Até o melhor instinto maternal

precisa de ajuda

Toda a informação que precisa para ter uma gravidez

mais saudável e feliz.

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 Parabéns está grávida!
O período da gravidez é uma fase muito especial na sua vida, por isso é
natural que sinta tanta felicidade e alegria como dúvidas e incertezas.

Não se preocupe, foi para isso mesmo que criámos este guia! Já deve
ter percebido que o seu corpo está e continuará a mudar durante os
próximos meses.

Lembre-se que, para garantir uma saúde ótima para si e para o seu
bebé, é essencial cuidar da sua alimentação.

Aqui vai encontrar toda a informação que precisa para ter uma
gravidez mais saudável e feliz.

O
Preparando-se para o melhor!
Assim que souber que está grávida adapte os seus hábitos alimentares
às recomendações para esta fase tão especial. Esta mudança será a
melhor e mais fácil que poderá fazer pela sua saúde e pelo seu bebé.

Aqui seguem algumas dicas para ajudá-la a encontrar boas opções

para conseguir fazê-lo.

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 O que fazer nos primeiros 1000 dias?
Mudar uma vida para melhor...

Este é um momento único na sua vida, em que todos os dias são

especiais e cada sensação é uma nova descoberta. Para mimar o seu
bebé, cuide dos dois desde o primeiro dia.

O início dos 1000 dias do seu bebé começam justamente no período

de gravidez. O significado deste período é muito importante, já
que se trata de uma fase de programação do código genético,
desenvolvimento e de uma elevada taxa de crescimento. O que
acontece durante estes 1000 dias é decisivo na saúde futura do seu
bebé!

O
Veja o vídeo Nestlé sobre a importância dos primeiros 1000 dias na
vida do seu bebé
https: //www.nestlebebe.pt/e-learning/first-1000-days

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 “Comer por dois”
Durante a gravidez as necessidades nutricionais aumentam e
geralmente ouvimos dizer que a grávida precisa de comer “por dois”.
Contudo, estas necessidades não são só energéticas, mas também
nutricionais, ou seja, é mais importante a qualidade que a quantidade
dos alimentos que escolhe.

Assim, deverá adaptar a sua alimentação de forma a garantir as

necessidades nutricionais de ambos. Este aumento das necessidades
deve-se às alterações pelas quais o organismo terá que passar, como
por exemplo: o crescimento do peito, útero, aumento do volume
sanguíneo, aumento das reservas de gordura, entre outras.

O aumento de peso “ideal” depende do seu peso inicial individual

mas, geralmente, não precisa de calorias extra durante o 1º trimestre
da gravidez. Nos últimos 6 meses da gravidez as necessidades
energéticas adicionais variam entre 300-450 calorias por dia.

Para saber como comer de forma saudável e equilibrada é importante

perceber que o aumento das necessidades energéticas parece à
partida muito elevado mas, na verdade, pode ser facilmente alcançado,
por exemplo, com uma bola de pão de mistura e uma fatia de queijo
ou um iogurte magro, 2 colheres de sopa de muesli e uma maçã.

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 Controle o aumento de peso
Durante a gravidez, a restrição alimentar nunca deverá ser uma
forma de controlar o ganho de peso. Se adotar hábitos alimentares
saudáveis e equilibrados, acompanhados da prática de atividade
física moderada, conseguirá manter o seu peso dentro dos valores
aconselháveis.

Praticar atividade física regular e moderada

(ex: caminhar, nadar ou yoga pré-natal) pode
ajudar a manter um peso saudável para si e
para o seu bebé. Esta prática contribui para
reduzir desconfortos da gravidez, como dores de
costas, cãibras nas pernas, obstipação, inchaço
ou edemas, permitindo também melhorar a
qualidade do sono.

Para controlar o seu ganho de peso durante a

gravidez faça uma pesagem regular, idealmente
uma vez por semana, na mesma balança, sem
roupa e em jejum.

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 O aumento ideal de peso durante a gravidez
depende do seu peso no período pré-concecional.

