Resumos para A Frequencia de Exercício e Saúde

Resumos para a frequência de Exercício e Saúde
Exercício e Saúde
 Saúde
Pode parecer óbvio dizer que uma pessoa está saudável quando não está doente. Essa ideia
não está totalmente errada, mas o conceito de saúde pode ser ainda mais amplo.
Principalmente levando em consideração o que pode provocar o surgimento das doenças.
Seguindo essa linha mais abrangente, a Organização Mundial da Saúde (OMS), em 1946,
definiu saúde como um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não apenas
como a ausência de doença ou enfermidade.
A perceção do conceito de qualidade de vida também tem muitos pontos em comum com a
definição de saúde. Desse modo, percebe-se a necessidade de analisar o corpo, a mente e até
mesmo o contexto social no qual o indivíduo está inserido para conceituar melhor o estado
de saúde.
Assim sendo, antigamente a saúde era vista apenas como biomédica, contudo hoje em dia
apresenta-se como uma visão psico-bio-social (Saúde é uma integridade e globalização de
vários componentes e não apenas da existência ou não de doença, passada pelo físico, pelo
psicológico, pelo social, pela atividade física entre muitas outras componentes.) Veio-se
mostrar que a saúde não é apenas física e o facto de não se estar doente não significa que
estejamos saudáveis ( ou seja não é apenas a ausência de doença), não se deve apenas fugir a
doença, mas sim procurar o máximo de bem estar possível.
Uma pessoa pode não ter uma depressão ou qualquer tipo de outra patologia, contudo não
significa que esteja psicologicamente saudável. Há que ver se temos competências
psicológica para conseguir responder a desafios e obstáculos que se apresentem na nossa
vida, assim estamos perante um bem estar psicológico. Também estarmos bem e sentirmo-
nos bem connosco mesmo, com os outros, resolvidos, com a capacidade de expressar afetos,
mas também conseguirmos expressar o nosso lado menos bom, os nossos problemas e
complicações.
O relacionamentos sociais e afetivos terão sempre importância no bem estar psicológico da

pessoa, como as relações afetivas com os amigos, família ( sendo fundamental, nova fase
inicial da nossa vida é estrutural, mesmo ao longo da vida com o afastamento normal é
sempre bom ter a nossa família, por ser sempre o nosso suporte, a família é uma componente
que tem uma grande capacidade de melhorar e/ou afetar o nosso bem estar) , bem como em
estabelecer relações laborais que permitam o bem-estar, sendo que é necessário manter o
máximo de equilíbrio para manter a nosso bem estar psicológico.
Equilíbrio entre lutar e concretizar os nossos objetivos, mas não manter objetivos demasiado
impossíveis de concretizar de imediato, ou seja, uma das questões da saúde psicologia e o
ajustamento e adaptação e autorregulação ( não perder a nossa linhas, os nossos objetivos,
mas ter em conta que por vezes é necessário ajustar os nossos objetivos, ou percorrer outros
caminhos não planeados, mas que vão de encontro a esses mesmos objetivos) do ser
humano.
É necessário enquanto ser humanos sermos realistas das nossas crenças, capacidades e
competências para não se cair num “abismo” emocional. Todos os dias temos realidades para
nos adaptarmos, por exemplo: enquanto pais tem de haver um ajuste para uma boa saúde
entre os pais e os filhos, pois sabemos que chega a uma determinada idade que eles ganham
assas e saem de casa, e aí os pais tem de ter uma grande ginástica para de adaptarem e essa
nova etapa da sua vida, mas sem perderem o rumo da sua vida e dos seus objetivos.
 Qualidade de Vida
O conceito de qualidade de vida é muito abrangente, compreende não só a saúde física como
o estado psicológico, o nível de independência, as relações sociais em casa, na escola e no
trabalho e até a sua relação com o meio ambiente. De facto, existem naturalmente outros
fatores que a influenciam, mas comecemos por ver o que significa qualidade de vida, para a
Organização Mundial de Saúde (OMS).
O conceito de qualidade de vida está diretamente associado à auto-estima e ao bem-estar

pessoal e compreende vários aspetos, nomeadamente, a capacidade funcional, o nível
socioeconómico, o estado emocional, a interação social, a atividade intelectual, o
autocuidado, o suporte familiar, o estado de saúde, os valores culturais, éticos e religiosos, o
estilo de vida, a satisfação com o emprego e/ou com atividades diárias e o ambiente em que
se vive.
Para a OMS, a definição de qualidade de vida é a “a perceção que um indivíduo tem sobre a
sua posição na vida, dentro do contexto dos sistemas de cultura e valores nos quais está
inserido e em relação aos seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações”. Trata-se de
uma definição que contempla a influência da saúde física e psicológica, nível de
independência, relações sociais, crenças pessoais e das suas relações com características
inerentes ao respetivo meio na avaliação subjetiva da qualidade de vida individual. Neste
sentido, poderemos afirmar que a qualidade de vida é definida como a “satisfação do
indivíduo no que diz respeito à sua vida quotidiana”.
Qualidade de vida e saúde são termos indissociáveis. A Qualidade de vida surge, de tal
forma, associada à saúde que muitos autores não as distinguem uma da outra. Para eles saúde
e qualidade de vida são a mesma coisa. De facto, a saúde não é o único fator que influencia a
nossa qualidade de vida, contudo ela tem uma importância fulcral.
Geralmente, saúde e qualidade de vida são dois temas muito relacionados, uma vez que a
saúde contribui para melhorar a qualidade de vida dos indivíduos e esta é fundamental para
que um indivíduo ou comunidade tenha saúde. Mas não significa apenas saúde física e
mental, mas sim que essas pessoas estejam de bem não só com elas próprias, mas também
com a vida, com as pessoas que as cercam, enfim, ter qualidade de vida é estar em harmonia
com vários factores.
No que diz respeito à saúde, a qualidade de vida é, muitas vezes, considerada em termos de
como ela pode ser afetada de forma negativa, ou seja, a ocorrência de uma doença debilitante
que não constitui risco de vida, uma doença que constitui risco de vida, o declínio natural da
saúde de uma pessoa idosa, o declínio mental, processos de doenças crónicas, etc. Todas
estas situações são castradoras da nossa qualidade de vida. Neste sentido, uma vida saudável
tem um profundo impacto na qualidade de vida das pessoas.
 Estilos de Vida
O conceito de saúde tem vindo a ser associado ao de estilo de vida. O estilo de vida
individual é descrito através dos padrões de comportamento suscetíveis de serem
observados, os quais podem ter um efeito marcante na saúde do próprio indivíduo e na saúde
de outros.
Os estilos de vida podem ser definidos como o conjunto de hábitos e comportamentos de

resposta às situações do dia-a-dia, apreendidos através do processo de socialização e
constantemente reinterpretados e testados ao longo do ciclo de vida em diferentes situações
sociais. Assim sendo, os estilos de vida podem influenciar e afetar a saúde individual assim
como a saúde coletiva (WHO, 1998).
Estas entidades identificam como principais fatores associados à origem das doenças não
transmissíveis o consumo excessivo de álcool, os erros alimentares, a obesidade, a
inatividade física, o consumo de tabaco e a má gestão do stress. Esta mesma entidade em
2005, incluiu um aumento das doenças não transmissíveis como asma, diabetes, obesidade e
desordens do foro neuropsiquiátrico.
O modo de vida é definido como a garantia das necessidades de subsistência do indivíduo,

através da sua condição económica e, em parte, por políticas públicas; e condições de vida
como os determinantes político-organizacionais da sociedade como um todo, que orientam a
relação entre os grupos de sujeitos e as variantes de saneamento, transporte, habitação,
alimentação, educação, cuidados de saúde, entre outros.
A adoção de um estilo de vida saudável, é vista na sociedade, como um fator determinante

perante a situação de saúde e de vida dos sujeitos. Porém, muitas vezes isso não ocorre, não
por falta de vontade do indivíduo, mas pela ausência de condições socioeconómicas
favoráveis. Hábitos como uma nutrição adequada, horas de descanso, visitas periódicas e
profiláticas ao médico, e prática frequente de atividade física, nem sempre são possíveis para
todos os indivíduos, devido às condições de vida que não possibilitam tais ações.
O uso do termo estilo de vida é muito comum e tem uma grande importância quando são
focadas questões relativas à qualidade de vida, pois essa grande área diz respeito ao padrão
de vida que a própria sociedade define e se mobiliza para conquistar, e ao conjunto de
políticas públicas que induzem e regulam o desenvolvimento humano. A condição de
qualidade de vida está intimamente, mas não integralmente, ligada à área da saúde. As
intervenções nesse campo dão-se em primeira instância, nas alterações e melhorias do estilo
de vida das pessoas.
 Comportamento de Saúde
Conceptualmente, um comportamento de saúde poderá ser definido como qualquer ação
desenvolvida por cada pessoa, independentemente do seu estado de saúde real ou
percecionado, que tem como objetivo a manutenção, proteção e promoção da saúde. Esse
mesmo comportamento resulta da combinação de conhecimentos, práticas e atitudes que
promovem para motivar as ações que consideramos serem saudáveis, justificando esta
perspetiva que o sujeito que pratica um comportamento saudável é um sujeito que promove e
preserva a sua saúde.
Este tipo de comportamentos de saúde pode também ser definido, segundo Matarazzo como
“comportamentos de proteção da saúde” ou “imunogénicos” ou também identificados como
“comportamentos preventivos” segundo Pender e que correspondia a um conjunto de ações
quer individuais ou coletivas, realizadas de forma voluntaria pelo indivíduo em estado
assintomático em relação a uma doença ou outro tipo de desfecho específico com o objetivo
de minimizar o potencial de ameaça percebido em relação ao mesmo, isto é, produzir um
efeito minimizador de situações de risco.
No entanto, há cada vez mais a preocupação, por parte de cada individuo, para uma crescente
procura de reduzir o risco de doença e melhorar a sua qualidade de vida relacionada com a
saúde. Estas preocupações têm despoletado um conjunto de comportamentos considerados
pelo sujeito como saudáveis que permitem melhorar a sua saúde. Este tipo de
comportamentos vai desde a realização de atividade física, corrida, consumo moderado de
alimentos com altos teores de gordura, açucarados ou salgados, etc.
 Comportamento de Risco
O inverso do tipo de comportamento de saúde são designados por comportamentos de risco.
Matarazzo, apelidou os comportamentos de “risco” como “comportamentos patogénicos”
que não são mais do que comportamentos prejudiciais à saúde, isto é, responsáveis de uma
má saúde: tabagismo, maus hábitos alimentares, sedentarismo, ingestão de grandes
quantidades de álcool, consumo de substâncias psicoativas ilegais ou fora de um contexto de
vigilância médica e que estão na base da definição de um estilo de vida com efeitos nocivos
para a saúde.
Estes comportamentos não são mais do que formas específicas de comportamentos

associados ao aumento de suscetibilidade para o desenvolvimento de uma doença específica.
Os comportamentos de risco são usualmente definidos como ‘perigosos’ com base em dados
epidemiológicos e dados psicossociais. É neste contexto que o estudo do comportamento
humano enquanto estilo de vida relacionado com a saúde expressa um dos maiores desafios
para o estudo da relação da saúde e bem-estar das populações. Com a segunda revolução da
saúde o comportamento passou a ser, como se verificou em capítulos anteriores, um dos
principais objetos de estudo das várias ciências como também uma das principais causas de
morbilidade e mortalidade.
 Atividade Física (Ligeira; Moderada (3- 6xrepouso; Vigorosa 7xrepouso)

