E-Book Tudo Nosso - Receitas 02 v.2

20
Passos para
Receitas
alcançar o
CAPA
corpo ideal
Receitas e dicas certas,
o seu emagrecimento
rápido e saudável virou
uma realidade.
Por Tudo Nosso - Receitas

O corpo alcança o que a mente acredita!
SOBRE
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Passos para alcançar o corpo ideal

Tudo Nosso - Receitas
Passos para alcançar o corpo ideal 2
SUMÁRIO
• SOBRE ....................................................... 3
• RECEITAS FITNESS ....................................... 5
• OBJETIVO ................................................. 11
• RECEITAS LOW CARB .................................. 15
• DIETA DO METABOLISMO ........................... 21
• 20 DICAS................................................... 25

SUMÁRIO
CONTATOS E REDES SOCIAIS ........................ 1

RECEITAS LOW CARB ................................... 2
RECEITAS FITNESS ..................................... 29
RECEITAS SALADAS .................................... 56
RECEITAS TEMPEROS ................................. 87
RECEITAS SAUDÁVEIS ................................. 96

+100 Receitas saudáveis low Carb e fitness 1
CONTATOS E REDES SOCIAIS
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SUMÁRIO
• SOBRE ....................................................... 3
• OBJETIVO ................................................. 11
• 20 DICAS................................................... 25

MOUSSE DE CHOCOLATE LOW CARB
Ingredientes
• 1 abacate maduro
• 2 colheres (sopa) de cacau em pó
• 1 pitada de canela em pó
• 4 colheres (sopa) de melado de cana
• 1 colher (chá) de essência de baunilha
Modo de preparo
• No liquidificador
• Adicione o abacate, o cacau, a canela
• O melado e a essência de baunilha também.
• Bata bem e leve à geladeira por 2 horas.
• Sirva-se
COOKIE INTEGRAL LOW CARB
Ingredientes
• 3 bananas bem maduras pequenas
• 2/3 xícara de pasta de amendoim sem açúcar
• 1 xícara de farelo de aveia
Modo de preparo
• Descasque as bananas e amasse-as com um garfo em uma tigela.
• Acrescente a pasta de amendoim e o farelo de aveia. Misture bem até obter
uma massa homogênea.
• Molde bolinhas e aperte-as com um garfo, com os dedos ou até com
carimbos próprios para cookie.
• Leve para assar em forno pré-aquecido a 180 °C por 15 a 20 minutos
(dependendo do forno).
• Deixe seus cookies esfriarem e sirva.
CREME AVELÃ LOW CARB
Ingredientes
• 1 xícara de avelãs torradas
• 8 colheres de sopa (rasas) de cacau em pó
• 1 pitada de sal
• 2 colheres (sopa) de melado
• 1 e 1/2 colher (sopa) de óleo de coco
Modo de preparo
• Processe as avelãs já torradas até que fiquem bem moídas.
• Adicione o cacau, o sal, o melado, a essência de baunilha e continue
processando.
• Coloque agora o óleo de coco e siga processando até ficar com o creme bem
homogêneo.
• Se achar o creme muito grosso, pode adicionar uma ou duas colheres de
água.
• Está pronto! Guarde em um pote com tampa.
BRIGADEIRO LOW CARB
Ingredientes
• 1 colher (sopa) generosa de pasta de amendoim
• 1 colher (sopa) de cacau em pó
• 2 colheres (sopa) de leite de coco (quantidade conforme ponto desejado)
• Açúcar a gosto (em caso de pasta de amendoim integral)
Modo de preparo
• Misture tudo.
• Bem rapido.
• Até obter uma textura homogênea.
• Sirva-se!
MILK-SHAKE DE CHOCOLATE LOW CARB
Ingredientes
• 1/2 xícara de farelo de aveia
• 3/4 xícara de castanha de caju crua natural de molho em água por 4 horas
• 1/3 xícara de cacau em pó
• 1 colher (sopa) cheia de avocado
• 2 colheres (sopa) de melado
• 1 xícara de gelo
Modo de preparo
• Retire as castanhas da água em que foram deixadas de molho.
• Coloque no liquidificador junto com todos os outros ingredientes;
• Bata com um pouco de água gelada até ficar bem homogêneo.
• Acrescentando-a gradativamente até chegar no ponto de preferência.
• Sirva-se!
PATÊ DE TOMATE LOW CARB
Ingredientes
• 1/4 de xícara de azeite de oliva
• 1 cebola média em pedaços
• 3 tomates pequenos sem pele e sem sementes picados
• 4 fatias de pão de forma sem casca e esfareladas
• 1/4 de colher (chá) de sal
• 2 colheres (chá) de orégano
• 1/4 de colher (chá) de molho de pimenta
• Ramos de orégano e gomos de tomate cereja a gosto
Modo de preparo
• Em uma panela média, junte o azeite, a cebola, o tomate e refogue em fogo
médio, mexendo algumas vezes até o tomate ficar macio.
• Deixe amornar, transfira para o liquidificador e bata até obter uma pasta.
Junte o pão de forma e misture bem.
• Tempere com sal, orégano e molho de pimenta e mexa novamente. Coloque
o patê em uma tigela pequena.
• Decore com os ramos de orégano e os gomos de tomate.
• Sirva em temperatura ambiente ou gelado.
BOLINHO DE CHUVA LOW CARB
Ingredientes
• 1/2 xícara de farinha de trigo
• 1/4 de xícara de açúcar
• chocolate granulado a gosto
• 1 pitada de sal
• 1/2 colher de fermento em pó
• água até dar o ponto (aproximadamente 1/4 de xícara)
• óleo para fritar
• canela a gosto
Modo de preparo
• Misturar todos os ingredientes, adicionando água aos poucos até dar o
ponto.
• Com auxílio de uma colher, despeje um pouco de massa no óleo quente para
formar os bolinhos.
• Depois que eles estiverem fritos, passe no açúcar e canela.
• Sirva-se!
FAROFA VEGANA DE TOFU LOW CARB
Ingredientes
• 1 bloco de tofu (300 g)
• 1 e 1/2 xícara de farinha de mandioca tostada
• 1/2 cebola cortada em cubinhos
• 1 colher (chá) de açafrão
• 1 colher (chá) de sal
• pimenta-do-reino a gosto
• cebolinha a gosto
Modo de preparo
• Retira a água do bloco de tofu e esfarele com as mãos até ficar totalmente
despedaçado.
• Em uma frigideira antiaderente, doure a cebola em um fio de azeite até ficar
transparente. Acrescente o tofu despedaçado, o sal, o açafrão e a pimenta.
• Doure até os ingredientes incorporarem no tofu. Acrescente a farinha de
mandioca tostada e a cebolinha.
• Mexa até obter a consistência de farofa.
• Esta farofa fica bem parecida com a farofa de ovos tradicional.
SOPA DE FUBÁ LOW CARB
Ingredientes
• 1 xícara de fubá
• 1 litro de água
• 2 dentes de alho picadinhos
• Pimenta-do-reino
• Sal a gosto
• 2 folhas de couve picadinhas
• Temperos a gosto (usei cenoura e tomate desidratados)
• Azeite
Modo de preparo
• Em uma panela grande refogue o alho com azeite, e reserve.
• Em um refratário, misture o fubá com a água o quanto baste, de forma a
evitar a formação de carocinhos quando esquentar.
• Adicione o fubá com a água na panela, adicione os temperos e vá
acrescentando o restante de água, mexendo sempre.
• Adicione a couve e acerte o sal, e continue mexendo.
• Quando ferver (com bolhas grandes) está pronto.
PÃO DE QUEIJO LOW CARB
Ingredientes
• 2 xícaras (de chá) bem cheias de mandioquinha (batata baroa) picada (cerca
de 300g)
• 1 e 1/2 xícara (de chá) de polvilho doce (aproximadamente 200g)
• 1/2 xícara (de chá) de polvilho azedo (aproximadamente 50g)
• 1 colher (de chá) de fermento químico em pó
• 1/4 de xícara (de chá) de água
• 5 colheres (de sopa) de óleo
• 1 colher (de chá) de sal ou mais se preferir
Modo de preparo
• Antes de tudo, cozinhe a mandioquinha. Em uma panela com água fervente,
coloque a mandioquinha picada e deixe cozinhar até ficar macia (espete um
garfo ou faca e ele deve atravessar com facilidade).
• Escorra bem e em seguida amasse as mandioquinhas ainda quentes com um
garfo, até obter um purê uniforme. Reserve.
• Coloque a água, o óleo e o sal em uma panela pequena, misture e deixe
ferver. Quando estiver borbulhando, desligue e jogue sobre a mistura dos
polvilhos. Misture bem até virar uma farofinha.
• Adicione o purê e misture novamente, até obter uma massa uniforme.
Modele bolinhas de tamanho médio, cerca de 4cm de diâmetro, e coloque
em uma assadeira antiaderente.
• Leve para assar por cerca de 50 minutos ou até os pãezinhos ficarem
rachados e completamente assados. Está pronto!
GRANOLA CASEIRA LOW CARB
Ingredientes
• 2 1/2 xícaras (chá) de aveia prensada
• 1 xícara (chá) de castanha de caju e do pará
• 1 xícara (chá) de farelo de trigo
• 2 xícaras (chá) de sementes (gergelim, chia, linhaça)
• 1 xícara (chá) de gérmen de trigo
• 1 colher (café) de canela em pó
• 1 xícara (chá) de mel (glicose de milho)
• 1/2 xícara (chá) de óleo
• 1 pitada de sal
• 1 xícara (chá) de uva passa
• 1/2 xícara (chá) de lascas coco seco (se encontrar)
• 2 xícaras (chá) de flocos de milho
Modo de preparo
• Misture tudo numa bacia grande, com exceção da uva passa e das castanhas.
• Depois, disponha numa assadeira (eu precisei dividir em duas) e coloque
para assar em temperatura média até que a aveia fique dourada.
• Acrescente a uva passa e as castanhas.
• Espere esfriar e reserve num pote fechado para que não murche. Afinal, a
queremos bem crocante.
• Sirva-se!
MANTEIGA DE AMENDOIM LOW CARB
Ingredientes
• 500g de amendoim sem sal – quantidade pode variar
• 1 colher de chá de óleo de coco
• Cacau
• Açúcar de coco, xylitol ou stevia
• Sal
• Ervas e temperos secos
Modo de preparo
• Coloque os amendoins em um processador e bata bem. Abra a tampa de vez
em quando (com o processador desligado, por favor!!) e raspe a pasta que
está se formando dos lados.
• Vá triturando eles até eles formarem uma pasta bem homogênea e cremosa,
isso pode levar uns 5 minutos ou mais, depende da potência do seu
processador.
• Você não precisa necessariamente deixá-lo bem liso, a manteiga de
amendoim também fica gostosa se tiver uns pedacinhos
• Coloque a mistura em um pote bem fechado e mantenha na geladeira.
Consuma em no máximo um mês, para garantir a qualidade.
• Pronto!
LEITE DE COCO CASEIRO LOW CARB
Ingredientes
• 1 coco seco (2 xícaras e meia de coco picado ou cerca de 250g)
• 3 xícaras (de chá) de água quente (cerca de 720ml ou mais se
preferir mais fino)
Modo de preparo
• Pré-aqueça o forno a 240ºC, retire toda a água de um coco seco, coloque ele
em uma assadeira e leve para assar por 15 minutos ou até ficar bem
rachado.
• É importante retirar toda a água do coco para não correr o risco de se
queimar quando for abrir.
• Separe a casca da polpa com o auxílio de uma faca sem ponta. Pique esta
polpa em pedaços menores.
• Em um liquidificador, coloque esta polpa de coco, adicione a água quente e
bata por 3 minutos. Se o seu liquidificador for pequeno, divida em duas
partes.
• 3 minutos. Se o seu liquidificador for pequeno, divida em duas partes.
BOLINHAS DE TOFU LOW CARB
Ingredientes
• 1 Cenoura
• 1 naco de tofu 250gr
• 1 Cebola pequena
• Azeite 4 colheres de sopa
• Meio limão espremido
• Sal a gosto
• Salsa a gosto
• Farinha de trigo para fazer a ligação
• Azeite para fritar
Modo de preparo
• Desfaz-se o tofu com as mãos até ficar uma pasta homogénea. Rega-se com
o sumo de limão e deixa-se apurar pelo menos 30 minutos.
• Rala-se a cenoura e a cebola e rega-se com as três colheres azeite, deixando
amolecer.
• Saltear os ingredientes todos com o azeite da cebola e da cenoura e
adiciona-se a salsa e a o sal a gosto. Retira-se da wook e deixa-se amornar.
Juntar a farinha e fazer as bolinhas.
• Se for necessário, juntar mais farinha para fazer a ligação.
• Se preferir em vez de fritar, pode deixar cozinhar no forno.
MAC AND CHEESE LOW CARB

Ingredientes
• 300gr de macarrão
• 225gr de batata amarela
• 15gr de cenoura
• 50gr de cebola picada
• 3/4 de copo de água da cozedura dos vegetais
• 75gr de cajus
• 1/4 de copo de leite de coco
• 4 colheres de sopa cheias, de levedura de cerveja
• 1 colher de sopa de sumo de limão
• 1 pitada de paprica
• alho em pó a gosto
• pimenta a gosto
Modo de preparo
• Cozer o macarrão al dente, de acordo com as instruções da embalagem,
escorrer a água e reservar à parte
• Numa panela à parte cozer a batata, a cenoura e a cebola, até ficarem
macios para transformar em puré. O tempo de cozedura varia dependendo
da espessura dos vegetais.
• Num processador de alimentos colocar os vegetais cozidos e 3/4 de água da
cozedura, juntamente com os restantes ingredientes, deixando o macarrão
de parte.
• Processar até obter uma textura suave.
• Misturar o molho de queijo sobre o macarrão e servir.
SALPICÃO LOW CARB

