MINDFULNESS,

MINDFUL EATING E
INTUITIVE EATING
APRESENTAÇÃO DA DISCIPLINA 3
Objetivo da disciplina 3
Objetivos específicos 3
Habilidades e competências a serem alcançadas
3
Ementa da disciplina 3
Bibliografia básica da disciplina 4

1 MINDFULNESS 6
Introdução 6
Piloto automático 8
Aplicabilidade do mindfulness 9
Exemplo de aplicabilidade - mindfulness formal
11
Exemplo de aplicabilidade – mindfulness informal
(durante as refeições) 13
Benefícios do mindfulness 13

2 MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING 18

Introdução 18
Mindful eating (comer com atenção plena) 20
Intuitive eating (comer intuitivo) 25

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 31

2
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

APRESENTAÇÃO DA DISCIPLINA

Objetivo da disciplina:

Apresentar as ferramentas mindfulness, mindful eating e

intuitive eating e o seu impacto clínico.

Objetivos específicos:

Abordar as principais definições dos termos mindfulness,

mindful eating e intuitive eating.

Discutir os benefícios e possíveis aplicações das ferramentas

mindfulness, mindful eating e intuitive eating.

Habilidades e competências a serem alcançadas:

Compreender o que são e como aplicar os recursos

mindfulness, mindful eating e intuitive eating

Ementa da disciplina:

3
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

Abordar aspectos teóricos e práticos sobre as estratégias

mindfulness, mindful eating e intuitive eating. As informações
incluídas neste material são baseadas em artigos científicos, livros
clássicos sobre o tema e em diretrizes de sociedades de renome na
área.

Bibliografia básica da disciplina:

Alvarenga, M. et al. Livro: Nutrição Comportamental. 2ª

Edição. Manole. 2019.

Pham-Le, N.T. et al. The search for scientific meaning in

mindfulness research: Insights from a scoping review. Plos
One. 2022.

Castro, F. S. Atentando-se ao mindfulness: uma revisão

sistemática para análise dos conceitos, fundamentos,
aplicabilidade e efetividade da técnica no contexto da
terapia cognitiva. Dissertação de Mestrado. Universidade Federal
de Uberlândia. 2014.

Mente Aberta Mindfulness Brasil. Centro Brasileiro de Mindfulness e

Promoção da Saúde. Mindfulness | Atenção Plena. Acesso em
12/12/2022 pelo link: https://mindfulnessbrasil.wordpress.com/

4
5
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING
1 MINDFULNESS
Introdução
O termo mindfulness
pode ser melhor compreendido
em sua origem por “sati” da
língua “pali” e que tem como
significado: um estado de
atenção e de consciência do
momento presente/atual,
diante disso, a prática passou a
ser também conhecida como
um método de “atenção plena”,
“observação vigilante”, “mente
alerta” e “consciência plena”.
A prática de mindfulness
teve sua origem há mais de dois
mil e quinhentos anos, e foi
concebida dentro dos preceitos
budistas, entretanto, apenas no
fim dos anos de 1700 foi que o
mindfulness começou a ser
estudado por teóricos como
Sigmund Freud, Franz
Alexander, Carl Jung e Fritz
Pearls, teóricos do ocidente.
Fritz foi o principal teórico a
estudar o zen budismo entre os
anos de 1960 e 1970 e foi por
meio dele que o mindfulness foi
incluído na prática da Gestalt
Terapia (abordagem
psicológica).
A partir disso, a prática
do mindfulness começou a
ganhar espaço dentro do campo
da psicologia ocidental e cada
vez mais estudos acerca de sua
eficácia foram sendo
6
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

desenvolvidos, principalmente Os componentes desta

após o ano de 1979, quando o habilidade (mindfulness)
médico Jon Kabat-Zinn criou o são:
Programa de Redução do
Estresse baseado em ● Observar: estar atento
Mindfulness (MBSR), na a eventos, a emoções e
Universidade de a diversos aspectos do
Massachusetts, nos Estados próprio
Unidos, se tornando o principal comportamento. Esta
programa sobre mindfulness habilidade pretende
utilizado em pesquisa que o participante
psicológica. aprenda a detectar e
reconhecer estes
Atualmente, a prática de eventos e a não usar
mindfulness tem se destacado estratégias de esquiva
na Gestalt, Terapia de aceitação ou controle das
e compromisso (ACT), Terapia emoções. Ele observa
comportamental dialética os conteúdos como
(TCD), Terapia cognitiva sendo distintos de si
baseada em mindfulness mesmo. Com isto,
(MBCT) e programa de redução sentimentos e
de estresse em mindfulness pensamentos
(MBSR). aversivos deixam de
ser ameaçadores.
Como aspectos novos a ● Descrever: refere-se
serem destacados, temos a ao relato verbal dos
difusão para ambientes eventos e das próprias
diferenciados, como o ambiente reações a eles. Aqui, a
organizacional (no trabalho escolha de uma
com liderança, performance, linguagem que seja
estresse, burnout), também no realmente descritiva, e
tratamento de famílias (relação não avaliativa ou
pais-filhos e de casais) e no explicativa, é
contexto clínico, em diversas importante.
áreas de atuação, como por ● Participar plenamente
exemplo, no campo da nutrição sem promover
e medicina. atividades paralelas

