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ÍNDICE
Você anda planejando suas refeições? 3
Por que você deve planejar as refeições? 4
Sua semana 5
Um pouco de tudo... 6
Passo 1 - Escolha as receitas 9
Passo 2 - Faça uma lista de ingredientes 11
Passo 3 - Vá ao mercado 13
Passo 4 - Armazene os ingredientes corretamente 15
Passo 5 - Mão na massa 17
Passo 6 - Guarde suas refeições 19
Cardápio semanal Low Carb 20
Receita - Filé de Frango Grelhado 22
Receita - Tilápia Grelhada 23
Receita - Hambúrguer 24
Receita - Lasanha de Berinjela com Muçarela
de Búfala e Pesto de Manjericão 25
Você não quer cozinhar, nem mesmo improvisar com o que tem
na geladeira.
3
POR QUE VOCÊ
DEVE PLANEJAR
AS REFEIÇÕES?
Pensar com antecedência e preparar suas refeições
num dia em que você tenha tempo livre faz com que
se alimentar de forma saudável seja fácil.
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SUA SEMANA
Antes de qualquer coisa, vamos olhar para a sua semana focando na
sua alimentação.
Lanche
(pode ser
consumido em
qualquer
Lanche Lanche Lanche Lanche Lanche DIA LIVRE
momento
do dia)
* Sim, você se dar um dia livre para comer o que bem entender! <3
** Mesmo que almoce no trabalho, essa tabela vai te ajudar na hora de
escolher o prato.
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LOGO
AQUI
UM POUCO DE TUDO...
Para você ter uma ideia, aqui vão alguns exemplos dos grupos que
devem estar no seu prato:
Proteínas
Cogumelos Frango Peixe Queijo cottage
Ovos Carne de vaca Tofu Iogurte grego
Carboidratos saudáveis
Boas Gorduras
Abacate Nozes Peixes como salmão, sardinha
Azeite de oliva Castanhas e atum são fontes tanto de pro-
Azeitonas Pistache teína quanto gordura. Sementes
Óleo de coco como chia e linhaça também
são ricas em gorduras
Vegetais
Brócolis Espinafre Alface
Couve Couve flor Abobrinha
Agrião Aspargo Berinjela
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Nas próximas páginas vamos entrar no passo a passo de como plane-
jar suas refeições, focando principalmente em almoço e jantar, mas você
pode usar o conhecimento dos grupos alimentares para pensar tanto o
café da manhã quanto lanches.
Por isso que indicamos o Desinchá logo pela manhã. Ele foi desenvolvido
pra ser o primeiro hábito saudável do dia, e potencializar seu foco, clareza
e te ajudar a tomar as melhores decisões durantes as próximas- e agita-
das- horas que você terá pela frente. É o início de um ritual.
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PASSO 1
ESCOLHA AS
RECEITAS
PASSO 1
ESCOLHA AS RECEITAS
Conhecendo os grupos alimentares das suas refeições, o primeiro pas-
so é escolher as receitas que você quer testar. Para não lhe sobrecarre-
gar, recomendamos escolher entre 1 e 3 receitas, NÃO MAIS QUE ISSO.
DICA
Lembre que temperos são grandes aliados para a perda de peso e ma-
nutenção da saúde em geral, sem falar que podem dar uma sensação
de variedade. Eles ainda vão garantir um gosto incrível aos seus pra-
tos, provando que comida saudável não tem nada a ver com comida
sem graça.
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PASSO 2
FAÇA UMA
LISTA DE
INGREDIENTES
PASSO 2
Carboidratos Proteínas
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PASSO 3
VÁ AO
MERCADO
PASSO 3
VÁ AO MERCADO
Se você pretende cozinhar no domingo, o ideal é ir ao mercado ou na
feira no máximo no sábado. Assim você já vai ter tudo em casa, à sua
disposição, quando for preparar as receitas.
DICA
Para diminuir ainda mais o trabalho na cozinha, lembre-se que é possí-
vel comprar carnes e verduras já cortadas. :)
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PASSO 4
ARMAZENE OS
INGREDIENTES
CORRETAMENTE
PASSO 4
ARMAZENE OS
INGREDIENTES
CORRETAMENTE
É praticamente impossível que os ingredientes estraguem de um dia
para o outro, mas talvez você passe no mercado com mais antecedên-
cia, então é bom se certificar de que está tudo bem armazenado.
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PASSO 5
MÃO NA
MASSA
PASSO 5
MÃO NA MASSA
Chegou a hora!
Antes de começar, uma dica é colocar tudo o que você vai precisar à
mão - na mesa ou na bancada da cozinha - para garantir um processo
tranquilo e sem estresse.
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PASSO 6
GUARDE SUAS
REFEIÇÕES
PASSO 6
DICA
Para tornar tudo ainda mais prático, você pode usar potes individuais
para cada porção.
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CARDÁPIO SEMANAL
LOW CARB
LISTA DE COMPRAS
• Carne moída
• Filé de Frango
• Tilápia
• Cogumelos (shitake, shimeji, porto belo...)
• Muçarela de búfala (ou outro queijo
da sua preferência)
• Abobrinha
• Berinjela
• Couve Flor
• Abóbora
• Brócolis
• Alho
• Alho Poró
• Cebola
• Manjericão
• Salsinha
• Cebolinha
• Alecrim
• Azeite
• Aceto Balsâmico
• Tomate Pelado (lata)
SALADA
• Folhas Verdes (alface, agrião, rúcula, espinafre...)
