Introdução

I. A Mente: Reveja Suas Premissas

II. A Natureza, a ser Comandada, Deve ser obedecida
III. Outro Tipo de Definição
IV. Balanceamento da Conta Teórica
V. Praxis
VI. Atendendo às Necessidades do Mecanismo de Crescimento
VII. Ou um - Ou Outro
"É apenas no contexto de ter desenvolvido adequadamente sua mente
que você será capaz de realmente apreciar a conquista de seus valores
materiais, incluindo a conquista de um corpo musculoso."
- Mike Mentzer

Mike Mentzer sempre à frente de seu tempo, e apesar da oposição e do ridículo, Mike se
propôs a fazer a diferença ensinando aos fisiculturistas que precisam atingir um nível
intelectual mais elevado, não para percorrer a vida às cegas seguindo o que os outros d izem,
mas para usar o pensamento racional e a lógica para se tornarem pensadores independentes.
Introdução

Este livro representa uma tentativa final, da minha parte, de esclarecer completamente os
aspectos fundamentais da ciência do fisiculturismo. Muito mais do que em qualquer um dos
meus escritos anteriores, este livro utiliza um contexto filosófico-científico muito amplo no
qual apresentar meus pontos de vista sobre o tema do exercício/estresse anaeróbico de alta
intensidade e fisiologia.
Na verdade, o contexto filosófico deste livro não é apenas amplo, mas completo, incluindo
todos os princípios filosóficos relevantes necessários para alcançar uma compreensão de
qualquer ciência, pelo menos em termos de fundamentos amplos. Para muitos, alguns dos
termos ou conceitos serão novos na medida em que são usados de maneira intelectual
apropriada: por exemplo, filosofia, razão, lógica, princípio, teoria, identidade, natureza,
causalidade, racional, cognição, volição, e - exclusivos de livros de fisiculturismo: ética,
moralidade e julgamento crítico.
Uma compreensão desses conceitos filosóficos é uma condição prévia não apenas para
entender a ciência, mas todas as questões fundamentais da vida humana.
Um tema fundamental é aquele que pertence a todos os membros da espécie humana; um
aspecto ineludível da existência humana. Este livro ajudará qualquer pessoa com um
interesse intelectual sincero no tema a obter uma compreensão firme de todos os elementos
básicos e primários da ciência do fisiculturismo. Neste livro, aprofundo os princípios
fundamentais explicados no meu último livro, "Heavy Duty", fazendo uso de novas
perspectivas para esclarecer qualquer possível confusão, além de proporcionar ao leitor uma
visão mais ampla e uma compreensão mais profunda dos princípios teóricos.
E algo novo: eu introduzo a distinção entre fundamentos e derivados, uma compreensão do
que é crucial para aqueles que buscam realmente dominar a ciência do exercício - ou
qualquer contexto de conhecimento. O material neste livro é derivado de observações
pessoais dos treinos dos meus clientes, assim como da minha compreensão mais clara.
Uma compreensão e aplicação mais meticulosa das leis da lógica desde a escrita. Desde o
HEAVY DUTY, há três anos, fiz algumas descobertas emocionantes, cheguei a novas e
surpreendentes conclusões e extrai uma gama mais ampla de referências que encantarão os
leitores dos meus trabalhos anteriores e, possivelmente, o apetite intelectual do novo leitor.
Os últimos três anos da minha vida foram uma jornada rica,
alegre e gratificante de descoberta científico-filosófica, cujos
resultados gostaria de compartilhar com aqueles de
mentalidade similar.
Um dos achados mais esclarecedores foi o resultado de ter percebido algumas das
implicações mais profundas relacionadas ao fato de que a ciência do fisiculturismo é, na
verdade, a ciência da fisiologia anaeróbica, do exercício/estresse de alta intensidade. Em
grande parte, a fisiologia do exercício é a fisiologia do estresse. A teoria da fisiologia do
estresse foi desenvolvida há vários anos por um brilhante pesquisador médico, o Dr. Hans
Selye. A realização do Dr. Selye, amplamente aclamada em todo o campo da ciência médica,
aumentou significativamente a compreensão de um médico especialista em fisiologia
humana.
Outra descoberta importante foi que a ciência do exercício deriva da ciência médica; na
verdade, deve ser considerada adequadamente como uma ramificação da ciência médica.
Saber disso pode ajudar muitos a superar sua confusão sobre o tema do exercício e, portanto,
como proceder melhor com seus esforços de treinamento.
Por que nomear este livro 'MENTE E CORPO'?
Porque é disso que trata este livro. O homem é uma unidade integrada de consciência e
matéria, de mente e corpo. Ele não é uma alma sem corpo ou um corpo sem cérebro. A
filosofia dominante da civilização ocidental está sofrendo no meio de uma brecha intelectual
letal, conhecida como a dicotomia mente-corpo. Tão grave é essa condição que é responsável
pela contínua decadência de nossa gloriosa cultura. Especificamente, tal decadência é o
resultado inevitável da concentração excessiva nos valores físicos/materiais, quase à
exclusão dos valores intelectuais que enriquecem a vida. Cada espécie viva deve seguir um
curso específico de ação para sobreviver, e seu curso de ação é ditado por sua natureza .
O curso de ação exigido para os humanos. A sobrevivência é, acima de tudo, intelectual. (A
sobrevivência humana implica mais do que mera sobrevivência física, e mesmo aqui muitos
não têm sucesso.) A mente do homem, assim como seu corpo e tudo o que existe, tem uma
natureza. A filosofia mística tem sido um obstáculo p ara o desenvolvimento futuro da
humanidade. Devido às suas restrições éticas na área do raciocínio humano, insistindo no
oposto da fé. A maioria dos seres humanos nunca deu a mínima consideração ao fato de que
a mente deve ser usada de uma maneira específica, ditada por sua identidade, se quisermos
obter um conhecimento válido da realidade, incluindo uma teoria do exercício físico. Muitos
consideram o ser humano, especialmente a mente, como algo fora do resto da natureza, como
sobrenatural, ou até subnatural. E, nessa medida precisa, o desenvolvimento intelectual-
moral do homem foi severamente interrompido.
Quando expliquei recentemente a um dos meus clientes, um jovem inteligente com grande
interesse em filosofia, o fato de que o conhecimento e o pensamento éticos têm uma natureza
(ou estrutura) que pode ser identificada de maneira
completa e precisa, ele reagiu da mesma forma que eu
quando aprendi isso pela primeira vez.
Possuindo um forte "sentido de vida" moral, esse indivíduo tem buscado ativamente u ma
filosofia de vida ética, não religiosa e científica - o único tipo capaz de fornecer ao homem o
conhecimento necessário para alcançar a perfeição moral.
Compreendendo as enormes implicações da minha declaração, ele ficou surpreso e exclamou
de alegria. Como todos os objetivistas, buscamos não apenas alcançar nossos valores e metas
pessoais, materiais, mas também o desejo de alcançar a perfeição intelectual-moral - e uma
sociedade ideal.
Uma sociedade ideal é aquela em que a maioria dos cidadãos são intelectualmente
independentes, pondo fim a um governo arrogante, paternalista e estatista. A sequência de
temas do capítulo neste livro segue a estrutura lógica da filosofia em si, com o material nos
primeiros seis capítulos fluindo das duas ramificações básicas - metafísica e epistemologia;
que identificam a natureza fundamental do homem e da existência, incluindo seus meios de
conhecimento. O Capítulo Um, de fato, aborda o papel do pensamento na vida adulta madura
e é intitulado "A MENTE: REVEJA SUAS PREMISSAS", enquanto o Capítulo Dois explica
que a lógica é o método específico necessário para adquirir conhecimento da realidade.
Os Capítulos 3 a 6 demonstram como usei a lógica para refinar a teoria do treinamento de
alta intensidade.
O tema do capítulo final trata da terceira ramificação da filosofia: a ética. No Capítulo Sete,
eu avalio criticamente o estado moral do campo do fisiculturismo, baseado na declaração de
Ayn Rand de que "Nada feito pelo homem deve ser aceito de maneira não crítica" e que o
preceito ético e operacional adequado não é "não julgar", mas sim "julgue e esteja preparado
para ser julgado". Somente dessa maneira um indivíduo ou uma cultura pode manter um
curso racional, moral, ou seja, que melhora a vida.
Para aqueles para quem a filosofia é nova e possivelmente assustadora, sugiro que persistam
na leitura deste livro até adquirirem uma compreensão firme. Onde os conceitos são novos,
consultem o dicionário e 'espiralem' com eles, ou seja, conectem-nos a outras ideias e
experiências relacionadas que já tenham armazenadas em suas mentes. Eventualmente,
encontrarão o que é uma agradável surpresa uma vez que tenham captado seu significado
preciso. E, se continuarem o estudo da filosofia, amadurecerão como adultos racionais até
que, finalmente, alcancem o propósito desse estudo: uma compreensão e visão abrangentes
da existência.
Fixe a razão firmemente em seu assento e chame a seu tribunal a cada fato, cada opinião.
Questione audaciosamente até mesmo a existência de um Deus; pois, mesmo que haja Um,
ele deve aprovar mais a homenagem da razão do que a dos olhos vendados.
"A independência é o reconhecimento do fato de que a sua é a
responsabilidade do julgamento e nada pode ajudá-lo a escapar, que
nenhum substituto pode fazer o seu."
- Thomas Jefferson

"Pensar, já que nenhum batedor substituto pode viver sua vida, essa é a
forma mais vil de autoagressão e autodestruição: a subordinação de
sua mente à mente de outro, a aceitação de uma autoridade sobre seu
cérebro, a aceitação de suas afirmações como fatos, sua opinião, bem
como a verdade, seus éditos como intermediários entre sua consciência
e sua existência."
- Ayn Rand, A Revolta de Atlas
A Mente: Reveja Suas Premissas
O primeiro capítulo do meu último livro, o revisado HEAVY DUTY, tem o título 'OS
FISICULTURISTAS ESTÃO CONFUSOS'.

Estão confusos? Como as pontuações de fisiculturistas individuais que leram meu livro - e
ligaram para dizer que se identificaram com essa declaração indicam, a resposta é um SIM
sem reservas. Quase sem exceção, os indivíduos com os quais conversei ou observei
pessoalmente estão impotentemente desconcertados, literalmente quase paralisados pela
dúvida de si mesmos; que, neste contexto, é caracterizada por uma incapacidade contínua de
chegar a uma conclusão firme sobre como proceder com seu treinamento. Isso é resultado de
sua ignorância da natureza e do valor dos princípios fundamentais, e o papel que
desempenham orientando o pensamento, assim como o treinamento.

Por mais gratificante que alguém possa imaginar aprimorar seu potencial muscular, muitos
fisiculturistas aparentemente estão negligenciando uma questão mais crucial e fundamental:
a importância de alcançar a estatura humana completa aprendendo a pensar e julgar
independentemente. Não há nada de errado em ter um físico musculoso, mas de forma
alguma é um substituto viável para uma mente madura e racional.
(A probabilidade de que um indivíduo alcance seus objetivos aumenta à medida que s eu
conhecimento e habilidade de raciocinar aumentam.)
Como membro da espécie humana, biologicamente distintivo - seu meio de sobrevivência - é
sua mente; portanto, não há nada mais gratificante do que "saber", ou seja, ter uma
compreensão conceitual da realidade (incluindo sua própria vida interior) apropriada para um
ser humano adulto. Como acontece com a maioria dos outros em nossa cultura, a grande
maioria dos fisiculturistas não foi ensinada a ser intelectualmente autossuficiente, ou seja, a
pensar racionalmente e julgar criticamente por si mesmos."

Pelo contrário, foram instruídos a ter 'fé', que é a antítese da razão; é a aceitação cega de
ideias para as quais não há evidência sensorial ou prova racional.
Também lhes foi ensinado a 'não julgar' ou, na versão secular, a 'manter uma mente aberta'.
A ideia de que não se deve julgar, ou que se deve manter uma mente aberta, é muito
perigosa; é usada para manter as pessoas confusas. Sugerir que é uma virtude conceder
plausibilidade a qualquer coisa. Obviamente, nem tudo pode ser verdade. Em vez disso,
deve-se cultivar uma 'mente ativa', uma que analise ideias criticamente, buscando distinguir a
verdade da falsidade.
O resultado inevitável de aceitar sem crítica noções falsas é a redução do alcance intelectual
de alguém e a capacidade de lidar com sucesso com a realidade. Em conversas com meus
clientes em consultas telefônicas e clientes na academia, assim como com outros (não
fisiculturistas), observei que, em muitos casos, o indivíduo alcançou uma eficácia
considerável especializada, ou seja, um vasto conhecimento especializado e grande
habilidade em usar a razão em seu campo escolhido de esforço, seja na medicina, direito,
encanamento, etc. No entanto, poucos conseguem muito no sentido da eficácia metafísica ou
generalizada - que é a capacidade de lidar com o restante da realidade, seja na área de
relacionamentos, a capacidade de analisar criticamente ideias em outros campos, ou julgar
corretamente os outros.
(O caso mais notável foi um neurocirurgião que rejeitou minha abordagem teórica para o
fisiculturismo, baseada nos princípios médicos da fisiologia humana, porque seu treinador
pessoal, que mal sabia soletrar neurocirurgia ou fisiologia, não gostou de mim!)
Afundados literalmente na proliferação oceânica de novas 'teorias' sobre o exercício, o
fisiculturista médio nem consegue começar a julgar ou avaliar adequadamente o dilúvio de
informações contraditórias. Seu pensamento é gravemente prejudicado, limitado a discussões
intermináveis sobre detalhes relativamente pouco importantes, como se o mindinho deve
virar para cima ou para baixo ao fazer elevações laterais com halteres; se uma pegada larga é
melhor que uma pegada estreita; se quatro séries de cinco exercícios são melhores que cinco
séries de quatro exercícios; se dois dias de descanso e um dia de descanso são melhores que
um dia de descanso e dois dias de descanso; ou se repetições parciais são melhores que as de
amplitude total?
Essas pessoas não apenas estão perdendo a floresta pelas árvores, mas também por sua
estreita inteligência intelectual. O foco muitas vezes os mantém hipnotizados por uma
pequena pulga na casca de uma única árvore. Tudo os mantém hipnotizados por uma
pequena pulga na casca de uma única árvore.
Os detalhes mencionados anteriormente não são totalmente sem importância; na verdade, são
pontos detalhados, ou derivados, que só têm relevância no contexto de primeiro compreender
e aplicar os fundamentos.
Qual é a diferença, por exemplo, se um fisiculturista realiza quatro séries de cinco exercícios
ou cinco séries de quatro exercícios, se ele não compreendeu o fundamento fundamental da
ciência do fisiculturismo, ou seja, que um estresse de treinamento de alta intensidade, ou
seja, treinamento até pontos de falha momentânea muscular, é um requisito absoluto e
objetivo para induzir o crescimento. Estimulação, e, portanto, nenhum de suas séries está
ativando o mecanismo de crescimento em movimento?
Ou ele não está ciente da importância crucial de regular com precisão tanto o volume quanto
a frequência de seus treinamentos porque o corpo tem capacidade estritamente limitada para
tolerar o 'desgaste' do treinamento de alta intensidade.
Sem perceber, ele se torna excessivamente treinado a ponto de, mesmo que esteja
estimulando algum crescimento, o estresse excessivo em sua capacidade de recuperação
impediria a possibilidade de seu corpo produzir algum crescimento.
A nova tirania: a verdade por consenso. Os fisiculturistas cujo pensamento é assim
restringido muitas vezes recorrem a uma espécie de 'roleta russa', movendo-se com ansiedade
e incerteza de uma teoria de treinamento para a seguinte, esperando ou desejando que um dia
por sorte encontrem algo que funcione. Ou sacrificaram o julgamento individual e a
soberania pessoal."
Completamente temerosos de que ele - e somente ele - sofra de uma deficiência sem nome,
muitos optam por se conformar com a 'manada' e seguem cegamente as outras ovelhas
adotando o programa de treinamento que tem o maior número de seguidores em sua
academia. Ele mal suspeita que os outros estão fazendo precisamente a mesma coisa. Assim
como ele, eles pensam que os outros devem saber o que estão fazendo; afinal, como a
maioria pode estar errada?
(Na verdade, o mundo inteiro pode estar errado, e um homem certo. Pode se lembrar do meu
último livro, apontei que, enquanto por milhares de anos, milhões de pessoas acreditavam
que a Terra era plana, isso não a tornou plana.)
Em lógica, isso é conhecido como o apelo à falácia verecundum, ou a 'apelativa à
reverência'; especificamente, reverência pelas opiniões de outros.
Em nenhum caso, o indivíduo entende logicamente por que está fazendo o que está fazendo.
(Não importa o quão grandes sejam os músculos, uma vida interior dominada pela dúvida
crônica e pela incerteza são incompatíveis com a confiança, a autoestima e a felicidade.)
Esse fenômeno é muito comum na cultura antirracional de hoje. Isso é visto na ampla
dependência de pesquisas de opinião como meio de estabelecer a verdade, principalmente no
âmbito político.
Enquanto os homens em algum momento sacrificaram sua independência intelectual
recorrendo a textos sagrados em busca da 'verdade' conforme revelada pela onisciência
sobrenatural e infalibilidade de Deus, muitos nos dias de hoje são 'sobrenaturalistas
seculares' que substituíram Deus, por os outros meios para tentar encontrar verdade.
No fisiculturismo, as revistas assumiram o status de um texto
sagrado nos dias de hoje, no qual muitos confiam
acriticamente como a verdade revelada e inquestionável,
conforme contada por outros.
Houve épocas melhores na história da humanidade, como explicou o Dr. Leonard Peikoff em
sua fita introdutória para a série "Lógica". Houve períodos em que os homens tinham
profundo respeito pela lógica, considerando-a como a 'corte de apelação final' para resolver
argumentos e discordâncias, ou seja, para estabelecer a verdade.
Enquanto tinham profundo respeito pelo poder da razão e da lógica, precisavam possuir
considerável orgulho e autoestima, pois a razão é um atributo do pensamento individual, um
processo complexo de identificação lógica e integração dos fatos da realidade, e só pode ser
realizado pela mente individual.
Como tal, o pensamento é um ato profundamente pessoal e intensamente privado, uma
atividade egoísta. Aqueles que evitam a responsabilidade e o esforço necessários para
compreender as leis da lógica, os princípios do pensamento, perdem a oportunidade de
alcançar a plena maturidade racional e independência adulta, tornando-se inevitavelmente
dependentes, desinteressados, sujeitos a qualquer corrente intelectual da moda ou modismo
que surja.
O homem em grande parte responsável por estabelecer a política educacional do sistema
escolar americano era John Dewey, mais conhecido como o pai da educação progressiva. O
objetivo da educação, segundo Dewey, não era ensinar as crianças a conceptualizar, pensar e
usar o conhecimento teórico, considerado uma "carga antinatural", mas sim ensinar a
conformidade. Como os arquitetos intelectuais do regime nazista entenderam, Dewey
compreendeu que, ao destruir a capacidade das pessoas de pensar e julgar
independentemente, o resultado inevitável é torná-las dependentes e conformadas
passivamente a qualquer líder forte o bastante para chamar sua atenção.
De fato, o resultado é:
"Quem sou eu para pensar ou julgar?
"Se é bom o suficiente para o meu chefe, é bom o suficiente para mim".
"Qual é o valor de possuir músculos que dariam crédito a um gorila adulto?"
"O indivíduo fica preso intelectualmente ao nível de um filho dependente? "
Apenas há alguns meses, na revista Flex, um fisiculturista muito jovem, cuja rápida ascensão
ao topo do desenvolvimento profissional tem chamado considerável atenção na imprensa de
fisiculturismo, foi citado enfaticamente dizendo:
"Se 20 séries por parte do corpo foram boas o suficiente para o Arnold, são boas o suficiente
para mim."
Quando alguém pergunta:
"Quem sou eu para julgar?", você realmente precisa questionar seu "eu", sua "mente", ou
seja, seus conceitos, ideias, crenças; em resumo, sua filosofia: o que determina o alcance de
sua capacidade de pensar e julgar.
Quando uma pessoa renunciou ao seu julgamento, adiando essa responsabilidade para os
outros, na verdade, sacrificou seu ser e acaba literalmente "desinteressado", sofrendo uma
crise de identidade.
Pensando duas vezes, Arthur Jones uma vez descreveu um fisiculturista muito musculoso
que eu conhecia como "um menino em um traje de gorila".
A razão para a declaração do Sr. Jones não foi difamar maliciosamente o caráter do
fisiculturista, mas sim destacar a deslumbrante disparidade entre o tamanho de seus
músculos e seu desenvolvimento intelectual. E o intelecto abaixo do padrão não foi o
resultado de um cérebro defeituoso ou deficiente.
Não, ele foi intelectualmente auto-restrito. Este indivíduo aparentemente havia decidido,
desde a adolescência, que seu conhecimento era suficiente. O resultado manifestou-se em sua
expressão emocionalmente inarticulada, uma incapacidade de explicar qualquer coisa sobre
os princípios do exercício científico, ou escrever sequer um parágrafo sobre o assunto, e uma
profunda falta de confiança fora da academia.
Claro, nem todos os fisiculturistas optam por interromper seu crescimento mental ao se
recusarem a integrar conhecimento, adquirir convicções conscientes e ganhar certeza
intelectual. Aqueles que o fazem inevitavelmente sofrerão as consequências. Tendo rejeitado
seus meios de sobrevivência, viverão como vacas, fisicamente abjetas, atormentadas pela
dúvida crônica incessante: estranhas e temerosas em um mundo que nunca compreenderão
totalmente.
Aqueles de vocês que não abandonaram suas mentes, que estão lutando heroicamente para
alcançar eficácia intelectual e uma filosofia de vida racional, encontrarão encorajamento no
que estão prestes a ler. A luta não é apenas sua, nem se limita aos fisiculturistas. O problema
que você está enfrentando com suas emoções e em obter controle independente total de seus
processos de pensamento não se deve a algum 'defeito fatal' de Shakespeare ou a um déficit
idiossincrático na composição de seu cérebro. Você é, em parte, uma vítima de uma cultura
que está intelectual e moralmente falida; uma cultura que rejeitou a razão, lógica, ciência,
moralidade, justiça e liberdade.
Nossa cultura foi minada e esgotada por aqueles cujo trabalho é fornecer orientação racional:
intelectuais profissionais, ou seja, nossos professores e
professores universitários.
Qual é a relevância desse tópico em um livro sobre musculação? Tudo - se você estiver
sinceramente interessado em desenvolver seu corpo, o aspecto mais vitalmente importante é
o cérebro.
Uma condição prévia absoluta, objetiva e inevitável para aprender a pensar e julgar
independentemente, como deveria fazer um adulto maduro, é adquirir uma base sólida e
racional de conhecimento. Essa base filosófica consiste principalmente em uma visão da
natureza fundamental da existência e do homem - e da relação do homem com a existência.
Os intelectuais profissionais abandonaram seus papéis como guardiões da cultura ao ensinar
que não há realidade objetiva, ou existência, independente da consciência do homem -
portanto, o "conhecimento" é uma ilusão subjetiva, a ciência, com base em princípios
universais, uma impossibilidade, a razão uma superstição ultrapassada, e a ética, um luxo
dispensável, subjetivo.
Implícita nessa visão da realidade, do homem e do conhecimento está a noção de que o
próprio homem não pode ser radiante e competente, um herói criativo e produtivo, mas, em
vez disso, é uma mera parte de substância material infelizmente empurrada por forças
universais desconhecidas e misteriosas para sempre além de sua compreensão e controle.
O papel importante desempenhado pela autoestima no desenvolvimento do intelecto é
inegável. Quais são as chances de nossos jovens adquirirem uma autoestima saudável e
independência de pensamento e julgamento quando nossas universidades estão ensinando
que não há um universo objetivo 'legítimo' e, portanto, a razão, a lógica, a ciência e a ética
são irrelevantes?
No entanto, esta é a filosofia dominante ensinada em nossas escolas e grandes universidades.
Quando praticamente toda uma cultura adota como seus princípios filosóficos fundamentais
essas ideias irracionais, anti-mente, anti-vida, o resultado é o caos que vemos ao nosso redor.
Se você também, como tantos outros, tem ficado cada vez mais alarmado com os relatórios
que indicam o declínio progressivo no conhecimento e compreensão dos estudantes sobre o
mundo que os cerca; o aumento acentuado do abuso de drogas e suicídios; a violência
paralisando nossas cidades e povos; crimes intelectuais passando por "arte" - novelas e
filmes que retratam o homem como pouco mais do que um homicida obcecado por sexo.
Maníaco, agora você tem uma ideia do 'porquê'.
(Os valores artísticos de uma cultura são um barômetro de seu estado intelectual-moral.)
E se você pensa que a escola ou a universidade ainda é o melhor ou o único lugar para buscar
o 'treinamento mental' ou que eu estava exagerando sobre o tipo de ideias que estão sendo
ensinadas hoje, é melhor pensar novamente. Considere, por exemplo, o que os filósofo s de
hoje, aqueles cujo trabalho na divisão intelectual do trabalho é de extrema importância -
estabelecer os critérios do que pode ser aceito como conhecimento humano válido - estão
ensinando às jovens mentes. A filosofia contemporânea agora é dominada pelos 'pós-
modernos'.
A abordagem deles ao domínio do intelecto, ou seja, o contexto em grande escala da história
das ideias, é que tal reino não existe. Eles não discordam de Platão, Aristóteles, Santo Tomás
de Aquino, Kant e Ayn Rand em relação às suas respostas aos princípios fundamentais.
Perguntas sobre a natureza do homem e sua relação com a realidade. Suas respostas, de
acordo com os pós-modernos, não são importantes porque consideram que as perguntas estão
mal formuladas, não têm base e são irrelevantes para a vida humana.
Em outras palavras, a reivindicação deles ao título de "filósofo" consiste em negar a própria
existência da filosofia como disciplina intelectual viável. O Dr. Gary Hull, um objetivista
que é professor de filosofia no Whittier College, explica em seu artigo "Filosofia
contemporânea: um relatório do buraco negro" que a abordagem pós-moderna da filosofia
"... é falada com reverência em conferências profissionais e em publicações acadêmicas; está
alimentando à força a próxima geração de filósofos; e está influenciando em todos os temas,
desde história e literatura até direito e economia".
Uma revelação da filosofia pós-moderna é esta citação de seu defensor mais célebre, Michael
Foucault:
"Meu trabalho irrita as pessoas porque meu objetivo não é propor um princípio global ou
analisar qualquer coisa...”
A concepção de filosofia. Já não é a de um tribunal de razão pura que defende ou desacredita
as reivindicações de conhecimento feitas pela ciência, moral, arte ou religião. Pelo contrário,
a voz do filósofo é a do diletante informado. Agora que a filosofia foi expulsa da cultura
civilizada e do reino do intelecto ao proclamar que os princípios fundamentais não existem,
estamos testemunhando o resultado inevitável: a progressiva desintegração da ciência
moderna.
(Foi Aristóteles quem ensinou que a filosofia é a ciência fundamental. Sua função é
estabelecer os princípios fundamentais da realidade que permitem às ciências especiais
estudar aspectos isolados do universo)
Não faz muito tempo, nada menos que a Associação Americana de Psicologia votou BF
Skinner como o psicólogo moderno mais influente, classificando-o em segundo lugar apenas
atrás de Freud como o psicólogo mais importante de todos os tempos. A ideia central da
filosofia de Skinner, que ele desenvolveu em seu livro mais vendido, "Além da Liberdade e
Dignidade", é que "o homem não é consciente", nada mais do que um "autômato de estímulo
e resposta".
Talvez a melhor resposta a comentários sem sentido como esse tenha sido o comentário de
Ayn Rand: "No caso dele, eu acredito; BF Skinner não está consciente!" Onde ele ensinou
sua filosofia feroz e odiosa conhecida como behaviorismo? Que tal o título de seu livro?
"Além da Liberdade e Dignidade". Por que em Harvard, nada menos, esse bastião da
educação superior? Em outra "torre de marfim", Berkeley, há um filósofo muito famoso da
ciência, o professor Paul Feyerabend, que apoia a subjugação religiosa do pensamento
individual. Ele não apenas aprovou publicamente o castigo de Galileu pela Inquisição, mas
em seu livro "A Despedida da Razão", Feyerabend protesta contra a relutância da Igreja
moderna em ensinar alguns "modos" aos "lobos da ciência".
Considerando que Galileu foi aprisionado e quase decapitado como recompensa por sua
descoberta de que a Terra não era o centro do universo, podemos apenas imaginar o que
figuras como Feyerabend teriam feito com Thomas Edison, Madame Curie, Jonas Salk ou
Albert Einstein.
Considere seriamente a longa e tortuosa luta intelectual que se estende desde Pla tão e
Aristóteles, até Santo Tomás de Aquino, a John Locke, até nossos Pais Fundadores - Thomas
Jefferson e James Madison. Estes eram homens da mente cujo compromisso com a realidade,
o homem, a objetividade, a razão, a ciência, a moral e a justiça foram diretamente
responsáveis pelo Renascimento, pela Era da Iluminação e seus produtos: capitalismo
(liberdade) e a Constituição dos Estados Unidos (protetora da liberdade).
Compare seus feitos com o que os odiadores do homem no mundo moderno estão advogando
- a destruição da filosofia e a consagração do emocionalismo cego pelos 'pós-Modernos';
Além da Liberdade e Dignidade para a escravidão e degradação - pela psicologia moderna; e
Adeus à Razão, ou adeus à ciência, pelos novos cruzados de uma Segunda Inquisição. Sim,
caro leitor, a nossa não é apenas uma nova 'Era das Trevas', mas, como indica o artigo do Dr.
Hull, um Buraco Negro.
(Se o acima não é evidência suficiente para provar a afirmação do Dr. Hull, então o que dizer
do fato de que há 32 guerras civis sangrentas acontecendo no mundo neste momento, sem
mencionar que 100.000.000 de homens foram massacrados só neste século. E par a aqueles
tolos o suficiente para apontar a tecnologia científica moderna e suas conquistas como prova
do contrário, lembre-se: tais são produtos de mentes relativamente poucas. E entre as mentes
mais barulhentas hoje - os ambientalistas - há muitos que nos "explodiriam" de volta para a
Idade Média e cabanas de lama e pés descalços.)
Se você acha que este tratado é muito intelectual, muito professoral, e não tem lugar em um
livro de fisiculturismo, confira suas premissas. O fisiculturismo não existe em um vácuo,
separado do restante da vida
A ideia de 'mente sã em corpo são' nos chega da época da Grécia clássica, há 23 séculos. A
deles foi uma 'Era de Ouro' que idealizou a beleza do corpo humano e exaltou o poder da
mente humana.
(Na verdade, devemos uma enorme dívida ao ativo e investigativo pensamento de Platão por
descobrir o próprio conceito de 'filosofia' - e o fato de que o homem precisa de um método
de pensamento para fazer identificações filosoficamente válidas da natureza fundamental das
coisas.)
O poder distintivo da mente humana está em sua capacidade de formar abstrações, ou seja,
conceitos, distinguindo diferenças e semelhanças entre entidades, isolando suas
características comuns e unindo-as por meio de uma definição específica.
A formação de conceitos é o meio de cognição do homem e é o que o distingue de todas as
outras espécies vivas. O poder (ou saúde) da mente de um homem individual é diretamente
proporcional ao seu alcance conceitual, ou seja, ao número de conceitos que sua mente
integrou, o quanto ele entende exatamente o significado deles e o número de conexões
lógicas que ele fez entre eles.
Como ser humano, você não tem escolha quanto à necessidade de uma compreensão
conceitual da realidade, ou seja, de uma filosofia. Para citar Ayn Rand sobre este assunto:
"...sua única escolha é se você define sua filosofia por um processo consciente, disciplinado,
racional de pensamento, e deliberação escrupulosamente lógica - ou permite que seu
subconsciente acumule um amontoado de conclusões injustificadas, generalizações falsas,
contradições indefinidas, slogans indigestos, dúvidas não identificadas, desejos e medos,
jogados juntos ao acaso, mas integrados pelo seu subconsciente em uma espécie de filosofia
híbrida e fundidos em um único peso sólido:
a auto-dúvida, como uma bola e corrente no lugar onde as
asas de confiança da sua mente deveriam ter crescido."
"Filosofia" significa literalmente "amor ao conhecimento".
A essência da filosofia moderna, por baixo do paralisante peso de toda a linguagem
obscurantista, é o desejo de aniquilar a mente do homem, destruindo o significado, o papel e
o valor do conhecimento, ou seja, dos conceitos do homem. Se você já fez um curs o de
filosofia, ou tentou ler qualquer coisa de Kant, Hegel, Schopenhauer, Wittgenstein, Freud,
Skinner, Feyerabend, Kuhn, Popper ou qualquer um dos "pós-modernos", e desistiu por
frustração, não cometa o erro de pensar que você não é "suficientemente inteligente".
Foi o seu saudável sentido de vida pró-homem e pró-mente que rejeitou isso e impediu que
você desperdiçasse seu tempo tentando decifrar esse irracionalismo virulento. Houve uma
época mais cedo na minha vida - na minha adolescência tardia - quando reconheci que
precisava de uma filosofia, e pensei que ler aquele lixo ajudaria.
Não foi até eu chegar a Nietzsche que pensei ter encontrado a "resposta". Depois de um
período lendo suas obras, percebi que, mesmo que ele estimulasse meu intelecto como
nenhum dos outros fazia, eu ainda não tinha clareza sobre o papel da filosofia em minha
vida. Sem entender na época, meu sentido de vida
(o equivalente pré-conceitual de uma filosofia consciente e intelectual, ou seja, uma visão
emocional e subconsciente do homem e da existência) - que estava e está apaixonado pela
sacralidade da espécie "homem" - estava respondendo a algo semelhante em Nietzsche, que
era expresso apenas implicitamente em seus escritos. Mas meu desenvolvimento conceitual
ainda era imaturo, e eu não entendia que sua filosofia explícita era mal definida,
inconsistente, contraditória e irracional; como tal, não poderia me ajudar a obter uma "visão
integrada da existência". No decorrer da minha "busca", me deparei com as obras de Ayn
Rand.
A Sra. Rand foi uma romancista/filósofa cujos escritos de ficção e filosofia técnica
expressam claramente uma harmonia não violada entre seu sentido de vida subconsciente,
emocionalmente integrado, e suas convicções conscientes. Finalmente, alguém que sentia um
amor pelo ser humano semelhante ao meu e o expressava de maneira eloquente, articulada e
sem contradições. Isso era algo totalmente diferente de tudo que eu tinha encontrado
anteriormente, e achei irresistivelmente atraente.
Finalmente, no HEAVY DUTY, encontrei um adulto inteligente e racional que era sério -
muito sério, da maneira apropriada, como vou explicar - sobre a mente e o domínio do
intelecto, ou seja, as ideias.
Ayn Rand ensinou que a filosofia não é algo que alguém faz para passar o tempo livre; ou
apenas um substituto acadêmico para físicos e matemáticos fracassados; ou um bibelô usado
para impressionar os outros durante os momentos de calmaria em festas.
Em vez disso, a filosofia é o fator mais importante na vida humana - "o atacadista dos
assuntos do homem". Cada ação tomada por um ser humano é precedida e motivada por uma
ideia que ele tem em sua mente; portanto, o sucesso ou fracasso de qualquer ação de um
homem depende da qualidade das ideias que ele integrou em sua mente.
De extrema importância, aprendi que o conhecimento - como tudo o mais que existe - tem
identidade, uma natureza.
O conhecimento humano tem uma estrutura hierárquica. Formando a base do conhecimento
hierárquico da filosofia estão seus dois ramos fundamentais: metafísica, que estuda a
natureza fundamental da realidade e do homem; e epistemologia, que estuda a natureza do
conhecimento e os meios do homem de adquiri-lo. Logicamente baseado e derivado desses
dois ramos fundamentais da filosofia está o terceiro ramo - ética. É somente depois de
identificar corretamente a natureza fundamental do homem - incluindo seus meios de
conhecimento - e do universo em que ele age que é possível formular uma prescrição para o
que o homem "deveria" fazer.
O próximo degrau na estrutura hierárquica do conhecimento humano é a política. Sua função
adequada é identificar e implementar os princípios que servem como uma transição lógica
para guiar as ações de um homem para orientar suas ações com os outros. E para amarrar
tudo isso e apresentar ao homem sua filosofia teórica abstrata em forma concretizada - para
seu prazer e contemplação - está a estética, ou arte.
Ao contrário de seu antípoda, Immanuel Kant, e alguns de seus descendentes intelectuais
mencionados anteriormente, a Sra. Rand era uma objetivista que acreditava que "a realidade
é real"; que há um universo racional, "legal" de identidade clara governado p or um conjunto
de princípios imutáveis; que a mente do homem não é impotente, mas perfeitamente capaz
de obter uma compreensão conceitual independente da realidade objetiva; que o homem não
é um autômato "movido por instinto" ou "resposta a estímulo", mas um ser de consciência
volitiva que escolhe ser herói ou vilão; que a razão não é uma superstição, mas sim "a fonte
do progresso humano", responsável pela descoberta da roda, pelo controle do fogo, pela
criação do tear, do telescópio, do computador, da arquitetura, da medicina moderna e da
Constituição.
Entre suas muitas realizações filosóficas épicas está sua teoria dos conceitos como
"objetivos". Ela afirmou que "como o homem adquire e mantém conhecimento na forma
conceitual, a validade do conhecimento do homem depende da validade de seus conceitos".
E, embora a questão da natureza dos conceitos possa parecer esotérica para alguns, ela nos
lembrou que "o destino das sociedades humanas, do conhecimento, da ciência, do progresso
e de cada vida humana depende disso."
Outra de suas conquistas marcantes - uma que teve um impacto profundamente pessoal e útil
para mim - foi sua identificação da natureza das emoções. As emoções não são "ferramentas
de cognição", mas são "produtos de suas premissas, o pensamento que você fez ou deixou de
fazer". Suas emoções são respostas automáticas de valor automatizadas que emanam do
subconsciente, indicando, no contexto do conhecimento de um indivíduo, o que é "a favor
dele" e "contra ele".
Se você não aprender a pensar, ou seja, fazer identificações e avaliações corretas das coisas
ao seu redor, o resultado inevitável é que você acabará desprezando o que deveria amar e
abraçando o que deveria odiar. Se as implicações do acima não são literalmente
impressionantes, então o que é?
Se você ainda está lendo isso, pode estar interessado em saber que Ayn Rand também
ensinou que a ética não é uma fantasia mística ou um luxo subjetivo dispensável, mas uma
necessidade objetiva para a sobrevivência do homem qual homem; que o auto -sacrifício é
um pecado, e o egoísmo (interesse próprio racional) é uma virtude; que "complexos"
neuróticos não são inevitáveis, e uma personalidade integrada - harmonia de intelecto e
emoção - é possível; que a realização produtiva não é vil, mas a atividade mais nobre do
homem; e que o capitalismo não é ganância vulgar, mas o sistema social ideal, ou "justo",
baseado no reconhecimento dos "direitos do homem", incluindo os direitos de propriedade.
Não, aprender a pensar e julgar independentemente não é fácil. (Mas também não é o
fisiculturismo.)
Assim como no fisiculturismo, as ações que se devem executar requerem orientação por
princípios específicos.
A natureza não nos dá escolha nesse assunto. Se, como muitos, você prefere evitar a verdade
e viver em uma câmara de tortura solipsista; permanecer aos pés sujos de algum guru
ininteligível; recorrer a cartas de tarô ou leitura de folhas de chá como meio d e obter
"iluminação"; entoar sem parar uma ladainha de disparates orientais para alcançar sintonia
com o ritmo profundamente centrado do cosmos; ou ficar o fim de semana inteiro em um
"workshop de vínculo masculino" chorando com um grupo de desajustados choramingões
sobre sua "identidade masculina perdida", em vez de aceitar a responsabilidade e o esforço
necessários para aprender as leis da lógica, os princípios do pensamento e alcançar a
independência intelectual, ou seja, sua plena estatura humana, é claro que você é livre para
fazê-lo.
Mas você não é livre para escapar das consequências.
Assim como há e só pode haver uma teoria válida de medicina, física, eletrônica, engenharia,
matemática ou exercícios produtivos no fisiculturismo, também só pode haver uma teoria
válida, correta, verdadeira da vida - e Ayn Rand a descobriu: Objetivismo.