7
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

como racionalizar ou rotina, isso porque, estar em

justificar. “piloto automático” significa
que estamos auxiliando o
As qualidades que definem processo consciente. No caso,
estas habilidades na ao executar os aspectos
prática são: principais de nossas funções
rotineiras no piloto automático,
● Não julgar, isto é: não abrimos espaço para que ocorra
avaliar, categorizar, o processamento consciente em
descartar ou situações que exigem maior
desqualificar. reflexão, planejamento,
● Estar atento, de forma criatividade e inovação.
integral, a somente
uma coisa de cada vez. Ou seja, nosso cérebro
● Agir de forma efetiva, compreende que por estarmos
em total acordo com reproduzindo sempre os
seus valores e alvos de mesmos comportamentos,
vida. diante de uma rotina diária,
podemos economizar nossa
Piloto automático energia e agir de forma
inconsciente na maior parte do
O mindfulness surge tempo, sendo gerenciados por
para contrapor nosso modelo nosso processamento
padrão de funcionamento, que automático.
geralmente se encontra no
“piloto automático”. O piloto Entretanto, esse tipo de
automático, pode ser processo inconsciente e
compreendido como o estado enraizado de padrões, que por
de execução de atividades que um lado é positivo, nos impede
realizamos, diante de um pré de aumentar nosso repertório
condicionamento de nossas frente às situações que nos
respostas, advindo de uma trazem desconforto, fazendo
prevalência de hábitos e regras com que nossa resposta a essas
rígidas constituídas ao longo de situações sejam sempre
nossas vidas. influenciadas pelas respostas já
antes emitidas, gravadas e
É notório a importância acionadas em situações
do piloto automático em nossa semelhantes.

8
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING
Por estar reproduzindo
há tanto tempo os mesmos
padrões relacionados a esse
processamento automático, é
natural que o indivíduo,
compreenda seus pensamentos,
sentimentos e comportamentos
como “verdades absolutas”.
Essas respostas estão há tanto
tempo sendo reproduzidas que
o indivíduo não consegue
questioná-las, enxergá-las
como fruto de sofrimento ou de
crenças disfuncionais sobre si
mesmo. A identificação com
essas respostas é tamanha, que
o sujeito tende a acreditar que
não existe outra forma de
enxergar as coisas, se não, a sua
própria forma de interpretá-las.
Diante disso, a prática de
mindfulness se faz necessária a
fim de fazer o sujeito revisar
esses padrões, revisitar essas
respostas, buscar evidências
para esses pensamentos,
sentimentos e comportamentos
internalizados ao longo da sua
vida, com o intuito de que o
mesmo saia do piloto
automático, aumente seu
repertório e consequentemente
também maximize suas
respostas funcionais diante da
vida.
Assim, o mesmo
conseguirá “reprogramar” seu
piloto automático com padrões
mais adaptativos para o
momento em que está inserido.
A atenção plena é uma
habilidade a ser desenvolvida
para abordar o processamento
automático, não para
suspendê-lo, mas para observá-
lo, descrevê-lo e talvez alterá-lo
para um processamento que
permita maior benefício à
saúde do indivíduo.
Aplicabilidade do
mindfulness
Apesar do crescente
interesse na sua aplicabilidade
e nos seus efeitos, alguns
autores também enfatizam que
as ideias do que é, e
como mindfulness opera, são
muitas vezes mal interpretadas.
Incluir mindfulness nos
serviços oferecidos desafia os
conceitos de cuidado e as
práticas usuais dos
profissionais de saúde.
Existem duas formas de
se praticar o mindfulness, a
formal e a informal, a primeira
forma, diz respeito ao ato de o
indivíduo praticar uma
meditação de maneira
introspectiva, e a segunda
9
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

forma, sugere que o indivíduo amenizar as reações emocionais

consiga realizar o exercício de e cognitivas em uma dada
atenção plena em sua rotina, situação).
estando atento a tudo o que lhe
envolve internamente e Para além disso, uma
externamente. ampla gama de conceituações
dessa técnica fez com que a
Assim, o mindfulness mesma pudesse ser
pode apresentar características: experienciada em dois
ativas (observação das componentes, são eles: o
experiências internas e componente de autorregulação
externas); passivas (não reação e o componente de abertura a
a estímulos atrativos ou experiências do presente.
aversivos); de não querer (não
aspirar algo diferente, aceitar); O componente de
de querer (não com desejo autorregulação diz respeito à
ávido, mas, por exemplo, capacidade do indivíduo de se
querer com gentileza voltar a manter atento aos estímulos do
atenção ao presente); de não ambiente sem que ele se perca
mudança (mindfulness não tem por distrações e que consiga
necessariamente o objetivo de retomar sua atenção a esses
reduzir os sintomas ou curar a estímulos mesmo diante da
doença); de mudança (do necessidade de elaborar
impacto do sintoma ou da interpretações acerca desses
doença pela modificação das acontecimentos, se mantendo
percepções e atitude emocional sempre em estado de
do indivíduo); de não julgar e observação e atenção sem que
não reagir (inclui o julgamento expresse julgamentos que lhe
cognitivo, como a identificação tragam sentimentos ou
de categorias, mas não há pensamentos acerca desses
julgamento emocional e estímulos.
motivacional, ou seja, a reação
pode possuir calma (mesmo Enquanto que no
diante de uma experiência triste segundo componente, o
ou desfavorável); e de aceitação indivíduo não tem a
passiva (não simplesmente obrigatoriedade de retomar sua
aceitar tudo o que acontece, atenção sempre ao primeiro
mas no sentido de suspender ou estímulo, sendo estimulado a

