Livro Pilatesem Equipamentos 2 A Edicao

2ª EDIÇÃO
REVISADA
PILATES emEQUIPAMENTOS
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T O S
Por Vinicius G. Machado
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COpasso a pas
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quem somos?
A VOLL PILATES atua em todas as áreas de capacitação
em Pilates, da formação básica inicial à workshops
avançados, com cursos e eventos pelo Brasil. Fazem
parte da VOLL as empresas Espaço Vida Pilates,
Pilates Avançado e Suspensus.
SOBRE O AUTOR
Ft. Vinicius Gomez Machado, graduado pela Universidade Luterana do Brasil, Pós-Graduado
em Traumato-Ortopedia pela Universidade Gama Filho, possui cursos de extensão em RPG,
Terapias Manuais, Mobilização Neural, Bandagens Terapêuticas, Biomecânica de MMII e
Formação Completa em Pilates. Palestrante Internacional, atua com Pilates, fisioterapia
convencional e atendimento Home Care.
Olá amigos,
Este é um material que eu produzi
com muito carinho e cuidado para te
ajudar a conduzir suas aulas e
atendimentos de Pilates com mais
segurança e criatividade nos exercícios
propostos aos seus alunos e pacientes.
Quero que você tenha uma ótima
experiência em estudar os exercícios
do livro, somente lembrando que os
movimentos foram criados com base
em indivíduos saudáveis. Ao criar este
material meu intuito foi te proporcionar
novos exercícios e relembrar alguns
que possa ter esquecido. Acredito que
o método Pilates deva ser praticado
com muita seriedade, fazendo com
que os princípios fiquem em evidência
sempre e os exercícios, mesmo que
inovadores, devem seguir um
objetivo, seja para treinar, reabilitar ou
agir na prevenção.
Bons estudos e bom treino,
Vinicius Gomez Machado
pg pg pg pg
05 34 155 205
LADDER CADDILAC STEP REFORMER

BARREL CHAIR
ladder barrel
53 EXERCÍCIOS
06
Stretches Back: Quadríceps..............................................07

Stretches Front.......................................................................08
Stretches Side........................................................................09
Side Body Twist......................................................................10
Sit Up.........................................................................................11
Leg Extension.........................................................................12
Relax Series.............................................................................13
Bridge.........................................................................................14
Horse..........................................................................................15
Dorsal Extension Barrel.......................................................17
Roll Over Barrel......................................................................18
One Leg Up and Down........................................................19
Leg Pull Back Barrel.............................................................20
Mermaid Barrel.......................................................................21
Leg Extension Inverted........................................................22
Stretching Legs Barrel.........................................................23
Front Splits Barrel ...............................................................24
Bíceps Barrel..........................................................................25
Side Extension.......................................................................26
Single Straight Stretch Barrel...........................................27
Front Raise with Band.........................................................28
Unilateral Squat With Bosu...............................................29
Tríceps and Stretches Front...............................................30
Pump One Leg Front Barrel and Chair...........................31
Stretches Front......................................................................32
07 ladder barrel
Alongar o músculo
01. Stretches Back: Quadríceps quadríceps femoral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, mantendo o
crescimento axial e em apoio
unipodal, flexione o joelho
que não está em contato
com o Barrel.
2. Estenda o joelho
retornando à posição inicial.
02. VARIAÇÃO
08 ladder barrel
Alongar os músculos
03. Stretches Front isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, mantendo o
crescimento axial em apoio
unipodal, deixe um dos
membros inferiores sobre o
Barrel.
2. Flexione o tronco sobre o
Barrel, movimentando
vértebra por vértebra.
3. Retorne à posição inicial.
04. VARIAÇÃO 05. VARIAÇÃO 06. VARIAÇÃO

09 ladder barrel
Alongar os músculos
07. Stretches Side isquiotibiais e adutores
do quadril.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, mantendo o crescimento axial em apoio unipodal, posicionando-se
de lado no Barrel.
2. Faça a flexão lateral, enfatizando a mobilidade da coluna.
10 ladder barrel
08. Side Body Twist

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral
sobre o Barrel, deixe os
cotovelos flexionados com
as mãos atrás da cabeça.
Os pés ficam apoiados no
espaldar.
2. Realize a lateralização
do tronco.
3. Retorne a posição
inicial.
09. VARIAÇÃO
11 ladder barrel
Fortalecer os músculos reto abdominal

10. Sit Up e oblíquos interno e externo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal sobre
o Barrel, deixe os cotovelos
estendidos com as mãos
atrás da cabeça. Os pés ficam
apoiados no espaldar e os
joelhos fletidos
aproximadamente a 80°.
2. Enrole a coluna até retirar
as escápulas do Barrel. Com o
passar do tempo comece a
aumentar a amplitude do
movimento.
3. Retorne a posição inicial e
tenha cuidado com a região
cervical.
11. VARIAÇÃO 12. VARIAÇÃO

12 ladder barrel
Fortalecer os músculos glúteo máximo, fibras

posteriores de glúteomédio, isquiotibiais e
13. Leg Extension paravertebrais.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral sobre o
Barrel, deixe os cotovelos
semifletidos com as mãos
apoiadas no espaldar e os
quadris flexionados.
2. Realize a extensão do
quadril, mantendo os MMII
unidos junto a extensão do
joelho.
3. Retorne a posição inicial.

13 ladder barrel
17. Relax Series

Alongar cadeia anterior. 18. Relax Series
19. Relax Series

Alongar cadeia lateral. 20. Relax Series
14 ladder barrel
Mobilização de coluna em
21. Bridge extensão, equilíbrio e força
de membros superiores.
INSTRUÇÕES
1. Posicionado com muito cuidado dentro do barril, apoiando as escápulas no
barrel, os pés no espaldar e as mãos como suporte ao lado dos ombros.
2. Com as mãos, tente empurrar o barril para baixo e concomitantemente faça a
extensão do quadril e da coluna vertebral.
3. Retorne a posição inicial com cuidado.
15 ladder barrel
Fortalecer os músculos pectíneo, grácil,

22. Horse adutor longo, adutor curto, adutor magno
e fibras inferiores e mediais do glúteo
máximo.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o Barrel com os quadris abduzidos.
2. Realize adução dos MMII, fazendo força contra o barril.
16 ladder barrel

17 ladder barrel
29. Dorsal Fortalecimento dos parvertebrais, glúteo máximo, isquiotibiais,

fortalecimento dos estabilizadores da escápula e do deltóide fibras
Extension Barrel médias e posteriores.
INSTRUÇÕES
1. Aluno em decúbito ventral, pernas
estendidas apoiadas no espaldar e os
MMSS em flexão de ombro alinhados
com o tronco, manter os mmss na
largura dos ombros e segurar nas mãos
um elástico mantendo tensão no mesmo.
2. Realizar uma extensão do tronco
estendendo os braços acima da cabeça
mantendo a flexão dos MMSS realizando
uma adução de ombros e retornar para a
posição inicial.

18 ladder barrel
Fortalecer os músculos reto abdominal,

33. Roll Over Barrel oblíquo externo, íliopsoas e reto femoral,
alongar os músculos da cadeia posterior
e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal sobre o barrel, deixe os braços estendidos com as
mãos segurando o espaldar. Os MMII devem começar em 90° de quadril,
evitando sobrecarga na lombar, começando com os MMII para baixo, com os
pés quase tocando ao chão. Seu braço de alavanca será bem maior neste caso.
Tenha muito cuidado com a coluna lombar.
2. Realize uma flexão de quadril levando os MMII acima da cabeça até alinhar
paralelamente ao tronco.
3. Retornar a posição inicial.
19 ladder barrel
34. One Leg Up Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas,

and Down sartório e musculatura abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Aluno em decúbito dorsal, joelhos estendidos e os pés apoiados no espaldar,
ombros flexionados com os cotovelos estendidos acima da cabeça. Utilize a caixa
do Reformer para apoiar as mãos.
2. Realizar a flexão de um quadril com o joelho em extensão.
20 ladder barrel
Fortalecer os músculos quadríceps, glúteo

médio e mínimo, íliopsoas, sartório, pectíneo
35. Leg Pull Back Barrel e tensor da fáscia lata.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o Barrel, com
leve inclinação para trás,
segure na primeira barra do
espaldar. Os MMII devem ser
elevados ao ponto mais alto
que você consegue chegar.
2. Estenda o quadril com os
joelhos estendidos, levando os
pés para frente e para baixo.
Fique atento a possíveis
compensações na coluna
lombar.
36. VARIAÇÃO
21 ladder barrel
Alongar os músculos da
37. Mermaid Barrel cadeia lateral do tronco e
isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Sentado lateralmente sobre o barrel, deixe um joelho flexionado e o outro
estendido com o pé apoiado no espaldar.
2. Incline lateralmente o tronco em direção ao espaldar, movimentando o MS
contralateral ao espaldar para acima da cabeça.
3. Retorne a posição inicial suavemente, movimentando vértebra por vértebra.
22 ladder barrel
38. Leg Extension Inverted INSTRUÇÕES

1. Na posição invertida com
os cotovelos estendidos e
flexão de ombros, mãos
apoiadas no mat, quadris
flexionados a 90° e joelhos
em extensão com os pés
apoiados no espaldar;
2. Realize a extensão de um
quadril;
3. Mantenha um MI em
flexão e o MI contralateral em
extensão.
4. Realize um movimento
alternado do MMI.
39. VARIAÇÃO
23 ladder barrel
Alongar isquiotibiais,
40. Stretching Legs Barrel iliopsoas, tibial anterior
e peitoral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o aparelho, mantenha um joelho estendido com o pé apoiado
sobre o espaldar. O joelho contralateral deixe em flexão. Segure com uma das
mãos o espaldar. Com a mão oposta segure o pé homolateral realizando uma
flexão plantar.
2. Realize pequenos movimentos com seu tronco para frente e para trás
lentamente.
3. O objetivo é que você consiga encostar o peito no joelho.
24 ladder barrel
Fortalecer quadríceps,
41. Front Splits Barrel glúteo e alongar iliopsoas.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de costas para o barrel, deixe um pé apoiado no aparelho com o joelho
flexionado próximo a 90°. O joelho contralateral fica semiflexionado e de apoio
unipodal no mat.
2. Realize a flexão do joelho semiflexionado.
25 ladder barrel
42. Bíceps Fortalecer os músculos bíceps braquial, deltóide

anterior, reto abdominal, oblíquos interno e
Barrel externo.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o barrel com os pés apoiados no espaldar, segure o elástico
com os cotovelos estendidos;
2. Realize a flexão de cotovelos;
26 ladder barrel
43. Side Extension
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral no
barrel. Uma mão apoiada no
espaldar e o cotovelo
contralateral estendido com
abdução a 90° de ombro.
2. Realize a flexão lateral do
tronco.
44. VARIAÇÃO
27 ladder barrel
Fortalecer os músculos reto abdominal,oblíquos

45. Single Straight interno e externo, quadríceps, sartório e íliopsoas
e alongar a cadeia posterior
Stretch Barrel
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal no barrel,
deixe os ombros em flexão
paralelos a cabeça e os cotovelos
estendidos. Um pé fica no
espaldar de baixo e o outro fica
acima da primeira barra do
espaldar. Ambos os joelhos em
extensão.
2. Flexione o tronco,enrolando
vértebra por vértebra e
concomitantemente flexione o
quadril, como se você quisesse
abraçar o seu joelho.
3. Retorne lentamente para a
posição inicial. Você pode
alternar de membro, se preferir.
46. VARIAÇÃO
28 ladder barrel
47. Front Raise Fortalecer os músculos deltóide, peitoral maior

(parte clavicular), trapézio e abdômen, e alongar os
with Band músculos isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, mantendo o alongamento axial em apoio unipodal no Bosu e com a
outra perna apoiada no espaldar do Barrel, passe a banda elástica por um dos
degraus e segure as suas pontas, mantendo os cotovelos estendidos e os
ombros flexionados a 90°
2. Realize a flexão dos ombros até 180°, mantendo o alongamento axial e a
posição dos MMII.
29 ladder barrel
48. Unilateral Squat Alongar os músculos isquiotibiais e fortalecer

With Bosu os músculos quadríceps, glúteo e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, mantendo o alongamento axial em apoio unipodal no Bosu e com a
outra perna apoiada na escada do Barrel.
2. Flexione o joelho da perna que está em apoio no Bosu, mantendo a posição
da coluna e da outra perna.
30 ladder barrel
49. Tríceps and Fortalecimento dos músculos tríceps braquial, glúteos,

Stretches Front reto femoral e alongamento de isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Em pé com um dos pés
sobre o step da chair, as
mãos apoiadas nas barras
paralelas da mesma e a
perna oposta estendida e
apoiada sobre o estofado do
barrel.
2. Realizar uma extensão de
cotovelo.
3. Voltar a posição inicial.
50. VARIAÇÃO
31 ladder barrel
51. Pump One Leg Fortalecimento de quadríceps e

alongamento de isquiotibiais e iliopsoas.
Front Barrel and Chair
INSTRUÇÕES
1. Um dos joelhos flexionado e
apoiado sobre o assento da chair
com a região dorsal do pé apoiada
no estofado do barrel. A perna
oposta com quadril e joelho fletidos
a 90° com pé apoiado sobre o step
da chair; braços fletidos e apoiados
sobre as barras paralelas da chair.
2. Realizar a extensão do joelho que
tem o pé apoiado no step. Quanto
mais baixo você descer, maior será
a intensidade do alongamento e
mais difícil o retorno.
52. VARIAÇÃO
32 ladder barrel
Fortalecimento dos músculos tríceps braquial, glúteos,

