LEMBRETE

Pare de mexer no celular

enquanto você está comendo!

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ESPORTE SONO SAÚDE CLÍNICA

Papel metabólico das Melatonina, triptofano e Celular e alimentação, Colágeno hidrolisado, o

vitaminas do complexo B glicina, o que os estudos qual é o impacto à saúde? que dizem os estudos?
no esporte. Beta alanina falam sobre na relação com Comportamento alimentar Aplicações terapeuticas
nas artes marciais. Zinco a qualidade do sono? e risco de transtornos em do CBD.
e magnésio na síntese Mecanismo do ciclo atletas.
proteica muscular. sono-vigília.
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Rodolfo Peres João Pinheiro Larissa Túllio Isabela Bozza Gustavo Messora Gabriela Motta

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Celular e alimentação: impactos na saúde. 04

CBD: aplicações terapêuticas 08

Mecanismo do ciclo sono-vigília. 14

Melatonina. 20
Triptofano. 26
Glicina na qualidade de sono e prática esportiva. 31

Comportamento alimentar e risco de transtornos em Atletas. 38

Zinco e magnésio: síntese proteica e funcionamento muscular. 47

Complexo B: metabolismo energético e seu papel no esporte. 53

Suplementação de beta alanina em praticantes de artes marciais. 61

Colágeno hidrolisado: o que dizem os novos estudos? 67
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COLUNA NUTRIÇÃO CLÍNICA

Celular e alimentação:
impactos na saúde.
plenitude 04
educação
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O SUMÁRIO

A globalização tem promovido, ao logo das

últimas décadas, grandes mudanças em nosso
Estudos acerca do assunto

Alguns estudos realizados no Brasil com crianças

padrão alimentar. Soma-se a este contexto um
e adolescentes demonstraram a associação
aumento significativo do uso de celulares, o que
entre o tempo passado em frente às telas a
vem impactando de forma negativa a adoção de
inúmeros problemas de saúde, incluindo
uma alimentação balanceada (1).
hipertensão arterial, síndrome metabólica e

O smartphone é hoje um dos principais meios sobrepeso (4).

de tecnologia e é amplamente utilizado no

Um longo período de tempo em frente a telas
mundo devido aos seus inúmeros benefícios
como celulares está também associado a um
para a sociedade, por ser um meio de
baixo consumo de frutas e vegetais e ao
comunicação extremamente rápido e por sua
consumo em excesso de alimentos mais
alta capacidade de interação e
calóricos e palatáveis, como aqueles ricos em
compartilhamento de conteúdo (2).
açúcar, gordura e sódio. Outros estudos também
demonstraram uma associação a distúrbios
No entanto, algumas desvantagens vêm sendo
alimentares (4).
experimentadas, dentre elas o isolamento social,
comportamentos viciosos e interferências no
Já é sabido que o problema da obesidade vem
comportamento alimentar. Isso porque o uso de
sido atribuído, em grande parte, a uma
celulares envolve a utilização das mãos, ato
alimentação desbalanceada, a qual oferece uma
necessário também para comer (2). Além disso,
enorme variedade de alimentos palatáveis,
observa-se que o uso de telas é uma experiência
calóricos e preparados para serem consumidos
complexa, caracterizando-se pela presença de
de forma rápida e prática. Além do mais, o estilo
inúmeros meios de comunicação e atividades de
de vida das pessoas tem mudado nas últimas
forma simultânea e consequente uso da atenção
décadas, com uma crescente necessidade de
em diferentes níveis e concomitantemente,
realizar várias tarefas ao mesmo tempo aliada à
resultando em uma forma de comer distraída ou
interação com dispositivos eletrônicos, como os
sem atenção (3).
celulares, levando as pessoas a comer enquanto
realizam atividades que confundem o foco dos
sinais de saciedade e estímulos sensoriais
advindos do alimento e sinais gástricos.

plenitude 05
educação
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Sendo assim, o “comer distraído” ou “comer sem
atenção” tem sido associado a um crescente
aumento do IMC (5).
Em roedores, foi descoberto que a distração
diminui e retarda o processamento de
informações relacionadas ao paladar no córtex
cerebral. Em humanos, no entanto, tem sido
sugerido que a distração atenua a percepção do
paladar devido a uma capacidade de atenção
reduzida, levando a um consumo exagerado (5).
Os comportamentos sedentários como o uso de
celulares estão colaborando para o aumento da
obesidade entre as crianças americanas. As taxas
de obesidade quase dobraram em pessoas de 2
a 19 anos entre o final dos anos 80 e início dos
anos 90. Outro estudo concluiu que
adolescentes que passam mais tempo em frente
às telas têm maior propensão a desenvolver
obesidade e síndrome metabólica quando
adultos, fatores que elevam o risco de doenças
cardiovasculares e AVC. Uma dica dos
especialistas é manter os celulares longe do local
onde são feitas as refeições e aproveitar estes
momentos para preparar refeições com a família,
por exemplo (7).
plenitude
educação
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O SUMÁRIO
A técnica do comer consciente como aliada
Comer enquanto realizamos várias tarefas ao
mesmo tempo, tais como trabalhar, assistir à
televisão ou dirigir um carro enquanto
almoçamos, pode resultar em uma quantidade
maior de alimento ingerido, porém sem observar
os sinais de saciedade.
Na ausência da autoconsciência, as pessoas
comem sem se atentarem à qualidade e à
quantidade de comida que colocam em sua
boca. Este fenômeno chama-se comer sem
atenção plena ou comer sem consciência,
comportamento que pode resultar em inúmeras
consequências negativas, sendo a obesidade é
uma delas (8).
Dentro deste cenário, algumas abordagens têm
se mostrado bastante eficazes no que tange aos
comportamentos alimentares disfuncionais,
como a prática de mindfulness (atenção plena),
que caracteriza-se pelo estado de consciência
que eleva-se através da atenção ao momento
presente, de maneira proposital, sem qualquer
tipo de julgamento.
06
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O SUMÁRIO

Tendo em vista as questões relacionadas ao

comer e ao alimento, o mindfulness passa a ter
uma vertente conhecida como mindful eating
ou “comer com atenção plena”, a qual
recomenda que façamos nossas escolhas
alimentares de forma consciente e observando
atentamente os sinais de fome e saciedade que
o corpo apresenta e também a toda experiência
no momento da refeição, observando sem
julgamento as emoções que sentimos antes,
durante e depois de comer e também com foco
nos sentidos sensoriais com relação à comida,
como aroma, textura, sabor e temperatura (9).

Alguns princípios do mindful eating que podem

ser facilmente aplicados e exercitados em nossa
rotina alimentar são: Saborear o alimento,
observando atentamente a textura e o som que
o alimento emite através da mastigação;
observar o que estamos sentindo antes de entrar
em contato com o alimento, como os sinais de
fome física e emocional (barriga roncando, falta
de energia, estresse); não julgar, ou seja, evitar
frases como “não deveria” ou se prender a regras
rígidas de dieta; estar totalmente presente. Evitar
realizar várias tarefas ao mesmo tempo e se
desligar das distrações, deixando o celular,
televisão, computador, livros etc. para outro
momento e realmente aproveitar a refeição (10).

plenitude 07
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COLUNA NUTRIÇÃO CLÍNICA

CBD - Aplicações
Terapêuticas
plenitude 08
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A Cannabis Sativa ou popularmente
conhecida como maconha, é uma planta de
origem asiática que possui em sua composição
aproximadamente mais de 700 substâncias,
sendo as mais conhecidas em todo o mundo a
delta-9-tetrahicannabidiol (THC) e cannabidiol
(CBD).
O THC é a substância da planta capaz de causar
efeitos psicoativos, alterando a nossa sensação
de bem estar, humor, euforia e outros. Desse
modo, ele é utilizado para uso quase que
exclusivamente como recreativo. Já o CDB
possui diversos efeitos ansiolíticos, que podem
ser usados para o tratamento de algumas
doenças do sistema nervoso.
As pesquisas científicas realizadas sobre a C.
sativa eram focadas quase que exclusivamente
em desvendar como o THC provocava os efeitos
psicoativos e alucinógenos no organismo e
possíveis efeitos colaterais do uso continuo, bem
como por que o usuário de THC apresenta sinais
clássicos de uso, como olhos avermelhados,
dilatação das pupilas, vasodilatação, sonolência e
aumento do apetite.
plenitude
educação
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O SUMÁRIO
Dentre a composição da planta, o CDB é o
composto mais presente constituindo cerca de
40% dela. Foi isolado pela primeira vez na década
de 40, mas só a partir dos anos 60 que se iniciou
pesquisas com grande foco nas propriedades
terapêuticas que a substância pode
proporcionar, como redução da ansiedade,
amenizar crises de convulsão em pacientes com
epilepsia e outras doenças do sistema nervoso
central.
A partir dos primeiros achados científicos que
forneciam algum sinal de eficácia do CDB para
as doenças já citadas, indústrias farmacêuticas
iniciaram investimentos mais robustos visando
encontrar possíveis descobertas terapêuticas
sobre a substância.
O CDB não apresenta afinidade significativa para
o receptor CB1 localizado no sistema nervoso
responsável por reconhecer o THC e gerar os
efeitos de euforia, alegria, sensação de bem estar
e outros. Alguns dos efeitos psicoterapêuticos
que o CDB pode proporcionar ao organismo
parece ser mediado pelo receptor 5-HT1A, dessa
forma, pelo menos dois sistemas estão
envolvidos com os efeitos gerados pela C. sativa,
o sistema endocanabinóide e o sistema
serotoninérgico.
09
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Os primeiros relatos de uso da C. sativa como MECANISMO DE AÇÃO

tratamento para algumas enfermidades, como
Embora não seja ainda completamente
dores reumáticas, distúrbios intestinais, malária e
esclarecido pela ciência os principais
problemas no sistema reprodutor feminino
mecanismos de ação pelo qual o CDB pode
datam do início da farmacopeia chinesa, a mais
trazer os seus benefícios, alguns estudos
antiga do mundo. Há relatos também do uso da
sugerem que a substância não atue
planta na Índia para o tratamento da insônia,
especificamente nos receptores
febre e disenteria (RIBEIRO, 2014; CRIPPA;
dopaminérgicos, estes por sua vez são
ZUARDI; HALLAK, 2010).
responsáveis por provocar os efeitos de euforia,
alegria ou agitação.
O THC é a substância da planta capaz de causar
efeitos psicoativos, alterando a nossa sensação
O CDB atua em diversos sistemas neuronais e
de bem estar, humor, euforia e outros. Desse
também no sistema endocanabinóide, que por
modo, ele é utilizado para uso quase que
sua vez possui muitos neurotransmissores
exclusivamente como recreativo. Já o CDB
responsáveis pela sensação de bem estar, como
possui diversos efeitos ansiolíticos, que podem
GABA, Serotonina e Glutamato. O CBD é capaz
ser usados para o tratamento de algumas
de facilitar a sinalização dos endocanabinóides
doenças do sistema nervoso.
através da inibição da recaptação ou hidrólise
enzimática da anandamida. A anandamida é
As pesquisas científicas realizadas sobre a C.
uma molécula endógena produzida pelo nosso
sativa eram focadas quase que exclusivamente
organismo capaz de provocar efeitos ansiolíticos,
em desvendar como o THC provocava os efeitos
analgésicos e antidepressivos.
psicoativos e alucinógenos no organismo e
possíveis efeitos colaterais do uso continuo, bem
como por que o usuário de THC apresenta sinais
clássicos de uso, como olhos avermelhados,
dilatação das pupilas, vasodilatação, sonolência e
aumento do apetite.

plenitude 10
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A molécula de anandamida é formada através Pacientes com epilepsia, ansiedade, Parkinson e

do ácido araquidônico, um acido graxo essencial
da família dos ômegas 6. Sugere-se que os
efeitos psicoterapêuticos produzidos através do
uso do CDB estejam relacionados ao aumento
da anandamida, contudo mais pesquisas são
necessárias para compreender melhor
mecanismo de ação pelo qual o CDB e a
anandamina possam trazer efeitos benéficos
para as pessoas com distúrbios e doenças do
sistema nervoso.
esclerose múltipla também podem se beneficiar
do uso de CDB. Pesquisas indicam que a
substância pode provocar efeitos ansiolíticos
similares a fármacos já testados para pacientes
com ansiedade, ela também possui efeito
o sedativo. Em uma pesquisa realizada com 6
indivíduos portadores de Parkinson foi
administrado 150mg/dia de CDB e observou-se
melhora na qualidade do sono e redução
significativamente nos sintomas da doença

APLICABILIDADE DO CDB EM DOENÇAS DO

A esclerose múltipla é uma doença
SISTEMA NERVOSO
neurodegenerativa com prevalência maior em

A esquizofrenia é uma doença psiquiátrica que entre adultos, o uso da C. sativa para redução dos

acomete o sistema nervoso central e possui sintomas apresentados pela doença ainda é

caráter multifatorial, ela é classificada em três bem discutido, contudo, alguns países passaram

tipos de sintomas: positivos, negativos e a utilizam o medicamento naxibimol. Este

cognitivos. Os sintomas positivos estão fármaco possui em sua composição os dois

relacionados com alucinações, os sintomas componentes de maior relevância da planta, o

negativos são descritos como perda de THC e CDB na proporção de 1:1, ele é indicado

motivação e os sintomas cognitivos afetam a para espasticidade da doença.

atenção e a memória. O uso de CDB possui

atividade antipsicótica e pode reduzir os
sintomas descrito para a doença, contudo, ainda
não se sabe ao certo como o CDB pode reduzir
esses sintomas.
FUTURO DO CDB
O Conselho Federal de Medicina (CFM) publicou
uma resolução no ano de 2014 normatizando o
uso do CDB para pacientes com epilepsia.
Recentemente, a Agência Nacional de Vigilância
Sanitária (ANVISA) autorizou a importação do
produto para o tratamento de outras doenças do
sistema nervoso.

plenitude 11
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FUTURO DO CDB

O Conselho Federal de Medicina (CFM) publicou

uma resolução no ano de 2014 normatizando o
uso do CDB para pacientes com epilepsia.
Recentemente, a Agência Nacional de Vigilância
Sanitária (ANVISA) autorizou a importação do
produto para o tratamento de outras doenças do
sistema nervoso.

Dessa forma, podemos concluir que CDB

apresenta propriedades psicoterapêuticas e
antipsicóticas de grande relevância para o
tratamento de sintomas em diversas doenças
que acometem o sistema nervoso. Contudo,
mais estudos e pesquisas são necessários para
elucidar melhor como a substância é capaz de
promover melhoras clínicas em pacientes
acometidos com tais enfermidades, além de
esclarecer doses usuais para o tratamento em
cada tipo de doença, bem como níveis supra
fisiológicos que podem levar a efeitos colaterais.

