Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
Muitos mitos e tabus com teorias mirabolantes andam no meio de profissionais que
desconhecem completamente o que é o estímulo de alongamento e a sua aplicação.
Questões como: O que é treinar a flexibilidade? Ainda parecem distantes para os alunos
pela falta de leitura de livros e artigos, mas principalmente a falta de experiência prática que esse
estímulo produz ao organismo.
Sugiro que o leitor inicie seus estudos por esse livro, mas que também busque outros
livros que aprofundem o tema da avaliação e prescrição da flexibilidade.
O objetivo deste livro é esclarecer uma das dúvidas mais freqüentes dos últimos anos a
qual tem sido tema de palestras e cursos relacionados a flexibilidade: A força e a flexibilidade
combinam? Podem ser treinadas conjuntamente? O estimulo de alongamento com objetivo de
integrar um aquecimento tem influência sobre a força?
Esperamos ao final ter deixado claro ao leitor as questões discutidas neste livro.
1. FLEXIBILIDADE
1.1. Conceituação
Flexibilidade
Uma definição-padrão entre a maioria dos autores é que flexibilidade pode ser definida
como "amplitude de movimento" articular (AM ou ADM), podendo ser avaliada em cada
articulação ou grupo de articulações (Anderson & Burke, 1991; Corbin, 1984; Rash & Burke,
1986).
Pode também ser expressa como a liberdade para mover-se ou como a capacidade física
de o organismo humano condicionar a obtenção de grandes amplitudes durante a execução dos
movimentos (Zakharov, 1992). Matveev (1997) define-a como a capacidade de realizar ações
motoras com a amplitude adequada de movimentos. Essa amplitude caracteriza o grau de
mobilidade das articulações e o estado do sistema muscular, que está relacionado às capacidades
mecânicas das fibras musculares (resistência a extensão) e à manutenção do tônus muscular no
decorrer da ação motora. Nota-se que o autor não utilizou o termo máxima amplitude.
O termo mobilidade é utilizado por alguns autores, sendo descrito como um componente
da flexibilidade, o qual descreve o grau relativo da AM, ou ainda como sinônimo da flexibilidade
(Hall, 1993; Schneider et al., 1995).
Em algumas literaturas o termo mobilidade é mencionado no lugar de flexibilidade, como
Harre (1973) que o utiliza como sinônimo da flexibilidade e o define como a capacidade de o
homem executar movimentos com grandes amplitudes. Para Platonov & Bulatova (s.d) quando se
fala numa articulação específica, é preferível falar de sua mobilidade, por exemplo: mobilidade
da articulação escápulo-umeral, da articulação coxo-femural. Os autores afirmam que o termo
flexibilidade é mais adequado para valorizar a flexibilidade das articulações de todo o corpo.
Podem-se também encontrar os termos "capacidade de articulação", que se refere às
estruturas articulares, e "capacidade de extensibilidade", relacionada aos músculos, ligamentos,
tendões e cápsulas (Weineck, 1991).
Alongamento
O termo alongamento é entendido pelo aumento da extensibilidade muscular, assim como
também os movimentos ou exercícios utilizados para treinar a flexibilidade.
Stone et al (2006) o define como o ato de aplicar uma força tensil para o aumento o
comprimento do músculo e tecido conjuntivo.
Segundo Araújo (1999), o termo alongamento se aplica melhor a uma forma de exercícios
físicos, e o autor considera ainda como sinônimos os termos exercícios de flexibilidade e
exercícios de alongamento.
Achour Júnior (1994) e Alter (1988) caracterizam como os movimentos amplos e com
reduzida tensão muscular para desenvolver a flexibilidade ou como o exercício utilizado para que
se promova o aumento da AM, isto é, a flexibilidade.
A adaptação característica ao aumento da flexibilidade pode ser chamada de alongamento,
a qual é o aumento da extensibilidade muscular segundo Alter (1988).
Achour Júnior (1999) acredita que não é coerente definir que até determinado alcance de
movimento (determinada amplitude) é dado pelo alongamento muscular e que, após esse limite,
torna-se flexibilidade. Sua explicação apóia-se no argumento de Astrand & Rodahl (1987): “já
que os fatores limitantes da flexibilidade residem no comprimento dos músculos, um exercício
que produza o alongamento muscular resultará em aumento da flexibilidade”.
Concordamos com a observação realizada pelo autor e analisaremos outro ponto: o que
determina o grau de treinamento de qualquer capacidade física é o domínio e incremento da
carga, a qual se dá pela soma das variáveis de treinamento levando um indivíduo ao treinamento
ou manutenção desta. A flexibilidade não se difere das outras capacidades físicas e portanto é a
“quantificação das variáveis do exercício (duração do alongamento e da sessão, número de séries
e exercícios, pausa, ou dos estímulos e variáveis)” que levará ao resultado que o professor deseja.
Quando fala-se em quantificação devemos então ter claro o que é quantificar, isto é, quais
variáveis podemos modificar para a prescrição do exercício de alongamento, pois é dessa forma
que iremos atingir o objetivo de manter ou aumentar a flexibilidade.
Achour Júnior (1999) observa, como já comentado, que os exercícios de alongamento
podem ocasionar deformações elásticas no tecido (recupera a extensão original do tecido após
liberar a tensão) ou plástica (o tecido não retorna ao seu tamanho original após a liberação da
tensão).
O entendimento e o controle nas variáveis que compõem a prescrição poderá levar a essas
deformações (elástica ou plástica) citadas pelo autor.
É também de extrema importância o entendimento de dois pontos que devem ser
observados antes de iniciar uma prescrição: a flexibilidade voltada para a “saúde” e a
flexibilidade voltada para o “rendimento desportivo”. Suas prescrições devem ser realizadas de
formas diferentes apesar de prescrevermos muitas vezes coisas semelhantes, por exemplo os
mesmos métodos de treinamento. A prescrição para o desporto com observações da saúde não
irão levar ao rendimento específico de que o atleta necessita, ou ainda de forma inversa, a
prescrição aplicada para a saúde com observações do desporto poderá levar o organismo do nosso
aluno (cliente) a uma sobrecarga desnecessária ou lesiva.
MANIFESTAÇÃO DA FLEXIBILIDADE
FLEXIBILIDADE
ATIVA PASSIVA
Figura 1.1 – Manifestação da flexibilidade (Harre, 1973; Weineck, 1991; Zakharov, 1992;
Matveev, 1997; Bompa, 2002).
