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 LAURENTI PALOMA NUT2020
NUTRICION AD ULTO MAYOR (+65 )
 P e r s o n as ju b i l a das y q u e a de m ás s o n a bu e l o s .
 T i e n de n a vi vi r s o l o s , y a q u e s u s hi jo s s e h a n i n de p e n di z a do o s u p ar e j a h a f al l e c i do .

E d a d c r o n o l ó gi c a : e s u n m ar c a do r de l l u g ar e n do n de no s e nc o nt r a mo s e n e l c a mi no de l a v i d a.
E s t ad o f u nc i o n al : qu é t a n “ b i e n” l o gr a mo s l a s t ar e as di ar i as m ás i n di c at i vo de s al u d qu e l a e d ad
c r o no l ó gi c a .

E N V EJ EC IM I EN TO y C IC L O D E V I DA - O M S
P r o bl e m as y o p o r t u ni d ad e s
 L a p o bl ac i ó n de l m u n d o e n ve j e c e r áp i d am e nt e y e l l o e s mo t i v o d e c e l e br ac i ó n . P o r u n a
p ar t e , e s t e f e nó me n o e vi de nc i a qu e he m o s l o g r a d o a de l a nt o s c o nt r a l as e n f e r me d a de s . S i n
e m b ar go , p l a nt e a a l a ve z p r o b l e m as y o po r t u ni d a de s .
D a t o s i nt e r e s a nt e s ac e r c a de l e n ve je c i m i e n t o
 L a p o bl ac i ó n mu n di a l e s t á e n ve je c i e nd o a p as o s ac e l e r a do s . E nt r e 2 0 0 0 y 2 0 50 , l a
p r o p o r c i ó n d e l o s h a bi t a nt e s de l p l a ne t a ma y o r e s d e 6 0 a ño s s e d u p l i c a r á , p as an d o de l 1 1 %
al 22%.
E c ha r a b a jo l o s e s t e r e o t i p o s
 T o do s v al o r a m o s y r e s p e t a mo s a l as p e r s o n as m a yo r e s qu e c o n o c e mo s . A p e s ar d e e l l o ,
n u e s t r as ac t i t u d e s h ac i a o t r o s a nc i a no s e n l a s o c i e d a d e n g e n e r al p u e de n s e r d i f e r e nt e s .
E n mu c h as s o c i e d a de s l as p e r s o n as de e d a d s o n r e s p e t ad as , p e r o e n o t r as , p u e de n s e r
m e no s r e s p e t a d as .

L A N U T RIC IÓ N C O N T R I B UY E A UN A V ID A L A R G A Y S A L U DA BL E
L a l o n ge vi d a d de p e n de d e :
 1 9% de l a ge n é t i c a.
 1 0 % al ac c e s o a at e nc i ó n mé di c a d e al t a c a l i d a d .
 2 0 % d e f ac t o r e s a m b i e nt al e s ( c o nt a mi n ac i ó n) .
 5 1 % de f ac t o r e s de e s t i l o de vi d a : no f u ma r , di e t a a de c u ad a , e je r c i c i o .

