1

Nossa Missão

Interagir e influenciar a comunidade do Treinamento

Funcional, garantindo resultados, excelência e orgulho
de pertencer ao CORE 360º.

2
 Quem Somos

Comunidade de profissionais do movimento, dedicados a

quebrar paradigmas, gerar mudança e impactar de forma
positiva nossos pares, gerando riqueza de alma, mente e
corpo para todos os envolvidos nesse processo.

3
Prof.Luciano
D̓Elia
precursor do
Treinamento
Funcional
no Brasil

4
 Nosso Time
Mais de 10.000 Professores
Desde Outubro de 2008.

Colaboradores no Brasil e
Exterior diretamente
envolvidos no Sistema Core
360º.
5
 Core 360º
Formação de Professores em Treinamento Funcional.

Condicionamento Global
Inteligência Corporal
Treinamento Específico

Criar os Melhores Atletas da Vida Real.

6
Formação

7
 4 Fases
• Fase 1 - Fundamentos do Treinamento Funcional e CORE Training (8h). Uma introdução ao
sistema e metodologia do CORE 360º feita através de um conteúdo coeso expositivo com
referências , fundamentos e vivências práticas.Esse é o primeiro passo de imersão no sistema e
nas razões que suportam o método, onde são geradas as ferramentas para o início da
aplicação prática.

• Fase 2 – Treinamento de Movimento Avançado (8h).Inovar e mudar a visão quebrando

paradigmas sobre o treinamento com sobrecarga. Preparar para o movimento (aquecimento),
vivência dos princípios do Treinamento Funcional, aplicados à aspectos fundamentais de
qualquer programa de treino.

• Fase 3 - Treinamento Dinâmico (8h).Incrementar o conteúdo teórico, com ênfase nas

estratégias ligadas a tornar o programa de treino mais dinâmico e desafiador são o foco dessa
etapa.

• Fase 4 - Prescrição Avançada (8h).Prover todas as ferramentas de gestão, organização,

avaliação e periodização para elevar a prescrição de programas de treinamento funcional a um
alto nível, perfeitamente integrado e baseado em uma cultura de performance.

8
 Formação
Módulos Especiais (8 horas)

Conteúdos ligados a atividades específicas, criados em parceria com os líderes em

inovação e boas práticas de treino em suas áreas de atuação.
 CORE SCIENCE – TURÍBIO LEITE DE BARROS.

 CORE CADEIRANTES – ARTUR HASHIMOTO.

 CORE PREVENÇÃO DE LESÕES – LUCIO MARTINS.

Certificação
Um certificado para cada fase (8 horas cada).

Atualizacão
Fórum Internacional de Treinamento Funcional
Maior evento de Treinamento Funcional da América Latina, reunindo anualmente as
maiores autoridades no assunto.

9
 Formação

AVALIAÇÃO ON LINE

O professor capacitado nas 4 fases terá direito a realizar uma

avaliação on line onde seu conhecimento no Sistema Core 360°
será avaliado.

10
 Metodologia e Sistematização.

Quebra de Paradigmas.

Organização de Informações.
Não é o que você faz, mas como você faz.

11
Treinamento Funcional

Tendência
ou
Realidade

12
Google Trends

13
 Treinamento
A expressão treinamento refere-se à aquisição de
conhecimento, habilidades e competências.

Funcional
͆Que possui eficácia, utilitário, prático.͇

14
 Definições

• Uma classificação de exercício que envolve treinar o corpo

para as atividades desenvolvidas na vida diária.
• Treinar o corpo nas funções para as quais ele é
originalmente desenhado.
• Uma estratégia de treino com foco no estímulo constante de
padrões de movimento para o aprimoramento da
performance em uma atividade específica.
• Termo usado na reabilitação para designar o
condicionamento do paciente no seu retorno as suas
atividades da vida diária.

15
 Treinamento Funcional
Treinamento de Movimento com Propósito, realizado em um
contexto variado de métodos, apoiado nos princípios básicos
do treinamento, com foco em tornar o corpo mais inteligente.

16
 CORE
Centro, Essência, de onde parte algo.

360º
Todos os Planos de Movimento.
Todo o Corpo.
Todas as Capacidades Físicas

17
 CORE 360º - Sistema
Um sistema baseado na utilização das mais diversas
metodologias de treinamento. Criar alternativas para gerar
como resultado um corpo mais inteligente, que produza
movimentos mais precisos e eficientes.