Ingredientes
• 1 xícara (de chá) de cenoura ralada
• 1/2 xícara (de chá) de maçã verde picada
• 1/2 xícara (de chá) de milho em conserva
• 1/2 xícara (de chá) de salsão bem picado
• 1/2 xícara (de chá) de azeitonas picadas
• 1 xícara (de chá) de cubinhos de batata cozidos
• 1 xícara (de chá) de ervilha
• 1/2 xícara (de chá) de uva passa
• 1 xícara (de chá) de carne de jaca
• 1/2 xícara (de chá) de maionese
• 1 colher (de sopa) de mostarda
• Suco de meio limão
• 1/2 xícara (de chá) de salsinha e cebolinha picadas
• Sal e pimenta moída a gosto
• Batata palha (opcional)
Modo de preparo
• Lave e pique os ingredientes conforme a descrição. Também cozinhe os
cubinhos de batata em água quente até ficarem macios (basta atravessar
uma faca por eles com facilidade).
• Para preparar o salsão, retirei a casca com uma faca e depois piquei bem.
• Adicione a maionese de sua preferência, a mostarda, o suco de limão, a
salsinha e cebolinha picadas e tempere com sal e pimenta moída a gosto.
• Misture bem, cubra com um plástico e leve a geladeira por pelo menos duas
horas antes de servir.
• Coloque em uma travessa bonita e, se quiser, salpique batata palha por cima.
Está pronto!
MASSA CARBONARA LOW CARB
Ingredientes
• 300g de esparguete
• 200g de bacon ou tofu fumado aos cubinhos
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 dente de alho picado
• 1 embalagem de silken tofu
• 1 pacote de natas de aveia
• sal q.b
• pimenta p.b
• levedura de cerveja
Modo de preparo
• Cozer a esparguete temperada com sal.
• Quando a esparguete estiver cozida, numa frigideira com duas colheres de
azeite, refogar o alho picado com o bacon ou tofu fumado.
• Bater com a varinha mágica as natas de aveia com o silken tofu (escorrido),
sal e pimenta a gosto.
• Adicionar a esparguete cozida à frigideira esmeches bem. Adicionar a
mistura de tofu e natas, mexendo sempre até reduzir a quantidade de
líquido, sem queimar.
• Servir com levedura de cerveja.
BERINJELA COM COGUMELOS LOW CARB

Ingredientes
• Azeite
• 1 cebola média picada
• 200gr de Tofu
• 2 berinjelas médias
• 200gr de cogumelos
• Natas de Soja
• Molho de Soja
• Pimenta moída
• 4 Batatas Médias
Modo de preparo
• Berinjelas. Pré-aquecer o forno a 180º.
• Cortar as berinjelas ao meio e retirar a polpa com cuidado para não cortar a
pele da berinjela. Colocar as Metades no forno, durante a preparação do
recheio.
• Fritar a cebola com o azeite, até ficar dourada. Cortar o tofu em quadrados
pequenos e adicione ao refogado. Deixar cozinhar durante 5 minutos,
mexendo para não colar ao fundo.
• Cortar a polpa das berinjelas em cubos pequenos e juntar ao tofu, assim
como os cogumelos. Adicionar molho de soja. Deixar cozinhar até que a
polpa das berinjelas fique tenra. Se necessário juntar um copo de água.
Rechear as metades. Colocar as natas a cobrir as berinjelas e levar ao forno
durante 25 minutos, mais 5 minutos a gratinar.
• Batatas: Cortar as batatas aos cubos, temperar com sal. Colocar no forno ao
mesmo tempo que as metades das berinjelas.
GRÃO DE BICO LOW CARB

Ingredientes
• MASSA:
• 2 xícaras de grão de bico cozido
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal a gosto
• RECHEIO:
• 1 caixinha de creme de leite (200 gramas)
• 3 ovos
• 1 alho poró (somente o talo fatiado)
• 100 g de queijo minas picado em cubinhos
• Pimenta do reino moída na hora
Modo de preparo
• Com o grão de bico já cozido (8 horas de molho na água filtrada + 20 minutos
na panela de pressão), vamos levá-lo ao processador até obter uma massa
bem cremosa. Para dar “liga” na massa, usei 1 colher de sopa de azeite.
• Unte e enfarinhe uma fôrma de fundo removível (usei uma forma de 20 cm).
Depois, espalhe a massa sobre a fôrma, apertando com os dedos até que a
massa esteja distribuída igualmente.
• Minha massa cobriu o fundo e um pedaço das laterais. Dependendo do
tamanho da sua forma, você consegue cobrir mais as paredes.
• Em uma tigela, misture os ovos, o creme de leite, o alho poró cortado em
fatias bem fininhas e o queijo minas picado. Misture tudo e despeje sobre a
massa.
• Leve ao forno pré-aquecido por 10 minutos, a 200 ºC. Asse por mais ou
menos 40 minutos.
RASPADINHA MELANCIA LOW CARB
Ingredientes
• 1/8 de melancia, cortado em cubos
• 1 colher (café) de gengibre ralado ou fatiado (pode estar congelado)
• 1 colher (sopa) de manjericão fresco picado
• 150 ml de água de coco congelado em cubos
Modo de preparo
• Leve os cubos de melancia ao congelador até que congelem, ficando mais
firmes.
• O tempo que levará dependerá da potência do seu congelador. Faça cubos
de gelo com a água de coco.
• Quando ambos estiverem no ponto, bata com cuidado no liquidificador,
junto com os outros ingredientes, para que não fique líquido.
• Você pode deixar no fundo do copo do liquidificador o manjericão e o
gengibre, colocar os cubos de água de coco por cima e deixar a melancia por
cima.
• Assim, quando bater, a melancia, que é a mais delicada, será a última.
Consuma imediatamente com um canudo ou colher. Não há a necessidade
de adoçar.
PICOLÉ KIWI LOW CARB
Ingredientes
• 1/3 de xícara (de chá) de suco de limão
• 1 xícara (de chá) de água filtrada
• açúcar a gosto - cerca de 4 colheres (de sopa)
• folhas manjericão a gosto - 6 folhas
• 3 kiwis médios
Modo de preparo
• Corte 3 kiwis médios descascados em rodelas com cerca de 1 cm e coloque
duas em cada palito.
• Para ajudar, você pode usar uma faca afiada antes.
• Coloque cada um destes palitos em forminhas para picolés e reserve.
• Bata bem e em seguida coloque nas forminhas. (Este suco tem cerca de
320ml)
• Leve para o freezer por pelo menos 5 horas antes de servir. Está pronto!
NUTELLA CASEIRA LOW CARB
Ingredientes
• 1 xícara de avelãs torradas, sem casca
• 1/4 de xícara de cacau em pó
• 1/2 de xícara de açúcar (usei mascavo)
• 3/4 de colher de chá de essência de baunilha
• 1/4 de colher de chá de sal
• 4 colheres de sopa de óleo de milho
• 2 colheres de sopa de chocolate meio amargo derretido
Modo de preparo
• Descasque as avelãs.
• Eu usei um martelo para quebrar a casca, mas existem utensílios para isso.
• Apenas tome cuidado para não quebrar a avelã dentro.
• Depois coloque-as numa assadeira para tostar. Isso deverá ser algo rápido. É
importante, portanto, não deixá-las queimar.
• Então, bata-as no processador com os ingredientes até que fique uma massa
bem homogênea. Aí é só armazenar num potinho e deixar na geladeira.
TORTA DE BANANA LOW CARB

Ingredientes
• 2 colheres (de sopa) de sementes de linhaça
• 6 colheres (de sopa) de água
• 4 colheres (de sopa) de açúcar demerara ou cristal (para salpicar)
• 1 colher (de chá) de canela em pó (para salpicar)
• 3 pães franceses médios bem picados (cerca de 200g)
• 1/3 de xícara (de chá) de castanha-do-Pará picada
• 1/3 de xícara (de chá) de uvas passas
• 2 bananas nanicas cortadas em rodelas
• 2 xícaras (de chá) de leite de amêndoas
• 1 colher (de chá) de essência de baunilha
• 1 colher (de sopa) de amido de milho
Modo de preparo
• Em um liquidificador, coloque a linhaça e bata até triturar bem. Adicione a
água, bata rapidamente para misturar e deixe de molho por 15 minutos.
• Pré-aqueça o forno a 210ºC e unte bem uma assadeira antiaderente com
óleo (eu usei o de coco). Misture as 4 colheres de açúcar demerara (ou
cristal) com a canela em pó e salpique metade sobre a assadeira.
• Pique os pães em pedaços pequenos e coloque-os sobre a assadeira.
Adicione a castanha-do-Pará picada e as uvas passas. Se gostar, acrescente as
bananas cortadas em rodelas. Reserve.
• Coloque no liquidificador (junto com a linhaça hidratada) o leite de
amêndoas, as 2 colheres de açúcar, a essência de baunilha e o amido de
milho.
• Ajeite com uma colher e salpique o restante do açúcar com canela por cima.
Leve para assar por cerca de 40 minutos ou até formar uma crosta
douradinha por cima.
KIMCHI LOW CARB

Ingredientes
• 1 litro de água
• 4 colheres de sal marinho
• 2 cenouras
• 2 cebolas
• 4 dentes de alho
• 1 beterraba
• Ervilhas de quebrar (qb)
• Raiz de gengibre
• Malaguetas qb
• Outros vegetais de que gostes e algas
Modo de preparo
• Misturar 1 litro de água com 4 colheres bem cheias de sal, mexer bem até
dissolver o sal. Cortar a couve (eu deixo as folhas intactas), a cenoura, a
beterraba, as ervilhas de quebrar e colocar no recipiente com a água salgada.
• Deixar repousar na salmoura durante a noite. No dia seguinte preparar as
especiarias. Para isso é preciso fazer uma pasta com a Cebola, o alho, 3
colheres de sopa de raiz de gengibre e as malaguetas. Para preparar esta
pasta precisas de um processador de alimentos.
• Triturar tudo. Retirar os vegetais da salmoura e guardar o líquido que ainda
irá ser necessário.
• Passar a pasta de especiarias pelos vegetais para que fiquem todos bem
misturados. Colocar os vegetais num frasco e cobrir com a salmoura.
• Deixar repousar durante 5 dias num local à temperatura ambiente, abrindo o
frasco todos os dias. Ao fim deste tempo o kimchi está pronto e pode ser
guardado no frigorífico.
BOLO LIMÃO LOW CARB
Ingredientes
• 160 gramas de farinha de trigo
• 150 gramas de açúcar
• 1/2 colher de café de bicarbonato de sódio
• 1 pitada de sal
• 180 ml de bebida vegetal (soja, amêndoa, cânhamo, ou outra que prefiras)
• 60 ml de azeite
• 1 colher de sobremesa de fermento
• 1 colher de chá de baunilha em pó
• 2 colheres de sopa de sumo de limão
• 1 colher de sopa de raspa de limão
Modo de preparo
• Pré-aquecer o forno a 180C.
• Misturar os ingredientes secos numa taça e numa outra os ingredientes
húmidos.
• Lentamente verter os ingredientes húmidos sobre os secos e mexer sempre
para evitar que se criem bolsas de farinha. Mexer até ficar homogéneo.
• Levar ao forno durante 30 minutos, verificando com um palito se o bolo já
está bem cozido.
• Para a cobertura utilizei calda de açúcar com sumo de limão.
LOW CARB
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Manhã, Almoço, Jantar, Lanche, Doces e Sobremesas.
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SUMÁRIO
• SOBRE ....................................................... 3
• OBJETIVO ................................................. 11
• 20 DICAS................................................... 25

