E Book Chair

H a i R
c
Brisa Nascimento Silva - brisa.saad@gmail.com - CPF: 349.188.838-77
Sobre a Autora
Thalyssa Larangeiras é Fisioterapeuta graduada
pelo Centro Universitário das Faculdades Associadas
de Ensino - FAE, Especialista em Dermato Funcional
pelo CEFAI – Centro de Formação Avançada Ibramed.
Instrutora de Pilates desde 2011 e Treinadora do

Método SUSPENSUS, possui formação no Método
Pilates, Mat Pilates Avançado com Acessórios,
Aeropilates, Alongamento Consciente, Ballness, Slide
Board, Board Pilates.
É também sócia proprietária da Clínica LIFE -

pilates, estética e RPG. Colaboradora da Revista
Pilates e Blog Pilates. Com + de 40.000 seguidores
no seu perfil do Instagram, também é mentora do
perfil do Instagram @Top30Pilates.

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Neste primeiro material, você irá encon-
trar 34 exercícios no Chair, dentre eles:
Bo a l e i t u r a e
Barrel
eBook
Tríceps Hard, Pike com fortalecimento do
membro superior, Agachamento e pistol na b o n s es t u d os
pilateiros!
Chair. 34 exercícios

Sumário
01. Puxada (2 arquivos de áudio) 13. Trabalho de equilíbrio e fortalecimento de 24. Prancha com trabalho de coordenação
02. Puxada - Variação 1 membro inferior com fitball motora
03. Puxada invertida 14. Pike com fortalecimento de membro superior 25. Abdômen unilateral na Chair
04. Fortalecimento de membros superiores com 15. Prancha com fortalecimento de membro 26. Alongamento de cadeia anterior e mobilidade
dissociação de membros inferiores superior (camera central 1 arquivo, laterais 2 de cadeia posterior
05. Fortalecimento de membro superiores arquivos) 27. Star
com trabalho de coordenação motora dos 16. Alongamento de cadeia anterior e posterior e 28. Mobilização de coluna vertebral com
membros inferiores variação fortalecimento de membro superior
06. Fortalecimento de membros superiores com 17. Ativação de Power House 29. Alongamento de cadeia posterior
fitball 18. Prancha com dissociação de membros 30. Alongamento com dissociação de membros
07. Ativação de tríceps com running inferiores e superiores superiores
08. Tríceps com alongamento de membros 19. Ativação de oblíquo com apoio unilateral 31. Table com Bosu: Ativação de tríceps
inferiores 20. Ativação de oblíquo com apoio unilateral de 32. Bridge com movimentos unilaterais e
09. Flexão de braços com fitball braços e pernas membros inferiores
10. Ativação de Power House na Chair 21. Agachamento e pistol na Chair 33. Invertida na Chair
11. Movimento de fortalecimento de cadeia 22. Push Up 34. Tríceps Hard
posterior com fitball 23. Ativação de Power House unilateral
12. Afundo na fitball