18
Treinar Diferente

19
 Fluxo de Evolução

Força
Equilíbrio

Velocidade Agilidade

Resistência Mobilidade

20
Treinamento de Treinamento de
Transferência Movimento
de Movimento Avançado
Velocidade Força e
Resistência

Treinamento de
Base de Movimento
Mobilidade e
Estabilidade

21
 Treinamento de Base de Movimento
• É a primeira e mais importante etapa para se garantir
segurança e eficiência no desenvolvimento atlético.
• Foco em Equilíbrio Muscular, Amplitude de Movimento,
Estabilidade do CORE, Fundamentos dos Padrões
Básicos de Movimento e ganho de maior domínio sobre
o próprio corpo.
• Como em uma construção, uma base sólida garante
uma estrutura eficiente.

22
Treinamento de Movimento Avançado
• Depois de tornar o corpo mais equilibrado, o
desafio é fazer com que mais força possa ser
produzida sobre os padrões de movimento
básicos durante um maior espaço de tempo.
• Mais carga, demanda metabólica e complexidade
vão ser imprimidas ao processo.
• Foco em sinergia, depois de ajustar as partes
trabalhar o todo.
23
 Treinamento de Transferência de
Movimento
• Depois de desenvolver força, potência,
mobilidade, agilidade, estabilidade e resistência,
os estímulos se adaptam as necessidades reais de
movimento.
• Sessões de treinamento variadas, complexas e
desafiadoras que promovam adaptações
positivas que se transferem.
• Treinamento da Vida Real. 24
Leis de Aplicação

25
 Individualidade
Diferenças individuais, são divididas em suas cargas
genéticas (genótipo) e suas experiências adquiridas após o
nascimento (fenótipo). - Dantas (1997)

Genética: Importante na determinação de uma modalidade

correta para um indivíduo;
- distribuição dos tipos de fibras musculares (Tipo 1 e Tipo 2),
importante para direcionar as modalidades
(velocidade/força/resistência).

Fenótipo: treinamento físico, mental e atividades

complementares.

26
 Sobrecarga

É o aumento contínuo da intensidade da sessão de treino

conforme o músculo se adapte com o nível de intensidade
atual.
Enciclopédia de Musculação e Força/Jim Stoppani-Artmed, 2008

Variáveis: volume/intensidade/pausa, são importantes para

controle diário no treino.

Homeostase: estímulos de treinamento que resultam um

stress crescente, promovem uma continuação no processo
adaptativo .

27
 Capacidades Físicas
Relação entre Aumento das Cargas e Adaptação das
Capacidades Físicas

Flexibilidade Força Resistência

Fase de Adaptação (Tempo)
͆Atletas podem alcançar melhorias na flexibilidade no prazo
de 2 a 3 meses, embora o desenvolvimento da resistência exija
um tempo muito maior.͇ (Bompa 2002)
28
 Especificidade
Principais Aspectos:

• Sistema de produção de energia.

• Grupos musculares envolvidos.
• Movimento específico.
• Aspectos antropométricos.
• Tipo de manifestação de força.
• Análise do estilo de jogo.
• Posição exercida em modalidades coletivas.

͆Treine rápido, seja rápido. Treine lento, seja lento.͇

(Al Vermeil)

29
 Variação
• Quando não aplicamos este princípio, no dia-a-dia do
treinamento, corremos o risco de causar uma estagnação no
processo adaptativo da capacidade física treinada.

• Devemos aplicar o princípio da variabilidade, em todas as

fases do treinamento, para que o indivíduo possa sofrer
constantemente a quebra da homeostasia.

• As análises e avaliação do volume/intensidade/velocidade de

execução/exercícios/pausa/frequência, são importantes para
que não ocorra a estabilização das adaptações.

3030
 Progressão

• Desenvolvimento com segurança.

• Evolução mediante adaptação.
• Baby steps. Pequenos passos de
evolução.
• Engatinhar – Andar – Correr.

31
 Progressão

Fácil Difícil

Simples Complexo

Conhecido Desconhecido

Estável Instável

32
Blocos de Construção da
Sessão

33
34
 Fase 1
5̓ – 30̓

Geração de Estabilidade
e Produção de Força

Treinamento
Estabilização
do CORE
Flexão

Extensão

Treine o Centro Rotação

antes das Potência
Extremidades.
35
 Fase 1
5̓ – 15̓

Restabelecer
integridade sistêmica.

Regeneração Relaxamento

Alongamento Estático

Nutrição

Sustentar
Treinabilidade.

36
 Fase 2
20̓ – 50̓

Sobrecarga sobre
Padrões de Movimento

Preparo Puxar
Muscular
Empurrar

Dominância do Joelho

Dominância do Quadril
Força Funcional

37
 Fase 2
10̓ – 15̓

Preparar todos os
sistemas para a sessão
de treino.