IMC Saiba qual o peso a aumentar adequado ao seu

caso através do cálculo do índice de massa
corporal (IMC). O IMC utiliza o peso e a altura
para avaliar a relação entre estas duas medições.

Exemplo de um cálculo de IMC:

PESO 68kg | ALTURA 1.60m | IMC= 26,5 kg/m2

Peso (kg)
IMC =
[Altura (m)]2

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 Prato do dia
AQUI ESTÁ O SEU NOVO MENU FAVORITO:

◊ Os cereais e os hortícolas devem representar a maior parte

da sua alimentação, juntamente com os líquidos (água,
chá de fruta ou sumos vegetais). Dê preferência a cereais
integrais, permitindo assim o aumento do consumo de
fibras e vitaminas.

◊ A fruta deve ser limitada a 3 peças por dia. Os produtos de

origem animal (carne, peixe, leite e produtos lácteos) devem
ser consumidos com moderação e preferencialmente sob
a forma de carne magra, leite e produtos lácteos magros,
assim como peixe gordo de elevada qualidade.

◊ Os alimentos com elevada gordura ou teor de açúcar

devem ser consumidos com bastante moderação. Evite
alimentos fritos e carne gorda como as carnes vermelhas
(vaca e porco), dando preferência a carne magra, leite e
produtos lácteos com baixo teor de gordura. Evite também
a ingestão de bolos, doces e refrigerantes mas, quando
consumidos, opte por fazê-lo após a refeição.

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 E sobre suplementos?
A suplementação poderá ser uma ajuda preciosa para garantir que
alcança as necessidades nutricionais da gravidez. No entanto, a sua
alimentação deverá ser equilibrada e variada, acompanhada por um
modo de vida saudável.

VITAMINAS

Vitamina A: contribui para o processo de diferenciação celular, para a

manutenção ideal da visão, pele e mucosas e para o normal
funcionamento do sistema imunitário.

Vitaminas do complexo B: contribuem para o normal metabolismo

produtor de energia e para o normal funcionamento do sistema
nervoso. Cuidado adicional: as mamãs vegans (que não comem
qualquer produto de origem animal) podem sofrer de deficiência
em vitamina B12. Esta vitamina contribui para o processo de divisão
celular e a deficiência poderá afetar todas as células que necessitam
de ser rapidamente renovadas, como os glóbulos vermelhos. Neste
caso, a suplementação adicional poderá ser necessária - consulte o
seu médico.

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Vitamina C: contribui para o normal funcionamento do sistema
imunitário e aumenta a absorção de ferro.

Vitamina K: contribui para a normal coagulação do sangue.

Vitamina E: contribui para a proteção das células contra as oxidações

indesejáveis.

Cálcio e vitamina D: são necessários para o desenvolvimento e

crescimento normais dos ossos dos bebés.

Ácido fólico (Vitamina B9): desempenha um papel extremamente

importante durante a gravidez, nomeadamente durante a fase inicial
e mesmo antes da conceção. Contribui para o processo de divisão
celular, daí a especial importância de um aporte correto. Na grávida
recomenda-se uma quantidade de 600g/dia de ácido fólico. O ácido
fólico contribui para o crescimento do tecido materno durante a
gravidez e para o processo de divisão celular.

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SAIS MINERAIS

Iodo: contribui para a produção normal de hormonas tiroideias e o

normal funcionamento da tiróide e do sistema nervoso. Na grávida
recomenda-se uma quantidade de 220g/dia.

Magnésio: contribui para o processo de divisão celular.

Selénio: contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.

Zinco: contribui para a síntese normal do ADN, para o processo de

divisão celular e para o normal funcionamento do sistema imunitário.