10
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

ter uma postura curiosa e pessoas, enquanto que para os

aberta sobre o que surge em sua indivíduos que possuem um
mente a fim de que todos os padrão de funcionamento
seus pensamentos e disfuncional, a prática também
sentimentos possam ser melhor pode proporcionar uma
compreendidos. reestruturação cognitiva,
permeando a possibilidade do
Tais componentes indivíduo ressignificar,
podem ser treinados e transformar e interpretar de
aprimorados a fim de que o forma melhor sua visão
indivíduo possa com o tempo, disfuncional acerca de si, dos
absorver os preceitos de forma outros, da natureza e do
a reproduzi-los e aplicá-los sem mundo, compreendo que tais
grande esforço. interpretações sobre as
situações em que está inserido,
Assim, o mindfulness é podem estar sendo construídas
um estado de consciência que ou influenciadas a partir de um
ocorre quando a atenção é sentimento ou crença
autorregulada para o estímulo particular.
de forma flexível e com
abertura à experiência, Exemplo de aplicabilidade
podendo ser desenvolvida e - mindfulness formal
treinada. Quando a atenção é
intencionalmente direcionada a ● Adapte à prática à
experiência, com a aceitação ao sua rotina: escolha
que se está acontecendo, o um horário onde
mindfulness ocorre. Quando ela esteja relaxado e livre
não está regulada para estes de interrupções. Os
dois componentes, o horários ideais são
mindfulness se encerra. logo ao acordar ou
antes de dormir. É
Segundo a psicologia necessário um
budista, o hábito constante de ambiente tranquilo,
se praticar a atenção plena, calmo e roupas
tende a propiciar o confortáveis. Velas
entendimento de um melhor aromáticas e incensos
conceito de si, dos outros, da também podem ser
natureza e do mundo para as grandes aliados.

11
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING
● Escolha uma
postura
agradável: esteja
confortável e
relaxado. O ideal é ● Controle
sentar-se com a respiração: um dos
coluna ereta, com os
ombros e pescoços
relaxados, mantendo
os olhos fechados
durante o processo. É
possível também fazer
deitado – a ideia é
relaxar! Atente-se
para evitar se mexer
durante a prática,
buscando maior
consciência corporal.
● Desligue! –
Mantenha o foco na
ação a ser realizada,
reservando esse
tempo apenas para
você, sem conversas
ou contato com outras
pessoas. Você pode
utilizar eletrônicos
como aliados,
colocando músicas
calmas ou mantras ou
utilizando aplicativos ● Esvazie
de meditação guiada,
que irão ajudar os
iniciantes na
meditação. É ideal
colocar um alarme por
perto ou despertador,
para se certificar que a
prática terá o tempo
necessário.
sua
princípios básicos da
meditação é alinhar a
mente e respiração.
Quando percebemos
nossa respiração e
fazemos com que ela
se acalme, nossa
mente relaxa
naturalmente.
Respire, inspire e
expire. Uma técnica é
inspirar lentamente
trazendo o ar para a
região do abdômen e
expirar lentamente,
contando até 10 em
cada processo. Esse
processo pode ser
feito várias vezes ao
dia, toda vez que se
sentir ansioso,
angustiado ou com a
saúde mental
prejudicada.
seus
pensamentos: foqu
e a sua atenção; seja
em mantras, palavras
que venham à sua
mente, imagens,
melodias, sensações,
12
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

sua respiração, sentir que está tendo

pensamentos uma compulsão
positivos. O ideal é ● Utilize todos os
desviar da mente as sentidos no momento
preocupações da refeição para que
rotineiras e focar na esse momento seja
ação que está gratificante e nutritivo
acontecendo no
momento. Com o intuito de
maximizar o alcance da
Exemplo de aplicabilidade aplicabilidade do mindfulness e
– mindfulness informal consequentemente de seus
(durante as refeições). benefícios, muitos
questionários estão sendo
● Coma lenta e desenvolvidos para a sua
atentamente avaliação, mas até o momento
● Inclua alimentos presente, apenas um
saudáveis em todas as questionário foi encontrado,
refeições publicado e adaptado para
● Aprecie as cores, o brasileiros, se trata do
sabor e a textura dos questionário EFM – Escala
alimentos Filadélfia de Mindfulness.
● Desfrute as refeições Outros dois questionários, os
compartilhadas em mais frequentemente citados
família na literatura, o Mindfulness
● Aprecie cada mordida Attention Awareness Scale e
● Esteja totalmente o Five Facets Mindfulness
presente no ato de Questionnaire também foram
comer adaptados para o português e
● Avalie o quanto mais estão em processo de
precisa comer para publicação.
nutrir seu corpo
● Livre-se dos Benefícios do mindfulness
eletrônicos durante as
refeições Dentre os muitos
● Se pergunte se está de benefícios proporcionados pela
fato com fome ao prática do mindfulness, a
flexibilidade cognitiva, a

