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1º Macrociclo / Periodo Agonistico

8º Mesociclo CALIDAD MUSCULAR


Rutina de: Nombre del Atleta
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandezwww.EscuelaCulturismoNatural.com

CALIDAD MUSCULAR - BIIO MODIFICADO


FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Miercoles-Viernes

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES


A+B+C ( Pierna-Hombros-Gemelos // Pecho-Biceps-Triceps // Espalda-Femorales-Abdomen )

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL

PLICOMETRIA (mm)

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS (cm)

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
ENTRENAMIENTO LUNES ( PIERNAS - PECHO - GEMELOS )
Fecha
Dias de Recuperacion Efectivos
Peso por la Mañana en Ayunas
Condicion Psicologica
1) Optima 2) Buena 3) Normal
4) Negativa 5) Muy Negativa
Hora Inicio Entrenamiento
Hora Fin Entrenamiento
Minutos / Horas de Entrenamiento
CALIDAD del ENTRENAMIENTO
Tipo de Nutricion Efectuada
(classica, zona, metabolica , etc.)
MICROCICLO 1º 2º 3º 4º 5º 6º

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SQUAT 8x 8x
…………………………………………………….. 8x2 @75% 3232 @75% 8x3 @75% 8x2 @77,5% 3232 @77,5% 8x3 @77,5%
…………………………………………………………… 3232 3232
Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps

Tiempos de Pausa entre las Series 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min
LEG-EXTENSION MAX MAX MAX MAX MAX MAX
en TRISERIE con
LEG- CURL ?x PUMP ?x PUMP ?x PUMP ?x PUMP ?x PUMP ?x PUMP
en TRISERIE con
PRENSA 12 12 12 12 12 12
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie Extensiones ->

Leg Curl ->

Prensa ->

2ª Serie Extensiones ->

Leg Curl ->

Prensa ->

3ª Serie Extensiones ->

Leg Curl ->

Prensa ->

……………………………………………

Tiempos de Pausa entre las Series 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30"

Tiempos Efectivos de Pausa entre Series


PRESS MILITAR con BARRA 8x 8x
…………………………………………………….. 8x2 @75% 3232 @75% 8x3 @75% 8x2 @77,5% 3232 @77,5% 8x3 @77,5%
…………………………………………………………… 3232 3232
Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps

Tiempos de Pausa entre las Series 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min
ELEVACIONES Laterales MAX MAX MAX MAX MAX MAX
en SUPERSERIE con ?X PUMP ?X PUMP ?X PUMP ?X PUMP ?X PUMP ?X PUMP
PRESS con Mancuernas 10 10 10 10 10 10
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie Elevaciones ->

Press ->

2ª Serie Elevaciones ->

Press ->

3ª Serie Elevaciones ->

Press ->

……………………………………………

Tiempos de Pausa entre las Series 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30"
CALF en Prensa
ing

ing

ing
ing

ing

in

……………………………………………………. 2o3x 2o3x 1o2x 2o3x 2o3x 1o2x


pp

pp

ipp

ipp

pp

pp
i

i
Str

Str

Str

Str

Str

Str

……………………………………………………….
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempos de Pausa entre las Series 2'00" 2'00" 2'00" 2'00" 2'00" 2'00"

Tiempos Efectivos de Pausa entre Series


Actividad Aerobica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a 60% - 70% BTM 15' 20' 25' 35' 40' 45'
ENTRENAMIENTO MIERCOLES ( HOMBROS - BICEPS - TRICEPS )
Fecha
Dias de Recuperacion Efectivos
Peso por la Mañana en Ayunas
Condicion Psicologica
1) Optima 2) Buena 3) Normal
4) Negativa 5) Muy Negativa
Hora Inicio Entrenamiento
Hora Fin Entrenamiento
Minutos / Horas de Entrenamiento
CALIDAD del ENTRENAMIENTO
Tipo de Nutricion Efectuada
(classica, zona, metabolica , etc.)
MICROCICLO 1º 2º 3º 4º 5º 6º

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PRESS HORIZONTAL 8x 8x
Marca Barra ………………… 8x2 @75% 3232 @75% 8x3 @75% 8x2 @77,5% 3232 @77,5% 8x3 @77,5%
Pesas …………………………… 3232 3232
Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps

Tiempo de Pausa entre Series 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min
APERTURAS Banco Horizontal MAX MAX MAX MAX MAX MAX
en SUPERSERIE con ?X PUMP ?X PUMP ?X PUMP ?X PUMP ?X PUMP ?X PUMP
PRESS Banco Inclinado 10 10 10 10 10 10
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie Aperturas ->