53. Stretches Front retofemoral, reto abdominal, oblíquoexterno, obliquo
interno e alongamento de isquiotibiais, músculos
Circuit rotadores do tronco,isquiotibiais, quadrado lombar.
CONTINUA NA PRÓXIMA PÁGINA
INSTRUÇÕES
1. Em pé com um dos pés sobre o step da chair, as mãos apoiadas nas barras paralelas da
mesma e a perna oposta estendida e apoiada sobre o estofado do barrel;
2. Realizar uma extensão de cotovelos;
3. Apoiar as duas pernas sobre o barrel e deslizar o corpo até que os pés tenham contato com
o espaldar;
4. Realizar uma flexão do tronco;
5. Voltar a posição sentado no barrel;
6. Realizar uma abdução dos ombros e sem seguida realizar a rotação do tronco com
inclinação até que uma das mãos toque o espaldar.
7. Retorne a posição inicial fazendo a sequencia inversa.
33 ladder barrel
cadillac
236 EXERCÍCIOS
35
Rolling Back: Down and Up...................................36 Arms: Pulling.............................................................78 Leg Series Cadillac....................................120
Rolling Back: Down And Up – Extension..........37 Arms: Pulling - Variation........................................79 Bridge Variation............................................121
Spine Strech – Variation.........................................38 Arms Up And Down................................................80 Board..............................................................122
Spine Stretch..............................................................39 Tower + Sit Up + Roll Over...................................81 Star..................................................................123
Mermaid........................................................................41 Jackknife.....................................................................82 Cadillac on Side..........................................124
Spine Strech – Variation.........................................43 Elephant......................................................................83 Quadruped....................................................125
Rolling Back – Variation..........................................44 Arm Tríceps................................................................85 Pulling The Bar............................................126
Rolling Back – Variation..........................................45 Arms Up And Down................................................86 Flying..............................................................127
Rolling Back – Variation..........................................46 Front Splits.................................................................87 Inverted Boat...............................................128
Hanging Pull Ups.......................................................47 Side Splits..................................................................88 Teaser.............................................................129
Swan..............................................................................48 Spine Stretch............................................................89 Bridge.............................................................130
Bridge............................................................................49 Knee Extension........................................................90 Stretching With The Bar...........................131
Front Splits..................................................................50 Flying............................................................................91 Cadillac Going Down.................................132
Squatting......................................................................51 Knee Extension - Fly..............................................92 Foot Down.....................................................133
Tower.............................................................................52 Rowing Up..................................................................93 Foot in Front.................................................134
Tower - Variation........................................................53 Hanging Pull Ups.....................................................94 Cadillac Squat.............................................135
Tower - Running .......................................................54 Sit Up...........................................................................95 Cadillac Teaser.............................................136
Tower – “V” Position.................................................55 Scapular Mobilization............................................96 Cadillac Going Down With Bosu...........137
Tower – Variation.......................................................56 Rolling Back..............................................................97 Cadillac Knee Extension With Bosu.....138
Tower – Variation.......................................................57 Bíceps Sitting............................................................98 Cadillac Bridge with Bar...........................139
Hip Stretch...................................................................58 Rowing........................................................................99 Cadillac Body Extension Suspended....140
Leg Series Supine: Lowers....................................59 Spine Fit....................................................................100 Cadillac Squat With Spine Extension..141
Monkey.........................................................................60 Bicycle.........................................................................101 Cadillac Stand Up Knee and Leg
Leg Series Supine: Circles.....................................61 Backward Rotation................................................102 Extension.......................................................142
Leg Series Supine: Scissors.................................62 Punch.........................................................................103 Cadillac Bridge............................................143
Leg Series Supine: Knee Extension....................63 Abduction..................................................................104 Cadillac Crunch Abdominal.....................144
Leg Series Supine: Bicycle.....................................64 Adduction..................................................................105 Cadillac Hip Adduction..............................145
Leg Series on Side: Up and Down......................65 Rotation Sitting.......................................................106 Cadillac Teaser with Legs........................146
Leg Series on Side: Diagonal...............................66 Pendulum..................................................................107 Cadillac Pulling Arms and Legs
Leg Series on Side: Bicycles..................................67 Bridge.........................................................................108 Down..............................................................147
Leg Series: One Leg Quadríceps.........................68 Bridge.........................................................................109 Cadillac Hip Abduction..............................148
Leg Series: One Leg Quadríceps - Variation...69 Swimming.................................................................110 Cadillac Hip Extention...............................159
Spine Lift.......................................................................70 Frog One Leg............................................................111 Cadillac Hip and Knee Flexion with
Tower - Variation........................................................71 Monkey.......................................................................112 Rotation..........................................................150
Standing on Floor at Open End: Arms Open...72 Side Splits.................................................................113 Cadillac Hip Abduction..............................151
Standing on Floor at Open End: Bíceps...........73 Spin.............................................................................114 Cadillac Hip and Knee Flexion...............152
Standing on Floor at Open End: Hug..................74 Pendulum..................................................................115 Cadillac Lying Hip Extension with
Standing on Floor at Open End: Boxe Scissors Jackknife.................................................116 Ball..................................................................153
Unilateral.......................................................................75 Suspended...............................................................117 Cadillac Bench Press................................154
Standing on Floor at Open End: Bíceps...........76 Boat.............................................................................118
Arm Bíceps Alternado – Unilateral.....................77 Mermaid.....................................................................119
36 CADILLAC
01. Rolling Back: Mobilizar a coluna vertebral (ênfase na

Down and Up flexão) e treinar o controle abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Sentado, com os joelhos
estendidos e os pés apoiados
nas hastes laterais, segure a
barra de madeira.
2. Faça a flexão do tronco.
02. VARIAÇÃO 03. VARIAÇÃO 04. VARIAÇÃO 05. VARIAÇÃO

37 CADILLAC
06. Rolling Back: Mobilizar a coluna vertebral (ênfase

Down And Up – na extensão) e treinar o controle
Extension abdominal
INSTRUÇÕES
1. Sentado, com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas hastes laterais, segure a barra
de madeira.
2. Faça a extensão do tronco e desça até encostar as costas na cama. Se o aluno tem maior
controle, pode ser feito a extensão da cervical (muito cuidado).
38 CADILLAC
07. Spine Strech – Mobilizar a coluna vertebral e

Variation fortalecer os músculos paravertebrais
e transverso abdominal.
INSTRUÇÕES
1. De joelhos, em crescimento axial, segure a barra torre.
2. Mobilizando apenas a coluna vertebral, faça a flexão do tronco (Coluna em “C”) conduzindo
a barra torre para frente, até que a coluna fique em posição neutra.
3. Retorne a posição inicial com a Coluna em “C”.
39 CADILLAC
08. Spine Stretch Mobilizar a coluna vertebral e alongar os

músculos da cadeia posterior
INSTRUÇÕES
1. Sentado, com os joelhos
estendidos e os pés apoiados
nas hastes laterais, segure a
barra torre.
2. Faça a flexão do tronco
conduzindo a barra torre para
frente.

40 CADILLAC
12. VARIAÇÃO 13. VARIAÇÃO 14 VARIAÇÃO

41 CADILLAC
18. Mermaid Alongar os músculos da cadeia

lateral do tronco
INSTRUÇÕES
1. Sentado lateralmente, segure
a barra torre com ombros e
cotovelos próximos a 90°. As
pernas devem permanecer
cruzadas.
2. Movimente a barra torre para
baixo ao mesmo tempo em que
flexiona lateralmente o tronco,
levando o MS contralateral acima
da cabeça.

42 CADILLAC
22. VARIAÇÃO 23. VARIAÇÃO 24 VARIAÇÃO

43 CADILLAC
28. Spine Strech – Mobilizar a coluna vertebral e

Variation alongar a cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure na barra de
torre.
2. Mobilizando apenas a coluna
vertebral, faça a flexão do tronco
frente, até deixar a coluna na
posição neutra.
3. Retorne a posição inicial
desenrolando a coluna vertebral.

44 CADILLAC
33. Rolling Back – Alongar as cadeias posterior e anterior

Variation e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure nas hastes e
encoste suavemente os pés nas
hastes laterais.
2. Mobilizando apenas a coluna,
estenda o tronco.
3. Flexione o tronco, levando-o
quadril para trás.
flexionando os cotovelos.
34. VARIAÇÃO
45 CADILLAC
35. Rolling Back – Alongar os músculos da cadeia anterior

Variation e mobilizar a coluna vertebral em extensão.
INSTRUÇÕES
1. Com a pelve sobre a bola, segure nas hastes superiores e mantenha os joelhos estendidos.
2. Flexione o cotovelo, ficando de joelhos sobre a bola.
46 CADILLAC
36. Rolling Back – Alongar os músculos da cadeia anterior e

Variation mobilizar a coluna vertebral em extensão
INSTRUÇÕES
1. De joelhos sobre a bola, segure nas hastes superiores e mantenha o olhar para frente.
2. Estenda o cotovelo, rolando a bola para frente e estendendo a coluna.
47 CADILLAC
37. Hanging Pull Fortalecer os músculos grande dorsal, rombóide,

Ups infra-espinhoso, bíceps braquial, deltóide e
mobilizar a coluna vertebral em extensão.
INSTRUÇÕES
1. Segurando nas hastes
horizontais, deixe os pés sobre a
alça do trapézio.
2. Realize uma hiperextensão da
coluna vertebral e quadril.
38. VARIAÇÃO
48 CADILLAC
39. Swan Alongar os músculos da cadeia anterior do

tronco e mobilizar a coluna vertebral
em extensão.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, deixe os
cotovelos fletidos segurando a
barra torre.
2. Estenda primeiramente os
cotovelos e depois o tronco.

49 CADILLAC
Fortalecer os músculos reto abdominal, glúteo

44. Bridge máximo e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe o
quadril e joelhos estendidos e
segure a barra de madeira. Os
pés ficam sob as alças do
trapézio.
2. Realize a extensão do quadril
e dos ombros ao mesmo tempo.

50 CADILLAC
Alongar os músculos da cadeia posterior do MI que

47. Front Splits está sobre o Cadillac e cadeia anterior do MI que
está no trapézio.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, segure as
barras, flexione um joelho
repousando o pé sobre o
trapézio.
2. Estenda os joelhos, levando o
pé móvel para trás.
48. VARIAÇÃO
51 CADILLAC
49. Squatting Fortalecer MI e aprimorar o

equilibrio.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, com os
ombros flexionados a 90°,
flexione um joelho repousando o
pé sobre o trapézio.
2. Desça. Com isso ambos
joelhos se flexionam e aumentam
a sua instabilidade.
50. VARIAÇÃO
52 CADILLAC
Fortalecer os músculos glúteo médio, glúteo mínimo,

51. Tower glúteo máximo, reto abdominal, oblíquo externo, mobilizar
a coluna vertebral e alongar os músculos da cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, flexione o
quadril a 90° e apoie o ante pé
na barra torre.
2. Eleve o quadril empurrando a
barra torre para cima.

53 CADILLAC
55. Tower - Fortalecer os músculos quadríceps femoral

Variation e alongar a cadeia posterior dos MMII.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie o

antepé na barra.
2. Estenda os joelhos.

54 CADILLAC
59. Tower - Alongar a cadeia posterior dos MMII.

Running
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie o ante pé na barra com os joelhos estendidos.
2. Flexione unilateralmente o joelho, mantendo em extensão o joelho contralateral.
3. Retorne a posição inicial e alterne a perna.
55 CADILLAC
60. Tower – “V” Fortalecer os músculos quadríceps femoral,

tríceps sural, glúteo máximo, pelvetrocanterianos,
Position
adutores do quadril e alongar a cadeia posterior dos
MMII.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie o antepé em “V” na barra com os joelhos flexionados.
2. Realize a extensão dos joelhos.
3. Você pode intensificar o movimento com uma overball entre os joelhos (vide foto)
56 CADILLAC
61. Tower – Fortalecer os músculos quadríceps femoral, tríceps

Variation sural, glúteo máximo e alongar a cadeia posterior
dos MMII.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie
unilateralmente o ante pé na
barra com os joelhos flexionados.
2. Realize a extensão do joelho.
3. Retorne a posição inicial e
alterne a perna.
62. VARIAÇÃO
57 CADILLAC
63. Tower – Alongar os músculos isquiotibiais e glúteo

Variation máximo
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, cruze uma
das pernas sobre a outra e apoie
o ante pé contralateral na barra.
2. Realize a flexão do joelho.
64. VARIAÇÃO
58 CADILLAC
65. Hip Alongar os músculos isquiotibiais, pectíneo, grácil, adutor

longo, adutor curto, adutor magno e fortalecer os músculos
Stretch
quadríceps femoral, glúteos mínimo, médio e máximo,
piriforme e tensor da fáscia lata.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral, apoie o ante pé na parte anterior da barra.
2. Realize a extensão do joelho.
59 CADILLAC
66. Leg Series Fortalecer e alongar os músculos isquiotibiais

Supine: Lowers e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos
estendidos.
2. Realize a extensão do quadril até 45°.
60 CADILLAC
Alongar os músculos da cadeia posterior,

67. Monkey fortalecer o músculo reto abdominal
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie os
antepés na barra e as mãos ao
lado.
2. Realize a extensão do joelho
elevando a barra para cima e ao
mesmo tempo suba o tronco.
68. VARIAÇÃO
61 CADILLAC
Fortalecer e alongar os músculos isquiotibiais, glúteo

69. Leg Series máximo, glúteo médio, glúteo mínimo, tensor da fáscia
Supine: Circles lata, pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto e
adutor magno.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos estendidos.
2. Realize a circundução do quadril.
62 CADILLAC
70. Leg Series Fortalecer e alongar os músculos extensores

do quadril.
Supine: Scissors
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos estendidos.
2. Realize a extensão e flexão unilateral alternada dos quadris.
63 CADILLAC
Fortalecer os músculos quadríceps

71. Leg Series Supine: femoral e glúteo máximo.
Knee Extension
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as
alças dos pés, flexione os quadris
e joelhos a 90°.
2. Realize a extensão do joelho
deixando o quadril a 45°.
72. VARIAÇÃO
64 CADILLAC
73. Leg Series Fortalecer os músculos quadríceps femoral,

isquiotibiais, sartório, grácil, gastrocnêmio
Supine: Bicycle
e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris e joelhos a 90°.
2. Realize a extensão unilateral do joelho simulando o movimento de pedalar.
65 CADILLAC
74. Leg Series on Fortalecer e alongar os músculos pectíneo, grácil,

iliopsoas, adutor longo, adutor curto e adutor
Side: Up and Down
magno.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral com a alça de pé, joelho estendido, um braço abaixo da cabeça e
outro apoiado no cadillac.
2. Realize a adução o quadril.
67 CADILLAC
75. Leg Series on Fortalecer os músculos pectíneo, grácil, iliopsoas,

adutor longo, curto e magno, isquiotibiais, quadríceps,
Side: Bicycles
glúteo máximo, sartório, grácil e gastrocnêmio.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral com a alça de pé, joelhos estendidos, um braço abaixo da cabeça e
outro apoiado no cadillac.
2. Simule movimentos de pedalada.
66 CADILLAC
76. Leg Series Fortalecer os músculos isquiotibiais, glúteo máximo,

glúteo médio, glúteo mínimo e quadríceps femoral.
on Side: Diagonal
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral com as alças nos dois pés, quadris a 90° e joelhos a 110°.
2. Estenda o joelho e o quadril, depois abduza o quadril superior e aduza o quadril contralateral.
3. Retorne a posição 2 e depois a posição inicial.
68 CADILLAC
77. Leg Series: Fortalecer os músculos do quadríceps

femoral.
One Leg Quadríceps
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, com a alça de pés no tornozelo e joelho flexionado a 90°.
2. Estenda o joelho.
69 CADILLAC
78. Leg Series: One Leg Fortalecer o músculo reto femoral e

decoaptar a articulação femorotibial.
Quadríceps - Variation
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, sem contato do joelho com a cama, alça de pés no tornozelo ou pé e
joelho próximo a 90°.
2. Flexione o quadril até encostar a parte anterior da coxa na cama do Cadillac.
70 CADILLAC
Fortalecer os músculos isquiotibiais e glúteo

79. Spine Lift máximo
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os
joelhos e quadris flexionados a
90° deixe a alça do trapézio na
região poplítea.
2. Estenda o quadril e depois o
joelho.
80. VARIAÇÃO
71 CADILLAC
81. Tower - Fortalecer os músculos reto abdominal, paravertebrais,

Variation glúteo máximo e mobilizar a coluna.
INSTRUÇÕES
alças dos pés, joelhos
estendidos e quadris a 90°.
2. Eleve o tronco, permanecendo
apenas as escápulas em contato
com o solo.

72 CADILLAC
85. Standing on Floor Fortalecer os músculos rombóides, trapézio,

deltóide posterior, redondo menor, infra
at Open End: Arms
e supra espinhoso.
Open
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure nas alças de mão com os ombros flexionados a 90° em rotação externa e
cotovelos estendidos.
2. Realize a abdução horizontal do ombro.
73 CADILLAC
86. Standing on Floor Fortalecer os músculos bíceps braquial

(ênfase na cabeça curta), braquial e
at Open End: Bíceps
braquiorradial.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure as alças de mão em supino com os ombros e cotovelos em posição neutra.
2. Realize a flexão dos cotovelos em direção ao processo xifóide do osso esterno.
74 CADILLAC
87. Standing on
Fortalecer os músculos deltóide, peitoral maior e
Floor at Open menor, serrátil, subescapular e coracobraquial.
End: Hug
INSTRUÇÕES
1. Em pé, com leve inclinação do
corpo para frente, segure as
alças de mão com os ombros
abduzidos e leve flexão do
cotovelo.
2. Realize a adução horizontal
dos ombros até as mãos se
encontrarem.