As figuras a seguir podem deixar mais claras as divisões estática e dinâmica das
manifestações das flexibilidades ativa e passiva.
Observa-se na Figura 1.6 que os valores são maiores para a manifestação passiva que para
a ativa. Esse espaço existente entre ambas é a reserva da flexibilidade.
120
111,5 104,5
100
78,4 75,8
80
graus
60
40
20
0
AT D AT E PA D PA E
Figura 1.6 – AM Ativa (AT) e Passiva (PA) para a flexão do quadril direito (D) e esquerdo (E)
em jogadores de basquetebol na categoria juvenil (Monteiro et al. 2001).
Método Ativo
Nesse método, as amplitudes são obtidas com a própria ação muscular do indivíduo, que,
segundo Harre (1973), é aquela em que o indivíduo consegue alcançar uma grande AM somente
pela atividade de seus músculos.
Método Passivo
No método passivo, as amplitudes são conseguidas por conta de influências externas:
ação da gravidade, força de outros grupamentos musculares, implementos ou parceiros.
Ambos os métodos podem se manifestar de maneira (no regime) estática, em que ocorre a
permanência na posição adotada (sem movimentar-se), ou dinâmica, em que, na amplitude
alcançada, fazem-se movimentos na forma de balanceios (Zakharov,1992; Matveev, 1997; Alter,
1988; Bompa, 2002).
De acordo com Matveev (1981 apud Alter, 1988), exercícios dinâmicos (conhecidos
também como balísticos ou método de repetição, podem ser desenvolvidos em séries, com o
aumento gradual do balanceio dos movimentos até a máxima amplitude. O alongamento balístico
está geralmente associado com movimento de balança, saltos, ricochetear e movimentos rítmicos.
Muitas vezes, os termos dinâmico, rápido, isotônico ou cinético são usados para referir-se a esse
tipo de alongamento (Alter, 1999).
Ambos métodos passivo e ativo, contribuem para a melhora da Flexibilidade, mas seus
efeitos são diferentes. No desporto, o passivo pode ser utilizado quando a extensibilidade do
músculo restringe a Flexibilidade e o ativo, quando o baixo nível de força causa a restrição ao
movimento (Alter, 1988).
Esses métodos têm sido avaliados quanto ao seu valor pela eletromiografia (medição da
atividade elétrica de um músculo). Quanto menor for a tensão (atividade EMG) que há num
músculo durante o alongamento, menos resistência haverá para esse alongamento, ou seja, quanto
maior a resistência do músculo ao alongamento, maior a possibilidade de ocorrer uma lesão
enquanto se trabalha flexibilidade (Beaulieu, 1981; Moore & Hutton 1980; Sapega et al., 1981).
Uma grande AM também acionará de forma intensa o fuso, portanto mais fibras serão
levadas à contração reflexa. Se essa força contrária ao alongamento (contração reflexa) for forte
demais, poderá ocorrer um rompimento das fibras musculares e até do músculo (Weineck, 1991).
Por isso, os alongamentos que são realizados em rápida velocidade ou bruscamente (como
no caso de movimentos balísticos, dinâmicos) podem aumentar a tensão no músculo que está
sendo alongado (Kisner & Colby, 1992; McArdle et al., 1986; Bandy et al., 1998).
O ganho na flexibilidade por meio desse método é inferior e de menor duração, pois
ocorre principalmente sobre a influência dos componentes elásticos e nem tanto sobre os
componentes plásticos (Weineck, 1991).
“Um aumento da massa muscular (como em levantamento de peso) sem exercícios para
equilibrar este aumento, levando ao desenvolvimento de outras aptidões necessárias ao
movimento, pode levar a uma limitação da flexibilidade” (Weineck, 1999).
“Se o trabalho de força for realizado com AM máxima e, além disso, se forem realizados
alongamentos, podem conseguir efeitos suplementares sobre os sarcômeros. O alongamento
também produz um aumento na síntese protéica muscular e no número de sarcômeros em série”
(Badillo & Auestarán, 2001).
Não é nosso objetivo estar levantando as questões do uso dos exercícios de alongamento
sobre a prevenção de lesões e sim se o leitor for utilizar o alongamento como parte do
aquecimento, como ele deve ser aplicado.
Deixaremos claro para que o leitor faça a análise de que a maioria dos estudos que
descreveremos adiante usou os exercícios de alongamento com o objetivo de aquecimento,
justamente para verificar se esse estímulo é interessante ser incorporado como “parte de uma
aquecimento” e porque também reflete uma realidade prática, porém a quantidade de estímulos
aplicada é questionável, uma vez que não reflete a prática, pois ela é mais compatível para o
treinamento da flexibilidade e não para as adaptações que seriam propostas para o momento
“aquecimento”, o qual deve levar a adaptações momentâneas ou funcionais.
Entende-se então que a aplicação dos exercícios de alongamento pode ter dois objetivos,
conforme esquema abaixo:
- estímulos que compõem o aquecimento (parte de um aquecimento) e
- estímulos quantificados para o aperfeiçoamento da flexibilidade.
ALONGAMENTO
Tabela 3. Performance sobre cada variável baseada nas condições de aquecimento (adaptado de
McMillian et al, 2006).
SV SV SV SV
SV SV SV SV
-1 0 2 4 6 7
SEMANAS
60 49,4
49,5 48,7 49 50,1
45,1 45,7 48,5
50
40
30
20
10
0
PRÉ PÓS
CONTROLE BALÍSTICO SPRINT ESTÁTICO
Figura 2.12. Altura do salto vertical no grupo controle e nos grupos que realizaram aquecimento
com alongamento balístico, corridas de velocidade (sprint) e alongamento estático.
DISCUSSÃO E QUESTIONAMENTOS
Apesar de serem observados efeitos positivos do alongamento sobre o ganho de
flexibilidade, a quantificação dos estímulos não é adequada para um treinamento
efetivo da flexibilidade, sendo uma carga baixa.
O exercício de alongamento aplicado em quantidades adequadas e composto com o
objetivo de “parte de um aquecimento” não produz efeitos negativos sobre a força.