Press ->

2ª Serie Aperturas ->

Press ->

3ª Serie Aperturas ->

Press ->

……………………………………………

Tiempos de Pausa entre las Series 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30"

Tiempos Efectivos de Pausa entre Series


CURL con BARRA 8x 8x
…………………………………………………….. 8x2 @75% 3232 @75% 8x3 @75% 8x2 @77,5% 3232 @77,5% 8x3 @77,5%
…………………………………………………………… 3232 3232
Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps

Tiempos de Pausa entre las Series 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min
CURL 45º MAX MAX MAX MAX MAX MAX
en SUPERSERIE con ?X PUMP ?X PUMP ?X PUMP ?X PUMP ?X PUMP ?X PUMP
SPIDER CURL 10 10 10 10 10 10
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie Curl 45º ->

Spider Curl ->

2ª Serie Curl 45º ->

Spider Curl ->

3ª Serie Curl 45º ->

Spider Curl ->

……………………………………………

Tiempos de Pausa entre las Series 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30"

PRESS FRANCÉS MAX MAX MAX MAX MAX MAX


en SUPERSERIE con ?X PUMP ?X PUMP ?X PUMP ?X PUMP ?X PUMP ?X PUMP
FONDOS ESTRECHOS o Press Estrecho 10 10 10 10 10 10
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie French Press ->

Fondos ->

2ª Serie French Presso ->

Fondos ->

3ª Serie French Press ->

Fondos ->

……………………………………………

Tiempos de Pausa entre las Series 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30"

Actividad Aerobica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a 60% - 70% BTM 15' 20' 30' 35' 40' 50'
ENTRENAMIENTO VIERNES ( ESPALDA - FEMORAL - ABDOMEN )
Fecha
Dias de Recuperacion Efectivos
Peso por la Mañana en Ayunas
Condicion Psicologica
1) Optima 2) Buena 3) Normal
4) Negativa 5) Muy Negativa
Hora Inicio Entrenamiento
Hora Fin Entrenamiento
Minutos / Horas de Entrenamiento
CALIDAD del ENTRENAMIENTO
Tipo de Nutricion Efectuada
(classica, zona, metabolica , etc.)
MICROCICLO 1º 2º 3º 4º 5º 6º

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PESO MUERTO 8x 8x
…………………………………………………….. 8x2 @75% 3232 @75% 8x3 @75% 8x2 @77,5% 3232 @77,5% 8x3 @77,5%
…………………………………………………………… 3232 3232
Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps

Tiempos de Pausa entre Series 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min
LEG-CURL MAX MAX MAX MAX MAX MAX
en TRISERIE con
HIPEREXTENSION ?x PUMP ?x PUMP ?x PUMP ?x PUMP ?x PUMP ?x PUMP
en TRISERIE con
LUNGES o SPLIT SQUAT 12 12 12 12 12 12
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie Leg-Curl ->

Hiperextension ->
Lunges ->

2ª Serie Leg-Curl ->

Hiperextension ->

Lunges ->

3ª Serie Leg-Curl ->

Hiperextension ->

Lunges ->

……………………………………………

Tiempos de Pausa entre las Series 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30"

TRACCIONES Agarre Estrecho 8x 8x


…………….……………… 8x2 @75% 3232 @75% 8x3 @75% 8x2 @77,5% 3232 @77,5% 8x3 @77,5%
…..…………………………… 3232 3232
Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps

Tiempos de Pausa entre Series 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min 1 min
PULL DOWN
MAX MAX MAX MAX MAX MAX
en TRISERIE con
TRACCIONES agarre ANCHO ?x ?x ?x ?x ?x ?x
PUMP PUMP PUMP PUMP PUMP PUMP
en TRISERIE con
REMO o SEAL ROW 10 10 10 10 10 10
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie Pull Down ->

Lat Machine ->


Remo ->
2ª Serie Pull Down ->

Lat Machine ->


Remo ->
3ª Serie Pull Down ->

Lat Machine ->


Remo ->

……………………………………………

Tiempos de Pausa entre las Series 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30"

CRUNCH INVERTIDO
en SUPERSERIE con 3x 15 3x 15 3x 15 3x 15 3x 15 3x 15
CRUNCH
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ->

->

2ª Serie ->

->

3ª Serie ->

->

Tiempos de Pausa entre las Series 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30" 1'30"

Actividad Aerobica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a 60% - 70% BTM 15' 25' 30' 35' 45' 50'