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plenitude 12
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SELEÇÃO ESPECIAL: SONO

Mecanismo do ciclo
sono-vigília
plenitude 13
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O sono é um fenômeno universal em todas as
espécies estudadas até agora, e é um estado
fisiológico com motilidade e responsividade
reduzida a estímulos sensoriais. Segue um ciclo
regular a cada noite e existem duas formas
básicas de sono: sono de ondas lentas (SWS) e
sono de movimento rápido dos olhos (REM) [1].
O ciclo sono-vigília, que se repete com
periodicidade aproximada do ciclo dia-noite de
24h, é o exemplo prototípico de um
comportamento que demonstra um ritmo
circadiano. Os ritmos circadianos também são
discerníveis nas propriedades fisiológicas e
bioquímicas do corpo humano, como
temperatura corporal central e corticosteróides e
níveis de melatonina.
O ciclo sono-vigília é mantido por diferentes
sistemas neuro anatômicos e neuroquímicos. A
interação multifacetada dos sistemas Glutamato,
Noradrenalina (NA), Adenosina (DA), Serotonina
(5-HT), Hipocretina (HCRT), Acetilcolina (ACh) e
histaminérgicos são necessários para a geração e
manutenção de vigília (W). Esses centros neuro
anatômicos se projetam para o córtex cerebral,
subcorticais e tronco cerebral. De acordo com
diversos estudos, as taxas de disparo desses
núcleos foram descritas como mais altas durante
o W, enquanto sua atividade diminui durante o
SWS e se torna completamente silenciosa
durante o sono REM.
plenitude
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O SUMÁRIO
Em humanos saudáveis, a vigília (W) é
caracterizada por baixa voltagem (10-30 V) e
rápida (16-25 Hz) atividade eletroencefalográfica
(EEG) cortical [2]. A excitação comportamental é
evidente no eletromiograma (EMG) pela
atividade de alta amplitude nos músculos
posturais, particularmente no pescoço (Fig. 1).
A passagem de W para SWS é caracterizada por
frequências progressivamente mais lentas e
atividades de voltagem mais altas no EEG.
O estágio 1 é caracterizado por
aproximadamente 5 minutos da transição de W
para SWS, que inclui movimentos oculares
lentos e rolantes e atividade de EEG de baixa
voltagem e frequência mista. O estágio 2,
geralmente subsequente ao estágio 1, é
caracterizado por rajadas de sono. O sono REM
geralmente segue o estágio 4 e é caracterizado
por atonia muscular, ativação de várias áreas do
cérebro, como o córtex, e movimentos oculares
que ocorrem de forma fásica, espasmos
musculares e alterações significativas na pressão
arterial e na taxa de respiração. Além disso, os
padrões de EEG dos neurônios durante o sono
REM se assemelham aos do W.
14
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O SUMÁRIO

O ciclo sono-vigília observado em humanos Durante todo o estado de alerta neurônios do

saudáveis apresenta uma progressão no início
do sono caracterizada pela atividade do EEG do
estágio 1 ao estágio 4. Em seguida, esta atividade
é seguida pela presença do sono REM. A
sequência se repete ciclicamente ao longo da
noite em intervalos de 90-100 minutos [3].
O ciclo sono-vigília observado em humanos
saudáveis apresenta uma progressão no início
do sono caracterizada pela atividade do EEG do
estágio 1 ao estágio 4. Em seguida, esta atividade
é seguida pela presença do sono REM. A
sequência se repete ciclicamente ao longo da
noite em intervalos de 90-100 minutos [3].
prosencéfalo são ativos. (Fig. 2). Os neurônios
laterais do hipotálamo são considerados como
sendo um “interruptor de vigília” através do qual
o hipotálamo exerce o controle do sono e da
vigília, uma vez que começam a disparar antes
da transição do sono para W [4]. Dentre as
múltiplas projeções enviadas pelo hipotálamo
lateral, vários grupos têm indicado conexões
excitatórias para diversas áreas promotoras de
vigília, como núcleos adrenérgicos,
histaminérgicos, dopaminérgicos e colinérgicos
[4].
No início do século XX, Constantine von
Economo sugeriu que o hipotálamo estava
ligado ao ciclo sono-vigília. Seus estudos
mostraram que o hipotálamo anterior estava
presumivelmente associado ao sono, enquanto
o hipotálamo posterior estava relacionado ao
estado de alerta.

(Figura 1). O ciclo sono-vigília em humanos é caracterizado por diferentes

estágios. Nesta figura, podemos notar que durante a vigília há uma atividade de
baixa voltagem vista no eletroencefalograma (EEG). A transição da vigília para o
Estágio 1 apresenta no EEG uma atividade mais lenta. O estágio 2 é caracterizado
pela presença de complexos K e fusos do sono. Durante o Estágio 3, as ondas
delta estão presentes no EEG e estão presentes mais de 50% do tempo no
Estágio 4. Durante o sono REM, o padrão de EEG apresenta novamente baixa
voltagem e atividade fásica que lembra a vigília. A atividade no eletromiograma
(EMG) é maior durante a vigília e diminui ao longo dos estágios do sono até
praticamente ausente durante o sono REM. Abreviaturas: EEG,
eletroencefalograma; EOG, eletrooculograma; EMG, eletromiograma; REM, sono
de movimento rápido dos olhos.
(Figura 2). A distribuição cerebral dos núcleos reguladores da vigília é mostrada
neste desenho.

plenitude 16
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O SUMÁRIO

Mecanismos neuroquímicos de indução e Núcleo supraquiasmático (NQS)

manutenção da vigília
O despertar é gerado e mantido pela atividade
de vários sistemas de excitação empregando
diferentes neuroquímicos [6]. Entre essas
moléculas estão a histamina [5], glutamato [7- 8],
noradrenalina (NA) [9-10], Adenosina (DA) [6, 11], 5-
hidroxitriptamina (5-HT) [12-13], ACh [14] e
neurônios contendo hipocretina (HCRT) [15-16].
Dois mecanismos básicos na modulação do
sono são reconhecidos: um mecanismo
homeostático e um mecanismo circadiano. A
primeira determina que uma determinada cota
de duração e intensidade do sono precisa ser
obtida em um curto período e que as
necessidades atuais dependem da história
imediata de sono-vigília do indivíduo.

Hipocretina (HCRT) o importante fator de vigília O mecanismo circadiano, circadiano (do latim
“circa diem” – “cerca de um dia”) está
A vigília é mantida pela ação de diversas áreas
presumivelmente localizada no núcleo
cerebrais e seus transmissores específicos, como
supraquiasmático (NQS) do hipotálamo. Esses
a hipocretina (HCRT). O HCRT-1 e -2, (também
núcleos funcionam como “relógios mestres” que
denominados orexina A e B, respectivamente)
reiniciam e sincronizam os ritmos circadianos
são dois neuropeptídeos derivados do mesmo
dos tecidos periféricos.
precursor cuja expressão é restrita a alguns
milhares de neurônios no hipotálamo lateral [17- Acredita-se que alterações no NQS, bem como
18]. Os neurônios HCRT estão localizados entre o outras, estão subjacentes aos distúrbios do sono
fórnice e os tratos mamilotalâmicos no em pessoas idosas. Mesmo no envelhecimento
hipotálamo lateral de onde as fibras HCRT se saudável este relógio endógeno parece
projetam por todo o cérebro e medula espinhal, enfraquecer, resultando em tempo de sono
incluindo várias áreas implicadas na regulação alterado e fases de sonos menos consolidadas.
do ciclo sono-vigília [19-20] (Fig. 2). [27]

Essas projeções excitam os principais sistemas

de excitação, incluindo o histaminérgico [21],
noradrenérgico [22] e serotoninérgico [23, 24],
bem como os neurônios colinérgicos localizados
no núcleo tegmental látero-dorsal [25] e
prosencéfalo basal [26]

plenitude 17
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O SUMÁRIO

Núcleo Pré-Óptico Ventrolateral Acetilcolina (ACh): Tem sido repetidamente

demonstrado que o sono REM é gerado pela
O núcleo VLPO está localizado na área pré-óptica
atividade de núcleos colinérgicos específicos [32-
do hipotálamo anterior. Este núcleo representa
33] (Fig. 3) Verificou-se que o conteúdo
um centro “gerador de sono”, que se opõe ao
extracelular de ACh é maior durante o sono REM
efeito de despertar do hipotálamo posterior [28]
em comparação com W e SWS.
(Fig. 3).

Acetilcolina (ACh): Tem sido repetidamente

demonstrado que o sono REM é gerado pela
atividade de núcleos colinérgicos específicos [32-
33] (Fig. 3) Verificou-se que o conteúdo
extracelular de ACh é maior durante o sono REM
em comparação com W e SWS.

Adenosina: A adenosina (AD) é um produto do

metabolismo natural que tem sido relacionado à
promoção do sono. A AD pode ser um fator
(Figura 3) O desenho representa os centros indutores do sono. A atividade de hipnagógico, aumentando o SWS em resposta
VLPO induz o sono, em grande parte através da inibição das áreas promotoras
de vigília (ver Fig. 2). Abreviaturas: LC, locus coeruleus; LDT, núcleo tegmental ao despertar. O mecanismo proposto sugere
látero-dorsal; LH, hipotálamo lateral; TMN, núcleo tuberomamilar; PPT, núcleo
que AD atua em um autorreceptor AD-1 em
tegmental pedunculopontino.

neurônios colinérgicos no prosencéfalo basal [36]

O mecanismo neuroquímico de indução de e que as projeções colinérgicas do prosencéfalo
indução e manutenção do sono. basal inibem os neurônios GABA no VLPO. Desta
forma, AD desinibe a projeção GABAérgica
Ácido gama-aminobutírico (GABA): O GABA é o
indutora do sono do VLPO, induzindo o sono [35-
principal neurotransmissor inibitório no cérebro
35-36].
contido nos neurônios do prosencéfalo basal e
da área pré-óptica. Vários estudos
demonstraram que a taxa de descarga desses
neurônios é maior durante o sono do que
durante W [30]. Consistente com seu papel na
modulação do sono, os neurônios contendo
GABA na área pré-óptica exibem uma expressão
aumentada de Fos durante o sono [31].

plenitude 18
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Noradrenalina: As propriedades promotoras de

vigília da noradrenalina (NA) envolve Alfa 1-
adrenorreceptores que estão associados a uma
despolarização pelo fechamento dos canais de
K+, enquanto os alfa 2- adrenorreceptores estão
ligados a uma hiperpolarização pela abertura de
canais de K+.

Drogas que antagonizam o alfa 1-

adrenorreceptores facilitam o início do sono,
provavelmente por bloquearem a ação pós-
sináptica de NA em diferentes neuronios alvos.
Em contraste, os antagonistas dos alfa 2-
adrenoreceptores retardam o sono. Ao contrário
dos efeitos descritos acima, os agonistas dos
receptores alfa 2-adrenérgicos inibem a liberação
de NA e diminuem a W [37].

O ciclo sono-vigília envolve a expressão de cerca

de mais de 10.000 transcritos que são expressos
no córtex cerebral e em várias estruturas
cerebrais. Dada a expansão do conhecimento na
área do sono, é realmente ambicioso descrever
todos os sistemas neuroanatômicos e
neuroquímicos envolvidos na modulação do
sono.

plenitude 19
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SELEÇÃO ESPECIAL: SONO

Melatonina

plenitude 20
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A tendência social moderna é marcada pela
escassez de tempo para exercer todas as
atividades demandadas no período de apenas
24 horas, contendo longas jornadas de
expediente e trabalho por turnos. Tal contexto
expõe o ser humano a uma condição de
desregulação intensa de todos os seus
mecanismos fisiológicos, especificamente de um
de seus principais: o ciclo circadiano.
O ciclo circadiano consiste em um mecanismo
endógeno, e sua regulação ocorre ao longo das
24 horas do dia, por meio dos condutores
centrais, denominados núcleos
supraquiasmáticos (SNC), além de envolver a
expressão de diversos genes5. Nos dias atuais,
esse ritmo é frequentemente desregulado
devido à tendência social moderna de comer e
dormir em horários irregulares, por exemplo.
Nos últimos anos, a biologia do sono vem sendo
cada vez mais elucidada em diversos estudos. O
sono é um fenômeno psicofisiológico complexo,
fundamental para uma cognição ideal, função
imunológica e saúde geral do indivíduo (1.) A
melatonina, ou 5 metoxi - N -acetiltriptamina, por
sua vez, é um hormônio secretado
exclusivamente à noite pela glândula pineal, e
está relacionada com a regulação de todo o ciclo
circadiano. Além da idade, comportamentos
comuns, como a exposição à luz no período da
noite, influenciam diretamente na desregulação
da secreção desse hormônio (2).
plenitude
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O SUMÁRIO
A melatonina é o principal hormônio secretado
pela glândula pineal1 e é responsável por sinalizar
a hora do dia e a época do ano em mamíferos,
visto que seu padrão de secreção define a “noite
biológica” (2). Em 1958, a melatonina foi
descoberta e isolada da glândula pineal bovina,
por Aaron Lerner6 e, nos dias atuais, é
relacionada com a regulação biológica
importante dos ritmos circadianos, sono, humor
e até mesmo na reprodução, crescimento
tumoral e envelhecimento (3).
A melatonina é o principal hormônio secretado
pela glândula pineal1 e é responsável por sinalizar
a hora do dia e a época do ano em mamíferos,
visto que seu padrão de secreção define a “noite
biológica” (2). Em 1958, a melatonina foi
descoberta e isolada da glândula pineal bovina,
por Aaron Lerner6 e, nos dias atuais, é
relacionada com a regulação biológica
importante dos ritmos circadianos, sono, humor
e até mesmo na reprodução, crescimento
tumoral e envelhecimento (3).
O núcleo supraquiasmático é influenciado pela
luz do ambiente durante o dia e pela melatonina
durante a noite (19), sendo assim, a desregulação
dos ritmos circadianos e a secreção de
melatonina representam uma interferência
comum no trabalho por turnos e outros
distúrbios circadianos.
21
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Artigo
A luminosidade é um fator de extrema
importância para a secreção da melatonina por
meio da glândula pineal à noite, em condições
normais de claro/escuro, visto que a via principal
para a síntese desse hormônio parte das células
ganglionares da retina, que recebe os impulsos
claro-escuro, que atingem o núcleo
supraquiasmático do hipotálamo através do
trato retino-supraquiasmático. Posteriormente,
os estímulos atingem o núcleo paraventricular
do hipotálamo, medula espinhal e gânglio
cervical superior, e a indução da síntese da
melatonina ocorre após a estimulação de
receptores b e a-noradrenérgicos e, assim, é
liberada na circulação e sua distribuição para
todos os órgãos devido à sua lipossolubilidade (2).
Ao ser secretada, grande parte (cerca de 70%)
circula pela corrente sanguínea ligada à
albumina, e por não ocorrer estoque, difunde-se
em todo o corpo. Em humanos, a produção de
melatonina se dá na infância, decaindo
gradativamente a partir da puberdade, e
atingindo menor quantidade na velhice, devido à
calcificação da glândula pineal (2).
A secreção da melatonina ocorre à noite, com
início cerca de 2 horas antes do horário de
dormir, sendo que sua produção é suprimida
pela interrupção do escuro por luz artificial,
principalmente pela luz azul.
plenitude
educação
VOLTAR PARA
O SUMÁRIO
Por isso é recomendado que não haja nenhum
estímulo das luzes, como a de smartphones,
computadores e televisão (2).
Melatonina e sua influência no esporte
O sono inadequado pode afetar negativamente
o organismo, comprometendo o metabolismo
dos carboidratos, o apetite, a ingestão de energia
e a síntese de proteínas, gerando um impacto
desfavorável no estado nutricional, metabólico e
endócrino de um atleta e, consequentemente,
seu desempenho e recuperação (7). Com o ciclo
de carboidratos afetado, ocorre uma diminuição
nos estoques de glicogênio pelo fígado e
músculo, afetando a reserva de energia que seria
utilizada durante o exercício físico. A privação do
sono mostrou ainda um aumento do hormônio
de estresse circulante, além de aumentar o
catabolismo e reduzir o anabolismo, impactando
na taxa de reparo muscular, por isso o sono é
visto como fundamental na recuperação pós-
exercício ou na redução da fadiga.
Antes de iniciar o uso de suplementos para a
melhora do sono devemos, primeiramente,
melhorar a alimentação desses atletas, pois
existem estratégias nutricionais capazes de atuar
nos neurotransmissores que impactam
positivamente o sono (8).
22
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Artigo
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O SUMÁRIO

