A sua melhor versão!

FIT & Jessica

Athayde
SEXY
EMAGREÇA
UMA MULHER REAL
QUE NÃO QUER
SER PERFEITA

25
E TONIFIQUE
EM 2 SEMANAS

Treino SEGREDOS
hot, hot, hot DE BELEZA
Mais em forma... QUE VÃO
melhor sexo! MUDAR
A SUA VIDA

MODA ENERGIA
Máximo estilo A DUPLICAR
para o trabalho O QUE COMER
V SWEATER + SAIA ANTES E DEPOIS
V VESTIDO + TÉNIS DE TREINAR

GUIA
PARA
00007

ing
CORRER
ISBN 5601753002713 2015

Especial Runn
NOVEMBRO/DEZEMBRO

PVP CONTINENTE 3.50€

5 601753 002713

m...
5, 10, 21 k

DICAS, EQUIPAMENTO,
NUTRIÇÃO E MUITO MAIS!
Novembro-Dezembro 2015

86

20 26
Capa Beleza O seu melhor corpo
32 / 86 / 20 / 38 / 45 /

25 TRUQUES GUIA DE ESTILO DESAFIE A RABO FIRME FORMAS PARA

DE BELEZA… PARA O TRABALHO GRAVIDADE O caminho para o rabo AS SUAS FORMAS
… que vão mudar a sua O dress code de Faça frente à flacidez da perfeito é traçado aqui! 9 soutiens desportivos
escritório para pele com as melhores Descubra-o. para 9 propósitos.
vida!

42
dicas e produtos. Escolha o seu!
48
sexta-feira? Sporty,
descontraído e cool.
26
/
46
112
/
/
ESPECIAL
/
15 MINUTOS
/
LIÇÃO DE Atenção, mulher TESTE WH
RUNNING ENERGIA A AROMATERAPIA ocupada! Este treino Fã de escalada e
Um manual de corrida express pode ser feito trekking? Pusemos oito
com dicas e conselhos DUPLICAR! Com esta aula nunca
ténis à prova. Veja os
Diga adeus às dietas e mais terá dúvidas na todos os dias e em
práticos para vários hora de escolher o qualquer lugar. que passaram com
encha a sua cozinha de distinção.
43
tipos de runners. perfume certo.
superalimentos. A sua

58 saúde agradece!
30
/

118 O PODER DAS

/ /

FIT & SEXY /

UM PROBLEMA “MULHERES QUE
Emagreça e tonifique
em 2 semanas com um
SEXO + FITNESS
A fórmula para ser forte
DE RAIZ
Conheça os cuidados
CORREM” Moda
O movimento da
64
superplano de treino e sexy no ginásio e entre que deve ter para tratar diretora da Women’s
com a assinatura de os lençóis! do cabelo a 100%! Health vai pô-la a correr /
Joe Wicks. com ainda mais NOVOS CLÁSSICOS
72 vontade! Intemporais ou

44
/ renovados, conheça os
JESSICA ATHAYDE / essenciais que deve
Conheça esta mulher colocar no seu armário
EU SOU WH de outono-inverno.
real que não quer ser A leitora-inspiração
perfeita. desta edição dá-lhe
cinco dicas para estar 80 /

fit e saudável. APROVADO WH

Sporty no inverno.Em
mood frio, são estas as
combinações a fazer.

82 /

Na capa: DA CABEÇA
AOS PÉS
Jessica Athayde Inspire-se nas semanas
da moda e vista as cores
Realização: Joyce Doret da temporada em looks
Fotografia: Gonçalo Claro totais.

85
Maquilhagem: Joana Moreira,
Cabelos: Ana Fernandes, /
Agradecimentos: Cátia e Ricardo Almeida do Monte
Góis Country House & Spa e António Espírito Santo PEÇA-ESTRELA
Obrigatório no
Look: Camisa militar Balmain para H&M. guarda-fato? Umas
Body em lycra H&M. Pulseiras Tous botas à prova de tudo!

4 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 138
32

115 /

DESCODIFICADOR
DE MENU JAPONÊS
Um glossário
imprescindível para
todas as amantes

106 de sushi.

116 /

JUNTOS SABEM
Saúde MELHOR
Uma combinação

96
imbatível que tem
/ mesmo de
experimentar.
TUDO SOBRE A
(IN)FERTILIDADE
Um guia prático para
o planeamento do Sexo & living
projeto “ser mãe”.

102 /
118 /

SABER PARA
PREVENIR
Tudo o que precisa de
saber sobre vários tipos
PARA LER
Estes livros são para ter
na mesa de cabeceira,
na cozinha e até no
ginásio.

127
de cancro e quais as
armas a eleger para o /
prevenir.
HOMEM WH
Cinco perguntas
Nutrição a Pedro Sousa,
o ator que nos tirou

106
a respiração nesta
/ edição.
VAI UMA TAPIOCA?
Ainda não se rendeu 128 /

a este sabor brasileiro PARA FORA DE

tão nutritivo? Com este
artigo, isso vai mudar!
AUTOMÓVEL
Esqueça o avião!
O plano é Barcelona,
Paris, Milão e Berlim
num dos três carros
que lhe damos
a escolher.

127 130
UM PORTO
/

SAUDÁVEL
Elegemos os pontos
a visitar numa viagem
bem saudável à cidade
invicta.

SECÇÕES
FIXAS
80 7 EDITORIAL Não está
sozinha!
8 PERGUNTE À WH Nós
respondemos.
9 MUITO MAIS WH
O mais popular da WH
online.
11 FLASH! Novidades

48 sobre beleza, moda, saúde,

fitness e nutrição..

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 5
 Cristina Mitre MOTORPRESS RODALE, S.L.
DIRETORA
Volker Breid
Pedro Lucas PRESIDENTE
CONSELHEIRO EDITORIAL
CONSELHEIRO DELEGADO Alberto Saborido
CHEFE DE REDAÇÃO E BELEZA Tânia Alexandre BUSINESS DEVELOPER Mireia Crusells
REDAÇÃO Beatriz Teixeira
COORDENADORA ONLINE Vanessa Dias
MAQUETAGEM Márcia Amorim MOTORPRESS LISBOA, S.A.

COLABORADORES Volker Breid

Amalia Panea, Ana Fernandes, Ana Romé, Camila PRESIDENTE
Borowski, Cindy Kuzma, Daniela Bernardi, Filipa Almeida,
Joana Moreira, Joyce Doret, Mar Calpena, Maria Gijón,
Marina Vergés, Martim Ferreira, Rita Almeida, Sandra VICE-PRESIDENTE E ADMINISTRADOR-DELEGADO
Alves, Teresa Franco, Virginia Lombraña João Ferreira
FOTOGRAFIA VOGAL Norbert Lehmann
Aaron Richter, Beth Bischoff, Carles Oliva, Celso Colaço,
Edu García, Federic Farré, Gonçalo Claro, James Wojcik,
João Carlos Oliveira, Levi Brown, Pedro Alexandre Lopes,
OS SEUS
IMPRESSÃO LIDERGRAF - SUSTAINABLE PRINTING
Randi Berez, Richard Phibbs; Rui Botas, Travis Rathbone QUILÓMETROS PODEM
ILUSTRADORES Ekaterina Koroleva, Marta Cerdá Alimbau, AJUDAR A FAZER
FRENTE AO CANCRO DISTRIBUIÇÃO URBANOS PRESS
Mckbillo, Patrick George
AGÊNCIAS DE FOTOS: Fotolia, Gallery Stock, Getty Images, DA MAMA. JUNTE-SE À RUA 1º DE MAIO, CENTRO EMPRESARIAL DA GRANJA
IStock, Thinkstock, The Beauty Archives, Trunk Archive CAUSA COR-DE-ROSA 2525-572 VIALONGA
E PREPARE-SE BEM
ESPECIALISTAS NESTA EDIÇÃO PORQUE A CORRIDA DEPÓSITO LEGAL 370861/14.
FITNESS SEMPRE MULHER
Fábio Soares, PERSONAL TRAINER; Nádia Antunes, PERSONAL É JÁ NO DIA 8 DE
PUBLICAÇÃO REGISTADA NA ENTIDADE REGULADORA
TRAINER E INSTRUTORA DO FITNESS HUT. NOVEMBRO!
PARA A COMUNICAÇÃO SOCIAL SOB O Nº 122995.
SAÚDE WWW.CORRIDASEMPREMULHER.PT

Ana Bravo, NUTRICIONISTA E AUTORA DO LIVRO CORPO DE

VERÃO O ANO INTEIRO; Ana Galhardo, DOCENTE NO INSTITUTO
SUPERIOR MIGUEL TORGA, INVESTIGADORA DO CINEICC E
COORDENADORA DA REDE DE APOIO PSICOLÓGICO DA
ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DE FERTILIDADE; Ana Ni Ribeiro,
NUTRICIONISTA E AUTORA DO BLOGUE A NITRICIONISTA (WWW.
ANITRICIONISTA.SAPO.BLOGS.PT); Ana Rosa Costa, VICE-
PRESIDENTE DA SOCIEDADE PORTUGUESA DA CONTRACEÇÃO;
António Sousa, COORDENADOR TÉCNICO DO GABINETE DE
FISIOTERAPIA DO DESPORTO, EM LISBOA; Ernesto Ferreira,
FISIOTERAPEUTA E DIRETOR TÉCNICO DO GABINETE DE
FISIOTERAPIA DO DESPORTO, EM LISBOA; Eurico Reis,
PRESIDENTE DO CONSELHO NACIONAL DE PROCRIAÇÃO
MEDICAMENTE ASSISTIDA E JUIZ DESEMBARGADOR; Fátima
Cardoso, DIRETORA DA UNIDADE DA MAMA DA FUNDAÇÃO
CHAMPALIMAUD E MEMBRO DA DIREÇÃO DA EUROPEAN
SOCIETY OF MEDICAL ONCOLOGY E DA EUROPEAN
ORGANISATION FOR RESEARCH AND TREATMENT OF CANCER;
Luís Uva, DERMATOLOGISTA DA CLÍNICA ICARE E CLÍNICA
D’AVENUE, EM LISBOA; Márcia Freitas, NUTRICIONISTA (WWW.
NUTRICIONISTAMARCIAFREITAS.COM); Miguel Trincheiras,
ESPECIALISTA EM DERMATOLOGIA E VENEREOLOGIA NO
CENTRO CLÍNICO E CIRÚRGICO, EM LISBOA. Paulo Ferreira,
DERMATOLOGISTA E COLABORADOR DA ASSOCIAÇÃO
PORTUGUESA DE PSORÍASE DE PORTUGAL; Pedro Carvalho,
ESPECIALISTA EM CIÊNCIAS DA NUTRIÇÃO E ALIMENTAÇÃO E
FORMADOR NA NUTRISCIENCE - EDUCATION AND CONSULTING;
Pedro Rebelo, PROFESSOR E DIRETOR DO CURSO DE
LICENCIATURA EM FISIOTERAPIA NA ESCOLA SUPERIOR DE
TECNOLOGIA DA SAÚDE DE LISBOA; Pedro Viegas,
DERMATOLOGISTA NA CLÍNICA O MEU MÉDICO, EM FARO; Sofia
Loureiro, TERAPEUTA NATURAL E AUTORA DO LIVRO GUIA DE
REMÉDIOS NATURAIS PARA MULHERES E DO BLOGUE SOPRO
VERDE (WWW.SOPROVERDE.WORDPRESS.COM); Solange de
Almeida Fernandes, NUTRICIONISTA DO GABINETE DE
FISIOTERAPIA DO DESPORTO, EM LISBOA; Tânia Tinoco,
NUTRICIONISTA.
RODALE INTERNATIONAL
Robert Novick
SVP, INTERNATIONAL BUSINESS
DEVELOPMENT AND PARTNERSHIPS
Kevin LaBonge EXECUTIVE DIRECTOR,
BUSINESS DEVELOPMENT AND GLOBAL LICENSING
Angela Kim DIRECTOR, BUSINESS DEVELOPMENT
AND GLOBAL LICENSING
Tara Swansen DIRECTOR, GLOBAL MARKETING
Michele Mausser INTERNATIONAL FINANCE MANAGER
Elizabeth McDarby COORDINATOR
John Ville EDITORIAL DIRECTOR, RODALE INTERNATIONAL
Laura Ongaro EDITORIAL DIRECTOR, MEN’S HEALTH AND
WOMEN’S HEALTH
Veronika Taylor DEPUTY EDITORIAL DIRECTOR, BICYCLING,
PREVENTION, RUNNER’S WORLD, AND INTERNATIONAL
BRANDED BOOKS
Karl Rozemeyer SENIOR CONTENT MANAGER
Samantha Quisgard ASSOCIATE EDITOR
Denise Weaver PRODUCTION ASSISTANT
DEPARTAMENTO DE PUBLICIDADE E MARKETING
Cecília Pina Prata
DIRETORA-GERAL COMERCIAL
DIRETORA PUBLICIDADE Elsa Tomé (ETOME@MOTORPRESS.PT)
MARKETING José Clemente, Maria Teresa Gomes E Vera Santos
RUA POLICARPO ANJOS, Nº4, 1495-742 CRUZ QUEBRADA,
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MOTORPRESS LISBOA, S.A. RUA POLICARPO ANJOS, Nº4,
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a reprodução, a distribuição, a comunicação pública ou colocação CHILE Francisca Bertran AMÉRICA LATINA Lorena Pontones ESPANHA Cristina Mitre Aranda
à disposição, da totalidade ou parte dos conteúdos desta SUÉCIA Marie Kjellnäs
publicação, com fins comerciais diretos ou indiretos, em qualquer CHINA Jay Cong MALÁSIA Sueann Chong
TAILÂNDIA Nitra Kitiyakara
suporte e por quaisquer meio técnico, sem a autorização CROÁCIA Slavica Josipovic MÉDIO ORIENTE Yi-Hwa Hanna
FOTOGR AFIA: GET T Y IMAGES

da Motorpress Rodale, S.L., Rodale Inc. ou da VISAPRESS, Gestão TURQUIA Sibel Yesilçay
de Conteúdos dos Média, CRL. ALEMANHA Wolfgang Melcher HOLANDA Annette Lavrijsen ESTADOS UNIDOS DA AMÉRICA Amy
GRÉCIA Athinais Nega POLÓNIA Aneta Martynów Keller Laird
Edição escrita ao abrigo do novo acordo ortográfico
ÍNDIA Sanghamitra Chakraborty PORTUGAL Cristina Mitre Aranda VIETNAME Nguyen Hong Thu

REDAÇÃO MOTORPRESS LISBOA, S.A. RUA POLICARPO ANJOS, Nº4, 1495-742 CRUZ QUEBRADA, DAFUNDO.
TEL.: 214 154 529 | FAX: 214 154 501 E-MAIL: WOMENSHEALTH@MOTORPRESS.PT
EDITORIAL

Diário sporty da
DIRETORA

Não está
sozinha!
Outubro tem uma cor.
O rosa: o da luta contra o
cancro da mama. É também
a cor de muitas mulheres de
fibra, como a nossa protago- 1/Desafiei Isabel
nista de capa, Jessica Atahy- Silva e Rita
de, que não receia chamar as Rodrigues
a juntarem-se
coisas pelo seu verdadeiro a mim e ao PT
nome. Há que falar de can- Fábio Soares no
primeiro encontro
cro com todas as suas letras, Mulheres que
mas também devemos dei- Correm em
Portugal!
xar de estigmatizar a doença.

Temos a tendência de atri-

buir toda a culpa dos nossos 3/ Prova superada!
males aos nossos genes. Po- 3
Mais 10 km concluídos, desta
bre ADN, que má fama tem! vez na corrida do Tejo.

Mas a verdade é que a nossa saúde depende uns 20% da genética e uns 80%
dos nossos hábitos de vida. Por isso, na próxima vez que pensar que o leva no
sangue, talvez deva parar para pensar se está a fazer tudo o que está ao seu
alcance para ter um estilo de vida saudável: se tem cuidado com o que come,
se controla os seus níveis de stress, se já deixou de fumar – (puxão de orelha, 2/ Impensável treinar sem um bom soutien
se ainda o faz) -, se faz exercício, etc. desportivo! Este é compressivo e mantém
tudo no lugar enquanto aumento a
passada. Pwrshape Bra Puma 60€
Asseguro-lhe que para estar saudável não tem de encher-se de whey protein
(proteína do soro do leite) ou fazer 200 burpees, basta começar a fazer pe-
quenas mudanças diárias: caminhar mais e a um bom ritmo, não passar tan-
tas horas sentada, dar cor às suas refeições...

Este novo número da Women’s Health está repleto de ideias, mas quiçá o 4/ Para além de contar passos e calorias,
uso esta pulseira como um acessório de
gesto desportivo mais simples para mudar de hábitos seja começar a correr estilo para o dia a dia!
e, por isso, fizemos um especial sobre o tema (página 62). Além disso, este é o Polar Loop 2 Polar 119,90€
desporto escolhido pela maioria das organizações que lutam pela prevenção 5/ Make up natural?
Check! Este pó
do cancro da mama. E porquê correr em vez de fazer Pilates? Como provam compacto é o meu
as estatísticas, no caso das mulheres que já enfrentaram um cancro, apenas novo essencial de
caminhar a um ritmo lento, três horas por semana, reduz o risco de uma re- beleza. Harmonie
Poudres Belle Mine Les
caída praticamente para metade. Ao que acrescento: através do running Beiges Chanel 53€
muitas mulheres descobrem que não estão sozinhas e que fazem parte de
uma comunidade que as transcende. Não importa se correm mais rápido ou
mais lentamente. Se correm cinco, dez ou vinte quilómetros. Ou se o fazem a
sete, seis ou quatro minutos por quilómetro. É que ser corredora, e o que
6/ Gosto de
isso significa para uma mulher, não se quantifica com um número. Somos treinar força no
mulheres que correm e você pode fazer parte desta comunidade. Só tem que Parque da Ribeira
das Naus, durante
dar o primeiro passo. o período da
manhã.
FOTOGR AFIA: EDU GARCÍA , D.R .

7/ Estou sempre à
procura de novas
companheiras de
corrida. As mais
recentes são New
CRISTINA MITRE Vazee Pace
Diretora New Balance.
Acho que estou
@Cristina Mitre Aranda @thebeautymail rendida! 125€

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 7
P
PERGUNTE À WOMEN’S HEALTH / Temos a resposta

Legumes congelados
ou enlatados: que
método conserva
mais nutrientes?
—Joana Gonçalves

Este é um dilema com o qual

provavelmente já lidou na
altura de escolher o que colocar
no carrinho de compras. Para
acabar com as dúvidas, ajudamos
a descobrir qual destes dois
processos é mais respeitoso
com os alimentos mais green.
Tal como explica a nutricionista
Tânia Tinoco, o ideal é dar
“sempre preferência aos legumes
frescos, e só em situações SOS
aos congelados ou enlatados”.
Ainda assim, e se for mesmo
necessário optar por um método
de conservação, a especialista
recomenda que tenha em conta
o armazenamento pretendido:
menos tempo para os
congelados, mais tempo para
os enlatados. Na altura de
consumir, os legumes enlatados
devem ser bem lavados para
remover o excesso de sódio
(presente para ajudar na
conservação). Já os congelados
devem estar o menor tempo
possível expostos ao ar, para
controlar a oxidação.

A ESPECIALISTA
ACONSELHA...
Os legumes devem estar o menor
tempo possível expostos ao ar, água
e calor para evitar a perda de
nutrientes.
Para congelar estes alimentos
deve proceder-se à técnica de
branqueamento, que conserva
melhor os valores nutricionais,
WH Online
sabor, cor e textura. Você pergunta,
Assim, deverá lavar e cortar os a WH responde.
legumes, imergi-los em água a Envie as suas
questões para:
ferver durante alguns segundos e womenshealth
depois em água fria. Deixe escorrer @motorpress.pt
FOTO: GET T Y IMAGES.

a água para evitar a formação de

cristais nos legumes e coloque-os
em sacos, retirando todo o ar.

8 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 Muito
mais
@womenshealthportugal
WH
Todas as semanas temos
exercícios para o fim de semana
e, numa iniciativa especial, a
Miss Fit uniu-se à WH para
tornar o #desafiofdsWH ainda
mais imperdível! Com a ajuda da
irmã Sara Rocha, a misteriosa
amante do fitness mostrou
à comunidade mais fit do país
uma série de exercícios para
completar, repetir e partilhar!
Acompanhe e experimente os
nossos desafios, sempre às sextas.
Junte-se a nós!
JESSICA ATHAYDE
Descubra os bastidores
da produção com Jessica
Athayde, a mulher
WH deste mês, uma
inspiração em termos de
bem-estar físico e mental
Somos fãs dos lanches Inspira, expiraaaaa. É o lema Até nas horas de trabalho
em womenshealth.pt
completos e saborosos! para relaxar… sempre! usamos a fitball na redação!

RECEITAS (DAS) “FAMOSAS” Isabel

@iamisabelsilva

Ana Guiomar Silva

@maejanaotenhosopa

Smoothie
Três morangos,
Arroz tailandês Fazer o arroz um kiwi, meia
• Meio ananás vaporizado e reservar pera-abacate,
• 250 g peito (cozer como se fosse bebida de arroz
um arroz branco). e chia, chá verde
de frango Cortar o peito de e maca em pó.
• 250 g miolo frango e o ananás Bata tudo. Em
de camarão fresco aos cubinhos cima banana e
• 1 colher sopa e reservar. coco ralado.
de caril Numa frigideira Catarina
• 1 noz de
antiaderente colocar
um fio de azeite e
Gouveia
gengibre Panquecas
refogar a cebola Massa: batata
fresco picada. doce, duas
@categouveia

• 2 cebolas Quando a cebola claras e um

médias estiver loura adicionar ovo
• 2 chávenas os cubos de frango e Recheio:
arroz deixar dourar. mins. em lume brando. Iogurte
Adicionar o caril, os Quando estiver tudo vegetal;
vaporizado coentros, o gengibre frito e bem douradinho manteiga
• Coentros ralado, o camarão, o adicionar o arroz 100%
• Azeite q.b. ananás e os cajus e e misturar tudo na amendoim e
• 15/20 cajus deixar cozinhar 10/15 frigideira. canela

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 9
WH
online
Com o novo website, a Women’s
Facebook
Health Portugal está disponível 24
horas por dia, sete dias por semana. 10 snacks
saudáveis para
Tudo à distância de um clique!
levar na mala:

A não perder, este mês, em

www.womenshealth.pt
Damascos secos

WH DIGITAL
1À prova
de chuva
Mulher a mil? A 1 de Descubra o
novembro, a nova impermeável
edição fica disponível perfeito para
em formato digital para enfrentar o
iOS e Android. temporal com
Amêndoas torradas
Não há desculpas muito estilo.
para não ler! Em Moda
Casaco New
Yorker,
34,95€

2 Chocolate negro

“Yummy” Vegan
Temos três sobremesas
vegetarianas criadas pela
blogger Joana Alves, que
prometem deixar a culpa
de fora. Em Nutrição. Frutos secos

# EUSOUWH
Continue a partilhar os seus triunfos
de fitness e alimentação ao utilizar a
hashtag #eusouwh no Instagram.
3
Lado Negro
A estação fria e as
tendências pedem tons
escuros nos lábios. Por cá,
temos opções para todos
os gostos. Em Beleza.
Laranjas ou tangerinas

Passas

4
Na crista da onda
1. “Let’s goooo!
#eusouwh” Descubra o Bodysurf e o que precisa
@anamarisacorreia para começar a praticar a modalidade.
Em Fitness Peru com pouco sal
Barbatanas Tribord, 17,95€
5
O fit H&M
Estivemos à conversa
2. “É tão relaxante com Petra Smeds, a
começar o dia com designer da linha de
uma bela taça de fitness da marca sueca. Ameixas
Em Moda
frutas. Vamos a Soutien de desporto
isso, mais um dia! H&M, 14,99€
#eusouwh” @belivingbeautiful

Pedacinhos de queijo

6
FOTOGR AFIAS: ISTOCK / D.R .

9 às 6
Os objetos mais
inspiradores para tornar
a sua secretária num local
3. “TRX Morning! acolhedor. Em Living Barritas energéticas
Let’s keep moving!! Quadro Primark, 8€
#eusouwh” @carmo_rs

10 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 As últimas
notícias sobre
fitness, nutrição,
beleza, saúde,
sexo e moda
FLASH!

SEM MEDO DO PEIXE

FOTOGR AFIA: JAMES WOJCIK / TRUNK ARCHIVE

Alguma vez pensou se o mercúrio presente em alguns tipos

de peixe elimina os benefícios deste alimento para a sua saúde?
A menos que esteja grávida (ou a tentar), os investigadores
defendem que não há motivos para alarme. Aliás, estes
asseguram mesmo que as vantagens de comer peixe duas
ou três vezes por semana, com a grande contribuição de
Ómega-3 para o organismo, são superiores aos riscos. Ainda
assim, é recomendável escolher peixe com níveis mais baixos
de mercúrio, tais como o salmão, as sardinhas ou a truta.

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 11
NUTRIÇÃO
????????
FLASH!

REDESENHE O CORPO
Agrada-lhe ter herdado o sorriso da sua
mãe, mas não sente o mesmo em relação
às ancas? Não desespere. Afinal, negociar
com a genética é muito mais fácil do
que pensa. Aliás, tão fácil como fazer
pequenas mudanças na dieta. Uma
investigação da Universidade
87 %
PERCENTAGEM DE ÁGUA QUE CONTÉM
UMA FRAMBOESA. SE JUNTAR, ÀS
PROPRIEDADES HIDRATANTES DO
SUMO DESTE ALIMENTO, AS VITAMINAS,

Estatal do Rio de Janeiro, no Brasil, MINERAIS E BAIXO VALOR CALÓRICO,

O RESULTADO É UMA FRUTA IDEAL

concluiu que comer maçãs e pêras PARA MANTER A LINHA. ESTÁ FORA DE
ÉPOCA? EXPERIMENTE SOB A FORMA

ajuda a acelerar o metabolismo

DE INFUSÃO.

e faz com que este trabalhe a seu

favor. O resultado? Mais peso
perdido, com muito menos esforço.

Tisana biológica
“Womankind” de Pukka
(40 g). elcorteingles.pt

O MAIS RECENTE

Barritas
personalizadas
A Biobrassica, maior e mais
antiga loja de produtos
de agricultura biológica
de Braga, inaugurou
novas instalações, numa
expansão de espaço e
serviços. A nova área
conta agora, além da loja,
com uma cafetaria para
refeições saudáveis e 100%
bio e uma reformulação do
espaço dedicado aos mais
EM ANÁLISE: BEBIDAS VEGETAIS novos. Para descobrir na
Av. Dr. António Palha, em
BRANCO E EM PACOTE Lamaçães, ou online em
www.biobrassica.pt
Será leite? Desta vez não. Falamos das cada vez mais comuns alternativas vegetais
a esta bebida, perfeitas para pessoas intolerantes à lactose ou que, simplesmente,
querem experimentar novos sabores. Sugerimos um trio poderoso que certamente
irá revolucionar a sua dieta (e digestão).
De soja De aveia De arroz
É a bebida vegetal Contém betaglucanos,
FOTOS: VIC TOR PR ADO / D.R .

É a mais hidratante,
que contém maior uma fibra solúvel digestiva e saudável das
quantidade de proteína. que ajuda a regular três sugestões. Além disso,
Fonte natural de o trânsito intestinal é a opção recomendada
isoflavonas, tem um e favorece a flora a todo o tipo de
alto valor biológico intestinal. Uma opção intolerantes, sendo ideal
por incluir todos os perfeita para controlar para a generalidade
aminoácidos essenciais. o colesterol. das pessoas.

12 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
SAÚDE FLASH!

FELICIDADE 2.0
Nem imagina como a tecnologia pode
influenciar o estado de espírito das
pessoas. E não falamos de quando o
smartphone dá sinais de pouca bateria!
Tome nota e aprenda a controlar os
sorrisos e as lágrimas com um click.
Fonte: Estudo de CivicScience

Redes sociais Cinema Televisão

Se a sua melhor amiga Mais facilmente se Calcula-se que as
é uma drama queen, é identifica com Hillary pessoas que são a alma
provável que diga Swank no filme da festa consumam
frases do género: “Só Million Dollar Baby entre cinco a dez horas
alcanço cinco likes”, do que com o de conteúdos
“Repara na fotografia tenebroso Freddy desportivos na TV. E há
que ele publicou! Krueger, certo? mais! Os fãs de uma
Quem será a ruiva?” Assim, se quiser equipa desportiva
e muito mais. Se quer evitar uma crise partilham um
ajudar, a solução não existencial dessa sua sentimento de
está em dizer-lhe para amiga tão comunidade que os faz
eliminar os seus perfis catastrófica, bloqueie sentir que fazem parte
online, mas sim em o surto lacrimogéneo de um grande grupo
dizer-lhe para criar um próprio das vossas com muitos interesses
Pinterest! É que listas de filmes e em comum. Por isso,
demonstrou-se que aposte num filme de escolha as suas cores
esta plataforma é terror. Ela vai e una-se à equipa! Uma
utilizada pelas pessoas esquecer os vantagem? Poderá
mais felizes, já que se problemas e em vez apreciar os bodies
foca mais em entreter de choro é capaz de de muitos dos
e não tanto em ouvir um ou outro desportistas que fazem
julgamentos da grito! Mais divertido, parte desta sua nova
comunidade digital. não é? equipa preferida!

O QUE É ISTO?
MAIS GORDURA = O MAIS RECENTE
Ap-nei-a ob-stru-tiva do MENOS ÁGUA NO CORPO Neurorreabilitação
sono Um estudo publicado na revista Nutrición em Lisboa
Um distúrbio do sono que causa Hospitalaria, concluiu que as pessoas
O Campus Neurológico
pequenas pausas na respiração – o que com mais gordura têm menos água no (CNS), centro português
pode aumentar o risco de osteoporose, corpo do que os atletas. Enquanto os dedicado a doenças
uma vez que a privação de oxigénio pode primeiros registam níveis entre os 55 e neurológicas, inaugurou um
enfraquecer os ossos. Caso se sinta sem 59%, o segundo grupo (que geralmente novo espaço na capital,
tem mais volume de sangue e massa dedicado à neurorreabilitação
pre cansada, ressone audivelmente, de utentes com a doença de
muscular) apresenta níveis elevados de
ou dê por si a acordar a meio da noite a água corporal (entre 60 Parkinson e outras
ofegar, procure a opinião de um médico a 65%, ou seja, um nível perturbações
do movimento.