Pare de ser uma vítima da cultura. Se você gostaria de treinar sua mente - mas está cansado
de navegar pelo amontoado místico-emocionalista-subjetivista - e adquirir uma compreensão
independente, objetiva e conceitual da realidade, então eu sugiro que você considere as obras
de Ayn Rand.

Se e quando você o fizer, sentirá como aqueles primeiros homens do Renascimento, que,
tendo saído das Trevas e das "algemas medievais", ganharam uma perspectiva nova e fresca
do mundo e perceberam que a felicidade é possível. O nosso é um "universo benevolente",
mas apenas se você aprender e obedecer às suas leis fundamentais.
"A NATUREZA, PARA SER COMANDADA, DEVE SER OBEDECIDA”
"Séculos atrás, o homem - não importa quais sejam seus erros - o maior de seus filósofos,
havia declarado a fórmula que define o conceito de existência e a regra de todo
conhecimento: A é uma coisa de AA em si. Você nunca entendeu o significado de estou aq ui
para completá-lo: Existência é identidade. Consciência é identificação. Ayn Rand, Atlas
encolheu os ombros.

"A força da compreensão humana é incalculável, sua perspicácia de discernimento

finalmente penetraria em todos os cantos da natureza, se fosse permitido. operar com
liberdade descontrolada e desqualificada.”
- Elihu Palmer, porta-voz radical do Iluminismo americano.

Como um jovem, a palavra "natureza" me sugeria muitas coisas. A maioria delas era mantida
apenas em forma sensorial-perceptual com fortes conotações emocionais, incluindo imagens
de aves de rapina poderosas mergulhando sobre suas vítimas indefesas; o rico odor de
esterco de cavalo em campos verdejantes; visões temíveis de bestas majestosas - como leões
e tigres - dominando as selvas da África. E outras associações soltas e aleatórias, muitas
menos concretas: sexo, violência, nascimento e morte. Como tal, essas representavam meu
"sentido de vida" subconsciente e emocional.
Nada estava claramente definido, explicitamente verbalizado, ou denotava o significado real
da natureza. Agora, no entanto, tendo alcançado um certo ápice em relação à minha
compreensão da filosofia, pude traduzir meu sentido de vida emocional e imaturo em uma
filosofia de vida consciente, claramente verbalizada e madura.

Aprendi que o conceito de natureza desempenha um papel intelectual essencial na formação

de uma filosofia racional da vida, bem como nas ciências especiais. Forma um triunvirato
com dois outros conceitos, consciência e existência, que juntos são os axiomas da filosofia
que literalmente estabelecem a base de todo conhecimento humano, o fundamento da razão e
da objetividade. Implícita em toda afirmação, proposição, fato ou parte do conhecimento é a
ideia: tenho consciência de algo que existe e tudo o que existe possui identidade, ou seja,
uma natureza.

As duas leis fundamentais da natureza

Lembram do capítulo um que a filosofia é a disciplina intelectual cujo objetivo édescobrir os
princípios ou leis fundamentais subjacentes / que governam a estrutura (e a ação) das
entidades que constituem o universo, que permitem às ciências depois estude aspectos
específicos e isolados da realidade.

A descoberta da filosofia e a declaração explícita de A Lei da Identidade, e seu corolário, a

Lei da Causalidade, proporcionaram ao homem a base intelectual necessária que o tornava
possível para a medicina, a geologia, a física e toda e qualquer outra ciência florescer. A Lei
da Identidade afirma que tudo o que existe (entidades e suas ações, qualidades, atributos e
relacionamentos) tem uma identidade ou natureza; que uma coisa é o que é e não pode ser
mais nada; ou, como Aristóteles simplesmente disse, A é A.
A Lei da Identidade aplicada à ação é a Lei da Causalidade (causa e efeito), que afirma que
uma entidade pode agir apenas de acordo com sua natureza e não pode agir de outra maneira;
ou uma pedra não pode voar. um pássaro não pode conceituar, um músculo não pode crescer
sem impor o estímulo necessário, e o homem não pode existir como outra coisa senão o
homem.
Uma identificação da natureza do homem: uma integração da mente e do corpo A maioria
dos fisiculturistas comete um único erro, um erro fundamental, responsável por todos os
outros erros: eles não reconhecem o fato de que o fisiculturismo é uma parte da ciência do
exercício, que flui de Ciência médica. E que a ciência é uma disciplina exata - e exigente -
que exige absolutamente que o homem use um método específico de pensamento (lógica)
para obter conhecimento preciso da realidade, para que possa alcançar com êxito seus
objetivos.
Esse aspecto da realidade de maior preocupação e importância central para o homem é o
próprio homem.
Para sobreviver e ter sucesso como homem como homem, ou seja, o animal racional, ele
deve identificar sua própria natureza (incluindo seus meios de obter conhecimento), bem
como a natureza do universo em que atua.
E, lembre-se, fundamentalmente uma coisa é o que é; vivemos em um universo onde tudo -
incluindo a mente e o corpo do homem - tem uma identidade específica e clara e não pode
ser mais nada. O homem não é um cachorro, um gato, um pássaro, um peixe, um chip de
computador ou um fluxo de fotos - A é A e o homem é homem.
Ou, como Ayn Rand afirmou, em termos dos fundamentos mais puros e abrangentes que
envolvem consciência de identidade e causalidade:
"O homem é um organismo específico de natureza específica que requer ações específicas
para sustentar sua vida".
Não obstante os defeitos congênitos e anomalias genéticas, a identidade física da espécie
humana é caracterizada pelo fato de a anatomia de cada membro ser composta por organelas,
células, tecidos, órgãos e anexos cujos princípios fisiológicos de organização e função são
comuns a todos.
A ciência médica - e a ciência do exercício - são baseadas no entendimento da universalidade
dos princípios da anatomia e fisiologia humana.
Embora essa última afirmação possa parecer redundante para alguns, considerando a
confusão quase universal recentemente sobre o fato de que "existe e pode haver apenas uma
teoria válida do exercício de musculação", tal tautologia é necessária.
É precisamente esse fato - que os princípios da anatomia e fisiologia humana são universais
ou aplicáveis a todos os membros da espécie - que torna as ciências da medicina e exercício
disciplinas intelectuais viáveis. Qualquer tentativa de refutar a validade de qualquer uma
dessas ciências teóricas exige uma prova de que nem todos os seres humanos são
essencialmente humanos, ou seja, que cada um possui as mesmas características definidoras
fundamentais.
Já que o homem é o "animal racional", seria necessário apresentar evidências irrefutáveis de
que existem seres humanos que não possuam a anatomia e a fisiologia de um animal e a
faculdade racional.
Não espere segurar a respiração enquanto procura por tal criatura. Em meu último livro,
destaquei que os pilares intelectuais da ortodoxia do fisiculturismo repousam sobre uma base
instável; na verdade, nada mais do que um lamaçal místico. Sua base ideológica consiste na
noção de que "porque somos todos diferentes, cada fisiculturista individual requer uma
abordagem de treinamento diferente - ou teoria".
Sim, claro, no sentido mais fundamental, cada indivíduo é diferente de todos os outros, pois
cada um ocupa um espaço definitivo e diferente no tempo. Psicologicamente, cada um é
diferente, pois cada indivíduo possui o selo único de um caráter mental irrepetível, ou seja,
personalidade.
Importante no contexto da ciência médica/exercício é que,
anatomicamente e fisiologicamente, todo ser humano é
essencialmente o mesmo.
(Este é precisamente o ponto em que os místicos modernos do músculo se desviam, e explica
por que eles não conseguem entender por que apenas uma teoria válida poderia existir.)
Eu enfatizo o termo 'essencialmente' porque, embora seja verdade que certas características
anatômicas e fisiológicas possam variar entre indivíduos, tais variações existem dentro de
uma faixa mensurável limitada, sem alterar o fato de que os princípios básicos reguladores
são os mesmos, sem alterar a essência do aspecto animal do homem, sua natureza física.
Por exemplo, o fato de que alguns negros não possuem as enzimas gástricas necessárias para
digerir produtos lácteos não altera o fato de que, nutricionalmente, cada um requer uma dieta
equilibrada; que algumas pessoas têm menos ou mais melanina (pigmento da pele) não altera
o fato de que todos requerem a presença de um estresse solar de alta intensidade para obter
um bronzeado; que alguns têm QIs mais altos do que outros não altera o fato de que cada um
deve voluntariamente adquirir conhecimento para pensar e sobreviver; ou o fato de que
existem endomorfos, ectomorfos e mesomorfos não altera o fato fundamental de que cada
um requer um estresse de treinamento anaeróbico de alta intensidade para induzir um
aumento de força e tamanho muscular.
Prove-me que o exercício aeróbico de baixa a moderada intensidade funcionará melhor para
desenvolver os músculos do que o exercício de fisiculturismo de alta intensidade, ou
anaeróbico. Isso não pode ser feito porque A é A - e o homem é homem.
Recentemente, eu estava discutindo a controvérsia da 'única teoria científica válida do
exercício de fisiculturismo' com um dos meus clientes de treinamento na academia. Meu
cliente é o respeitado Dr. Gregory Kay, um cientista médico teórico altamente treinado do
Ocidente. Um experiente cirurgião cardíaco com o sucesso dele, sem mencionar a taxa geral
de sucesso da ciência médica moderna, é uma prova de que "existe e pode haver apenas uma
teoria válida de medicina". E eu acrescentei, "...indiretamente, isso prova o mesmo para a
ciência do exercício". Para enfatizar o ponto um passo além:
Se você se encontrar na selva amanhã e deparar-se com um curandeiro vudu, ele teria uma
taxa de sucesso próxima de zero com seus pacientes. quase 100% de sucesso na sala de
cirurgia, que realiza bem mais de 300 operações de coração aberto por ano. O Dr. Kay
salientou, na prática, que o sucesso dele, sem mencionar a taxa geral de sucesso da ciência
médica moderna, é uma prova de que "existe e pode haver apenas uma teoria válida de
medicina". E eu acrescentei, "...indiretamente, isso prova o mesmo para a ciência do
exercício".
Para enfatizar o ponto um passo além: Se você se encontrar na selva amanhã e deparar -se
com um curandeiro vudu, ele teria uma taxa de sucesso próxima de zero com seus pacientes.
Então, suponha que você o apresentasse a esse milagre, a ciência médica teórica ocidental,
ou seja, procedimento diagnóstico lógico, antibióticos, analgésicos, técnica estéril e cirurgia,
etc. De repente, o sucesso do curandeiro vudu dispara para além dos gráficos. Ele não
consegue entender; ele pensa que você está em conluio com Deus e o Diabo. Dizer que não
há uma única teoria válida, ou que todas as abordagens têm mérito, é o mesmo que afirmar
que o método intelectual do curandeiro vudu é tão provável de corrigir um aneurisma
cerebral quanto o método intelectual de um neurocirurgião.
Obviamente, há uma diferença de vida ou morte entre a aplicação de ideias falsas e a
aplicação de ideias verdadeiras. O conhecimento (ideias verdadeiramente válidas), lembre-
se, é o meio do homem para alcançar todos os seus objetivos, incluindo aquele objetivo final
ou fim que torna os outros possíveis - a manutenção de sua vida. Falando de 'método
intelectual', assim como há e pode haver apenas uma teoria válida de exercício para orientar
você com sucesso em sua jornada em direção à aquisição de músculos maiores, também
pode haver apenas um método válido, ou teoria, para orientar o pensamento em direção à
aquisição de conhecimento humano válido.
E é lógico que um fisiculturista sério queira saber que as ideias (ou princípios) direcionando
seus esforços de treinamento são ideias verdadeiras.
E como ele jamais conseguirá distinguir ideias verdadeiras de ideias falsas até ou a menos
que aprenda algo sobre a natureza das ideias, o que requer o
conhecimento da identidade da mente do homem
Conformar-se com algo menos do que certeza sobre a verdade das ideias que o guiam na
busca dos objetivos de sua vida é deixar sua vida literalmente ao acaso. Lembre-se de que a
identidade de uma entidade determina como ela agirá; entidades só podem agir de acordo
com sua natureza e não podem agir de outra forma.
Assim como a identidade do caráter físico do homem dita que certas causas específicas
sejam promulgadas para efetuar a construção de tecido muscular além dos níveis normais, a
identidade da mente do homem dita o método intelectual específico que deve ser usado para
alcançar conhecimento válido. Todos os avanços intelectuais feitos pela filosofia e pela
ciência resultaram do uso da lógica e da razão pelo homem para identificar a natureza
daquilo que existe. O objetivo final da religião e do misticismo é evitar que você compreenda
que sua consciência, assim como seu corpo e tudo o que existe, também tem uma identidade;
que é uma faculdade com uma natureza específica e funciona por meio de meios específicos.
Aqueles que desejam controlar você - os líderes de cultos, os gurus, os feiticeiros, os xamãs,
os adivinhos e os burocratas do governo - todos os místicos modernos, de todas as formas e
estilos, contam com você abrindo mão de sua consciência em favor da deles. Mas é um
controle que apenas você pode conceder a eles.
Se você abdica a responsabilidade de aprender a natureza de sua consciência, seu meio de
sobrevivência, então você nunca poderá controlá-la; assim, inconscientemente, entrega-se ao
poder daqueles que desejam o pior para você - seja ele quem for para te vender uma peruca
usada que você não precisa, uma teoria de treinamento errônea ou aquela teoria política
conhecida como ditadura socialista.
A natureza, para ser comandada, deve ser obedecida. O absolutismo da realidade dita como
você deve orientar seus esforços de treinamento para desenvolver com sucesso músculos
maiores, e o absolutismo da razão determina como você deve direcionar seu pensamento
para alcançar o sucesso intelectual - verdade, conhecimento e certeza. Sua mente é uma
faculdade racional, o que significa que tem a capacidade de raciocinar.
A razão é a faculdade que identifica e integra o material fornecido pelos sentidos do homem.
Ao contrário de outras espécies animais, que são guiadas automaticamente e infalivelmente
por instintos, o homem não recebe nada automaticamente.
Tudo o que ele deseja e precisa, tanto existencial quanto espiritualmente - seja comida,
roupas, abrigo, transporte, músculos grandes, ou certeza, serenidade e uma filosofia madura
da vida - requer que o homem escolha voluntariamente fazer o esforço mental específico
necessário para direcionar sua percepção e pensamento para fora em direção à realidade;
somente assim ele pode adquirir conhecimento. O conhecimento, assim como a mente do
homem, também tem uma natureza
Como declarado no Capítulo Um, todo o conhecimento do homem é hierárquico em sua
estrutura. Ele tem uma base, composta por ideias e princípios fundamentais. Sobre essa base,
o conhecimento do homem se desenvolve em progressão lógica, rumo a conceitos e
princípios derivados mais elevados e complexos.
A estrutura hierárquica do conhecimento humano pode ser mais prontamente observada na
matemática, onde os fundamentos são adição, subtração, multiplicação e divisão. É somente
com base na compreensão desses fundamentos que se pode avançar logicamente, ou seja,
passo a passo, em direção a aspectos derivados cada vez mais complexos da matemática,
como álgebra e cálculo.
(A estrutura hierárquica do conhecimento na ciência do exercício é descrita no próximo
capítulo.)
O método básico do homem para adquirir conhecimento é a lógica. Ayn Rand afirmou que
'O meio do homem para estabelecer a verdade de suas respostas é a lógica, e a lógica repousa
no axioma de que a existência existe. A lógica é a arte da identificação não contraditória...
Nenhum conceito que o homem forma é válido a menos que o integre sem contradição no
somatório total de seu pensamento.
Chegar a uma contradição é confessar um erro em seu pensamento; manter uma contradição
é abdicar de sua mente e se expulsar do reino da realidade.' Aristóteles afirmou que toda a
lógica é baseada na Lei da (Não) Contradição, ou seja, 'que uma coisa é o que é e não pode
ser outra coisa, ao mesmo tempo e no mesmo aspecto.' Ou um músculo é um músculo; ele
não é uma mente, nunca, nem em nenhum aspecto.
Um músculo não pode raciocinar, utilizar adequadamente os princípios do pensamento,
desenvolver uma teoria válida sobre qualquer coisa, projetar um foguete Apollo, reger uma
sinfonia, conceber uma máquina de reabilitação MedX para terapia médica dos músculos
lombares inferiores humanos ou extravasar um hematoma subdural.
Apenas a mente de um homem, um homem que abraçou a responsabilidade volitiva do
pensamento racional e do julgamento crítico, que escolheu aprender o uso adequ ado da
lógica, pode realizar essas coisas maravilhosas que tornam nossa existência tão diferente de
todas as outras espécies vivas.
A mente do homem é a mente do homem, e a lógica é a lógica. Não existe algo como
'polilógica'. Não há lógica ariana, lógica materna, lógica lésbica, lógica de minorias; só existe
a lógica da espécie humana - o homem, o animal racional - e é a Arte/habilidade de
identificação não contraditória do que existe.
A razão por trás da contínua desintegração da ciência e do
colapso total da filosofia no século XX é o desejo dos
intelectuais modernos de isentar a consciência do homem (e
seu método de uso, a lógica) da Lei da Identidade.
Quantas vezes você ouviu estas frases filosóficas: 'Pode ser verdade para você, mas não é
para mim.' 'Não fique tão certo, ninguém pode ter certeza de nada?
Pode ser bom na teoria, mas não funciona na prática". "É lógico, mas a lógica não tem nada a
ver com a realidade". Embora todos nós já tenhamos ouvido essas frases uma e outra vez,
poucos percebem sua profunda filosofia.
São expressões de ceticismo e relativismo que afetam a natureza da realidade, a compreensão
humana e a aquisição de conhecimento.
Essas afirmações são mais do que simples observações; são uma receita para o subjetivismo.
O significado essencial dessas frases é que a realidade não é um objetivo absoluto; portanto,
os princípios universais não existem, e a mente do homem é impotente, incapaz de conhecer
nada.
Esta, caro leitor, é a filosofia dominante de nossa era e é responsável p ela destruição do
mundo moderno. Quando alguém diz que não existe tal coisa como uma teoria válida para
nada, está insinuando, na verdade, que a realidade não é real, que A não é A e, portanto,
ninguém pode ter certeza de nada e ao fazê-lo, confessa uma contradição; é a falácia lógica
da autoexclusão.
A afirmação de que 'não há uma teoria válida' é incompatível com o seu próprio conteúdo. É
uma contradição porque a afirmação em si mesma é uma teoria; isso se inclui, portanto,
implica o contrário. Se não há uma teoria válida, e minha declaração é uma teoria, então 'há
ou pode haver uma teoria válida'. O mesmo acontece com a ideia 'ninguém pode ter certeza'.
Como representa uma alegação de verdade, ela se inclui (já que ninguém pode ter certeza,
não posso ter certeza de que não posso ter certeza), e implica que o oposto é verdadeiro, que
'a certeza é possível'. Filosoficamente, aqueles que afirmam conhecimento disponível sem
esforço (ou seja, sem recorrer a um método rigoroso) são conhecidos como místicos,
enquanto aqueles que afirmam que o conhecimento não é possível são céticos.
Antes do meu recente pronunciamento de que a teoria de treinamento de alta intensidade é a
única e possível teoria válida para o exercício anaeróbico/musculação, a atitude implícita da
ortodoxia do fisiculturismo era mística. Porque ninguém até esse momento havia cumprido
plenamente.
Focados no tema da verdade e da falsidade, todos eles implicitamente concordaram em
entregar um ao outro um efeito de cheque intelectual e moral em branco, sabe, eu não vou
mencionar o assunto se você não puder, então todos nós podemos. A natureza, para ser
comandada, deve ser obedecida.
Continuemos fingindo que somos 'especialistas' e ganhamos dinheiro. Que o mais impiedoso
vença." O místico, lembre-se, é alguém que abdica do esforço e da responsabilidade do uso
escrupulosamente exigente da lógica.
É como se acreditasse que, simplesmente vomitando os conteúdos arbitrários de seu
subconsciente em um pedaço de papel, ele próprio tem uma teoria válida e merece o título de
gênio ou especialista.
Desde minha proclamação, a maioria dessas pessoas se tornou cética. Agora eles dizem que
"não pode haver apenas uma teoria válida", ou "ninguém sabe com certeza o que é
verdadeiro" ou, mais diretamente pessoal, "Bem, quem Mentzer pensa que é! Quem pode
dizer que ele está certo?" Na verdade, a questão real não deveria ser "Quem está certo?" mas
sim "O que é verdadeiro?"
A teoria do exercício de musculação de alta intensidade, anaeróbico, não é verdad eira porque
eu ou qualquer outra pessoa, não importa quantos concordem, diga que é verdadeira. É o fato
de que a lógica da teoria é incontestável que a torna verdadeira.
“OUTRO TIPO DE DEFINIÇÃO”
A maioria das pessoas... pensa que o pensamento abstrato deve ser 'impessoal', o que
significa que as ideias não devem ter nenhum significado pessoal, valor ou importância para
o pensador... Mas se você é o tipo de pessoa que sabe que a realidade não é sua inimiga, que
a verdade e o conhecimento têm uma importância crucial, pessoal e egoísta para você e sua
própria vida - então, quanto mais apaixonadamente pessoal o pensamento, mais verdadeiro e
claro ele se torna." - Ayn Rand, Detecção Filosófica.

