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Abdominal: 12 tipos para perder a barriga, emagrecer

e mais
Existe abdominal para todos os músculos do abdômen e com objetivos diferentes. Saiba
quanda fazer cada tipo de abdominal e os cuidados necessários.
Escrito por Tatiane Gonsales

Redação Minha Vida compartilhar
A barriga é uma parte do corpo na qual costumamos reparar com frequência.

Provavelmente você já deve ter ter notado quando se olha no espelho, encolhendo
a barriga para ver se fica muito diferente de quando se está relaxado. Um dos
exercícios que ajudam a alcançar uma barriga chapada é o abdominal.
Além disso, os exercícios abdominais também contribuem para perda de medidas e

melhoram o condicionamento físico. Só que educadores físicos apontam que a
maioria das pessoas pratica atividades abdominais de forma inadequada - o que
pode resultar em lesões principalmente para a coluna.
Se você quer reduzir as gorduras localizadas na região do abdômen, veja quais os

tipos de abdominais são mais eficazes e quais músculos são trabalhados, além de
cuidados para executar os movimentos de forma segura e efetiva.
Músculos abdominais: onde estão?

A região abdominal completa é responsável por proteger boa parte de nossos
órgãos internos, assim como por nossa postura e estabilidade do tronco.
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Principais grupos de músculos abdominais - Foto: Reprodução/Pure Pilates
Sobre suas divisões:
Reto abdominal: Os músculos abdominais vão além da região frontal da barriga.

Esta parte corporal, que normalmente associamos à "região abdominal", na
verdade,é o músculo reto abdominal. Ele é formado pelo conjunto de músculos
paralelos verticais (a famosa área em que muitos desejam ter a "barriga
tanquinho"), que vão da caixa torácica até a pélvis. Auxilia na flexão da coluna,
contração do abdômen (trazendo a caixa torácica mais próxima à pélvis) e na
respiração.
Piramidais: Músculos pequenos e planos, em formato de triângulo, que se iniciam

após o reto abdominal e terminam próximos ao púbis. É responsável por projetar a
linha alba (região do umbigo ao púbis).
Oblíquos Externos: Cobrem a face lateral do abdômen. Possibilitam comprimir o

abdômen, melhor respiração e flexionar e rotacionar o tronco.
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Transversos (transversais): O nome deste conjunto de músculos se dá por suas

fibras musculares correrem em direção transversal pelo abdômen; e a parte mais
profunda das regiões laterais do abdômen. É responsável pela contração e tensão
da região abdominal, além de proteger a coluna vertebral.
Tipos de Abdominal
1. Abdominal tradicional
Abdominal tradicional - Foto: Shutterstock
Grau: Iniciante
Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos
Como fazer: Deite-se e flexione as pernas, deixando os joelhos apontados ao teto.

Mantenha os pés firmes ao chão, alinhados ao quadril. Coloque as mãos nas
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na diagonal. Volte à posição inicial e repita o processo.
Para que serve: É o tipo de abdominal mais indicado para iniciantes, uma vez que o
movimento é simples e promete resultados positivos. Trabalha especialmente a
parte superior do abdômen.
Cuidados: Atente-se para não forçar a coluna durante a execução do exercício e

não jogar a cabeça para frente com força - caso contrário poderá ter problemas de
coluna, pescoço e até mesmo contribuir para o desenvolvimento de hérnia de
disco.
2. Abdominal infra
Abdominal infra - Foto: Shutterstock
Grau: Iniciante
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Como fazer: Deite-se com a coluna bem apoiada ao solo e os braços estendidos na
lateral do corpo. Se quiser, coloque as mãos com as palmas no chão sob a região
lombar para reforçar a segurança contra lesões na coluna. Estenda as pernas para
cima devagar, mantendo-as o mais retas possível. Abaixe-as e repita o movimento.
Para que serve: Como você tem de tirar as pernas do chão, o peso das pernas recai
sobre a barriga, o que fortalece os músculos do abdômen - além de que, para
levantar as pernas, é necessário que você contraia a região abdominal.
Cuidados: Mantenha o queixo longe do peito. Ao levantar as pernas é importante