75 CADILLAC
92. Standing on
Fortalecer os músculos tríceps braquial e
Floor at Open End: ancôneo.
Boxe Unilateral
INSTRUÇÕES

corpo para frente, segure a alça
de mão em prono com o ombro e
cotovelo a 90°.
2. Realize a extensão unilateral
do cotovelo.

76 CADILLAC
97. Standing on Fortalecer os músculos bíceps braquial (ênfase

Floor at Open End: na cabeça longa), peitoral maior, serrátil anterior e
deltóide anterior e médio.
Bíceps
INSTRUÇÕES
corpo para frente, segure as alças
de mão em supino com os
ombros e cotovelos em posição
neutra.
2. Realize a flexão dos ombros até
90°.
98. VARIAÇÃO
77 CADILLAC
99. Arm Bíceps Fortalecer os músculos bíceps braquial,

Alternado – braquial e braquiorradial.
Unilateral
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure as alças de mão
em supino com os ombros e
cotovelos em posição neutra.
2. Realize a flexão unilateral
do cotovelo.
e alterne o braço.
100. VARIAÇÃO
78 CADILLAC
101. Arms: Pulling Fortalecer os músculos peitoral maior

e menor, deltóide, grande dorsal
e trapézio.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de mão.
2. Realize a flexão dos cotovelos e a extensão dos ombros.
79 CADILLAC
102. Arms: Fortalecer os músculos deltóide, trapézio, infra

espinhoso e rombóides e alongar o músculo
Pulling - Variation
peitoral maior.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de mão.
2. Realize a flexão dos cotovelos e a extensão dos ombros.
80 CADILLAC
103. Arms Up Fortalecer os músculos peitoral maior, grande

dorsal, tríceps braquial e deltóide.
And Down
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado, na frente do aparelho, segure as alças de mãos em pronação com os ombros
a 90° e cotovelos estendidos.
2. Realize a extensão do ombro.
81 CADILLAC
104. Tower + Fortalecer os músculos abdominais e mobilizar

a coluna vertebral.
Sit Up + Roll Over
INSTRUÇÕES
1. Inicie na posição do exercício Tower.
2. Realize a volta do movimento preparando-se para o Sit Up.
3. Após realizar o Sit Up, realize o roll over.
82 CADILLAC
105. Jackknife Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo

externo, íliopsoas, sartório, MS e mobilizar
a coluna.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, ombros
flexionado a 90°, mãos segurando
as alças, e flexione os quadris a
90°
2. Eleve obliquamente os MMII
acima da cabeça, subindo o
máximo que conseguir, realizando
uma extensão de ombros.
106. VARIAÇÃO
83 CADILLAC
107. Elephant Treinar o equilíbrio, propriocepçãoe fortalecer os

músculos de maneira global.
INSTRUÇÕES
1. Em supino, com as mãos
apoiadas na cama do aparelho,
pernas estendidas e pés
apoiados nas alças.
2. Flexione somente o quadril,
com apoio dos pés sobre as
alças.

84 CADILLAC

85 CADILLAC
114. Arm
Fortalecer os músculos tríceps braquial,
Tríceps extensores do carpo e ancôneo.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, na frente do aparelho,

segure a barra de madeira ou as
alças de mão em pronação com
os ombros e cotovelos
flexionados.
2. Realize a extensão do cotovelo.

86 CADILLAC
118. Arms Up Fortalecer os músculos peitoral maior, grande

And Down dorsal, tríceps braquial e deltóide.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, na frente do aparelho,
segure a barra de madeira em
pronação com os ombros a 90°
e cotovelos estendidos.
2. Realize a extensão do ombro.
119. VARIAÇÃO
87 CADILLAC
120. Front Alongar os músculos isquiotibiais e mobilizar

coluna em flexão.
Splits
INSTRUÇÕES
1. Posicionado de frente para a barra torre, com as mãos apoiadas na mesma e um dos pés na
barra;
2. Realizar a flexão do tronco empurrando a barra para frente, mantendo os joelhos estendidos.
3. Realizar a amplitude máxima de mobilização articular do quadril e se o aluno conseguir.
4. Voltar à posição inicial.
88 CADILLAC
121. Side Splits Alongar os músculos isquiotibiais, adutores,

cadeia lateral e mobilizar coluna em flexão.
INSTRUÇÕES
1. Posicionado lateralmente para a barra torre, com uma mão apoiada na mesma e uma das
pernas, fletida com o apoio da ponta do pé;
2. Realizar a inclinação lateral do tronco fazendo a extensão da perna que está apoiada na
barra torre;
89 CADILLAC
122. Spine Stretch Mobilizar a coluna vertebral e alongar a

cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure na barra torre.
2. Mobilizando apenas a coluna
vertebral, faça a flexão do quadril
frente até deixar a coluna em
posição neutra ou retificada
(vide foto). Faça o melhor de
acordo com seu aluno.
desenrolando a coluna vertebral.
123. VARIAÇÃO
90 CADILLAC
124. Knee Fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais,

glúteo máximo e alongar os músculos da cadeia posterior
Extension
do MI que está no apoio do trapézio.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, encoste um ante pé na barra transversa vertical com o joelho estendido,
o outro ante pé apoiado na alça do trapézio com joelho flexionado, segurando as barras
superiores do aparelho;
2. Empurre o trapézio estendendo o joelho;
91 CADILLAC
125. Flying Fortalecer os músculos reto abdominal, paravertebrais,

peitoral, bíceps, tríceps.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral com os pés apoiados na alça de segurança, joelhos estendidos e mãos
segurando as alças suspensas da barra transversa.
2. Realize uma abdução de membros superiores.
92 CADILLAC
126. Knee Fortalecer os músculos peitoral, reto do abdomen,

Extension - Fly oblíquo externo, oblíquo interno, transverso
abdominal, paravertabrais e tríceps.
INSTRUÇÕES
1. Na posição de prancha, deixe
os pés na alça do trapézio e as
mãos apoiadas na barra
transversa vertical.
2. Faça a flexão do quadril e
joelho trazendo a coxa próxima
ao tronco.
127. VARIAÇÃO
93 CADILLAC
128. Rowing Up Fortalecer os músculos reto abdominal, transverso

abdominal, obliquos, paravertebrais, peitoral,
bíceps, tríceps, romboide e grande dorsal.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os pés apoiados na barra transversa, joelhos estendidos e mãos
segurando as alças suspensas da barra transversa.
2. Realize uma flexão de cotovelos.
94 CADILLAC
129. Hanging Pull Mobilizar a coluna vertebral em

Ups extensão.
INSTRUÇÕES
1. Segurando nas hastes
horizontais, deixe os pés sobre a
alça do trapézio e quadril
apoiado na alça de segurança.
2. Realize uma hiperextensão da
coluna vertebral, soltando uma
das mãos e realizando uma
rotação do tronco.
130. VARIAÇÃO
95 CADILLAC
131. Sit Up Mobilizar a coluna e fortalecimento

abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os MMII apoiados sobre a bola, e as mãos segurando a barra.
2. Flexionar a coluna (articulando), até manter pelve neutra.
96 CADILLAC
132. Scapular Mobilizar cintura escapular.

Mobilization
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os MMII apoiados sobre a bola, e as mãos segurando a barra.
2. Realizar uma protração das escápulas, com o auxílio da mola.
97 CADILLAC
133. Rolling Fortalecer os músculos peitoral, reto do abdomen,

oblíquo externo, oblíquo interno, transverso abdominal,
Back bíceps e alongar cadeia anterior.
INSTRUÇÕES
1. Em suspensão, com as mãos
segurando as barras superiores e os
pés sobre a barra transversa. Quadril
em extensão e joelhos flexionados;
2. Realize rolamento para frente
apoiando os pés na barra transversa
superior (foto2);
3. Continue o movimento lentamente,
até terminar o giro a posição da foto 3
4. Ao finalizar, você pode descansar
ou fazer o movimento inverso,
retornando para a posição inicial do
exercício.

98 CADILLAC
137. Bíceps Sitting Fortalecimento de bíceps.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com a coluna apoiada na bola, joelhos e quadril flexionados, com os pés apoiados
na cama do cadilac.
2. Segurar as alças de mão com os cotovelos estendidos, na expiração flexionar os dois
cotovelos.
99 CADILLAC
138. Rowing Fortalecimento de Peitoral,

Deltóide e Grande Dorsal
INSTRUÇÕES
1. Sentado com a coluna apoiada na bola, joelhos e quadril flexionados, com os pés apoiados
no aparelho, segurar as alças de mão com os cotovelos estendidos e ombros flexionados.
2. Flexionar os dois cotovelos, realizando uma extensão dos ombros (remada).
100 CADILLAC
139. Spine Fit Fortalecer os músculos

isquiotibiais e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
joelhos e quadris flexionados a
90° deixe as alças na região
poplítea.
2. Estenda o quadril.
140. VARIAÇÃO
101 CADILLAC
141. Bicycle Fortalecimento de Glúteo e

Abdutores
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo, manter 90° de quadril e joelho;
2. Realizar movimentos de pedalada com a resistência da alça de coxa;
102 CADILLAC
142. Backward Mobilização da coluna e treinamento

do controle abdominal.
Rotation
INSTRUÇÕES
1. Sentado com os pés apoiados nas hastes, segure no meio da barra móvel com as duas mãos;
2. Realize a extensão e rotação do tronco, associando a movimentação de uma das mãos, que
deverá tentar tocar na lateral da cama;
103 CADILLAC
143. Punch Fortalecimento de deltoide anterior, bíceps

e peitoral maior
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado de costas para as molas, mãos supinadas e cotovelos flexionados a 90°.
2. Realizar a extensão de cotovelos.
104 CADILLAC
144. Abduction Fortalecimento de latíssimo do dorso, redondo

menor, trapézio inferior e alongamento de
peitoral maior.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, de frente para as molas, com as alças de mão encaixadas na
altura dos cotovelos, com flexão de ombros e cotovelos a 90°,
2. Realizar a abdução horizontal, mantendo o posicionamento de flexão de ombros e cotovelos,
105 CADILLAC
145. Adduction Fortalecimento de latíssimo do dorso

e peitoral maior.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado lateralmente a mola, segurar a alça de mão, com abdução de ombro e cotovelo
estendido.
2. Realizar a adução de ombro, levando a mola na direção do quadril,
106 CADILLAC
146. Rotation Sitting Fortalecimento de oblíquos.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, de lado para a mola, com as duas mãos segure a alça,
próxima ao tronco, com cotovelos flexionados,
2. Realizar uma rotação de tronco, sem mudar o posicionamento das mãos,
107 CADILLAC
147. Pendulum Fortalecimento de abdômen, glúteo,

paravertebrais e quadríceps.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado na cama do
Cadillac, cotovelos estendidos e
mãos segurando a barra de
madeira.
2. Realize uma inclinação
posterior do tronco, flexionando
os joelhos.
3. Retorne a posição inicial e não
movimente o quadril.
148. VARIAÇÃO
108 CADILLAC
149. Bridge Fortalecimento de reto abdominal,

glúteo máximo e mobilizar coluna.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, joelhos estendidos, com os pés apoiados na alça do trapézio, segurando
a bola com ombros flexionados a 90°,
2. Realizar a extensão de quadril e flexão dos ombros, levando a bola para cima,
109 CADILLAC
150. Bridge Fortalecimento de abdômen, glúteo,

paravertebrais, isquiotibiais e quadríceps.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés apoiados nas barras laterais, mãos segurando
a barra torre.
2. Realizar uma extensão dos joelhos sem soltar as mãos da barra torre.
110 CADILLAC
Abrir concavidade cefálica e caudal, fortalecimento de paravertebrais,

151. Swimming multífidos, glúteo máximo, isquiotibiais, reto abdominal, transverso
abdominal e oblíquo interno e externo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, com o
tronco sobre a bola com os
membros inferiores levemente
abduzidos, com uma (ou ambas)
das mãos apoiada na barra torre
(como o desequilíbrio é grande,
o melhor é utilizar as duas mãos
no começo e depois deixar
somente uma);
2. Empurre a barra torre para
frente e faça a extensão do
quadril (uni ou bilateral)
3. Exercício com inúmeras
variações. Veja abaixo.

111 CADILLAC
156. Frog Fortalecimento em cadeia cinética aberta

One Leg iliopsoas, sartório, reto femoral e tensor
da fáscia lata.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, no Cadillac,
cabeça apoiada no mat, braços ao
lado do corpo, com um dos
membros inferiores sobre rolo, e
no membro contralateral uma
alça de tornozelo, com uma mola
tracionando o membro inferior;
2. Realizar uma flexão de quadril
e joelhos até 90°;
3. retornar a posição inicial.
Utilizar molas longas.
157. VARIAÇÃO
112 CADILLAC
158. Monkey Alongar os músculos da cadeia posterior,

fortalecer o músculo reto abdominal e mobilizar a
coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado, apoie os ante pés na barra e as mãos ao lado.
2. Realize a extensão dos joelhos e ao mesmo tempo flexione o tronco.
4. Realize a extensão dos joelhos levando a barra para cima.
113 CADILLAC
159. Side Splits Mobilização da coluna em flexão lateral e

alongamento dos músculos isquiotibiais e
adutores do quadril.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac, posicionado lateralmente, com a perna sobre o trapézio e quadril
em abdução.
2. Rode o tronco, realizando uma flexão e mantendo os joelhos estendidos. Tente
alcançar o pé.
114 CADILLAC
160. Spin Fortalecer músculos reto abdominal, obliquo abdominal,

transverso abdominal, paravertebrais, bíceps, tríceps,
isquiotibiais, quadríceps, iliopsoas.
INSTRUÇÕES
1. Segurar com as mãos a barra transversa superior mantendo cotovelos flexionados e
corpo estendido, sem contato dos pés com o aparelho.
2. Realizar o movimento de flexão do quadril e extensão dos cotovelos, inclinado o corpo
para trás.
3. Retornar à posição inicial.
115 CADILLAC
161. Pendulum Fortalecer músculos reto abdominal, obliquo

abdominal, transverso abdominal, paravertebrais,
peitoral maior e grande dorsal
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado segurar as alças de mãos mantendo cotovelos estendidos.
2. Realizar a inclinação do tonco a frente sem movimentar o quadril, realizando
concomitantemente o movimento de flexão dos ombros mantendo cotovelos estendidos e
flexão de 45° de joelhos.
116 CADILLAC
162. Scissors Fortalecer músculos reto abdominal, paravertebrais,

Jackknife glúteo máximo, adutores e mobilizar coluna.
INSTRUÇÕES
1. Posicionado deitado em
decúbito dorsal no cadillac, pernas
estendidas a 90°, ombros
também a 90° segurando nas
alças de mão;
2. Realizar uma extensão de
ombros elevando as pernas
verticalmente realizando o jacknife;
3. Controlando o movimento o
aluno retorna à posição inicial.
163. VARIAÇÃO
117 CADILLAC
164. Suspended Alongar cadeia anterior e lateral.
INSTRUÇÕES
1. Deitado no cadillac, prenda os pés nas alças fuzzi;
2. Realize uma rotação do corpo rolando para fora do aparelho, mantendo-se suspenso;
118 CADILLAC
165. Boat Alongar os músculos da cadeia anterior
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral mantenha as mão apoiadas na cama do cadillac com cotovelos
estendidos, pés apoiados no trapézio e joelhos estendidos.
2. Realize a flexão e extensão da coluna.
119 CADILLAC
Alongar os músculos da cadeia lateral do tronco e

166. Mermaid fortalecer oblíquos.
INSTRUÇÕES
1. Deitado lateralmente, segure a
barra de madeira com uma das
mãos mantendo cotovelo
estendido e pés apoiados nas barras
laterais.
2. Realize a flexão lateral do tronco
mantendo o cotovelo estendido.

