Receitas Etapa 4 Low Carb Varnier

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SÚMARIO
ETAPA 04................................................................................................... 20
PANINI LOW CARB.................................................................................................... 21
SMOOTHIE DE MORANGO................................................................................. 22
PANQUECA DE AMENDOA................................................................................ 23
PIZZA LOW CARB...................................................................................................... 24
ABOBRINHA DE FORNO RECHEADA....................................................... 25
MIX DE SEMENTES................................................................................................... 26
BÔNUS......................................................................................................... 27
SORVETE DE FRUTAS............................................................................................. 28
QUIBE DE QUINOA COM CARNE................................................................. 29
GRANOLA SAUDAVEL............................................................................................ 30
MOUSSE DE CHOCOLATE AMARGO.......................................................... 31
MUFFIN PROTEICO................................................................................................... 32
CHARGE FIT.................................................................................................................... 33
AVEIOCA SALGADA.................................................................................................. 34
BOLO DE CENOURA SEM GLÚTEN............................................................. 35
BOLO DE COCO LOW CARB............................................................................. 36
BROWNIE LOW CARB............................................................................................ 37
SHAKE SACIETOGENO........................................................................................... 38
BOLO DE MAÇÃ E BANANA SEM GLÚTEN............................................ 39
PIZZA DE OMELETE................................................................................................. 40
GUACAMOLE................................................................................................................. 41
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SÚMARIO
DOCINHO LOW CARB............................................................................................ 42
PATÊ DE FRANGO..................................................................................................... 43
PATÊ DE RICOTA......................................................................................................... 44
COOKIE DE BANANA.............................................................................................. 45
CAPONATA DE BERINJELA............................................................................... 46
BOLO DE BANANA COM CHOCOLATE.................................................... 47
COOKIE DE PASTA DE AMENDOIM............................................................ 48
GRANOLA SALGADA PROTEICA................................................................... 49
LEITE DE AMÊNDOAS CASEIRO....................................................................50
LEITE DE COCO CASEIRO.................................................................................... 51
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RECEITAS
QUE PODEM SER
USADAS NA ETAPA 4
panini low carb
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
• 1 ovo Em um recipiente, bata primeiro o ovo
bem com um garfo, depois acrescente
• 1 colher de sopa de
os outros ingredientes e bata por
requeijão ou cream cheese aproximadamente 1 minuto ou mais
• Sal à gosto até ficar homogêneo.
Leve ao micro-ondas por 3 minutos
• 1 colher de chá de fermento
(dependendo da potência do seu
micro-ondas, acrescente mais)
Em seguida, recheie a gosto e leve a
sanduicheira ou doure na frigideira
Opções de recheio: queijo, tomate e
orégano ou carnes frango desfiado,
carne moída ou atum/sardinha.

smoothie de morango
INGREDIENTES
• 1 iogurte natural integral

• 5 morangos congelados ou 1 polpa de morango
• 1 colher de sobremesa de chia
• Stévia, mel ou açúcar de coco para adoçar
Se sofre com intestino preso, pode usar mamão congelado + 2 ameixas secas

panqueca de amêndoas
• Ovo de galinha- 1 Unidade(s) Misturar os ingredientes e levar
• Farinha de amêndoa - à frigideira untada. Rechear com
1 Colher(es) de sopa (15g) proteína.
• Leite vegetal – 2 colheres
de sopa
• Sal

pizza low carb
• Ovo de galinha - 1 Unidade(s) Misturar o ovo + farinha de amêndoas
média(s) (45g) + iogurte e sal. Untar uma frigideira
com azeite, espalha a massa. Espere
• Farinha de amêndoa - 1 Colher(es)
ficar firme e depois vire. Passe o
de sopa (15g)
molho de tomate na massa. Cubra
• Iogurte natural - 1 Colher(es) de sopa com queijo e frango desfiado (ou
(15g) carne moída, ou atum ou carne
• Sal - à gosto desfiada). Deixe o fogo baixo e
tampe para derreter o queijo.
• Molho de tomate caseiro com sal - 1
Polvilhe orégano ou coloque folhas
Colher sopa cheia (20g) de manjericão. No meu Reels tenho
vídeo da receitinha.