que as costas não se curvem.
3. Abdominal oblíquo (pernas cruzadas)
Abdominal oblíquo - Foto: Shutterstock
Grau: Iniciante
Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos internos e externos
Como fazer: Deite-se e mantenha toda sua coluna apoiada ao chão ou colchonete.
Coloque as mãos na cabeça, próximas aos ouvidos. Dobre os joelhos em cerca de
45º. Toque o joelho esquerdo com seu cotovelo direito. Troque: então, toque seu
joelho direito com seu cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos conforme
número de repetições e séries recomendadas.
Para que serve: O abdominal oblíquo exige estabilização, o que exige mais
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barriga chapada.
Cuidados: O cotovelo que tem de ir até o joelho e não o contrário, o que anularia o
efeito do abdominal. Atente-se para não puxar a cabeça com os braços.
4. Abdominal supra
Abdominal supra - Foto: Shutterstock
Grau: Iniciante
Como fazer: Deite-se, apoiando as costas ao chão. Dobre os joelhos, deixando-os

em direção ao teto. Mantenha os pés fixos ao solo e alinhados ao quadril. Flexione
os braços, colocando as mãos nas orelhas. Incline seu queixo para que fique
próximo ao pescoço - mas não o bastante para tocá-lo. Suba o tronco até que os
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Para que serve: O abdominal supra é um dos mais indicados para definição do
abdômen.
Cuidados: Não esqueça da respiração, puxando o ar na subida e soltando-o na

descida. Mantenha os pés firmes ao solo para melhor estabilidade da coluna e,
assim, evitar lesões.
5. Aparelho abdominal
Aparelho abdominal - Foto: Shutterstock
Grau: Iniciante a avançado
Músculos trabalhados: reto abdominal, piramidais, oblíquos, transversos
Como fazer: Sente-se no aparelho. Segure o apoio com as mãos, mantendo os

tornozelos abaixo do rolo de apoio inferior. Flexione o corpo como se fosse
aproximar os ombros dos joelhos, levando o rolo de apoio superior para frente.
Volte à posição inicial e repita o processo.
Para que serve: É um exercício que trabalha tanto os músculos superiores quanto
inferiores do abdômen.
Cuidados: O grau deste exercício dependerá do nível de carga que você colocará.
Por isso, conte com o auxílio de um profissional que possa indicar a quantidade de
carga correta. Não abuse da carga, pois cargas maiores do que seu corpo aguenta
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6. Abdominal remador (estilo militar)
Abdominal remador - Foto: Reprodução/Pinterest
Grau: Avançado
Como fazer: Deite-se e mantenha os braços estendidos na lateral da cabeça.

Flexione o tronco, quadril e joelhos até abraçar os joelhos. Volte para a posição
inicial e repita o procedimento.
Para que serve: Utilizado para fazer a extensão e flexão de todo tronco em um
único exercício - assim, é considerado um dos tipos de abdominais mais difíceis de
executar e, por isso, é utilizado em treinos de formação de militares.
Cuidados: Como diversos itens são flexionados, realize o movimento devagar para
evitar lesões. Não puxe a cabeça (para isso, mantenha um espaço entre o queixo e
o peito). Expire quando subir e inspire quando descer.
7. Prancha (ponte abdominal)
Saiba mais: 6 benefícios da prancha isométrica e dicas para começar
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Prancha (ponte abdominal) - Foto: Shutterstock
Grau: Intermediário
Músculos trabalhados: reto abdominal, transversos
Como fazer: De bruços, apoie-se nos cotovelos, mantendo-os alinhados com os

ombros. Deixe os antebraços firmes ao chão. Com somente as pontas dos pés
apoiadas ao chão na parte inferior do corpo, alinhe-os com os cotovelos. Deixe o
corpo ereto e contraia o abdômen. Fique nesta posição conforme tempo indicado
pelo educador físico (exemplo: 30 segundos).
Para que serve: Fortalece músculos (do abdômen, costas e ombros), previne dores
nas costas, aumenta a força e o equilíbrio, protege o alinhamento da espinha.
Cuidados: Caso comece a tremer, pare o exercício. Mantenha o corpo reto e os

antebraços bem apoiados para evitar a ineficácia do exercício ou mesmo
escorregar. Evite empinar o bumbum e deixar seus ombros voltados para baixo.
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Abdominal invertido - Foto: Shutterstock
Como fazer: Deite-se ao solo, em um colchonete. Deixe os braços estendidos na

lateral do corpo e palmas voltadas para o chão. Mantenha os pés apoiados no chão.
Dobre os joelhos, mantendo-os unidos e em direção ao teto. Então, contraia o
abdômen e levante as pernas e quadril, como se os joelhos ainda flexionados
fossem tocar seu tórax. O movimento de levantar deve ser feito pelo quadril e
abdômen. Volte lentamente à posição inicial. Repita todo o processo.
Para que serve: Fortalece os músculos abdominais, especialmente os inferiores.

