos, abdominais, sparring, exer
ccios com as mos livres. Todos os seus equipamentos
ajudam no meu programa. Obrigado.
Para que o leitor veja com os prprios olhos o nvel
dc dedicao dc Lee ao treinamento (reparar o registro
do dia 2 dc maro, dia cm que deu 2.000 socos!), apre
sentamos a seguir dois meses de treinos dirios, dc 12 dc
janeiro a 2 dc maro de 1968.

Trechos d o s dirios d e Bruce L ee n o ano d e 1968

Segunda-feira, Iadejaneiro de 1968
9h20 - 9h30
Aquecimento (pernas & barriga)
9h30 - 9h49
Corrida
12h00- 12h45
Socos: 500
Jabs com os dedos: 300
15h00 - 15h55
2. Alongamento das pernas
a. Polia
b. Em p
3. Chute gancho
a. Esquerda & direita
b. Dianteira & traseira
19h30 - 19h50
Jabs com os dedos - 100
Socos- 200
2lh00 - 21h30
Abdominais - 4 sries
Elevaes de perna - 4 sries
Total: 2h59
Tera-feira, 2 dejaneiro de 1968
9h20 - 9h25
Aquecimento (cintura, pernas, barriga)
9h27 - 9h4l
Corrida
1IH30 - I2h35
Socos - 500
Jabs com os dedos - 400
15h00 - 15h45

1. Peso- 3 sries

2. Saco dc pancada leve - 20 min

3. Saco dc pancada - 3 sries
(nfase no cruzado de esquerda)
17hl5 - 17h45
Abdominais - 5 sries
Elevaes de perna - 5 series
20h20 - 20h24
Antebrao (isomtrico)
Total: 2h53
Quarta-feira, 3 dejaneiro de 1968
7h00 - 9h00
Treino dc gungfa
[Chi sao - todos presentes)
9h00 - 9hl5
Aquecimento (cintura, pernas, barriga)
9h20 - 91)50
A Arte de Expressar o Corpo Humano

205

Socos (com a parte anterior do punho) - 500

Corda - 3 sries
10h00 - 10h30
Jabs com os dedos - 500
11H05 - 11H15
Corrida
15h05 - 16h00
1. Alongamento com chute alto (esquerda & direita) - 4 sries
2. Alongamento lateral das pernas (esquerda & direita) - 4 sries
3. Extenso dos quadris com polia - 3 sries
4. Chute gancho frontal de direita
a. Saco de pancada - 3 sries
b. Papel - 3 sries
5. Chute gancho para a esquerda com a perna traseira
a. Saco de pancada - 3 sries
b. Papel - 3 sries
16hl5 - 16H35
Barriga & cintura
3 exerccios de 4 sries cada

Aquecimento
llhl5 - 12h20
Socos (esquerda) - 500
Socos (direita) - 500
12h53 - 13h07
Corrida
15h05 - 15h25
Socos, peso, papel
Corda
22h05 - 22h53
Abdominais
Elevaes de perna - 4
Flexes laterais
Antebrao/punho (c
Sexta-feira, 5 dejaneiro de 1968
Aquecimento
206

Bruce Lee

9h25 - 10hl3
(direita) - 500
(esquerda) - 500
IlhOO
Chuck Norrs
(treino de chi sao)
16hl0 - 17h00
Alongamento das pernas
Polia & em p (quadris)
Direto e lateral
Chute lateral esquerdo
20h30
Abdominais- 5 sries
Elevaes de perna - 5 sries
Flexes laterais - 5 sries
Antebrao/punho (isomtrico)
Sbado, 6 dejaneiro de 1968
9hl0
I0h40
Socos - 500
(n do dedo mdio sangrando)
Jabs com os dedos - 500
Ted [Wong] veio
Corrida no centro da cidade
Jantar cm Chinatown com os pais de Chcrec [c
Domingo, 7 dejaneiro de 1968
10h00
Socos - 500
Jabs com os dedos - 500
Alongamento das pernas
Ted [Wong] veio
Treino de chi sao
11H30 I2h00
Antebrao (isomtrico)
21H10 21H55
A Arte de Expressar o Corpo Humano

207

Barriga & cintura

Abdominais - 5 sries
Flexes laterais - 5 sries
Elevaes de perna - 5 sries
Passar na academia de Chinatown
Segunda-feira, 8 dejaneiro de 1968
9h35 - 10h40
Aquecimento
Socos - 500
Jab com os dedos - 500
10h50
Corrida (com peso)
17H15
Flexes laterais - 5 sries
Elevaes de perna - 5 sries
Abdominais - 5 sries
20h45 21h30
Alongamento
polia, postura
Direto & lateral (esquerda e direita)
Chute gancho
Direito frente
Esquerdo atrs
Antebrao (isomtrico)
Mike Stone ligou
Tera-feira, 9 dejaneiro de 1968
I0h00- IlhOO
Socos - 500
Jabs com os dedos - 500
Ilh30
Antebrao/punho (isomtrico)
Agachamcnto & postura (isomtrico)
Uh45 - 12hl5
Barriga
Abdominais - 4 sries
Elevaes de perna - 5 sries
Flexes laterais 4 sries

Gancho de esquerda

Bruce Lee

15h55
Corrida (com pesos}
22h00
Corda - 3 sries
Socos
1. Peso
2. Saco de pancada leve
3. Saco de pancada
(nfase no soco de esquerda & descendente de esquerda)
Quarta-feira, 10 dejaneiro de 1968
lOhOO - llhlO
Alongamento das pernas
a. Em p - alongamento em 3 direes
b. Polia - direto & lateral
c. Exerccios de chute
llhl5
Corda - 3 sries
Antebrao/punho (exerccios isomtricos)
Agachamento/postura (exerccios isomtru
1lh+5 - 12h20
Barriga
Elevaes de perna - 5 sries
Abdominais - 5 sries
Flexes laterais - 5 sries
I5hl5
Corrida (com peso)
17h20 - 17h45
Socos-500
7h30
Mito [Uyehara], Ted [Wong], [Richard] Bustillo, Hcrb [Jackson] Quinta-feira, II dejaneiro de 1968
10h45 - 11H25
Corda - 4 sries
Saco de pancada leve - 5 sries
(nfase nos ataques em geral)
Ilh55
Antebrao/punho (isomtrico)
A Arte de Expressar o Corpo Humano

209

Agachamcnto/postura (isomtrico)
12hl5 - 12h35
Jab com os dedos - 500 repeties
13h45 - I4hl8
Socos - 500 repeties
Agachamcnto com uma perna 2 sries
I4h45 - 15h00
Socos (complementares) - 500 repeties (total = 1.000)
I5hl5
Corrida (com peso)
22h00
Abdominais - 5 sries
Elevaes de perna - 5 sries
Flexes laterais 5 sries
Sexta-feira, 12 deJaneiro de 1968
9h30 - 10h50

c. Joelho
d. Polia (lateral)
c. Polia (direto)
IlhOO- I2h00
Barriga
Elevaes de perna - 6 sries
Abdominais - 6 sries
Flexes laterais - 6 sries
12hl5
Antebrao/punho (isomtrico x 2)
I4h20
Jabs com os dedos - 450
Socos - 500
15h20
Corrida (com peso)
20h00
Agachamentos com uma perna - 2 sries
210

Agachamcmo/poslura (exerccios isomctricos)

Socos (complementares) - 300
Sbado, 13 dejaneiro de 1968
10h00
Socos - 500

Socos - 500
Jabs com os dedos - 100
Corda - 4 series
Saco de pancada leve (direita e esquerda nfase na esquerda)
Treino de gungfii
(n do dedo sangrando)
Ted, Sam [namorada], Linda e eu fomos ao show
22hOO
Ted [Wong] - chi sao
Segunda-feira, 15 dejaneiro de 1968
llh45
Alongamento das pernas
Em p
a. Direto
b. Lateral
c.
Joelho
Polia
a. Lateral
b. Direto
A Arte de Expressar o Corpo Humano

211

15h45
Barriga
a. Elevaes de perna - 5 sries
b. Flexes laterais - 5 sries
c. Abdominais - 5 sries
16h45
Agachamento/postura (isomtrico)
Socos (complementares) - 500 (total - 1.000)
Antebrao/punho (isomtrico)
Terafeira, 16 dejaneiro de 1968
10h00
Socos - 500
UhOO
a. Flexo lateral - 5 sries
b. Elevaes de perna - 5 sries
c. Abdominais - 5 sries
12h00
Antebrao/punho (isomtrico)
15h45
Correr
16h30
Postura/agachamento (isomtrico)
Agachamento- 2 sries
Socos - 500
Jab com os dedos - 350
Agachamento com uma perna 2 sries
2lh30
Saco de pancada (dcscendcntc com nfase na esquerda)
Socos (complementares) - 500
Quarta-feira, 17 dejaneiro de 1968
I0h55 - 12h05
Alongamento

b. Lateral
Polia

b. Direto
12H15
Barriga
a. Elevaes de perna - 5 series
b. Flexes laterais - 5 sries
c. Abdominais- 5 sries
13h45
Socos - 400
(n do dedo mdio ferido)
Antebrao/punho (isomtrico)
Poslura/agachamento (isomtrico)
14h40
Agachamcnto com uma perna - 2 sries
15h30
19h30
Chute crescente defora para dentro
Quinta-feira, 18 dejaneiro de 1968
IlhOO- 12h40
1. Abdominais - 5 sries
2. Flexes laterais - 5 sries
3. Elevaes de perna - 5 sries
Pular corda - 5 sries
Saco de pancada leve (um-dois) - 3 sries
Saco de pancada (descendente) - 3 sries
15h20
Agachamento com uma perna - 2 sries
Antebrao/punho (isomtrico)
Postura/agachamcnto (isomtrico)
15h45
Corrida
(um dia de descanso para os ns dos dedos)
I7h30
Jantar - The Gee
Treino de gungfu

A Arte de Expressar o Corpo Humano

213

Sexla-feira, 19 dejaneiro de 1968

llhOO
Socos - 500
12h00 - 14h30
Chi sao Chuck Norris
21h00
Flexes laterais - 5 sries
Elevaes de perna - 5 sries
Abdominais - 5 sries
Antebrao/punho (isomtrico)
Poslura/agachamcnto (isomtrico)
Agachamcnto com uma perna - 2 sries
Alongamento das pernas
Em p
1. Direto
2. Lateral
3. Joelho para fora
Socos (complementares) - 500
Total = 1.000 socos
(bolha no n do segundo dedo)
Sbado, 20 dejaneiro de 1968
15h30
Correr (trabalho de ps avanando)
17h00
1. Abdominais - 5 sries
2. Flexes laterais - 5 sries
3. Elevaes de perna - 5 sries
Antebrao/punho (isomtrico)
Postura/agachamento (isomtrico)
Agachamcnto com uma perna - 2 sries
Alongamento das pernas (quadris)
Polia
a. Chute lateral
b. Chute direto
(3 sries cada)
Flexes com dedos - 3 sries
Socos - 350
214

