HIDROGINÁSTICA

HIDROGINÁSTICA

ESTRUTURA DA AULA DE HIDROGINÁSTICA

Normalmente a aula está organizada em três partes com características muito próprias:
Aquecimento, desenvolvimento ou parte fundamental e parte final. Muitas vezes a linha
divisória entre o aquecimento e a parte fundamental pode não estar clara, mas não
significa que ela não exista.

A duração de uma aula de Hidroginástica poderá variar entre os 40 e 60 minutos, de

acordo com a opção de gestão de cada ginásio ou instalação desportiva. O mais comum
são sessões de 45 minutos. O tempo de cada parte deverá ser ajustado em função do
tempo total disponível, dos objectivos e das condições de prática.

Exemplos de estrutura:

Duração da aula (min) 45 60

Aquecimento(min) 5-10 8-15

Parte fundamental(min) 25-35 35-45

Parte Final (min) 3-5 5-10

1. O aquecimento

A principal característica do aquecimento é servir de introdução e preparação

psicológica e física para o trabalho que vai ser desenvolvido na fase fundamental da
aula, possibilitando uma transição suave às adaptações fisiológicas, biomecânicas e
bioenergéticas que serão requeridas posteriormente.

Em termos psicológicos, o aquecimento serve para direccionar a atenção dos praticantes

para o trabalho que vai ser desenvolvido de modo a abstraírem-se das situações
anteriores ou externas à própria aula. Também pode ser referido como um “quebra-
gelo,” ou seja, onde são aplicadas estratégias de comunicação para desfazer o estado de
apreensão ou retracção que são normais em situações de expectativa pré-aula,

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principalmente em situações em que não há grande à vontade seja entre alunos ou na

relação aluno/professor.

O aquecimento pode ser caracterizado por uma vertente geral, onde os movimentos
incluídos para desencadear as adaptações fisiológicas são gerais e abrangentes,
envolvendo as principais articulações do corpo e os grandes grupos musculares ou pode
ter características mais específicas, onde os elementos que serão explorados na fase
fundamental são introduzidos no aquecimento de forma mais simplificada ou menos
intensa de modo a preparar o seu desenvolvimento a seguir. A capacidade de diferenciar
as estratégias de aplicação de um exercício no aquecimento ou na parte fundamental vai
depender do saber usar a água e principalmente da qualidade e eficácia da liderança.

No caso da Hidroginástica, por ser no meio aquático onde a condutividade do calor é

muito rápida, o primeiro objectivo do aquecimento é garantir que os alunos sintam
conforto térmico de modo a estarem receptivos a qualquer outro trabalho que se
pretenda propor. O conforto térmico também pode ser conseguido através de
movimentos enérgicos dos membros superiores, de curta duração.

Princípios para elaboração de um aquecimento na hidroginástica:

 Deve ser estruturado em função dos objectivos principais da aula

 A progressão da intensidade: do menos intenso para o mais intenso1*.
 Grandes grupos musculares para pequenos grupos musculares
 Considerar a variação da posição das mãos (em faca para concha aberta)
 Considerar a importância das mãos como segmento propulsivo para auxílio na
produção de calor
 Simples para o complexo
 Fácil para difícil
 Estilo livre

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No caso específico da Hidro também deve considerar:

 Pequena alavanca para maior alavanca (Menor para Maior área de superfície que
corta a água.
Ex: Começar com flexão do cotovelo e depois transitar para cotovelo em extensão

 Pouca aceleração para maior aceleração

Ex: Realizar Braço de Bruços de forma relaxada, sem aplicar força para posteriormente aplicar mais força
de modo a “movimentar a água”

 Pouca amplitude para maior amplitude

Ex: Fazer chutes á frente baixos para posteriormente chutar próximo à superfície

 Menor bpm para maior bpm

Ex: Seleccionar uma música com 126-128bpm para o aquecimento e na parte fundamental utilizar
132bpm/134

 Poucas repetições
Ex: A repetição dos elementos não deve ser exaustiva a ponto de fadigar um determinado grupo muscular.
No máximo 8 repetições em tempo de água com pouca aceleração

 Alternância de segmentos ou grupos musculares.