B I E N ES TA R : t e n e r l a E y c ap ac i d a d de h ac e r l o qu e u no qu i e r e y s e nt i r qu e t i e ne e l c o nt r o l
s o b r e l a p r o p i a vi d a .
T o d as l as p e r s o n as ma y o r e s s o n d i s t i nt as : a l gu n as t i e ne n e l ni ve l f u nc i o na l de u n a p e r s o n a de
3 0 a ñ o s p e r o o t r as ne c e s i t a n as i s t e nc i a p e r m a ne nt e p ar a ac t i v i d a de s c o t i d i a n as b ás i c as .
q u e s e ne c e s i t a p ar a u n e n ve je c i mi e nt o s a l u d a b l e :
- u n c a m b i o de nu e s t r a f o r m a de v e r e l e n v e je c i m i e nt o y l as p e r s o n as m a yo r e s .
- l a c r e ac i ó n de e nt o r n o s a d ap t a d o s p ar a e l l o s .
- ad e c u ac i ó n d e l o s s i s t e mas de s al u d a l as ne c e s i d ad e s de e l l o s .
- l a c r e ac i ó n de s i s t e m as de at e nc i ó n a l ar go p l az o .
E n v e je c i m i e nt o s al u d a bl e . . .s e r c ap ac e s de h a c e r d u r a nt e e l m áx i mo t i e mp o p o s i bl e l as c o s as a
l as q u e d a mo s va l o r .
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NUTRICION AD ULTO MAYOR (+65 )
¿ Q u e i nf l u ye e n l a s a l u d de l as p e r s o n as m a y o r e s ? :
F A C TO R ES IN D IV I D UA L ES : c o mp o r t a mi e nt o s , c a m bi o s r e l ac i o na d o s c o n l a e d ad , ge n e t i c a,
e n f e r me d a de s .
F A C TO R ES A M BI E N T A L ES : v i vi e n d a, d i s po s i t i vo s de as i s t e nc i a, t r a ns p o r t e , i ns t a l ac i o ne s
s o c i al e s .
L A B U EN A S A L U D A Ñ A D E V ID A A LO S A Ñ O S .

C A M B IO S FI S I O L Ó G IC O S RE L A C IO N A DO S C O N L A E DA D Q U E A F EC TA N L A S A L U D N U T R IC IO N A L
↑P RO C ES O S C A TA BÓ L IC O S y ↓M A S A C O RP O RA L M A G RA
 P E RD I DA S S EN S O R IA L ES : ↓S e nt i do s de l gu s t o , o l f at o , vi s t a , au di c i ó n .
 S A L UD O RA L : X e r o s t o m í a : s e ns ac i ó n s e q u e d a d e n l a b o c a. C ar i e s . P é r d i d a de p i e z as
d e nt ar i as y a ve c e s m a l a a d ap t ac i ó n a l as p r ó t e s i s .
 S IS T EM A C A R D IO V A S C U L A R : Di s m i nu c i ó n d e l a e l as t i c i d a d de l o s v as o s s an g u í ne o s , y
↑ r e s i s t e nc i a p e r i f é r i c a t o t al > r i e s g o hi p e r t e ns i ó n a r t e r i al .
 F U N C IÓ N G A S T RO IN T ES TI N A L : p u e de n e x i s ti r c a m bi o s
 D i s mi n u c i ó n l ac t as a .
 G as t r i t i s .
 D i s f ag i a o d i f i c u l t a d p a r a de gl u t i r .
 < p r o d u c c i ó n de H C l y < s e c r e c i ó n de p t i al i n a , p e p s i n a, t r i p s i n a .
 ↓ a bs o r c i ó n V i t B1 2 .
 ↓ m o t i l i d a d t r ac t o g as t r o i nt e s t i n al .
 F U N C IÓ N M E TA BÓ L IC A : ↓ me t a b o l i s m o b as al ( p o r c a m b i o s e n l a c o mp o s i c i ó n c o r p o r al ) , ↓ R E
p o r di s mi n u c i ó n e n ac t i vi d a d f ís i c a y M B, ↓ e n l a t o l e r a nc i a a l a g l u c o s a .
 F U N C IÓ N R EN A L : ↓ y t a m bi é n ↓ l a t as a de f i l t r ad o gl o me r u l ar .
 M ÚS C UL O S : ↓ f u e r z a m u s c u l ar y e l nú me r o de c é l u l as m u s c u l a r e s
 M as a m u s c u l ar e s r e e mp l az a d a p o r t e j i d o g r as o .
 R e di s t r i bu c i ó n d e l a g r as a c o n m a yo r l o c al i z ac i ó n e n e l t r o nc o .
 E S T R UC T U RA E S Q U EL É T IC A : > Re s o r c i ó n ó s e a : m ás s e ve r o e n m u je r e s . A c o r t a m i e nt o ó s e o y
m a y o r c u r v at u r a de l a c o l u m n a .