Unick et al (2005) não encontraram diferença na altura do salto vertical como resultado
do alongamento estático ou dinâmico. Segundo os autores, esse resultado sugere que o
alongamento aplicado em quantidade e forma correta antes de competições pode não afetar
negativamente a performance de força explosiva. A quantificação dos estímulos utilizada foi: 4
exercícios, 3 séries com duração de 15 segundos e pausa de 20 segundos. Os autores verificaram
o efeito agudo do alongamento estático e dinâmico (balístico) sobre a performance de salto
vertical em mulheres treinadas e investigaram se a potência foi alterada após 15 e 30 minutos da
aplicação do alongamento.
Os estudos que encontram resultados negativos para o desempenho da força têm duração
total de estímulo de alongamento muito prolongados. Segundo Rubini et al (2007) as durações
estão variando de 120 a 3600 segundos. Entende-se que quando o alongamento é aplicado com
duração tão prolongada e antecedendo os estímulos de força, podem prejudicá-la, levando a
diminuição do desempenho da força. Para analisar os efeitos os estudos em sua maioria usaram o
alongamento estático, sendo que alguns utilizaram o alongamento dinâmico (balístico) e o
método FNP (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva).
DISCUSSÃO
Um dos problemas a serem observados é que a maioria dos autores estão classificando
estes estímulos de alongamento como aquecimento e isto é questionável, pois cargas
com essas características de número de exercícios, séries e duração do alongamento já
podem ser enquadradas como carga de treino, não sendo portanto compatível para ser
aplicada como parte de uma aquecimento.
Mesmo variando os modelos de testes realizados (isométrico, isotônico, isocinético) tem
sido encontrada a queda da força que segundo Rufini et al (2007) tem uma amplitude que varia de
4,5 a 28%.
A Figura 2.4 apresenta o resultado encontrado por Tricoli & Paulo (2002) ao estudarem o
efeito agudo dos exercícios de alongamento sobre o desempenho da força máxima analisada no
leg press com inclinação de 45 graus.
410
405,5*
405
400
391,7
395
390
385
380
C/A S/A
p<0,05
Figura 2.4. Teste de leg-press com inclinação de 45 graus com alongamento prévio (C/A) e sem
alongamento prévio (S/A).
210 DOM
174,1 182,4 170,7 174,1
NDOM
180
150
120
Pico de torque (Nm)
90
60
30
0
PRÉ PÓS
DOM
140
112,4 109,6 109,3 106,9 NDOM
120
100
80
60
40
20
0
PRÉ PÓS
Rosenbaum et al (1995) ... PEGAR ... encontraram decréscimo da força relatada com o
alongamento a qual retornou após 10 minutos de corrida. Diante disso, protocolos de
aquecimento que combinam exercícios de alongamento estático e dinâmico devem ser
encorajados em futuras investigações....
Power et al (2004) encontraram redução no torque de 9,5% e na contração máxima
voluntária em 5,4%. A força permaneceu diminuída por 120 minutos.
Os estudos em sua maioria preocuparam-se mais com a análise dos membros inferiores.
Estudos que não observaram a diminuição da força com a aplicação dos exercícios de
alongamento
Ao contrário dos resultados anteriores, segundo os resultados dos estudos apresentados
adiante não foram encontrados efeitos negativos do alongamento aplicado sobre o desempenho
da força.
Kubo et al (2001) não encontraram perda de força para os flexores plantares. Os autores
analisaram a influência do alongamento estático sobre a propriedade viscoelástica do tendão
humano. O alongamento estático foi aplicado no tornozelo fletido dorsalmente em 35 graus e
mantido em posição por 10 minutos, conforme Figura 2.7.
35 graus
210
180,2 174,5
180 179,5 182,4
173,7
150
120 104,7
99,6 111,6 60.s-1
102,6 107,1
90 300.s-1
60
30
0
PRÉ pós 5 pós 15 pós 30 pós-45
Figura 2.7. Pico de torque isocinético nas velocidades de 60 e 300°.s-1 antes do alongamento e
após 5, 15, 30 e 45 segundos após a aplicação dos exercícios de alongamento.
Segundo Egan et al (2006) os resultados de seus estudos têm sugerido que o efeito
agudo do alongamento estático pode ser relacionado ao status de treinamento, afetando
indivíduos não treinados, mas não afetando atletas treinados.
A força de resistência (ou endurance) foi analisada por Nelson et al (2005) através do
número de repetições após a aplicação dos exercícios de alongamento e encontraram redução da
força em 24,4% com carga de 60% do peso corporal e 9,8% com carga de 40% do peso corporal.
A carga de alongamento aplicada encontra-se na Tabela 1.
Após a análise dos vários resultados encontrados, concordamos com a observação de
Nelson et al (2005) a qual recomenda evitar-se exercícios de alongamento intensos antecedentes a
realização da força para os grupos musculares solicitados.
Tabela 1. Efeitos do alongamento sobre a força de resistência para a flexão do joelho (Nelson et
al 2005).
SEM ALONGAMENTO COM ALONGAMENTO
CARGA
número de repetições número de repetições
60% do peso corporal 14,4 ± 4 10,9 ± 4,2*
40% do peso corporal 31,6 ± 12,1 29,3 ± 4.3*
*(p<0,05)
DISCUSSÃO
Deve ser observado que os estudos usaram mais de um exercício de alongamento para o
mesmo grupo muscular e/ou número de séries e a duração do alongamento foi maior que a
normalmente recomendada na literatura e usada em atividade esportiva (Rufini et al, 2007).
2.3.3. Efeito sobre a performance da força explosiva (potência) analisada através do salto
vertical
A performance sobre o salto vertical é a variável mais estudada quanto ao efeito agudo
dos exercícios de alongamento sobre a força explosiva.
A força muscular é um dos mais importantes fatores para a performance do salto vertical e
se o alongamento tem um efeito agudo de diminuição de performance na força deveria ser
esperado diminuir a altura do salto também (Rubini et al, 2007).
Para um entendimento das explanações referidas adiante faremos uso de algumas
conceituações. Um salto vertical é uma ação básica para várias modalidades esportivas, sendo
que pesquisas vêm sendo realizadas na tentativa de se estabelecer um referencial teórico para sua
compreensão.
É de fundamental importância o estudo do Ciclo de Alongamento e Encurtamento (CAE),
o qual é um mecanismo fisiológico que tem como função aumentar a eficiência mecânica do
movimento. Ele está baseado no acúmulo de energia potencial elástica durante as ações
musculares excêntricas, a qual é liberada na fase concêntrica subseqüente na forma de energia
cinética (Ugrinowitsch & Barbanti, 1998).