Além dos alimentos ricos em melatonina, No grupo dos vegetais, o tomate16 e o pimentão
devemos nos atentar ao consumo de alimentos (8) seriam os mais benéficos, podendo ser
ricos em triptofano, pois eles aumentam a encontrada também nos cogumelos (8). Já nas
síntese de serotonina que, por sua vez, é leguminosas e sementes podemos observar
convertida em melatonina (7). O triptofano tem altas doses de melatonina na mostarda branca e
sua fonte dietética encontrada no leite, peru, preta (8). O processo de germinação de
frango, peixe, ovos, semente de abóbora, feijão, leguminosas também se mostrou eficaz nos
amendoim, queijo e vegetais de folhas verdes (7). aumentos dos seus níveis de melatonina. Um
estudo mostrou que sementes de soja
Existem vários alimentos que contêm
germinadas tiveram um aumento de 400%, em
melatonina, porém, a sua concentração nos
relação às sojas cruas (17,18). Nas sementes de
alimentos varia muito, de espécie para espécie,
feijão foi observado um aumento 11 vezes maior
podendo também ser distribuída de forma
do que nas sementes cruas (17,18). As oleaginosas
desigual em um animal ou planta por causa das
apresentaram teores de melatonina, e as que se
diferentes características dinâmicas biofísicas nos
sobressaíram foram as nozes e o pistache (13).
órgãos (8). O que também pode influenciar no
teor de melatonina é o ambiente onde as plantas Alguns estudos mostram que uma alimentação
são cultivadas, incluindo temperatura, duração adequada, com atenção especial para os
da exposição a luz solar, processo de alimentos que contêm vitaminas do complexo B
amadurecimento e tratamento agroquímico (8). e magnésio, pode ser um fator chave para o
aumento da concentração de melatonina nos
As fontes dietéticas de melatonina, de origem
níveis sanguíneos (7). A vitamina B12 auxilia na
animal, podem ser encontradas em ovos e
secreção de melatonina, enquanto a B6 está
peixes, sendo detectada também no leite
envolvida na síntese de serotonina a partir do
materno e nos leites fornecidos por outros
triptofano.
animais (8,10). Nos cereais foi constatada no trigo,
cevada e aveia, mas, segundo um estudo, no pão
encontramos concentrações mais altas no miolo
do que na crosta (9,11). Nas frutas podemos
perceber altas taxas nas uvas (14), cerejas (15) e
morangos (16).

plenitude 23
educação
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Artigo
A niacina (B3) pode ser sintetizada
endogenamente a partir do triptofano, através
da via da quinurenina, sendo necessário
consumir uma quantidade suficiente de niacina
para inibir a atividade de 2,3-dioxigenase, o que
provocará um efeito poupador de triptofano,
aumentando sua disponibilidade para síntese de
serotonina e melatonina (7). O folato (B9) e a
piridoxina (B6) participam da conversão de
triptofano em serotonina (7).
Estudos relatam que o magnésio aumentaria a
secreção de melatonina, promovendo o início do
sono, atuando como um antagonista do GABA,
que é um neurotransmissor inibitório do sistema
nervoso central, reduzindo a atividade dos
neurônios em várias regiões do cérebro (7). O
magnésio tem sua função também na produção
da enzima N-acetiltransferase, que converte 5-HT
em N-acetil-5-hidroxitriptamina, podendo ser
convertida em melatonina (7).
Na recuperação, os atletas podem sofrer com dor
muscular de início tardio, que leva à redução da
qualidade do sono. A suplementação do suco de
cereja azeda, nas dosagens de 30ml, duas vezes
ao dia, por 7 dias, se mostrou benéfica nas
atividades de sprint intermitente, sendo capaz de
reduzir a queda pós-exercício no desempenho
funcional (12).
plenitude
educação
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O SUMÁRIO
Pesquisadores sugerem que isso pode ser
benéfico durante os períodos de treinamento de
pré-temporada, e nos casos de treinamento
duplo, onde os atletas são obrigados a produzir
desempenhos múltiplos em curto espaço de
tempo (7,12). Nesse contexto, foi sugerido que a
melatonina pode ser sintetizada na mitocôndria,
tornando-a, juntamente com seus metabólitos,
disponível para proteger o músculo contra o
estresse oxidativo, aumentando também os
efeitos protetores da glutationa, vitamina C e
trolox (que é um análogo solúvel em água da
vitamina E), através da regeneração por processo
de transferência de elétrons (7).
Existem relatos que o kiwi contém uma gama
de nutrientes capaz de beneficiar o sono, a saúde
e a recuperação, já que apresenta uma
capacidade antioxidante, conteúdo enzimático,
polifenólico e fitoquímico (7). Os nutrientes
presentes incluem serotonina, vitamina C,
vitamina E, vitamina K, vitamina B9, antocianinas,
carotenoides, betacaroteno, luteína, potássio,
cobre e fibras (7). Com esse composto de
nutrientes, foi sugerido que ele pode atuar
sinergicamente, afetando vários processos
fisiológicos e metabólicos, como melhora da
saúde do trato gastrointestinal e função intestinal
(7).
24
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Artigo
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O SUMÁRIO

Um estudo foi capaz de demonstrar que o Deve ser salientado que os benefícios da
consumo de dois kiwis, uma hora antes de melatonina não são dependentes da dose, ou
dormir, por quatro semanas, melhorou seja, tomar em maior quantidade não o ajudará
significativamente a duração total do sono e a a adormecer mais rápido.
eficiência do sono (7). Sugere-se que o conteúdo
de serotonina pode contribuir para melhora do
sono, enquanto as altas concentrações de
antioxidantes podem suprimir a expressão de
radicais livres e citocinas inflamatórias (7). O alto
teor de folato no kiwi também contribui para a
melhora do sono. Mesmo que o consumo de
folato seja facilmente encontrado na dieta, ele
acaba sendo destruído muitas vezes pelo
cozimento ou processamento, o que não ocorre
com o kiwi, já que normalmente é consumido
em sua forma crua (7).

Considerações finais

A demanda da sociedade moderna, proporciona

um número cada vez maior de pessoas que
trabalham em horários considerados não
convencionais, como o trabalho em turnos e
noturno.

A suplementação de melatonina pode ser uma

grande aliada para regular o ciclo do sono e, para
isso, deve ser tomada cerca de 30 minutos antes
de se deitar. As doses recomendadas são entre
500mcg (0,5mg) e 5mg para se obter benefícios.
Comece com 500mcg e, caso não seja eficiente,
aumente para 3-5mg.

plenitude 25
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SELEÇÃO ESPECIAL: SONO

Triptofano

plenitude 26
educação
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O SUMÁRIO

O aminoácido triptofano foi descoberto em

meados de 1900, por Hopkins e Cole, que
De acordo com as Dietary Reference Intakes
(DRIs), a recomendação de ingestão diária de
isolaram sua estrutura a partir da caseina (5). triptofano é de 8,5mg/kg/dia.

Classificado posteriormente como um dos oito De acordo com as Dietary Reference Intakes
aminoácidos essenciais (aminoácidos que (DRIs), a recomendação de ingestão diária de
devem ser fornecidos através da dieta), seu triptofano é de 8,5mg/kg/dia.
armazenamento tecidual é relativamente baixo
O aminoácido é altamente biodisponível em
e sua concentração plasmática é a mais baixa
alimentos como aveia, banana, cacau, ameixa
dentre todos os aminoácidos (14). Fatores
seca, cereais integrais, queijo, frango, amendoim
dietéticos influenciam diretamente em sua
(11).
concentração tecidual que, por sua vez,
influencia a captação pelo cérebro. Além síntese de serotonina, o triptofano é
essencial em outras vias metabólicas, como a via
Dentre todos os aminoácidos, apenas a fração L da quinurenina (cujos detalhes serão abordados
(levógira) pode ser utilizada na síntese de adiante), e em algumas outras funções do
proteínas e é capaz de ultrapassar a barreira Sistema Nervoso Central (SNC), como a
hematoencefálica, com isso, sabe-se que a fração participação da síntese de dopamina,
ativa desse aminoácido é o L-triptofano (8). norepinefrina e melatonina (11).

O L-triptofano é um precursor da síntese de Triptofano e humor

serotonina. A síntese de serotonina ocorre em

O principal transtorno de humor incapacitante
duas etapas, e seu bom andamento é
no mundo é a depressão. Alguns mecanismos
dependente da concentração de triptofano (3).
que influenciam a ocorrência do transtorno estão
A maior parte desse aminoácido está ligada à parcialmente elucidados, um deles é a hipótese
albumina plasmática, impedindo sua da deficiência de monoaminas.
ultrapassagem pela barreira hematoencefálica,
limitando a síntese central de serotonina (6.) As
frações de L-triptofano que ultrapassam a
barreira hematoencefálica, são hidroxiladas a 5-
hidroxitriptofano, cuja etapa é a considerada
limitante na síntese de serotonina (6).

plenitude 27
educação
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Artigo
Essa hipótese amparou diversos estudos com os
principais agentes terapêuticos utilizados no
tratamento da depressão: os inibidores seletivos
e/ou combinados de recaptação de serotonina,
cuja efetividade se dá em parte pelo aumento
dos níveis sinápticos de serotonina
noradrenalina, e subsequente ativação de
receptores pós-sinápticos serotoninergicos e
noradrenérgicos (6).
Os efeitos da depleção de triptofano e sua
influência nos transtornos de humor, são
amplamente estudados. Uma metanálise, que
avaliou trabalhos realizados entre 1966 e 2006,
postulou que o grupo de indivíduos com maior
depleção de triptofano, apresentou humor
depressivo mais acentuado (12).
Na literatura há diversas conclusões análogas,
como ilustrado em um estudo de 2001, realizado
com uma amostra pequena, de apenas 10
participantes, com diagnóstico de depressão. Os
achados concluíram que a correlação entre
depleção de triptofano e a piora dos sintomas
depressivos foi estatisticamente significativa (13).
Foram realizados alguns ensaios clínicos e pré-
clínicos, visando avaliar a depleção de triptofano
e correlação com humor depressivo.
plenitude
educação
VOLTAR PARA
O SUMÁRIO
Alguns autores discutem que, em indivíduos
saudáveis e sem histórico de depressão, a
depleção de triptofano não apresenta associação
positiva com o transtorno de humor. No entanto,
ao avaliar indivíduos previamente deprimidos
e em fases remissivas, a baixa do aminoácido
pareceu estar correlacionada com nova
agudização de sintomas (6).
Sabendo que há intrínseca correlação entre os
níveis de triptofano, a produção de serotonina
influenciando diretamente na produção de
melatonina e impactando a qualidade do sono,
pode-se constatar que a ingestão deficiente de
triptofano é um fator contribuinte para piora da
qualidade do sono, adiamento de seu início e
despertares noturnos, podendo gerar um
mecanismo de retroalimentação na piora dos
transtornos de humor, uma vez que a deficiência
de sono pode estar relacionada a um pior
prognóstico de sintomas ansiosos e depressivos.
Salienta-se que o intuito principal dos dados
discutidos em literatura é estabelecer uma
correlação entre a depleção dos níveis de
triptofano e a baixa de serotonina ocasionando
piora nos transtornos de humor, não havendo
robustez que sustente causalidade. Enfoca-se
também que os dados até hoje obtidos não
correlacionam ingestão dietética elevada do
aminoácido com remissão e tampouco melhora
dos sintomas citados, referem-se somente à sua
depleção.
28
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Artigo
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O SUMÁRIO

Via das quinureninas Estudos realizados em modelos animais,

demonstram que o acúmulo central de
Seguido da síntese proteica, a via das
quinurenina traz por consequência déficits
quinureninas é a segunda via mais importante
cognitivos comportamentais e de memória (4).
do triptofano, sendo responsável por cerca de
90% de seu catabolismo (11).
O acúmulo de quinurenina no SNC pode
ocasionar certa neurotoxicidade, modulando
É inerente a correlação entre a via das
negativamente a cognição, distúrbios de humor
quinureninas e a inflamação, resposta
e contribuindo com a perpetuação de um
imunológica e alterações na neurotransmissão,
estado de inflamação crônica de baixo grau.
devido aos metabólitos gerados. Sabe-se ainda
que ela pode apresentar associação positiva no Considerações finais

estabelecimento de neurodivergências, como a O triptofano é um aminoácido não essencial,

esquizofrenia, e demais desordens psiquiátricas, altamente biodisponível e amplamente utilizado
como depressão. em diversas vias bioquímicas importantes, sendo
algumas delas a síntese proteica, a via das
O metabolismo do triptofano em quinurenina é
quinureninas e a via de conversão de triptofano
dependente da expressão da enzima
em serotonina.
indoleamina-2,3-dioxigenase (IDO1),
amplamente encontrada nos tecidos, e da Amplamente estudado, discute-se que sua

triptofano-2,3-dioxigenase (TDO), localizada nas depleção pode acentuar sintomas depressivos e

células hepáticas (7) . É muito bem elucidado distúrbios de humor em indivíduos predispostos.

que a IDO1 é altamente induzida por citocinas

No entanto, até o presente momento, ainda não
inflamatórias, salientando-se o interferon gama
há robustez que embase a afirmação que a
(7). Tal apontamento bioquímico evidencia que
ingestão suprafisiológica, como a
condições altamente inflamatórias irão ampliar o
suplementação de triptofano, possa regular
desvio do triptofano para quinurenina,
positivamente as condições citadas.
retroalimentando as vias inflamatórias, sendo
vários metabólitos da via também
imunorreativos.

plenitude 29
educação
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O SUMÁRIO

Sabe-se também que a via das quinureninas é

modulada por citocinas inflamatórias, e que,
sendo um metabólito com capacidade de
ultrapassar a barreira hematoencefálica, seu
acúmulo no SNC gera neurotoxicidade e a piora
clínica dos distúrbios de humor.

