FUNCIONAIS & NUTRACÊUTICOS

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ALIMENTAÇÃO ESPORTIVA

ESPORTIVA:
TENDÊNCIAS
ALIMENTAÇÃO
 ALIMENTAÇÃO ESPORTIVA

O rendimento dos atletas vem aumentando gradativamente e as últimas olimpíadas

constituem um termômetro que demonstra o fato. Os sucessivos recordes alcançados
por esportistas de todas as áreas mostram claramente maior preparo físico. Associada ao
sucesso de talentosos atletas está a ciência, colaborando bastante para obter os louros
da vitória. A medicina esportiva contribui para o aumento do rendimento, orientando os
atletas com procedimentos corretos para evitar desgastes e auxiliando na prevenção de
problemas que, antigamente, deixavam esportistas valiosos fora das competições. Aliada
aos avanços da medicina está a nutrição esportiva, que entra em campo com força total
para que atletas possam extrair o máximo de suas potencialidades na prática de esportes.

A EVOLUÇÃO corredores, que participaram da contemplando dessa forma as lições

DO ESPORTE E
DA NUTRIÇÃO
ESPORTIVA
Desde a época dos primatas o
homem pratica atividade física,
porém os exercícios evoluíram com
o passar dos séculos. As primeiras
atividades físicas praticadas pelo
ser humano eram fugas de animais
predadores e lutas por áreas prati-
camente inexistentes nos dias de
hoje.
Essas atividades deram início
ao que hoje chamamos de esporte.
Acredita-se que os gregos e os per-
sas foram os pioneiros na prática
esportiva. Os tempos mudaram, mas
desde aquela época o ser humano
vem se preocupando cada vez mais
em ter uma boa qualidade de vida
através dos exercícios físicos.
A nutrição faz parte da vida dos
atletas desde a Antigüidade. Alguns
atletas tinham crenças e tabus e
costumavam se alimentar de forma
diferente antes das competições
Maratona de Boston. Esse estudo de-
monstrou a importância da ingestão
de carboidratos durante exercícios
prolongados.
Nos anos 60, em pesquisas feitas
sobre o glicogênio, foi descrita pela
primeira vez a dieta da super com-
pensação, que consistia, primeiro, na
diminuição do conteúdo de carboi-
dratos da dieta, seguida do aumento
da sua ingestão, acompanhado de
uma diminuição na intensidade
dos treinos, a fim de otimizar os
estoques de glicogênio muscular. O
efeito desta prática era um aumento
no tempo de resistência, sem que
ocorresse a diminuição da intensi-
dade na prova. Esse tipo de conduta
nutricional foi usado com sucesso
por muitos atletas e é utilizado até
hoje por alguns competidores.
A preocupação com a qualidade
de vida tem se tornado assunto de
destaque em todo o mundo. A práti-
ca regular de esportes acompanhada
de uma alimentação adequada cons-
titui o principal foco para alcançá-la,
de Hipócrates - o pai da medicina -
proferidas há 2.500 anos atrás.
Todo alimento ou ingrediente
que, além das funções nutricionais
básicas, produz efeitos benéficos à
saúde, é denominado alimento fun-
cional, o qual tem sido amplamente
divulgado, na atualidade, como
promotor de saúde para pessoas em
geral, inclusive esportistas.
Alimentos com propriedades
funcionais de importância signi-
ficativa são aqueles que possuem
ação antioxidante, ou seja, dimi-
nuem a produção de radicais livres
decorrentes da prática esportiva,
especialmente nas atividades de
longa duração.
Durante a prática esportiva ocor-
re um aumento de 10 a 20 vezes
no consumo total de oxigênio do
organismo e um aumento de 100 a
200 vezes na captação de oxigênio
pelo tecido muscular, favorecendo
a produção de radicais livres, o que
contribui para a ocorrência de da-
nos celulares, o que pode prejudicar
FUNCIONAIS & NUTRACÊUTICOS

o desempenho do atleta e ocasionar

esportivas. Há relatos de 580 a.C.
sobre atletas gregos que adotavam
dietas especiais, porém nessa época
ainda não existiam estudos científi-
cos sobre a nutrição no esporte.
Apenas recentemente é que se
conheceu a importância da nutrição
para a melhora do desempenho do
atleta na prática esportiva. O pri-
meiro estudo a esse respeito data
de 1924/1925 e foi feito com atletas
fazendo história nos consultórios, na
vida das pessoas e, principalmente,
no mundo dos esportes.
OS ALIMENTOS
FUNCIONAIS NO
ESPORTE
Atualmente, tem se dissemi-
nado muito a idéia de se utilizar
“o alimento como medicamento”,
problemas à saúde.
De maneira geral, os especia-
listas recomendam atender todas
as necessidades de nutrientes
essenciais, além de enriquecer a
alimentação com fontes de alimen-
tos funcionais. Isto pode ser obtido
através de uma alimentação ampla-
mente variada e com a inserção de
alguns dos alimentos descritos na
tabela a seguir.
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 ALIMENTAÇÃO ESPORTIVA
COMPONENTES ATIVOS
Flavonóides
Ácidos graxos ômega 3
Ácido alfa-linolênico
Licopeno
Isoflavonas
Catequinas
Fibras solúveis e insolúveis
Probióticos - Lactobacilos
SUPLEMENTOS
NUTRICIONAIS E
NATURAIS
Albumina. A albumina é a pro-
teína mais abundante em ovos; está
presente também no músculo e no
sangue. Comercialmente extraída da
clara do ovo, a albumina é uma pro-
teína de alto valor biológico (fornece
todos os aminoácidos essenciais),
sendo muito importante para atle-
tas que desejam realizar uma dieta
hiperprotéica. É facilmente digerida
e absorvida, o que facilita a recupe-
ração do organismo. Sua necessidade
é discutível, pois não é necessário
suplementar o organismo com proteí-
nas isoladas, bastando escolher os ali-
FUNCIONAIS & NUTRACÊUTICOS
mentos de forma correta. Por conter
grande quantidade de aminoácidos
essenciais, é mais importante para re-
cuperar desnutridos do que aumentar
a massa muscular de atletas que já se
alimentavam de forma correta. Não
há uma dose geral. Cada caso deve
ser estudado, mas a recomendação é
de aproximadamente 1,5g/kg para o
total de proteína da dieta, somando-
se suplementos e alimentos.