"O homem não pode sobreviver exceto por meio de sua mente. Ele vem à terra desarmado.
Seu cérebro é sua única arma... Tudo o que somos e tudo o que temos vem de um único
atributo do homem, a função de sua mente racional." - Ayn Rand, A Nascente.

O assunto da lógica é vasto, uma análise completa do qual certamente está fora do escopo
deste trabalho. No entanto, abordarei um dos aspectos mais crucialmente importantes da
lógica - completamente ignorado pelos teóricos do fisiculturismo - que se relaciona com o
papel desempenhado por definições inequívocas.
Porque o homem adquire e mantém seu conhecimento na forma de conceitos, é a validade de
seus conceitos, ou seja, a precisão de suas definições, que determina a validade de seu
conhecimento.
Para citar Ayn Rand, na Introdução à Epistemologia Objetivista, sobre este tema: 'Uma vez
que conceitos, no campo do conhecimento, desempenham uma função semelhante à dos
números no campo da matemática, a função de uma proposição é semelhante à de uma
equação: ela aplica abstrações conceituais a um problema específico.' No entanto, uma
proposição pode desempenhar essa função apenas se os conceitos dos quais ela é composta
tiverem significados precisamente definidos. Se, no campo da matemática, os números não
tivessem valores fixos e firmes, se fossem aproximações determinadas pelo humor de seus
usuários - de modo que '5', por exemplo, pudesse significar cinco em alguns cálculos, mas 6
1/2 ou 4 3/4 em outros, de acordo com a 'conveniência' do usuário - não haveria tal coisa
como matemática.
Uma teoria, devidamente definida, é um conjunto de princípios ou proposições (declarações
de fato) que afirma ser uma descrição correta de algum aspecto da realidade e/ou um guia
para ação humana bem-sucedida.
Lembre-se do acima que uma proposição ou uma teoria pode cumprir sua adequada função
intelectual apenas se os conceitos que a compõem tiverem significados precisamente
definidos.
Isso é verdade para qualquer teoria, seja a teoria da relatividade, a teoria da evolução ou a
teoria do treinamento de alta intensidade. O processo de estabelecer definições precisas é
rigorosamente exigente, razão pela qual místicos e céticos se afastam do reino do intelecto.

Conceitos são as ferramentas do pensamento; quanto melhores forem suas ferramentas, ou

seja, quanto mais precisas e próximas dos fatos reais da realidade, será o seu pensamento. O
uso inadequado de conceitos, utilizá-los sem conhecer suas definições exatas, é uma das
principais causas de ilogicidade, especialmente no campo do fisiculturismo.
Vamos observar o campo da ciência do exercício. Assim como o conhecimento nas áreas de
matemática e filosofia possui uma estrutura, o contexto do conhecimento que constitui a
ciência do exercício também tem. A distinção mais básica ou fundamental na ciência do
exercício é aquela que delimita o exercício aeróbico como uma ramificação separada do
exercício anaeróbico
O exercício aeróbico é voltado exclusivamente para o desenvolvimento da resistência de um
tipo específico - com atividade que envolve uma via metabólica que ressintetiza
eficientemente substratos de energia, especialmente ATP, na presença de oxigênio.

Aeróbico significa literalmente com oxigênio e é corretamente definido como exercício de

baixa intensidade e longa duração.

A atividade anaeróbica é uma espécie totalmente diferente de exercício, voltada

especificamente para o desenvolvimento de força, tamanho muscular e velocidade, e envolve
uma via metabólica diferente, que utiliza glicogênio quase exclusivamente como substrato de
energia.

Anaeróbico significa sem oxigênio e é corretamente definido como exercício de alta

intensidade e curta duração.

A atividade aeróbica é realizada em um nível tão baixo de intensidade (com muitas poucas
fibras musculares contraindo a qualquer momento) que o corpo pode fornecer aos músculos
oxigênio suficiente para uma ressíntese rápida dos substratos de energia; assim, a atividade
pode ser realizada por longos períodos.
A atividade anaeróbica, como treinamento com pesos até a falha ou corrida em alta
velocidade, é realizada em um nível tão alto de intensidade (com o máximo possível de
fibras contraindo) que o corpo não consegue obter oxigênio suficiente para ressintetizar os
substratos de energia, e em um período muito curto é forçado a mudar para a glicose para o
metabolismo energético.
A capacidade do corpo de fornecer energia apenas a partir do metabolismo da glicose é
bastante limitada.
Portanto, quando um músculo esgota todo o oxigênio disponível, a atividade cessará muito
rapidamente, como na última repetição de uma série de exercícios de musculação até a falha.
E se o exercício de alta intensidade for repetido além desse primeiro período ou explosão,
porque a quantidade de glicogênio (glicose armazenada) dentro do músculo é bastante baixa,
a atividade logo se transformará, querendo ou não, em uma forma menos intensa. Embora os
campos do exercício aeróbico e do exercício anaeróbico não tenham muito em comum, o
elemento intelectual que eles obviamente possuem em conjunto é o conceito de
"intensidade".
Como mencionei acima, a atividade aeróbica é de baixa intensidade e longa duração,
enquanto a atividade anaeróbica de musculação é de alta intensidade e curta duração. O
conceito de "intensidade", eu afirmo, é o fundamento (ou princípio mais fundamentalmente
importante) da ciência do exercício.
É apenas com base na compreensão da intensidade que se pode definir ambos os tipos de
atividade, bem como estabelecer os contextos necessários para estudar tanto o metabolismo
energético quanto as questões de volume e frequência.
Primeira Causa Quando um fisiculturista vai à academia para treinar, seu objetivo, é claro, é
construir músculos maiores. Portanto, deve haver algum elemento, fator ou variável dentro
do próprio treino que seja responsável por induzir o estímulo ao crescimento.
É apenas dentro do contexto de entender o que é essa variável que um fisiculturista pode
consciente e inteligentemente colocar em prática a causa necessária para estimular o
crescimento
E, claro, isso está relacionado com a intensidade do esforço envolvido em qualquer série
específica de um exercício. Arthur Jones definiu corretamente a intensidade como se
referindo ao percentual do esforço muscular momentâneo possível sendo exercido.
É necessário compreender precisamente o significado desse conceito antes de se avançar
logicamente para desenvolver ainda mais a teoria do
treinamento de alta intensidade.
Como a definição de intensidade é bastante abstrata, pode ser bastante difícil de entender.

A melhor maneira de esclarecer uma abstração de alto nível é recorrer a um exemplo

concreto, ou seja, um exemplo na realidade perceptível, como feito abaixo.
Vamos assumir, hipoteticamente, que você pode fazer o uma rosca com uma barra com 100
libras para um máximo de 10 repetições até a falha, e você não conseguiria terminar uma 11ª
repetição de forma alguma.
Você, como qualquer pessoa saudável e bem condicionada, é capaz de se esforçar com um
esforço máximo a qualquer momento.
Se você olhasse pela janela agora, por exemplo, e visse um ente querido preso sob um carro,
sem pensar duas vezes ou precisar de aquecimento, você correria para fora e tentaria levantar
o carro utilizando 100 por cento de sua capacidade muscular momentânea possível ou, mais
simplesmente, 100 por cento de intensidade de esforço.
No entanto, a primeira repetição dessa série com 100 libras até a falha não requer um esforço
total. De todas as repetições dessa série, a primeira seria obviamente percebida por você
como a mais fácil, aquela que requer o menor nível de intensidade de esforço.
Essa primeira repetição fadigaria você um pouco, no entanto, e é por isso que a segunda
repetição seria percebida por você como um pouco mais difícil de completar.
Enquanto a primeira repetição pode exigir algo em torno de 8 a 12 por cento do seu esforço
muscular máximo momentâneo possível, a segunda repetição pode exigir 16 por cento.
A segunda repetição fadiga você ainda mais, e a terceira será ainda mais difícil, exigindo um
esforço mais intenso para ser concluída do que a segunda. E assim por diante, com cada
repetição sucessiva tornando-se progressivamente mais difícil de ser concluída, cada uma
exigindo um esforço mais intenso do que a anterior.
Até chegarmos finalmente àquela última repetição p ossível, neste caso, a décima, que requer
um esforço máximo, um esforço total.
Você está cerrando os dentes, tremendo por todo o corpo e mal consegue levantar a barra até
o topo. Essa seria a única repetição desse conjunto que se diz requerer literalmente 100 por
cento de intensidade de esforço.
Se você pudesse fazer o movimento de bíceps com 100 libras por 10 repetições, mas apenas
fizesse a primeira repetição e colocasse a barra de volta no chão, sem tentar mais nenhuma,
você acha que cresceria?

Não, você não cresceria.

Por quê? Porque a intensidade do esforço necessário seria muito baixa para estimular ou
causar uma resposta adaptativa, ou seja, um aumento de força e tamanho muscular.
Você percebe por que faz sentido que a última repetição seria melhor do que as segunda,
terceira e quarta repetições, etc.?

Aquela última repetição é muito especial.

Fisiologicamente, algo acontece nesse ponto do conjunto em que a intensidade máxima de

esforço está sendo exercida, o que é literalmente responsável por acionar a máquina de
crescimento em movimento.
Além disso, uma vez que você realmente induziu a estimulação do crescimento ao atingir um
ponto de falha muscular momentânea, você não precisa fazer isso novamente.
Por quê? Porque você já alcançou seu objetivo de colocar o mecanismo de crescimento em
movimento. É como quando você aciona o interruptor para acender uma luz - uma vez que
você aciona o interruptor, o mecanismo está em movimento, e você não precisa ficar lá
virando o interruptor para cima e para baixo.

Este foi um ponto que eu não esclareci completamente em meu último livro, o que foi
responsável por considerável confusão. Isso resultou na falha das pessoas em compreender a
essência do princípio fundamental da teoria, que é:

Apenas uma série de um exercício levado à falha é tudo o que é necessário para
estimular um aumento otimizado em força e tamanho muscular.

A falta de compreensão desse ponto inevitavelmente leva à comissão de vários erros sérios
de treinamento - erros que comprometerão seriamente o progresso do treinamento,
impedindo aumentos otimizados.
Eu percebia, por exemplo, que muitos dos meus clientes de consultoria por telefone ligavam
para um primeiro acompanhamento para relatar seu progresso e afirmavam algo no sentido
de que, embora gostassem dos treinos intensos e curtos, muitas vezes sentiam que deveriam
fazer uma ou duas séries a mais para um exercício do que a
única série que eu tinha prescrito.
Com base em seu sentimento, eles realizavam uma série adicional ou dois. E eu respondia
informando que o "sentimento" que estavam experimentando era medo, especificamente o
medo de não terem feito o suficiente para alcançar o objetivo de estimular o crescimento.
Finalmente, reconheci que a falha foi minha, pois não havia enfatizado adequadamente o fato
de que a última repetição de um conjunto levado à falha era o gatilho que acionava o
mecanismo de crescimento; uma vez ativado, não era necessário nem desejável fazê-lo
novamente.
Em outros casos, clientes por telefone ligavam para relatar que haviam adicionado "drop
sets" como meio de aumentar a intensidade, algo que eu não os havia aconselhado a fazer.
Com drop sets, a pessoa realiza uma série convencional de alta intensidade até a falha,
imediatamente retira (reduz) uma quantidade arbitrária de peso da barra ou máquina e, em
seguida, volta imediatamente para realizar o mesmo exercício até a falha novamente,
repetindo o processo de redução duas ou três vezes.

Isso não é um método de intensificar o esforço, mas de prolongar o esforço;

Portanto, é mais uma técnica de treinamento de resistência.

Uma vez que a pessoa já acionou o mecanismo de crescimento ao atingir a falha muscular
momentânea na primeira parte do conjunto, qualquer exercício adicional depois disso não
apenas é um esforço desperdiçado, mas é contraproducente.
Qualquer exercício além disso é desnecessário, pois não serve para proporcionar estimulação
adicional de crescimento; é indesejável porque causa um impacto adicional na capacidade de
recuperação, usando ainda mais dos recursos do corpo para compensação (recuperação),
deixando assim menos recursos do corpo disponíveis para supercompensação (crescimento).
Mais sobre isso no próximo capítulo. Só faz sentido que, sem o conhecimento do estímulo
específico que causa um aumento de força e tamanho muscular, não se pode saber quantos
conjuntos realizar ou com que frequência treinar.
É apenas com base na compreensão do princípio da intensidade que se pode avançar
logicamente para a questão de regular precisamente o volume e a frequência.
Em palavras, se alguém não compreende a natureza do estímulo, o que ele vai regular? E por
quê? E como?
Embora as pessoas busquem desenvolver músculos maiores e obter um bronzeado por razões
estéticas, a natureza evoluiu essas capacidades como respostas adaptativas a estresses físicos
intensos.
O aumento de músculos e melanina além dos níveis normais representa barreiras defensivas
contra futuros ataques dos mesmos estressores físicos de alta intensidade; ou seja, o
fisiculturismo anaeróbico e a luz solar ultravioleta.
No final do século XIX, o famoso fisiologista francês Claude Bernard afirmou que a
capacidade dos organismos vivos de manter a constância de seu ambiente fisiológico interno,
apesar das mudanças no ambiente, é talvez a característica física mais marcante deles.
Por exemplo, um indivíduo exposto a flutuações nas temperaturas atmosféricas não
experimenta uma mudança na temperatura corporal, a menos que, é claro, as mudanças
ambientais sejam radicais. Um indivíduo também pode consumir grandes quantidades de um
determinado alimento sem receio de alterar drasticamente a composição de seu sangue a
ponto de ser perigoso.
A capacidade de manter um ambiente interno constante é conhecida como homeostase (do
grego, "manter uma posição semelhante"). E é a capacidade adaptativa do corpo que torna a
homeostase possível, apesar da influência disruptiva de estressores.
O corpo é muito econômico com suas reservas de recursos bioquímicos adaptativos e não
perturbará seu equilíbrio homeostático ao usar esses recursos, a menos que haja uma causa
suficiente para fazê-lo. Apenas um estresse de exercício anaeróbico de alta intensidade - ou
um estresse de luz solar ultravioleta de alta intensidade - é suficientemente "ameaçador" para
as reservas do corpo de recursos a ponto de mobilizar suas forças defensivas.
O processo adaptativo é essencialmente de natureza defensiva, e o grau em que uma resposta
adaptativa é estimulada é diretamente proporcional à intensidade do estressor. E é uma
situação de tudo ou nada. Ou a intensidade do estressor é alta o suficiente para causar uma
resposta adaptativa específica, ou não é. Um requisito absoluto e objetivo da natureza é que
uma série de um exercício seja levado a um ponto de falha muscular momentânea para
causar um aumento na força e no tamanho muscular.
Tentar ultrapassar sua capacidade existente faz uma incursão tão grande nas reservas
existentes do corpo que ele ampliará sua capacidade existente como meio de proteger suas
preciosas reservas limitadas. Se não, as reservas seriam eventualmente esgotadas, e a morte
logo se seguiria.
Para concluir este capítulo, as características fisiológicas específicas do homem ditam quais
causas de treinamento devem ser promulgadas para alcançar o efeito desejado, ou seja, um
aumento ótimo na força e no tamanho muscular.

O determinante causal primário é a imposição de um estresse de alta intensidade. E, embora

a imposição de um estresse de treinamento de alta intensidade seja uma primeira causa
necessária, ela não é uma causa suficiente para alcançar um aumento ótimo na força e no
tamanho muscular.

O fato de o corpo humano possuir uma capacidade limitada de recuperação também deve ser
devidamente considerado.
"EQUILIBRANDO A CONTA TEÓRICA”
A desintegração da filosofia no século XIX e seu colapso no século XX levaram a um processo
semelhante, embora muito mais lento e menos óbvio, no curso da ciência moderna".
- Ayn Rand, Capitalismo: O Ideal Desconhecido