Caracteriza-se pelo aumento do rendimento em ações concêntricas precedidas por ação
excêntrica. Em virtude do maior armazenamento de energia-potencial nos componentes elásticos
(Wilson, 1992).
Para testar a quantidade de acúmulo e utilização da energia potencial elástica, duas
técnicas de salto vertical são comumente utilizadas, o “squat jump” (SJ) e o “counter movement
jump” (CMJ).
• Squat Jump (SJ - ou salto partindo da posição de meio-agachamento): o executante
assume uma posição estática de flexão dos joelhos à 90 graus, mãos na cintura, os pés
paralelos com um afastamento confortável, não é permitido um novo abaixamento do
centro de gravidade (CG), sendo o movimento apenas ascendente. Assim realizado, a
energia potencial elástica acumulada é perdida na forma de calor, devido a manutenção da
posição estática assumida, e o salto é realizado somente com a capacidade dos grupos
musculares esqueléticos de gerar força sem a utilização do CAE (Goubel, 1997; Komi &
Bosco, 1978 apud Ugrinowitsch & Barbanti, 1998).
Vários estudos têm investigado o efeito agudo dos exercícios de alongamento sobre a
performance do salto vertical e além dos saltos citados acima, ainda são utilizados nos estudos os
seguintes saltos:
• Drop Jump (DJ ou salto em profundidade) desenvolvido a partir de uma plataforma, o
executante mantém as mãos no quadril. Durante esta fase passa-se por uma rápida
transição, e entra em contato com o solo para lançar-se explosivamente em um salto
vertical, tentando fazê-lo com potência máxima.
• Concentric Jump (CJ): posição estática para o salto com ângulo do joelho de 100 graus e
então saltar a máxima altura.
Estudos que observaram a diminuição no salto vertical com a aplicação dos exercícios de
alongamento
20
15
10
0
C CO AL CO-AL CO-AL-S
concentric jump drop jump
Figura 2.8. Performance do salto vertical, em cm, após a aplicação de vários estímulos (adaptado
de Young & Behm, 2003).
DISCUSSÃO
Diante dos resultados encontrados nesse estudo, Young & Behm (2003) colocam que os
alongamentos dinâmicos têm sido sugeridos no lugar do estático.
30
20
10
0
SALTO VERTICAL
Estudos que não observaram a diminuição no salto vertical com a aplicação dos exercícios de
alongamento
Tabela 2. Score do salto vertical counter movement e drop jump (adaptado de Unick et al, 2005).
SALTO INICIAL
15 minutos 30 minutos
Counter movement (imediatamente após)
Sem alongamento 41,12 40,46 40,54
Al. estático 41,71 41,22 40,69
Al. balístico 41,50 40,41 40,79
SALTO INICIAL
15 minutos 30 minutos
Drop Jump (imediatamente após)
Sem alongamento 40,16 39,17 38,96
Al. estático 41,10 40,79 40,39
Al. balístico 41,01 40,44 40,36
DISCUSSÃO
Unick et al (2005) fazem a observação de que apesar de recomendações da literatura para se
manter os exercícios de alongamento por 30 segundos, essa duração não imita as rotinas
comuns utilizadas pelos atletas, fazendo então uma escolha de 15 segundos em seu protocolo.
Young & Behm (2003) observaram que quando o alongamento era realizado antecedido
por corrida e finalizado com uma seqüência de saltos (grupo CO-AL-S) não era encontrada a
diminuição do salto vertical, conforme Figura 2.8.
Church et al (2001) não encontraram a diminuição na altura do salto vertical com o
alongamento estático, porém o mesmo não ocorreu após a realização do método FNP-CRAC,
conforme Figura 2.9.
Power et al (2004) que investigaram o efeito do alongamento estático também não
encontraram a diminuição na performance do salto vertical.
DISCUSSÃO:
O estudo abaixo teve uma aplicação dos exercícios de alongamento dentro da proposta
do aquecimento, isto é, tempos reduzidos e poucos exercícios. Como resultado não
demonstraram queda da performance de força como demonstrado em estudos
anteriores.
Estudos que não observaram efeitos negativos com a aplicação dos exercícios de alongamento
sobre o sprint
60
S/A
50 40,2 EST
40,4 39,4
DIN
40
30
20
10
0
SALTO VERTICAL
Figura 2.10. Performance do salto vertical após a aplicação de vários estímulos.
Tabela 2. Tempo (em segundos) nos testes de sprint e agilidade nos grupos estudados (adaptado
de Little & Willims, 2006).
DISCUSSÃO:
O alongamento estático não teve influência.
O alongamento dinâmico teve efeito positivo diminuindo o tempo (ST) e tempo no teste de
agilidade.
2.3.3. Efeitos sobre a performance de força explosiva analisada sobre a performance de saque
Knudson et al (2004) colocam que apesar dos estudos estarem mostrando que um
vigoroso alongamento antes da atividade estar sendo mostrado por outros estudos diminuir a
performance de força, poucos têm observado decréscimo sobre a velocidade ou precisão dos
movimentos. A proposta do estudo então foi realizar a medida da porcentagem de serviço (saque
do tênis) e através de radar monitorar a velocidade da bola como efeito agudo do alongamento. A
comparação do Aquecimento Tradicional (TRA) e Aquecimento Tradicional com aplicação de
Alongamento (TRA + AL). As cargas estão apresentadas no Quadro 5 e não foi observada
diferença entre os aquecimentos para a velocidade da bola e porcentagem de serviço, portanto
não havendo decréscimo no serviço do tênis após a aplicação do alongamento.
TRA TRA
31,2 61
TRA + AL TRA + AL
31 60
30,8 59
30,6 58
30,4 57
velocidade (m/s) % de serviço
DISCUSSÃO:
Este estudo é um exemplo de uma aplicação correta do alongamento com o objetivo de
integrar parte de um aquecimento, onde mesmo utilizando alongamentos estáticos pela
baixa duração os mesmos não apresentaram efeitos negativos.
basquetebol
australian rules
PEGAR ARTIGO E REORGANIZAR ... A proposta desta pesquisa foi determinar o efeito do
alongamento estático no aquecimento sobre a flexibilidade do flexor do quadril e quadríceps
medido pelo teste modificado de Thomas e sobre a AM da perna e a velocidade de impacto do pé
no chute do futebol com máximo esforço. Colocar foto do teste de Thomas.