2,43
sobre o assunto. normal de hidratação). Neurofisioterapia,
Fonte: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
Hidroterapia, Terapia da Fala
e Estimulação Cognitiva,
assim como aulas de grupo
com enfoque no exercício
físico, vocal e cognitivo fazem
parte dos programas
FOTOGR AFIAS: FOTOLIA E ISTOCK

NÚMERO DE
METROS QUE OS individuais levados a cabo por
VÍRUS CONSEGUEM terapeutas e neuropsicólogos
MOVIMENTAR-SE,
PELO AR, ATRAVÉS
do CNS.
DAS GOTÍCULAS A infraestrutura localiza-se
RESULTANTES DE UM junto à Praça do Marquês de
ESPIRRO OU TOSSE.
Fonte: Massachusetts
Pombal, em Lisboa.
Institute of Technology www.cnscampus.com

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 13
 SEXO ????????
ADEUS EX
Terminou uma relação e não sabe
o que fazer às prendas que só lhe
lembram o passado? O website
NeverLikedItAnyway.com tem
a resposta para o problema!
Aqui, poderá vender as prendas
amorosas que já não pode nem
ver, de forma fácil e indolor.
As compras e vendas estão
disponíveis internacionalmente e
os especialistas dizem mesmo que
desfazer-se destes objetos pode
ajudar a seguir em frente.
Em baixo, algumas das trocas mais
memoráveis desta plataforma:
FOTOGR AFIA: IGET T Y E FOTOLIA
>> Mais caro: Um anel de noivado de
18.000 dólares (cerca de 15.800
euros) e uma mota Harley Davidson
de 9.500 dólares (mais ou menos
8.000 euros).
>> O mais estranho: Uma almofada
de corpo. “A nossa vendedora
descobriu que o parceiro a estava a
trair e, de alguma forma, a almofada
14 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
FLASH!
Ainda tem aquele
anel que a faz
pensar no Ex?
Dê-lhe uma nova vida!
estava envolvida”, revelou Annabel
Acton, presidente e fundadora do
website de vendas. Vamos deixá-la
imaginar o que poderá ter acontecido.
>> Melhor negócio: Um vestido de
noiva Vera Wang, de 6 .000 dólares,
que uma noiva feliz conseguiu por
apenas 200 dólares!
Esta vai para o pódio das pechinchas!
A ferver!
Qual o tipo de sexo
preferido dos casais?
A – Sexo nas datas de
aniversário
B – Sexo em férias
C – Sexo para fazer as pazes
D – Sexo espontâneo
Resposta: D / Um inquérito
realizado pelo LifeStyles
Skyn Condoms revelou que
60% das pessoas considera
que o sexo resultante do
“calor do momento” é o
mais excitante (atrás, e
com uma percentagem
próxima, ficou o sexo
depois da discussão).
Por isso, já sabe,
arrisque e surpreenda-o!
FEITO À MEDIDA
Segundo uma recente investigação da Universidade
da Califórnia e do Novo México, o pénis perfeito, do ponto
de vista feminino, tem 16 centímetros e uma circunferência
de 12 centímetros. A pesquisa, que contou com a opinião
de mais de 70 mulheres (que avaliaram 100 falos de plástico),
permitiu concluir que, afinal, estas preferem pénis com
um tamanho pouco superior ao da média masculina.
Em Portugal, por exemplo, o tamanho médio do pénis
(quando ereto) é de 15,82 centímetros.
Vamos casar?
Cerca de 51% das mulheres
portuguesas puxa primeiro
o assunto “casamento”
numa relação. Na verdade,
e segundo o estudo
do Zankyou, o maior
Portal de Casamentos da
Europa, as portuguesas
72
são as terceiras mais
proativas dos países em
estudo. Somos apenas
ultrapassadas pelas
francesas (56%) e pelas
espanholas (53%), quando
o assunto é “fazer avançar”
o desejado pedido.
Apesar de terem a
iniciativa, as mulheres
portuguesas são, a
nível mundial, aquelas
que menos organizam
sozinhas os preparativos
do casamento (somente
25%, o valor mais baixo do PERCENTAGEM DE HOMENS QUE
estudo!). ACHA QUE “MAIS VALE PREVENIR”
E LEVA UM PRESERVATIVO NO
PRIMEIRO ENCONTRO
 PERDER PESO Já à venda!
JET LAG SOCIAL
É a diferença no seu padrão de sono entre os dias
de trabalho e os dias de folga. Uma investigação
publicada na Current Biology prova que as
pessoas com jet lag social de duas ou mais horas
(imaginemos que se deita às 22h durante a
semana, mas fica acordada até
às 24h no fim de semana)
apresentam um índice
de massa corporal
superior e um NOVIDADE!
maior risco para Para homens
a obesidade, em que querem
comparação mais!
com aqueles
com horas de ENCOMENDE AS EDIÇÕES
sono mais ANTERIORES AQUI:
estáveis. HTTPS://PAGAMENTOS.MPL.PT/ASSINATURAS/
ASSINA_REVISTAS/INDEX.PHP?MID=PRODUTOS

N.º5

O MAIS RECENTE
N.º4 N.º3
Há fumo, há perigo
A ideia de que fumar podia ajudar
a não ganhar peso sempre nos
pareceu uma loucura. Mas, agora,

43
uma investigação da Universidade
de Brigham Young, nos EUA, prova
que esse suposto benefício é mesmo
completamente infundado. Na
verdade, a exposição ao fumo do
cigarro pode levar a mudanças
metabólicas que causam o aumento N.º2 N.º1
de peso. O pior? O mal não é só para
FOTOGR AFIAS: ISTOCK E FOTOLIA

quem fuma! A pesquisa também

PERCENTAGEM DE MULHERES QUE REVELA QUE
COMER MAIS PROTEÍNA É UMA TÁTICA QUE USAM
PARA PREVENIR O AUMENTO DE PESO
Fonte: Journal of Nutrition Education and Behavior
descobriu que os fumadores passivos
sofrem destes efeitos... em dose dupla.
Por isso, o melhor é mesmo dizer “não”
aos cigarros e ter cuidado se o vizinho
do lado estiver a fumar.
FITNESS
CURVAS À MEDIDA
Este elemento fit em forma de bala
de canhão é invencível a desintegrar
calorias (quase 20 por minuto!). E, como
se tal não fosse suficiente, este peso tem
ainda um poder modelador incrível. Faça
do seu kettlebell um novo aliado do treino
e a ferramenta indispensável para uma
cintura perfeita.
Fonte: Estudo da Universidade de Wisconsin (EUA)
26.9
O + RECENTE
Yoga HOT
O hot yoga tónico chegou a
Lisboa, com aulas que
permitem queimar até
900 calorias numa hora.
As sessões consistem na
prática de yoga numa sala
aquecida a 40 graus, com
exercícios que combinam
posturas psicofísicas e
exercícios
respiratórios.
A modalidade permite
ainda tonificar,
eliminar toxinas e
aliviar o stress.
As aulas
decorrem todas
as quartas-feiras,
entre as 19h30 e
as 21h.
yogaliveacademy.pt
FLASH!
CICLISTA URBANA
Quer um sorriso de orelha a orelha
e um corpo ainda mais fit? Troque
o carro ou transporte público pela
bicicleta! Segundo um estudo da
Universidade de Clemson, EUA, andar
sob duas rodas tem, além dos benefícios
físicos, o poder de deixar as pessoas
muito mais felizes. O corpo, o bolso,
o humor e o ambiente agradecem
e, ao mudar, vai conseguir combater
o peso da rotina. Não se esqueça que
a segurança é prioridade e, por isso,
escolha um bom capacete e uma
bicileta estável e resistente. Espreite
a seleção de modelos de duas rodas
que temos em womenshealth.pt,
ponha o pé no pedal e mude!
PERCENTAGEM DE
PASSOS A MAIS QUE
OS UTILIZADORES
DE PEDÓMETROS
DERAM DIARIAMENTE,
MEMÓRIA
EM COMPARAÇÃO
COM AQUELES QUE (MUSCULAR)
NÃO REGISTAM
A ATIVIDADE DE DE ELEFANTE
CAMINHAR
Fonte: The journal Não se “esqueça”
of the american
medical association de treinar a força:
apenas 20 minutos
de exercícios de
TREINAR COM UMA GIRAFA TECH resistência (a qualquer
intensidade) podem
Acaba de chegar uma nova app melhorar a memória
de fitness às lojas digitais, que a longo prazo até 10%,
vai querer experimentar. A Tep é
segundo um recente
uma aplicação gratuita para estudo publicado na
iOS, Android e Windows Phone,
revista científica Acta
que desafia os utilizadores a
Psychologica. Na
FOTOGR AFIAS: GET T Y IMAGES / D.R .
caminhar, correr ou pedalar
verdade, apenas uma
regularmente com o
objetivo de cuidar sessão conta! Tudo
graças à norepinefrina,
e manter viva
uma adorável uma hormona libertada
durante o exercício
girafa bebé. Não
a faz lembrar os que tem um papel
Tamagochi dos fundamental na
anos 90? recordação.
BELEZA FLASH!

POR UM FIO

5
DE CABELO!
A perda de cabelo afeta homens
e mulheres mas embora seja algo
normal, não deve ser desvalorizada.
Esta pode estar associada a alterações
sazonais, stress, cansaço, má
alimentação ou inadaptação aos
produtos capilares usados.
Mas como saber quando nos devemos O SEU SENTIDO OLFATIVO PODE PULAR DE
FELICIDADE PORQUE O MÍTICO PERFUME

preocupar com a queda? - Preste CHANEL Nº 5 VAI TER UMA VERSÃO

ACESSÍVEL A TODAS AS CARTEIRAS!

atenção à >>altura em que o cabelo REDUZIDO PARA OS 35 ML, ESTE NOVO

FORMATO CHEGA ÀS PERFUMARIAS A

cai (no banho, durante a noite 30 DE OUTUBRO. MESMO A TEMPO DE O

PEDIR PARA O NATAL!

ou quando o prende)
e - >>à sua frequência e
>> duração. Se a queda for
recorrente durante três MEL PARA
meses, pode estar a ocorrer A SUA PELE
uma perda de cabelo
Usa este néctar para
alegrar os seus copos
crónica, provocada por de leite? Agora vai passar
a querer usá-lo no rosto!
falta de ferro, vitamina D Segundo um estudo

ou vitamina B12. Procure

publicado no American
Suplemento Journal of Clinical
um dermatologista e não alimentar que
ajuda a diminuir
Dermatology, as

desespere! Há cosméticos
e suplementos alimentares donívelcabelo
que vão ajudá-la a travar
suas propriedades
a queda e a induzir regenerativas e
um recrescimento
a
celular.
hidratantes tornam-no no
ingrediente perfeito para
Nourkrin.
À venda em
uma máscara caseira. Um

esta batalha. farmácias e tratamento de beleza bem

parafarmácias. saboroso!

MISSÃO “ADEUS” ACNE

A predisposição genética e os distúrbios hormonais podem ser a causa do
aparecimento de acne em idade adulta. Mas existem outros “inimigos”?

1 2 3 4
Stress Poluição e Cosméticos
A acne maquilhagem inadequados
pode ser São fatores Usar produtos Má
desencadeada que podem com excesso Alimentação
ou agravada pelo provocar a de óleo pode levar Comsumir alimentos
FOTOGR AFIA: TR AVIS R ATHBONE, FOTOLIA E D.R .

stress! O stress obstrução ao aparecimento com alto índice

provoca uma dos poros. da acne em fase adulta. glicémico desencadeia
aceleração da >> Solução? >> Solução? lesões acneicas.
produção de sebo. Limpe a sua pele Se tem pele oleosa >> Solução? Evite o
>> Solução? com produtos opte por fórmulas açúcar, gorduras e sódio.
Faça exercício não comedogénicos, em gel. Se tem uma O excesso de glicose
físico porque capazes de pele mista, use séruns desequilibra a produção
ajuda à libertação remover a ou loções. de insulina, que causa
de endorfina, oleosidade É fundamental uma inflamação celular,
responsável pelo sem causar optar por produtos que faz aumentar a
humor. ressecamento. oilfree! produção de sebo.

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 17
MODA FLASH!

Corsários 14,95€
Soutien desportivo
estampado 14,95€
Conjunto de soutien
desportivo e minicalções
14,95€ e 12,95€
Tudo Undercolors of
Benetton

FIT & FASHION

A secção de desporto é a sua preferida? Coloque
a Benetton na lista de lojas a visitar, porque há
uma nova linha para descobrir. Tops, soutiens
desportivos, leggings, minicalções e meias fazem
parte da coleção que foi pensada para usar nas
aulas de yoga e Pilates e também para fazer
corrida. As peças, em malha stretch, adaptam-se
ao corpo, mas não limitam os movimentos e são
transpiráveis. Mais um casamento feliz, desta vez
entre performance e conforto!

120
A pedalar!
Mora perto do
trabalho? Vá de
bicicleta! A ideia de
que fica reduzida às
roupas de treino não
é desculpa. A Levi’s
continua a alargar a
sua oferta de peças
pensadas para
o ciclista urbano e a
nova coleção conta
com t-shirts, camisas,
jeans e casacos. Tecidos
sustentáveis em peças
tecnologicamente
avançadas são o
segredo da linha Levi’s
Commuter que tanto
dá para pedalar como
para o dia a dia.
E com os Work Jackets
em algodão encerado,
nem os chuviscos lhe
É O NÚMERO DE PRIMAVERAS CELEBRADAS PELA
SWAROVSKI. PARA O COMEMORAR, A MARCA DE JOIAS
REABRIU AS PORTAS DO SWAROVSKI KRISTALLWELTEN,
NA ÁUSTRIA, UM MUSEU INTERATIVO QUE FOI CRIADO
PARA FESTEJAR O CENTÉSIMO ANIVERSÁRIO. HÁ NOVOS
ESPAÇOS PARA DESCOBRIR, POR ISSO, SE VIAJAR PARA
TERRAS AUSTRÍACAS, NÃO DEIXE DE VISITAR ESTE MUNDO
ENCANTADO DOS CRISTAIS! E PARABÉNS À SWAROVSKI!
Os Converse
Chuck Taylor
CONVERSE + NIKE
All Star II Quase a completar 100 anos de existência, os Chuck Taylor All Star da
na cor Volt Converse ganharam um upgrade. A novidade está na tecnologia da
estão à palmilha Lunarlon, já usada pela Nike, que confere um amortecimento
venda nas
lojas TAF. superior, e numa série de alterações premium que tornam este
80€ modelo icónico mais confortável. A acompanhar as quatro
cores clássicas, há ainda um modelo em
FOTOGR AFIAS: D.R .

amarelo néon, para atender às exigências

vão fazer frente!
das mais criativas. As apaixonadas pelo
www.levi.com/pt tradicional que não desesperem porque
a biqueira em borracha, a sola branca e o
logotipo clássico continuam inabaláveis!

18 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
????????

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 beleza
DESAFIE
A
GRAVIDADE
Lutar com esta
força é uma
batalha perdida,
mas podemos
combater uma
das suas
consequências mais
temidas: a flacidez
cutânea. Em
posição… firmeza!
Por Tânia Alexandre

20 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 21
>>
J
“As rugas são formadas
Á SE SABE: TUDO extrínseco - associado a fatores pela diminuição da
O QUE SOBE, DESCE. como a exposição solar, tabaco, espessura da epiderme,
E nada mais ilustrativo stress, poluição, condições derme e camada sub-
deste aforismo popular climáticas, hábitos alimentares
que o premiado vídeo e de sono, alterações emocio-
cutânea, bem como
Gravity, de Michael nais e uso incorreto de degeneração das fibras
Haussman. Entre no cosméticos e medicamentos elásticas e colágenas
Youtube e observe a primeira que conduzem a um agrava- da derme”
sequência: uma mulher nua a mento acentuado do envelhe-
saltar num trampolim. cimento biológico”.
Curiosamente, o que capta
a atenção não é o seu corpo
O envelhecimento facial reflete
o passar dos anos ao nível da Máxima tensão
a descoberto, mas a expressão pele, tecidos moles e compo- A pele conta com da ação muscular,
facial que muda graças ao efeito nentes estruturais profundas da a aliança de duas começando nesta
proteínas vitais: década a instalar-se
que produz sobre ela a lei da face. “A transformação destas o colagénio (que a flacidez.
gravidade. A câmara mostra estruturas, que sustentam e proporciona Posteriormente,
como um rosto aparentemente mantêm a tridimensionalidade firmeza) e a e por diminuição
jovem, com as linhas atenuadas da face, faz com que o rosto elastina (uma quer da atividade
e o queixo levantado se adquira novas formas. fibra que alonga mitótica quer da
e contrai quando produção de sebo,
transforma, à medida que vai Enquanto na idade jovem, os músculos se decorrente da
descendo, num rosto com o desenho do rosto se assemelha movem e que queda das
bochechas fundas, rugas e falta a um triângulo invertido (com confere elasti- hormonas andró-
de firmeza. E assim é, à medida a ponta para baixo), com o cidade). “A partir genas, próximo da
que vamos envelhecendo: a pele passar dos anos e a sucessiva dos 20 anos a menopausa, a pele
torna-se mais fina
e as suas estruturas subjacentes perda de volume, ele passa a ter produção de
colagénio pelos e seca, ficando
vão-se desintegrando como um desenho diferente, com fibroblastos mais suscetível ao
resultado da perda de o triângulo na posição normal diminui cerca aparecimento das
elasticidade e de gravidade. (ponta para cima). A principal de 1% por ano. rugas”, refere o
De acordo com o dr. Luís Uva, área de gordura perdida com a No entanto, é a dr. Luís Uva. Se
dermatologista da clínica Icare idade localiza-se inferiormente partir dos 30 anos para além disso
que começam fuma e abusa da
e clínica d’ Avenue, em Lisboa, à região ocular (bochecha), a instalar-se os exposição solar,
“podemos distinguir o o que conduz a uma acentuação primeiros sinais pior. Nestes casos,
envelhecimento cronológico das olheiras. Outras áreas que de envelhecimento, o nível de

40
ou intrínseco - influenciado sofrem esta transformação são sobretudo devido distensão dos
por fatores cronológicos, as regiões anteriores às orelhas a uma queda tecidos aumenta
porque está
fototipo de pele, funciona- e a região inferior da face, as gradual do
limitada a afluência
metabolismo basal,
mento endócrino, genética, quais também irão influenciar com acumulação do oxigénio à pele
fatores imunológicos e nesta perda da definição de gordura na até 30%, o que
vasculares, do envelheci- do contorno facial”, refere camada sub- provoca uma rutura
mento ambiental ou o especialista. cutânea e perda do colagénio e um

Nesta idade, o rosto

começa a perder os seus
Revitalift Filler,
de L`Oréal Paris
compartimentos de Sculptwear
Preenche as rugas desde
o seu interior e restaura gordura. Coloque-lhe um Lift and
Contour
o volume facial.
Creme 50 ml/29,99€ travão com fórmulas Sérum,de
Clinique.
Sérum 16 ml/29,99€
de efeito lifting Refirma as
maçãs do
rosto, ajuda
a tonificar
a linha do
maxilar e a
reduzir as
rugas.
30 ml/69€

22 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
mau funcionamento
da elastina.
comprovado que
o estilo de vida
A perda de
firmeza explica-se
Diga adeus ao efeito ioiô
Resultado? Surgem influencia a perda por uma atrofia da Se precisa de não falta o bacon. envelhecida,
as rugas (princi- de firmeza, ainda gordura na cara, motivos extra Ingerir demasiada mais luminosa
palmente ao redor que também haja perda do tónus para se pôr em gordura animal e com menos
da boca) e o aspeto um fator determi- muscular e de forma, aqui tem pode aumentar flacidez. Uma boa
cansado. Está nante: a genética. mais um! Se quer os radicais livres, prática cosmética
fibroses. E isto
que o seu rosto provocando é incluir na sua
ocorre porque
Le Lift Masque não aparente morte celular rotina beauty um
de Massage, de as fáscias, que são
mais idade do prematura e pele tratamento com
Chanel. Estimula estruturas de
a produção natural que a que flácida. A dieta ácido hialurónico,
de proteínas de tecido fibroso que realmente tem, mediterrânea, um componente
juventude, ajudando envolvem os
a pele a recuperar lembre-se que rica em verduras, que se encontra
a sua elasticidade. compartimentos as flutuações frutas, legumes de maneira
(c.p.v.*) do rosto, cedem e de peso podem e azeite, com natural no nosso
Supra Sérum Lift os ligamentos que fragilizar as fibras poucos fritos e organismo e que
Remodelant Multi unem todas estas de elastina (lá carnes vermelhas, ajuda a manter a
Intensif, estão as malditas tem, entre os seus suavidade e
de Clarins. estruturas relaxam
Redefine os e a pele envelhece. estrias para o efeitos benéficos, elasticidade da
contornos comprovar). Por a capacidade de pele. É capaz
do rosto, É um processo
reduzindo isso, duvide das gerar telómeros de absorver 1.000
também as complexo, mas
dietas que fazem celulares mais vezes o seu
manchas há tratamentos
cutâneas. Renergie Multi- perder peso longos. Isto é, próprio peso em
30 ml/114€ lift, de Lancôme. que ajudam a com demasiada células geneti- água. Daí ser
Enriquecido com o

>>
revertê-lo como rapidez. E tenha camente mais essencial para
complexo Multi-
Tension , tem um a técnica de lifting em atenção jovens, o que se que a pele ganhe
efeito lifting sobre muscular, por esses pequenos- traduz numa firmeza e
todas as zonas do
rosto. 50 ml/ 91,50€ exemplo. -almoços onde pele menos luminosidade.

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 23
A marca
Beleza
das
corredoras
É das que não passa um
dia sem correr? Faz bem.
De facto, os benefícios do
running são muitos, tanto
físicos como emocionais.
Mas há uma pequena
pedra nas sapatilhas das
corredoras: o efeito
negativo que a longo
prazo pode produzir no
nosso rosto. “Pensa-se
que a intensidade e
frequência do exercício
sejam fatores deter-
minantes no processo
de formação de radicais
livres. A realização de
exercício de alto impacto
de forma contínua pode,
teoricamente, causar
alguns danos às fibras de
colagénio e elastina da
pele, devido ao stress
oxidativo produzido
durante a atividade,
promovendo a flacidez
cutânea. Enquanto
exercícios extenuantes
e exaustivos aumentam
o stress oxidativo, já
exercícios de intensidade
moderada podem atuar
como antioxidantes.
Para além de que, quando
realizados ao longo de
toda a vida, de forma
contínua, produzem
adaptações que tornam
o organismo menos
vulnerável ao stress
oxidativo e a doenças
relacionadas com este”.
Solução? Utilize
diariamente fórmulas
cosméticas que façam um
up ao seu rosto e que lhe
darão um aspeto
rejuvenescido. Também
Gordura da boa
pode alternar os seus Os efeitos da limitados por distintas compartimentos de outra parte
FOTOGR AFIA: MARIECL AIRE-COPYRIGHT.COM. FEDERIC FARRÉ / D.R .

treinos para dar um gravidade aparecem unidades anatómicas, de gordura e do corpo. Só para
descanso aos tecidos do quando se entra nos com vascularização provavelmente que fique registado:
rosto. “Alterne as corridas 40. E isto tem uma própria e distribuídos constituem os se lhe apareceu uma
com sessões de cardio, explicação: em cada num plano superficial principais fatores das linha vertical entre
exercícios de força e lado do rosto há umas e num plano mais mudanças estruturais as sobrancelhas,
halteres. Outra opção é o bolsitas de gordura profundo. Estes da face pertinentes não pense que é só
spinning. Tem os mesmos que, com o passar dos compartimentos ao processo do uma ruga, indica
resultados que o running anos, não só atrofiam, proporcionam envelhecimento”. também o
a nível cardiovascular, como também volume e forma ao Por isso, o tratamento desaparecimento
mas sem o seu impacto diminuem o seu rosto. Alterações cirúrgico de de um compartimento
vertical. Além disso, volume. De acordo relacionadas com rejuvenescimento, de gordura nessa
queima calorias até cinco com Luís Uva, “a a diminuição do para além de repor zona. Remédio?
horas depois de ter gordura da face está volume, atrofia as estruturas do rosto, Procure cosméticos
terminado a aula e ajuda dividida em diferentes e migração para também preenche e tratamentos com
também a tonificar as compartimentos regiões inferiores os compartimentos ácido hialurónico,
pernas e glúteos. independentes, da face desses de gordura extraídos vitamina A e retinol.

24 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 Up “O açúcar
acelera
a degradação
da elastina
e do colagénio”
Creme de noite
Resveratrol Lift, de
Caudalie. Para além
do já reconhecido
resveratrol
estabilizado, a nova
fórmula contém um
complexo de ácidos
hialurónicos micro
que estimula a
produção de fibras de
colagénio e elastina.
50 ml/39€

Alimente o seu rosto

… com uma alimentação refere que os efeitos de
saudável e modere o consumo envelhecimento provocados
de açúcar, porque para além pelo açúcar começam a
de contribuir para o desenvol- notar-se por volta dos 35 anos.
vimento de diabetes tipo 2 e Se já restringe o consumo de
doenças cardiovasculares, doces, tenha também presente
envelhece ativamente, porque que muitos alimentos têm este
provoca a glicosilação, um hidrato de carbono oculto,
processo que acelera a como os condimentos e
degradação da elastina e do molhos. O vinagre balsâmico,
colagénio. O centro médico da por exemplo, tem quase 50%
Universidade de Leiden na sua composição. E muitos
(Países Baixos) realizou uma cereais, sumos de frutas e Blue Therapy
investigação com 600 pessoas iogurtes têm uma quantidade Combleur Utra-
Lissant, de
– de idades compreendidas excessiva. Biotherm. Preenche
entre os 50 e 70 anos – que O nosso conselho: Evite os todos os sulcos da pele
tornando os traços
demonstrou que as pessoas produtos cujo rótulo revele mais firmes
que tinham níveis mais o açúcar como um dos três e as rugas atenuadas.
elevados de açúcar no sangue primeiros ingredientes e 30 ml/39,85€
eram percebidas como as de o seu rosto vai agradecer-lhe.
maior idade que as que tinham Se quer uma dica para
um nível mais baixo. “É a alimentar o seu rosto e
primeira vez que se estabelece mantê-lo firme, invista em
uma relação entre os níveis de cosméticos com base
açúcar no sangue e o peptídica, uma molécula que
envelhecimento facial, explica ajuda a gerar novo colagénio.
o médico David Gunn, um dos O ideal é que escolha um
autores do estudo. Outro produto que possa aplicar
Supremya Baume
relatório médico, publicado no à noite para atuar durante La Nuit, de Sisley. .
British Journal of Dermatology, mais tempo. Um creme de noite
anti-idade altamente
nutritivo, hidratante
e reparador com um
cocktail de ativos
SEM PASSAR PELO CIRURGIÃO extremadamente
• Radiofrequência >>Tratamento com por sua vez, •Injeção de principal suporte poderosos.
50 ml/542€
Consiste na Sistema Proiónico- originam a materiais de cutâneo, com
aplicação de ondas tecnologia de produção de preenchimento infiltrações a
eletromagnéticas radiofrequência colagénio, que se Os mais usados são um nível mais
na pele. O objetivo a 448 kHz, de traduz numa pele o ácido hialurónico profundo.
consiste em Indiba Deep mais firme e e a hidroxiapatita >>Tratamento com
redensificar a Beauty nos rejuvenescida. de cálcio. Ambas Radiesse na Clinica
derme,estimu- Centros de Devolvem firmeza as substâncias são FACCIA - Cirurgia
lando a produção Estética Thalgo. ao oval facial, são reabsorvíveis e Plástica e Estética,
de novas fibras de www.thalgo.com pouco invasivos integram-se Lisboa.
colagénio e elastina e apenas requerem perfeitamente nos www.faccia.pt.
e reorganizando • Fios tensores tempo de tecidos faciais, O número de Luxe Skin Caviar de
as existentes. São biocompatíveis recuperação. conferindo um sessões dos La Prairie.
Em função do e colocam-se >>Tratamento com aspeto natural. diferentes tratamen- Com extrato de
caviar e rico em
mecanismo de debaixo da derme fios tensores, Com este tipo de tos difere consoante vitaminas, minerais
ação empregue, com uma cânula Centro Médico tratamento as necessidades e aminoácidos.
os efeitos serão muito fina. Vai Estético Hedonai, pretende-se da pele e dos Estimula a produção
de colagénio
mais ou menos estimular os em Lisboa. restabelecer os resultados que se reafirmando
duradouros. fibroblastos, que, www.hedonai.com volumes faciais, pretende obter. WH a pele. 381€

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 25
 ????????
Fragrâncias

Matemática
EM 2014 FORAM LANÇADAS 1.600
212 Vip Club Edition, de Carolina FRAGRÂNCIAS NOVAS
Herrera. Uma reinterpretação sexy, Fonte: Fragrances of the world
graças ao cocktail de cítricos, sorvete
de groselha negra, jasmin sambac
e patchouli branco. 89 ml/ 82.20€

Chance Eau Vive, de Chanel

Fragrância emblemática com um
toque de toranja amarga que lhe
confere energia e vitalidade.
50 ml/70,50€ CLÁSSICAS

Lição de
La Vie Est
Belle Intense,
aromaterapia
de Lancôme A Natureza dá as matérias-primas
Celebra o 80o e a Ciência transforma-as em
aniversário
com esta edição, objetos de desejo. Guie-se pelo
a que acrescenta seu instinto na hora de escolher
um toque de
tuberosa e ou amplie os seus conhecimentos
avelã para em matéria de perfumes.
mais densidade.
75 ml/115€ Por Tânia Alexandre
e Virginia Lombraña

Flower by Kenzo
L`Élixir, de Kenzo Eternity Now,
A saga da papoila de Calvin Klein
continua com uma Última revisão de
nova proposta doce, todo um ícone cuja
que se junta à Rosa tradição floral se
da Bulgária com mantém. Floresce
a Baunilha o aroma da peónia
Bourbon e das pétalas de neroli
e o Praline. e junta a frescura
50 ml/91€ da nectarina, líchia
e do sorvete de
Modern Muse Le Rouge, marmelo e a
de Estée Lauder. sensualidade do
Fragrância frutada e floral almíscar e da
que realça a ousadia da caxemira. 100 ml/
mulher através da junção 98,64€
de dois acordes: o de Rosas
Maduras, com a riqueza
floral da Rosa da Bulgária e
as pétalas da Rosa
Centifolia e o de Creme
Aveludado com destaque
para a combinação de
baunilha de Madagáscar,
vetiver, patchouli, flor de
magnólia e jasmim.
50 ml/74€

26 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 SEDUTORAS Want, de Dsquared2
Um floral oriental envolvente
que reflete a explosiva
e inconstante energia da mulher
moderna, onde sobressai a
baunilha de Madagáscar e a
madeira de Violeta. 50 ml/65€

Must de Cartier Gold,

Olympéa, de Paco de Cartier. Fragrância
Rabanne. Fragrância emblemática marcada pela
sensual e fresca com presença do jasmim, baunilha ,
a tangerina verde, e gálbano. Simultaneamente
o jasmim aquático sensual, fresca e elegante.
e flor de gengibre 50 ml/92€
nas notas de topo.
No coração,
a baunilha e o sal,
e âmbargris,
madeira de caxemira
e o sândalo como
notas de fundo.
No frasco, as asas
das estátuas gregas
a transmitir o poder
e a sedução. Neste
caso, no feminino.
50 ml/74,30€

The One Essence, de Dolce&Gabbana

Um floral oriental e uma marca
intemporal que preserva a icónica
Goldea, de Bulgari fragrância The One mas que se destaca
Um viciante perfume pelas refrescantes notas cítricas
onde se destaca de bergamota e mandarina que
o almíscar, presente combinam com a delicada doçura
nas notas de topo, de líchia e pêssego nas notas
coração e notas de de topo. (c.p.v.*)
base. 50 ml/98€

Literatura
O SENTIDO DO OLFATO
E O PROTAGONISTA DO
LIVRO PERFUME, DE PATRICK
SÜSKIND. PUBLICADO EM 1985

>>
E REEDITADO DESDE ENTÃO
EM TODO O MUNDO. É UM DOS
Pour Elle, de Azzaro.Uma arma de sedução! Com
MAIS IMPORTANTES LIVROS DE
cardamomo, limão condimentado, lírio CULTO DE SEMPRE. EM 2006,
e incenso de Olíbano da madeira de caxemira, esta eau É ADAPTADO AO GRANDE
de parfum combina elegância, mistério e uma ECRÃ PELO REALIZADOR
sensualidade irresistível. 75 ml/73€ TOM TYKWER.

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H
27
27
 ????????

Ever Bloom, de Shiseido

Eau de parfum doce
e feminino, que combina
a essência da rosa
com o absoluto da flor
de laranjeira e a gardénia.
50 ml/77€
Mimosa & Cardamom,
de Jo Malone
Fragrância envolvente, com acordes
de mimosa dourada, cardamomo,
semente de tonka, sândalo e rosa de
Damasco. 100 ml/95€

ROMÂNTICAS
Floral Touch, de Tous
Bouquet com notas de cabeça
cítricas, coração de flores
brancas, onde se destaca
o aroma da tuberosa e do Eau de Toilette,
sândalo, e o almíscar branco de Chloé
como notas de fundo. A combinação
100 ml/61€ perfeita da rosa
branca com
a magnólia
e a gardénia.
O verdadeiro bouquet
de flores brancas.
75 ml/92,70€

História
AS PRIMEIRAS REFERÊNCIAS
AO PERFUME REMONTAM
ÀS ANTIGAS CIVILIZAÇÕES
DO EGITO. FORAM
ENCONTRADOS VASOS DE
PERFUME DE ALABASTRO
QUE REMONTAM AO
TERCEIRO MILÉNIO ANTES
DE CRISTO. O CULTO DO
PERFUME NO ANTIGO
EGITO ERA TÃO
VINCADO QUE MONTAVAM
AUTÊNTICOS LABORATÓRIOS
NOS TEMPLOS PARA
PREPARAR FRAGRÂNCIAS
PARA OS MORTOS
E PARA OS DEUSES.