Domingo, 21 dejaneiro de 1968

lOhOO
Corrida
Tcd [Wong] - chi sao
Saco dc pancada leve - 3 sries
(cruzado de esquerda)
Saco de pancada - 3 sries (esquerda descendente)
13H30
Prova final na escola
Socos - 350
1. Abdominais - 5 sries
2. Flexes laterais - 5 sries
3. Elevaes dc perna - 3 sries
Socos (complementares) - 650
Total (socos) = 1.000
Antebrao/punho (isomtrico)
Agachamento com uma perna - 2 sries
Postura/agachamcnto (isomtrico)
Segunda-feira, 22 dejaneiro de 1968
10h00
Alongamento das pernas
a. Em p
1. Direto
2. Lateral
3.Joelho
b. Polia
1. Lateral (quadris)
2. Direto (quadris)
1. Flexes laterais - 5 sries
2. Abdominais - 5 series
3. Elevaes dc perna - 5 sries
14h45
Socos- 500
16h00
Postura/agachamcnto (isomtrico)
16h05
A Arte de Expressar o Corpo Humano

215

Corrida
22h00
Agachamento com uma perna - 2 sries
Antebrao/punho (isomtrico)
Tera-feira, 23 dejaneiro de 1968
10h00
Socos - 500
Corda - 4 sries
Elevaes de perna - 6 sries
15h26
Antebrao/punho (isomtrico)
15h35
Saco de pancada leve
1. Cruzado de esquerda
2. Um-dois
I5h48
Corrida/corrida veloz
(calo no p direito)
Barriga
Abdominais - 3 sries
Postura/agachamento (isomtrico)
16h00
Mike Stone - chi sao
Quarta-feira, 24 dejaneiro de 1968
8h30
Socos - 500
9hl5
Socos (complementares) - 500
10h40
Postura/agachamcnto (isomtrico)
Agachamento com uma perna
2 sries
Barriga
1. Elevaes de perna 6 sries
2. Abdominais 6 sries
3. Flexes laterais- 6 sries
216

Uh30
Alongamento das pernas (em p)
1. Direto
2. Lateral
3. Alongamento dos joelhos
Alongamento das pernas (polia)
b. Direto
Saco de pancada leve
1. Um-dois
2. Cruzado dc esquerda
HhOO
Dr. Wong
Mito, Ted, Herb, Arnold Wong, George, Gee, Linda
Trcino dc gnngjii
Chisao
Quinta-feira, 25 dejaneiro de 1968
Chi sao (distncia)
13h00
Joe Lewis
Corrida
Barriga
Abdominais - 6 sries
Elevaes dc perna - 6 sries
Flexes laterais - 6 sries
Agachamento com uma perna - 2 sries
Antebrao/punho (isomtrico)
Postura/agachamento (isomtrico)
Saco de pancada leve
1. Um-dois-trcs - 3 sries
Saco de pancada
1. Dcsccndentc
2. Cruzado (alto-baixo) - 3 series
Sexta-feira, 26 dejaneiro de 1968
9h45
Socos - 500
llhlO
A Arte de Expressar o Corpo Humano

217

Alongamento das pernas

a. Direto
b. Lateral
e. Joelho
Polia
a. Direto
b. Lateral
1. Abdominais - 6 sries
2. Elevaes de perna - 6 sries
3. Flexes laterais - 6 sries
I4h00
Antebrao/punho (isomtrico)
Postura/agachamcnto (isomtrico)
I5h05
Corrida/corrida veloz (4,5 km)
18h00 - 18h50
Vo n? 645 (Oakland)
Festa surpresa dcJames Lee
Sbado, 27 dejaneiro de 1968
(Oakland)
Corrida
Ted, James & famlia
Segunda-feira, 29 dejaneiro de 1968
IlhOO
Socos - 1.000 repeties
15h00
Barriga
1. Elevaes de perna - 6 sries
2. Abdominais 6 sries
3. Flexes laterais - 6 sries
Agachamento com uma perna - 2 sries
16h00
Punho/antebrao (isomtrico)
Postura/agachamento (isomtrico)
21H15
218

Bruce l.re

Alongamento das pernas

a. Alongamento frontal (esquerda)
b. Alongamento lateral (ambas)
c. Abertura de joelho (direita)
Tera-feira, 30 dejaneiro de 1968
IlhOO
Socos - 500
15h30
Socos (complementares) - 350
16hl5
a. Abdominais - 6 sries
b. Elevaes de perna - 8 sries
c. Flexes laterais - 6 sries
15h00
17h30
Agachamento com uma perna - 2 sries
Punho/antebrao (isomtrico)
Quarta-feira, 31 dejaneiro de 1968
10h30
Joe Lewis n 2
15h00
Entrevista para a revista Black Bell
(Gungfu, carat, jud, kendo, aikido)
Socos - 500
Saco de pancada leve
1. Cruzado de esquerda
2. Um-dois-trs
19h00
Chuck Norris - Ted Wong
Quinta-feira, /' defevereiro de 1968
(Aniversrio do Brandon)
15h00
Socos - 800
A Arte de Expressar o Corpo Humano

219

15h50
Barriga
1. Abdominais - 6 series
2. Elevaes de perna - 6 sries
3. Flexes laterais - 6 sries
22h00
Antebraos/punho (isomtrieo)
Agachamento com uma perna - 2 sries
Postura/agachamcnto (isomtrieo)
Corda - 3 sries
Sexta-feira, 2 defevereiro de 1968
IlhOO
Barriga
1. Flexes laterais - 6 sries
2. Elevaes de perna - 6 sries
3. Abdominais - 6 sries
17h00
Agachamento com uma perna - 2 sries
Trmino da traduo de The PengPu Chuan
Sbado, 3 defevereiro de 1968
12h00
Barriga
Abdominais - 6 sries
Flexes laterais - 6 sries
Elevaes de perna - 6 sries
15h30
Saco de pancada leve - 3 sries
a. Um-dois
b. Um-dois-trs-dois
16h00
Socos - 400
Saco de pancada - golpes no lado esquerdo
21h00
Agachamento com uma perna - 2 sries
Dominga. 4 defevereiro de 1968
IlhOO
220

17hOO
Barriga
1. Elevaes de perna - 6 sries
2. Flexes laterais - 6 sries
3. Abdominais - 6 sries
Socos (complementares) - 300
Agachamentos com uma perna - 2 sries
Black Bell escolheu o livro
Tera-feira, 6 defevereiro de 1968
Socos - 500 repeties
Barriga
1. Abdominais
2. Elevaes de perna
3. Flexes laterais
(6 sries de cada)
Socos (complementares) - 500 repeties
Socos (complementares) - 500 repeties
Total (de socos) - 1.500
Carro consertado
Qiiarta-feira, 7 defevereiro de 1968
12h00
Littlejoe
A Arte de Expressar o Corpo Humano

221

14h00
Socos - 500
Socos (complementares) - 500
Total: 1.000
15h00
a. Abdominais - 6 sries
b. Elevaes de perna - 6 sries
c. Flexes laterais - 6 sries
Quinta-feira, 8 defevereiro de 1968
Socos - 500
Falei com Lou Pitte
Ted [Wong] veio
Domingo, 18 defevereiro de 1968
20hl5 - 21h00
Vo n 742 (perdi o avio, aguardando o vo das 21h00)
Socos - 500
Segunda-feira, 19 defevereiro de 1968
Descanso
Socos - 500
Mike Stone ligou
Tera-feira, 20 defevereiro de 1968
Socos - 500
Quarta-feira, 21 defevereiro de 1968
Socos - 800
Mito, Ted, Herb (treino)
Quinta-feira, 22 defevereiro de 1968
Socos - 2.000
100 (esquerda)
Sexta-feira, 23 defevereiro de 1968
Socos - 1.000
200 (esquerda)
222

Bruce 1m

Domingo, 25 defevereirode 1968

Socos - 500 (direita)
200 (esquerda)
(cancelada)
Segunda-feira, 26 defevereiro de 1968
12h00
Almoo - Arnold Wong
Socos - 500 (direita)
Socos - 200 (esquerda)
Mike Stone ligou
Tera-feira, 27 defevereiro de 1968
I5h00 - 15h45
Vo n 342
Socos - 500 direita
Socos - 200 esquerda
Quarta-feira, 28 defevereiro de 1968
Socos - 1.000
Joe Levvis ligou
Quinta-feira, 29 defevereiro de 1968
9h00
Littlcjoe
I2h30
(ligar para Jay - marcar encontro para semana que vem)
Socos - 1.000

Sbado, 2 de marode 1968

Stcve McQueen ligou
14h30 -17h00
Casa de Stcve
Socos - 2.000
Socos - 500 (esquerda)
Fotos: acadcmia cn>Chinatown (Tcd [Wong] e Dan [Inosanto])
A Arte de Expressar o Corpo Humano

23. UM COMPNDIO DOS TREINOS DE

BRUCE LEE
Use idiasprpriaspara criar novos meios de aprimorarofuncionamento do corpono gung fu
- quesedanem os mtodos e as opiniesconvencionais.
- Brucc Lee