Alguns autores discutem o papel do exercício

físico na prevenção da neurotoxicidade, uma vez
que o músculo esquelético possui um
importante papel regulatório no deslocamento
periférico das quinureninas, evitando seu
acúmulo no cérebro.

Ainda são necessários mais estudos para que se

possa estabelecer um consenso em relação à
suplementação e/ou modulação de consumo,
conforme dito anteriormente. No entanto, as
hipóteses quanto ao equilíbrio metabólico e a
importância do manejo da inflamação, devido ao
seu relevante papel na via das quinureninas, são
promissoras para discussões futuras.

plenitude 30
educação
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SELEÇÃO ESPECIAL: SONO

Glicina na qualidade de
sono e prática esportiva

plenitude 31
educação
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Artigo
H enri Braconnot, químico francês, ainda no
ano de 1820 foi pioneiro nos estudos referente à
temática ao isolar a glicina de ácidos hidrolisados
de proteínas. Após largos anos, a glicina (2-
aminoacético) ainda é pouca disseminada,
porém com fortes evidências sobre
importância no organismo humano e animal.
Aminoácido versátil conectado a várias vias
metabólicas e crucial para vários processos
fisiológicos. Possui um amplo espectro de
características de defesa contra diferentes lesões
e doenças [1].
Tamanha importância, que nosso organismo
produz naturalmente glicina a partir de glioxilato,
via serina, betaína, de treonina e durante a
síntese endógena de L-carnitina. Por sua vez, a
glicina pode ser utilizada em diferentes rotas
metabólicas [2].
Nosso organismo demanda diariamente, algo
próximo a dois gramas de glicina. A ingestão
necessária de glicina pode ser facilmente
conquistada quando alimentos como carnes,
ovos, aves, peixes, laticínios, alguns vegetais como
leguminosas (feijão, grão de bico e soja) e
castanhas (do Pará, de caju, amêndoas) são
inseridos em nossa rotina alimentar. Ampliar o
paladar e variar nas escolhas diárias
fundamental [1].
plenitude
educação
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O SUMÁRIO
Além disso pode ser suplementada em cápsulas
ou pó, de maneira exógena em doses de 1-5g/dia
divididas em duas ou quatro porções. A
suplementação de glicina é recomendada sob
prescrição médica ou nutricional, quando há
sua uma baixa ingestão de proteínas dietéticas por
alguma razão [3].
Encontramos recomendações nutricionais em
doses amplas de glicina visto que é de fácil
acesso, com ótimo custo x benefício, além de um
sabor adocicado podendo ser adicionada a uma
ampla variedade de bebidas. Porém como tudo
na vida, quando suplementada em doses
excessivas pode ser tóxica para o organismo.
Ressalto então a importância da orientação
profissional na utilização exógena [3].
Níveis ideais de glicina são necessários para a
síntese de purinas, creatina, grupo heme,
glutationa e colágeno. A contribuição da glicina
para manter a estrutura do colágeno é crucial [2].
Quando há escassez de forma severa (crônica) de
glicina, falhas do sistema imunológico, baixo
crescimento, metabolismo descompensado de
nutrientes, e outros efeitos indesejáveis na saúde
resultam deste déficit [1].
é
32
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Artigo
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Ao que diz respeito aos receptores de glicina (GlyRs) em áreas selecionadas do cérebro, funções fisiológicas
importantes como ritmos respiratórios, controle motor, tônus musculares e processamento sensorial, bem
como a dor, são regulados por eles [4].

(Figura 3) O desenho representa os centros indutores do sono. A atividade de VLPO induz o sono, em grande parte através da inibição das áreas promotoras de vigília (ver Fig.
2). Abreviaturas: LC, locus coeruleus; LDT, núcleo tegmental látero-dorsal; LH, hipotálamo lateral; TMN, núcleo tuberomamilar; PPT, núcleo tegmental pedunculopontino.

Percursora então de uma série de biomoléculas Diariamente impactamos nosso organismo

e responsável por suprimir a glicação de através de radicais livres gerados pelo estresse,
proteínas, seu consumo em níveis ideais exerce exercícios físicos extenuantes, alimentação
uma ampla gama de efeitos protetores. Inibição desbalanceada, oscilação hormonal, distúrbios
da hipertrofia cardíaca e aterosclerose, controle do sono, e tantas outras formas. Promovendo
da síndrome metabólica e da diabetes, proteção respostas através de antioxidantes conseguimos
hepática quando este fígado é exposto ao reduzir a amplitude destes impactos, além de
excesso de álcool ou ácidos graxos, mitigação da promover uma saúde íntegra, como melhora da
inflamação e melhor qualidade de sono são composição intestinal, produção adequada de
alguns dos seus desfechos clínicos [3]. neurotransmissores, efeitos anti-inflamatórios,
manutenção da integridade celular e tecidual,
modulação do equilíbrio ácido-base no
organismo, dentre outros benefícios [3] [5].

plenitude 33
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O SUMÁRIO

Conforme já comentado anteriormente, a glicina Responsável por manter articulações fortes e

participa da síntese de Glutationa. Poderoso saudáveis, ainda inibe a formação e progressão
antioxidante que ajuda a proteger nossas células da calcificação nas artérias humanas. Portanto, a
contra danos oxidativos causados por radicais glicina também é um componente
livres, mas que em déficit (falta) de glicina no proeminente dos tecidos conjuntivos e da matriz
organismo, menores níveis de glutationa são extracelular [2].
produzidos. Isto já acontece naturalmente
Estudos atuais demonstram a relação positiva
conforme ocorre o avanço da idade. Desta
entre sensibilidade à insulina e concentração
maneira, a suplementação exógena de glicina
plasmática de glicina. Após perda de peso em
pode ser mais uma possível estratégia
pacientes obesos, e após um programa de
nutricional com notável impacto em pessoas
exercícios de 6 meses em indivíduos com
idosas com dietas relativamente baixas em
excesso de peso resistentes à insulina, os níveis
proteínas, principalmente em vegetarianos e
de glicina se elevaram quando comparados aos
veganos [3].
valores basais. A partir do momento que
Além disso, duas reações enzimáticas
sabemos da importância da insulina em diversos
dependentes de ATP resultam na formação de
processos metabólicos, corroboramos a glicina
glutationa em humanos. Saber que a glicina é
então para promoção de saúde mental, física, na
fundamental na primeira etapa bioquímica da
síntese proteica, síntese hormonal, entre outras
síntese de creatina, nos faz valorizar ainda mais
funções. A questão é que ainda muito se discute
este importante aminoácido, tanto na utilização
sobre os mecanismos envolvidos nesses
clínica, quanto esportiva [2].
processos para uma compreensão íntegra [2].

Ampliando nossa reflexão para a importância do

Outra investigação, agora realizada em ratos em
colágeno no corpo humano, estudos
consumo de uma dieta rica em frutose,
demonstram que esta proteína é densamente
observou-se ações de efeitos benéficos tanto na
concentrada e dependente de glicina. O
sensibilidade à insulina, quanto em relação à
colágeno é a proteína extracelular de maior
pressão arterial, aos ácidos graxos livres séricos e
abundância em nosso organismo, qual fornece
estoques de gordura intra-abdominal [3].
sustentação estrutural para músculos, pele,
cartilagem, sangue, ossos e ligamento.

plenitude 34
educação
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O SUMÁRIO

Vale ressaltar que ainda foi associada na redução
da pressão arterial sistólica e nos marcadores de
estresse oxidativo. Ao administrar 5g de glicina
paralelamente com 25g de glicose em um teste
oral de tolerância à glicose, o estudo demonstrou
que a glicemia foi impactada de maneira
atenuada, quando comparada com a resposta à
glicose de forma isolada. A glicina teve um
impacto discreto na secreção de insulina [3].
Um dado certo é que alto é o número de pessoas
que relutam para conseguirem relaxar e usufruir
beneficamente da noite de sono. Sabemos da
importância do volume de horas dormidas, bem
como da qualidade destas para nossa saúde de
forma sistêmica.
Três milhões de pessoas em todo o mundo
sofrem de narcolepsia, distúrbio crônico do sono
que causa sonolência diurna de forma excessiva.
Cataplexia é um sintoma comum (e grave) desse
distúrbio, que é a redução ou perda repentina e
indesejada de tônus do músculo esquelético
(atonia motora) durante a vigília. Desta maneira,
a capacidade de participar das atividades
normais do dia a dia é influenciada de forma
proporcional, a depender da gravidade de
episódios de cataplexia [6].
Caracterizamos o sono de movimento rápido
dos olhos (REM) por movimentos oculares
rápidos, ativação cortical, sonhos vívidos, paralisia
do músculo esquelético e espasmos musculares.

O nosso relógio biológico é regulado através da Ocorre através da interação de sistemas de

luz que chega à nossa retina e também pela neurotransmissores no tronco cerebral,

temperatura do corpo. Para que o organismo prosencéfalo e hipotálamo. GABA e glicina

entenda que é hora de dormir ele precisa participam destas reações, e aprofundar nas

perceber uma queda de temperatura corporal investigações de como esses circuitos interagem

[6]. com o núcleo subceruleus (conhecido também

por sublaterodorsal) é importante para
Há muito tempo a glicina é considerada um concretizar se a interrupção em sua
neurotransmissor inibitório no tronco cerebral e comunicação está subjacente à
na medula espinhal, desempenhando diversas narcolepsia/cataplexia e ao distúrbio
funções no sistema nervoso central. Evidências comportamental do sono REM (RBD) [6].
demonstram que este aminoácido pode atuar
promovendo qualidade de sono, função
cognitiva (foco, atenção, memória), além de
reduzir a sonolência e cansaço durante o dia [7].

plenitude 35
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O SUMÁRIO

A glicina na prática terapêutica visando melhora

da qualidade de sono é uma abordagem nova,
mas aparentemente segura. No entanto, apesar
da evidência clínica de sua eficácia, os detalhes
de seu mecanismo permanecem pouco
compreendidos, assim necessitando de maiores
embasamentos.

De qualquer forma, o consumo de todos os

macronutrientes precisam ser garantidos em
suas quantias diárias, a depender da condição
clínica e objetivos atuais. Conhecemos nesta
conversa alguns alimentos que se combinados,
já entregam carboidratos, fibras, proteínas,
lipídios, vitaminas e minerais e água, em suas
composições. Busque o acompanhamento
nutricional e médico para potencializar sua
qualidade de vida, com saúde íntegra.

plenitude 36
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COLUNA NUTRIÇÃO ESPORTIVA

Comportamento alimentar
e risco de transtornos em
Atletas

plenitude 38
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A melhora de composição corporal por

métodos adequados e a prática saudável de
exercício físico trazem benefícios à saúde e à
qualidade de vida. Por outro lado, quando se fala
em esporte competitivo, algumas práticas para
atingir o objetivo de perda de peso não são
consideradas benéficas a saúde [1]. O Atleta
possui uma constante preocupação e associação
da sua imagem corporal ao desempenho
atlético. Muitas das vezes essa imagem sofre
distorção devido a fatores ambientais,
temperamentais, genéticos e fisiológicos que
podem levar a comportamentos de risco para os
transtornos alimentares [2,3]. A composição
corporal é constantemente associada
desempenho no esporte, estudos relatam a
maior incidência de transtornos alimentares em
atletas em relação aos não atletas, sendo
sensíveis ao tipo de modalidade, sexo e idade
[1,2,4–7]. Em um estudo publicado na European
Journal of Sport Science em 2013, a prevalência
de transtornos está entre 0-19% em atletas
masculinos e entre 6-45% em atletas do sexo
feminino [8]. Tem-se uma linha tênue em
algumas modalidades de resistência e de
categorias por peso entre comportamentos
saudáveis e aumento do desempenho no curto
prazo [9].
Existem evidências que um baixo peso corporal
e deficit energético severo em atletas,
principalmente do sexo feminino, são grandes
contribuidores de risco para desenvolver um
comportamento alimentar desordenado e
transtornos alimentares [10–12].
A ingestão da quantidade de energia adequada
do atleta deve ser levada como primordial para
funções corporais e desempenho. Essa ingestão
contempla a quantidade necessária de
macronutrientes, micronutrientes e água. O
suporte nutricional faz a manutenção da saúde,
maximiza o desempenho, auxiliando nas
adaptações do metabolismo, e previne lesões.
ao
Em certos casos, quando há uma estratégia
periodizada e gradual, há uma redução de
gordura corporal e melhora seu desempenho,
gerando uma composição corporal saudável
consequentemente minimizando o uso de
práticas de risco à saúde para perda de peso e
risco para possíveis transtornos alimentares [5].
A imagem corporal é como o corpo se apresenta,
compreendendo aspectos fisiológicos,
psicológicos e sociológicos. Essa imagem pode
ser fragmentada em como o atleta percebe o
seu corpo (tamanho, peso), satisfação perante ao
que vê e seu comportamento [2].