0 1 . Puxada
PASSO 1 PASSO 2 PASSO 3
Inspire preparando o movimento. Expire, realizando a flexão de braços lá Muito importante lembrar que quanto mais
para o alto. Concentre-se na força de cos- molas posicionadas no Chair, mais fácil o
tas, mantendo o alinhamento axial, cintu- movimento; quanto menos molas, maior a
ra escapular bem ativada e crescimento sua dificuldade do movimento.
axial.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 5
0 2 . Puxada (Variação)
PASSO 1 PASSO 2 PASSO 3 PASSO 4
Inspire preparando o movi- Expire lá em cima. Expire, rea- Retorne e faça o mesmo mo- Inspire e retorne à posição inicial,
mantendo sempre abdômen ativa-
mento. Expire, realizando a lizando a isometria e elevan- vimento com o membro con-
do, crescimento axial, pelve sempre
puxada de membros supe- do um membro inferior à ex- tralateral. alinhada, cintura escapular alinha-
riores. tensão. da e lembrando que, quanto mais
molas, mais fácil o exercício; menos
molas, mais difícil o movimento.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 6
0 3 . Puxada Invertida
Inspire preparando o movimento. Expire, realizando a extensão dos joelhos, mantendo a perna bem ativada, simultanea-
mente, realizando a puxada de membros superiores, mantendo sempre o abdômen bem
ativado, crescimento axial e muito controle.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 7
.
Fortalecimento de Membros Superiores
4
0 com Dissociação de Membros Inferiores
Inspire preparando o movimento. Expire, realizando uma puxada, manten- Inspire novamente e expire, realizando movimen-
do os braços em isometria. to de flexão e extensão de joelhos, sempre com
muito controle, mantendo sempre o crescimen-
to axial. Power House ativado. Lembrando que,
quanto mais molas, mais fácil fica o movimento,
porém mais forte para os membros inferiores.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 8
Fortalecimento de Membros Superiores
. com Trabalho de Coordenação Motora
5
0 dos Membros Inferiores
Inspire preparando o movi- Expire, realizando a isome- Retorne e realize o mesmo Realize a puxada. Retorne
mento. tria de membros inferiores na movimento contralateral. e passe o mesmo movimen-
puxada. Simultaneamente, re- to seguido, mantendo sem-
tire uma perna do degrau, man- pre alinhamento, controle,
tendo-a estendida. coordenação motora e muita
ativação de Power House.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 9
Fortalecimento de Membros
6 .
0 Superiores com Fitball
Inspire preparando o movi- Com muito controle, realize a Inspire novamente e expire, Expire, realizando outra flexão
mento, realizado o alinham- passada da bola para trás, re- trazendo a bola para frente, de cotovelos, mantendo sem-
ento do seu corpo. alizando um movimento de trí- mantendo muito controle. pre o crescimento axial, con-
ceps com flexões fechadas. trole escapular e muito Power
House.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 10
.
Ativação de Tríceps
0 com Running
7
Inspire preparando o movimento. Expire, realizando a flexão de cotovelos Agora, expire e comece a corrida, fazendo flexão
para ativação de tríceps. Mantenha a iso- de joelhos e quadril simultaneamente, imitando
metria. Mantenha os braços na flexão. uma corrida. Quanto menor mola, mais difícil o
movimento; quanto mais molas, mais fácil o movi-
mento. Mantenha sempre o controle de cintura
escapular, abdômen e sempre crescimento axial.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 11
Tríceps com Alongamento
8 .
0 de Membros Inferiores
Inspire preparando o movimento. Expire, realizando a subida, estendendo Inspire bem devagar e expire, descendo nova-
mente na Chair, realize o alongamento de tron-
membros superiores e mantendo o alon-
co. Aproxime-o do seu membro inferior, retorne
gamento e o controle da perna sobre a com uma postura bem reta e suba novamente,
bola. realizando todo o movimento. Lembrando sem-
pre do crescimento axial, controle e muito ativa-
ção de Power House. Muito cuidado quando for
realizar movimentos com a Fitball. Ela exige
muito controle e muita concentração.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 12
.
Flexão de Braços
9
0 com Fitball
PASSO 1 PASSO 2 PASSO
PASSO
33
Inspire preparando o movimento, manten- Realize a flexão de braços durante a expiração e inspire retornando. Muito controle de tron-
do o corpo bem alinhado, certificando-se co e muito alinhamento corporal.
que seu abdômen está bem ativado e cin-
tura escapular e cintura pélvica alinhadas.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 13
Ativação de Power
.
1 House na Chair
0
Inspire preparando o movi- Expire, realizando a puxada Inspire retornando. Expire no- Retorne à posição inicial. Lem-
mento, certificando-se que do joelhos, fazendo o movi- vamente, fazendo o movimen- brando de ter muito controle
você está bem alinhado, com mento de flexão. to de elevação de quadril, com e concentração com movi-
seu abdômen ativado e muito os membros inferiores bem mentos executados na Fitball.
controle de cintura escapular estendidos.
e cintura pélvica.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 14
Movimento de Fortalecimento
1 .
1 de Cadeia Posterior com Fitball
Inspire preparando o movimento, man- Expire, realizando a subida do quadril, Retorne com muito controle e alinhamento
tendo o seu corpo bem alinhado e seus com muito controle. Sequencialmente, corporal. Muito cuidado com os exercícios
membros inferiores posicionados sobre a retire um membro inferior de cada vez. na Fitball. Mantenha sempre o seu abdômen
Fitball, bem estendidos. bem ativado, sua cintura escapular bem
organizada e o crescimento axial.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 15
1 2 . Afundo na Fitball
Inspire preparando o movimento. Expire, realizando a flexão de joelhos, si- Retorne com muito controle, realizando a
multânea à extensão da perna apoiada na subida para ativação de tríceps na Chair.
bola. Lembrando de manter sempre alinhamen-
to corporal, ajustes corretos de cintura es-
capular e ativação de Power House.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 16
Trabalho de Equilíbrio e
13 . Fortalecimento de Membro
Inferior com a Fitball
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando o movimento de flexão Lembrando que, quanto mais mola, maior
nando corretamente o seu pé no degrau de quadril e joelhos no degrau da Chair, o fortalecimento do membro inferior do
da Chair e a perna contralateral sobre a mantendo alinhamento corporal e cintura pedal; quanto menos mola, aumenta o
Fitball. escapular bem organizada. nível de dificuldade do movimento. Muito
cuidado com a Fitball, pois esse exercício
requer muito equilíbrio e concentração.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 17
.
Pike com Fortalecimento
1 de Membro Superior
4
Inspire preparando o movi- Realize a flexão de cotovelos Retorne e mantenha seus Retorne com muito controle
mento. Certifique-se de seu da sua mão que está posicio- braços estendidos e comece e realize novamente o exer-
alinhamento sobre a Fitball, nada no degrau. a realizar a subida do quadril. cício, mantendo sempre muito
alinhamento pélvico e escapu- abdômen ativado, crescimen-
lar, mantendo sempre ombros, to axial e muito controle na
cotovelos e punhos alinhados. Fitball.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 18
.
Prancha com Fortalecimento
5
1 de Membro Superior
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando a flexão dos braços, Inspire e retorne à posição inicial. Man-
nando seus pés sobre a Fitball, um braço mantendo o braço do degrau estendido. tenha seu abdômen sempre ativado,
sobre o seu degrau e o outro sobre o seu crescimento axial e muito controle sobre
estofado. a Fitball.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 19
.
Alongamento de Cadeia
6
1 Anterior e Posterior e Variação
Uma variação desse movimento: po-

