O modelo de cinco etapas da atenção plena

PRIMEIRO PASSO
PONTO DE PARTIDA: A CONSCIÊNCIA
O primeiro passo da atenção plena é simplesmente familiarizar-se com o que
está acontecendo a cada momento. Pode, por exemplo, tomar consciência da
sua respiração, do seu corpo (enquanto está sentado, andando, em pé ou
deitado) e das suas sensações (prazerosas ou dolorosas). Pode ter os seus
pensamentos e emoções como aspetos distintos da sua experiência, em vez
de se identificar com eles. Pode tornar-se mais consciente dos outros e do
mundo ao seu redor. De repente, pode notar pequenas coisas, como o calor do
sol acariciando a sua pele, o gosto de uma laranja ou o verde da relva num dia
de verão. E esse aumento na consciência pode ser como se mover de um
mundo bidimensional em preto e branco para outro mundo tridimensional em
multicor.

EXERCÍCIO: CONSCIENCIALIZAÇÃO DO MOMENTO ATUAL

Preste atenção ao que está experimentando agora. pode sentir o livro que tem
em suas mãos? Sente-o quente ou frio, duro ou mole, pesado ou leve? Acha
confortável? Tem os ombros tensos ou relaxados? E o que pode dizer sobrea sua
barriga: é tensa ou relaxada? O que acontece quando presta atenção nessas
áreas? relaxa um pouco? Sinta-se à vontade para relaxar, como preferir, a sua
postura à medida que se torna mais consciente.
Preste atenção agora às sensações de contato entre seu corpo e o apoio que o
sustenta. Sente o seu corpo pesado ou leve, relaxado ou tenso? presta atenção
em como sente o seu corpo sem julgar a sua experiência?
Como se sente, neste momento, respirando em seu corpo? Quais as partes do seu
corpo que se movem ao ritmo da respiração? Que sons e cheiros conhece?
Quantas cores consegue ver? pode apreciá-los simplesmente, prestando atenção
às suas formas e texturas? Veja se consegue manter, durante o resto do dia, essa
qualidade de consciência, contemplando a sua experiência com atenção,
compromisso e curiosidade.
SEGUNDO PASSO
PERTO DA DOR
O segundo passo, que é abordar os aspetos desagradáveis da experiência, é
contra-intuitivo e provavelmente parece surpreendente e até masoquista. Mas a
verdade é que enfrentar a dor é essencial para aqueles de nós que vivem com
dores crónicas, pelos quais resistimos a tentar bloquear a dor ou a nos ver, ao
contrário, subjugados por ela. Em nenhum caso nós realmente vemos a dor
como ela é.
Quando direciona, pela primeira vez, a sua atenção para sensações dolorosas,
pode estar mais consciente da sua resistência do que da própria dor, mas isso
é algo que pode conscientemente "inclinar" para a resistência e usar sua
respiração para ir mais fundo em sua consciência. do corpo: pode inspirar,
tornando-se consciente e exalar com a sensação de deixar ir.
Com o passar do tempo, pode aprender a adotar uma atitude gentil e sem
julgar toda a experiência, deixando que as sensações dolorosas estejam
simplesmente presentes. pode desenvolver uma atitude gentil em relação à sua
dor, como o impulso natural de uma mãe de pegar e gentilmente acariciar a
criança que foi ferida. E, embora ele não possa eliminar a dor do filho, a sua
resposta amorosa aliviará o seu desconforto.