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PROPRIEDADES PARA A SAÚDE
Antioxidantes que previnem o câncer, além de
apresentarem atividade antiinflamatória.
Redução do colesterol ruim (LDL); apresentam
ação antiinflamatória.
Estimula o sistema imunológico e tem ação
antiinflamatória.
Potente antioxidante que reduz o risco de certos
tipos de câncer, como de próstata.
Antioxidante que diminui o colesterol e reduz
sintomas da menopausa em mulheres.
Reduzem a incidência de certos tipos de câncer,
reduzem o colesterol e estimulam o sistema
imunológico.
Melhora o funcionamento intestinal e, com isso,
reduz o risco de câncer de cólon. As fibras solúveis
podem ajudar no controle do colesterol e da
glicemia.
Melhora o funcionamento intestinal e reduz o
risco de constipação e câncer de cólon.
Arginina, lisina e ornitina. São
três aminoácidos encontrados em
diversos alimentos. Ainda não há
um consenso sobre a relevância de
ingerir esses três aminoácidos sobre
o organismo humano. Especula-se,
ainda sem comprovação, que a as-
sociação desses três aminoácidos
estimula a liberação de GH (hormô-
nio do crescimento), porém mais
pesquisas precisam ser realizadas.
A dose recomendada é de 40mg a
170mg/kg de peso corporal para a
melhor estimulação do hormônio do
crescimento.
BCAA (Branched-Chain Amino
Acids, em português aminoácidos
de cadeia ramificada) - Leucina,
valina e isoleucina. São aminoáci-
dos abundantes em carnes e que têm
a característica de serem essenciais
ao organismo, ou seja, o corpo não os
produz. Esses três aminoácidos pas-
saram a atrair a atenção de pesquisas
quando, na década de 80, formulou-
se a hipótese de que seu uso reduz
as chances do triptofano plasmático
chegar à barreira hematoencefálica,
reduzindo a produção de serotonina
no cérebro, de modo que os sintomas
ALIMENTOS FONTES
Frutas cítricas, tomate, pimentão,
alcachofra, cereja e salsa.
Peixes marinhos, como salmão,
sardinha, atum, anchova e arenque.
Óleos de linhaça, soja, nozes e
amêndoas.
Alimentos vermelhos em geral:
tomate e derivados, melancia, goiaba
vermelha e pimentão vermelho.
Soja e derivados.
Chá verde, cerejas, amoras, framboesas,
mirtilo, uva roxa e vinho tinto.
Cereais integrais, como aveia, centeio,
cevada, farelo de trigo, etc., hortaliças
e frutas.
Leites fermentados e iogurtes.
de fadiga relacionados ao exercício
seriam reduzidos. Porém, o seu uso
também pode estar associado à
melhora dos processos anabólicos
e anticatabólicos. Até o momento,
o aspecto mais favorável ao seu uso
é de prevenir em até 40% o risco de
infecções no trato respiratório su-
perior de triatletas. Com a ingestão
de 5g a 10g/dia atinge-se seu efeito
máximo.
b-HMb ou β-hidroxi-β-
metilbutirato. É um metabólito da
leucina. Tem recebido o mérito de
ser um importante anti-catabólico,
aumentando força e massa muscu-
lar com sua suplementação. Seus
efeitos ainda estão sendo estudados,
pois o b-HMb não tem apresentado
influências positivas em atletas de
alto nível de condicionamento. A
dose recomendada é de 1,5g a 3g/dia
durante 4 a 8 semanas.
Bicarbonato de sódio. É um po-
tente elemento tampão produzido
pelo organismo. Durante atividade
com predomínio da glicólise anaeró-
bia, o pH sangüíneo tende a reduzir-
se, prejudicando a performance. O
propósito de ingerir tal substância

é elevar o pH para que a queda da
performance associada à acidez seja
retardada. Apesar de ter ação com-
provada, a intensidade dos sintomas
podem estar anulando os benefícios
à performance. A dose recomendada
é de 250 a 300mg/kg, porém é me-
lhor iniciar com doses menores.
Cafeína. É um importante es-
timulante do sistema ner voso
central, presente em chás, café,
chocolate, guaraná e refrigerantes.
Tem sido usado no exercício para
reduzir a percepção de esforço, pois
a cafeína modifica o limiar da dor,
melhorando a performance. Seu
efeito lipotrófico (emagrecedor)
pode estar associado à liberação
do hormônio catabólico adrenalina.
Apesar de ter eficiência comprovada
em muitos estudos, a cafeína pode
ser bastante prejudicial para alguns
indivíduos, enquanto que apresenta
pouco, ou nenhum efeito àqueles
que já a consomem habitualmente.
A dose para melhorar a performance
é de 200mg a 300mg.
Carboidratos complexos. Os
carboidratos complexos são substân-
cias presentes principalmente em
vegetais, formados, quase sempre,
de uma ou mais cadeias de glicose.
Além de comporem substâncias
essenciais ao organismo, também
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são uma das formas mais fáceis para
que o organismo produza energia.
Sendo composto de diversas uni-
dades de açúcares, os carboidratos
complexos têm a característica de
serem absorvidos de forma lenta, de
modo que exercem pouco estímulo à
liberação de insulina, a qual, quando
em excesso, causa letargia, fadiga
e, às vezes, hipoglicemia. Assim,
os carboidratos complexos devem
ser ingeridos antes da prática de
exercícios. Segundo a comunidade
científica, os carboidratos são a for-
ma mais segura de obter uma dieta
hipercalórica, ou seja, quando asso-
ciado ao exercício, facilitam o ganho
de massa muscular por pouparem as
proteínas e facilitam a recuperação.