DADINHO DE CHOCOLATE E COCO
Ingredientes
• 1/2 xícara (chá) de coco seco ralado
• 4 colheres (sopa) de óleo de coco
• 1 colher (sopa) de leite de coco
• 1 colher (sopa) de adoçante
• 2 xícaras (chá) de chocolate amargo 70% picado
• 1 colher (sopa) de melaço de cana de açúcar
Modo de preparo
• Recheio: Coloque num processador ou liquidificador o coco ralado, 2
colheres do óleo de coco, o leite de coco e o adoçante natural.
• Processe até chegar à consistência de uma massinha e transfira para uma
tigela.
• Amasse com as mãos e modele pequenas bolinhas. Leve ara o freezer por
cerca de 40 minutos.
• Cobertura: Num bowl, derreta em banho-maria ou micro-ondas o chocolate
picado, as outras 2 colheres do óleo de coco e o melaço de cana.
• Transfira essa cobertura para uma fôrma de gelo de silicone cobrindo 3/4 de
cada quadradinho da fôrma e logo em seguida afunde as bolinhos de coco
nesse chocolate derretido. Leve ao freezer por mais uma hora.
PANACOTA DE IOGURTE E MORANGO
Ingredientes
• 200ml de leite de coco
• 1 colher (chá) de ágar ágar ou kanten
• 1/2 xícara (chá) de adoçante
• 400 ml de iogurte grego
• 1/2 xícara (chá) de morango orgânico
• 1/2 unidade de limão (só o suco)
• 1 colher(sobremesa) de canela em pó
• 1/2 colher (sobremesa) de gengebre em pó
• 1 colher (sobremesa) de melaço de naca de açúcar ou mel
• Água (suficiente apenas para ajudar a bater)
Modo de preparo
• Panacota: Em uma panela, coloque o leite de coco, o ágar-ágar e o xylitol, e
misture bem. Leve ao fogo, mexendo com um batedor de arame (fouet) sem
parar até ferver.
• Após ferver, siga mexendo sem parar por mais 3 minutos, desligue o fogo e
espere amornar.
• Incorpore o iogurte (que precisa estar em temperatura ambiente)
misturando sempre.
• Coloque o creme em potinhos de vidro e leve à geladeira por 30 minutos.
• Calda: Bata todos os ingredientes no liquidificador ou processador, até obter
uma consistência de calda. Coloque a mistura por cima da panacota e leva à
geladeira por 2 horas.
BOMBOM COM PASTA DE AMENDOIM
Ingredientes
• 1/3 1 Chocolate 70% cacau (barra)
• 3 colheres (sopa) de pasta de amendoim
Modo de preparo
• Separe 4 fôrmas de silicone para cupcake. Em seguida, derreta o chocolate
em banho-maria e preencha o fundo e as laterais das fôrminhas com a calda
(chocolate já derretido).
• Dica: não deixe a camada muito fina para não quebrar quando for
desenformar.
• Leve ao freezer por 10 minutos ou até o chocolate ficar durinho.
• Recheie com a pasta de amendoim e cubra com o restante do chocolate
derretido.
• Leve ao freezer novamente por cerca de 10 minutos. Desenforme e sirva.
MUSSE DE CHOCOLATE
Ingredientes
• 4 claras de preferencia pasteurizada
• 240g de ganache de chocolate
• Essência de baunilha a gosto
• Lascas de amêndoas
• Chocolate nibs para decorar
Modo de preparo
• Derreta a ganache em banho-maria. Reserve.
• Bata as claras em neve bem firme. Junte rapidamente 1/3 das claras em neve
à ganache. Depois, junte bem devagar o restante, mexendo de baixo para
cima.
• Coloque algumas gotas de assência de baunilha.
• Distribua em potes indiciduais e leve para a geladeira por 8 horas.
• Sirva com amêndoas laminadas e cacau nibs.
BEIJINHO DE COCO FIT
Ingredientes
• 8 colheres (sopa) de leite em pó desnatado
• 1 colher de (chá) de óleo de coco
• 4 colheres de (chá) de adoçante
• 1 copo 200ml de água fervente
Modo de preparo
• Em uma tigela, bata todos os ingredientes por uns 5 minutos.
• Adicione o coco ralado o suficiente para modelar em formato de pequenas
bolinhas.
• Leve ao forno até que fique douradinho por cima.
• Sirva-se.
FLAN PROTEICO DE ABACATE
Ingredientes
• 1/2 abacate grande e maduro
• 2 colheres (sopa) de adoçante
• 1 limão
• 1 colher (sopa) de Whey protein proteina vegetal
• 4 gramas de ágar ágar ou kanten ou gelatina incolor preparada em 50ml de
água
Modo de preparo
• Bata tudo no liquidificador, com exceção do limão.
• Coloque na panela e leve ao fogo durante 3 a 5 minutos.
• Desligue o fogo e acrescente o suco do limão.
• Mexa bem e coloque em uma fôrma de silicone ou unte o acessório
convencional.
• Leve à geladeira por 2 horas antes de retirar da fôrma.
SORVETE DE BANANA, AMORA E COCO
Ingredientes
• 2 unidades de banana (maduras e congeladas)
• 1/2 xícara (chá) de amora (congelada)
• 1/2xícara de (chá) de coco (seco)
• mel a gosto
Modo de preparo
• Corte o coco em laminas e coloque em uma assadeira antiaderente.
• Faça uma mistura de mel e água e disponha por cima do coco.
• Leve ao forno e deixe até a água secar. O coco deve ficar crocante e docinho.
Reserve.
• No liquidificador, bata as bananas congeladas e as amoras picadas com 3 col.
(sopa) de água.
• Bata até fica com a consistência de um creme. Coloque a mistura em uma
vasilha e acrescente o coco em cima.
STROGONOFF DE FRANGO FIT
Ingredientes
• 1 col. (sopa) de azeite
• 1/2 cebola picada
• 300g de peito de frango em cubos temperado com sal, pimenta-do-reino e
azeite
• 100g de palmito
• 100g de champignon
• 1/2 lata de tomate pelado ou 2 tomates sem pele e sem semente picados;
• 1 col. (sopa) de mostarda
• 1 col. (sopa) de molho inglês
• 1 col. (chá) de sal
• 1 embalagem de queijo cottage
• Salsinha a gosto.
Modo de preparo
• Modo de fazer: Refogue a cebola no azeite e quando murchar junte o frango.
• Misture bem até corar.
• Acrescente o palmito e o champignon.
• Na sequência o tomate pelado, a mostarda, o molho inglês, o sal e deixo
cozinhar por 3 minutinhos.
• Acrescento o queijo cottage e misturo bem. Para finalizar salsinha picada a
gosto.
PÃO DE QUEIJO FIT
Ingredientes
• 2 xícaras de batata doce
• 1 e 1/2 xícara de polvilho doce
• 1 e 1/2 xícara de polvilho azedo
• 2 colheres de azeite extra virgem
• 50g de queijo parmesão light
• 1 xícara de água
• 3 colheres de chia
• 1/2 colher de café de sal rosa
Modo de preparo
• Misture todos os ingredientes.
• Até que a massa solte da mão na tigela.
• Faça bolinhas do tamanho que desejar
• Leve ao forno preaquecido em 180°C por cerca de 30 minutos ou até dourar.
FILE DE FRANGO / LIMÃO E ORÉGANO
Ingredientes
• 1 filé de peito de frango sem pele
• 1 limão siciliano (corte metade em rodelas)
• orégano a gosto (sugiro 1 colher das de chá)
• azeite, sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo
• Para começar, coloque um fio de azeite em uma frigideira e, quando estiver
aquecido, coloque o filé de frango já temperado com sal e o suco de uma das
metades do limão.
• Em seguida, quando virar o frango para tostar o outro lado, baixe o fogo e
acrescente as rodelas de limão e uma pitada de pimenta do reino.
• Por fim, fica à sua escolha o momento do orégano: pode ser na frigideira ou
fresco
• Sirva-se.
CAIPIRINHA DE ABACAXI
Ingredientes
• 2 limões siciliano
• 1 abacaxi
• açúcar (opcional)
• 5 folhas de manjericão
• 80 ml de saquê
• gelo a gosto
• 50 ml de água
Modo de preparo
• Corte os limões em quatro partes iguais. Pode deixar com casca, mas tire a
parte branca que fica bem no meio, para não ficar amargo.
• Depois, corte o abacaxi em cubos. Coloque o limão (com casca), o abacaxi e a
água para bater no liquidificador.
• Bata bem até ficar com cor homogênea.
• Decida se você quer coar ou não – eu gosto com pedacinhos, mas isso é bem
pessoal.
• Depois, coloque o saquê, o manjericão e o gelo. Se achar que precisa de um
pouco de açúcar, é só colocar até ficar docinho do jeito que você gosta!
DRINK PAPO GULA
Ingredientes
• 1 bola de sorvete de creme
• 1 copo de leite gelado
• 1/2 copo de gotas de chocolate
• 1 copo de café sem açúcar gelado (só preparar o café normalmente e deixar
esfriar)
• gelo
Modo de preparo
• Só bater tudo (menos o gelo) no liquidificador.
• Depois, acrescente o gelo já no copo para manter bem gelado.
• A decoração e finalização fica por conta da sua criatividade
• Exemplo: chantilly, mais gotas de chocolate
• calda de chocolate ou coco ralado etc
MOJITO DE AÇAI
Ingredientes
• 5 bolas de açaí
• 6 colheres das de sopa de leite condensado
• hortelã a gosto
• 4 morangos
• 2 copos de catuaba de açaí
• bastante gelo (mais ou menos um copo)
• água com gás a gosto
Modo de preparo
• Bata o açaí, o leite condensado, os morangos, a catuaba (pode ser a de açaí
ou não) e o gelo no liquidificador até ficar homogêneo.
• Depois, transfira para um copo e acrescente a água com gás
• Coloque o quanto achar suficiente para ficar gaseificado, mas caso prefira
não colocar, basta pular essa etapa.
• Depois, coloque as folhas de hortelã e está pronto
• Você também pode, se quiser, colocar por cima alguns pedaços de morango
ou abacaxi.
SUCO VERDE
Ingredientes
• 1 folha de couve
• suco de 2 limões taiti
• gengibre ralado a gosto
• abacaxi cortado em cubos (quantidade de uma rodela)
• 1 1/2 copo de água
Modo de preparo
• Bater tudo no liquidificador
• Coar e aproveitar
• Sirva gelado que é bem mais gostoso.
• Mas, atenção: esse suco deve ser consumido na hora.
SUCO DETOX DE MELANCIA
Ingredientes
• 5 fatias de melancia sem caroço
• gengibre ralado a gosto
• 3 folhas de hortelã
• um punhado de amoras
Modo de preparo
• Coloque a melancia, o gengibre e as amoras no liquidificador.
• Bata bem.
• Depois, coloque as folhas de hortelã.
• Sirva com bastante gelo.
SUCO DE CENOURA COM LARANJA
Ingredientes
• 1/2 cenoura grande cortada em pedaços pequenos, sem casca
• suco de 3 laranjas
• 1 folha de hortelã
• suco de 1 limão taiti (opcional)
Modo de preparo
• Bater tudo no liquidificador
• servir com muito gelo.
• OBS:
• Tomar na hora.
SUCO DE ABACAXI COM CANELA
Ingredientes
• 1 abacaxi cortado em cubos
• 4 paus de canela
• suco de 1 limão taiti
• 300 ml de água
Modo de preparo
• Bata o abacaxi, o suco de limão e a água no liquidificador.
• Depois, caso queira, coe. Senão, só passar para uma jarra e colocar os paus
de canela.
• Sirva com bastante gelo e com hortelã!
• Uma variação legal dessa receita é tirar a canela e trocar a água por água de
coco.
SMOOTHIE DE FRUTAS VERMELHAS
Ingredientes
• 1 copo de leite vegetal
• 1 punhado de castanhas trituradas, chia ou coco ralado (opcional)
• 5 morangos grandes
• 2 amoras
• 2 mirtilos
• 2 framboesas
Modo de preparo
• No liquidificador, bata o leite vegetal e as frutas congeladas. Leve ao
congelador e, quando estiver com uma consistência mais resistente, pode
tirar e servir.
• Esse é o momento de salpicar um pouco de castanhas trituradas
• Coco ralado por cima, para ficar mais gostoso e funcional.
• Se quiser, você também pode colocar algumas frutas vermelhas frescas por
cima para trazer um frescor a mais
• Uma folha de hortelã também vai bem.
SALADA FATUCHE
Ingredientes
• 2 pães sírios de preferência de farinha integral
• 1 pepino japonês picado
• 3 tomates picados
• 1/2 cebola picada
• 6 rabanetes picados
• 1/2 xícara de hortelã picada
• 1/3 de xícara de cebolinha picada
• 1/3 de xícara de salsinha picada
• 2 xícaras de alface - romana fatiada
• 2 xícaras de rúcula fatiada
• sal a gosto
• suco de 2 limões
• azeite para regar
• sementes de romã para decorar
Modo de preparo
• Toste o pão e reserve.
• Em uma vasilha misture o pepino, o tomate, a cebola, o rabanete e os
demais ingredientes.
• Regue com azeite.
• Decore com as sementes de romã.
• Sirva com o pão tostado de preferência bem quentinho.
ESCONDIDINHO DE FRANGO COM BATATA
Ingredientes
• 400 gramas de batata doce
• 400 gramas de carne moída de frango.
• molho de tomate caseiro ou 1 tomate cortado em cubinhos
• 2 colheres de sopa de requeijão light
• 2 colheres de chá de parmesão ralado
• Sal a gosto
• Cebola
• 2 colheres de sopa de azeite
Modo de preparo
• Lave bem a casca das batatas, leve para cozimento até que fiquem macias ao
ponto de fazer purê. Reserve as batatas e a agua do cozimento.
• Numa panela anti aderente refogar a cebola no azeite e acrescentar a carne
moída, deixe cozinhar até a carne ficar a coradinha, acrescente um pouco de
molho de tomate ao cozimento ou cubinhos de tomate.
• Com um garfo, amasse bem as batatas com um pouquinho da agua do
cozimento e acrescente o requeijão.
• Em um refratário, monte uma camada de purê no fundo, uma camada de
carne moída e por último, outra camada do purê de batata por cima. Regue
com um pouquinho de molho de tomate e polvilhe o queijo ralado.
• Leve ao forno já pré aquecido para gratinar, lembre-se que já está tudo
pronto, é só um pouquinho no forno para esquentar e derreter o parmesão.
PURÊ DE AIPIM COM WASABI
Ingredientes
• 400 gramas de aipim
• 1 rasa colher de café de pasta de wasabe
• 1 colher de sopa de manteiga ou requeijão light
Modo de preparo
• Descasque o aipim.
• Cozinhe até que ele fique bem macio.
• Amasse com um garfo e um pouquinho da agua do cozimento.
• Acrescente o wasabe e a manteiga (ou requiejão light)
• Sirva-se.
FRANGO COM ALHO PORÓ
Ingredientes
• 300gr de peito de frango sem osso
• caldo de legumes
• 1 1/2 colher de sopa de azeite
• meia xícara de alho poró cortado em rodelas finas
• 1 colher de chá de cebolinha
Modo de preparo
• Lave o frango e corte em cubinhos de 1 cm, em uma panela refogue o frango
no azeite e alho poró.
• Acrescentar o caldo de legumes.
• Deixar o frango cozinhar até que fique macio.
• Acrescentar a cebolinha na hora de servir.
• Sirva-se.
PANQUECA DE BANANA FIT
Ingredientes
• 1 col de sopa de farinha de coco
• 1 banana amassada
• 1 ovo inteiro
• 1/2 scoop de whey sabor chocolate
Modo de preparo
• Misture todos os ingredientes até que a massa fique homogênea;
• Em seguida levar ao fogo, de preferência em uma frigideira;
• Com uma espátula, vire a panqueca dos dois lados até que ambos fiquem
coradinhos;
• Não deixe o fogo muito alto para não tostar demais e passar do ponto;
• Sirva-se
SUNOMONO - PEPINO JAPONÊS
Ingredientes
• 3 pepinos tipo japonês fatiado fino
• 1 xicara (cha) vinagre de arroz
• 1 xicara (cha) açúcar
• 2 colheres (sopa)de sal
• 1 colher (sopa) semente de gergelim - opcional
Modo de preparo
• Coloque o pepino fatiado em um escorredor ou peneira, adicione as duas
colheres bem cheias de sal, misture e deixe escorres por 10 minutos, observe
que sairá muito suco.
• Enquanto isso em uma panela ferva o vinagre e dissolva o açúcar. Pode
adicionar uma colher de sopa de saque. Coloque a mistura de vinagre na
geladeira por 30 minutos.
• Depois de 10 minutos escorrendo o suco salgado do pepino, lave bem em
água corrente.
• Lave até sentir que saiu bem o sal, mas não retire totalmente. Deixe
escorrendo enquanto o vinagre esfria, mas não precisa secar.
• Depois que o vinagre esfriar, coloque sobre o pepino, que deverá ser
mantido em recipiente fechado. Tem durabilidade de 5 dias.
SUCO DETOX CENOURA, MAÇA E MEL
Ingredientes
• 1 cenoura crua
• 1 maçã picada
• 1 copo de água de coco ou água
• 5 pedras de gelo
• Mel a gosto
• Hortelã
Modo de preparo
• Coloque todos os ingredientes no liquidificador;
• Bata por 3 minutos;
• Coe;
• Se desejar e sirva em seguida.
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SUMÁRIO
• SOBRE ....................................................... 3
• OBJETIVO ................................................. 11
• 20 DICAS................................................... 25