Abobrinha de forno recheada
(low carb)
• Abobrinha: 2 unidades Corte a abobrinha ao meio e retire o miolo.
Refogue o alho e a carne moída/ frango
• Tomate: 2 unidades desfiado e acrescente o miolo picado da
• Alho: 2 dentes abobrinha e quando estiver pronto coloque
o tomate picado. Tempere com salsinha,sal
• Carne moída refogada ou e pimenta à gosto. Recheie as metades
frango desfiado: 200g da abobrinha e coloque 1 fatia de queijo e
orégano. Coloque as abobrinhas em uma
• Pimenta do reino em pó e sal forma, enchendo com 1 dedo de água. Cubra
à gosto com papel alumínio e leve ao forno médio
por aproximadamente 20 minutos ou até
dourar o queijo. Se achar mais fácil pode dar
uma pré cozida na abobrinha por 5 minutos
e colocar direto na forma (sem a água). Muita
prática é Low carb.
mix de sementes
• 1 xícara de semente de Torrar na frigideira (fogo baixo)
abóbora sem casca com azeite e sal. Espere até ficar
crocante, vá mexendo bem. Ao
• 1 xícara de semente de
final adicione ervas como cúrcuma,
girassol sem casca
orégano, pimenta do reino (use a
criatividade).
Espere esfriar e armazene em
recipiente de vidro. Adicione em
saladas, caldos, sopas e até no seu
lanche com uma fruta.

RECEITAS PARA UMA
VIDA MAIS SAUDÁVEL
- BÔNUS
sorvete de frutas
• 3 bananas congeladas picadas Bata tudo no liquidificador
• 1 xícara de frutas secas (damasco, (se necessário coloque um
tâmara, cereja, cramberry) pouquinho de água ou leite
• Morango congelado
vegetal), e leve ao congelador.
• 2 colheres de sopa de coco ralado
Na hora de servir, coloque o óleo
de coco numa tijelinha no micro-
Calda quente:
• 2 col de sopa de óleo de coco
ondas e mexa e jogue por cima do
• 1 col de sobremesa de cacau sorvete.
• Ou chocolate 70% cacau derretido

quibe de quinoa com carne
• 400g de carne moída Cozinhar 1/3 xícara de quinoa em 1
• 1 xícara de quinoa cozida xícara de água (igual o cozimento
do arroz;
• ½ cebola picada
a quinoa vai aumentar de tamanho,
• 1 dente de alho picado equivalendo ao total de 1 xícara de
• Sal, hortelã e temperos à gosto quinoa cozida que será utilizado
na receita). Misturar aos demais
ingredientes em uma tigela e
depois ajeitar a mistura em uma
forma antiaderente. Assar em forno
médio por aprox. 30’ ou até dourar.

granola saudável
• 3 xícaras (chá) aveia em flocos Misture todos os ingredientes com
• 1 xícara (chá) mix de oleaginosas exceção das frutas secas. Leve ao forno
(castanha de caju, do pará, nozes, por cerca de 20 minutos mexendo
amêndoa)
de vez em quando. Retire do forno e
• 3 colheres (sopa) óleo de coco
acrescente as uvas passas.
• 0,5 xícara (chá) mel
• 2 colheres (sopa) chia
• 2 colheres (sopa) semente de linhaça
• 1 colher (chá) canela em pó (opcional)
• 1 xícara (chá) uva passa, damasco seco
picado, goji berry ou qualquer fruta
seca (pode ser um mix)
• 1 pitada Sal
mousse de chocolate amargo
• 3 Claras em neve Misture todos os ingredientes e
• 1 Colher de sopa de xilitol leve para a geladeira por 3 horas.
• 130g de chocolate 70% Já viram receita mais simples e
cacau derretido saborosa que essa?

muffin proteico
• 2 ovos Bater bem os ovos e incorporar os
• 2 colheres (sopa) de farinha de outros ingredientes. Colocar em
amêndoas ou farinha de aveia forminhas individuais, levar ao forno
• ½ xícara de frango desfiado ou pré-aquecido por aproximadamente

