7º Mesociclo - Eva Training - (Abcd)

2º Macrociclo Anual POWERBUILDING
Mesociclo Hibrido
www.EscuelaCulturismoNatural.com
Rutina de:
PERSONAL TRAINER:
EVA TRAINING - SPLIT ABCD

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
CUATRO (o TRES) ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Martes-Jueves-Viernes ( o Lunes - Miercoles - Viernes )
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A+B+C+D Gemelos-Pierna-Hombros-Abdomen / Pecho-Dorsal-Abdomen-Gemelos / Gemelos-Biceps-Pierna-Abdomen / Pecho-Brazos-Gemelos-Pierna
DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL
PLICOMETRIA (mm)
FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO
CIRCUNFERENCIAS (cm)
CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
ENTRENAMIENTO A : GEMELOS - PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º 2º 3º 1º 2º 3º 5º
EXTENDED
VERTICAL TRAINING DESCARGA
ADAPTATION
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
CALF MACHINE
8x 10 9x 10 10 x 10 8x 10 9x 10 10 x 10
Notas ……………………………………
Warm Up: COMBA Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
ULTIMA SERIE TARGET
Tiempo de pausa entre series 30 segundos 30 segundos 30 segundos 30 segundos 30 segundos 30 segundos
SQUAT 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6 8x3@75%

Notas …………………………………… @65% 1RM @68% + 65% 1RM @71% + 68% +65% 1RM @74% + 71% + 68% + 65% @ 77% 74% 71% 68% 65% 80% 77% 74% 71% 68% 65% 1 min
1RM Teorico: 100 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie 65 68 71 74 77 80
2ª Serie 65 65 68 71 74 77
3ª Serie 65 65 65 68 71 74
4ª Serie 65 65 65 65 68 71
5ª Serie 65 65 65 65 65 68
6ª Serie 65 65 65 65 65 65
Tiempo de pausa entre series 2'10" 2'20" 2'30" 2'40" 2'50" 3 minutos
LEG CURL ALTERNO 2 x LADDER (2) 2 x LADDER (2) 2 x LADDER (2) 2 x LADDER (2) 2 x LADDER (2) 1 x LADDER (2)
ALTERNAR DERECHA / IZQUIERDA @10 RM @10 RM @10 RM @10 RM @10 RM @10 RM
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00" 2'00" 2'00" 2'00" 2'00" 2'00"
PRESS MILITAR SENTADO 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6 8x3@75%
Notas …………………………………… @65% 1RM @68% + 65% 1RM @71% + 68% +65% 1RM @74% + 71% + 68% + 65% @ 77% 74% 71% 68% 65% 80% 77% 74% 71% 68% 65% 1 min
1ª Serie 65 68 71 74 77 80
2ª Serie 65 65 68 71 74 77
3ª Serie 65 65 65 68 71 74
4ª Serie 65 65 65 65 68 71
5ª Serie 65 65 65 65 65 68
6ª Serie 65 65 65 65 65 65
Tiempo de pausa entre series 2'10" 2'20" 2'30" 2'40" 2'50" 3 minutos 1 min
ELEVACIONES LATERALES 2 x LADDER (2) 2 x LADDER (2) 2 x LADDER (2) 2 x LADDER (2) 2 x LADDER (2) 1 x LADDER (2)
( UNILATERAL POLEA BAJA ) @10 RM @10 RM @10 RM @10 RM @10 RM @10 RM
ALTERNAR DERECHA / IZQUIERDA Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre LADDER 2'00" 2'00" 2'00" 2'00" 2'00" 2'00"
CRUNCH INVERSO
PUMP WEAK POINT
Alternado con 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20
WEAK POINT
WP: HIP THRUST o TIJERAS o HOMBRO Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series Sin Descanso Sin Descanso Sin Descanso Sin Descanso Sin Descanso Sin Descanso
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
ENTRENAMIENTO B : GEMELOS - PECHO - TRICEPS - ABDOMEN
Fecha
1º 2º 3º 1º 2º 3º
EXTENDED
VERTICAL TRAINING
ADAPTATION
PRESS BANCA 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6