plenitude 39
educação
GO A HEAD NUTRITION | 23ªed.
Artigo
De acordo com o Manual Diagnóstico e
Estatístico de Transtotornos Mentais (DSM-V),
transtornos alimentares são caracterizados por
uma perturbação persistente na alimentação ou
no comportamento relacionado à alimentação
que resulta no consumo ou na absorção alterada
de alimentos e que compromete
significativamente a saúde física ou
funcionamento psicossocial [13]. Pode-se dividir
esses transtornos alimentares em anorexia
nervosa, bulimia nervosa e transtorno de
compulsão alimentar, nos quais possuem uma
frequência e gravidade documentada. Em
adicional, temos as desordens alimentares
(conhecidas como “comer transtornado”), que
são as mesmas atitudes com menor frequência
e gravidade, porém preocupantes podendo ser
marcadores de risco para o desenvolvimento de
transtornos subsequentes. Em ambos os casos,
faz-se necessário respectivamente o diagnóstico
por um profissional ou percepção da rede de
apoio do atleta para tratamento de preferência
em sua fase inicial [14,15].
A etiologia dos transtornos ou desordens
alimentares no atleta é ligada a uma rede
multifatorial que depende diretamente
motivos variados vistos na literatura [9]. O
principal motivo citado é o desejo de melhorar a
sua percepção corporal e com isso ter um maior
rendimento pelo menor peso do corpo e/ou
melhora da composição.
plenitude
educação
VOLTAR PARA
O SUMÁRIO
Fatores ambientais como treinadores, pares,
meio social, família e a mídia também tiveram
um peso em relação a necessidade de
aprovação do atleta perante aos outros [1,2,7–11]. A
ausência de orientação e informação profissional
da área de nutrição também é consenso
principalmente em atletas que possuem o
o auxílio somente do treinador como preparador
físico [1,5,11]. Tem-se ansiedade competitiva e
estresse emocional sendo discutida como um
possível gatilho nos momentos pré, durante e
pós competição [10,11,16]. Por fim, o que mais
segrega a prevalência e incidência de desordens
alimentares com risco de transtornos pela
literatura é o tipo de modalidade em relação a
sua categorização e período competitivo ou não
competitivo, o sexo, idade, status puberal e
rendimento [2,8,15,17]. Segundo o International
Olympic Committee consensus statement
publicado em 2019, quanto mais elite o atleta se
enquadra maior a prevalência desses transtornos
alimentares, podendo chegar até 60% [15].
Modalidades de risco
É visto na maioria dos estudos que participantes
de esportes possuem um alto risco em
a comparação a população em desenvolver
transtornos alimentares. Em muitas das
modalidades o desempenho esportivo está
ligado diretamente a magreza, baixa gordura
corporal, peso ou volume muscular específico.
40
GO A HEAD NUTRITION | 23ªed.
Artigo
Esportes de resistência (conhecidos como
endurance) se beneficiam do baixo peso por
serem sensíveis a gravidade, são eles o triatlon,
corridas de longa distância, esqui, ciclismo, nado
[4,11,14,18]. Em um estudo publicado em 2001 pela
Revista de Nutrição da PUC Campinas relata
uma relação entre corredoras de longa distância
e o diagnóstico de transtorno alimentar de
gravidade clínica, tendo uma incidência de 16%
nessas atletas [11]. As modalidades que possuem
uniformes que aparentam a forma do corpo
também são vistos como risco, são eles: natação,
voleibol [1].
Na literatura é frequentemente citado esportes
estéticos e acrobáticos, que para otimizar as
manobras, e ter uma vantagem biomecânica, a
magreza é usada como vantagem competitiva,
são eles: dança, patinação artística, ginastica,
nado sincronizado, fisioculturismo [5,7,11,14,17].
Nessas categorias o transtorno alimentar possui
uma incidência entre 15 a 62% [7]. No caso
fisioculturismo temos em adicional à valorização
de um grande volume de massa muscular,
modificando constantemente a estratégia
nutricional entre o ganho de massa muscular
conhecido como bulking, gerando um excesso
de energia (superavit calórico) e o cutting, que é a
perda de gordura, que gera uma deficiência
energética (deficit calórico).
plenitude
educação
VOLTAR PARA
O SUMÁRIO
E por fim, o esporte que pela literatura possui
maior evidência em relação a prevalência de
transtornos alimentares clínicos, são as
modalidades que possuem categorias de peso
como as lutas [9,14,17]. Um artigo publicado em
2007 no Journal of Sports Science and Medicine,
apresentou uma maior prevalência de
compulsão alimentar (52%) e transtornos
alimentares subclínicos (11%) em comparação
com grupo controle de não atletas [9].
Métodos não seguros para perda de peso:
É encontrado na literatura alguns métodos não
seguros que aumentam o risco para transtorno
alimentar. Um dos mais utilizados é o excesso de
exercício físico extenuante para diminuir ainda
mais rápido o peso corporal. Em um artigo
publicado na Revista de psiquiatria clínica da
Universidade de São Paulo no ano de 2002,
concluiu-se que em 78% das pessoas com
transtornos alimentares, utilizavam a prática de
exercício físico excessivo e que 60% dessas eram
atletas de competição antes do início do quadro
alimentar comprometido [19]. Em contrapartida,
utilizavam a dieta com uma severa restrição
energética, em alguns casos é citado tipos de
dietas como hiperproteicas (com excesso de
proteína) e hipoglicídica (deficiência severa de
carboidrato), dietas líquidas, jejum de longas
horas, pular refeições [1–4,7,9–11,20].
41
GO A HEAD NUTRITION | 23ªed.
Artigo
Inclusive, foi definido pelo comitê olímpico RED-S
(deficiência de energia relativa ao esporte) que
relaciona-se diretamente com
inadequação energética que acaba
atendendo as demandas no metabolismo e
gasto energético total (GET). Para o esporte
utiliza-se a disponibilidade energética (DE), é
dada pelo consumo calórico, subtraído o gasto
calórico no exercício físico em relação a massa
magra do indivíduo. Números em mulheres
menores do que 30 kcal/KgFFFM/d indicam
efeitos negativos, para homens ainda não há um
balanço ideal pela literatura, mas o que se
destaca é o uso de 45kcal/KgFFFM/d [5,17].
Também foram observados alguns dos métodos
ainda mais radiciais como o uso de drogas
laxativas, anorexígenas, diuréticos, ou purgações
como vomito após comer ou então o ato de
comer, mastigar e cuspir a comida para não
ingerir (transtorno de ruminação) [2,13,20].
Transtorno alimentares e diagnóstico
O diagnóstico de risco tem como base da análise
integral do atleta. Seus preparadores e grupo de
apoio devem estar atentos em relação a sinais e
sintomas dos transtornos alimentares
comportamentos desordenados. Um estudo
verificou que atletas de ambos os gêneros, com
baixo peso corporal, têm maior prevalência de
desenvolver os transtornos alimentares, e os seus
mecanismos clínicos estão relacionados à
desregulação endócrina [21].
plenitude
educação
VOLTAR PARA
O SUMÁRIO
O diagnóstico de risco tem como base da análise
integral do atleta. Seus preparadores e grupo de
uma apoio devem estar atentos em relação a sinais e
não sintomas dos transtornos alimentares e
comportamentos desordenados. Um estudo
verificou que atletas de ambos os gêneros, com
baixo peso corporal, têm maior prevalência de
desenvolver os transtornos alimentares, e os seus
mecanismos clínicos estão relacionados à
desregulação endócrina [21].
Os principais transtornos alimentares
prevalentes em atletas de elite possuem fatores
de risco que se dividem em temperamentais,
ambientais, genéticos e fisiológicos [13]. A baixa
autoestima por modalidades sensíveis a peso,
julgamentos estéticos, a depressão e ansiedade
por uma constante pressão por peso adequado
em pesagens ou exigência de treino, a
vulnerabilidade e o perfeccionismo são citados
na literatura como fatores de risco para os
transtornos acima [9,10].
Durante os anos foram aprofundados os estudos
sobre os comportamentos alimentares para
mulheres em relação aos homens, entretanto é
e
visto que em ambos principalmente nos
períodos competitivos, parecem agravar alguns
comportamentos como restrição alimentar,
distúrbios de imagem corporal e distúrbios da
imagem corporal [1,2].
42
GO A HEAD NUTRITION | 23ªed.
Artigo
VOLTAR PARA
O SUMÁRIO

A anorexia e bulimia nervosa, tem maior Consequências para saúde e desempenho

prevalência em adolescentes e atletas femininas, esportivo
acometendo menos o sexo masculino devido ao
As estratégias e comportamentos adotados para
padrão do corpo atlético [2]. Um estudo indica
melhora da auto imagem corporal podem
que atletas femininas de elite apresentam maior
comprometer o desempenho do atleta caso não
risco de desenvolvimento de desordens
sejam adequadas [1,5]. Como medida de
alimentares [22].
performance no esporte, tem-se a VO2 máx, que
Para atletas do sexo masculino, há um aumento é a capacidade máxima do corpo para captar e
do risco de desordens alimentares quando há transportar o O2. Em um estudo com ciclistas de
uma pressão para manutenção de um peso estrada, os atletas que possuem maiores riscos
específico corporal. Há evidência que em torno para transtornos e desordens alimentares,
de 25% dos atletas utilizam técnicas de risco de possuem o menor VO2 [3,11]. A sobrecarga
transtornos alimentares para diminuir a gordura cardiovascular pode estar ligada diretamente a
corporal [3]. Inclusive, nesses atletas incorre uma essa diminuição do desempenho [3]. Uma
preocupação em excesso em ralação a consequência que pode explicar essa diminuição
dismorfismo muscular ou vigorexia, que é o é a anemia ferropriva, que tende a causar
sentir-se insuficientemente musculoso ou diminuição do VO2 máx, capacidade aeróbica do
grande devido a uma distorção corporal. Esse atleta, diminuindo a resistência. Essa anemia é
transtorno pode-se evidenciar em esportes vista devido a ingestão inadequada ou de baixa
estéticos como fisiculturismo, que envolve a biodisponibilidade, perda via intestino,
busca da perfeição corporal, e são fatores de risco transpiração e menstruação ou hemólise
por abuso do uso de anabolizantes, overtraining intravascular [11]. O estoque de glicogênio
e estão ligados com diretamente com muscular também é uma medida que auxilia
transtornos alimentares [23,24]. em relação a performance, sofrendo uma
depleção, que pode causar em uma redução
adicional no desempenho e aumento da fadiga
e câimbras devido a hipocalcemia pela
desidratação intensa e aumento de lactato
[3,5,20].

plenitude 43
educação
GO A HEAD NUTRITION | 23ªed.
Artigo
VOLTAR PARA
O SUMÁRIO

Um deficit calórico severo a longo prazo, pode Pela posição oficial do Colégio Americano de
acarretar distúrbios metabólicos e fisiológicos Medicina do Esporte, pode afetar a função
[2,5,17]. Tais restrições, a curto espaço de tempo menstrual (amnorréia), saúde óssea (osteopenia
produzem diminuição da taxa metabólica basal, e osteoporose), sistema endócrino,
prejuízos das funções músculo-esquelética, hematológico, metabólico, de crescimento e
cardiovascular, endócrina, termorregulatória e desenvolvimento, cardiovascular, gastrointestinal
dificuldade de concentração e atenção [2]. Na e imunológico [6]. As consequências são
literatura, há em adicional consequências principalmente a diminuição da resistência,
amplamente citadas como: resposta aumento de risco de lesões, treinamento com
imunológica e reparação tecidual deficiente, uma resposta prejudicada, julgamento afetado,
queda de rendimento, fraturas, deficit de diminuição da coordenação e concentração,
desenvolvimento e crescimento, tríade da sinais de irritabilidade e depressão, diminuição
mulher atleta, desidratação, aumento de risco de estoques de glicogênio [1,2,5,6,12,18,25]. Em
para lesões, aumento da viscosidade sanguínea e contrapartida, a tríade dos atletas masculinos
sobrecarga cardiovascular. Existem evidências ainda não é oficial, porém foi citada em um
que a baixa ingestão alimentar em atletas em estudo, a baixa testosterona substituindo a
ambos os sexos pode comprometer o disfunção menstrual na tríade da mulher atleta
desempenho a longo prazo, porém também a [12].
curto prazo [1,2,5,6,12,18,25].
Tratamento e prevenção
Tríade mulher atleta vs homem atleta Para o tratamento desse atleta, é necessário uma
A saúde da atleta feminina vem sendo discutida equipe multidisciplinar com uma abordagem e
por muitos autores, sendo citada uma síndrome. terapia individualizada e integrativa, no qual os
A tríade da mulher-atleta refere-se a atletas que profissionais trabalhem juntos em relação a
apresentam o risco de desenvolverem alimentação, adequação de peso, macro e
desordens alimentares, disfunções menstruais e micronutrientes, e a reinserção do atleta ao
osteoporose [10]. esporte [5,11].

plenitude 44
educação
GO A HEAD NUTRITION | 23ªed.
Artigo
A educação nutricional é primordial para o atleta
e o seu grupo de apoio (familiares, amigos e
treinadores), em alguns casos, dependendo da
sua intensidade, mesmo com reabilitação
nutricional e reinserção ao esporte, esse atleta
pode não retornar aos níveis iniciais de aptidão
física e muscular [2,14,20]. Com a educação
alimentar e diagnóstico feito por um médico, o
treinador e seu grupo de apoio, podem
identificar qualquer tipo de atitude que se
enquadre nos sinais e sintomas de possíveis
transtornos alimentares clínicos ou de risco de
desordens alimentares [8].
Quando existe uma equipe multidisciplinar
trabalhando em conjunto, principalmente com
um nutricionista esportivo atuando em um
plano periodizado, respeitando as necessidades
nutricionais de períodos pré, durante e pós
competição; acompanhando frequentemente o
atleta, traçando metas alcançáveis e sustentáveis
de curto prazo e longo prazo, fazendo com que
haja uma redução nas técnicas extremas a
prevenção desses comportamentos, diminui-se
a incidência de um contínuo ciclo de
comportamento alimentar desordenado
[2,5,8,9,12]. É necessário a prevenção das dietas
com deficit calóricos extremos, otimizando-as e
adequando-as em relação a ingestão dos
nutrientes adequados, atleta precisa reaprender
e reinterpretar os sinais fisiológicos de fome e
saciedade [13,20].
plenitude
educação
VOLTAR PARA
O SUMÁRIO
Na grande maioria dos estudos a ferramenta
utilizada é a EAT-26 (Eating Attitudes Test) que é
um questionário de autorrelato que consegue
prever a prevalência de transtornos clínicos, em
contrapartida se mostra falho em algumas
desordens alimentares a nível subclínico e
também por ser autorrelato, possuindo
evidências de omissões [1,8]. Ferramentas como
IMC podem causar interpretações errôneas
devido ao alto peso muscular dos atletas, assim
como exercícios excessivos em atletas que
possuem um treinamento orientado muito
pesado. Cita-se em alguns casos de atletas
vegetarianos que usam dessa estratégia para
camuflar a alimentação desordenada [5]. Outro
caso seria a prática de exercícios em excesso, a
rotina do atleta é muito intensa, para detecção é
necessário estar atento aos sintomas de
“overtraining”. A prevalência de exercícios
intensos e excessivos entre os atletas, tem uma
variação de 39% a 45%, mas em alguns
subgrupos pode chegar a 80% [20]
É possível considerar percepção da imagem
corporal associado a prevalência do atleta em
relação a comportamentos alimentares
desordenados [2,4,7–11,14,15,17,20,23,24]. O
problema não vem sendo a composição corporal
e o baixo percentual de gordura em si, e sim
quais são as estratégias para alcançar esse
objetivo e como é feito a sua manutenção [1,2,5].
45
GO A HEAD NUTRITION | 23ªed.
Artigo
VOLTAR PARA
O SUMÁRIO