Outro fator importante no estudo dos estilos de vida associado a comportamentos de risco é a
condição de “Atividade Física”. A prática de atividade física é considerada como um
elemento determinante dos estilos de vida saudáveis. Como afirmou Camões (2010) a
atividade física é um determinante major de saúde.
O objetivo da realização de exercício físico enquanto recomendação/prescrição centra-se na
prática de atividade física regular permitindo maiores benefícios à saúde do indivíduo com
menores riscos para o próprio e irá permitir aumentar o nível de atividade física habitual e
não propriamente orientada para a maior eficiência física ou rendimento desportivo.
A atividade física, enquanto definição, traduz-se como qualquer movimento voluntário que
resulte em gasto energético maior do que os níveis de repouso. No entanto, o exercício físico
enquadra-se no âmbito da atividade física associada à regularidade do mesmo, planeado,
quer no tipo quer na duração e frequência, permitindo uma melhor aptidão física bem como
desempenhar melhor as suas funções quotidianas sem que ponha em causa a sua integridade
biopsicossocial.
Segundo a OMS a atividade física regular de intensidade moderada que se carateriza por
desenvolver caminhadas, andar de bicicleta ou fazer desporto apresenta benefícios
significativos para a saúde em geral. Segundo a mesma organização a realização de alguma
atividade física é melhor do que não realizar nada. Uma atividade física insuficiente é
considerada uma das 10 principais causas responsáveis de mortalidade global bem como
associada ao aumento das doenças não transmissíveis com impacto na saúde em geral.
Segundo a OMS o risco de morte é 20 a 30% maior em pessoas que apresentam baixa
atividade física comparativamente às pessoas que realizam atividade física suficiente.
Segundo a OMS, a maior frequência de pessoas com baixa atividade física, pode ser
explicada pelo comportamento sedentário no tipo de trabalho que as pessoas desenvolvem,
quer na sua atividade laboral ou em casa, e com o aumento do uso de transportes (privado ou
público) no quotidiano das populações como também pode ser associado a fatores
ambientais ligados às cidades (urbanização), tais como o medo da violência e criminalidade,
tráfego de alta densidade, baixa qualidade do ar, poluição, falta de parques e outras estruturas
físicas para a prática de desporto.
Os benefícios da atividade física regular para a saúde:

1. Melhoria da aptidão cardiorrespiratória e muscular;
2. Melhoria da saúde óssea e funcionalidade;
3. Redução do risco de hipertensão, doença coronária, derrame, diabetes, cancro da
mama e cólon bem como de depressão;
4. Redução do risco de quedas;
5. Maior equilíbrio energético e controlo do peso.
Modelo Biopsicossocial
A Organização Mundial de Saúde (OMS) define saúde como um estado completo de bem
estar físico, mental e social do ser humano, ao contrário do senso comum, que infere ao
termo a ideia de ausência de doenças. À esta abordagem, que cuida das instâncias biológicas,
mentais e sociais, chamamos de modelo biopsicossocial, que atende diretamente ao conceito
de saúde estabelecido pela OMS, em 1948, pois “os conceitos de saúde e de doença são
analisados em sua evolução histórica e em seu relacionamento com o contexto cultural,
social, político e econômico, evidenciando a evolução das ideias nessa área da experiência
humana”.
A proposta de serviços multidisciplinares em saúde, juntamente com a perspectiva
biopsicossocial mencionada, tem sido considerada desde 1948, uma meta da medicina neste
ultimo século. A atenção integral considera o ser humano e seus componentes envolvendo
um cuidado geral, e aspetos tanto do indivíduo quanto da patologia, desde a prevenção até a
reabilitação, o que implica no processo de tratamento da doença, requerer uma equipe de
saúde que pontue aspetos biológicos, psicológicos e sociais que influenciam um paciente.
 Aspeto Biológico: procura compreender como a causa da doença decorre no

funcionamento do corpo do indivíduo.
 Aspeto Psicológico: procura potenciais, causas psicológicas para um problema de

saúde, como a falta de autocontrole, perturbações emocionais e pensamento negativo.
O modelo biopsicossocial afirma que o funcionamento do corpo pode afetar a mente e
o funcionamento da mente pode afetar o corpo.
 Aspeto Social: investiga como os diferentes fatores sociais, como o status

socioeconômico, cultura e as relações sociais podem influenciar a saúde.
A integração desses 3 fatores implica em ações que envolvam as equipes multiprofissionais e

a utilização otimizada de todos os recursos disponíveis, garantindo o melhor aproveitamento
dos recursos e uma continuidade dos cuidados.
A partir desse conceito, a saúde passou a ser mais uma questão coletiva (da comunidade) do
que somente do próprio indivíduo, além de um direito humano fundamental, que deve ser
assegurado sem distinção de raça, de religião, ideologia política ou condição
socioeconómica, usufruído individualmente, e por todos. Entretanto, tal definição reflete
uma meta, um objetivo a ser alcançado, uma vez que todo bem estar físico, mental e social,
sofre oscilações cotidianamente, fazendo com que ‘saúde’ não configure ausência de doença,
mas que seja o bem estar de todas as áreas, apesar de tais oscilações e enfermidades.
Na década de 60, a saúde era a perfeição morfológica, acompanhada da harmonia funcional,

da integridade dos órgãos e aparelhos, do bom desempenho das funções vitais; era o vigor
físico e o equilíbrio mental, apenas considerados em termos do indivíduo e ao nível da
pessoa humana. Hoje, ela passou a ser considerada sob outro plano ou dimensão; saiu do
indivíduo para ser vista, também, em relação do indivíduo com o trabalho e com a
comunidade. Atualmente, é notória a tentativa de melhoria em diversas áreas da vida do
indivíduo.
Trata-se de uma visão ampla, que visa estudar a causa ou o progresso de doenças utilizando-
se de fatores biológicos (genéticos, bioquímicos, etc), fatores psicológicos (estado de humor,
de personalidade, de comportamento, etc) e fatores sociais (culturais, familiares,
socioeconômicos, médicos, etc).
A visão biopsicossocial ao contrário do modelo biomédico, o qual atribui a doença apenas a

fatores biológicos como vírus, genes ou anormalidades somáticas, abrange disciplinas que
vão desde a medicina à psicologia e à sociologia. Por ser um conceito recente, sua
prevalência varia entre as disciplinas. Entretanto, “a Política Nacional de Humanização tem
como objetivo provocar inovações na produção de saúde, gestão e no cuidado, com ênfase na
educação permanente dos trabalhadores do Sistema Único de Saúde e na formação dos
acadêmicos da área de saúde”.
Sono e Saúde
Adolescentes e Adultos
Em Portugal as crianças e adolescentes dormem, em geral, menos tempo do que é
recomendado, e muitas dormem menos do que os seus pais pensam. Uma boa noite de sono é
determinante para a saúde, desenvolvimento e desempenho escolar de cada criança.
A mudança dos estilos de vida, tanto dos pais como das crianças, tem vindo a favorecer a
mudança do padrão de hábitos de sono. Por um lado, a precariedade do emprego e/ou
múltiplas solicitações dos pais e, por outro, o acesso a uma diversidade de equipamento
eletrónico, são dois dos factores com enorme relevo nesta problemática.
A pequena disponibilidade dos pais para convívio com os filhos pequenos, ao fim do dia,
retira-lhes a firmeza, fundamental, na instituição das regras de higiene de sono. E assim se
enceta muitas vezes o ciclo vicioso das associações inadequadas ao início do sono, que
depois se perpetuam ao longo da noite. As crianças acabam por exigir, vezes sem conta, a
presença da mãe/pai para readormecer. De manhã, criança e pais estão esgotados com
repercussão nas respetivas vidas social, escolar/laboral e por vezes conjugal.
Desde a idade escolar até à adolescência, somam-se os equipamentos eletrónicos (consolas,

telemóveis, tablets, computadores), frequentemente transportados para o local do sono, e
roubando-lhe o tempo.
A necessidade de se manterem em contacto permanente com os amigos, não só leva os

adolescentes a atrasarem o início do sono, como a interrompê-lo para receber/enviar
mensagens, a que acresce a presença de várias luzes em standby que também perturbam o
sono.
A insuficiência ou a perturbação do sono pode ter efeitos nefastos na criança, não só a curto
como a longo prazo. O défice de sono tem uma importância vital na consolidação da
memória, nos processos de concentração e abstração e, consequentemente no sucesso
escolar. Alterações do comportamento como hiperatividade ou agressividade aparecem
também na sequência da privação de sono e nos adolescentes, uma maior probabilidade de
comportamentos de risco. A longo prazo, têm sido identificados efeitos cardiovasculares,
imunológicos e metabólicos, nomeadamente a obesidade.
A melhor maneira para fazer face a esta “epidemia de comportamento inadequado para o
sono” é através de educação – crianças, adolescentes, pais, educadores, profissionais de
saúde – para a higiene do sono. A insuficiência de sono tem uma importância vital na
consolidação da memória, nos processos de concentração e abstração e, consequentemente,
no sucesso escolar.
Premissas importantes para a higiene de sono em crianças e adolescentes são, entre outras:
rotina consistente da hora de deitar, calma e segurança, promoção de autonomia, evicção de
estimulantes, limitação da utilização de equipamentos eletrónicos, respeitando a
individualidade de cada criança.
Dormir bem, vida saudável

Um sono de qualidade e por tempo adequado pode proporcionar diversos benefícios à saúde
do organismo em geral. Por fortalecer o sistema imunológico, liberar a produção de alguns
hormônios e consolidar a memória, dormir bem pode te ajudar a:
 Manter um peso saudável;
 Diminuir o risco de desenvolver doenças como diabetes e problemas cardiovasculares;
 Ficar doente com menor frequência;
 Reduzir o estresse;
 Melhorar o humor e a sociabilidade;
 Concentrar-se melhor;
 Evitar acidentes causados pelo cansaço.
Quando as pessoas dormem o suficiente, elas não apenas se sentem melhor, mas também
aumentam as chances de viver vidas mais saudáveis e produtivas. Ressalta-se que o principal
não é somente a quantidade de horas dormidas ou o tempo em que se permanece na cama,
mas sim, a qualidade. “Muitas pessoas acreditam que, porque dormem menos, estão
dormindo mal, mas nem sempre uma coisa está relacionada à outra. Algumas pessoas
chegam a ter as 8 horas diárias de sono que necessitam, mas ainda assim se sentem cansadas
quando acordam, mau humoradas ou com dores no corpo”.
Riscos à saúde causados pela falta de horas de sono