25 min. Pode congelar depois de
carne moída
assado.
• Temperos a gosto (alho, cebola,
salsinha, etc)
• 1 colher (sobremesa) de fermento

charge fit (receita original da
Victoria Jobim)
• 1 xícara de tâmara sem caroço Pique as tâmaras e coloque numa
• 1 xícara de pasta de amendoim panela coberta com água e deixei
ferver até as tâmaras ficarem molinhas
integral
(15 a 20 minutos em média). Amasse
• 1 barra de chocolate 70% cacau
as tâmaras e misture com as pastas
• 2 colheres de sopa de amendoim e o amendoim. Derreta o chocolate
sem pele torrado amargo em banho maria ou no
• 1 barra de chocolate 70% cacau microondas e forre uma forma com

papel filme (só para não grudar) ou
em forma de silicione com um pouco
do chocolate. Coloque o recheio já
misturado e cubra com o restante do
chocolate. Leve para o freezer.
aveioca salgada
• Farelo de aveia - 3 Colheres Misturar os ingredientes e deixar
hidratar por 5 minutos. Em frigideira
de sopa cheia (30g)
pequena e antiaderente coloque a
• Água - 3 colheres de sopa
massa espalhando bem devagar (o
ideal é que fique bem fina para ficar
crocante) em fogo mais baixo possível.
Quando firmar inteiramente de um
lado, vire e espere firmar do outro.
Recheie e sirva.
Pode rechear com queijo e tomate,
atum, carne moída, frango desfiado.

bolo de cenoura sem glúten
Não, essa não é uma receita reduzida em calorias ou sem açúcar.
Essa receita é para quem não pode consumir glúten mas que
final de semana bateu aquela vontade de bolo. Vamos lá?

• 3 ovos Bata no liquidificador primeiro
• 1 cenoura grande os líquidos. Depois acrescente as
• 1 + 1/2 de xícará de chá farinha de arroz farinhas e por último o fermento.
• 1/2 de farinha de amêndoas Unte com manteiga e farinha de
• 1/2 xícara de óleo (de coco ou girassol) arroz. Por aqui foi 30min em fogo
• 1 xícara de açúcar demerara orgânico alto. Ficou fofinho e delicioso,
ou de coco ou xilitol
• 1 colher de sopa de fermento

bolo de coco low carb
• 4 ovos Misture bem todos os ingredientes,
• 1 xícara de adoçante xilitol deixando o fermento por último.
• 1 xícara de chá de leite de
Coloque a massa em uma forma
coco
untada ou de silicone e leve ao
• 2 xícaras de chá de farinha
de amêndoas forno pré aquecido a 180 graus por
• 1 xícara de chá de coco 30 minutos. OBS: Caso não tenha
ralado sem adição de açúcar xilitol, troque por açúcar de coco.
• 1/2 xícara de chá de óleo de
coco líquido
• 1 aproximadamente colher
de sopa de fermento em pó
brownie low carb
• 2 ovos Com um fouet ou garfo, bata os
• 3 colheres de sopa de manteiga em ovos e a manteiga. Acrescente os
temperatura ambiente
demais ingredientes secos, com
• 1 xícara de cacau em pó 50%
• 1 xícara de xícara de xilitol ou açúcar exceção do fermento. Coloque
de coco a água morna aos poucos e por
• 1 xícara de farinha de amêndoas último o fermento. Coloque a
(ou farinha de amendoim, ou aveia)
massa em uma forma de bolo
• 1/4 de xícara de água morna
untada com manteiga ou óleo de
• 1 colher de sobremesa de fermento
em pó coco.
• Gotas/pedaços de chocolate
amargo a gosto (usei 70%)

shake sacietógeno
Muita fome à tarde? Comer uma fruta não resolve? Pega essa dica!!!
Shake sacietógeno. Abacate (1 fatia fina) + 1/2 banana congelada + 150ml
de leite vegetal, canela e gelo à vontade. Leva para o liquidificador ou
mixer. Não adocei mas você pode usar uma banana bem madura ou
adoçar com açúcar de coco, adoçante (stevia ou xilitol) ou 1 tâmara.