Les Infusions Iris,

de Prada
Interpretação
poética de um único
ingrediente natural Acqua Allegoria Teazzurra,
(o íris). Combinação de Guerlain
perfeita da pureza A natureza exuberante
da iris pallida, neroli da bergamota, do jasmin
da Tunísia e o vetiver e do chá verde. (c.p.v.*)
com o aroma da
mandarina de Itália
e do incenso da Somália.
100 ml/101,76 €

28 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 For Her L Absolu, de
Narciso Rodrigues
A profundidade do
almíscar inunda esta
fragrância universal
e muito sedutora.
(c.p.v.*)

Live Irrésistible,
de Givenchy
Um frasco elegante que
esconde um aroma floral
frutado, que desperta toda
a ousadia e sensualidade
da pimenta rosa da
Jamaica, do âmbar e
do almíscar. 75 ml/107€

Alaïa Paris, de Alaïa

O glamour da moda
impressa no primeiro
Eau de Parfum do criador.
Feminina e poderosa, com
notas de frésia e peónia,
sendo que o grande
destaque vai para a
combinação da frescura das
notas minerais aquáticas
com a intensidade das notas
animais em torno do
INTENSAS almíscar. 50 ml/83,49€

Ciências
SÃO PRECISAS CINCO
TONELADAS DE ROSAS
PARA OBTER UM QUILO
DE ABSOLUTO.
Black Opium, de YSL
Com um novo toque floral,
este eau de toilette combina
o café preto com notas verdes
frescas e crocantes, que resulta
Soir d`Orient, de Sisley
numa fragrância misteriosa
Uma refinada e voluptuosa proposta,
e muito sensual. 90 ml/99,97€
com o misterioso incenso da Somália,
o sândalo e a pimenta de Madagáscar.
50 ml/137€ WH
FOTOGR AFIAS: CARLES OLIVA ; REALIZAÇÃO: MARINA VERGÉS.

24k Brilliant Gold,

de Michael Kors
Super feminina, o seu
hipnotizante sopro provém
das notas florais, da
mandarina e de um toque
*CONSULTAR PONTO DE VENDA

de madeira. 50 ml/75€

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 29
 Beleza

ALERTA POR...
OLEOSIDADE
Os sinais. Se depois de
algumas horas após lavar o seu
cabelo, a raiz já está a ponto
de fritar um ovo e o cabelo
parece estar molhado de tanta
oleosidade.
As causas. Os fatores são
genéticos, mas o stress e alguns
maus hábitos, como usar
condicionador na raiz e uma má
alimentação pioram o cenário.
A causa também pode ser uma
dermatite seborreica.
A solução.
>> Use champôs desintoxicantes
e antibacterianos que eliminem
a oleosidade extra.
>> Evite expor os cabelos
molhados a temperaturas
baixas. Para manter a tempera-
tura corporal equilibrada,
o organismo aumenta a
transpiração e a produção de
sebo. O aumento em excesso
pode provocar oleosidade e
seborreia.
>> Diminua também a tempera-
tura da água no duche, porque a
alta temperatura irrita o couro
cabeludo que reage produzindo
ainda mais sebo para hidratar a
área. A água fria ativa a

Um problema
circulação, o que facilita o aporte
de nutrientes ao bolbo.

de raiz
ALERTA POR...
PRURIDO E COMICHÃO
Os sinais. Prurido, picadas e
Pense numa zona da pele sensação de repuxamento são
que muitas vezes é sintomas que podem evidenciar
Já cuidou do seu couro esquecida na sua rotina um problema no couro
cabeludo hoje? Mas do cabelo de cuidado pessoal… cabeludo. Mas quando surgem
sim, certo? Esquecemo-nos cotovelos, pés. Pois é! isoladamente definem um
muitas vezes do couro cabeludo, Nem quando fazemos couro cabeludo sensível, cujas
essa pergunta a nós causas podem ser diversas.
mas é um passo essencial para As causas.
ter um cabelo saudável. Veja as mesmas nos lembramos
Pode estar relacionado com um
do couro cabeludo.
nossas dicas e mergulhe de desequilíbrio na produção das
Esquecemo-nos que faz glândulas sebáceas , com o
cabeça neste assunto! parte da derme e que uso de produtos não adequados
Po r Tâni a A l exan dre precisa de cuidados ao pH natural do couro
como o rosto ou as cabeludo, com escovagens
pernas, sendo que é uma muito agressivas ou alterações
zona do nosso corpo que de temperatura.
sofre dos mesmos A solução.
>>O uso de champôs com pH 5,
WH Online problemas que a pele:
conhecidos como neutros, são
Conheça a história de
uma mulher com
oleosidade extra, pele mais compatíveis com as
psoríase em
womenshealth.pt
ressequida ou condições naturais do couro
dermatites. Aprenda a cabeludo e vão ajudar a
identificá-las. normalizar os problemas.

30 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 ALERTA POR...
CASPA
Os sinais. Se receia colocar
um casaco preto porque o seu
ombro fica cheio de pontinhos
brancos, tem caspa!
As causas.
“A caspa resulta da descamação
excessiva do couro cabeludo,
levando à formação de películas
visíveis. Esta é uma das manifes-
tações possíveis da dermatite
seborreica, mas não implica
o seu diagnóstico, uma vez
que existem outras patologias
descamativas do couro cabelu-
do” esclarece o dermatologista
Pedro Viegas, na Clínica O meu
Médico, em Faro.
A solução.
>>Para além de evitar o excesso
de agressões, evite sufocar a
cabeça com gorros ou chapéus
que por causarem calor desre-
gulam o processo.
“As crises no couro cabeludo
estão muito relacionadas
com a parte emocional.
Evite situações de stress”
>>Faça também uma esfoliação
no couro cabeludo para se livrar
das células mortas. Mas de for-
ma moderada, caso contrário
agride o couro cabeludo e ainda
agrava mais a situação.
Se os sintomas de oleosidade,
prurido, comichão ou caspa
persistirem, recorra a um
dermatologista para despiste
de alguma doença crónica.
ALERTA POR...
PSORÍASE
A psoríase é uma doença cróni-
ca da pele, não contagiosa, que
pode surgir em qualquer idade
e que afeta diversas partes do
corpo de formas diferentes.
Os sinais. Sensação de
prurido, presença de grandes
lesões de pele avermelhada,
cobertas por placas espessas,
assimétricas, de cor branco-
*CONSULTAR PONTO DE VENDA
-prateado e consequente
descamação das mesmas.
A intensidade dos fatores
vai depender do grau da doença.
No início, até podem ser
impercetíveis, mas depois
surgem placas espessas, sendo
as zonas do couro cabeludo
mais afetadas as orelhas
(lóbulos), a nuca, a testa e
a linha do cabelo. “As lesões
avermelhadas, infiltradas e
descamativas podem mesmo
ser a primeira manifestação
da doença e, em casos graves
e refratários às medidas
terapêuticas adequadas,
indiciar formas mais graves
e persistentes da doença, com
carácter sistémico. Pode ser
preditor de artrite psoriática
e outras comorbilidades desta
doença crónica, sistémica e
autoimune” refere o dr. Paulo
Ferreira, dermatologista e
colaborador da Associação
Portuguesa de Psoríase de
Portugal. A psoríase não causa
lesões nos folículos capilares,
por isso a queda de cabelo não
costuma ser permanente.
As causas . Alguns estudos
defendem que é genético,
o que não significa que não haja
forma para a evitar ou atenuar.
A psoríase é cíclica e pode ser
desencadeada por situações
de stress.
A solução.
>>“Deve ser diagnosticada
e tratada o mais precocemente
possível. A inflamação e a
descamação generalizadas
podem, nas fases iniciais,
ser confundidas ou impor
um diagnóstico diferencial
com dermite seborreica.
Devem ser tidos em considera-
ção elementos da história
clínica e familiar, bem como
a observação sistemática
do organismo como um todo.
A resposta às medidas
terapêuticas da seborreia
é pouco satisfatória”.
>>Devem ser utilizados
tópicos com corticosteroides,
associados ou não a antifún-
gicos e queratolíticos, mas
sempre sob supervisão do
dermatologista.
ALERTA POR...
DERMATITE
SEBORREICA
Os sinais. “Esta patologia caracte-
riza-se pela presença de sinais
inflamatórios, como vermelhidão
e comichão, frequentemente
acompanhados de descamação.
As lesões podem surgir no couro
1/ CHAMPÔS CLEANSING OIL,
cabeludo, mas também no rosto
DE SHU UEMURA.
ou noutras partes do corpo.
Óleos de limpeza que também
Por vezes, estas manifestações
cuidam do couro cabeludo.
são semelhantes às encontradas
em várias outras doenças, Disponíveis para diferentes tipos
como por exemplo a psoríase, de couro cabeludo: oleoso, com
motivo pelo qual o diagnóstico caspa, seco e sensível.43,80€
deve ser confirmado por um
dermatologista”, salienta o nosso
especialista dr. Pedro Viegas. 2/ CHAMPÔ DERCOS
DERMOAPAZIGUANTE, DE
As causas. “A dermatite seborreica VICHY
é uma doença crónica com surtos Indicado para couro
de agravamento influenciados cabeludo sensível.
por factores tão diversos e Apazigua a
difíceis de controlar como o stress sensação de calor,
prurido e picadas.
psicológico ou a estação do ano
- geralmente pior no inverno. 11,09€
Uma das características importan-
tes desta patologia é a tendência
para a oleosidade do couro cabelu-
do e acredita-se que o desenvolvi-
mento de alguns fungos que
normalmente habitam as áreas
seborreicas poderá desempenhar
um papel importante no apareci-
mento das lesões” acrescenta o 3/ MÁSCARA SENSIDOTE
DERMO-CALM, DE KÉRASTASE
dermatologista.
Enriquecida com extracto de
menta ajuda a acalmar a
A solução. Lavagem regular
do couro cabeludo com produtos sensibilidade do couro cabeludo.
adequados, para controlo da 37,10€
oleosidade, descamação e popu-
lação fúngica. Dependendo da 3/ CHAMPÔ-
gravidade e extensão da doença, CREME
KERIUM, DE LA
alguns casos podem ser realmente
tratados apenas com produtos ROCHE POSAY
de dermocosmética ou champôs. Nutre o couro
No entanto, também é bastante cabeludo e
comum e necessária a utilização apazigua
de medicamentos de prescrição o prurido e a
médica. sensação de
repuxamento.
13,85€
>>Nos casos mais graves, 4/ CHAMPÔ
NORMALIZING
persistentes ou impactantes SCALPTHÉRAPIE,
poderemos ter que optar por BIOLAGE, DE MATRIX
fármacos anti-inflamatórios Ajuda a normalizar o
ou imunomoduladores por couro cabeludo oleoso.
via sistémica”, refere o nosso 12,80€
dermatologista.
>> Lave a cabeça diariamente 5/
com champô que contenha
PHYTOSQUAM,
alcatrão ou ácido salicílico, DE PHYTO
receitado pelo médico, e utilize Elimina a caspa,
previne o seu
um pente de cerdas grossas
reaparecimento
para retiras as crostas e depois e hidrata o
de cerdas finas para pentear couro cabeludo.
o cabelo. WH
(c.p.v. *)
Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 31
 ????????

FOTOGR AFIAS: FOLIO-ID / D.R .

32 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
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estes produtos

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e tratamentos
beauty ditam
~ tendências.
VAO MUDAR Inovadores e
eficazes, estão

A SUA VIDA destinados a ser os

novos bestsellers
Por Tânia Alexandre

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 33
>>
 1
O sono ajuda a eliminar
toxinas e a depurar o
organismo
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dream…
Se quer brilhar com uma pele
impecável, mime-se antes de ir
dormir. Uma recomendação?
Aplique uma a duas vezes por
semana a Máscara Suprema
antienvelhecimento absoluto,
de Lierac, 62€. Uma autêntica
poção mágica para a pele.
Quando acordar, terá uma pele
mais firme e verá reduzidas as
rugas profundas e as manchas
cutâneas.
E cara? A tecnologia
D IO
E LE NC
P NÚ
A
34 W O M E N ’ S H E A LT H
TURNO
DA NOITE
2
Dormir ativa o mecanismo
de reparação da cútis
Bela adormecida
Descansar é uma
necessidade fisiológica
também para a pele. É o
momento em que a epiderme
reconstrói as defesas que
se encarregam de combater
o stress celular do dia.
As melhores horas: entre as
23h e as 2h. Tratamento
3
}}
Desperte com um
olhar rejuvenescido
e deslumbrante
Abra bem
os olhos
Dormir oito horas evita
muitas patologias: má
digestão, irritabilidade,
cansaço… Para não falar
das consequências estéticas:
olheiras e papos. Mas nem
sempre conseguimos dormir
o sono da beleza! Por isso,
intensivo de noite que elimina para um efeito lifting
os sinais de fadiga, ilumina imediato aplique o novo
e revitaliza a pele. Skin Sérum Gold Eyetech,
Delight, de Sensilis. 49,82€ de Guerlain. 110€
4
Que mulher não sonha
com uma pele sem
um só defeito?
5
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Perfection Sérum,
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Dimension Shape + Fill
Expert Serum, de Estée
Estes laboratórios
Lauder tem um efeito de
preenchimento.
6
descobriram um 30 ml/90€
potente extrato
FOTOGR AFIA: TRUNK ARCHIVE / D.R .
vegetal, proveniente
da acerola, que
consegue uma pele Coloque os patches
uniforme. Diga adeus três minutos no contorno
dos olhos e as rugas
às manchas, marcas
desaparecem.
de acne, tez apagada Ionto-Patch Olhos,
e vermelhidões… de Martiderm. 56€
| Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 8 DÊ LUZ À SUA PELE
Sente a pele muito seca e baça? Nutra-a a partir do seu interior.
“Indicada para combater o envelhecimento e fadiga cutâneos,
a mesoterapia é uma técnica médica que permite a administração direta
e local de doses extremamente altas de complexos vitamínicos, minerais,
e ácido hialurónico nas camadas dérmicas mais profundas”, refere o dr.
Miguel Trincheiras, especialista em Dermatologia e Venereologia no
Centro Clínico e Cirúrgico, em Lisboa. Com este tratamento é possível
estimular a produção de colagénio, dando maior elasticidade e tónus ao
tecido cutâneo. Experimente o tratamento de mesoterapia com
mesohyal + mct injector de Mesoestetic.

9
HÁ UMA LINHA
10
MOMENTO
11
ODE À
QUE SEPARA… RELAX... FEMINILIDADE
Superficiais ou profundas, Chegue a casa Não esqueça uma das
as rugas refletem o passar e relaxe com um suas zonas mais íntimas.
do tempo no nosso rosto. As banho de espuma. A pele do busto é muito
de expressão, produzem-se pela Mas não o prolongue delicada, pelo que
contração dos músculos (quando mais de 20 minutos precisa de cuidados
nos rimos ou fazemos gestos). e mantenha a água específicos. Experimente
As outras (no sulco nasogeniano, entre os 36 a 38 Phyto Buste Décolleté,
no pescoço…) estão relacionadas graus para não de Sisley, 203€. Tem um
com o processo de enve- danificar a barreira efeito refirmante 3D
lhecimento. Experimente protetora da pele. imediato, graças ao
Prevage Anti-Aging Wrinkle Aplique o leite extrato de semente de
Smoother, de Elizabeth Arden, corporal (52€) e aveia, centelha asiática
75€. Com idebedona, um depois o desodorante e nogueira, que ajuda
antioxidante potente que estica perfumado (41€) a melhorar a tonicidade

12
a pele num instante. Dior Addict, de Dior. e elasticidade da pele.

Saudável
até à ponta
7
É um dois em um: base
dos dedos
A última novidade são os vernizes
e corretor. E vem com free, com componentes naturais
um bónus: uma esponja livres de aditivos (formaldeído,

>>
que permite uma cobertura tolueno, DBP, cânfora, resina de
ligeira ou total. Beyond formaldeído…). A linha 02, de Beter,
Perfecting Powder, não tem acetona, perfume, óleos
de Clinique. 37€ nem pigmentos de cor. 2,95€.
 13
????????

JOGO DE LUZES
… e sombras. Descontente com
alguns traços do seu rosto? Mude
o que não gosta. Se antes as
técnicas do contorno eram
truques beauty apenas reserva-
dos a famosos e a profissionais
de maquilhagem, agora já não é!
Evidencie os seus melhores
traços com Contouring 101 Face
Palette, de Sephora. 20,55€

14
PESTANAS FARTAS
Largas, espessas e com volume…
Precisa de mais? Aplique uma
máscara de fórmula aquosa que
permita retoques: Mister Intense
Black, de Givenchy. 29€

15
O ARCO DO TRIUNFO
Ter umas sobrancelhas bem
delineadas realça o olhar e
rejuvenesce. Para lhes dar a forma
adequada, Brow Shaper, de
Wet n Wild, um lápis que define
e fixa. 2,49€

SEM RASTO 16
DE MANCHAS QUEM TEM BOCA…
Arrisque nas tonalidades vibrantes
que marcam tendência nesta esta-
Combata a hiperpigmentação ção. Ideal para atenuar o cinzento
com a linha Splendieuse, dos dias de outono, o batom Pur
Couture Collector Le Red nº 1, de

17
de Nuxe Yves Saint Laurent. 23,50€

}
Não há nada como uma massagem
para desligar do mundo e recuperar
energias. No Four Seasons Ritz
Lisbon - O Spa especializado em

CUIDE DO
rituais do mundo, experimente a
massagem Sinfonia. Feita por duas
terapeutas que, através de uma

CORPO E “dança a quatro mãos” com

movimentos simétricos e

DA MENTE
sincronizados, a transportam para o Bali
ou para o México. Uma massagem muito
completa enriquecida com os óleos essenciais
calmantes ou energizantes da marca inglesa Espa, 260€

36 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 GABE-SE DO
SEU CABELO

18 23 CABELO 100% LISO

É fã de pranchas de alisamento

SOMBRAS
mas não quer maltratar o seu
cabelo? L`Oréal Professionnel
apresenta uma solução:

MIX &
Steampod 2.0, uma prancha a
vapor que não danifica o seu

MATCH
cabelo. 195€

Diga-me de que cor são os seus olhos, dir-lhe-ei como realçá-los. Harmonize
o tom da sua íris com as sombras que melhor combinam e tire todo o partido
da cor dos seus olhos. Mas antes aplique um fixador na pálpebra, para que
o pigmento não desapareça, como o Eye Prime, de Make Up For Ever. 16,30€

19 AZUIS 24
PELA RAIZ DOS CABELOS
Se o seu cabelo está a ressentir-se
das múltiplas agressões internas e
externas a que está sujeito e não
Por si mesmos já são para de cair… Experimente o

+ =
bonitos, mas ficam muito cuidado antiqueda e redensifi-
bem em contraste com cante Phytologist 15, de Phyto.
o tom laranja. Rouge Atua nos pré-adipósitos respon-
Gorge Les Automnales, sáveis por estimular o crescimen-
de Chanel. 31€ to do cabelo. Vai vê-lo a crescer

20 VERDES
cheio de volume. O ideal é aplicar
três vezes por semana, durante
três meses. 12 ampolas (c.p.v.*)
Maquilhados em tons de
roxo intensificam a sua cor. AO RESGATE
Experimente Eyelight Trio
+ = O cabelo fragilizado já tem cura:
*CONSULTAR PONTO DE VENDA; FOTOGR AFIAS: GET T Y IMAGES / D.R .; ILUSTR ACÕES: GET T Y IMAGES.

Fairytale, de GOSH. 9,99€ Pro Fiber, de L`Oréal Professionel

que contém o complexo molecular
APTYL 100, capaz de penetrar na
fibra capilar e restaurá-la. Há três

21 CASTANHOS
gamas de cuidados, dependendo

25
do nível de dano. Rectify, Restore
e Reconstruct. Tudo começa no
Os mais comuns, mas salão. E em casa continue a reati-
também os que permitem vação do tratamento com
mais opções. Experimente
One Powder Eyeshadow
+ = Re-charge. 29,90€/6 unidades. Os
resultados duram seis semanas. WH

Palette, de Calvin Klein. 39€

22 AVELÃ
Os camaleónicos olhos
castanhos revelam os seus
tons dourados. Realce-os
com o tom verde, como o
+ =
Binchotan GR 732, de
Shiseido. 31,50€

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 37
O seu melhor corpo
Rabo
firme!
Descubra as rotinas mais explosivas,
os melhores exercícios e muitos
conselhos para fortalecer e levantar
os glúteos, tonificar as pernas e
queimar calorias. Quer mais?
Por Tânia Alexandre

Já dizia o poeta brasileiro Carlos

Drummond de Andrade “Não lhe
importa o que vai pela frente do
corpo. A bunda basta-se”. A verdade
é que a zona dos glúteos é a que mais
preocupação dá às mulheres e a que
mais capta o olhar do sexo oposto!
Não é por acaso que nos últimos anos Se quer ter
se assistiu a um aumento significativo uns glúteos
do número de gluteoplastias - cirurgia definidos,
estética usada para dar mais firmeza aposte no treino
às nádegas e aumentar-lhes o volume. de força de
alta intensidade
Além disso, proliferam vídeos na
Internet com treinos específicos
para esta zona do corpo e até se
desenvolvem estudos com fórmulas
matemáticas para definir qual o rabo
perfeito.
O seu novo mantra? Os agachamentos
e as cargas pesadas.

38 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 “O treino de força de alta
intensidade e o treino
cardiovascular são uma
excelente ajuda para um bom
treino de glúteos. Mas a que se
referem estes tipos de treino?
“O treino de força de alta
intensidade refere-se a um
conjunto de exercícios em que
usamos bastante resistência
(peso) para um número mais
reduzido de repetições.
Já no treino cardiovascular
referimo-nos a um conjunto
de exercícios que permite
treinar a nossa capacidade
cardiorrespiratória”, refere
Fábio Soares, personal trainer,
em Lisboa. Para uma boa
rotina de treino de glúteos deve
realizar 2 a 3 sessões de treino
de força por semana. Opte por
exercícios que envolvam o
maior número de músculos,
por exemplo: agachamento,
peso morto, levantamento
terra. E quando fizer qualquer
exercício, deve sempre
contrair os músculos do glúteo
e segurar o movimento por
alguns segundos”, refere o
especialista.
O seu melhor aliado
Não tenha receio de levantar
pesos, pois podem vir a ser os
seus melhor aliados. “Adicione
resistência (pesos) sempre
que puder. Assim conseguirá
ter uma maior definição
muscular. Para cada exercício
que fizer, faça 3 séries de 10 a 12
repetições com tanto peso
quanto possível, de maneira a
que após a última repetição não
consiga fazer mais nenhuma
sem comprometer a técnica.
Para estimular ainda mais a
definição muscular, ao longo
da semana aconselho a alternar
treinos de alta intensidade
com treinos de intensidade
mais baixa, utilizando séries
de 3 a 5 repetições, de 8 a 10
repetições e 12 a 15 repetições,
respetivamente”.
Pratique o treino que lhe terminar, pare um minuto
sugerimos 1 a 3 vezes por antes de passar ao exercício
semana, em dias alternados. seguinte.
Três séries de cada movimento, Fábio Soares diz-nos quais
descansando o mínimo os benefícios na execução dos
possível entre elas. Quando exercícios que aqui propomos.
1. Prancha com elevação de perna
Comece na posição de prancha sobre os antebraços afastados à
largura dos ombros e o corpo em linha reta. Contraia os abdominais
e os glúteos (a). Suba um pé, fletido, por cima do outro (b). Aguente
cerca de cinco segundos, baixe e repita com a outra perna. Continue
a alternar durante um minuto.
(a)
CORPO (b)
ALINHADO
O quadril deve
manter-se sempre BENEFÍCIO EXTRA: “Para além
>>
paralelo ao chão, de solicitar os músculos do glúteo, também
mesmo quando
levanta uma perna.
solicita todos os músculos que participam no
equilíbrio e na manutenção da postura correta,
com maior incidência nos abdominais,
quadricípites e posteriores da coxa”.
Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 39
 Fitness

(a)
Agachamento
3. A dieta ideal
com banco para uns
(b) De costas para um banco à altura dos joelhos e à distância de um pé,
segure os halteres lateralmente junto ao corpo (a). Levante os halteres bons glúteos
em três tempos à frente do corpo, enquanto se senta num movimento
de squat, de modo a que os seus glúteos quase toquem na caixa (b). Não há alimentos
Desfaça o movimento em dois segundos. Conta como uma repetição.
mágicos, mas alguns
Faça 10.
BENEFÍCIO EXTRA: “A utilização do banco permite ter uma maior
podem ajudá-la a
confiança no agachamento, permitindo colocar a maior pressão sobre os melhorar a sua
calcanhares, ativando assim ainda mais a musculatura posterior da coxa e “retaguarda”
2.Equilíbrio para glúteo”.

isquiotibiais DICAS NUTRI:

Comece de pé, com os joelhos 1) MENOS GORDURA
ligeiramente fletidos (a). Eleve (a) Siga uma dieta rica em
NO
de forma suave a perna direita. INÍCIO fruta e vegetais, com a
Sem mudar o ângulo da perna Faça-o sem
esquerda, incline o tronco o mais halteres na primeira presença de cereais
vez para se certificar
possível desde a anca e abra os de que realiza a técnica integrais e legumes,
braços em cruz com as palmas corretamente. proteínas na dose certa,
viradas para baixo (b). Volte ao Integre os halteres
início. Conta como uma repetição. de forma produtos lácteos
progressiva.
Faça 10 e mude de perna. magros e frutos secos.
(b)
Seja moderada nas
quantidades.
2) RETENÇÃO DE

(a) 4. Estabilidade com fitball LÍQUIDOS

Aumente o consumo de
Comece na posição de prancha com os braços estendidos, as mãos
à largura dos ombros e os tornozelos sobre a fitball (a). Contraia o
alimentos drenantes
abdómen e mantenha as pernas firmes enquanto levanta a anca na (alcachofras, acelgas,
direção do teto, fazendo a bola rolar no sentido dos braços (b). Pare cebola, espargos...),
(b) e rode de volta à posição inicial. Conta como uma repetição. Faça 10.
frutas (maçã, pera,
BENEFÍCIO EXTRA: “Este exercício ativa, simultaneamente, o abdominal
e os glúteos de maneira a não deixar descer o tronco em relação aos abacaxi, melão, papaia,
ombros”. manga...) e infusões
como o chá verde ou
vermelho,

5. Lunge invertido e a cavalinha.

Comece com os pés afastados à largura da anca, um haltere na 3) CELULITE

mão esquerda e o braço fletido em direção ao ombro (a). Dê um
passo para trás com a perna direita e baixe o corpo até que o Coma frutas e vegetais,
joelho quase toque no chão (b). Volte à posição inicial. Conta alimentos integrais,
como uma repetição. Faça 10 e mude para a outra perna. (a) peixes azuis e frutos
BENEFÍCIO EXTRA: “Neste exercício é pedido um movimento que secos. E, acima de tudo,
não estamos habituados a realizar no nosso dia a dia. O nosso corpo
está totalmente habituado a dar passos em frente, por isso, quando evite os refrigerantes
pedimos para realizar um lunge com um passo atrás vai ser preciso açucarados, o álcool,
um esforço adicional para manter o equilíbrio, fomentando o trabalho (b)
abdominal de estabilização”. as carnes gordas,
FOTOGR AFIAS: R ANDI BEREZ, D.R .; ILUSTR AÇÕES: MCKIBILLO.

os doces, o excesso
6. Salto sobre uma de sal e o tabaco.
caixa
Coloque-se um par de passos atrás de 4) PARA TODAS
um (pode começar com um de pouca Consuma produtos com
altura). Aguente numa posição atlética baixo teor de sódio,
(a) MAIS com as pernas fletidas e o peso nas
DIFÍCIL limite ao máximo
Se conseguir, plantas dos pés (a). Depois dê um salto
atreva-se a fazer rápido para o centro da caixa (b) e, os alimentos
este movimento com imediatamente, salte para trás para pré-cozinhados e beba
um haltere maior ou a posição inicial, tentando pousar
levantando-o acima muita água de fraca
(b) da sua cabeça. suavemente sobre a mesma área dos
pés. Realize todas as repetições que mineralização. WH

possa em
20 segundos, pare, e assim
sucessivamente durante um minuto.

40 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 Equipamento de combate O melhor
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Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 41
 Fitness

EM
MINUTOS
15
CONSIGA OS BRAÇOS
1
Lagarta
a
b

Afaste os pés ao nível dos quadris, incline-se e toque no chão à

frente dos seus pés com ambas as mãos. (a) Ao mesmo tempo que
mantém as pernas direitas e o core apertado, caminhe para a frente
com as mãos o máximo que conseguir sem deixar as ancas cair. (b)
Pare um momento e, depois, comece a mover lentamente os pés em
c

QUE SEMPRE QUIS direção às mãos. Isto conta como uma repetição. Faça 12.

Tonifique, fortaleça e molde

os braços e ombros com este
treino eficaz.
A chegada da época fria (e das
camadas de roupa) não significa
que o trabalho de braços fique 2
para segundo plano. Afinal, Elevações de braços
o corpo de verão trabalha-se alternadas a b
mesmo durante todo o ano!
Temos um plano de mestre para
tonificar e reafirmar braços e
ombros, num circuito que não vai De pé, agarre, com cada mão, um haltere e afaste os pés ao nível dos quadris. Os
querer deixar de experimentar. braços devem estar esticados ao lado do corpo, com uma das palmas virada para
Não perca nem mais um minuto a frente da coxa e a outra virada para dentro. (a) Mantenha os braços esticados e
os ombros para baixo e, simultaneamente, levante um dos halteres para a frente e
e treine connosco!
o outro para o lado, ambos ao nível dos ombros. (b) Regresse à posição inicial. Isto
O truque: A maioria das mulheres
conta como uma repetição. Repita com o braço oposto e continue a alternar.
foca-se em realizar exercícios
monoarticulares (por exemplo os
curls de bicípites) que trabalham
somente um músculo. Ao fazer
estes exercícios mais completos
irá trabalhar mais músculos e
também a parte superior do
corpo. Não se preocupe se sentir
que atingiu a fadiga, isso somente
quererá dizer que queimou mais 3
calorias e perdeu gordura mais Press
rápido. O grande objetivo? Ter de ombros
os braços, ombros e costas na com halteres b c
melhor forma possível quando
chegar o momento de desfilar
a
com eles à mostra.
Faça este treino entre duas a Afaste os pés ao nível dos quadris, enquanto agarra um par de halteres em frente
quatro vezes por semana: comece às coxas, com as palmas das mãos viradas para a frente. (a) Flita os braços para
com três séries da Lagarta, levantar os halteres à altura dos ombros, gire as mãos para que as palmas fiquem
com um minuto de descanso viradas para a frente e (b) levante os halteres em direção ao teto até os braços
estarem completamente esticados acima do nível da cabeça. Pare e reverta o
máximo entre séries. Depois, faça
movimento para voltar à posição inicial. Isto conta como uma repetição.
os outros três exercícios sob a
forma de circuito: complete 15
repetições de cada um, descanse
entre dois a três minutos e
repita de imediato, até
ter completado
um total de três
séries. 4
Remada com
a extensão de tricípites b c
FOTOGR AFIA: BETH BISCHOFF

Agarre um haltere com a mão direita e coloque o joelho e a mão do lado esquerdo num
banco de exercícios, para que o quadril e ombros formem um ângulo de 90o em relação
às pernas e braços. (a) Enquanto mantém as costas direitas e o core apertado, dobre o
cotovelo direito para levantar o peso ao lado do peito e, depois, (a) levante-o para trás de si,
até que o braço esteja completamente esticado. (c) Reverta o movimento para regressar à
posição inicial. Termine todas as repetições e faça o mesmo com o lado oposto.