Desde que comecei meu negócio de treinamento, há 6 anos, tive um sucesso considerável com
meus clientes. Seus progressos geralmente variaram de principalmente satisfatório a
ocasionalmente dramático e, em alguns casos, fenomenal. Nos relativamente poucos casos em
que o progresso foi menos do que satisfatório, esse foi o resultado de genética muito pobre
e/ou erros da minha parte, erros que não voltarei a cometer. Assim como meus cliente, eu
também sabia há algum tempo que eles deveriam estar ainda melhor - especialmente com seu
progresso a longo prazo.
Eu estava no meio de um período de estudo muito intensivo sobre filosofia, lógica e natureza
do conhecimento teórico. Eu havia chegado a um ponto em meus estudos quando reconheci
claramente que, se possuímos uma teoria válida e a aplicação prática adequada dos princípios
teóricos é feita, o progresso - não importa qual seja o campo de atuação - deve ser imediato,
contínuo e vale a pena até que a meta seja alcançada.
Lembre-se de que uma teoria é um conjunto de princípios que serve como uma descrição
correta de algum aspecto da realidade e/ou um guia para uma ação humana bem-sucedida.
Embora o progresso de meus clientes sempre tenha sido imediato desde o início de seu
treinamento comigo, nem sempre foi contínuo ou valia a pena em todos os casos. Por que não
se, de fato, eu estava de posse de uma teoria válida e estava fazendo a aplicação apropriada?
Eu imediatamente concluí que deveria haver uma falha na teoria do treinamento de alta
intensidade proferida por Arthur Jones - e aceita acriticamente por quase todos dentro de sua
esfera de influência.
Lembre-se do Capítulo 3, que no campo da cognição estudada, os conceitos desempenham um
papel semelhante ao dos números em uma equação matemática, mas só o podem fazer se os
conceitos são definidos com precisão. Se qualquer um dos princípios teóricos fosse definido
incorretamente, a prática seria inclinada a esse ponto e o progresso seria comprometido.
Ao checar a teoria quanto à precisão intelectual, cheguei ao primeiro princípio, o princípio da
intensidade, e achei que ele estava definido corretamente. A precisão filo sófico-científica da
definição de Jones era inquestionável. Ele afirmou que a intensidade se refere à porcentagem
de possível esforço muscular momentâneo sendo exercido e que, para estimular um aumento
ótimo da força e do tamanho muscular, um conjunto de exercícios deve ser realizado até um
ponto de falha muscular momentânea em que 100 intensidade
de esforço percentual está sendo exercida.
Foi depois que Jones definiu com precisão a intensidade que ele cometeu um erro grave, um
erro que comprometeu seriamente a eficácia de uma abordagem superior do treinamento, na
medida em que eu e milhares de outras pessoas que achávamos que tínhamos o Santo Graal
rapidamente ficamos frustrados. Foi aqui que Jones deixou o domínio da ciência e da precisão
cognitiva e entrou no arbitrário.
Enquanto a ideologia dominante de treinamento da época, adotada por Weider,
Schwarzenegger e outros, advogava que todos treinassem cada músculo com 12 a 20 séries
duas a três vezes por semana, para um total de seis exercícios ou mais por semana, Jones
indicou adequadamente que tal regime equivalia a overtraining bruto.
Sua receita para o problema, no entanto, não era muito melhor: ele sugeriu que todos
treinassem o corpo inteiro três vezes por semana, com um total de 12 a 20 séries por treino, o
que rapidamente representou um overtraining leve e depois severo. Em outras palavras,
enquanto a ortodoxia do culturismo parecia estar operando com a noção de que "mais é
melhor", Jones respondeu, sugerindo "menos é melhor". Ele disse que, para ser produtivo, o
exercício intenso deve ser breve e pouco frequente. O que significa breve e pouco frequente
exatamente? Jones equivocou-se. Ele deixou sua legião de seguidores intransigentes,
devotados e infalíveis. Sabíamos que a teoria tinha alguma validade, mesmo não produzindo
ainda os resultados que sabíamos serem possíveis.
Num sentido muito real, Jones estava apenas reagindo de maneira instintiva a Weider. Isso
ocorreu devido a um ponto cego crítico da parte dele. Jones não estava intelectualmente
envolvido em fundamentos teóricos, tanto quanto estava literalmente obcecado em descobrir
métodos para fazer medições extremamente precisas de certos aspectos derivados do exercício,
como amplitude de movimento, velocidade de repetição, número de repetições, torque, atrito
e energia armazenada, entre outras coisas. Por mais nobre que seja esse empreendimento, a
integração e a aplicação apropriadas de tal conhecimento são possíveis apenas dentro do
contexto de uma compreensão precisa dos fundamentos. Por exemplo, que diferença faz se
alguém entende o papel exato da velocidade de repetição e amplitude de movimento, mas o
praticante está realizando muito exercício, tanto em volume quanto em frequência, e está em
overtraining?
Não importa quanto mais estímulo ao crescimento esteja sendo induzido como resultado da
aplicação do conhecimento de derivativos, isso só assume relevância quando os fundamentos
forem entendidos e aplicados adequadamente. Hoje em dia, a maioria dos fisiculturistas ainda
parece ter a noção de que o objetivo é entrar na academia e descobrir quantas séries eles podem
realizar ou quanto tempo podem suportar. Um treino de musculação não é treinamento
aeróbico - nem é uma competição de resistência! Muitos outros, incluindo Dorian Yates e os
teóricos da alta intensidade Arthur Jones e Ellington Darden, estão operando com a ideia de
que o objetivo é entrar na academia e fazer apenas menos do
que a maioria está fazendo.
Estou dizendo que, como a maioria não tem a menor ideia do que está fazendo, fazer apenas
menos não é bom o suficiente.
Para ilustrar o ponto de forma extrema: se a opinião ortodoxa diz que 400 séries executadas
seis dias por semana é a melhor maneira de construir músculos, e isso é overtraining, ap enas
realizando 200 séries três dias por semana, o que certamente é menos, não necessariamente
torna essa a melhor maneira de treinar. Representa uma forma de cego guiando cego. A ciência
é uma disciplina exigente cujo objetivo é descobrir os fatos específicos e precisos da realidade:
é uma ideia que flui do fundamental filosófico de que uma coisa é o que é e não pode ser mais
nada - ou A é A.
A ideia de Weider de que se deve executar 12 a 20 séries para cada músculo não é exata. São
12, 14, 17 ou 20 séries? E se 12 séries são suficientes, por que 20 séries? Como ele nunca
forneceu nenhum contexto explicativo para apoiar sua ideia, isso equivale a nada mais nem
menos do que uma afirmação cega e infundada. A resposta de Jones também não foi baseada
ou derivada de um processo escrupuloso de pensamento. Weider disse “vire à esquerda”, Jones
disse “vire à direita”. Aconselhar as pessoas a treinar com 12 a 20 séries para todo o corpo, em
vez de cada músculo, é inexato e arbitrário.
E por que as pessoas necessariamente treinam seis vezes por semana ou três vezes por semana?
Nossa cultura tradicionalmente insiste em que é uma virtude trabalhar seis dias por semana
com um dia, domingo, de folga para descanso e dedicação religiosa. Além disso, em nossa
cultura, o número "3" tem um significado tradicional enorme - três refeições por dia, a
Santíssima Trindade, os três ursos, a noção de que catástrofes ocorrem em “muitos três” etc.
Weider e Jones estabeleceram abordagens para exercício de musculação baseado na tradição
religiosa e arbitrária. Com uma abordagem verdadeiramente científica e teórica do exercício,
não há espaço para o tradicional ou o arbitrário. Portanto, a atitude correta é entrar na academia
como um ser humano racional e realizar apenas a quantidade exata de exercícios exigidos pela
natureza. Nem mais é melhor, nem menos é melhor, mas a quantidade exata necessária é
"melhor". E, como se vê, a quantidade exata de exercícios exigidos pela natureza é menor do
que se percebeu até recentemente.
Se você fosse fazer uma apendicectomia ou alguma outra operação cirúrgica delicada,
obviamente você desejaria que o anestesista injetasse ou aplicasse a quantidade precisa de
composto químico necessário para induzir um estado de anestesia. Se, ao ser levado para a
sala cirúrgica, você ouviu o anestesista dizer: "Bombeie-o” como é dito no culturismo,
“bombeie-o, dê-lhe mais, mais anestesia é melhor que menos!", você não sentiria muito bem.
Na verdade, você pularia da maca e sairia correndo pela porta. Ou, se o anestesista dis ser:
"Vamos dar ao paciente menos anestesia do que a que fizemos ontem, matamos o pobre
homem". Nesta situação específica, onde a vida e a morte são claramente o problema, é muito
fácil entender por que a precisão científica é tão importante,
mas esse mesmo princípio da teoria médica continua e tem
aplicação direta na teoria do fisiculturismo.
(Lembre-se do capítulo dois que a ciência do exercício deriva da ciência médica.
O ideal, tanto na ciência médica quanto na ciência do exercício, é trabalhar para alterar ou
corrigir a fisiologia humana com o mais alto grau de precisão e exatidão que for necessário).
No campo do fisiculturismo, entretanto, não estamos buscando injetar ou aplicar um composto
químico específico para induzir hipertrofia muscular. (Em análise apurada, é claro, a indução
da hipertrofia muscular pela imposição de um estresse no treinamento é efetuada por meio de
uma mudança bioquímica. É possível que, em um futuro próximo, os bioquímicos possam
descobrir um composto químico que seria injetado no ser humano para induzir o crescimento
muscular além de níveis normais sem a necessidade de um estresse de treinamento ser imposta
- diferentemente do caso dos esteroides, que apenas facilitam o processo de síntese proteica,
mas requerem um estresse de treinamento).
Em vez disso, a ideia é impor ou aplicar um estresse de treinamento específico à fisiologia
humana que servirá para induzir as alterações bioquímicas que resultam em crescimento
muscular. A aplicação de mais estresse de treinamento do que o exigido pela natureza é como
uma overdose de medicamentos ou, como é comumente referido em musculação, overtraining.
Do meu ponto de vista atual, hoje, no final de agosto de 1995, vejo que, quando escrevi o novo
e revisado HEAVY DUTY, há três anos, meu nível de entendimento nesse campo era algo
como “dois mais dois iguais três e meio”.
Isso está próximo da verdade, mas não está próximo o suficiente para equilibrar a conta
fisiológica dos meus clientes. A rotina de treinamento sugerida nesse livro representa uma
concretização (ou aplicação prática) do meu entendimento dos princípios contínuos e abstratos
da teoria da época. E embora essa rotina tenha agradado milhares de pes soas, incluindo meus
clientes pessoais, agora percebo que todos estávamos nos contentando com algo menos do que
100% de progresso possível.
Atualmente, minha compreensão dos princípios fundamentais da teoria do treinamento de alta
intensidade é abrangente e completa - não como “dois mais dois são iguais a três e meio”, mas
como “dois mais dois são iguais a quatro”. Até agora, eu só ocasionalmente teria clientes
ganhando 10 a 20 libras em um mês ou 30 a 40 libras em três a quatro meses. Agora, essa não
é mais a exceção, mas a regra! (A rotina oferecida no próximo capítulo representa a última
palavra em alcançar resultados ótimos com exercícios de musculação anaeróbicos de alta
intensidade, é a consequência final e a aplicação prática final dos fundamentos teó ricos
devidamente validados).
Lembre-se de que foi a profundidade e clareza do meu entendimento da natureza do
conhecimento teórico que me levou a questionar o progresso de meus clientes. Isso me levou
a revisar alguns dos trabalhos do Dr. Hans Selye, o brilhante cientista médico cuja pesquisa
sobre o fenômeno do estresse levou à sua teoria, à síndrome de
adaptação geral ou G.A.S.
Foi sua teoria do estresse que me ajudou a entender melhor e a desenvolver a teoria do
treinamento de alta intensidade. (A fisiologia médica de campo recebeu um enorme benefício
quando Selye publicou sua teoria da fisiologia do estresse. Hoje a fisiologia do exercício está
intimamente ligada à teoria da fisiologia do estresse). Dr. Selye definiu o estresse assim: "O
estresse é um estado manifesto por uma síndrome específica que consiste em todas as
mudanças não especificadas dentro de um tempo biológico”.
Em outras palavras, o estresse tem características específicas, em particular, uma causa. O
corpo humano é exposto a inúmeros estressores (agentes produtores de estresse) dia após dia.
Temperaturas frias, estímulos emocionais, atividade muscular e luz solar, para citar alguns.
Embora todas essas coisas possam induzir um estado de estresse, tornando a causalidade
inespecífica, a forma que ela toma é sempre específica.
Enquanto a maioria pensa no desenvolvimento de um bronzeado ou músculos grandes como
meramente estética, ou seja, para melhorar a aparência, a natureza, é claro, não tinha isso em
mente. Um bronzeado, como músculos maiores, é uma "barreira defensiva" que o corpo ergue
para se proteger de futuros ataques de estresse físico de alta intensidade, mas essas barreiras
podem ser superadas. Uma pessoa que expõe excessivamente sua pele, repetidamente, à
intensa luz do sol de agosto acabaria morrendo porque os raios do sol literalmente cozinhariam
seus tecidos.
Como o recente trabalho do Dr. Kenneth Cooper indica, overtraining crônico e grave pode
resultar em problemas médicos de longo alcance, como doenças cardíacas e câncer. (Isso não
é difícil de entender se você pensar em exercício, de fato, como uma forma de estresse em toda
a fisiologia humana. Apenas é lógico que o overtraining crônico e grave sobrecarregaria de
maneira geral o sistema físico geral e poderia resultar em um colapso em algum lugar do
sistema, como o sistema glandular. Cooper atribui o câncer linfático de Lemieux, o famoso
jogador de hóquei, e Marty Liqouri, o corredor de distância, a um overtraining crônico e
grave).
Uma pessoa exposta aos raios ultravioletas no equador no verão não teria a menor preocupação
se a intensidade do estresse é alta o suficiente para perturbar a fisiologia o suficiente para
induzir uma resposta adaptativa, ou seja, o acúmulo de um bronzeado. Sua única preocupação,
sua consideração primordial, seria regular adequadamente a duração (ou o volume) e a
frequência do tempo de exposição para não exagerar no estresse/estímulo e incorrer em
queimadura solar ou, em casos extremos, morte. Uma pessoa no equador no verão não se
preocupa se vai ou não desenvolver um bronzeado ideal, mas apenas se não expor demais. O
culturista que utiliza a abordagem não-teórica de volume do treinamento se preocupa
continuamente com as perspectivas de desenvolvimento de seus músculos, porque não sabe
nada sobre a natureza do estresse/estímulo específico necessário para induzir um acúmulo de
massa muscular além dos níveis normais.
A preocupação deles é com o volume. Ao contrário do bronzeado, no entanto, que se preocupa
racionalmente com a regulamentação adequada da imposição do estresse da luz solar, o
fisiculturista tem uma obsessão irracional por impor o estresse do treinamento.
O próximo passo na hierarquia lógica - capacidade de recuperação - Aqueles que
desconhecem os fundamentos filosóficos geralmente têm dificuldade em atingir seus
objetivos. Sendo guiados emocionalmente, em vez de direcionados conceitualmente, eles
parecem operar com a noção difusa de que, se o desejo de atingir a meta for grande o suficiente,
isso será suficiente e a realização da meta será inevitável. E nunca tendo adotado uma política
de verificar hábitos mentais inadequados, a maioria dos fisiculturistas recorre
inconscientemente à premissa incontestada e incontrolável de que mais é melhor. "Se
declarada em palavras, sua atitude básica seria: "Quero tanto músculos grandes, se eu
perseverar e frequentar a academia por horas por dia, acabarei conseguindo. Afinal, sou eu,
sou especial, e tudo o que ouvi na cultura sugere que, se eu for implacável, se eu permanecer
escravo da minha arte, por puro esforço incansável, devo ter sucesso...".
Bem, é uma piada. Quão pateticamente eles estão errados.
Todos nós vivemos em uma realidade que é um objetivo absoluto. Isto é a realidade e suas
leis, as leis da natureza, que ditam as ações específicas que devem ser tomadas para alcançar
uma meta. Nem um desejo, nem um capricho, nem uma esperança ou um sonho são suficientes
para causar um aumento da massa muscular. Tampouco é aceita cegamente a aplicação de uma
ideia ou teoria falsa. Nem fé, intuição ou revelação imbuirão alguém com uma ideia ou teoria
verdadeira. Somente o uso consciente da lógica produzirá conhecimento humano válido.
No capítulo anterior, afirmei que a natureza fisiológica do homem exige a imposição de um
estresse de alta intensidade como uma primeira causa necessária, mas que não é causa
suficiente para efetuar o resultado desejado. Uma das características físicas específicas do
homem determina que a imposição do estresse do treinamento deva ser cautelosamente
regulada em termos de volume e frequência: é sua capacidade de recuperação estritamente
limitada.
O ser humano não possui uma capacidade infinita de tolerar os efeitos exaustivos de tensões
físicas intensas. De fato, nada no universo é literalmente infinito, incluindo a reserva
bioquímica de recursos que compõem a capacidade de recuperação. Esse fato foi o que levou
Arthur Jones a declarar: "É apenas racional usar o que existe em oferta limitada o mais
economicamente possível". Muitos poucos argumentariam que um estresse de treinamento de
alta intensidade é um requisito absoluto para estimular o crescimento.
(Como um primeiro passo para refutar a teoria, seria necessário provar que o princípio da
intensidade é inválido; que o primeiro representante de um conjunto de 10 repetições até a
falha tem maior probabilidade de estimular um aumento que o
último ou o décimo representante).
O problema que a maioria das pessoas tem ao aceitar a teoria resulta de sua incapacidade de
compreender o significado completo do parágrafo anterior. Embora o princípio da intensidade
deva ser entendido como um primeiro requisito para entender qualquer out ra coisa de valor
sobre o exercício, o fato de uma capacidade de recuperação limitada é o próximo conceito-
chave que deve ser apreendido na hierarquia logicamente interdependente do conhecimento
científico e fisiológico.
É somente com o conhecimento de que o corpo tem uma capacidade de recuperação limitada
que se pode entender por que o volume e a frequência do exercício devem ser cautelosamente
regulados.
Agora percebo que a questão nunca ganhou toda a atenção que merece, e é por isso que muitos
continuam a treinar cronicamente e em excesso (quando foi a última vez que você ouviu o
termo "capacidade de recuperação" usado por um defensor da abordagem ortodoxa do
volume? Não apenas a ortodoxia do culturismo falhou em definir qualquer um de seus
conceitos, mas também seu alcance conceitual é bastante limitado). O fato de que a capacidade
de recuperação é estritamente limitada leva inevitavelmente a uma conclusã o logicamente
justificada: a questão do volume ou número de séries, seja uma ou 100 séries, é um fator
Negativo - Negativo com um N maiúsculo.
Em outras palavras, a extensão em que você trabalha, realiza várias séries é negativa, pois cada
série concluída causa uma invasão mais profunda na capacidade de recuperação: isso é
inegavelmente, inquestionavelmente, um fator negativo. Para cada série realizada, cada vez
mais a reserva limitada de recursos bioquímicos do corpo é usada na tentativa de recuperar ou
compensar meramente os efeitos exaustivos do treino, deixando muito menos sobra para
compensações em forma de novo músculo.
Então, claramente, a questão do volume é um fator negativo. Mesmo uma série é negativa. Na
medida em que você treina, está utilizando recursos bioquímicos que devem ser substituídos e
quanto mais você usa, mais deve ser substituído. Segue-se logicamente que os resultados
ideais podem ser alcançados apenas como resultado da quantidade mínima ou precisa de
exercícios necessários. Obviamente, pelo menos uma série deve ser executada para se
exercitar.
Em direção a um melhor entendimento de frequência - Eu acho curioso que a grande maioria
dos fisiculturistas, sabendo que o excesso de treinamento signifique algo decididamente
negativo, nunca analise seriamente o problema. O termo é sempre usado como negativo. No
tato, tente usar o conceito "overtraining" em um contexto positivo e você logo percebe que é
impossível. Por definição, overtraining significa realizar mais exercícios, em termos de
volume e frequência, do que o necessário. Assim como existe e pode haver apenas uma teoria
válida de qualquer coisa, da mesma forma pode haver apenas uma definição válida - em
qualquer contexto dado - de qualquer conceito. A definição acima é a definição válida de
overtraining.
Hoje, a maioria dos fisiculturistas aparentemente não entende que o quadro geral envolve
essencialmente dois elementos de igual valor, literalmente 50-50, não 70-30 ou 60-40, mas 50-
50, com nenhum dos dois elementos sendo um pouco mais importante que o outro.
O primeiro elemento é o treino em si, é claro, o segundo elemento é o período de descanso
entre os treinos. O treino, entenda, não produz crescimento muscular, mas serve apenas para
estimular o mecanismo de crescimento do corpo. É o corpo que produz o crescimento, mas
somente se ele permanece intacto durante um período de descanso suficiente. Agora, aqui está
o cerne do problema. Como alguém pode saber, com razoável
segurança, quanto tempo precisa decorrer entre os treinos?
A resposta deve ser encontrada a seguir.
Imediatamente após a conclusão de um treino, você não é igual ao que era imediatamente antes
do treino. Em vez disso, você está exausto. Além da experiência subjetiva ou pessoal de sentir-
se fatigado, você também está exausto, no sentido técnico, em que uma parte considerável de
sua reserva de recursos bioquímicos, conhecida como capacidade de recuperação, foi usada
para compensar o desgaste do exercício.
Na medida em que alguém trabalha, ou seja, executa uma sequência de séries, ela faz uma
incursão em sua capacidade de recuperação. Visualize um caminho como uma “entrada” em
suas reservas, ou seja, um buraco. Ao concluir uma série, um pequeno buraco é feito. Você
executa uma segunda série. Tem-se um buraco mais profundo. Uma terceira série, o buraco é
mais profundo ainda, e assim por diante.
A primeira coisa que seu corpo deve fazer após o treino não é construir uma montanha, ou
seja, aumentar a massa muscular, mas preencher esse buraco, recuperar, superar o
déficit, compensar os efeitos exaustivos do treino.
Agora o ponto importante: o processo de recuperação não está completo - zippo! - Em cinco
minutos após o treino. De fato, a conclusão do processo de recuperação pode levar vários dias,
ou mais, antes que o corpo tenha a oportunidade de começar a construir mais músculos, ou
seja, compensando além, produzindo crescimento muscular. (Lembre-se: se você se exercitar
novamente antes que o processo de recuperação seja concluído, você poderá causar um curto-
circuito no processo de crescimento). É isso mesmo, o processo de recuperação pode demorar
vários dias para ser concluído. E aqui está a prova.
Todo fisiculturista teve a experiência de fazer um tremendo treino de pernas, por exemplo,
numa tarde de sexta-feira, e depois de descansar o fim de semana inteiro, ele acorda na
segunda-feira de manhã ainda cansado. Geralmente é algo parecido com isto. Você foi dormir
cedo na noite anterior ao treino de sexta-feira, em antecipação a um ótimo treino. Além disso,
você tomou um café da manhã pesado naquela manhã em preparação. Você vai à academia
mais tarde, sentindo-se mais motivado e energético do que o normal e o treino foram ainda
melhores do que você esperava. Não apenas o seu agachamento subiu 20 quilos sobre o seu
melhor anterior, mas executou três repetições a mais do que com o seu melhor peso anterior.
Todo o treino foi "balls to the wall", como Dorian Yates gosta de dizer, e você sai da academia
triunfante, mas muito cansado também. Então você vai para casa e descansa intencionalmente
o fim de semana inteiro, evitando qualquer atividade exigente. Você faz isso, pensando que
isso o deixará totalmente recuperado e pronto para outro ótimo treino na segunda -feira. No
entanto, para sua surpresa, você ainda fica cansado o dia todo na segunda -feira.
O fato de você ainda estar cansado na segunda-feira - como resultado do treino de sexta-feira
- é a prova de que você ainda não se recuperou completamente após 72 horas, de que ainda há
um déficit, ou seja, você ainda está em um buraco.
E treinar naquele dia seria um grave erro. Como você ainda
está em um buraco, não teria vontade de se exercitar e ficaria
mais fraco do que no último treino.
E para perturbar ainda mais a fisiologia nessa conjuntura com mais exercício, você evitaria
que o corpo começasse a construir a massa muscular a mais e começaria a cavar um buraco
mais profundo.
Todo fisiculturista teve a experiência de ser mais fraco de um treino para o outro. E isso explica
o porquê. Vamos supor que, por algum motivo, você tenha sido forçado a perder o treino
agendado na segunda-feira, deixando a fisiologia imperturbável e oferecendo ao seu corpo a
oportunidade adicional necessária para compensar totalmente os efeitos exaustivos do treino
de sexta-feira. Quando você acorda na terça-feira, não está mais cansado - não cheio de
energia, mas se sentindo recuperado. Você deveria ir à academia na terça -feira, depois de
fornecer ao corpo as oportunidades adicionais necessárias para se recuperar completamente,
seu desejo de treinar não seria ótimo e você seria tão forte quanto no último trabalho, não mais
fraco, mas também não mais forte, apenas o mesmo.
E treinar nesse ponto seria novamente um erro, porque, ao estressar o corpo com mais
exercícios, você entraria em curto-circuito com o processo de produção de crescimento em
ação, quando ele estava prestes a começar. Agora, vamos supor que você foi forçado a
renunciar ao treino de terça-feira. E você acorda na quarta-feira não apenas se sentindo
recuperado, mas com energia e vontade de treinar. Na academia, você provavelmente ficaria
encantado com alguns quilos a mais em alguns exercícios, uma repetição ou duas a mais em
outros, e as coisas geralmente iriam bem. Sem o seu conhecimento, no entanto, como você
ainda não leu este livro, seria um erro treinar na quarta-feira.
Por quê? Porque naquele momento o corpo só tinha a oportunidade necessária para se
recuperar completamente, mas haveria produzido algo menos que 100% de crescimento. Se
você esperasse mais um dia, seu corpo provavelmente teria completado completamente o
processo de produção de crescimento e você teria aumentado mais peso ainda em alguns
exercícios e quatro ou cinco repetições em outros.
Depois de entender o que foi dito acima, em fevereiro de 1995, mudei imediatamente meus
clientes de treinamento pessoal de um treinamento a cada 48-72 horas para cada 96-120 horas
- e a melhoria em seu progresso foi literalmente fenomenal.
Enquanto eu estava fazendo tudo certo em termos da aplicação dos outros dois princípios do
treinamento de alta intensidade, a saber, intensidade e regulação adequada do volume, eu
estava consideravelmente errado quanto à minha compreensão de como regular com precisão
a frequência - em parte, devido ao medo.
Agora não.
Desde que superei meu medo com total compreensão. Meu medo estava associado ao fato de
eu não ter pensado adequadamente sobre a questão da descompensação ou atrofia, isto é, perda
muscular, após um período sem treinamento. Eu, como todo mundo aparentemente (incluindo
Arthur Jones), tinha aceitado cegamente a noção predominante de que a perda de força e
tamanho inevitavelmente começa dentro de 96 horas após a interrupção do seu último treino.
Lembro-me de que, quando reduzi a frequência de treinamento de meus clientes de 48 em 48
horas para 72 em 72 horas, fiquei exultante.
Eu pensei que tinha descoberto a última chave para fazer a aplicação perfeita da teoria do
treinamento de alta intensidade. Como eles não estavam indo tão bem, ao treinar de 48 em 48
horas, quanto eu sabia que deveriam e pensando que a descompensação começaria após 96
horas, parecia-me que eu tinha feito o perfeito ao fazê-los treinar uma vez a cada 72 horas.
Mas quando vi que alguns não estavam indo tão bem quanto deveriam em uma frequên cia de
72 em 72 horas, ou que outros logo pararam de progredir, fiquei chocado.
Será que mesmo isso foi demais na frequência de treinamento?
E depois do tempo que empenhei tentando convencer o mundo - e ganhar a vida - que uma vez
a cada 72 horas estava correto, o que diabos eu faria agora?
Na verdade, o pensamento de que meu conhecimento recém-adquirido poderia ser rejeitado
por outros, ou que eu poderia perder clientes, não me assustou. Parece que uma parte
significativa da minha carreira em construção de corpos gira em torno de
questionamentos. Decidi há muito tempo que não estou nesta terra para ganhar um concurso
de popularidade, de modo que isso não me incomodou. Foi a questão da descompensação após
96 horas de nenhum treinamento que me interrompeu - por um tempo, pelo menos.
A questão da descompensação surgiu no meio de um período de rigoroso treinamento
filosófico da minha parte, quando tomei uma convicção consciente de nunca aceitar nada que
alguém dissesse acriticamente. De fato, eu havia observado que tantas verdades geralmente
aceitas, aceitas por nenhuma razão melhor do que "dizem", eram falsas.
Decidi desafiar a noção de que a descompesação ocorre após 96 horas. Eu raciocinei que, como
pode levar até três ou quatro dias - ou mais, em alguns casos - para que o processo de
compensação/supercompensação seja concluído, como se pode afirmar com certeza que a
descompensação começa às 96 horas?
Em outras palavras, como e por que o corpo começaria a se descompensar antes de compensar
ou supercompensar, isto é, perder músculo após um treino antes mesmo de se recuperar e/ou
crescer a partir desse exercício?
Ponto interessante!
(Sempre questione amplas generalizações apresentadas sem prova ou contexto explicativo,
especialmente na área da fisiologia. Onde existem inúmeras influências atenuantes, incluindo
a genética).
Quantas vezes você e seus associados de musculação observaram que sempre se volta mais
forte após um afastamento de uma ou duas semanas?
Todo indivíduo - sem exceção - que eu fiz essa pergunta, respondeu basicamente com a mesma
resposta:
"Sim. Sabe, é engraçado, mas agora que você mencionou, notei que volto mais forte depois
todas as vezes que me afasto um tempo".
Se você for mais forte após um afastamento, não considera que é uma prova positiva de estar
treinando demais (em termos de frequência e, provavelmente, volume), e que a
descompensação nem começa depois de um afastamento de uma samana e, muito menos, 96
horas?!
Por favor, não trate isso com superficialidade. É uma das questões mais importantes na ciência
do bodybuilding. A descompensação não começa dentro de 96 horas após a interrupção do seu
último treino. Tal como com qualquer um dos meus clientes de trein amento pessoal, e eu
treinei mais de 2000 pessoas nos últimos seis anos.
Recentemente, um dos meus clientes regulares de treinamento local descansou seis dias entre
os treinos. Isso foi um descanso de dois dias a mais do que o seu habitual de quatro dias. Ele
me ligou na noite anterior ao treino agendado para o quarto dia para reclamar de ainda estar
muito cansado de sua sessão três dias antes - e consistia em apenas quatro séries no total. E
não foi um treino de pernas, mas ombros e braços.
(O grau do estresse/demanda exigidos pelo Heavy Duty, o treinamento de alta intensidade é
de uma magnitude literalmente impressionante, que é uma das razões para ser o tipo mais
produtivo de treinamento anaeróbico ou de musculação).
Quando meu cliente perguntou se não seria melhor descansar um dia extra, ou cinco no total,
insisti, considerando a gravidade de sua fadiga, que ele passasse dois dias extras de descanso.
Expliquei a ele que os dois dias extras de folga não representariam risco de perda, nem ameaça
de negativo.
No entanto, ele certamente apresentaria a realidade de um ponto positivo: nos proporcionaria
uma certeza muito maior de que havia decorrido tempo suficiente entre os treinos para permitir
a recuperação total e a conclusão total do processo de produção em crescimento. Eu deixei
claro para o meu cliente que ele estar cansado depois de três dias de descanso era uma
indicação clara de que seu corpo não havia compensado
completamente os efeitos exaustivos do treino. Portanto, ainda
não existia nenhuma supercompensação.
E perturbar ainda mais sua fisiologia, naquele momento com mais exercícios, poderia causar
um curto-circuito no processo de produção de crescimento antes mesmo de este ter a
oportunidade de começar.
Quando voltou à academia no sexto dia, ele afirmou que se sentia muito melhor e estava
ansioso para ir. Era o treino agendado para as pernas, e aposto que ele quebraria seu record na
extensora.
Coloquei o pino na última placa da máquina, uma resistência de 250 libras, e implorei para
que desse tudo de si. Falando sobre melhorias, pela execução da repetição número 12, parecia
que ele continuaria para sempre.
Foi apenas na repetição de número 20 que ele começou a se cansar visivelmente, e concluiu
27 repetições até a falha, quebrando seu record anterior de sete repetições completas. O que
tornou tudo mais interessante foi o fato de ele não ter treinado as pernas durante 13 dias antes
do treino.
PRAXIS
"O homem está em posição de agir porque tem a capacidade de descobrir relações causais que
determinam a mudança e o devir no universo".
- Ludwig Von Mises, Ação Humana.
Um princípio é uma verdade geral que incorpora uma série de verdades menores. Ou como
Ayn Rand o definiu: "Um princípio é uma abstração que inclui um grande número de
interesses".
Os princípios abstratos representam condensações de um grande número de fatos sobre a
realidade perceptiva e concreta que, se o homem tivesse que manter todos eles separadamente
e individualmente, destruiria sua capacidade cognitiva. O peso do material cognitivo/factual
seria pesado demais para qualquer homem trabalhar efetivamente. Princípios abstratos amplos,
em outras palavras, reduzem o número de unidades mentais com as quais um homem precisa
lidar. Isso melhora a eficiência da divisão cognitiva do trabalho, de modo que expande
enormemente a quantidade de material que uma pessoa pode utilizar e reter mentalmente.
O princípio da intensidade, por exemplo, torna p ossível entender o nível de esforço envolvido
em todos os tipos possíveis de atividade física, porque sua definição inclui todos os casos
concretos que você provavelmente encontrará - do descanso completo até a última repetição
de um exercício levado à falha, bem como toda e qualquer atividade aeróbica.
A validade dos princípios teóricos da ciência dos exercícios produtivos, de alta intensidade
para musculação, elucidados nos capítulos anteriores deste livro, não pode ser negada ou
refutada. Por quê? Porque isso foi alcançado como resultado final de um longo período de
observação empírica e deliberação meticulosa e lógica.
E, simplesmente, porque eles representam, de fato, os fundamentos não contraditórios da
ciência real da fisiologia do estresse do exercício anaeróbico. Embora não deva ser difícil para
alguém obter uma compreensão completa dos princípios teóricos fundamentais, o que pode
ser difícil é sua aplicação concreta e prática final.
Como mencionado anteriormente, eu mesmo cometi vários erros, erros que comprometeram
seriamente o progresso dos meus clientes de treinamento. Reconheci que a teoria era
basicamente sólida, que era inquestionavelmente mais próxima da verdade do que qualquer
outra teoria ou método que estava sendo defendido.
De fato, nenhum outro conjunto de ideias de treinamento chegou nem perto de ser uma teoria
realmente, ou seja, conforme o conceito é definido adequadamente. Tudo o mais que vem
sendo promulgado pela teoria do treinamento não passava de nada menos que um conjunto de
ideias aleatórias, desconectadas e contraditórias.
 A infinidade de métodos de treinamento que estão sendo adotados por toda parte é composta
de suposições injustificadas, generalização errônea, e contradições insuperáveis. Isso não pode
constituir uma teoria válida, portanto não pode servir como um guia para uma ação humana
bem-sucedida.
O domínio do intelecto é mais exigente do que o escritor comum de fisiculturismo percebe e
a formulação de um sistema racional, lógico e não contraditório de pensamento requer
conhecimento da natureza fundamental da fisiologia do homem, bem como de sua mente e o
método de usá-la (a lógica). Uma mera descarga apaixonada do conteúdo arbitrário do
subconsciente em um pedaço de papel é exatamente isso: vômito intelectual.
A rotina listada no meu livro anterior foi o produto da minha compreensão da teoria e dos
meus primeiros anos de experiência como treinador. Eu já sabia há muito tempo, antes de me
tornar um treinador e escrever HEAVY DUTY, que 12 a 20 séries e treinos de corpo inteiro,
três vezes por semana, como defendido por Jones e Darden, equivaliam a overtraining para a
maioria.
Então, quando comecei a treinar pessoas como profissão, meus clientes faziam apenas de sete
a nove séries por treino em uma rotina dividida de três dias por semana. Meus clientes
geralmente faziam progresso em tal protocolo que variou de justo a bastante bom. No entanto,
esse progresso durava apenas alguns meses, no máximo, até que diminuía a velocidade e
parava de vez. Tal não é mais o caso. Agora, o progresso de meus clientes é imediato,
satisfatório e contínuo.
A seguir, expliquei como cheguei à aplicação concreta atual dos princípios teóricos - o
exercício real que atualmente estou usando com tanto sucesso no treinamento de clientes de
todo o mundo.
Uma bolha de ar no mar da causalidade?
Como meus clientes anteriores estavam fazendo consideravelmente menos do que Jones
defendia, inicialmente tive alguma dificuldade em entender que o progresso em longo prazo,
menos que satisfatório, era devido ao excesso de treinamento. Eu também percebi que não
poderia ser o efeito de menos treinamento do que o necessário. Então qual foi a causa?
Na época em que estava ponderando sobre essa questão, um jovem estudante universitária
chamada Racy Chatterji assinou comigo como cliente de treinamento pessoal. Racy, que é
intelectualmente orientada, já havia lido meus artigos e reconheceu e aceitou a lógica da teoria
como basicamente sólida. Acreditando que havia descoberto a Pedra de Roseta do culturismo,
ele estava extremamente entusiasmado por começar o sistema de treinamento Heavy Duty de
alta intensidade de Mike Mentzer.
Iniciei Racy em um regime de sete a nove séries de três exercícios por semana, realizados na
segunda, quarta e sexta-feira. O entusiasmo inocente demonstrado pelos olhos arregalados de
Racy era contagioso, especialmente devido a sua fome insaciável de crescimento intelectual,
e eu ansiosamente aguardava por suas sessões de treino comigo. Mas depois de dois meses,
ficou evidente que o programa não estava funcionando. Seu aumento de força havia cessado,
na melhor das hipóteses, e depois de dois meses ele até diminuiu o número de repetições em
alguns exercícios.
Claro, não houve aumento visível da massa muscular ou ganho de peso corporal. Eu sugeri
que durante as primeiras seis a sete semanas deveríamos reter o julgamento para dar um pouco
mais de tempo ao programa. Não demorou muito para que o entusiasmo de Racy voltasse a si
mesmo e se metamorfoseasse em um triste desânimo.
Não tendo certeza do que fazer naquele momento, minha primeira sugestão para Racy foi que
ele estava violando um princípio ético ao ficar tão desanimado com a falta de progresso no
fisiculturismo. A natureza não garante a ninguém que a vida o recompensará com tudo o que
ele deseja, da forma que ele deseja, na proporção que ele deseja, quando ele deseja. E como a
conquista da felicidade é o maior objetivo moral do homem, perder o controle cognitivo e
volitivo de seus conceitos, em favor de uma emoção indesejável, está violando o código de
moralidade objetivista.
Além disso, seria bom para sua autoestima aprender a transformar erros e falhas em
experiências valiosas de aprendizado. Portanto, devemos considerar isso não apenas como
uma aventura física, mas também intelectual. Sempre respondendo imediatamente a um
conceito filosófico positivo, Racy disse:
"Eu concordo. Como fazemos isso?".
"Vamos para a teoria que você e eu aceitamos como a única teoria válida do treinamento"
ordenei.
"Vamos verificar cada um dos três princípios fundamentais e como os empregamos. Aí reside
nossa resposta”.
E assim prosseguimos.
Não havia dúvida de que Racy estava treinando até a falha. Já tive clientes muitos na época
que tentaram fingir a intensidade e ninguém se safou disso. Além disso, Racy não era estranho
a um esforço físico pesado, tendo vencido vários campeonatos mundiais nas artes marciais.
Estávamos ambos convencidos de que ele estava de acordo com o primeiro princípio. Ele
gerava suficiente intensidade de esforço levando cada exercício a um ponto de falha muscular
momentânea.
Como Racy e eu estávamos familiarizados com a teoria, e ele sabia dos resultados que eu
estava obtendo com alguns de meus outros clientes, ficamos à conclusão de que ele estava
treinando demais em termos de volume, frequência ou ambos. Decidi reduzir os dois, de 7-9
séries a cada 48 horas para apenas cinco séries por treino a cada 72 horas, o que é a cada três
dias. E depois de algumas semanas, era mais uma vez óbvio que algo estava errado, já que
Racy fez literalmente zero progresso! No entanto, em vez de entrar em um estado emocional
irracional, agora Racy considerava isso um desafio intelectual. "Tudo bem, Mike, como você
e Ayn Rand dizem: ‘o homem é a espécie que resolve problemas’, então vamos descobrir!".
Antes que eu pudesse dizer qualquer coisa, Racy declarou o que eu estava pensando, com
efeito, que ele ainda devia estar treinando demais. Isso me colocou em um dilema. Esse foi o
primeiro cliente que eu já havia treinado e que não respondia tão bem ao treinamento de alta
intensidade quando aplicado. Ser á que Racy nunca responderia a exercícios de alta
intensidade?
Racy era a prova de que eu estava errado sobre a validade universal da teoria?
Ou era uma espécie de formalidade metafísica, uma bolha de ar no mar de causalidade?
Eu sabia, é claro, que as leis da realidade e da natureza são imutáveis. Só porque eu tinha uma
compreensão intelectual firme da teoria, no entanto, não significava que eu possuía certos
conhecimentos auxiliares que podem ser de imp ortância crucial. Tinha que haver algo na
fisiologia desse indivíduo que explicasse sua falta de progresso.
Algo que explicaria por que, em um programa tão breve e pouco frequente, ele ainda estava
em overtraining. Isso me levou a uma revisão de algumas das coisas que eu sabia sobre o papel
da genética. Eu raciocinei que, como traços mediados geneticamente, como altura, tolerância
ao estresse da luz solar e inteligência, eram expressos em um amplo continuum, provavelmente
seria o caso da tolerância individual ao estresse por exercício.
No que diz respeito à altura, há anões em um extremo e gigantes no outro. Com relação à
tolerância ao estresse da luz solar, existem escandinavos (e também aqueles conhecidos como
albinos) numa extremidade do continuum e pessoas afrodescendentes na outra.
Quanto à inteligência, há aqueles com QI baixo e quase idiota (e a anomalia genética, retardo
mental) em um extremo e QI genial no outro. Como Racy gosta de brincar muito, eu disse que
ele deveria ser um anão ou um idiota da capacidade de recuperação.
Embora difícil de entender no começo, minha conclusão sobre genética me levou a reduzir os
treinos de Racy novamente. Desta vez para apenas três séries por sessão e a cada cinco a sete
dias. E funcionou. Racy começou a ficar mais forte e maior, embora seu progresso nunca tenha
sido extraordinário. Ele concluiu adequadamente que simplesmente não tem genética para
crescer em força ou tamanho com a maior rapidez exibida por outros de meus clientes. (Para
saber mais sobre o papel da genética na regulação da taxa e extensão da resposta individual ao
exercício, consulte HEAVY DUTY I).
Onde eu estava realmente apreensivo, inicialmente, com a perspectiva de reduzir o volume e
a frequência do treinamento para um nível tão baixo com outros clientes, o sucesso de Racy
me encorajou. Meus negócios de treinamento na academia e consultoria por t elefone estavam
florescendo a essa altura e decidi reduzir todo o treinamento de meus clientes para cinco séries
a cada 72 horas.
Por quê?
Porque, como mencionado anteriormente, eu sabia que eles deveriam estar se saindo melhor.
Agora, lembre-se, nunca afirmei possuir conhecimento exaustivo sobre o assunto da ciência
do exercício, mas aparentemente ninguém mais o fez, pois eu era o único teorista do
fisiculturismo que se movia nessa direção, na direção certa. Em certo sentido, eu estava
tateando a questão da aplicação prática adequada, pois não havia sido treinador por tanto
tempo. Nenhum dos outros supostos especialistas estava se movendo em qualquer direção,
pois alguns defendiam a mesma abordagem há várias décadas. Se você está fazendo
exatamente a mesma coisa a cada década, a cada ano de sua vida, não está aprendendo nada.
E só porque eu não sou onisciente, não significava que a teoria que eu escolhi abraçar não
fosse basicamente sólida. Uma teoria abstrata pode ter validade e ainda assim ser revisada ou
modificada, expandida, à luz de novos conhecimentos.
Fiquei satisfeito com o fato de agora ter entendido melhor. Afinal, fizemos mudanças radicais
no treinamento de meus clientes, reduzindo a linha de base da média de 7 -9 séries a cada 48
horas para apenas 3-5 séries a cada 72 horas. Não demorou muito, no entanto, para me tornar
desiludido mais uma vez. Embora a maioria tenha se saído melhor do que antes, eu novamente
não tinha dúvida de que eles poderiam, ou deveriam, melhorar ainda mais e o progresso sempre
diminuiu consideravelmente depois de dois a três meses. Foi nessa época que minha
compreensão da natureza do conhecimento teórico cresceu enormemente.
Lembre-se de que meu desejo de continuar pensando sobre o assunto foi motivado pela ideia:
quando você possui uma teoria verdadeiramente válida e faz a aplicação prática adequada, o
progresso deve ser pelo menos muito bom, se não espetacular, o tempo todo.
Percebi que alcance do potencial muscular total de um indivíduo não deveria levar 10 anos,
ou mesmo os dois anos que Arthur Jones alegou, mas um ano ou menos. Está certo! Um ano
ou menos. (Mais sobre a questão do alcance do potencial mais adiante neste capítulo). O erro
que cometi foi operar com a ideia de que "menos é melhor". Embora em meu último livro eu
tivesse apresentado a ideia de que alguém deveria realizar a quantidade exata ou mínima de
exercícios necessária, no momento em que o escrevi e por algum tempo depois, não estava
entendendo todo o seu significado e importância.
Na verdade, achei difícil acreditar em mim mesmo que era necessário menos treinamento para
obter os melhores resultados. Uma das minhas afirmações filosóficas favoritas foi feita por
Arthur Koestler: "A maioria das descobertas científicas representa fugas bem-sucedidas de
becos sem saída". Um dos becos em que quase todo mundo é pego é o beco sem saída da
tradição.
De maneira semelhante, Ayn Rand afirmou: "O papel do acaso, do acidente e da tradição na
vida de um indivíduo está em uma relação inversa ao poder de
seu equipamento filosófico”. Eu tinha, por um tempo, sem
crítica, aceitado inquestionavelmente duas crenças
tradicionais:
1) o treinamento com pesos três vezes por semana era o melhor;
e 2) a descompensação começa após 96 horas. Apesar do meu trabalho intelectual mais extenso
com a teoria abstrata do treinamento de alta intensidade, sua aplicação completa e adequada
exigia uma experiência mais prática com meus clientes.
Foi a análise regular dos gráficos de progresso dos meus clientes telefônicos que fina lmente
me forneceu os dados que eu precisava.
A última conexão causal: sobreposição e recuperação - No início de 1995, não pude deixar de
notar que cada vez mais dos meus clientes telefônicos de longa data estavam ligando de volta
para suas ligações regulares de acompanhamento do progresso, relatando que, embora ainda
estivessem fazendo bons progressos com aumentos de força nas pernas, o aumento da força na
parte superior do corpo diminuiu ou cessou rapidamente - em cerca de oito semanas. Nunca
foi o contrário, ou seja, o progresso das pernas parou e a parte superior do corpo continuou a
aumentar.
Esta foi uma nova informação para analisar. Por que a parte superior do corpo parou de
progredir, enquanto as pernas continuavam?
Meus clientes estavam em um protocolo de três sessões que treinavam o peito e as costas
juntos, ombros e braços 72 horas depois e pernas mais 72 horas depois. Nenhum dos exercícios
realizados para a parte superior do corpo envolvia e afetava as pernas. As pernas estavam
ficando muito mais tempo de recuperação.
No entanto, quase todos os exercícios realizados para a parte superior do corpo envolviam e
afetavam uma porção considerável do restante da parte superior do corpo. Por exemplo,
enquanto o supino inclinado é tradicionalmente considerado um exercício de peitoral, envolve
inevitavelmente os deltoides e, mais ainda, os tríceps.
A bandeira vermelha subiu para mim quando um dos meus clientes de academia teve um ótimo
treino no supino inclinado. Ele tinha erguido 40 libras a mais e feito duas repetições a mais do
que o treino anterior. Quando ele voltou para a academia, 72 horas depois, seus peitorais não
estavam doloridos, mas seus tríceps estavam literalmente doloridos ao toque!
E enquanto puxadas são tradicionalmente consideradas como um exercício de dorsais, também
é um exercício de deltoide muito eficaz, e mais ainda como um exercício de bíceps. De fato,
o a puxada com pegada fechada e mãos supinadas é o melhor exercício de bíceps que você
pode fazer - melhor que roscas.
Ao realizar um exercício, seja uma Rosca Nautilus ou a rosca com barra convencional, você
trabalha o bíceps em torno de um único eixo articular, o cotovelo e o estresse predominante é
no bíceps inferior.
Ao executar uma puxada com pegada fechada e mãos supinadas, você está trabalhando o
bíceps em torno de dois eixos articulares, o cotovelo e o ombro, assim você está trabalhando
o músculo bíceps de maneira mais uniforme nas duas extremidades.
72 horas depois que meus clientes treinavam o peito e as costas, eles trabalhavam seus ombros
e braços. Novamente, os exercícios para esses músculos envolviam e afetavam (sobreposição)
também os peitorais e dorsais. Em outras palavras, todos os músculos da parte superior do
corpo estavam sendo trabalhados duas vezes dentro de 72 horas, enquanto as pernas estavam
sendo trabalhadas apenas uma vez a cada nove dias ou a cada 216 horas. Uma enorme
diferença no tempo de recuperação. E, lembre-se, as pernas ainda estavam respondendo
positivamente em todos os casos.
A solução foi separar os exercícios da parte superior do corpo por um número maior de dias,
com um treino de perna inserido entre eles. Além disso, acrescentei um dia extra de descanso
entre os treinos para garantir ainda mais o tempo suficiente para que o processo de recuperação
e o processo de produção de crescimento fossem concluídos. E como cheguei a entender que
um ou mais dias de descanso além do que um cliente estava fazendo durante o progresso não
representariam uma ameaça negativa, que nenhuma descompensação poderia ocorrer, eu agora
não tinha medo ou hesitação em fazê-lo.
Também muito importante aqui, instruí meus clientes que os pontos de impasses não eram
inevitáveis. Continuei a lembrá-los, em suas chamadas regulares de acompanhamento, que, à
medida que continuam a crescer semana a semana, levantam pesos progressivamente mais
pesados, estresse aumenta ao mesmo tempo.
E que, a menos que eles inserissem periodicamente outro dia de descanso ou dois para
compensar as tensões contínuas e crescente estresse, as tensões acabariam por chegar a um
ponto crítico e constituiriam excesso de treinamento. Isso, por sua vez, causaria uma
desaceleração no andamento e, então, uma interrupção total do progresso. Depois de um
tempo, dependendo da taxa de progresso do indivíduo e da eficiência de sua capacidade de
recuperação particular, ele iria necessariamente iniciar o treinamento uma vez a cada cinco ou
seis dias como seu regime regular.
Descobri que esse último ponto é um dos elementos mais importantes da ciência do exercício
anaeróbico e até agora foi completamente ignorado por todos. Todos os outros teóricos do
bodybuilding - de alta intensidade ou não - mantêm o praticante no mesmo protocolo de
volume e frequência praticamente para sempre. Uma vez entendidos os princípios
fundamentais, a questão de diminuir progressivamente o volume e, principalmente, a
frequência se torna a questão mais premente. Se o fisiculturista tiver isso em mente, ele nunca
alcançará um ponto de imp asse, não haverá necessidade de periodizar e ele alcançará seu
potencial muscular em um tempo relativamente curto.
Uma nova técnica de alta intensidade: contrações estáticas - Tecnicamente, um fisiculturista é
um fisiculturista, não um levantador de peso. Como fisiculturista, seu objetivo principal não é
levantar pesos pesados por si só, mas alcançar contrações musculares de alta intensidade como
um meio de induzir estímulos ideais de crescimento.
Embora seja verdade que para crescer músculos maiores é preciso aumentar sua força, esse
não é o objetivo principal. Um fisiculturista deve aumentar progressivamente as cargas para
aumentar o estresse/intensidade de seus treinos. Para o fisiculturista, em outras palavras,
levantar pesos é um meio, não o fim.
A ciência do exercício produtivo de musculação começa com um estudo e entendimento da
natureza das contrações musculares totais ou de alta intensidade. Basicamente, os músculos
realizam o trabalho ao se contraírem, isto é, reduzindo seu comprimento. E os m úsculos
contraem de uma maneira "tudo ou nada", o que significa que apenas o número de fibras
musculares necessárias para mover uma resistência é recrutado e estas se contraem com 100%
de sua capacidade contrátil.
Não são todas as fibras de um determinado músculo que se contraem pouco. Não, apenas uma
porcentagem do total de fibras do músculo necessária é envolvida e estas se contraem com
100% de sua capacidade momentânea, ou seja, todas ou nenhuma.
Como Arthur Jones apontou, a única posição em que potencialmente 100% do volume de um
músculo poderia ser ativado está na posição totalmente contraída. Aqui está a lógica: como os
músculos realizam o trabalho por contratação, a única posição em que um músculo pode ser
totalmente contraído estaria na posição totalmente contraída, mas somente se uma resistência
suficiente fosse imposta na posição totalmente contraída.
Para alcançar a estimulação ideal do crescimento, um músculo precisaria sofrer uma contração
máxima e de alta intensidade. Isso só pode ser alcançado como resultado de fornecer a um
músculo resistência suficiente para causar uma contração total do músculo na posição
totalmente contraída, como no topo de uma rosca, na posição em que as pernas estão estendidas
numa extensão das pernas, na posição contraída do “pulley” ou do Peck deck (“voador”), etc.
Não está gravado em pedra que um fisiculturista deve se limitar apenas a levantar pesos.
Lembre-se, todos os músculos esqueléticos têm três níveis de força.
A primeira é a positivo, ou levantamento de peso da posição totalmente estendida para a
posição totalmente contraída e é o mais fraco dos três.
O segundo nível de força é a estática, ou retenção do peso, em qualquer ponto da faixa de
movimento, como a posição superior, totalmente contraída. A força estát ica é
consideravelmente maior que a força positiva.
O terceiro nível é a força negativa ou a capacidade do músculo de descer o peso. A força
negativa é de longe a maior.
Um indivíduo que pudesse erguer um peso de 100 libras por um máximo de uma repetição
pode ser capaz de "segurar" 130 libras em qualquer ponto da amplitude de movimento e
controlar a descida em condições estritas com 160 libras.
O grau de estimulação do crescimento está relacionado ao grau de demanda na capacidade
funcional. Quando uma pessoa treina para o fracasso positivo, pode -se dizer que ele fez apenas
um terço de uma incursão na capacidade funcional.
Portanto, ele estimulou um terço do possível crescimento. Mantendo um peso na posição
totalmente contraída para falha estática e terminando com uma única negativa, o grau de
demanda na capacidade funcional seria maior, com maior estímulo ao crescimento.
No entanto, quanto maior o grau de demanda da capacidade funcional, maior a demanda da
capacidade de recuperação, portanto, uma diminuição no número de séries pode ser necessária
para compensar essa maior invasão.
Vários meses atrás comecei a experimentar contrações estáticas. Eu pedi aos meus clientes na
academia que mudassem o foco de seus esforços, do levantamento dos pesos para a falha ao
segurar a carga na posição totalmente contraída, depois descendo sob um rígido controle
negativo.
Eu pensei: já que a posição totalmente contraída é a única posição em que uma contração
completa pode ser alcançada e o peso que alguém pode suportar é limitado pelo quanto sua
força positiva mais fraca pode chegar a essa posição, vamos tirar o foco total do levantamento
do peso. Eu ajudava meus clientes na fase positiva e os deixava sozinhos a segurar na posição
contraída com um peso mais pesado do que ele suportaria para repetições positivas, e isso deve
ser feito até o fracasso, ou seja, até que sua força estática se esgot e. Em seguida, como ao notar
que sua força estática está prestes a se esgotar, deve-se iniciar uma descida (negativa) lenta e
controlada do peso.
Um dos meus clientes regulares de academia melhorou sua capacidade no Natilus Leg
Extension de modo que, em um período muito curto, passamos de 190 libras por sete repetições
positivas para 250 libras (toda a bateria de pesos) por 14 repetições positivas. Ele então
permaneceu por três sessões executando com 250 libras por 14 repetições. Depois disso, fiz
com que ele fizesse as três próximas sessões de perna apenas segurando o peso de 250 libras
na posição de perna reta até a falha e, em seguida, abaixando lentamente.
Em seu primeiro treino de estática, ele manteve a pilha por cerca de 15 segundos na posição
de contração máxima, o segundo treino por 22 segundos e no terceiro treino ele segurou por