A dose recomendada é uma refeição
com cerca de 200g a 300g de car-
boidratos complexos de 3 a 4 horas
antes da atividade física.
Carnitina. É uma substância
composta por aminoácidos presente
em todas as mitocôndrias do corpo.
Esse composto de aminoácidos tem
recebido atenção por ser um dos
responsáveis pela oxidação lipídica.
Para que os ácidos graxos de cadeia
longa atravessem a membrana mito-
condrial para serem oxidados, há o
auxílio da carnitina palmitoil trans-
ferase, cuja concentração pode ser
ALIMENTAÇÃO ESPORTIVA
manipulada pela suplementação de
carnitina. Em indivíduos deficientes
de carnitina, sua suplementação é
de grande importância, porém, até
o momento, não há um consenso
sobre sua influência na performan-
ce. Ingerindo-se 2g/dia, estudos
demonstram que a oxidação lipídica
torna-se mais acelerada. Entretanto,
os estudos ainda não são conclu-
sivos.
Creatina. Substância composta
de dois aminoácidos (glicina e argi-
nina) que é produzida nas células.
Possui uma característica especial,
a de ser a principal molécula de
ressíntese de ATP nos primeiros 10
segundo de atividades máximas,
o que significa que quando sua
concentração é aumentada pela su-
plementação, a ressíntese de ATP é
mais eficiente e a recuperação mais
rápida. Assim como no caso da gluta-
mina, o seu efeito osmótico tem sido
relacionado a uma maior síntese pro-
téica. Como sua função ergogênica
ocorre quase que exclusivamente em
exercícios de alta intensidade e curta
duração, não adianta ingeri-la antes
de uma maratona. Em geral, nos três
primeiros dia, usa-se uma dose ele-
vada para a sobrecarga (20g a 30g),
passando para a fase de manutenção
(até 8 semanas) com 2g/dia.
FUNCIONAIS & NUTRACÊUTICOS
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 ALIMENTAÇÃO ESPORTIVA
Cromo. É um mineral co-fator de
várias vias metabólicas, além de auxi-
liar na função da insulina. Sabendo-
se que a insulina é um dos principais
hormônios anabólicos, este mineral
tem sido usado por atletas que de-
sejam aumentar a massa muscular.
Sabe-se que o cromo acelera a perda
de peso em indivíduos obesos, porém
sem motivo esclarecido. Os efeitos
ainda não são satisfatórios, a não ser
que o indivíduo seja um iniciante.
A dose recomendada é de 200mg a
300mg por dia e 400mg por dia para
a perda de peso.
DHEA ou dehidroepiandroste-
rona. É um precursor natural da
testosterona. Quando suplementa-
do, oferece ganho de massa muscu-
lar. Mas a relação custo-benefício,
Desde a época dos primatas o homem pratica atividade física,
porém os exercícios evoluíram com o passar dos séculos.
quando comparada à testosterona,
ainda é desvantajosa ao DHEA. Além
de ser considerado dopping, caso a
testosterona se eleve acima de um
padrão determinado, o seu uso deve
obrigatoriamente ser acompanhado
por um médico. A dosagem sugerida
é de 100mg a 200mg/dia para homens
e 25mg para mulheres.
Garcínia cambogia. É um extra-
to vegetal há muito tempo utilizado
como medicamento no extremo
Oriente. O ácido hidroxicítrico pre-
sente neste vegetal age como um
moderador de apetite; supõe-se que
reduza a velocidade de conversão
dos carboidratos em lipídeos. Ain-
da pouco se sabe sobre sua função
e segurança. Não foi estabelecido
nenhuma dose que se suponha
FUNCIONAIS & NUTRACÊUTICOS
melhorar a performance.
Ginseng. É um extrato de ervas.
Supostamente ajuda o organismo a
adaptar-se ao estresse, entretanto,
ainda não há uma comprovação
sobre sua ação e eficácia. Apesar de
extensamente divulgado, esse extra-
to vegetal ainda precisa ser melhor
estudado. As doses recomendadas
são de 100mg a 200mg três vezes
ao dia.
36
Glicerol. O glicerol é a parte
hidrofílica que compõe os triglice-
rídeos. Em atividades prolongadas,
principalmente se realizadas em am-
biente quente, a hidratação torna-se
essencial. O glicerol possui a capa-
cidade de reter água no organismo
e, conseqüentemente, de promover
a hiper-hidratação. Apesar de des-
conhecerem muitos dos seus ma-
lefícios, o glicerol tem apresentado
bons resultados na hiper-hidratação.
A dose padrão utilizada é de 1g/kg
com 1,5 litro de 60 a 120 minutos
antes do exercício.
Glutamina. Encontrado em car-
nes, é um aminoácido não-essencial,
mas que desempenha diversas fun-
ções. Além de ser um aminoácido de
importante função como nutriente
(energético) às células imunológi-
cas, a glutamina apresenta impor-
tante função anabólica, promovendo
o crescimento muscular. Este efeito
pode estar associado à sua capaci-
dade de captar água para o meio
intracelular, o que estimula a síntese
protéica. É certo que sua queda após
os exercícios intensos reduz a função
imune, mas sobre seu efeito anabó-
lico, apesar de sutil, as pesquisas
apresentam dados cada vez mais
favoráveis. Os melhores efeitos são
demonstrados com a ingestão de
5g/dia em 330ml de água.