13
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING
resiliência e a metaconsciência,
segundo estudiosos, são os
maiores de todos os benefícios
encontrados nos pacientes que
são submetidos a essa técnica. É
por meio também do
desenvolvimento desses
aspectos, que grandes
melhorias podem ser
evidenciadas em outras
demandas.
A flexibilidade cognitiva
pode ser compreendida como
sendo a capacidade do
indivíduo em conseguir
maximizar seu repertório sobre
possíveis soluções para seus
problemas. Quando o sujeito
consegue se adaptar a situações
adversas, voláteis, incertas,
complexas ou ambíguas que
saíram de seu planejamento
inicial de forma a não sofrer por
isso, e sim, aceitar, questionar
seus pensamentos e buscar
novas formas para lidar com
essas situações, consideramos
que ele tem uma flexibilidade
cognitiva.
A resiliência emocional,
é a qualidade de olhar de
maneira mais generosa para as
próprias emoções e reconhecê-
las de forma saudável. E ao
fazer esse exercício, é possível
aprender com elas, sem deixar
que se prolonguem além do
necessário. Ao invés de
controlar ou reprimir
sentimentos, como muitos
são ensinados desde a infância,
a resiliência permite um novo
tipo de convivência mais
equilibrada consigo mesmo.
A metaconsciência pode
ser descrita como sendo a
capacidade de ter consciência
sobre a consciência. É ter e
desenvolver a habilidade de
observar, questionar e intervir
na maneira como a própria
consciência age. Trata-se de
conversar com o próprio eu,
modificar a direção dos
pensamentos e,
consequentemente,
alterar comportamentos
padrões.
Diante disso, o
desenvolvimento dessa
flexibilidade cognitiva e dessa
metaconsciência, tende a
resultar em maior regulação
emocional, menor reatividade,
maior resiliência, melhora das
relações interpessoais, revisão
das próprias crenças
disfuncionais, diminuição de
vergonha ou culpa, melhora da
compulsividade, conflitos de
identidade, aprendizagem
sobre como lidar com reações
14
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

emocionais, aumento na com relação a demandas que

intimidade sexual, redução de envolvem: problemas
estresse, autoconhecimento, psicossomáticos, dor crônica,
estado de maior tranquilidade, transtornos de ansiedade,
suspensão de julgamentos, prevenção de comportamentos
conhecimento e capacidade de suicidas, redução do suicídio,
autocuidado, crença na diminuição de comportamento
capacidade de melhorar a auto agressivo, melhora de
própria saúde, sentimento de quadros depressivos, quadros
maior confiança em si mesmo, de transtornos alimentares,
sentimento de esperança, quadros de obesidade e
consciência do que é compulsão, diminuição
estressante na própria vida, drástica de quadros
consciência dos estressores no relacionados ao estresse, como
momento em que ocorrem, por exemplo, o transtorno de
capacidade para manejar estresse pós traumático,
situações de estresse de forma transtorno de personalidade
adequada, capacidade para borderline, dependência
corrigir hábitos de saúde química, câncer, fibromialgia,
negativos e condutas psoríases, TDAH, HIV positivo,
autodestrutivas, eficácia doenças cardíacas, artrite
interpessoal e tolerância a reumatoide, dentre outras
frustrações. condições.

Assim, com base no Apesar de muitas

exposto, se torna evidente que
tais benefícios saltaram aos
olhos de muitos teóricos,
estudiosos e profissionais e a
aplicação de mindfulness
também passou a ser integrada
em áreas de formação, como na
educação de cuidadores,
formação de professores e
gestão de serviços de saúde.
A partir disso, resultados
satisfatórios foram observados
pesquisas avaliarem os efeitos
positivos do mindfulness em
pacientes, é deveras importante
salientar, os efeitos que essa
prática também produz na
atuação dos próprios
profissionais que se auto
aplicam essa ferramenta.
Estudos evidenciam um
aumento na empatia, na
resiliência, na compaixão e nas
habilidades de aconselhamento

15
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

e profissionais que possuem

prática no mindfulness através
do foco no presente, e da
atitude não julgadora de si
mesmos conseguem
transportar isso para o contexto
clínico e parecem conseguir
transferir isso para relação
terapêutica sendo a capacidade
de mindfulness do profissional
uma fonte potencial de
fortalecimento de aliança
terapêutica.

Os profissionais
conseguem, através do
mindfulness, demonstrar uma
postura de maior atenção,
maior compaixão e paciência, o
que permite uma identificação
mais precisa das experiências
do paciente e pode promover
um trabalho com maior clareza
e precisão.

