8º Mesociclo CALIDAD MUSCULAR BIIO MODIFICADO

1º Macrociclo / Periodo Agonistico
8º Mesociclo CALIDAD MUSCULAR

Rutina de: Nombre del Atleta
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandezwww.EscuelaCulturismoNatural.com
CALIDAD MUSCULAR - BIIO MODIFICADO

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Miercoles-Viernes
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A+B+C ( Pierna-Hombros-Gemelos // Pecho-Biceps-Triceps // Espalda-Femorales-Abdomen )
DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL
PLICOMETRIA (mm)
FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO
CIRCUNFERENCIAS (cm)
CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
ENTRENAMIENTO LUNES ( PIERNAS - PECHO - GEMELOS )
Fecha
Dias de Recuperacion Efectivos
Peso por la Mañana en Ayunas
Condicion Psicologica
1) Optima 2) Buena 3) Normal
4) Negativa 5) Muy Negativa
Hora Inicio Entrenamiento
Hora Fin Entrenamiento
Minutos / Horas de Entrenamiento
CALIDAD del ENTRENAMIENTO
Tipo de Nutricion Efectuada
(classica, zona, metabolica , etc.)
MICROCICLO 1º 2º 3º 4º 5º 6º
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SQUAT 8x 8x
…………………………………………………….. 8x2 @75% 3232 @75% 8x3 @75% 8x2 @77,5% 3232 @77,5% 8x3 @77,5%
…………………………………………………………… 3232 3232
Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps
Tiempos de Pausa entre las Series 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min
LEG-EXTENSION MAX MAX MAX MAX MAX MAX
en TRISERIE con
LEG- CURL ?x PUMP ?x PUMP ?x PUMP ?x PUMP ?x PUMP ?x PUMP
en TRISERIE con
PRENSA 12 12 12 12 12 12
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie Extensiones ->
Leg Curl ->
Prensa ->
Leg Curl ->
Prensa ->
Leg Curl ->
Prensa ->
……………………………………………
Tiempos de Pausa entre las Series 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30"
Tiempos Efectivos de Pausa entre Series

PRESS MILITAR con BARRA 8x 8x
…………………………………………………….. 8x2 @75% 3232 @75% 8x3 @75% 8x2 @77,5% 3232 @77,5% 8x3 @77,5%
…………………………………………………………… 3232 3232
ELEVACIONES Laterales MAX MAX MAX MAX MAX MAX
en SUPERSERIE con ?X PUMP ?X PUMP ?X PUMP ?X PUMP ?X PUMP ?X PUMP
PRESS con Mancuernas 10 10 10 10 10 10
1ª Serie Elevaciones ->
Press ->
Press ->
Press ->
……………………………………………
CALF en Prensa
ing
ing
ing
ing
ing
in
……………………………………………………. 2o3x 2o3x 1o2x 2o3x 2o3x 1o2x

pp
pp
ipp
ipp
pp
pp
i
i
Str
Str
Str
Str
Str
Str
……………………………………………………….
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie

Actividad Aerobica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a 60% - 70% BTM 15' 20' 25' 35' 40' 45'
ENTRENAMIENTO MIERCOLES ( HOMBROS - BICEPS - TRICEPS )
Fecha
PRESS HORIZONTAL 8x 8x
Marca Barra ………………… 8x2 @75% 3232 @75% 8x3 @75% 8x2 @77,5% 3232 @77,5% 8x3 @77,5%
Pesas …………………………… 3232 3232
Tiempo de Pausa entre Series 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min
APERTURAS Banco Horizontal MAX MAX MAX MAX MAX MAX
PRESS Banco Inclinado 10 10 10 10 10 10
1ª Serie Aperturas ->
Press ->
Press ->
Press ->
……………………………………………