O nmero j considervel de atividades de Lee pra

ticamente dobrou quando ele se mudou com a fam
lia para Hong Kong, em 1971. Ao chegar, ele pesava
entre 61 e 63 kg; quando acabou de Rimar Operao
Drago, estava pesando 56,75 kg. Houve quem tentas
se estabelecer uma ligao entre seu emagrecimento e
sua morte, mas isso no tem fundamento. O fato que
Lee perdeu entre 5 e 7 kg num perodo de dois anos,
durante os quais viveu no clima extraordinariamente
mido de Hong Kong e aumentou muitssimo o n
mero de atividades - por exemplo, fez dezenas de ce
nas de luta nos filmes em que participou entre 1971 e
1973, c coreografava centenas de tomadas at decidir
quais cenas seriam aproveitadas.
S as mltiplas tomadas e a coreografia das cenas de luta j equivaleriam a (pelo
menos) algumas aulas por dia do hoje popular aeroboxe e outras atividades cardiovas
culares e de queima de gorduras. Mas Lee tambm corria 3 km por dia na umidade de
Hong Kong, sete dias por semana, com chuva ou com sol. E fazia seu treino normal
dejeet kune do, que, como ele disse ao jornalista americano Alex Bcn Block em agosto de
1972, requeria cerca de 2 h por dia, alm dos exerccios do treinamento especial com
pesos. A conseqncia natural desse maior nmero de atividades s poderia ser o ema
grecimento ainda que se resumido perda de lquidos. Na verdade, essa perda de peso
comum entre superatlelas de diversos esportes, embora raramente seja comentada. No
livro The Sportsmedicine Book, os autores Gabe Mirkin c Marshall Hofiman comentam:
Em um dia quente, o arremessador da Filadlfia Larry Christcnson e o astro do
futebol Kylc Rotejr. chegam a perder 5,4 kg; o tenista Butch Buchholz, 4,5 kg; c os
astros do basquete Calvin Murphy e Paul Silas 2,2 e 7,7 kg. Nas eliminatrias para

as Olimpadas dc 1968, Ron Daws perdeu 4 kg, ou 6% do peso do corpo, apesar dc

ingerir lquidos a cada 3 km. A maior parte dessa perda dc peso sc deve ao suor.
Em comparao, a perda dc peso dc Lee num pe
rodo de dois anos no parece to drstica, em especial
porque ele estava to ativo quanto esses atletas, se no
Pode-se cair na tentao de perguntar: Todas essas
atividades no levariam rapidamente a uma sndrome dc
excesso de treinamento? Na verdade, essa mesma per
gunta foi feita a Lee em 1970 pelo aluno Bob Brcmcr. A
resposta foi: Prefiro o excesso escassez dc treinamento. Neste ponto, importante
inserir a resposta de Lee no contexto: ele no estava falando da musculao em si,j que
conhecia seus efeitos de drenagem do organismo e recomendava que s fosse praticada
de dois em dois dias; Lee e Bremer se referiam aos treinos dc artes marciais, cardio
vasculares e dc flexibilidade. Todos esses podem, c devem, ser feitos diariamente pelos
atletas que querem tornar-se melhores no que praticam. Nas artes marciais, preciso
fazer centenas de milhares de repeties dc cada soco ou chute para construir as vias
neuromuseulares necessrias ao desenvolvimento da proficincia completa dessas tcni
cas de maneira eficaz c reflexiva. Ao contrrio do boxe, a arte dojeet kune do tem muito
mais do que quatro tcnicas (isto , jab, cruzado, uppereul c gancho) para aperfeioar.
Dc fato, em seus cadernos Comentrios sobre o Caminho Marcial", com o subttulo
Arsenal de Armas o jeel hunr Do", Lee enumera as seguintes 127 tcnicas:
10 chutes laterais distintos
4 chutes frontais diretos
I chute na virilha
2 chutes ascendentes
11 chutes gancho
5 chutes giratrios para trs
5 chutcs com os calcanhares (com as perflexionadas)
8 chutes diretos invertidos
I jab frontal com os dedos da mo direita
golpes frontais com a mo direita
6 ganchos dc direita

 5 cruzados de esquerda
4 golpes com a parle posterior do punho direito
4 golpes laterais de um quarto
2 uppemds
3 ataques ao ponto de apoio
13 golpes de cotovelo
4 joelhadas
4 cabeadas
2 ganchos de arremesso (um com imobilizao de brao, outro sem imobilizao
de brao)
2 rasteiras com o p esquerdo (uma executada em postura direita, a outra em
postura esquerda)
2 rasteiras com o p direito (uma cm postura direita, a outra cm postura esquerda)
2 chutcs para trs (um da postura direita, o outro da postura esquerda)
2 agarramentos e tores de pernas (um em p, o outro deitado)
1 agarramento duplo dc pernas (para imobilizao das duas pernas e da coluna)
2 imobilizaes exteriores da axila (da postura direita e da esquerda)
2 imobilizaes de punho (uma imobilizao de punho cruzado, e a outra dc
cotovelo e punho)
I chavc dc brao (depois do gancho dc arremesso)
1 imobilizao de punho invertida (para imobilizao dos dois braos)
3 estrangulamentos
I puxo de cabelo (para controle da luta corpo-a-corpo)
1 piso no p (para machucar na luta corpo-a-corpo)
1 belisco (para machucar)
I puxo dc orelha (para controle)
1 aperto na regio da virilha
Essas tcnicas representam o que Lee pesquisou e praticou durante o ano dc 1970;
algumas foram descartadas mais tarde, outras mantidas, c outras ainda viriam a ser
avaliadas no decorrer dos trs anos seguintes. Basta agora imaginar como seria poss
vel tomar-sc proficiente em todas essas tcnicas sem treinar o suficiente.
Como vimos, Lee passou milhares - se no centenas dc milhares - dc horas pes
quisando e experimentando novas seqncias dc exerccios, teorias, sistemas c mto
dos. Os pilares de suas convices quanto ao treinamento eram a experimentao e a
recusa de se tornar escravo de qualquer mtodo. Lee acreditava que, no momento cm
que algum se apega a um modo dc fazer qualquer coisa, isso bloqueia o potencial dc
verdadeiro aprendizado, crescimento c desenvolvimento. Sendo assim, ele empregou e
experimentou muitos mtodos dc treinamento ao longo da vida. Felizmente, tambm
226

Bruce Lee

anotou muitos dos programas de treinamento que

empregou nas diversas etapas da carreira em artes
marciais. Sc os examinarmos da maneira criterio
sa que Lee examinava, ou seja, como mtodos ou
orientaes para guiar na direo do auto-aprimoramento e da percepo do corpo, podero nos ofe
recer muitas vantagens valiosas em fora, coordena
o, agilidade, velocidade c condicionamento total.
A seguir, temos todos os programas de treinamencomplcmentares que Bruce Lee achou adequado
passar para o papel.
Fundamentos e flexibilidade
Fundamentos dos exerccios
1. Dependem da necessidade
2. Os elementos bsicos so flexibilidade e agilidade
3. No precisamos fragmentar o treinamento!
4. Corrida
5. Luta com adversrio imaginrio
Seqncia deflexibilidade 1
1. Chute alto e alongamento da perna de trs
2. Elevao lateral da perna
3. Flexo para a frente
4. Toque no cotovelo
5. Giro da cintura
6. Tesouras alternadas na cadeira
7. Alongamento das pernas (frontal, laicral)
8. Flexes na posio sentada
9. Alongamento da regio lombar
Seqncia deflexibilidade 2
1. Alongamento das pernas (direto e laleral)
2. Flexo para a frente
3. Flexo dorsal (cadeira romana)
4. Alongamento da virilha
Seqncias d e coordenao e preciso

A Arte de Expressar o Corpo Humano

227

2. Cruzado de esquerda
3. Gancho de direita
4. Soco de esquerda de cima para baixo
5. Combinao
6. Spted bag em plataforma
Seqncia com luva defoco
1. Frontal de direita (da posio inicial)
2.
Jab de direita
3. Cruzado de esquerda
4. Uppercul de direita
5. Cruzado de esquerda
6. Gancho dc direita no corpo
7. Cruzado de esquerdo
8. Cruzado dc direita
9. Transio
10. Cruzado baixo de esquerda
11. Gancho alto de esquerda
12. Gancho dc direita no corpo
13. Gancho alto de direita
14. Cruzado de esquerda de cima para baixo
Seqncias d e vigor/agilidade
Treino de vigor/agilidade
1. Tesouras alternadas - 3 sries de 20
2. Agachamento com pulo - 3 sries de 10
3.3 sries de 1 min cada
Agilidade/resistncia
1. Agachamento com pulo
2. Tesouras alternadas
3. Corda c trabalho dc ps
4. Combinao de socos e chutes (tcnicas, velocidade c potncia)
5. Treino de abdmen
a. Abdominal com perna dobrada
b. Elevaes de perna
c. Giro lateral
d. Pernadas de r

228

Bruce Lee

Exerccios de resistncia
1. Corrida
2. Luta com adversrio imaginrio
3. Ciclismo
Seqncias d e calistenia
Calistenia Matinal
1. Alongamento direto das pernas
2. Abdominal
3. Alongamento lateral
4. Elevaes de perna
5. Flexo lateral
6. Alongamento do saltador de obstculos
I.Flag
8. Alongamento na posio sentada
9. Giro
10. Alongamento dos tendes
II. Flexo dorsal
Seqncias d e condicionamento bsico
1. Tesouras alternadas
2. Flexo
3. Corrida sem sair do lugar
4. Circulo de ombros
5. Chutes altos
6. Flexes profundas de joelho
7. Elevaes com chute lateral
8. Abdominal (giro)
9. Giro da cintura
10. Elevaes de perna
11. Flexes para a frente
Condicionamentogeral
1. Barriga e cintura - abdominais, elevaes de perna, giro
2. Resistncia (mais agilidade) - correr, pular, saltar
3. Pegada e antebrao - mquina de pegada, rosca invertida, rosca de pulso,
rosca descendente de pulso
Seqfncia I
1. Condicionamento bsico
A Arte de Expressar o Corpo Humano

229

2. Chutes
3. Socos
4. Formas
5. Isomtrico
6. Resistncia
7. Pegada c antebrao
Programa de condicionamento
1. Tesouras alternadas (agilidade, pernas,
resistncia)
2. Giro da cintura (oblquos externos)
3. Corrida sem sair do lugar (agilidade,
4. Crculo dos ombros (flexibilidade)
5. Chutes altos (flexibilidade)
6. Elevao com chute lateral (flexibilidadi
7. Alongamento das pernas (direto/lateral) - giro da cintura
8. Abdominal (reto do abdmen - superior)
9. Elevaes de perna (reto do abdmen - inferior)
Programa d e condicionamento d o Jun Fan G ung Fu Institute
1. Tesouras alternadas
3. Corrida sem sair do lugar
4. Crculo dos ombros
5. Chutes altos (joelho esticado e travado)
6. Elevaes com chute lateral
7. Abdominais com o joelho flexionado
8. Giro da cintura (I vez para cada lado)
9. Elevaes de perna
10. Inclinao para a frente (3 vezes para a frente, para esquerda, para a frente,
para a direita)

Programa d e aquecim ento d a escola d e Chinatown 1

(alternar cada srie dupla, para a frente e para trs, at concluir 2 sries de cada)
1. Tesouras alternadas e giros de ombro - 2 sries
2. Corrida sem sair do lugar c giro da cintura - 2 sries
3. Abdominal comjoelhos flexionados e crculo dos ombros (duplo/simples)

230

Bruce Lee

4. Elevaes de perna contando at 4 c exerccios respiratrios - 2 sries

5. Elevaes de perna com toques alternados e exerccios respiratrios - 2 sries
6. Chutes altos diretos e elevao lateral das pernas - 2 sries
7. Agachamcntos com pulo (ou polichinelos) c exerccios respiratrios - 2 sries