Ao dormir menos de 8 horas por noite, uma pessoa atrapalha o funcionamento ideal de seu
organismo, aumentando as chances de desenvolver doenças como:
 Obesidade - pessoas que dormem menos de 6 horas por noite estão mais propensas ao
ganho de peso que aqueles que possuem hábitos saudável de sono. Crianças que
dormem pouco também estão mais propensas a desenvolver obesidade.
 Diabetes - a privação do sono está relacionada com a falta de controle do açúcar no

sangue pela insulina e pode ocasionar diabetes tipo 2.
 Hipertensão e outras doenças cardiovasculares - uma noite com poucas horas de sono
pode aumentar os riscos de calcificação da artéria coronária, o que leva ao ataque
cardíaco. Também se associa distúrbios do sono a um risco aumentado de hipertensão
e irregularidade nos batimentos cardíacos.
 Alterações imunológicas - a privação do sono aumenta níveis de mediadores

inflamatórios, o que pode diminuir a capacidade do indivíduo de resistir a uma
infeção.
 Resfriados constantes - dormir menos que 7 horas por noite pode aumentar em três
vezes as chances de desenvolver sintomas de resfriado com frequência.
 Transtornos mentais - a privação do sono está também relacionada a problemas de
saúde mental, especialmente à depressão. Pessoas com distúrbios do sono apresentam
uma alta taxa do transtorno depressivo. De acordo com o DSM-V, as perturbações do
sono representam um importante constructo, estão incluídas nos critérios de
diagnóstico de várias perturbações mentais, principalmente nas perturbações do humor
e as perturbações da ansiedade.
Em geral, a falta de uma boa noite de sono pode causar problemas de saúde, diminuir a
expectativa de vida e influenciar no bem-estar diário. Estudos apontam que dormir por
apenas 5 horas ou menos durante um dia pode aumentar cerca de 15% os riscos de
mortalidade de uma pessoa.
Álcool e sono
A relação causal entre os distúrbios de sono e o consumo do álcool parece ser mutuamente
reforçadora: a dependência dessa substância pode causar ou piorar distúrbios do sono,
criando um círculo vicioso. Em uma revisão narrativa da literatura científica, discutem as
interações entre consumo de álcool e sono.
O álcool é uma substância que produz diversos efeitos no cérebro, sendo alguns relacionados
à regulação do sono. O uso crônico de álcool promove o aumento da sinalização do
neurotransmissor GABA (sigla para ácido gama-aminobutírico) e prejudica a sinalização do
neurotransmissor acetilcolina. Logo após esse consumo, o sistema nervoso entra em um
estado de “hiperexcitação”, acompanhado de sintomas de ansiedade, risco de convulsões e
insônia.
Os efeitos que os transtornos por uso de álcool (como abuso e dependência) podem causar no
sono variam conforme a intensidade de consumo e o estado em que se encontra: intoxicação,
privação aguda ou abstinência extensa.
Durante a fase aguda de intoxicação por álcool, um dos efeitos imediatos é a facilidade de se
iniciar o sono. Essa maior rapidez em se pegar no sono, contudo, é inicialmente
contrabalanceada por uma diminuição dos estágios mais reparadores e profundos do sono, e,
depois de algumas horas, por uma maior chance de se acordar no meio da noite.
Para pessoas com dependência de álcool, o sono pode ser prejudicado mesmo durante a
privação do consumo. As mudanças observadas tendem a ser opostas às que ocorreriam
durante a fase aguda. Dependentes em abstinência demoram mais para pegar no sono e são
mais propensos a ter insônia, muito embora também seja observado uma normalização, ou
aumento, de estágios mais profundos do sono (conhecido como rebote do sono REM).
Mesmo depois de um longo período sem consumir álcool, dependentes podem ainda
apresentar problemas na arquitetura do sono, quando comparados com pessoas sem histórico
de dependência. Isso pode persistir por meses, e até anos, após o início da abstinência.
Sono e tabaco
A principal responsável pela falta de sono nos fumantes é a nicotina. “Essa substância atua
como estimulante, fazendo com que seu consumo em horário muito próximo ao momento de
dormir, cause inquietude. Além disso, estudos já comprovaram que os fumantes demoram
muito mais para adormecer, dormem menos e seu sono ainda é menos profundo. Sendo
assim, possuem uma dificuldade imensa para descansar, pois o momento de dormir se torna
repleto de barreiras impostas pelo cigarro e pela nicotina”, explica.
Ao contrário do que se imagina, os usuários de cigarro não se sentem relaxados e não

conseguem alcançar o estágio mais profundo do sono, uma vez que a fase mais leve é
constantemente interrompida devido aos efeitos da nicotina. “Essa substância causa no
organismo um resultado parecido com o álcool, podendo ocasionar problemas como ronco,
apneia e insônia crônica. Por isso, deve ser evitada por quem deseja um sono reparador e de
qualidade”.
O tabagismo não só aumenta as possibilidades de desenvolver a síndrome da apneia

obstrutiva do sono, como também influencia a qualidade do sono de modo geral:
 Fumantes acordam com mais frequência durante a noite e apresentam mais distúrbios
do sono.
 Fumar cigarros ou produtos à base de tabaco antes de dormir faz com que seja mais
difícil adormecer e continuar dormindo porque a nicotina é um estimulante.
Sono e cafeína
Além de excitante, por conta da célebre cafeína, a bebida produz alguns efeitos curiosos no
organismo, principalmente quando se fala da sua relação com o sono. Mas afinal, o café tem
mesmo o poder de inibir algumas horas de repouso ou isso já virou um mito?
Pesquisa recente realizada pela Universidade Técnica de Lisboa constatou que o consumo
moderado de cafeína – cerca de cinco cafezinhos por dia – pode sim reduzir o período de
sono. Inclusive, uma observação significativa do estudo é que o tempo de repouso diário dos
voluntários, sob o efeito da substância, foi reduzido em 45 minutos. Por ser excitante, ela
aumenta o número de despertares, por isso, aconselhamos sempre evitar toda e qualquer
bebida que contenha cafeína em sua fórmula algumas horas antes de dormir”, recomenda.
Sono e atividade física

Quando a questão reside nos hábitos de vida saudáveis, não são apenas mencionados a boa
alimentação ou os níveis de atividade física. Para que seja possível ter um bom desempenho
em todo o seu raio de ação (tanto a nível físico como cognitivo), é importante tirar o máximo
partido de uma boa noite de descanso.
Embora muitas vezes se negligencie esta parte, uma noite bem dormida deveria ser
prioritário para quem ambiciona manter uma saúde física e mental exemplar. Noites mal
dormidas, além de reduzirem a concentração e a produtividade, contribuem para uma maior
instabilidade emocional, estados depressivos, irritabilidade e aumentam a probabilidade de
cometer erros ou tomar más decisões.
Contudo, hoje em dia, graças a diversos fatores a que as populações estão sujeitas (contexto
socioeconómico, stress, rotina, etc.), tem-se verificado que a qualidade do sono tem vindo a
diminuir havendo uma crescente procura de ajuda com vista a contornar esta questão
(medicina e outras terapias alternativas).
Consequências da atividade física sobre a qualidade do sono:
 Pessoas ativas, não só adormecem mais rápido como dormem melhor e conseguem ver
a sensação de cansaço reduzida no dia seguinte.
 O sono de um “atleta” é mais relaxante e profundo, acordando poucas ou nenhumas
vezes durante a noite. Os níveis de sonolência durante o dia são substancialmente
inferiores. Quando relatamos um sedentário, todos os campos mencionados são
prejudicados e o sono mais atribulado.
 Apesar do número total de horas dormidas (7 horas, em média) poder ser idêntico,
quer em pessoas sedentárias quer em pessoas fisicamente ativas, a qualidade do sono
das pessoas fisicamente ativas é substancialmente superior à qualidade do sono das
pessoas sedentárias (havendo maior incidência de insónia e apneia de sono,
justificando uma maior utilização de fármacos).
Estudo empírico – insónia

O que é insónia?
A insónia é um distúrbio do sono. Existe dificuldade em adormecer ou em manter o sono,
podendo acordar mais cedo que o habitual e não conseguir voltar a descansar. A necessidade
de dormir varia de pessoa para pessoa, mas a maioria dos adultos precisa dormir entre sete a
oito horas por noite. Na ausência de uma noite tranquila e relaxante, começamos a sentir
alguns sinais e sintomas desencadeados pela fadiga das noites “mal dormidas”, podendo
ocorrer algumas complicações no nosso organismo.
Causas da insónia
A insónia pode ser considerada a principal causa ou pode estar associada a outras patologias
(doenças). A insónia crónica é, geralmente, resultado do stress, acontecimentos traumáticos
de vida ou hábitos que perturbam o sono. Tratar a causa subjacente pode resolver o
problema, pode levar anos até que seja possível voltar a ter um sono normal.
Podemos identificar diversas causas para as perturbações do sono, a saber:

1. Stress - Preocupações em excesso com o trabalho, a escola, a saúde, as finanças ou a
família podem manter a sua mente ativa à noite (“pensamentos constantes”),
dificultando o sono. Acontecimentos da vida stressantes ou traumatizantes - como a
morte ou doença de um ente querido, divórcio ou perda de emprego podem ser causas
de insónia.
2. Viagem ou horário de trabalho - Os ritmos circadianos funcionam como um relógio

interno, orientando o nosso ciclo de sono-vigília, metabolismo e temperatura corporal.
Interromper estes ritmos circadianos pode conduzir à insónia. As causas incluem o jet
lag por viajar através de vários fusos horários ou trabalhar por turnos noturnos.
3. Má higiene do sono - Os maus hábitos de sono incluem um horário irregular na hora

de deitar, sestas, atividades estimulantes antes de dormir, um ambiente de sono
desconfortável e usar a cama para trabalhar, comer ou ver televisão. O uso de
computadores, televisão, videojogos, telemóveis, ou outros aparelhos eletrónicos antes
de dormir podem interferir no ciclo de sono.
4. Comer muito tarde à noite – Comer demasiado, pouco tempo antes de ir para a cama
pode provocar mau estar físico quando está deitado. Muitas pessoas também sentem
azia, um refluxo de ácido e alimentos do estômago para o esôfago depois de comer, o
que pode mantê-lo acordado.
5. Doenças mentais - Ansiedade, como stress pós-traumático, podem dificultar o seu

sono. Despertar cedo demais pode ser um sinal de depressão. A insónia, geralmente,
também ocorre associada a outras doenças mentais.
6. Medicamentos - Muitos medicamentos (remédios) podem interferir no sono, como

certos antidepressivos e medicamentos para a asma ou tensão arterial. Muitos
medicamentos de venda livre - como alguns analgésicos, medicamentos para a alergia
e produtos para a perda de peso contêm cafeína e outros estimulantes que podem
interferir com o sono.
7. Algumas patologias (doenças) - São exemplos doenças como o cancro, diabetes,

doença cardíaca, asma, doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), tiróide hiperativa,
doença de Parkinson, doença de Alzheimer, etc.
8. Transtornos relacionados com o sono - A apneia do sono faz com que o doente pare de
respirar periodicamente durante a noite, interrompendo o sono. A síndrome das pernas
inquietas causa sensações desagradáveis nas pernas e um desejo quase irresistível de
movê-las, impedindo que adormeça. Saiba, aqui, o que é apneia do sono.
9. Cafeína, nicotina e álcool - Café, chá, cola e outras bebidas cafeinadas são
estimulantes. Beber no final da tarde ou à noite pode impedir a conciliação do sono. A
nicotina nos produtos do tabaco é outro estimulante que pode interferir no sono. O
álcool pode ajudá-lo a adormecer, mas evita estádios mais profundos do sono e,
geralmente, causa o aumento do número de despertares.
Fatores de risco na insónia

O risco de insónia aumenta com os seguintes fatores:
 Ser mulher - os desvios hormonais durante o ciclo menstrual e na menopausa podem
desempenhar um papel importante nas perturbações do sono. Durante a menopausa,
suores noturnos e ondas de calor muitas vezes condicionam o sono. A insónia também
é comum na gravidez.
 Possuir mais de 60 anos - devido a mudanças nos padrões de sono e na saúde, a
insónia aumenta com a idade.
 Possuir doença mental ou problema de saúde física - muitos problemas que afetam a
saúde mental ou física podem condicionar o sono.
 Horários irregulares - por exemplo, mudar turnos no trabalho ou em viagens pode
alterar o seu ciclo de sono-vigília.
 Estar sujeito a muito stress - tempos e eventos stressantes podem causar insónia
temporária. Estar sujeito a altos níveis de stress ou de uma forma duradouro pode levar
à insónia crónica.
A atividade física no combate das insónias