16
17
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

2 MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

Introdução alarmantes na sociedade

contemporânea, e os
Em tempos recentes, tratamentos usuais para essas
alguns termos ganharam condições parecem não ser
notoriedade na literatura efetivos a longo prazo.
científica, dentre eles,
destacam-se: mindful eating e As principais estratégias
intuitive eating, traduzidos para controle de
para português como comer sobrepeso/obesidade são:
com atenção plena e comer modulação dietética, prática de
intuitivo, respectivamente. exercício físico, tratamento
medicamentoso e, em situações
A discussão sobre essas mais severas, tratamento
ferramentas e, de um modo cirúrgico (exemplo: cirurgia
geral, sobre a nutrição focada bariátrica). Contudo, há de se
em comportamento, admitir que dietas muito
eventualmente chamada de restritivas e pouco palatáveis
nutrição comportamental, tem parecem não ter boa adesão
sido crescente entre a pelos pacientes, fazendo com
comunidade científica. Parte da que eles não sigam tais
explicação para tal fenômeno se estratégias ou não a
deve ao fato de que o sobrepeso mantenham por longos
e a obesidade alcançam períodos, aumentando a
prevalência e incidência probabilidade de “efeito

18
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING
sanfona” (condição em que o
indivíduo emagrece, mas
depois engorda novamente e
alcança peso superior ao que
tinha antes de emagrecer).
Assim, surge a
necessidade de aplicar outras
abordagens que favoreçam a
mudança dietética de forma
efetiva e constante, garantindo
o sucesso do tratamento a longo
prazo. Nesse cenário,
destacam-se as ferramentas
comportamentais, como
mindful eating e intuitive
eating, com intuito de auxiliar
os pacientes a alcançar e a
manter o seu objetivo.
Vale salientar que os
tratamentos medicamentoso e
cirúrgico também não são
efetivos a longo prazo caso não
haja mudanças nos hábitos de
vida, como modulação dietética
e prática de exercício físico.
Evidências indicam que os
medicamentos com fins de
controle de
sobrepeso/obesidade resultam
em muitos efeitos colaterais.
Ademais, com a interrupção do
tratamento medicamentoso (o
que ocorre eventualmente,
inclusive pelo excesso de efeitos
adversos), os resultados obtidos
são perdidos e o paciente tende
a engordar novamente. O
mesmo se aplica ao tratamento
cirúrgico, sendo que evidências
indicam reganho de peso
significativo mesmo após
cirurgia bariátrica.
Mesmo as mudanças no
estilo de vida, que parecem ser
as mais efetivas no manejo de
pacientes com
sobrepeso/obesidade, se não
forem aderidas e mantidas,
também levam ao reganho de
peso. Aparentemente, quanto
mais restritiva for a dieta e mais
rigorosa for a rotina de treinos,
maiores são as chances de o
paciente não conseguir segui-
las. Evidências indicam que
participantes do reality show
The Biggest Loser
emagreceram muito durante o
período do programa, mas
engordaram novamente após o
seu encerramento, sendo que
alguns chegaram a adquirir um
peso corporal superior ao que
tinham antes.
Com base no exposto,
fica claro que qualquer
estratégia que não seja mantida
com constância não trará
resultados a longo prazo. Além
disso, é evidente que quanto
mais rígida for a intervenção,
mais difícil de seguir e/ou de
19
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING
manter. Estratégias
comportamentais que facilitem
a adesão dos pacientes às
intervenções propostas são
recomendáveis e podem ser um
fator decisivo no sucesso do
tratamento.
Salienta-se que, apesar
das estratégias
comportamentais serem muito
associadas ao sobrepeso e à
obesidade, o objetivo de tais
estratégias é de promover
mudanças comportamentais
que favoreçam a relação do
indivíduo com a comida e com o
seu próprio corpo, sendo que o
emagrecimento pode ser
resultado de tais mudanças,
mas não é o objetivo principal
pelo qual elas são propostas.
Mindful eating (comer com
atenção plena)
Como o próprio termo
traduzido indica, a ferramenta
de comer com atenção plena
sugere que o paciente se
dedique inteiramente ao hábito
de se alimentar, evitando
distrações enquanto come. A
bem da verdade, quando
ignoramos que estamos vendo,
tocando ou comendo algo, é
como se esse algo não existisse
e a repercussão é uma relação
deturpada com o ato de comer.
Assim, deve-se evitar
comer assistindo televisão,
jogando video games, usando o
celular e outras possíveis
distrações. Sugere-se, inclusive,
que o ambiente de alimentação
seja calmo e tranquilo, de modo
que o paciente consiga se
concentrar no que está
ingerindo e no quanto está
consumindo. Vale salientar que
companhia não é considerada
como uma distração, sendo até
mesmo recomendado se
alimentar juntamente com a
família e/ou com os amigos.
O ato de se alimentar
pode parecer simples, mas é
deveras complexo, e envolve
vários aspectos – biológico,
psicológico, social, econômico,
cultural e outros. Sendo
complexo, não deve ser
subestimado, exigindo atenção
completa.
Percebe-se que uma
criança se dedica inteiramente
ao ato de se alimentar. É
possível notar que quando
degusta um sorvete, a criança o
saboreia completamente, sem
distrações, prestando atenção
desde o início até o fim. Já em
20
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING
adultos, é possível observar que
quase sempre há uma distração
no momento da alimentação,
como quando se alimenta
enquanto está trabalhando,
dirigindo, em uma ligação,
assistindo a algo, conferindo as
redes sociais etc.
Por diversas vezes, o ato
de se alimentar parece ter
caráter secundário para alguns,
podendo ser dispensado
(quando se marca uma reunião
no horário do almoço, por
exemplo) ou deixado em
segundo plano (quando se
alimenta, mas a atenção é
desviada para outra tarefa).
Contudo, há evidências
de que indivíduos que se
alimentam enquanto estão
distraídos tendem a comer mais
do que comeriam se estivessem
prestando atenção. Há ainda
outra possibilidade – comer
menos do que o necessário por
estar distraído, o que pode
trazer repercussões negativas,
como baixo peso e deficiências
nutricionais – situações
especialmente de risco para
crianças e idosos.
Outra característica
comum de indivíduos que se
alimentam sem prestar atenção
é sentir fome em pouco tempo
após finalizar uma refeição,
pois, como não se atentaram ao
momento da alimentação, não
alcançaram ou não perceberam
a sensação de saciedade. Há de
se admitir que somos muitos
visuais, e quando são se vê o que
e o quanto comeu, é quase como
se não tivesse comido.
Entende-se que a falta de
atenção ao comer pode ser um
dos motivos por trás do
sobrepeso e da obesidade,
justificando o consumo
exacerbado de alimentos por
parte de alguns indivíduos.
Algumas pessoas, por exemplo,
pedem para repetir um
alimento sem nem ao menos ter
finalizado a porção que já
haviam recebido, indicando o
quanto não estão inteiramente
focadas e entregues ao
momento de comer. Quando se
come com bastante atenção,
devagar, mastigando
lentamente o alimento e
saboreando cada mordida, não
há necessidade de grandes
quantidades – o indivíduo já se
sente “satisfeito e realizado”
mesmo com pequenas porções.
Em resumo, diz-se que o
comer com atenção plena
significa estar completamente
21
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING
presente e sem julgamentos ou
críticas ao comer, atentando-se
às sensações físicas e a atenção plena é uma
emocionais despertadas
durante o ato, o que é essencial
para uma relação saudável e
que atenda aos sinais internos
do organismo de fome e de
saciedade (mais sobre esse
assunto será discutido no
tópico a seguir: intuitive eating
ou comer intuitivo).
Jan Chozen Bays
(educadora em mindiful
eating) define comer com
atenção plena como
“experiência que engaja todas
as partes do nosso ser – corpo,
mente e coração – na escolha e
no preparo da comida, bem
como no ato de comê-la em si.
Envolve todos os sentidos. O
comer com atenção plena nos
imerge nas cores, texturas,
aromas, sabores e até mesmo
sons do comer e beber. Permite
que sejamos curiosos e até
lúdicos enquanto investigamos
nossas respostas à comida e
nossos sinais internos de fome e
saciedade”. Pode-se perceber
que comer com atenção plena é
muito mais complexo do que
comer devagar, prestando
atenção no que está comendo.
Apesar de parecer algo
complexo e de difícil aplicação,
capacidade inata do ser
humano. Para demonstrar tal
teoria, retorna-se ao exemplo
da criança tomando um sorvete,
a qual consegue se dedicar
exclusivamente a tarefa de
consumi-lo, se atentando ao
sentir o sabor, a textura e a
temperatura do alimento, de
forma natural, sem críticas ou
julgamentos.
Apesar desse hábito ser
comum na infância, ele vai se
perdendo ao longo da vida
conforme vão surgindo
preocupações, planos e regras
da vida adulta. Em relação à
alimentação, por conta de
questões midiáticas e opiniões
de profissionais e leigos, surge o
medo de julgamento e de
eventos negativos ao consumir
determinados alimentos,
perdendo-se a naturalidade da
atenção plena ao se alimentar, o
que prejudica a relação do
indivíduo com a comida.
Contudo, é possível
recuperar a atenção plena, seja
ao se alimentar ou em qualquer
outra atividade, como por
exemplo quando se entrega
completamente a uma
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conversa, a uma atividade “testemunha