cerca de 30 segundos. No treino seguinte para pernas, o fiz executar treino positivo
convencional para ver se houve aumento de força e ele executou 20 repetições em amplitude
completa! Uma melhoria.
Agora, tenho a maioria dos meus clientes na academia, bem como os meus clientes de
consultoria por telefone, realizando estáticas na posição de contração total seguida
imediatamente por uma negativa aqueles exercícios em que é possível - e os resultados são
impressionantes, para dizer o mínimo. Atribuo o maior progresso de meus clientes
recentemente, em parte, à maior demanda de força em comparação com repetições apenas
positiva.
Acredito que Jones tenha sido o primeiro a descrever a importância de se aprofundar nas
habilidades existentes (positiva, estática e negativa) como fator de estímulo ao crescimento.
Com o treinamento convencional de alta intensidade, em que uma série é lev ada à falha
positiva, a demanda sobre capacidade existente é nominal em comparação com uma série
levada à falha estática – e ainda mais com uma negativa incluída. Por quê?
Porque, como afirmei anteriormente, positivo é o nível mais fraco de força. Treinar para o
fracasso positivo deixa intacta uma força estática e negativa considerável.
Exercícios em que essa técnica pode ser empregada com mais sucesso são exercícios de
isolamento, ou seja, aqueles que envolvem movimento rotativo em torno de um único eixo
articular e que fornecem resistência na posição totalmente contraída.
Por exemplo: peck deck; elevação lateral na máquina; extensão da perna e elevações de
panturrilha. O único exercício composto com o qual eu usei estáticas (“retenções”) é puxada
com palmas supinadas e pegada fechada. As melhores máquinas a serem usadas são Nautilus,
pois foram projetadas para fornecer resistência variável de faixa completa, perto da resist ência
perfeita na posição totalmente contraída.
Na maioria dos exercícios em que meus clientes de treinamento realizam "retenções"
totalmente controladas, seleciono um peso suficientemente pesado para que possam mantê-lo
na posição totalmente contraída por um período máximo de aproximadamente 8 a 12 segundos
para exercícios na parte superior do corpo e 15 a 30 segundos em exercícios na parte inferior
do corpo. Então eles precisam abaixá-lo sob controle estrito.
No começo, meus clientes realizavam duas retenções com duas negativas. Agora, descobri que
eles se saem melhor com uma retenção e negativa e, às vezes, em vez de executá -las sem os
positivos, eu vario os exercícios e os executamos com uma série de falha positiva seguida
imediatamente por uma falha estática. E isso funciona muito bem.
O que é possível? Com um programa de treinamento de alta intensidade conduzido
adequadamente, o indivíduo ficará mais forte a cada treino, sem qualquer violação de tal
progresso, até atingir o limite máximo de potencial.
Eu tive clientes iniciantes que melhoram a capacidade funcional do quadríceps passando, em
menos de dois meses, de 170 libras por sete repetições até a falha no Nautilus Leg Extension,
para toda a pilha de 250 libras para até 10 repetições. Esse é um aumento fenomenal. Eu tive
um cliente que passou a executar até 33 repetições com 250 libras na mesma máquina de
extensão de pernas.
E esse foi um fisiculturista incrivelmente bem desenvolvido e avançado chamado David Paul,
um dos gêmeos da famosa dupla de atores conhecida como
Barbarian Brothers. David é uma aberração genética, com um
potencial muscular bem acima do indivíduo médio.
Quando David treinou comigo um tempo atrás, ele executou 15 repetições de extensão de
pernas com 250 libras e depois foi imediatamente, como um superset, ao Nautilus Leg Press,
em que realizou 18 repetições com toda a carga da máquina, 510 libras. E esse foi seu primeiro
treino comigo como treinador. Uma semana depois, David realizou 27 repetições na mesma
máquina de extensão de pernas e 38 repetições com 510 libras no Leg Press. Mais uma semana
depois, ele realizou 33 repetições no Leg Extension com toda a carga e 70 repetições com 510
libras no Leg Press. Não, isso não é um erro de impressão.
David melhorou o seu Leg Press de 18 repetições com 510 libras para 70 repetições com 510
como resultado de duas sessões de treino de pernas com duração de 15 minutos cada! Isso
representa uma melhoria de 288% na capacidade funcional das pernas de um fisiculturista já
avançado! Em um mês, David ganhou sete quilos de músculo, uma taxa de progresso
consideravelmente maior do que ele havia experimentado nos cinco anos anteriores, durante
um programa de seis dias por semana, duas horas por dia, que resultou em um aumento de
força ou tamanho zero.
Se David foi capaz de uma taxa de melhoria tão fenomenal, imagine o que o iniciante pode
alcançar em um programa adequado. Se um iniciante pode melhorar a extensão da perna de
um ponto inicial de 170 libras por sete repetições para 250 libras por 10 repetições em menos
de dois meses, ele tem apenas 20 ou mais repetições antes de atingir a enorme capacidade
funcional de uma aberração super genética.
Claro, se o novato não fosse uma maravilha genética, provavelmente nunca chegaria perto de
30 repetições. Mas com um programa de alta intensidade conduzido adequadamente, ele seria
capaz de realizar seu potencial muscular em menos de um ano. Lembre-se de que um pré-
requisito para o crescimento de músculos maiores é que eles fiquem mais fortes. Se o indivíduo
que acabei de descrever deixar de ficar mais forte em menos de um ano, seu crescimento
muscular também cessaria logo em seguida.
Exercício de restrição: rotinas sugeridas e pontos importantes - Se você treinou recentemente,
sem qualquer afastamento, desde o momento em que pretende iniciar este programa, faça um
intervalo de descanso completo por pelo menos duas ou três semanas. Tendo cometido
overtraining, você fez uma demanda muito profunda em sua capacidade de recuperação.
É importante que a demanda tenha terminado, para que, quando você começar com uma rotina
de alta intensidade adequadamente conduzida, seu corpo recupere todos os recursos
bioquímicos necessários para uma produção ideal de crescimento. Quando sugiro isso aos
meus clientes de consultoria por telefone, muitos hesitam e dizem:
"Mas, Mike, eu sou viciado em exercício, não sei se consigo ficar longe da academia por muito
tempo”.
E eu respondo com firmeza:
"Você tem que tomar uma decisão. Ou você é viciado no exercício e na academia, ou está
consciente e inteligentemente comprometido em alcançar o progresso ideal, nos objetivos de
sua vida, o que exige a aplicação do conhecimento necessário”.
Em uma nota mais clara, concluo afirmando:
"Se você é viciado em se exercitar, então exercite seu livre arbítrio, exercite seu poder de
escolha, exercite seu conhecimento, exercite a contenção, mas não exercite seus músculos por
pelo menos duas semanas”.
Há vários meses, um rapaz ligou para me informar que ele comprou meus livros, mas não fez
nenhum progresso nos três meses desde que começou o treinamento para HEAVY DUTY. Eu
disse a ele que havia uma razão para tudo neste mundo, incluindo a falta de progresso na
musculação e que o número de explicações possíveis não é infinito:
ele estava treinando literalmente sem parar por dois anos, treinando duas horas por dia, seis
dias por semana.
Eu lhe disse que ele não apenas cavou fundo buraco para si mesmo, mas que ele cavou um
buraco até a China! E que uma dispensa de pelo menos um mês era essencial antes que ele
pudesse esperar progredir no treinamento do HEAVY DUTY.
Recentemente, foram realizados estudos nas principais universidades que revelaram que o
excesso de treinamento pode ser tão grave que leva até seis meses para se recuperar
completamente.
Após a sua dispensa, sugiro que você comece a treinar uma vez a cada quatro dias, a cada 96
horas, da maneira descrita abaixo:
 Segunda-feira: ROTINA SUGERIDA #1
· - Peito
1. Peck Deck (Voador) ou Crucifixo com Halteres - superset com ...
2. Supino Inclinado (de preferência em uma máquina Smith).
· - Costas
1. Pullover Nautilus ou com halteres - superset com ...
2. Puxada Alta com Pegada Fechada Supinada.
3. Levantamento Terra Convencional
Sexta-feira:
· - Pernas
1. Extensora - superset com.
2. Leg Press.
3. Panturrilha em Pé
Terça-feira:
· - Ombros
1. Elevações Laterais (com halteres ou, preferencialmente, máquina Nautilus).
2. Elevações Laterais com tronco inclinado ou, de preferência, Pec Deck invertido.
· - Braços
1. Rosca direta com barra ou, de preferência, em uma máquina Nautilus.
2. Tríceps na Polia - superset com ...
3. Paralelas
Sábado:
· - Pernas
1. Cadeira Extensora - superset com...
2. Agachamento (de preferência no Smith).
3. Panturrilha em Pé
Quarta-feira: inicie novamente o protocolo de quatro exercícios para peito e costas.
Pontos importantes #1
1. Número de séries: realize apenas uma série de cada exercício listado. Se você está tendo
dificuldades com a ideia de uma única série, pense nela como 100 unidades de intensidade.
Lembre-se de que apenas um esperma do seu pai foi necessário para estimular o crescimento
do óvulo de sua mãe em um bebê humano totalmente formado. É necessária apenas uma bala
para matá-lo. É preciso apenas uma série até a falha para acionar o mecanismo de crescimento.
Qualquer exercício realizado além do necessário para estimular o crescimento é overtraining,
seu pior inimigo.
2. Superset: Não deve haver descanso, ou muito pouco, entre os exercícios listados como
superset. E procure minimizar o resto entre os exercícios não listados juntos como um superset.
No entanto, não permita que o treino degenere em uma corrida contra o relógio. Ao mesmo
tempo, não enrole muito. Descanse apenas o suficiente para que sua respiração d iminua a
ponto de você poder retomar o treinamento com a máxima eficiência na próxima série. Se, no
início, você descobrir que supersets são muito exigentes sem descanso, faça uma pausa de 30
segundos antes de passar para o movimento composto, como no Leg Press no superset Leg
Extension-Leg Press. Durante um período de tempo, à medida que sua resistência anaeróbica
melhora, diminua progressivamente o tempo de descanso entre todas as séries.
3. Número de repetições: execute de 6 a 10 repetições até a falha em todos os exercícios
listados acima, exceto o seguinte: supino inclinado, faça de 1 a 3 repetições (até a falha);
Paralelas, faça 3-5, e se você puder fazer mais do que cinco com seu peso corporal, adicione
peso; elevações de panturrilha em pé, execute 12 a 20 repetições. Use treinamento estático da
maneira descrita anteriormente.
4. Frequência: Treine uma vez a cada 96 horas ou quatro dias. O treino de peito e costas de
segunda-feira está listado como sessão de treino nº 1; O treino de pernas de sexta -feira está
listado como treino 2; a próxima terça-feira seria o treino nº 3 e o sábado, o treino nº 4. Quatro
dias após o treino nº 4, comece de novo com o peito e as costas e repita o protocolo de sessões.
Sempre que um conflito de agendamento impossibilitar a entrada no ginásio naquele quarto
dia, espere mais um dia e vá para o quinto dia e não adiante indo no terceiro.
5. Desempenho Adequado do Exercício: Para obter os melhores resultados, realize todos os
exercícios através de uma ampla gama de movimentos, de maneira razoavelmente rigorosa.
Inicie cada repetição deliberadamente, sem empurrar ou puxar repentinamente, proceda sob
rígido controle muscular através da amplitude de movimento positiva, pausa e desça a carga
também sob controle. Duas grandes exceções aqui são as remadas curvado e as elevações
laterais com halteres. Por causa da física envolvida (fatores de desvantagem de alavancagem),
use um ligeiro impulso para movimentar o peso. Um leve impulso, ou trapaça, também pode
ser empregado na última série, ou duas últimas, ao fazer rosca. Mas para a grande maioria dos
exercícios, a regra geral é: levantar, segurar e abaixar sob
controle.
6. Treinamento até a falha: Muitos fisiculturistas não conseguem alcançar os melhores
resultados devido à sua relutância em treinar até um ponto de falha muscular momentânea. Ao
contrário da opinião generalizada, a última repetição de uma série levada à fa lha não é a mais
perigosa.
Na verdade, deve ser a mais segura, porque até a última você está realmente mais fraco, mal
consegue gerar força suficiente para completá-la. São as primeiras repetições, quando você é
mais forte e capaz de gerar mais força do que o necessário para mover a resistência, as mais
perigosas.
7. Seleção adequada de peso: Sugere-se que você selecione um peso para cada exercício que
permita o desempenho do número de repetições preconizadas e da maneira descrita. Nunca
encerre uma série, no entanto, apenas porque um número prescrito de repetições foi concluído.
O intervalo de 6 a 10 é oferecido meramente como orientação, porque menos de seis não
cobrarão suas reservas suficientemente e mais de 10 podem fazer com que você termine a série
prematuramente devido à insuficiência cardiorrespiratória antes que a falha muscular seja
atingida. Ninguém pode sequer começar a afirmar com certeza o quanto idealmente deve-se
utilizar de peso deve no treinamento estático, ao "reter" o peso. Têm sido obtidos resultados
úteis no exercício da parte superior do corpo com a seleção de um peso que permita ao
indivíduo manter a posição contraída por 8 a 12 segundos e, na parte inferior do corpo, um
peso que permita reter cerca de 10 a 30 segundos. O peso varia, é claro, dependendo se você
faz apenas a estatística ou no final de uma série de repetições positivas.
8. O Pré-Alongamento: Tente arremessar uma bola de beisebol do nível do peito sem o usual
“windup”. Observe o quão alto você pode saltar verticalmente sem agachar de forma rápida
antes. Você verá a sua bola de beisebol pousar a uma curta distância e seu salto mal o tirará
do chão. O fator essencial que falta nesses exemplos, e influenciou no desempenho abaixo do
padrão, é o pré-alongamento. Conhecido tecnicamente como reflexo miotático, o pré-
alongamento pode ser usado de maneira eficaz em qualquer exercício em que uma extensão
completa com um leve alongamento adicional possa ser alcançada com segurança. Exemplos
são: rosca no banco Scott, rosca na máquina nautilus, crucifixo com halteres, a maioria dos
exercícios de prensas (supinos, desenvolvimentos), mergulhos, agachamentos, leg press,
tríceps na polia, etc. Para usar a pré-extensão, desça o peso sob controle e, repentinamte a
alguns centímetros da extensão total, aumente a velocidade até a extensão máxima que puder
alcançar com segurança, então você reverte rapidamente a direção do movimento para cima.
Esse alongamento extra, acompanhado por um rápido esforço contrátil para mover o peso na
direção oposta, cria um forte impulso neurológico que resultará em uma contração mais intensa
e, portanto, mais produtiva.
9. O fator de intensidade: executar uma série até um ponto em que você é forçado a utilizar
100% de sua capacidade muscular momentânea é o fator mais
importante para aumentar a força e o tamanho.
Trabalhar até um ponto de falha muscular momentânea, em que outra repetição é impossível,
apesar do seu grande esforço, garante que você passe pelo ponto "imite" ou pelo ponto abaixo
do qual o crescimento não será estimulado, acima do qual o crescimento será ser estimulado.
Alguns perguntam se é realmente necessário treinar a falha, em que é necessária uma
intensidade de cem por cento para concluir uma repetição, a fim de estimular crescimento.
Eles questionam se talvez apenas 62%, 87% ou 92% da intensidade do esforço seria o
suficiente. O problema aqui seria medir a intensidade. O fato de haver apenas duas medidas
precisas de intensidade - 0%, quando você estiver em repouso completo, e 100%, quando
estiver se exercitando ao máximo - torna necessário que você treine até a falha. Enquanto você
estiver se exercitando 100%, terá passado por todos os pontos imites possíveis. Isso é verdade
se você está treinando da maneira convencional para a falha positiva ou com treinamento
estático, onde está segurando até a falha.
10. Pré-exaustão: com muitos exercícios convencionais, nem sempre é possível que os
músculos envolvidos exerçam 100% de sua capacidade contrátil devido ao envolvimento de
"elos fracos". Ao executar supino inclinado, por exemplo, o trabalho dos peitorais é limitado
devido ao envolvimento dos tríceps que são menores e, portanto, mais fracos. Os tríceps
cederiam e um ponto de falha seria alcançado bem antes que os peitorais, que são maiores e
mais fortes, estivessem esgotados. Elos fracos como esse podem ser superados executando um
exercício de isolamento antes de um exercício composto. Realizar um exercício de isolamento,
como crucifixo, cruzamento no crossover ou Nautilus Pec Deck, até a falha "pré-esgotará" os
peitorais, preservando grande parte da força dos tríceps. Quando você chegar ao supino
inclinado, a situação será revertida temporariamente. Agora, o tríceps, em vez de ser um elo
fraco, tem uma vantagem temporária de força e, portanto, servirá aos peitorais pré-esgotados,
que agora podem se contrair com 100% de sua capacidade momentânea e, assim, alcançar a
estimulação total do crescimento. O pré-esgotamento é apenas uma técnica que, embora muito
eficaz, não precisa necessariamente ser usado o ano todo. O mais importante é que você nunca
se desvie dos princípios orientadores fundamentais. Descobri qu e executar superset de
Pullover-Puxada para os dorsais não funciona bem quando é realizado todos os dias um treino.
Execute num treino a superset e no próximo treino faça apenas puxadas com pegada fechada
e mãos supinadas.
11. Modalidade da repetição: Como descrito anteriormente, na seção sobre treinamento
estático, todos os músculos esqueléticos têm três níveis de capacidade funcional - positiva,
estática e negativa. Não é padronizado que se deva apenas "levantar" pesos (positivos). Um
fisiculturista pode misturar treinamento positivo com treinamento estático e treinamento
negativo. Ou, às vezes, ele pode fazer um com exclusão dos outros dois. O tipo de modalidade
de repetição que um fisiculturista escolhe dependerá de vários fatores, incluindo idade,
condição existente, tempo de treinamento e objetivos.
Eu sugeriria que os iniciantes iniciassem em um programa básico, usando a rotina listada
anteriormente, de treinamento "somente positivo", em que eles apenas levassem cada exercício
a um ponto de falha positiva e parassem. Após alguns meses de treinamento regular, eles
podem considerar adicionar treinamento estático/negativo, conforme descrito. Fisiculturistas
avançados podem considerar adicionar alguns treinamentos "apenas negativos" em alguns
exercícios. Antes do trabalho positivo e estático, inicie o exercício na posição de extensão.
Com a ajuda de companheiros, levante um peso para a posição contração que é cerca de 25 a
40% mais pesado do que seria capaz de suportar por 6 a 10 repetições até uma falha positiva.
No topo, peça que transfiram o peso com cuidado para não se machucar; depois abaixe
lentamente até a extensão completa. A descida deve demorar cerca de seis segundos e não
realize mais de cinco ou seis repetições. Seja especialmente cuidadoso e não tente atingir falha
total.Encerre a série uma ou duas repetições antes da falha. Foi descoberto, em pesquisa
conduzida por Arthur Jones no início dos anos 70, que o treinamento negativo poderia ser
muito produtivo. Descobri com meus clientes pessoais, no entanto, que incluir repetições
forçadas e/ou negativas no final de cada série leva rapidamente a um overtraining. Então, meus
clientes os usam aleatoriamente. Em alguns sets, eles fazem um ou mais repetições repetidas
no final de uma série positiva; em outras séries, eles fazem uma negativa no final de uma série
de repetições positivas ou retenções estáticas. Eles são mais empregados quando se sentem
particularmente bem descansados - com motivação e energia no auge. Não se esqueça que o
treinamento estático e negativo é mais produtivo do que o treinamento positivo, devido à maior
incursão na capacidade funcional: no entanto, quanto maior a incursão na capacidade
funcional, maior a incursão na capacidade de recuperação, tornando maior a probabilidade de
overtraining. Use-os com cuidado e não cometa o erro estúpido de tentar integrar o treinamento
estático e negativo à abordagem cega e não-teórica do volume.
12. Aquecimento: Certifique-se de dedicar algum tempo aquecendo os músculos a serem
treinados a cada treino. Não é necessário, no entanto, que você estique todos os músculos
principais, realize trabalho aeróbico ou faça mais exercícios do que o mínimo necessário para
relaxar e aumentar o fluxo de sangue para as articulações e músculos específicos em qu e você
está trabalhando em um dia em particular. É impossível prescrever uma receita de aquecimento
universal, segura, que sirva para todos. As necessidades de aquecimento variam de acordo com
a idade do indivíduo, a condição física existente e, é claro, a temperatura da academia. Há um
princípio orientador, no entanto, que servirá a todos. Execute qualquer quantidade de
aquecimento que você considere minimamente necessária, para poder prosseguir para a parte
mais pesada e intensa do treino, sem ferir ou prejudicar a si próprio.
13. Exercício de alta intensidade e baixa tensão: A rotina de treino sugerida acima é muito
segura. Houve um número de alegações levantadas contra o treinamento Heavy Duty
especialmente no que diz respeito à segurança, alegando que é perigoso para as articulações e
corre o risco de lesões musculares. Este não é um programa típico de levantamento de força
que envolve o uso de pesos muito pesados, permitindo a falha
em apenas de 1 a 3 repetições. Isso seria um programa de alta
intensidade e força.
O nível de tensão imposto às articulações e tecido conjuntivo seria muito alto; se extrema
cautela não for exercida, e qualquer equívoco sacudindo ou puxando ocorrer, o impacto da
força (força G) poderiam se multiplicar várias vezes além do peso real. O programa sugerido
neste livro é uma rotina de musculação de baixa tensão e alta intensidade que envolve um peso
que, na maioria dos exercícios, permite até 10 repetições até a falha. Com essa abordagem, as
forças tensões são de baixa a moderada e, portanto, bastante seguras. Além disso, a primeira
de muitas repetições de uma série de 10 até a falhas serviria como um aquecimento adicional.
Tendo treinado cerca de 2000 clientes nos últimos seis anos, nunca houve uma lesão! O
bastante para se considerar a segurança do Heavy Duty.
14. Mantenha um gráfico de progresso: não avalie seus exercícios de acordo com o padrão de
"sentimento". Conseguir “pump” muscular ou dor não é indicação de que você teve um bom
treino. Todo mundo que vejo treinando na Gold's Gym em Venice, Califórnia, (onde eu
conduzo meu negócio de treinamento pessoal) atingem o “pump” toda vez que treinam.E eu
tenho visto algumas dessas pessoas lá todos os dias há anos. Se conseguir um pump fosse uma
indicação infalível de que o crescimento era estimulado, muitos deles já teriam braços de 50
cm, já que são bombeados a cada treino. E com relação à dor, a única vez em que fiquei
dolorido foi no reinício do treinamento após um afastamento prolongado. Se, de alguma forma,
fosse necessário ficar dolorido para construir músculos grandes, eu nunca teria sido o Mr.
Universo. Os sentimentos, como tais, dizem pouco ou nada sobre o sucesso de um treino.
Especialmente a dor, que ainda é um mistério - ninguém sabe o que a causa, ou qual o
significado que ela pode ter, se é que tem. E se você pensasse que era necessário ficar dolorido
e você não ficou dolorido? O que você faria/tentaria se ficasse dolorido? Não enviamos
homens para a lua com base em sentimentos ou pressentimentos. Como meu bom amigo John
Little respondeu ao ler um editorial no Muscle & Fitness de Tom Deters sobre a suposta
superioridade do "sentimento" e palpites sobre a ciência teórica: “Acho que em casos como o
de Tom Deters, a sensação que ele tem de um pressentimento é provavelmente gás estomacal
preso”. Um pressentimento, qualquer que seja a sua causa, teria de ser identificado
conceptualmente, pelo que se torna, de qualquer forma, uma questão intelectual da teoria e da
ciência. Sentimentos ou emoções não são ferramentas de pensamento. Conceitos são. Os
emocionalistas, pessoas que confiam nos seus sentimentos para os guiar na realidade, estão
numa má situação porque uma emoção não proporciona ao indivíduo acesso intelectual
independente e compreensão da realidade. Uma emoção é merament e uma resposta
psicossomática a algo na realidade. Não diz nada sobre a realidade, exceto que algo fez você
sentir alguma coisa. Portanto, não são guias confiáveis. As emoções, para o indivíduo racional,
são o seu meio de aproveitar a vida. A única maneira adequada de avaliar o sucesso de qualquer
treino é pelo padrão de aumento de força. Se você estiver mais forte no próximo treino,
obviamente há uma mudança positiva ocorrendo no músculo. E à medida que você continua a
ficar mais forte e a comer adequadamente, você ficará maior. Mantenha um gráfico de
progresso: registre a data de cada treino, liste os exercícios, os pesos utilizados e registre com
precisão o número de repetições.
Seja cuidadoso em relação a esse último ponto. Registre com precisão o número de repetições,
pois mesmo um aumento de uma repetição pode ser significativo. Digamos, por exemplo, que
você possa atualmente enrolar 120 libras por 10 repetições e aumente “apenas” uma repetição
a cada duas semanas durante um ano. No final do ano, você estaria ganhando 120 libras em 34
repetições, algo que provavelmente poucos no mundo conseguiriam fazer! E não julgue o
progresso apenas em termos de aumentos lineares de números, mas também em termos
percentuais. Se você passar de 25 libras para 30 libras no Dumbbell Lateral, por exemplo, isso
seria um aumento consideravelmente maior do que passar de 100 libras para 105 libras em
outro exercício. Seria um aumento de 20%, em oposição a apenas 5%, e é assim que deve ser
avaliado.
15. Regulando o volume e a frequência: À medida que um indivíduo se torna mais forte semana
a semana e levanta pesos progressivamente mais pesados, as tensões também aumentam
progressivamente. Se ele não fizer algo para compensar o aumento das tensões, elas finalmente
chegarão a um ponto crítico e constituirão excesso de treinamento; o progresso diminuirá
inicialmente e, finalmente, cessará completamente. É quando você atinge o que é comumente
chamado de "ponto de impasse" (“sticking point”). Houve um tempo em que pensei q ue era
inevitável alcançar um ponto de impasse no treinamento. Eu estava errado. Se você se lembrar
o tempo todo do argumento exposto acima, de que à medida que os pesos aumentam, as tensões
aumentam e você deve periodicamente compensá-las, não será atingido um ponto de discórdia.
Isso é bastante simples de fazer. Antes que qualquer sinal de excesso de treinamento se
manifeste, elimine periodicamente uma série de um treino.
Por exemplo, a cada três treinos para os braços, você pode eliminar a extensão no pulley ou
mergulhos para o tríceps - e fazer apenas um ou outro desses dois exercícios. Enquanto alguns
podem ficar tentados a dizer que uma diminuição de um set não pode fazer tanta diferença,
considere que, ao fazer um treino abreviado de apenas 3-5 sets, um set a menos representa uma
grande diminuição no volume - e muito menos demanda na capacidade de recuperação. Você
também pode substituir periodicamente usar um menos exigente, ou seja, menos estressante,
em substituição a outro mais exigente. Por exemplo, descarte periodicamente o Deadlift, um
exercício muito exigente, e faça encolhimentos. O Deadlift é provavelmente o exercício mais
estressante de todos, porque envolve mais massa muscular total do que qualquer outro
exercício. Fazer encolhimentos ocasionalmente ajudará a conservar capacidade de
recuperação. O mais importante de tudo é que você insira periodicamente dias de descanso
adicionais. Em qualquer outro ciclo do p rotocolo de quatro exercícios, insira aleatoriamente
um ou dois dias de descanso extras, para que haja cinco dias de descanso em vez de quatro. E,
durante um período de 3 a 4 meses, comece a adicionar os dias de descanso extras com mais
frequência até você treinar apenas uma vez a cada cinco ou seis dias. Após 6-9 meses,
dependendo da genética individual e do histórico de treinamento anterior, você estará
treinando apenas uma vez a cada 6 -7 dias, ou até com menos frequência. (Não se preocupe
com a descompensação pelas razões explicadas no Capítulo Quatro). Se o programa sugerido
acima não produzir resultados significativos dentro de 4-6 semanas, você pode ser um "anão
da capacidade de recuperação” e pode tentar uma rotina mais abreviada, como sugerido mais
adiante. Por fim, todo mundo, independentemente da genética, terá que reduzir o volume e a
frequência do treinamento até o ponto em que você está treinando apenas uma vez por semana,
ou menos, e usando apenas duas ou três séries de movimentos primariamente compostos. O
emprego de tais medidas impedirá um ponto de impasse e o levará a atingir todo o seu potencial
muscular em um período relativamente curto. Como afirmei antes, a ciência do exercício não
é infinitamente complexa, mas não é tão simples que você possa selecionar
“semiconscientemente” rotinas de uma revista de musculação e esperar qualquer resultado que
valha a pena. Não deixe sua vida e a consecução de seus objetivos ao acaso. Use seu
conhecimento teórico recém-adquirido. Conscientemente você controla sua vida e alcança sua
plena estatura humana.
16. O objetivo: este programa foi desenvolvido com o objetivo exclusivo de reunir toda a
energia e recursos do corpo para alcançar o crescimento máximo em seus grupos musculares.
Qualquer exercício realizado além do planejado comprometerá seu progresso, resultando em
um desenvolvimento abaixo do ideal. Quando eu delineio este programa para minha consulta
telefônica por clientes, alguns comentam o fato de que flexões para as pernas não estão
incluídas, ou flexões plantares sentada (“burrinho), ou supino reto, ou rosca concentrada - para
citar alguns. Aponto que fazer tantos exercícios foi um dos principais erros de treinamento e
a razão pela qual eles não fizeram progresso. Só porque um exercício existe, não significa que
ele deva ser realizado durante todo o ano.
Digo a eles que primeiro devem atingir seu objetivo de massa máxima e depois se preocupar
com os detalhes. Além disso, não é realmente necessário se preocupar em fazer flexões de
pernas para os isquiotibiais, pois o Deadift, o Leg Press e o agachamento os estimulam o
suficiente. E lembre-se, roscas não são o melhor exercício para bíceps: puxadas com pegada
fechada e supinada são.
17. Treinamento aeróbico e abdominal: O treinamento aeróbico tem sido enfatizado na mídia
porque mais pessoas estão dispostas a fazer isso do que o treinamento com pesos. O
treinamento aeróbico não desenvolve a aptidão total, composta por vários elementos, incluindo
força muscular esquelética, flexibilidade, resistência anaeróbica, manutenção da massa
corporal magra, velocidade e melhora da autoestima por ter conseguido tudo isso. De fato, o
treinamento aeróbico pode prejudicar a aptidão total, pois não apenas não desenvolve uma
força muscular esquelético uniforme, como também cria desequilíbrios no sistema
musculoesquelético, sobrecarregando certos músculos, excluindo outros. Isso pode levar a
uma redução da flexibilidade e ao aumento da probabilidade de lesões. Se seu objetivo é
desenvolver a massa muscular máxima no menor tempo possível, elimine a aeróbica - pelo
menos por um tempo. Largar aeróbica por seis meses a um ano não resultará inevitavelmente
em um ataque cardíaco. E se você pratica Overtraining há meses ou anos, treinando aeróbica
e anaeróbica, abandonar a aeróbica inteiramente por um período é a melhor coisa que você
pode fazer por si. No meu livro anterior, afirmei que o corpo humano tem 100 unidades de
energia adaptativa disponíveis, ponto final. Não há 100 unidades disponíveis para aumentos
adaptativos em força e tamanho, por um lado, e 100 unidades disponíveis para o aumento da
resistência aeróbica, por outro. Existem apenas 100 unidades: você o divide entre aumento de
força/tamanho e aumento de resistência e isso pode exigir a necessidade de regular com
precisão o volume e a frequência de ambos. O overtraing em ambas as áreas prejudicará o
processo para alcançar o aumento no músculo ou resistência. Os músculos ficam mais fracos
e são cronicamente desgastados. O treinamento orientado por premissas mistas não é tão
produtivo quanto o treinamento adaptativo específico. Falando em disponibilidade de energia
adaptativa, vamos tomar um momento sobre o treinamento abdominal. A maioria das pessoas
com quem trabalho diariamente treina há algum tempo - décadas e décadas. Seus abdominais
já estão em condições decentes, mesmo cobertos por uma camada de gordura. Em tais casos,
eu sugiro que o treinamento direto para abdômen seja interrompido por um tempo, pois os
exercícios listados neste programa fornecem ao abdômen considerável estímulo indireto do
treinamento. Muitos dos meus clientes na academia, por exemplo, reclamam dos abdominais
doloridos depois de fazer tríceps no “pulley”. O programa que eu recomendo manterá pelo
menos, se não melhorar a condição abdominal existente. É interessante conservar a energia e
os recursos do corpo que você usaria em um treino de abdominais para maior crescimento nos
principais grupos musculares. Se você está particularmente preocupado com a condição do seu
abdômen, ou se houver uma competição, treine-o. Lembre-se, no entanto, que os abdominais
são músculos esqueléticos, assim como peitorais, dorsais, bíceps, etc. Portanto, eles
respondem ao mesmo tipo de estímulo – alta intensidade.
Treine abdominais apenas no dia de pernas. Execute de 15-25
repetições até a falha num banco declinado. Depois que você
puder fazer 25 ou mais, passe a utilizar um peso segurado no
peito para voltar aos 15-25 novamente.
18. Escolha dos exercícios: Os exercícios listados foram escolhidos por razões específicas.
Isso não significa que eles não possam ser substituídos por outros periodicamente. Sugiro que,
no entanto, metodicamente comece com o programa conforme listado e continue com o tal por
2-3 meses. Depois de um tempo, você pode alternar entre exercícios enquanto permanecer fiel
aos princípios básicos. Por exemplo, no treinamento de peitoral, o primeiro exercício deve
sempre ser um exercício de isolamento, como crucifixo, Pec Deck ou Crossovers. Nunca inicie
um superset com um exercício composto. O segundo exercício no caso de peitoral deve sempre
ser um exercício composto, como supino inclinado, supino reto ou mergulhos nas paralelas.
Se você começar com o crucifixo para o exercício de isolamento, substitua por crossover ou
Pec Deck depois de um tempo. E se você começou com o supino inclinado, vá para o supino
reto mais tarde. Se você começou com puxadas com pegada fechada e supinada para dorsais,
tente remada curvada eventualmente. Ou, se você tiver um problema no ombro e não puder
fazer puxadas, utilize remadas de algum tipo, em máquina ou a remada curvada na barra livre.
Use o bom senso e seu melhor julgamento.
19. Equipamento: Vários meses atrás, um jovem estava me observando à distância enquanto
eu treinava meus clientes. Ele parecia atento em sua observação e, quando terminei com a
última pessoa, o jovem se aproximou e disse, num tom levemente depreciativo: "Bem,
Mentzer, eu vejo que você gosta de máquinas". E respondi rapidamente: "Sim, na verdade,
cheguei aqui em uma máquina chamada automóvel. E hoje de manhã tomei meu café em uma
máquina de café. Adoro minha televisão de tela grande, luzes elétricas, a broca do dentista, as
ferramentas do cirurgião. Você já deve ter ouvido sobre isso, a chamada Revolução Industrial.
A tecnologia e a mecanização científicas beneficiaram o homem em todos os aspectos de sua
existência, incluindo o treinamento de resistência". Sou defensor de longa data das máquinas
Nautilus. Comparadas a praticamente todos os outros equipamentos na maioria das academias,
as máquinas Nautilus são instrumentos científicos de precisão. As máquinas em geral têm
recebido uma má impressão considerável, geralmente de tipos neandertais, inflexíveis, pagos
para denegri-las pelos fornecedores de pesos livres. Essa é uma camuflagem surrada, projetada
para atacar furtivamente a superioridade Nautilus. Afinal, quando foi a última vez que você
ouviu alguém questionar o uso da máquina convencional para extensão de pern as, “pulley”,
panturrilhas, etc.? Honestidade e justiça são duas virtudes que poucos no mercado de
musculação/fitness passaram algum tempo significativo identificando e integrando. Por
melhores que sejam as máquinas, elas não são requisitos absolutos para alcançar o sucesso da
musculação. Veja o número de ótimos físicos que resultaram do treinamento com pesos livres.
Nem todas as máquinas são melhores que pesos livres. Na última década, tantos fabricantes
novos entraram no mercado que não seria possível for necer uma análise exaustiva das
máquinas aqui. Com meus clientes de consulta por telefone, aconselho a sempre usar uma
máquina Nautilus quando estiver disponível para um exercício específico.
Por exemplo, se a Nautilus Pec Fly estiver disponível, use-a em vez do crucifixo; se a Nautilus
Leg Extension estiver disponível, use-a em vez de qualquer outra máquina; ou se houver uma
máquina Nautilus Deltoid Lateral em sua academia, use-a em vez de fazer elevações laterais
com halteres. E mesmo assim, é claro, é bom substituir periodicamente exercícios para incluir
variedade e estímulo diferente. Não defendo o uso de outras máquinas, exceto as máquinas de
exercício Hammer e MedX, pois a maioria das outras é grosseiramente inferior. Se você tiver
qualquer uma das máquinas Nautilus, Hammer ou Medx disponíveis em sua academia, utilize-
as, pois são as únicas que oferecem resistência total. Ao recomendar exercícios para pessoas,
geralmente sugiro exercícios com peso livre, uma vez que os pesos livres predominam na
maioria das academias em todo o mundo.
20. O papel da genética: Embora os princípios fundamentais do treinamento de alta intensidade
sejam aplicáveis a todos, existe uma ampla gama de respostas individuais a esse treinamento.
A resposta individual é determinada em grande parte pela genética. (A motivação também
desempenha um papel fundamental. Mais sobre motivação em breve). Embora o potencial só
possa ser avaliado com precisão em retrospecto, existem certos índices (mediados
geneticamente, características físicas) que fornecerão uma forte sugestão do potencial de um
indivíduo. Isso inclui tamanho do osso, comprimento da “barriga” muscular (espessura),
eficiência da capacidade de recuperação e densidade de fibras musculares. Também
importante, mas menos passível de exame visual, é o conjunto de características
genéticas/fisiológicas do indivíduo que servem para regular a taxa e o grau de resposta ao
exercício. Refiro-me àquelas características cujo efeito específico é interromper
temporariamente o processo de crescimento muscular que ocorre em resposta a sessões
singulares de exercício intenso e, em seguida, permanentemente quando o potencial individual
for totalmente alcançado. Essas características regulatórias, como a maioria das características
genéticas, são expressas em um amplo continuum, o que ajuda a explicar por que existe uma
gama tão grande de variações em relação à resposta individual ao exercício intenso. De vez
em quando, um dos meus clientes reclama de sua "má genética". Frequentemente eles
resmungam sem parar, como se lessem uma lista de queixas metafísicas para a Deidade
Onipresente, esperando uma reparação. "Oh, minhas panturrilhas. São tão finas. Se ao menos
eu tivesse panturrilhas como fulano. E meus bíceps. Oh, ai de mim. Meus pobres bíceps".
Minha resposta típica é que, se eles persistirem em suas queixas, eu os levarei de bom grado
ao Venice Beach Strand e os apresentarei a meu conhecido chamado Jerome. Jerome nasceu
com um distúrbio genético que o deixou sem braços ou pernas, e ganha a vida dançando música
- nos tocos que deveriam ter sido suas pernas. Isso é genética ruim. (Interessante, no entanto,
apesar de ter nascido malformado, Jerome nunca me pareceu descontente enquanto est ive na
presença dele). Não se preocupe desnecessariamente com a questão de saber se você nasceu
abençoado ou amaldiçoado em relação à genética. É uma questão, lembre-se, que só pode ser
avaliada com precisão em retrospecto. Lembro-me claramente de ter visto uma foto do Mr.
Universo Roy Callendar em uma das antigas Muscle Magazine antes de começar a treinar. Ele
parecia uma vítima de Auschwitz. Tendo olhado para a foto,
alguém poderia facilmente dizer que esse indivíduo estaria
desperdiçando seu tempo se achasse que era possível tornar-se
um campeão de musculação.
De fato, quando em condição, Roy foi um dos mais musculosos homens que eu já vi. Você
nunca saberá com certeza qual é o seu potencial, a menos que treine de forma inteligente,
empregando a metodologia de treinamento de alta intensidade adequada.
21. Motivação: Embora o treino sugerido aqui seja mais breve e menos frequente do que a
maioria das pessoas está acostumada, as demandas de momento a momento são de uma
magnitude muito maior; portanto, é imperativo que você mantenha sua motivação alta o tempo
todo. Em Heavy Duty I, expliquei que a motivação é alimentada pelo desejo de ganhar e/ou
manter um valor. Quanto valor você associar ao atingir uma meta - como adquirir um corpo
mais musculoso - determinará quanto combustível motivacional você terá para a tarefa. Se
você acha difícil reunir a motivação necessária para seus exercícios pesados, não está
convencido "até o fim" sobre o valor ou a importância de obter um físico mais musculoso.
Sente-se com caneta e papel e escreva sobre seus pensamentos sobre como seria gratificante
ganhar força, tamanho muscular e uma melhor autoimagem. Não apenas uma frase, mas um
parágrafo ou página. Reflita sobre aqueles momentos em que você se sentiu mais desejoso de
ter músculos maiores. Reflita sobre os motivos, anote-os, faça um detalhamento amplo sobre
ele; ao fazer isso, você experimentará novamente algumas das emoções associadas. As
emoções são respostas de valor automatizadas que indicam o quanto um determinado
indivíduo percebe o aspecto benéfico ou prejudicial de alguma parte da realidade em relação
a si mesmo. Quanto mais benéfico ele percebe que algo é, maior a intensidade da resposta
emocional ou valor e maior a motivação para adquirir essa coisa. Quanto menos v alor ele
perceber, menor será sua motivação. Adquirir e manter a motivação é algo que ninguém pode
fazer por você. A natureza exige que você siga o processo de pensamento necessário para
efetivar o desenvolvimento da motivação adequada. E a qualidade da su a motivação será
determinada pela qualidade do seu pensamento.
22. Técnicas avançadas de alta intensidade: existem inúmeras técnicas para aumentar a
intensidade/estresse de seus exercícios. Isso inclui repetições forçadas, trapaças, parciais,
negativas, retenções estáticas, hyper training, rest-pause e outras. Elas devem ser usadas com
cautela, pois para cada aumento de intensidade, deve haver uma diminuição correspondente
no volume ou frequência. À medida que a intensidade aumenta, a demanda sobre a capacidade
de recuperação aumenta. E se você não tiver isso em mente, o treinamento em excesso
(overtraining) ocorrerá mais rápido do que você pode imaginar. Eu utilizo muitas dessas
técnicas periodicamente com meus clientes, mas com moderação! Uma das primeiras lições
que aprendi como instrutor, seis anos atrás, foi que a inclusão de repetições forçadas e
negativas em cada série de exercícios resultou overtraining quase imediatamente. Devido à
grande variedade de tipos de corpo e objetivos individuais que as pessoas têm, não seria prático
tentar oferecer aqui uma análise abrangente de como empregar essas técnicas. Basta iniciar o
programa de base que sugerimos. Permaneça com isso por até três meses e experimente
adicionar periodicamente qualquer uma dessas técnicas diferentes. Como você saberá se uma
técnica específica está funcionando? Mantendo
monitoramento com gráficos de progresso do treinamento.
23. Nutrição: Todas as questões e assuntos da vida, em última análise, podem ser facilmente
compreendidos em termos de princípios básicos. Na musculação, eles são:
1) Treine duro;
2) Não treine demais;
3) Descanse adequadamente;
e 4) Coma uma dieta bem equilibrada.
Existe tanta confusão quanto ao assunto do treinamento e existe tanto quanto, se não mais,
sobre o assunto da nutrição. Mas, de fato, o assunto nutrição é bastante simples, e não estou
tentando simplificá-lo exageradamente quando afirmo que sua principal preocupação deve ser
obter uma dieta bem equilibrada diariamente. Nosso período foi chamado de "Era da
Complexidade", com a confusão intelectual como sua principal característica. Este é o
resultado de pessoas que não aprendem a pensar em termos de fundamentos e princípios. Um
sistema de pensamento baseado em princípios fundamentais serve como um plano intelectual
que permite responder a questões específicas e concretas, sem uma base tão fundamental,
como no assunto da política, ética, treinamento ou nutrição. Uma dieta bem balanceada é um
princípio fundamental que deve orientar seu programa nutricional d iário. Uma dieta
equilibrada, por definição, é aquela que satisfaz todas as suas necessidades nutricionais. E o
corpo humano não utiliza os nutrientes além da saturação da "necessidade". Por exemplo, se
você precisar de 25 mg/dia de vitamina C (que é tudo o que você precisa, de acordo com todos
os respeitáveis cientistas nutricionais), e você toma um comprimido de vitamina C que fornece
1000 mg ou mais, o excesso não forçará seu corpo a usar nem mais um miligrama do que ele
precisa, ou seja, 26 mg por dia. Isso leva logicamente à pergunta: quanto eu preciso de
nutrientes e calorias? Primeiro de tudo, você precisa de calorias e nutrientes para manter sua
saúde e massa existente. Segundo, precisa também para promover a produção de crescimento
muscular. Como o crescimento muscular do dia a dia raramente excede meia libra
(aproximadamente 226 g), você não precisará aumentar sua ingestão nutricional em mais de
300 a 500 calorias acima da manutenção diária. (Uma libra ou 450 g de músculo é equivalente
a aproximadamente 600 calorias). Não importa qual seja sua demanda diária de calorias, 60%
devem ser de carboidratos, 25% de proteínas e 15% de gorduras. A razão para a predominância
de carboidratos é que o açúcar é a fonte de combustível predeterminada do sistema
neuromuscular, o combustível mais eficiente para contrações musculares de alta intensidade.
Além disso, o cérebro vive quase inteiramente de açúcar, derivando 99% de sua nutrição dessa
substância alimentar. O sufixo "hidrato" significa água. E o tecido muscula r não é
principalmente proteína, mas água - 72%, para ser mais preciso. A glicose (açúcar) é
armazenada no músculo como um polímero (uma cadeia de moléculas de glicose) chamada
glicogênio. E é principalmente o glicogênio que mantém a água na célula muscular - três
gramas de água se ligam quimicamente a cada grama de
glicogênio armazenado no tecido muscular. Proteína ainda é
importante, é claro.
É uma substância de manutenção, de reparo e crescimento que deve ser tomada em quantidade
suficiente para garantir o crescimento muscular ideal. Entregar -se indiscriminadamente a
excessos maciços de proteínas além da manutenção e dos requisitos diários para crescimento
não "estimulará" o aumento da massa magra ou forçará você a crescer mais rápido. Apenas
será satisfeita a "necessidade". As gorduras não são o bicho-papão que algumas fazem parecer.
Elas desempenham um papel importante na nutrição adequada - na bainha dos nervos, na
síntese de muitas enzimas e no processo digestivo.
A menos que você sofra de colesterol elevado e o seu médico prescreva uma redução de
gorduras, não deve ingerir menos do que os 15% recomendados. Portanto, faça um esforço
razoável todos os dias para obter uma proporção de 60:25:15 de carboidratos, proteínas e
gorduras. Isso pode ser conseguido com bastante facilidade, obtendo sua demanda diária dos
quatro grupos de alimentos básicos:
1) Cereais e grãos;
2) Frutas e Legumes;
3) Carnes, Peixes e Aves;
e 4) Leite e Laticínios.
É interessante notar aqui que muitos fisiculturistas não são apenas bem nutridos, mas
excessivamente nutridos; ainda assim, eles não veem resultados satisfatórios de seus esforços
de treinamento. Isso serve apenas para ressaltar que o treinamento é o primeiro requisito
primário, enquanto a nutrição é secundária. Em outras palavras, é apenas no contexto de ter
empregado o método de treinamento adequado que a nutrição se torna uma consideração. E
mesmo assim é bastante simples - faça um esforço razoável para consumir uma dieta bem
equilibrada. Se você reconhecer que não é capaz de consumir uma dieta equilibrada
diariamente, ou suspeitar que há alguma deficiência em algum lugar, considere usar um
suplemento. Existem evidências que sugerem que, mesmo com uma dieta equilibrada, é quase
impossível obter o suficiente de certos nutrientes nutricionais.
Uma delas é a creatina, um componente importante no composto fosfo-creatina dentro do
próprio músculo, necessário para a máxima energização. Comecei a ouvir sobre os efeitos
positivos da creatina há mais de um ano, quando um número extraordinariamente grande de
meus clientes de consultas por telefone começou a relatar para mim - não solicitado - que,
sempre que utilizavam, treinavam melhor e obtinham mais ganhos. Achei isso surpreendente,
pois não me lembro de alguma vez, em todos os meus anos de musculação, ter ouvido um
endosso tão retumbante a qualquer suplemento - e isso quer dizer alguma coisa.
E embora isso fosse um endosso suficiente para a maioria, eu permaneci um pouco cético. Fui
abordado por Steve Blechman, proprietário do TwinLab, para dar meu apoio pessoal ao seu
produto Creatine Fuel Plus. Quando expressei meu ceticismo ao Sr. Blechman, ele declarou
enfaticamente que a razão pela qual ele queria que eu mais que qualquer outro endossasse esse
produto era por causa de minha estrita adesão à ciência no fisiculturismo - e esse era o único
sumplemento que apresentava o maior número de pesquisa médica/científica apoiando-o. Ele
elogiou meu ceticismo como um reflexo de minha integridade, que ele apontou ser respeitado
em toda a indústria e explicou por que ele achou que esse seria o produto perfeito para Mike
Mentzer emprestar seu nome.
O Sr. Blechman sabia que meu principal objetivo em relação à nutrição era que o indivíduo
deveria procurar consumir uma dieta bem equilibrada diariamente. E ele concorda. Ele então
explicou que a pesquisa indicou que, mesmo ao consumir uma dieta bem equilibrada -
incluindo até dois quilos de carne vermelha (que é rica em creatina) diariamente - não era
suficiente para "saturar" os músculos com creatina. Respondi afirmando que nunca pretendi
ter exaustivos conhecimentos em suplementos e que o que ele acabara de explicar certamente
parecia plausível. Como testemunho de sua honestidade e ética comercial sólida, Steve disse
que não queria que eu aceitasse a oferta de endosso apenas baseado na recomendação verbal
da substância e que ele me enviaria a literatura científica sobre o assun to da importância da
creatina em apoiar o treinamento anaeróbico de alta intensidade.
A literatura era de uma variedade de pesquisadores e especialistas em nutrição e, como todos
concordavam que a creatina adicionada a uma dieta diária equilibrada aumentava a eficácia do
treinamento com pesos de alta intensidade, deixei de ser tão cético. Agora, tudo o que restava
era que eu tentasse pessoalmente. Nos últimos seis anos, trabalhei sete dias por semana para
construir meu negócio. E há quatro anos, quando os negócios começaram a me manter
trabalhando até dez ou mais horas por dia, decidi parar de treinar por um tempo.
Bem, um tempo se transformou em quatro anos, e eu entrei na pior forma da minha vida - de
longe. Então, quando finalmente decidi que começaria a treinar novamente em 24 de outubro
de 1995, o fiz com certa apreensão.
Como meus músculos se atrofiaram, ou seja, diminuíram consideravelmente, adicionei 25
libras de gordura corporal e obviamente fiquei muito descondicionado, eu temia que mesmo
exercícios de intensidade leve ou moderada me deixassem enjoado, dolorido e me sentindo
mal. Enquanto eu planejava me conter nas primeiras sessões de exercícios, isso sempre foi
difícil para mim no passado - e eu acabava doente no meio do primeiro treino, exausto e
dolorido nos dias seguintes. Não dessa vez. E foi a primeira vez que me fastei por quatro anos!
Ao final do meu primeiro treino, percebi que havia terminado a falha em todas as minhas
séries, exercendo 100% de intensidade de esforço e com um mínimo absoluto de descanso
entre as séries.
Não apenas eu não estava cansado ou doente, como literalmente me senti incansável, como se
pudesse continuar indefinidamente. E acabei ganhando 30 libras de músculo no primeiro mês.
Tendo voltado de inúmeros afastamentos no passado, nunca havia me sentido tão bem que a
ponto de não precisar de um período de intensidade baixa a moderada, nem nunca havia ganho
tanto músculo em tão pouco tempo. E eu atribuo parte disso ao meu uso do Creatine Fuel Plus
da TwinLab! Não quero enganar ninguém. Nenhum suplemento é mágico. Sem treinamento
adequado e descanso adequado, ninguém vai ganhar assim. Treinei corretamente e tive um
descanso adequado entre os treinos; mas também usei o Creatine Fuel Plus. Meus clientes de
consulta por telefone - para não mencionar Steve Blechman - estavam certos! Finalmente, um
suplemento que serve para apoiar verdadeiramente um programa de treinamento e descanso
adequado. A propósito, para quem não conhece todas as pesquisas científicas, obtenha um
livro de ciências do exercício ou fisiologia e, geralmente, no primeiro capítulo, há uma seção
completa sobre o metabolismo energético dos músculos. Na subseção sobre o metabolismo da
atividade anaeróbica, há um espaço considerável dedicado à importância da creatina no
estímulo ao exercício de alta intensidade. Músculos saturados com creatina terão desempenho
e responderão melhor a esse treinamento do que aqueles que não o são. Simples o suficiente.
O conceito "necessidade" desempenha um papel epistemológico crucial (intelectual) aqui; um,
de fato, que reverbera por todo o reino da biologia. Se você já estudou fisiologia, psicologia
ou sociologia, sem dúvida encontrou o conceito "necessidade". Um dos aspectos mais
importantes da biologia/fisiologia humana é a nutrição. Dentro do contexto da nutrição, o
conceito "necessidade" (ou satisfação da necessidade) implica um limite que não pode ser
transcendido. Consumir nutrientes além da satisfação da necessidade não é necessário nem
desejável. A ingestão de macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras - ou
micronutrientes - vitaminas, minerais e oligoelementos - além do necessário para satisfazer a
necessidade física é desnecessária. Para os micros, o necessário será utilizado e o excesso deve
ser excretado. Isso coloca um fardo prejudicial ao sistema excretor, especialmente os rins. E
com os macronutrientes, todos contendo calorias, o consumo além da necessidade é altamente
indesejável, pois leva à deposição de gordura corporal. De fato, o conceito "necessidade"
desempenha um papel importante na ciência do fisiculturismo. Um fisiculturista racional não
quer treinar além da necessidade, porque isso constitui overtraining. E ele não quer consumir
alimentos além da necessidade, pois isso causa deposição de gordura.
24. Uma nova perspectiva: em meu último livro, afirmei que uma série por exercício e nunca
mais que três séries por músculo é tudo o que é necessário. Em certos casos, no entanto, mesmo
uma série pode ser demais! Ao estabelecer um programa personalizado de exercícios de base,
uma enorme quantidade de contexto deve ser considerada; por exemplo, a idade do indivíduo,
sua condição física existente, histórico de atletismo e treinamento passado, histórico de
treinamento recente, equilíbrio nutritivo e certas características genéticas. Essas questões
devem ser verificadas e ponderadas e depois consideradas como um todo. Em todos os casos,
no entanto, descobri que o programa de treinamento listado no meu último livro era mais do
que qualquer um requer - eu, você, seu parceiro de treinamento e Dorian Yates, a pessoa
entendendo ou não. Representava overtraining em termos de volume e frequência de
treinamento. Enquanto trabalhava com a ideia de que se deveria realizar apenas a quantidade
exata de exercícios necessária, não tive experiência prática suficiente com meus clientes para
concluir o quão pouco exercício é realmente necessário para estimular um aumento ideal da
força e dos músculos. É menos do que eu percebi na época. A rotina de exercícios listada nesse
livro aconselhava o estagiário a realizar uma média de seis séries por treino a cada 48 horas na
segunda, quarta e sexta-feira, com fins de semana livres. Além das observações que fiz com
meus clientes pessoais usando essa rotina específica, recebi consideráveis contribuições de
muitos leitores do livro em todo o mundo que o experimentaram. Não demorou muito para
concluir que, apesar da relativa brevidade e infrequência da rotina, resultava em overtraining
para muitos quase desde o início. Logo comecei a experimentar uma redução contínua e
metódica do volume e da frequência do treinamento de meus clientes até alcançar seu nível
atual. Agora, meus clientes treinam apenas uma vez a cada quatro a sete dias, sendo que cada
treino é composto por três a cinco séries. E naqueles casos em que o indivíduo apresenta
capacidade de recuperação abaixo da média, é realizado ainda menos treinamento. Se você
tivesse acabado de chegar do planeta Marte para a Terra e decidisse que queria construir seus
músculos, e eu lhe dissesse que tudo o que é necessário é um treino com duração de 15 minutos
a cada quatro ou sete dias, isso não o afetaria muito. Ou afetaria muito pouco. Como uma nova
pessoa chegada de Marte, seu pensamento não seria prejudicado por todas as suposições
injustificadas, generalizações falsas e contradições indefinidas sobre o treinamento com pesos
que estão flutuando como tantos detritos cognitivos, poluindo a atmosfera intelectual da
subcultura de musculação da Terra. O ponto principal a ter em mente é que o exercício de
musculação é anaeróbico, oposto ao aeróbico. Eles têm pouca ou nenhuma semelhança. Seus
princípios definidores são na verdade opostos - anaeróbicos: alta intensidade, curta duração,
versus aeróbicos: baixa intensidade, longa duração.
ROTINA SUGERIDA #2