O reconhecimento da efetividade da atividade física no combate das insónias já é sabido. São
libertadas endorfinas que ajudam a relaxar e a diminuir a ansiedade (uma das principais
causas de insónia) permitindo que a pessoa consiga “desligar-se” de forma gradual. Portanto,
se nos “mexermos”, dormimos melhor!
Os benefícios são mútuos. Se praticar exercício ajuda a melhorar a qualidade do sono

também dormir bem ajuda a melhorar o rendimento físico. Os níveis de energia mantêm-se
estáveis ao longo do dia permitindo que os níveis de motivação não sejam prejudicados.
É também durante o sono que é produzida a hormona de crescimento, fundamental para

desenvolver e tonificar os músculos, evitar acumulações de gordura e combater patologias
como osteoporose. Por outro lado, regenera-se o cérebro e o metabolismo como se fosse feita
uma “limpeza” das toxinas geradas pelas atividades extenuantes realizadas durante o dia.
Intervenção - insónia
Ter em conta os fatos e a perceção individual:
 Cada situação é um caso
 Cada contexto é um caso
 Qual é o Problema....para além do problema?
Problema global que tem impacto no desenvolvimento e saúde ao nível físico e psicossocial
 Prevenção e educação
 Identificação e diagnóstico
 Tratamento (abordagem multidisciplinar)
Promove melhor auto-regulação, saúde e satisfação com a vida
Alimentação e Saúde
A OMS define nutrição como a ingestão de alimentos adequada às necessidades nutricionais
do ser humano. A junção de uma dieta equilibrada (boa nutrição) e atividade física regular é
a base da construção de uma vida mais saudável (Wordl Health Organization 2015d).
Segundo as recomendações internacionais as boas práticas alimentares devem iniciar-se

desde o período da amamentação. Esta, segundo a OMS, é promotora de um crescimento
saudável, desenvolvimento cognitivo e com benefícios a longo prazo ao nível da saúde, em
especial, com menor risco de sofrer de obesidade ou de excesso de peso bem como no
desenvolvimento de doenças não transmissíveis mais tarde (Wordl Health Organization
2015e).
No entanto, a alimentação equilibrada, diversificada e saudável deve ter em conta as

necessidades individuais tendo em atenção à idade, o sexo, o estilo de vida e o grau de
atividade física, bem como o contexto cultural (hábitos e costumes) como também a
disponibilidade de alimentos locais para o consumo (Wordl Health Organization 2015e).
Contudo, a dieta alimentar é influenciada por muitos fatores e de interações complexas. Os

fatores que mais contribuem para a dieta alimentar são as condições socioeconómicas, preço
dos alimentos com impacto na disponibilidade e acessibilidade aos mesmos, preferência e
costumes, tradições culturais, fatores ambientais, geográficos e sociais (Wilkinson e Marmot
2003; Wordl Health Organization 2015e).
Os maus hábitos alimentares terão um elevado impacto no estado nutricional do ser humano
influenciando o desempenho intelectual e físico, mas também um dos principais fatores de
risco para a ocorrência de doenças crónicas degenerativas e de menor imunidade. Os homens
revelam ter uma maior predisposição para o desenvolvimento de doenças crónicas
degenerativas comparativamente às mulheres quando estamos perante determinados estilos
de vida, como uma má alimentação.
Os hábitos alimentares segundo Santos et al., têm um elevado impacto nas mudanças
fisiológicas associadas à idade e ao desenvolvimento de doenças crónicas não transmissíveis.
Os autores abordam a realidade dos idosos em que afirmam que a condição de saúde e a
qualidade de vida depende não só dos hábitos alimentares, da idade e de outras alterações
biológicas, mas também associada a determinados estilos de vida que podem interferir com a
mesma tais como os hábitos tabágicos e a prática de desporto.
Também não podemos deixar de referir que um mundo cada vez mais global, quer industrial
quer economicamente, e não só, tem um papel determinante nos hábitos alimentares que as
populações adotam. Em especial, nas grandes cidades, onde as pessoas vivem numa
economia de tempo e procuram refeições rápidas com elevado teor de gorduras e hidratos de
carbono e de custo mais barato que pode ter grande impacto na saúde das pessoas, em
especial naquelas que sofrem de determinadas doenças crónicas (diabetes, doença cardíaca,
obesidade, etc.)
Os índices de obesidade e excesso de peso estão provavelmente mais associados a

modificações nos hábitos alimentares, onde menos se privilegia a alimentação do tipo
mediterrânica a favor de alimentos ricos em ácidos gordos saturados, menor consumo de
hidratos de carbono complexos, excesso de consumo de bebidas açucaradas, carne e ovos.
Os estilos de vida não saudáveis (hábitos tabágicos, dieta alimentar pouco saudável,
sedentarismo, consumo excessivo de álcool) são, na maioria dos estudos, responsáveis pelas
doenças cardiovasculares, cancro, doenças respiratórias crónicas e diabetes e como
consequência associadas às maiores taxas de morbilidade e mortalidade a nível global.
Também as condições em que as pessoas vivem (habitação e local), trabalham e os seus
respetivos estilos de vida são determinantes da sua saúde e da sua qualidade de vida.
Perturbações alimentares
Todos temos hábitos alimentares diferentes e existem vários tipos de padrões alimentares
saudáveis. Contudo, alguns são tão direcionados/centrados no medo de engordar que podem
prejudicar a nossa saúde. São estes que designamos de perturbações alimentares e que se
podem manifestar em:
 Comer demais
 Comer muito pouco
 Utilizar diferentes estratégias para eliminar calorias.
Uma perturbação alimentar resulta e é mantida por uma combinação de factores (e.g.
familiares, pessoais, culturais...) mas normalmente inicia-se com uma dieta. As pessoas que
desenvolvem uma perturbação alimentar tornam-se bastante preocupadas com a forma
corporal e com o peso, raramente se vêm como estando doentes e tentam esconder o seu
comportamento.
A perda de peso é vista como o único modo de se sentirem bem e de poderem ter controlo
sobre a sua vida, por isso normalmente não procuram ajuda. Num número considerável de
casos a relação com os outros apresenta problemas antes do desenvolvimento da doença, mas
tende a agravar-se com o mesmo. Pessoas com uma baixa auto-estima e perfeccionistas, são
particularmente vulneráveis a uma perturbação alimentar.
Se uma perturbação alimentar não for tratada pode durar vários anos. A anorexia nervosa, a
bulimia nervosa e outras perturbações alimentares mais atípicas afetam entre 2 – 6% das
raparigas adolescentes. No entanto a sua prevalência no sexo masculino tem vindo a
aumentar.
O impacto das emoções no nosso comportamento alimentar

Com origem diferente, a fome designada por ‘emocional’ possui um espectro muito amplo
de motivações. Pode ser acionada por comportamentos de recompensa menos saudáveis, mas
pontuais, ou distúrbios alimentares, que carecem de acompanhamento clínico específico
(anorexia, bulimia, etc.). . A fome começa então a surgir quando determinada situação se
apresenta e o que comanda o comportamento de ingestão alimentar são as emoções e não as
necessidades nutricionais.
A fome emocional está muitas vezes associada ao consumo de alimentos ricos em hidratos
de carbono simples (açúcares) ou com a combinação gordura-sal-crocante, que oferecem
uma sensação de prazer e bem-estar. Contudo, este sentimento dura pouco e, rapidamente,
regista-se uma nova quebra de humor, gerando-se um círculo vicioso’. Este é o chamado
mecanismo de recompensa.
O problema principal advém da repetição destes episódios de ingestão alimentar, sendo que
o prazer e bem-estar associados aos alimentos aquando da ingestão inicial, rapidamente dá
lugar a sentimentos de culpa, perda de controlo e arrependimento, tendendo a repetir-se o
mesmo padrão numa situação futura de tristeza e ansiedade, iniciando-se assim um ciclo
vicioso de crises de gula.
Por outro lado, podemos encontrar um padrão de alimentação emocional baseado na

restrição. Nestes casos, as emoções levam à diminuição de ingestão de comida numa
tentativa de encontrar controlo ou poder, sendo a fome física ignorada. Numa fase inicial
podem igualmente surgir sentimentos de bem-estar associados ao controlo absoluto da
alimentação, mas a curto-médio prazo surgirão consequências físicas e psicológicas graves
tendo por base um desligamento do corpo uma vez que não tem as suas necessidades básicas
asseguradas.
Comportamento Alimentar: Externo/Emocional

 Alimentação Externa: Comer em Excesso como resposta a uma suscetibilidade
acrescida a estímulos externos. Padrão de Alimentação Externa
 Alimentação Emocional: Comer em Excesso como resposta a afetos negativos,

verificando-se uma confusão de estados fisiológicos Fome/saciedade desencadeada
pelo lado emocional Raiva/Frustração /Ansiedade/Inquietação/Depressão/ tristeza
Como lidar com a Fome Emocional?

1. Consciência do que se passa realmente
2. Capacidade para saber o que fazer
3. Fazê-lo realmente
Doenças
Caracterizadas por graves perturbações a nível do padrão alimentar, estas doenças incluem a
Anorexia Nervosa, a Bulimia Nervosa, a Perturbação de Ingestão Alimentar Compulsiva e
outras Perturbações do Comportamento Alimentar.
A Anorexia Nervosa caracteriza-se por uma restrição alimentar exagerada, com recusa em
manter um peso mínimo normal para a idade e altura. Muitas vezes a doença inicia-se com
uma dieta inocente, mas a partir de determinada altura existe uma perda de controlo,
atingindo-se um estado de magreza excessiva. Nem sempre existe uma distorção da imagem
corporal, ou seja, muitas vezes a pessoa tem a noção de que tem um baixo peso, mas tem a
ideia persistente de ter de continuar a restringir o que come para não engordar.
A amenorreia (falta de menstruação) é uma consequência dessa magreza, levando muitas
vezes à procura de outras doenças físicas que a possam justificar. Uma das complicações
médicas mais frequentes nos doentes que sofrem desta patologia é a osteopénia ou mesmo a
osteoporose (perda grave da densidade mineral óssea), com aumento associado do risco de
fraturas. Todas estas alterações são reversíveis com o tratamento.
A Bulimia Nervosa é caracterizada por episódios de ingestão alimentar compulsiva, seguidos

de manobras compensatórias, nomeadamente autoindução do vómito, abuso de laxantes ou
diuréticos, períodos de jejum ou prática excessiva de exercício físico. O peso mantém-se
normal para a idade ou altura, sofrendo geralmente algumas oscilações, o que muitas vezes
leva ao adiar da procura de ajuda e do diagnóstico. As principais consequências nefastas
desta doença são as alterações hidroeletrolíticas, ou seja, a quebra do equilíbrio essencial
para o bom funcionamento do organismo (entre a água e outros constituintes, como o sódio,
o potássio ou o magnésio). Essas alterações são causadas pelo vómito e pela toma de
laxantes e diuréticos, com complicações cardiovasculares associadas. As cáries dentárias são
muito frequentes. Em casos mais raros, pode ocorrer hemorragia digestiva.
A Perturbação de Ingestão Alimentar Compulsiva consiste em episódios de voracidade

alimentar, com ingestão compulsiva de alimentos, associada a um intenso mal-estar. Neste
caso não existem manobras compensatórias, levando a excesso de peso ou mesmo a
obesidade. Assim, sendo esta uma possível causa de obesidade, o seu diagnóstico é
fundamental. O mesmo irá obrigar a uma abordagem específica e diferente das outras
situações de obesidade, ou seja, direcionada para o distúrbio alimentar. Esta doença poderá
ter também como consequência hipertensão arterial, diabetes e hipercolesterolémia, entre
outras.
As PA frequentemente coexistem com outras patologias, nomeadamente Perturbações do