Programa d e aquecimento da escola de Chinatown 2

1. Tesouras alternadas 2 sries
2. Giros de ombro - 2 sries
3. Corrida sem sair do lugar - 2 sries
4. Giro da cintura - 2 sries
5. Chutes altos diretos - 2 sries
6. Crculo dos ombros 2 sries (duplo e simples)
7. Levar\lameuta Vaictal das eraas - 1 sries
8. Exerccios respiratrios - 2 sries
9. Polichinelos alternados - 2 sries
10. Exerccios respiratrios - 2 sries
11. Elevaes de perna contando at 4 - 2 sries
12. Exerccios respiratrios - 2 sries
13. Abdominal com os joelhos flexionados - 2 sries
14. Exerccios respiratrios - 2 sries
15. Polichinelos - 2 sries
16. Exerccio de alongamento - 2 sries

Programa Jun Fan d e calistenia

a. Abdominal (mos na frente; atrs da cabea; braos suspensos)
b. Polichinelo
2. Flexes
a. Braos abertos (batendo palma 1, 2)
3. Agachamcntos de /
a. '/j agachamcntos
4. Meio sugado
a. Contando at 2
b. Contando at 4 (inclusive em p)
c. Contando at 4 c pular, deitar
5. Dorso
a. Levantamento dorsal (uma perna; alternando braos e ps [laterais, acima
da cabea]) balanando o corpo
A Arte de Expressar o Corpo Humano

231

6. Saltos
a. Salto grupado
b. Salto carpado
c. Salto carpado com as pernas afastadas
7. Exerccios para o tronco deitado de lado
a. Joelhos flexionados
b. Pernas esticadas
c. Com cruzamento simples
d. Com cruzamento duplo
8. Chutes (todas as direes)
b. Lateral
c. Traseiro
d. Alongamento da virilha
1. Com joelhos flexionados
2. Com as pernas esticadas
e. Elevando o joelho
1. Nivelando o joelho
2. Chutes realmente lemos
9. Alongamento para flexibilidade
a. Pernas
10. Subir degraus

Exerccios d e condicionam ento bsico

A. Exerccios de condicionamento bsico
1. Tesouras alternadas
2. Corrida sem sair do lugar
3. Agachamento com pulo

Oportunidades cotidianas
1. Escada
2. Ficar sobre um pc s (ao calar o sapato)
3. Caminhada
4. Percepo silenciosa
B. Cintura
1. Giro da cintura
a. Com barra
232

Bruce Lee

2. Flexo lateral
3. Para a frente c para trs
C. Barriga
1. Abdominal
2. Elevaes de perna
D. Ombros
1. Giro
2. Circular e balanar
E. Pernas
1. Rotao dos joelhos
2. Chute alto
Exerccios Preparatrios
1. Tesouras alternadas
2. Circulo dos ombros
1. Abdominal
2. Respirao mais superficial
1. Corrida sem sair do lugar
2. Giro da cintura
1. Chute alto
2. Elevaes de perna
1. Agachamento com pulo
2. Circulo dos ombros

condicionamento fsico
1. Barriga
a. Abdominal
b. Elevaes de perna
c. Giro da cintura
2. Ombros
b. Balanar
3. Pernas
a. Chute alto (flexibilidade)
b. Balanar as pernas
A Arte de Expressar o Corpo Humano

4. Agilidade (geral)
a. Tesouras alternadas
b. Corrida sem sair do lugar
c. Agachamento com pulo

Seqncias d e potncia/velocidade
a. Socos no saco - pesado, leve, papel (c mscara para jab com os dedos)
b. Treino isomtrico - presso para fora
c. Musculao
1. Agachamento
2. Flexo na prancha em supino
Seqncia isomtrica
Os oitos exerccios isomitricosfundamentais
1. Desenvolvimento de ombro isomtrico (fase inicial)
2. Desenvolvimento de ombro isomtrico (fase final)
3. Levantar-se na ponta dos ps
4. Flexo
5. Agachamento paralelo
6. Contrao dos ombros
7. Lcvantamcnto-terra
8. Meio agachamento
Seqncia do Tensolator (BuUworker)
Trax
a. Compresso
b. Giro
Brao
a. Arco c flecha
b. Compresso vertical
c. Bceps - em p, ajoelhado
Ombros
a. Compresso atrs da cabea
b. Compresso acima da cabea
c. Compresso lateral de ambos os lados
a. Flexo para baixo na posio sentada
234

Bmce Lee

b. Compresso na posio ajoelhada

c. Compresso obliqua
Dorso
a. Flexo para baixo na posio ajoelhada
b. Compresso vertical sobre a coxa
c. Compresso atrs das ndegas
d. Compresso na posio inclinada

a. Alongamento com as pernas esticadas para fora

b. Alongamento com os joelhos para fora
c. Flexo da panturrilha para baixo na posio sentada
d. Presso interna dosjoelhos
c. Levantamento do peito do pc
Exerccio para a circulao
Seqncias d e musculao Ifisiculturismo
Seqncia Geral de treinamento com pesos
1. Levantamento olmpico
2. Agachamcnto
3. Rosca
Musculao
Agachamcnto
Levantamento da panturrilha
b. Pegada
Antebrao
Pegada
c. Condicionamento fsico geral
Agachamcnto
Lcvantamcnto-terra
Flexo na prancha em supino
Seqncia Jun Fan d e musculao
A. Pernas
1. Agachamcnto
2. Levantamento da panturrilha
B. Pegada
A Arte de Expressar o Corpo Humano

235

1. Antebrao
2. Pegada
1. Panturrilha
2. Flexo
3. Exerccios isomtricos
Uma das seqncias d e socos n o saco d e pancada d e Bruce Lee
Obs.: Passar dc 1 a 2 min cm cada cxcrcicio. Fazer apenas de dois a trs exerci
dos por noite (nos dias dc mo). Fazer sempre o exerccio 1 mais um ou dois
Exercido
1
2
3
4-a
4-b
5-a
5-b
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15

Tcnica
Jab simples ou jab duplo
Jab de direita (baixo) e gancho dc direita ou jab de direita
Jab dc direita (dentro) c gancho de direita (fora)
Jab dc direita e golpe com o dorso da mo direita
Jab dc direita (por ra),jab dc direita (por dentro) c gancho dc
esquerda (baixo)
Jab dc direita (alto) c jab dc direita ou gancho
Jab dc direita (alto),jab de direita (baixo) c gancho de direita
(por fora)
Jab de direita (alto) c cruzado dc esquerda (alto) ou gancho de
Jab dc direita (alto) e cruzado dc esquerda (baixo)
Jab dc direita (baixo), gancho dc direita (alto) e cruzado dc
esquerda (alto)
Jab de direita (por fora/alto), cruzado dc esquerda/gancho (por
dentro/alto) e gancho dc direita (baixo)
Jab de direita (alto), cruzado dc esquerda (alto) e gancho dc
direita (alto)
Jab dc direita (alto), cruzado dc esquerda (baixo) c gancho dc
direita (alto)
Jab dc direita (alto), cruzado dc esquerda (baixo) e gancho
dc esquerda
Cruzado dc esquerda (baixo),jab dc direita (baixo) e gancho dc
esquerda (alto)
Jab dc direita (baixo), gancho/jab dc direita (alto) c cruzado/gancho
dc esquerda (baixo)
Jab dc direita (baixo), cruzado de esquerda (alto), gancho dc direita
(alto) c gancho de esquerda (baixo)

16

17

18
19
20
21
22
23
24
25
26

Jab dc direita (alto), cruzado/gancho de esquerda (alto), gancho

de direita (alto), cruzado/gancho dc esquerda (alto) c gancho de
direita (baixo)
Jab de direita (alto/por dentro), jab de direita (alto/pelo centro),
gancho de direita (alto/por fora) c cruzado/gancho dc esquerda
Jab de direita (baixo), gancho de direita (alto), cruzado de esquerda
(baixo) e gancho de direita (alto)
Jab dc direita (alto), gancho de direita (alto), cruzado dc esquerda
(alto) e gancho dc direita (baixo)
Jab de direita (alto),jab de direita (mdio), gancho dc direita (alto) e
gancho/cruzado dc esquerda (por dentro/baixo)
Jab de direita (baixo), gancho dc direita (alto), jab dc direita (baixo)
c cruzado/gancho dc esquerda (alto)
Jik chung (golpe direto)
Finta para a esquerda (sem bater) c ataque com a direita (alto e
Finta para a esquerda (baixo) e gancho de esquerda (alto)
Jab de direita (centro), gancho/cruzado dc esquerda (por dentro/
alto) e gancho dc esquerda (alto)
Jab de direita (centro), gancho de direita
(alto/por fora) e gancho dc esquerda
(alto/por dentro)

1. Saco de pancada - longo de direita, longo dc

esquerda, socos (ganchos) direita/esquerda
2. Papel - longo dc direita, longo dc esquerda, socos
(diretos) direita/esquerda
3. Chutes
a. Grupo 1
b. Individual - virilha/joclho/cancla
c. 2 homens chutando
Condicionamento lisico (complementar)
1. Treino isomtrico
Fora para cima e para a frente
Chute lateral c chutc direto
2. Musculao
Seqncia dc condicionamento total

A Arte de Expressar o Corpo Humano

237

c.Flexonapranchacmsupino
Treinamento seqienciado (para condicionamento total)
Seqncia la (segunda, quarta, sexta)
2. Flexo para a frente
3. Alongamento do gato
4. Polichinelo
5. Agachamento
6. Chute alto
Seqncia lb (segunda, quarta, sexta)
1. Giro da cintura
2. Rosca com a palma da mo para cima
3. Cadeira romana
4. Flexo de joelho
5. Flexo lateral
6. Rosca com a palma da mo para baixo
Seqncia 2a (tera, quinta, sbado)
1. Alongamento de virilha
2. Levantamento lateral da perna
3. Agachamento com pulo
4. Crculo dos ombros
5. Tesouras alternadas
6. Alongamento das pernas
Seqncia 2b (tera, quinta, sbado)
1. Elevaes de perna
2. Rosca invertida
3. Giro abdominal
4. Giro com barra de apoio
5. Elevao alternada de pernas
6. Rolo dc punho
Desenvolvimentogeral
1. Brao
238

a. Levantamento olmpico
b. Rosca
2. Ombros
a. Desenvolvimento atrs da
b. Remada vertical
3. Pernas

a. Remada
5. Trax
a. Flexo na prancha em su

Seqncias abdom inais

Exercidos para a barriga
1. Giro de cintura - 4 sries de 70
2. Giro abdominal 4 sries de 20
3. Elevaes de perna - 4 sries de 20
4. Giro com flexo - 4 sries de 50
5. Pernadas de r - 4 sries de tantos quanto possv
Exercidospara barriga/dntura (2 sries)
1. Abdominal na cadeira romana
2. Elevaes de perna
3. Lateral
Corrida
Seqncias para treino d e antebrao/pegada
Exercidospara o antebrao
1. Rosca de pulso ascendente - 4 sries de 17
2. Rosca de pulso descendente - 4 sries de 12
3. Rosca com barra de apoio (A) - 4 sries de 15
4. Rosca com barra de apoio (B) - 4 sries de 15
5. Rosca invertida - 4 sries de 6
6. Rolo de punho 4 completos
7. Giro da barra de apoio - 3 sries de 10
Trdno de pegada
I. Qualquer oportunidade diariamente
A Arte de Expressar o Corpo Humano