F A C TO R ES P S IC O S O C IA L ES Q U E A FEC TA N L A S A L U D N U T R IC IO N A L D EL A D U L TO M A Y O R
‫ ٭‬Depresión. ‫ ٭‬T e mo r a s e r v íc t i m as d e u n a a gr e s i ó n .
‫ ٭‬V i u de z . ‫ ٭‬S i t u ac i ó n e c o nó mi c a .
‫ ٭‬P é r d i d a de l a i nd e p e nd e nc i a y l a ‫ ٭‬P é r d i d a de l a u t o e s t i ma .
movilidad.

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NUTRICION AD ULTO MAYOR (+65 )
F A C TO R ES D E R I ES G O N U TR IC IO N A L
‫ ٭‬Pobreza. ‫ ٭‬D e p e n de nc i a .
‫ ٭‬I n g e s t a i n a de c u a d a de al i m e nt o s y ‫ ٭‬D e nt i c i ó n y s al u d o r al i n a de c u a d as .
n u t r i e nt e s . ‫ ٭‬P r e s e nc i a d e e n f e r m e d a de s a gu d as o
‫ ٭‬D i s c a p ac i d a d f u nc i o n a l . c r ó ni c as r e l ac i o n a d a c o n l a di e t a .
‫ ٭‬A i s l a mi e nt o s o c i al . ‫ ٭‬P o l i f ar m ac i a ( u s o de m e d i c a me nt o s
‫ ٭‬D e p r e s i ó n. múltiples).
‫ ٭‬D e me nc i a . ‫ ٭‬P e r t e ne nc i a a u n a mi n o r í a .

R E C O M EN DA C IO N ES D E N UT R I EN T ES
M A C RO N U T R I EN T ES P R EO C UP A N T ES

 C A R BO H I D RA TO S : 5 0 - 6 0 % d e l as c a l o r í as di a r i as . ↑ e l c o ns u mo de H dC c o mp l e j o s y ↓
a z ú c a r e s s i mp l e s .

 L ÍP I DO S : < 30 % c al o r í as d i ar i as . ↓G r as a s at u r ad a , ↑G r as a p o l i i ns at u r a d a .
R e s t r i c c i ó n de g r as a t o t al a < 2 0 % d e l as c al o r í as af e c t ar á l a c al i da d g l o b al d e l a d i e t a .

 F I B R A : S e r e c o m i e n da c o ns u mo a de c u a do de f i br a p o r : - E f e c t o s o br e e l e s t r e ñ i mi e nt o . –
E f e c t o de p r e ve nc i ó n de e n f e r me d a de s . – E n d i a b é t i c o s : r e t r as a l a a bs o r c i ó n de gl u c o s a .

 P RO T EÍ N A S : 2 s u ge r e nc i as : ↓ I ng e s t a ↑ I ng e s t a ( l e e r e n l i br o )
S e de be e l e gi r l a s u ge r e nc i a c o r r e c t a qu e p e r mi t a m a nt e ne r u n B N ( + ) .
I n g e r i r p r o t e í n as de a l t a c al i d a d .
I n g e r i r c al o r í as a de c u a das p ar a c o r r e c t a u t i l i z ac i ó n de l as p r o t e í n as .
I n g e s t a d e f i c i e nt e e n p r o t e í n as c o nt r i bu ye a : S ar c o p e n i a. E s t a do i n mu no l ó g i c o d e bi l i t a do .
C i c at r i z ac i ó n de h e r i d as r e t ar d ad a .

