Dia 1

Custo
Refeição Ingredientes Preparo Gramas (R$)

Café da Smoothie de manga e Bata manga, água de Manga (100g), Água de

8,00
Manhã coco coco e gelo. coco (200ml)

Grelhe o salmão, cozinhe Salmão (200g), Arroz

Salmão, Arroz negro,
Almoço o arroz negro e refogue a negro (50g), Abobrinha 16,00
Abobrinha
abobrinha. (100g)

Coma um mix de frutas

Lanche Mix de frutas secas Frutas secas (50g) 6,00
secas.

Grelhe o filé mignon,

Filé mignon, Purê de Filé mignon (200g),
faça purê de
Jantar mandioquinha, Mandioquinha (100g), 10,00
mandioquinha e asse os
Aspargos Aspargos (100g)
aspargos.

Total 40,00

Modo de Preparo Detalhado

​ Café da Manhã: Bata a manga, água de coco e gelo no liquidificador até ficar
homogêneo.
​ Almoço: Tempere o salmão com sal e pimenta. Grelhe até estar
completamente cozido. Cozinhe o arroz negro conforme as instruções da
embalagem. Refogue a abobrinha em uma frigideira com um fio de azeite.
​ Lanche: Coma um mix de frutas secas, como damascos, passas e nozes.
​ Jantar: Tempere o filé mignon com sal e pimenta. Grelhe até estar
completamente cozido. Cozinhe a mandioquinha até ficar macia e amasse
para fazer o purê. Asse os aspargos com um fio de azeite e sal.
 Dia 2

Custo
Refeição Ingredientes Preparo Gramas (R$)

Omelete de Ovos(3unidades),Cog
Café da Faça um omelete com
cogumelos e umelos (50g), 9,00
Manhã cogumelos e espinafre.
espinafre Espinafre (50g)

Peito de frango, Grelhe o frango e faça um Peito de frango

Almoço Risoto de quinoa, risoto de quinoa. Cozinhe (200g), Quinoa (50g), 15,00
Brócolis o brócolis no vapor. Brócolis (100g)

Abacate (100g),
Smoothie de abacate Bata abacate, banana e
Lanche Banana (1 unidade), 6,00
e banana água.
Água (200ml)

Grelhe o frango e asse a frango(200g),

frango, Batata-doce,
Jantar batata-doce. Refogue a Batata-doce (100g), 10,00
Couve
couve. Couve (100g)

Total 40,00

Modo de Preparo Detalhado

​ Café da Manhã: Refogue os cogumelos e o espinafre em uma frigideira. Bata
os ovos e despeje sobre os vegetais para fazer um omelete.
​ Almoço: Tempere o peito de frango com sal e pimenta. Grelhe até estar
completamente cozido. Prepare um risoto de quinoa conforme as instruções
da embalagem. Cozinhe o brócolis no vapor até ficar al dente.
​ Lanche: Coloque o abacate, a banana e a água no liquidificador e bata até
ficar homogêneo.
​ Jantar: Tempere o frango com sal. Grelhe até estar completamente cozido.
Asse a batata-doce no forno até ficar macia. Refogue a couve em uma
frigideira com um fio de azeite.
​
 Dia 3
Custo
Refeição Ingredientes Preparo Gramas (R$)

Faça panquecas de aveia

Café da Panquecas de aveia Aveia (50g), Frutas
e adicione frutas 8,00
Manhã e frutas vermelhas vermelhas (50g)
vermelhas.

Grelhe o bife de alcatra,

Bife de alcatra, Purê Alcatra (200g), Batata
Almoço faça purê de batata e 16,00
de batata, Vagem (100g), Vagem (100g)
cozinhe a vagem.

Kiwi (1 unidade),
Smoothie de kiwi e
Lanche Bata kiwi, melão e água. Melão (100g), Água 6,00
melão
(200ml)

Grelhe o frango, cozinhe frango(200g), Arroz

frango, Arroz
Jantar o arroz selvagem e selvagem (50g), 10,00
selvagem, Cenoura
refogue a cenoura. Cenoura (100g)

Total 40,00

Modo de Preparo Detalhado

​ Café da Manhã: Misture aveia com água e faça panquecas em uma frigideira
antiaderente. Adicione frutas vermelhas por cima.
​ Almoço: Tempere o bife de alcatra com sal e pimenta. Grelhe até o ponto
desejado. Cozinhe as batatas até ficarem macias e amasse para fazer o
purê. Cozinhe a vagem no vapor até ficar al dente.
​ Lanche: Coloque o kiwi, o melão e a água no liquidificador e bata até ficar
homogêneo.
​ Jantar: Tempere o frango com sal. Grelhe até estar completamente cozido.
Cozinhe o arroz selvagem conforme as instruções da embalagem. Refogue a
cenoura em uma frigideira com um fio de azeite.
 Dia 4

Custo
(
R
$
Refeição Ingredientes Preparo Gramas )

Faça uma tapioca e

Café da Tapioca com frango Tapioca (30g), Frango
recheie com frango 9,00
Manhã desfiado desfiado (50g)
desfiado.

Asse a costela suína, Costela suína (200g),

Costela suína,
Almoço faça polenta e cozinhe a Polenta (50g), Abóbora 15,00
Polenta, Abóbora
abóbora. (100g)

Pêssego (1 unidade),
Smoothie de Bata pêssego, laranja e
Lanche Laranja (1 unidade), 6,00
pêssego e laranja água.
Água (200ml)

Grelhe o atum, prepare o

Atum, Couscous, Atum (200g), Couscous
Jantar couscous e asse os 10,00
Espargos (50g), Espargos (100g)
espargos.