A. Programa individual d e treinamento para Bruce J. F. Lee

1. Socos
a. Socos no ar - 3 sries dc 50 cada
b. Sandplale - 3 sries dc 50 cada
c. Saco de pancada pendurado - 3 sries de 50 cada
2. Chutes
a. Alongamento das pernas
1. Alongamento para a frente - 3 sries dc 12 cada
2. Alongamento lateral - 3 sries de 12 cada
b. Chute direto - 3 sries dc 12 cada
c. Chute lateral - 3 sries dc 12 cada
d. Forma dc chute - 3 sries dc cada
3. Boneco dc madeira
b. Treino de tcnica individual
c. Treinamento de entrada
4. Treino de formas - sil lum lao, tcnicas de mos c punhos de Wing Chun
5. Treino de tcnica individual
6. Treino dc d sao
7. Treino de estilo livre
Seqncia d e trabalho d e p s (Srie freelance I - b o xe sombra)
Consiste em Iodos os trabalhos deps
1. Passo e deslizamento para a frente
2. Passo e deslizamento para trs
3. Deslizamento para a frente
4. Deslizamento para trs
5. Avano
7. Passo para a frente
8. Passo para trs
9. Crculo para a direita
10. Circulo para a esquerda
11. Curva para a direita
12. Curva para a esquerda
13. Ajuste do passo
14. Variao entre calcanhar c dedos
15. Deslocamento com pndulo
16. Avano rpido (trs formas)
A Arte de Expressar o Corpo Humano

241

17. Padro do tringulo (duas formas)

18. Oscilao
Treino d e chutes
Aquecimento
a. Alongamento com polia lateral
b. Alongamento com polia frontal
1. Aquecimento
a. A sada da gua
b.Joelho
2.0 chicote
3. A chicotada lateral
Exerccios para treino d o chute
1. Chute lateral de direita (superfcie acolchoada)
2. Chute lateral de esquerda (superfcie acolchoada)
3. Chute gancho de direita (superfcie acolchoada)
4. Chute gancho de esquerda (superfcie acolchoada)
5. Chute giratrio - saco de pancada
6. Chute com o calcanhar - superfcie acolchoada
7. Golpe frontal com a perna de trs saco de pancada cm movimento
(ou superfcie acolchoada)
Srie freelance 2
Consiste em:
Jik tek (chute direto)
Oou tek (chute gancho)
Juk tek (chute lateral)
Hou tek (chute traseiro)
Juen tek (chute giratrio)
Qua tek (chute gancho invertido)
Os seguintes chutes a partir de:
1. By-jong
2. Deslizamento
3. Passo e deslizamento
4. Deslocamento com pndulo
5. Passo para a frente c passo para trs
242

Chute lateral
1. Baixo - direita/esquerda
2. Alto - direita/esquerda

1. Baixo - direita/esquerda
2. Mdio - direita/esquerda
Chutegancho (dapostura de direita)
1. Alto - direita/esquerda
2. Mdio - direita/esquerda
1. Direto/lateral
2. Direto/traseiro
3. Lateral baixo/lateral alto
4. Direita - esquerda

1. Chute direto com a direita (direita e esquerda)

a. Incio
b. Meio
c. Perto do fim
Chutes no makiwara
1. Chute gancho
a. Baixo
b. Mdio
c. Alto
2. Chute lateral
a. Baixo
b. Mdio
c. Alto
3. Chute giratrio
4. Chute invertido
5. Chute para a frente
Cruzado de esquerda - chute compiso
1. Chute direto com a canela
2. Chute de defesa com a canela
A Arte de Expressar o Corpo Humano

243

3. Chulo lateral com a canela

1. Chute na virilha (com recuo rpido)
2. Chute com impulso lateral (com recuo rpido)
Chute circular para aumentar ngulo e flexibilidade
Uso de chutes combinados
1. Combinao com uma perna
2. Combinao com duas pernas
Socos no acolchoado pendurado

2. Golpe com a parte posterior do punho

3.Jab com os dedos
Levar corda e luva (ou papel - efeito sonoro)
Treino de socofrontal (combinao)
1. Um-dois
2. Um-dois e gancho
3. Direita do corpo - maxilar direito - maxilar esquerdo
4. Um gancho cruzado
5. Direto alto/baixo
Exerccios de soco
1. Soco direto com peso - 3 sries
2. Soco direto com luva - 2 sries
3. Entrada com soco direto - 2 sries
244

Bruce Lee

4. Cotovelada com luva - 2 sries

5. Gancho com luva - 3 sries
Exerccios de soco (comhaltres de 4,5 kg)
1.Jab
2. Cruzado
3. Gancho
4. Cruzado de esquerda
Soco direto coma direita
b. Longo c curlo
Socodireto com a esquerda
c. Alto e baixo
1. Acolchoado de parede
2. Saco dc pancada
Treino d e tcnica
1.Jab com os dedos
2. Esquiva e ataque
3. Pak sao c golpe direto
4. Pak sao c ataque pelo lado direito do adversrio
B.
1. Pak sao
2. Lop sao
3. Golpe com a parte posterior do punho
4. Soco direto e golpe com a parte posterior do punho (esquerda c direita)
5. Pak sao c golpe com a parte posterior do punho
6. Duplo top sao
7. Golpe baixo c golpe com a parte posterior do punho
8. Golpe baixo c golpe com a parte posterior do punho para chute
9. Soco dentro do raio dc ao do oponente
10. Golpe direto dentro do raio dc ao do oponente
11. Golpe baixo para golpe com a parte posterior do punho
A Arte de Expressar o Corpo Humano

245

Tcnicas de defesapessoa! 1
a. Segurar pelo colarinho (mo esquerda e direita)
b. Segurar pelo colarinho - empurrar com a direita ou a esquerda
c. Empurro
d. Por trs
Tcnicas de defesapessoal 2
1. Segurar pelo colarinho (mo esquerda c direita)
(empurrar - mo direita ou esquerda)
2. Empurro (duas mos - ou depois de ser empurrado - chute)
3. Direto de direita
a. Balano de direita
b. Uppercut de direita
4.Jab de esquerda
a. Gancho de esquerda
b. Uppercut de esquerda
c. Swing de esquerda
d. Curva para a esquerda
Percepo defensiva
1. Golpe defensivo - chute c billjee
2. Esquiva e ataque
1. Golpe defensivo ou chute
2. Ataque ou chute para todos os fins
3. Contra-ataque
4. Obstruo das pernas
Tcnicas clssicas
1.Paksao
2. Lopsao
3. Golpe com a parte posterior do punho
4. Ataque baixo e golpe com a parte posterior do punho (esquerda c direita)
5. Pak sao e golpe com a parte posterior do punho
6. Duplo lop sao c golpe com a parte posterior do punho
7. Soco baixo e golpe com a parte posterior do punho, lop sao e golpe com a
parte posterior do punho
8.Jut sao (baixar a guarda do adversrio e atacar)
246

Bruce Lee

9. Ataque baixo, golpe com a parte posterior do punho e chute

10. Ataque no raio de ao do oponente
11. Entrada no raio de ao do oponente c golpe baixo com a parte posterior
do punho
12. Chute e golpe direto
1. A postura
2. O soco de direita
a. A partir da postura
b. Arremessar-se livremente
c. Aprender ritmo quebrado
3. O uso da mo esquerda a partir da postura
a. Direto
b. Queixo baixo c desalinhado
c. De volta guarda c tambm s estratgias
d. Sem hesitao c mais curto
4. Uso flexvel do chute (retorno rpido postura)
5. O gancho
b. Descontrao c ponto de apoio
c. Proteo adequada com as mos
Tcnicas adicionais
a. Alto/baixo (esquerda e direita)
b. Um-dois
Tcnicas de combinao
1. Chute com a canela com pak sao c soco direto
2. Jab com os dedos, ataque baixo na virilha e soco direto
3. Chute com a perna traseira c jab com os dedos
4. Chute simulado,jab com os dedos c golpe direto
Aula particular
1. Chute defensivo com canela/joelho
2. Golpe com a mo direita para todos os fins (curta distncia)
3. Mudana sbita de direo c de nvel e contra-ataque
4. Chute traseiro
1. Duro e suave
2. O julgar na seleo
A Arte de Expressar o Corpo Humano

247

5. Estilos
Treino de tcnicas especializadas
1. Geral
a. Deterjab com os dedos
b. Deter chute de canela
c. Os quatro cantos
2. Clssico
3. Defesa pessoal

Treino Dirio
Todo dia
A. Alongamento c extenso de pernas
B. Fora da pegada
248

Bruce Lee

1. Mquina dc pegada - 5 sries dc 5

2. Pegada com presso - 5 sries dc 6
3. Pegada cm forma de garra - 5 sries dc lanios quanto possvel
4. Levantamento com um dedo - todos
C. Ciclismo - 15 km
D. Slepping com banco - 3 sries
E. Leitura
F. Carga mental - pensar em carter. Tudo o que vier!

Toda noite
1. Rosca com a palma da mo para cima
2. Rosca com a palma da mo para baixo
3. Relaxar
4. Rosca invertida
5. Meio agachamento - 5 sries de 5
6. Levantamento da panturrilha - 5 sries dc 5 (ou 3 series de 8)
Punho
1. Gancho
2. Cruzado dc esquerda
3. Jab com os dedos
Resistncia
1. Corrida
Exerccios deflexibilidade/agilidade: ps
2. Chute giratrio
Tcnicas
1. Chisao
2. Treino com parceiro
Mio

A Arte de Expressar o Corpo Humano

249

Qualidades animais
1. Tigre - alongamento do gato, alongamer
de pescoo, alongamento das mos
2. Macaco - pulo, esquiva
3. Cegonha - movimento no ar, movimente

Treino com sp a rrin g

1. Chisao

Treino d e g u n g fu
1. Socos - direto, gancho, cruzado, com
o dorso da mo
2. Chutes - lateral, direto, gancho,
3. Formas - as trs formas
Juntando tudo: o treinamento d e Bruce Lee
I. Barriga e cintura (todo dia)
a. Abdominal
b. Flexo lateral
c. Elevaes de perna
e. Giro
f. Flexo para trs