R E C O M EN DA C IO N ES P A RA L Í Q U IDO S
E l a g u a c o m o p o r c e nt a je de l p e s o c o r p o r al t o t al , ↓ c o n l a e da d = me n o r r e s e r v a = ma r ge n de
s e gu r i d ad p ar a m a nt e ne r s e hi dr at ad o e s m á s p e qu e ño .
 S e de be p r o p o r c i o n ar 1 ml p o r c al o r í a c o nsu m i da , c o n u n m í ni mo de 1 50 0 ml .
 S e de be e vi t ar l a de s hi dr at ac i ó n : c o nf u s i ó n, de bi l i d ad y m e t a b o l i s m o a l t e r a do d e l o s
f á r m ac o s .
 L as p e r s o nas qu e ne c e s i t an c al o r í as a di c i o n al e s p u e de n u s ar l e c h e , j u g o y s o p as c o mo
l íq u i do s c o n de ns i d a d de nu t r i e nt e s .

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 LAURENTI PALOMA NUT2020
NUTRICION AD ULTO MAYOR (+65 )
M IC RO N U T RI EN T ES P R EO C UP A N T ES
C a m bi o s e n e l me t a b o l i s m o r e l ac i o n a do s c o n l a e d ad
- V i t a mi n a D, c al c i f e r o l . - V i t a mi n a A .
- V i t a mi n a B1 2 . -Hierro.

I n g e s t a di e t é t i c a b a ja
- V i t a mi n a E . -Calcio.
- Á c i do f ó l i c o , f o l at o . - C i nc .

V I TA M IN A D
D i s mi n u y e l a c ap ac i d ad d e l a p i e l p ar a s i nt e t i z a r p r e vi t a m i n a D 3 a p ar t i r d e s u p r e c u r s o r ( 7 -
d e hi dr o c o l e s t e r o l )
 S e ag r av a p o r l a e xp o s i c i ó n l i m i t a d a a l a l u z s o l a r :
 U s o d e f i l t r o s s o l ar e s o p o r l a c o nt a mi n ac i ó n .
 I n t e r n a mi e nt o e n u n a i ns t i t u c i ó n .
 R e c l u s i ó n e n c as a.
 S e al t e r a l a f u nc i ó n d e l r i ñó n p ar a hi dr o xi l a r a l a v i t a m i n a a l a f o r m a ac t i v a .
F u e nt e s al i me nt i c i as : c e r e a l f o r t i f i c ad o , l e c he , hu e v o s , h í g a do , s al m ó n , at ú n , b a gr e , al go l o s
c h a mp i ño ne s , ac e i t e d e hí g a do de b ac a l ao y o t r o s p e s c a do s c o nt i e n e n ni v e l e s me di c i n al e s de
v i t a mi n a D .

V I TA M IN A A
 P o c o f r e c u e nt e e nc o nt r ar de f i c i e nc i as .
 I n g e s t a p u e de s e r de f i c i e nt e p e r o l as r e s e r v as he p át i c as s e m a nt i e ne n ad e c u a d as
p r o ba b l e me nt e p o r ↑ de l a a bs o r c i ó n c o n l a e d a d .
 P u e d e p r e s e nt a r s e < c ap ac i d ad de de p u r ac i ó n v i t a mi n a A e n p l as m a :
 É s t e r e s de r e t i ni l o s o n t r ans f e r i d o s a l a L D L p e r m a ne c e n v a r i as s e m a n as e n c i r c u l ac i ó n .
 P o r e s o l a s u p l e me nt ac i ó n p o dr í a r e s u l t ar m ás t ó x i c a e n a du l t o s m a yo r e s .
 A du l t o s m a yo r e s m ás v u l ne r a bl e s a l a t o xi c i d a d y d a ño he p át i c o .
 E l b e t a - c ar o t e n o di e t é t i c o ( h i d r o s o l u bl e ) e x c e s i v o p u e de d a r u n t i nt e a ma r i l l e nt o a l a p i e l
v i e j a ; p e r o n o l l e v ar á t o x i c i d ad .