Humor, da Ansiedade ou de Abuso de Substâncias. No entanto, apesar de serem doenças
psiquiátricas, abrangem também um grande intervalo de comorbilidades médicas, podendo
atingir todos os órgãos e sistemas. São doenças graves, associadas a uma elevada taxa de
mortalidade e a elevados custos psicossociais.
O diagnóstico precoce da doença influencia o seu prognóstico. Assim, quanto mais

atempadamente for iniciado um tratamento específico melhor será o prognóstico da doença.
Cerca de metade dos casos de Anorexia Nervosa ou Bulimia Nervosa têm uma recuperação
total, 30% têm uma recuperação parcial e 20% dos casos não apresentam uma melhoria
significativa dos sintomas, tornando-se numa doença crónica.
Tratamento
O tratamento do distúrbio alimentar é muito complexo, demoroso, com uma grande
especificidade e reconhecidamente difícil. Sendo estas doenças definidas por uma
psicopatologia que condiciona um comportamento alimentar que, por sua vez, provoca
alterações somáticas, a sua avaliação inicial e o plano terapêutico devem ser globais,
compreendendo: avaliação do estado mental, avaliação médica geral, elaboração de um
plano alimentar, estabelecimento de um objetivo ponderal e instituição de terapêutica
farmacológica (quando indicado).
A psicoterapia constitui uma abordagem terapêutica essencial nestas patologias, uma vez que
traduzem um enorme sofrimento psíquico. O envolvimento das famílias é fundamental,
estando indicada a realização de reuniões familiares ou de terapia familiar. Nestas doenças o
tratamento é maioritariamente em ambulatório, estando o internamento indicado apenas em
situações mais graves, nomeadamente em casos de desnutrição grave, surgimento de
complicações médicas que o exijam ou presença de ideação suicida estruturada.
Assim, constituindo um grupo de patologias altamente complexas, as PA devem

obrigatoriamente ser tratadas por uma Equipa Multidisciplinar com experiência no
tratamento destas perturbações. A eficácia do protocolo terapêutico assenta na existência de
condições adequadas e de uma equipa articulada de técnicos com formação base distinta, de
forma a lidar de forma consistente com os aspetos psicológicos, psiquiátricos, médicos e
sociais destes distúrbios.
Dependência Químicas
Algumas substâncias são as responsáveis por alterar alguns comportamentos em pessoas que
as consomem e isso podem causar danos graves ao organismo. A dependência química
consiste na relação que uma pessoa tem com as drogas e na maneira como ela consome um
determinado tipo de substância. Quando essa pessoa desenvolve comportamentos impulsivos
para aliviar sensações em sua vida, o desenvolvimento de uma dependência pode ocorrer e
afetá-la de uma forma geral.
Reconhecida como uma doença pela Organização Mundial da Saúde (OMS), a dependência
química consiste nas consequências físicas e mentais trazidas pelo abuso de substâncias
nocivas ao organismo. Elas podem ser tanto lícitas como o álcool e a nicotina quanto ilícitas
como a canábis, cocaína e heroína, por exemplo.
Muitas pessoas acreditam que a doença não passa de um mero vício ou falta de caráter, o que
não é verdade. A dependência química, além de doença, também é caracterizada como um
tipo de transtorno mental. Isso porque o uso excessivo e descontrolado de drogas acaba por
alterar a perceção do dependente químico, que muitas vezes não tem consciência da sua
situação.
Com a evolução intensa da psicologia e das ciências sociais no século XX, esses dois
campos trouxeram novas compreensões ao fenômeno, mostrando que é necessária uma
compreensão tripartida da dependência, considerando as questões biológicas, psicológicas e
sociais do dependente, de forma a evitar visões unilaterais do seu quadro.
Segundo o DMS-V (Manual Diagnóstico e Estatístico De Transtornos Mentais), a

dependência se baseia em um padrão de uso de uma substância que provoca sofrimento ou
prejuízo clínico e que impede o usuário de realizar atividades cotidianas e antes prazerosas,
em detrimento do seu uso. Esse padrão passa pelas fases de tolerância e
abstinência, caracterizando um ciclo vicioso em que, apesar do malefício evidente da
substância, o usuário acaba se tornando escravo de seus efeitos.
O uso das substâncias não é mais uma questão a ser decidida pelo usuário - ele é um mero
fantoche de seu vício. Existem fatores bioquímicos envolvidos, que fazem com que a droga
seja o principal combustível para a existência do indivíduo.
Quais são os principais fatores de risco?

Os fatores de risco da dependência química podem ser divididos em três grandes grupos:
biológicos, psicológicos e sociais.
 Biológicos
Quando você consome uma substância, o sistema nervoso central é afetado diretamente.
Afinal, ele é o principal responsável pela liberação da dopamina, neurotransmissor que gera
as nossas sensações de prazer e que é estimulado no uso da droga. Esse processo também
ocorre de maneira natural. Ou seja, produzimos o hormônio do bem-estar quando realizamos
atividades que nos completam.
No entanto, ao fazer uso recorrente de entorpecentes, é como se enviássemos uma mensagem

para o nosso cérebro dizendo que o único modo de termos acesso a sentimentos positivos é
por meio das drogas. Isso compromete o chamado sistema cerebral de recompensas, que
passará a não produzir mais os neurotransmissores de forma natural. Além disso, há um
prejuízo funcional do lóbulo frontal, responsável pela mediação de comportamentos e
vontades.
Em outras palavras, o indivíduo passa a ser impulsivo, desejando mais e mais a substância
em questão, a fim de revisitar sensações de prazer. Acontece que, agora, a produção de
dopamina está comprometida e, para sentir bem-estar, é necessário consumir doses cada vez
mais elevadas e, ainda sim, a duração do feito será menor.
 Psicológicos
A falsa noção de que a droga é a razão para o bem-estar acaba fazendo com que os
indivíduos, de maneira equivocada, façam uso de substâncias nocivas para aliviar
preocupações emocionais. Administrados como muletas, os psicoativos representam uma
fuga da realidade. Sendo assim, sempre que o adicto se deparar com uma situação
desconfortável, vai recorrer a esse artifício. A dependência química, nesse caso, vai se
instalando de forma progressiva como um antídoto psicológico contra o medo, as frustrações
e a ansiedade, por exemplo.
Os efeitos de muitas drogas acabam tendo como alvo os centros do cérebro relacionados ao
prazer e a motivação. Elas estimulam essas sensações, sendo responsáveis pelo
desenvolvimento do que chamamos de “dependência psicológica”, definida por uma busca
incessante por sensações prazerosas.
Essa dependência é pautada em reforços positivos derivados de estímulos “artificiais” nos

centros de recompensa, principalmente estruturas do sistema límbico, tendo como resposta às
sensações de prazer semelhantes às causadas de forma natural por alimentação e relação
sexual.
Sociais
Por último, mas não menos importante, temos o aspeto social. Hoje em dia, mesmo que a
legislação promova graves sanções a quem incentiva o consumo ou venda de substâncias
lícitas e álcool para menores de idade, por exemplo, o acesso a eles ainda é muito fácil.
Inclusive, até as drogas ilícitas são acessíveis.
É só observar uma festa rave para atestar isso – a administração de substâncias sintéticas é
quase um “kit balada” obrigatório. Somadas a esses fatores, temos a carência de um suporte
social adequado, a falta de políticas públicas em ações educacionais e preventivas, a
necessidade de aceitação em determinados grupos, a sensação de libertação, contravenção e a
fuga das responsabilidades.
Quais são os tipos de dependência química?

As drogas psicoativas atuam no sistema nervoso central, alterando a perceção,
comportamento e humor do indivíduo. O mecanismo de ação dessas drogas ocorre através da
sua ligação com recetores neuronais. Isso ocorre dentro do processo de comunicação entre
uma célula nervosa e outra, no qual os neurotransmissores são usados como moléculas de
sinalização para transmissão de mensagens nervosas que são interpretadas pelo organismo,
como a interação com recetores específicos, presentes em células correspondentes.
Quando ligados a esses recetores, as substâncias psicoativas podem ter efeitos excitatórios ou
inibitórios no cérebro. Os tipos de dependência química são classificados conforme a droga
administrada. Elas podem ser medicamentos (como ansiolíticos e anticolinérgicos),
repositores hormonais (como os esteroides e anabolizantes), substâncias lícitas (como tabaco
e álcool) e ilícitas de natureza estimulante (cocaína, crack e anfetaminas), opioide (heroína) e
alucinógena (como MD, LSD e ecstasy).
Cada tipo de dependência tem os seus sintomas, características e especificidades.
A dependência química como um problema
A dependência pode ser observada quando o indivíduo começa a se tornar incapaz de resistir
à vontade de utilizar a substância — o que pode acontecer com a cervejinha do fim de
semana, um comprimido para insônia (crônica ou não) ou uma droga ilícita usada de forma
recreativa.
Por isso, é importante observar que existem diversos níveis de dependência e nem sempre é
preciso que o usuário tenha o seu comportamento totalmente alterado com a substância ou
que ele seja capaz de cometer transgressões para conseguir a droga.
Uma maneira eficaz de perceber se essa dependência está se tornando um problema é

diferenciar o que é uso, abuso e dependência, sempre lembrando que são processos que vão
evoluindo de forma progressiva:
1. Uso: O uso se caracteriza como a autoadministração de qualquer tipo de droga,

podendo ser rotineiro ou não. É o caso da situação em que as pessoas têm seu primeiro
contato com a droga, na conhecida “experimentação”. Nessa etapa, elas ainda não são
prejudicadas pelo uso e conseguem abandonar o consumo por iniciativa própria, caso
queiram.
2. Abuso: Nessa etapa, o usuário já está em um padrão de consumo que aumenta o risco
dos problemas e consequências relativos à substância usada. Segundo a classificação
do Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, na fase do “abuso” já é
possível perceber consequências sociais do consumo da droga.
3. Dependência: Nessa etapa, já não existe mais controle nenhum por parte do usuário
sobre o uso. O consumo se torna uma compulsão e é possível notar os problemas reais
de saúde envolvidos no vício. A vida do usuário passa girar em torno da droga, pois
afinal, não é mais uma questão de desejo de consumir a substância, mas, sim, uma
incapacidade de não a consumir.
 A dependência química é uma doença crônica e possui muitos fatores, significando
que sua causa deve ser estudada por um terapeuta qualificado. A dependência química
é muito mais comum do que as pessoas imaginam. Ela é numerosas vezes citadas na
TV, embora noticiada como caso de segurança pública. E a dependência química não é
defeito de caráter e sim uma doença como alertam os médicos e psicólogos.Com a
dependência também se percebe uma tolerância maior aos efeitos da substância,
precisando assim de quantidades maiores para obter o efeito desejado.
Como conviver com o prognóstico?