Ex: Não utilizar seguidamente 3 ou 4 movimentos que utilizem os ombros no mesmo plano de execução.

 Poucos elementos
Ex: Por ser de estilo livre, pode haver uma tendência em se exagerar na variação dos elementos escolhidos
o que pode reflectir numa perda de lógica

 Estático ou de deslocamento simples para deslocamentos complexos.

Ex: Não inicie com voltas. Introduza os padrões primeiramente de forma estática.

Factores determinantes do aquecimento na Hidroginastica:

1º Temperatura da água
2º Época do ano (Temperatura externa)
3º Objectivos da aula
4º Perfil dos alunos

Pré aquecimento:

É comum os alunos estarem na água a espera do professor, o que pode fazer com que,
devido a perda de calor na água ser mais rápida que no ar” , os alunos estejam com frio,
o que causa um ambiente psicologicamente negativo. O pré aquecimento pode ser
introduzido para colmatar esta situação: antes do professor ligar a musica deverá
cumprimentar os alunos e passar uma tarefa dinâmica para que os alunos façam

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enquanto o professor vai ligar o som o preparar o material. (Ex correr 2 a dois). Desta
maneira, quando o professor assumir a aula terá condições (conforto térmico dos
alunos) de aplicar o aquecimento de forma mais técnica e específica.

Formatos de aquecimento:

Na Hidroginástica podemos destacar três formatos de aquecimento mais comuns:

Padrões básicos: este formato caracteriza-se pela utilização dos padrões básicos dos
movimentos aeróbios da hidroginástica, como o ski, joelho, polichinelo, pêndulo,
calcanhar, chutos, etc., mas de modo pouco intenso. O pouco intenso aqui traduz-se em
pequena alavanca, amplitude reduzida e pouca força na realização do movimento. Este
formato serve para introduzir de forma simplificada os padrões que serão utilizados na
parte principal da aula. É importante lembrar que a mão, devido à sua capacidade de
realizar força propulsiva, será um elemento essencial para colaborar na produção de
calor quando combinada com estes padrões realizados de modo “simplificado”.
Segmentado: este formato caracteriza-se pela introdução progressiva dos padrões por
segmentos (apenas o lado direito, apenas o lado esquerdo e depois completo ou apenas
membros superiores, apenas membros inferiores e de seguida o padrão completo.
membro inferior (MI) unilateral (direito e esquerdo);

Exemplo 1: 8 Sk T1 (ue)* + 8 Sk T1 (ud)* (*MS à cintura)

8 Sk T1 (ue)* + 8 Sk T1 (ud)* (*MS à cintura)

8 Sk T1 (ue) + 8 Sk T1 (ud) (MS normais)
16Sk T1

Obs: Sk= Ski; T1 significa cadência de execução em tempo de água; u= unilateral direito;
ue= unilateral esquerdo; o Ski direito(d) pressupõe a realização do movimento com a
perna direita e o movimento padrão de braço esquerdo, excepto quando tiver um
asterisco(*), que significa que os membros superiores são diferentes do movimento
padrão; *Neste exemplo, membros superiores à cintura.

Exemplo 2

8Jo(ud) t1/2 (bounce ao meio)+ 8Jo (eu) t1/2 (bounce ao meio)+8Jot1/2 (alternado com bounce
ao meio)+ 16Jo t1

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Na lógica da proposta segmentada deve-se introduzir todos os padrões de movimento

pretendidos de forma livre. A sequência criada através do estilo livre normalmente não
deve ter mais que 4-6 padrões e pode ser realizada 2 ou 3 vezes.

Combinado: Este formato caracteriza-se pela alternância entre trabalho dinâmico

(deslocamento) com trabalho estático de manipulação articular.