120 CADILLAC
Fortalecimento global de cadeia anterior, peitoral

170. Leg Series maior, tríceps braquial, reto femoral, psoas e
Cadillac quadríceps.
INSTRUÇÕES
1. Decúbito ventral com os pés
apoiados individualmente em
cada alça. Cotovelos apoiados
na cama do Cadillac.
2. Realize a abdução do quadril.
De ambos ou unilateral.

121 CADILLAC
Fortalecimento global de cadeia anterior, peitoral

173. Bridge Variation maior, tríceps braquial, reto femoral, psoas e
quadríceps.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os
pés e mãos sobre as alças. As
mãos seguram nas alças de
mãos e os pés nas alças de
tornozelo .
e dos ombros ao mesmo tempo.
3. Retornar a posição inicial

122 CADILLAC
177. Board Fortalecer musculatura abdominal, peitoral,

deltoide e tríceps.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral mantenha as mão apoiadas na cama do cadillac com cotovelos
estendidos, pés apoiados no trapézio e joelhos estendidos.
2. Realize a flexão dos cotovelos.
123 CADILLAC
178. Star Alongamento da cadeia

anterior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com quadril apoiado na alça de segurança, mão segurando barra
superior e pé apoiado na barra transversa superior.
2. Segure um dos pés realizando uma extensão do quadril.
124 CADILLAC
Fortalecimento global de cadeia lateral, membros superiores,

179. Cadillac on adutores, quadríceps psoas e reto femoral.
Side
INSTRUÇÕES
1. Decúbito lateral com o pé da
perna de baixo apoiado na alça.
2. Realizar a abdução do
membro inferior livre.
180. VARIAÇÃO
125 CADILLAC
181. Quadruped Fortalecer glúteos e isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Em posição quadrupede com torax apoiado na bola, cotovelos estendidos com as mãos
apoiadas na cama, pé apoiado na barra torre.
2. Realize a extensão do quadril levando a barra torre para cima.
126 CADILLAC
182. Pulling The Fortalecimento de romboide, grande dorsal,

deltoide, bíceps, paravertebral e abdômen.
Bar
INSTRUÇÕES
1. Sentado em cima da meia-lua, de frente para a barra transversa vertical, segurando a barra
de madeira com os cotovelos estendidos.
2. Flexione os cotovelos mantendo-os na altura dos ombros, levando a barra de madeira em
direção ao peito.
127 CADILLAC
183. Flying Alongamento global de cadeia anterior e quadríceps

e fortalecimento de bíceps cabeça curta, trapézio, grande
dorsal, serrátil, deltóide e rombóides.
INSTRUÇÕES
1. Mãos segurando nas barras do
Cadillac e um dos pés apoiado no
trapézio. Joelho e quadril
contralaterais flexionados e fora
de contato com o solo.
2. Realize a flexão dos cotovelos.
184. VARIAÇÃO
128 CADILLAC
Fortalecer glúteos e isquiotibiais,

185. Inverted Boat paravertebrais, abdômen e triceps
INSTRUÇÕES
1. Sentado com pés apoiados
nas alças, joelhos estendidos,
ombros em extensão com
cotovelos estendidos e mãos
apoiadas na cama do cadillac.
mantendo o corpo em posição
de prancha.

129 CADILLAC
190. Teaser Fortalecer iliopsoas, quadríceps, abdômen,

paravertebrais e grande dorsal.
INSTRUÇÕES
1. Sentado na meia lua, quadril
flexionado a 90°, joelhos
estendidos, mãos segurando as
alças.
2. Realize a extensão dos ombros
mantendo os cotovelos
estendidos.
191. VARIAÇÃO
130 CADILLAC
Fortalecimento global de cadeia anterior e posterior, peitoral maior,

192. Bridge juntamente com tríceps, bíceps e reto femoral, quadríceps e psoas
da perna na variação.
INSTRUÇÕES
1. Decúbito dorsal com os pés
apoiados na bola, mãos na
barra torre e corpo levemente
apoiado na altura das escápulas.
2. Manter a estabilização do
tronco realizando a flexão de
cotovelos, retirando o apoio do
corpo do estofado.

131 CADILLAC
196. Stretching Alongamento de peitoral, adutores e

região lombar.
With The Bar
INSTRUÇÕES
1. Sentado em cima da meia-lua, com as pernas cruzadas, de frente para a barra transversa
vertical, segurando a barra demadeira com os cotovelos estendidos.
2. Flexione o tronco à frente mantendo os cotovelos estendidos, levando o peito direção aos
joelhos.
132 CADILLAC
197. Cadillac Fortalecimento de quadríceps, isquiotibiais,

glúteo, paravertebral, abdômen e deltóide.
Going Down
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac de frente para a barra torre e segurando-a mantendo os cotovelos
estendidos: pernas afastadas, uma à frente da outra. O pé da frente todo apoiado na cama do
Cadillac com o joelho semi-flexionado e o de trás apoiado com antepé e com o joelho
estendido.
2. Realize uma flexão dos dois joelhos e uma flexão dos ombros, levando a barra torre para
cima e mantendo os cotovelos estendidos e as costas eretas.
133 CADILLAC
198. Foot Fortalecimento de isquiotibiais

Down e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac, um dos
pés na alça de pés presa em
uma mola na barra transversa
horizontal e o outro na cama,
com ambos os joelhos
estendidos e segurando nas
barras superiores.
2. Realize uma extensão do
quadril, levando o pé que está
suspenso em direção à cama do
Cadillac.

134 CADILLAC
201. Foot in Alongamento de isquitibiais e fortalecimento de quadríceps,

abdômen, paravertebral, isquiotibiais, e gastrocnêmios.
Front
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac, segurando
na barras superiores: um dos pés
na alça de pés presa em uma
mola na barra transversa
horizontal com o joelho flexionado
em 90°, o outro pé apoiado na
cama do Cadillac, com antepé e
com o joelho semiflexionado.
2. Realize uma extensão do joelho
da perna que está suspensa,
levando o pé em direção às
barras laterais e mantendo a outra
perna na posição inicial.
3. Retorne a posição inicial .
202. VARIAÇÃO
135 CADILLAC
203. Cadillac Fortalecimento de quadríceps, isquiotibiais, glúteo e

paravertebral.
Squat
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac de frente
para a barra torre, com os pés
paralelos afastados na largura do
quadril e os joelhos estendidos,
segurando na barra torre e com
os cotovelos também estendidos.
2. Realize uma flexão do quadril e
dos joelhos, mantendo as costas
eretas.

136 CADILLAC
206. Cadillac Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, quadríceps, deltoide,

tríceps, paravertebral e alongamento de isquiotibiais.
Teaser
INSTRUÇÕES
1. Sentado no Cadillac com as pernas
unidas e os joelhos estendidos de costas
para a barra torre. Segure a barra torre
posicionando-a acima da cabeça com uma
flexão de ombros e mantendo os cotovelos
estendidos.
2. Realize uma extensão de quadril, levando
as costas em direção ao chão e para fora
do Cadillac até a altura da cama. Continue
segurando a barra torre, fazendo uma
extensão de ombros e mantendo os
cotovelos estendidos.
3. Realize uma flexão do quadril, elevando
as duas pernas unidas e com os joelhos
estendidos ao mesmo tempo em que eleva
o tronco e realiza uma nova extensão de
ombros levando a barra torre acima da
cabeça.
207. VARIAÇÃO
137 CADILLAC
208. Cadillac Going Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais, gastrocnêmios,

Down with Bosu romboide,grande dorsal, deltoide, bíceps e paravertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé do lado de fora do Cadillac e de
frente para a barra torre com as pernas
afastadas, uma à frente da outra. O pé da
frente apoiado no bosu com o joelho
flexionado e o de trás apoiado no chão com
antepé e com o joelho estendido.
Segurando as alças de mão (presas em
molas nos ganchos superiores das barras
laterais) mantendo os cotovelos estendidos.
2. Realize uma flexão do joelho da perna
que está atrás ao mesmo tempo em que
realiza a flexão dos cotovelos, levando as
alças de mão em direção ao peito.
209. VARIAÇÃO
138 CADILLAC
Fortalecimento de quadríceps, glúteo, iliopsoas,

210. Cadillac Knee
tríceps, abdômen e paravertebral.
Extension with Bosu
INSTRUÇÕES
1. De costas para o Cadillac, com
os pés apoiados no bosu
mantendo uma flexão de joelhos
e de quadril, com as mãos em
pronação apoiadas na cama do
Cadillac e com os cotovelos
estendidos.
2. Realize a extensão de um dos
joelhos, tirando o pé do bosu e
levando-o à frente.
211. VARIAÇÃO
139 CADILLAC
212. Cadillac Bridge Fortalecimento de glúteo, adutores, isquiotibiais,

with Bar quadríceps, gastrocnêmios, abdômene paravertebral.
INSTRUÇÕES
1. Deitado no Cadillac, com os
pés paralelos apoiados com
antepé na barra torre e com
quadril e joelhos flexionados
em 90°.
mantendo os joelhos flexionados
e os pés apoiados na barra torre.
3. Retornar a posição inicial

140 CADILLAC
216. Cadillac Body Fortalecimento de grande dorsal, romboide, tríceps,

quadríceps, isquiotibiais, glúteo, abdômen e
Extension Suspended paravertebral, e alongamento de peitoral e bíceps.
INSTRUÇÕES
1. Suspenso no Cadillac, segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com
o topo da cabeça apontando para a cama e o cóccix apontado para cima, com os cotovelos
estendidos; pés com antepé apoiados na barra torre; quadril e joelhos flexionados.
2. Realize a extensão do quadril e dos joelhos, mantendo os pés na barra torre, ao mesmo
tempo em que realiza uma hiperextensão dos ombros, até o alinhamento da coluna, mantendo
os cotovelos estendidos.
141 CADILLAC
217. Cadillac Squat Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais,

bíceps, abdômen, paravertebral e alongamento
with Spine Extension da cadeia anterior
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac de frente para a barra transversa vertical e com a meia-lua posicionada
atrás do corpo: com pés paralelos e os joelhos estendidos, segurando as alças de mão com
os cotovelos junto ao corpo e flexionados em 90°.
2. Realize a flexão dos joelhos e do quadril mantendo os cotovelos flexionados e junto ao corpo
e as costas eretas.
3. Continue flexionando os joelhos e realize uma hiperextensão da coluna, deitando-se sobre a
meia-lua e estendendo os cotovelos, levando a cabeça em direção à cama do Cadillac.
142 CADILLAC
218. Cadillac Stand Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais,

Up Knee and Leg abdômen, tríceps, deltoide e paravertebral.
Extension
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac de frente
para a barra transversa vertical:
pés paralelos e os joelhos e o
quadril flexionados em 90°,
segurando as alças de mão e
com os cotovelos estendidos.
2. Realize a extensão dos joelhos
e do quadril, sem soltar as alças
de mão, mantendo os cotovelos
estendidos e as costas eretas.
219. VARIAÇÃO
143 CADILLAC
222. Cadillac Crunch Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, paravertebrais,

quadríceps, peitoral, tríceps e deltóide.
Abdominal
INSTRUÇÕES
1. Suspenso no Cadillac em decúbito ventral com as mãos apoiadas na barra de madeira
presa em molas na barra transversa horizontal, ombros flexionados em 90° e cotovelos
estendidos, e pés apoiados na corda do trapézio preso em molas na barra transversa vertical,
joelhos e quadril estendidos.
2. Realize a flexão do quadril e dos joelhos, mantendo a posição dos braços.
144 CADILLAC
220. Cadillac Fortalecimento de glúteo, adutores, isquiotibiais,

Bridge quadríceps, abdômen e paravertebral.
INSTRUÇÕES
1. Deitado no Cadillac com o
quadril flexionado em 90° e os
joelhos flexionados e com a
região poplítea apoiada na barra
torre.
retirando a coluna da cama do
Cadillac e mantendo a posição
dos joelhos e dos pés.
221. VARIAÇÃO
145 CADILLAC
223. Cadillac Fortalecimento de adutores, paravertebrais

e abdômen.
Hip Adduction
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um
dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés
presa na barra lateral, com o quadril em abdução e o joelho estendido.
2. Realize a adução do quadril, mantendo o joelho estendido.
3. Retorne a posição inicial.dos joelhos, mantendo a posição dos braços.
146 CADILLAC
224. Cadillac Teaser Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, quadríceps,

with Legs peitoral e tríceps, alongamento de isquiotibiais
e cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
1. Deitado no Cadillac segurando a alça
do trapézio preso em molas na barra
transversa vertical, com ombros
flexionados em torno de 90° e cotovelos
estendidos, com as pernas unidas
elevadas em uma flexão de quadril de
45° e com joelhos estendidos.
2. Realize a flexão do quadril e da coluna,
retirando-a da cama do Cadillac, ao
mesmo tempo em que faz uma abdução
das pernas mantendo os joelhos
estendidos. Mantenha a posição dos
braços.
225. VARIAÇÃO
147 CADILLAC
226. Cadillac Pulling Fortalecimento de abdômen, glúteo, isquiotibiais,

Arms and Legs gastrocnêmios, romboide, grande dorsal,
bíceps e deltoide.
Down
INSTRUÇÕES
1. Deitado no Cadillac com os pés
apontando para a barra torre, segurando as
alças de mão presas em molas na barra
transversa horizontal, com ombros
flexionados em torno de 45° e cotovelos
estendidos, com as pernas unidas elevadas
em uma flexão de quadril de 90°, com
joelhos estendidos e os pés apoiados nas
alças de pés presas em molas na barra
transversa vertical.
2. Realize a flexão dos cotovelos,
mantendo-os na linha dos ombros, ao
mesmo tempo em que faz uma extensão
do quadril, aproximando os pés da cama do
Cadillac e mantendo os joelhos estendidos.