Total 40,00

Modo de Preparo Detalhado

​ Café da Manhã: Prepare a tapioca na frigideira e recheie com frango
desfiado previamente cozido.
​ Almoço: Tempere a costela suína com sal e pimenta. Asse no forno até estar
completamente cozida. Prepare a polenta conforme as instruções da
embalagem. Cozinhe a abóbora até ficar macia.
​ Lanche: Coloque o pêssego, a laranja e a água no liquidificador e bata até
ficar homogêneo.
​ Jantar: Tempere o atum com sal e pimenta. Grelhe até estar completamente
cozido. Prepare o couscous conforme as instruções da embalagem. Asse os
espargos com um fio de azeite e sal.
 Dia 5

Custo
Refeição Ingredientes Preparo Gramas (R$)

Morango (100g), Banana

Café da Smoothie de Bata morango, banana e
(1 unidade), Água 8,00
Manhã morango e banana água.
(200ml)

Frango (200g),
Frango grelhado, Grelhe o frango, faça
Cogumelos (50g), Arroz
Almoço Risoto de cogumelos, um risoto de cogumelos 16,00
arbóreo (50g), Couve
Couve e refogue a couve.
(100g)

Coma um mix de
Lanche Mix de castanhas Castanhas (50g) 6,00
castanhas.

Grelhe o salmão, faça Salmão (200g),

Salmão, Purê de
Jantar purê de batata-doce e Batata-doce (100g), 10,00
batata-doce, Brócolis
cozinhe o brócolis. Brócolis (100g)

Total 40,00

Modo de Preparo Detalhado

​ Café da Manhã: Coloque o morango, a banana e a água no liquidificador e
bata até ficar homogêneo.
​ Almoço: Tempere o frango com sal e pimenta. Grelhe até estar
completamente cozido. Prepare um risoto de cogumelos com arroz arbóreo
conforme as instruções da embalagem. Refogue a couve em uma frigideira
com um fio de azeite.
​ Lanche: Coma um mix de castanhas, como castanha-do-pará, castanha de
caju e amêndoas.Jantar: Tempere o salmão com sal e pimenta. Grelhe até
estar completamente cozido. Cozinhe a batata-doce até ficar macia e
amasse para fazer o purê. Cozinhe o brócolis no vapor até ficar al dente.
​
 Dia 6

Custo
Refeição Ingredientes Preparo Gramas (R$)

Ovos (3 unidades),
Café da Omelete de espinafre Faça um omelete com
Espinafre (50g), 9,00
Manhã e tomate espinafre e tomate.
Tomate (1 unidade)

Bife de contrafilé, Grelhe o bife, cozinhe o Contrafilé (200g),

Almoço Arroz integral, arroz integral e refogue Arroz integral (50g), 15,00
Abobrinha a abobrinha. Abobrinha (100g)

Abacaxi (100g),
Smoothie de abacaxi Bata abacaxi, hortelã e
Lanche Hortelã (10g), Água 6,00
e hortelã água.
(200ml)

Grelhe o frango, cozinhe Peito de frango (200g),

Peito de frango,
Jantar a quinoa e asse os Quinoa (50g), 10,00
Quinoa, Aspargos
aspargos. Aspargos (100g)

Total 40,00

​ Modo de Preparo Detalhado

​ Café da Manhã: Refogue o espinafre e o tomate em uma frigideira. Bata os

ovos e despeje sobre os vegetais para fazer um omelete.

​ Almoço: Tempere o bife de contrafilé com sal e pimenta. Grelhe até o ponto
desejado. Cozinhe o arroz integral conforme as instruções da embalagem.
Refogue a abobrinha em uma frigideira com um fio de azeite.
​ Lanche: Coloque o abacaxi, a hortelã e a água no liquidificador e bata até
ficar homogêneo.
​ Jantar: Tempere o peito de frango com sal e pimenta. Grelhe até estar
completamente cozido. Cozinhe a quinoa conforme as instruções da
embalagem. Asse os aspargos com um fio de azeite e sal.
 Dia 7

Refeição Ingredientes Preparo Gramas Custo R$)

Goiaba (1 unidade),
Café da Smoothie de goiaba Bata goiaba, laranja e
Laranja (1 unidade), 8,00
Manhã e laranja água.
Água (200ml)

Carne de porco, Grelhe a carne de porco, Carne de porco (200g),

Almoço Batata-doce, asse a batata-doce e Batata-doce (100g), 16,00
Couve-flor cozinhe a couve-flor. Couve-flor (100g)

Melancia (100g), Limão

Smoothie de Bata melancia, limão e
Lanche (1 unidade), Água 6,00
melancia e limão água.
(200ml)

Grelhe a tilápia, faça Tilápia (200g),

Tilápia, Arroz de
Jantar arroz de couve-flor e Couve-flor (100g), 10,00
couve-flor, Espinafre
refogue o espinafre. Espinafre (100g)

Total 40,00

Modo de Preparo Detalhado

​ Café da Manhã: Coloque a goiaba, a laranja e a água no liquidificador e bata
até ficar homogêneo.
​ Almoço: Tempere a carne de porco com sal e pimenta. Grelhe até estar
completamente cozida. Asse a batata-doce no forno até ficar macia.
Cozinhe a couve-flor no vapor até ficar al dente.
​ Lanche: Coloque a melancia, o limão e a água no liquidificador e bata até
ficar homogêneo.
​ Jantar: Tempere a tilápia com sal e pimenta. Grelhe até estar
completamente cozida. Processe a couve-flor até ficar em pedaços
pequenos e cozinhe rapidamente para fazer um "arroz" de couve-flor.
Refogue o espinafre em uma frigideira com um fio de azeite.
​