Exemplo: 16Cott no lugar+ ↓16Cott

16On2 + ↑16Cott (O=ombros)
16TrL n2+↓16Cott (TrL= flexão lateral do tronco)
Repete
Continuação com a manipulação das outras articulações

Sugestões práticas

 Na água, a mão é um segmento propulsivo muito importante e que apesar de não

ter grandes grupos musculares, é um instrumento fundamental para produzir calor.
 O movimento de “fazer espuma na água” com as mãos, de forma curta e enérgica
pode ser utilizado nas diferentes partes da aula como estratégia para manutenção
do conforto térmico.
 Não exagere na variedade de padrões de exercício no aquecimento. Lembre-se
que os alunos acabaram de chegar e ainda não estão completamente concentrados
na aula;
 No caso de os alunos já terem atingido o conforto térmico devido ao pré
aquecimento, pode-se optar por um trabalho mais estático de manipulação das
principais articulações e apenas depois se introduzir a acção de movimentos mais
dinâmicos.
 O conforto térmico pode ser avaliado verbalmente durante a aula através da
utilização de uma escala numérica de 0-10 (Frank 1999).

2. Parte fundamental (ou principal)

É aqui onde devem ser desenvolvidos a maior parte dos objectivos pré-definidos no
plano de aula. O treino das qualidades físicas deve principalmente estar aqui

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estruturado, mesmo que também sejam exploradas algumas das suas componentes, de
forma menos directa, nas outras partes da aula.

Esta fase com duração média equivalente a 70-75% do tempo total da aula vai se
caracterizar pelo formato de aula e estratégias escolhidas. Cuidado para não criar
demasiados objectivos para uma mesma aula ou para não exagerar na variação dos
métodos e estratégias. Ao escolher uma forma de trabalho, explore-a ao máximo de
maneira que o aluno possa tenha tempo para experimentar, aprender e tirar proveito do
estímulo!

3. A Finalização da aula

Assumir a parte final da aula como um acto mecânico, padronizado ou estereotipado é

um dos maiores enganos que o professor pode fazer. Existe uma tendência por parte dos
professores em se dar pouco valor a esta faze. Enttetanto, assim como se definem
objectivos para a parte fundamental da aula, também o devem ser feitos para a parte
final.

Antes de mais, independente de qualquer objectivo e estratégia escolhida, deve se ter

em conta que a forma como terminarmos a aula, é a injecção de motivação para o
aluno voltar na aula seguinte, e desta forma contribuir para garantitr a aderência
à modalidade. Pode-se fazer um paralelismo desta afirmação com a situação típica do
restaurante, quando ficamos encantados com o ambiente, com a qualidade da comida,
mas no momento de pagar a conta o funcionário foi indelicado e inconveniente, Qual é a
reacção normal? – Nunca mais volto a este restaurante.

Objectivos

A escolha do formato da parte final deve ser feita em função do trabalho que foi
desenvolvido durante a aula, do perfil dos alunos e ajustada às condições de prática
como espaço, profundidade e fundamentalmente temperatura da água. Esta última pode
ser considerada um factor condicionante do formato a escolher, uma vez que o
desconforto de sentir frio poderá comprometer a qualidade do trabalho e o efeito
desejado.

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A gestão do tempo destinado à esta parte também deverá ser flexível, sendo adaptado
aos objectivos de cada sessão. Numa sessão de 45 minutos, por exemplo, a parte final
poderá ter uma duração entre 3 e 10 minutos, de acordo com o que foi planeado.

Independente dos objectivos que possam estar direccionados para esta fase, deve-se ter
essencialmente a preocupação de transmitir uma “conclusão de trabalho”, com “Grand
Finalle ou The End”.

O termo retorno a calma é o recomendado pelo ACSM. Entretanto muitas vezes a parte
final não pode ser chamada de retorno a calma, mas sim um estímulo ou grande final
que serve para o aluno ter a sensação de realização pessoal, mais um treino cumprido e
ao mesmo tempo ter a vontade e motivação para voltar no dia seguintes. com uma
carácter sempre o vertente de fecho do trabalho ou “grande finale”, recuperação
fisiológica e preparação psicológica para

Tipos de parte final

Alongamentos

Esta é a forma de finalizar a aula mais padronizada e comum. A sua correcta aplicação
na água dever ter em consideração o factor conforto térmico. Isto significa que devido
à rápida perda de calor do corpo na água, é necessário garantir que os alunos estejam
suficientemente aquecidos antes da aplicação dos alongamentos.