Auxilia em uma melhor postura corporal e reduz o desenvolvimento de problemas
nas costas. Ainda, aumenta a flexibilidade.
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em nenhum instante de todo o processo para não ter lesões cervicais. Você tem de
levantar o tronco, jogando as pernas ao alto - caso contrário não terá o mesmo
efeito ao abdômen.
9. Abdominal na bola suíça
Abdominal na bola suíça - Foto: Shutterstock
Músculos trabalhados: reto abdominal
Como fazer: Apoie as costas na bola e mantenha os pés fixos ao chão. Flexione o
tronco para a frente, como se fosse ficar sentado em 90º. Depois, retorne à
posição inicial e repita o procedimento todo. As mãos podem ser posicionadas,
durante o movimento, próximas às orelhas, mantendo os cotovelos flexionados.
Para que serve: Exercícios na bola suíça causam menos esforços nas pernas,
absorvendo os esforços aos músculos do reto abdominal. Como a bola tira a
estabilidade, você irá contrair ainda mais o abdômen. Trabalha a curvatura natural
do corpo e é recomendado para quem tem dificuldades em fazer abdominais no
solo.
Cuidados: Pare de flexionar o corpo assim que o meio das suas costas não estiver
mais em contato com a bola. Caso flexione mais do que isso, pode correr o risco de
escorregar. Faça o movimento devagar para que não salte na bola e isso interfira
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10. Abdominal com braços estendidos
Abdominal com braços estendidos - Foto: WikiHow
Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquo
Como fazer: Deite-se ao solo e flexione os joelhos, com os pés firmes ao chão.
Estique seus braços para cima, sobre a cabeça. Flexione o tronco para frente, em
um movimento curto. Volte lentamente à posição inicial e repita todo o processo.
Para que serve: Ao esticar os braços sobre a cabeça, você acrescenta peso
contrário à flexão do corpo, o que eleva a carga e torna o exercício mais eficaz.
Ainda, o abdominal com braços estendidos trabalha os músculos do dorso e do
peito, sendo um excelente aliado para quem quer melhorar a postura.
Cuidados: Atente-se à angulação dos braços em relação à cabeça para não forçar o
pescoço e ter lesões.
11. Abdominal com braços cruzados
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Abdominal com braços cruzados - Foto: P4P Brasil
Grau: Iniciante
Como fazer: O exercício é bastante similar ao abdominal supra. Deite-se com as

pernas flexionadas e um pouco afastadas (alinhadas ao quadril), joelhos em
direção ao teto. Cruze os braços na frente do corpo, com as mãos tocando os
ombros. Com a força do abdômen, levante o tronco até tirar os ombros do chão.
Retorne à posição inicial. Uma boa dica é tentar tocar os cotovelos em suas coxas.
Para que serve: Os braços cruzados auxiliam quem começou a praticar atividade
física recentemente, uma vez que não força a coluna cervical.
Cuidados: Ao subir o tronco, solte o ar (expire); ao descer, puxe o ar (inspire).

Mantenha os pés firmes ao solo para melhor estabilidade da coluna e, assim, evitar
lesões.
12. Abdominal em barra paralela
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Abdominal em barra paralela - Foto: Shutterstock
Grau: Avançado
Como fazer: Apoie os antebraços nas barras de apoio, mantendo os cotovelos

firmes. Com as mãos segurando os apoios, contraia o abdômen e dobre as pernas,
suspendendo seu corpo. Volte à posição inicial e repita o processo.
Para que serve: Além de auxiliar na definição e fortalecimento do abdômen, é um