Notas …………………………………… @65% 1RM @68% + 65% 1RM @71% + 68% +65% 1RM @74% + 71% + 68% + 65% @ 77% 74% 71% 68% 65% 80% 77% 74% 71% 68% 65%
1ª Serie 65 68 71 74 77 80
2ª Serie 65 65 68 71 74 77
3ª Serie 65 65 65 68 71 74
4ª Serie 65 65 65 65 68 71
5ª Serie 65 65 65 65 65 68
6ª Serie 65 65 65 65 65 65
APERTURAS BANCO 30º

8x 10 9x 10 10 x 10 8x 10 9x 10 10 x 10
o CRUCES de POLEA
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
ULTIMA SERIE TARGET
SEAL ROW o REMO en PUNTA 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6
Notas …………………………………… @60% 1RM @63% + 60% 1RM @66% + 63% +60% 1RM @69% + 66% + 63% + 60% @ 72% 69% 66% 63% 60% 75% 72% 69% 66% 63% 60%
1ª Serie 24 25 26 28 29 30
2ª Serie 24 24 25 26 28 29
3ª Serie 24 24 24 25 26 28
4ª Serie 24 24 24 24 25 26
5ª Serie 24 24 24 24 24 25
6ª Serie 24 24 24 24 24 24
PULL DOWN ( POLEA ALTA )

2x 15 2x 12 + Burn 2x 12 + Burn 2x 12 + Burn 2x 12 + Burn 1x 15
Notas ……………………………………
1ª Serie
2ª Serie
FRENCH PRESS 20 RP 20 RP 20 RP 20 RP 20 RP 20 RP
1x 1x 1x 1x 1x 1x
Notas …………………………………… @ 10 RM @ 10 RM @ 10 RM @ 10 RM @ 10 RM @ 10 RM
1ª Serie
CRUNCH
CALF MACHINE o WEAK POINT
WEAK POINT ……………………………………

1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
a BPM
NTO B : GEMELOS - PECHO - TRICEPS - ABDOMEN
5º
DESCARGA
8x3@75%
1 min
STRETCHING
8x3@75%
1 min
1 min
PUMP WEAK POINT
ENTRENAMIENTO C : GEMELOS - BICEPS - PIERNA - ABDOMEN
Fecha
1º 2º 3º 1º 2º 3º
EXTENDED
VERTICAL TRAINING
ADAPTATION
CALF en PRENSA 45º

8x 10 9x 10 10 x 10 8x 10 9x 10 10 x 10
Notas ……………………………………
ULTIMA SERIE TARGET
DEAD CURL con BARRA 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6
Notas …………………………………… @65% 1RM @68% + 65% 1RM @71% + 68% +65% 1RM @74% + 71% + 68% + 65% @ 77% 74% 71% 68% 65% 80% 77% 74% 71% 68% 65%
1ª Serie 65 68 71 74 77 80
2ª Serie 65 65 68 71 74 77
3ª Serie 65 65 65 68 71 74
4ª Serie 65 65 65 65 68 71
5ª Serie 65 65 65 65 65 68
6ª Serie 65 65 65 65 65 65
LEG CURL o GHR

o WEAK POINT ………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
PESO MUERTO 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6

Notas …………………………………… @65% 1RM @68% + 65% 1RM @71% + 68% +65% 1RM @74% + 71% + 68% + 65% @ 77% 74% 71% 68% 65% 80% 77% 74% 71% 68% 65%
1ª Serie 65 68 71 74 77 80
2ª Serie 65 65 68 71 74 77
3ª Serie 65 65 65 68 71 74
4ª Serie 65 65 65 65 68 71
5ª Serie 65 65 65 65 65 68
6ª Serie 65 65 65 65 65 65
PRENSA 45º
Notas ……………………………………
1ª Serie
2ª Serie
DRAGON FLAG
HIPEREXTENSION 45º
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
a BPM
NTO C : GEMELOS - BICEPS - PIERNA - ABDOMEN
5º
DESCARGA
8x3@75%
1 min
1 min
8x3@75%
1 min
PUMP WEAK POINT
ENTRENAMIENTO D : PECHO - BRAZOS - GEMELOS - PIERNA
Fecha
1º 2º 3º 1º 2º 3º
EXTENDED
VERTICAL TRAINING
ADAPTATION
DEAD BENCH PRESS 45º 3 x LADDER (2) 2 x LADDER (3) 3 x LADDER (2) 2 x LADDER (3) 3 x LADDER (2) 2 x LADDER (3)
AGARRE ESTRECHO @8 RM @10 RM @8 RM @10 RM @8 RM @10 RM
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
CRUCES POLEA INVERTIDA