2. Flexibilidade (lodo dia)

c. Alongamento do saltador de obstculos

d. Alongamento sentado
e. Alongamento com deslizamento
f. Alongamento com polia frontal
g. Alongamento com polia lateral
3. Musculao (tera, quinta e sbado)
a. Levantamento olmpico - 2 sries de 8
b. Agachamcnto - 2 sries de 12
c. Pullmer - 2 sries de 8
d. Flexo na prancha em supino - 2 sries de 6
e. Bom-dia - 2 sries de 8
f. Rosca - 2 sries de 8
olmpico - 4 sries de 6
b. Agachamento - 4 sries de 6
c. Bom-dia - 4 sries de 6
d. Flexo na prancha em supino - 4 sries de 5
e. Rosca - 4 sries de 6
4. Chutes (tera, quinta e sbado)
a. Chute lateral - direita c esquerda
b. Chute gancho direita e esquerda
c. Chute giratrio - direita e esquerda
d. Golpe frontal com a perna de trs - direita c esquerda
c. Chute com o calcanhar - direita c esquerda
5. Socos (segunda, quarta e sexta)
a. Jab - speedbag, superfcie acolchoada, saco alto c baixo
b. Cruzado - acolchoado de espuma, saco de pancada, saco alto e baixo
c. Gancho - saco de pancada, superfcie acolchoada, saco alto e baixo
d. Cruzado de cima para baixo - superfcie acolchoada, saco de pancada
e. Combinaes - saco de pancada, speed bag alto e baixo
f. Sesso com speedbag cm plataforma
g. Saco alto e baixo
6. Resistncia (bicicleta ergomtrica)
a. Corrida (segunda, quarta e sexta)
A Arte de Expressar o Corpo Humano

251

I
b. Ciclismo (tera, quinta c sbado)
c. Corda (tera, quinta c sbado)
Detalhamento das seqncias d e condicionamento total de Bruce Lee
Segunda-feira - sbado (barriga eflexibilidade)
1. Alongamento das pernas na prancha
2. Abdominal
3. Alongamento lateral das pernas
4. Elevaes de perna
5. Flexes laterais
6. Alongamento do saltador de obstculos
7- Flag
8. Alongamento sentado
9. Giro
10. Alongamento cm cspacatc
11. Flexes para trs
12. Chute alto
Segunda, quarta e sexta (Tcnicas de mos)
Pufi
1.Jab dc direita
2.Jab dc direita - supcrficic acolchoada
3. Cruzado dc esquerda
4. Gancho de direita
b. Solto
c. Para cima
5. Golpe dc esquerda de cima para baixo
Speed bag alio e baixo
1.Jab dc direita
2. Cruzado de esquerda
3. Gancho dc direita
4. Golpe dc esquerda de cima para baixo
5. Combinao
6. Speedbag cm plataforma
252

Tera, quinta e sbado (Tcnicas depemas)

1. Alongamento com polia do lado direito
2. Chute lateral direito
3. Alongamento com polia do lado direito
4. Chute lateral esquerdo
5. Alongamento com polia do lado esquerdo
6. Chute gancho frontal de direita
7. Chute gancho invertido de esquerda
8. Chute com o calcanhar direito
9. Chute para trs com giro para a esquerda
10. Chute frontal invertido para a esquerda
Tera, quinta e sbado (Musculao)
1. Levantamento olimpico
2. Agachamento
3. Flexo na prancha cm supino
4. Rosca
5. Bom-dia
Seqncia individual d e treinamento d e Bruce Lee
HORA
ATIVIDADE
7h00 - 9h00
Segunda-feira
Barriga e flexibilidade
14h00
Corrida
17H30 - 18H30c 20h00 - 21H00
Mo
Barriga e flexibilidade
7h00 9h00
Tera-fora
10h00 - 12h00
Pesos
17h30 - 18h30e 20h00 - 21h00
Perna
7h00 - 9h00
Barriga e flexibilidade
Quarta-feira
I2h00
Corrida
17h30 - I8H30e 20h00 - 2lh00
Mo
Barriga e flexibilidade
7h00 - 9h00
Quinta-feira
IlhOO -12h00
Pesos
17h30 - 18h30 e 20h00 - 21h00
Perna
7h00 - 9h00
Sexta-feira
Barriga e flexibilidade
I2h00
Corrida
I7h30 - 18h30c 20h00 - 21h00
Mo
Barriga e flexibilidade
7h00 - 9h00
Sbado
IlhOO - 12h00
Pesos
17h30 - 18h30e 20h00 - 2lh00
Perna
A Ar/e de Expressar o Corpo Humano

253

Oportunidades para exerccios n o dia-a-dia

1. Caminhar sempre que Ibr possvel - por exemplo, estacionar o carro a alguns
quarteires de distncia de onde est indo.
2. Evitar o elevador c subir pela cscada.
3. Cultivar sua percepo silenciosa, imaginando um adversrio que o ataca
quando voc est sentado, cm p, deitado etc. c contra-atacar com diversos
golpes (os simples so os melhores).
4. Praticar seu equilbrio sobre um pc s para vestir a roupa ou calar os sapatos
- ou simplesmente ficar sobre um p s sempre que quiser.
Eu fazia assim: treinava as mos todas as segundas, quartas c sextas - e as pernas

254

Bruce Lte

24. SEQNCIAS DE TREINO CRIADAS POR

BRUCE LEE PARA OS ALUNOS

Durante os anos cm que Bruce Lee elaborou programas para os alunos, acreditava-se
que ele criava treinamentos nicos c distintos para cada um deles. Isso no s consu
miria muito tempo (o que seria invivel cm razo de sua agenda lotada) como tambm
seria desnecessrio, j que a pesquisa que Lee fez da fisiologia humana revelou que
temos a mesma fisiologia e, conseqentemente, reaes semelhantes ao estmulo das
As prprias anotaes de Bruce desfazem esse equvoco. Em alguns casos, ele
enumerava trs ou mais alunos e, na mesma pgina, indicava para eles programas
idnticos de treinamento para cultivar a potncia, a flexibilidade, crescimento dos
msculos e fortalecimento do antebrao. Por qu? Repito: porque ele descobriu que o
estmulo que resultara na reao de um soco mais potente, um antebrao mais forte c
no aumento de flexibilidade ou fora era universal - aplicvel a ele prprio ou a qual
quer um de seus alunos.
Do superatleta Karcem Abdui-Jabbar, passando pelo campeo mundial de artes
marciais Joc Lewis, aos alunos Daniel Lee, Petejacobs, Bob Bremcr, Jcrry Poteet c
gramas de treinamentos complementares eram quase idnticos.

Embora seja verdade que Lee cuidava de cada aluno individualmente, pa

cobrir quais reas ele mais precisava aprimorar (e ento recomendava os e
apropriados dc treinamento complementar), seu antdoto para a deficincia d
cies nas artes marciais ou no condicionamento provinha da mesma fonte - ist
mesmos programas de treinamento complementar que ele prprio criara c, na
dos casos, praticava.
Este captulo apresenta vrias seqncias de exerccios que Bruce Lee cri
os alunos c indica os aspectos fundamentais do condicionamento fsico que c<
grama ajudava a cultivar.
Seqncia de treinamento d e kickboxe
1. Corrida (1 min) - Corrida veloz (cada vez mais veloz) - Caminhada (1 min)
cm tantas sries quanto for possvel
2. Condicionamento dc habilidades
a. Kickboxe sombra - 3 min (I min dc descanso) (Obs.: descontrair de forma
eficiente c econmica)
b. Kickboxe sombra - 3 min (1 min de descanso) (Obs.: esforar-se - buscar
os limites - velocidadc/potcncia)
c. Corda - 5 min (I '/a min dc descanso) [Obs.: experimentar toda a extenso
do trabalho dc ps)
d. Saco de pancada - 3 min (1 min de descanso) (Obs.: socos individuais
mais combinaes)
c. Saco dc pancada - 3 min (1 min de descanso) (Obs.: chutes individuais
mais combinaes)
f. Saco dc pancada leve - 3 min (Obs.: socos individuais mais condicionamento)
g. Kickboxe sombra - 2 min (Obs.: descontrair)
Exerccios complem entares d e flexibilidade
1. Flexo para a frente
2. Alongamento da regio lombar
3. Chute alto
4. Elevao lateral da perna
5. Toque no cotovelo
6. Giro da cintura
7. Tesouras alternadas na cadeira
8. Flexes na posio sentada
9. Alongamento das pernas - direto, lateral
10. Posio da ponte arqueada

256

1. Chute alto e alongamento

2. Elevao lateral da perna
3. Flexo para a frente
4. Toque no cotovelo
3. Giro da cintura
6. Tesouras alternadas na cadeira
7. Alongamento das pernas (frontal, lateral)
8. Flexes na posio sentada
9. Alongamento da regio lombar

Seqncia bsica d e condicionamento total

1. Desenvolvimento de ombro isomtrico (fase final)
2. Desenvolvimento de ombro isomtrico (fase inicial)
3. Levantar-se na ponta dos ps
4. Flexo
5. Agachamcnto paralelo
6. Contrao dos ombros
8. Meio agachamcnto
1. Exerccios isomtricos
a. Desenvolvimento de ombro isomtrico (fase final)
b. Desenvolvimento de ombro isomtrico (fase inicial)
c. Levantar-se na ponta dos ps
d. Flexo
c. Agachamcnto paralelo
f. Contrao dos ombros
g. Lcvantamento-terra
h. Meio agachamcnto
2. Agachamcnto pesado
Respirar bem fundo trs vezes - todo o ar que conseguir manter nos pulmes.
Prender o llcgo na terceira vez c agachar-se. Levantar-se o mais rpido possvel. Ex
pirar quando estiver quase ereto. Usar carga pesada - fazer de 12 a 20 repeties.
Socos
1. Soco direto - as trs escalas
2. Soco com o brao flexionado - as trs escalas
A Artt de Expressar o Corpo Humano

257

Chutes
1. Chute direto - as trs escalas
2. Chute gancho - as trs escalas
3. Chute lateral - as trs escalas

Seqncias d e treino de fisiculturismo

Seqncia 1_________________________ Seqncia 2
a. Agachamento
a. Desenvolvimento ai
b. Flexo na prancha em supino
c. Pullover
d. Lcvanlamcnto-tei
d. Remada vertical
raos
Treino d e antebrao/pegada
Fazer os exerccios a seguir com extenso e contrao completas, mantendo sempre
uma boa pegada na barra. Para obter melhores resultados, engrossar a barra enrolan
do algo ao redor e, acima de tudo, jamais trapacear cm nenhum exerccio - usar o peso
que conseguir agentar sem tenso desnecessria.
1. Rosca invertida - 3 sries de 10
2. Rosca com fora na pegada - 3 sries de 10
3. Rosca sem fora na pegada - 3 sries de 10
4. Rolo de punho - 3 sries de uma subida e uma descida
5. Giro da barra de apoio - 3 sries de 10
1. Rosca invertida
3. Rosca e
4. Rolo de punho
5. Giro da barra de
1. Rosca invertida - 3 sries de 10
2. Rosca flexora de pulso - 3 sries de 10
3. Rosca extensora de pulso - 3 sries de 10
4. Rolo de punho - quantas vezes for possvel
I. Pegada invertida - 3 srie

