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O prato da mente saudável

David Rock, Daniel J. Siegel, Steven AY Poelmans e Jessica Payne

Este artigo foi publicado no

Revista NeuroLeadership
edição QUATRO

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NeuroLeadership Journal (ISSN 2200-8535) Edição Quatro publicada em outubro de 2012. Encorajamos os leitores a propor um artigo para a
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O prato da mente saudável
David Rock, Daniel J. Siegel, Steven AY Poelmans e Jessica Payne
David Rock, CEO, NeuroLeadership Group, Nova York
Faculdade, CIMBA
Cofundador, NeuroLeadership Institute: Coeditor, NeuroLeadership Journal
david@neuroleadership.com
Daniel J. Siegel, Instituto Mindsight, Los Angeles; UCLA: Centro de Cultura, Cérebro e Desenvolvimento, Centro de Pesquisa
de Consciência Consciente, Professor Clínico, Faculdade de Medicina
Steven AY Poelmans, EADA Business School; Centro de Competências de Coaching
Jessica Payne, Universidade de Notre Dame
As últimas décadas testemunharam uma crescente consciência da
importância da nutrição como base para a saúde da população em
geral. Nos EUA e na Europa, os governos criaram recomendações
nutricionais. Publicados em forma de gráficos, como as pirâmides
alimentares saudáveis, que indicam que diferentes grupos
alimentares fornecem nutrientes importantes, recomendam que os
cidadãos sigam uma dieta “completa” que forneça todos os
elementos essenciais de que o corpo necessita. Como o corpo
necessita de uma grande variedade de ingredientes para uma saúde
ideal, os princípios básicos subjacentes são a variação e a
complementaridade.
Isto sugere que comer sempre os mesmos alimentos, mesmo que
sejam saudáveis, não fornece ao corpo uma variedade suficiente de
ingredientes para uma saúde óptima.
Estimulados em 2011 pelo relançamento da pirâmide alimentar pelo
governo dos EUA como um “prato de alimentação saudável”, os autores
Daniel Siegel e David Rock decidiram explorar uma estrutura para
compreender a dieta ideal para o nosso cérebro. Decidimos chamá-lo de
“Prato da Mente Saudável”. Não nos referimos literalmente a substâncias
como a glicose, que é um nutriente essencial para o funcionamento do
cérebro, mas a um conjunto de atividades cotidianas que, no seu conjunto,
otimizam a “saúde cerebral”. Com base em nossa revisão da literatura,
levantamos a hipótese de que existem sete atividades que
cada um tem efeitos diferentes e benéficos na mente que
complementam-se, proporcionando em conjunto uma “dieta mental” bem
equilibrada para um funcionamento neurocognitivo e bem-estar ideais.
Propomos que, tal como no caso da alimentação, as pessoas possam
prescindir de algumas destas actividades, mas esta falta de comportamento
estará associada a níveis subóptimos de funcionamento ou a problemas
de saúde. Mais pesquisas são necessárias para determinar a quantidade
e a qualidade exatas de cada atividade necessária para uma saúde ideal,
mas propomos que cada uma delas
PESQUISAR
essas atividades dão uma contribuição única e positiva para a
produtividade mental e o bem-estar. Como tal, o objetivo do Healthy Mind
Platter é propor uma estrutura para criar e manter o bem-estar mental,
resumindo e integrando diferentes vertentes da investigação em
neurociência e psicologia, para que possa ser usado para informar
comunidades como escolas, organizações, governos. e comunidades,
bem como famílias e indivíduos, sobre as melhores práticas para promover
saúde mental.
Introdução
Em todo o mundo, impulsionada pelos avanços na tecnologia da
informação e na automatização, a nossa economia está gradualmente a
mudar para uma economia orientada para o conhecimento e para os
serviços, onde cada vez mais o factor de produção básico da força
muscular está a ser substituído pela capacidade cerebral. Embora muitas
vezes comparado a um músculo, a anatomia e a fisiologia do cérebro são fundamentalmente
diferentes daqueles dos músculos. Considerando que uma combinação
de exercício, descanso e nutrição podem ser suficientes para produzir
força física e resiliência, estas não são claramente condições suficientes
para uma mente alerta, criativa e resiliente.
Em linha com os princípios e propósitos da psicologia positiva, queremos
ir além do estudo e resumir o que é necessário para evitar patologias, e
©
tornar claro e útil o que é necessário para promover a saúde. Embora a
consciência de como uma dieta pouco saudável pode resultar em
patologias e epidemias graves, como a obesidade, esteja agora a
aumentar, muitos mal estão conscientes dos custos de uma dieta mental
pouco saudável, como perdas maciças de produtividade, exaustão,
esgotamento e stress. .
Explicar as actividades constituintes de uma mente sã é, portanto,
oportuno e importante, especialmente porque os países desenvolvidos
estão a atingir os limites do crescimento económico. 1
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NeuroLeadershipJOURNAL Edição QUATRO