148 CADILLAC
229. Cadillac Hip Fortalecimento de adutores, paravertebrais

Abduction e abdômen.
INSTRUÇÕES
presa na barra lateral, com o quadril em adução e o joelho estendido.
2. Realize a abdução do quadril, mantendo o joelho estendido.
149 CADILLAC
230. Cadillac Fortalecimento de abdutores,

Hip Extention paravertebrais e abdômen.
INSTRUÇÕES
150 CADILLAC
231. Cadillac Hip Fortalecimento de glúteos, quadríceps,

and Knee Flexion iliopsoas, isquiotibiais, paravertebrais
with Rotation e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com um
presa na barra lateral que está à frente do corpo, com o quadril em 45° de flexão e o joelho
estendido.
2. Realize uma flexão do quadril e do joelho ao mesmo tempo em realiza uma rotação externa
do quadril.
151 CADILLAC
232. Cadillac Fortalecimento de abdutores,

Hip Abduction paravertebrais e abdômen
INSTRUÇÕES
152 CADILLAC
233. Cadillac Hip Fortalecimento de abdômen, quadríceps,

and Knee Flexion iliopsoas, isquiotibiais e paravertebrais.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com
um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de
pés presa na barra lateral que está atrás do corpo, com o quadril em extensão e o joelho
estendido.
2. Realize uma flexão do quadril e do joelho.
153 CADILLAC
234. Cadillac Lying Fortalecimento de glúteo, isquiotibias, quadríceps,

gastrocnêmios, peitoral, tríceps, deltoide,
Hip Extension with abdômen e paravertebral.
Ball
INSTRUÇÕES
1. . Deitado no Cadillac, em decúbito dorsal, com os pés apontando para a barra transversa vertical e
apoiados na bola, com os joelhos e o quadril flexionados em 90°; segurando a barra torre com uma das
mãos com o cotovelo flexionado; e mantendo o outro braço paralelo à barra torre, com uma flexão do
e com o cotovelo estendido.
2. Realize a extensão do quadril, mantendo um dos pés na bola e retirando o outro realizando a extensão
do joelho, ao mesmo tempo em que realiza a extensão do cotovelo do braço que está segurando a barra
torre e a flexão do ombro do braço que está elevado.
154 CADILLAC
235. Cadillac Fortalecimento de peitoral, tríceps,

Bench Press deltoide e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Deitado na bola, em decúbito
dorsal, em cima do Cadillac, com
os pés apontando para a barra
transversa vertical e apoiados na
cama; segurando a barra torre,
mantendo os cotovelos flexionados
em 90° e na linha dos ombros; e
mantendo a cabeça em
alinhamento com a coluna.
2. Realize a extensão dos
cotovelos.
236. VARIAÇÃO
sTEP CHAIR
119 EXERCÍCIOS
156
Hamstring Stretch.........................................157 Pump One Leg Front....................................181

Hamstring Stretch Variation.......................158 Bent Leg Lowers: Lying Variation.............183
Side Arm Sit.............................,.......................159 Pump One Leg Side......................................184
The Cat...............................................................160 Achilles Stretch...............................................186
Horse Back.......................................................161 Going Up and Front......................................187
Swan Front.......................................................162 Bridge................................................................189
Swan Front - Tríceps....................................163 Bent Leg Lowers: Lying..............................190
Teaser Variation..............................................164 Footwork Double Leg Pumps...................191
Teaser Rotation..............................................165 Squat.................................................................192
Side Body Twist.............................................166 Tríceps Sit........................................................193
Side Body Twist Variation...........................167 Slide One Leg Ball........................................194
Pull Up...............................................................168 Side Stretch Pump.......................................195
The Hundred Pumping.................................170 Sliding Back on the Ball..............................196
Side Body Twist Variation...........................171 Sliding Back on the Ball - Tríceps............197
Tendon Stretch................................................172 The Cat – Variation........................................198
Tríceps Front.....................................................173 Side Pump........................................................199
Shoulder Up and Down ...............................174 Hamstring Stretching Gluteus....................200
Triceps Back......................................................175 Roll Over Step..................................................201
Triceps Sit..........................................................176 Jackknife Step..................................................202
Sit – Push Down.............................................177 Teaser Step........................................................203
Footwork Double Leg Pumps.....................178 Elephant Step...................................................204
Footwork Double Leg Pumps Alternate...180
157 step chair
01. Hamstring Alongar a cadeia posterior e mobilizar

Stretch a coluna vertebral
INSTRUÇÕES
1. Em pé de frente para a cadeira,
deixe os pés paralelos e as mãos
apoiadas sobre o step.
2. Flexione o tronco empurrando o
step para baixo.

158 step chair
06. Hamstring Alongar a cadeia posterior e

Stretch Variation mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de frente para a cadeira
na região posterior, deixe os pés
paralelos, a coluna em “C” e as
mãos apoiadas sobre o step.
flexione o tronco empurrando o
step para baixo.
07. VARIAÇÃO
159 step chair
08. Side Arm Sit Alongar os músculos da

cadeia lateral do tronco.
INSTRUÇÕES
1. Sentado de lado sobre o acento,
apoie uma perna no assento e a
outra no solo e coloque uma mão
no step.
empurre o step para baixo e conco
mitantemente conduza
o braço oposto em direção acima da
cabeça.
09. VARIAÇÃO
160 step chair
10. The Cat Alongar a musculatura paravertebral

INSTRUÇÕES
1. De joelhos até a metade do
acento, coluna em “C” e as mãos
apoiadas sobre o step.
flexione o tronco empurrando o
step para baixo.

161 step chair
Alongar os músculos pectíneo, grácil, adutor

13. Horse Back longo, adutor curto, adutor magno, cadeia
posterior do tronco e mobilizar a coluna
vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o assento, abduza os quadris, flexione os joelhos e apoie as mãos no step.
2. Mobilizando apenas a coluna, flexione o tronco empurrando o step para baixo.
162 step chair
14. Swan Front Fortalecer os músculos paravertebrais, mobilizar a

coluna vertebral em extensão e alongar
a cadeia anterior do tronco.
INSTRUÇÕES
1.Em decúbito ventral, apoie as
mãos no step.
2. Estenda o tronco, mantendo os
MMII alinhados.

163 step chair
18. Swan Fortalecer os músculos peitoral maior e menor,

Front - Tríceps tríceps braquial e paravertebrais.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, cotovelos
estendidos e mãos apoiadas na
barra de pés.
2. Flexione o cotovelo.

164 step chair
21. Teaser Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas,

Variation sartório e musculatura abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Aluno em decúbito dorsal
em cima do aparelho, pernas
estendidas, braços para trás com
os cotovelos estendidos e
segurando nos pedais;
2. Realizar um movimento de flexão
do quadril, elevando ao mesmo
tempo os pedais;
3. Retornar para a posição inicial.

165 step chair
Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas,

25. Teaser Rotation sartório e musculatura abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Aluno em decúbito lateral em cima do aparelho, pernas estendidas, braços abduzidos com
os cotovelos estendidos e uma das mão segurando nos pedais;
2. Realizar um movimento de rotação do tronco e concomitantemente, flexão do quadril, elevando
os pedais;
166 step chair
26. Side Body Fortalecer os músculos reto abdominal, tensor da

Twist fáscia lata, glúteo médio, quadrado lombar,
oblíquos externo e interno.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral na cadeira, perna superior estendida e inferior flexionada, mãos apoiadas no
step.
2. Realize a rotação do tronco, levando a barra para cima, mantendo a abdução do quadril superior.
167 step chair
27. Side Body Fortalecer os músculos reto abdominal, tensor da fáscia

Twist Variation lata, glúteo médio, quadrado lombar, transverso
abdominal, oblíquos externo e interno
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral na cadeira, perna superior estendida e inferior flexionada. Uma mão apoiada no
step e a outra na região occipital.
2. Realize a flexão lateral do tronco, levando o step para cima, mantendo a abdução do quadril superior.
168 step chair
28. Pull Up Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos

interno e externo, tríceps braquial e peitoral maior.
INSTRUÇÕES
1. Em pé sobre o step da cadeira, apoie as mãos no assento e deixe os pés em flexão plantar.
2. Realize a flexão do tronco para cima.
169 step chair

170 CADILLAC
35. The Hundred Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno

e externo, transverso abdominal e quadríceps femoral.
Pumping
Estimular a circulação sanguínea através
dos bombeamentos.
INSTRUÇÕES
1. Mãos no step. Joelho e cotovelo estendidos. Os pés ficam no alto (podem ficar descansando
sobre o assento da Chair se o aluno não tiver muito equilíbrio ainda).
2. Faça bombeamentos com os MMSS. Se o aluno não tem controle, apenas abaixe o step
mantendo o posicionamento.
171 step chair
36. Side Body Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo e

interno, sartório, tensor da fáscia lata, glúteo médio,
Twist Variation
quadrado lombar, piriforme e transverso abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral na cadeira, perna superior estendida e inferior flexionada. Uma mão apoiada
no step e a outra na região occipital.
2. Realize a flexão lateral do tronco, levando o step para cima, mantendo a abdução do quadril
superior.
172 step chair
37. Tendon Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo e

Stretch interno, tríceps braquial e alongar os músculos da
cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de costas para a Chair,
sobre o step da cadeira, apoie as
mãos no assento e estenda os
joelhos.
2. Realize a flexão do tronco,
elevando o step.

173 step chair
41. Tríceps Fortalecer os músculos tríceps braquial, peitoral

Front maior e ancôneo.
INSTRUÇÕES
1. ..Em pé no step da cadeira,
com os pés em flexão plantar,
cotovelos fletidos e mãos na
barra.
2. Estenda o cotovelo.

174 step chair
46. Shoulder Up Fortalecer os músculos elevador da escápula,

tríceps braquial e rombóide e mobilizar
and Down
as escápulas.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no step da cadeira, com os pés em flexão plantar, cotovelos estendidos e mãos na barra.
2. Deprima o ombro e eleve-o em seguida.
175 step chair
47. Triceps Fortalecer os músculos tríceps braquial, iliopsoas, reto

Back abdominal, oblíquos interno e externo e quadríceps femoral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de costas no step da
cadeira, com os pés em flexão
plantar, cotovelos flexionados e
mãos na barra.
2. Estenda o cotovelo e flexione o
quadril com os joelhos flexionados.
3. Retorne para a posição inicial.

176 step chair
51. Triceps Sit Fortalecer os músculos tríceps braquial e

ancôneo.
INSTRUÇÕES
1. Sentado, de costas para o step da cadeira, com as pernas cruzadas, cotovelos flexionados e mãos
na barra.
2. Estenda o cotovelo empurrando o step para baixo.
177 step chair
52. Sit – Push Down
INSTRUÇÕES
1. Sentado de frente para a cadeira,
abduza os MMII e estenda os
cotovelos, segurando o step.
2. Realize a extensão do ombro,
abaixando a barra.
53. VARIAÇÃO
178 step chair
54. Footwork Fortalecer os músculos quadríceps

Double Leg Pumps femoral e tríceps sural.
INSTRUÇÕES
1. Sentado em alongamento axial,
com os pés em flexão plantar e
ante pé apoiado no step.
2. Realize a extensão dos quadris
e joelhos, mantendo os pés em
flexão plantar.

179 step chair

180 step chair
62. Footwork Double Fortalecer os músculos quadríceps femoral e

Leg Pumps Alternate tríceps sural.
INSTRUÇÕES
1. Sentado em alongamento axial,
apoie o ante pé em flexão plantar
no step.
2. Realize a extensão e flexão
alternada dos quadris e joelhos,
mantendo os pés em flexão plantar.

181 step chair
65. Pump Fortalecer os músculos quadríceps femoral,

One Leg Front glúteos máximo e médio e tríceps sural.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de frente para a cadeira,
com o ante pé sobre o step e o pé
em flexão plantar. O outro pé fica
em contato com o solo.
2. Realize a extensão do quadril e
joelho, mantendo os pés na mesma
posição.

182 step chair

183 step chair
73. Bent Leg Fortalecer os músculos quadríceps femoral, gastrocnêmio,

íliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo,
Lowers: Lying
glúteo médio, glúteo mínimo, glúteo máximo,
Variation isquiotibiais e alongar a musculatura adutora
INSTRUÇÕES
1. Deitado na posição de “Frog”, com a planta do pés unidas e quadril em abdução.
2. Empurre o Step para baixo.
3. Retorne para a posição inicial.
184 step chair
74. Pump One Fortalecer os músculos quadríceps femoral,

Leg Side glúteos máximo e médio e tríceps sural.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de frente para a cadeira, com o ante pé sobre o step e o pé em flexão plantar. O outro pé fica
2. Realize a extensão do quadril e joelho, mantendo os pés na mesma posição.
185 step chair

186 step chair
80. Achilles Fortalecer e alongar o

Stretch músculo sóleo.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de frente para a cadeira com o tronco inclinado, apoie um pé no solo e o joelho contralateral
na quina anterior do assento.
2. Realize a flexão plantar empurrando o step para baixo.
187 step chair
81. Going Up Fortalecer os músculos quadríceps

and Front femoral e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Em pé na cadeira, apoie um pé no assento e o pé contralateral no step.
2. Realize a extensão do quadril e joelho que estão sobre o assento, subindo verticalmente na Chair.
188 step chair

189 step chair
86. Bridge Fortalecer os músculos glúteo máximo, isquiotibiais,

gastrocnêmio e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, flexione os
quadris e joelhos a 90° e apoie os
calcanhares sobre o step.
2. Eleve o quadril do mat.

190 step chair
89. Bent Leg Fortalecer os músculos quadríceps femoral, gastrocnêmio,

Lowers: Lying íliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo, glúteo
médio, glúteo mínimo, glúteo máximo e isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal no mat,
quadris a 90°, apoie um calcanhar
no step com o joelho fletido e o
membro contralateral deve ficar
com o joelho estendido e pés
em flexão plantar.
2. Flexione o joelho, empurrando o
step para baixo.

191 step chair
93. Footwork Fortalecer os músculos quadríceps femoral, pectíneo,

Double Leg grácil, adutor longo, adutor curto, adutor magno e
glúteo máximo.
Pumps
INSTRUÇÕES
1. De lado, em pé na cadeira, apoie
um pé no assento (diagonal) e o pé
contralateral no step oposto.
2. Realize a extensão do quadril e
joelho que estão sobre o assento.

192 step chair
97. Squat Fortalecimento do quadríceps,glúteo máximo

e isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Aluno sentado nos pedais, de
costas para o aparelho, quadril e
joelhos flexionados em trono de
90°;
2. Descer os pedais realizando uma
flexão de quadril e joelhos;

193 step chair
Fortalecimento de tríceps, grande dorsal

101. Tríceps Sit e quadríceps.
INSTRUÇÕES
1. Pés apoiados nos pedais na
posição de “V”, fique de costas para
o aparelho. Quadril e joelhos
flexionados em torno de 90°.
Cotovelos estendidos e mãos
apoiadas no assento do aparelho;
2. Faça a flexão dos cotovelos e não
deixe o pedal encostar no chão;
102. VARIAÇÃO
194 step chair
103. Slide One Fortalecimento de quadríceps femoral

Leg Ball e glúteo (Variação) e mobilização de
quadril (MI móvel).
INSTRUÇÕES
1. Em pé na cadeira, apoie um pé no assento e o pé contralateral no step.
2. Realize a extensão do quadril e joelho que estão sobre o assento, subindo verticalmente na Chair.
195 step chair
104. Side Stretch Alongamento do latíssimo do dorso, eretores

Pump de coluna e quadrado lombar.
INSTRUÇÕES
1. De joelhos lateralmente a chair, apoiar uma das mãos no step, com a outra mão segurar uma
tonning ball;
2. Realizar a inclinação lateral do tronco, empurrando os steps para baixo;
196 step chair
105. Sliding Fortalecimento da musculatura estabilizadora do tronco, deltoide, trapézio, infra

espinal, redondo menor, latíssimo do dorso, braquial, bíceps braquial, braquiorradial,
Back on the glúteo máximo, semitendíneo, bíceps femoral, tríceps sural, reto
abdominal, oblíquos, transverso e quadríceps femoral.
Ball
INSTRUÇÕES
1. Sentado na chair, de costas para
o step, segurando as barras laterais
e as pernas flexionadas apoiadas na
bola.
2. Utilizando o apoio da bola, realizar
uma suspensão do tronco ao
mesmo tempo em que realiza uma
flexão de cotovelos e extensão das
pernas.
106. VARIAÇÃO
197 step chair
107. Sliding Back on Fortalecimento tríceps braquial, ancôneo, peitoral

the Ball - Tríceps maior, deltoide posterior, reto abdominal, oblíquos,
transverso, quadríceps femoral e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Braços estendidos ao lado do corpo com as mãos apoiadas no aparelho, corpo suspenso e as
pernas flexionadas apoiadas na bola;
2. Realizar uma flexão dos cotovelos e extensão das pernas;
198 step chair
108. The Cat – Alongamento dos aparevertebrais e

Variation mobilização da coluna em flexo/extensão.
INSTRUÇÕES
1. Aluno ajoelhado sobre o aparelho, sentado nos calcanhares, braços estendidos segurando nos
pedais.
2. Realizar uma flexão do tronco em rolamento levando os pedais para baixo;
199 step chair
109. Side Exercício de estabilização pélvica associado ao treinamento proprioceptivo.