2. Rosca com fora na pegada - 3 sries de 10

3. Rosca sem fora na pegada - 3 sries de 10
4. Rolo de punho - 3 sries de uma subida e
uma descida
5. Giro da barra de apoio - 3 sries de 8
Sequncia "Despertar"
Diariamente, antes dc sair da cama:
1. Alongamento do corpo inteiro - 5 vezes,
mantendo o alongamento por 3 s, 2 s
dc descanso
2. Arco para trs - 5 vezes
3. Tenso de perna - 12 vezes, 3 s de tenso,
2 s dc descanso
4. Tenso abdominal - 10 vezes, 3 s de tenso, 2 s de descanso
5. Abdominal, tocar dedos dos ps - 5 vezes
6. Elevaes de perna Hexionada - 5 vezes
Condicionamento fsico isomtrico (para criar requisitos bsicos)
Segunda, quarta e sexta
2. Flexo mdia
3. Flexo alta
4. Flexo na barra at a altura do queixo
5. Flexo na barra at a altura do peito
6. Rosca
7. Rosca invertida
8. Peitorais
9. Abdominais
10. Agachamento mdio
Condicionamento ffsico isomtrico funcional
(para aplicao m ais eficaz)
Tera, quinta e sbado
1. Para cima/para fora
2. Soco de penetrao - baixo, mdio, alto
3. Chute direto - baixo, mdio, alto
4. Chute lateral - baixo, mdio, alto
A Arte de Expressar o Corpo Humano

260

Bruce Lee

Chutes e Socos (para aum entar o p o d e r d e exploso)

Segunda, quarta e sexta
Chutes - treinodeflexibilidade
1. Alongamento frontal das pernas - 3 sries de 12
2. Alongamento lateral das pernas 3 sries de 12
3. Chute frontal alto - 3 sries de 12
4. Levantamento lateral de perna - 4 sries de 12
CondicionamentoJisico
1. Chute com impulso frontal - 3 sries de 12
2. Chute lateral rpido - 3 sries de 12
3. Chute frontal com os dedos - 3 sries de 12
4. Chute gancho - 2 sries de 12
1. De frente - 4 sries de 20
2. Postura direita - 3 sries de 20
3. Entrada com soco de direita - 3 sries de 20
4. Socos no saco dc pancada - 3 sries dc 20
5. Socos de direita e esquerda 2 sries dc 20
(postura direita e esquerda)
Tera, quinta e sbado
Exercidas abdominais
1. Giro da cintura - 4 sries de 100
2. Giro abdominal - 4 sries de 15
3. Elevaes dc perna - 4 sries de 15

A Arte de Expressar o Corpo Humano

261

APNDICE A. MEDIDAS DE BRUCE LEE

Altura: 1,71 m
Peso: 62 kg (Obs.: Quando filmou Operao Drago, o peso de Lee havia baixado para
56,7 kg.)

Medidas*
Parles do corpo
Trax (incio): relaxado 99 cm; expandido 105 cm
Trax (depois): relaxado 109 cm; expandido 112 cm
Pescoo (incio): 38 cm
Pescoo (depois): 39 cm
Bceps esquerdo (incio): 33 cm
Bceps esquerdo (depois): 35 cm
Bceps direito (inicio): 34 cm
Biccps direito (depois): 36 cm
Antebrao esquerdo (inicio): 28 cm
Antebrao esquerdo (depois): 30 cm
Antebrao direito (inicio): 30 cm
Antebrao direito (depois): 32 cm
Punho esquerdo (inicio): 16 cm
Punho esquerdo (depois): 17 cm
Punho direito (incio): 16,5 cm
Punho direito (depois): 17 cm
Coxa esquerda (incio): 53 cm
Coxa esquerda (depois): 57 cm
Coxa direita (incio): 54 cm
Coxa direita (depois): 57 cm
Panturrilha esquerda (inicio): 31 cm
Panturrilha esquerda (depois): 32 cm
Panturrilha direita (incio): 32 cm
Panturrilha direita (depois): 33 cm

Na poca de OperaoDmgo, Bruce Lee tinha perdido uma quantidade considervel

de gordura corporal: a medida do trax tinha baixado para 85 cm (normal) e 96,5 cm
(expandido), ele estava pesando 56,75 kg c sua cintura media apenas 66 cm.
(*com base no peso de 63,5 kg em 1965)

A Arte de Expressar o Corpo Humano

263

APNDICE B. A MQUINA DE MSCULOS"

DE BRUCE LEE: O RETORNO DA MARCY
CIRCUIT TRAINER

Brucc Lee usou a Marcy Circuit Trainer at o dia dc sua morte, cm 20 de julho de 1973.
Depois que morreu. Linda Lee Cadvvell, percebendo que seria desnecessrio, difcil c
caro transportar a mquina de Hong Kong para a Califrnia, doou-a escola em que
Brucc fez o curso secundrio, La Salle College, cm Kowloon, onde ficou at 1995.
Quando fazia a pesquisa para este livro, entrei cm contato com a instituio, na
esperana de que Linda tambm tivesse doado um dos programas dc treinamento dc
Bruce para a mquina. Eu esperara que, pelo menos, pudessem tirar uma foto do apa-

A ltima frase do irmo Patrick parecia pedir um acompanhamento por fax. Alis,
pensar em um objeto to importante desmontado em um depsito durante anos no
era uma idia agradvel para mim. Escrevi novamente, informando que sentia muito
por saber que a mquina de exerccios dc Bruce fora desmontada. Se pretende mon
t-la em breve, escrevi, seria possvel bater uma fotografia dela? Ou, se quiser criar
mais espao no seu depsito e for vend-la, por favor no se esquea dc mim, porque
tenho interesse em compr-la.
Recebi, ento, o maior choque da minha vida. Certa noite cheguei tarde em casa
e encontrei um fax com a resposta do irmo Patrick: Apesar do meu grande empenho,
no consegui desenterrar nenhuma foto ou grfico que diga respeito a Bruce... Quan
to mquina que foi desmontada, o senhor tem toda liberdade de lev-la, e no h
necessidade de pagamento nenhum. De fato, d pena v-la enferrujar-se no depsito.
Avise-me se houver mais alguma coisa em que eu possa ajudar.
A resposta dele me deixou chocado e felicssimo! Liguei imediatamente para Lin
da Lee Cadwcll para avisar que, aps um perodo de 22 anos, a mquina dc exerccios
de Bruce ia voltar para casa! Eu sabia que Linda ficaria to empolgada quanto eu com
a notcia. Tambm me senti na obrigao dc comunicar que, embora o La Salle College tivesse dado a mim a mquina, eu reconhecia que o verdadeiro dono fora o marido
dela e que, embora Linda a tivesse doado em 1973, se a quisesse de volta, eu me sentiria
na obrigao de devolv-la.
Linda interessou-se muito pela notcia e me fez apenas uma pergunta: Pretende
vend-la, John? No, respondi com sinceridade, "quero restaur-la, treinar com ela
c, algum dia, pass-la aos meus filhos. Acho que a minha resposta a agradou. Bom,
nesse caso, fique com ela, disse Linda. Fiquei extasiado.
A essa altura, eu no fazia idia do estado de deteriorao da mquina (nem ao
menos se estava de fato deteriorada), nem quanto trabalho daria a restaurao. E havia
o problema, nada pequeno, de dar um jeito de pagar o frete da mquina gratuita.
Como a maioria dos escritores pode confirmar, a no ser que seu nome seja John
Grisham, o pouco dinheiro que o autor ganha com um livro geralmente acaba rpido,
c eu no unha mesmo nada sobrando.
Operao Ted W ong
Passei muitas semanas com esse dilema na cabea. Durante esse perodo, recebi um
telefonema da minha irm,Jane Loftus, informando que o meu pai havia morrido. Ele
estava com 85 anos c, embora j esperssemos que viesse a falecer cm breve, pegounos dc surpresa. Voltei ao Canad, minha terra natal, para o enterro e, durante minha
ausncia, Ted Wong ligou para a minha casa. Quando minha mulher o informou so
bre a morte do meu pai, Ted perguntou quando eu voltaria e, pouco depois da minha
chegada, ele voltou a ligar. sempre um prazer conversar com Ted, que uma das
A Arte de Expressar o Corpo Humano

265

pessoas mais bondosas c sin-

Kimura, Hcrbjackson, Dan

Inosamo, Daniel Lee c Ted
so todos honestos, sinceros,
de carter integro c autenti
co.) Nessa noite, a voz de Ted
normal. John, lamento pelo ocorrido com o seu pai", comeou. Sei que com mais
uma criana a caminho [nosso terceiro filho, Brandon] c tudo o mais que est fazendo,
a sua situao financeira no deve estar l muito boa." Concordei, acrescentando que a
coisa estava feia para todo mundo e que, embora agradecesse a preocupao dele, no
havia necessidade de so preocupar. Mas eu gostaria de fazer uma visita, disse ele, se
no for incmodo.
Eu estava ansioso para ver Ted e, tendo acabado de sair do melanclico enterro
do meu pai, aceitei de bom grado a oportunidade de espairecer um pouco. Para sur
presa minha, porm, a visita daquela noite tinha uma finalidade especifica. Ele me
ofereceu um cheque e fez questo de que eu o aceitasse. Acho que Bruce ia querer que
vocc ficasse com essa mquina, disse ele, com toda a sinceridade. Houve tempos du
rante a minha amizade com o Bruce em que ele passou por dificuldades financeiras e
eu gostaria de t-lo ajudado, mas no tinha essa possibilidade, explicou. Agora tenho
como fazer algo por voc e pelo Bruce. Acho que ele gostaria que essa mquina losse
restaurada e protegida. E no precisa devolver o dinheiro. Eu quero fazer isso. Estou
contente por ver a Marcy Machine do Bruce voltar para casa.
Eu no sabia o que dizer. Ainda no sei. Nunca tinha sido agraciado com tama
nha bondade ou generosidade. Passei a conhecer Ted Wong muito melhor naquela
noite - e tambm o calibre dos amigos de Bruce Lee. Aceitei o presente porque queria
aquela mquina mais do que qualquer coisa no mundo - porm tambm por respeito
a ele; eu sabia que o aspecto emocional de Ted pesava bastante naquela deciso.
O vo da m quina d e Circuito d o Drago
Algumas semanas depois, na noite de 15 de agosto de 1995, o cargueiro Seabreeze an
corou no porto de San Francisco trazendo, entre outras coisas, uma carga que atraves
sara a mesma rota do Oceano Pacfico uns 23 anos antes, s que no caminho inverso.
minha casa na noite de 13 de setembro. Tratei'logo de ligar para Ted. Ele, por sua
Bruce Lee