A rotina de consolidação que discutimos até agora trará aumentos significativos para a maioria
imediatamente. Mas, para algumas pessoas, com pouca capacidade de recuperação inata, essa
rotina de inicialização pode produzir quase nenhum resultado que valha a pena. Se, após dois
e no máximo três ciclos completos do protocolo de quatro exercícios, for observado pouco ou
nenhum aumento de força, interrompa a rotina por completo. Se alguma rotina for produtiva,
ela deve começar a produzir resultados significativos quase imediatamente.
Se você não estiver obtendo resultados com essa rotina de inicialização após 2 -3 ciclos
completos, faça uma PAUSA de duas semanas e retome o treinamento com o programa listado
abaixo. Obviamente, aqueles com cap acidade de recuperação média a superior, sem dúvida,
obterão aumentos de força desde o início enquanto usam a rotina de inicialização. E se eles
seguirem o conselho, seu progresso deve ser ininterrupto por meses. Não sei dizer com
precisão quanto tempo, porque a genética da capacidade de recuperação varia em um amplo
continuum. Mas, por mais bom que seja o progresso, se o indivíduo regula a frequência para
baixo até o ponto em que está se exercitando apenas uma vez a cada 6 -7 dias, e nenhum
aumento de força é testemunhado por dois ou três ciclos, ele deve interromper a rotina
inteiramente.
Uma interrupção completa do progresso significa que os aumentos continuaram durante um
período de tempo, de modo que o estresse/demanda associados - dado o protocolo de volume
e frequência - atingiram um ponto de impasse em que constituíram overtraining. Um ponto de
impasse pode ser evitado com uma pausa de duas semanas quando ocorre uma desaceleração
no andamento. E após a pausa, retome o treinamento em uma rotina que exclua alguns dos
movimentos de isolamento e se concentre nos movimentos compostos que ativam mais massa
muscular. O conteúdo a seguir é exatamente esse programa.