ótimo exercício para o equilíbrio.
Cuidados: Mantenha o corpo reto durante toda a execução do exercício para que o
abdômen seja realmente ativado. Cuidado para não inclinar muito seu corpo para
frente, pois isso pode sobrecarregar seus ombros.
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Benefícios da Abdominal
Barriga chapada
Melhoram a respiração
Previnem problemas de coluna
Aumentam a força
Preservam os órgãos internos
Auxiliam movimentos do dia a dia
Melhoram o equilíbrio
Barriga chapada:
Trabalhar os músculos abdominais é importante, pois são eles que funcionam

como uma estrutura capaz de articular todo o tronco. Além de fortalecer toda essa
estabilidade e articulação, fazer exercícios abdominais pode eliminar as
gordurinhas extras da região da barriga, deixando-a mais definida - assim, você
estará no caminho certo para conquistar a barriga chapada ou mesmo tanquinho.
Melhoram a respiração:
Ao contrair o abdômen, automaticamente você expulsa todo ar dos pulmões -

ainda mais ao se concentrar na expiração ao subir e na inspiração ao descer. Desta
forma, você terá mais fôlego e aumentará sua performance em demais treinos e
modalidades.
Previnem problemas de coluna:
Se executados de forma correta e com acompanhamento de um profissional

qualificado, os abdominais, ao trabalhar os músculos das costas, podem reduzir
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Aumentam a força:
Exercitar o abdômen deixa o corpo mais forte, fazendo com que seja possível
manter a postura ereta com maior facilidade; reduzir o risco de lesões; e ter
melhor desempenho em demais treinos.
Preservam órgãos internos:
A prática regular de exercícios abdominais auxilia a região a preservar os órgãos

internos. Assim, seu abdômen servirá como uma "barreira" em golpes ou
movimentos violentos que poderiam afetar o interior de seu corpo.
Auxiliam movimentos do dia a dia:
Todos os movimentos rotineiros exigem força do tronco. Seja pegar um objeto,

amarrar o cadarço, subir escadas... Tarefas simples de nosso dia a dia que podem
ser ainda mais facilitadas com um abdômen fortalecido. Ao praticar abdominais (ou
seja, dobrar, levantar, flexionar e mover seus membros) você aumentará a
capacidade de seu corpo em realizar as mais diversas atividades - até mesmo como
escalada ou pilates.
Melhoram o equilíbrio:
Quando você pensa em equilíbrio vem à mente algo como slackline ou movimentos
difíceis de yoga? Bem, o equilíbrio não é só isso, mas sim toda a estabilidade
necessária que seu corpo exige a todo momento - como não cair ao tropeçar.
Uma região abdominal mais resistente torna o equilíbrio ainda mais automático, o
que deixa seu corpo menos propenso a quedas e, assim, com menos chances de
lesões.
Cuidados
Avaliação médica:
Antes de iniciar os abdominais, assim como qualquer outro exercício físico, é

extremamente importante que você passe por uma avaliação médica. O médico será
responsável por checar sua aptidão física - e, assim, te dar indicações de
intensidade ou execução de exercícios para evitar lesões e problemas futuros de
saúde.
Restrições:
Pessoas com problemas cervicais, de coluna, estiramentos em membros inferiores
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avaliação e autorização médica.
Respeite os limites:
Compreenda e respeite os limites de seu corpo. Não faça séries além do

aconselhado por profissionais qualificados, como educadores físicos, ou mesmo
coloque cargas mais altas. Praticar atividades que o seu corpo não aguenta
naquele momento pode trazer graves consequências para sua saúde.
Acompanhamento:
Sempre conte com o acompanhamento de um profissional. Mesmo que você

recorra aos abdominais em casa, passe com um especialista (como ortopedista,
educador físico e fisioterapeuta) para que eles possam te indicar as melhores
técnicas, prevenindo erros de execução e, portanto, lesões.
Pare ao sentir dor:
Se durante a execução de um abdominal você sentir dor, pare imediatamente.

Prosseguir com a forma errada ou intensidade errada de treinos irão sobrecarregar
e endurecer seus músculos, trazendo doenças e graves lesões. Ao sentir muito
incômodo ou dor durante o treino, não prossiga e procure um profissional para
primeiros socorros.
De acordo com a fisioterapeuta Ana Luísa Marçal, os abdominais têm de ser feitos
corretamente e com o auxílio de um profissional - caso contrário pode ocorrer a
sobrecarga em outras articulações, como dores lombares e cervicais. Quando
houver um forte incômodo em outra região que não seja o abdômen, pare o
exercício. É muito comum que as pessoas sintam o pescoço e a lombar durante o
exercício e se isso acontecer, é preciso parar e procurar um profissional para que a
postura e carga sejam realinhadas.
Dia sim, dia não:
Há quem faça abdominais diariamente - contudo, muitos profissionais de Educação