Sais de fosfato. São sais contendo
radicais de fosfato que atuam como
substâncias básicas e carreadoras de
oxigênio. Além de seu efeito sobre o
tamponamento do ácido láctico, es-
ses sais liberam oxigênio aos tecidos
apresentando uma melhora nas vias
oxidativas. Apesar de prometerem
melhoras, nada foi, ainda, compro-
vado. São recomendadas dosagens
de 4g por 3 a 4 dias.
Taurina. É um aminoácido pre-
sente em alimentos de origem
animal e é também produzida pelo
homem. É usada nos energéticos por
seu efeito desintoxicador, facilitando
a excreção de substâncias pelo fíga-
do que não são mais importantes ao
corpo. Outro atributo relacionado a
este aminoácido é de poder intensifi-
car os efeitos da insulina, tendo sido
responsável por um melhor funcio-
namento do metabolismo de glicose
e aminoácidos, podendo auxiliar o
anabolismo. As respostas sobre sua
eficiência estão apenas começando
a serem respondidas. O consumo
de três doses ao dia de 500mg cada
reduz o catabolismo protéico.
TCM ou Triglicerídeos de Cadeia
Média. São substâncias decorrentes
da digestão das gorduras e cujas
cadeias de ácidos graxos são consi-
derados de comprimento médio - de
8 a12 átomos de carbono. Os TCM,
por serem absorvidos com maior
velocidade e serem transportados
diretamente ao plasma, são usados
em atividades de endurance para ele-
varem os ácidos graxos plasmáticos,
facilitando a oxidação lipídica, de
forma a pouparem os carboidratos.
Mais pesquisas devem ser desen-
volvidas, pois ainda não há certeza
sobre sua eficácia. Apesar de reduzir
o coeficiente respiratório, alguns
sintomas adversos ainda inibem seu
uso. A dose recomendada é, como
solução a 5%, não mais do que 30g
por hora.
Tribulus terrestris. É um extrato
vegetal que, por suas propriedades
medicinais estimulantes, tem se
difundido no Ocidente. O uso desta
erva tem sido associado à elevação da
testosterona plasmática e hipertrofia
muscular. É usado, também, como
diurético. Em estudos, não houve
melhora na composição corporal as-
sociado ao treinamento de força por
8 semanas com 3,21mg/kg de peso
corporal. Apenas a dose de 3,21mg/­kg
de peso corporal foi encontrada em
estudos científicos.
Vanádio. Assim como o cromo,
este mineral age em diversas vias
metabólicas, possibilitando ao or-
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ganismo realizar algumas de suas
funções. De forma semelhante ao
cromo, o vanádio age melhorando a
sensibilidade dos tecidos à insulina,
de modo que seu uso pode estar asso-
ciado à elevação da massa muscular.
Buscar suplementos cuja eficácia já
tenha sido comprovada é a melhor
forma de evitar possíveis prejuízos
à saúde. Sugere-se cerca de 30mg a
50mg com as refeições.
SUBSTRATOS
ENERGÉTICOS E A
ATIVIDADE FÍSICA
A nutrição esportiva, apesar de
ainda ser muito recente como ciên-
cia, tem se tornado cada dia mais
independente como área de atuação
do profissional nutricionista. O tema
em questão não se resume apenas a
utilização do carboidrato como prin-
cipal fonte de energia ou a oxidação
FUNCIONAIS & NUTRACÊUTICOS
dos ácidos graxos nos exercícios de
baixa intensidade, podendo ser cada
vez mais específicas as necessidades
de desempenho e composição corpo-
ral do esportista e do atleta. O termo
esportista, neste contexto, se refere
também ao indivíduo praticante de
atividade física, uma vez que é co-
mum a atuação do nutricionista em
academias e consultórios, em busca
de emagrecimento e qualidade de
38
vida, e ainda de atletas com fins com-
petitivos e objetivos de performance
e melhora da composição corporal.
A base da nutrição e fisiologia
aplicada ao exercício é igual para
ambos, porém os cuidados podem
ser mais direcionados quando pro-
blemas comuns são encontrados
nestes diferentes grupos.
O fornecimento de energia acon-
tece quando há uma demanda (soli-
citação) do músculo em contração.
A energia do alimento não vem pron-
ta para utilização, ou seja, passa por
um processo de degradação através
da digestão, sendo posteriormente
armazenada em formas mais com-
pactas. Os carboidratos, que são
quebrados em moléculas de glico-
se, são armazenados no músculo e
fígado em forma de glicogênio. A
gordura é degradada em ácido graxo
e glicerol e armazenada em forma
de triglicérides, e os depósitos de
proteínas encontram-se sob a forma
de aminoácidos.
O substrato energético utiliza-
do durante o exercício dependerá
do tipo, intensidade e duração da
atividade física. Dependendo da mo-
dalidade esportiva, basicamente três
sistemas de fornecimento de energia
atuam para o desempenho do indi-
víduo: ATP-CP, sistema anaeróbio e
sistema aeróbio.
Quando o indivíduo passa de
um estágio de repouso e dá início
ao exercício, o primeiro sistema de
fornecimento imediato de energia é
ativado para fornecer energia rápida
ao músculo em atividade à sistema
ATP-CP. A atividade pode durar
segundos, como provas de curta
duração e alta intensidade, corrida
de 100 metros, provas de natação de
25 metros, levantamento de peso,
sprints no futebol ou uma cortada
no vôlei. Esta energia é proporcio-
nada pelos fosfatos de alta energia
(ATP e CP) armazenados dentro dos
músculos específicos em atividade,
portanto, a sua liberação acontece
mais prontamente. O ATP é a prin-
cipal fonte de energia para todos
os processos do organismo, porém
esta fonte de energia é limitada e
deve ser continuamente reciclada
dentro da célula. Esta ressíntese
acontece a partir dos nutrientes e
do composto creatina fosfato (CP).
Os estoques de creatina fosfato
são ressintetizados pelo músculo a
partir de três aminoácidos: glicina,
arginina e metionina (s-adenosil
metionina), que pode ser encontrada
tanto na forma livre, como creatina l,
ou fosforilada, denominada fosfo-
creatina.