Fortalecimento Iliopsoas, reto femoral, glúteo mínimo, glúteo médio, glúteo
Pump máximo, oblíquo interno, oblíquo externo e transverso do abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em ortostase, de lado, com um
dos pés sobre o step fixo, e outro pé
sobre o step da chair (móvel);
2. Com o membro inferior que
está apoiado sobre o step da chair,
realizar flexão e extensão de joelho,
o membro contralateral mantém-se
semi-flexionado;
110. VARIAÇÃO
200 step chair
111. Hamstring Alongar a cadeia posterior, glúteo máximo e

Stretching Gluteus mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de frente para a cadeira na região posterior, deixe um dos membros inferiores estendido e com
o pé no solo enquanto o outro membro inferior fica flexionado apoiado no assento do aparelho. A
coluna fica em posição neutra.
2. Mobilizando apenas a coluna, flexione o tronco empurrando o step para baixo.
201 step chair
112. Roll Over Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo,

Step íliopsoas e reto femoral, alongar os músculos da
cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, de costas para
o aparelhos, deixe as mãos apoiadas
nos steps e flexione os quadris a 90°.
2. Eleve os MMII acima da cabeça até
tocar os pés nos steps.
113. VARIAÇÃO
202 step chair
114. Jackknife Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo

Step externo, íliopsoas, sartório, tríceps braquial
e mobilizar a coluna.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, de costas para
o aparelho, deixe as mãos apoiadas
nos steps e flexione os quadris a 90°.
2. Eleve obliquamente os MMII
acima da cabeça, subindo o máximo
que conseguir.
115. VARIAÇÃO
203 step chair
116. Teaser Fortalecer os músculos reto abdominal e oblíquos interno e

Step externo, alongar e fortalecer os músculos grácil, adutor longo,
adutor curto e adutor magno e alongar os músculos isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
braços estendidos, ombros
flexionados e flexione os quadris a
90°;
2. Flexione o tronco e
concomitantemente abduza os MMII,
levando os braços entre as pernas;
3. Segure os Steps e realize
bombeamentos;
117. VARIAÇÃO
204 step chair
118. Elephant Alongar os músculos da cadeia posterior, fortalecer

Step musculatura abdominal e mobilizar o quadril.
INSTRUÇÕES
1. De costas para o aparelho, mãos
apoiadas no solo, pés apoiados nos
steps. Os steps começam o exercício
2. Realize uma leve extensão do
quadril, concomitantemente a
inclinação do corpo para frente. Os
steps deverão subir.
119. VARIAÇÃO
reformer
225 EXERCÍCIOS
206
Knee Stretches Round...............................................207 Arms: Pulling..................................................................250 Pulling.............................................................................289

Mermaid..........................................................................208 Arms: Bíceps...................................................................251 Swan...............................................................................290
Tendon Stretch..............................................................209 Arms: Pulling Down......................................................252 Arms Up and Down....................................................291
Arms: Circle....................................................................210 Arms: Front Raise.........................................................253 Knee Extension Variation.........................................292
Arms: Coordination......................................................211 Rowing Front..................................................................254 Pushing One Side Leg.............................................293
Short Spine Massage.................................................212 Horizontal Shoulder Adduction................................255 Spine Stretch...............................................................294
Leg Circle........................................................................213 Arms: Bíceps with Elbow in Extension..................256 Pushing One Side Arm.............................................295
Leg Lowers.....................................................................214 Long Box: Pushing Straps Up and Down............257 Row With Rotation.....................................................296
Long Spine Massage..................................................215 Arms: Up and Down...................................................258 French Press Tríceps.................................................297
Leg Extension................................................................216 Abdominal: Trunk Rotation.......................................259 Unilateral Raise...........................................................298
Lying Hip Flexion Coordination...............................217 Long Box: Pulling Straps...........................................260 Unilateral Cross...........................................................300
Lying Gluteus Stretch.................................................218 Shoulder: Internal Rotator Cuff................................261 Chest Press....................................................................301
Lying Knee Extension with Gluteus Stretch.......219 Laying on Back..............................................................262 Pulling: Bíceps and Chest.........................................302
Spine Stretch................................................................220 Shoulder: External Rotator Cuff...............................263 Rowing Vertical: Unilateral........................................303
Arms: Up and Down..................................................221 The Hundred Inverted..................................................264 Reformer: Pulling the Car..........................................304
The Hundred................................................................223 Elephant...........................................................................265
Teaser Variation..........................................................225 Unilateral Shoulder Press with Inclination............266
Star.................................................................................226 Jump Moguls..................................................................267
Stomach Massage....................................................22 7 Jump: Basic.....................................................................268
Stomach Massage Hands Back...........................228 Jump: One Leg...............................................................269
Footwork: Toes............................................................231 Jump Cross Crountry...................................................270
Footwork: Heels..........................................................232 Jump Jacknife................................................................271
Running..........................................................................233 Jump One Leg Side.....................................................272
Semi Circle....................................................................234 Jump Double.................................................................273
Leg Series: One Leg...................................................235 Jump Swan....................................................................275
Bridge..............................................................................236 Jump Pushing with Hands.......................................276
Front Splits....................................................................237 Pushing the Box...........................................................277
Front Splits....................................................................238 Leg Stretch With Hip Abduction.............................278
Front Splits....................................................................239 Leg Pull Front Reformer............................................279
Long Stretches: Elephant.........................................240 Side Splits.....................................................................280
Long Stretches: Elephant.........................................241 Arms: Bíceps Stand Up.............................................281
Twist.................................................................................242 Arms: Up and Down Stand Up..............................282
Side Splits......................................................................243 Arms Pulling Stand Up.............................................283
Side Splits Variation...................................................245 Knee Extension............................................................284
Kick - Back.....................................................................246 Going Front...................................................................285
Splits With Control.......................................................247 Pump One Leg Side...................................................286
Long Stretches: Up......................................................248 Leg Stretch and Pull Exercise.................................287
Press Up..........................................................................249 Footworks: Ball............................................................288
207 reformer
01. Knee Stretches Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos

transversos abdominal e paravertebrais.
Round
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado, apoie as mãos na
barra de pés e encoste os pés
sobre os apoios de ombro.
empurre o carrinho para trás até
o alinhamento com o quadril.

208 reformer
04. Mermaid Mobilizar a coluna vertebral e alongar a

cadeia lateral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado lateralmente, segure a
barra de pés com a mão e
mantenha as pernas cruzadas.
2. Empurre a barra de pés ao
mesmo tempo em que flexiona
lateralmente o quadril, levando o
braço contralateral acima da
cabeça.
3. Retorne a posição inicial com a
cabeça estendida.

209 reformer
08. Tendon Alongar a cadeia posterior, fortalecer os músculos bíceps braquial,

tríceps braquial, peitoral maior, reto abdominal, oblíquos externo e
Stretch interno, transverso abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Pise na quina da parte anterior
do carrinho e segure a barra de
pés com os joelhos estendidos.
2. Com a força abdominal, volte
com o carrinho e mantenha os
cotovelos e joelhos estendidos.
empurrando o carrinho.

210 reformer
11. Arms: Fortalecer os músculos deltóide, grande dorsal,

Circle redondo maior e peitoral maior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão com os ombros, quadris e joelhos flexionados a 90°.
2. Realize a abdução dos ombros, depois a adução.
211 reformer
12. Arms: Fortalecer os músculos tríceps braquial e

Coordination ancôneo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão com os cotovelos, quadris e joelhos flexionados a 90°.
2. Realize a extensão de um dos ombros e a abdução do outro concomitantemente.
212 reformer
Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos

13. Short quadríceps femoral, isquiotibiais e glúteo máximo e
Spine Massage alongar a cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os joelhos estendidos e o quadril flexionado a 45°.
2. Faça a flexão do quadril até 90°, em seguida flexione-o mais um pouco e concomitantemente retire
discretamente a coluna lombar do carrinho.
3. Flexione os joelhos e concomitantemente volte com a coluna lombar para o carrinho.
4. Estenda os joelhos e retorne a posição inicial.
213 reformer
Fortalecer os músculos isquiotibiais, tensor da fáscia lata,

14. Leg glúteo médio, pectíneo, grácil, adutor longo,
Circle adutor curto, adutor magno e glúteo máximo
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças de pés, flexione os quadris a 90°.
2. Realize movimentos circulares com os MMII.
214 reformer
15. Leg Lowers Fortalecer os músculos isquiotibiais

e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
alças de pés, flexione os quadris
a 90°.
2. Realize a extensão dos
quadris até 45°.

215 reformer
20. Long Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos glúteo

máximo, reto femoral, íliopsoas, oblíquo externo e alongar
Spine Massage a cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
joelhos estendidos e o quadril
flexionado a 90°.
2. Eleve as pernas ao mesmo
tempo em que retira a coluna do
carrinho.

216 reformer
23. Leg Fortalecer os músculos quadríceps

Extension femoral.
INSTRUÇÕES
alças de pés, flexione os quadris e
joelhos a 90°.
2. Realize a extensão dos joelhos.
24. VARIAÇÃO
217 reformer
25. Lying Hip Fortalecer isquiotibiais, glúteo, quadríceps e

abdômen.
Flexion Coordination
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, braços ao lado do corpo com os cotovelos estendidos, quadril flexionado a 45°
e os joelhos estendidos.
2. Flexione um quadril até 90° mantendo este joelho estendido. Ao mesmo tempo, flexione o quadril e
joelho contralaterais. O aluno precisa ter coordenação para realizar este movimento.
218 reformer
26. Lying Alongar glúteo e fortalecer isquiotibiais, glúteo,

quadríceps e abdômen.
Gluteus Stretch
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, braços ao lado do corpo com os cotovelos estendidos: uma das pernas cruzada,
com quadril e joelho flexionado e apoiada na outra perna, que está com a alça de pés, e tem quadril e
joelho flexionados a 90°.
2. Estenda o quadril e o joelho da perna que está com a alça de pés, mantendo a posição da outra.
219 reformer
27. Lying Knee Fortalecer quadríceps, glúteo e abdômen,

Extension with e alongar glúteo.
Gluteus Stretch
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, braços ao lado do corpo com os cotovelos estendidos: um dos pés apoiado na
barra de pés com joelho e quadril estendidos, o outro pé na alça de pés com joelho estendido e quadril
em flexão e leve adução.
2. Flexione o joelho da perna que está apoiada na barra de pés, mantendo o outro joelho estendido e
aumentando a flexão do quadril da perna que está com a alça de pés.
220 reformer
28. Spine Fortalecer os músculos deltóide, tríceps braquial,

Stretch redondo maior, grande dorsal e peitoral maior.
Mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado no Reformer, segure as alças de mão com os joelhos estendidos e os ombros fletidos a
180°.
2. Estenda os ombros e flexione o tronco levando os braços até os pés.
221 reformer
29. Arms: Up Fortalecer os músculos deltóide, redondo maior,

grande dorsal e peitoral maior
and Down
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as
alças de mão e deixe os ombros,
quadris flexionados a 90° e
joelhos estendidos.
2. Realize a extensão dos ombros.

222 reformer

223 reformer
37. The Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno

e externo, grande dorsal, redondo maior, tríceps
Hundred braquial e quadríceps.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as
alças de mão e flexione os quadris,
joelhos e ombros a 90°.
2. Realize a extensão do ombro e
do joelho e a flexão do tronco.

224 reformer

225 reformer
47. Teaser Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e

externo, grande dorsal, redondo maior, tríceps braquial, adutor
Variation magno, adutor longo e curto, grácil e quadríceps e alongar a
cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e flexione os quadris e ombros a 90º.
2. Realize a extensão do ombro com a abdução dos MMII e flexão do tronco.
226 reformer
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos externo e interno,

48. Star grande dorsal, redondo maior, tríceps braquial, adutor magno,
adutor longo e curto, grácil e quadríceps e alongar a cadeia
posterior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e flexione os quadris e ombros a 90°.
2. Realize a abdução do ombro e dos MMII concomitantemente. Em seguida, aduza todos os membros.
227 reformer
49. Stomach Alongar os músculos da cadeia posterior e

Massage mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado no aparelho, repouse
o ante pé sobre a barra e com as
mãos segure a mesma.
2. Estenda o joelho empurrando
o carrinho para trás.

228 reformer
53. Stomach Alongar os músculos isquiotibiais, tríceps sural,

Massage Hands peitoral maior e fortalecer os paravertebrais e
Back quadríceps femoral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado no aparelho, repouse o
ante pé sobre a barra e com as
mãos segure os apoios de ombros.
2. Estenda o joelho e depois realize
uma dorsiflexão.
3. Retorne a posição 2 e em
seguida a posição inicial.
54. VARIAÇÃO
229 reformer

230 reformer
67. VARIAÇÃO
231 reformer
68. Footwork: Fortalecer os músculos quadríceps

Toes femoral e tríceps sural.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90° e os pés em flexão plantar.
2. Empurre o carrinho estendendo os joelhos, permanecendo em flexão plantar.
232 reformer
69. Footwork: Fortalecer os músculos quadríceps

Heels femoral e tibial anterior.
INSTRUÇÕES
quadris e joelhos próximos de 90°
e o retro pé apoiado na barra.
2. Empurre o carrinho estendendo
os joelhos, permanecendo em
dorsiflexão.
70. VARIAÇÃO
233 reformer
71. Running Alongar os músculos do tríceps sural.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe ao joelhos estendidos e os pés com flexão plantar na barra.
2. Realize movimentos simulando uma corrida, ou seja, flexione levemente um dos quadris e joelhos e
alterne este movimento com o membro contralateral.
234 reformer
72. Semi Fortalecer os músculos isquiotibiais, quadríceps femoral,

Circle tríceps sural, reto abdominal, íliopsoas, sartório, tensor
da fáscia lata, pectíneo, glúteo máximo e mobilizar a coluna.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os cotovelos estendidos, as mãos segurando no apoio de ombros e os pés
em flexão plantar sobre a barra de pés.
2. Realize a extensão do quadril elevando o tronco.
3. Estenda o joelho com o tronco elevado
4. Em seguida, abaixe o tronco.
5. Flexione os quadris e joelhos e repita o movimento do Passo 1.
235 reformer
73. Leg Series: Fortalecer os músculos isquiotibiais, quadríceps femoral, tríceps

sural, íliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo, glúteo
One Leg médio e glúteo mínimo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, pés em
flexão plantar, deixe um quadril e
joelho próximo de 90° e o outro
membro com o joelho estendido e
o quadril flexionado.
2. Estenda o membro fletido e
mantenha a angulação do membro
contralateral.

236 reformer
Fortalecer os músculos isquiotibiais, quadríceps

77. Bridge
femoral, tríceps sural, reto abdominal e
glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
e os pés em flexão plantar.
2. Eleve os quadris do mat
movimentando levemente o
carrinho.

237 reformer
80. Front Alongar os músculos quadríceps femoral (ênfase no reto femoral),

íliopsoas (membro móvel) e da cadeia posterior do MI (membro
Splits imóvel).
INSTRUÇÕES
1. Em pé, com os joelhos
ligeiramente flexionados, encoste
um pé no apoio de ombro e com
as mãos, segure na barra de pés.
2. Empurre o carrinho para trás.

238 reformer
84. Front Alongar os músculos da cadeia posterior global e

cadeia anterior do MI do membro imóvel.
Splits
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, encoste
um calcanhar no apoio de ombros
e o outro ante pé, juntamente
com as mãos, apoie na barra de
pés.
o joelho que ficou sobre a barra de
pés.

239 reformer
88. Front Fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais, glúteo máximo

e alongar os músculos da cadeia posterior global e cadeia anterior do
Splits MI do membro que está no apoio de ombro.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, encoste
um calcanhar no apoio de ombros
e o outro ante pé, apoie na barra
de pés.
o joelho que ficou sobre a barra
de pés.

240 reformer
91. Long Alongar os músculos da cadeia posterior

Stretches: e mobilizar o quadril
Elephant
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, encoste os
pés no apoio de ombros e com as
mãos, segure na barra de pés.
2. Empurre o carrinho para trás.
92. VARIAÇÃO
241 reformer
93. Long Alongar os músculos da cadeia posterior e fortalecer

os músculos da cadeia anterior.
Stretches:
Elephant
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, encoste os
pés na barra de pés e com as
mãos, segure no apoio de ombros.
2. Empurre o carrinho para frente.