LENTILHA COM LEGUMES ASSADOS
Ingredientes
• 3 potes de iogurte natural sem açúcar

170g cada Ou 2 xicaras (chá) de iogurte
caseiro
• 3 colheres (sopas) de tahine (pasta de
gergelim)
• Sal a gosto
Modo de preparo
• Forre uma peneira com um pano de algodão fino e limpo e apoie sobre uma
tigela (se preferir, utilize 2 filtros de café descartáveis cortados ao meio).
• Coloque o iogurte na peneira e deixe drenar na geladeira por cerca de 1 hora
até o iogurte liberar o soro aos poucos e ficar com a consistência mais firme.
• Enquanto isso, prepare o restante da salada.
• Transfira o iogurte drenado para outra tigela, depois de 1 hora você terá
cerca de 1% de xicara (chá) de iogurte.
• Junte o tahine, tempere com uma pitada de sal e misture bem.
• Sirva a seguir com a salada morna de lentilha.
CENOURA GRELHADA COM CURRY
Ingredientes
• 2 cenouras
• 2 colheres (chá) de caldo de limão
• 6 colheres (chá) de azeite
• ½ colher (chá) de curry
• Sal a gosto
• Folhas de coentro a gosto para servir
Modo de preparo
• Lave, seque e descasque as cenouras. Corte as cenoura ao meio, no sentido

do comprimento e fatie as metades em meias-luas de 1 cm.
• Leve uma frigideira antiaderente (ou bistequeira) ao fogo médio para
aquecer. Regue com um fio de azeite e adicione quantas fatias de cenoura
couberem, uma ao lado da outra sem amontoar, com o lado plano para
baixo. Deixe dourar por cerca de 4 minutos, sem mexer – assim elas ficam
marcadinhas e com o sabor tostado. Enquanto isso, prepare o molho de
curry.
• Numa tigela pequena misture bem o caldo de limão com o azeite, o curry e
sal. Reserve.
• Com uma pinça, vire as fatias de cenoura e deixe grelhar por mais 2 minutos.
Transfira a cenoura grelhada para uma tigela e repita com o restante das
fatias, regando a frigideira com um fio de azeite a cada leva.
• Tempere as cenouras ainda quentes com o molho – assim elas absorvem
melhor os sabores do molho. Sirva a seguir com folhas de coentro fresco.
REPOLHO MACERADO COM COMINHO E MOSTARDA
Ingredientes
• 1/2 repolho roxo pequeno (cerca de

400 g)
• 1/2 colher (chá) de semente de cominho
• 1/2 colher (chá) de sementes de
mostarda
• 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho
branco
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 1 colher (chá) de sal
Modo de preparo
• Com um fatiador de legumes (ou mandolim) corte o repolho em fatias finas –

vá passando o repolho pelo mandolim, com cuidado para não fatiar o miolo
central que é muito firme. Se preferir, descarte o miolo e fatie o repolho fino
com uma faca – no total você precisa de cerca de 4 xícaras (chá) dele fatiado.
• Transfira o repolho para um escorredor e lave bem sob água corrente.
Encaixe o escorredor sobre uma tigela, tempere com o sal e misture com as
mãos, massageando o repolho – o sal drena o excesso de água das folhas,
deixando o repolho macio e com o sabor mais suave.
• Aperte bem para tirar o excesso de água e transfira para uma tigela.
• Numa frigideira pequena, coloque a mostarda, o cominho e leve ao fogo
médio para aquecer por 1 minuto e liberar os aromas. Transfira para o pilão e
quebre as sementes.
• Misture o vinagre e o azeite nas especiarias ainda quentes e regue sobre o
repolho macerado. Misture bem e sirva seguir.
VINAGRETE DE ABOBRINHA COM MANJERICÃO
Ingredientes
• 2 abobrinhas
• 1 cebola roxa
• caldo de 1 limão
• 2 1/2 colheres (sopa) de vinagre de
vinho tinto
• 1/4 de xícara (chá) de azeite
• 4 ramos de manjericão
• sal a gosto
Modo de preparo
• Descasque e corte a cebola em pétalas finas. Transfira para uma tigela,

adicione 1/2 colher (sopa) do vinagre, cubos de gelo e cubra com água.
• Mantenha a cebola imersa por pelo menos 10 minutos para perder o ardido.
Enquanto isso, prepare os outros ingredientes.
• Lave, seque e corte as abobrinhas ao meio, no sentido da largura. Corte as
metades ao meio novamente, no sentido do comprimento.
• Fatie a parte mais fina em 3 tiras e a mais grossa em 4 tiras. Corte as tiras em
pedaços de 1 cm e transfira para uma tigela.
• Escorra a cebola e junte à abobrinha. Adicione o caldo de limão, o azeite, o
vinagre restante e as folhas de manjericão. Tempere com sal e misture. Sirva
a seguir ou mantenha na geladeira até a hora de servir – o vinagrete fica
ainda mais gostoso depois de curtir por 30 minutos na geladeira.
VINAGRETE DE CHUCHU COM COMINHO
Ingredientes
• 1 chuchu grande
• 1/2 cebola roxa
• 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho
tinto
• 1/2 colher (chá) de semente de cominho
• sal a gosto
• cubos de gelo
Modo de preparo
• Descasque e corte a cebola em cubos pequenos, de 0,5 cm. Transfira para

uma tigela pequena, adicione 1/2 colher (sopa) do vinagre, os cubos de gelo
e cubra com água.
• Descasque, lave sob água corrente e seque bem o chuchu com um pano de
prato limpo – assim ele não escorrega na hora de cortar. Corte o chuchu ao
meio, no sentido da largura, para separar a parte mais fina da mais grossa.
Corte as metades em fatias de 0,5 cm, as fatias em tiras de 0,5 cm e as tiras
em cubos. Transfira o chuchu cortado para uma tigela.
• No pilão, quebre as sementes de cominho e junte ao chuchu.
• Escorra a cebola e adicione ao chuchu. Tempere com o azeite, o caldo de
limão, o restante do vinagre e sal a gosto. Misture bem e sirva a seguir ou
mantenha na geladeira até a hora de servir – o vinagrete fica ainda mais
gostoso depois de curtir na geladeira por 30 minutos.
VINAGRETE DE MELANCIA
Ingredientes
• 2 xícaras (chá) de melancia em cubos

de 1 cm (cerca de 360 g)
• 1/2 cebola roxa
• raspas e caldo de 1 limão
• 1 1/2 colher (sopa) de vinagre de
vinho tinto
• 1 colher (sopa) de azeite
• sal a gosto
Modo de preparo
• Descasque e corte a cebola em cubinhos. Transfira para uma tigela, junte 1/2
colher (sopa) do vinagre, cubos de gelo e cubra com água.
• Escorra a cebola e volte para a tigela. Junte a melancia em cubos, as raspas e
o caldo de limão, o azeite, o restante do vinagre e tempere com sal.
• Misture delicadamente para não desmanchar os pedaços da fruta.
• Sirva a seguir ou mantenha na geladeira até a hora de servir – o vinagrete
fica ainda mais gostoso depois de curtir por 30 minutos na geladeira.
VINAGRETE DE PEPINO COM ENDRO
Ingredientes
• 2 pepinos japoneses
• 1/2 cebola roxa
• 1 1/2 colher (sopa) de vinagre de
vinho tinto
• 5 ramos de coentro (dill)
• sal a gosto
• cubos de gelo
Modo de preparo
• Descasque e corte a cebola em pétalas finas. Transfira para uma tigela, junte
1/2 colher (sopa) do vinagre, cubos de gelo e cubra com água.
• Com uma escovinha para legumes, lave bem a casca dos pepinos sob água
corrente. Descarte as pontas e corte os pepinos ao meio, no sentido da
largura. Corte cada metade em 3 fatias, no sentido do comprimento, corte as
fatias em 3 tiras e as tiras em pedaços de 3 cm para formar bastonetes.
Transfira para uma tigela.
• Escorra a cebola e junte ao pepino. Corte as folhas de endro com uma
tesoura e adicione ao pepino. Tempere com o caldo de limão, o azeite, o
restante do vinagre e sal. Misture e sirva a seguir.
• Se preferir, mantenha na geladeira até a hora de servir – o vinagrete fica
ainda mais gostoso se curtir por 30 minutos na geladeira.
SALADA DE MACARRÃO COM COGUMELO
Ingredientes
• 3 xícaras (chá) de folhas de espinafre

(1/2 maço)
• 1/3 de xícara (chá) de nozes
• 1/3 de xícara (chá) de queijo parmesão
ralado
• 1 dente de alho pequeno
• 1/2 xícara (chá) de azeite
• sal a gosto
• 2 cubos de gelo
Modo de preparo
• Destaque as folhas dos talos de espinafre e lave sob água corrente (se quiser,
separe alguns brotinhos para decorar os pratos).
• Transfira para uma tigela com 1 litro de água e o bactericida da sua escolha e
deixe de molho por 15 minutos. Enquanto isso, aproveite para cozinhar o
macarrão.
• Retire as folhas da tigela e transfira para um escorredor – assim as eventuais
sujeirinhas ficam no fundo. Enxágue sob água corrente e deixe escorrer bem
o excesso de água.
• No liquidificador, junte as folhas de espinafre, as nozes, o parmesão ralado, o
dente de alho, o azeite e os cubos de gelo – eles deixam o molho mais
verdinho e bem fresco para a salada.
• Bata até formar um molho liso: comece no modo pulsar e misture com uma
espátula entre as etapas para ficar mais fácil de bater. Prove e ajuste o sal.
Reserve.
FOLHAS COM CARAMBOLA
Ingredientes
• 1 carambola
• 1/2 maço de minialface lisa
• 1/2 maço de minialface roxa frisée
• 1/2 maço de miniagrião
• azeite a gosto
• vinagre de vinho tinto a gosto
• sal e pimenta-do-reino moída na hora a
gosto
Modo de preparo
• Lave bem as folhas sob água corrente, transfira para uma tigela, cubra com
água, misture o bactericida de sua escolha. Deixe de molho por 15 minutos.
• Retire as folhas da água em vez de escorrer — assim as sujeirinhas ficam no
fundo da tigela.
• Enxague e seque bem as folhas numa centrífuga para salada.
• Lave e seque a carambola. Descarte as pontas e corte a carambola em fatias
finas, formando estrelas.
• Numa travessa, coloque as folhas de alface e de agrião e distribua as fatias
de carambola. Regue com azeite, vinagre e tempere com sal e pimenta a
gosto. Sirva a seguir.
VINAGRETE DE CARAMBOLA
Ingredientes
• 2 carambolas
• 1/2 cebola roxa
• 2 1/2 colheres (sopa) de vinagre de
vinho tinto
• 2 ramos de coentro
• sal a gosto
• cubos de gelo a gosto
Modo de preparo
• Descasque e corte a cebola em cubos de 0,5 cm. Transfira para uma tigela,
cubra com água e misture 1/2 colher (sopa) de vinagre e cubos de gelo.
• Deixe a cebola imersa por 10 minutos para perder o ardido.
• Lave e seque a carambola e o coentro. Corte uma fatia da carambola, no
sentido do comprimento, para formar uma base e apoiar a fruta na tábua.
Corte a carambola em fatias de 1 cm, também no sentido do comprimento.
Corte as fatias em tiras e as tiras em cubos. Pique grosseiramente as folhas
de coentro.
• Escorra a água da cebola e volte para a tigela. Junte a carambola picada, o
coentro, o caldo de limão, o vinagre e o azeite. Tempere com sal a gosto e
misture delicadamente.
fica ainda mais gostoso se curtir por 30 minutos na geladeira.
BETERRABA COM ENDRO E QUEIJO FETA
Ingredientes
• 4 beterrabas
• 1/2 xícara (chá) de queijo feta
• 3 colheres (sopa) de vinagre de
vinho tinto
• 3 ramos de endro (dill)
• sal a gosto
• granola de frigideira a gosto para servir
Modo de preparo
• Preaqueça o forno a 200 ºC (temperatura média).