Treino A:
1. Agachamento (alternado periodicamente com Leg Press).
2. Puxadas com Pegada Fechada Supinada.
3. Paralelas.

Treino B:
1. Levantamento Terra (alternados periodicamente com encolhimento).
2. Desenvolvimento Militar
3. Panturrilha em Pé
Pontos importantes #2
1. Dinâmica da mudança física: durante períodos de progresso (ou seja, aumento da força e
massa muscular), a fisiologia de uma pessoa não é estática, mas está em um processo contínuo
de mudança. E conforme o corpo do indivíduo progride, ou muda, seus requisitos de
treinamento mudam. Uma vez entendidos os fundamentos da intensidade, volume e
frequência, essa questão de mudar os requisitos de treinamento segue a questão mais
crucialmente importante na ciência do exercício. Se você deseja um progresso inalcançável,
lembre-se o tempo todo de que, à medida que continua a crescer mais forte e eleva pesos
progressivamente mais pesados, as tensões aumentam - e elas devem ser compensadas. Se
você pudesse realizar cinco repetições até a falha nas puxadas em um treino e, no próximo
treino nesse mesmo exercício, você executar 10 repetições até a falha, algo dobraria. Não é
força, no entanto. Executar o dobro de repetições com o mesmo peso de um treino para o
próximo não representa um aumento de 100% na força. Como Arthur Jones apontou
recentemente na revista Ironman, ninguém sabe ao certo qual é a força, como defini-la ou
mensurá-la adequadamente. Ninguém sabe exatamente como definir o aumento descrito
acima, envolvendo uma duplicação do número de repetições realizadas com o mesmo peso de
um treino para o próximo. Há um componente de força e um componente de capacidade de
trabalho. Ao realizar o dobro de repetições com o mesmo peso, pode-se dizer que o indivíduo
dobrou ou aumentou em 100% sua produção; tendo feito isso, ele também aumentou o estresse.
Ele não necessariamente dobrou o estresse, no entanto, porque à medida que sua capacidade e
força de trabalho aumentam, o mesmo ocorre com sua aptidão e resistência anaeróbicas, que
permitem ao indivíduo tolerar melhor os exercícios mais exigentes, ou seja, com menos
estresse. Em um sentido científico, fisiológico, menos estressante significa menos desgaste no
corpo. Isso não quer dizer que o estresse não aumente. Certamente o faz, como evidenciado
pelo progresso de meus clientes que desacelera quando não compensamos suficientemente as
tensões crescentes ao reduzir adequadamente o volume e a frequência em tempo hábil.
Lentidão ou interrupção do progresso nunca são o resultado de um protocolo específico de
volume e frequência que eventualmente resultando em treinamento insuficiente. Prova disso é
o fato de que, concomitantemente com a desaceleração ou interrupção em andamento, estão o
aparecimento de outros sintomas de overtraining. O mais notável deles é o fato de que o
indivíduo, antes da desaceleração, se sentia totalmente recuperado, cheio de energia e possuía
uma abundância de motivação entrando na academia para seus exercícios. Agora, dado o
mesmo protocolo de volume e frequência, ele não se sente adequadamente recuperado entre
os treinos, experimenta uma fadiga prolongada e uma redução na motivação. A chave para o
progresso ininterrupto, portanto, é permanecer ciente do exposto acima - e compensar as
tensões crescentes e contínuas.
2. Escolha dos exercícios: O programa listado acima é uma rotina de exercícios sugerida. Os
exercícios podem ser alterados periodicamente. Por exemplo, leg press pode ser substituído
por agachamentos; Supino inclinado pode ser usado no lugar de mergulhos; e desenvolvimento
com halteres servirão bem no lugar da prensa atrás do pescoço. O importante a ter em mente
é que este é um programa de consolidação em que os exercícios de isolamento que trabalham
músculos únicos, ou partes de músculos, são eliminados. O foco aqu i é sobre exercícios
compostos que ativam o máximo de massa muscular possível. Essa rotina foi projetada para
eliminar o máximo de sobreposição possível e ainda estimular o crescimento máximo em todos
os principais músculos esqueléticos. Além disso, essa rotina estimula o crescimento máximo
com a quantidade mínima absoluta de exercício possível - com o mínimo de incursão na
capacidade de recuperação possível, deixando mais reserva limitada de recursos do corpo
disponível para crescimento. Roscas para os bíceps não são incluídas porque, como
mencionado anteriormente, puxadas com pegada fechada e supinada serão mais do que
suficientes para estimular o crescimento nos dorsais e bíceps. E os mergulhos serão
perfeitamente adequados para estimular o crescimento do peitoral bem como os deltoides e
tríceps. O Deadlift é o maior exercício geral de crescimento, pois trabalha todos os músculos
das costas do corpo, desde o tendão de Aquiles até o occipital da cabeça. Os deadlifts também
trabalham os deltoides, os antebraços e quase todos os músculos do corpo. Este é um programa
de consolidação que colocará o iniciante com pouca capacidade de recuperação, ou o cara que
deixou de fazer algum progresso significativo na rotina anterior nº 1, em um caminho
satisfatório de progresso regular. E para o fisiculturista veterano com desenvolvimento
avançado que regulou o volume e a frequência de seu treinamento para três ou quatro séries a
cada seis ou sete dias, essa rotina é sua última parada no caminho para a plena realização de
seu potencial muscular.

3. Técnicas avançadas: com uma rotina de consolidação como essa, especialmente para os
fisiculturistas mais avançados, defendo o uso mais regular de técnicas avançadas, como
repetições forçadas, trapaças, negativas, hyper training e rest-pause. O indivíduo terá que
determinar seu uso. Para seleção de peso, número de repetições, descanso entre séries, etc.,
consulte a primeira lista de pontos importantes.
4. Frequência: Os exercícios A e B devem ser realizados com cinco ou seis dias de descanso
separando-os. E à medida que você se fortalece com o tempo, comece a inserir um ou mais
dias de descanso aleatoriamente. Continue a inserir dias de descanso com maior regularidade
enquanto treinar se e quando julgar necessário.
Atendendo as Necessidades do Mecanismo de Crescimento
“A posse de uma mente racional por parte do homem torna possível (e necessário) que ele aja
em longo prazo sob a orientação de sua mente. Antes de poder agir, o homem deve saber (em
termos abstratos e conceituais) que objetivos perseguir e como persegui-los – e então deve
proceder à ação com base neste conhecimento. É através da adesão volitiva, na prática, ao
conhecimento consciente que o homem experimenta a sua liberdade de ação.”
- Tore Boeckmann, Conscious vs. Subconscious Motivation in Literature.
Apesar do número considerável de artigos e livros escritos sobre o assunto nas últimas décadas,
a maioria dos fisiculturistas de hoje ainda não sabe que um programa de musculação deve ser
voltado para o desenvolvimento da força. Desenvolver músculos mais fortes é um pré-requisito
para desenvolver músculos maiores. Definitivamente existe uma relação entre força e tamanho
muscular. O mais óbvio é o fato de que os levantadores de peso pesado são mais fortes do que
os levantadores de peso leve, e que todos que leram isto e que já desenvolveram músculos
maiores observaram um aumento de força concomitante. Ninguém que já levantou pesos
cresceu sem aumentar sua força. Isso simplesmente não acontece.
Foi descoberto há muito tempo pelos cientistas do exercício que a força de um músculo é
proporcional ao tamanho da sua área transversal. Muitos ainda ficam confusos neste ponto
porque há alguns que são menores, ou seja, que possuem menos massa muscular e peso
corporal, mas conseguem levantar mais peso do que indivíduos maiores e com maior
desenvolvimento muscular. O erro aqui está em tentar fazer uma comparação significativa
entre dois indivíduos diferentes. O fato é que o homem com músculos menores só crescerá à
medida que ficar mais forte, e da mesma forma, o homem maior só crescerá à medida que ficar
mais forte. A força "aparentemente" maior do indivíduo menos musculoso pode ser explicada
pela presença de certas influências atenuantes, tais como: ligações tendinosas mais favoráveis
que lhe conferem uma vantagem de alavancagem; eficiência neuromuscular superior e,
portanto, maior poder contrátil pelo mesmo volume cúbico de músculo; e, por último, mas não
menos importante, está o fato de que, à medida que um músculo fica maior, ele fica cada vez
mais distante do osso, fazendo com que seu “ângulo de tração” seja menos eficiente. Assim,
embora os músculos do indivíduo mais musculoso sejam capazes de se contrair com maior
força, em alguns casos eles podem não “demonstrar” tanta força – e geralmente pelas razões
descritas acima.
Não cometa o erro de se comparar com os outros. A única pessoa com quem você pode se
comparar com precisão é: VOCÊ! Você crescerá somente à medida que ficar mais for te. E
desde que você aumente sua força como resultado de cada treino, seu programa de treinamento
estará na direção certa, o que nos leva ao assunto de nutrição...
Você ficará mais forte a cada treino como resultado de seguir o treino sugerido no capítulo
anterior. Quando uma pessoa fica mais forte semana após semana, é uma prova de que há uma
“mudança” positiva ocorrendo dentro de seus músculos.
Como os músculos, por definição, levantam pesos, um músculo que fica mais forte não pode
ser o mesmo músculo semana após semana; se fosse, esse músculo estaria limitado a levantar
o mesmo peso.
O ponto a focar é que à medida que um músculo fica progressivamente mais forte ao longo de
um período de tempo, ele muda durante esse período. Não estou especificando nes te momento
que tipo de mudança. Por enquanto, lembre-se: está num processo de mudança positiva.
Se, durante este período de mudança, o fisiculturista continuar a consumir apenas um nível de
manutenção de calorias, por definição, ele manterá a sua massa fís ica existente; ele não
ganhará massa, não perderá massa, ele manterá. São as leis da física, ou mais precisamente,
da termodinâmica. Você não pode construir nova massa muscular do nada; certos valores
nutricionais e calóricos são necessários.
Ao consumir apenas um nível de manutenção de calorias, o fisiculturista frustrará – até certo
ponto – as necessidades do mecanismo de crescimento. Ele treinou até o fracasso; portanto,
ele acionou o mecanismo de crescimento. Além disso, ele está ficando mais forte, portanto, o
músculo está mudando. O mecanismo de crescimento está tentando agarrar o cimento
nutricional/calórico necessário para construir a massa muscular que o treino estimulou, mas
foi apenas fornecido ao corpo nutrição suficiente para manter a massa exis tente; portanto, a
mudança a que aludi acima permanecerá em grande parte qualitativa/força, e não se
manifestará muito, se é que se manifestará, como uma mudança quantitativa, ou seja, aumento
de massa muscular e peso corporal.
Há alguns que afirmam que um balanço calórico positivo não é necessário para construir nova
massa magra durante um programa de musculação. Dizem que o corpo pode literalmente
“roubar” calorias da gordura e desviá-las para os músculos para crescimento. Na verdade, foi
exatamente isso que Arthur Jones alegou ter acontecido quando Casey Viator ganhou 62 libras
de massa corporal magra durante o Experimento Colorado em um mês, que descrevi em meu
último livro. Ele postulou que o número de calorias que Casey consumiu naquele mês não foi
suficiente para compensar todo o peso ganho. Casey não estava fazendo dieta de perda de peso
ou de manutenção. De acordo com os observadores do experimento, Jones literalmente
alimentou Casey à força com tudo que ele conseguia enfiar em sua garganta - incluindo a pia
da cozinha. Foi calculado que Casey foi alimentado apenas com calorias suficientes para
compensar 45 libras de aumento de massa magra; portanto, aqueles 17 quilos de gordura de
Casey foram sacrificados de alguma forma para construir músculos.
Embora possa haver alguma verdade nesta afirmação, sou cético. Suspeito que os cálculos de
Jones estavam distorcidos, mesmo que apenas um pouco, e/ou ele realmente acreditava que
Casey não estava tomando esteróides na época, o que estava. Os esteróides são agentes
químicos extremamente potentes que alteram dramaticamente a bioquímica do corpo de
muitas maneiras, sendo duas delas que a síntese de proteínas e
o armazenamento de glicogênio/água dentro do músculo são
grandemente melhorados.
Portanto, embora as calorias roubadas possam ser responsáveis por parte do acúmulo de massa
magra, acredito que os esteróides também ajudaram. (Eu conduzi um experimento anos atrás,
no qual fiz uma dieta de déficit calórico, ou perda de peso, enquanto treinava sem esteróides,
e na primeira semana perdi quatro quilos. Depois fiz a mesma dieta com esteróides e ganhei
dois quilos na primeira semana!).
Então, novamente, o roubo de calorias da adiposidade seria uma característica geneticamente
mediada e, como todas as características genéticas, sua expressão (ou seja, a eficiência com
que o corpo utiliza as calorias da gordura para construir músculos) variaria em uma ampla
gama - desde aqueles cujo corpo é fraco em roubar calorias da gordura, até aqueles cujo corpo
é muito eficaz, e tudo mais.
Antes de eu enfatizar a dimensão calórica da nutrição aos meus clientes, a maioria ficava mais
forte, mas não ganhava a massa e o peso corporal que desejavam. Desde que reduzi o volume
e a frequência do seu treino, e enfatizei a necessidade de um balanço calórico positivo, os
ganhos de peso corporal dos meus clientes estão finalmente a acompanhar os seus ganhos de
força - e na maioria dos casos, pouco ou nenhum ganho de peso é gordura. Como mencionei
anteriormente, enquanto há um, dois, três ou quatro anos, eu apenas ocasionalmente fazia um
cliente ganhar de 10 a 20 libras em um mês, ou de 30 a 40 libras em três a quatro meses, agora
não é mais o caso ocasional ou caso excepcional - é a regra.
Diário Nutricional
O objetivo é atender às necessidades nutricionais/calóricas do mecanismo de crescimento para
ganhar massa muscular e aumentar o peso corporal, adicionando pouca ou nenhuma gordura
corporal. Para fazer isso de maneira metódica e previsível, comece mantendo um diário
alimentar de cinco dias. Anote tudo o que você come durante cinco dias; no final de cada um
desses dias, depois de consumir a última refeição do dia, sente-se com um livro de contagem
de calorias e conte o total do dia. No final do quinto dia, some os cinco t otais diários para obter
um total geral, depois dívida por cinco e você terá sua ingestão média diária de calorias. Se
você não ganhou ou perdeu peso durante esse período de cinco dias, sua média diária também
é seu nível diário de manutenção de calorias.
Vamos supor, hipoteticamente, que seu nível diário de manutenção de calorias seja 2.200.
Ao embarcar na rotina sugerida, faça um esforço diário consciente para manter um balanço
calórico positivo de aproximadamente 300 calorias - mas não mais que 500 - acima do nível
de manutenção. Por quê? Para que você atenda às necessidades do mecanismo de
crescimento. O nível de aumento de sua força servirá como um índice relativo de quanto
crescimento foi estimulado. Se você estiver aumentando apenas uma repetição aqu i e ali,
obviamente haverá menos estímulo ao crescimento do que se você estiver ganhando aos
trancos e barrancos.
Existem pouco mais de 600 calorias em 1 Libra de músculo (aproximadamente meio quilo).
Se você estiver estimulando três libras de crescimento muscular por semana, precisará de
600 X 3, ou 1.800 calorias por semana acima da manutenção.
Isso se traduz em 257 calorias por dia acima da manutenção, mas você está consumindo 300
calorias acima da manutenção. Como 300 menos 257 seriam iguais a 43, essas 43 calorias
excedentes acima das necessidades de produção de crescimento se transformariam em
gordura; entretanto, como existem 3.500 calorias em 1 libra de gordura, um excesso de 43
calorias por dia equivaleria a apenas 1 libra de gordura aumentada a cada 81 dias
aproximadamente. (Se você estimulasse 1 libra de crescimento muscular por semana, em vez
de três, precisaria de 85 calorias por dia acima da manutenção; portanto, o excesso de 215
calorias equivaleria a aproximadamente 2 libras de gordura por mês.)
Se depois de dois meses com um balanço calórico positivo de 300 por dia você notar
acúmulo de gordura, use seu bom senso e reduza um pouco a ingestão de calorias.
(Foi sugerido que existe um “custo metabólico” na criação de novos músculos, de modo que
nem todo o excesso de calorias se transformaria necessariamente em gordura).
Para aqueles interessados em perder gordura, reduza sua ingestão calórica em 500 -1000 por
dia, abaixo do nível de manutenção de calorias, e você perderá de 1 a 2 libras de go rdura por
semana. E enquanto você estiver treinando em um programa adequado de alta intensidade,
você não perderá músculos e poderá até ganhar alguns, dependendo de um conjunto de
fatores genéticos, nenhum dos quais você pode detectar visualmente. (Um dos meus clientes
de consulta por telefone relatou recentemente que, enquanto fazia uma dieta com déficit
calórico, ele perdeu 11 libras ou aproximadamente 5 quilos de gordura/peso corporal em um
período de três meses, aumentou enormemente sua força e ganhou meia polegada nos braços.
A perda do peso corporal teria sido predominantemente de gordura, certamente nada disso
sendo muscular, pois ele ficou mais forte e aumentou o tamanho dos braços.
Esse ganho de massa muscular enquanto perde gordura em uma dieta com déficit calórico
não prova que seu corpo roubou calorias provenientes da gordura necessariamente e desviou
para os músculos. Isso demonstra que quando você está em um balanço calórico negativo
modesto, a gordura pode ser suprimida o suficiente para ser usada como combustível, e
nutrição suficiente é fornecida para manter a massa magra e permitir pelo menos pelo menos
alguma produção de crescimento. Eu disse ao meu cliente que, assim como ele fez em
termos de aumento de força e massa magra, ele provavelmente teria se saído melhor com um
balanço calórico positivo). Quando você atingir o peso desejado, entre em um balanço
ligeiramente positivo, com equilíbrio calórico de 300 ou mais e veja o que acontece.
À medida que um fisiculturista continua a ganhar massa muscular e peso corporal, seu nível
de manutenção de calorias aumentará e o ganho de peso diminuirá e eventualmente será
interrompido. Quando você perceber que seu ganho de peso diminuiu, aumente as calorias
em 150 a 300 por dia e você voltará a ganhar. Da mesma forma, à medida que uma pessoa
continua a perder peso, o seu nível de manutenção diminui e as perdas de peso diminuem e
eventualmente param. Quando isso começar a acontecer, diminua as calorias em mais 500
calorias por dia e a perda de peso continuará.
Quando um fisiculturista está ganhando massa muscular e também ficando mais forte, ele
deve ver uma relação de reforço recíproco entre os dois. Em outras palavras, o aumento de
sua massa muscular facilitará aumentos ainda maiores de força, o que por sua vez facilitará
uma maior estimulação do crescimento.
Se, em algum momento, você acredita que pode precisar de mais do que um balanço calórico
positivo de 300 por dia, vá para 400 ou 500 acima da manutenção. Tenha cuidado,
entretanto, pois poucos fisiculturistas jamais exigirão tantas calorias extras acima dos níveis
de manutenção. Se você calcular mal um balanço calórico positivo, saberá rapidamente, é
claro, pois a deposição de gordura será apreciável.
Foi sugerido pelos mais renomados cientistas nutricionais que, quando estiver em um
programa de perda de peso, o indivíduo não deve diminuir a ingestão diária total de 1.200 -
1.500 calorias, porque é impossível consumir uma dieta saudável e bem balanceada abaixo
desse nível, e aumenta a chance de sacrificar a massa magra. (Por massa “magra”, quero
dizer não apenas músculo, mas toda massa de tecido orgânico). Em casos de obesidade
mórbida, pode ser necessário reduzir ainda mais as calorias, mas somente sob supervisão
médica.