42 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 Fitness

O poder das“Mulheres DIÁRIO DE

RUNNING

que correm”
São muitos os kms e as inúmeras
conquistas, numa passada de
orgulho que não é só de uma
mulher, mas de uma comunidade.

O movimento de running feminino chegou a Portugal

e já não há nada que pare a passada das corredoras
lusas. Elas disseram “sim” à iniciativa de Cristina Mitre.
O movimento“Mulheres que Correm”
Mulheres e corrida. É assim responsável pela investigação da nasceu em 2013, em Espanha.
o movimento “Mulheres que leucemia infantil em Espanha. Entre as
Maratonas
Correm”. Criado em Madrid, “Muitas mulheres que começam realizadas,
o projeto pretende desafiar as a correr descobrem que são está a de
Londres
mulheres a calçar as sapatilhas capazes de fazer muito mais em 2014.
e acreditar que são capazes de coisas do que pensavam”, diz
correr, sem limites. Cristina Cristina Mitre. A prova
Mitre, diretora da Women’s disso? A adesão das
Health Portugal e Espanha, portuguesas ao primeiro
“Nunca corri
dá a cara à iniciativa, que encontro em Portugal. mas quero
é acompanhada de um livro Os quilómetros tentar” é um
dos grupos do
homónimo, agora chegado a palmilhados pela movimento,
Portugal. O projeto, que tem iniciativa já são que também
engloba
ainda um carácter solidário, muitos, mas ainda principiantes.
ajuda a angariar fundos para agora esta corrida de
a Fundação Uno Entre Cien Mil poder começou.
(www.unoentrecienmil.org), O lema? #atopedepower.

5 RAZÕES PARA CORRER

1 
“ Vai sentir-se mais forte a todos os
níveis: física e mentalmente”.

2 Aprenderá a não desistir. Correr dá-nos muita
” Em Paris, cortou a meta dos 42 km da
Maratona francesa com emoção.
capacidade de sofrimento e uma grande resistência.
Jamais poderia abandonar uma corrida”.
Esta
3 
“A satisfação pessoal de cruzar a linha da
meta é algo que todas as mulheres deveriam
runner
sem
sentir pelo menos uma vez na vida”. fronteiras
correu de
4 
“ É um desporto democrático e, apesar de parecer
difícil, qualquer pessoa é capaz de o praticar, a
Madrid à
Holanda e
menos que possua algum problema físico”. fez ainda a
5 
“ Vai torná-la mais positiva. As mulheres que
correm sorriem mais e estão mais à-vontade com
Maratona
de São
o seu corpo. No meu caso, tornou o meu coração Francisco.
maior. Há sofrimento, mas a felicidade é maior!”.
FOTOGR AFIAS: PATRICIA GALLEGO/PL ATO HEARST, RUI BOTAS E D.R .

Cada
dorsal
significa
uma
READY, SET, GO! ajuda no
Cristina Mitre assina combate
Mulheres que Correm: à leucemia
Tudo o que precisa saber infantil.
sobre running, um livro
que pretende tornar-se numa Editorial
ferramenta indispensável para Planeta,
os corredores – dos principiantes 15,50€
aos veteranos. Entre dicas
para superar competições,
informação sobre o melhor
equipamento, métodos de treino
e exercícios e receitas saudáveis, nas páginas
1º Encontro Mulheres que Correm
deste livro há uma constante: motivação.
em Portugal com o apoio de
Isabel Silva e Rita Rodrigues.
 Leitoras
Eu Sou WH que nos
inspiram

Mudar faz-nos bem!

Chama-se Carolina Gomes da Silva, tem 23 anos,
é do Porto e está a tirar o Mestrado em Auditoria
e Fiscalidade. Captou-nos a atenção nas redes
sociais por falar o mesmo “idioma” que a WH:
manter um estilo de vida saudável dia sim, dia sim.
Por Tânia Alexandre Fotografia: Celso Colaço

EM FORMA COM A correr, caminhar ou fazer exercícios

CAROLINA
1/ Motivem-se! Para quem diz
que não há tempo é muito simples:
basta haver força de vontade e
organização. Podemos acordar mais
cedo para treinar, fazê-lo ao fim
do dia, à hora de almoço, depois de
jantar... Se não podemos ir ao ginásio
podemos correr na rua. Se não dá
para correr, fazemos exercícios em
casa. Não é preciso muito para nos
mexermos, basta querer.
2/ Comam o que vos faz sentir
melhor. Sempre me fez bastante
impressão comer carne, pelo que
optei por ser ovolactovegetariana.
Esta mudança em termos
alimentares trouxe-me vários
benefícios. Sou muito mais feliz
assim, sinto-me muito melhor, com
mais energia, mais satisfeita, mais
bem disposta, mais bem humorada.
em casa, com ou sem pesos.
4/ Assumam o compromisso
por vocês mesmas. Por
brincadeira, comecei a partilhar
as minhas receitas no Instagram,
apenas para amigos. Depois criei o
blog www.fomefocoforcaefe.blogs.
sapo.pt, tornei o meu Instagram
público e criei uma página de
Facebook para mostrar os meus
treinos e receitas e também para
incentivar os outros a terem uma
vida saudável. Com um blog  sinto
uma responsabilidade acrescida
em comer e treinar bem . Sei que
tenho muitas pessoas de olho no
que publico e que por isso não as
posso desiludir. Há assim um certo
compromisso entre mim e quem me
segue nas redes sociais.
5/ Mimem-se mais.

3/ Procurem o vosso
equilíbrio. Eu faço várias
refeições ao longo do dia, entre
6 a 8, de forma a incluir todos os
nutrientes de que necessito. Ando
no ginásio, onde faço musculação,
exercícios cardiovasculares e
eletroestimulação muscular.
Quando não vou ao ginásio, opto por
MAQUILHAGEM E CABELO: SANDR A ALVES; EL ÁSTICO TUBO RESISTÊNCIA NÍVEL I, DE REEBOK . 12,99€ NA SPORTZONE.
Os resultados do estilo de vida
começam a aparecer e nós sentimo-
-nos mais confiantes. Estou sempre
pronta para cuidar de mim e no meu
saco de ginásio não podem faltar
uns ténis, calções ou leggings e um
top desportivo. Também o iPod e
headphones, a garrafa de água e uma
ou duas barras energéticas para
“emergências”.

ANTES E DEPOIS DE TREINAR

Pré-treino Pós-treino
Mais hidratos de carbono que Mais proteína e poucos hidratos
nas restantes refeições. e gorduras. 

• Chips de batata doce com • Proteína em pó com leite

manteiga de amendoim vegetal (soja, amêndoa, coco)
• Quest bar •Soja ou quinoa com legumes
• Queijo quark (se já for perto da hora de
com fruta jantar)
“Acho que temos que • Panquecas •Quark, fruta e sementes
acreditar em nós. O não de aveia, ou claras mexidas com
desistir faz toda a diferença com fruta. queijo babybel light
WH

na nossa vida”

44 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 Fitness
Costas de natação
Forrado em tecido funcional de secagem
rápida, uma opção low support para
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Segunda pele
Feito a pensar nas runners que procuram
manter tudo no lugar enquanto
aumentam a passada. Adidas 45€
Adaptável
As almofadas de suporte são removíveis
para que possa colocá-las só quando a
atividade o exigir. Roxy 45€
POR BEATRIZ TEIXEIR A
Baixo impacto
Elástico e com alças ajustáveis
a pensar no yoga. The Upside 93€
Leve e confortável
A banda elástica oferece suporte
extra, sem apertar e condicionar
os movimentos. Nike 35€
Soutiens
fit
Tão essencial como
as sapatilhas, o soutien
desportivo pode fazer toda
a diferença durante o treino…
E no outfit, claro!
Suporte médio
De material elástico, mas compressor
e respirável. Mara Hoffman 160€
Pouco peito
Bicolor, com multitiras e um
tecido suave superconfortável.
Oysho 22,99€
Para dançar
Segurança máxima As alças unem-se nas costas para facilitar
Prático, sem costuras e sempre colado ao os movimentos. Reebok 35€
corpo mesmo nos treinos mais puxados.
Intimissimi 29,90€
Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 45
 Teste WH

Uma montanha
Descubra os caminhos mais inclinados
de Portugal com o calçado adequado.

de cada vez
Se ainda não deitou cá para fora a
aventureira que há em si, aqui ficam
oito boas razões para o fazer.
Por Beatriz Teixeira

ALTA MONTANHA
Llama Berg, na Sportzone 79,99€
Perfeitas para: Caminhadas, escalada e
percursos técnicos em condições adversas.
Vai gostar porque: É uma apaixonada pela
montanha? Estas botas foram feitas para si!
Adaptam-se aos mais variados cenários e o
seu formato impede a entrada de pedras,
terra e folhas quando a passada é mais
rápida.

A língua
prolongada
impede a
entrada de
‘intrusos’

PARA PRINCIPIANTES
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impermeáveis, a sola EVA favorece o amortecimento
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a pisos húmidos e têm a biqueira reforçada para evitar
que se magoe nos vários obstáculos.

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terrenos graças à sola Contagrip. Os atacadores E isso não compromete
em elástico são práticos e evitam acidentes. o material de que são feitas:
ajustam-se na perfeição aos pés
e mantêm-nos protegidos e
confortáveis durante várias
horas. O formato grande
permite-lhe colocar mais do
que um par de meias.

O chassis
avançado
dá-lhe
estabilidade

46 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 DE BOTAS POSTAS! calçado respirável e ◗ Que tipo de sola escolho? ◗ Cano alto ou médio?
impermeável, garantindo As Vibram são as preferidas Tudo depende do tempo e do
◗ Com ou sem membrana? proteção e conforto em dos adeptos do trekking pela tipo de terreno. Se a sua rota
A membrana é imprescindível simultâneo. A tecnologia sua grande durabilidade e inclui zonas íngremes e vai
neste tipo de calçado, principal- Gore-Tex é a mais famosa entre aderência, tanto a terrenos passar frio, aposte no cano
mente se se vai aventurar durante os caminheiros e deve ser um secos como húmidos. alto. Se o terreno for mais
os meses de inverno em áreas fator decisivo no momento de Encontra-a, por exemplo, nos acessível, de inclinação média
húmidas e climas inconstantes. comprar as suas companheiras modelos da The North Face, ou baixa, o cano baixo será
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na montanha e escalada. terreno é mais
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de dois mundos: permitem a
liberdade de movimentos, mas
mantêm os pés bem seguros
quando o terreno assim o exige. São
impermeáveis, leves e contam com
palmilhas EVA com reforço em gel.

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Perfeitas para: Trekking ligeiro.
antes de qualquer Vai gostar porque: Esteja em climas quentes ou frios,
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sempre as costuras tecnologia Ortholite da palmilha, que fornece ventilação
e o estado da sola e expulsa a humidade. São flexíveis e muito práticos.

VERSÁTEIS
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Perfeitas para: Descobrir a montanha
ou para o dia a dia.
Vai gostar porque: Por dentro, a
tecnologia EASE da palmilha EVA
favorece a absorção do impacto e os
interiores em malha de nylon
permitem que o pé respire. Por fora, a
sola resistente adapta-se a vários
terrenos. No geral, leves e versáteis.
FOTOGR AFIAS: JOÃO CARLOS OLIVEIR A; CARLES OLIVA

LEVE COMO UMA PLUMA

Capra Mid Gore-Tex
Merrell 160€
Perfeitas para: São tão leves que até
podia ir correr com elas. São ideais
para distâncias mais curtas.
Vai gostar porque: A adaptação ao
terreno é proporcionada pela sola
UniFly. O avanço de 5 mm e a sola
Vibram, com composto MegaGrip,
oferecem grande aderência ao solo. WH

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 47
 Guia de corrida

ISTO É
RUNNING
Gosta de correr? Então preste atenção e não
corra de qualquer maneira. Saiba como,
quando e quanto treinar com os conselhos
dos melhores especialistas. Seja qual for o seu
desafio, está na hora de começar a aquecer...
POR TÂNIA ALEXANDRE E PATRICIA BONILLA
FOTOGRAFIA: EDU GARCÍA REALIZAÇÃO: ANA ROMÉ

48 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 COMO
UMA GAZELA
Correr é algo inato, mas
fazê-lo de forma eficaz
requer técnica. Imagine
poder ganhar um centímetro
a mais de amplitude na sua
passada. Não parece muito,
mas se fizer uma corrida de
10 quilómetros, seriam mais
100 metros com o mesmo
esforço e, sobretudo, com
menor risco de lesões, dado
que iria realizá-la com uma
melhor postura. A dica
está em usar a energia nos
músculos que a impulsionam
para a frente e não nos
que contraem de forma
desnecessária, com o
1 2
consequente cansaço.
NA PÁGINA ANTERIOR: LEGGINGS (39,90€) E SOUTIENS (35 €), AMBOS DE ROX Y. AUSCULTADORES DE URBANEARS, 49€. CINTO
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1/ APOIO
O pé sobe à altura do glúteo e ao
ultrapassar as ancas a ponta
eleva-se, fletindo o tornozelo para
procurar o chão. O apoio efetua-se
MCCARTNE Y, 220€. ILUSTR AÇÕES: PEDRO MANERO PAR A BEIRUTANDATERTON.COM.
primeiro com o metatarso, e com
a máxima tensão, para evitar o
amortecimento, uma vez que
quanto mais tempo estiver apoiado,
mais força necessitará para soltá-lo.
3
Ao adotar o movimento
correto, irá evitar dese-
quilíbrios, porque apesar da
corrida ser um movimento
natural, a ausência de
alongamentos e de força põe
em risco o mecanismo da
máquina preciosa que é o seu
corpo. Assim, canalize a força
de forma adequada e dê
qualidade às suas sessões de
running com estes exercícios
de técnica, com base em
cada uma das fases da
passada, que no seu conjunto
descreve um círculo. Por
algum motivo a roda é uma
das grandes invenções
da humanidade!
2/ IMPULSÃO
Comece quando as ancas
ultrapassarem o pé de apoio.
Quanto mais rapidez no apoio, mais
força no impulso. É uma reação na
qual se ativa a cadeia muscular da
perna e se alongam as articulações.
Se estiverem alinhadas, a trans-
missão de forças será a mais eficaz
para impulsionar-se.
3/ VOO
A perda de contacto de
ambos os pés com o chão
tem que lhe servir para
elevar o joelho da perna
livre com rapidez e
descer o mais rápido
possível com o pé,
descrevendo um círculo
e procurando ativamente
o chão. Isto permitir-lhe-á
manter o equilíbrio e
preparar o apoio.
QUE A FORÇA A ACOMPANHE
Treinar a força vai ajudá-la a alcançar o seu máximo potencial, porque
melhorará a velocidade, a resistência e a flexibilidade na corrida. Como
explica Dong Liu, campeã do mundo de 1.500 m, “quanto mais força aplicar
ao empurrar a perna para trás, maior será o lançamento do corpo para a
frente”. No início da época comece com exercícios de força geral que lhe
permitam adquirir uma boa base muscular, a partir da qual trabalhará a
resistência necessária para prolongar o esforço ao longo do tempo e dosear
a sua energia. Acrescente treinos de força aos seus treinos em duas das
cinco sessões semanais após circuitos a um ritmo ligeiro de 15 minutos.
1/ PONTO 2/ TRÊS MESES 3/ JÁ É UMA
DE PARTIDA DEPOIS PROFISSIONAL
Comece com circuitos Exercícios de força No ginásio, com peso
em que trabalhe com explosiva para a mais elevado e com
peso corporal, coordenação um personal trainer,
elásticos, bola neuromuscular, como pode trabalhar com
medicinal (3 a 5 kg), saltos simultâneos cargas adequadas à
ideais para exercitar com pernas afastadas, sua fisionomia, nível
as pernas; costas; skipping alto com e objetivos. Basta uma
exercícios de core; e quadricípites paralelos sessão semanal, em 2
mobilidade de cintura, ao chão, salto seguido ou 3 séries de 8 ou 10
ancas e braços. de sprint... repetições.
Com um treino adequado irá aumentar
o tamanho das fibras musculares
OS ALONGAMENTOS
Os alongamentos aceleram a recuperação, facilitam a entrada de oxigénio
e de outros nutrientes para o músculo, aumentam a força e diminuem o risco
de lesões. Segundo o fisioterapeuta Ernesto Ferreira, diretor técnico do
Gabinete de Fisioterapeuta do Desporto, em Lisboa, “os alongamentos são
fundamentais e obrigatórios em qualquer plano de treinos. Os músculos,
após o treino, foram sujeitos a contrações sucessivas, que provocam um
encurtamento de toda a musculatura, daí ser fundamental recuperar a
flexibilidade perdida. É também crucial alongar para retirar o ácido lático,
que fica acumulado nos músculos após os treinos ou provas”.
> Realize movimentos lentos e conscientes para evitar contrações
e eventuais microrruturas.
> Mantenha a posição 20 segundos aproximadamente.
> Tenha em conta a respiração e aproveite cada expiração para alongar
de forma progressiva o músculo.
> Beba água durante o processo, porque um músculo hidratado
responde muito melhor ao alongamento.
BEM EQUIPADA! PISE COM
FORÇA
PLAYLIST DE
CORRIDA: CHECK A tecnologia
sónica
Para além de
coloca-se aos
monitorizar o seu
seus pés para
ritmo cardíaco, este
acabar com a
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Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 49
 Guia de corrida

COMO ELIMINAR MASSAGEM

A DOR ABDOMINAL?
DESPORTIVA
Não é por acaso que as
Este transtorno aparece massagens desportivas são
quando se respira de forma recorrentemente utilizadas
irregular ou com excessiva em alta competição. Para
o fisioterapeuta Ernesto Ferreira,
força. As causas estão
a massagem desportiva “alivia
relacionadas com uma todas as tensões e ajuda a retirar
insuficiente irrigação do o ácido lático dos músculos.
diafragma. Para evitá-lo, baixe Com isto, o sangue e o oxigénio
a velocidade e mude o ritmo podem voltar aos músculos
e fazer uma reparação eficaz
respiratório. dos tecidos musculares,
originando músculos mais fortes
e resistentes”. São assim uma
“ferramenta” crucial na prevenção
de lesões e recuperação
do esforço despendido quer
nos treinos quer nas provas.
Técnicas de automassagem
“As técnicas de automassagem
devem ser praticadas após
o treino e não antes. Existem
técnicas muito eficazes
na prevenção de lesões, como
a massagem miofascial com
um rolo de espuma para os
músculos dos membros inferiores
(quadricípite, banda iliotibial,
isquiotibiais e gémeos) e uma

CONTROLE A RESPIRAÇÃO bola dura para os músculos

da nádega (piramidal e glúteos)
e psoas” refere o fisioterapeuta.
Melhore o seu rendimento
em três passos:
“Na corrida, a respiração deve ser o mais nível aeróbico ou moderado durante um > 1. Automassagem do
natural possível. Aumentamos a intensidade período longo, o ritmo baixa não só por fadiga diafragma.Com os dedos no arco

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e, naturalmente, a necessidade de oxigénio muscular, mas também pulmonar. “O motivo costal, realize uma inspiração e ao
para o trabalho muscular aumenta, a é o cansaço dos músculos inspiradores expirar introduza as pontas dos
dedos por dentro do arco, como
frequência cardíaca aumenta e os ciclos (sendo o principal o diafragma, que se contrai
se fosse agarrar as costelas por
respiratórios são mais curtos. A duração dos na inspiração) e os músculos locomotores baixo, e massaje.
ciclos respiratórios está naturalmente (pernas), que competem pelo oxigénio, que > 2. Libertação da musculatura
associada à intensidade do esforço”, refere o escasseia quando aumentamos o ritmo”, cérvico-costal. Antes de treinar
Prof. António Sousa, coordenador técnico do acrescenta o fisiologista. A pergunta que coloque uma mão de forma
Gabinete de Fisioterapia do Desporto – impera é: Como respirar bem? Cada um de longitudinal no esterno e outra
Running. Para o fisiologista José Lópes nós tem um ciclo respiratório diferente, em na nuca. Durante a expiração
empurre o esterno e, ao mesmo
Chicharro, um dos segredos de uma runner função da nossa genética, da nossa forma tempo, estique a coluna cervical
está no controlo da sua musculatura física... Enquanto corredora poderá colher na direção oposta.
respiratória, para melhorar a corrida sem alguns benefícios ao adotar alguns simples > 3. Abertura diafragmática
sobrecarregar as pernas. Quando corre a um passos: e da musculatura do ombro.
Deite-se de barriga para cima
e coloque os braços por cima
1/ IDENTIFIQUE 2/ MELHORE A 3/ AUMENTE Ao inspirar da cabeça em forma de V. Faça
O RITMO EFICIÊNCIA A VELOCIDADE menos, o inspirações profundas, levando
Conte os passos que Só tem que consumir Pratique a um nível
demora a inspirar e a menos oxigénio. anaeróbico (em séries,
oxigénio o ar até ao abdómen ao mesmo
tempo que estica os braços
expirar quando corre a É utilizado em sessões inclinações ou
economizado durante a respiração. Nesta
um ritmo que lhe é de intensidade baixa ou intervalos de alta será utilizado posição, realize uma inspiração

confortável. Pode ser um moderada: encurte a intensidade).Trata-se pelos abrindo as costelas e, na

ritmo de 2-2 (inspirar em
2, expirar em 2) ou de 3-3.
Tem duas semanas para o
inspiração e mantenha
ou prolongue a expi-
ração. Ou seja, se parte
expiração, procure ter as costelas
de aumentar a músculos abertas, mantendo o alonga-
inspiração (faz-se em 3 locomotores mento e a tração progressiva
tempos) e encurtar a para ir mais dos braços e das costelas no ciclo
( 18,90€).

respiratório.
determinar. de 2-2, passe para 1-3. expiração (em 1). rápido Tamara Rial, licenciada em Educação Física.

50 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 PSICO
NÃO PERCA ATÉ QUANDO POSSO
A CABEÇA
> A competição.
CORRER GRÁVIDA?
Há que desvalorizar a sua
importância. Encare a prova
como uma oportunidade para
pôr em prática aquilo que Para trás ficaram os tempos em que Cristina Polo, de Lisboa refere que pode
treinou e alcançar o que gravidez era sinónimo de repouso, continuar com o exercício, mas com uma
pretende, mas não deve ser
um fim, uma vez que o sobretudo se é das que faz desporto intensidademoderada, adotando sempre
resultado não depende de si. de forma habitual e rotineira. A enfermeira determinadas precauções:
Deve ter em mente as suas
próprias referências atuais 1/ DIMINUA A 2/ EM TERRENO 3/ MUDE DE
(não as das suas amigas).
INTENSIDADE PLANO DISCIPLINA Durante
> As lesões.
Assuma a sua responsabilidade O seu pulso irá Com o aumento de A partir do segundo a gestação,
como desportista e analise o acelerar, a sua tensão volume da barriga, trimestre, o o desporto
motivo que pode estar por
detrás de uma lesão: Anda
irá baixar e terá mais o seu centro de pavimento pélvico ajudá-la-á
sono. Vai ser difícil gravidade irá ressente-se.
a descansar o suficiente?
Alimenta-se bem? Foi ao manter o seu ritmo alterar-se, pelo que Substitua a corrida
a manter
fisioterapeuta? Não entre em anterior. Modere a deve evitar correr por atividades sem em harmonia
depressão e centre-se no que
pode fazer para conseguir intensidade e evite em terrenos impacto, como corpo
a sua recuperação. os excessos. irregulares. natação, Pilates... e mente
> A falta de motivação.
LEGGINGS (39,90€) E TOP (35€), AMBOS DE ROX Y. T-SHIRT DE MANGO, 39,99€. AUSCULTADORES DE URBANEARS, 49€. ÓCULOS DE SOL DE OAKLE Y, ( 119€). PULSEIR A VIVO SMART

Procure objetivos, mas o

primeiro deve ser divertir-se
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e aproveitar a vida. Analise a

razão por que corre. Se não
sabe para onde vai, dificilmente
lá poderá chegar.
> Os baixos resultados.
Avalie se a sua meta é realista.
Oriente-a para a realização de
tarefas (quais são e por que o
faz) em vez de pensar alcançar
um determinado rendimento.
Querer é diferente de poder.
Mas a frustração não é má, pois
pode corrigir o que está menos
bem.

POR QUE NÃO

EMAGREÇO?
> Opção 1. Porque (e é normal)
STELL A MCCARTNE Y, (220€). CARRINHO BUGABOO RUNNER, DE BUGABOO, DESDE 7 10€.

o treino está a aumentar a sua

massa muscular (representa 36%
do seu peso), que pesa mais do
que a gordura.
> Opção 2. Come demasiados
hidratos de carbono refinados
(bolos, batatas fritas, sumos
açucarados…) antes de treinar ou
competir. Estes alimentos dão-lhe
energia explosiva, mas impedem
a queima de gorduras e não são
saciantes, pelo que ao fim de
muito pouco tempo volta a ter
fome.
> Opção 3. Talvez esteja a
sobrealimentar-se. Para evitá-lo,
convém que planifique as suas
refeições. Prepare uma refeição

>>
equilibrada duas horas antes de
treinar e outra uma hora depois.
Assim vai conseguir controlar o
seu apetite.

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 51
 Guia de corrida

O QUE COMER
ANTES DA PROVA
“Há algumas diferenças na preparação de uma meia maratona
comparando com a de uma Maratona. No entanto, a base alimentar
de ambas é idêntica e fundamental para maximizar a performance
do atleta. Deve haver uma maior ingestão de frutas, legumes, arroz,
batatas, massas, leguminosas e dar especial atenção à hidratação”,
refere a nutricionista Solange de Almeida Fernandes, do Gabinete de
Fisioterapia do Desporto. Se os meses anteriores à prova são determi-
nantes, para a nutricionista também “a semana que a antecede é de
extrema importância. É fundamental que não se experimente
nenhum alimento ao qual não se esteja habituado, reforçar as fontes de
hidratos de carbono e não esquecer que não é apenas a beber água que
se consegue uma boa reposição hídrica”.

SE VAI CORRER UMA MEIA MARATONA

OU UMA DISTÂNCIA MAIOR...
Pedro Carvalho, especialista em Ciências da Nutrição e Alimentação e
formador na NutriScience - Education and Consulting dá-nos umas dicas:
>> Na semana anterior: O foco
deverá ser o aumento da ingestão de
hidratos de carbono, para maximizar as
nossas reservas de glicogénio (energia),
uma vez que nunca serão suficientes para
completar uma Maratona, bem como
para “treinar” igualmente os nossos
transportadores intestinais e permitir
assim uma oxidação mais eficiente de
hidratos de carbono durante a prova.
• Início da semana: Dar preferência a
fontes de hidratos de carbono menos
refinadas e com mais fibra (leguminosas,
cereais integrais, fruta com casca).
• Nos dois dias anteriores: Opte por
fruta sem casca, arroz branco, batata/
batata doce igualmente sem casca,
compota/marmelada/mel.
>> Na véspera: Sendo provas que se
realizam sobretudo de manhã, é bem mais
importante a alimentação na véspera do
que o pequeno-almoço.
• Última refeição: Consumir alimentos
de fácil digestibilidade evitando aqueles
que possam causar maior desconforto.
Laticínios, manteiga, cremes de chocolate,
frutos gordos (nozes, amêndoas, avelãs,
etc.) devem ser evitados, bem como uma
grande quantidade de proteína (carne,
peixe, ovos) na eventualidade de a prova
se realizar durante a tarde e a refeição
anterior for um almoço.
>> No grande dia
• Pequeno-almoço antes: Sumo/bebida
desportiva, farinha de arroz, tostas/pão
com compota/geleia/marmelada. Cada
atleta deverá encontrar a sua refeição
ideal e não comer demasiado. A refeição
antes da prova não vai fazer milagres, mas
pode muito bem hipotecar uma boa
prestação na prova.
• Durante a prova: Para restabelecer os
fluidos e eletrólitos perdidos e manter um
aporte contínuo de hidratos de carbono
de rápida absorção, deve ingerir bebidas
desportivas ou géis que possuam na sua
composição maltodextrinas, glicose
e frutose. Produtos que contenham
cafeína podem trazer benefícios ao nível
da diminuição da perceção de fadiga,
daí a importância de cada atleta efetuar
uma preparação prévia e não ficar
dependente da oferta que existe nos
abastecimentos da prova.

E DEPOIS DA PROVA?
“Há tendência para, quando se acaba a prova, principalmente quando esta
é bem conseguida, nos esquecermos que temos de recuperar e acabamos por
não ingerir qualquer alimento nas hora(s) seguintes. O que é um grande
erro!” alerta a nutricionista Solange Fernandes que aconselha a:
Após a prova: Procure ingerir proteína de alto valor biológico e hidratos de carbono
simples, ambos de rápida absorção: leite achocolatado, whey protein e nestum de arroz,
pão com atum (ao natural) ou ovo, ou mesmo um prato completo com sopa, batata
doce, frango e sobremesa como fruta ou mesmo arroz doce ou aletria.

52 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 ESCUTE
O SEU
PÁGINA ESQUERDA: T-SHIRT TÉRMICA DE DIADOR A , (68€). LEGGINGS DE PUMA , (45€). ÓCULOS POL ARIZADOS DE OAKLE Y, ( 119€). PÁGINA DIREITA: TOP DE REEBOK , (42€). LEGGINGS DE DECATHLON, (9,95€).