• Disponha as beterrabas inteiras e com a casca sobre o papel, levante as
extremidades e feche as pontas para formar uma trouxinha bem vedada —
assim as beterrabas assam sem perder a umidade.
• Leve a assadeira ao forno para assar por 40 minutos, até que as beterrabas
estejam assadas mas ainda firmes – espete com a pontinha de uma faca para
verificar. Retire a assadeira do forno e atenção: cuidado na hora de abrir a
trouxinha para não se queimar com o vapor quente. Deixe a beterraba
amornar o suficiente para conseguir manusear.
• Descasque as beterrabas e corte cada uma ao meio, no sentido do
comprimento. Fatie cada metade em 4 gomos e corte os gomos ao meio, na
diagonal.
• Transfira os pedaços de beterraba para uma tigela, tempere com o vinagre, o
azeite e sal. Acrescente as folhas de endro e misture bem. Sirva com o queijo
feta esfarelado e granola a gosto.
CROUTONS COM ALECRIM
Ingredientes
• 2 xícaras (chá) de pão amanhecido

cortado em cubos de 1 cm
• 1 colher (chá) de alecrim seco
• azeite a gosto
• sal a gosto
Modo de preparo
• Na tábua, pique grosseiramente o alecrim - assim ele adere melhor nos

croutons.
• Leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio. Quando aquecer, regue com
2 colheres (sopa) de azeite e acrescente os cubos de pão.
• Tempere com sal e mantenha em fogo médio por cerca de 5 minutos,
mexendo de vez em quando, até dourar.
• Regue os croutons com um fio de azeite e junte o alecrim picado. Mexa por
mais 1 minuto para perfumar.
• Transfira os croutons para uma travessa e deixe esfriar completamente antes
de armazenar ou servir – eles ficam mais crocantes depois de frios. Sirva
como acompanhamento de saladas, sopas ou massas.
FEIJÃO BRANCO COM CROUTONS
Ingredientes
• 1 lata de feijão-branco cozido

• 1/2 cebola roxa
• raspas de 1 limão
• caldo de 1/2 limão
• 1 colher (chá) de vinagre
• pimenta-do-reino moída na hora a gosto
• cubos de gelo
Modo de preparo
• Descasque e fatie a cebola em meias-luas finas. Transfira para uma tigela

pequena, junte o vinagre, os cubos de gelo e cubra com água.
Enquanto isso, aproveite para preparar os croutons.
• Passe os feijões-brancos por uma peneira, deixe escorrer bem a água e
transfira para uma tigela.
• Escorra também a água da cebola e junte ao feijão. Tempere com o azeite, as
raspas e o caldo de limão e pimenta-do-reino a gosto.
• Acrescente 1/4 de xícara (chá) de croutons e misture delicadamente para
não desmanchar os grãos de feijão. Sirva a seguir polvilhado com croutons a
gosto.
ABOBRINHA COM CASTANHA DE CAJU
Ingredientes
• 1 abobrinha italiana
• 1/4 de xícara (chá) de castanha-de-caju
tostada e picada
• sal e pimenta-do-reino moída na hora
a gosto
Modo de preparo
• Com uma escovinha para legumes, lave bem a casca da abobrinha sob água
corrente.
• Com um cortador de legumes, faça tiras da abobrinha, no sentido do
comprimento – vá cortando e girando a abobrinha para aproveitar o máximo
da casca e da polpa até chegar no miolo com sementes.
• Se preferir, com a faca, corte a abobrinha em fatias bem finas, no sentido do
comprimento, e depois em tiras.
• Transfira as tiras de abobrinha para uma tigela, tempere com o caldo de
limão, o azeite, sal e pimenta a gosto.
• Misture e deixe a abobrinha curtir nos temperos por 10 minutos – as tiras
vão ficar mais macias e saborosas. Polvilhe com as castanhas e sirva a seguir.
VINAGRETE DE PEPINO
Ingredientes
• 1/2 cebola roxa
• 2 colheres (chá) de gengibre ralado
• 1/3 de xícara (chá) de vinagre de arroz
• 1 pimenta dedo-de-moça
• sal a gosto
Modo de preparo
corrente.
• Descarte as pontas e corte os pepinos ao meio no sentido do comprimento;
corte cada metade em 4 tiras e as tiras em cubos de 0,5 cm. Descasque e
corte a cebola em cubos pequenos.
• Lave e corte a pimenta dedo-de-moça ao meio, no sentido do comprimento.
Descarte as sementes e fatie fino as metades.
• Numa tigela, coloque os legumes e tempere com o azeite, o vinagre e sal.
fica ainda mais gostoso se curtir por 20 minutos na geladeira antes de servir.
REPOLHO AGRIDOCE ASSADO
Ingredientes
• 1 repolho roxo
• 2 colheres (sopa) de mel
• 1/4 de xícara (chá) de vinagre de
vinho tinto
a gosto
Modo de preparo
• Preaqueça o forno a 220 ºC (temperatura alta)

• Corte o repolho roxo ao meio, descarte o miolo central e corte cada metade
em fatias de 1,5 cm. Transfira para uma tigela e lave sob água corrente.
Seque bem numa centrífuga para saladas – quanto mais sequinhas estiverem
as fatias melhor para assar.
• Transfira o repolho para uma assadeira grande e de borda alta – o volume de
repolho parece muito, não se assuste, ele murcha ao assar. Regue com o
azeite e tempere com sal e pimenta a gosto. Não se preocupe em espalhar as
fatias de repolho, elas vão ficar sobrepostas.
• Leve ao forno para assar por 35 minutos, até murchar e as pontas ficarem
douradas e chamuscadinhas – atenção: deixe o repolho assar sem mexer ou
misturar, a ideia é que a camada de baixo da assadeira fique macia e as
folhas da superfície fiquem tostadinhas.
• Retire do forno e, com uma pinça, transfira o repolho para uma tigela.
Tempere ainda quente com o mel, o vinagre e misture bem. Prove e, se
necessário, ajuste o sal. Sirva a seguir.
MOLHO VINAGRETE APERITIVO
Ingredientes
• 2 tomates
• 1/2 cebola roxa
• 1 1/2 colher (sopa) de vinagre
• 3 ramos de salsinha
a gosto
Modo de preparo
• Lave e seque os tomates.

• Corte cada um ao meio, descarte as sementes e corte cada metade em cubos
bem pequenos, de cerca de 0,5 cm.
• Descasque e pique fino a cebola. Lave, seque e pique fino a salsinha.
• Numa tigela misture todos os ingredientes e tempere com sal e pimenta-do-
reino moída na hora a gosto.
• Mantenha na geladeira até a hora de servir.
BATATAS E ERVA-DOCE COM MAIONESE
Ingredientes
• 2 gemas
• 1 colher (sopa) de vinagre de vinho
branco
• 1 colher (sopa) de mostarda de Dijon
• 200 ml de óleo
Modo de preparo
• No copo do mixer coloque as gemas, a mostarda, o vinagre e o óleo.

• Pressione o mixer (desligado) contra o fundo do copo e só então ligue. Bata
por 10 segundos sem mexer.
• Quando a maionese começar a se formar, levante o mixer delicadamente
para uma das laterais, sem parar de bater, e repita para o outro lado.
• Repita o movimento até formar um molho firme - não mexa muito rápido
nem faça movimentos de cima para baixo, isso pode fazer a maionese talhar.
• Transfira para um pote e mantenha na geladeira até a hora de usar.
ESPINAFRE COM PARMESÃO
Ingredientes
• 1/2 maço de espinafre

• lascas de queijo parmesão a gosto
• caldo de 1 limão siciliano
• Azeite
• sal a gosto
Modo de preparo
• Destaque as folhas dos talos de espinafre e lave bem sob água corrente –
reserve os talos para outra receita.
• Transfira para uma tigela com 1 litro de água e o bactericida da sua escolha.
Deixe de molho por 15 minutos.
• Retire as folhas da tigela em vez de escorrer – assim eventuais sujeirinhas
ficam no fundo.
• Enxágue sob água corrente e seque bem numa centrífuga de saladas (se
preferir, deixe uns minutinhos no escorredor de macarrão).
• Transfira as folhas para um tigela, regue com o limão, azeite e tempere com
sal. Junte as lascas de parmesão, misture delicadamente e sirva a seguir.
FEIJÃO BRANCO COM PEPINO E RABANETE
Ingredientes
• 1 lata de feijão-branco cozido

(1 1/2 xícara (chá) de grãos)
• 2 rabanetes
• 1/2 pepino japonês
• 1/2 xícara (chá) de caldo de laranja
• 2 ramos de coentro
• 1 colher (sopa) de vinagre de
vinho branco
• 1/2 colher (sopa) de azeite
• sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
Modo de preparo
• Lave os rabanetes e, com o fatiador de legumes, corte cada um em rodelas

finas.
• Transfira para uma tigela, cubra com água e cubos de gelo e deixe descansar
por 10 minutos – isso serve para o rabanete ficar menos ardido. Enquanto
isso, prepare os outros ingredientes.
• Lave e seque o pepino e o coentro. Corte o pepino ao meio, no sentido da
largura. Reserve uma das metades na geladeira para uma próxima receita.
Corte a outra metade ao meio, no sentido do comprimento e com uma
colher de café, raspe o miolo com as sementes. Corte o pepino em cubos de
1 cm e transfira para uma tigela.
• Passe o feijão pela peneira e lave sob água corrente. Deixe escorrer bem a
água e junte ao pepino.
• Escorra a água do rabanete. Misture as fatias de rabanete ao feijão. Tempere
com o caldo de laranja, o vinagre, o azeite, sal e pimenta a gosto. Junte as
folhas de coentro e misture delicadamente. Sirva a seguir.
PEPINO COM MANGA
Ingredientes
• 1 manga
• 3 colheres (sopa) de shoyu
(molho de soja)
• pimenta-do-reino moída na hora a gosto
• amendoim torrado sem sal picado a gosto
Modo de preparo
corrente.
• Com um descascador de legumes, corte cada um em fatias finas, no sentido
do comprimento, para formar fitas até chegar nas sementes.
• Vá girando o legume para fatiar os 4 lados de casca. Fatie o miolo dos
pepinos com as sementes para formar cubos. Assim você aproveita todo o
legume, sem desperdício.
• Descasque e corte a manga em cubos de 1,5 cm.
• Numa tigela, coloque as fitas e cubos de pepino. Tempere com o shoyu, o
azeite o caldo de limão e pimenta a gosto. Junte os cubos de manga e
misture delicadamente. Polvilhe com o amendoim picado e sirva a seguir.
TOMATE COM CASTANHA E HORTELÃ
Ingredientes
• 3 tomates maduros
• 1/4 de xícara (chá) de castanha-de-caju
torrada sem sal
• 3 ramos de hortelã
• sal e pimenta-do-reino moída na
hora a gosto
Modo de preparo
• Lave e seque os tomates e as folhas de hortelã.

• Corte os tomates ao meio, descarte as sementes e corte cada metade em
cubos de 0,5 cm.
• Sobre a tábua, empilhe uma folha de hortelã sobre a outra, enrole e fatie
fino – mantenha as folhas de um dos ramos inteiras para finalizar a salada.
• Pique a castanha-de-caju em pedaços bem pequenos.
• Numa tigela misture o tomate com a hortelã. Tempere com o azeite, o caldo
de limão sal e pimenta a gosto. Junte a castanha picada e misture bem.
Finalize com as folhas inteiras de hortelã e sirva a seguir.
ESCAROLA COM QUEIJO AZUL E NOZES
Ingredientes
• 1 maço de escarola
• 1 pedaço de 200 g de queijo azul
(roquefort ou gorgonzola)
• 1/3 de xícara (chá) de nozes
• vinagre de vinho tinto
• azeite a gosto
hora a gosto
Modo de preparo
• Lave bem as folhas de escarola sob água corrente. Transfira para uma tigela,
cubra com água, misture o bactericida de sua escolha e deixe de molho por
15 minutos.
• Enquanto isso, prepare os outros ingredientes.
• Numa tábua, pique as nozes grosseiramente e reserve. Com um garfo,
amasse o queijo em um prato para esfarelar.
• Em vez de escorrer, retire as folhas da água e transfira para uma centrífuga
de saladas – assim a sujeira fica no fundo da tigela. Enxágue as folhas sob
água corrente e seque bem. Com as mãos, rasgue as folhas grosseiramente e
transfira para uma saladeira.
• Junte às folhas as nozes e o queijo azul esfarelado. Tempere com azeite,
vinagre, sal e pimenta-do-reino a gosto. Sirva a seguir.
MOLHO VINAGRETE FRANCÊS
Ingredientes

• 2 colheres (sopa) de vinagre de
vinho tinto
• 1 1/2 colher (chá) de mostarda
de Dijon
hora a gosto
Modo de preparo
• Coloque todos os ingredientes num vidro com tampa.

• feche e chacoalhe bem para misturar.
• Utilize a seguir.
• ou mantenha num pote fechado na geladeira por até uma semana.
• Sirva-se.
NIÇOISE REVISITADA
Ingredientes
• 2 batatas grandes
hora a gosto
Modo de preparo
• Pré-aqueça o forno a 200 C (temperatura média).