À medida que o exercício conti-
nua, a via glicolítica - liberação de

energia a partir dos carboidratos - é
ativada. Existem dois estágios para
a degradação da glicose no organis-
mo. O primeiro, é a decomposição
de glicose para duas moléculas de
ácido pirúvico, o qual é convertido
em ácido láctico. Estas reações
envolvem transferências de energia
que não necessitam de oxigênio - de-
nominadas anaeróbias. Ocorrem du-
rante exercícios de alta intensidade
e média duração (alguns minutos),
como lutas, musculação, resistência
localizada e de velocidade. De forma
prática, o conhecimento da inten-
sidade do exercício será relatada
pela freqüência cardíaca durante a
sessão de treinamento. Por exemplo,
uma aula de aeróbica em academia
pode ser de alta intensidade para um
aluno e baixa para outro melhor con-
dicionado. No caso de intensidades
altas, o principal substrato utilizado
é o carboidrato, pela grande libera-
ção de glicose durante a atividade.
O tempo de exercício é limitado
pela oferta de glicogênio disponível.
Neste caso, a suplementação com
carboidratos é benéfica, podendo
prolongar o tempo de atividade.
Se o indivíduo mantém a intensi-
dade do exercício moderada ou baixa
com uma freqüência cardíaca abaixo
do limiar (onde a demanda de ácido
lático é pequena), o ácido pirúvico
é convertido em um componente
chamado acetil CoA, que entrará no
ciclo de Krebs, iniciando o sistema
de fornecimento de energia aeróbia,
como em atividades de resistência,
maratonas, ciclismo, caminhadas e
natação.
Neste momento, a gordura tam-
bém contribuirá para as necessida-
des energéticas do músculo. O ácido
graxo livre entra na célula muscular,
sofre uma transformação enzimática
chamada ß-oxidação, e transforma-
se em acetil CoA, que entrará no
ciclo de Krebs. Este processo é de-
nominado lipólise.
Os depósitos de glicogênio hepático
e muscular são capazes de fornecer
apenas 1.200 a 2.000cal de energia,
enquanto a gordura armazenada
nas fibras musculares e células
de gordura podem fornecer cerca
de 70.000 a 75.000cal. Portanto,
quando ocorre a utilização de ácidos
graxos, o tempo de atividade tende
a ser prolongado.
Proporcionalmente, haverá maior
utilização da gordura, entretanto, o
carboidrato é necessário para dar
início ao ciclo.
Os exercícios aeróbicos, além dos
benefícios cardiovasculares, poten-
cializam a capacidade do músculo
em utilizar a gordura como substra-
to energético, sendo uma forma de
preservar o glicogênio muscular.
A ingestão de gorduras não esti-
mula o músculo a utilizar os ácidos
graxos livres. Os fatores estimulan-
tes para a lipólise são o exercício, a
presença de oxigênio e um alto nível
de catabolismo dos carboidratos.
Os carboidratos e gorduras
são os combustíveis preferenciais.
Porém, as proteínas (formadas por
aminoácidos), são transformadas
nos intermediários do metabolismo,
como piruvato ou acetil CoA, para
entrar no processo de fornecimento
de energia. A energia total prove-
niente deste metabolismo protéico
pode variar de 5% a 10%. Em casos de
déficit de carboidratos, a demanda
de proteína para atender as necessi-
dades do músculo aumenta.
SUPLEMENTOS
VERSUS ALIMENTOS
Pesquisas recentes demonstram
que muitos suplementos são utili-
zados tanto por atletas como pela
população em geral, sendo que a
prevalência do uso por atletas não é
muito maior do que a de indivíduos
não atletas. A suplementação pode
superar a ingestão diária recomen-
dada de diversos nutrientes e subs-
tâncias, muitas vezes com alguns
efeitos desejáveis e outros colaterais.
O mercado de suplementos nutricio-
nais oferece uma série de produtos
com funções específicas ao organis-
mo. Os ergogênicos, por exemplo,
são aqueles que podem promover
aumento do desempenho físico além
da capacidade fisiológica. Já os re-
positores, são aqueles utilizados em
determinadas fases para garantir a
reposição dos nutrientes perdidos
por alguma situação específica.
ALIMENTAÇÃO ESPORTIVA
O consumo de suplementos mui-
tas vezes é feito por indivíduos com
baixo consumo alimentar, apenas
corrigindo o déficit nutricional, o
que pode ser alcançado tranqüila-
mente através da alimentação. É
fundamental que a suplementação
seja indicada e acompanhada por
um profissional qualificado, pois o
efeito pode ser contrário ao espera-
do, trazendo conseqüências sérias e
irreversíveis. Também é importante
conhecer a composição e a indicação
do produto e ter consciência de que
todo suplemento deve ser fabricado
dentro de certos padrões de qua-
lidade para que sejam preservadas
suas características e garantir sua
eficácia e inocuidade.
A fim de diminuir o risco de
saúde no consumo de suplemen-
tos nutricionais com a atividade
física, o Ministério da Saúde regu-
lamenta estes produtos de acordo
com sua finalidade, dando assim
uma característica de necessidade,
consumo e, inclusive, estabelecendo
quantidades. Os suplementos nutri-
cionais são classificados como:
Aminoácidos. Deste grupo, todas
as formas de aminoácidos isolados
(partes de proteínas) estão excluí-
dos da classificação de suplemen-
tação alimentar, sendo que apenas
os BCAAs são permitidos como
suplemento. Até o momento, o Mi-
nistério da Saúde entende que altas
dosagens de aminoácidos não são
seguras suficientes para o consumo
generalizado.
Compensadores. Pós que en-
riquecem sucos ou leite e são for-
mulados com todos os nutrientes
necessários a uma dieta. Acrescen-
tam calorias, proteína, carboidratos,
vitaminas e minerais, de acordo com
a necessidade calórica aumentada do
FUNCIONAIS & NUTRACÊUTICOS
esporte praticado.