CORAÇÃO
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Utilize um pulsómetro
para medir a sua
evolução e determinar
o ritmo a que corre
em cada momento

Quanto mais exercitar este músculo, mais sangue será
capaz de bombear e, por conseguinte, mais oxigénio e
nutrientes chegarão aos seus músculos. O
bombeamento produz umas ondas nas artérias de todo o
corpo que permitem saber a frequência cardíaca a que
estão a trabalhar. E este dado é o indicador mais fiável
para fixar a intensidade do seu treino, face a outras
perceções mais subjetivas, como o esforço ou a respi-
ração. O seu coração bombeia entre 5 e 7 litros de sangue
por minuto, com 60/80 batimentos em repouso,
dependendo de fatores genéticos, psicológicos,
ambientais e da intensidade e do tempo do exercício. As
pulsações em repouso diminuirão conforme melhore o
seu nível de treino, já que o seu coração será maior e
necessitará de menos batimentos para bombear o
sangue. Para verificar a sua pulsação em repouso, faça a
medição ao levantar, no pulso ou no pescoço, durante
três dias e calcule a média. O segundo valor que lhe
interessa conhecer é o pulso máximo, que pode calcular
de forma genérica subtraindo à sua idade 220 pulsações
e, depois, calculando as percentagens do total. No
entanto, o ideal é realizar, pelo menos uma vez por ano,
num centro médico-desportivo uma prova de esforço
numa passadeira rolante para medir a capacidade
máxima do coração e verificar se funciona tudo
corretamente.
CINCO CONSELHOS PARA
NÃO SE RENDER
Chega o outono e há que voltar à rotina da atividade física. Antes de
ser devorada pelo ritmo do dia a dia, estabeleça um desafio para
enfrentar o tempo cinzento com a motivação de que precisa:
melhorar os seus tempos, correr uma (meia) maratona ou,
simplesmente, treinar três dias por semana.
1/ Proponha a si própria um plano realista e estabeleça prioridades.
Um personal trainer ajudá-la-á a definir objetivos, mas cabe a si
cumpri-los.
2/ Não pense demasiado a longo prazo: o período outono-inverno já é
suficiente. Programar além de cinco meses não faz sentido.
3/ O descanso faz parte do treino. Sem ele, gastará a sua energia.
Modere a intensidade no início para não chegar esgotada ao dia da
corrida. Lento agora será rápido depois: a paciência e a perseverança
são virtudes de uma boa runner.
4/ Do geral ao específico: Estabelecer a base sobre a qual progredir
sem lesões leva de seis a oito semanas.
5/ Não faça dois dias seguidos de treino intenso: vá alternando entre
um mais forte (sessão de força) com um mais suave ou um interregno.
Está cheia de febre
e sente-se muito doente? Não treine!
Recupere no próximo treino

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 53
 Guia de corrida
PISADA
NATURAL

Asas pelos ares

AS SAPATILHAS
Deixe-se levar pelo
seu extraordinário
conforto e leveza
PERFEITAS
e sinta o chão com
o pé bem assente.
PureGrit 4,
de Brooks. 120€
Tão importante como
seguir uma técnica
adequada é escolher o
calçado ideal. Vai evitar
lesões e melhorar a sua
performance.
Para fashionistas
Conforto, estilo e
máxima energia na
passada.
Pure Boost, de
Adidas by Stella
McCartney. 160€

Máxima liberdade
A sua sola flexível e o
seu amortecimento
permitem controlar
facilmente o
movimento.
Free 5.0, de Nike.
120€
Minimalista
Flexibilidade para
que empregue a
força que quer,
amortecendo cada
passo graças ao
seu gel no
calcanhar.
Gel Zaraca 4,
de Asics. 80€

54 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
DE TUDO
PARA TODOS

Marche e corra
É a sua sapatilha se
Caminhe com procura amorte-
ritmo. Favoreça cimento, leveza e
o amortecimento estabilidade a um
no calcanhar preço acessível.
e a impulsão com a Gorun Ride 4, de
parte dianteira do seu Skechers. 79,95€
pé. Para além disso,
é muito transpirável.
Newfeel Propulse
Walk 400, de
Decathlon. 59,95€

Para mulheres
velozes. Se gosta
de leveza com um
drop baixo no
triatlo, este é o seu
modelo. Bom em
transpirabilidade e
ajuste. Kinvara 6,
de Saucony. 125€

CrossFit
e running
Pronta para atacar
em todas as frentes
graças à sua câmara
de ar e ao forro sem
costuras que se
ajustam que é uma
maravilha. ZPump
Fusion Splash,
de Reebok. 110€

Must das
triatletas.
Com atacadores
elásticos e sem
costuras, não
perde tempo
a calçar-se!
Gel Noosa Tri 10, de
Asics. 140€

Fundistas
Um clássico
entre as leves,
que melhorou com
o boost e que

>>
aproveita a
impulsão da
passada. Adizero
Adios Boost 2.0,
de Adidas. 150€

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 55
 Guia de corrida
FÃS DO
ESCOLHA A SUA
ASFALTO
CORRIDA
> 12ª MARATONA
DO PORTO EDP
Realiza-se no dia 8 de Leveza
Leves, cómodas,
novembro de 2015 na com uma meio sola
Cidade do Porto e já é um com geometrias
evento de referência inteligentes que
nacional e internacional, confere resistência
e amortecimento.
que conta com um grande Vazee Pace e Rush,
número de atletas de de New Balance.
vários países. Para além 125€
da Maratona, conta com
mais dois percursos: a Transpirável
Family Race (15 kms) A sua sola é todo
um prodígio da
e a Fun Race (6 kms). técnica, fruto da
www.maratonado- colaboração com a
porto.com empresa Geox, o
que confere uma
impermeabilidade
> 42ª MEIA MARATONA extra. N7100-1, de
DA NAZARÉ Diadora. 150€
Conhecida como a mãe
das meias maratonas,
continua a ser uma das
provas mais emblemá-
ticas do país. Na distância
de 21 km é a segunda
prova mais antiga da
Península Ibérica.
Realiza-se a 15 de
Novembro e para além da
meia maratona existe
ainda também A Volta à
Nazaré, com uma
distância de 10 km.
www.mmnazare.org/
mmnazare

> III MEIA

MARATONA DOS
DESCOBRIMENTOS
Uma prova onde a zona
histórica de Lisboa
assume um papel
Enérgica
principal. Um percurso Mais 20% extra
para viver as ruas de de boost para
Lisboa e recordar a conseguir um
história dos descobri- grande
amortecimento.
mentos. Realiza-se a 6 Ultraboost, de
de dezembro e conta Adidas by Stella
também com uma McCartney. 220€
distância de 10 km.
www. meiamaratona-
dosdescobrimentos.com

> 41ª SÃO SILVESTRE

DA AMADORA
Realiza-se a 31 de
dezembro uma das provas
mais conceituadas do Reativa
país. Conta com um Leveza, amorteci-
percurso urbano de 10 mento e estabili-
dade com um look
km e com o entusiasmo atrativo, minimalista
de milhares de pessoas e sem costuras.
que ali se juntam para Speedform Gemini,
aplaudir os atletas. www. de Under Armour.
110€
saosilvestredaamadora.pt

56 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 PARA IR
PELO CAMPO

QUAL É O
Para mulheres
audazes AMORTECIMENTO
Pela técnica e QUE MAIS LHE
leveza, é ideal para CONVÉM?
descidas rápidas. TENHA EM CONTA
A tecnologia
Goretex torna-a A SUA ESTRUTURA.
impermeável. Se pesa 50 quilos não
Kanadia 7 Trail GTX, precisa de um modelo
de Adidas. 100€ pensado para uma
runner de 90 quilos.
Não vai tirar partido
nenhum, dado que
um amortecimento
excessivo pode
provocar instabilidade
na passada a quem
tem uma estrutura
pequena .
Aventura ao
limite COMPROVE SE
Este modelo tem
É PRONADORA
uma sola que se
adapta aos (Inclina ligeiramente
terrenos mais o pé para dentro) ou
variados, com uma neutra (que é o mais
pisada reativa.
Nomad TR, de
comum). Na maioria
Saucony. 120€ das lojas tem a
oportunidade de
analisar a sua pisada e
recomendar o modelo
mais adequado.
Grande
suporte
Máxima tração, PENSE EM QUE
graças à sola TERRENO AS VAI USAR
resistente. Para asfalto precisa de
Para as amantes
das sapatilhas mais
um amortecimento
acolchoadas. Air maior do que em
Zoom Wildhorse 3, terreno macio. Correr
de Nike. 120€ no parque amortece
mais que o asfalto.

GOSTA DE SENTIR
O CHÃO COM O PÉ?
Nesse caso, escolha
um modelo com
pouco amorteci-
mento. Se procura
uma corrida leve
e levar o pé coberto,
opte por uma
sapatilha de amorte-
FOTOGR AFIA: EDU GARCÍA; REALIZAÇÃO: ANA ROMÉ.

cimento mais ligeiro.

TENHA EM CONTA A
FREQUÊNCIA DE USO.

Proteção Se corre cinco vezes

A sua estrutura de por semana precisa
suporte 3D traz de proteger mais as
estabilidade a um
calçado preparado suas articulações com
para protegê-la nas um maior amorte-
superfícies mais cimento do que se
agrestes. Wild Terrain, praticar exercício
de Reebok. 110€
pontualmente.

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 57
 Fitness

58 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 14 DIAS
PLANO DE
ATAQUE PARA
UM CORPO FIT
Para o conseguir, também é preciso trabalhar
durante a estação fria. E muito! Prepare-se
para o skipping, os burpees, os agachamentos
e as flexões, num plano de treino
de duas semanas que se foca em várias
partes do corpo. A operação
inverno começa agora!
POR
Beatriz Teixeira
e Jessica Powell

>>
 Fitness

e rede social, o
Instagram passou
a plataforma fit do
CARDIO EXPLOSIVO
momento. Quantas Faça cada exercício durante 20 segundos, descanse
40 e passe ao seguinte. Repita o circuito três vezes.
vezes com um
simples deslizar
pelo feed, não
encontrou aquela
dose de motivação
diária de que tanto
precisava para pegar nas sapatilhas e ir correr? Os
adeptos deste movimento digital são muitos: de
personal trainers, a celebridades e até meros
aprendizes, a inspiração chega-nos de toda a parte.
1. MOUNTAIN 2. A RÃ
Um dos gurus que deve manter debaixo de olho
CLIMBER COM Tempo: 20 segundos.
é o personal trainer Joe Wicks, cujo Instagram ROTAÇÃO Tonifica: Corpo inteiro.
(@thebodycoach) é o reflexo da mudança de Tempo: 20 segundos. (a) Comece novamente em posição
milhares e milhares de instagramers (e não só). Tonifica: Abdominais, tricípites de flexão, mas agora com as mãos
ligeiramente mais afastadas que o nível dos
Famoso pela hashtag #Leanin15 (esguio(a) em 15, e quadricípites.
ombros.
em tradução livre), o PT partilha pratos saudáveis (a) Coloque-se em posição de flexão
(b) Dê um salto, levando as pernas à frente
e exercícios que lhe roubam apenas 15 minutos do com o corpo a formar uma linha reta.
e posicionando os pés do lado de fora das
(b) Leve o pé direito ao cotovelo
seu tempo, e muitas fotografias do antes e depois das esquerdo. Volte à posição inicial e repita
mãos, como se fosse uma rã. Lance as
suas ‘cobaias’ (sem Photoshop!). Por ser um pernas para trás, voltando à posição inicial
do lado contrário. Continue, alternando
e repita.
especialista em perda de peso em tempo recorde, de forma rápida.
a Women’s Health pediu-lhe uma ajuda para
responder aos pedidos de todas as leitoras que não
3. SKIPPING 4. SPRINT
veem a hora de eliminar as gordurinhas mais
COM OS DE BRAÇOS
teimosas. Pronta para começar?
JOELHOS Tempo: 20 segundos.
ELEVADOS Tonifica: Braços,
Tempo: 20 segundos. ombros e peito.
TREINO PARA UM CORPO Tonifica: Pernas. (a) Comece de pé,
FIT EM 2 SEMANAS (a) Em pé, coloque com os braços fletidos
e com os cotovelos
os braços fletidos em
• Nos próximos 14 dias • Vai precisar de um próximos das costelas
ângulo reto, com os
deverá completar nove conjunto de halteres a formar um ângulo
cotovelos perto das
sessões de exercício com (escolha um peso reto.
costelas e as palmas
três dias de descanso. que deixe os músculos (b) Braceje o mais rápi-
das mãos viradas para
• Antes de cada esgotados depois de feitas
baixo. do que conseguir, como
sessão, deve fazer um as séries), duas cadeiras
(b) Corra o mais rápido que conseguir se estivesse verdadei-
aquecimento de cinco e muita vontade de suar!
sem sair do sítio. A cada movimento, ramente a sprintar, mas
minutos adaptado aos • Dê o seu máximo
levante a perna de modo a que ela atinja a sem descolar os pés do
exercícios programados sempre. O objetivo é
palma da mão. Leve esses joelhos ao céu! chão.
para esse dia (antes do completar o circuito
skipping, por exemplo, a suar e verdadeiramente
deve fazer corrida estática cansada, de modo
e antes dos lunges a estimular o metabolismo
alternados com salto e a potenciar a queima
deve preparar-se com calórica também após
lunges mais lentos). o treino.

Di a 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 D ia 5 D ia 6 D ia 7 5. BURPEES

ENCOLHIDOS
Trem Trem Dia de Dia de
Cardio superior Cardio inferior descanso Cardio descanso Tempo: 20 segundos. Tonifica: Corpo inteiro.
(a) Agache-se e apoie as mãos no chão.
Dia 8 Dia 9 D i a 1 0 D ia 11 D ia 12 D ia 13 D ia 14
(b) Lance as pernas para trás, colocando-se em
posição de flexão. Vá abaixo, realizando uma
Trem Trem Dia de Corpo Corpo flexão e regresse à posição inicial como uma bala.
Cardio superior Cardio Salte na vertical e junte, com os braços, os joelhos
inferior descanso inteiro inteiro
ao peito no ar.

60 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 61
>>
 Fitness

ZOOM:
TREM
SUPERIOR
Faça o máximo de repetições
que conseguir em 30
segundos, mantendo um
ritmo frenético, e descanse
30 segundos. Repita duas
vezes o circuito. No fim,
permita-se a cair no sofá!

1. AFUNDOS
COM CADEIRA
Tempo: 30 segundos.
Tonifica: Tricípites, ombros e costas.
(a) Sente-se com as mãos apoiadas
numa cadeira (não vale a pena
colocar-se de forma cómoda). Estique
as pernas para a frente e apoie os pés
na outra cadeira. Coloque o corpo
para a frente de modo a suportar todo
o seu peso com as mãos e os pés.
(b) Deixe o traseiro ir abaixo até que
os braços formem um ângulo reto.
Suba e repita. Adeus, braços moles!

2. FLEXÕES
COM PARAGEM
Tempo: 30 segundos.
Tonifica: Braços, ombros, peito,
abdominais e costas.
(a) Coloque-se em posição de flexão
com as mãos posicionadas abaixo
dos ombros, mas ligeiramente mais
afastadas que os mesmos.
(b) Com o corpo direito, faça uma
flexão rápida até metade e aguente
durante cinco segundos nessa
posição. Continue até quase tocar o
chão com o peito, mantenha durante
mais cinco segundos e suba. Prepare-
-se, pois vai doer no dia seguinte!

62 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 ZOOM: TREM INFERIOR
Realize cada exercício durante 30 segundos e descanse outros 30.
Complete o circuito três vezes e consiga as pernas
com que sempre sonhou.

3. CURLS DE
BICÍPITES COM
PUNHOS FLETIDOS
Tempo: 30 segundos.
Tonifica: Bicípites.
(a) Agarre dois halteres e estique
os braços para a frente com as
palmas das mãos viradas para
cima. Rode os pulsos para baixo
de modo a fazer com os bicípites
trabalhem.
(b) Sem mover a parte superior
dos braços, esvazie os pulmões
cada vez que levantar os halteres.
Inspire cada vez que os baixar.
1. PONTE DE GLÚ-
TEOS COM PESO
Tempo: 30 segundos.
Tonifica: Glúteos e isquiotibiais.
(a) Mantenha os joelhos fletidos,
as pernas afastadas ao nível das
ancas, os pés apoiados no chão
e um peso sobre a pélvis.
(b) Eleve as ancas até formar uma
linha reta com o corpo e sem abrir
as pernas. Baixe o corpo e repita,
contraindo sempre os glúteos.
2. SALTOS
DE PATINADORA
Tempo: 30 segundos.
Tonifica: Quadricípites e isquio-
tibiais.
(a) Comece com os pés afastados
ao nível das ancas. Com um salto,
apoie o seu peso no pé direito
e cruze a outra perna para trás
enquanto move os braços para
a esquerda. (b) Salte sobre o pé
esquerdo com um movimento
explosivo.
3. LUNGES
ALTERNADOS
COM SALTO
Tempo: 30 segundos.
Tonifica: Pernas e glúteos.
(a) De um passo à frente com o pé
esquerdo e baixe o corpo até que
fique com as pernas fletidas a formar
um ângulo reto e com o joelho
prestes a atingir o chão.
(b) Salte, mudando para a perna
direita no ar. Pare em posição de
lunge e vá alternando rapidamente.

4. REMO
INCLINADO
Tempo: 30 segundos.
Tonifica: Braços e costas.
(a) Com dois halteres nas mãos,
afaste os pés ao nível dos ombros.
Flita os joelhos e incline-se para a
frente.
(b) Com as costas direitas, baixe
os halteres esticando os braços.
Depois levante-os até às costelas,
sentindo as omoplatas juntarem-se.
4. AGACHAMENTOS 5. AGACHAMENTOS
COM SALTO SUMO
E ROTAÇÃO Tempo: 30 segundos.
Tempo: 30 segundos. Tonifica: Pernas e glúteos.
Tonifica: Quadricípites e glúteos. (a) Afaste os pés ultrapassando
(a) Afaste os pés ao nível dos ombros. o nível das ancas, mantendo as
Agache-se enquanto leva o traseiro para pontas dos pés ligeiramente para
trás, mantendo o peito erguido e as fora. Os halteres devem estar
costas direitas. contra o peito.
(b) Ative o core, dando um salto e (b) Agache-se sem descolar os
girando o corpo 180o no ar, completando calcanhares do chão, mantendo as
com o agachamento. Repita. costas direitas. Erga-se e repita.

CORPO INTEIRO
5. PRESS Mesmo na reta final, já só lhe falta um passo para atingir a meta: 30 segundos de
DE esforço e 3 segundos de descanso. Repita três vezes e erradique a gordura! Go go go!
OMBROS
Tempo: 30 segundos.
Tonifica: Costas e tricípites.
(a) Agarre dois halteres e sente-se
FOTOGR AFIAS: DIMITRIS SKOULOS

numa cadeira com os pés colados

ao chão. Escolha um peso que a
faça suar.
(b) Levante os braços de modo Skipping com Flexões com Burpees Agachamentos Mountain
os joelhos paragem encolhidos com salto climber
a formar um ângulo reto tendo elevados
o cuidado de os manter ao nível
dos ombros. As palmas das mãos Nota: Um corpo tonificado exige uma dieta equilibrada. Em www.womenshealth.pt encontra receitas saudáveis,
devem estar viradas para a frente. leves e repletas de sabor para combinar com este superplano de treino. Sem desculpas! WH

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 63
 moda

Uma história de amor

A estação muda e há clássicos que permanecem e outros que se renovam.
Todos são versáteis e devem ter lugar cativo no seu armário. Agarre estes 25
essenciais e garanta um final feliz neste outono-inverno.
Po r B eat r i z Te ixe ira e Mar in a Ve rgés
Fotograf ia s: Carl es O liva
I lu st ra ções: Mar ta Ce rd á Alimbau

54 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
RELÓGIO
Recupere o modelo
com correia de pele TÉNIS CONFORTÁVEIS
e mostrador redondo.
Relógio Railroad De tendência passam a must-have e, para além
Lady Hamilton 995€ de superpráticos, dão um toque especial
www.hamiltonwatch.com a qualquer look. Ténis New Balance 100€
www.newbalance.com

VESTIDO PRETO
Obrigatório no
guarda-roupa feminino,
o vestido preto pode
salvá-la em quase todas
as ocasiões. Mas isso não
significa que tenha de ser
aborrecido. Escolha um
bem sporty.
Vestido Mistic Moon Tee
Dress Adidas 85€
www.adidas.com

>>
Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 55
 GABARDINE
2 em 1: para além do toque
sofisticado, a gabardine
oferece-lhe uma cintura
marcada e ultrafeminina.
Para dar com tudo, escolha
entre o caqui, o camel,
o castanho ou o preto.
Gabardine Barbour
For Land Rover 759€
www.barbour.com

CHAPÉU DE FELTRO
É a cereja no topo do bolo de um look de
inverno. E pode salvá-la de um possível
bad hair day causado pela chuva!
Chapéu Parfois 22,99€
www.parfois.com/pt

MOCHILA EM PELE
Tal como os ténis, também a mochila conquistou
recentemente um lugar na lista de essenciais.
Mais uma prova de que é possível ser prática
sem descurar no estilo. Mochila Furla 311€
www.furla.com

56 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 ÓCULOS TORTOISE
Procura algo que dê com tudo mas que não a faça
bocejar de tanto aborrecimento? Na dúvida, escolha
o padrão que lembra a carapaça da tartatuga. Óculos
de sol Celine (c.p.v.*) www.celine.com

MAXICOLAR
Devia ter sempre um na gaveta
do escritório, mesmo ao lado de
um par de saltos altos. Um
essencial que a pode salvar
quando o outfit não é dos
melhores e surge um evento
inesperado. Colar Lanidor
34,90€ www.lanidor.com

CAMISA DE SEDA JERSEY OVERSIZE

>>
Presa aos básicos exigidos pelo escritório? Imprescindível e irresistível, o jersey protege-a
Quebre com camisas de seda estampadas. do frio do inverno, é prático e, quando
Vão dar-lhe vida e, neste material, vão combinado com peças-chave, pode ajudá-la
durar para sempre. Camisa Gant 105€ a conseguir os melhores looks de inverno.
www.gant.com Jersey H&M 39,99€ www2.hm.com/pt

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 57
 T-SHIRT BRANCA
Nunca lhe vai falhar. Para criar
looks monocromáticos ou para
complementar uma peça mais
elaborada, a t-shirt branca é
essencial em qualquer estação
do ano. T-shirt Mo 4,99€
www.mo-online.com/pt

ÉCHARPE DE LÃ
Para além de abraçar o pescoço das
mais friorentas, este acessório confere
um toque diferente ao look quando
necessitamos de abotoar o sobretudo SAPATOS MASCULINOS
até acima. Écharpe C&A 39,90€
www.cea.com Casamento perfeito entre tradição e
modernidade, os Oxford shoes surgem nas mais
variadas cores e padrões. Ajudam a compor um
look masculino ou a quebrar o mais feminino.
Sapatos Clark’s 99,95€ www.clarks.pt

CALÇAS
CIGARETTE
Há melhor que umas calças
que assentam que nem
uma luva não só no corpo
mas também em diversas
ocasiões? Formal com uma
blusa de seda e uns sapatos
de salto e descontraída com
uns sneakers e uma malha.
Simples.
Calças Max&Co. 129€
www.maxandco.com

58 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 BLAZER
Tal como a gabardine, o blazer confere-lhe
elegância e favorece a sua cintura. Procure ter pelo
menos dois, um em preto e outro num tom claro.
Blazer Zara 39,95€ www.zara.com/pt

SAIA MIDI
Nem demasiado curta nem demasiado comprida,
a saia midi é um essencial que grita sofisticação e
sensualidade subtil. Saia J.Crew 195€
www.net-a-porter.com

CAMISA BRANCA

IMPERMEÁVEL
A chuva pode ser um pretexto para se vestir ainda
melhor. Um casaco à prova de chuva e vento é
indispensável e pode mesmo ser uma peça divertida,
que se destaca no seu armário. Casaco
Sisley 89,95€ www.sisley.com
>>
É obrigatória no guarda-roupa de qualquer working
girl. Transporte-a para os looks de fim de semana,
conjugando a camisa com uns boyfriend jeans.
Camisa Mango 29,99€
www.mango.com/pt

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 59
CAMISA
DE GANGA
Use-a abotoada, aberta
ou à cintura. Versátil e
prática, esta peça viaja
entre estações, por isso
é definitivamente um
must have. Camisa de
ganga Volcom 77€
www.volcom.com

SAPATOS DE SALTO ALTO

Há ocasiões que pedem uns centímetros a mais e, por isso, todas as mulheres deviam
ter pelo menos dois pares de sapatos de salto alto. Em preto para ser fácil conjugá-los e
num tom vivo para cativar atenções. Sapatos pretos Christian Louboutin 515€ www.
net-a-porter.com e sapatos vermelhos Gianvito Rossi 490€ www.net-a-porter.com

BÁSICO COM DECOTE EM V

A irmã da t-shirt branca que também nunca
falha. Combine com boyfriend jeans de lavagem clara
com rasgões e um batom vermelho e está pronta.
Camisola Tommy Hilfiger (c.p.v.*)
www.tommy.com
JEANS DE LAVAGEM
ESCURA
Estão no topo dos essenciais e achamos que é
(quase) impossível viver sem um par de calças
de ganga. O truque para as fazer durar está em
escolhê-las na lavagem escura. Calças de
ganga 711 skinny Levi’s 89€ www.levi.com
CAMISOLA ÀS RISCAS
Passe o tempo que passar, a inspiração
náutica é estampada em camisolas.
Agarre pelo menos uma, pois o padrão
listrado consegue adaptar-se a um
sem-fim de momentos. Camisola Cos
29€ www.costores.com

BIKER
JACKET
Para além de dar
um bad ass twist
aos looks mais
femininos, o
casaco de pele
rouba-lhe anos de
vida, dando-lhe
um aspeto mais
jovem! Perfecto
Guess Jeans by
Paul Marciano
499,90€
www.guess.eu

SOBRETUDO

>>
De inverno para inverno, esta peça vai
ficando. Invista num sobretudo de
qualidade que faça frente ao frio
durante muito tempo. Sobretudo Geox
229€ www.geox.com

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 61
 ????????

Athayde
UMA MULHER REAL, COM OS SEUS DEFEITOS E
FRAGILIDADES. UMA MULHER QUE NÃO ESCONDE ISSO E
QUE PRETENDE APENAS SER FELIZ E FAZER O MELHOR POR
SI! VAMOS CONHECER AO DETALHE A ATRIZ PORTUGUESA...
Por Tânia Alexandre
Fotografia: Gonçalo Claro Realização: Joyce Doret

IQUE AQUI
CL

VE E
O

JA O VÍ D
E

88 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 Vestido comprido,
Mango. Casaco em
pele, Pepe Jeans
London.

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 89
S em nos focarmos essencial-
mente num plano de treinos ou
dicas de alimentação, desafiá-
mos Jessica Athayde a levar-nos
numa viagem interior, onde sem
reservas nos mostrasse a sua
autenticidade. Ficámos a co-
nhecer uma mulher real, sem a
ambição de querer ser perfeita.
» Que mulher temos à nossa frente?
Uma mulher mais feliz do que há dez
anos atrás. Não fui uma adolescente
feliz, porque vivia sempre com os dra-
mas da alimentação, da ansiedade e
de querer fazer tudo de uma forma ex-
cessiva. Com a idade, aprendi a gerir
melhor as minhas emoções e o que que-
ro ou não quero fazer. Não há nada me-
lhor do que a experiência de vida.
» Desde sempre voltada para as artes?
Fiz ballet, sapateado, sevilhanas, flamen-
go... A verdade é que o facto de ter
estudado numa escola internacional, per-
mitiu-me ter um grande contacto com as
artes. À medida que o tempo ia passando,
foi-se tornando claro que era neste mun-
do que queria trabalhar. Mas era um inte-
resse muito discreto, até porque ser atriz
não era bem a profissão que os meus pais
tinham idealizado para mim. Valeu-me o
apoio da minha avó, que também tinha o
sonho de ser atriz.
» A que se deve o seu sucesso?
Acho que as pessoas se identificam co-
migo, talvez porque mantenho as coi-
sas de igual para igual. Não tenho, nem
nunca quis ter uma posição superior a
ninguém. Também não tenho ninguém a
gerir as minhas redes sociais. Sou eu que
o faço. Claro que já cometi erros, já fiz
más escolhas do que publiquei, mas são
estas pequenas coisas que mostram às
pessoas que tudo é real. O meu livro, por
exemplo, demorou muito tempo a ser
feito porque não queria escrevê-lo só por
escrever. Não queria que fosse mais um
livro entre tantos outros, mas sim algo
em que eu me revisse e que realmente
ajudasse quem já passou pelos mesmos
problemas e receios que eu. Com o blog
é a mesma coisa. É tudo mais autêntico,
genuíno como eu gosto.
» A meditação tem sido uma
prática fundamental na sua vida?
Comecei a meditar há três anos. Tive
a oportunidade de aprender com quem
realmente sabe e a meditação tem-
-me trazido imensos benefícios na for-
ma como vou gerindo o meu dia a dia.
Continuo a achar que não há uma for-
ma certa para meditar. Acho que pode-
mos meditar enquanto estamos senta-
das num lugar agradável, mas também
enquanto caminhamos ou corremos.
Para meditar, não temos de ir para a Índia
sentarmo-nos num tapete.
Qualquer lugar serve para pararmos o
que estamos a fazer e centrarmo-nos em
nós e na importância de sentirmos o que
nos rodeia.

90 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 “ Estou
sempre
à procura da
felicidade
e do meu
equilíbrio”

Camisola com botões,

Balmain para H&M.

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 91
» E o mergulho, como aparece esta von-
tade de conhecer o mar?
Adoro mergulho! No início não me via a
descer pelo mar, sobretudo porque tenho
vertigens e alguma claustrofobia. Mais
uma vez, iniciar-me no mergulho permitiu
desafiar-me, testar os meus medos. Acre-
dito piamente que devemos enfrentar as
coisas que nos amarram e desafiar de for-
ma positiva os nossos limites.
» Tem imensos seguidores nas redes
sociais, pessoas que admiram o seu tra-
balho e também a sua forma de estar
perante a vida. Enquanto figura pública,
sente a responsabilidade de alertar para
determinados problemas?
Sinto! A partir do momento em que decidi
partilhar a minha história e falar aberta-
mente sobre o meu distúrbio alimentar e
as minhas inseguranças, partilhei o proble-
ma de muitas mulheres. Ao expor-me, a
minha responsabilidade aumentou. Parti-
lhei as minhas fragilidades, mas também
o que faço para me sentir mais feliz.
» Pedem-lhe ajuda nas redes sociais?
Sim, mas tenho muito cuidado com isso.
Explico que cada caso é um caso e o que
funciona para mim pode não funcionar
para outra pessoa. Uma coisa é sentir
alguma ansiedade ou querer perder ou
ganhar algum peso, outra coisa é quando
“ Quem me acompanha identifica-se
comigo porque mantenho as coisas
de igual para igual ”
falamos de distúrbios emocionais. Aí a
responsabilidade é muito maior e eu não
posso ajudar. Devem sim consultar um
médico, nutricionista, psicólogo...
Há uma frase no seu livro que diz: “O
mais importante é ser feliz”. O que é que
faz para ser feliz?
Eu estou sempre à procura da felicida-
de e do meu equilíbrio. Sei que não sou
feliz quando deixo de comer, quando
treino todos os dias, mas também não o
sou quando não treino! Não sou funda-
mentalista em relação a nada do que toca
à alimentação e à prática de exercício.
Acho que cada pessoa deve seguir uma
92 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
dieta que funcione com ela. Eu escolho
comer de uma certa maneira, mas se
me apetece comer chocolate ou batatas
fritas, por exemplo, faço-o, mas de uma
forma equilibrada. Se comer todos os
dias hidratos, sei que vou engordar. Se
os deixar de comer, emagreço. Acho que
é esta consciência que depois não me
deixa exagerar, tento não me preocupar
em demasia com isso. Escolho viver sem
obsessões no meu dia a dia. Quero viver
momentos que me tragam bem-estar físi-
co e emocional.
» Quem segue o seu Instagram sente que
é uma mulher com fair-play, que partilha
sem hesitar as vitórias de outras. Lem-
bramo-nos de ter partilhado as Women’s
Health com a Cláudia Vieira e a Rita Pe-
reira. Há um lugar ao sol para todas?
Obviamente que elas não precisam de
ser promovidas, mas quis partilhar o que
senti. No caso da Rita, porque achei que
foi a capa mais Rita que já tinha visto.
A Cláudia pelo seu lado genuíno, além de
ter um corpo invejável.
» Esta nossa sessão fotográfica aqui em
Monte Góis, perto de Almodôvar, foi
pensada de forma a ir ao encontro do
seu estilo healthy: o contacto com a Na-
tureza, com os animais, a meditação…
Acertámos?
Sim, eu adoro tudo o que seja campo e
Natureza. É, sem dúvida, “a minha praia”.
Só o facto de ter passado aqui um dia, faz
com que me sinta mais calma. Não há o
stress do trabalho, há pouca rede… A pri-
meira hora quando chegamos é mais com-
plicada – Como é que vou funcionar sem
ver e-mails, etc. -, mas depois sentimos
que não é preciso. A Natureza acalma.
» Tem uma pele linda, qual o segredo?
Eu acho mesmo que aquilo que nós
comemos se reflete na nossa pele. Te-
nho celulite e estrias pelo facto de já ter
engordado e emagrecido muitas vezes Top de alças em seda,
na minha vida, mas no que toca à minha Zadig & Voltaire.
pele, sinceramente, apesar de não ter um Casaco de lã, H&M
Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 93
cuidado específico, acho que o segredo
está nos verdes que como e na água que
bebo (três litros por dia). Mais do que a
fruta – que como imensa -, acho que os
legumes são muito importantes para a
saúde da nossa pele.
» Fazer a capa da Women’s Health é
especial ou é apenas mais uma capa?
Claro que é muito importante! Tem tudo a
ver comigo. Não estou na capa para mos-
trar um six-pack ou umas pernas trabalha-
das no ginásio e nem vim com o descan-
so de achar que as minhas fotos podem
sempre ser retocadas. Fiz este trabalho
como eu sou - real e por isso igual a tantas
mulheres e gostaria mesmo que esta capa
passasse essa mesma mensagem a todas
as mulheres. Que quando virem a capa e a
entrevista, se possam também de alguma
forma rever.
» Em termos profissionais, para onde é o
caminho?
Há todo um mundo de coisas por fazer.
E eu quero fazer todas! Mais teatro, expe-
rimentar cinema... Sinto sempre que cada
projeto que faço é o primeiro. Faço com
mais experiência, mas com uma vontade
enorme.
» E projetos pessoais? Deseja ser mãe?
Claro que sim! Quero muito ser mãe, mas
na altura certa. Tudo a seu tempo.
» Quais os valores que quer transmitir
aos seus filhos?
Liberdade. Os meus pais protegeram-me
bastante e não me deixaram errar. Acho es-
sencial que as pessoas possam errar, expe-
rimentar e ter direito a ter responsabilida-
des. E, claro, o cuidado com a alimentação.
Vou ser o tipo de mãe que faz as sopas em
casa com alimentos biológicos.
» Por fim, fale-nos do seu mais recente
projeto relacionado com o Dia Mundial
da Alimentação em que também somos
parceiros.
O meu blog fez dois anos e as pessoas que
me acompanham têm sido fantásticas.
Por isso, quis alertar para a importância da
adoção do estilo de vida saudável para a
saúde física e emocional, mas com algum
sentido de humor e oferecer-lhes um mi-
minho. Escolhi doze homens que praticam
desporto e mantêm uma alimentação
saudável que vão posar em tronco nu com
uma peça de fruta e partilhar comigo os
segredos da sua vida saudável. Ao longo
do ano, terei um popozudo no blog ao dia
1 de cada mês (risos) para celebrar o estilo
de vida saudável.
 O treino de
(a)

Jessica Athayde
6 exercícios que fazem parte do treino
4 (b)

1
PULL-OVER NA HORIZONTAL
da atriz sempre que vai ao ginásio (a) Deite-se de barriga para cima sobre um step
agarrando dois halteres de 1 a 3 kg à altura dos
quadris. Flita as pernas.
(b) (b) Com os cotovelos um pouco fletidos, eleve
os braços em direção ao teto e baixe-os pela parte
posterior da cabeça, mas sem chegar a tocar
no chão. Aperte as omoplatas no momento de
descer os halteres. Faça 15 repetições.