Podemos observar diariamente nas notícias as consequências catastróficas
da privação de alimentos e de habitação básica, mas a sociedade
desconhece relativamente o que acontece quando indivíduos ou grandes
comunidades são privados de diversão (pense em gerações inteiras de
crianças que trabalham em condições de trabalho forçado). , sono de boa
qualidade (pense na grande quantidade de pessoas que tomam
medicamentos para dormir regularmente) ou tempo satisfatório para se
concentrar e manter a atenção clara sem distrações
(pense nos grupos populacionais que sofrem de desemprego ou
subemprego, ou no grande número de pessoas que ocupam o seu tempo
com meios de comunicação indesejados).
ficamos olhando para a tela do computador, experimentando um estado
momentâneo de devaneio ou transe. Assim que tomamos consciência da
nossa desconexão, podemos querer voltar à tarefa, mas podemos sentir
vontade de nos levantar, dar um passeio e fazer um lanche. Basicamente,
nosso cérebro exige um nível mínimo de movimento físico e nutrientes
importantes para poder funcionar bem. No caminho para a máquina de
venda automática, podemos encontrar um colega e, embora estejamos
cientes da pilha de trabalho que nos espera em nossa mesa, nos
conectamos com um espectador para trocar uma conversa e uma piada.

Seguir uma a
A maioria dos membros da população em geral sabe pouco sobre como
as constantes interrupções e distrações causadas por
dispositivos de comunicação e o bombardeio de informações

e a publicidade enviada pela mídia impacta nosso bem-estar mental. Eles dieta mental saudável
têm consciência mínima dos efeitos negativos
da sensação de isolamento e falta de relacionamento que pode
pode proporcionanós
ocorrem em grandes cidades que são construídas sem levar em conta a
nossa necessidade de um senso de comunidade. Finalmente, o que temos
o bem-estar físico e
a ganhar como espécie com a prática generalizada de práticas reflexivas
não é facilmente aparente para a população em geral, que desconhece a
mental necessário para
investigação que aponta para os seus impactos positivos.
estabelecer e
Com o estresse,
o cérebro se
desconectará com mais manter relacionamentos com

frequência da mão que família, amigos e

tarefa,
realiza
e quando
a nos colegas…
encontrarmos Mais uma vez, o nosso cérebro está automaticamente a conduzir-nos à
socialização, mesmo sem a nossa consciência ou intenção consciente,

olhando para
outro
o distraindo-nos e atrasando o tempo antes de voltarmos ao trabalho.
Quando voltarmos à nossa mesa, talvez consigamos nos concentrar
novamente, mas parece que nos falta a criatividade necessária para
resolver o problema. Nenhuma das técnicas que conhecemos parece
a
tela do computador, experimentando ajudar na produção de uma solução satisfatória. Frustrados com este
impasse, podemos recostar-nos na cadeira e de repente lembrar-nos da

momentâneo de estado piada feita pelo nosso colega há meia hora.

transe de devaneio.
ou Rimos internamente da piada e não percebemos que graças a esse
©