Dois grupos de Australian Rules (AR) footballers (n=16) desenvolveram 2 tipos de
aquecimento: um envolveu 5 minutos de corrida submáxima seguido pela realização de 7 chutes;
o outro incluiu 4.5 minutes de alongamento estático dos flexores do quadril e quadríceps após a
corrida. O teste de Thomas modificado foi realizado antes e após cada procedimento de
aquecimento. Os jogadores desenvolveram o... maximum effort drop punt kicks into a net while
being videotaped para determiner a ROM do kicking leg and foot speed at impact with the ball.
… Perna e pé velocidade no impacto com a bola. Não houve nenhuma mudança na flexibilidade
como resultado do aquecimento e não houve nenhuma diferença do aquecimento no kicking
variables (p>0,05). O alongamento não teve nenhuma influência sobre ... on kicking ROM or foot
speed, possibly because of the complexity of the kicking skill (Young et al 2004).
Stretch shorten cycle performance enhancement through flexibility training. Med Sci Sports
Exerc. 1992 Jan;24(1):116-23.
Wilson GJ, Elliott BC, Wood GA.
Sixteen experienced male powerlifters served as subjects in a training study designed to examine
the effect of flexibility training on: (i) the stiffness of the series elastic components (SEC) of the
upper body musculature and (ii) rebound and purely concentric bench press performance. Nine of
the subjects participated in two sessions of flexibility training twice per week for 8 wk. Prior to
and after the training period the subjects' static flexibility, SEC stiffness, rebound bench press
(RBP), and purely concentric bench press (PCBP) performance were recorded. The flexibility
training induced a significant reduction in the maximal stiffness of the SEC. Furthermore, the
experimental subjects produced significantly more work during the initial concentric portion of
the RBP lift, enabling a significantly greater load to be lifted in the post-training testing occasion.
The benefits to performance achieved by the experimental group consequent to flexibility
training were greater during the RBP lift as compared with the PCBP lift. The control subjects
exhibited no change in any variable over the training period. These results implied that the RBP
performance enhancement observed consequent to flexibility training was directly caused by a
reduction in SEC stiffness, increasing the utilization of elastic strain energy during the RBP lift.
The present study examined whether isometric strength training alone or isometric strength
training combined with flexibility training of the hamstring muscles altered the viscoelastic
response during stretch. Twelve male subjects performed isometric training (strength) on one side
and isometric and flexibility training (strength and flexibility) on the other side for 13 weeks; 10
other subjects served as controls. Passive torque offered by the hamstring muscle group was
measure during passive knee extension using a dynamometer. The knee was passively extended
to a predetermined final position at 0.0875 rad/sec (dynamic phase), where it remained stationary
for 90 seconds (static phase). The slope of the line (stiffness) and the area under the curve
(energy) in the dynamic phase, and the decline in passive torque (viscoelastic stress relaxation) in
the static phase were analyzed. Isometric strength was determined with a dynamometer. A
strength test and a stretch maneuver were administered before and after the training period. All
variables were unchanged in the control group. Isometric strength increased similarly on both
training sides by 43%. The stretch maneuver showed that energy, stiffness, and passive torque
increased on both training sides while low-level electromyographic recordings remained constant.
Furthermore, the viscoelastic stress relaxation response (31% to 33%) was unaffected by the
training. The addition of flexibility exercise had no significant effect on these strength training
responses. These data suggest that an increase in isometric strength is accompanied by changes in
the material properties of the muscle that are unaffected by flexibility exercises.
Embora ainda existam poucas evidências, vários autores têm tentado explanar os
possíveis mecanismos que cercam os efeitos agudos do exercício de alongamento e sobre a
performance de força.
Porque alguns estudos encontram a diminuição da força após a aplicação dos exercícios de
alongamento?
Duas hipóteses têm sido propostas para o alongamento induzir a diminuição da força (ou
torque):
A. Fatores mecânicos (adaptação estrutural): envolvem as propriedades viscoelásticas do
músculo que podem afetar a relação comprimento-tensão do sarcômero.
B. Fatores neurais (adaptação neurológica): diminui ativação muscular ou altera a
sensibilidade do reflexo.
µm)
comprimento do sarcômero (µ µm)
comprimento do sarcômero (µ
(A) (B)
µm)
comprimento do sarcômero (µ µm)
comprimento do sarcômero (µ
(C) (D)
Força pode ser definida como a máxima força que o músculo pode desenvolver durante
uma contração simples. Cada cross-bridge de miosina é um gerador de força independente
(Goldspink, 1992).
Tecidos biológicos são descritos como viscoelásticos porque exibem comportamento
elástico com baixas cargas e quando as cargas são aplicadas por tempo prolongado eles exibem
deformação (Church et al, 2001).
Toft et al (1989) investigaram as propriedades viscoelásticas e a plasticidade dos
músculos flexores plantares após 3 semanas de treino, aplicados 2 vezes ao dia ... ver quanto
tempo de alongamento. Não houveram modificações quando medidos 90 minutos após um
programa de alongamento passivo, nem 24 horas após.
Rosenbaum & Hennig (1995) observaram decréscimo de 5% no pico de torque isométrico
seguido de 3 minutos de alongamento estático para o tríceps sural o qual foi acompanhado por
um aumento em ... compliance ... muscular. Rosenbaum and Hennig (29) concluded that stretching of the
triceps surae impaired force production and hypothesized that the decreased force production was due
to mechanical changes such as increased tendon slack, and overcoming this situation was necessary before external
force production could be recorded.
The aim of this study was to investigate the acute effects of prior exercise (warm-up and stretching) on the
electromyographic and force output of mechanically elicited triceps surae (gastrocnemius (G) and the soleus (S) reflexes.
Fifty male subjects performed eight reflex experiments under each of three successive conditions in one session:
Grupos: (1) no prior exercise, (2) after static stretching of the passive triceps surae (3 min) and (3) after a 10-min warm-up
run on a treadmill.