vez, avisou HcrbJackson (a mesma dupla que estivera com Bruce Lee cm Hong Kong
quando a mquina fez sua primeira travessia do Pacfico). s 10 horas da noite de
13 de setembro, estavam os dois na entrada da minha garagem esperando a volta da
mquina.
Quando o imenso caminho da transportadora estacionou c abriu a porta de carga,
nos prontificamos a ajudar a descarregar. Estvamos tomados pela curiosidade: Qual se
ria a aparncia dela? Ser que ainda funcionava? Estaria muito enferrujada? Hcrb c Tcd
comearam a martelar o enorme engradado dc pinho c compensado. Herb - 72 anos de
idade - trabalhou mais que todos ns naquela noite, arrancando os pregos do engradado
c rasgando o plstico protetor.
Quando finalmente abrimos, vimos as
peas que, coletivamente, um dia foram res
ponsveis pela construo do fsico mais im
pressionante do sculo XX. Sim, havia muita
ferrugem c at tinta sobre o cromado original
da mquina. Ainda assim aquela era, sem so
bra de dvida, a Marcy Circuit Traincr dc
Bruce Lee. Conferi as peas que conseguia
identificar pelos vislumbres rpidos da m
quina que apareceram no vdeo Bruce Lee: a
Lenda c cm um especial para a TV japonesa
que apresentava o aparelho (cedido pelo La Salle Collcgc) para comemorar o lana
mento do ltimo filme de Lee, OJogo da Morte, cm 1978.
Ali estavam as alas das polias que Bob Wall me
contou que Bruce usara fervorosamente nos treinos
para Operao Drago-, a estao destacvel de exerccios
para os joelhos, parte da qual estava visvel cm Bruce
La: a lenda, c tambm a unidade dc flexo do latssimo do dorso que Bruce empregara no cultivo dc sua
tremenda musculatura naquela rea, o que resultou
em seu inigualvel formato dc V. O mais importan
te: a unidade dc flexo do latssimo do dorso tinha um
adesivo da fbrica onde estava escrito Marcy Circuit
Trainer, Model CT-9-M e o nmero de srie 2175
- confirmando que era mesmo a mquina que perten
cera a Bruce Lee. A Marcy Circuit Traincr, mquina
de msculos de Bruce Lee, finalmente soltara para
casa - aps um perodo de pelo menos 22 anos.
A Arte de Expressar o Corpo Humano

267

Post-scriptum
Com a ajuda dc Ted VVong c Hcrb Jackson, remonlci complclamcnlc a mquina dc
Brucc. Em razo dos estragos do Icmpo, faltam-lhc a prancha original de supino c uns
63 quilos dc pesos da estao de desenvolvimento do ombro. Fora isso (c a ferrugem!), a
mquina est em excelente estado. Hcrb c eu estamos removendo a ferrugem, lixando
a tinta (que no estava na unidade quando Bruce a usava), restaurando a cromagem c
passando graxa nas polias.
As vezes olho para a Marcy Circuit Trainer c me pergunto como seria estar na
casa dc Brucc em Kowloon Tong quando ele chegava exausto depois dc um dia de tra
balho rduo no Goldcn Harvest Studios. Eu o imagino incapaz de passar por aquela
barra dc flexo do latssimo do dorso sem segur-la, sentar-se c fazer uma dzia dc
repeties - ao menos para liberar a tenso do dia.
Depois dc finalmente remontada, achei que Ted Wong merecia a honra dc ser o
primeiro a cxercitar-se nela. Desde ento, cu mesmo a tenho usado para realizar algu
mas das melhores sesses da minha vida. Minha mais sincera esperana que um dia,
quando um professor dc academia admirado perguntar aos meus filhos ou minha
filha por que gozam de to boa sade, possam responder porque nos exercitamos
diariamente na Circuit Trainer dc Brucc Lee!

268

Bruce Lee

NOTAS SOBRE AS FONTES

Ao escrever este livro, tive a sorte de poder conversar sobre o mctodo de condiciona
mento Tsico de Bruce Lee com muita gente que trabalhou junto com ele. Alm disso,
Linda Lee Cadwcll me deu acesso extensa biblioteca de Lee sobre cultura Tsica, de
senvolvimento e nutrio, bem como aos materiais manuscritos dos Arquivos de Bruce
Lee. Prestando ateno especial s notas nas margens e aos trechos que ele sublinhou
e destacou, aprendi mais sobre suas convices, filosofia e metodologia para atingir a
trabalho. Aos leitores que quiserem pesquisar o assunto de maneira mais aprofundada,
recomendo procurar os materiais publicados.
Entrevistas

Fontes im pressas
Escritos inditos de Bruce Lee*
Anotaes no roteiro Longstreet, 22 de junho de 1971
[tabela de aulas dejeet kune do em Chinatown], s.d. (Arquivo pessoal de
Dan Inosanto)
Commentaries on the Martial Way, vols. 1 c 7
General Development", notas, ca. 1968

"General Notes on Martial Way, s.d.

Heavy Bag Drills, trabalho cscrito para a Los AngelesJeet Kune Do School, s.d.
"Isometric, s.d.
Jun Fan Calisthenics Program", 10 de outubro de 1971
Jun Fan Gung Fu Institute Fitness Program, anotaes, ca. 1967
The Jun Fan Method, anotaes, s.d.
Kicking, anotaes, ca. 1970
Cartas a George Lee, 19 de dezembro de 1965 e 25 de junho de 1966
(Acervo pessoal de George Lee)
Carta a James Lee, 6 de agosto de 1965
Cartas a Linda Lee, ca. 1973 e 16 de junho de 1967
Carta a Mito Uychara, 11 de agosto de 1972
Non-Classical Sets ofject Kune Do (Chinese Boxing), s.d.
Private Lesson", ca. 1969
Simplicity Is the Key", anotaes, ca. 1967
[fundamentos de treinamento] anotaes, s.d.
The Basic Fitness Program", anotaes, s.d. [das observaes de coreografia
de Operao Drago], 1973
Every Day", anotaes, s.d.; Morning, anotaes, ca. 1970; Every Night,
anotaes, s.d. (Arquivo pessoal de Dan Inosanto)
Flexibilidade, seqncias de alongamento, s.d.
desenvolvimento do antebrao, como maximizar (Arquivo pessoal de Daniel Lee)
Seqncias de antebrao (pessoal), s.d.
programa para o antebrao recomendado a Daniel Lee, s.d. (Arquivo pessoal
de Daniel Lee)
escrito para Larry Hartsell em preparao para o primeiro torneio de kickboxe da Amrica do Norte, ca. 1968 (Arquivo pessoal de Larry Hartsell)
escrito para Dan Inosanto, ca. 1968. (Arquivo pessoal de Dan Inosanto)
escrito para Daniel Lee, ca. 1968. (Arquivo pessoal de Daniel Lee)
escrito para Daniel Lee, PeteJacobs, Bob Brenner e Jerry Polcet, s.d.
Morning, anotaes, ca. 1970
programas particulares, diversas datas
seqncia Umolator; 10 de outubro de 1971
Training Schedule", anotaes, ca. 1970
Weight Training, anotaes, ca. 1970

A no ser quando identificados de outra maneira, todo o material indito est

nos Arquivos de Bruce Lee c na Biblioteca de Bruce Lee.
270

Bruce Lee

Livros sobre Bruce Lee, livros q u e contm trechos anotados p o r L e e e livros

consultados pe lo autor
Barrs,John. Bodybuilding: The Official Training Textbook ofthe British Amateur Weight-Lifters
Association. London: Vigour Press, (s.d.).
Bowerman, WilliamJ.; Harris, W. E. e Shea,James M. Jogging. New York: Grossct &
Dunlap, 1967.
Bruce LeeJeet kune do Club. Reminiscence ofBruce Lee. Hong Kong: Bruce LeeJeet kune
do Club, 1978.
Clouse, Robert. BruceLee: The Biography, Burbank: Unique Publications, 1988.
______. The Makingof Enter the Dragpn. Burbank: Unique Publications, 1987.
Cooper, Kenneth H. The NewAerobics. New York: Bantam, 1970.
Corrigan, Brian e M orton, Alan R. Get Fit the Champions Way. London: Souvenir
Press, 1968.
Cureton, Thomas KirkJr. Physical Fitness andDynamic Health. New York: Dial Press, 1965.
Gironda, Vince. The Vmce Gironda Workout Bulletin, (indito, s.d.).
Glover, Jesse. Bruce Lee: Between Wing Chun andJeet kune do. Edio do autor, 1976.
Hoffman, Bob. FunctionalIsometric Contraction. York: Bob Hoffman, 1964.
Hyams,Joc. %gnin theMartialArts. New York: Bantam, 1979.
Inosanto, Dan. A Guide toMartialArts Trainingwith Equipment. Burbank: Know Now, 1980.
Johnson, David G. e Heidenstam, Oscar. Modem Bodybuilding:A Complete Guide to the
PromotionofFitness Strength andPhysique. New York: Faber Popular Books, 1958.
Lee, Linda. Bruce Lee: The Man Only 1 Knew. New York: Warner Books, 1975.
Louis.Joe. How to Box. Philadelphia: David McKay, 1948.
The Muscles of the Body andHow toDevelop Them. London: Athletic Publications, (s.d.).
Miller, William H. How to Relax: Scientific Body Control. New York: Smith & Durrell, 1945.
Mirkin, Gabe e Hoffman, Marshall. The SportsmedicineBook. Boston: Litdc, Brown, 1978.
Morehouse, Laurence E. e M iller Jr, Augustus T. Physiology ofExercise. St. Louis: C. V.
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Morehouse, Laurence E. e Rasch, PhilipJ. The Scientific Basis ofAthletic Training.
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Norris, Chuck e Hyams,Joe. The Secret ofInner Strength: My Story. New York: Charter
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A Arte de Expressar o Corpo Humano

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T revor, Chas. T. Tminingjbr Great Strength:An Introduction to the ScienceofStrengthand

BodrbuildingbyMeans of Progressive Weight-lifting. London: Mitre Press, (s.d.).
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B. Saunders, 1932.
Revistas, jom ais e artigos
Entrevistas comBruce Lee
Bruce Lee Talks Back, Black Bell dejandro de 1968
Conversa telefonica gravada com Danid Lee, ca. 1971 (Accrvo pcssoal de Daniel
Lee)
15 de agosto de \972,MwMtion (jornal de Cingapura)
Plane, Mike. Super Star Bruce Lee: An Acdaimcd Phenomenon, Fighting Stars,
agosto dc 1973
Stom, Mitch. Bruce Lee'sTraining Methods (livro do ano de 1968 da revista Black
Belt)
Abdominals, Part. 2", Florida WeiglilMan (s.d., ca. 1967)
Anderson, Paul. Squatting for Power, MD Magazine (s.d.)
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Bruce Lee

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