divertido intermezzo mental, nosso cérebro é capaz de ter um insight

Considere o estado atual de como a maioria das pessoas gerencia –
cultivar e manter – seu bem-estar mental. Todos nós já experimentamos o
desafio de manter o foco por longos períodos de tempo e sabemos como
isso pode causar fadiga. Todos sabemos que nossa atenção fica ainda
mais limitada se dormimos pouco na noite anterior. Com o estresse, o
cérebro se desconectará com mais frequência da tarefa em questão, e
2 poderemos
repentino que nos ajudará a resolver o problema.
No caso descrito acima, a pessoa está basicamente tropeçando de
atividade em atividade, impulsionada pelas necessidades do cérebro, sem
qualquer nível de consciência do motivo pelo qual esta cadeia de eventos
está ocorrendo. Podemos até voltar para casa naquela noite acreditando
que tivemos um dia de trabalho produtivo, ignorando o fato de que a razão
pela qual estamos irritados não é porque nosso cônjuge está sendo
irracional, mas porque estamos mentalmente exaustos.
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O prato da mente saudável
O prato da mente saudável, para uma matéria cerebral ideal
Copyright © 2012 David Rock e Daniel J Siegel MD Todos os direitos reservados.
Figura 1: Ingredientes do Prato Mente Saudável.
Agora considere como as coisas poderiam ser diferentes. O que
aconteceria se começássemos o dia após uma boa noite de sono com
meia hora de prática reflexiva, aproveitando a mente descansada e
centrada para priorizar as atividades do dia? Podemos planejar
conscientemente fazer uma pausa durante o almoço, permitindo um
tempo livre ou até mesmo um breve cochilo, e marcar uma partida de
tênis com um amigo logo após o trabalho, combinando assim tempo de
conexão e atividade física. Quando chegamos ao trabalho, agendamos
conscientemente as reuniões do dia para alternar o tempo de foco
individual com reuniões com colegas para ter um dia com variação na
atividade cerebral. O resultado pode ser que, quando voltarmos para
casa, tenhamos reservas suficientes para nos conectarmos e brincarmos
com nossos filhos, completando a lista de atividades saudáveis para o
dia antes da hora do jantar. Seguir uma dieta mental saudável pode nos
proporcionar o bem-estar físico e mental necessário para estabelecer e
manter relacionamentos com familiares, amigos e colegas, e realizar
com eficiência as tarefas e responsabilidades na escola, no trabalho e
no trabalho.
nossas comunidades.
Nos próximos parágrafos forneceremos os fundamentos científicos para
o Prato da Mente Saudável, sintetizando o que aprendemos com o
trabalho clínico, a pesquisa comportamental, a neurociência afetiva e
social e a psicologia.
PESQUISAR
Primeiro, revisaremos os benefícios neurocognitivos de sete atividades
principais: (1) Hora de dormir; (2) Hora de brincar; (3) Time-in
(meditação ou prática reflexiva); (4) Tempo de inatividade; (5)
Tempo de conexão; (6) Tempo físico; e (7) Tempo de foco. Explicaremos
suas relações com variáveis de resultados como criatividade, saúde e
desempenho cognitivo. Em segundo lugar, apresentaremos o modelo
Healthy Mind Platter (HMP), representando as complexas relações entre
os elementos do HMP como antecedentes e moderadores para
as três variáveis: criatividade, saúde (mental) e desempenho cognitivo.
Esta abordagem pode servir tanto como modelo com hipóteses para
pesquisas futuras quanto como estrutura para a prática de saúde
cerebral.
Sete atividades neurocognitivas que
nutrir a mente
©
1. Hora de dormir – Refrescando mente e
corpo e consolidando a memória
O sono é um processo altamente complexo e vital que é essencial para
o equilíbrio biológico do organismo mamífero (Benington, 2000), e
considerado crítico para a restauração homeostática, termorregulação,
reparação de tecidos, imunidade, processamento de memória e
regulação emocional. Conseqüentemente, a privação de sono pode ser
mais letal do que a privação de comida. 3
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NeuroLeadershipJOURNAL Edição QUATRO
De acordo com a pesquisa Sleep in America de 2008 sobre sono,
desempenho e local de trabalho realizada pela National Sleep
Foundation, os americanos disseram que acordam, em média, por
volta das 5h35 nos dias úteis e por volta das 7h12 nos dias não
úteis. .
com
…depressão associada
longas horas de trabalho
são principalmentea
resultado da privação
de sono…
No geral, os entrevistados relataram um tempo médio de sono de
seis horas e 40 minutos nos dias úteis, e 44% dormem menos de