A Relação Real Entre Nutrição e Fisiculturismo

No início de 1995, recebi um telefonema de um jovem de Nova Jersey que estava obcecado
com a ideia de que sua falta de progresso no fisiculturismo se devia a um problema
nutricional. Assim que me telefonou, sem sequer anunciar seu nome, ele lançou o que
parecia ser uma série interminável de perguntas sobre diferentes suplementos, como
fosfogain, sulfato de vanadil, Hot Stuff e MetRx.
No meio desse catecismo, ocorreu-me que, como ele estava tão confuso sobre o assunto
nutrição, também não era provável que entendesse alguma coisa sobre a ciência do exercício
anaeróbico de alta intensidade. Inicialmente, ele negou isso, exclamando que sua falta de
progresso no fisiculturismo se devia apenas a uma nutrição deficiente. (Na verdade, est e
raramente é o caso, especialmente neste país, onde a maioria das pessoas não está apenas
bem nutrida, mas também sobrenutrida – especialmente os fisiculturistas).
Após mais questionamentos, descobri que estava certo. Ele estava violando todas as leis da
natureza aqui. Ele nada sabia sobre o princípio da intensidade ou sobre a necessidade de
treinar até o fracasso; portanto, ele não estava estimulando muito ou nada no caminho de um
crescimento significativo. E mesmo que estivesse, ele estava
tão sobrecarregado com seus treinos de duas horas, cinco a
seis dias por semana, que seu corpo não poderia ter
produzido nenhum resultado que valesse a pena, qualquer
que fosse sua dieta.
Eu disse a ele: "Jovem, você me lembra o homem que deseja sinceramente um bronzeado,
mas continua cometendo o erro de sair à meia-noite e depois desperdiça milhares de dólares
em diferentes bronzeadores, pensando que o próximo resolverá seu problema.”
“A questão do bronzeador tem alguma importância”, continuei, “no entanto, só assume
relevância no contexto de primeiro ter satisfeito o requisito fundamental da natureza, que é a
presença de um estresse solar de alta intensidade.
Você não pode obter um bronzeado sentado na frente de uma lâmpada de 100 watts por uma
infinidade de eternidades, mesmo se você estiver esfregando protetor solar fosfogain em todo
o seu corpo o tempo todo. A natureza define os termos”.
A relação da nutrição com a musculação é semelhante. Embora a nutrição seja, obviamente,
importante na vida diária de todos, no contexto do fisiculturismo, a nutrição é uma
consideração secundária em relação a um programa adequado de treino de alta intensidade.
Deve-se estimular primeiro o crescimento, através da imposição de um estresse de
treinamento anaeróbico, e então uma nutrição adequada deve ser fornecida durante um
período de descanso suficiente entre os treinos, para que o mecanismo de crescimento possa
produzir qualquer crescimento estimulado pelo treinamento.
Ou um - Ou Outro
“A racionalidade é a virtude básica do homem, a fonte de todas as suas outras virtudes. O vício
básico do homem, a fonte de todos os seus males, é o ato de desfocar a sua mente, a suspensão
da sua consciência, o que não é cegueira, mas a recusa de ver, não a ignorância, mas a recusa
de saber. A irracionalidade é a rejeição dos meios de sobrevivência do homem e, portanto, um
compromisso com um rumo de destruição cega; aquilo que é anti-mente, é anti-vida”. Ayn
Rand, The Objectivist Ethics.
“Não é justiça ou igualdade de tratamento que vocês concedem aos homens quando se abstêm
igualmente de elogiar as virtudes dos homens e de condenar os vícios dos homens. Quando a
sua atitude imparcial declara, com efeito, que nem o bem nem o mal podem esperar nada de
você – quem você trai e quem você encoraja?”. Ayn Rand, How Does One Lead a Rational
Life in an Irrational Society?
Hoje, muitas pessoas tornaram-se quase obsessivas com a noção de "teoria da conspiração".
A ideia é que existem vários pequenos grupos, ou cabalas, em nosso país (e no mundo) com a
intenção de alterar o curso dos eventos, impondo clandestinamente sua visão da verdade sobre
o resto de nós. Por exemplo, a teoria de que JFK foi assassinado por um círculo de fanáticos
cegos dentro de nossas forças armadas, serviço secreto e congresso para nos salvar do tipo de
socialismo de Kennedy.
Outra é a suposta conspiração envolvendo os Rockefellers e a Comissão Trilateral para formar
um governo mundial, através da manipulação secreta e habilidosa da economia global. Teorias
surradas (ou hipóteses) como essas entram na consciência do país de tempos em tempos, mas
raramente são apoiadas por mesmo que um pingo de evidência sólida. A paranoia do Leviatã
fora de controle pode ser citada como uma causa desse fenômeno; forragem para debate
público animado, outro.
Uma conspiração que certamente existiu ao longo da história do homem, e ainda hoje está em
operação, é a "conspiração sem cabeça", como designada por Ayn Rand. Refiro -me à força
fundamental, ou poder, que dirigiu o curso da história do homem desde tempos imemoriais -
sem sua consciência explícita. É o poder das ideias. Embora seja inevitavelmente essencial
para a vida de homens e nações individuais em qualquer época, a natureza e a extensão desse
poder se mostraram profundamente ilusórias para a maioria, especialmente hoje. A
característica distintiva essencial do homem como espécie biológica é sua faculdade racional.
A faculdade racional, diferentemente dos Instintos dos animais, só pode ser exercida por um
ato de volição, ou seja, uma escolha consciente de focar a mente em uma consciência da
realidade propositadamente dirigida. Voluntariamente o contato cognitivo focalizado com a
realidade é mediado por meio de conceitos ou ideias. É o número, a qualidade e a consistência
das ideias que um homem integrou em sua mente que
determinam seu sucesso ou fracasso, sua felicidade ou
sofrimento.
A "conspiração sem cabeça" não é idealizada por nenhum indivíduo ou grupo de indivíduos;
afinal, é tão velho quanto o homem e continua hoje sem a orientação consciente de ninguém.
Especificamente, refere-se ao fato de que a espécie humana, ou seja, o animal inteligente e
racional, está sofrendo uma miopia filosófica auto induzida, ou cegueira, com relação ao fato
de que ele se permitiu desviar sem querer como vítima passiva de premissas irracionais (ideias)
desde o início da madrugada. E hoje, quando os avanços sem precedentes da ciência
forneceram evidências irrefutáveis do poder da mente do homem (sua capacidade de adquirir
conhecimento e usar ideias) sobre a natureza, essa ignorância passiva é menos desculpável.
Embora a advertência de que "aqueles que não aprendem a história estão condenados a repetir
seus erros" tenha sido repetida várias vezes, aparentemente poucos homens prestam atenção -
ou se importam. E o erro mais grave do homem, o erro fundamental mais diretamente
responsável por todos os outros - a miséria, a agonia, a caridade - tem sido sua vontade de
viver consigo mesmo como um mistério, de saber o mínimo sobre o que mais importa, ou seja,
a natureza de sua consciência, suas características e requisitos específicos.
Ideias, ou conceitos, são as ferramentas da consciência do homem; como tudo o que existe, as
ideias têm uma natureza, uma identidade. Como o contexto de grande escala da história das
ideias demonstra amplamente, quando validadas objetivamente e entendidas explicitamente,
as ideias verdadeiras guiarão a vida de um homem ou uma cultura em direção à conquista bem-
sucedida de sucesso intelectual e racional – valores morais, liberdade e felicidade. Como
exemplo, aqueles poucos breves momentos da história torturada do homem: Grécia Antiga,
cujo desenvolvimento cultural foi um enorme entusiasmo intelectual que resultou na
proliferação de novas ideias nos campos da ciência, moralidade, arte - e foram responsáveis
pelo próprio conceito "filosofia" e, portanto, o nascimento da civilização ocidental;
O Renascimento, que marcou o retorno do espírito intelectual grego após a Idade das Trevas,
a lógica aristotélica e o "renascimento da razão"; O Iluminismo, que resultou em liberdade
(isto é, capitalismo) pela primeira vez na história através dos princípios teóricos da
Constituição dos Estados Unidos; e a Revolução Industrial, responsável por realizações
científicas e tecnológicas sem precedentes e por um padrão de vida até então inédito.
Durante períodos de inadimplência filosófica, quando os homens rejeitam seus meios de
sobrevivência e se afastam da verdade e das ideias racionais, o resultado é o colapso da
civilização e do progresso humano. Como testemunha: a vertiginosa descida a esse turbilhão
de irracionalidade conhecido como Idade das Trevas.
Foi naquela época em que os homens se afastaram da lógica e dos ensinamentos de Aristóteles
- e a luz da razão foi extinta; quando a loucura varreu cidades e aldeias inteiras; quando
doenças, pestilências, fome e guerra encurtavam as esperanças, sonhos e vidas da maioria;
quando o domínio da força bruta e irracional ameaçava seriamente o futuro da civilização
ocidental, e um grande pensador como Galileu foi sequestrado e quase decapitado pela
Inquisição do Papa por questionar ou refutar a própria base da filosofia religiosa mística, isto
é, a noção de que a terra era o centro do domínio obscuro e sobrenatural de Deus.
Para aquelas almas benevolentes que podem inocentemente, ignorantemente acreditar na
inevitabilidade do "progresso humano automático" e protestar contra a alegação de que o
progresso intelectual e moral do homem está preso, permita-me lembrá-lo de que o século XX
marca o degrau mais baixo do inferno que o homem se permitiu descer.
Como afirmado no Capítulo Um, a nossa não é apenas uma Idade das Trevas, mas um Buraco
Negro. Embora o assassinato de um indivíduo inocente seja excessivo, muitas pessoas dão
pouca atenção às centenas de milhões que foram desnecessariamente sacrificadas na história
do homem. Se isso parecer distante e impessoal demais para causar muito impacto, considere
que hoje o suicídio é a principal causa de morte entre os adolescentes; que um quarto de todas
as internações está em enfermarias psiquiátricas; e que os políticos e a população juntos
assistem impotentes à medida que a cultura americana - antes "a melhor e mais brilhante
esperança da humanidade" - continua se desintegrando. O contexto, causas e consequências
dessa loucura moderna, ou Buraco Negro filosófico, podem ser observados ao nosso redor,
incluindo a subcultura do fisiculturismo.
Sem sequer uma compreensão nominal dos rudimentos da racionalidade necessários para
analisar criticamente as ideias (distinguir verdade da falsidade), a maioria dos fisiculturistas é
impotente contra a maré incessante de ideias falsas, alegações fraudulentas e mentiras
definitivas da mídia de musculação/fitness. A relação irracional entre o fisiculturista e os
empresários sem escrúpulos é reciprocamente reforçada. Seria extremamente difícil provar
que uma parte é mais culpada do que a outra. É semelhante à relação entre Hitler e o povo de
Weimar, na Alemanha antes da Segunda Guerra Mundial. Tanto Hitler quanto aqueles que ele
governava eram de segunda mão, ou seja, o contato principal com a realidade não eram ideias,
mas a consciência dos outros.
Eles eram co-dependentes intelectuais, se você preferir, onde um queria controlar e os outros
serem controlados. A total independência intelectual, uma compreensão conceitual em
primeira mão da realidade, é uma conquista filosófica rara, feita por gigantes de
autossuficiência espiritual - e praticamente inexistentes no mundo de hoje...
Tendo crescido com desprezo pela irrealidade viciosa, testemunhando os atentados que no
campo da ciência do exercício e do culturismo, do tipo visto em todas as esferas da vida
humana, e que prejudicam o progresso da humanidade, Arthur Jones entoou estridentemente:
"Você faz parte do problema ou faz parte da solução. A escolha é sua. É uma questão de ‘um
ou outro’. Deixe as fichas caírem onde puderem, as apostas são sua bunda. Não há outra
possibilidade”. Como uma reflexão séria, voltada para aqueles que podem ter dúvidas sobre
as consequências de fazer a escolha errada, Jones advertiu: "A maioria das pessoas tem o que
merece; e, no final, acabam com uma corda no pescoço”.
Nos meus contatos anteriores com o Sr. Jones, essas observações despertaram algo em mim,
que na época eu não conseguia identificar. Era meu forte "senso de vida" moral, como a
nascente compreensão explícita que possuía de verdadeira natureza séria e real das questões
éticas que Jones estava expondo.
Hoje, tenho uma compreensão conceitual e uma compreensão intelectual das questões de
moralidade e justiça, e estão de acordo com os motivos e premissas que provocam a indignação
expressa de Jones. Há certo ponto definido além do qual a evasão voluntária do conhecimento
e a violação associada dos princípios éticos que preservam a vida se torna depravação do mal.
Cada pessoa tem a capacidade para aprender a julgar criticamente, a fim de se proteger e no
contexto de escolher viver juntos, cada um tem a responsabilidade de respeitar os princípios
objetivos e éticos que devem guiar nosso relacionamento racional e adequado com outras
pessoas.
Se estiver se perguntando qual a relevância das questões da filosofia explícita, moralidade e
justiça em um livro sobre musculação, não se esqueça - a musculação não existe no vácuo,
além do resto da vida. E que o resultado inevitável de se recusar aprender a pensar
racionalmente e a julgar criticamente é o encolhimento de si mesmo - e, em um contexto social,
serve apenas para trair o bem e incentivar o mal.

Ultraje após ultraje!

O popular escritor científico Martin Gardner escreveu na introdução ao livro Science: Good,
Bad, and Bogus: "Numa sociedade livre, todos os excêntricos têm o direito de ser ouvidos e
ninguém pode dizer que na nossa sociedade não são ouvidos. Graças à liber dade da nossa
imprensa e da mídia eletrônica, as vozes dos excêntricos são muitas vezes mais altas e claras
do que as vozes dos cientistas genuínos. Livros excêntricos – sobre como perder peso sem
reduzir as calorias, sobre como conversar com as plantas, s obre como curar suas doenças
esfregando os pés, sobre como aplicar horóscopos aos seus animais de estimação, sobre como
usar o ESP para tomar decisões de negócios, sobre como afiar as lâminas colocando-as sob
pequenos modelos da Grande Pirâmide do Egito - muito mais vendidos que a maioria dos
livros científicos.
"Não acredito que livros sobre ciência sem valor, promovidos como best-sellers por editores
cínicos, façam muito para prejudicar a sociedade, exceto em áreas como medicina, saúde e
antropologia. Há pessoas que morreram desnecessariamente como resultado da leitura de
livros persuasivos que recomendam dietas perigosas e curas médicas falsas”.
Eu acrescentaria a essa lista qualquer subespecialidade da medicina/saúde, como nutrição e
treinamento em musculação ou condicionamento físico. Quando alguém se estabelece como
autoridade em qualquer uma dessas áreas que envolvem o bem-estar humano, ele tem uma
enorme responsabilidade ética de fazer tudo o que estiver ao seu alcance para manter-se
informado sobre o avanço do conhecimento em seu campo - como fazem todos os bons
médicos.
Somente recentemente o campo do bodybuilding/fitness recebeu relutantemente um respeito
minúsculo pela legítima comunidade médico-científica. O valor real da musculação passa
despercebido em grande parte devido à influência preponderante das mentalidades de baixo
grau que a controlam.
Ao contrário dos consagrados pesquisadores e praticantes da ciência médica teórica ocidental,
que se orgulham legitimamente de padrões intelectuais rigorosos e princípios éticos nobres,
muitos dos indivíduos envolvidos na regulação do esporte e da indústria do culturismo - e em
um grau significativo na ciência do exercício - não possuem padrões intelectuais explícitos e,
pior, seu grau de controle os encorajou a um ponto em que eles realmente se orgulham por
desrespeitar os princípios éticos. Infelizmente, muitos dos "especialistas" autodenominados
em nosso campo não apenas falham em fazer um esforço nominal para se manter a par do
estado da arte, eles evitam ativamente esse conhecimento e até trabalham diligentemente para
suprimir ideias válidas que ajudariam as pessoas a obter maiores resultados de progresso, bem
como proteger sua saúde.
A pura ignorância inocente é uma coisa, mas a evasão consciente e a supressão voluntária do
conhecimento que melhora a vida são outra. O motivo de tais pessoas é o desejo irracional de
projetar e proteger uma imagem falsa de superioridade não testada e infalibilidade onisciente.
É claro que isso serve apenas para fazê-los parecer ridiculamente patéticos e representar uma
ameaça para os jovens e inocentes que são propensos a serem enganados pelos insultos desses
"figurões".
Eu poderia escrever um livro inteiro sobre as inúmeras indignações que caracterizam o status
intelectual-moral do campo da musculação em geral. Vou me limitar aqui, no entanto, a dois
exemplos de preocupação pessoal mais imediata. O primeiro é na área do ensino superior e da
ciência do exercício. Eu não nomeio o vilão neste caso, a fim de destacar o mal maior do
indivíduo (cujo nome merece menção) no segundo caso.
O último envolve não apenas o esporte e indústria do bodybuilding, mas, também, diretamente
a mim e alguém que conquistou a minha reverência e de milhões de outros com a mesma
opinião. No início deste ano, em março de 1995, fui visitado por dois jovens muito brilhantes
estudantes de fisiologia do exercício com o objetivo de me supervisionar pessoalmente por
meio de um treino pesado e responder a muitas perguntas sobre a teoria do treinamento
científico.
Durante o curso do "treinamento", esses dois jovens relataram para mim a frustração que eles
experimentam com alguns de seus professores obtusos. Houve a ocasião, por exemplo, quando
um deles perguntou ao professor (um famoso acadêmico, amplamente divulgado) qual método
de treinamento é mais produtivo, e o homem do chamado ensino superior respondeu de
maneira brusca, que foi como se a pergunta simplesmente não valesse seu tempo ou esforço:
"Ah, todos eles funcionam. Nenhum é melhor que o outro”.
Quando o outro perguntou ao mesmo professor o que ele pensava a respeito da abordagem de
treinamento Heavy Duty, ou de alta intensidade, o homem balbucio u, como se estivesse
proferindo a última palavra no pensamento humano:
"Esse realmente é um monte de porcaria. Não poderia funcionar".
A contradição é mais esclarecedora. Primeiro, o professor afirma que todos os métodos de
treinamento funcionam. O que, é claro, é ridículo. Isso equivale a sugerir que o método
intelectual dos místicos orientais seria igualmente capaz de estabelecer uma cultura racional e
ideal como seria a dos filósofos e cientistas objetivistas ocidentais.
Apesar de ser um professor universitário bem remunerado, esse homem obviamente não fez o
menor esforço para se manter a par das últimas e mais modernas informação a respeito da
ciência do exercício. Além disso, embora a ignorância dos princípios teóricos do treinamento
de alta intensidade possa ser moralmente desculpada, negar a abundante evidência na realidade
de que esse treinamento se mostrou produtivo é repreensível. Afinal, quantos no campo nunca
ouviu falar de Casey Viator, Mike Mentzer, Ray Mentzer, Aaron Baker, David Dearth, Lee
Labrada, Dorian Yates, Arthur Jones, Dr. Ellington Darden, Dr. Wayne Wescott e outros?
A queda do contexto em tal escala não é o resultado de um erro intelectual inocente ou de um
descuido. A queda do contexto em tal escala não é o resultado de um erro in telectual inocente
ou de um descuido. Esse homem que, em virtude de sua estatura profissional, pretende ser um
defensor da razão, lógica e ciência, abdicou de sua responsabilidade ética, dando as costas à
realidade e concedendo igualdade intelectual a todas as teorias de treinamento existentes -
exceto a minha!
Esse professor certamente não seria acusado de ser motivado por um desejo sincero de
estabelecer a verdade objetiva. Seu motivo não nomeado, não admitido, é ciúme, inveja e ódio
para quem se interessa apaixonadamente pela verdade e pelo domínio do intelecto: a saber, eu
mesmo - e todos aqueles intelectualmente certos sobre a validade da teoria do treinamento de
alta intensidade.
Tendo descoberto a natureza muito exigente do domínio das ideias, esse indivíduo
aparentemente a considerou muito exigente. Ao rejeitar a responsabilidade e o esforço do
pensamento racional e da deliberação lógica, ele busca a segurança exigente da passividade
intelectual, um santuário dos ditames da razão e da realidade, e ainda assim quer ser respeitado
(pelos jovens inocentes) como um “especialista”.
A seguir, trechos de um artigo meu publicado na edição de setembro de 1995 da revista Flex.
O artigo pretende ser uma refutação contra a diatribe mais cruel contr a inteligência, filosofia,
ciência, verdade, honestidade e virtude já publicadas em uma revista de musculação. Foi um
artigo intitulado "Uma segunda olhada sobre o treinamento de alta intensidade", escrito por
Jeff Everson e impresso na edição de julho de 1995 da revista Ironman. Meu artigo foi
intitulado:

(“A CASE OF MYSTIC DELIRIUM”) de Mike Mentzer

Como objetivista, sou um defensor do capitalismo. Como defensor do capitalismo, defendo o livre
mercado de ideias junto com o livre mercado em valores materiais. Assim, não tenho objeção moral
quando alguém tenta refutar a teoria do treinamento HEAVY DUTY, ou de alta intensidade. No
mercado livre de ideias, é apropriado que os homens civilizados debatam as ideias sobre as quais
discordam. Dessa maneira, os homens expostos a essas ideias têm a oportunidade de julgar os
méritos de cada um e decidir por si mesmos qual é a verdade. Como o conhecimento é o meio de
sobrevivência, progresso e felicidade do homem, aqueles que abraçam a responsabilidade e o
esforço da razão - e julgam corretamente quais ideias são válidas - são recompensados, enquanto
aqueles que abdicam dessa responsabilidade sofrem as consequências. Quem se beneficia, no
entanto, quando um dos lados de um argumento se afasta das restrições racionais de um debate
honroso e, em vez disso, é consumido pelo desejo de depreciar o caráter de seu oponente?
Ninguém. Incluindo o culpado, e especialmente os jovens e filosoficamente imaturos, que podem
ser sinceros em sua busca pela verdade, mas podem ser influenciados pelo bruto sofisma do
agressor. Recentemente, observei um número cada vez maior de artigos de vários autores em
todas as revistas de musculação dedicadas à tentativa não de refutar a teoria do treinamento de
alta intensidade de uma maneira intelectualmente honesta e digna (umao refutação ponto a ponto
dos princípios teóricos), mas perverter, distorcer e deturpar seu conteúdo e significado reais. Em
um ou mais casos isolados, o autor parecia estar motivado principalmente por um desejo de chegar
a alguma verdade, mesmo que de uma maneira tão vacilante, eu questionasse o motivo. Em todos
os outros casos, no entanto, os autores recorriam, em graus variados, ao argumento moralmente
repugnante conhecido como ad hominem, que é a tentativa de refutar uma ideia, impedindo o
caráter de seu proponente. O padrão básico do argumento ad hominem é: o Sr. X é mesquinho,
mentiroso ou louco, etc.; por conseguinte, seu argumento é falso. Nada disso foi tão severo no grau
de desprezo expresso que fui obrigado a apresentar uma objeção - até agora. Foi a vil impertinência
de Jeff Everson em seu artigo, "Um segundo olhar sobre o treinamento de alta intensidade",
publicado na edição de julho de 1995 da Ironman, que abordarei agora. Everson não apenas tem
um problema pessoal com Mike Mentzer- "Ultimamente, alguns fisiculturistas têm se imaginado
eles mesmos sendo estudiosos da lógica ou, por assim dizer, filósofos legítimos"; como também
com Ayn Rand - "Evidentemente, ele (Mike Mentzer) também leu The Fountainhead e Atlas
Shrugged, de Ayn Rand. Tive que ler os dois. E o que dizer sobre Ayn Rand? Bem, no meu livro,
ela não é Platão”. Everson, como todos os místicos, também é movido pela antipatia ao homem -
"é uma pena, mas nós, humanos, mergulhávamos em falta de lógica, redundância e metáfora”. Mas
nenhuma das maldades flagrantes de alguém mais causa uma curiosidade significativa, assim
como o seu próprio orgulho arrogante. No começo de seu artigo, Jeff afirma "abominar um vácuo
intelectual".
Então, ele se contradiz implicitamente perguntando ao leitor como ele sobreviveu ao comando do
Muscle & Fitness. (Como ele abomina um vácuo intelectual, alguém poderia supor que sabe a
resposta). Everson conclui o parágrafo com uma contradição explícita: "Talvez ... eu fiz isso
empurrando um vácuo pelo escritório de Joe Weider". O ditado de que "aqueles que não se
respeitam não respeitam os putros" é aparentemente verdadeiro - pelo menos no caso desse
indivíduo. (A Muscle & Fitness do Sr. Weider nunca foi tão ruim, Jeff, mesmo sob a sua direção.)
Após o parágrafo dois, em que ele indica a raça humana por se afogar em falta de lógica, Everson
afirma no parágrafo três que "de acordo com a lógica" não existe uma teoria que é mais válida do
que qualquer outra. (Fale por si mesmo, Jeff, e não por toda a humanidade). Isso simplesmente
não é verdade; uma teoria é válida ou não, e apenas uma pode ser verdadeira. Ele está errado
novamente quando afirma que, se "um conjunto de suposições" se provar válido, não será mais
uma teoria, mas um fato. De fato, uma teoria, por definição, é um conjunto de fatos (princípios
válidos) que representam uma descrição correta de algum aspecto da realidade. Everson estava
se referindo a uma hipótese, que é uma teoria experimental. Eu não me imagino como um lógico,
se por isso, Jeff, você quer dizer que eu adoto a abordagem casual de um diletante para o estudo
ou uso da lógica. A lógica é o meio de sobrevivência do homem, seu único meio de ganhar
conhecimento e alcançar felicidade. A fim de obter uma compreensão abrangente do meu campo
de atuação - ciência do fisiculturismo - iniciei um curso sério de estudo da lógica, seis anos atrás;
como resultado, pude desenvolver uma teoria válida e não contraditória do exercício produtivo. E
se você quis dizer que eu não poderia ser um "filósofo legítimo" porque não tenho doutorado, sobre
o assunto, bem, Platão também não - e estou muito feliz com minha conquista. Sim, você estava
certo sobre uma coisa: Ayn Rand não é Platão. Embora devamos a Platão uma certa dívida por ter
descoberto o próprio conceito "filosofia", isto é, o fato de o homem precisar de um método intelectual
para guiar seu pensamento, validar suas conclusões e estabelecer os critérios do que pode ser
corretamente aceito como verdade, devemos também debitá-lo por levantar as sérias dúvidas mais
graves da filosofia - nenhuma das quais era necessária. Platão era um místico. Seu erro intelectual
fundamental consistia em postular outra realidade "superior" da qual essa era apenas um reflexo
sombrio e imperfeito. Como resultado, ele foi incapaz de alcançar a perfeição intelectual neste
mundo. E agradecemos a Ayn Rand por apontar isso e explicar por que e como o homem pode
alcançar a certeza intelectual - e, portanto, a perfeição. Não, Jeff, Ayn Rand não era Platão - ela
era Ayn Rand, o ser humano mais individualista de todos os tempos. E eu a reverencio por ter
trabalhado tão conscientemente -com a "deliberação mais escrupulosamente lógica" - que ela
alcançou um sistema de pensamento não-contraditório completo que se estendeu e uniu todos os
cinco ramos da filosofia - metafísica, epistemologia, ética, estética e política. Tendo feito isso, ela
alcançou a perfeição intelectual-moral. Por isso, eu a amo e exalto. Sim, Jeff, como você também
afirma ter feito, li Atlas Shrugged e The Fountainhead. No entanto, eu li cada um deles com muito
cuidado, seis vezes, e aprendi mais com todas as leituras subsequentes. Esses dois grandes
romances de época, junto com seus muitos tratados explícitos sobre filosofia, ajudaram milhões de
pessoas em todo o mundo a aprender a pensar e a julgar por si mesmas de tal forma que pararam
de procurar nas pesquisas de opinião a verdade - e, assim, alcançaram o poder intelectual,
independência ou individualismo. Para aqueles sinceramente interessados em alcançar sucesso
intelectual (certeza) e sucesso ético (felicidade), os livros de Ayn Rand estão disponíveis na maioria
das livrarias. Quanto à sua tentativa ilusória de refutar a teoria do treinamento de alta intensidade,
não vou reservar um tempo ou lugar aqui para responder aos seus argumentos, pois eles foram
abordados não apenas em meus livros, mas também em minhas colunas e artigos mensais na
Flex. Se você está realmente interessado na verdade sobre esses assuntos, enviarei uma cópia
do meu novo livro revisado Heavy Duty, que, como Atlas
Shrugged e The Fountainhead, aparentemente você não leu ou
não leu com a devida atenção. Obrigado.
 Tradução realizada por: @mikementzerbrasil
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Feliz Natal e Boas Festas a Todos!