física, a apreciação de uma arte imparcial da sua
etc. A atenção plena é um própria experiência”,
princípio de vida que pode e bem como analise os
deve ser treinado diariamente. acontecimentos
internos e externos de
Interessantemente, a forma neutra, sem
prática da atenção plena parece atribuição de “bom ou
ser responsável pela melhora de ruim, certo ou
sinais físicos, mentais e errado”. Há de se
emocionais, evidenciando que a admitir que os
estratégia vai muito além do seu julgamentos
benefício na questão normalmente fazem
nutricional. Evidências indicam parte do nosso dia-a-
melhora de questões psíquicas, dia e estão em tudo o
como depressão, transtorno de que fazemos. Nesse
ansiedade, transtorno de cenário, é preciso
personalidade, estresse, dor saber reconhecer
crônica, transtornos quando se está
alimentares e obesidade, com a julgando ou sendo
prática da atenção plena. demasiadamente
crítico e evitar essa
Sete pilares situação.
denominados como
“qualidades da mente” parecem ● Paciência: permitir
ser necessários para a prática e aceitar o seu próprio
da atenção plena: (i) não ritmo – processos que
julgamento, (ii) paciência, (iii) podem ser
mente de principiante, (iv) desenvolvidos com
confiança, (v) não resistência, meditação. Deve-se
(vi) aceitação e (vii) desapego. lembrar com
Essas características serão constância a não ser
explicadas com mais detalhes a impaciente e a
seguir. entender que as
experiências fazem
● Não julgamento: parte do processo,
necessário para que o inclusive deve-se
indivíduo seja aprender a aproveitar