8x 10 9x 10 10 x 10 8x 10 9x 10 10 x 10
o WEAK POINT ……………………………………
ULTIMA SERIE TARGET
DOMINADAS SUPINAS 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6

en JUMP SET con @65% 1RM @68% + 65% 1RM @71% + 68% +65% 1RM @74% + 71% + 68% + 65% @ 77% 74% 71% 68% 65% 80% 77% 74% 71% 68% 65%
1ª Serie 65 68 71 74 77 80
2ª Serie 65 65 68 71 74 77
3ª Serie 65 65 65 68 71 74
4ª Serie 65 65 65 65 68 71
5ª Serie 65 65 65 65 65 68
6ª Serie 65 65 65 65 65 65
FONDOS o PRESS TRICEPS 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6

en JUMP SET con @60% 1RM @63% + 60% 1RM @66% + 63% +60% 1RM @69% + 66% + 63% + 60% @ 72% 69% 66% 63% 60% 75% 72% 69% 66% 63% 60%
1ª Serie 60 63 66 69 72 75
2ª Serie 60 60 63 66 69 72
3ª Serie 60 60 60 63 66 69
4ª Serie 60 60 60 60 63 66
5ª Serie 60 60 60 60 60 63
6ª Serie 60 60 60 60 60 60
Tiempo de pausa entre JUMP SET 1'10" 1'20" 1'30" 1'40" 1'50" 2 minutos
CURL 45º 20 RP 20 RP 20 RP 20 RP 20 RP 20 RP
1x 1x 1x 1x 1x 1x
Notas …………………………………… @ 10 RM @ 10 RM @ 10 RM @ 10 RM @ 10 RM @ 10 RM
1ª Serie
SPLIT SQUAT o TIJEREAS

ELEVACIONES LATERALES
WEAK POINT ……………………………………

1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
a BPM
ENTO D : PECHO - BRAZOS - GEMELOS - PIERNA
5º
DESCARGA
STRETCHING
8x3@75%
1 min
8x3@75%
1 min
NO Jump
PUMP WEAK POINT
#RutinasIneditasECN hoy os traigo otro clásico en nuestras preparaciones, el EVA TRAINING (inspirada por una progresió
Paolo Evangelista
) cuya progresión ya la habeis visto en la rutina Mighty Old School Revival (del seminario "Los campeones se hacen" )
Una rutina con intensidad creciente que es muy util como transición desde la fase de Fuerza a Hipertrofia.. o simplemente como Rutina de Hipertrofia a secas.
La colocaría en la fase de preparación donde normalmente usamos:
Mesociclo Hibrido
Metodo Ladder
Hybrid Extended Cluster
Mighty Old School Revival
Esta es la version ABCD que se puede hacer 3 o 4 veces por semana. NO RECOMENDADA para principiantes, sino DESPUES de haber primero experimentado con las
¡Que la disfruten!
pirada por una progresión del colega
mpeones se hacen" )
de Hipertrofia a secas.
er primero experimentado con las otras

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2º Macrociclo Anual POWERBUILDING

EVA TRAINING - SPLIT ABCD

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Warm Up: COMBA Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

ULTIMA SERIE TARGET

SQUAT 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6 8x3@75%

1RM Teorico: 100 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1RM Teorico: 100 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

PRESS BANCA 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6

1RM Teorico: 100 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

APERTURAS BANCO 30º

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

ULTIMA SERIE TARGET

1RM Teorico: 40 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

PULL DOWN ( POLEA ALTA )

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

WEAK POINT ……………………………………

CALF en PRENSA 45º

Warm Up: COMBA Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

ULTIMA SERIE TARGET

1RM Teorico: 100 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

LEG CURL o GHR

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

PESO MUERTO 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6

1RM Teorico: 100 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

CRUCES POLEA INVERTIDA

Warm Up: COMBA Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

ULTIMA SERIE TARGET

DOMINADAS SUPINAS 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6

1RM Teorico: 100 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

FONDOS o PRESS TRICEPS 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6

1RM Teorico: 100 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

SPLIT SQUAT o TIJEREAS

WEAK POINT ……………………………………

er primero experimentado con las otras

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