(a)
FLEXÃO EM T (a)
(a) Coloque-se em posição de prancha lateral, com os
cotovelos fletidos. (b) Impulsione-se para cima, levantando
o braço esquerdo e mantendo o corpo alinhado. Aguente
um pouco, volte à posição inicial e repita do outro lado. (b)
Faça 5 repetições.

2 5
MAQUILHAGEM: JOANA MOREIR A , CABELOS: ANA FERNANDES, AGR ADECIMENTOS: CÁTIA E RICARDO ALMEIDA DO MONTE GÓIS COUNTRY HOUSE & SPA E ANTÓNIO ESPÍRITO SANTO

STEP COM ELEVAÇÃO

DE PERNA
(a) Coloque-se frente
a um step à altura dos joelhos.
(a) Faça força para cima com um
passo.
(b) Estenda a perna esquerda
por trás do corpo. Desça do
(b)
step apoiando a perna direita
CRUZ DE STEP e depois a esquerda. Faça 10
(a) Coloque-se em posição repetições para cada lado.
de prancha sobre um
(b)
step de 15-30 cm. Apoie
o peso sobre o braço
direito e mantenha a palma
esquerda no chão.

6
(b) Coloque a outra (a)
palma no chão. Suba
para o step com a mão
direita e depois com
a esquerda. Faça 16
repetições.

3 (a)
PRESS A UM BRAÇO
(a) Pegue em dois
pesos de 1 a 3 kg e
coloque-os à altura
dos ombros, com
os cotovelos fletidos
e as palmas das mãos
para a frente.
(b) (b) Suba o peso
esquerdo por cima
da cabeça, mantendo
o braço junto à orelha.
LUNGE E CURL DE PERNA Baixe e mude de lado.
(a) Com os pés afastados pela largura dos ombros, efetue Faça 14 repetições. WH
um agachamento. Dê um passo gigante com o pé direito
e baixe o corpo até que a coxa direita fique paralela ao
chão. (b) Faça força para cima com a perna direita e flita Camisa militar,
a esquerda levando os tornozelos em direção aos glúteos. Balmain para H&M.
Faça 10-15 repetições com cada perna. Body em lycra, H&M.
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e com glitter são
1/ Roupa de escritório o complemento
Dê um twist aos perfeito.
tradicionais fatos. Carteira Benetton
29,95€
2/ Vestidos e saias

POR BEATRIZ TEIXEIR A; FOTOGR AFIAS: GET T Y IMAGES / D.R .

Jogo de contrastes
As saias mais formais
pedem sweaters divertidas.
Saia Zara 29,95€
www.zara.com/pt
www.benetton.com
elegantes
Para criar uma nova
versão do lady like.
3/ Peças descontraídas
Consiga um look casual
da cabeça aos pés.
Minimal
Roupas arrojadas,
acessórios clean. Anéis Mango
7,99€ www.mango.com/pt

Ténis glamorosos
Os ténis também Long shorts
podem ser joias. A forma mais
Ténis elegante de usar
Dolce & Gabbana calções.
845€ Calças Cos (c.p.v.*)
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80 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 Moda

Da cabeça
aos pés
Cinza e vermelho fazem parte da paleta de cores
da temporada. Não é de meias medidas? Então,
use-os em look total!

Chapéu
Ténis Classic Parfois
Reebok 85€ 29,99€

Sweater H&M
24,99€

SILVER
LIGHTS
Calças Bdba
223€
Escuro, claro ou a
tender para o
Saia Bimba y Lola prateado, o cinza não
450€ tem que ser uma cor
sem vida. Combine-o
com peças em branco
luminoso.

Pulseira
Louis Vuitton
(c.p.v.*)

Verniz no tom
Marshmallow
Essie 8,95€

Batom True
Carolina Herrera NY

Dimensions
Sheer na cor
Flamenco
Red Mary Mochila Cos
Kay 18€ (c.p.v.*)

82 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 Anel Morana
15,50€

RISKY RED
O vermelho pode ser
arriscado. Para preservar
o seu lado clássico,
combine-o com
acessórios simples
em preto ou dourado.
Vestido
Lacoste 145€

Óculos Pepe
Jeans (c.p.v.*)

Perfume Eros
Pour Femme
Versace
30ml/66€

Cinto
Tommy Hilfiger
69,90€

Calças Pepe Jeans

(c.p.v.*)

CONSELHO WH
O truque está em
procurar diferentes
variações de cor dentro
do tom escolhido. Ou
pode optar por usar a
tendência apenas na
roupa e quebrar com
POR BEATRIZ TEIXEIR A; + FOTOS: GET T Y IMAGES / D.R .

acessórios noutra cor.

Ténis
Balenciaga
465€
Gucci

Camisa Mango
49,99€

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 83
N O V O
S I T E !

O click que lhe faltava!

WWW.WOMENSHEALTH.PT
 Peça-Estrela

Aventura
citadina
Enfrente o vento, o frio e a chuva
dos dias mais cinzentos com
um par de botas à sua medida!

A Timberland repensou
o conceito outdoor
performance que
a caracteriza. O resultado?
Um mood renovado
e propostas mais urbanas.
Porque não é só nas
montanhas que a aventura
acontece, toda a coleção
para o outono-inverno
é dedicada à nova geração
de aventureiros... da cidade!
Também aí, o piso se
altera, o clima muda
e o inesperado acontece.
Versátil e moderna,
a coleção Made For The
Modern Trail surge para
prevenir esses
contratempos citadinos.

E porque o armário
de inverno não está
completo sem um bom
par de botas, as Beckwith
Lace Chukka parecem-nos
as aliadas perfeitas.
Em pele por fora e com
uma palmilha Ortholite
por dentro que deixa
o pé respirar.
POR: TÂNIA ALEX ANDRE; FOTOGR AFIA: PEDRO ALEX ANDRE LOPES

Botas Timberland 149,90€ www.timberland.eu

Setembro/Outubro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 85
 Moda

CA SUAL
FRIDAY Salte de felicidade, pois é sexta-feira!
Para dar a semana de trabalho por
terminada crie looks à medida e
transforme as peças mais
descontraídas em aliados do
escritório. Rompa com o dress code
aborrecido e atreva-se a misturar
ténis com saias de pele ou a usar
calças cigarrete com t-shirts. Vai
sentir-se uma verdadeira working
girl do século XXI!
F OTO G R A F I A S : E D U G A R C Í A R E A L IZ AÇ ÃO : A N A R O M É

JOGO DE CONTRASTES
Conhece a máxima
“Com preto não me
comprometo”? Pois bem,
aplique-a mas sem cair no
aborrecimento e
conjugue-o com uns
slippers de cor forte.

Vestido H&M 79,99€.

Óculos Balenciaga 273€.
Relógio Forerunner 920XT
Garmin 499,95€.
Anel de prata Durán Exquse 49€.
Bracelete de pele com tachas
aplicadas Louis Vuitton (c.p.v.*).
Anéis de prata Durán
Exquse 42€.
Agenda de pele Louis
Vuitton 470€.
Ténis Furla 220€.

86 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 87
>>
 Moda

PINCELADA
DE COR
Celebre a entrada
no fim de semana
com uma blusa de
chiffon bem alegre.

Blusa Mango 25,99€.

Saia Sandro 195€.
Óculos Balenciaga 273€.
Relógio Gear S
by Alvarno
Samsung (c.p.v.*).
Pulseira e anel de
prata Durán Exquse
115€ e 42€.
Agenda de pele,
porta-cartões e mochila
Louis Vuitton 470€,
375€ e 1.470€.

88 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 MUITO SPORTY E
UM POUCO CHIC
As sweaters
ganham seriedade
e transformam-se
em companheiras
de trabalho quando
conjugadas com
saias elegantes
e shopping bags.

Sweater Puma 75€.

Saia Kocca 80€.
Óculos Balenciaga 273€.
Headphones Sony 379€.
Carteira Louis Vuitton.
Relógio Lacoste 90,50€.
Anéis de prata e pulseira
de prata banhada a ouro
Durán Exquse 49€, 42€
e 72€.

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 89
>>
 Moda

REGRESSO
DOS ANOS 90
As riscas muito
finas continuam
a embelezar a
roupa de escritório.
Roube-lhe a
severidade tão
característica
conjugando umas
calças nesse padrão
com uma t-shirt e
um sobretudo
comprido.

T-shirt Bershka 6,99€.

Calças e sobretudo
Max&Co. 105€ e 395€.
Óculos Balenciaga 273€.
Relógio Gear S by Alvarno
Samsung (c.p.v.*).
Anel de prata banhado
a ouro Durán Exquse 115€.
Ténis Classic Leather
Reebok 80€.

90 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
SEGUNDA PELE
O casaco de pele
é super versátil.
Use-o de dia
com uma saia
lápis e um pólo
e transporte-o
para a noite
conjugando-o com
uns skinny jeans
e um top de alças.

Pólo Claudie Pierlot 125€.

Saia Bershka 15,99€.
Casaco de pele Adolfo
Dominguez (c.p.v.*).
Óculos Balenciaga 273€.
Copo de plástico
Primark 3€.
Anel de prata
Durán Exquse 49€.
Relógio Lacoste 125€.

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 91
>>
 Moda

EM 2 MINUTOS
Gosta de
combinações
rápidas?
Os vestidos são
do mais prático
que há. Conjugue
com acessórios
minimalistas.

Vestido Sportmax 449€.

Óculos Balenciaga 273€.
Bracelete de pele
Louis Vuitton (c.p.v.*).
Relógio Forerunner
920XT Garmin 499,95€.
Pulseira de prata
banhada a ouro, anel
de prata e anel de prata
cruzado Durán Exquse
72€, 42€ e 49€.

92 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
ACESSORIZE-SE!
Com uma camisola
simples, use e abuse
dos acessórios.
Escolha os que
jogam com formas
e geometrias.

Camisola H&M 24,99€.

Óculos Balenciaga 273€.
Colar H&M 19,99€.
Agenda de pele
Louis Vuitton 470€.
Bolsa para iPad Herno
(c.p.v.*).
Anel Durán Exquse 42€.
Relógio S by Alvarno
Samsung (c.p.v.*).

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 93
>>
 Moda

ARRISQUE
NOS PADRÕES
Rompa com o dress
code e atreva-se
com estampagens
animal de cobra
ou leopardo.

Sweater Adidas 40€.

Saia Eyedoll (c.p.v.*).
Sobretudo
Mango 89,99€.
Óculos Balenciaga
273€.
Bolsa para iPad Herno
(c.p.v.*).
Bolsa com padrão
Eastpak 29€.
Relógio Forerunner
920XT Garmin 499,95€.
Pulseira de prata
banhada a ouro, anel
de prata e anel
de prata cruzado
72€, 42€ e 49€
Durán Exquse.

94 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 100%
CONFORTÁVEL
Não prescinda
da comodidade
durante as longas
horas que tem
de ficar ao
computador
e combine uns
TEXTO: PAUL A V. PINUAGA . AJUDANTE DE FOTOGR AFIA: CARLES OLIVA . MAQUILHAGEM E CABELOS: EGON CRIVILLERS PAR A L’ ORÉAL PROFESSIONNEL. MODELO: CARMEN SANTACRUZ (VIEWMANAGEMENT). *CONSULTAR PONTO DE VENDA

ténis coloridos
com peças
confortáveis mas
muito lady like.

Jersey oversize H&M

34,99€.
Saia Lavand (c.p.v.*).
Óculos Balenciaga 273€.
Pulseira de prata Durán
Exquse 115€.
Smartphone Galaxy
S6 Edge Samsung
699,99€.
Relógio Forerunner
920XT Garmin 499,95€.
Ténis Thea Premium
Nike 130€.
Carteira Bimba
y Lola 75€.

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 95
 saúde

MOMENTO IDEAL
E FERTILIDADE...
UM EQUILÍBRIO
DIFÍCIL

96 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 obr e a
d o s
(( Tu
IN FERTILIDADE
Portugal está na cauda da Europa relativamente à natalidade.
AS PORTUGUESAS TÊM MENOS FILHOS E ABREM A PORTA
À MATERNIDADE MAIS TARDE. Fertilidade e infertilidade
caminham lado a lado, com as TÉCNICAS DE REPRODUÇÃO
ASSISTIDA a evoluir a um ritmo veloz para permitir mães em idade
(mais) madura. Ainda assim, nem tudo são finais cor-de-rosa e há
que conhecer o melhor caminho a seguir no projeto “ser mãe”.
P O R VA N E S S A D IA S E M A R C A L P E N A

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 97
>>
O
tema filhos pode ser um
tópico recorrente, mesmo
quando não se pretende
abordar (já) o assunto.
A resposta pode não ser
fácil, especialmente se não
souber que opções reais
tem de ficar grávida.
O ENGANO DA
CONCEÇÃO
Comecemos pelo básico: a idade.
Sabe-se desde há muito que a
fertilidade se mantém
relativamente estável até aos
35 anos e, a partir dessa altura,
começa a descer numa
progressão cada vez mais rápida.
Contudo, alguns dados médicos
indicam que o nosso relógio
biológico pode começar a perder
competências logo a partir dos
27. Por exemplo, segundo um
estudo da Universidade de
Pádua e do Instituto Nacional
Britânico de Ciências da Saúde e
Meio Ambiente, a probabilidade
de conceber dois dias antes da
ovulação (o momento ideal) é de
O que pode ESPERAR quando está à ESPERA
Primeiros passos depois de deixar os contracetivos
DIU OU IMPLANTE
CONTRACETIVO
[0 MESES]
Estes dois contracetivos de
barreira evitam o contacto
entre o óvulo e o sémen,
mas não têm hormonas. Por
conseguinte, a fertilidade
regressa ao seu nível normal
assim que estes são removidos.
A gravidez poderá ocorrer,
segundo a dra. Ana Rosa
Costa, logo no primeiro
mês após a remoção.
98 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
50% para as mulheres entre os 19
e 26 anos. Esta probabilidade
baixa para 40% entre os 27 e os
34, e até 30% a partir dos 35.
É com este degrau etário que a
fertilidade começa a diminuir:
as mulheres sofrem alterações
fisiológicas e, no caso do sexo
masculino, a qualidade do
esperma começa a diminuir.
Contudo, não estará logo perante
o fim da linha do projeto ser mãe.
“Tal não significa que a mulher
não possa engravidar de forma
espontânea em idades mais
avançadas”, explica a dra. Ana
Rosa Costa, Vice-presidente da
Sociedade Portuguesa da
Contraceção. Com a mudança
de estilo de vida e consequente
adiar da maternidade, são
muitos os casais que lidam com
a gravidez mais tarde. Dados do
PORDATA revelam que a taxa de
fecundidade por grupo etário era,
em 2014, mais elevada nos 30-34
anos. Segundo a especialista,
depois dos 35 anos, o casal
deverá realizar um estudo de
infertilidade se, após meio ano
de relações sexuais sem proteção,
a gravidez ainda não tiver
ocorrido. Realidade diferente
daquela aconselhada aos mais
jovens, onde é indicado tentar
PÍLULA, ADESIVO
OU ANEL
[3 MESES]
No caso de contraceção
hormonal combinada,
a especialista aconselha
a suspender a contraceção
três meses antes da data
em que o casal pretende
engravidar e iniciar após
a sua descontinuação o
suplemento de ácido fólico
para diminuir o risco de
defeitos de tubo neural fetal.
A partir dos
35 anos, a
probabilidade
de ficar
grávida dois
dias antes
da ovulação
é de 30%
conceber de forma natural
durante pelo menos um ano
antes de procurar alternativas.
Em Portugal, e segundo dados da
Sociedade Portuguesa de
Medicina da Reprodução, a
infertilidade atinge cerca de 8%
das mulheres em idade
reprodutora. Ainda assim, na
repartição dos fatores que
contribuem para este problema,
20-30% são masculinos e
30-50% são problemas de ambos
os elementos do casal ou de
fatores desconhecidos.
Perante o problema de não
conseguir engravidar, o ideal
é procurar alternativas.
O primeiro passo é estar bem
informada do momento em que
se dá a ovulação e dos períodos
menstruais. Se estes são
regulares, mantém relações
durante a ovulação (a meio do
ciclo) e não consegue ficar
INJEÇÃO DE
PROGESTERONA
[8-15 MESES]
Se pensa engravidar dentro
de pouco tempo, este método
não é adequado para si, uma
vez que liberta hormonas na
corrente sanguínea durante
um período prolongado. A
fase de desabituação varia
de pessoa para pessoa, mas
antes de pensar em ter um filho
aconselha-se a esperar, pelo
menos, um ano.
grávida, após algum tempo a
tentar, pense em pedir ajuda.
Esta existe sob várias formas e,
para começar a explorar o tema,
importa que conheça a legislação
associada. O artigo 6º da Lei
32/2006 estipula, em termos
gerais, que podem recorrer às
técnicas de Procriação
Medicamente Assistida (PMA)
os casais heterossexuais
formados por pessoas que vivam
no estado de casados uma com
a outra, ou que, não sendo
casados, vivam em condições
análogas às dos cônjuges há mais
de dois anos. Se, por esta altura,
está a pensar no passo seguinte, é
aqui que entram os apoios.
Deverá começar pela Segurança
Social e depois, conforme a
pressa que tenha e a capacidade
financeira, pode recorrer a
centros privados especializados.
A circular normativa 18/2011
define que, à partida, podem
beneficiar de financiamento
público “todos os casais, exceto
os que tenham mais de um filho
em comum”. Mas, ainda assim, o
caminho nem sempre é fácil.
“Dado o aumento do número de
casais que necessitam de
recorrer a técnicas de PMA, a
oferta, quer pública quer privada,
é claramente insuficiente. E é-o
particularmente no Sul do País,
destacando-se pela negativa
o Alentejo, região em que não
existe sequer um único centro
de PMA a funcionar”, explica o
dr. Eurico Reis, Presidente do
Conselho Nacional de Procriação
Medicamente Assistida e Juiz
Desembargador. Para os testes
iniciais, o ideal é consultar o seu
ginecologista de família. Em
menos de um mês pode pedir um
teste hormonal, uma ecografia
pélvica e um espermograma do
seu parceiro. A ecografia, por
exemplo, é a clássica das revisões
anuais, pelo que não espere

grandes complicações até ter na
mão o seu primeiro diagnóstico.
O médico irá pedir-lhe para fazer
outas análises mais específicas,
como a AMH. Este teste mede a
hormona anti-mulleriana,
segregada pelos folículos
ovarianos primordiais. Dito por
outras palavras: quanto maior é
o nível de AMH, maior é a
quantidade e a qualidade dos
óvulos e, por conseguinte, maior
é a probabilidade de ficar grávida
de forma natural. Outra
alternativa é fazer o exame de
hormona folículo-estimulante
(FSH, segundo a sigla em inglês).
Mas não há bela sem senão: este
apenas revela o número de
óvulos que lhe restam, e não a
sua qualidade. Deverá ter ainda
em conta que “a fertilidade
experimenta uma queda
acentuada 10 anos antes da
menopausa”, como assinala o dr.
Peter Bowen-Simpkins, diretor
médico da London Women’s
Clinic.
QUE TIPO DE AJUDA
PRECISA
Se os médicos e as análises
confirmarem que precisa de um
empurrãozinho para engravidar,
a solução pode ser tão simples
como uma receita de hormonas
para aumentar a sua fertilidade
de forma natural. Ou pode
acontecer que tenha que ir mais
longe. As causas hormonais não
estão no cerne de todos os tipos
de infertilidade, por isso, o seu
médico irá aconselhá-la
relativamente ao que fazer se o
seu problema for causado, por
exemplo, por razões anatómicas
que podem ser resolvidas com
uma pequena intervenção.
Mas quando as hormonas
falham, ou se, em cima da mesa
estiver um diagnóstico mais
Faça contas
Antes de decidir se inicia o processo, peça que lhe
discriminem todos os custos. Os valores variam entre
problemático, o procedimento o Serviço Nacional de Saúde e as clínicas privadas:
mais comum é recorrer à
1 Consulta de apoio à fertilidade = 92 – 135 euros
inseminação artificial (IA).
Inseminação intrauterina = 349-1420 euros
Tal consiste em introduzir um
Fertilização in vitro (FVI) = 2.185-5.260 euros
espermatozoide num dos óvulos
quando a mulher está no período Microfertilização (ICSI) = 2.404-5850 euros
mais fértil. A intervenção é feita Estes preços servem como orientação e surgem do cruzamento de dados
com recurso a uma cânula, presentes na tabela de preços na Portaria n.º 273/2012, que aprova a tabela
de preços de tratamentos de Procriação Medicamente Assistida do SNS, e os
eventualmente depois de receber valores apresentados pela Associação Portuguesa de Fertilidade, provenientes
da consulta a diversas clínicas da especialidade.
hormonas para estimular a
fertilidade. Não desanime à
primeira: podem ser necessárias
quatro a seis tentativas até ter
sucesso.
A fertilização in vitro (FIV)
consiste na junção do óvulo e do
espermatozoide num tubo de
ensaio e, em seguida, o embrião
resultante é introduzido no
útero da mulher. No papel parece
simples, mas é aqui que
as coisas ficam complicadas:
apesar de esta técnica ter altas
taxas de sucesso, os médicos não
a propõem desde logo, a menos
que num primeiro exame seja
detetada uma obstrução das
trompas de Falópio ou um sémen
de baixa qualidade. Isso acontece
por ser uma técnica muito mais
complicada, cara e, em geral,
que implica um risco maior de
ter uma gravidez múltipla.
Além disso, pode ser necessária
uma doação de esperma ou de
ovócitos para funcionar
corretamente. Para tratar uma
mulher que enfrenta uma
fertilização in vitro, a primeira
coisa a fazer é parar a produção
de hormonas reprodutoras da
glândula pituitária, para o qual
deve submeter-se a um processo
de descida regulada, que dura
seis semanas. Em seguida, são
injetadas hormonas em
quantidades muito maiores do
que o seu organismo produziria
sozinho. Como resultado,
>>
conseguem-se vinte óvulos CONGELAR OS
em vez de um. Mas vinte óvulos PRÓPRIOS
ÓVULOS PODE
não significam vinte embriões SER UMA OPÇÃO
saudáveis. Com os melhores
Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 99
 Saúde
óvulos conseguem-se apenas
oito a dez embriões.
Aqueles que não são utilizados
num ciclo de FIV podem ser
congelados para outra ocasião.
Quando falamos de técnicas de
reprodução assistida, é possível
que nos venha rapidamente à
memória a imagem dos
carrinhos duplos para gémeos...
ou, os ainda maiores, carros
para trigémeos. As gestações
múltiplas são um fator a
considerar, ainda que, com
o afinamento de técnicas,
o resultado mais comum seja
o de uma gravidez de gémeos.
“Atualmente, em média, são
transferidos dois embriões,
sendo mais frequentes as
gestações gemelares e já não
ocorrem tantas gravidezes
múltiplas com maior número
de fetos”, explica a dra. Ana Rosa
Costa.
Nem todos os procedimentos de
fertilização in vitro são iguais.
A injeção intracitoplasmática
de espermatozoide (ICSI na
sigla em inglês) é um dos
métodos que oferece melhores
resultados quando os problemas
de esterilidade não estão em si,
mas no seu parceiro.
O procedimento envolve a
injeção de um único
espermatozoide num óvulo,
face aos mais de 150.000 a que
os óvulos são expostos num ciclo
de FIV típica. Esta prática está
geralmente reservada a casos
em que o homem tem uma baixa
Não é ainda muito claro se se consegue melhorar a produção de sémen através da nutrição. No entanto, e
tendo em conta que se calcula que no mundo ocidental, fruto da vida moderna, esta diminua uns 3% todos os
anos, recomendamos-lhe algumas “mezinhas” que, desde logo, não farão mal nenhum ao seu companheiro.
ÁGUA COM LIMÃO
Esprema meio limão num
copo de água quente.
Dizem os especialistas da
medicina alternativa que
ajuda o fígado a eliminar
o estrogénio, inimigo da
fertilidade.
100 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
UMA INJEÇÃO
contagem de espermatozoides. DE ESPER ANÇA
PA R A O S O N H O
Esta ação é mais cara do que a DE SER MÃE
fertilização in vitro tradicional,
pelo que convém informar-se
bem primeiro antes de passar
a gastos desnecessários.
NEM FRIO NEM CALOR?
Até muito recentemente, a ideia
de se poder preservar os óvulos a
baixa temperatura parecia ficção
científica. Agora não. A dra. Ana
Rosa Costa afirma que “as
mulheres atualmente adiam
a gravidez para idades mais
tardias em que a fertilidade
diminui, por isso algumas optam
pela criopreservação de óvulos
que lhes permita uma gravidez
mais tarde”. Além do fator
tempo, a técnica mudou ainda
a vida de doentes oncológicas,
cuja fertilidade seria prejudicada
pela doença, e que se tornaram
mães graças aos seus óvulos
congelados.
Resultado de uma tecnologia
denominada vitrificação, a taxa
de sobrevivência após o
descongelamento dos óvulos
é superior a 80%. Contudo,
é importante tomar a decisão
a tempo. O processo de congelar
e descongelar os óvulos
envelhece-os cerca de cinco
anos, de modo que a decisão de
criopreservação deve ser
tomada até aos 31 anos. O fator
positivo é que não irão
sobrecarregá-la de hormonas
Infusões POTENTES
SUMO DE ROMÃ CHÁ DE GINSENG
De acordo com um estudo Um estudo publicado na revista
realizado pela Universidade Queen Panminerva Medica relaciona esta
Margaret (Reino Unido), o sumo raiz com uma maior motilidade
de romã aumenta em até 30% o espermática. Diz-se que os
nível de testosterona do homem, espermatozoides irão nadar mais
responsável pelo aumento da libido rápido se se tomar uma saqueta
e produção de sémen. de chá desta raiz, ou ralar 5 cm da
mesma sobre a água a ferver.
 Desmentir mitos sobre a FERTILIDADE
1/ Ser comedida com o desporto.
VERDADEIRO. Se pensava que estar em boa
forma é bom para ser mãe, saiba que um estudo da
Universidade de Boston demonstrou que o exercício
intenso (como o running) pode causar stress
fisiológico, o que interrompe a ovulação. “Pode
provocar ciclos anovulatórios e por isso diminuir a
fertilidade”, explica a dra. Ana Rosa Costa.
2/ Dizer adeus à soja.
FALSO. Um estudo da Universidade de Harvard
indica que as isoflavonas dos alimentos que
contêm soja podem interferir na produção das
hormonas sexuais. Contudo, as estatísticas
sobre fertilidade nos países onde a soja é um dos
alimentos mais consumidos não são piores do que
as nossas. Em caso de dúvida, opte por tofu ou soja
sem processamento, em detrimento da proteína de
soja ou dos laticínios.
3/ Divertir-se.
VERDADEIRO. Um estudo da Universidade de
Oxford observou que as mulheres com um nível
mais elevado de alfa-amilasa (biomarcador do
stress que se encontra na saliva) tinham cerca de
12% menos probabilidades de engravidar. Outro
estudo comprovou que as mulheres que se riram
com atividades ou espetáculos de humor após um
tratamento de fertilidade tiveram uma taxa de êxito
16% mais elevada.
4/ Ter cuidado com o açúcar.
VERDADEIRO. A diabetes e os altos e baixos
de açúcar podem traduzir-se numa síndrome
metabólica que leva a que as hormonas não se
produzam em quantidades adequadas. Tente
ingerir 250 g de hidratos de carbono por dia.
Uma batata-doce aporta 10% desta quantidade.
Prepare-a no forno com queijo feta e manjericão.
Delicioso!
5/ Controlar a sua ovulação.
VERDADEIRO. Os estudos demonstram que a
probabilidade de conceber atinge o seu ponto mais
elevado nas 48 horas que antecedem a ovulação,
que tem lugar 14 dias antes da menstruação.
Controle os seus ciclos com uma app como a Clue,
que é gratuita para iOS e Android.
6/ Ter relações sexuais a cada três dias.
FALSO. Apesar de um estudo publicado na
revista Fertility and Sterility afirmar que os
espermatozoides ficam mais ativos quando as
relações sexuais aumentam, lembre-se que as que
são verdadeiramente importantes são as dos dias
em que acontece a ovulação.

porque, ao contrário da FIV, não
é preciso estimular os ovários a
produzir vários óvulos. Contudo,
deve ter em conta uma recente
investigação publicada no
Journal of the American Medical
Association, que afirma que os
óvulos congelados apresentam
uma taxa de nascimentos vivos
menor do que aquela atingida
com óvulos “frescos”.
Outra opção é recorrer a ovócitos
doados por outra mulher. O que
não é permitido em Portugal é
a gestação de substituição (ou
seja, recorrer a outra mulher
para gerar o seu filho).
Além do elemento monetário,
é preciso ter em conta o fator
emocional deste processo.
Ainda que uma abordagem
FOTOGR AFIAS TR AVIS R ATHBONE
dra. Ana Galhardo, docente no
Instituto Superior Miguel Torga,
Investigadora do CINEICC e
Coordenadora da Rede de
Apoio Psicológico da Associação
Portuguesa de Fertilidade,
sentimentos de stress, medo,
perda, ansiedade, depressão e
vulnerabilidade “tendem a
emergir como elementos
reativos ao diagnóstico e às
implicações do tratamento
médico”. Entre as etapas mais
ameaçadoras para o bem-estar
psicológico, a especialista
aponta a punção ovárica e a
transferência de embriões.
O apoio psicológico pode ser uma
opção, no caso dos casais com um
maior risco para desenvolver
patologias mais graves e também
revelou que os casais com
infertilidade a realizar
tratamento médico expressam
mais aspetos positivos da
intimidade (como o apoio
emocional, a partilha, os
sentimentos e a sexualidade)
do que os casais sem este tipo
de problema.
Adicionalmente, o apoio pode
ser encontrado sob outras
formas. O Programa Baseado no
Mindfulness para a Infertilidade,
desenvolvido por um grupo de
investigadores portugueses da
Faculdade de Psicologia e de
Ciências da Educação da
Universidade de Coimbra,
poderá, por exemplo, reduzir as
emoções negativas e ajudar a
mulher a fazer face ao problema

positiva ao assunto seja em realidades cujo sucesso do de infertilidade e ao tratamento.

prioridade, deve ter noção que
lidar com este tipo de problema
pode ser algo moroso
e exigente para o casal a nível
psicológico. Tal como explica a
tratamento não se verifique.
Apesar da grande provação, este
desafio para conceber pode
tornar as relações mais fortes:
uma investigação nacional
Adicionalmente, poderá
procurar o apoio de outros casais,
através de fóruns especializados.
O mais importante? Não perder a
esperança! WH

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 101

 Saúde

Saber para
prevenir
Outubro pinta-se de rosa em favor do
Cancro da Mama e dá-nos o mote para
falarmos dele e de outros tumores.
O resultado é esta minienciclopédia
da prevenção anticancro.
Por Beatriz Teixeira

Uma avó, uma mãe, uma tia, desempenhar funções,

uma amiga, uma conhecida…
Todas conhecemos casos de
grandes mulheres que se viram
forçadas a travar uma luta
contra o cancro da mama.
Todas são vencedoras, mas a
batalha, infelizmente, não se
dá por terminada. Todos os
anos, são diagnosticados mais
de 6.000 novos casos em
Portugal, com este tumor que
é considerado o mais comum
entre o sexo feminino. Mas ele
não é o único a afetar as
mulheres e o cancro colorretal,
do útero, do pulmão e dos
ovários estão também entre os
mais frequentes. E como é que
eles acontecem? O que é que os
provoca? Fátima Cardoso,
diretora da Unidade de Mama
da Fundação Champalimaud
e membro da Direção da
European Society of Medical
Oncology e da European
Organisation for Research and
Treatment of Cancer, explicou
à Women’s Health: “Depois
de desenvolvidas, as células do
nosso organismo aprendem a
ganhando o nome de células
especializadas. E quanto mais
especializada for uma célula,
menos capacidade de se dividir
ela terá. As células malignas
praticamente não se
especializam e concentram
toda a sua energia para se
multiplicarem, para
crescerem. Por norma, uma
célula nasce, cresce, faz a sua
função e depois morre, mas as
células malignas vencem a
capacidade de morrer e vivem
eternamente, começando a
multiplicar-se sem controlo”.
E é assim que se desenvolve o
tumor, que pode ser benigno ou
maligno. Não existindo uma
única causa para o seu
desenvolvimento, o que o
provoca pode fugir ou não ao
nosso controlo. Neste artigo,
identificamos os principais
fatores de risco que aumentam
a possibilidade de vir a
desenvolver cada um destes
cancros e ensinamo-la a estar
preparada para os combater a
tempo. Conheça as suas armas.