Preparação
de Aquecimento Leve

Movimento Ativação do CORE

Alongamento Dinâmico

Ativação Neuromuscular
Aquecimento em
Movimento

38
 Fase 3
5̓ – 20̓

Desafios de Movimentos.
Coordenação e Controle

Agilidade e
Velocidade Tempo de Reação

Velocidade Linear

Mudança de Direção

Velocidade Multi-
Treine Rápido. Direcional
Seja Rápido.

39
 Fase 3
10̓ – 45̓

Velocidade no
desenvolvimento de
movimentos funcionais.

Potência Saltos e arremessos

Pliométricos

Swing

Força + Velocidade Levantamentos

40
 Fase 4
6̓ – 50̓

Integração sistêmica.
sustentar capacidade
funcional.

Treinamento
DSE Intervalado

Circuitos

Complexos

Otimizar produção
de energia.

41
 Fase 4
20̓ – 50̓

Interface Treino –
Atividade Alvo

Tarefas de
Treino Biomecânico
Transferência
Especificidade
Metabólica

Demanda Neural

Educação de
Movimento.

42
 Fase 4
10̓ – 50̓

Especificidade

Prevenção Alongamento
de Específico

Lesão Propriocepção

Equilíbrio Muscular

Relações de
Equilíbrio

43
44
Fundamentos do Movimento

45
 Desenvolvimento Motor
• Aprendizagem motora = ganhos relativamente
permanentes em habilidades motoras associados a prática
ou experiência.

• Controle motor = controle do S.N. e dos músculos para

permitir movimentos habilidosos e coordenados.

Schimidt e Lee, 2005

46
 Habilidade Motora
Um processo interno cujo o nível reflete a aptidão
do indivíduo para produzir um movimento em qualquer
momento com características diferentes e que são
evidentes em distintos estágios da aprendizagem.

Richard A.Schimidt e Craig A. Wrisberg

Aprendizagem e Peerformance Motora

4747
 Percepção de Movimento
Sistema cinestésico ou proprioceptivo = sistema que nos da
a ͆sensação corporal͇ vital para a capacidade de nos posicionar e nos
mover, produzindo informações sobre:

• A posição das partes do corpo relativa umas as outras

• A posição do corpo no espaço

• Os movimentos corporais

• A natureza dos objetos com os quais o corpo estabelece contato

48
 Sistemas de aprendizagem
da performance motora
Sistema de familiarização do aluno com a situação de
aprendizagem para diminuir suas ansiedades e permitir que
prestem atenção prontamente aos processos de melhoria da
performance.

Os profissionais do movimento podem utilizar uma variedade de

técnicas para suplementar as experiências dos indivíduos.

49
 Transmissão Tarefa

• Oferecer instruções que sejam breves e simples, enfatizando não mais

do que um ou dois pontos de cada vez.

• Dar instruções que enfatizem conceitos familiares, que os lembre de

experiências prévias que tenham tido e que possam transferir para o
aprendizado da habilidade-alvo.

• Oferecer demostrações que transmitam as características essenciais

da habilidade-alvo.

• Direcionar a atenção dos iniciantes para as características-chaves de

uma demonstração para melhorar a capacidade de captar informação.

• Utilizar procedimentos de orientação física, se necessário, para

apresentar a idéia básica de habilidade-alvo.

50
 Transmissão de Tarefa

• Oferecendo oportunidade da prática parcial, mas somente quando a

habilidade-alvo for muito complexa para ser praticada como um todo.

• Usando a prática em câmera lenta para aumentar o controle e consistência

da produção de movimento.

• Direcionando a atenção a os Feedbacks produzidos pelo movimento para

encorajar o desenvolvimento de suas potencialidades de detenção de erro.

• Treinar mentalmente estratégias cognitivas e imagens do movimento que

sejam relacionadas a performance física de sucesso da habilidade-alvo.

51
 Checklist Universal de Movimento de 10
Pontos
• Posição inicial
• Ritmo
• Respiração
• Alinhamento
• Distribuição de peso
• Estabilidade
• Sinergia e Coordenação
• Posição da cabeça e Foco visual
• Tipo de pegada
• Posicionamento do pés

52
 Cinésiosfera

O corpo sob a perspectiva do movimento.

53
 A Busca da Eficiência de
Movimento

Karl Newell (1896) sugeriu que os movimentos surgem

das interações do organismo, do ambiente no qual os
movimentos ocorrem e da tarefa a ser executada.

Haywood, Kathleen M. - Desenvolvimento motor ao

longo da vida

5454
 Mecânica e Movimento
• Inércia: Tendência de um corpo a resistir as mudanças
em seu estado de movimento.

• Massa: Quantidade de matéria contida em um corpo.

• Impulso: Produto da força pelo intervalo de tempo

durante o qual ela atua.