demos fazer ativação de glúteo médio
durante a inspiração. Vamos lá prepa-
Inspire preparando o movimento. Inspire preparando o movi- Inspire novamente, voltando ao
rar o movimento. Expire e desça fle-
Um membro inferior vai ficar esten- mento, expire realizando a movimento, mantendo sempre xionando o tronco para o alongamen-
dido ao chão, sendo que o outro flexão de tronco lá para baixo. sua cintura escapular bem alin- to. Retorne o tronco. Retire a perna
estendido lá para trás, apoiado na que está sobre a Chair, fazendo uma
hada. Retorne ao movimento
Chair. Cuidado com rotações de extensão com abdução. Mantenha
quadril nesse movimento. Mantenha Inicial. um pouco a isometria e retorne a per-
a sua pelve bem alinhada. na na Chair. Retorne ao movimento
inicial. Interessante nesse movimen-
to é a gente manter as molas não
eBook muito fortes para conseguirmos fazer
PILATES AVANÇADO
um alongamento adequado. pág 20
.
Ativação de
1 Power House
7
Inspire preparando o movimento, prepa- Expire, realizando a subida dos joelhos Mantenha o alinhamento de cintura es-
rando para a descida do tronco. com ação de abdômen. Mantenha a sua capular, crescimento axial e muito con-
palma da mão virada para cima para que trole. Nesse movimento, quanto menor o
não ocorra a força de membro superior e número de molas, mais difícil se torna o
sim de Power House. movimento e maior o grau de exigência de
abdômen.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 21
Prancha com Dissociação de
8 .
1 Membros Inferiores e Superiores
Inspire preparando o movimento, posicio- Mantenha o crescimento axial e controle Expire, realizando a descida do degrau,
nando membros inferiores e membros su- de Power House. simultânea com a puxada de um membro
periores, de forma que a sua cintura es- inferior. Realize o movimento contralateral,
capular e sua cintura pélvica fiquem bem sempre com muito controle. Lembrando
alinhadas. que aumenta a dificuldade do movimento
diminuindo a quantidade de molas.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 22
.
Ativação de Oblíquo
9
1 com Apoio Unilateral
Inspire preparando o movimento. Expire, realizando a flexão de joelhos com Com muito controle, retorne à posição ini-
a torção no tronco. cial. Muito cuidado com exercícios de tra-
balhos unilaterais. Ativação de equilíbrio e
muito Power House.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 23
Ativação de Oblíquo com Apoio
0 .
2 Unilateral de Braços e Pernas
Inspire preparando o movimento. Expire, realizando a subida de quadril e Inspire e retorne à posição inicial. Muito controle
membro inferior que está fora da Chair e ativação de Power House, lembrando sem-
para o alto, realizando, simultaneamente, pre do equilíbrio de cintura escapular e muito
a torção do tronco para ativação de oblí- Power House. Exercício aumenta a dificuldade
quos. com uma menor quantidade de molas e facilita
o movimento quando se coloca mais molas.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 24
Agachamento
.
2 e Pistol na Chair
1
Inspire preparando o movimento, man- Expire, realizando flexão e extensão de Lembrando que, com mais molas, o exercício
tendo seu corpo bem alinhado e joelhos e cotovelos, com muito controle. Uma variação ficará um pouco mais fácil, mais estabilizado,
quadril a 90 graus. é você levantar um membro inferior estendi- porém, aumenta a força de membros superio-
do à frente, realizando o Pistol, realizando, res a ser realizada. Muita ativação de Power
assim, flexão e extensão de cotovelo, en- House, muito alinhamento de cintura escapular
quanto esse membro fica na isometria. e cintura pélvica e muito controle.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 25
2 2 . Push Up
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando a flexão de braços. Vai Expire, realizando a descida do degrau, com
nando seu corpo em uma prancha ventral, subindo devagarinho, acionando força de muito controle e muita ativação de Power
onde seus braços devem estar paralelos e abdômen para descer o degrau da Chair. House.
ombros, cotovelos e punhos alinhados. Inspire novamente, realizando a flexão de
braços.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 26
.
Ativação de Power House
3
2 Unilateral
Inspire preparando o movimento, man- Expire, realizando a descida unilateral de Expire, realizando o mesmo movimento contra-
tendo seu tronco fletido, seus braços bem uma perna. Inspira retornando. lateral, sendo que toda vez que realizar o movi-
estendidos e bem posicionados. Ombros, mento de descida, ative muito seu Power House
cotovelos e punhos alinhados. e lembre-se de manter alinhamento de cintura
escapular e cintura pélvica. O movimento é difi-
cultado com ação de molas mais pesadas.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 27
Prancha com Trabalho de
4 .
2 Coordenação Motora
Inspire preparando o movimento, manten- Expire, realizando a flexão de braço unilateral Mantenha bem o alinhamento e ativação de
do seu corpo bem alinhado. Alinhamento simultaneamente com a subida da perna con- Power House e crescimento axial. Quanto
de cintura escapular e cintura pélvica. tralateral, bem estendida. Retorne e realize o maior o número de molas, maior e o forta-
mesmo movimento contralateral dos membros lecimento de membros inferiores e, quanto
opostos. Muito cuidado com flexão excessiva menor o número de molas, maior estabili-
de punhos e nunca deixe seu quadril desabar. zação de cintura escapular e cintura pélvica.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 28
.
Abdômen Unilateral
2 na Chair
5
Inspire preparando o movimento. Expire, realizando a subida do quadril e da Inspire novamente, leve o joelho e o quadril
perna com joelho flexionada em direção à para o alto, mantendo o abdômen bem ativa-
sua cabeça. Expire, retorne à posição ini- do. Lembrando sempre de ativar bastante o
cial, estendendo a perna lá para trás. abdômen, deixar bem alinhada a cintura es-
capular. Quanto menos mola, maior o nível
de dificuldade do movimento.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 29
Alongamento de Cadeia Anterior
6 .
2 e Mobilidade de Cadeia Posterior
Inspire preparando o movimen- Expire, realizando a subida do Inspire e eleve um membro in- Expire, retorne e faça o mes-
to, posicionando seus braços quadril, com muito controle. Nesse ferior de cada vez, realizando mo movimento contralateral.
no degrau da Chair. movimento já estaremos realizan- o movimento com a perna to-
do alongamento de toda a cadeia
talmente estendida.
anterior e mobilização de toda a
cadeia posterior, principalmente
de coluna vertebral e ombros.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 30
2 7 . Star
Inspire preparando o movimento, Expire, realizando a flexão de Inspire novamente e expire, Retorne à posição inicial com
mantendo-se alinhado em prancha. braços. realizando o movimento de bastante controle e inicie o mov-
Ombros, cotovelos e punhos alinha- prancha lateral e a subida de imento novamente.
dos e bem ativados, assim como a membros superiores e inferi-
cintura escapular e cintura pélvica e ores, realizando a Star.
muita ativação de Power House.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 31
.
Mobilização de Coluna Vertebral
8
2 com Fortalecimento de Membro Superior
Inspire preparando o movimento, alinhan- Expire, realizando a flexão unilateral com Inspire novamente e realize a mobilização de
do o seu corpo numa prancha com alinha- o braço que está apoiado no degrau. toda a sua coluna vertebral durante a expiração,
elevando um membro estendido. Retorne à
mento de cintura escapular e cintura pél-
posição inicial e inicie o movimento novamente.
vica. Aumenta o grau de dificuldade do movimento se
tiver mais molas na Chair; menor número de mo-
las, maior a estabilização necessária.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 32
Alongamento de
.
2 Cadeia Posterior
9
Inspire preparando o movimento. Expire, realizando a flexão de tronco, Inspire e retorne, mobilizando bastante sua
abaixando o degrau da Chair o máximo cintura escapular. Lembre-se sempre de om-
que seu alongamento permitir. bros longe das orelhas e crescimento axial.
Nesse exercício, as molas devem estar bem
leves para realização do alongamento.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 33
.
Alongamento com Dissociação
0
3 de Membros Superiores
Muito cuidado na realização desse