242 reformer
Fortalecer os músculos deltóide, tríceps braquial, redondo maior,

97. Twist grande dorsal, oblíquo interno, oblíquo externo e peitoral maior.
Mobilizar a coluna vertebral em rotação.
INSTRUÇÕES
1. Uma mão na barra de pés e os
pés no apoio de ombro, mantenha
o tronco ereto e alinhado e um
ombro em abdução a 180°.
2. Rotacione o tronco para baixo o
máximo que conseguir.

243 reformer
Alongar e fortalecer os músculos adutores do quadril

100. Side e/ou fortalecer os músculos abdutores do quadril.
Splits
INSTRUÇÕES
1. Em pé, lateralmente, com um pé
na plataforma e outro sobre o
carrinho.
2. Empurre o carrinho para o lado
com os dois joelhos estendidos.

244 reformer

245 reformer
107. Side Alongar e fortalecer os músculos pectíneo, grácil, adutor longo, adutor
curto, adutor magno e fortalecer os músculos oblíquos interno e externo,
Splits Variation sartório, tensor da fáscia lata e glúteo médio.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, lateralmente, com um pé na plataforma e outro sobre o carrinho e os MMII em rotação
externa.
2. Empurre o carrinho para o lado com o joelho semi-flexionado e o tronco rotacionado.
3. Retorne a posição inicial, flexionando o joelho contralateral e rodando o tronco inversamente.
246 reformer
108. Kick - Back Fortalecimento de glúteo e treinamento

da estabilização do quadrante superior.
INSTRUÇÕES
1. Em quatro apoios, de frente para as ombreiras, apoiar a ponta de um dos pés na barra, com
joelho e quadril flexionado;
2. Realizar a extensão de quadril e joelho;
247 reformer
109. Splits With Alongar os músculos da cadeia posterior

Control global e adutores do MI imóvel.
INSTRUÇÕES
1. Em pé sobre o carrinho, rode
externamente um MI e repouse
todo o pé sobre a barra. O outro
MI deverá ser posicionado perto
do encosto de cabeça e as mãos
apoiadas no encosto de ombros.
2. Empurre o carrinho para frente
estendendo o joelho flexionado.
110. VARIAÇÃO
248 reformer
111. Long Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo,

deltóide, trapézio, serrátil anterior, coracobraquial, peitoral
Stretches: Up maior, tríceps braquial, grande dorsal e redondos maior e menor.
INSTRUÇÕES
1. Mãos na barra, ombros fletidos
a 90° e os pés em contato no
apoio de ombro.
2. Empurre o carrinho.
112. VARIAÇÃO
249 reformer
113. Press Up Fortalecer os músculos peitoral maior, reto abdominal,

deltóide posterior, tríceps braquial e ancôneo.
INSTRUÇÕES
1. Sentado, com as mãos na
barra de pés e os pés nos apoios
de ombro.
2. Flexione o cotovelo e depois
empurre o carrinho até estender o
cotovelo novamente.
114. VARIAÇÃO
250 reformer
115. Arms: Fortalecer os músculos deltóide, trapézio, infra espinhoso e

rombóides e alongar o músculo peitoral maior
Pulling
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas
cruzadas, segure as alças de mão.
2. Realize a flexão dos cotovelos e
permanecendo com os ombros a
90°.

251 reformer
120. Arms: Fortalecer os músculos deltóide,

Bíceps trapézio, bíceps e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas,
segure as alças de mão, mantendo
os ombros flexionados em 90°, com
os cotovelos estendidos e com as
mãos em supinação.
2. Realize a flexão dos cotovelos,
mantendo a posição dos ombros e
cuidando para não flexionar o pulso.

252 reformer
123. Arms: Fortalecer os músculos tríceps, redondo

Pulling Down maior, grande dorsal e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, de costas para a barra de pés, segure as alças de mão,
mantendo os ombros flexionados em 90°, com os cotovelos estendidos e com as mãos em
pronação.
2. Realize a extensão dos ombros, mantendo os cotovelos estendidos e cuidando para não
flexionar o punho.
253 reformer
124. Arms: Fortalecer os músculos deltoide,

Front Raise trapézio e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas,
de costas para a barra de pés,
segure as alças de mão, mantendo
os ombros flexionados em 90°, com
os cotovelos estendidos e com as
mãos em pronação.
2. Realize a flexão dos ombros,
mantendo os cotovelos estendidos
e cuidando para não flexionar nem
estender o punho.

254 reformer
128. Rowing Front Fortalecer os músculos bíceps braquial, deltóide anterior,

reto abdominal e oblíquos interno e externo.
INSTRUÇÕES
1. Sentado, segure as alças de mão com os ombros e cotovelos em flexão de 90°.
2. Estenda o tronco lentamente.
255 reformer
129. Horizontal Fortalecer os músculos peitoral,

Shoulder Adduction deltoide, trapézio e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, de frente para a barra de pés, segure as alças de mão, mantendo
os ombros abduzidos e flexionados em 90°, com os cotovelos estendidos e com as mãos em
posição anatômica.
2. Realize a adução dos ombros, mantendo os cotovelos estendidos e cuidando para não flexionar nem
estender o punho.
256 reformer
130. Arms: Bíceps Fortalecer os músculos bíceps braquial (ênfase na

with Elbow in cabeça longa), peitoral maior, serrátil anterior
Extension e deltóide anterior e médio e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, de frente para a barra de pés, segure as alças de mão, em
supinação, com os cotovelos estendidos e os ombros em posição anatômica.
2. Realize a flexão dos ombros, mantendo a posição das mãos e os cotovelos estendidos, cuidando
para não flexionar nem estender o punho.
257 reformer
131. Long Box: Fortalecer os músculos peitoral maior, bíceps braquial

Pushing Straps (ênfase na cabeça longa), deltóide, trapézio e serrátil
Up and Down anterior
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre a caixa, segure as alças de mão com os braços paralelos ao corpo.
2. Realize a flexão dos ombros.
258 reformer
132. Arms: Up Fortalecer os músculos rombóides, deltóide,

and Down infra espinhoso e trapézio.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre a caixa, segure as alças de mão.
2. Realize a abdução dos ombros até a posição de 90°.
259 reformer
133. Abdominal: Fortalecer os músculos oblíquos

Trunk Rotation interno e externo, e reto abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre a caixa, segure uma das alças de mão com as duas mãos, mantendo os
cotovelos estendidos e com uma rotação do tronco na direção de onde vem a alça de mão.
2. Realize a rotação do tronco para o outro lado, mantendo os cotovelos estendidos e os ombros
relaxados.
260 reformer
134. Long Box: Fortalecer os músculos paravertebrais, grande dorsal,

Pulling Straps redondo maior, deltóide, tríceps braquial e serrátil.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral sobre a
caixa, segure as alças de mão com
os braços a frente.
2. Realize a extensão dos ombros
até chegar ao lado do tronco.

261 reformer
138. Shoulder: Fortalecer os músculos do manguito rotador

Internal Rotator Cuff (subescapular, redondo menor, infraespinhoso e
supraespinhoso são envolvidos) e reto abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre a caixa, segure uma das alças de mão, mantendo o braço junto ao corpo e o
cotovelo flexionado em 90°.
2. Realize a adução do antebraço, mantendo a flexão de 90° do colovelo.
262 reformer
139. Laying on Fortalecer os músculos isquiotibiais,

Back glúteos, quadríceps, abdômen.
INSTRUÇÕES
1. De joelhos, de costas para a barra de pés, segure as alças de mão, mantendo os ombros
flexionados em 45°, com os cotovelos estendidos e com as mãos em pronação.
2. Realize a flexão dos joelhos, inclinando o tronco para trás e mantendo a posição dos ombros e
das mãos.
263 reformer
140. Shoulder: Fortalecer os músculos do manguito rotador (subescapular,

redondo menor, infraespinhoso e supraespinhoso são
External Rotator Cuff envolvidos) e reto abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre a caixa, segure
uma das alças de mão, mantendo
o braço junto ao corpo e o cotovelo
flexionado em 90°.
2. Realize a abdução do antebraço,
mantendo a flexão de 90° do
colovelo.
141. VARIAÇÃO
264 reformer
142. The Hundred Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos

Inverted interno e externo e iliopsoas.
INSTRUÇÕES
1. Em 6 apoios, flexione os quadris,
joelhos e ombros a 90°.
2. Realize a flexão quadril até chegar
com o carrinho perto das mãos.

265 reformer
145. Elephant Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos

interno e externo, tríceps braquial e peitoral maior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, apoie as
mãos no chão e os pés no apoio de
ombro.
2. Realize flexão do tronco elevando
o quadril.

266 reformer
148. Unilateral Fortalecer os músculos deltoide, trapézio,

Shoulder Press tríceps, oblíquos e reto abdominal.
with Inclination
INSTRUÇÕES
1. De joelhos, de lado para a barra de pés, segure uma das alças de mão, mantendo o braço junto ao
corpo, o cotovelo flexionado em 90° e a mão em supinação.
2. Realize a extensão do ombro ao mesmo tempo em que estende o cotovelo e inclina lateralmente o
tronco para o lado oposto ao da alça de mãos, mantendo a posição das pernas.
267 reformer
149. Jump Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural,

Moguls glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, rode a pelve para o lado apoiando os pés unidos na plataforma apontando
para diagonal.
2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar retirando primeiramente o calcanhar e depois o
ante pé, estenda os joelhos e ao mesmo tempo rode a pelve para o outro lado.
3. Retorne à plataforma flexionando os joelhos e apoiando os pés na diagonal oposta.
268 reformer
150. Jump: Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural,

glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo.
Basic
INSTRUÇÕES
com os pés unidos apoiados na
plataforma.
2. Pressione a plataforma com o
objetivo de saltar retirando
primeiramente o calcanhar e
depois o ante pé, estendendo os
joelhos ao mesmo tempo.
3. Retorne à posição inicial
flexionando os joelhos e apoiando
primeiramente o ante pé e depois
o calcanhar na plataforma.

269 reformer
155. Jump: Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural,

One Leg
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apóie um
dos pés na plataforma, deixando
o quadril e o joelho próximos de
90°. O outro membro fica com
joelho estendido, o quadril
flexionado a 90° e o pé em
plantiflexão.
2. Pressione a plataforma com
o objetivo de saltar, estendendo
o membro fletido e mantendo a
angulação do membro
contralateral.

270 reformer
160. Jump Cross Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural,

Crountry
INSTRUÇÕES
quadris e joelhos próximos de 90º
com os pés apoiados na plataforma
deixando um pé um pouco acima
do outro.
objetivo de saltar, estendendo os
joelhos e alternado a perna de
baixo com a de cima.
3. Retorne à posição inicial com os
pés invertidos.
161. VARIAÇÃO
271 reformer
162. Jump Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos, reto abdominal,
oblíquos interno e externo, iliopsoas, sartório, tríceps braquial e
Jacknife mobilizar a coluna
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris
e joelhos próximos de 90° com os pés
unidos apoiados na plataforma.
2. Pressione a plataforma com o objetivo
de saltar retirando primeiramente o
calcanhar e depois o ante pé, estendendo
os joelhos ao mesmo tempo.
3. Segure as barras das cordas.
4. Eleve as pernas ao mesmo tempo em
que retira a coluna do carrinho.
5. Retorne a coluna no carrinho,
desenrolando vértebra por vértebra e
descendo as pernas.
6. Retorne à posição inicial flexionando os
joelhos e apoiando primeiramente o ante
pé e depois o calcanhar na plataforma.
163. VARIAÇÃO
272 reformer
164. Jump One Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural,

Leg Side glúteos e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Deitado em decúbito lateral
com apoio para manter a cabeça
alinhada. A perna de baixo com
quadril e joelho flexionados em
90°, e a perna de cima com
quadril e joelhos flexionados e o
ante pé apoiado na plataforma.
objetivo de saltar, estendendo a
perna em linha com o quadril.
o quadril.

273 reformer
167. Jump Double Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural,

glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e
joelhos próximos de 90° com os pés
unidos apoiados na plataforma.
2. Pressione a plataforma com o objetivo
de saltar retirando primeiramente o
calcanhar e depois o ante pé, estendendo
os joelhos ao mesmo tempo.
3. Realize uma flexão de joelhos e
quadris, aproximando os calcanhares dos
glúteos, em seguida estenda novamente
os joelhos.
4. Retorne à posição inicial flexionando os
joelhos e apoiando primeiramente o ante
pé e depois o calcanhar na plataforma.

274 reformer

275 reformer
174. Jump Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural,

Swan glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e
externo e paravertebrais
INSTRUÇÕES
1. Deitado em decúbito ventral sobre a caixa do reformer posicionada transversalmente contra os
apoios de ombro. Braços com cotovelos flexionados segurando os encostos de ombros. Quadris e
joelhos flexionados apoiados no carrinho, apoiando o ante pé na plataforma.
2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar, estendendo as pernas em linha com o tronco,
realizando uma extensão torácica.
276 reformer
175. Jump Pushing Fortalecer os músculos paravertebral, trapézio,

with Hands deltoide, tríceps, glúteos e isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Deitado em decúbito ventral sobre a caixa do reformer posicionada paralelamente ao apoio de
ombros. Ombros e cotovelos flexionados e as mãos apoiadas na plataforma, cabeça alinhada e
joelhos estendidos.
2. Pressione a plataforma com o objetivo de empurrar, estendendo os cotovelos e cuidando para
manter a cabeça alinhada.
277 reformer
176. Pushing Alongar isquiotibiais e gastrocnemios e fortalecer os

the Box músculos deltoide, trapézio, abdômen e ílio-psoas.
INSTRUÇÕES
1. Em pé entre o apoio de pés e a
cama do Reformer, com as mãos
apoiadas na caixa do Reformer
posicionada paralelamente ao apoio
de ombros e com a coluna alinhada.
2. Flexione o quadril e os ombros,
mantendo os joelhos e os cotovelos
estendidos e a coluna alinhada,
empurrando a caixa.