Ferro: contribui para a formação normal dos glóbulos vermelhos e

da hemoglobina, auxiliando no transporte normal de oxigénio no
organismo. O Ferro contribui para a redução do cansaço e da fadiga,
para uma normal função cognitiva e normal funcionamento do sistema
imunitário. As necessidades de ferro das mulheres são superiores às
do homem: 16mg/dia em vez de 9mg/dia. Estas estão ainda mais
aumentadas durante a gravidez, 20mg/dia durante os primeiros meses
e depois 30mg/dia no terceiro trimestre. No entanto, atualmente
estima-se que 23% de todas as mulheres sofrem de deficiência em
Ferro. Por esta razão, é de extrema importância a suplementação
em Ferro.

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Conselhos úteis para uma alimentação e estilo
de vidasaudável durante a gravidez
◊ Planeie bem as suas refeições e utilize a roda dos alimentos como
guia para selecionar as suas escolhas diárias.

◊ Tente incluir e variar entre os diversos alimentos dos diferentes

grupos da roda dos alimentos.

◊ Faça refeições de forma regular ao longo do dia (5 a 6 por dia),

evitando hipoglicemias (baixa de açúcar no sangue) garantindo assim
as suas necessidades energéticas.

◊ Coma peixe gordo (exemplo: sardinha e salmão) de elevada

qualidade (rico em ómega-3), 1-2 vezes por semana.

◊ Reduza a ingestão de alimentos com elevado teor de gordura

e açúcar para o mínimo possível. Coma mais alimentos ricos em
vitaminas e minerais (por exemplo: hortícolas e 3 peças de fruta por
dia, no máximo).

◊ Beba 1,5-2 litros por dia (água, chá de frutos não açucarado ou
sumos de vegetais).

◊ Coma apenas carne, peixe e ovos bem cozinhados.

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◊ Utilize sal iodado na confeção de alimentos, para ajudar ao consumo
de iodo.

◊ Evite ingerir qualquer alimento cru como: leite não pasteurizado

ou qualquer produto lácteo feito a partir de leite não pasteurizado
(por ex. deve escolher queijo pasteurizado), peixe cru (por ex. sushi,
salmão fumado, etc.), marisco cru, carne crua (por ex. carpaccio, bife
tártaro, etc.), ou ovos crus (por ex. doces preparados com ovo cru
como mousse, etc…).

◊ Mantenha o seu aumento de peso dentro das recomendações (ver

tabela).

◊ Evite dietas restritivas e baixas em calorias.

◊ Evite beber álcool ou bebidas com cafeína (1 por dia no máximo),

fumar ou automedicar-se enquanto estiver grávida.

◊ Aproveite para passar algum tempo ao ar livre diariamente (para

permitir a síntese de vitamina D através da pele).

◊ Exercite-se moderadamente (caminhar ou nadar). Este é um

hábito saudável e ajuda a prevenir o excesso de peso, assim como a
obstipação e poderá contribuir para a redução do tempo do parto.

◊ Evite consumir adoçantes e edulcorantes, pois alguns destes

atravessam a barreira placentária (designações como “diet”; “light”
contêm geralmente adoçantes e edulcorantes).

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 Alimentação na gravidez
Na gravidez uma alimentação saudável será aquela que garante
um aporte de nutrientes suficientes para manter as necessidades
nutricionais necessárias ao normal e correto desenvolvimento do
feto. Além disso, também irá proporcionar a futura produção de
leite materno, com todos os componentes essenciais para ocorreto
desenvolvimento do bebé.

PORQUE É QUE A ALIMENTAÇÃO NA GRAVIDEZ É TÃO

IMPORTANTE?

Durante a gravidez e a amamentação, tudo aquilo que o bebé

recebe está diretamente relacionado com o que a mãe come e
bebe.

Desde o período da gravidez à primeira infância, a mãe tem uma

oportunidade única para promover o crescimento e desenvolvimento
saudável do seu bebé, influenciando positivamente os seus efeitos
na saúde a médio e longo prazo.

É fundamental que forneça ao seu bebé os nutrientes necessários

para o seu crescimento e desenvolvimento, assim como diversos
fatores de proteção que fortalecerão a imunidade do seu bebé.

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RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS DURANTE A
GRAVIDEZ

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GRAVIDEZ E LACTAÇÃO

Estes dois momentos requerem um aumento moderado de calorias e

um aumento elevado das necessidades de vitaminas e minerais.