Inspire preparando o movi- Expire, realizando a flexão de Retorne com muito controle
movimento pois ele requer muito e-
mento. tronco, abaixando o degrau da para o degrau. Inspire nova-
quilíbrio e coordenação motora. Man-
Chair. Simultaneamente, eleve mente e realize, sequencial- tenha sempre a ativação de Power
um membro superior para o mente, o mesmo movimento. House e alinhamento de cintura esca-
alto, realizando a dissociação pular e muito crescimento axial. Nesse
de toda a cintura escapular. exercício, o interessante é você deixar
as molas da Chair bem levinhas para
a sua realização desse movimento.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 34
Table com Bosu:
1 .
3 Ativação de Tríceps
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, ativando muito glúteo, realizando Inspire novamente e expire, realizando fle-
nando os braços laterais ao Bosu. a subida dos joelhos. xão e extensão de joelhos. Muita ativação
de Power House, ombros longes das ore-
lhas e muito controle durante a execução do
movimento.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 35
Bridge com Movimentos
2 .
3 Unilaterais e Membros Inferiores
Inspire preparando o movi- Expire, realizando a subida Inspire novamente e expire, Inspire novamente, expire e realize
novamente o movimento. Quando
mento. do tronco, alongando toda a dissociando um membro de
as molas estão mais pesadas, o
cadeia anterior. cada vez. exercício dificulta; molas mais leves,
facilitam o movimento. Muito con-
trole na execução desse movimento
e muita ativação de Power House.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 36
3 3 . Invertida na Chair
Inspire preparando o movi- Expire elevando as pernas, de Inspire novamente e expire, Ative o abdômen e suba expi-
mento. forma que você entre em uma descendo os seus membros rando, com os membros inferi-
invertida. Ative muito seu glú- inferiores para baixo da Chair. ores bem firmes e ativados. Mui-
teo e a parte interna da coxa to cuidado na execução desse
e, principalmente, o seu Power movimento, pois ele requer mui-
House. to controle e muita força.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 37
3 4 . Tríceps Hard
Inspire e retorne para o centro com