Física vão contra essa ideia. Isso porque exercícios diários voltados à região
abdominal podem prejudicar ao invés de ajudar a coluna. Um estudo publicado no
jornal Medicine & Science in Sports & Medicine sobre flexões de colunas
repetidamente e percebeu que a prática excessiva pode levar à pressão nos nervos
e hérnias.
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Alguns especialistas aconselham que haja um descanso de 48 horas entre os

treinos intensos de abdominal - sendo executados os exercícios "dia sim, dia não".
Perigos do abdominal com peso e sentado:
Grande parte dos profissionais não aconselha a execução de abdominais com pesos
ou mesmo em uma posição sentada, pois tais práticas podem aumentar o risco de
lesões na coluna.
Porém, ressaltam que é essencial que cada pessoa converse de forma individual
com um educador físico, que irá avaliar caso a caso e indicar os tipos de abdominais
mais adequados ao seu corpo.
Dicas de abdominal: como ter sucesso

Quem é que não gosta de dicas para melhorar os resultados com exercícios, não é
mesmo? Ainda mais se tratando em reduzir a gordura localizada da barriga?
Saiba mais: Dor abdominal: 7 sinais que merecem atenção
Por isso, aqui vão alguns segredos que te ajudarão:
Respiração: A execução correta da respiração durante os exercícios

abdominais permite uma contração mais completa dos músculos, tornando
mais fácil flexionar a coluna e definir o abdômen. Expire (solte o ar)
durante a contração, como as subidas de tronco, e inspire (puxe o ar)
durante a fase de voltar à posição inicial ("relaxamento").
Mescle com aeróbicos: intercale os abdominais com exercícios aeróbicos

para ter o abdômen perfeito. Afinal, os abdominais vão somente enrijecer
a musculatura do abdômen
e os aeróbicos (como caminhada, corrida, dança) auxiliarão em uma
queima mais rápida da gordura localizada.
Séries curtas e variadas: O exercício não deve provocar dor. Por isso,
fazer uma série extensa de abdominais pode não ser a melhor opção. Para
compartilhar
quem busca a barriga chapada, prefira séries curtas e com tipos de
abdominais variados. Mas, claro, sempre consulte um educador físico para
ver comentários
um treino completo e focado em suas necessidades.
Exercícios de Abdominal
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Quatro tipos de abdominais que deixam a sua barriga definida

VEJA TAMBÉM
Mitos e verdades sobre abdominal que você PRECISA saber
MAIS LIDAS DO MINHA VIDA
Referências:
Ana Luísa Marçal, fisioterapeuta, sócia e diretora clínica do Instituto Pilates de Guarulhos
VIVA MAIS E MELHOR:
Daniel Lopes, personal trainer daSIGA
academia Cia. Atlhetica
O MINHA VIDA de São Paulo
Raul Santo, fisiologista do exercício da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp)
BATTIÉ, M.; KAPRIO, J.; GIBBONS L. [et al]. The Twin Spine Study: contributions to a changing
view
*ASof disc degeneration.
INFORMAÇÕES The Spine
E SUGESTÕES CONTIDAS Journal:
NESTE officialMERAMENTE
SITE TÊM CARÁTER journal ofINFORMATIVO.
the NorthELAS
American Spine
NÃO SUBSTITUEM
O ACONSELHAMENTO E ACOMPANHAMENTOS DE MÉDICOS, NUTRICIONISTAS, PSICÓLOGOS, PROFISSIONAIS DE EDUCAÇÃO
Society.
FÍSICA E9 fev. 2009.
OUTROS ESPECIALISTAS.*
Core Exercises:
ÚLTIMA 5 workouts
ATUALIZAÇÃO to tighten your abs, strengthen your back, and improve your
DO SITE: 23/12/2020.
balance - Special Health Report. Harvard Medical School.