Os alongamentos na água podem ser realizados das seguintes maneiras, de forma

isolada ou combinada:

Ao centro, à parede, ou ambos

Individual ou em pares
Em círculo (com o professor na água ) ou na disposição padrão da aula, voltados para
o professor
Estáticos, dinâmicos ou ambos
Sequência unilateral ou bilateral

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Sugestões práticas:

Para assegurar que os alunos tenham conforto térmico, introduza movimentos

dinâmicos entra cada exercício de alongamento estático;
Experimente os movimentos previamente, na água, para ter a certeza de que são,
possíveis de realizar;
Atenção à expressão facial dos seus alunos: no caso de sensação de frio, modifique
imediatamente as suas estratégias;
Aproveite os membros que não estão a alongar para realizar movimentos na água.
Por exemplo, ao alongar o quadríceps a mão livre poderá realizar movimentos na
água.

Dança

Falar em dança pode não significar a realização de algo pre-coreografado. O facto de se

apresentar aos alunos um ritmo diferente, que permita a realização de movimentos
descontraídos, sem a necessidade do rigidez e controlo técnico que costuma ser
caracteristico da parte fundamental, podem causar um excelente momento de
descontracção aos alunos. Os ritmos escolhidos poderão ser escolhidos de acordo com o
perfil dos alunos: valsa, rock, samba, latinas, africanas, italianas, hip-hop, árábe, etc...

Dança+Alongamentos

Temos aqui duas vertentes: Utilizar a dança, que não precisa necessariamente ser pré-
coreografada, como forma de elevar a frequência cardíaca e a temperatura corporal para
possibilitar uma posterior serie de alongamentos ou alongar os principais grupos
musculares trabalhados e de seguida liderar 2-3 minutos de dança de modo a criar um
ambiente divertido, dinâmico e diferente.

Tai-chi/Ai-chi /Ioga

Existem vários programas nesta vertente que foram criados ou adaptados para a água no
qual o professor pode, de acordo com as condições térmicas, seleccionar alguns
elementos e adapta-los para os minutos finais da aula. É fundamental que a escolha da
música esteja condizente com a proposta escolhida.

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Técnicas de relaxamento:

Massagem: Posicionados em comboio, cada aluno deverá massajar a coluna cervical

do colega que está á frente; Em trios ou aos pares o deve-se fazer força suficiente
na água (por exemplo com MS de “manivela ”) próximo do colega a ser
massajado de modo a criar um fluxo turbulento de massagem aquática ao redor
do mesmo (simulação de jacuzzi).
Flutuação dorsal com equipamentos de sustentação ou flutuadores: Estas são
alternativas acessíveis a qualquer tipo de aula, desde que se tenha material
suficiente e que os alunos não tenham medo de
ficar em flutuação dorsal. Neste caso, é
importante que o professor entre para água, de
modo a garantir segurança e conforto do aluno.
Normalmente, o maior constrangimento é no
momento de recuperar a posição vertical, pelo
que o professor deverá auxiliar o aluno nestas
situações.
Jogos/brincadeiras: Normalmente os jogos são utilizados na aula de
Hidroginastica em dias de carácter especial, feriados, encerramento de
temporada, dias temáticos. Para que os jogos tenham sucesso, devem ter
características muito próprias para o meio aquático:
 Fácil de explicar, pois a comunicação é difícil e o arrefecimento é rápido
 Fáceis de executar, devido ao carácter heterogéneo das aulas de grupo
 Não deve haver exclusão de participantes.
 Todos devem poder participar durante todo o tempo da actividade
 Atenção ao conforto térmico e ao nível individual de habilidade aquática

Sugestões práticas

-No caso das bolas, criar estratégias para que estas não estejam sempre a rolar no cais da
piscina. Ex: Para fazer golo, ao invés de arremessar, deve-se colocar a bola em cima de
um noodle ou prancha colocada previamente no cais, ao pé da borda da piscina para
“substituir” uma baliza.

-Espaços reduzidos são mais fáceis de controlar e evitar acidentes

-Pergunte aos alunos sobre as suas preferências e sugestões de actividades

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Técnicas de manipulação: Watsu, Water Dance, Bad Hagaz, por exemplo, são
alternativas que exigem do profissional um profundo conhecimento e formação
especializada, uma vez que envolve manipulação do corpo do aluno, e alguns
casos, tem uma proximidade corporal entre os envolvidos que requer
procedimentos adequados.

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