278 reformer
179. Leg Stretch Alongar os músculos adutor longo, adutor magno,

With Hip Abduction grácil, pectíneo e isquiotibiais, e fortalecer abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé de frente para a lateral do
Reformer, um dos pés apoiado no
apoio de ombros e em rotação lateral,
uma das mãos apoiadas na cama e a
outra na barra de pés, com o quadril
flexionado e os joelhos estendidos.
2. Realize a abdução do quadril,
mantendo os joelhos estendidos e a
coluna alinhada.
180. VARIAÇÃO
279 reformer
Fortalecimento dos músculos do abdome, deltoide (porção

181. Leg Pull anterior e média), tríceps braquial, trapézio,
Front Reformer romboide e elevador da escápula.
INSTRUÇÕES
1. Pés apoiados na barra de pés do
reformer, pernas estendidas, braços
apoiados, cotovelos flexionados e
as mãos segurando no encosto de
ombros;
2. Mantendo a posição de prancha,
realizar uma extensão dos cotovelos;

280 reformer
Fortalecimento dos músculos quadríceps e

184. Side alongamento dos adutores.
Splits
INSTRUÇÕES
1. Em pé e de lado em cima do
reformer, com um dos pés apoiado
na barra de pés com o joelho
flexionado e o outro pé apoiado no
encosto de ombros, com o joelho
estendido e os braços à frente;
2. Mantendo a posição de tronco e
braços, realizar a extensão do joelho
da perna que se encontra apoiado na
barra de pés, levando o carrinho à
frente;

281 reformer
187. Arms: Bíceps Fortalecimento dos músculos deltoide,

Stand Up bíceps, abdômen, paravertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no reformer, de frente para
as polias, pés afastados lateralmente,
joelhos estendidos e braços à frente
segurando nas alças;
2. Mantendo a posição de pernas,
realizar a flexão dos cotovelos;
188. VARIAÇÃO
282 reformer
189. Arms: Up Fortalecimento dos músculos deltoide (porção anterior

and Down Stand e média), tríceps braquial, trapézio, grande dorsal,
romboide e elevador da escápula.
Up
INSTRUÇÕES
1. Em pé no reformer, de frente para as polias, pés afastados lateralmente, joelhos estendidos e
braços à frente segurando nas alças;
2. Mantendo a posição de pernas, realizar a extensão de um dos ombros enquanto o outro faz uma
flexão, levando o carrinho à frente;
3. Retornar à posição inicial
283 reformer
190. Arms Fortalecer os músculos peitoral maior e menor,

Pulling Stand deltóide, grande dorsal, trapézio, quadríceps,
glúteos e isquiotibiais.
Up
INSTRUÇÕES
1. Em pé, com um quadril flexionado a 90°, joelhos semi-flexionados, segure as alças de mão;
2. Realize a flexão dos cotovelos, extensão dos ombros e extensão do joelho da perna que não
tem contato com o carrinho;
284 reformer
191. Knee Fortalecimento de peitoral maior, reto abdominal, deltoide

Extension posterior, tríceps braquial, ancôneo, quadríceps,
isquiotibiais e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Braços estendidos e mãos
apoiadas na barra de pés, quadril e
joelho flexinados a 90° e pés
apoiados na borda inferior do
carrinho;
2. Mantenha a posição e apenas
realize uma extensão dos joelhos;
192. VARIAÇÃO
285 reformer
193. Going Alongamento da cadeia posterior da perna que está na frente,

da cadeia anterior da perna que está atrás, e cadeia posterior
Front de tronco, junto com fortalecimento de peitoral maior, grande
dorsal, tríceps braquial e deltoide.
INSTRUÇÕES
1. Em cima do reformer, de frente para as polias, braços estendidos segurando nas alças, um joelho
flexionado apoiado no carrinho e o outro quadril e joelho flexionado, com o pé apoiado no carrinho;
2. Ao mesmo tempo em que realiza-se uma hiperextensão de ombros, faz-se também uma flexão
de tronco à frente e a perna que está a frente no carrinho realiza uma extensão, e a que está atrás,
uma flexão;
286 reformer
194. Pump One Fortalecer os músculos quadríceps,

Leg Side tríceps sural, glúteos e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Deitado em decúbito lateral com apoio para manter a cabeça alinhada. A perna de baixo com
quadril e joelho flexionados em 90°, e a perna de cima com quadril e joelhos flexionados e o ante
pé apoiado na barra de pés.
2. Realize a extensão do joelho e do quadril.
287 reformer
Alongar os músculos isquiotibiais e gastrocnêmios, e fortalecer

195. Leg Stretch grande dorsal, redondo maior, bíceps, braquioradial e abdômen.
and Pull Exercise
INSTRUÇÕES
1. Deitado em decúbito dorsal, com
os pés nas alças de pés, quadril
flexionado em 90° e joelhos
estendidos e com as mãos nas alças
de mãos, ombros flexionados,
cotovelos estendidos e mãos em
pronação.
2. Flexione os cotovelos ao mesmo
tempo em que flexiona o quadril,
mantendo os joelhos estendidos.

288 reformer
198. Footworks: Fortalecimento de quadríceps

Ball femoral e tibial anterior
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, com os pés apoiados sobre a bola, joelhos e quadris flexionados a 90°,
2. Realizar a extensão de quadris e joelhos, empurrando o carrinho,
289 reformer
199. Pulling Fortalecer os músculos paravertebrais,

romboide, grande dorsal, bíceps.
INSTRUÇÕES
1. Sentado atrás do carrinho, mantenha as pernas cruzadas e segure nas barras atrás das
ombreiras com a mão e cotovelos estendidos.
2. Flexione os cotovelos puxando o carrinho ao peito.
290 reformer
200. Swan Trabalhar a estabilização dinâmica em cadeia

cinética fechada da articulação glenoumeral.
INSTRUÇÕES
1. Com o caixote sobre o Reformer,
deitar em decúbito ventral sobre ele,
com a cabeça em direção da barra
de pés, colocando as mãos nela,
mantendo uma flexão de cotovelo
de 90° e ombros;
2. Realize a extensão dos cotovelos.
Para dificultar, faça também a
extensão do tronco.
201. VARIAÇÃO
291 reformer
Fortalecimento da porção anterior e posterior do deltóide,

202. Arms Up coracobraquial, supra-espinhoso, porção clavicular do peitoral
and Down maior, infraespinhoso, redondo maior e menor, subescapular e
grande dorsal, associado ao treinamento proprioceptivo.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado sobre o Reformer,
segurando as alças de mão,
mantendo o tronco alinhado e com
os cotovelos estendidos;
2. com um dos membros
superiores, realizar uma extensão
de ombro e com o membro superior
contralateral, realizar uma flexão de
ombro até aproximadamente 105°;
3. alternar o posicionamento dos
membros superiores;
4. retorna a posição inicial.

292 reformer
Fortalecimento de peitoral maior, reto abdominal, deltoide

206. Knee posterior, tríceps braquial, ancôneo, quadríceps, iliopsoas,
Extension Variation isquiotibiais e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Braços estendidos e mãos
apoiadas na barra de pés, um dos
MMII com quadril e joelho
flexionados a 90° e o outro MMII
com joelho estendido e quadril
flexionado a 90°, pé apoiado na
borda inferior do carrinho;
2. Mantenha a posição e apenas
realize uma extensão do joelho do
MMII que tem contato com o
carrinho;

293 reformer
211. Pushing Fortalecer os músculos paravertebrais,

One Side Leg glúteo, isquiotibiais e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, uma das mãos apoiadas no apoio de pés, com ombro flexionado e cotovelo
estendido e a outra mão à frente, com ombro flexionado e cotovelo estendido. Uma das pernas para
trás, com quadril e joelho estendidos e a outra perna com quadril e joelho flexionados, sendo o joelho
apoiado na cama e o pé no apoio de ombros.
2. Realize uma extensão do quadril da perna que está apoiada na cama do Reformer, levando-a para
trás, mantendo a posição dos braços e da outra perna.
294 reformer
210. Spine Mobilizar a coluna vertebral e fortalecer

Stretch os músculos paravertebrais.
INSTRUÇÕES
1. Sentado atrás do carrinho, mantenha as pernas cruzadas e segure nas barras atrás das ombreiras
com a mão.
2. Mobilize o tronco conduzindo o carrinho para frente.
295 reformer
212. Pushing One Fortalecer os músculos deltoide, trapézio,

Side Arm paravertebrais, glúteo, isquiotibiais e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, uma das mãos
apoiadas no apoio de pés, com ombro
e cotovelo flexionados e a outra mão
à frente, com ombro flexionado e
cotovelo estendido. Uma das pernas
para trás, com quadril e joelho
estendidos e a outra perna com
quadril e joelho flexionados em 90°,
sendo o joelho apoiado na cama e o
pé no apoio de ombros.
2. Realize uma extensão do cotovelo,
movimentando a cama do Reformer
para trás, mantendo a posição das
pernas e do outro braço.
213. VARIAÇÃO
296 reformer
Fortalecer os músculos deltoide, trapézio, grande dorsal, rombóide

214. Row With maior, redondo maior, bíceps, reto abdominal e oblíquos externo
Rotation e interno.
INSTRUÇÕES
1. Sentado de costas para a barra de pés, com as pernas unidas, entre os apoios de ombro, e com os
joelhos estendidos. Segure uma das alças de mão com as duas mãos, mantendo os ombros em flexão
de 90° e os cotovelos estendidos.
2. Realize uma flexão dos cotovelos e uma extensão e rotação interna dos ombros, ao mesmo tempo
em que realiza uma leve rotação do tronco para o lado oposto ao de onde a alça de mãos está presa.
297 reformer
215. French Press Fortalecer os músculos tríceps e abdômen.

Tríceps
INSTRUÇÕES
1. Sentado de frente para a barra de pés, com as pernas unidas e com os joelhos estendidos. Segure as
alças de mão, mantendo os ombros em flexão e os cotovelos flexionados em 90°.
2. Realize uma extensão dos cotovelos, mantendo a posição da coluna.
298 reformer
216. Unilateral Fortalecer os músculos deltoide, trapézio, redondos

Raise maior e menor, infra-espinhoso, tríceps e abdômen
INSTRUÇÕES
1. Em três apoios: joelhos e uma das mãos apoiados na cama do Reformer. Segure a alça de mãos
com a mão oposta ao lado de onde vem a corda, com o ombro e o cotovelo flexionados.
2. Realize uma abdução do ombro ao mesmo tempo em que realiza a extensão do cotovelo, mantendo
a posição da coluna e do pulso.
299 reformer
217. Unilateral Fortalecer os músculos peitoral maior e menor,

Cross reto abdominal, oblíquos interno e externo do
abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em três apoios: joelhos e uma das mãos apoiados na cama do Reformer. Segure a alça de mãos
com a mão do mesmo lado de onde vem a corda, com o ombro e o cotovelo flexionados.
2. Realize uma adução do ombro ao mesmo tempo em que realiza a extensão do cotovelo, rodando
o tronco na direção oposta à corda, mantendo a posição do pulso.
300 reformer
218. Unilateral Fortalecer os músculos quadríceps, glúteo,

Press With Ball gastrocnêmio e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, quadril e joelhos flexionados em torno de 90°, um dos pés apoiados na bola
que está apoiada na plataforma de salto.
2. Realize uma extensão do joelho e do quadril da perna que está com o apoio da bola, ao mesmo
tempo em que realiza a extensão do joelho da outra perna.
301 reformer
219. Chest Fortalecer os músculos peitoral, deltoide,

Press tríceps, adutores e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado na caixa do Reformer, posicionada paralelamente ao apoio de ombros, de frente para a
barra de pés. Joelhos estendidos e segurando uma bola entre os maléolos. Segure as alças de mãos,
com ombros em posição neutra e cotovelos flexionados em 90°.
2. Realize uma extensão dos cotovelos e uma flexão dos ombros, mantendo a posição das mãos, da
coluna e das pernas.
302 reformer
220. Pulling: Fortalecer os músculos bíceps braquial,

Bíceps and Chest peitoral, serratil anterior, deltoide, adutores
e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado na caixa do Reformer, posicionada paralelamente ao apoio de ombros, de frente para a
barra de pés. Joelhos estendidos e segurando uma bola entre os maléolos. Segure as alças de mãos
em supinação, com ombros e cotovelos em posição neutra.
2. Realize uma flexão dos ombros até 90°, mantendo a posição das mãos, da coluna e das pernas.
303 reformer
221. Rowing Vertical: Fortalecer os músculos deltoide,

Unilateral trapézio e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado na caixa do Reformer, posicionada paralelamente ao apoio de ombros, de lado para a
barra de pés. Joelhos flexionados e pés apoiados na cama do Reformer. Segure a alça de mão com
a mão oposta ao lado da corda, com ombro em adução e cotovelo estendido. O outro braço em
posição neutra.
2. Realize uma flexão e abdução do ombro, ao mesmo tempo em que flexiona o cotovelo, mantendo
a posição da coluna.
304 reformer
Fortalecer os músculos isquitibiais, glúteo,

222. Reformer: gastrocnêmio, quadríceps e abdômen.
Pulling the Car
INSTRUÇÕES
1. Retire todas as molas do carrinho.

2. Em decúbito dorsal, deixe os pés
apoiados e presos na barra de pé
através de alguma alça.
3. Realize a flexão dos quadris e dos
joelhos.
4. Retorne a posição inicial. Exercício
simples para mobilidade da
articulação sem carga.

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2ª EDIÇÃO

LADDER CADDILAC STEP REFORMER

Stretches Back: Quadríceps..............................................07

04. VARIAÇÃO 05. VARIAÇÃO 06. VARIAÇÃO

08. Side Body Twist

Fortalecer os músculos reto abdominal

11. VARIAÇÃO 12. VARIAÇÃO

Fortalecer os músculos glúteo máximo, ﬁbras

14. VARIAÇÃO 15. VARIAÇÃO 16. VARIAÇÃO

17. Relax Series

19. Relax Series

Fortalecer os músculos pectíneo, grácil,

23. VARIAÇÃO 24. VARIAÇÃO 25. VARIAÇÃO

26. VARIAÇÃO 27. VARIAÇÃO 28. VARIAÇÃO

29. Dorsal Fortalecimento dos parvertebrais, glúteo máximo, isquiotibiais,

30. VARIAÇÃO 31. VARIAÇÃO 32. VARIAÇÃO

Fortalecer os músculos reto abdominal,

34. One Leg Up Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas,

Fortalecer os músculos quadríceps, glúteo

38. Leg Extension Inverted INSTRUÇÕES

42. Bíceps Fortalecer os músculos bíceps braquial, deltóide

43. Side Extension

Fortalecer os músculos reto abdominal,oblíquos

47. Front Raise Fortalecer os músculos deltóide, peitoral maior

48. Unilateral Squat Alongar os músculos isquiotibiais e fortalecer

49. Tríceps and Fortalecimento dos músculos tríceps braquial, glúteos,

51. Pump One Leg Fortalecimento de quadríceps e

Fortalecimento dos músculos tríceps braquial, glúteos,

CONTINUA NA PRÓXIMA PÁGINA

01. Rolling Back: Mobilizar a coluna vertebral (ênfase na

02. VARIAÇÃO 03. VARIAÇÃO 04. VARIAÇÃO 05. VARIAÇÃO

06. Rolling Back: Mobilizar a coluna vertebral (ênfase

07. Spine Strech – Mobilizar a coluna vertebral e

08. Spine Stretch Mobilizar a coluna vertebral e alongar os

09. VARIAÇÃO 10. VARIAÇÃO 11. VARIAÇÃO

12. VARIAÇÃO 13. VARIAÇÃO 14 VARIAÇÃO

15. VARIAÇÃO 16. VARIAÇÃO 17. VARIAÇÃO

18. Mermaid Alongar os músculos da cadeia

19. VARIAÇÃO 20. VARIAÇÃO 21. VARIAÇÃO

22. VARIAÇÃO 23. VARIAÇÃO 24 VARIAÇÃO

25. VARIAÇÃO 26. VARIAÇÃO 27. VARIAÇÃO

28. Spine Strech – Mobilizar a coluna vertebral e

29. VARIAÇÃO 30. VARIAÇÃO 31. VARIAÇÃO 32. VARIAÇÃO

33. Rolling Back – Alongar as cadeias posterior e anterior

35. Rolling Back – Alongar os músculos da cadeia anterior

36. Rolling Back – Alongar os músculos da cadeia anterior e

37. Hanging Pull Fortalecer os músculos grande dorsal, rombóide,

39. Swan Alongar os músculos da cadeia anterior do

40. VARIAÇÃO 41. VARIAÇÃO 42. VARIAÇÃO 43. VARIAÇÃO

Fortalecer os músculos reto abdominal, glúteo

45. VARIAÇÃO 46. VARIAÇÃO

Alongar os músculos da cadeia posterior do MI que

49. Squatting Fortalecer MI e aprimorar o

Fortalecer os músculos glúteo médio, glúteo mínimo,

52. VARIAÇÃO 53. VARIAÇÃO 54. VARIAÇÃO

55. Tower - Fortalecer os músculos quadríceps femoral

1. Em decúbito dorsal, apoie o

56. VARIAÇÃO 57. VARIAÇÃO 58. VARIAÇÃO

59. Tower - Alongar a cadeia posterior dos MMII.

60. Tower – “V” Fortalecer os músculos quadríceps femoral,

61. Tower – Fortalecer os músculos quadríceps femoral, tríceps

63. Tower – Alongar os músculos isquiotibiais e glúteo

65. Hip Alongar os músculos isquiotibiais, pectíneo, grácil, adutor