Low coefficients of variation within subjects contrasted with high between-subject variations, indicating highly individual
reflex characteristics. After stretching, reductions in the peak force (-5%; P < 0.05), the force rise rate (-8%; P < 0.01), the
half relaxation rate (-5%; N.S.), the EMG amplitudes (G, -16%; S, -17%; P < 0.01) and integrals (G, -15%; S, -18%; P <
0.01), and an increase in EMG latencies (G, +3%; S, +1%; P < 0.01), were found compared with the values obtained
without prior exercise. After running, the peak force reached the values obtained without prior exercise (-2%; N.S.), the
force rise rate and half relaxation rate increased by 8 and 12%, respectively (P < 0.01), and the impulse (force-time
integral; -12%), EMG amplitudes (G, -20%; S, -23%; P < 0.01), integrals (G, -18%; S, -23%; P < 0.01) and latencies (G, -
1%; S, -2%; P < 0.01) decreased significantly.
The changes in the force characteristics observed after the stretching treatment indicate improved muscle compliance that
might reduce the risk of injury. On the other hand, the changes after the additional warm-up run had a more pronounced
influence with regard to improved force development and a decreased EMG activity, which can be viewed as a
performance-enhancing effect.
Por outro lado Taylor et al (1990) observaram uma capacidade para alterar o comprimento
da unidade músculo-tendíneo em coelhos seguido de alongamento, e conseqüente diminuição da
tensão passiva.
Toft et al (1989) encontraram diminuição de 36% na tensão passiva dos flexores plantares
após 3 semanas de treinamento com o método FNP - CR 2 vezes ao dia.
Kubo et al (2001) concluíram que 10 minutos de alongamento estático diminui a
viscosidade da estrutura tendinosa e aumentou sua elasticidade.
Fowles et al. (2000) observaram uma queda de 25% na força máxima voluntária dos
flexores plantares após 30 minutos de alongamento passivo.
Kubo et al (2002b) num terceiro estudo os indivíduos realizaram alongamento estático por
20 dias seguidos com 2 sessões por dia com 5 exercícios de alongamento com duração de 45
segundos e 15 segundos de pausa entre os exercícios. Os autores concluíram dos últimos estudos
que o treinamento diminui a viscosidade da estrutura tendinosa, mas não alterou a elasticidade.
Na unidade músculo-tendínea há uma diminuição do grau de rigidez tornando-a mais
maleável e afetando negativamente a transferência de força para o sistema esquelético. Segundo
Wilson et al. (1994) o grau de rigidez da musculatura esquelética relaciona-se positivamente com
produção de força em ação muscular concêntrica e isométrica, mas o mesmo não foi observado
na excêntrica. Em suas investigações, os autores observaram que levantadores de peso com maior
rigidez da extremidade superior e músculos do tórax geraram mais força durante contrações
isométricas e concêntricas, mas não durante as excêntricas. O aumento da flexibilidade parece
diminuir a produção de força.
Para os estímulos de potência, Young & Elliot (2001) concluem que o alongamento
passivo pode afetar a fase excêntrica do movimento reduzindo o retorno elástico do CAE.
1
titina - conecta a miosina e actina no sarcômero.
Em um estudo crônico 70 Kubo o mesmo grupo combinou exercício de resistência com
exercício de alongamento estático, os exercícios foram desenvolvidos por 45 segundos com 15
segundos de pausa, 2 sessões por dia, 7 dias por semana por 8 semanas.
DISCUSSÃO:
Ressaltamos que todos os procedimentos metodológicos realizados nos estudos não
refletem a realidade de aquecimento, apesar dos autores os denominarem dessa forma.
Cramer et al (2004) sugerem que a diminuição do pico de torque induzida pelo alongamento
pode ter sido por mudança nas propriedades mecânicas do músculo, tanto quanto pela
alteração da relação comprimento-tensão, ou mecanismo de inibição do sistema nervoso
central.
Assim como os primeiros ganhos de
força refletem uma habilidade aumentada
para ativar os motoneurônios, evidências
mostram mudanças neurais também para
os primeiros ganhos em flexibilidade.
*
10000
7500 * N - Normal
*
* IE - Imobilizado - Encurtado
5000
IEE - Imobilizado Encurtado
Estimulado
IA - Imobilizado Alongado
2500
SE- Somente Estimulado
0
(p<0,01)
Figura 2.12. Mudanças no número de sarcômeros em diferentes condições (Willians &
Goldspink, 1984).
Mecanismo de Hipertrofia
A modulação da síntese protéica é fortemente controlada por alguns fatores de
crescimento tecidual expressos localmente. O IGF-1 estimula a proliferação e diferenciação de
mioblastos.
Yang et al..... identificou duas isoformas de IGF-1 que são reguladas exclusivamente pela
sobrecarga mecânica. Estas isoformas parecem induzir à hipertrofia miofibrilar através de ações
autócrinas* e parácrinas* que estimulam a proliferação das células satélites.
O alongamento produziu um aumento na produção de IGF-1 mRNA (Bamman et al. (2001).
130
120
110
Troca na AM (%)
100
90
80
70
60
50
40
1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
Exercícios
FÇ MX FÇ RS
Deixamos claro que na proposta metodológica do autor ele enfatizou o treino de força e
flexibilidade por se tratar de atletas altamente treinados em ambas as capacidades físicas,
realidade que se difere do desporto nacional e prescrições para a saúde. Esses estímulos são
justamente o que os artigos tem questionado nos estudos apresentados anteriormente, no entanto
é a sugestão do treino do autor.
A inversão dos exercícios de alongamento, destinados a aumentar a AM (Figura 2.14),
proporciona uma grande amplitude de movimento quando aplicados e exercem uma influência
positiva na efetividade dos programas de treinamento destinados a desenvolver a força máxima, a
resistência de força e a mobilidade nas articulações. No entanto a dinâmica das mudanças da AM
é a mesma, havendo redução da AM cada vez que se aplica uma série de um exercício de força e
aumento a cada série de exercício de alongamento (Figura 2.14).
140
130
120
Troca na AM (%)
110
100
90
80
70
60
50
40
1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
Exercícios
FÇ MX FÇ RS
130
125
120
Troca na AM (%)
115
110
105
100
95
90
85
80
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Exercícios
FÇ MX FÇ RS
Figura 2.15. Troca de AM pela ação de exercícios alternados para desenvolver a Força e
Flexibilidade.
DISCUSSÃO
Ressaltamos que para esse tipo de treinamento proposto por Platonov (s.d) deve-
se ter treinabilidade, pois para indivíduos não adaptados ao treinamento combinado de
flexibilidade e força poderão ficar susceptíveis a lesões pela fadiga do sistema
neuromuscular.