V I TA M IN A B1 2
 M u c h o s a du l t o s m a yo r e s no p u e de n u t i l i z ar l a e f i c i e nt e me nt e .
 S e e s t i m a q u e 30 % de l o s a du l t o s m a yo r e s p r e s e nt an al g ú n gr a do de at r o f i a g ás t r i c a :
 D i s mi n u c i ó n de l a s e c r e c i ó n d e H C l y p e p s i n a .
 D i s mi n u c i ó n de l a s e c r e c i ó n d e l f ac t o r i nt r í ns e c o .
= ↓c ap ac i d ad de a bs o r b e r v i t a m i na B1 2 .
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 L l e v a a ñ o s d e s a r r o l l ar u n a de f i c i e n c i a d e v i t a mi n a B1 2 , p e r o l o s s í nt o m as ne u r o l ó g i c o s s o n
i r r e ve r s i bl e s : de t e r i o r o de l as f u nc i o ne s m e nt al e s , c am b i o e n l a p e r s o n al i d a d y p é r d i d a de
l a c o o r d i n ac i ó n f ís i c a .
 V i t a m i na B1 2 f i j a d a a p r o t e ín a s e e nc u e nt r a e n t o d o s l o s p r o d u c t o s a n i ma l e s ( c ar n e s ) .
 V i t a m i na B1 2 s i nt é t i c a, no f i j a d a a p r o t e í nas , s e e nc u e nt r a e n al i me nt o s f o r t i f i c a do s ,
c e r e al e s y p r o du c t o s de s o j a.
 L a vi t a mi n a B1 2 y e l ác i d o f ó l i c o s o n l as 2 v i t a mi n as qu e s e a bs o r be n m e j o r e n s u f o r m a
s i nt é t i c a o p u r i f i c ad a .

H I E R RO
 E l r e qu e r i mi e nt o ↓ c o n l a e d a d p ar a l as mu j e r e s de s p u é s de l a me n o p au s i a .
 A du l t o m a yo r no c o ns t i t u ye u n gr u p o d e r i e s go p ar a l a d e f i c i e nc i a d e hi e r r o .
 R a z o ne s p a r a u n e s t ad o i n a de c u ad o de F e + :
 I n g e s t a c al ó r i c a ↓ .
 S a n gr a do s p o r e n f e r m e d a de s o m e d i c a me n t o s ( as p i r i n a) .
 H e m o r r a gi as g as t r o i nt e s t i n al e s , ú l c e r as .
 M al a a bs o r c i ó n : i nt e r f e r e nc i a de a nt i ác i d o s o d i s mi nu c i ó n d e l a s e c r e c i ó n ác i d a g ás t r i c a .
 E l e xc e s o d e Fe + c o nt r i bu ye al e s t r é s o xi da t i v o , l o qu e ↑ l a ne c e s i da d d e a nt i o x i d a nt e s .

V I TA M IN A C y E
P r o b ab l e r o l c o n o t r o s nu t r i e nt e s a nt i o x i da n t e s ( c ar o t e no s y S e ) .
 P r o t e c t o r p ar a e l de s ar r o l l o de c at ar at as y de ge ne r ac i ó n m ac u l ar .
 ↓ e l r i e s g o de E n f e r me d a d c ar di o v as c u l ar .
 E s t r é s , t a ba q u i s mo y al gu no s me di c a me nt o s ↑ e l r e qu e r i m i e nt o de vi t a mi n a C .

Á C I DO FÓ L IC O - FO L A TO
 N o e xi s t e u n i mp ac t o e s p e c í f i c o s o b r e l o s r e qu e r i mi e nt o s de f o l at o .
 D e f i c i e nc i as :
 g a s t r i t i s at r ó f i c a : de t e r i o r a l a a bs o r c i ó n d e f o l at o , a l i g u al qu e l a v i t B1 2 .
 a l c o h o l i s m o : de f i c i e nc i a de f o l at o = a ne m i a p e r n i c i o s a .
 s e c u n d ar i a a l a de f i c i e nc i a de v i t a m i na B1 2 .
 u s o de me di c a me nt o s : ant i ác i do s , di u r é t i c o s , f ár m a c o s ant i i nf l a mat o r i o s ( a f e c t a n e l
m e t a bo l i s mo ) , e t c .
 S i d i s mi nu ye n s u s ni ve l e s : a ne m i a y ↑ de ho m o c i s t e í n a e n s u e r o : e s f ac t o r de r e s i go d e
c ar di o p at í as .
 P r i nc i p al e s f u e nt e s al i me nt i c i as : r e c o r d a r qu e s e d e t e r i o r a c o n l a c o c c i ó n .
 B r ó c o l i , e s p i n ac a .
 H í g a do .
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NUTRICION AD ULTO MAYOR (+65 )
 P r o du c t o s f o r t i f i c a do s .