A grande maioria dos estudos foram feitos
principalmente com atletas mulheres
adolescentes, e pouco ainda se sabe sobre o
atleta do sexo masculino, portanto, é necessário
aprofundamento quando é falado no atleta em
geral. Foi concluído em 2019, um ensaio clínico
publicado no International Journal of Eating
Disorder para verificar a redução de longo prazo
dos episódios de compulsão alimentar em atleta
por meio do Famale Athlete Body (FAB) versus
um grupo controle. O FAB é programa
comportamental para redução de risco de
transtornos alimentares, e foram feitas sessões
de 3 horas por semana com intervenção de 3
semanas, abordagens de intervenção para
desassociar o ideal de magreza
performance. O grupo controle recebeu uma
apostila sobre a tríade da mulher atleta. A
mudança da forma de comportamento da
equipe, das atletas como um todo, teve maior
redução de episódios de compulsão objetiva e
subjetiva e maior redução no diagnóstico de
transtorno alimentar [26]. Essa abordagem deve
ser estudada amplamente por outros tipos e
categorias de atletas como modelo
intervenção e diminuição do risco.
Seu grupo de apoio, pares, meio social, família e
e mídia possuem um peso em relação a imagem
corporal do atleta. Como fatores de risco são
utilizadas estratégias inadequadas e radicais
como excesso de exercícios, restrição energética
severa, fármacos como diuréticos e laxantes e
indução de vômitos. Essas atitudes podem
comprometer o desempenho do atleta e podem
ser comportamentos alarmantes e de risco para
desenvolvimento de transtornos alimentares.
Além do risco de transtornos esses métodos
inadequados a curto e médio prazo podem
diminuir a taxa metabólica basal, aumentar risco
de lesões, prejuízos na função muscular,
cardiovascular, endócrino, termorregulatória,
como resposta imunológica, podendo chegar até
perda de rendimento. São necessários mais
estudos para intervenção e desvinculação do
padrão de magreza como marcador de
desempenho de performance atlética e
diminuição da prevalência de transtornos
alimentares nessa classe e como o método de
educação nutricional será implementado.
de

Conclui-se que o risco para transtornos

alimentares está presente com mais frequência
em algumas modalidades que são
principalmente categorizadas por peso, estéticas
e acrobáticas e de endurance. A magreza, baixa
gordura corporal ou volume muscular específico
estão vinculadas para o atleta como
performance no esporte.

plenitude 46
educação
GO A HEAD NUTRITION | 23ªed.
Artigo
VOLTAR PARA
O SUMÁRIO

COLUNA NUTRIÇÃO ESPORTIVA

Zinco e Magnésio - Síntese

proteica e funcionamento
muscular

plenitude 47
educação
GO A HEAD NUTRITION | 23ªed.
Artigo
O
abundante
músculo esquelético, o tecido mais
do nosso organismo tem
capacidade de manter o crescimento e funções
normais através das proteínas e renovação
celular. Se por um lado, o músculo saudável
apresenta capacidade regenerativa em virtude
da proliferação, diferenciação e autorrenovação
das células satélites, por outro, ele regula o
equilíbrio da síntese e degradação proteica,
através de mecanismos para manter sua massa
e tamanho (1).
Neste contexto, os minerais são indispensáveis
ao organismo, pois atuam na regulação do
metabolismo corporal, incluindo os processos-
chave no aproveitamento de energia e no
rendimento físico (2).
O magnésio (Mg), o quarto mineral mais
abundante no organismo, está envolvido em
mais de 300 reações metabólicas no nosso
corpo, age como cofator na síntese proteica, na
produção e no armazenamento de energia
celular, na síntese de DNA e RNA, na
estabilização das membranas mitocondriais e no
metabolismo da glicose e insulina (3). Esse
mineral ainda atua na transmissão nervosa, na
excitabilidade cardíaca, na condução
neuromuscular, na contração muscular, no
tônus vasomotor e na pressão arterial (3).
plenitude
educação
VOLTAR PARA
O SUMÁRIO
a
O organismo de um adulto saudável tem
aproximadamente 21 a 28 g de magnésio, 50-
60% do mesmo pode ser encontrado nos ossos,
25-30% no tecido muscular, 20-25% em outros
tecidos e apenas 1% desse mineral se encontra
no sangue (3). Alimentos como Semente de
abobora, amêndoa, avelã, castanha do brasil,
castanha de caju e nozes se destacam como
alimentos fonte desse mineral (4).
O mineral está presente como íon Mg 2+, que
pode se ligar ao trifosfato de adenosina (ATP)
para formar o complexo Mg-ATP. Tal complexo
funciona como fonte primária de energia e é
indispensável para diversas funções fisiológicas,
inclusive contração muscular (5). E devido ao seu
papel na produção e armazenamento de
energia, função muscular normal e manutenção
dos níveis das concentrações de glicose
plasmática, o mesmo tem sido
significativamente relacionado ao desempenho
físico e estudado como um auxílio ergogênico
para atletas (4,6).
O exercício físico é capaz de regular a distribuição
e utilização do Mg, enquanto o mesmo participa
de atividades de força e funções
cardiorrespiratórias, demonstrando uma relação
recíproca entre o exercício e o Mg no organismo
(5).
48
GO A HEAD NUTRITION | 23ªed.
Artigo
Em resposta ao exercício, o Mg é transportado
para locais na qual a energia está sendo gerada
(5). O exercício afeta o metabolismo do Mg e há
uma resposta alternada dependendo da
intensidade do exercício (7). Durante o exercício
de resistência a longo prazo, o Mg sérico tende a
mudar do soro para eritrócitos ou músculo para
apoiar a função do exercício. Por outro lado, o
exercício de curta duração pode reduzir o
volume plasmático/sérico, resultando na
elevação dos níveis séricos de Mg (8).
O mecanismo subjacente da melhora da força
induzida pelo Mg provavelmente se deve a sua
função na síntese proteica e no metabolismo
energético, cooperando para o processo de
contração e relaxamento muscular (5).
O metabolismo da glicose e a glicólise são
processos chave para a produção de energia
durante o treinamento. O Mg pode influenciar o
desempenho através da via metabólica da
glicose (9). Uma vez que o Mg-ATP é a molécula
direta utilizada na prática do exercício, a
produção de energia depende do estado celular
desse mineral. Nesse sentido, tal processo é
prejudicado quando há suprimento inadequado
de Mg (5).
plenitude
educação
VOLTAR PARA
O SUMÁRIO
Em geral, o Mg desempenha um papel
importante no metabolismo da glicose através
de (1) vias de homeostase da glicose; (2)
regulação da fosforilação; e (3) atuando como
cofator para muitas enzimas-chave, como
piruvato desidrogenase e creatina quinase (10).
A hipótese de que a hipomagnesemia poderia
prejudicar o desempenho físico teve início com o
relato de que tenista com espasmos musculares
apresentou valores plasmáticos de Mg
(0,65mM/L) abaixo do preconizado. Os espasmos
cessaram em poucos dias após a administração
de 500mg/d de suplemento de Mg (11)
Atletas que não consomem quantidades
adequadas de magnésio não são imunes a uma
resposta inflamatória crônica e precisam estar
cientes das possíveis consequências que isso
pode ter para sua saúde e desempenho atlético
a curto e longo prazo (6). A deficiência de Mg
pode levar a a fraqueza muscular, espasmos e
tremores, além de irritabilidade, redução de
atenção e confusão mental(3)
Em modelos animais, a suplementação de Mg
aumentou a disponibilidade de glicose no
músculo, sangue e cérebro, bem como a
depuração de de lactato muscular durante o
exercício (9).
49
GO A HEAD NUTRITION | 23ªed.
Artigo
Em um estudo que examinou o efeito da
suplementação de magnésio nos níveis de
glicose e insulina em desportistas em repouso ou
exaustão, os pesquisadores descobriram que a
suplementação de Mg por 4 semanas foi
benéfica para a utilização da glicose nas fases
sedentária e ativa (12).
O fornecimento adicional de Mg pode reduzir as
necessidades de oxigênio para as células
musculares durante o exercício físico,
corroborando para a otimização dos
movimentos físicos (5).
O Zinco (Zn) por sua vez é um micronutriente
com propriedades antioxidantes e anti-
inflamatórias conferindo estabilidade estrutural
às membranas celulares (3). Um adulto saudável
dispõe de aproximadamente 2-3g de Zn
distribuídos em todos os tecidos, líquidos e
secreções, sendo que 60% do mesmo é
armazenado no músculo esquelético, 30% no
osso, 5% no fígado e pele, 2 a 3% em outros
tecidos e apenas 0,5% encontra-se no sangue (3).
Uma vez que a maior concentração de zinco
encontra-se disponível no tecido muscular, sua
deficiência se torna uma grande preocupação
para a fisiologia muscular (13). Foi demonstrado
em modelo animal que a deficiência marginal de
Zn afeta negativamente a recuperação da lesão
muscular (14).
plenitude
educação
VOLTAR PARA
O SUMÁRIO
A falta de zinco impede a fusão do mioblasto,
enquanto a fusão do mioblasto depende da
disponibilidade adequada de zinco (13). O Zn é
amplamente distribuído nos alimentos.
Alimentos ricos em zinco incluem carne
vermelha, alguns frutos do mar, grãos integrais e
alguns cereais matinais fortificados (4).
Perdas no suor, com consequente redução do
zinco plasmático em atletas pode levar à fadiga e
a decréscimo na capacidade de endurance.
Além disso, a deficiência desse mineral, pode
levar a anorexia, perda de peso corporal, fadiga
crônica e risco elevado de osteoporose (2). A
ingestão desse mineral é bem variada entre os
grupos de atletas de diferentes modalidades, no
entanto, evidencias demonstram que a
deficiência prevalece entre as mulheres (2).
O Mg e o Zn são dois minerais importantes no
que diz respeito ao metabolismo energético, e
assim, importantes no que diz respeito ao
desempenho do exercício físico. Evidencias
sustentam a hipótese de que ambos promovem
força e melhora na função cardiorrespiratória de
atletas (2). Os valores de referencia da ingestão
dietética para Mg de acordo com as DRIs para
um homem adulto são de 420mg/dia e para
mulher 320mg/dia. Já os valores preconizados
para Zn são de 11mg/dia e 8mg/dia, para homem
e mulher respectivamente (4).
50
GO A HEAD NUTRITION | 23ªed.
Artigo
VOLTAR PARA
O SUMÁRIO

Em resumo, o Mg e Zn são minerais essenciais

envolvidos no metabolismo energético, função
cardiorrespiratória e ações musculares. O
desempenho do exercício pode ser
comprometido com o suprimento deficientes
dos mesmos. Neste contexto quando a ingestão
por meio da alimentação não é atingida, a
suplementação pode melhorar a eficiência do
metabolismo energético e parâmetros de
desempenho em exercícios aeróbicos e
anaeróbicos.

plenitude 51
educação
GO A HEAD NUTRITION | 23ªed.
Artigo
VOLTAR PARA
O SUMÁRIO

COLUNA NUTRIÇÃO ESPORTIVA

Vitaminas do complexo B:
metabolismo energético e
seu papel no esporte

plenitude 53
educação
GO A HEAD NUTRITION | 23ªed.
Artigo
VOLTAR PARA
O SUMÁRIO

E
elas:
xistem oito tipos de vitamina do tipo B, sendo
vitamina B1 (tiamina), vitamina B2
Apenas pequenas quantidades
armazenadas no fígado, portanto, é necessária
são

(riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 uma ingestão diária de alimentos ricos em

(ácido pantotênico), vitamina B6 (piridoxina), tiamina.
vitamina B7 (biotina), vitamina B9 (ácido fólico) e
A vitamina B1 também é fundamental para
vitamina B12 (cobalamina). Todas essas oito
metabolizar aerobicamente os carboidratos e
vitaminas compõe o que chamamos de
gorduras. Além disso, também é necessário para
complexo B, são solúveis em água
o metabolismo do BCAA, o que aumenta com
(hidrossolúveis) e cada uma desempenha
atividade física, especialmente exercícios de
funções corporais importantes, o que será mais
resistência.
bem explicado no decorrer deste artigo.

Uma das respostas da importância da vitamina

As vitaminas do complexo B possuem várias
B1 no esporte se dá principalmente por essas
funções importantes no corpo, incluindo
diversas funções metabólicas dependentes,
produção de energia, síntese de hemoglobina,
assim, uma deficiência de tiamina pode
funções imunológicas adequadas e construção e
prejudicar o metabolismo de carboidratos e
reparação do tecido muscular (1). Já que
resultar no acúmulo de ácido lático. Em um
possuímos inúmeras funções, devemos então
estudo, Suzuki e Itokawa (3) encontraram que a
melhor compreender cada uma dessas
suplementação de alta dose de tiamina (100
vitaminas:
mg/d) por 3 dias diminuiu significativamente o
Tiamina (Vitamina B1)
número de queixas após o exercício em uma
A tiamina é importante para o metabolismo de avaliação subjetiva de fadiga. Por isso, o baixo
carboidratos, gorduras e proteínas, nível de tiamina pode afetar o desempenho do
especialmente os aminoácidos de cadeia exercício; no entanto, a prevalência de deficiência
ramificada (BCAAs) (leucina, isoleucina e valina) parece ser baixa em indivíduos ativos.
(1). Sua principal função metabólica é de servir
como coenzima em muitas reações-chave na
produção de energia, que são utilizadas durante
a atividade física. Esse nutriente desempenha
um papel vital no crescimento e função de várias
células (2).

plenitude 54
educação
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Artigo
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O SUMÁRIO

Fontes alimentares e ingestão adequada: A Segundo alguns pesquisadores (4), o exercício

tiamina é encontrada em uma variedade de
alimentos, como grãos integrais e produtos de
grãos enriquecidos, carne de porco, fígado, nozes,
legumes, e vegetais de folhas verdes. Atletas em
risco para baixo status de tiamina são aqueles
que restringem a ingestão dietética ou que auto
selecionam dietas com alimentos com baixo teor
de tiamina. A RDA para tiamina é de 1,1 e 1,2 mg/d
para mulheres e homens adultos,
respectivamente (2).
Riboflavina (Vitamina B2)
físico pode aumentar a necessidade desse
nutriente por ocorrer uma redução na absorção
associados ao treinamento. Em um estudo, o
status de riboflavina diminuiu durante um curto
período de aumento da atividade física em
homens adultos cujo status de riboflavina era
adequado (5). Assim, com base na pesquisa até o
momento, os atletas podem precisar de mais
riboflavina do que a população em geral e mais
do que a RDA atual. No entanto, os atletas
podem manter um bom status para a riboflavina
com uma dieta energicamente adequada.