Se você tem dúvida que um indivíduo que treina força pode desenvolver a flexibilidade,
analise as figuras adiante.
Figura 2.16.....
Os estudos analisados adiante trazem resultados que mostram os efeitos sobre a amplitude
de movimento em várias modalidades de treinamento com peso. Para entender um pouco mais as
explanações dos estudos faremos a divisão citada por Calhoon et al (1999).
www.dynamic-eleiko.com/sportivny/library/farticles015.html
Entretanto, muitos outros atletas usam o treinamento com peso geral para
condicionamento corporal geral como também no treinamento de força e potência esporte-
específico com pesos livres e máquinas.
Em 1956 Massey & Chaudet observaram homens levantadores de peso por 6 meses que
usavam carga de 2 séries de 6-8 repetições com 10 exercícios enfatizando a parte superior do
corpo. Seu grupo controle participava de várias modalidades desportivas, mas sem realizar
treinamento com pesos. Como resultado a flexibilidade diminuiu em 4 dos 7 testes de
flexibilidade aplicados: extensão de cotovelo, extensão do quadril, e flexão e extensão do ombro.
Em 1964 Leighton traz em discussão os efeitos que o treinamento de força exerceria sobre
a flexibilidade, dizendo que essa era uma discussão de anos. Questões foram levantadas:
1. O tempo praticando a atividade e seu efeito específico afetaria a amplitude de movimento
sobre os vários movimentos?
2. A participação de alto nível nessa atividade também teria influência na AM?
Salvini (2000) coloca que se um músculo for estimulado em grande AM ele irá se
adaptar a essa AM podendo melhorar a flexibilidade, já se for submetido a pequenos graus
de movimento ele também irá adaptar-se a essa baixa amplitude podendo causar o
encurtamento muscular.
Chang et al (1988) comparou levantadores de peso – basista com indivíduos que não estão
envolvidos em levantamentos de peso ou programas desportivos de competição e observaram
uma mobilidade limitada concluindo que um programa de exercícios de força dinâmica e estática
sem exercícios de alongamento tendem a diminuir a AM.
Comparando-se os lados direito e esquerdo, nenhuma diferença significativa foi
encontrada nas medidas goniométricas dos levantadores de peso e nem para não levantadores de
peso. Para todas as medidas goniométricas de ombro e quadril, demonstradas na Tabela 2 e 3,
levantadores de peso foram menos flexíveis que não levantadores.
Tabela 2. Amplitude de movimento ativa em movimento de ombro e quadril dos lados direito
(D) e esquerdo (E) de Levantadores de peso - 1RM (Chang et al., 1988).
Figura 2.22. AM da flexão do cotovelo em Levantadores de Peso - 1RM (Chang et al., 1988).
X X
As análises foram realizadas pelo lado direito. Houve diferença nos testes de flexibilidade
aplicados, revelando que levantadores de peso Olímpico foram melhor que os outros grupos.
Tabela 4. Valores angulares para os movimentos do ombro e quadril antes e após treinamento em
idosos.
FORÇA-FLEXIBILIDADE FLEXIBILIDADE CONTROLE
OMBRO ANTES APÓS ANTES APÓS ANTES APÓS
Flexão 122 134* 133 149* 130 132
QUADRIL
Flexão 72 76 69 79* 66 67
* Diferente de antes do treinamento (p<0,01).
ANTES
180
*+ APÓS
160
*
140
120
100
80
60
40
20
0
FF FLE CO
Figura 2.17. Valores de amplitude de movimento em homens idosos para abdução do ombro aos
10 semanas de treinamento de força e flexibilidade (FF), somente flexibilidade (FLE) e nenhum
treinamento (CO). *Diferença estatística significante de antes do treinamento (p<0,001).
+
Diferença estatística significante entre os grupos (p<0,001).
Segundo Girouard & Hurley (1995) embora o efeito do treinamento de força sozinho não
tenha sido estudado, os resultados sugerem que o treinamento resistido sem o de flexibilidade
pode diminuir a flexibilidade.
DISCUSSÃO
Devemos ter cuidado para não entendermos que então o treinamento de força não é positivo
para o idoso, pois o idoso necessita de uma melhora nessa capacidade física.
O que mais devemos entender com o estudo dos autores é que os exercícios de alongamento
se fazem necessário para esse grupo, pois a flexibilidade se apresenta reduzida e se
combinarmos adequadamente as duas capacidades temos melhor resultado para a qualidade
de movimento do idoso e se esse idoso tiver grande deficiência da flexibilidade esses
exercícios devem ser priorizados, podendo ser ainda incluídos na prescrição o método ativo
que treinará a força e a flexibilidade.
Kligman & Pepin (1992) concluíram em seu estudo que idosos que mantém bons níveis
de força e flexibilidade são raros candidatos a cuidados de saúde em longo prazo.
Fatouros et al (2002) investigaram os efeitos do treinamento aeróbio (AE), treinamento de
força (FO) e sua combinação (AF) sobre a amplitude de movimento em idosos inativos (n=32,
idade 65-78 anos) que realizaram treinamento durante 16 semanas, 3 vezes na semana. As
análises feitas foram realizadas na 8a e 16a semanas para os movimento de flexão, extensão,
abdução e adução do quadril; flexão, extensão e adução do ombro e flexão e extensão do joelho e
cotovelo. Analisaram também o teste de sentar e alcançar. Os resultados para os grupos FO, AF
aumentaram no teste de sentar e alcançar, flexão do cotovelo e joelho, flexão e extensão do
ombro, extensão e flexão do quadril na 8a e 16a semanas de treinamento. O grupo que realizou
somente o Aeróbio aumentou a flexão e extensão do quadril somente na 16a semana de
treinamento.
DISCUSSÃO
É importante entender que esse estudo foi realizado em idosos inativos onde há grande
deficiência de força. A flexibilidade avaliada foi a ativa a qual é a manifestação da
força que explora a amplitude de movimento, sendo que é esperado o resultado de
aumento dessa amplitude uma vez que a força melhora.
Para se ver o real efeito sobre a flexibilidade deveria ter sido avaliada a flexibilidade
passiva.
ALONGAMENTO
2.6.2. Forma de execução - Como o alongamento após o treinamento de força deve ser
aplicado?