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O MINHA VIDA FAZ PARTE DO GRUPO WEBEDIA
DOMINGUES FILHO, Luiz. Exercícios abdominais: estratégias x resultados. Editora Ícone: São
Paulo, 2000.
EVANS, Rachel. Incidence of Acute Injury Related to Fitness Testing of U.S. Army Personnel.
Military Medicine. 2005.
GOTTSCHALL, Jinger S.; MILLS, Jackie; HASTINGS, Bryce. Core Exercises That Incorporate
Distal Trunk Muscles Maximize Primary Trunk Muscle Activation. Medicine & Science in
Sports & Exercise. 1 jun. 2011, v. 43.
LANGLADE, Alberto. Gimnasia especial (corretiva): curso teórico. Editora Stadium: Buenos
Aires: 1975.
MCARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho

Humano. Guanabara Koogan: Rio de Janeiro, 2011.
Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises. American Council on Exercise (ACE). 14
maio 2001.
19 of 19 23/12/2020 07:25

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Abdominal: 12 tipos para perder a barriga, emagrecer

Escrito por Tatiane Gonsales

A barriga é uma parte do corpo na qual costumamos reparar com frequência.

Além disso, os exercícios abdominais também contribuem para perda de medidas e

Se você quer reduzir as gorduras localizadas na região do abdômen, veja quais os

Músculos abdominais: onde estão?

Principais grupos de músculos abdominais - Foto: Reprodução/Pure Pilates

Sobre suas divisões:

Reto abdominal: Os músculos abdominais vão além da região frontal da barriga.

Piramidais: Músculos pequenos e planos, em formato de triângulo, que se iniciam

Oblíquos Externos: Cobrem a face lateral do abdômen. Possibilitam comprimir o

Transversos (transversais): O nome deste conjunto de músculos se dá por suas

Abdominal tradicional - Foto: Shutterstock

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos

Como fazer: Deite-se e ﬂexione as pernas, deixando os joelhos apontados ao teto.

na diagonal. Volte à posição inicial e repita o processo.

Cuidados: Atente-se para não forçar a coluna durante a execução do exercício e

Abdominal infra - Foto: Shutterstock

Cuidados: Mantenha o queixo longe do peito. Ao levantar as pernas é importante

3. Abdominal oblíquo (pernas cruzadas)

Abdominal oblíquo - Foto: Shutterstock

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos internos e externos

Abdominal supra - Foto: Shutterstock

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos

Como fazer: Deite-se, apoiando as costas ao chão. Dobre os joelhos, deixando-os

Cuidados: Não esqueça da respiração, puxando o ar na subida e soltando-o na

Aparelho abdominal - Foto: Shutterstock

Grau: Iniciante a avançado

Músculos trabalhados: reto abdominal, piramidais, oblíquos, transversos

Como fazer: Sente-se no aparelho. Segure o apoio com as mãos, mantendo os

6. Abdominal remador (estilo militar)

Abdominal remador - Foto: Reprodução/Pinterest

Músculos trabalhados: reto abdominal, piramidais, oblíquos, transversos

Como fazer: Deite-se e mantenha os braços estendidos na lateral da cabeça.

7. Prancha (ponte abdominal)

Saiba mais: 6 benefícios da prancha isométrica e dicas para começar

Prancha (ponte abdominal) - Foto: Shutterstock

Músculos trabalhados: reto abdominal, transversos

Como fazer: De bruços, apoie-se nos cotovelos, mantendo-os alinhados com os

Cuidados: Caso comece a tremer, pare o exercício. Mantenha o corpo reto e os

Abdominal invertido - Foto: Shutterstock

Músculos trabalhados: reto abdominal, piramidais, oblíquos, transversos

Como fazer: Deite-se ao solo, em um colchonete. Deixe os braços estendidos na

Para que serve: Fortalece os músculos abdominais, especialmente os inferiores.

9. Abdominal na bola suíça

Abdominal na bola suíça - Foto: Shutterstock

Músculos trabalhados: reto abdominal

10. Abdominal com braços estendidos

Abdominal com braços estendidos - Foto: WikiHow

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquo

11. Abdominal com braços cruzados

Abdominal com braços cruzados - Foto: P4P Brasil

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos

Como fazer: O exercício é bastante similar ao abdominal supra. Deite-se com as

Cuidados: Ao subir o tronco, solte o ar (expire); ao descer, puxe o ar (inspire).

12. Abdominal em barra paralela

Abdominal em barra paralela - Foto: Shutterstock

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos

Como fazer: Apoie os antebraços nas barras de apoio, mantendo os cotovelos

Para que serve: Além de auxiliar na deﬁnição e fortalecimento do abdômen, é um

Trabalhar os músculos abdominais é importante, pois são eles que funcionam

Ao contrair o abdômen, automaticamente você expulsa todo ar dos pulmões -