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o processo, sem haja vista que o

cobrança excessiva alcance de objetivos
quanto aos resultados. ocorre naturalmente e
gradativamente com
● Mente de paciência e prática
principiante: regular.
cultivar uma mente
aberta e curiosa, ● Aceitação: aceitar
assim, é possível que como são as coisas –
haja novas não significando que é
possibilidades, sem necessário aprova-las,
expectativas baseadas mas sim, aceita-las
em experiências como são. A negação
anteriores. dificulta a adoção de
uma postura positiva.
● Confiança: confiar
na sua intuição, ● Desapego: não se
compreendendo que agarrar a
se é a maior determinados
autoridade no que pensamentos e/ou
tange ao seu próprio sentimentos, o que
corpo e sentimentos. também reflete uma
É preciso manter essa forma de aceitação.
confiança mesmo
quando se busca um Vale salientar que,
profissional de saúde, apesar da ferramenta comer
como o nutricionista. com atenção plena ser muito
Isso não significa não estudada no contexto do
se permitir ser sobrepeso e da obesidade, o
ajudado e orientado, foco da prática não é o
mas deve-se lembrar emagrecimento, mas sim
constantemente quem estabelecer uma boa relação
é a maior autoridade com a comida e com o corpo,
sobre o próprio corpo. sendo que a perda de peso, se
ocorrer, é uma consequência,
● Não resistência: mas não o objetivo da mudança
não se obrigar a comportamental alimentar
alcançar um objetivo, e/ou emocional.