Devido aos relatos discutidos anteriormente, é importante que haja uma organização dos
treinos da força e da flexibilidade, seja em grupamentos musculares, seja em intensidade de
treinamento.
Segue abaixo uma sugestão de alternância dos grupamentos musculares solicitados em
capacidades físicas diferentes.
A grande questão a ser resolvida é a melhor forma de incluir ambas as capacidades na
mesma sessão de treino, mas identificar a intensidade e o objetivo do estimulo é primordial para a
resposta da questão acima.
Estratégias para treinar as duas capacidades quando necessário como em modalidades que
requerem o seu uso como GO, lutas, ginástica rítmica, dança, etc.
1. Alternância dos grupamentos musculares
2. Intensidade diferentes de treino entre as capacidades físicas
FORÇA FLEXIBILIDADE
LV- volta a calma (recuperativa) / FO- treino programado para aumento da flexibilidade.
DISCUSSAO
Deve observar-se qual o objetivo da sessão de treino. E o aumento da força ou da
flexibilidade .... A capacidade escolhida é que deve ser priorizada na sessão.
CONCLUSÃO
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
ACSM. Exercise and physical activity for older adults. Med. Sci. Sports Exerc 30:992-1008, 1998.
ACHOUR JUNIOR, A. Exercícios de alongamento. Anatomia e fisiologia. São Paulo, Ed. Manole, 2006.
Beedle et al., 1991). Flexibility characteristics among athetes who weight train. J. Of Appl. Sc. Res. 5(3),
150-54.
Bischoff (1990), Interaction between satellite cells and skeletal muscle fibers. Development 109(4):943-52
Bishop, David. Warm Up I: Potential Mechanisms and the Effects of Passive Warm Up on Exercise
Performance. Sports Med 2003; 33 (6): 439-454
Bishop, David.Warm Up II: Performance Changes Following Active Warm Up and How to Structure the
Warm Up. Sports Med 2003; 33 (7): 483-498
Sports Med 2003; 33 (7): 483-498
Calhoon, G. & Fry, A.C.Injury Rates and Profiles of Elite Competitive Weightlifters. Journal of
Athletic Training 1999;34(3):232-238.
Chang et al., 1988). Limited joint mobility in power lifters. Am Orthpop. Soc. For Sp. Med. 16(3): 280-
284
Church et al. (2001). Effect of warm-up and flexibility treatments on Vertical Jump perfomance.
J. of Streng. And Cond. Res. 15(3): 332-36
Fowles et al. (2001). Reduced strenght after passive stretch of human plantarflexors. J. of Applied Physiol.
v.89, n.3, 1179-88.
Germain, N.W. and Blair, S.N. Variability of shoulder flexion with age, activity and sex. Am. Corrective
Ther. J. 37:156-160, 1983.
Girouard, C.K & Hurley, B.F. Does strength training inibit gains in range of motion from flexibility
training in olders adults? Med. Sci. Sp. Ex. 27(10): 1444-49, 1995.
Goldspink, 1996). Strenght and Power in Sport
HUTTON, R.S.: Neuromuscular basis of stretching, Strength anda Power in sports, vol. 3 of
encyclopaedia of sports medicine an IOC medical comission publication, 1992.
HUTTON, R.S.; NELSON, D.L.: Stretch sensitivity of o golgi tendon organs in fatigued gastrocnemius
muscle, Medicine and science in sports and exercise, vol.18(1), pp. 69-74, 1986.
JOHANSSON, H. et al. Influence on the gamma muscle spindle system form muscle afferent stimulated
by KCl and latic acid. Neuroscience Research. 16(1), p. 49-57, 1993.
KISNER, C.; COLBY, L.A.: Exercícios terapêuticos: Fundamentos e técnicas, 2ª. ed., Ed. Manole, 1992.
KLIGMAN, EW & PEPIN, E. Prescribing physical activity for older patients. Geriatrics 47:33-47, 1992.
Knudson, D.V., G.J. Noffal, R.E. Bahamonde, J.A.
Bauer, and J.R. Blackwell. Stretching has no effect on tennis
serve performance. J. Strength Cond. Res. 18(3):654–656.
2004.—Stretching prior to vigorous physical activity has been
KOKKONE, J. & LAURITZEN, S. Isotonic strength and endurance gains through PNF stretching. Med.
Sci Sports Exerc. 27(5): S22, 1995.
Kraemer et al. (1992) Med. And Sci. In Sp. And Ex. 24(12):1346-52.
Möller MH, Oberg BE, Gillquist J. Stretching exercise and soccer: effect of stretching on range
of motion in the lower extremity in connection with soccer training. Int J Sports Med. 1985;
6(1):50-2.
.
RAAB, D.M., AGRE, JC, McADAM, M, SMITH, EL. Light resistence and stretching exercise in elderly
women: effect upon flexibility. Arch Phys Med Rehabil, 69(4): 268-72, 1988.
RADIN, E.L. Role of muscles in protecting athletes form injuries. Acta Med Scand (suppl), 711, p. 143-
47, 1987.
Rosenbaum D, Hennig EM. The influence of stretching and warm-up exercises on Achilles tendon reflex activity. J
Sports Sci. 1995 Dec;13(6):481-90.
Weineck, 1999).
Wilson, G.J.; Elliot, B.C. e Wood, G.A. “Stretch shorten cycle performance enhancement through
flexibility training”. Phys. Fitness and performance. 24(1), p. 116-23, 1992.
Worrel, T.W., SMITH, T.L. & WINEGARDNER, J. “Effect of hamstring stretching on hamstring muscle
performance”. J. Orthop. Sp. Phys. Ther. 20(3): 154-59, 1994.
Tricoli e Paulo (2002). Efeito agudo dos exercícios de alongamento sobre o desempenho da força máxima
analisado no leg press – inclinação 45°. Atividade Física e Saúde 7(1): 6-12
Unick et al. (2005). The effects of static and ballistic stretching on Vertical jump perfomance in trained
women. J. of Streng. And Cond. Res. 19(1): 206-12
Young & Behm (2003). Effect of running, static stretching and practice jumps on explosive force
production and jumping performance. J Sp Med Phys Fitness 43(1):21-7
Young W, Clothier P, Otago L, Bruce L, Liddell D. Acute effects of static stretching on hip flexor and
quadriceps flexibility, range of motion and foot speed in kicking a football. J Sci Med Sport. 7(1):23-31.
2004.