bolo de maçã e banana sem glúten
• 3 ovos Descasque a maça e leve para bater
• 1 maçã com o iogurte, as duas bananas, os ovos
e o açúcar. Despeje a massa em um
• 2 bananas
refratário, adicione a farinha de arroz, a
• 2 xícaras de farinha de arroz
maçã picada em quadradinhos, canela
• 1 copo de iogurte natural integral à gosto e misture. Por último coloque
• 1 xícara de açúcar mascavo o fermento e mexa bem. Unte a forma
• 1 colher de sopa de fermento e adicione a massa. Leve ao forno por

30min.
• Canela à gosto
Fica maravilhoso!!! Eu serviria com um
chá de gengibre ou de canela com
maçã!

pizza de omelete
• 6 ovos Mexa bem todos os ingredientes.
• 2 colheres de sopa de creme Unte uma forma rasa com azeite,
de leite
coloque massa e leve ao forno por
• Sal e orégano à gosto
10 minutos. Retire a massa, espalhe
molho de tomate (não tinha então
refoguei tomate com cebola e
alho), coloque queijo, bacon,
temperos... Recheie como quiser e
leve ao forno até gratinar.

guacamole
• 1 abacate comum ou 4 Amasse o abacate e misture com
avocados os ingredientes picados.
• 2 tomates Armazene em geladeira até a
• 1 ceblo média hora de servir.
• 1/2 maço de coentro (opcional)
• Suco de limão
• 1 colher de sopa de azeite à
gosto
• Sal e pimenta à gosto

docinho low carb
MODO DE PREPARO
Derreta chocolate sem açúcar ou acima de 70% cacau em uma forminha

de silicone e espalhe bem para forrar. Leve ao freezer até endurecer (uns
10 minutos é o suficiente). Depois espalhe sua pasta de amendoim ou
castanha preferida e leve ao freezer novamente. Dicas: Fazer com coco
ralado, castanhas trituradas, colocar a granola da nutri e pode ainda cobrir
com mais chocolate. Minha sugestão: deixar no freezer.

pate de frango
• 1 xícara de frango desfiado Escorra a água/óleo do atum e disponha
• 4 colheres de creme de ricota ou em uma tigela. Então misture os
ingredientes mexendo para que se
cottage
incorporem por completo. Salpique os
• Cheiro verde e sal à gosto
temperos por cima. Leve à geladeira
• Pimenta e ervas à gosto por 20 minutos para gelar e sirva com
• 1 cenoura ralada torradas, bolacha de arroz, tapioca ou
pão integral.

pate de ricota
• 1/2 de unidade de Queijo Misture todos os ingredientes,
ricota se preciso adicione ervas como
• 3 col de sopa de iogurte
orégano.
natural integral
DICA: CONSUMA COM PÃES
• 1/4 de unidade de cebola
pequena INTEGRAIS, TAPIOCA OU BOLACHA
• 1 dente de Alho DE ARROZ
• Salsinha/Cebolinha (a gosto)
• Sal (a gosto)
• Couve picada
• Cenoura ralada
• Azeitona à gosto
cookie de banana
• Banana nanica - 4 Unidade(s) Amassar bem as bananas e misturar
média(s) (260g) com os outros ingredientes. Untar
• Aveia em flocos - 180 grama(s) uma frigideira, fazer 8 unidades de
(180g) cookies e levar ao forno por 20min
• Cacau em pó - 1 Colher café cheia à 180 graus. Caso queira mais firme,
(2g) deixe mais tempo.
• Canela em pó - 1 Colher café
cheia (4g)
• Chocolate amargo 70% cacau - 1
Barra(s) pequena(s) (30g)

antepasto/caponata de berinjela
• 1 berinjela grande Mexa bem e leve no micro por 5
• 1 cebola grande
min, abra o micro, mexa e devolva
• 2 dentes de alho
• azeitona à gosto no micro por mais 5min (faça isso
• 1 xícara de uva passa (deixar de
3 a 4 vezes!) na última vez, deixe
molho para hidratar - opcinal)
• 3 pimentões pequenos (um de fechado por 15min. Você pode
cada cor)
fazer no forno (40 minutos a 1 h)
• 1 xícara de café de vinagre • 1
xícara de chá de azeite extravirgem também ou direto na panela.
• sal e temperos à gosto (uso
pimenta do reino, orégano e
chimichurri).