55
 Mecânica e Movimento
• Centro de Gravidade: Ponto ao redor do qual o peso
corporal do indivíduo se equilibra igualmente em todas as
direções, não importando a posição em que o corpo se
encontra.

• Força: Compressão ou Tração (Puxar ou Empurrar), é o

resultado do produto da massa pela aceleração.

• Velocidade: Taxa de mudança de posição.

56
 Eixo
Plano Longitudinal
Sagital Eixo
Ântero-
Plano
Frontal Posterior
Eixo
Plano Médio-Lateral
Transverso

57
 Modelo de Newell
Restrições
do indivíduo

Estruturais Funcionais

Restrições Restrições
da tarefa ambientais
O modelo das restrições de Newell

58
Treinamento do CORE

59
60
 Treinamento do Core

• ͆Desenvolver força distal sem a presença de

estabilidade proximal é como tentar dar um tiro
de canhão de dentro de uma canoa͇

• Michael Boyle

61
 Treinamento do Core

Centro, Essência, de onde parte algo.

Região lombo - Pélvica - Quadril

Produção de força

Geração de estabilidade

Aceleração - Desaceleração

62
 Sistema de Estabilização

• Transverso
abdominal
• Oblíquo interno
• Multífidus
• Músculos assoalho
pélvico
• Diafragma
• Transverso espinhal

63
 Sistema Estabilização

• Situação Comum: Sistema Estabilizador Fraco e

sistema de movimento forte.
-Pode ser a causa de dores na região lombar e lesões.

• Fortalecer primeiro os Estabilizadores, depois o

Sistema de Movimento.

• Em indíviduos com dores na região lombar a um

decréscimo na ativação dos mecânismos de
estabilização.
-Realizar exercícios convencionais para a região abdominal sem
a devida estabilização pélvica aumenta a pressão sobre os
discos e as forças de compressão sobre a coluna lombar.

64
 Recrutamento

• O Sistema de Estabilização do CORE é

predominantemente formado por fibras Tipo I de
contração lenta, que respondem melhor a tensão
constante.
• Os músculos precisam de contração isométrica de no
mínimo 6 a 20 segundos para aprimorar a estabilização
dinâmica e estática da região lombo-pélvica-quadril.
• Peso corporal
• Posição horizontal
• Manutenção de postura

65
 Transverso Abdominal

Ação

Comprime o abdômen, ajudando a

sustentar as vísceras abdominais
contra a força da gravidade.

Movimento Funcional Básico

Auxilia na manutenção de uma boa

postura.

66
 Oblíquo Interno

Ação

Desacelera excêntricamente a
extensão e rotação.

Movimento Funcional Básico

Estabilização dinâmica do
complexo lombo/pélvico/quadril

67
 Multífidus
Ação

Proteger articulações vertebrais de

movimentos produzidos por músculos
agonistas superficiais potentes.

Realizam extensão, flexão lateral e rotação

da coluna.

Movimento Funcional Básico

Ajudam a manter a postura e a
estabilidade durante as ações de
sentar-se, levantar-se e demais
Movimentos funcionais.

68
 Sistema de Movimento
• Grande dorsal
• Eretor da espinha
• Psoas
• Bíceps femural
• Glúteo
• Adutores e abdutores
do quadril
• Reto abdominal
• Oblíquo externo
69
 Recrutamento SM

• Movimentos multiplanares
• Cargas Concêntricas/excêntricas

70
 Eretor da Espinha
Ação

Extensão e flexão lateral da coluna,

auxilia na manutenção das curvaturas
corretas da coluna na posição ereta
sentada
e mantém a coluna estabilizada sobre a
pelve ao caminhar.

Movimento Funcional Básico

Mantém o dorso em posição

com as curvaturas adequadas
(mantém a postura).

71
 Psoas

Ação

Principal flexor da articulação do

quadril, flexiona e rotaciona a coluna
lombar.

Movimento Funcional Básico

Desacelera excêntricamente a
extensão do quadril e auxilia na
estabilização da coluna lombar
durante movimentos funcionais.

72
 Bíceps Fêmural

Ação

Acelera concêntricamente a flexão do

joelho e extensão do quadril, e a
rotação externa da tíbia.

Movimento Funcional Básico

Desacelera a velocidade da perna

no fim do seu movimento para frente
durante a corrida e previne que o
tronco flexione a articulação do
quadril.

73
 Adutores do Quadril

Ação

Concêntricamente acelera a adução do

quadril

Movimento Funcional Básico

Excêntricamente desacelera a
Flexão, Abdução e Rotação
interna do quadril.

74
 Glúteo Máximo
Ação
Fibras superiores: rotação lateral
da articulação do quadril e também
podem auxiliar na abdução.

Fibras inferiores: extensão e

rotação lateral da articulação do
quadril.
Movimento Funcional Básico

Excêntricamente desacelera a
Flexão, Adução e Rotação
interna do quadril.