A riboflavina é uma componente chave das

Fontes alimentares e ingestão adequada: A
coenzimas envolvidas com o crescimento de
ingestão adequada de riboflavina pode
células, produção de energia e quebra de
facilmente ser alcançada consumindo
gorduras, esteroides e medicamentos (2). A
regularmente leite e produtos lácteos, ovos,
maior parte da riboflavina é usada
grãos integrais e cereais, carnes magras e
imediatamente e não armazenada no corpo, de
brócolis. A RDA para riboflavina é de 1,1 e 1,3 mg
modo que quantidades excessivas são
para mulheres e homens adultos,
excretadas na urina. Um excesso de riboflavina
respectivamente. (2)
na dieta, geralmente de suplementos, pode fazer
com que a urina fique amarela brilhante. Niacina (Vitamina B3)

Embora a deficiência de vitamina B2 seja rara, Conhecida também como ácido nicotínico, a
podem causar algumas manifestações clínica, forma biologicamente ativa se encontra em
uma falta grave desse nutriente pode afetar a forma de coenzimas, conhecidas por
conversão da vitamina B6 em sua coenzima, e nicotinamida adenina dinucleotídio (NAD+) e seu
até mesmo a conversão de triptofano em derivado fosforilado, nicoltidamida adenina
niacina. dinucleotídio fosfato (NADP+).

plenitude 55
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O SUMÁRIO

Essas coenzimas têm participação importante Fontes alimentares e ingestão adequada: A

na degradação de glicose e glicogênio, sendo ingestão adequada de riboflavina pode
assim, suas produções possuem um papel facilmente ser alcançada consumindo
essencial no exercício físico. regularmente carne vermelha, fígado de boi,
aves, arroz, cereais fortificados, nozes e
Em um estudo realizado por Trost et al. (6), os
leguminosas. A dose dietética recomendada
pesquisadores demostraram que indivíduos
(RDA) para adultos com mais de 19 anos é de 16
submetidos a estímulos no cicloergômetro a 65%
mg NE para homens, 14 mg NE para mulheres,
VO2máx, consumindo 500mg de niacina (ácido
18 mg NE para mulheres grávidas e 17 mg NE
nicotínio) antes e, após, doses de 100mg
para lactantes. A niacina é medida em
ingeridas 15, 30 e 45min, preveniu o aumento
miligramas (mg) de equivalentes de niacina (NE).
sérico de ácidos graxos (AG), comparados ao
Um NE equivale a 1 miligrama de niacina ou 60
grupo controle, sugerindo a diminuição de
mg de triptofano (2).
oxidação de AG pós-exercício. Esses resultados
deram suporte à hipótese de que o aumento do Ácido pantotênico (vitamina B5)
metabolismo de lipídeos durante o exercício e na
A vitamina B5, ou ácido pantotênico é usado
recuperação é um fator importante no efeito de
para produzir a coenzima A (CoA), um composto
consumo de oxigênio pós-exercício, conhecido
químico que ajuda as enzimas a construir e
como efeito EPOC, uma vez que a niacina atuou
quebrar os ácidos graxos, além de desempenhar
como bloqueadora da utilização dos lipídeos
outras funções metabólicas, e a proteína
como substrato.
transportadora de acila, que também está

Portanto, o excesso de niacina pode interferir no envolvida na construção de gordura (2). O ácido

metabolismo das gorduras, sendo um efeito pantotênico é encontrado em uma ampla

prejudicial, uma vez que a atenuação da variedade de alimentos. As bactérias no intestino

utilização de AG irá causar uma maior também podem produzir algum ácido

dependência dos estoques de glicogênio como pantotênico, mas não o suficiente para atender

substrato energético, consequentemente, uma às necessidades alimentares.

maior taxa de consumo de glicogênio pode

acelerar o processo de fadiga.

plenitude 56
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O SUMÁRIO

Como o ácido pantotênico ajuda a quebrar as Piridozina (vitamina B6)

gorduras, foi estudado por um papel potencial
A vitamina B6, ou piridoxina possui sua forma
na redução dos níveis de colesterol em pessoas
ativa em coenzima conhecida por Piridoxal 5'
com dislipidemia. Esta é uma condição na qual
fosfato (PLP). A PLP auxilia mais de 100 enzimas a
há uma concentração anormalmente alta de
desempenhar várias funções, incluindo a quebra
gordura ou lipídios no sangue (por exemplo, LDL
de proteínas, carboidratos e gorduras; manter
colesterol “ruim”, triglicerídeos) e baixos níveis de
níveis normais de homocisteína (já que níveis
HDL “bom” colesterol. Baixos níveis de CoA
elevados podem causar problemas cardíacos); e
podem impedir a quebra e eliminação de
apoiando a função imunológica e a saúde do
gorduras no sangue (7). Também foi proposto
cérebro (2).
que o ácido pantotênico pode ter um efeito
antioxidante que reduz a inflamação de baixo
A maioria das reações enzimáticas qual a
grau, que está presente nos estágios iniciais da
vitamina B3 está envolvida, estão relacionadas ao
doença cardíaca .
metabolismo de aminoácidos. Como a PLP, está
firmemente ligada ao glicogênio fosforilase do
Fontes alimentares e ingestão adequada: O
fígado e músculo esquelético. Essa enzima
ácido pantotênico é encontrado em quase todos
catalisa a degradação de glicogênio em glicose
os alimentos vegetais e animais até certo ponto,
para manter a glicemia em níveis normais ou
porque a vitamina é encontrada em todas as
para ser utilizada como fonte de energia (glicose-
células vivas. As melhores fontes são carne
6-fosfato produzida no músculo).
bovina, frango, vísceras, cereais fortificados e
alguns vegetais. A dose diária recomendada
O exercício crônico praticado por atletas pode
(RDA) para homens e mulheres com mais de 19
causar imunossupressão, e a ingestão reduzida
anos é de 5 mg por dia. Para gravidez e lactação,
de vitamina B6, ou um status deficiente deste
a quantidade aumenta para 6 mg e 7 mg por
nutriente pode estar associados a uma função
dia, respectivamente (2).
do sistema imunológico prejudicada, devido as
diminuições da produção de interleucina-2 e da
proliferação de linfócitos (1).

plenitude 57
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Fontes alimentares e ingestão adequada: A
vitamina B6 é encontrada em uma variedade de
alimentos de origem animal e vegetal como: bife
de fígado, atum, salmão, cereais fortificados e
grão de bico. A dose dietética recomendada
(RDA) para homens de 14 a 50 anos é de 1,3 mg
por dia; 51+ anos, 1,7 mg. A RDA para mulheres de
14 a 18 anos é de 1,2 mg; 19-50 anos, 1,3 mg; e 51+
anos, 1,5 mg. Para gravidez e lactação, a
quantidade aumenta para 1,9 mg mcg e 2,0 mg,
respectivamente (2).
Biotina (vitamina B7)
A biotina desempenha um papel vital em ajudar
as enzimas a quebrar gorduras, carboidratos e
proteínas nos alimentos. Também ajuda a
regular os sinais enviados pelas células e a
atividade dos genes (2).
Suplementos de biotina são frequentemente
“glamourizados” como um tratamento para
perda de cabelo e para promover cabelos, pele e
unhas saudáveis. Embora uma deficiência de
biotina possa certamente levar à perda de cabelo
e problemas de pele ou unhas, as evidências que
mostram um benefício da suplementação são
inconclusivas.
plenitude
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O SUMÁRIO
Fontes alimentares e ingestão adequada: a
biotina você encontra facilmente em bife de
fígado, ovos cozidos, salmão, abacate, carne de
porco, batata doce, nozes e sementes. Uma RDA
não existe para a biotina porque não há
evidências suficientes para sugerir uma
quantidade diária necessária para a maioria das
pessoas saudáveis. Em vez disso, existe um nível
de IA (Ingestão Adequada), que é assumido para
garantir a adequação nutricional. A IA para
biotina para homens e mulheres com 19 anos ou
mais e para mulheres grávidas é de 30
microgramas por dia. As mulheres lactantes
precisam de 35 microgramas por dia.
Ácido Fólico (vitamina B9)
A forma natural da vitamina B9, o folato é solúvel
em água e naturalmente encontrada em muitos
alimentos. Também é adicionado aos alimentos
e vendido como suplemento na forma de ácido
fólico.
O folato ajuda a formar DNA e RNA e está
envolvido no metabolismo das proteínas.
Desempenha um papel fundamental na quebra
da homocisteína, um aminoácido que pode
exercer efeitos nocivos no corpo se estiver
presente em grandes quantidades. Esse
nutriente também é necessário para produzir
glóbulos vermelhos saudáveis e para a reparação
de células e tecidos danificados.
58
GO A HEAD NUTRITION | 23ªed.
Artigo
Assim, as necessidades de folato podem ser
maiores com o exercício, uma vez que o tecido
muscular danificado precisa ser reparado. ​ Além
de ser fundamental durante os períodos de
crescimento rápido, como durante a gravidez e o
desenvolvimento fetal.
Fontes alimentares e ingestão adequada: Uma
grande variedade de alimentos contém folato
naturalmente, mas a forma que é adicionada aos
alimentos e suplementos, o ácido fólico, é mais
bem absorvida. Este enriquecimento dos
alimentos ajudou a aumentar a ingestão média
de ácido fólico em cerca de 100 mcg/dia (2). Boas
fontes de folato incluem: vegetais de folhas
verdes escuras, feijões, amendoim, sementes de
girassol, frutas frescas, grãos integrais, fígado,
frutos do mar e ovos. A dose dietética
recomendada para folato está listada em
microgramas (mcg) de equivalentes dietéticos
de folato (DFE). Homens e mulheres com 19 anos
ou mais devem apontar para 400 mcg de DFE.
Mulheres grávidas e lactantes precisam de 600
mcg de DFE e 500 mcg de DFE,
respectivamente. As pessoas que bebem álcool
regularmente devem buscar pelo menos 600
mcg de DFE de folato diariamente, pois o álcool
pode prejudicar sua absorção.
plenitude
educação
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O SUMÁRIO
Cobalamina (vitamina B12)
A vitamina B12 é necessária para formar glóbulos
vermelhos e DNA. É também um ator-chave na
função e no desenvolvimento das células
cerebrais e nervosas. A vitamina B12 se liga à
proteína dos alimentos que comemos. No
estômago, o ácido clorídrico e as enzimas
desvinculam a vitamina B12 em sua forma livre. A
partir daí, a vitamina B12 se combina com uma
proteína chamada fator intrínseco para que
possa ser absorvida mais abaixo no intestino
delgado.
Dificilmente encontramos status de cobalamina
deficientes devido à variedade de produtos e
suplementos alimentares fortificados com
vitamina B12. Uma pesquisa examinou os status
de vitamina B12 em mulheres atletas e não
encontraram deficiência; entretanto, mais da
metade das atletas consumiam algum tipo de
suplemento nutricional contendo vitamina B12,
em destaque a whey protein (8).
A vitamina B12 juntamente com o ácido fólico,
são necessários níveis adequados para uma
melhor resposta do metabolismo de metionina e
manter os níveis sanguíneos de homocisteína
baixos (9). Altas concentrações plasmáticas de
homocisteína são reconhecidas como fator de
risco coronariano. Hermann et al. (10)
investigaram os efeitos de três tipos diferentes de
exercícios de endurance nas concentrações
plasmáticas de homocisteína em 100 atletas.
59
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Os indivíduos que realizaram a maratona Reconhecer as fontes e as necessidades de

tiveram os níveis de homocisteína aumentados suplementação podem fazer com que se
em 64%. Além disso, 25% dos atletas de atinjam melhores níveis de desempenho
endurance níveis altos de homocisteína esportivo e prevenção de doenças, melhora do
associados a baixas concentrações de vitamina sistema imunológico e melhores respostas
B12 e folato. Os autores concluíram que os metabólicas ofertadas pela dieta dos atletas.
exercícios de endurance podem induzir a um
considerável aumento de homocisteína.

Fontes alimentares e ingestão adequada: as

principais fontes de vitamina B12 se encontram
em peixes, mariscos, fígado, carne vermelha,
ovos, aves, produtos lácteos, cereais enriquecidos,
levedura nutricional fortificada e leite de soja ou
arroz enriquecido. A dose diária recomendada
para homens e mulheres com 14 anos ou mais é
de 2,4 microgramas (mcg) por dia. Para gravidez
e lactação, a quantidade aumenta para 2,6 mcg
e 2,8 mcg diariamente, respectivamente (2).

Considerações finais

Ter um bom conhecimento sobre as vitaminas

do complexo B se faz importante pelo
reconhecimento dessas diversas funções
relacionadas à saúde e ao esporte. Essas
vitaminas ajudam uma variedade de enzimas a
fazer seus trabalhos, desde a liberação de energia
de carboidratos e gorduras até a quebra de
aminoácidos e o transporte de oxigênio e
nutrientes que contêm energia pelo corpo.

plenitude 60
educação
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COLUNA NUTRIÇÃO ESPORTIVA

Beta alanina: suplementação

para praticantes de artes
marciais

plenitude 61
educação
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C
de
onsistem as artes marciais em um conjunto
técnicas desenvolvidas para que os
Desta toada, o cuidado com a alimentação
adequada e um treinamento eficiente são dois
praticantes executem defensa, ataque ou dos pilares para uma boa performance esportiva,
submeta seu oponente. De origem sendo que, no tocante ao aspecto nutricional,
majoritariamente asiática, as artes marciais são implementam-se cada vez mais ferramentas
derivadas de técnicas de guerra e são divididas para auxiliar na performance do atleta.
em diversos graus, organização de técnicas de
Deste modo, a utilização de suplementação
combate, coerência nos movimentos,
adequada e condizente com a rotina do atleta
desenvolvimento físico, mental e espiritual.
vem crescendo paulatinamente, e, cada vez

Dentre as artes marciais mais conhecidas, mais, o mercado de suplementos lança novos

observamos o kung fu, karatê, aikido, krav magá, produtos destinados a esse público.

judô, jiu-jitsu, muay thai e o taekwondo.