• Com uma escova para legumes, lave bem a casca das batatas sob água
corrente. Corte cada uma em cubos médios, transfira para uma panela e
cubra com água. Leve ao fogo alto, assim que ferver, abaixe o fogo e deixe
cozinhar por 6 minutos – as batatas devem estar cozidas mas ainda firmes.
• Passe as batatas pelo escorredor e dê uma chacoalhada para sair toda a
água. Volte as batatas para a panela, tampe e agite bem para ficarem com as
pontas levemente quebradas – assim elas ficam rústicas e mais crocantes ao
assar.
• Regue uma assadeira grande com metade do azeite, distribua as batatas bem
espalhadas e regue com o azeite restante. Tempere com sal e pimenta a
gosto e leve ao forno para assar por cerca de 40 minutos, até dourar.
• Na metade do tempo, vire com uma espátula para assar por igual. Enquanto
isso, prepare o restante da salada.
VAGEM CHAMUSCADA
Ingredientes
• 300 g de vagem holandesa

• sal e pimenta-do-reino moída
na hora a gosto
Modo de preparo
• Lave sob água corrente e seque bem as vagens – quanto mais sequinhas
estiverem, melhor para chamuscar.
• Corte e descarte as pontas com o cabinho de cada vagem.
• Leve uma frigideira antiaderente (ou de ferro) ao fogo médio.
• Quando estiver bem quente, acrescente metade das vagens e deixe
chamuscar por 5 minutos, mexendo de vez em quando, até ficarem tostadas.
• Tempere com sal e pimenta a gosto, transfira para uma travessa e repita com
o restante. Sirva a seguir como acompanhamento de grelhados, risotos ou no
pê-efe do dia-a-dia.
FATUCHE COM ALFACE
Ingredientes

• 2 colheres (sopa) de molho de romã
• 1 colher (sopa) de zatar
• sal a gosto
Modo de preparo
• Preaqueça o forno a 180 ºC (temperatura média). Corte os pães em quatro e

distribua os pedaços numa assadeira. Regue com um fio de azeite e leve para
assar por cerca de 10 minutos, até dourar e ficar crocante. Enquanto isso
prepare os outros ingredientes.
• Lave bem as folhas de alface sob água corrente. Transfira para uma tigela
cubra com água, misture o bactericida de sua escolha e deixe de molho por
15 minutos. Enquanto isso, prepare os outros ingredientes.
• Lave e seque o pepino, os tomates e os rabanetes. Descarte as pontas, corte
o pepino ao meio, no sentido do comprimento, e cada metade em fatias
finas na diagonal. Corte os tomates ao meio, descarte as sementes, e corte
cada metade em cubos médios. Mantenha cerca de 2 cm da rama e corte os
rabanetes em quartos.
• Retire os pães do forno e quebre em pedaços menores. Retire as folhas de
alface da tigela em vez de escorrer a água - assim as sujeirinhas ficam no
fundo da tigela. Enxague e deixe escorrer bem a água.
• Rasgue as folhas de alface e transfira para uma tigela. Junte o pepino, os
tomates e os rabanetes cortados. Distribua os pedaços de pão árabe sobre a
salada. Regue com o molho e sirva a seguir.
CROCANTE DE PARMESÃO
Ingredientes
• 1 xícara (chá) de queijo parmesão

ralado fino
Modo de preparo
• Leve uma frigideira pequena antiaderente ao fogo médio (nós usamos uma
de 20 cm de diâmetro). Polvilhe 1/2 xícara (chá) do queijo parmesão ralado
até cobrir todo o fundo da frigideira, formando uma camada uniforme.
• Acerte as bordas com uma espátula de silicone e deixe derreter, sem mexer,
por cerca de 5 minutos, até a base começar a dourar – o queijo vai derreter,
borbulhar e formar uma placa única.
• Vire a placa de uma só vez sobre um prato e deixe esfriar – ela endurece e
fica crocante depois de fria.
• Retire a frigideira do fogo, espalhe o restante do queijo e prepare outra placa
de parmesão – atenção, a segunda leva fica pronta em menos tempo porque
a frigideira já está quente.
• Quebre a placa de parmesão em pedaços pequenos ou médios e sirva com
sopas, saladas ou para finalizar risotos e massas.
CAESAR COM CROCANTE DE PARMESÃO
Ingredientes
• 1 xícara (chá) de queijo parmesão

ralado fino
Modo de preparo
• Leve uma frigideira pequena antiaderente ao fogo médio (nós usamos uma
de 20 cm de diâmetro).
• Polvilhe 1/2 xícara (chá) do queijo parmesão ralado até cobrir todo o fundo
da frigideira, formando uma camada uniforme.
• Acerte as bordas com uma espátula de silicone e deixe derreter, sem mexer,
por cerca de 5 minutos, até a base começar a dourar – o queijo vai derreter,
borbulhar e formar uma placa única.
• Vire a placa de uma só vez sobre um prato e deixe esfriar – ela endurece e
fica crocante depois de fria.
• Retire a frigideira do fogo, espalhe o restante do queijo e prepare outra placa
de parmesão – atenção, a segunda leva fica pronta em menos tempo, porque
a frigideira já está quente. Reserve.
ARROZ SETE CEREAIS
Ingredientes
• 1 xícara (chá) de arroz sete cereais

• 3 xícaras (chá) de água
• 1/2 cebola roxa
• 3 ramos de hortelã
• 1 colher (sopa) de vinagre de arroz
• 1/2 colher (chá) de sal
Modo de preparo
• Numa panela média, coloque a água e leve ao fogo alto. Quando ferver,
adicione o sal, o arroz e abaixe o fogo. Deixe cozinhar por 20 minutos - os
grãos devem estar cozidos mas ainda firmes.
• Enquanto isso, descasque e corte a cebola em cubos pequenos. Transfira
para uma tigela pequena, junte cubos de gelo e cubra com água - o gelo
diminui o ardido da cebola. Lave e seque as folhas de hortelã.
• Reserve algumas folhas inteiras para decorar; na tábua, empilhe o restante
das folhas uma folha sobre a outra, enrole e fatie fino.
• Escorra o arroz numa peneira e passe pela água corrente para cessar o
cozimento. Deixe escorrer bem a água e transfira para uma tigela.
• Escorra a água e junte a cebola ao arroz. Adicione a hortelã fatiada, tempere
com o azeite, o vinagre e misture bem. Ajuste o sal, decore com as folhas de
hortelã reservadas. Sirva a seguir.
SUMÁRIO
• SOBRE ....................................................... 3
• OBJETIVO ................................................. 11
• 20 DICAS................................................... 25

+100 Receitas saudáveis low Carb e fitness
É só chegar na seção de temperos do supermercado para se deparar com uma 88
infinidade de ervas e especiarias.
Muitas vezes não sabemos para que serve cada um e como usá-los.
Mas muitas vezes esses temperos naturais podem ajudar a dar aquele toque que
faltava na nossa comida. Por isso, te mostramos nosso guia geral sobre temperos e
especiarias para facilitar na escolha de qual comprar e usar na sua cozinha
e ao final da lista temos 3 receitas de temperos para você <3.
Ervas
Azedinha
Tem folhas suculentas de quase 10 centímetros que mais parecem folhas de salada.
É boa para dar um toque inusitado em peixes, e em marinadas de carne servem como
amaciantes. Pode também substituir as folhas de uva para charutinhos.
Alecrim
O alecrim é um dos temperos naturais mais utilizado na culinária, além do seu
cheiro marcante, ele funciona muito bem com carnes e frangos assados e em
marinadas com carne de caça.
Cebolinha verde e ciboulette

Da mesma família do alho, da cebola e do alho-poró, a cebolinha é a base do
cheiro verde. A ciboulette é mais usada em sopas, cremes, omeletes e peixes.
O ideal é usá-las para finalizar pratos, pois o calor as faz perder sabor.
Cerefólio
É uma das ervas finas, usado para dar sabor no final do cozimento de sopas e saladas
ou como decoração de pratos.
Coentro
Sabia que o coentro é uma erva que você pode ter como um de seus temperos
caseiros? Ele é um dos componentes do curry. É uma herança culinária muito
importante dos africanos, e está presente em muitos pratos do Nordeste, como
moquecas e bobós.
Dill
Erva originária da Rússia e do Mediterrâneo, combina muito bem com salmão
defumado, marinado, gravlax e poché, além de ir bem em cremes, omeletes e
preparações com iogurte. As sementes são usadas em sopas e picles. As folhas
devem ser usadas frescas em pratos quentes.
Estragão
É uma das ervas mais sofisticadas, que valoriza os ingredientes usados nos pratos.
Vai bem em saladas, aves, peixes, omeletes e carnes. Colocada em vinagre branco,
vira o sauce béarnaise, molho que rega o steak de mesmo nome.
Hortelã
Sempre use fresca para incrementar saladas, molhos à base de iogurte, carnes e
legumes cozidos. É também usada para fabricação de licores caseiros e em drinques.
Louro
O louro é aquela erva que não pode faltar no seu feijão, você pode encontrá-lo tanto
na seção de temperos em pó se quiser triturado ou em sua forma natural na parte das
ervas. Além do feijão, também é muito usado nas culinárias francesa e mediterrânea.
É importante retirar as folhas de louro da comida antes de servi-la. Também pode ser
usado em carnes assadas, ensopados, caldos e sopas.
Manjericão
É o tempero favorito dos italianos, que não pode faltar em pestos, massas secas,
sopas, salada caprese, pizza marguerita e massas com molho de tomate fresco.
Use sempre fresco, antes de servir. É uma das ervas da Provence, junto com o alecrim
e o tomilho.
Manjerona
O sabor é bem parecido com o orégano, e pode até substituí-lo em preparações com
peixes, pizza e até no molho pesto.
Nirá
É a parte verde do alho, que muitas vezes acabamos jogando no lixo. Pode substituir a
cebolinha ou servir como acompanhamento, sendo salteado no azeite.
Orégano
É o tempero que dá aquele gostinho característico nas pizzas, e é mais usado na forma
seca.
Salsa
A erva serve para temperar praticamente qualquer tipo de comida. O tipo crespo é mais
usado para decorar pratos.
Sálvia
É uma erva que não combina muito bem misturada a outras, mas é ótima para
preparar carnes de caça como pato e coelho, e ensopados com vitela. Também fica
boa temperando aves recheadas. Experimente fazer manteiga de sálvia para
preparar massas.
Tomilho
É ótimo conservante de carnes. Assim como a salsa e o louro, é um dos ingredientes
do buquê garni. Cuidado para não carregar neste tempero, pois ele pode acabar
sobressaindo demais no prato. Use em terrines, pratos com carnes e aves, ensopados
e grelhados.
Especiarias
Açafrão
O açafrão é um dos temperos em pó mais conhecido e utilizado na hora de cozinhar.
O autêntico açafrão é muito caro – é preciso colher cem mil flores para conseguir
5 quilos da especiaria. Ele é o tempero base da paella, do risoto milanês. Além de ser
utilizado também na galinhada, em alguns chás pelo seu poder anti-inflamatório e até
mesmo como tempero para frangos e peixes.
Anis-estrelado
É muito usado para doces, biscoitos e licores.
Baunilha
A fava de baunilha verdadeira vem de uma orquídea centro-americana, que é colhida
verde e curada em ambiente especial, ficando com aquela cor marrom-escura
característica. O jeito certo de usá-la é dividindo a fava ao meio com uma faca bem
afiada, raspando os grãozinhos de dentro. Vai bem em doces e cremes à base de leite,
sorvetes e preparações com frutas suaves.
Canela
É mais usada em doces, mas em muitos pratos gregos, como a moussaka, é usada para
temperar carnes. Quando misturada à pimenta-da-Jamaica e à pimenta-do-reino,
ela vira pimenta síria.
Cardamomo
Tem o negro, usado em preparações com curry, e o verde, bastante utilizado em pratos
do Oriente Médio e Índia. Na Europa, o tempero é mais usado em confeitaria.
Coentro
É um dos temperos naturais mais usado na culinária asiática. Os seus grãos são
usados para preparar o curry. O coentro é muito versátil, você pode usar para fazer
maionese verde, para pestos, saladas, guacamole, sopas, ceviche e até mesmo no
frango cozido.
Cominho
Bastante usado para carnes, é preciso tomar cuidado em preparações na
frigideira, pois o tempero queima rápido.
Cravo-da-Índia
Ele vem das Ilhas Molucas, na Indonésia, e dá um sabor floral aos pratos ?
principalmente doces em calda. Aqui no Brasil é o enfeite oficial do beijinho de coco.
Cúrcuma
A prima do gengibre é conhecida como açafrão-da-terra, apesar de não ter o sabor e
aroma do açafrão verdadeiro. De sabor picante, é muito usada em curry de peixes,
frutos do mar e picles, e no frango ensopado mineiro.
Curry
É uma mistura de coentro, cominho, feno-grego, alho, gengibre, canela, cravo,
cúrcuma, cardamomo, pimenta-do-reino e pimenta vermelha. Na Índia se usa uma
mistura específica para cada prato, chamada masala, que muda de acordo com
a região do país e até de família para família.
Erva-doce
A erva-doce é um ótimo tempero caseiro para dar aquele sabor mais docinho
aos seus pratos. É uma boa opção para usar em carnes de porco, saladas e chás.
Além de ser usada como tempero, você também pode servir a erva doce como
petiscos para suas festas, fazendo ela em conserva ou assada.
Gengibre
A raiz é muito usada em toda a Ásia, indo do Japão, à Tailândia. É usado fresco,
em conserva doce ou azeda. É bastante usado em preparações thai feitas na panela
wok, e na Europa, em bolos e biscoitos.
Mostarda
A forma mais comum é em pasta, mas as melhores mostardas são feitas com as
sementes.
Noz-moscada
Ideal para usar em preparações com queijo, batatas, creme de leite, suflês e brownie.
Rale na hora em que for usar.
Páprica
É um dos temperos em pó que pode ser encontrado em duas versões, ou seja,
a doce e picante que dão toques diferentes na sua comidas, as duas versões são
feitas com pimentas vermelhas. Com ela, você pode fazer pratos como: batata doce
com páprica picante, anéis de cebola, costela de porco com páprica doce,
cuscuz paulista e rabada.
Pimenta calabresa
É a linguiça picante italiana, e pode ser usada em diversos pratos italianos. A linguiça
calabresa é conhecida como pepperoni por conta da pimenta, que se chama
pepperoncino.
Pimenta síria
É uma mistura de pimenta-da-Jamaica, canela e pimenta-do-reino, usada largamente
na culinária árabe para condimentar quibes e esfihas.
Pimenta-do-reino
É a rainha dos temperos, e pode ser usada em uma infinidade de preparações.
O ideal é usá-la em grãos num moedor, para moer na hora em que for usar. Para peixes,
o melhor é usar a pimenta-do-reino branca, apenas para a carne não ficar cheia
de pontinhos pretos.
Urucum
Serve para dar cor aos alimentos, principalmente em aves. Em pó é conhecido como
colorífico.
Agora que você já sabe para que serve cada tempero e especiarias, que tal fazer os
seus próprios? Para isso, confira o nosso post com várias dicas para você aprender
a fazer sua horta em casa
Créditos: @facilitaconsul
1° MAIONESE VERDE CASEIRA – LOW CARB
Esta maionese caseira, é igual aquelas de hambúrguerias famosas 😉 .
Melhor de tudo, é que não leva ovo cru e nem óleo ou azeite e é muito fácil de fazer:
.
INGREDIENTES
◾4 Ovos cozidos frios ou gelados;