Inspire preparando o movimen- Inspire novamente e expire, Inspire e rotacione seus dois
os joelhos flexionados e desça com
to e expire, realizando a sub- flexionando os seus dois joel- membros inferiores para o lado, muito controle lá para baixo nova-
ida, estendendo seus braços. hos, retirando-os do degrau da estendendo simultaneamente, mente. Realize esse movimento com
muito controle, com muita ativação
Chair. ativando muito a musculatura
de Power House, controle de cintura
de seu membro inferior. escapular e, principalmente, cresci-
mento axial. Quanto mais molas,
mais fácil será o movimento; menos
molas, mais difícil ele será.
eBook
PILATES AVANÇADO
pág 38
Esse material foi feito com muito carinho e dedicação e com somente um propósito:
disseminar a informação e compartilhar o meu conhecimento em Pilates Avançado para que
esse método tão benéfico para nós seja ensinado continuamente no seu studio!
Agora que você já assistiu a todas as aulas e treinou a execução de cada exercício está na
hora de colocar em prática com os seus alunos, sempre prestando muita atenção se eles
estão prontos para avançar para o próximo nível, na preparação para o exercício e na quali-
dade de sua execução por eles.
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Um g r a n d e a b r a ç o ,
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Uma variação desse movimento: po-

Muito cuidado na realização desse

Inspire e retorne para o centro com

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