A dependência química geralmente representa um impacto profundo em diversos aspetos da
vida do indivíduo e também daqueles que estão ao seu redor.
Dada a sua complexidade, é interessante que os programas de tratamento sejam realmente
múltiplos, para atender às diversas necessidades do paciente (aspetos sociais, psicológicos,
profissionais), sendo mais eficaz na alteração dos padrões de comportamentos que o levam
ao uso da substância, assim como seus processos cognitivos e seu funcionamento social.
Para manter-se livre das drogas, o indivíduo terá que realizar uma série de mudanças em seu
estilo de vida. É recomendado que a pessoa evite locais e situações que sejam associados ao
uso da droga, para reaprender sobre outras fontes de prazer (que não as que estejam
relacionadas ao consumo).
Geralmente, pessoas com problemas de dependência afastam-se de todas as formas de lazer

que tinham antes, hobbies, relacionamentos, etc. É importante retomar à vida anterior,
afastando-se de pessoas e ambientes que induzam ao uso da substância. Essa pode ser uma
das tarefas mais difíceis no processo de recuperação, mas é possível realizá-la.
Tratamento específico para dependência química

O tipo de ajuda mais adequado para cada pessoa depende de suas características pessoais, da
quantidade e padrão de uso de substâncias e se o mesmo apresenta problemas de ordem
emocional, física ou interpessoal decorrentes desse uso, o que, como mencionado, é muito
comum de acontecer.
A avaliação do paciente pode envolver diversos profissionais da saúde, como médicos

clínicos e psiquiatras, psicólogos, terapeutas ocupacionais, educadores físicos, assistentes
sociais e enfermeiros. Quando diagnosticada, a dependência química deve contar com
acompanhamento a médio-longo prazo para assegurar o sucesso do tratamento, que varia de
acordo com a progressão e gravidade da doença.
Quando o paciente é diagnosticado, é importante que além do tratamento para a dependência

química, o indivíduo também tenha acompanhamento para garantir a melhora de sua saúde
como um todo, uma vez que a saúde mental é sempre comprometida quando sentimos que
estamos passando por uma fase difícil tal como essa.
Fatores de risco e proteção

Existem também outros fatores, como os de risco e os de proteção, que podem aumentar as
chances de manter uma pessoa afastada do desenvolvimento de uma dependência química ou
então aproximá-la do uso de drogas. Por isso, é também importante avaliar o paciente em
termos de fatores de risco e de proteção.
Os fatores de proteção são aqueles que protegem a pessoa para que ela não seja induzida ao
consumo de drogas. Eles podem envolver habilidades sociais como:
 cooperação;
 habilidade para resolver problemas;
 vínculos positivos com pessoas, instituições e valores;
 autonomia e autoestima desenvolvida.
Os fatores de risco são aqueles que aumentam a exposição das pessoas ao uso de drogas,
como a insegurança, a insatisfação com a vida, os sintomas depressivos, a curiosidade e a
busca incessante pelo prazer.
Sintomas da pessoa com dependência química

Nem sempre é fácil identificar os sintomas em alguém. Isso porque a dependência química é
um transtorno que ocorre de forma progressiva, ou seja, ou os sintomas vão ficando cada vez
mais agudos conforme o uso.
Uma pessoa com dependência química geralmente apresenta os seguintes sintomas:
 forte desejo ou compulsão pela substância (fissura ou craving);

 dificuldade em controlar o uso em termos de início, término e quantidade;
 presença da síndrome de abstinência;
 maior tolerância à determinada substância;
 continuidade do uso a despeito da consciência dos prejuízos que ele traz;
 abandono progressivo de comportamentos e hábitos pregressos.
Grupos de risco
A dependência química pode se desenvolver em qualquer pessoa que faça o uso de uma
substância entorpecente. Porém, certas pessoas compõem os grupos de risco, onde a chance
da dependência é relativamente maior. São elas:
 adolescentes;
 homens adultos;
 pessoas com histórico familiar de alguma dependência.
A adolescência é um período de grandes transformações, tanto do ponto de vista fisiológico

quanto do ponto de vista psicológico e social. Novas responsabilidades surgem e maiores
expectativas começam a ser depositadas sobre o adolescente. Logo, a família não é mais a
maior referência para ela e os amigos passam a ser mais importantes na formação da sua
imagem.
É aí então que surge uma grande pressão para ser aceito socialmente. Por conta desses
fatores, os jovens e adolescentes entre 15 a 24 anos têm mais chance de desenvolver quadros
de dependência química, principalmente com o álcool.
Homens adultos também têm mais chances de se tornarem dependentes químicos. O risco
aumenta a partir dos 26 anos, sobretudo em função da grande frequência de festas com os
amigos, da necessidade de reforço da masculinidade, além do consumo de drogas como
automedicação para ansiedade ou depressão.
Já as pessoas que têm ou já tiveram algum familiar próximo com histórico de dependência
química também fazem parte dos grupos de risco. Isso porque o ambiente familiar torna-se
hostil e elas podem se deixar até mesmo se influenciar pelos hábitos dessa pessoa. Além
disso, pais que têm uma tolerância genética maior para algumas substâncias podem
transmitir isso para os filhos, então é preciso cautela.
Comorbidades
Indivíduos dependentes químicos possuem mais chances de desenvolver uma perturbação
psicológica, quando comparados a indivíduos que não utilizam drogas, sendo a identificação
desta outra perturbação relevante tanto para o prognóstico quanto para o tratamento
adequado do paciente.
Dentre as comorbidades mais comumente encontradas entre os dependentes químicos

destacam-se os transtornos depressivos e ansiosos e os transtornos de personalidade. Ainda
no que se refere às comorbidades em dependentes químicos, há evidências de que estão
associadas ao aumento da agressividade, de recaídas e de suicídio. Nessa direção, alguns
estudos têm demonstrado correlações positivas entre o comportamento suicida e traços
impulsivos e/ou impulsivo-agressivos. Além disso, o suicídio tem sido relacionado à
presença de Transtorno da Personalidade Limítrofe e Anti-Social.
Durante a intoxicação e a abstinência, o álcool pode causar sintomas de depressão, ansiedade

e hipomania/mania, podendo haver algumas dificuldades no diagnóstico de comorbidades
em dependentes químicos, em especial no que se refere à diferenciação entre transtornos
previamente existentes e transtornos secundários à dependência química. A possibilidade de
sintomas de abstinência ou de intoxicação serem entendidos como psicopatologias, bem
como o fato de transtornos mentais serem entendidos como decorrentes do uso/abuso de
substâncias químicas são pontos que devem ser cautelosamente avaliados e elucidados.
A intensidade da sintomatologia psiquiátrica secundária ao consumo de drogas diminui após

as primeiras semanas de abstinência, assim, um dos fatores relevantes neste processo de
avaliação é o tempo decorrido desde a interrupção do uso da droga. A identificação de
comorbidades em dependentes químicos é importante tanto para o prognóstico quanto para o
planeamento e desenvolvimento de intervenções e tratamentos adequados.
STRESS e Saúde
O que é o stress?
De um modo simples, é a resposta do nosso corpo a um evento ou a uma situação de pressão

na nossa vida. Dito isto, existem uma série de componentes individuais que influem no
impacto do stress na nossa vida, desde o contexto social e económico até à nossa
predisposição genética e ambiente em que vivemos.
Por outro lado, existem pontos comuns. O stress é, normalmente, decorrente de alguma coisa
nova ou inesperada, e que, de alguma forma, foge ao nosso controlo.
Quando somos expostos a stress são ativadas determinadas hormonas no nosso corpo que
ativam uma resposta do sistema imunitário de autodefesa denominada “luta ou fuga”.
Durante essa resposta, o batimento cardíaco aumenta, a respiração é mais rápida, os
músculos contraem e a pressão arterial aumenta. Deste modo, o organismo está pronto a agir
e a impedir que nos magoemos.
O corpo está desenhado de modo a lidar com pequenas quantidades de stress, sobretudo
canalizadas para um único momento. Não estamos, no entanto, equipados para lidar com o
stress a longo prazo, de forma continuada. Podemos ficar cansados, sem capacidade de
resposta. E o corpo pode sofrer com isso.
Será que o stress é sempre negativo?
Existe um tipo de stress ao qual podem ser associados conceitos tais como motivação,
desafio, adaptação, proteção, estímulo. Assim, podemos dizer que existem dois tipos de
stress: um que é negativo e um que é positivo. Ao negativo damos o nome de distress e ao
positivo denominamos eustress.
Mas, qual a diferença?
O eustress é o stress positivo, é o stress bom. Aquele que motiva e dá uma força extra
quando mais precisamos. Quando nos encontramos perante situações ameaçadoras,
desagradáveis ou incómodas (por exemplo instabilidade e/ou excesso de trabalho) o nosso
organismo reage sob a forma de ansiedade. Desencadeando hormonas como a adrenalina, a
respiração fica acelerada, o batimento cardíaco aumenta e a pessoa experiencia um aumento
temporário de tensão. Ter um pouco desta ansiedade pode ser apreciado por diversas
pessoas, ajudando a manter a motivação, o desafio e até a produtividade.
Passamos para uma situação de distress quando aquele stress que era bom já não o é. Quando
se torna difícil e intolerável suportar a tensão, quando existe interferência no funcionamento
do organismo e no funcionamento da pessoa a nível social, pessoal e profissional. Perante
uma constante exposição a stress, o desafio deixa de existir dando lugar à angústia. O
distress é o tipo de stress mais comummente referido que apresenta sintomas fisiológicos tais
como: respiração acelerada, tensão muscular, alteração do apetite, esquecimento frequente,
irritabilidade excessiva, sensação de incapacidade, alteração do sono, dificuldade de
concentração, entre outros.
Medicação e stress
A nível da medicação, entre 2004 e 2009, observou-se um crescimento de 25,3% no

consumo de ansiolíticos, hipnóticos, sedativos e antidepressivos. Estes dados são
confirmados pela Organização para a Cooperação e Desenvolvimento Económico (OCDE),
onde Portugal se situa acima da média dos países desta organização no consumo de
ansiolíticos.
Sintomas do stress
Quando alguém está exposto a longos períodos de stress o corpo começa a dar sinais de que
não está a responder normalmente devido a uma “sobrecarga” do sistema imunitário. Entre
os sintomas incluem-se:
 redução dos níveis de energia
 dores de cabeça
 problemas de estômago, diarreia, obstipação e náuseas
 dores no corpo e tensão muscular
 dores no peito e aumento do batimento cardíaco
 insónias
 constipações e infeções frequentes
 redução do desejo sexual
 nervosismo, zumbidos e suores frios nas mãos e pés
 boca seca e dificuldades em engolir
 bruxismo.
Sintomas comportamentais
Finalmente, a longa exposição ao stress pode refletir-se nas nossas ações. Deste modo, pode
conduzir a:
 Mudanças no apetite (não comer ou comer demasiado)
 procrastinação e fuga às responsabilidades
 aumento do consumo de álcool, tabaco e drogas
 comportamentos nervosos como roer as unhas ou movimentos repetidos com a perna,

por exemplo.
Sintomas emocionais
É frequente sentir ansiedade, medo, raiva, tristeza e frustração. Para muitas pessoas a má
gestão do stress pode, inclusive, provocar sintomas de depressão. É frequente:
 ficar facilmente agitado, frustrado e alterado
 sentir-se assoberbado, como se estivesse a perder o controlo
 ter dificuldades em relaxar
 sentir-se com baixa autoestima, sozinho e deprimido

 evitar o contacto com os outros.
Sintomas cognitivos
A nossa capacidade de concentração é, de igual modo, afetada, dando aso a:
 Preocupação constante
 pensamentos desordenados
 esquecimentos e desorganização
 desconcentração
 mau julgamento
 pessimismo exacerbado.
Causas do stress
Identificar as causas do stress é uma importante forma de nos prepararmos melhor para o
combater. As situações e pressões indutoras de stress são conhecidas como stressores.
Geralmente, vemos o stress como sendo algo de negativo que nos acontece: como um
horário de trabalho cansativo ou uma relação complicada. No entanto, acontecimentos
positivos, tais como: casar, comprar uma casa, ir para a faculdade, ou até receber uma
promoção também podem estar na sua origem.
Obviamente, o stress não é causado exclusivamente por fatores externos. Ele pode ser auto-
gerado, por exemplo, quando nos preocupamos, excessivamente, com algo que pode ou não
vir a acontecer, pensamentos pessimistas sobre a vida, isto também pode constituir uma fonte
de stress. As causas do stress também dependem da perceção que temos dele. Algo que é
stressante para uma pessoa pode não o ser para outra.
Causas de stress externas
 Stress no trabalho (stress profissional);
 Problemas financeiros;
 Grandes mudanças na vida;
 Problemas familiares;
 Etc.
Causas de stress internas
 Padrão de comportamento ansioso (stressada / stressado);