Um suplemento que vem ganhando destaque

Atualmente, as artes marciais são praticadas no por sua utilização no meio esportivo é a beta

mundo inteiro, consistindo algumas delas em alanina. A suplementação desta substância tem

modalidades Olimpíadas, presente em como finalidade retardar fadiga muscular e

academias e centro de treinamentos melhorar o desempenho esportivo. O referido

especializados mundo afora. suplemento atua diretamente no aumento dos

A procura na performance esportiva cresce
exponencialmente entre os praticantes de artes
marciais, sendo certo admitir que este público
cada vez mais busca na ciência métodos de
níveis de carnosina muscular, um sistema de
tamponamento do músculo que tem como
finalidade remover os H+ e controlar o PH.
Mecanismo

melhorar o seu desempenho no tatame ou nos

A carnosina é um dipeptídeo intracelular
ringues.
citoplasmático composto por aminoácidos beta
alanina e L-histidina, e é encontrado em altas
concentrações no músculo esquelético. O
principal desempenho da carnosina no músculo
é o tamponamento intracelular do íons de H+.

plenitude 62
educação
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Artigo
Nos exercícios de alta intensidade, a fonte de
energia ativada é a glicólise anaeróbica. Ao longo
da atividade, o ácido lático se separa do lactato e
começa a produzir os íons de H+. Esse processo
vai ganhando proporção e supera a capacidade
de tamponamento intracelular,
consequentemente o PH do músculo cai devido
ao acúmulo máximo de H+. Essa acidose leva a
uma cascada metabólica que contribui
consequentemente para fadiga, prejudicando o
praticante no exercício.
Sabendo-se que a beta alanina é um dos
precursores de síntese da carnosina dentro da
fibra muscular, a elevação da concentração de
carnosina auxiliaria a capacidade do músculo em
combater essa mudança do PH durante o
exercício, tornando uma estratégia interessante
para postergar a fadiga do atleta.
Deste modo, a proposta da suplementação de
beta alanina é a de aumentar a concentração de
carnosina, através do substrato fornecido pelo
componente principal do suplemento
administrado ao praticante, retardando o efeito
dessa fadiga trazendo o melhor desempenho
durante atividade.
plenitude
educação
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O SUMÁRIO
Mecanismo
Tendo em vista a busca pela melhora da
performance nos campeonatos e até mesmo no
dia a dia do praticante de artes marciais a qual
cresce exponencialmente, faz mister a divisão do
campo de eficácia do composto em estudo.
Em se levando em conta praticantes que
treinam em alta intensidade e querem melhorar
o seu desempenho durante suas sessões ou em
competições, a suplementação se encaixa de
uma forma eficiente. Estudos mostram a eficácia
dessa suplementação através de várias sessões
de exercícios de alta intensidade e em sessões
únicas de exercício com duração de 60 a 240
segundos.
Na literatura, entretanto, é de se observar a
inexpressividade da eficácia, especialmente em
sessões de exercícios com menos de 60
segundos e baixa intensidade, onde não se
observa o desgaste necessário para a ação de
um suplemento que busca retardar a fadiga
muscular.
Recomendações de uso
No tocante a forma de administração, a
suplementação de beta alanina para gerar sua
eficácia precisa ser administrada de forma
contínua, pois é necessário que se atinja
determinada concentração da substância no
organismo no individuo, bem como manter o
referido nível de concentração estável.
63
GO A HEAD NUTRITION | 23ªed.
Artigo
Todavia, boa parte dos praticantes consomem o
produto de forma aguda, ou seja, faz sua
ingestão apenas no seu no pré-treino. Tal
informação, entretanto, se ampara em
informações contidas nos rótulos dos produtos
fornecidos para o consumidor, onde a dosagem
média recomendada na maioria dos produtos é
de 2 gramas por dose, a ser ingerido pouco
tempo antes do início da sessão de treinamento.
Desta feita, o consumidor acreditando no rotulo
do produto que adquiriu, consome o composto
de forma equivocada, causando com que a
informação incorreta que comumente
veiculada no mercado e nos rótulos dos
produtos, faz com que a suplementação perca
sua eficácia, apenas causando efeito colateral e
não forneça o desempenho desejado e esperado
com a correta ingestão.
Existe um efeito colateral ao administrar a
suplementação de beta alanina, a chamada
parestesia, mais conhecida como coceira. Não
obstante, esse sintoma é desencadeado quando
o produto é consumido em uma dose única e
em concentração elevada de suplemento, sendo
certo que, em média, o referido efeito demora
em média 1 hora para desaparecer após a
ingestão.
plenitude
educação
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O SUMÁRIO
Para se evitar esse tipo de sintoma, recomenda-
se consumir a suplementação em pequenas
doses fracionadas durante o dia ou em capsulas
com liberação controlada.
Recomenda-se a suplementação de 3,2 a 6,4
gramas de beta alanina diariamente. Essa
dosagem pode ser fracionada de 4 até 8 vezes ao
decorrer do dia, notadamente após as refeições,
para evitar o efeito colateral indesejado e
incomodo que pode derivar do consumo de
uma só vez. Anote-se que a dosagem prescrita
dependerá da conduta do profissional que esteja
é
acompanhando o praticante, de modo a
adequar o uso da substância com a real
necessidade do atleta.
Estudos apontam a eficácia exprimida de forma
interessante quando a suplementação é
fornecida em capsulas com liberação controlada
podendo conter até a dose mais alta de
recomendação que seria de 6,4 gramas.
Esse tipo de método, de administração
fracionada do composto, demonstrou o
aumento de carnosina muscular em até 40% e
eliminou todos os possíveis sintomas de
parestesia sendo certo que a adaptação da
suplementação para gerar os efeitos desejados é
de 3 a 4 semanas consecutivos, de uso crônico
para potencializar o aumento da carnosina.
64
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Eficacia da suplementação

As artes marciais em geral entram no protocolo

de atividades de alta intensidade. Dentro dessa
classificação, vários estudos mostram uma
eficácia positiva da suplementação de beta
alanina em diversas modalidades. Na literatura
são encontrados estudos com atletas e
praticantes amadores de boxe, judô e jiu-jitsu.

Em geral a suplementação foi direcionada em

grupos controles e placebos para entender se
método de suplementação seria realmente
eficiente, onde a quantidade utilizada variou
entre as dosagens de 4,8 a 6,4 gramas,
fracionadas durante o dia e com duração crônica
de 4 semanas. Dentro da recomendação,
percebe que houve uma melhora significativa no
desempenho dos indivíduos, haja vista o retardo
da fadiga muscular que tem por consequência a
elevação do desempenho desportivo.

Diante das evidências, a suplementação de beta

alanina é uma boa estratégia para a melhora de
performance de praticantes de artes marciais,
lembrando que a alimentação adequada,
treinamento eficiente, sono regulado, saúde
intestinal e saúde mental formam a base para
uma excelente performance, sendo a
suplementação apenas a cereja do bolo.

plenitude 65
educação
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COLUNA NUTRIÇÃO CLÍNICA

Colágeno hidrolisado:
o que dizem os novos
estudos?
plenitude 67
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O colágeno é uma das proteínas mais

importantes para o corpo. Sua estrutura primária
é formada a partir dos aminoácidos glicina (33%),
prolina e hidroxiprolina (22%). Até então foram
identificados quase 28 tipos de colágenos, que se
diferenciam de acordo com a quantidade e
posição dos aminoácidos, assim como o tipo de
ligação. Desses, alguns se destacam: colágeno
tipo I (pele, ossos, dentes, tendões, ligamentos,
ligaduras vasculares e órgãos); colágeno tipo II
(cartilagens); colágeno tipo III (pele, músculos e
vasos sanguíneos). As principais fontes de
extração do colágeno são o tecido bovino, a pele
suína e as fontes marinhas (peixes e outros
invertebrado).
O uso do CH apresenta inúmeras vantagens,
como o custo-benefício; maior carga terapêutica;
maior e melhor absorção e distribuição no corpo;
incolor; odor neutro; melhor solubilidade; e baixa
capacidade de desencadear uma reação
alérgica. Nos estudos recentes, o CH vem sendo
utilizado de maneira muito abrangente. Desde
um ingrediente para suplementos e alimentos
funcionais, devido a sua atividade antioxidante e
antimicrobiana, até para a melhora da saúde
cognitiva.
APLICAÇÕES CLÍNICAS DO COLÁGENO
HIDROLISADO
Composição corporal

O colágeno hidrolisado (CH) é obtivo através da

Kirmse, et al. avaliou, os efeitos da
desnaturação do colágeno nativo, processo
suplementação de peptídeos de colágeno
térmico que implica na separação das estruturas
hidrolisado e exercício de resistência na
da molécula, seguida pela hidrolise, processo
composição corporal, força e adaptações das
químico ou enzimático que quebra as estruturas
fibras musculares em 57 homens jovens e ativos.
em partículas menores na presença de água.
Os indivíduos receberam 1,5g/dia de peptídeos
Suas propriedades funcionais (capacidade
de colágeno hidrolisado e placebo durante 12
antioxidante, atividade microbiana e
semanas. A suplementação foi associada com
biodisponibilidade) estão relacionadas com a
três sessões de treino de força por semana. Ao
composição e o grau de hidrólise.
final, não houve diferenças significativas, ambos
os grupos apresentaram melhora da
composição corporal e leve aumento de força.

plenitude 68
educação
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O SUMÁRIO

Já no estudo conduzido por Hegemann, et al, 25 Após 4 semanas, observaram que a ingestão
homens jovens foram submetidos a diária do CH alterou de maneira positiva a
suplementação de 15g de peptídeo de colágeno estrutura cerebral e melhorou a função cognitiva
ou um placebo dentro de 60 minutos após a de linguagem na população estudada.
sessão de treinamento de força, três vezes por
Após 4 semanas, observaram que a ingestão
semana, durante 12 semanas, e chegaram à
diária do CH alterou de maneira positiva a
conclusão de que a combinação do treinamento
estrutura cerebral e melhorou a função cognitiva
de força com a suplementação de colágeno traz
de linguagem na população estudada.
efeitos mais significativos para o aumento da
massa livre de gordura e força do que apenas Articulações e estrutura óssea
com o treino resistido. Porém, ao levar em
Um estudo duplo-cego randomizado e
consideração a fonte proteica associada ao
controlado por placebo investigou a utilização do
treino, tanto o estudo elaborado por Oikawa, et
suplemento de colágeno hidrolisado tipo II na
al. quanto o Giglio, et al. concluíram que a
redução de dor e rigidez articular e melhora da
suplementação de Whey Protein foi mais
mobilidade em 90 adultos de 40 a 65 anos que já
eficiente para melhora da composição corporal
apresentavam desconforto nas articulações. Os
do que a suplementação de colágeno.
participantes receberam 2,5g/dia de CH ou
Função Cognitiva
placebo durante 8 semanas e, ao final do

Em 2008, Pei, et al. estudou os efeitos neuro acompanhamento, houve redução significativa

protetores dos peptídeos de colágeno de dor e rigidez articular, assim como a melhora

hidrolisado em camundongos fêmeas de 20 da mobilidade (MOHAMMED, A.; HE, S. 2018).

meses comparando com um grupo controle

Konig, et al. investigou o efeito da
idoso, concluindo que a suplementação de CH
suplementação de 5g/dia de peptídeos de
pode facilitar o aprendizado e a memória em
colágeno versus placebo durante 12 meses em
camundongos idosos, reduzindo estresse
102 mulheres pós menopausa com redução da
oxidativo no cérebro e aumentando expressão
densidade mineral óssea. A administração do
de proteínas importantes para saúde cerebral. Já
colágeno aumentou a formação óssea e reduziu
em 2019, Koizumi, et al. avaliou os efeitos da
a degeneração óssea.
suplementação de 5g de colágeno hidrolisado
durante 4 semanas em 30 indivíduos saudáveis
de 49 e 63 anos.

plenitude 69
educação
GO A HEAD NUTRITION | 23ªed.
Artigo
Muitos ensaios clínicos demonstram alguma
eficácia do CH em paciente com questões
articulares e ósseas, porém, o impacto é muito
maior quando utilizado como tratamento
precoce em comparação com os prognósticos
avançados. Então, suplementação de CH é algo
para ser considerado na prevenção de
degeneração óssea e articular, mas há dúvidas
quanto a sua eficácia para tratar e reverter a
doença articular avançada. Mais estudos são
necessários para confirmar a eficácia do
colágeno para pacientes com alterações
articulares e ósseas.
Pele
Em um estudo realizado por Campos, et al., 46
mulheres saudáveis de 45 a 59 anos foram
divididas em dois grupos e submetidas a
suplementação de 500mg/dia de CH e placebo
durante 90 dias. Ao final do período, houve uma
redução significativa de rugas e aumento da
densidade dérmica, além da melhora da
estrutura e redução da degradação das fibras de
colágeno. Evans, et al. observou um resultado
parecido ao avaliar a suplementação de 10g/dia
de CH em 45 mulheres de 45 a 60 anos durante
12 semanas (redução de rugas e melhora da
elasticidade, hidratação e firmeza da pele).
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Outro estudo avaliou a suplementação de CH
em conjunto com coenzima Q10 (10ml/dia de
xarope composto por 4000mg de CH, 50mg de
CoQ10, 80mg de Vitamina C, 920 µg de Vitamina
A e 150 µg de Biotina) em 34 mulheres saudáveis
com idades entre 40 a 65 anos durante 12
semanas, obtendo melhora da densidade
dérmica, redução de rugas e melhora da
suavidade da pele. Porém, alterações de
hidratação, espessura da derme e firmeza da
pele não foram significativas (ZMITEK, et al. 2020).
Além da melhora da qualidade da pele, os
peptídeos de colágeno hidrolisados estão sendo
estudados quanto ao seu efeito fotoprotetor
(proteção conta os raios UVB). Peng, et al. avaliou
a aplicação tópica de CH na pele de 48
camundongas fêmeas expostas a irradiação
UVB. Os resultados mostraram um efeito
fotoprotetor positivo devido as propriedades
antioxidantes e anti-inflamatórias, além de
diminuir a degradação das fibras e colágeno e
elastina e melhorar a densidade dérmica.
O envelhecimento da pele pode ser acelerado
por fatores ambientais, como a exposição aos
raios UVB, visto que essa situação aumenta o
processo de glicação. No estudo elaborado por
Lee, et al. foi investigado a aplicação tópica de CH
no braço de 22 mulheres asiáticas durante 4
semanas.
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O colágeno hidrolisado também vem

apresentando resultados promissores quando
utilizado como coadjuvante no tratamento e
cicatrização de úlceras de pressão, como mostra
o estudo realizado por Sugihara, et al. que avaliou
a suplementação de 5g/dia de CH em 112
indivíduos com úlceras de pressão em estágio II
ou III durante 16 semanas.

A suplementação do colágeno hidrolisado

continua sendo algo muito polêmico. Por mais
segura que seja, existem dúvidas quanto a sua
real eficácia. Inúmeras pesquisas ainda precisam
ser direcionadas aos seus benefícios para a
prática clínica. Porém, vale ressaltar que,
pensando em questões estética, uma
alimentação adequada em proteínas,
carboidratos, vitaminas e minerais, assim como
um ambiente hormonal favorável, pode
estimular a síntese natural do colágeno.

@juliacestarinutri

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Use suas lágrimas como vírgulas invertidas,
para escrever os capítulos mais nobres dos
seus dias mais tristes.
Augusto Cury - escritor