Repositores. São bebidas espor-
tivas com o objetivo de repor água,
sais e carboidratos (glicose) de
forma mais rápida, evitando a desi-
dratação de uma atividade intensa
e/ou longa ou, ainda, causada pela
temperatura elevada do ambiente.
Energéticos. Especialmente
desenvolvidos para repor ou forne-
cer energia aos treinamentos. São
39
 ALIMENTAÇÃO ESPORTIVA
basicamente formulados à base de
carboidratos e podem ser consumi-
dos em pó (misturados em água) ou
saches em gel. Aqui podem ainda
ser consideradas as barras à base de
cereais que fornecem basicamente
carboidratos.
Protéicos. Basicamente proteí-
nas, em pó ou em forma de barras,
produzidas a partir da proteína do
ovo (albumina) do leite (caseína) ou
isolados de soja.
Sabendo sobre a função e a clas-
sificação destes produtos, todos os
atletas e esportistas podem manter
bom rendimento com mais segu-
rança. Além disso, o uso adequado
e orientado por profissionais espe-
cialistas (médico/ nutricionista)
levam aos melhores resultados no
controle de peso corporal, ganho
de massa muscular e melhora no
desempenho.
PRODUTOS
DISPONÍVEIS
NO MERCADO
BRASILEIRO
No vasto mercado de suplemen-
tos nutricionais, as bebidas isotô-
nicas, energéticos e as barras de
cereais são as grandes campeãs.
Indicadas para a reposição de
líquidos e sais minerais, como sódio
e potássio, antes, durante e depois
dos exercícios ou competições, as
bebidas isotônicas são soluções
cuja concentração de moléculas
(osmolalidade) é semelhante aos
fluidos do corpo e, portanto, podem
ser incorporados e transferidos para
a corrente sangüínea através do
processo osmótico.
São usadas principalmente para
repor água e sais minerais perdidos
FUNCIONAIS & NUTRACÊUTICOS
pela transpiração ou outras formas
de excreção, pois não interferem
no equilíbrio hidroeletrolítico do
corpo. São consideradas como be-
bidas isotônicas o soro caseiro, a
água de coco, e outros isotônicos
industrializados, como Gatorade,
SportDrink, Marathon, SportFluid,
SportAde, etc.
Por serem ótimos repositores hi-
droeletrolíticos, as bebidas isotôni-
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cas passaram a ser comercializadas
tendo como público-alvo principal- MARCAS DE ISOTÔNICOS/ENERGÉTICOS
mente atletas ou praticantes de ati- DISPONÍVEIS NO MERCADO
vidades físicas. A moda dos produtos
Marca Embalagem
para esportistas se popularizou e
começou a ser usada também fora Adrenalina Lata
das academias e quadras. No caso Atomic Lata
dos isotônicos, a princípio não Bad Boy Lata
existe contra-indicações, já que o Burn Lata
objetivo do produto é repor água e D’Alice Garrafa Plástica
eletrólitos perdidos pelo corpo. Os
Da Tribo Plástico
isotônicos industrializados são de
agradável sabor e de fácil aceitação Extra Power Lata
e, apesar de serem direcionados Flash Power Lata
para praticantes de atividade físi- Flying Horse Lata
ca, vem ao longo dos anos sendo Guará Power Copo
amplamente consumidos até por Guaramix Copo/Plástico
sedentários em substituição a
Guaraná Power Copo
refrigerantes.
Guaranapis Plástico
Existem vários mitos em torno
deste produto. Um deles é que o seu Guaraplus Plástico
consumo excessivo leva a problemas Guaravita Copo
renais, devido às elevadas concen- Guaraviton Plástico
trações de sais. Essa afirmação não Kapeta Plástico
é coerente, já que um saquinho de Night Power Plástico
pipoca tem cerca de oito vezes mais
sódio do que 500ml de um isotônico
On Line Lata
Red Bull Lata
comum. É importante lembrar que
essa mesma quantidade de sódio é Sonny Plástico
1/10 da necessidade diária reco- Viper Lata
mendada pela RDA (Recomended Citrus Indaiá Plástico
Dietary Allowances). Portanto, o Citrus Cool Plástico
uso moderado dessas bebidas não Parmalat
possui restrições para quaisquer Energil Sport Plástico
pessoas. Gatorade Vidro/Plástico
O primeiro isotônico que se
Hiline Vidro
tem notícia foi formulado pelo Dr.
Robert Johnson, da Florida State Ice Plus Plástico
University, em 1962. Ao observar Marathon Vidro/Plástico
os atletas da universidade ficando Maraú Plástico
desidratados, batizou sua fórmula Skinka Plástico
de Seminole Fire Water. Diante dos Taffman E Vidro
bons resultados, levou sua fórmula
a uma conferência de atletas e
preparadores físicos e, na ocasião, Outro produto que se destaca
distribuiu a bebida para mais de 60 no mercado dos suplementos são
atletas. Logo após a conferência, o as barras nutricionais. Disponíveis no
Dr. Robert Cade, da Universidade da mercado em diferentes tipos, marcas,
Flórida, criou o Gatorade, em 1965, sabores e composições nutricionais, as
para os jogadores de futebol ameri- barras nutricionais já estão inseridas e
cano Gators. O Dr. Cade entrou em incorporadas definitivamente na dieta
acordo com a empresa Stokely-Van dos esportistas, por atenderem aos
Camp e ambos produziram o Gato- requisitos de opções dietéticas conve-
rade em larga escala. A Stokely-Van nientes, saudáveis e de sabor agradável.