102 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
CANCRO DA MAMA
1
É o mais comum entre
as mulheres e corresponde
à segunda causa de
morte por cancro.
1.500 É o número
+6.000
Mulheres de casos
portuguesas
que são
morrem com
detetados
cancro da
mama por ano em
anualmente. Portugal.
anos. É a idade em que
50
aumenta o risco de vir a de-
senvolver este tipo de cancro.
1% DOS CASOS
DE CANCRO DA MAMA
SÃO NO HOMEM.
Fatores de risco
“O maior fator de risco para o
cancro da mama é ser mulher”,
defende a dra. Fátima Cardoso.
Isto porque o tecido mamário
está sujeito a inúmeras
alterações e as suas células só se
desenvolvem totalmente
(diminuindo o risco de se
tornarem malignas) depois de a
mulher dar à luz. A idade, uma
menstruação precoce, uma
menopausa tardia, uma história
familiar frágil, o consumo de
álcool e tabaco, uma dieta pobre
e a obesidade são outros dos
fatores.
Detete-o a tempo
Segundo a dra. Fátima Cardoso
“o cancro da mama não pode
ser prevenido, pois não há uma
única causa. Existe sim um
adotar de estilos de vida que
podem diminuir o risco de
vir a desenvolvê-lo”. Por isso,
a regra número 1 é ter uma
alimentação saudável e uma
vida ativa! A autoapalpação,
que pode ser feita durante o
banho, por exemplo, deve ser
uma constante e quaisquer
alterações são justificação
suficiente para visitar o médico.
“Pode não ser nada, mas a pior
coisa que se pode fazer é atrasar
um diagnóstico”, aconselha a
dra. Fátima. Com o peito menos
denso, as mulheres acima dos
50 anos podem confiar na
mamografia e devem fazer
rastreios anuais.
C A N C RO COLORRETAL
Todos os anos, este cancro
mata 600.000 pessoas
em todo o mundo.
9-10 PESSOAS MORREM
DIARIAMENTE COM ESTE
CANCRO NO NOSSO PAÍS.
65
anos
8
Número de centros
É a idade de rastreios
média de cancro
em que se colorretal de norte
desenvolve. a sul do país.
90%
dos casos têm origem
em adenomas (tipo
de pólipos) do intestino.
destes cancros
1%
são provocados
por Colite Ulcerosa
e doença de Crohn.
Fatores de risco
Este tumor acontece
no intestino e começa
numa célula que perdeu
a capacidade de morrer
e dá origem a pólipos, os
chamados adenomas, que
se transformam depois
no cancro. 90% do cancro
colorretal tem origem nestes
adenomas, mas a sequência
adenoma-cancro pode
Os tumores podem
ser benignos ou
malignos. São os
segundos que dão
origem ao cancro
durar 10 anos a acontecer
e é influenciada por vários
fatores. A genética, a falta de
exercício físico, a alimentação
pobre em vegetais e rica
em gorduras, o consumo
exagerado de alimentos
fumados, a obesidade,
a diabetes, o tabaco e o álcool
estão entre eles. Um estilo
de vida saudável será, sem
dúvida, o seu maior aliado.
Detete-o a tempo
Deve falar com o seu médico se
o seu trânsito intestinal sofrer
alterações significativas (uma
prisão de ventre ou diarreia
persistentes e fora do normal),
existir a presença de sangue ou
muco nas suas fezes e se sentir
dores abdominais. A par disto,
a diminuição do apetite, a perda
de peso repentina, um cansaço
excessivo e a presença de
anemia também podem ser
motivos para alerta. Os avanços
tecnológicos já tornam possível
a colonoscopia virtual e o clister
opaco, mas só a colonoscopia
permite o diagnóstico definitivo
do cancro colorretal. Este
exame é indispensável, pois
torna possível a polipectomia,
um procedimento endoscópico
em que os adenomas são
removidos, interrompendo-se
a sua transformação em cancro.
Novembro/Dezembro 2 0 1 5
CANCRO DO
COLO DO ÚTERO
É o 2º tumor ginecológico
maligno mais frequente nas
mulheres portuguesas.
Morre 1 O rastreio
mulher por pode
21
dia com este ser feito
cancro em a partir
Portugal. desta idade.
As mulheres entre os
25-65 ANOS
representam o grupo
de maior risco.
Fatores de risco
A infeção persistente por vírus
do papiloma humano (HPV)
é o principal fator de risco.
Esta geralmente acontece na
primeira década de atividade
sexual da mulher, mas apenas
10% dessas infeções persiste
realmente, criando as lesões
pré-cancerosas que dão origem
ao cancro. O risco aumenta
quando a mulher não faz
qualquer rastreio, tem um
sistema imunitário frágil,
é fumadora e tem múltiplos
parceiros sexuais.
Detete-o a tempo
Existem 15 tipos de HPV e a
vacinação protege mulheres até
aos 45 anos contra os dois tipos
mais agressivos, o HPV 16 e o
HPV 18. Para os restantes, o
rastreio continua, no entanto,
a ser essencial. É com este teste
que se deteta a presença do
vírus e de possíveis lesões
pré-cancerosas que são ainda
tratáveis, evitando o real
desenvolvimento do cancro.
Os métodos são simples: a
citologia (ou papanicolau)
convencional ou em meio
líquido, o teste de HPV ou um
combinado destes dois últimos.
Não se fie em sintomas, pois
numa fase inicial este cancro
não se manifesta com os
comuns sinais. Só numa fase
avançada é que pode provocar
dor pélvica, dor durante o ato
sexual, corrimento vaginal
>>
desmedido e hemorragias entre
menstruações, após a relação
sexual e após a menopausa.
| WOMEN’S H E A LT H 103
 Saúde

CANCRO DO PULMÃO
É o 2º cancro mais
mortal em Portugal.
que isso? Estará a pôr em risco haja qualquer sintoma ou sinal, evolução”. Por isso, não espere
as pessoas que a rodeiam. o que dificulta o seu diagnóstico que a tosse piore, a dor no peito
Segundo a Fundação em fases iniciais. Quando aumente e que o cansaço, a
Portuguesa do Pulmão “o este tumor se torna visível perda de peso repentina

90%
3.000casos cancro do pulmão pode crescer na radiografia do tórax, já e a asma se tornem numa
são durante muito tempo sem que percorreu cerca de ¾ da sua realidade. Pare de fumar agora!
diagnos-
dos casos
ticados
são
fumadores. por ano.
CANCRO DO OVÁRI O

50
das substâncias

70%
A maioria das mulheres diagnosticadas casos, estes sintomas podem

55 anos.
presentes no tabaco
são cancerígenas. não ser indicadores de cancro,
tem mais de e só o médico poderá afirmá-lo
Estima-se que 28.000 VIDAS dos casos com exatidão. Na dúvida,
seriam poupadas por ano se não de cancro do uma consulta não fará mal.
5-10%

houvesse fumadores em Portugal.
Fatores de risco
Ser fumadora é apontado
como o problema nº1. Segundo
dados da Liga Portuguesa
Contra o Cancro, quem é
fumador “tem um risco 26
vezes superior de desenvolver
cancro do pulmão”. O risco
aumenta para quem é fumador
passivo, já sofre de doenças
pulmonares, e para quem está
mais exposto à poluição
atmosférica, ao amianto, um
mineral com origem em vários
tipos de rocha, e ao radão, um
gás natural, que não se vê, não
tem cheiro nem sabor e que
pode entrar em casa através de
fendas na parede.
Detete-o a tempo
A melhor forma de o prevenir?
dos cancros do Todos os anos ovário
ovário são são diagnos- é descoberto
hereditários. ticados mais de em estados
350 novos casos. avançados.
A taxa de mortalidade ronda os 70%.
Fatores de risco inicial. Só num estádio
Este é um dos cancros avançado surgem a pressão
ginecológicos mais letais e o abdominal, pélvica, nas costas
seu desenvolvimento pode ser e nas pernas, o inchaço
influenciado pela idade, pelos abdominal, os gases, a
antecedentes familiares de obstipação, as náuseas e o
cancro, pela terapêutica cansaço. Menos comuns são a
hormonal usada na menopausa falta de ar, a vontade frequente
e, tal como acontece com o de urinar e as hemorragias
cancro da mama, por a mulher vaginais invulgares, mas
nunca ter engravidado. também constituem um sinal
Este cancro é um dos mais de alerta. Segundo a Liga
perigosos, e pode ainda invadir Portuguesa Contra
ou disseminar-se para outras o Cancro, na
partes do corpo. Quando isso maioria
acontece, ele torna-se um dos
Só assim poderá realizar o
estudo genético que analisa as
mutações dos genes BRCA1 e
BRCA2, os responsáveis pelo
desenvolvimento do cancro
do ovário. Foi este exame que
permitiu a Angelina Jolie
detetar a presença do gene
alterado BRCA1. Para não
correr o risco de enfrentar
o cancro, a atriz acabou por
realizar uma mastectomia
dupla preventiva e uma cirurgia
de remoção dos ovários e das
trompas de Falópio, tornando-
-se num exemplo de coragem
e uma inspiração para muitas
mulheres. Ainda que esta tenha
sido a escolha de Jolie, isso
não significa que seja este o
procedimento a adotar em
todos os casos. Mais
uma vez: fale com
o seu médico. WH

“Deixar de fumar. Cinco anos cancro do ovário metastizado.

depois de deixar de fumar são
vários os tipos de cancro Detete-o a tempo
reduzidos para metade”, alerta Para além de ultrapassar
a Liga Portuguesa Contra o as fronteiras do
Cancro. Não importa se é light, ovário, este cancro
slim ou normal, nenhum não causa sintomas
cigarro lhe fará bem. Pior do óbvios numa fase

Pulseira de prata com laço

desenhado em pavé de
UMA
zircónias Pandora 69€ POR UMA BOA CAUSA
A Pandora voltou a QUESTÃO
DE PESO
associar-se à Liga Portuguesa
Contra o Cancro com uma pulseira
de edição especial e 15% das vendas
revertem a favor da associação. Já a
Invisibobble criou um elástico
“Aproximadamente 1/3 de que o segredo para se manter
Pink Power cor-de-rosa cujas receitas vão todas as mortes por cancro bem longe do cancro pode
Invisibobble integralmente para a instituição
em Farmácias e internacional Breast Cancer
estão relacionadas com a dieta estar no simples adotar de
Parafarmácias 4€ Now. e atividade física. A obesida- um estilo de vida ativo e de
FOTOGR AFIAS: GREGG SEGAL; GET T Y.

de ou excesso de peso e a uma alimentação saudável

falta de atividade física são e variada. Por outro lado,
Atenção: Muitos dos sintomas descritos não são representativos responsáveis por cerca de estima-se que 40% dos
apenas de um possível tumor, por isso don’t panic! De qualquer forma,
159.000 mortes por cancro pacientes de cancro passem
perante a mínima suspeita, proceda a um check-up.
Fontes: Liga Portuguesa Contra o Cancro (www.ligacontracancro.pt), colorretal todos os anos e por por uma perda de peso
Sociedade Portuguesa de Endoscopia Digestiva (www.sped.pt), cerca de 88.000 mortes por repentina. Por isso, fique
Fundação Portuguesa do Pulmão (www. cancro da mama”. Os dados atenta à balança porque ela
fundacaoportuguesadopulmao.org), CUF (www.saudecuf.pt) e são da Liga Portuguesa Contra pode estar a tentar dar-lhe
Sociedade Portuguesa de Ginecologia (www.spginecologia.pt). o Cancro e reforçam a ideia de o alerta.

104 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
nutrição
Nutrição

OPÇÃO
VEGETARIANA
E PROTEICA

Vai uma
tapioca?
Os ovos são
ricos em colina
um nutriente que
pertence ao grupo das
vitaminas do
complexo B,que atua
ao nível do sistema
nervoso, prevenindo
doenças degenerativas

POR CAMILA BOROWSKY, DANIELA BERNARDI E TÂNIA ALEXANDRE

Fomos ao nosso país irmão

descobrir alguns dos seus sabores
nacionais e descobrimos a
tapioca. Esta opção sem glúten
tem conquistado o paladar não
só das brasileiras, como de muitas
portuguesas. E é caso para isso!
Dá para combinar com diferentes
recheios ao pequeno-almoço, ao
almoço e até para a sobremesa.

106 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 TAPIOCA DE
OVOS COM
SHIMEJI
3 colheres de sopa
de tapioca
Recheio:
2 ovos inteiros (se
preferir uma opção
mais leve: 1 ovo
inteiro + 1 clara)
3 colheres de sopa de
cogumelos shimeji
crus pré-lavados
1 colher de chá de
óleo de coco
1 colher de
sobremesa de
molho de shoyu
(soja) light
1 colher de sopa
de coentros TAPIOCA COM
frescos picados
CREME DE
1 pitada de sal AVELÃ, CACAU
E MORANGOS
Numa panela 3 colheres de sopa
antiaderente, refogue de tapioca
os cogumelos em
1 colher de café
óleo de coco em lume
de sementes
médio e tempere de linhaça
com o shoyu. Quando dourada moídas
os cogumelos
começarem a verter Recheio:
água, acrescente os 2 2 colheres de
ovos inteiros, o sal e sobremesa de
vá mexendo até que creme de avelã
estejam cozinhados sem açúcar Com fitoquímicos OPÇÃO
VEGETARIANA
(como nos ovos (opte pelos que e antioxidantes Energética.
mexidos). Acrescente contenham maior que protegem o sistema Com hidratos de
os coentros picados teor de cacau)
cardiovascular carbono e gorduras estáveis
e reserve. Cubra uma 4 morangos
das metades com os 1 colher de sopa
ovos mexidos e os de nibs de cacau
cogumelos e feche
a tapioca. Cozinhe-a
Cubra uma das
dos dois lados.
metades com o creme
1 TAPIOCA
de avelã e espalhe os
Por dose: 260 calorias, morangos, cortados
30 g hidratos de carbono, em pedaços. Depois,
15,75 g proteína, 10,5 g por cima, salpique
gordura (3 g gord. sat.), com os nibs de cacau.
2,75 g fibra, 580 mg sódio.
Feche a tapioca e
Os cogumelos têm cozinhe-a só de um
propriedades que lado para evitar que
fortalecem o sistema o recheio escorra.
imunológico Opcional: Troque
os morangos por
bananas maduras.

COMO
FAZER TAPIOCA?
• 100 g de polvilho doce ou
salgado • 50 ml de água
Numa tigela colocar o polvilho e ir
1 TAPIOCA
Por dose: 316 calorias,
35 g de hidratos de
carbono, 3,75 g proteína,
15 g gordura (1 g gord.sat.),
6,8 g fibra, 38 mg sódio.

adicionando água aos poucos. Envolva

até que se formem pedaços húmidos.
Numa primeira fase maiores e à medida
que vai mexendo cada vez mais pequenos.
De seguida, passe num coador. Depois
coloque na frigideira em lume médio
durante aproximadamente 4
minutos.

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 107

 Nutrição

RECEITAS: ALESSANDRA LUGLIO, NUTRICIONISTA; FOTOGRAFIA: ALEX SILVA / REALIZAÇÃO LUCIANA RUIVO; AGRADECIMENTOS: LOJAS COQUELUCHE, CERÂMICAS MURIQUI, OREN
TAPIOCA
DE QUEIJO
BRANCO
COM BANANA
E CANELA
3 colheres de sopa
de tapioca
branco e, por cima,
1 colheres de chá espalhe as rodelas
de amaranto de banana. Feche a
em flocos tapioca e cozinhe-a
Recheio: dos dois lados.
Coloque-a num
2 fatias médias prato, espalhe o
de queijo OPÇÃO
mel em fio sobre a VEGETARIANA
branco magro tapioca e salpique
1/2 banana madura com canela. Hidratos de carbono
em fatias finas + proteínas
1 colher de 1 TAPIOCA
sobremesa de mel Por dose: 268 calorias,
35 g hidratos de carbono,
Cubra uma das 11,5 g proteína, 4,70 g
metades com as gordura (2,4 g gord. sat.),
2 fatias de queijo 1,8 g fibra, 233 mg sódio.

108 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 OPÇÃO
VEGETARIANA
Com muita vitamina E,
reconhecida pela sua
ação antioxidante

TAPIOCA
ENERGÉTICA PRÉ
OU PÓS-TREINO
3 colheres de sopa
de tapioca
1 colher de café de
farelo de aveia
Recheio:
1/2 banana madura
em fatias
2 colher de sobremesa
de manteiga
de amendoim
enriquecida com
proteína whey
Opcional: Canela em pó

Espalhe a manteiga de
amendoim sobre uma
das metades e por cima
coloque as rodelas de
banana. Feche a tapioca,
cozinhe-a dos dois
lados. Sirva-a salpicada
de canela (opcional).

1 TAPIOCA Rica em fibras

Por dose: 240 calorias, 36 g
hidratos de carbono, 7,2 g
proteína, 6,5 g gordura (1,5 g OPÇÃO
gord. sat.), 4 g fibra, 17 mg sódio. VEGETARIANA

Rica em fitoquímicos
antioxidantes

TAPIOCA
SUPERANTIOXIDANTE
3 colheres de sopa de tapioca
1 colher de café de farinha
de semente de uva
Recheio:
2 fatias de queijo
branco magro
1 colher de sopa de geleia
de frutos vermelhos
sem açúcar
1 colher de sopa de uma
mistura de bagas de goji,
mirtilo e uvas-passas
Cubra uma das
metades com as
2 fatias de queijo
branco, por cima
espalhe a geleia e
salpique com as
frutas desidratadas.
Feche a tapioca
e cozinhe-a dos
dois lados.
1 TAPIOCA
Por dose: 234 calorias, 40
g hidratos de carbono, 11
g proteína., 4,3 g gordura
(2,3 g gord. sat.), 2 g
fibra, 246 mg sódio.

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 109

Nutrição

OPÇÃO
VEGETARIANA

TAPIOCA
GOURMET COM
QUEIJO DE
CABRA E MEL
3 colheres de sopa
de tapioca
1 colher de café de
sementes de chia Espalhe o queijo sobre

ação antioxidante e anti-inflamatória

uma das metades
Recheio: da tapioca, por cima
coloque as fatias de pera,

A curcuma possui fitoquímicos de

2 colheres de sopa TAPIOCA DE
as nozes, em pequenos
de queijo de
cabra cremoso pedaços, e espere que TOFU COM
o queijo fique quente. CURCUMA
1/4 de uma pera De seguida, junte as
cortada em 3 colheres de sopa
folhas de rúcula ao de tapioca
fatias finas
recheio. Feche a tapioca
Folhas de rúcula com cuidado, espalhe 1 colher de café
sementes de chia
2 pedaços de nozes o mel por cima e sirva.
Recheio:
1 colher de
1 TAPIOCA 3 colheres de sopa de
sobremesa de mel
Por dose: 321 calorias, 38 tofu esfarelado
g hidratos de carbono,
10,2 g proteínas, 13,5 g 1 colher de chá de
gordura (7,8 g gord. sat.), óleo de coco
4,5 g fibra, 170 mg sódio.
1 colher de café de
curcuma em pó
Sal rosa do
Himalaia a gosto

Aqueça ligeiramente o
óleo de coco numa panela
pequena antiaderente,
OPÇÃO
VEGAN acrescente o tofu e o sal
e refogue até que o tofu
comece a dourar. Apague
o fogo e salpique com
a curcuma. Misture até
que a sua cor amarelada
se distribua de forma
homogénea.
Recheie a tapioca.

1 TAPIOCA
Por dose: 206 calorias,
55 g hidratos de carbono,
6,85 g proteína, 7,75 g
gordura (4,4 g gord.sat.),
1,25 g fibra, 147 mg sódio
 OPÇÃO
PROTEICA

Com nitrato, presente

na beterraba

TAPIOCA
PROTEICA
COLORIDA
3 colheres de sopa
de tapioca
1 colher de café de
beterraba em pó
Recheio:
2 colheres de
sopa de peito de
frango desfiado
1 colher de chá
de óleo de coco
1 colher de
sobremesa de
cebola bem picada
1 colher de
sobremesa
de creme de
ricota light
Ação
1 pitada de sal vasodilatadora
1 ramo de alecrim
fresco

Numa panela
antiaderente, junte a
cebola ao óleo de coco,
acrescente o frango
desfiado e o sal e
refogue até começar a
dourar. Apague o lume,
acrescente o creme
de ricota ao frango e
CULINÁRIA: SILVIA MARQUES, PRODUÇÃO DE OBJETOS: ANDRÉA SILVA

vá mexendo até obter

uma pasta homógénea.
Reserve. Cubra uma das
metades com o frango
refogado e, por cima,
salpique com as folhas
de alecrim. Feche a
tapioca e cozinhe-a
dos dois lados.

1 TAPIOCA
Por dose: 232 calorias,
25 g hidratos de carbono,
14 g proteína, 7 g gordura
(6 g gord. sat.), 1,5 g
fibra, 167 mg sódio. WH

“A massa da tapioca em
si é calórica, por isso,
é importante criar uma refeição
que seja rica em nutrientes”
Alessandra Luglio, nutricionista

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 111

 Nutrição

Conheça o poder
dos superalimentos
A sua cozinha pode ser um
autêntico cenário de guerra,
com vilões de um lado
e super-heróis do outro.
Garanta que os segundos
estão do seu lado da
despensa e descubra
todos os benefícios dos
superalimentos.
Po r B eat r i z Te i xe ira

112 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 Superalimentos,
OS SUPER-HERÓIS
Podiam aparecer nas bandas desenhadas da Marvel de tão poderosos que são. Coloque-os na sua lista
nutrimentos, alimentos de compras, inclua-os nos seus pratos e sinta a diferença.
funcionais, alimentos
nutracêuticos… Já
sabemos que há opções
que ficam de fora ao
abraçar um estilo de vida
saudável, mas com tantas
novas categorias dentro
do que é healthy corremos
o risco de nos perder. AVEIA: Dá-lhe BATATA-DOCE: Ajuda OVOS: Para NOZES: Antioxidantes
Sabe por exemplo por que energia para dar tudo a controlar a diabetes e alimentar os músculos e carregadas de
no treino. diminui o apetite. e fazê-los recuperar proteína, fibra, cálcio
são os superalimentos
da atividade física. e magnésio.
considerados tão super
ou anda a ingeri-los só
porque está na moda?
Segundo Sofia Loureiro,
terapeuta natural e autora
do livro Guia de Remédios
Naturais para Mulheres
e do blogue SoPro Verde
BAGAS GOJI: Cheias AMORAS: Atrasam a QUINOA: Recheada BRÓCOLOS: Grande
(www.soproverde. de fibra, são úteis para ação dos radicais livres de fibra, reduz o apetite fonte de cálcio,
wordpress.com), estes regular o trânsito nas células prevenindo e favorece a perda de combate a prisão de
“novos conceitos surgem intestinal. o cancro e problemas peso. ventre e facilita a
no nosso vocabulário para cardíacos. digestão.
designar alimentos, ou
os seus derivados, que são
altamente nutritivos e
têm um superimpacto
positivo direto na saúde”.
É que eles são autênticas
armas “antioxidantes
e anti-inflamatórias KIWI: O rei do detox! SPIRULINA: Com 70% SALMÃO SELVAGEM: ABACATE: Ajuda na
Favorece a circulação de proteína por cada Rico em Ómega-3, hipertrofia muscular
que ajudam a prevenir
sanguínea e ajuda a 100 g, esta é rainha dos é uma boa fonte de e é um aliado para
doenças como a diabetes, expulsar as toxinas. regeneradores após a gordura saudável. quem é adepta de
o colesterol ou a atividade física. musculação.
hipertensão”.

MIX MÁGICO
“Se queremos ter uma alimentação saudável não podemos descurar o consumo de proteínas,
hidratos de carbono e gorduras”, aconselha Ana Ni Ribeiro, nutricionista e autora do blogue A MÃO NA
Nitricionista (www.anitricionista.blogs.sapo.pt). “Os hidratos de carbono são a nossa principal MASSA!
fonte de energia, as proteínas representam os ‘tijolos’ celulares e são imprescindíveis na recuperação dos músculos e as
>> Falta-lhe
gorduras, quando ingeridas com moderação, protegem o coração e o sistema nervoso”, explica a nutricionista. Com base no
perfil de uma mulher de 28 anos, 65 quilos e 1,65 cm, conheça as quantidades ideais deste trio perfeito. imaginação para
cozinhar? Este
ras livro tem 500
ras 50-55 HIDRATOS DE CARBONO PROTEÍNA GORDURA rdu receitas para
rdu %
1.375 Ou Go lorias
Go s cal m Atente à percentagem de proteína a ingerir.
% ca
7
5
experimentar
% ria or 50
25

5% 0 ca

lo i com vários
25 5

É crucial se quer ganhar músculo.

7
3
15- 0 calorias 6 20-3

ais

Hid lorias
ca

as

PARA superalimentos.
de

PARA GANHAR
ratos

20% Proteínas PERDER PESO Fáceis, rápidas e

Proteínas

hidratos de carb

RESISTÊNCIA
roteínas

420–630 cal
20 0 calorias

Calorias diárias:
Calorias diárias: ori cheias de sabor e
de Carbo

a 1.400 aprox.
2.500 aprox benefícios para o
420–630 calo ras

(para perder 1 quilo

s

s
ria

(com treinos de
%P

seu corpo.
45 5–1.050 calor e ca
20%

25-30% Gordu

PARA GANHAR por semana)

94

28
-50%

60-90 minutos 13,39€

50

no

FORÇA
por dia)
Calorias diárias:
on

Hidratos
o

2.100 calorias

>>
aprox. (com treinos
de 1h por dia) Consuma pelo menos 1.700 calorias
ias r
d

Ingerir menos de 20% de gorduras se faz mais de 30 minutos de

pode aumentar o risco de lesão. exercício por dia.
bo
no

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 113

 Nutrição

MANHÃS SAUDÁVEIS
EFEITOS O pequeno-almoço é o combustível essencial para aguentar
o dia com energia. Precisa de ideias? Tome nota do top 4 da

SECUNDÁRIOS nutricionista Ana Bravo, autora do livro Corpo de Verão o

Ano Inteiro.

1
Os alimentos saudáveis podem
pregar rasteiras se forem Crepe de arroz (3 ovos, 1 gema, 100 g de
ingeridos em exagero ou farinha de arroz e 2,5 dl de bebida vegetal).
em combinações Misture os ingredientes numa taça até obter
erradas. Estes um preparado homogéneo. Divida a mistura
são alguns em 4 porções e verta cada uma numa frigideira
dos danos antiaderente. Vire até ficar bem tostado dos
colaterais. dois lados. Adicione queijo magro ou fiambre
de peru com baixo teor de sal e de gordura.

2
Escangalhado com iogurte natural (2 claras de
VÓMITOS
ovo, 2 colheres de sopa de aveia ou farinha de
OU NÁUSEAS
pseudocereais, 1 peça de fruta pequena esmagada).
Pode ser o resultado
Junte os ingredientes e cozinhe-os numa frigideira
de comer muito em cima
antiaderente, mexendo até ficar pronto.
da hora do treino. Tente

3
sempre comer o seu
snack pelo menos Smoothie (1 iogurte natural ou 1 copo de
1 hora antes. bebida vegetal, 1 pepino ou cenoura, 1 peça de
fruta, 1 colher de sobremesa de sementes, 1
colher de sobremesa de gérmen de trigo, raspa
de gengibre, canela ou algumas folhas de
hortelã). Deve bater tudo na liquidificadora ou
com a varinha mágica. Dilua em água ou gelo
e está pronto a beber.

4
Iogurte com aveia, sementes, fruta e
oleaginosas.
Misture tudo numa taça e desfrute.

NUTRIALIMENTOS
ACIDEZ Quando treina é ainda mais importante
NO ESTÔMAGO
manter uma dieta variada. Saiba o que
As frutas mais cítricas
e o tomate podem estar
acontece quando algo falha e garanta que tem
na origem do problema. a solução com os alimentos certos.
Se tem um estômago
sensível não exagere
no seu consumo.

DIARREIA CARÊNCIA: Vitamina B. CARÊNCIA: Cálcio.

A atividade física CONSEQUÊNCIA: CONSEQUÊNCIA: Risco
FOTOGR AFIAS: GET T Y IMAGES / THE BEAUT Y ARCHIVES / GALLERY STOCK .

intensa, sobretudo o Rapidamente fatigada de fraturas.

running, tem efeitos no durante o treino. COMA: Leite, queijo,
trânsito intestinal. É por isso COMA: Carnes magras, iogurtes, feijão, couve
que, ao treinar, pode sentir ovos, cereais integrais, e brócolos.
uma imensa vontade de legumes, grão e nozes.
correr para a casa de
banho.
GASES
As sementes, os
cereais, as verduras e as
frutas, por serem ricos em
CARÊNCIA: Ferro. CARÊNCIA: Ácidos gordos
fibras, são certamente os
CONSEQUÊNCIA: Ómega-3.
culpados. E os saltos, lunges
Fraqueza e anemia. CONSEQUÊNCIA: Fadiga
e agachamentos constantes
COMA: Marisco, carne, e má circulação.
não ajudam na
peixe, cereais, COMA: Salmão, atum,
brincadeira, não é?
oleaginosas e vegetais sardinha, sementes e
verdes. frutos secos. WH
 Nutrição

Descodificador de menu
Japonês Com molho!
“Feito a partir de
Pauzinhos e peixe cru podem causar confusão. feijões fermentados
e cereais torrados,
Por isso, juntámos os saberes da nutricionista o molho de soja é
Márcia Freitas e do Chef Daniel Rente para a ajudar completamente
a escolher o melhor da carta oriental. equilibrado e muito rico
em proteína”, assegura
Po r B eat r i z Te i xe ira a nutricionista. Mas
tenha atenção ao sal

Ementa
que é adicionado no
restaurante!