75
 Reto Abdominal

Ação

Flexiona a parte lombar da coluna

vertebral e abaixa o tórax em
direção à pelve. Estabiliza a
pelve durante a caminhada.

Movimento Funcional Básico

Levantar-se.

76
 Oblíquo Externo
Ação

Comprime o Abdômen, contribuindo com

a sustentação das vísceras
abdominais contra a força da
gravidade. Promove a flexão lateral
e rotação contra-lateral da coluna.

Movimento Funcional Básico

Desacelera excentricamente a
rotação, flexão lateral e extensão
da coluna.

77
 Sistema Sistema de
Ação CORE
Estabilização Movimento

78
 Estudos

• Treinamento do Core

79
 Efeitos de exercícios com Fitball /exercícios
convencionais no solo na fase inicial adaptativa na
estabilidade do Core (costas e abdomen) e equilíbrio em
mulheres.
• Exercícios de flexão e extensão de tronco (fitball e solo).
• EMG em reto abdominal e eretores da coluna.
• Maior ganho em equilíbrio do tronco e EMG atividade
neural.
• Mulheres não-treinadas.
Lima et.al. Journal of Strength and Conditioning
Research, 17(4),721-725, 2003.

80
 Ativação muscular do tronco (Core) durante
exercícios de Estabilização e estruturais.
•Agachamento e Terra x Superman, Elevação de Quadril e
Extensão de tronco na bola.

•Agachamento e Terra a 50% de 1RM, são mais

desafiadores para o sistema neuromuscular em
comparação com os que utilizaram a Fit Ball.

•EMG sobre L1 e L5.

Nuzzo, J. Journal of Strength and Conditioning

Research, 1533-4287/22(1)/95-102, 2008.
81
 Treinamento Sobrecarga Funcional
Abdominal
• Necessidade de treinar o sistema estabilizador para manutenção da
postura ͂anti-gravidade̓.
• Necessidade de treinar o sistema de movimento por serem
͂músculos̓ de tarefa e movimentos balísticos.
• Estabilização
• Flexão e extensão com aumento de amplitude porém com controle da
movimentação coluna lombar (manobras respiratórias).
• Uso de cargas excêntricas para reversão da adaptação dos sarcômeros
em série.
Norris, C.M.. Journal of bodywork and
movement therapies.July,1999.

82
 Maximização Ativação

•Bracing
•Aprofundamento
•Há fortes indícios que essas
manobras
aumentam a ativação eletromiográfica e a
estabilização pélvica.

83
 Aprofundamento
• Aprofundamento:

• Sugar o abdômen, aproximando o umbigo da

coluna vertebral , aumentando a ativação do
transverso abdominal.
• Promove menor estabilidade em comparação ao
Bracing, principalmente na posição em pé.

(Grenier and McGill,2007)

84
 Bracing

• Ativação das 3 camadas da parede abdominal

(oblíquo externo, oblíquo interno e transverso
abdominal), sem aprofundamento.Promovendo
estabilidade em todos os ângulos.

• Cinturão desde as costelas até o assoalho pélvico.

85
 Potência

Rotação Estabilização

Extensão Flexão

86
Estabilização

87
 Estabilização

• Postura.
• Segmentos alinhados no mesmo plano.
• Bracing.
• Geração de força de estabilização a partir do centro.
• Manobra respiratória continua.
• Distribuição peso entre bases de apoio.

88
 Estabilização

Carga e
Peso Corporal Bases Instáveis
Movimento
•Pranchas Solo •Pranchas Fit Ball
•Pressão Manual
•Mudança de
Posição Quadril

89
Extensão e Flexão

90
 Extensão e Flexão

• Movimentos conduzidos.
• Sustentação do tronco.
• Alinhamento cabeça-Tronco.
• Expirar fase concêntrica.
• Bracing
• Distribuição peso base de apoio.
• Posicionamento centro de gravidade.

91
 Extensão e Flexão

Carga
Peso Corporal Bases Instáveis •Anilhas,cabos,
•Amplitudes •Demanda de elásticos
variadas Estabilização •Cargas
Excêntricas
(pressão/tração)

92
Rotação

93
 Rotação
• Estabilização a Partir do Tronco.
• Alinhamento Tronco Quadril.
• Rotação Intra-Discal Proibitiva.
• Sempre um calcanhar fora do chão.
• Nunca passar o quadril.
• Bracing
• Posição Atlética.