C A L C IO
 N e c e s i t a n m ás c al c i o q u e e l ad u l t o , y a qu e l a a bs o r c i ó n ↓ a me di d a q u e av a nz a l a e da d
( qu i z ás as o c i a d o a vi t a m i n a D) .
 E n ge ne r a l l a i ng e s t a e s ↓.
 L a i n ge s t a ↓ d e C a+ s e h a r e l ac i o n a do c o n: c á nc e r de c o l o n, s o br e p e s o e hi p e r t e ns i ó n .

Z IN C
S i ↓ c o ns u m o de p r o du c t o s c ár ni c o s e nt o nc e s p u e de ↓ i n ge s t a Z n .
 D é f i c i t p u e de p r o v o c a r :
 A l t e r ac i o n e s e n r e s p u e s t a i n mu ni t a r i a .
 R e t ar do e n c i c at r i z ac i ó n d e he r i d as .
 A no r e xi a .
 ↓ d e l a a g u d e z a de l g u s t o .
 F u e nt e s al i m e nt i c i as : c ar ne , c e r e al e s l i s t o s p ar a c o me r , l e c h e y a ve s .

F I T O Q U IM IC O S
 S u s e f e c t o s bi o l ó g i c o s p u e de n ↓ e l r i e s g o d e e n f e r m e d a de s c r ó ni c as .
 E f e c t o s : ho r m o n al e s , a nt i i nf l am at o r i o s , a nt i m i c r o b i an o s , a nt i o x i d ant e s , a nt i c ar c i n o gé n i c o s ,
a n t i mu t a gé ni c o s o a nt i a ng i o gé ni c o s .
 I m p o r t a nt e s u i nc o r p o r ac i ó n a l a di e t a .
 E n t r e e l l o s : r e ve r as t r o l , f l a vo no i de s , c a r o t e n o i de s , i s o f l a v o n as , l i g n a no s , t an i no s , e n t r e
otros .
C o m e r f r u t as , ve r du r as y g r an o s e nt e r o s a u t o m á t i c a me nt e au me nt a l a i n ge s t a de f i t o q u í mi c o s .

S UP L E M E N T O S : s o l o e n c as o d e s e r ne c e s a r i o s
•C a l c i o . •V i t a mi n a B 1 2 .
•V i t a mi n a D . •Á c i do f ó l i c o .

R E C O M EN DA C IO N ES D E A F
 C o ns t r u ye m as a c o r p o r a l m a gr a : mú s c u l o y hu e s o ( e je r c i c i o s de r e s i s t e nc i a) .
 A yu d a a ma nt e n e r e l e qu i l i b r i o y l a f l e x i b i l i d a d .
 C o nt r i bu ye a l a c ap ac i d a d ae r ó b i c a y a l a b u e n a c o n di c i ó n f í s i c a ge ne r a l .
 R e f u e r z a e l e s t a do i n mu no l ó g i c o .
L o s m a yo r e s s e b e n e f i c i a n c o n e l e je r c i c i o m ás qu e l o s jó ve ne s :
 E l e nt r e n a m i e nt o de f u e r z a e s l a ú ni c a f o r m a de m a nt e ne r y c o ns t r u i r m as a mu s c u l ar
= h ac e l a p e r s o na m ás f u e r t e .