CURL con BARRA 8x 8x
…………………………………………………….. 8x2 @75% 3232 @75% 8x3 @75% 8x2 @77,5% 3232 @77,5% 8x3 @77,5%
…………………………………………………………… 3232 3232
CURL 45º MAX MAX MAX MAX MAX MAX
SPIDER CURL 10 10 10 10 10 10
1ª Serie Curl 45º ->
Spider Curl ->
Spider Curl ->
Spider Curl ->
……………………………………………
PRESS FRANCÉS MAX MAX MAX MAX MAX MAX

FONDOS ESTRECHOS o Press Estrecho 10 10 10 10 10 10
1ª Serie French Press ->
Fondos ->
2ª Serie French Presso ->
Fondos ->
3ª Serie French Press ->
Fondos ->
……………………………………………
a 60% - 70% BTM 15' 20' 30' 35' 40' 50'
ENTRENAMIENTO VIERNES ( ESPALDA - FEMORAL - ABDOMEN )
Fecha
PESO MUERTO 8x 8x
…………………………………………………….. 8x2 @75% 3232 @75% 8x3 @75% 8x2 @77,5% 3232 @77,5% 8x3 @77,5%
…………………………………………………………… 3232 3232
Tiempos de Pausa entre Series 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min
LEG-CURL MAX MAX MAX MAX MAX MAX
en TRISERIE con
HIPEREXTENSION ?x PUMP ?x PUMP ?x PUMP ?x PUMP ?x PUMP ?x PUMP
en TRISERIE con
LUNGES o SPLIT SQUAT 12 12 12 12 12 12
1ª Serie Leg-Curl ->
Hiperextension ->
Lunges ->
Hiperextension ->
Lunges ->
Hiperextension ->
Lunges ->
……………………………………………
TRACCIONES Agarre Estrecho 8x 8x

…………….……………… 8x2 @75% 3232 @75% 8x3 @75% 8x2 @77,5% 3232 @77,5% 8x3 @77,5%
…..…………………………… 3232 3232
Tiempos de Pausa entre Series 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min
PULL DOWN
MAX MAX MAX MAX MAX MAX
en TRISERIE con
TRACCIONES agarre ANCHO ?x ?x ?x ?x ?x ?x
PUMP PUMP PUMP PUMP PUMP PUMP
en TRISERIE con
REMO o SEAL ROW 10 10 10 10 10 10
1ª Serie Pull Down ->
Lat Machine ->

Remo ->
Lat Machine ->

Remo ->
Lat Machine ->

Remo ->
……………………………………………
CRUNCH INVERTIDO
en SUPERSERIE con 3x 15 3x 15 3x 15 3x 15 3x 15 3x 15
CRUNCH
1ª Serie ->
->
2ª Serie ->
->
3ª Serie ->
->
a 60% - 70% BTM 15' 25' 30' 35' 45' 50'

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8º Mesociclo CALIDAD MUSCULAR

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Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

1ª Serie Extensiones ->

Leg Curl ->

2ª Serie Extensiones ->

Leg Curl ->

3ª Serie Extensiones ->

Leg Curl ->

Tiempos Efectivos de Pausa entre Series

1ª Serie Elevaciones ->

2ª Serie Elevaciones ->

3ª Serie Elevaciones ->

……………………………………………………. 2o3x 2o3x 1o2x 2o3x 2o3x 1o2x

Tiempos Efectivos de Pausa entre Series

1ª Serie Aperturas ->

2ª Serie Aperturas ->

3ª Serie Aperturas ->

Tiempos Efectivos de Pausa entre Series

1ª Serie Curl 45º ->

Spider Curl ->

2ª Serie Curl 45º ->

Spider Curl ->

3ª Serie Curl 45º ->

Spider Curl ->

PRESS FRANCÉS MAX MAX MAX MAX MAX MAX

1ª Serie French Press ->

2ª Serie French Presso ->

3ª Serie French Press ->

2ª Serie Leg-Curl ->

3ª Serie Leg-Curl ->

TRACCIONES Agarre Estrecho 8x 8x

Lat Machine ->

Lat Machine ->

Lat Machine ->

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