◾1 caixinha de Creme de leite gelado (coloque na geladeira antes de fazer);
◾Salsinha e Cebolinha;
◾1/2 Cebola média cortada;
◾1 dente de Alho;
◾Sal à gosto.
MODO DE PREPARO
Coloque no liquidificador os Ovos, a Cebola, o Alho e o Creme de Leite e bater na

velocidade 2 por cerca de 2 minutos.
Desligue e acrescente o Sal, a Salsinha e Cebolinha e bata novamente por mais 1 minuto
(não deixe bater por muito tempo para que a maionese fique a com a salsinha e a
cebolinha visivéis).
Desligue e com ajuda de uma colher ou espátula, misture bem a salsinha e cebolinha (faça
isso com o liquidificador desligado) e pronto!!! 😉
.
😉 coloque em um pote com tampa, leve à geladeira (não é recomendado deixar na porta.
Deixe na prateleira de cima da geladeira);
😉 Consumir em até 4 dias, que é a durabilidade dessa maionese 😉
2° Molho de tomate caseiro
Ingredientes
7 tomates maduríssimos
2 alhos amassados (dentes)
1 xícara de água
400g de extrato de tomate (usei o orgânico... acho que dá uma encorpada legal com extrato)
1 cebola picada
1 cenoura em cubos (serve pra adoçar e reduzir a acidez sem precisar adicionar açúcar!)
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
½ xícara de salsa picada
3 tomates em pedaços para o final (opcional para molho de tomate com pedaços)
MODO DE PREPARO
✔Lave bem os tomates para a retirada de sujidade e corte em pedaços. Eu não tiro a
semente...
✔Doure a cebola e o alho no azeite.
✔Adicione o restante dos ingredientes e misture.
✔Reduza para fogo baixo e deixe tampado entreaberto.
✔Cozinhe por 50 minutos, mexendo de vez em quando.
✔Processe todo o molho de tomate e retorne para a panela.✔😉Adicione o tomate picado
e mais salsa fresca (opcional) e cozinhe por mais 7 minutos.
✔Divida em porções e armazene no congelador.
3° Cancela o tempero artificial, Tempero Vermelho
TEMPERO CASEIRO
2 Colheres (de sopa) de Colorau,

2 Colheres (de sopa) de Alho desidratado,
2 Colheres (de sopa) de Cebola desidratada,
2 Colheres (de sopa) de Salsa desidratada,
1 Colher (de sopa) de Orégano,
4 folhas de Louro.
MODO DE PREPARO
Bate tudo no liquidificador.

SUMÁRIO
• SOBRE ....................................................... 3
• OBJETIVO ................................................. 11
• 20 DICAS................................................... 25

POR QUE COMER VERDURAS, LEGUMES E FRUTAS?
Existem 13 vitaminas já conhecidas, são classificadas em solúveis em água ou

solúveis em óleo. As vitaminas solúveis em óleo (ou lipossolúveis) são as
vitaminas A, D, E, K. Estão presentes nas gorduras, óleos, castanhas, nozes e
sementes que comemos e são armazenados no tecido adiposo e no fígado. As
vitaminas solúveis em água (ou hidrossolúveis) são as vitaminas do complexo B
e a vitamina C.
Os minerais são necessários para o crescimento, para a saúde reprodutiva e

manutenção do equilíbrio entre as células; fazem parte de tecidos; estão
envolvidos na contração muscular e na transmissão dos impulsos nervosos.
As vitaminas e os minerais devem estar em quantidades equilibradas para

desenvolverem suas funções corretamente sem prejudicar o resultado final. O
uso de doses maiores do que as indicadas podem afetar este equilíbrio,
alterando suas funções.
As fibras são encontradas somente em plantas. Os alimentos de origem animal

(carnes, ovos e produtos de laticínio) não contêm fibras. Elas são as partes de
grãos, vegetais e frutas que não são digeridas pelo nosso corpo, passam quase
intactas pelo sistema digestório e são eliminadas pelas fezes, com os
movimentos intestinais. Sem fibra suficiente, o processo digestivo pode ficar
lento e a obstipação (intestino preso) pode ocorrer. Isto pode levar a doenças
intestinais tais como as hemorróidas. Uma dieta rica em fibras e pobre em
gorduras de origem animal pode reduzir o risco de certos tipos de câncer,
doenças do coração e diabetes do adulto.
Alimentos ricos em fibras podem, também, ser úteis no controle de peso,

prevenindo e tratando a obesidade. As fibras saciam mais por permanecerem
mais tempo no estômago do que os alimentos refinados e assim a tendência é
ingerir menos calorias.
ALIMENTAÇÃO SADÁVEL
Ninguém duvida que exista uma relação direta entre nutrição, saúde e bem
estar físico e mental da pessoa. As pesquisas comprovam que a boa
alimentação tem um papel fundamental na prevenção e no tratamento de
doenças. Há milhares de anos, Hipócrates, o pai da medicina, já afirmava: “que
teu alimento seja teu remédio e que teu remédio seja teu alimento”. A
alimentação saudável deve ser equilibrada entre os diferentes grupos de
alimentos, variada e colorida.
Cada grupo de alimentos fornece nutrientes específicos e essenciais a uma boa

manutenção do organismo, nenhum grupo é mais importante do que o outro.
Cada refeição deve procurar conter um alimento de cada grupo, porém a
quantidade de porções indicada depende de cada indivíduo.
É importante lembrar que a alimentação saudável deve ter sabor e ser segura.
Não é cara, pois deve basear-se em alimentos naturais, respeitando a cultura
alimentar de cada região. Dizer que alimentação saudável não tem sabor é um
tabu. Existem muitos temperos naturais que dão sabor à comida e ainda
promovem benefícios à saúde como a prevenção de câncer e doenças
cardiovasculares.
Para ser segura, a alimentação deve estar livre de contaminantes (bactérias,

fungos, produtos químicos, sujeiras, etc.).
Veja abaixo algumas das receitas que preparamos para você *-*
Se você quiser mais receitas como essas.

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PÃO COM GERGELIM
INGREDIENTES
150 g de farinha de amêndoa

40 g de psyllium em pó
2 colheres de chá de fermento em pó
1 colher de chá de sal
Uma pitada de vinagre de maçã
200 ml de água fervente
3 claras de ovos
2 colheres de sopa de sementes de gergelim
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180°C.

2. Misture a farinha de amêndoa, psyllium,
fermento em pó e sal em uma tigela.
3. Ferva a água e adicione à mistura,
juntamente com o vinagre e os brancos.
Bata à mão por 30 segundos com um
garfo ou batedor manual.
4. Unte suas mãos e separe a mistura em 6. pães. Coloque os pães em uma assadeira
coberta com manteiga ou papel
manteiga.
5. Cubra os pães com sementes de
gergelim.
6. Asse entre 50 e 60 minutos, dependendo
do tamanho do pão. Você pode verificar
se eles estão cozidos quando você ouve
um som oco quando bate levemente a
superfície.
EMPADINHA
PÃO
EMPADINHA
COM GERGELIM
LOW
LOW
CARB
CARB
Empadinha low-carb!
Ingredientes (4 empadas):
- ½ xícara de farinha de amêndoas (cerca de 50g)
- 1 ovo inteiro
- 2 colheres de sopa de manteiga
- Sal
.
Recheio a gosto (sugestões: carne moída com queijo, frango com catupiry,
brócolis com bacon, palmito…)
- Queijo prato ou muçarela para a cobertura (opcional)
.
Preparo:
.
- Misturar bem todos os ingredientes até ter uma mistura homogênea;
- Distribuir a massa em forminhas de muffin de silicone, papel ou metal
(rende cerca de 4 empadas);
- Espalhar a massa dentro de cada forminha de modo a deixar espaço para o
recheio;
- Rechear as empadas com o sabor desejado;
- Cobrir as empadas com queijo prato, muçarela ou mesmo massa de
empada;
- Levar as Empadas ao forno pré-aquecido em temperatura média, por cerca
de 15 a 20 minutos;
- Retirar do forno, esperar esfriar, desenformar e servir
PÃOZINHO PÃO COM DE

DE ALHO GERGELIM
FRIGIDEIRA FORNO
😉 INGREDIENTES
▪1 Ovo grande;
▪3/4 de colher de chá (uma colh. mal cheia) de Farinha de Coco;
▪1/2 xicara de Muçarela ralada;
▪1 colher de sopa de Manteiga derretida;
▪1/4 de colher chá de Alho em pó;
▪1/4 de colher de chá de Fermento químico em pó (fermento p/ bolo);
▪Temperinhos desidratados/secos a gosto (opcional);
▪1 fatia de Queijo Muçarela para por em cima (opcional);
▪1 colher de chá de Manteiga derretida + Alho em pó (ou fresco) para
pincelar.
😉 PREPARO
Misture todos os ingredientes e por último o Fermento.

Coloque em uma forminha pequena e leve ao forno preaquecido a 180° por
15-20 minutos ou até estar bem firme e douradinho por cima e nas laterais.
Quando assar, passe a Manteiga derretida com o Alho em pó ou o fresco por
cima, coloque a fatia de Muçarela por cima e volte pra derreter.
😉 Se for na Frigideira pequena: untar e aquecer a frigideira pequena, depois,

coloque a massa, abaixe o fogo, tampe e deixe assar até ficar firme e
douradinho nas laterais e embaixo. Depois, vire e pincele a Manteiga
derretida e c/ o Alho em pó, coloque a fatia de Muçarela e deixe assar por 3
a 4 min e pronto!!!
PÃO DEPÃO
PÃOZINHO DE COM
AVEIA
ALHO GERGELIM
DEDE
MICRO-ONDAS
FRIGIDEIRA FORNO
Ingredientes
2 col. sopa de Iogurte Natural

4 col. sopa de Farelo de Aveia
½ col. chá de Fermento Químico em pó
1 clara de ovo
azeite, sal
Modo de Preparo
Em uma tigela misture iogurte, farelo de aveia, fermento, clara e sal até ficar
tudo bem misturado.
Unte um recipiente próprio para micro-ondas com azeite, coloque a massa e

bata para que ela fique reta e se assente no ponte.
Leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 2 minutos (esse tempo

pode variar de acordo com seu micro-ondas fique atento para não queimar)
Espere esfriar, remova do pote e aproveite.

PÃOZINHO
PÃO DEPÃO
TORTA
DE COM
DEDE
AVEIA
ALHO GERGELIM
FRANGO
DE FIT
MICRO-ONDAS
FRIGIDEIRA FORNO
Ingredientes
3 ovos
2 col. sopa de manteiga ghee, óleo de coco ou azeite
2 col. sopa cheias de farinha de amêndoas
2 col. sopa de farelo de aveia
1 col. chá de fermento em pó
temperos a gosto (usei sal, pimenta do reino)
1 col. chá de tempero batido (cebola, alho, salsinha e cebolinha)
1 peito de frango desfiado temperado (refogrei com 1 fio de azeite, cebola,
alho, curry, sal, pimenta do reino, ervilhas e milho)
Cream cheese/ requeijão (usei requeijão light)
Parmesão ralado a gosto
Como preparar:
Coloque os ingredientes em um recipiente ( menos o frango, requeijão e
parmesão) , misture bem até ficar homogêneo.
Disponha a massa em uma forma untada ( a minha tem 18 cm de diâmetro),
coloque o frango temperado bem no centro da massa, e vá espalhando pra
formar um círculo menor do que o de massa. Coloque o requeijão por cima
do frango e salpique parmesão ralado.
Leve ao forno 180º por mais ou menos 35 minutos ou até que esteja assado.
PÃO DEPÃO
OMELETE
PÃOZINHO DE COM
AVEIA
ALHO GERGELIM
TALOS
DEDE E SALSA FORNO
MICRO-ONDAS
FRIGIDEIRA
Ingredientes
Talos de salsa, couve manteiga, brócolis, espinafre, agrião e beterraba em

pequenas quantidades, até juntar meia xícara (chá).
5 ovos
1/4 de tomate picado
1/4 de cebola picada
Modo de preparo
Corte em rodelas finas os talos de salsa, couve manteiga, brócolis, espinafre,

agrião e beterraba. Coloque os talos em uma panela com água fervente por
três minutos e, depois, escorra.
Em uma tigela, bata os ovos, os talos fervidos, o tomate picado e a cebola

picada. Na frigideira em fogo baixo coloque a mistura e, quando dourar, vire
do outro lado para cozinhar por igual.
DEPÃO
DE COM
PÃOALMÔNDEGAS
PÃOZINHO AVEIA
ALHO GERGELIM
FUNCIONAL
DEDE
MICRO-ONDAS
FRIGIDEIRA FORNO
Ingredientes:
500g patinho moído

1 ovo
1 cenoura ralada
1/2x. Farelo aveia
brócolis picado a gosto
sal e temperos a gosto
Modo de Preparo:
Bata bem o ovo e adicione o restante dos ingredientes bem, forme as

almôndegas como desejar.
Asse no forno ou na Air Fryer.
PÃO DEPÃO
PÃOZINHO DE COM
QUEIJO
AVEIA
ALHO GERGELIM
DECOM
DE BATATA DOCE
MICRO-ONDAS
FRIGIDEIRA FORNO
Pão de Queijo com Batata Doce
ingredientes:
1 xic de polvilho azedo ou doce
1 xic de batata doce cozida e amassada
1 xic de queijo ralado (opcional)
¼ xic de azeite
sal a gosto
Como preparar:
Mistura todos os ingredientes, amasse bem, o queijo é opcional faz as
bolinhas e depois leva ao forno por 30 min a 180°C já pré-aquecido.
DEPÃO
DE COM
PÃOCREPIOCA
PÃOZINHO AVEIA
ALHO GERGELIM
POLVILHO
DEDE
MICRO-ONDAS
FRIGIDEIRA FORNO
Crepioca de polvilho
INGREDIENTES
1 ovo
1 colher de sopa de polvilho azedo
1 colher de sopa de requeijão light
MODO DE PREPARO
No liquidificador bata bem todos os ingredientes.