94
 Rotação

Peso Corporal Carga

•Decúbito •Posição em Pé Movimento
Dorsal e Cabos,elásticos, •Cargas
Decúbito •etc excêntricas
Ventral •Sinergia

95
Potência

96
 Potência

• Transferência de força.
• Ponta dos pés - ponta das mãos.
• Alta velocidade.
• Movimentos integrados.
• Bracing
• Começar com peso do corpo ou Baixa sobrecarga.

97
 Potência

Cargas
Arremessos Integrados Excêntricas
• Med Ball •Deslocamentos •Saltos
(choque)

98
1.Prancha ventral com movimentação mmss mini-band 1

2.Prancha ventral com movimentação mmii mini-band

3.Prancha ventral c/pressão manual lateral.

4.Prancha ventral c/pressão manual para baixo

99
1. Prancha Lateral c/ cotovelo
estendido e pés afastados
2.Prancha Lateral c/ cotovelos
estendidos pés unidos
2

3. Prancha lateral c/ apoio

Movimento
de cotovelos unipodal
e Velocidade

4. Prancha lateral estrela

100
5.Prancha lateral c/ apoio de cotovelos fitball 2

6. Prancha lateral com flexão e extensão

101
 2

7. Prancha lateral c/ flexão e extensão de quadril Olhos

fechados

8. Prancha lateral com flexão quadril no cabo/elástico

102
 3

1. Ponte DD 2. Ponte DD sem apoio braços

4.Ponte DD unipodal base

3. Ponte DD unipodal instável
103
 3

5. Ponte DD com elevação de quadril na Fit Ball

Unipodal

6.Ponte DD com flexão e extensão joelhos na Fit Ball

104
 4

1.Estabilização DD com pressão manual em rotação

2.Estabilização em pé pressão manual multidirecional

105
 5

1.Flexão tronco na Fit Ball

2. Extensão tronco na Fit Ball

106
 5
Unipodal

3.Flexão tronco em pé no cabo

Olhos
fechados

4.Extensão tronco em pé no cabo

107
5. Flexão joelhos e quadril DD Mini-band alternado
5

Velocidade

6. Flexão joelhos /quadril DV Fitball

108
 5

7. Flexão joelhos/quadril unilateral DV Fitball

8. Pico Bola
109
 1- Extensão ou Hiperextensão reversa
6

2- Superman dinâmico Ponte 4 apoios

110
 2. Avanço com rotação de 7
tronco dumbbells
1. Rotação de tronco e quadril carga
excêntrica

111
 Rotação do quadril em DD
7
3- Joelhos flexionados 4- Joelhos estendidos

112
 8
1.Rotação em pé cabo

2.Rotação DD 90° com

cabo no Fit ball

113
3.Cortador para baixo
8

4.Cortador para cima

114
 8
5.Cortador com flexão
de cotovelo unilateral

6.Cortador com flexão e

extensão de cotovelo

115
 8

7- Rotação 180°Anilha

8- Rotação Anilha Diagonal

116
 1.Arremesso ajoelhado para baixo 9

2.Arremesso em pé para baixo

117
 9
3.Arremesso em pé com avanço para baixo
na diagonal

4.Arremesso para baixo com salto

118
 10
1.Avanço com rotação de tronco e
arremesso Med Ball para baixo

2.Arremesso para baixo

diagonal

119
 10

3. Arremesso med ball com rotação de tronco

4. Arremesso med ball com rotação de tronco e avanço

120
 10

5. Tornado 180° em DD

6. Tornado 180º
121
Estudos de Caso

Perfil de Usuário

122
 Cenário 1
• Idade:83
• Gênero:Masculino
• Capacidade de trabalho:Baixa
• Capacidade de recuperação:Baixa
• Background de
Treinamento:Sedentário
• Atividade específica:AVD
• Restrição:Déficit Motor, Hérnia
Discal
• Objetivo:Qualidade de vida
• Tarefa: Módulo de treinamento do
CORE semanal.

123
 Exercício SER REP RITMO CARGA INT

Estabilização em Pé Frontal 2 20" Iso PC 1̓

Transição quadril bola
sentado
(flexão lateral/extensão 2 12 Lento PC 1̓
tronco/flexão tronco)
Extensão tronco e quadril
sentando no banco com 2 8 Lento Baixa 1̓
elástico

Flexão tronco e quadril

2 8 Lento Baixa 1̓
sentado no banco com elastico

Passe de peito fit ball 1 8 Mod Baixa

124
 Cenário 2
• Idade:52
• Gênero:Feminino
• Capacidade de trabalho:Regular
• Capacidade de
recuperação:Regular
• Background de
Treinamento:Moderadamente
Ativo, Cardio
• Atividade específica:Nenhuma
• Restrição:Nenhum
• Objetivo:Fitness
• Tarefa: Módulo de treinamento
do CORE semanal.