bolo de banana com chocolate
• 3 bananas maduras Amasse as bananas com garfo, depois
• 1/4 de xícara de manteiga ghee adicione manteiga, óleo de coco,
(ou normal)
• 1/4 de xícara de óleo de coco açúcar(ou xilitol) e os ovos. Misture os
• 3/4 de xícara de açúcar demerara (ou ingredientes secos em uma vasilha
xilitol ou açúcar mascavo)
• 2 ovos (farinha de arroz, chocolate em pó o
• 1 xícara de farinha sem glúten (sugiro e bicarbonato) e depois adicione a
farinha de arroz)
mistura acima. Por último adicione o
• 1/2 xícara de chocolate em pó (não
achocolatado) chocolate amargo (metade na massa)
• 1 colher de chá de bicarbonato de e outra metade por cima (após
sódio
1 xícara de chocolate 70% cacau em colocar na vasilha untada). Leve ao
gotas (ou picado) forno por 35min a 200°C.

cookie de pasta de amendoim
• 1 xícara de chá de pasta de Misture todos os ingredientes! Mexa
amendoim com a mão até que forme uma
• 1 ovo
“massinha”. Faça as bolinhas ou na
• 1 colher de sopa de xilitol ou
forma que desejar. Unte uma forma
de mel
- ou use papel manteiga e distribua
os cookies. Leve ao forno por 20min
à 200°C. ao retirar do forno estará
mais mole, deixe esfriar que ficará
crocante

granola salgada protéica
• 2 xícaras de aveia em flocos Pré aqueça o forno a 180ºC e
• 1/2 xícara de semente de girassol separe uma forma. Espalhe todos
sem casca
os ingredientes em uma assadeira
• 1/2 xícara de semente de abóbora e
sem casca e misture bem. Leve ao forno por
• 2 colheres de sopa de gergelim aproximadamente 10-15 minutos
branco ou até ficar bem douradinho (as
• 1 colher de sopa de linhaça dourada
sementes precisam estar crocantes).
• 1 colher de sopa de chia
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva Se preciso, no meio do processo retire
• 1/2 colher de chá de cúrcuma do forno e dê uma mexida. Espere
(açafrão em pó) esfriar por completo antes de guardar.
• Pitada de sal
Armazene num pote bem lacrado em
• Mix de ervas do seu gosto
local seco e fresco.
leite de amendoas caseiro
• 1 xícara de amêndoas (100 Em um recipiente, cubra as amêndoas
gramas) com água e deixe-as descansando
• xícaras de água (para bater) de 8 a 12 horas. Descarte a água das
amêndoas e lave-as se desejar.
Coloque as amêndoas no liquidificador.
Adicione a água. Bata bem. Coe em um
pano de prato, ou peneira bem fininha.
Prontinho. Armazene na geladeira
em pote com tampa em até 3 dias
ou distribua em forminhas de gelo e
guarde no freezer (ideal para usar nas
vitaminas e smoothies).
leite de coco caseiro
• 1 coco seco (só retirar a casca dura, Bata-a no liquidificador com a água
a parte marrom interna pode ficar) morna durante 5 minutos. Coe e
• 700 a 1000 ml de água morna (a prontinho para beber. Armazene na
água de deve ser mineral, filtrada
geladeira em pote com tampa em até
ou fervida).
3 dias ou distribua em forminhas de
gelo e guarde no freezer (ideal para
usar nas vitaminas e smoothies).

15

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• 1 iogurte natural integral

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• Ou chocolate 70% cacau derretido

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• ½ xícara de frango desfiado ou pré-aquecido por aproximadamente

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• 1 barra de chocolate 70% cacau microondas e forre uma forma com

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INGREDIENTES MODO DE PREPARO

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Derreta chocolate sem açúcar ou acima de 70% cacau em uma forminha

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os cookies. Leve ao forno por 20min

à 200°C. ao retirar do forno estará

mais mole, deixe esfriar que ficará

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