 Preocupação constante;
 Pessimismo;
 Expectativas irreais / perfeccionismo;
 Pensamento rígido, falta de flexibilidade;
 Atitudes de “tudo ou nada”.
Tipos de stress
Stress agudo
Esta é a forma de estresse mais comum. É aquela que resulta do excesso de demandas e de
pressões no dia a dia. No stress agudo, a emoção se manifesta em doses menores, mas causa
muito cansaço. Se não for cuidado e dosado pode levar a distúrbios psicológicos, dores de
cabeça e musculares, além de desajustes no sistema digestivo.
A maioria das pessoas consegue reconhecer os sintomas e causas do estresse agudo e, assim,
fica mais fácil de controlá-lo e tratá-lo. Os sintomas mais comuns são:
 Irritabilidade, ansiedade e depressão;

 Tensão muscular, dor de cabeça, nas costas e no maxilar;
 Problemas de estômago e intestino, como azia, flatulência, diarreia ou constipação;
 Elevação da pressão arterial, taquicardia, sudorese, falta de ar, dor no peito e tonturas;
Qualquer pessoa pode sofrer de stress agudo. O lado bom é que ele pode ser administrado e
tratado facilmente com a ajuda de um psicólogo.
Stress agudo episódico
Este tipo de stress acomete aqueles que sofrem frequentemente de estresse, cuja vida está
sempre desorganizada, com pressa, sob pressão. É comum entre as pessoas que assumem
muitas atribuições ao mesmo tempo e parece que sempre acontece algo errado com elas.
São pessoas que apresentam um alto nível de irritabilidade e mau humor, estão sempre
ansiosas e tensas. Às vezes, até passam uma imagem hostil. Têm um forte senso competitivo,
impaciência e sensação de urgência em todo o tempo. E, quase sempre, são inseguros.
Para estas pessoas, o perigo é sempre iminente e, por isso, elas sofrem de preocupação
constante. Sua visão é pessimista, o que provoca tensão, excitação, ansiedade e depressão.
Os sintomas do stress episódico agudo são a excitação, dor de cabeça persistente, enxaqueca,
hipertensão, dor no peito e doenças cardíacas. Seu tratamento requer ajuda do profissional
em psicologia.
Stress crônico
É o stress de longo prazo, não tem manifestações emocionais tão fortes, mas provoca
desgaste, destruindo o corpo e a mente. Normalmente é causado por problemas familiares
constantes, casamento infeliz e carreira insatisfatória.
Ocorre quando a pessoa não consegue ver saída para a situação em que vive, quando as
pressões parecem ser intermináveis e ela perde o ânimo e a esperança.
Algumas vezes pode resultar de experiências traumáticas ou ocorrências da infância que

foram internalizadas e ainda afetam negativamente a personalidade. Crenças, convicções e
paradigmas arraigados também podem influenciar o estresse crônico. Por fazer parte da vida
da pessoa, muitas vezes ela não se dá conta de que sofre com esse tipo de estresse, o que
pode agravá-lo mais ainda. É diferente do estresse agudo, que causa sintomas facilmente
reconhecidos.
O stress crônico pode levar ao ataque cardíaco, ao acidente vascular cerebral e até ao câncer.
Devido ao esgotamento físico e mental de longo prazo, os sintomas deste tipo de estresse são
de difícil tratamento e exigem acompanhamento médico e psicológico.
Consequências do stress
Perceber as consequências do stress, é uma importante forma de nos consciencializarmos

para o combater.
São várias as consequências do stress no nosso corpo provocado pelas alterações que este
induz no nosso organismo. Considera-se, hoje em dia, o stress psicológico como um fator
importante numa variedade de sintomas físicos e processos de doenças. Por exemplo, a
investigação clínica sugere que uma larga maioria das doenças estão relacionadas com a
exposição prolongada ao stress. As evidências mostram como o stress crónico pode reduzir a
imunidade e tornar as pessoas suscetíveis a infeções. Por outro lado, as estratégias de
redução de stress, como a meditação, o relaxamento e os exercícios, ajudam a reverter esse
efeito e a prevenir a doença.
Na presença de stress, as consequências físicas não se ficam por aqui, pois este contribui
para o desenvolvimento de doença cardíaca e para o aumento da tensão arterial. Os médicos
descobriram que muitas doenças da pele, como urticária e eczema, estão relacionadas com o
stress. O stress é pensado como sendo uma causa comum de dor e problemas de saúde, como
dores de cabeça, dores nas costas, dores de barriga (estômago), diarreia, perda de sono e
perda do desejo sexual. O stress também parece contribuir para estimular o apetite e aumento
de peso (engorda) ou provocar o efeito inverso (emagrece), entre muitas outras
consequências.
A melhor maneira de evitar o stress é saber identificar as causas, perceber os sinais e

sintomas, conhecer os riscos e consequências para a saúde e consciencializar-se para uma
atitude anti stress.
Stress burnout
O stress burnout é uma situação limite onde existe stress de tal forma excessivo que podem
daí advir graves consequências para a saúde.
Com a pressão do dia-a-dia e o ritmo acelerado em que vivemos muitos de nós, cheios de
responsabilidades profissionais e familiares, não é de admirar que, por vezes, nos sintamos
stressados ao limite, perdendo o controlo das nossas vidas. Às vezes, a gestão do stress não é
suficiente. Se tem dificuldade em gerir o stress, pode precisar de ajuda extra. Nesse caso
procure um especialista que o ajude no controlo dos seus níveis de stress.
De modo a evitar esta situação limite (burnout) saiba identificar as causas e tenha uma
atitude anti stress, rumo a uma vida mais saudável. Todos nós temos que conviver com o
stress, mas se não for travado pode, profundamente, afetar tanto a mente como o corpo.
Felizmente, se agirmos atempadamente podemos controlar a nossa vida, gerindo o stress e
efeitos no organismo. Se, por outro lado, deixarmos evoluir o problema podemos aí sim,
enfrentar uma situação complicada, onde ajuda dos profissionais de saúde é indispensável.
Técnicas e estratégias de gestão de stress

Existem uma série de medidas que, qualquer pessoa, pode tomar de imediato para combater
o excesso de pressão nas nossas vidas. Falar com uma pessoa amiga e desabafar é uma delas.
No entanto, por muito boa vontade que tenhamos, às vezes torna-se necessário tomar mais
do que uma medida para combater o stress crónico. O primeiro passo é perceber que o
problema não reside apenas em nós. Esta é uma matéria de tal forma abrangente que alberga
todas as esferas da sociedade: família, comunidade, empresas, estado e sociedade civil.
Perceber o que está a causar os problemas e identificar as causas
Para perceber as causas há que fazer a ligação entre os sintomas físicos e emocionais para
compreender a pressão que enfrentamos. Uma vez que reconhecemos que estamos sob stress
deve-se elencar as soluções possíveis. Separar as que se vão resolver simplesmente com o
passar do tempo e aquelas que não podemos fazer nada para mudar. O segredo é tomar o
controlo daqueles pequenos passos que estão ao nosso alcance, de modo a aliviarmos a
carga.
Rever o estilo de vida

Está a tentar levar o mundo às costas? Existe alguma coisa a seu cargo que poderia ser feito
por outra pessoa? Será que podia relaxar mais? Talvez seja necessário fazer uma análise do
que tem a seu cargo, priorizar o que consegue fazer e reorganizar a sua vida de modo que
não tenha de estar em todo o lado ao mesmo tempo.
Construa relações baseadas na entreajuda

Os amigos e a família que podem oferecer ajuda e conselhos práticos são os seus principais
aliados na tarefa de gerir melhor o stress. Junte-se a uma associação, a um clube ou pratique
desportos de equipa. A ideia é que expanda a sua rede social de modo a sentir-se encorajado
a fazer coisas diferentes. O voluntariado, por exemplo, pode mudar o modo como vê o
mundo e os outros. Se tiver um papel, mesmo pequeno, para melhorar a vida das outras
pessoas pode ser que essa iniciativa tenha um impacto positivo na sua vida.
Pratique uma alimentação equilibrada

É a chave para reduzir o risco associado a más escolhas alimentares, como doenças
cardiovasculares ou obesidade e diabetes. Por outro lado, a comida altera o nosso humor.
Uma alimentação equilibrada, assim como beber bastante água, pode contribuir para um
sentimento de bem-estar.
Não abuse de bebidas alcoólicas e não fume

Se for fumador tente, pelo menos, reduzir o tabaco e não abuse das bebidas alcoólicas e do
café. Se, num primeiro momento, lhe parecerem “escapes” ao stress, podem inclusive piorar
a situação. O álcool e a cafeína, por exemplo, aumentam o sentimento de ansiedade.
Exercício
A atividade física é uma excelente abordagem para quem quer gerir o stress de modo eficaz,
uma vez que liberta endorfinas que provocam uma melhoria do estado de humor. Mesmo a
mais simples das atividades, como andar a pé ou de bicicleta, podem constituir um excelente
começo.
Faça uma pausa

Uma das formas de reduzir o stress é aproveitar o tempo livre para relaxar e envolver-se em
atividades que sejam positivas e que lhe deem prazer. Encontrar um equilíbrio entre a sua
responsabilidade com os outros e consigo pode revelar-se vital.
Dormir em quantidade e qualidade

Os distúrbios de sono são frequentes entre as pessoas que sofrem de stress crónico. Se tem
dificuldade em dormir comece por reduzir as quantidades de cafeína ingeridas. Por outro
lado, evite a utilização de dispositivos eletrónicos antes de dormir.
Não seja demasiado exigente consigo próprio

Mantenha as coisas em perspetiva. Procure os aspetos positivos e reveja as razões pelas quais
se deve sentir grato. Se continuar a sentir que não consegue gerir o seu nível de stress
procure ajuda profissional.
FACTOS
O stress tem grande impacto na alimentação.

O stress tem consequências nos hábitos alimentares e estas podem ser totalmente opostas,
dependendo de pessoa para pessoa. Se, por um lado, em fases de maior stress, há quem se
refugie na comida, ingerindo grandes quantidades de alimentos, muitas vezes
descontroladamente e sem seleção prévia, por outro, há pessoas para as quais a alimentação
se torna quase como uma obrigação. O impacto, não sendo igual para todos, tem algo em
comum: a alteração no normal funcionamento do organismo, derivado do excesso de
nutrientes ou da falta deles. Os efeitos podem ser os mais diversos: alterações hormonais,
acumulação de gordura, obesidade, resistência à insulina, insatisfação de necessidades
energéticas, metabolismo mais lento.
Stress e ansiedade são diferentes.
O stress é uma resposta a uma causa externa (como um prazo apertado no trabalho ou uma
discussão com alguém) e diminui quando a situação é resolvida. A ansiedade, por seu lado, é
uma reação ao stress. A sua origem é interna. O stress é, assim, um gatilho comum para a
ansiedade. A ansiedade é tipicamente caracterizada por um sentimento persistente de
apreensão ou medo em situações que não são realmente ameaçadoras. Ao contrário do stress,
a ansiedade persiste mesmo depois da preocupação passar.
O stress pode gerar depressão.