• Tomate Cereja (confit)
• Cenoura (ralada)
• Semente de Girassol
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ALMOÇO JANTAR
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SEG TER QUA QUI SEX
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SEG TER QUA QUI SEX
TILÁPIA GRELHADA
Ingredientes • 2 files de tilápia de aproximadamente 200g
• 20 ml de de azeite
• Sal e Pimenta do Reino à gosto
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SEG TER QUA QUI SEX
HAMBÚRGUER
Ingredientes • 400g de carne moída
• 1 dente de alho
• 1 cebola
• Sal e pimenta o reino à gosto
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SEG TER QUA QUI SEX
LASANHA DE BERINJELA
COM MUÇARELA DE BÚFALA
E PESTO DE MANJERICÃO
Ingredientes • 2 berinjelas em fatias finas • 150 gr de Nozes (opcional)
• 300 g de muçarela de búfala • 1 cebola
• 1 maço de manjericão fresco • Sal e pimenta do reino a gosto
• 1 lata de tomate pelado • 1 xícara de azeite extra virgem
• 1 alho poró • 2 dentes de alho
Modo de Refogue a cebola e o alho poró no o azeite, corte os tomates e os coloque na panela
Preparo: e deixe apurar em fogo médio até que atinja a textura de molho.
Acerte o sal e pimenta e reserve. Bata no liquidificador o manjericão, as nozes, os
dentes de alho e o azeite, até atingir a consistência cremosa de um molho pesto.
Acerte o sal e pimenta e reserve.
Sele as berinjelas em uma frigideira para evitar que soltem muita água.
Monte 1 camada de molho de tomate, 1 de berinjela, 1 de molho pesto e 1 de
muçarela e vá alternando, sempre finalizando com a muçarela. Leve ao forno pré
aquecido a 180° ate gratinar.
ESCONDIDINHO DE CARNE
MOÍDA E ABÓBORA
Ingredientes • 800g de abóbora cabotiá • Salsinha e cebolinha picada a gosto
• 400g de carne moída • 300g de queijo parmesão (opcional)
• 1 cebola grande • Sal e pimenta do reino à gosto
• 3 dentes de alho
Modo de Coloque a abóbora para cozinhar em água fervente até que fique macia.
Preparo: Bata no processador até virar um purê. Tempere com sal e pimenta do reino e re-
serve. Pique a cebola e o alho. Em uma frigideira quente, coloque um fio de azeite e
refogue a cebola por dois minutos. Adicione o alho e logo em seguida a carne moída
Refogue durante cinco minutos para os sabores se combinarem.
Retire do fogo e adicione a salsinha e a cebolinha fresca picada.
Montagem: • Coloque em dois ramequins ou uma forma média alta, uma boa quantidade da
carne e por cima complete com o purê.
• Para que fique bem dourado, coloque o queijo parmesão (opcional) no topo e
leve ao forno até dourar.
MOLHO PESTO
Ingredientes • 2 maços de manjericão fresco (use apenas as folhas
• 2 dentes de alho
• 200 ml de azeite extra virgem
• 80 gr de pinoli (ou outra castanha de sua preferência opcional)
• 100 gr de parmesão (opcional)
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SEG TER QUA QUI SEX
ESPAGUETE DE ABOBRINHA
Ingredientes • 1kg de abobrinha
• Cheiro verde à gosto
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta do reino à gosto
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SEG TER QUA QUI SEX
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SEG TER QUA QUI SEX
ABÓBORA ASSADA
COM ALECRIM
Ingredientes • 1/2 abóbora cortada em fatias
• 5 ramos de alecrim
• 50 ml de azeite
• 10 dentes de alho
• Sal e pimenta do reino à gosto
Modo de Coloque a abóbora já cortada na assadeira com o alecrim, o alho e regue com
Preparo: o azeite.
Tempere com sal e pimenta do reino à gosto e deixe assar por aproximadamente 30
minutos em forno pré aquecido ou até a abóbora ficar macia.
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SEG TER QUA QUI SEX
BRÓCOLIS NO VAPOR
COM ALHO
Ingredientes • 600gr de de brócolis
• 8 dentes de alho
• 1 colher de chá de cheiro verde
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta do reino à gosto
Modo de • 1 Coloque água em uma panela de vapor e deixe o brócolis cozinhar. Quando a
Preparo: água começar a ferver, espere 5 minutos e retire. Eles ficarão al dente.
•
2 Enquanto o brócolis está no vapor, pique o alho e o cheiro verde.
•
3 Quando o brócolis ficar pronto, coloque o azeite de oliva e o alho em uma
panela para esquentar em fogo médio. Quando o alho estiver dourado, acres-
cente o brocolis já cozido e finalize com o cheiro verde, sal e pimenta do reino
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SEG TER QUA QUI SEX
•
3 Asse em fogo baixo (180°C) por 2 horas, mexendo de vez em quando.
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QUEM É A CHEF?
Izabela Dolabela
Mineira, formada em Gastronomia em Belo Horizonte e com 10 anos
de experiência, é especialista em gastronomia funcional, vegetariana e
vegana, com foco na cozinha fusion, que por meio do intercâmbio de
ingredientes, experiências multiculturais e mistura de técnicas, leva pra-
tos saudáveis e de paladares incríveis para quem experimenta. Em 2016
a chef participou do MasterChef Profissional. Parceira Desinchá, Izabela
está preparando um curso sobre alimentação low carb, que em breve sai
do forno (com o perdão do trocadilho).
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SER SAUDÁVEL
NÃO PRECISA SER
COMPLICADO
Mantendo a simplicidade (e com a ajuda de tempe-
ros), você pode brincar na cozinha e se surpreender.
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SOBRE A DESINCHÁ
Acreditamos que a saúde vem de pequenos hábitos diários. Cada pes-
soa pode (e deve!) tirar um momento do dia para cuidar de si, da sua
saúde, do seu corpo, do seu bem estar.
JÁ ESTAMOS CONECTADOS?
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