Como referido anteriormente, durante o 1º trimestre da gravidez não

são necessários aumentos energéticos, contudo já nesta primeira fase
as necessidades vitamínicas e minerais são bastante maiores. Assim,
para atingir estas necessidades o mais importante é a qualidade e não
a quantidade das suas escolhas alimentares.

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NECESSIDADES ENERGÉTICAS ADICIONAIS DURANTE
A GRAVIDEZ

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Durante a Gravidez e a Amamentação é fundamental que
garanta todas as necessidades nutricionais, pois este é um
momento crucial para o correto crescimento e desenvolvimento
do bebé. Em certos casos, a energia e as proteínas, assim como
algumas vitaminas e minerais que são um fator chave para o
desenvolvimento do bebé e saúde da mãe, são fornecidos em
quantidade insuficiente.

A suplementação e/ou fortificação alimentar podem

fazer a diferença, em especial quando a alimentação não
é suficiente para cumprir as elevadas necessidades para o
crescimento e desenvolvimento do bebé.

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 E depois do nascimento?
LEITE MATERNO, O ALIMENTO IDEAL

A nutrição do bebé nos primeiros 1000 dias de vida é a base

para uma saúde mais forte durante o seu desenvolvimento. Tudo
começa no momento da conceção, durante a gravidez e com a
amamentação - a nutrição ideal para os recém-nascidos. Esta é
a base para um começo de vida saudável e o respeito por este
princípio faz parte da missão da Nutrição Infantil da Nestlé.

A Nestlé nasceu há mais de 150 anos e, desde então, tem-se

comprometido a ajudar os pais a dar o melhor começo de vida
possível aos seus bebés. É por essa razão que incentivamos a
amamentação; é a nutrição ideal e natural para um bebé, impossível
de reproduzir e nutricionalmente ajustada às necessidades de
cada recém-nascido. A OMS recomenda que a amamentação seja
exclusiva durante os primeiros seis meses de vida. A Nestlé apoia
esta posição, bem como o aleitamento materno, juntamente com
a introdução de novos alimentos, de acordo com o conselho do
profissional de saúde.

Saiba mais sobre a importância do leite na materno na vida do seu

bebé em www.nestlebebe.pt

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COMO ORGANIZAR DE FORMA EQUILIBRADA O SEU
PRATO

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ESCOLHA REFEIÇÕES DIÁRIAS SAUDÁVEIS E
EQUILIBRADAS

A Roda dos Alimentos tem como objetivo ajudar e servir de guia

para as escolhas alimentares diárias.

Os alimentos agrupam-se com base nas suas características e a

importância de cada grupo está representada pelo seu tamanho.
Todos os grupos devem estar presentes numa alimentação diária,
não devendo ser substituídos entre si.

A água encontra-se no centro por ser um elemento comum a todos

os grupos e pela sua destacada importância para a vida. As suas
necessidades variam entre 1,5 a 3L por dia.

As porções diárias estão representadas em cada grupo e respeitam

a ordem de quantidade e frequência que cada grupo deve ocupar
na nossa alimentação diária.

Promover a frequência alimentar equilibrada e a sua variedade

são os principais objetivos desta roda, ou seja, os grupos maiores
devem ser consumidos em maior quantidade e dentro de cada
grupo devem optar por variar entre todos os alimentos sempre
que possível.

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Sugstão: Coloque a Roda dos Alimentos num lugar visível da sua
cozinha para que a possa consultar a qualquer hora e sempre que
lhe surgir alguma dúvida.

Adaptação da roda dos alimentos adotada em Portugal. ”A nova

roda dos alimentos”; FCNAUP, Instituto do consumidor; Saúde XXI
Programa Operacional Saúde.

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Saiba mais sobre os primeiros 1000 dias do seu bebé no nosso site
www.nestlebebe.pt e conheça as vantagens de pertencer ao Clube
Bebé Nestlé

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 www.nestlebebe.pt
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