Já sabemos que o stress positivo é benéfico. Contudo, quando as exigências da vida
ultrapassam a possibilidade de superação, tendo por consequência impactos negativos na
saúde, quer ao nível físico quer psíquico, estamos perante o stress negativo, que pode resultar
em depressão. O stress crónico conduz a um aumento de libertação de cortisol (a hormona do
stress) e à redução da serotonina e de outros neurotransmissores no cérebro, incluindo a
dopamina, associada à depressão.
GESTÃO DE CONFLITOS
Tipos de Gestão de Conflitos
O que o conflito?
Basicamente todos sabemos o que é um conflito. A dificuldade surge quando temos de o
definir. Efetuando como que uma tradução a letra da definição encontrada no livro
"Management", podemos definir o conflito como sendo: "A oposição que surge quando
existe um desacordo dentro ou entre indivíduos, equipas, departamentos ou organizações"
E, independentemente dos tipos de divergências de onde pode resultar, podemos dividir o

conflito em 3 tipos:
 Conflitos de Objetivos;
 Conflitos Cognitivos;
 Conflitos Afetivos;
Tipos de Atuação face a Conflitos

Independentemente do tipo de conflito que se esteja a enfrentar, existem três tipos formas
atuar perante um conflito:
Evitamento:
 O indivíduo tenta evitar a todo o custo qualquer tipo de conflito ou
 O indivíduo tenta utilizar o conflito de uma forma que leva a uma competição
intensiva.
 Consistem em tentar evitar a existência de conflitos.
 Chega-se a dá-se razão a outra parte, mesmo que esta não a tenha, só para que esse
conflito não apareça. Este estilo, apesar de parecer pouco interessante revela-se
positivo quando:
 Os assuntos são pouco significantes;
 Existe falta de Informação pelo que não convém tomar certas atitudes que podem-se
revelar erradas;
 A falta de Poder que temos não nos possibilitas que a nossa posição seja tida em
consideração;
 Existe outro indivíduo que consegue resolver melhor este problema
Agressividade
 Como o próprio nome indica, o funcionamento deste estilo, é a base da ditadura.
 Independentemente da opinião dos outros envolvidos, o "Ditador" tem de "vencer"
sempre.
 Parecendo um estilo totalmente a reprovar, existe, pois, algumas situações onde a sua
utilização se revela benéfica.
 A emergência da situação em que nos encontramos implica uma ação imediata.
 É necessário tomar medidas pouco populares que vão contra a posição dos outros
elementos. As consequências de uma "derrota" são muito elevadas especialmente para
nós.
Assertividade:
 O estilo Colaborativo consiste, como o próprio nome indica em colaborar.
 Basicamente tentamos chegar a um acordo comum entre todos que minimize as perdas
para todas as partes envolvidas.
 Este tipo de atitude é muito útil quando:
o O objectivo é o mesmo apenas existe uma divergência na forma como o obter;
o Existe necessidade de se obter um consenso
o A solução a que devemos chegar necessita de ter muita qualidade.
Cooperação versus Competição
Uma das condições que antecede o conflito entre dois atores sociais é, a natureza da relação
de interdependência dos seus objetivos. Esta relação de interdependência pode ser positiva,
quando os objetivos de ambas as partes estão positivamente correlacionados (o facto de uma
parte poder atingir os objetivos pretendidos não impossibilita a outra de atingir os seus), ou
negativa, quando os objetivos de ambas as partes estão negativamente correlacionados (o
facto de uma das partes atingir os objetivos pretendidos impossibilita a outra de atingir os
seus).
Numa situação de disputa, se dependemos completamente das decisões ou ações de outra

pessoa, e esta em nada depende de nós, a interdependência é nula (...)” dando azo a uma
utilização do poder e da influência para a prossecução de objetivos.
A interdependência positiva pode estar relacionada com uma ligação afetiva positiva entre
ambas as partes, a circunstância de poderem atingir uma recompensa pelo resultado das suas
ações conjuntas, a necessidade de partilharem recursos para superar um obstáculos, ou ainda
o simples facto de se identificarem com um determinado grupo. Por sua vez, a
interdependência negativa pode dever-se a, por exemplo, uma antipatia mútua, identificação
com grupos diferentes, ou um sistema de recompensas/actividades competitivos.
A existência de uma relação de interdependência positiva permite a adoção de uma estratégia
cooperativa na gestão do conflito (e.g., melhoria na comunicação, troca de
ideias/informações, coordenação de esforços, partilha de recursos, intenção de satisfazer os
interesses da outra parte, etc.), mas não é uma condição suficiente para que os conflituantes
enveredem por esta via.
Por outro lado, a existência de uma relação de objetivos negativa pode induzir nos
conflituantes a noção de que a outra parte pretende obstruir ao máximo a concretização dos
seus interesses individuais, conduzindo à adoção de uma estratégia competitiva (e.g.,
comunicação falsa, desconfiança mútua, inacção, adoção de posições inflexíveis, imposição
de uma solução por parte de quem possui maior poder, desperdício de esforços na tentativa
de demover a outra parte, etc.).
A dinâmica dos resultados de um conflito é fortemente influenciada pela atitude dos seus
intervenientes. Quando os indivíduos enfatizam os interesses cooperativos, o conflito é visto
como um problema em comum que requer o envolvimento de todos os protagonistas, para
que uma solução mutuamente vantajosa possa ser encontrada.
Quando, pelo contrário, os interesses competitivos ganham maior destaque, o conflito é

encarado como uma luta na qual para que uma parte vença a outra tem de necessariamente
perder. Independentemente da estrutura de uma situação conflitual, em que releva a natureza
da interdependência de objetivos, os indivíduos podem abordá-la de forma cooperativa ou
competitiva, consoante as suas crenças a respeito da aceitabilidade dos desejos e objetivos do
outro. “O conflito é o motor do desenvolvimento social os seus efeitos são positivos sempre
que saibamos geri-lo adequadamente, de forma a estabelecer relações cada vez mais
cooperativas”.
Estratégias
Algumas estratégias que são utilizadas na gestão de um conflito: Negociação, medicação e

arbitragem.
 Negociação:
"É uma atividade em que duas partes, cujos interesses são em parte complementares e em
parte opostos, procuram chegar a um acordo que satisfaça plenamente os interesses de ambas
as partes, ao mesmo tempo que facilita novas negociações futuras" (Puchol, 2009, p.5) . Ou
seja, para se chegar a uma negociação é necessário que as partes tenham interesses comuns e
tenham a possibilidade de se comunicarem. Dentro de seus interesses, eles devem encontrar
aqueles que têm em comum e com quem podem chegar a um acordo. Como podemos ver no
diagrama a seguir, as partes têm interesses opostos ou conflituantes e interesses comuns, e é
este último que elas devem encontrar.
A negociação sempre se dá entre mais de duas pessoas ou grupos, há interesses opostos (em
conflito), entre as partes há uma relação de poder, ou seja, elas têm poder e capacidade de
tomar decisões, querem e precisam chegar a um mútuo acordo e, para isso, negociam
diretamente. Mas, às vezes, as partes não negociam diretamente ou por meio de
representantes porque não puderam se comunicar e chegar a um acordo, por esta ou outras
razões recorrem a um dos métodos alternativos de resolução de conflitos: mediação,
conciliação ou arbitragem.
 Mediação:
É um processo voluntário de resolução de conflitos em que as partes, auxiliadas por um

terceiro imparcial, independente e neutro (mediador), chegam a um acordo satisfatório para
as partes, neste caso, o mediador não pode opinar ou oferecer alternativas, apenas orienta as
partes no processo de comunicação e negociação.
 Conciliação:
Neste processo, são as partes que administram o conflito, mas contam com a ajuda de um
terceiro neutro denominado conciliador. As partes trabalham para chegar a um acordo e o
conciliador cria um ambiente em que seja mais fácil encontrar esse acordo.
Ambas as partes se reúnem com o conciliador e ele dá início ao ato de conciliação, no qual
as partes são convidadas a chegar a um acordo. O que o conciliador busca é a reaproximação
das partes. O que o diferencia do mediador é que o conciliador pode opinar e propor
alternativas ao acordo que, embora não sejam vinculantes, podem influenciar a decisão das
partes.
 Arbitragem:
Neste caso, não são as partes que administram ou resolvem o conflito, mas um terceiro
chamado árbitro. O papel do árbitro, ao contrário do mediador e do conciliador, é que este
último pode impor o que é o acordo ou algumas decisões sobre ele, cabendo às partes
assumir a decisão imposta.

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Resumos para a frequência de Exercício e Saúde

O relacionamentos sociais e afetivos terão sempre importância no bem estar psicológico da

O conceito de qualidade de vida está diretamente associado à auto-estima e ao bem-estar

Os estilos de vida podem ser definidos como o conjunto de hábitos e comportamentos de

O modo de vida é definido como a garantia das necessidades de subsistência do indivíduo,

A adoção de um estilo de vida saudável, é vista na sociedade, como um fator determinante

Estes comportamentos não são mais do que formas específicas de comportamentos

 Atividade Física (Ligeira; Moderada (3- 6xrepouso; Vigorosa 7xrepouso)

Os benefícios da atividade física regular para a saúde:

 Aspeto Biológico: procura compreender como a causa da doença decorre no

 Aspeto Psicológico: procura potenciais, causas psicológicas para um problema de

 Aspeto Social: investiga como os diferentes fatores sociais, como o status

A integração desses 3 fatores implica em ações que envolvam as equipes multiprofissionais e

Na década de 60, a saúde era a perfeição morfológica, acompanhada da harmonia funcional,

A visão biopsicossocial ao contrário do modelo biomédico, o qual atribui a doença apenas a

Desde a idade escolar até à adolescência, somam-se os equipamentos eletrónicos (consolas,

A necessidade de se manterem em contacto permanente com os amigos, não só leva os

Dormir bem, vida saudável

Riscos à saúde causados pela falta de horas de sono

 Diabetes - a privação do sono está relacionada com a falta de controle do açúcar no

 Alterações imunológicas - a privação do sono aumenta níveis de mediadores

Ao contrário do que se imagina, os usuários de cigarro não se sentem relaxados e não

O tabagismo não só aumenta as possibilidades de desenvolver a síndrome da apneia

Sono e atividade física

Estudo empírico – insónia

Podemos identificar diversas causas para as perturbações do sono, a saber:

2. Viagem ou horário de trabalho - Os ritmos circadianos funcionam como um relógio

3. Má higiene do sono - Os maus hábitos de sono incluem um horário irregular na hora

5. Doenças mentais - Ansiedade, como stress pós-traumático, podem dificultar o seu

6. Medicamentos - Muitos medicamentos (remédios) podem interferir no sono, como

7. Algumas patologias (doenças) - São exemplos doenças como o cancro, diabetes,

Fatores de risco na insónia

A atividade física no combate das insónias

Os benefícios são mútuos. Se praticar exercício ajuda a melhorar a qualidade do sono

É também durante o sono que é produzida a hormona de crescimento, fundamental para

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