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 LAURENTI PALOMA NUT2020
NUTRICION AD ULTO MAYOR (+65 )
 E l au me nt o de m as a m u s c u l ar l l e v a a u n r e c a m bi o c al ó r i c o m ás a l t o y me no s p r o ba b i l i d a d de
a u m e nt o de p e s o .
 L a e da d n o f r e n a l o s e f e c t o s de l e nt r e n am i e nt o . L as r e s p u e s t as a l e nt r e n a m i e nt o di f i e r e n
p o r gé ne r o y r az a , p e r o no p o r e d ad .
 E l e je r c i c i o e s u na ve r d a de r a f u e nt e de j u v e nt u d .

S e g ú n l a O M S : P ar a l o s a d u l t o s d e e s t e g r u p o de e da de s , l a A F c o ns i s t e e n :
‫ ٭‬a c t i vi d a de s r e c r e at i vas o d e o c i o .
‫ ٭‬d e s p l az a mi e nt o s ( p o r e j e mp l o , p as e o s c ami n a n do o e n bi c i c l e t a) .
‫ ٭‬a c t i vi d a de s o c u p ac i o n al e s ( c u a n do l a p e r s o n a t o d a ví a de s e mp e ñ a ac t i v i d a d l a bo r al ) .
‫ ٭‬t ar e as d o mé s t i c as .
‫ ٭‬j u e g o s , de p o r t e s o e je r c i c i o s p r o gr a m ad o s e n e l c o nt e xt o de l as ac t i vi d a de s d i ar i as ,
f a m i l i a r e s y c o mu ni t ar i as .
C o n e l f i n de m e j o r ar l as f u nc i o ne s c ar d i o r r e s p i r at o r i as y m u s c u l ar e s y l a s a l u d ó s e a y
f u nc i o n a l , y de r e du c i r e l r i e s go d e EN T, de p r e s i ó n y de t e r i o r o c o g ni t i v o , s e r e c o mi e n d a qu e :
‫ ٭‬d e di qu e n 1 50 ´ ´ s e m a n al e s a r e a l i z ar A F mo de r ad as a e r ó bi c as .
‫ ٭‬o bi e n a l g ú n t i p o de A F vi go r o s a ae r ó b i c a d u r a nt e 7 5 ´´ .
‫ ٭‬o u n a c o m bi n ac i ó n e q u i v al e nt e d e ac t i v i d a de s mo de r a d as y vi g o r o s as .
L a ac t i vi d a d s e p r ac t i c ar á e n s e s i o ne s de 1 0 ´ ´, c o m o mí n i mo .
P ar a m a yo r e s be ne f i c i o s p a r a l a s a l u d :
‫ ٭‬d e di qu e n h as t a 30 0 ´´ s e m a n al e s a l a p r ác t i c a d e A F m o de r a d a ae r ó b i c a.
‫ ٭‬o b i e n 1 50 ´ ´ s e m a na l e s de A F ae r ó bi c a vi go r o s a, o u n a c o m bi n ac i ó n e qu i va l e nt e de ac t i v i d a d
m o de r ad a y vi go r o s a.

 L o s qu e t i e ne n m o v i l i d a d r e du c i d a : A F p ar a me jo r a r s u e qu i l i b r i o e i mp e di r l as c aíd a s , 3
d í as o + a l a s e m a n a.
 C o n ve n dr í a r e a l i z ar ac t i vi d a de s qu e f o r t al e z c a n l o s p r i nc i p a l e s gr u p o s de mú s c u l o s 2 o +
d í as a l a s e m a n a .
 C u a n do l o s a d u l t o s de m a yo r e d a d no p u e d an r e a l i z ar l a A F r e c o me n d a da d e bi do a s u e s t a do
d e s a l u d, s e m a nt e nd r án f ís i c a me nt e a c t i v o s e n l a me di d a e n q u e s e l o p e r m i t a s u e s t a do .

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