Camp foi adquirida pela Quaker, Existem quatro tipos básicos de barras
em 1983, e desde então a bebida nutricionais. As barras de cereais fibro-
ganhou o mundo com o surgimento sas são compostas predominantemente
de outras marcas de isotônicos. por fibras e carboidratos de rápida ab-

sorção (glicose), estando prontamente
disponíveis para elevar a glicemia logo
após a ingestão. Caracterizam-se pelo
alto teor de fibras, podendo ser utiliza-
das por qualquer pessoa nos intervalos
das refeições. Em exercícios, o conve-
niente é usá-las após o mesmo, já que
o alto teor em fibras pode gerar um
trabalho digestivo em um momento
onde a prioridade do organismo é o tra-
balho muscular, podendo atrapalhar,
inclusive, o desempenho físico. Em
média, estas barras possuem 100kcal e
20g de carboidratos, substituindo ade-
quadamente, em termos calóricos, um
lanchinho composto por uma vitamina
de frutas ou uma fatia de pão integral
com requeijão light. Normalmente, o
lanche da manhã é composto de uma
quantidade pequena de alimentos e o
da tarde de uma quantidade um pou-
co maior, o que permite, no segundo,
a ingestão de até duas barras para
um indivíduo normal com atividade
moderada.
Já as barras energéticas são
compostas em grande parte por
carboidratos de cadeia longa, menos
fibrosas e ótimas para serem utiliza-
das durante e após o exercício. São
de fácil absorção, poupando parte do
conteúdo muscular e diminuindo a
fadiga. Para indivíduos que não fazem
nenhuma atividade física, as barras
energéticas se tornam um pouco caló-
ricas, com 280 calorias em média. Sua
ingestão é conveniente para um lanche
da tarde de um indivíduo que necessite
de 1.800 a 2.000kcal/dia.
As barras protéicas são ideais para
quem pratica atividade física, devendo
ser consumidas após as mesmas para
recuperação muscular. Não são indi-
cadas para indivíduos que não fazem
atividade física, porém podem ser
incluídas caso alguma refeição seja
omitida, como almoço ou jantar.
As barras dietéticas e light são as
mais novas no mercado; satisfazem o
paladar daqueles que já aderiram ao
uso de barras, com uma vantagem aos
que não devem consumir calorias em
excesso: possuem menos de 20g de
carboidrato, isto é, menos carboidrato
que uma fatia de pão. Em comparação
às barras fibrosas, a baixa quantidade
de gordura é um ponto positivo. Podem
ser utilizadas por qualquer indivíduo,
porém aqueles que praticam atividade
física devem preferir as mais calóricas,
com maior conteúdo nutricional.
Além das barras nutricionais, o
mercado dispõe do gel energético.
Trata-se de um gel, encontrado nos
sabores banana, pêssego, limão e mo-
rango, rico em carboidratos de rápida
e média absorção, ideal para atletas e
esportistas.
O FUTURO DA
NUTRIÇÃO
ESPORTIVA
A indústria de nutrição esportiva
continua crescendo a cada ano. Os
produtos destinados a esse mercado
não atendem mais apenas a freqüenta-
dores de academias e/ou atletas, mas
abrangem agora um mercado mais
amplo demograficamente.
Nos últimos anos, o crescimento
mais notável no mercado de nutrição
esportiva se deu no segmento de bebi-
das enriquecidas com proteínas. Esses
drinques prontos altamente protéicos
suplantaram o uso, mais tradicional e
antigo, de pós adicionados a leite, água,
etc. Utilizando embalagens assépticas
produzidos pela Tetra Pak, essas bebi-
das de baixa acidez estão crescendo
rapidamente em popularidade no
segmento de nutrição esportiva; o
processo de empacotamento
ALIMENTAÇÃO ESPORTIVA
asséptico protege as composições de
aminoácidos, ao contrário dos antigos
processos enlatados, que danificam as
proteínas e produziam off flavors.
As barras protéicas que conhece-
ram um boom há dez anos atrás já
atingiram o pico máximo de vendas nos
países industrializados e agora já estão
estagnantes. A estabilidade das proteí-
nas nas barras sempre foi problemática
e muitos formuladores passaram a usar
polióis (maltitol, sorbitol) na composi-
ção das mesmas. Embora esses polióis
melhorem a estabilidade das barras,
costumam comprometer a estabilidade
estomacal de seus consumidores! Ade-
mais, o gosto das barras, embora tenha
melhorado muito, continua sendo uma
séria barreira na hora da repetição de
compra.
Já o mercado de perda de peso
focou suas descobertas no corte de
gorduras. As lignanas de gergelim, o
ácido linoléico conjugado (CLA) e a fu-
coxantina, a mais recente descoberta,
possuem, até certo ponto, comprova-
ções científicas que podem ajudar os
consumidores a perder peso de forma
segura e efetiva, além de não possuí-
rem estimulantes, tais como cafeína,
yohimbe, efedrina etc. A fucoxantina,
um carotenóide encontrado em algas
comestíveis, possui fortes propriedades
termogênicas e viscerais de redução de
gorduras, acompanhando a taxa me-
tabólica normal e contribuindo para a
manutenção de um peso saudável.
Através da estimulação do desa-
coplamento dos genes da proteína da
mitocôndria das células de gorduras e
suprimindo a diferenciação da célula e
gordura, a fucoxantina promove a ter-
mogênese (aumento do calor do corpo
© Monika Adamczyk Dreamstime.com
FUNCIONAIS & NUTRACÊUTICOS
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 ALIMENTAÇÃO ESPORTIVA
para queimar mais calorias) e suprime
a acumulação de lipídios nas células de
gordura branca, as quais se acumulam
no fígado e ao redor da barriga. Já as
lignanas de gergelim e o CLA trabalham
para equilibrar os hormônios e promo-
ver a queima de lipídios.