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Outro ponto
interessante de destacar é que o
comer com atenção plena não
quer dizer que o indivíduo
sempre gostará do que está
consumindo, sendo que ele
pode classificar sua experiência
como neutra, agradável ou
desagradável, sem julgamentos.
É comum que a sociedade
atribua características aos
alimentos, como “bons, maus,
proibidos, engordativos” etc., e
o comer com atenção plena é
contrário a tais pensamentos,
compreendendo que o superior aos internos na
indivíduo deve desfrutar dos
alimentos sem julgamentos,
não sendo coagido a gostar de
alimentos entendidos como
“bons” e nem desgostar de
alimentos entendidos como
“maus”.
Aliás, é interessante que
o paciente mantenha a mente
aberta, de modo a experimentar
novos alimentos e sabores, o
que pode ampliar o repertório
alimentar, incluindo alimentos
que antes não eram consumidos
– o oposto também pode
ocorrer, quando o indivíduo
percebe que um alimento que
era consumido em excesso não
é tão saboroso assim.
Intuitive eating (comer
intuitivo)
O intuitive eating,
traduzido para português como
comer intuitivo, segue a
premissa de que o indivíduo
deve basear o ato de comer
principalmente em fatores
internos (sinais de fome e de
saciedade), ao invés de
externos.
É comum que os fatores
externos tenham um peso
decisão de se alimentar e de
interromper o processo de
alimentação, apesar de essa
prática não ser compreendida
como saudável. Como exemplo,
destacam-se os indivíduos que
se alimentam apenas porque é
horário da refeição ou que se
alimentam apenas quando
estipulado em um plano
alimentar.
Nesse cenário, o
indivíduo deixa de prestar
atenção se está com fome,
comendo apenas porque é hora
de comer. Há situações em que
o indivíduo inclusive sente
fome, mas a atende apenas
quando acredita ser a hora de
comer. Em contrapartida, há
indivíduos que simplesmente
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não sentem fome, então se
balizam quase que inteiramente
nos sinais externos (exemplo:
horário do almoço na empresa
em que trabalha).
É importante
compreender que a sensação de
fome não desaparece, mas sim
retorna com maior intensidade
em um momento posterior.
Logo, um indivíduo que
simplesmente ignora a sua
fome, sentirá essa sensação de
forma ainda mais pronunciada
em um momento futuro, o que
pode repercutir em um
consumo alimentar excessivo
posteriormente. Isso explica
parcialmente o porquê algumas
pessoas que fazem jejum
prolongado comem
excessivamente após a prática
e, inclusive, o porquê não têm
resultados com o método.
Alguns dos motivos
pelos quais as pessoas não
atendem imediatamente aos
seus sinais de fome podem ser:
porque acreditam não ser hora
de comer, porque estão
ocupadas, porque têm receio de
engordar, porque não se
programam para trazer
alimentos consigo, então não há
disponibilidade de alimento, e
por diversas outras questões,
inclusive sociais, econômicas e
culturais. O aconselhável é
atender ao sinal de fome assim
que ele surgir, mesmo que não
seja horário de comer ou
quando não há muito tempo
desde a última refeição – isso
evita com que a fome seja
avassaladora em um período
posterior, repercutindo em um
consumo alimentar maior do
que seria se a sensação de fome
fosse atendida imediatamente.
A essa ferramenta, de atender
imediatamente ao chamado da
fome, dá se o nome de “honrar
a fome”.
O oposto também é
verdadeiro – indivíduos que
demoram a sentir fome
também não devem ser
obrigados a comer mesmo sem
vontade, sendo aconselhável
que o indivíduo atenda a sua
fome quando ela aparecer. É
preciso compreender que há
uma importante
individualidade biológica entre
as pessoas, sendo que alguns
podem sentir fome de três em
três horas, enquanto para
outros a fome pode aparecer
com menor ou com maior
frequência. É importante que
essa individualidade seja
respeitada desde a infância.
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No que se refere à
quantidade consumida, a linha
de raciocínio parece ser a
mesma – alguns indivíduos só
consomem o que está no prato
ou aquilo que foi determinado
por um profissional. É comum
ver pessoas que comem toda a
comida que veio em um prato
feito, independente do seu
tamanho – evidenciando que
essas pessoas se baseiam no que
está no prato, ao invés de nas
suas sensações de fome e de
saciedade.
Infelizmente, esse hábito
está arraigado em nossa
sociedade desde a infância,
quando as crianças são
praticamente obrigadas a não reconhecem quando estão
comer tudo o que está no prato.
A longo prazo, isso faz com que
as pessoas deixem de perceber
seus sinais internos de fome e
de saciedade, atentando-se
apenas a estímulos eternos.
Esse processo é muito
perigoso, pois aquele indivíduo
que não sabe quando começar a
comer (ou seja, não
compreende a fome) também
desconhece o momento de
parar de comer (isto é, não
reconhece a saciedade), o que
pode fazer o indivíduo comer
menos ou mais do que seria
necessário de acordo com as
suas características físicas.
Como resultado, pode haver
comprometimento do estado
nutricional (desnutrição ou
sobrepeso) e aumento do risco
de transtornos alimentares,
como a compulsão alimentar –
mais uma vez: quando não se
sabe quando começar a comer,
também se desconhece quando
parar de comer, o que pode
levar ao consumo alimentar
excessivo e, eventualmente, à
compulsão alimentar.
É comum ver pessoas
que sempre estão empachadas,
frequentemente comendo mais
do que suportam, isso porque
saciadas. Pode acontecer
também de o indivíduo
perceber que está saciado, mas,
ainda assim, não parar de
comer enquanto a comida não
acaba. Assim, entende-se que
alguns indivíduos param de
comer a primeira alusão de
saciedade, enquanto outros
levam mais tempo para parar
de comer, mesmo sentindo-se
saciados.
O fato de não parar de
comer logo a primeira alusão de
saciedade pode ocorrer porque
a comida está muito boa,
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porque há grande variedade de
alimentos, porque é uma
ocasião especial ou outros. Em
alguns casos, vale a pena a
investigação se o consumo de
alimentos após saciedade não
se vincula à compensação
emocional – isto é, quando há
questões psicológicas
envolvidas no consumo
alimentar excessivo.
A situação contrária
também pode ocorrer, isto é,
quando o indivíduo come
menos do que o necessário para
saciar a sua fome, por exemplo
quando faz dieta. Assim, come
menos do que necessitaria e/ou
gostaria, mantendo-se sempre
com fome, o que pode resultar
em episódios de compulsão
alimentar. Além disso, sente-se
sempre insatisfeito e frustrado,
pois come menos do que
gostaria ou alimentos que
desgosta. Além do impacto
psicológico, essa insatisfação e
frustração também podem
resultar em compulsão
alimentar e, de um modo geral,
relação negativa com o convivem com a frustração de
alimento e com o próprio corpo.
Indivíduos que
regularmente deixam de comer
o que sentem vontade também
carregam essa frustração, a
qual deturpa a relação do
indivíduo com o alimento e com
o seu próprio corpo. Assim,
quando há vontade de comer
um doce, por exemplo, é
incentivado que o indivíduo o
consuma (respeitando seus
sinais de fome e de saciedade).
Aventa-se que substituir o
alimento desejado, por
exemplo: trocar o doce por uma
fruta, não sana o desejo pelo
primeiro alimento, e ainda
aumenta a frustração do
indivíduo.
Com base nas
informações anteriores, fica
claro que indivíduos
submetidos a dietas muito
restritivas não praticam o
comer intuitivo. Pelo contrário,
são pacientes que têm as
sensações de fome e de
saciedade comprometidas, não
baseando o seu consumo
alimentar em sinais internos,
apenas externos. Por isso,
tendem a ter maior risco de
desenvolver transtornos
alimentares. Ademais,
não consumir o que gostariam
ou na quantidade que
necessitam, estando sempre
com fome, o que reforça o risco
de desenvolver transtornos
alimentares, em especial a
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compulsão alimentar. Logo, é

interessante abandonar as
dietas restritivas, propondo
planos/condutas mais flexíveis
e, acima de tudo, estimular o
comer intuitivo.

Finalmente, alguns dos

preceitos do comer intuitivo
são: atentar-se aos sinais de
fome e de saciedade (comendo
quando há fome e deixando de
comer quando encontra
saciedade), honrar a fome (não
ignorar o sinal de fome),
atender ao apetite (não deixar
de consumir alimentos
desejados, mas consumi-los de
acordo com os sinais internos) e
abandonar estratégias
restritivas, as quais prejudicam
a relação do indivíduo com o
próprio corpo e com a comida.

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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Edição. Manole. 2019.

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