Aqueça uma frigideira antiaderente e despeje a massa, fique atenta para não
queimar, é rapidinho.
Quando a massa “secar” por cima ponha o recheio de sua preferência e
dobre-a ao meio.
Dica que não quiser bater no liquidificador pode bater bem com um garfo. Da
certo também.
BOLO DEPÃO
PÃOZINHO DE COM
PÃOINTEGRAL
AVEIA
ALHO GERGELIM
DEDE
BANANA E MAÇÃ
MICRO-ONDAS
FRIGIDEIRA FORNO
Ingredientes:
– 1/2 xícara (chá) de óleo vegetal (pode ser coco extra virgem ou outro)
– 3 ovos
– 1 xícaras (chá) de farinha integral
– 1 xícaras (chá) de aveia em flocos finos
– 1/2 xícara (chá) de sucralose granular para forno e fogão ou 1/2 xic de chá
de açúcar mascavo
– 1 colher (sobremesa) de canela em pó
– 1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
– 1 colher (sobremesa) de fermento em pó
– 3 maçãs com casca cortadas em cubos
– 3 bananas nanicas fatiadas
– 1 xícara (chá) de nozes picadas (opcional) ou 1 xícara de ameixa seca
(opcional)
– Canela para polvilhar .
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes à mão ou na batedeira, deixando as frutas e

castanhas por último. A massa fica bem grossa, não estranhe e bote fé que
vai dar certo! 😉
Coloque em uma forma de aproximadamente 27 cm de diâmetro, ou
retangular, untada e enfarinhada e leve para assar em forno médio por mais
ou menos 40 minutos. Se tem dúvidas do ponto certo, faça aquele truque do
palitinho: espete o palito no bolo e ele deve sair limpo.
BOLO PÃO
PÃOINTEGRAL
PÃOZINHO
DETORTA
DE COM
AVEIA
ALHO
DE GERGELIM
DEDE
BANANA E MAÇÃ
MICRO-ONDAS
FRIGIDEIRA
FRANGO FORNO
Ingredientes:
6 ovos
1 caixinha de creme de leite
1 colher (sopa) de requeijão
100 g mussarela ralada
500 g de peito de frango desfiado
cebola
tomate
1 1/2 colher (café) de fermento em pó
Modo de Preparo
No liquidificador, bata os ovos, a mussarela, o creme de leite e o requeijão.

Bata tudo por 5 minutos.
Coloque o fermento e bata por mais 1 minuto.
Recheio
Refogue o peito de frango e faça um molho de sua preferência.

Em uma forma untada com azeite ou manteiga, coloque uma camada de
massa, depois o recheio e por ultimo o restante da massa.
Assar em forno alto por 30 minutos.
BOLO DEPÃO
PÃOINTEGRAL
PÃOZINHO DE COCADA
COM
AVEIA
ALHO GERGELIM
DEDE
BANANA E MAÇÃ
MICRO-ONDAS
FRIGIDEIRA FORNO
Ingredientes:
Aproximadamente 6 colheres de chá de coco ralado sem adição de açúcar,

mesma medida de Leite em pó de coco Vou desenha aqui
Um pouquinho de leite de coco só pra molhar a receita (em média de duas

colheres) e adocei com xilitol liquido.
Misturei numa vasilha até ficar uma mistura homogênea e passei no coco
ralado.
BOLO
PÃOZINHO
DEPÃO
PÃOINTEGRAL
DE COM
AVEIA
ALHO
PANQUECA
TORTA DE GERGELIM
DERECHEADA
BANANA
DE E MAÇÃ
MICRO-ONDAS
FRIGIDEIRA
FRANGO FORNO
Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa de farinha linhaça
1/2 colher de café de fermento
Sal a gosto
Recheio:
2 colheres de sopa de Peito de frango
1 colher de sopa de Requeijão cremoso
2 colheres de sopa de Queijo muçarela ralado
Modo de Preparo
Em uma vasilha coloque todos os ingredientes, misture com um garfo.
Coloque a massa na frigideira untada com manteiga, espere cozinhar, vire a

panqueca, recheia com peito de frango, requeijão e queijo, dobre a
panqueca no meio, espere o queijo derreter e tá prontinho.
BOLO
PÃOZINHO
DEPÃO
PÃOINTEGRAL
DE COM
AVEIA
ALHO
ESFIHA
TORTA DE GERGELIM
DEABERTA
BANANA
DE E MAÇÃ
MICRO-ONDAS
FRIGIDEIRA
FRANGO FORNO
Ingredientes:
2 Ovos levemente batidos;

2 xic. de Farinha de Amêndoas;
200gr de Queijo Muçarela ralado;
60gr de Cream cheese ou Requeijão cremoso;
1 col. sopa Fermento em pó
Modo de Preparo
Misture a Muçarela com o Cream cheese e leve ao micro-ondas por 1min. e

30seg., misturar e levar novamente por +ou - 1 min.
Adicione os Ovos, a Farinha e o Fermento e misturar bem, até ficar uma

Massa homogênea e a massa, vai grudar na mão, enquanto estiver quente,
espere um pouco esfriar para conseguir Moldar e rechear.
Dividir a massa em bolas e depois, moldar que nem Esfirras, tipo uma mini
pizza só que, com as bordas altas e o fundinho mais grossinho que pizza.
Colocar numa assadeira forrada com papel antiaderente e rechear e levar

para assar, em Forno Pré-aquecido, a 200°, + ou 15/20 min.
Esperar dourar.
BOLO
PÃOZINHO
DEPÃO
PÃOINTEGRALCOM GERGELIM
DEDE
BANANA E MAÇÃ
TORTA DEDE
AVEIA
ALHO
ABACATE MICRO-ONDAS
FRIGIDEIRA
COM FORNO
CHOCOLATE
Ingredientes:
Massa:
20g de farinha de amêndoas
20g de farinha de castanha de caju
10g de farinha de coco
40g de óleo de coco
3cs de xilitol
Recheio:
100g de abacate
10g de leite de coco em pó
15g de cacau em pó
4cs de xilitol
água .
Modo de Preparo
Massa: misture os ingredientes secos, em seguida adicione o óleo de coco;

molde em um fôrma uma camada fina e leve ao forno médio por 15-20min
Recheio: bata com ajuda de um mixer ou liquidificador todos os ingredientes,

adicionando água aos poucos, caso necessário, para obter uma massa
homogênea, quanto menos precisar melhor, para ficar mais cremoso.
Montagem: retire a massa do forno, despeje o recheio, finalize com cacau

nibs e leve para a geladeira por pelo menos 30min - sirva gelada
BOLO
PÃOZINHO
PANQUECAPÃO
PÃOINTEGRAL
DETORTA
DE COM
AVEIA
DEALHO
DE GERGELIM
DEDE
BANANA E MAÇÃ
MICRO-ONDAS
FRIGIDEIRA
FRANGO
ESPINAFRE FORNO
E AÇAFRÃO
Ingredientes:
Receita:
02 ovos⠀
03 colheres de sopa de parmesão ralado⠀
02 colheres de sopa cheias de farelo de aveia ou alguma farinha de
oleaginosas⠀
02 colheres de sopa de azeite⠀
Folhas de espinafre ou 1 colher de chá de açafrão ou couve ou beterraba⠀
Sal e temperos à gosto.⠀
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e vá colocando aos poucos na

frigideira antiaderente se precisar unte com azeite, sempre em fogo baixo e
tampada, quanto tiver durinha, vire a panqueca e pronto! É rápido e simples!
Use o recheio de sua preferência e salpique queijo por cima!⠀
Rendem 4 panquecas!
BOLO PÃO
PÃOINTEGRAL
PÃOZINHO
DETORTA
DE COM
AVEIA
ALHO
DE GERGELIM
DEDE
BANANA E MAÇÃ
MICRO-ONDAS
FRIGIDEIRA
FRANGO
BROWNIE FORNO
Ingredientes:
* 5 ovos
* 200g de chocolate 70% ou 85%
* 120g de manteiga
* 130g de adoçante forno e fogão
* 100g de farinha de amêndoa
* 1 colher de café de baunilha
* 1/3 de copo de amêndoa sem sal picada ou a castanha da sua preferência
Modo de Preparo
- Pré-aqueça o forno a 180°C

- Bata as claras em ponto de neve e reserve.
- Passe 5 gemas na peneira para o brownie não ficar com aquele cheiro de
ovo.
- Derreta 200g de Chocolate 70% ou 85% junto com 120g de manteiga, pode
ser feito no micro-ondas coloque 30 segundos, mexa e repita até que esteja
derretido. Reserve.
- Em uma batedeira misture a farinha, as gemas peneiradas, a baunilha e o
adoçante.
- Adicione a mistura de chocolate e manteiga e bata mais um pouco, coloque
as amêndoas.
- Adicione as claras em neve com cuidado.
- Coloque em uma forma com papel manteiga e asse por 20/30 minutos.
Faça o teste do palito para ver se já está assado.
BOLO
PÃOZINHO
PÃO PÃO
INTEGRAL
DETORTA
DE COM
AVEIA
ALHO
HAMBÚRGUER DE GERGELIM
DEDE
BANANA E MAÇÃ
MICRO-ONDAS
DEFRIGIDEIRA
FRANGO
VEGETAIS FORNO
Ingredientes:
😉 4 batatas doce pequenas

😉 1 cenoura pequena
😉 1 abobrinha pequena
😉 1 cebola média
😉 2 a 4 cs de farinha de aveia
😉 Temperos (sal, alho, pimenta do reino, salsinha e alecrim)
Modo de Preparo
Cozinhe as batatas em água com sal até o ponto de purê. Reserve. Rale a
cenoura, a abobrinha e a cebola e refogue com azeite e alho até ficar ao
dente. Espere esfriar. Misture-as ao purê, acrescente a farinha até desgrudar
da mão e acerte os temperos. Modele os hambúrgueres e grelhe com azeite.
Rendimento: 4 hambúrgueres.
BOLO
PÃOZINHO PÃO
PÃOINTEGRAL
DE COM
AVEIA
ALHO
TORTA DE GERGELIM
DEDE
DESALGADINHOBANANA E MAÇÃ
MICRO-ONDAS
FRIGIDEIRA
FRANGO
DO BEM FORNO
Ingredientes:
Para a massa:
1 kg de batata-doce cozida e amassada

cebolinha e temperos a gosto (sal, pimenta, noz moscada,...)
100 gr de queijo parmesão ralado
Opções de recheio
✔azeitonas sem caroço, quadradinhos de queijo, peito de frango cozido...
Modo de Preparo
😉 Misture a massa de batata-doce com os temperos e o queijo. Faça

pequenas bolinhas e recheie com o que preferir.
Coloque as bolinhas em forma untada e pincele óleo de coco ou manteiga
ghee e asse até dourar.
BOLO
PÃOZINHO PÃO
PÃOINTEGRAL
DE COM
AVEIA
ALHO
TORTA DE GERGELIM
DEDE
DEBISCOITOS BANANA
COCO E MAÇÃ
MICRO-ONDAS
FRIGIDEIRA
FRANGO
DE FORNO
Ingredientes:
2 claras em neve
2 xícaras de coco
2 colheres de manteiga derretida
2 gemas
1 colher de baunilha ( opcional).
Modo de Preparo
Misturar tudo, modelar os biscoitos (usei formas de silicone) e assar em

forno pré aquecido por 15 a 20 minutos.
CAPA
Obrigado!

E-Book Tudo Nosso - Receitas 02 v.2

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20

Por Tudo Nosso - Receitas

Passos para alcançar o corpo ideal

Passos para alcançar o corpo ideal

CONTATOS E REDES SOCIAIS ........................ 1

Tudo Nosso - Receitas

CONTATOS E REDES SOCIAIS

Tudo Nosso - Receitas

Passos para alcançar o corpo ideal

Passos para alcançar o corpo ideal

MOUSSE DE CHOCOLATE LOW CARB

COOKIE INTEGRAL LOW CARB

CREME AVELÃ LOW CARB

BRIGADEIRO LOW CARB

MILK-SHAKE DE CHOCOLATE LOW CARB

PATÊ DE TOMATE LOW CARB

BOLINHO DE CHUVA LOW CARB

FAROFA VEGANA DE TOFU LOW CARB

SOPA DE FUBÁ LOW CARB

PÃO DE QUEIJO LOW CARB

GRANOLA CASEIRA LOW CARB

MANTEIGA DE AMENDOIM LOW CARB

LEITE DE COCO CASEIRO LOW CARB

BOLINHAS DE TOFU LOW CARB

MAC AND CHEESE LOW CARB

SALPICÃO LOW CARB

MASSA CARBONARA LOW CARB

BERINJELA COM COGUMELOS LOW CARB

GRÃO DE BICO LOW CARB

RASPADINHA MELANCIA LOW CARB

PICOLÉ KIWI LOW CARB

NUTELLA CASEIRA LOW CARB

TORTA DE BANANA LOW CARB

KIMCHI LOW CARB

BOLO LIMÃO LOW CARB

Gostou das receitas Low Carb ?

Passos para alcançar o corpo ideal

DADINHO DE CHOCOLATE E COCO

PANACOTA DE IOGURTE E MORANGO

BOMBOM COM PASTA DE AMENDOIM

BEIJINHO DE COCO FIT

FLAN PROTEICO DE ABACATE

SORVETE DE BANANA, AMORA E COCO

STROGONOFF DE FRANGO FIT

PÃO DE QUEIJO FIT

FILE DE FRANGO / LIMÃO E ORÉGANO

DRINK PAPO GULA

SUCO DETOX DE MELANCIA

SUCO DE CENOURA COM LARANJA

SUCO DE ABACAXI COM CANELA

SMOOTHIE DE FRUTAS VERMELHAS

ESCONDIDINHO DE FRANGO COM BATATA

PURÊ DE AIPIM COM WASABI

FRANGO COM ALHO PORÓ

PANQUECA DE BANANA FIT

SUNOMONO - PEPINO JAPONÊS

SUCO DETOX CENOURA, MAÇA E MEL

Gostou das receitas Fitness?

Passos para alcançar o corpo ideal

LENTILHA COM LEGUMES ASSADOS

• 3 potes de iogurte natural sem açúcar

CENOURA GRELHADA COM CURRY

• Lave, seque e descasque as cenouras. Corte as cenoura ao meio, no sentido