125
 Exercício SER REP RITMO CARGA INT
Circuito de estabilização
2 40" Iso PC 30"
(DD,DV,Lat)
Flexão de tronco na fit ball 4 20 Mod PC 30"
Extensão de tronco na fit
4 20 Mod PC 30"
ball

Rotação em pé cabo 2 10/10 Mod Mod 30"

Arremesso para baixo 2 8 Rap Baixa 30"

Arremesso para cima 2 8 Rap Baixa 30"

126
 Cenário 3
• Idade:25
• Gênero:Masculino
• Capacidade de trabalho:Boa
• Capacidade de recuperação:Boa
• Background de
Treinamento:Ativo, Musculação
• Atividade específica:Nenhuma
• Restrição:Nenhum
• Objetivo:Fitness
• Tarefa: Módulo de treinamento
do CORE semanal.

127
 Exercício SER REP RITMO CARGA INT
Prancha ventral c/ pressão
5 20͇ Iso Alta 45̓'
manual para baixo
Suspensão com med ball
(flexão tronco/quadril) 5 12 Mod Mod 1̓

Tornado 180° 5 8-12 Rap Mod 30̓'

128
 Cenário 4
• Idade:12
• Gênero:Masculino
• Capacidade de trabalho:Boa
• Capacidade de recuperação:Boa
• Background de
Treinamento:Ativo, Futebol
• Atividade específica:Futebol
• Restrição:Nenhuma
• Objetivo:Fitness
• Tarefa: Módulo de treinamento
do CORE semanal.

129
 Exercício SER REP RITMO CARGA INT
Desafio de equilíbrio 2,3 e 4
1 5' Lent PC 1̓
apoios fit ball

Caminhada caranguejo e Aranha 1 2̓ Mod PC 1̓

Multi-arremessos a distância
1 3̓ Rap Leve
de med ball sob comando

130
 Indicadores do CORE

• Agachamento de arranque
• Estabilização Ponte
• Estabilização Lateral
• Equilíbrio uni-podal
• Força abdominal 7 passos

131
 Agachamento de Arranque

• Propósito: Avaliar estabilidade do core,

postura e mobilidade articular de ombro,
quadril e tornozelo.
• Procedimento: Com uma barra acima da
cabeça, agachar a 90°(articulação joelho) e
estabilizar a posição final (3 segundos).
• Execução: Usar carga leve ou muito leve
(bastão). Executar de 2 a 6 Repetições.

132
Agachamento Arranque

133
 Agachamento de Arranque

Possíveis
Localização Compensação Estruturas
Envolvidas
Calcanhar sai do Gastrocnêmio
Tornozelo chão.
Adutores, Bíceps
Joelho Rotação Interna
Fêmural Medial
Complexo Lombo- Hiperextensão Eretor da Espinha,
Pélvico-Quadril Psoas
Braço a frente do
Ombro Grande Dorsal
tronco.

134
 Estabilização Ponte

(LowBack Deseases & Stuart McGil 2009)

135
 Estabilização Ponte

• Propósito: avaliar controle rotacional, rígidez

muscular e estabilidade .
• Procedimento: em decúbito dorsal, joelhos
flexionados e pés no chão, elevar quadril e
extender um dos joelhos.
• Execução: Avaliar se ocorre alteração na
posição do quadril (rotação ou flexão da coluna
lombar) ao extender um dos joelhos. Avaliar
ambos os lados.
136
 Estabilização Ponte
Localização Compensação Possíveis Estruturas
Envolvidas

Quadril Flexão Quadril Glúteo máximo

Lombar Alteração Coluna Lombar Reto Abdominal enfraquecido

(hiperextensão) Flexores Quadril Encurtados

Lombar Alteração Coluna Lombar Reto Abdominal encurtado

(flexão) Flexores Quadril Enfraquecidos

137
Estabilização Lateral

138
 Estabilização Lateral

• Propósito: Medir o controle e resistência das

musculaturas laterais do CORE.
• Procedimento: Manter-se em uma posição
elevada de estabilização o maior tempo
possível mantendo tronco, quadril e cabeça
alinhados.
• Execução: Testar um lado, após intervalo de
5̓ testar o outro.

139
 Estabilização Lateral

Conceito Tempo (Segundos)

Excelente +90
Bom 75 - 90
Regular 60 - 75
Fraco - 60

Johnson BL, Nelson JK. Practical measurements for

evaluation in physical education. 4th Edit.
Minneapolis: Burgess, 1979.

140
Equilíbrio Uni-Podal

141
 Equilíbrio Uni-Podal

• Propósito: Avaliar o equilíbrio estático e

estabilização.
• Procedimento: Com as mãos na cintura,
manter-se equilibrado em um pé só (antepé).
Se necessário fechar os olhos.
• Execução: Qualquer mudança na postura parar
o cronômetro, 3 tentativas alternadas
consecutivas .