Antigamente, recorria-se a uma
combinação prejudicial de efedra (efe-
drina), cafeína e aspirina para aumen-
tar a termogênese e induzir a perda
de peso. Em função do falecimento
de alguns atletas que abusaram da
efedrina, a mesma passou a ser proi-
bida pela FDA que, só recentemente,
voltou a autorizar o seu uso, porém
em baixas dosagens. Os pesquisadores
descobriram um novo componente
exclusivo, a beta-metoxi-feniletilamina,
que tem resultado mais promissor,
inclusive, do que a efedrina. Os cien-
tistas examinaram a forma básica de
A indústria de nutrição esportiva continua crescendo a cada ano.
beta-feniletilamina (conhecida como
beta-PEA) durante anos, mas, desa-
fortunadamente, a prevista vida média
curta de seus componentes não a dei-
xava, até agora, muito efetiva.
Outra tecnologia que avança dia-
riamente é a dos aminoácidos. Nos
Estados Unidos, a empresa japonesa
Kyowa Hakko desenvolveu o Sustami-
ne, um dipeptídio dos dois aminoácidos
L-alanina e L-glutamina, o L-analina-
L-glutamina. O Sustamine é muito
solúvel em água e estável em soluções,
podendo assim ser utilizado para pro-
piciar os benefícios da glutamina em
uma grande variedade de aplicações.
Já recebeu o estatuto de GRAS para
uso em bebidas e alimentos.
Comparado à L-glutamina, o Sus-
tamine melhora o crescimento das
FUNCIONAIS & NUTRACÊUTICOS
células viáveis, além de reduzir o nível
de amônia, que é um subproduto da
degradação da L-glutamina. Estudos
científicos sugerem que a suplemen-
tação de glutamina minimiza o desar-
ranjo do tecido muscular e melhora
o metabolismo das proteínas. Vários
estudos também mostram o efeito
da glutamina no volume das células.
Um estudo mais recente mostrou um
aumento de 400% no nível de cresci-
42
mento hormonal com o consumo de
2g de L-glutamina.
Outro aminoácido utilizado na área
de nutrição esportiva é a β-alanina, um
aminoácido não-essencial encontrado
em muitos alimentos, como o frango,
por exemplo. Por si só, a β-alanina não
é muito ergogênica. Segundo estudos,
quatro semanas de suplementação
com β-alanina (4g a 6g por dia) resul-
tou em um aumento médio de 64% do
músculo esquelético.
Os ingredientes protéicos também
foram completamente revoluciona-
dos pela indústria esportiva. Durante
anos, a indústria usou amplamente a
proteína concentrada de soro, mas os
grandes fabricantes, como a Glanbia
Nutritionals, por exemplo, descobriram
que a fração isolada do soro possui
múltiplos benefícios para a saúde,
como melhoria do sistema imune e dos
níveis de nitrogênio no fluxo sangüíneo,
favorecendo um ótimo crescimento
muscular. A Glanbia Nutritionals produz
uma proteína isolada de soro 100% pura,
ultra-filtrada/micro-filtrada (UF/MF), de
fácil assimilação e da melhor qualidade
disponível no mercado.
A proteína isolada de soro ultra-
filtrada/micro-filtrada utiliza processos
especiais que não danificam ou desna-
turam os peptídios. Este processo, em
conjunto com a qualidade da proteína
usada, deixa a proteína intacta e permi-
te ao organismo uma absorção rápida e
fácil, sem gerar problemas estomacais
(gás, refluxo). A proteína isolada de
soro também é rica em frações glico-
macropeptídicas altamente bioativas e
beta-lactoglobulina, imunoglobulina,
glicopeptídios e lactoferrina. Estes são
os principais componentes do soro que
alimenta o sistema imune e os tecidos
musculares, juntamente com as altas
quantidades de aminoácidos de cadeia
ramificada.
Em termos de inovação nessa área,
o PeptoPro, da DSM, tem chamado a
atenção do mercado nos últimos anos.
Esse peptídeo especial da caseína é
absorvido e age mais rapidamente na
recuperação muscular do que qualquer
outra proteína digestiva. O PeptoPro é
um derivado da proteína de leite pré-
digerido, neutro em gosto. Uma enzi-
ma patenteada pela DSM reduz o gosto
amargo típico, gerando minúsculos
fragmentos de proteína (peptídios) que
são rapidamente absorvidos na circu-
lação sangüínea, ao mesmo tempo em
que abastecem os músculos. PeptoPro
contém 26% de glutamina em uma
forma de peptídeo estável para uso em
proteína para bebidas prontas, propor-
cionando benefícios à musculatura e a
saúde intestinal.
A Davisco também inovou na área
de proteínas com a sua nova alfa-lactal-
bumina para aplicação em formulações
infantis e em bebidas funcionais. A
alfa-lactalbumina é a mais pura forma
de alfa-lactalbumina bovina disponível
comercialmente.
A alfa-lactalbumina é a proteína
primária do leite humano; é rica no
aminoácido triptofano , um precursor
do neurotransmissor serotonina. O
grande benefício da alfa-lactalbumina
está no seu efeito regulador do com-
portamento neural, como apetite,
sono, memória muscular, percepção
da dor, humor, ansiedade e controle
do estresse.
Outra proteína amplamente usada
agora em bebidas nutritivas para espor-
tistas é a caseína micelar. Trata-se da
forma natural desnaturada da caseína
encontrada no leite, que é separada do
mesmo através de ultra-filtração, sem o
uso de substâncias químicas; aumenta
a quantidade de peptídeos bioativos do
leite que suportem a função imune,
bem como aumentam o crescimento
muscular. A caseína micelar tem a
habilidade única de formar um “gel”
no intestino, propiciando uma libe-
ração constante de aminoácidos na
circulação sangüínea, o que a torna
uma excelente opção como proteína
anti-catabólica de longa duração.
Outras soluções high-tech estão
sendo pesquisadas e, com certeza, o
mercado de suplementos, alimentação
e bebidas para esportistas não deve
parar de crescer tão cedo.
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