ENTRADA Sashimi power

Contador de calorias
A peça de arroz envolta em alga e com
recheio de salmão leva a taça da menos
calórica, com cerca de 20 quilocalorias.
O alerta amarelo vai para os temakis,
os fritos e as peças com queijo, que
têm 60 quilocalorias ou mais.
Gunkan – bolo de arroz de sushi envolto As lâminas ou fatias de
em folha de nori ou peixe salmão e atum podem não
estar no topo das menos
Gyosa – ravioli japonês de carne ou de vegetais calóricas, mas são as
peças mais saudáveis.
Temaki – Cone de arroz de sushi Apesar de terem cerca de
envolto em folha de nori 30 a 40 quilocalorias, têm
um superpoder saciante,
Tataki – Levemente braseado (para quem que a deixam satisfeita
não gosta do peixe cru) durante horas.

Supersopa
A sopa de miso é uma boa
opção pois, para além de
muito saciante, é uma fonte
de fibra e de proteína
vegetal. É feita com tofu e
pasta de miso (soja
amassada) que é
naturalmente salgada (por
isso evite colocar mais sal!).
FOTOGR AFIA: CARLES OLIVA . REALIZAÇÃO: MARINA VERGÉS.
PRATO PRINCIPAL
Hosomaki – Rolo de arroz de sushi envolto
em alga de nori recheado com peixe
Uramaki – Hosomaki invertido com arroz
Atenção, atenção!
de sushi por fora “O sushi consegue ser uma
refeição saudável, mas
Nigiri – Peixe fatiado sobre arroz de sushi depende da quantidade,
da frequência e do próprio
Sashimi – Fatia de peixe cru local onde o vamos
Tempura – Rolos fritos com peixe ou vegetais consumir”, defende a
nutricionista. Regra nº 1:
escolha um restaurante
SOBREMESA certificado que cumpra as
Awayuki – Claras em castelo para rechear fruta normas básicas. “O peixe
deve ser fresco e, para não
Anmitso – Salada de frutas com gelatina correr o risco de
e gelado com feijão azuki contaminação por
parasitas, deve ser
Gelado de sésamo ou chá verde congelado a menos de
20º C durante 7 dias ou
BEBIDA ultracongelado a menos de
Chá verde 35º C durante 15 horas”.
Se o fizer em casa, não se
Saquê esqueça de obedecer
Glossário orientado pelo chef Daniel Rente, também a estas regras!
do Sushi Café Avenida

Do mar para
o prato
“As algas são riquíssimas
em minerais e contêm
iodo, fundamental para
o bom funcionamento da
tiroide, ferro para
combater a anemia,
e fibra para favorecer
o trânsito intestinal”,
explica a dra. Márcia.
E são supersaciantes, daí
que sintamos que saímos
do restaurante a rebolar!

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 115

 Nutrição

Juntos sabem melhor

Pimento assado
+ queijo feta
Combine o sabor
salgado deste lácteo
à base de leite de ovelha
com o sabor amargo
EXPERIMENTE
do pimento. Já está ASSIM:
com água na boca?
Hambúrguer
de peru
450 g de carne picada
de peru
120 g de queijo feta
com baixo teor
de gordura
1 pimento assado
cortado em tiras
1 ovo
1 pitada de
pimenta preta
1 colher de
sobremesa de
azeite
1 colher de
sobremesa de
sumo de limão
40 g de iogurte grego
ligeiro
8 fatias de pão
de hambúrguer
integral
100 g de espinafres
frescos
½ pepino sem
casca cortado às
rodelas
> Misture numa taça
os cinco primeiros
ingredientes e faça
quatro hambúrgueres
com esse preparado.
> Cozinhe a carne numa
frigideira com azeite,
virando-a até que esteja
no ponto.
> Coloque o hambúrguer
OU ASSIM: 2. Sopa de tomate e pimentos de gordura e 25 cl de leite desnatado. na base do pão e
Aqueça a uma temperatura média Ao servir, coloque queijo feta ralado adicione o iogurte grego
1. Pizza de massa fina uma taça com uma colher de por cima. misturado com limão, os
Coloque quatro partes de massa fina sobremesa de azeite, uma cebola e espinafres e as rodelas
no forno durante 3 minutos a 200º. um dente de alho. Quando estiverem 3. Massa energética de pepino. Termine
Retire do forno, espere durante uns dourados, adicione 120 g de pimentos Cozinhe 225 g de penne. Coloque colocando a fatia de pão
superior. Voilá!
FOTOGR AFIAS: LEVI BROWN.

minutos, coloque um pouco de azeite
e reparta sobre as quatro partes 60
g de espinafres, 120 g de queijo feta
com baixo teor de gordura, 240 g de
pimentos assados, 1 cebola picada e
pimento preta a gosto. Coloque no
forno durante 3 minutos e o jantar
italiano está pronto!
assados e 400 g de tomate triturado.
Deixe cozinhar em lume brando
durante 5 minutos. Adicione 25 cl
de caldo de frango e uma colher de
sobremesa de manjericão e deixe
cozinhar durante mais 10 minutos.
Misture tudo com duas colheres de
sopa de queijo feta com baixo teor
um fio de azeite numa frigideira e
doure uma cebola picada. Adicione
120 g de pimentos assados e 170 g de
espinafres cozidos. Junte à massa e
emprate acompanhando com queijo
feta com baixo teor de gordura por
cima. Só lhe falta ligar às amigas e
convidá-las para jantar. Bom apetite!
PARA 4 PESSOAS
Por dose: 200 calorias. 4 g de
gordura (1 g saturadas), 26 de
hidratos de carbono, 650 mg
de sódio, 4 g de fibra e 42 g de
proteína.

116 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 NDA!
N4 JÁ À VE
º
 Sexo

sexo & living

SEXO
&
FITNESS
A DUPLA
P E R F E I TA
P O R Tânia Alexandre e Cindy Kuzma

118 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 DESCUBRA
PORQUÊ!
A fórmula é muito
simples: quanto
mais treinar,
melhor será entre
os lençóis. Conheça
os segredos para
se tornar numa
especialista em
sexo e fitness!

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H
>>
119
 5
Sexo

FORTE E SE XY...NO GINÁ SIO E ENTRE OS LENÇÓIS! ORGULHO

NO SEU
Eis mais um motivo para ir ao ginásio e querer cumprir a rotina de exercícios na BODY
íntegra. E não tem nada a ver com os jeans que comprou dois tamanhos abaixo num Desde que
momento de grande otimismo. Estamos a falar de desfrutar do SEXO como nunca! Sim, começou a
em letras maiúsculas. Precisa de mais razões para calçar os ténis e dar o seu máximo? correr à tarde
Assim, quando estiver a fazer o seu set de agachamentos, esqueça lá as dores nos que se atreve em posições
quadricípites e lembre-se que o encontro hoje à noite vai correr às mil maravilhas. sexuais como a Amazona?
Já nem repara se a luz está

2
ligada? A verdade é que
desde que deixou para trás
SEXO E DESPORTO, a vida sedentária, sente-se
INCOMPATÍVEIS? mais sexy que nunca...
Sempre existiu o mito urbano logo, mais à-vontade para
EM FORMA de que o sexo antes de uma posições em que o corpo
NOS TREINOS competição é contraproducente está mais exposto.
E NA CAMA ! devido ao desgaste de energia Os exercícios aeróbicos,
que ocorre. Pois bem, good news: um como o running ou o
estudo da Universidade McGill, no Canadá, ciclismo vão também ajudar

1
FÍSICA E QUÍMICA
Qual é a coisa qual é ela, que faz
perder peso ao mesmo tempo
que transpira e tem prazer?
Uma tarde de fitness e uma noite de prazer
non-stop! As duas atividades causam
fogos de artifício no seu corpo em forma
assegura que não existe nenhum tipo de
relação entre o desempenho na cama e
no campo. Há até alguns especialistas
que afirmam que, no caso das mulheres,
uma noite de prazer antes de um evento
desportivo proporciona uma energia extra
devido ao aumento da testosterona.
Assim, se amanhã tem uma corrida e
lhe apetece, não se iniba e tenha o seu
a aumentar a sua resistên-
cia. Mas se o que pretende
é aprender na prática todo
o Kamasutra, siga os
conselhos de Christel
Alcaide, fisioterapeuta
especializado em reabilita-
ção do pavimento pélvico:
“Para poder realizar todo

3
de explosão hormonal. “O sexo e o momento de relax. o tipo de posições deve
exercício físico aumentam a produção trabalhar a flexibilidade
de endorfinas, batizadas como as com alongamentos diários
dos músculos adutores,
hormonas da felicidade. Para além de FLUXO ACIMA DE quadricípites, isquiotibiais
provocarem uma sensação de bem-estar QUALQUER COISA!
incrível, Nuria Jorba, sexóloga e coach e glúteos. Aposte em yoga
Se tem dificuldade em
sexual, afirma que o exercício faz aumentar e Pilates”.
excitar-se, faça uma sessão de
os níveis de dopamina que é precisamente agachamentos todos os dias.

6
a hormona que aumenta o desejo sexual”. Não, não enlouquecemos!
Também ajuda a diminuir os níveis de De acordo com um estudo da À FLOR
stress que, por conseguinte, faz reduzir Universidade de Faith, na Turquia, por vezes DA PELE…
os níveis de cortisol que bloqueiam as a falta de desejo sexual deve-se a um fluxo O tecido que
hormonas sexuais. Se praticar exercício sanguíneo insuficiente na área genital. constitui o clítoris
físico ao ar livre, ainda melhor... o sol Além disso, de acordo com as investigações é composto por 8.000
estimula a produção de vitamina D, realizadas, a prática de exercício físico fibras nervosas que se
essencial para gerar testosterona, hormona regular aumenta a circulação sanguínea alojam na região pélvica,
que fará a sua libido disparar! em áreas-chave, como o clítoris. incluindo nas paredes
vaginais. A atividade física

4
torna-nos mais sensíveis a
qualquer estímulo, além de
JUNTOS E EM MOVIMENTO nos despertar mais para o
Praticar exercício com a sua cara-metade pode tornar-se na melhor terapia de sexo. Com o desporto põe
casal. Como indica um estudo da Universidade de Santa Clara (EUA), partilhar em marcha uma estrutura
objetivos no ginásio fortalece a união e reforça o sentimento entre ambos. “É uma maneira de neurónios, mais
eficaz de otimizar os benefícios e estabelecer uma base de parceria”, explica Nuria Jorba. conhe-cida por sistema
E acrescenta: “O desporto aumenta o nosso desejo sexual e o seu ponto alto ocorre aos 15 nervoso simpático,
minutos de exercício. “Que tal fazer um treino funcional em casa e terminar com um duche capaz de potenciar
a dois? Ocorre-lhe melhor forma de alongar? o desejo sexual.

120 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 ANALGÉSICO

Toleramos mais a dor

que eles durante o
orgasmo, graças a
uma explosão de
hormonas que fazem
de analgésico natural.
Os especialistas
referem que o efeito
dura dois dias.

7
DOCES SONHOS

Com o orgasmo
aumentam os níveis
de oxitocina e prolactina
que, somadas ao
estado de sonolência,
melhoram a qualidade
do sono a médio prazo.
Isto é essencial para
manter-se em forma já
FORTALEÇA que dormir faz disparar
OS PULMÕES o nível de hormonas
que desenvolvem os
Aprenda a controlar a sua músculos e acelera
respiração. Um casal que a recuperação.
respira em uníssono
mergulha num prazer BOM CORAÇÃO
progressivo, o que intensifi-
Mais sexo ajuda
ca o prazer. As mulheres a esquivar-se às
que respiram de forma doenças cardio-
entrecortada quando vasculares e diabetes
atingem o clímax – em vez do tipo 2.
de aguentar a respiração
– reduzem a concentração
de dióxido de carbono no
sangue, o que intensifica
as contrações vaginais.
O yoga vai ajudá-la a
dominar a respiração e o
treino de intervalos a alta
intensidade aumentará a

>>
sua capacidade pulmonar.

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 121

 Sexo

122 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 SEXO E
DESPORTO A NU
A WH destapa os mitos que
existem sobre a relação entre
o sexo e o desporto

HÁ MULHERES QUE TÊM UM

ORGASMO A MEIO DO TREINO
Por confirmar: Nos EUA esta
situação designa-se por “coregasmo”.
Num estudo realizado na
Universidade de Indiana, EUA,
40% das 370 mulheres inquiridas
confessou ter tido um orgasmo
enquanto fazia exercício, não só em
exercícios de abdominais como de
elevações de pernas. Mas não ficam
por aqui... Os seguintes da fila?
Levantamento de halteres (27%),
yoga (20%) e ciclismo (16%).
No entanto, os resultados ainda não
têm força científica suficiente para
comprovar a existência do
“coregasmo”. Os próprios
investigadores deste estudo admitem
a necessidade de corroborar estes
resultados, que servem apenas para
orientar o rumo de novos estudos
e não para fazer afirmações
categóricas sobre a sexualidade
feminina. Estamos atentas!

O SEXO CONTA COMO EXERCÍCIO

É boa a intenção, mas não!
Quando muito enquadra-se
na mesma categoria de outras
atividades ligeiras, algo assim como ir
dar um passeio. Sexo tântrico à parte,
a média do coito dura uns oito
minutos. Ainda que o considere uma
explosão de sensações, o esforço
que realiza não lhe dá para
faltar ao ginásio.

ANDAR DE BICICLETA PODE

FRAGILIZAR AS “PARTES
BAIXAS”
Verdade, mas só em algumas
situações: Que fique bem claro
que os benefícios desta modalidade
suplantam em grande escala
os riscos associados a esta prática.
Mas se não forem tomadas
precauções, o ciclismo pode levar
a determinadas lesões devido
ao contacto da região perineal com
o selim. E, no pior dos cenários levar
a uma disfunção sexual. Este
exercício aumenta o risco de lesão
no nervo pudendo - que tem
funções sensitivas e motoras.

>>
Por isso, quem pratica ciclismo deve
estar bastante informado sobre
os riscos, ir alternando posições,
evitar posturas inadequadas
e regular muito bem a altura
e inclinação do selim.
 Sexo

O Não são só os exercícios de

EXERCÍCIO Kegel que são eficazes para
tonificar o pavimento pélvico.
QUE Com estes quatro movimentos AGACHAMENTOS
A FARÁ tão simples verá a diferença. Não N A PA R E D E
VIBRAR haverá orgasmo que lhe resista! Uma série de
20 agachamentos
por dia fortalecerá
os quadricípites
e permitir-lhe-á
(a) Deite-se de barriga
manter-se
para cima com os
joelhos fletidos e os pés
melhor
bem apoiados no chão. em qualquer
Coloque os braços posição vertical.
esticados com as
palmas para cima
a
lateralmente junto
ao corpo. (b) Eleve (a) Apoie-se de costas na parede e vá baixando
as ancas do chão ao até que as coxas fiquem paralelas ao chão. (b)
mesmo tempo que Aguente um minuto e volte à posição inicial
inspira, empurrando soltando o ar lentamente. Realize três séries
os calcanhares, até de 15 repetições.
que o seu corpo forme
E L E VA Ç Ã O D E Q U A D R I L uma linha reta desde
TESOURAS
os ombros até aos
Fortalece os glúteos e a mobilidade joelhos. Volte à posição Tonifique as pernas para que
da pélvis. inicial soltando o ar
lentamente. Realize três
sejam capazes de abraçar a
séries de 15 repetições. cintura dele com força. Realize
Tome nota desta este exercício sem parar
proposta de Christel durante um minuto,
Alcaide, fisioterapeuta descanse e volte a
especializado em repetir durante outro
reeducação do minuto.
b pavimento pélvico da
Fisiohm, e ponha o seu
colchão à prova.
a

ALONGAMENTO E
F L E X ÃO D E Q UA D R I L
Com este exercício os seus
quadricípites notarão a diferença
e, além disso, ganhará em
flexibilidade.
Truque rápido
Mantenha as pernas juntas
Truque rápido e os joelhos ligeiramente
Aumente a dobrados
intensidade do
alongamento a
levantando o
braço acima da
cabeça, do lado
contrário à perna b
fletida

(a) Coloque-se de joelhos

com uma perna e mantenha
a outra fletida a 90O.
ILUSTRAÇÕES: EKATERINA KOROLEVA

Mantenha as costas direitas

FOTOGRAFIAS: RICHARD PHIBBS;

e apoie as mãos sobre as

ancas. Levante a anca para
a frente o mais que puder,
mantendo o tronco direito.
(b) Mantenha a posição de (a) Deite-se no chão de barriga para cima com as
b
10 a 20 segundos e mude de pernas esticadas e os braços abertos em cruz. (b)
lado. Realize três séries de 10 Eleve as duas pernas e cruze-as entre si, mantendo-as
repetições com cada perna. retas. Faça tantos cruzamentos quanto possível.

124 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5
 OS SEUS
CÚMPLICES
Descubra os
melhores sexaliados

Fitball Gym Two Tone

da Reebok. 19,95€
Ideal para exercícios do
pavimento pélvico, como o da
elevação de quadril com apoio
de pés na bola de equilíbrio.

Ficar em
forma com
o seu companheiro
pode transformar-se Tapete de yoga da Adidas by
Stella McCartney. 50€
na melhor terapia Deite-se sobre o tapete durante

de casal os alongamentos e exercícios

como as tesouras.

Bolas chinesas ‘Luna Beads

Classic’, da Lelo. 45,90€
Este brinquedo erótico
atua como um haltere
na musculatura pélvica. WH

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 125

 Living
PARA
LER
Natural – O grande
livro da cozinha
vegetariana
de Joana Alves
Esfera dos livros 19€
Hambúrguer de
feijão e caril de grão
de bico para os pratos
principais e cheesecake
de caju e mirtilos
para a sobremesa.
A autora do blogue
Le Passe Vite (www.
lepassevite.blogspot.
pt) transportou as suas
receitas para o papel
e o resultado são 276
páginas recheadas
de maravilhas
vegetarianas, veganas
e raw. “O regresso a
uma cozinha mais
saudável, sem alimentos
processados e refinados”
é o lema!
Sapatilhas
Crossfit Nano 5.0,
de Reebok. 130€
126 W O M E N ’ S H E A LT H
precisar de uma dose de motivação extra.
Talvez a encontre aqui!
Socorro… Eles
crescem tão rápido!
de Rita Ferro Alvim
Manuscrito 15€
A saga continua.
Depois de “Socorro…
Sou Mãe!”, Rita Ferro
Alvim conta-nos como
estão a crescer os
seus dois filhos, numa
publicação que a autora
descreve não como um
livro de instruções mas
como uma ferramenta
para a ajudar a lidar
com os momentos de
birra muito próprios das
crianças. Um livro que
prova que ter filhos não
teria piada nenhuma
sem as nódoas negras,
os choros, os gritos, os
joelhos esfolados e os
mil e um momentos de
stress.
| Novembro/Dezembro 2 0 1 5
Treinar melhor, comer melhor, pensar
melhor, estar melhor. Para o fazer, podemos
Sopas, saladas Stay Active Os 25 hábitos dos
e chás detox de Carolina casais felizes
de Lillian Barros Patrocínio de Cláudia Morais
Manuscrito 15,95€ Arena 15,90€ Manuscrito 14,90€
Sopas e caldos de A apresentadora Sabe aqueles livros
legumes, saladas decidiu partilhar os cheios de lugares
grandes e saladas que segredos para a sua boa comuns, que lhe dizem
cabem em frascos, chás forma física em formato o deve fazer para salvar
e infusões drenantes, de papel. O método de o seu casamento? Este
antioxidantes e Carolina Patrocínio não tem nada a ver! A
reguladores do trânsito exige esforço, treino e autora não lhe faz falsas
intestinal. São ao todo dedicação e é explicado promessas e mostra-lhe
100, as receitas que a pela própria na que a sua relação não
pioneira dos sumos e primeira pessoa. Um tem de ser perfeita para
dietas detox reuniu livro para aumentar ser feliz, mas que há
para criar esta bíblia a vontade de calçar as hábitos que podem fazer
da desintoxicação! sapatilhas. a diferença.
POR BEATRIZ TEIXEIR A; FOTOGR AFIA: JOÃO CARLOS OLIVEIR A; REALIZAÇÃO: BEATRIZ TEIXEIR A
 Homem WH

yde
Jessica Athao
& Ju nt as pe lo
A lim en ta çã
Pr oj et
o Sa ud ável

5 PERGUNTAS A…
Pedro Sousa
O Projeto Alimentação
Saudável de Jessica Athayde,
que vai mostrar o lado fit de
doze homens portugueses,
arranca com o ator Pedro
Sousa. Veja quais são os seus
segredos para manter a
excelente forma física.
P o r Je s s i ca A th ayd e
Fot o g raf i a s: G o n ça l o C l a ro

1
Como é o teu plano alimentar?
Não tenho um plano alimentar
rígido. Tenho, sim, consciência
de que há coisas que são melhores
e outras piores para a saúde e
opto pelas mais saudáveis. Só não
resisto à lasanha da minha mãe –

2
o meu prato preferido.

Treinas quantas vezes por semana?

Não tenho uma rotina de treino,
depende do mar. Se há (boas)
ondas, quando tenho tempo,
faço surf. O que deve dar uma
média de duas vezes por semana.
Se não, dou uma corrida e faço
umas séries de abdominais,
lexões e elevações. Também

3
voltei a ter aulas de ténis no Lisboa Racket
Centre, onde tento ir uma vez por semana.

Quais são os teus objetivos?

Quero ter um coração
saudável que me deixe fazer

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surf, desporto e outras
atividades.

Onde te podemos ver agora?

Na novela Poderosas na
SIC, como Rúben José, um

5
professor de ténis.

Uma característica tua

que ninguém conhece?
Seria uma boa
oportunidade para revelar,
mas infelizmente não
tenho talentos escondidos.

Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 127

 Living

Para fora
de automóvel
Rume a Barcelona, pare em Paris, descubra Milão
e termine em Berlim. Esqueça o avião, porque
este roteiro é para ser feito de carro. Escolha
entre estes três e comece a viagem.
Po r B eat r i z Te ixe ira
BARCELONA
Onde ficar: O imaginário de
Joan Miró, Henri Matisse,
Andy Warhol e de outros
artistas serviu de ponto de
partida para decorar cada
um dos quartos do Hotel
H10 Art Gallery. www.
h10hotels.com
Para visitar: Os nove
edifícios que são Património
da Humanidade da
UNESCO, entre eles a
Sagrada Familia. Faça um
Pulseira de prata 79€
pic-nic no Parc de la
Contas a partir de 39€
Pandora Ciutadella, passeie pelo
pátio do Antic Teatre, veja
um filme na Filmoteca de
Catalunha e as exposições
no Palau Robert.
Para comer: Há de tudo um
pouco no Mercado de San
Josep de La Boqueria. Para
boas tapas vá ao Tickets e ao
Sensi Bistrô.
Para comprar: Na rua-
Prepare a câmara! A Casa Batlló -shopping Passeig de Gràcia
exige muitas fotografias encontra lojas para todos os
gostos e as célebres Casa
Batlló e Casa Milà. O paraíso
das antiguidades é no
mercado Encants Vells.
PARIS
Onde ficar: O Hotel Atelier
Montparnasse fica tão perto
de tudo que dá para ir a pé
até à Torre Eiffel. www.
ateliermontparnasse.com/pt
Para visitar: Antes de
‘embarcar’, compre um Paris
Pass (60€ aprox.). De
manhã, a Torre Eiffel, à tarde
o Arco do Triunfo, o Museu
Gabardine do Louvre e a Catedral de
Salsa Notre Dame e à noite um
139€
passeio de barco pelo Rio
o todos Sena. Se for com o seu
azer consig
Vai querer tr rons da Ladurée! namorado, leve o cadeado
os macar
colorido e coloquem-no na
Pont des Arts.
Para comer: Guarde sempre
espaço para a sobremesa
porque aqui há pastelarias
irresistíveis a cada esquina.
Os famosos macarrons da
Ladurée, os crepes do Breizh
Café e os croissants da
Stohrer são os favoritos.
Para comprar: As melhores
lojas, boutiques e galerias
de arte estão concentradas
no bairro Marais. Para as
Porta-chaves apaixonadas por moda,
Tous
49€ é obrigatório percorrer a
Avenida Champs-Elysée.

Mala de
viagem
Pepe
Jeans
(c.p.v.*)

y
A Marilyn Monroe de And
Gallery
Warhol no Hotel H10 Art

RENAULT ESPACE INITIALE PARIS

PREÇO: 42.040€.
PONTOS FORTES: Este carro adapta-se a si e ao seu estado de
espírito. A tecnologia Multi-Sense altera as funções deste Renault
para que se sinta sempre em casa ao conduzi-lo.

128 W O M E N ’ S H E A LT H | Novembro/Dezembro 2 0 1 5

AUDI Q5
PREÇO: A partir de 47.089€.
PONTOS FORTES: Este SUV tipo crossover tem um computador
de bordo que facilita a condução e a torna mais económica. A
pensar nas viagens longas, ele avisa-o de quando deve parar.
MILÃO
Onde ficar: A Townhouse
Hotels tem seis espaços em
Milão. O Townhouse 31 tem
quartos com varanda e
promete tranquilidade a um
preço amigável. O jardim-
-terraço vai conquistá-la!
31.townhousehotels.com
Para visitar: A catedral
Duomo, o Teatro alla Scala
e o Convento de Santamaria
delle Grazie devem estar no
topo da lista.
Para comer: Está frio, mas
vai ter de experimentar os
gellatos italianos da Gelateria
della Musica e da Cioccolati
Italiani. A pizza, o risotto, o
carpaccio e o ossobuco
devem ser provados em
Navigli, um bairro animado
recheado de restaurantes,
bares e discotecas, que tem
três canais navegáveis de
barco.
Vai sentir-se num filme ao
passear de barco por Nav
igli Para comprar: Brera é a zona
a visitar se quer comprar nas
melhores maisons de luxo.
Óculos de sol Para as mais contidas, há o
Miu Miu Mercado de Via Fauché que
211 €
tem achados a metade do
preço.
Chocolate de Batom
leite, preto ou Bright Orange PREÇO: A partir de 23.050€. PONTOS FORTES: Estilo, conforto e segurança. Relaxe
branco? Todos! Linha Miley enquanto conduz porque o ecrã TFT no painel de instrumentos mostra-lhe dados da
Cyrus, de MAC viagem, comandos de navegação e informações do Toyota Safety Sense.
19,50€
A Ilha dos Museus tem cinco
museus para descobrir
BERLIM
Onde ficar: A decoração do
Honigmond Hotel é clássica,
com a madeira escura, os
quadros de figuras históricas
e os candelabros como
personagens principais.
Localizado em Mitte, o bairro
mais central de Berlim. Mochila
www.honigmond.de Paul’s Boutique
Para visitar: A aula de 205€
história é garantida. A East
Side Gallery no antigo muro Galochas
de Berlim é hoje casa de mais Hunter
de 100 pinturas. O Memorial 109,90€
do Holocausto, as portas de
Brandemburgo, a praça de
Alexanderplatz e a Ilha dos
Museus também merecem
uma visita (ou mais!).
Para comer: Porque sem
beber não é a mesma coisa,
experimente a cerveja alemã
nos biergartens da cidade,
como o Café am Neuen See,
o Prater ou o Brachvogel.
Para comprar: Paraíso das
lojas de roupa em segunda
mão, Berlim alberga várias
feiras, como o Flohmarkt
aos domingos, onde se
encontram as melhores
pechinchas.
O antigo Muro de Berlim
exibe pinturas de artistas
de todo o mundo
TOYOTA AURIS TOURING SPORTS
Novembro/Dezembro 2 0 1 5 | WOMEN’S H E A LT H 129
 ????????
Living
Renovados, os quartos do Crown
Plaza Porto são superconfortáveis!
Gosta de sushi? Este brunch inclui!
MERCEARIA DO MIGUEL
Nesta mercearia típica com
um toque moderno não faltam
petiscos saudáveis. Para além
dos produtos para venda, há
granola caseira com fruta e açaí,
sumos naturais e detox, saladas,
bruschettas e sandes, tudo feito
na hora com ingredientes frescos
comprados pela manhã no
mercado.
Rua do Passeio Alegre nº 130
THE TRAVELLER CAFFÉ
Conhece a sensação de viajar
enquanto come? É o que acontece
neste espaço cujos pratos
remetem para os vários cantos
do mundo, sem que precise
de fugir da dieta. O
menu Fitness inclui
muesli com fruta
e iogurte e o
menu Nature
pode ser
com salada,
wrap ou
sandes.
Para beber
há smoothies
e sumos
naturais, detox,
verdes e com
superalimentos. Rua
de Passos Manuel nº 165
130 W O M E N ’ S H E A LT H
Um Porto
saudável
O tempo frio também pede escapadelas
de fim de semana. Já conhece a cidade invicta?
➜
Damos-lhe várias razões para o fazer…
E são todas healthy!
Po r B eat r i z Te ixe ira
A segunda maior cidade de
Portugal, onde o sotaque marcado,
o vinho e a gulosa francesinha são
famosos, também tem muitos
healthy spots para descobrir.
Para começar, faça as malas e
deixe-as no Hotel Crown Plaza
Porto (www.ihg.com). Situado
na Avenida da Boavista, o recém-
-renovado hotel está mais
moderno e funcional e ganhou
uma nova esplanada, que o torna
de paragem obrigatória. Para que
não falhe nenhum treino, o hotel
tem um fitness room, equipado
com diversas máquinas e uma
running station com propostas
de trajetos outdoor. Para além
➜
disso, enquanto estiver hospedada
pode usufruir da parceria do hotel
A SANDEIRA
Dizem ter as
melhores sandes
da cidade do Porto.
A Clérigos com
pasta de azeitonas,
queijo feta, tomate e
manjericão é das mais
pedidas. Também há
saladas para quem
cortou no pão (mas
achamos que não vai
querer fazê-lo!).
Rua dos Caldeireiros
nº 85
➜
| Novembro/Dezembro 2 0 1 5
O fitness room está equipado para
que não falhe nenhum treino!
CALCE AS
SAPATILHAS
(Per)corra as
melhores ‘pistas de
running’ da cidade!
> PARQUE DA CIDADE
O maior parque
urbano do país acolhe
corredores, ciclistas
e caminhantes a partir
das 8h da manhã.
Para matar a sede, há
bebedouros em vários
pontos e, para as
amantes de futebol,
com o Holmes Place Boavista, há um grande campo.
Estrada Interior da
que lhe permite frequentar o Circunvalação, das
ginásio durante 3 horas . 8h às 22h.
Ao domingo, há brunch com mais
de 40 opções no restaurante do > MARGINAL DA FOZ
hotel, o Poivron Rouge. Os mini É o preferido dos
wraps de peito de frango fumado madrugadores. A
corrida é de 12,5 km e
e maçã, o tomate cherry com mini é feita junto à água
mozzarellas sobre folha de entre o Castelo do
manjericão, as saladas césar, Queijo e a Ponte do
o couscous de legumes, os ovos Freixo.
mexidos com espargos e os mini
> PALÁCIO DE CRISTAL
hambúrgueres de peixe com ervas São ao todo 8
aromáticas e rúcula selvagem são hectares que pode
alguns dos pratos, que contam conhecer a correr.
com o selo de qualidade da Há ainda quem leve o
Associação Portuguesa de tapete de yoga e
pratique a modalidade
Nuticionistas. Já começou
na relva debaixo da FOTOGR AFIAS: A MERCEARIA DO MIGUEL, A SANDEIR A , THE TR AVELLER CAFFÉ
mentalmente a fazer as malas, sombra das árvores.
certo? Rua de D. Manuel II,
das 8h às 19h.
> PARQUE ORIENTAL
DA CIDADE
Todos os domingos há
Porto Antistress, uma
iniciativa da RunPorto
e da PortoLazer que
organiza caminhadas
e corridas neste
parque da cidade. Para
participar, basta estar
atenta ao calendário
e aparecer!
Alameda de Azevedo,
às 10h, de duas em
duas semanas.