142
 Equilíbrio Uni-Podal

Conceito Tempo (Segundos)

Excelente +50
Bom 40-50
Regular 25-39
Fraco 10-24
Péssimo -10

Johnson BL, Nelson JK. Practical measurements for

evaluation in physical education. 4th Edit.
Minneapolis: Burgess, 1979.

143
 Força Abdominal 7 Passos

• Propósito: Avaliar a força abdominal.

• Procedimento: Em decúbito dorsal, com os
joelhos flexionados 90° e pés no chão,
flexionar o tronco à frente.
• Execução: 1 tentativa por nível, começando
pelo nível 1, sem tirar os pés do chão.

144
Nível Conceito Descrição
0 péssimo Não consegue executar nível 1

Flexionar o tronco a frente com cotovelos estendidos,

1 ruim tocar o punho no joelho.
Flexionar o tronco cotovelos estendidos,tocar o cotovelo
2 fraco no joelho.
Com os braços sobre o tronco, flexionar o tronco a
3 regular frente, tocando-os na coxa.
Com as mãos atrás da cabeça, Flexionar o tronco a
4 bom frente, tocando o peito na coxa.
Com os braços acima da cabeça, flexionar o tronco a
5 muito bom frente, tocando o peito na coxa.
Com um peso de 5 kg atrás da cabeça, flexionar o tronco a
6 ótimo
frente. Tocando o peito na coxa.

Com um peso de 10 kg atrás da cabeça, flexionar o tronco

7 excelente a frente. Tocando o peito na coxa.
145
 Procedimentos Aplicação Indicadores

•10̓ Aquecimento leve

•Score = Melhor resultado
•Testar ambos os lados
•Reproduzir ambiente de execução na reavaliação

146
 Análise resultado Indicadores do CORE
Agachamento de Arranque Tornozelos
Joelhos
Quadris/Lombar
Ombros
Estabilização Ponte JD Estendido
JE Estendido

Estabilização Lateral Direita

Esquerda

Equilíbrio Unipodal Direita

Esquerda

Força Abdominal 7 passos Nível

147
 Regras
• Identificar o que já é feito.
• Aplicação dos Indicadores do Core
• Adequação nível de condicionamento.
• Sessão integrada (todas os blocos)
• 5̓ – 15̓
• Substituição Abdomen – Lombar – Quadril.
• Progressão e Variação sistêmica.
• Sessão dentro da sessão.
• Laboratório de Treinamento Funcional

148
 O Que é feito atualmente?
Sessão de Treino
Exercícios SER REP RITIMO CARGA INT

149
Como será o programa do treinamento
do core da segunda-feira do seu
cliente?

150
 Carderno de Atividade
Treinamento do Core Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

Estabilização

Flexão

Extensão

Rotação

Potência
151
Sessão de Treino
Exercícios SER REP RITIMO CARGA INT

152
153
 5̓ – 15̓

Restabelecer integridade
sistêmica.

Regeneração Relaxamento

Alongamento Estático

Nutrição
Sustentar
Treinabilidade.

154
 Regeneração

• Favorecer a regeneração pós-treino.

• Diminuir a incidência de dor muscular tardia.
• Diminuir a incidência de lesões.
• Aumentar a treinabilidade.
• Potencializar a sensação de bem-estar pós
treino.

155
Etapas de Realização

Relaxamento

Alongamento Estático

Nutrição

156
 Relaxamento

• Manipulação leve.
• Foco em pontos gatilho.
• Assumir posição confortável.
• Rolo de massagem,Medball, bola de tênis.

157
 Alongamento Estático

• Baixa Intensidade.
• Respiração profunda.
• Fit Ball , colchonete.
• Olhos fechados.

158
 Regeneração
1. Rolo e alongamento de cadeia posterior M.I.

2. Rolo e alongamento cadeia anterior M.S.

3. Rolo e alongamento p/ região de glúteos

159
Regeneração
4. Rolo e alongamento p/ região lombar

5. Rolo e alongamento p/ cadeia anterior M.I.

160
 Nutrição

• Ingestão de carboidratos e proteínas.

Orientação para até 30̓ pós treino e relação
de 3X1.

• Direcionamento Multidisciplinar

• Indicação de um Nutricionista

161
 Cenário Real
• Idade:
• Genero:
• Capacidade de trabalho:
• Capacidade de recuperação:
• Background de treinamento:
• Atividade específica:
• Restrição:
• Objetivo:
• Tarefa: Módulo de
Regeneração semanal

162
Exercício SER REP RITMO CARGA INT

163
164
165