sete horas nos dias úteis. Cerca de três em cada dez entrevistados
(29%) relataram ter adormecido ou ficado com muito sono enquanto
estavam no trabalho no último mês, e pouco mais de um em cada
dez (12%) chegou atrasado ao trabalho no último mês devido à
sonolência ou a uma problema de sono. Nos EUA, os condutores
sonolentos são responsáveis por um quinto de todos os acidentes
com veículos motorizados e por cerca de 8.000 mortes anualmente.
Estima-se que 80 mil condutores adormecem ao volante todos os
dias; 10% desses motoristas saem da estrada e, a cada dois minutos,
um deles bate (Fryer, 2006). Um estudo sobre horas de trabalho,
sono e depressão em 2.643 cidadãos japoneses que trabalhavam
em tempo integral mostrou que os participantes que trabalhavam
mais de 10 horas por dia, dormiam menos de seis horas por dia e
relatavam sono insuficiente eram, respectivamente, 37%, 43 %, e
97% mais probabilidade de ficar deprimido do que aqueles que
trabalham de seis a oito horas por dia, dormem de seis a oito horas
por dia e relatam sono suficiente. O estudo concluiu que a depressão
associada a longas horas de trabalho é principalmente resultado da
privação de sono (Nakata, 2011). Estas estatísticas não têm em
conta os vastos custos de oportunidade que a privação de sono tem
na qualidade e quantidade do desempenho no trabalho.
©
Desde Aristóteles e até meados do século passado, o sono era
considerado um estado passivo que simplesmente neutralizava a
sonolência (Payne, 2011). Agora, meio século depois, existe um
consenso geral de que durante o sono não apenas descansamos e
recuperamos as forças para o dia seguinte, mas o sono é também
um estado altamente ativo que é importante para processos
cognitivos como consolidação da memória, integração semântica,
aprendizagem. e o processamento de emoções (Stickgold, 2005;
4 Ibañez, San Martin, Dufey, Bacquwr, & Lopez, 2008; Payne, 2011).
Geralmente é feita uma distinção entre dois tipos principais de sono,
o sono de movimento rápido dos olhos (REM) e o sono não REM.
O sono REM ocorre em ciclos de aproximadamente 90 minutos e
alterna com quatro estágios adicionais (estágios 1-4, em ordem
crescente de profundidade) conhecidos coletivamente como sono não REM.
O sono de ondas lentas (SWS) é a mais profunda das fases não
REM e é caracterizado por oscilações cerebrais de alta amplitude e
baixa frequência. O sono REM, por outro lado, é um estado de sono
mais leve, caracterizado por movimentos oculares, diminuição do
tônus muscular (que inibe a atuação dos sonhos) e oscilações
cerebrais rápidas e de baixa amplitude. Na verdade, o sono REM é
um estado neurofisiológico mais semelhante à vigília (Hobson &
Pace-Schott, 2002) do que os estados não-REM. Mais de 80% do
SWS está concentrado na primeira metade da noite, enquanto a
segunda metade da noite contém cerca de duas vezes mais sono
REM do que a primeira metade (Figura 1).
O sono e o corpo:
Uma teoria proposta para o sono, especialmente o sono de ondas
lentas, envolve a restauração homeostática; isto é, após um dia de
‘uso’, o sono restaura processos químicos e fisiológicos que se
esgotaram durante o dia. Apoiando esta ideia, a quantidade e a
potência do sono de ondas lentas na primeira metade da noite estão
fortemente relacionadas com a quantidade de sono e vigília
anteriores e, portanto, representam um marcador da regulação
homeostática do sono (denominado 'Processo S'). Quanto mais
horas passamos acordado, mais pressão do sono se acumula e
mais intenso e abundante será o sono de ondas lentas subsequente.
Esta “recuperação do sono de ondas lentas” pode reflectir um
período obrigatório de recuperação ou restauração para múltiplos
sistemas biológicos à medida que se recuperam do “desgaste” das
actividades de vigília, uma ideia apoiada pelo aumento da hormona
de crescimento que se assemelha ao sono de ondas lentas. durma
no início do ciclo do sono. O hormônio do crescimento não é crítico
apenas no desenvolvimento inicial, mas também no crescimento
contínuo e na manutenção dos ossos e tecidos ao longo da vida
(Payne, 2011).
O mais horas
mais passei o sono
acordado,
pressão que se
acumula e quanto
mais intensa e
lento-
abundante subsequente
aceno dormir vai ser.
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Sono e mente/cérebro:
Por mais importante que o sono seja para o corpo, as evidências
sugerem que pode ser ainda mais crítico para o cérebro. Há fortes
evidências de que o papel do sono se estende além do corpo e inclui
funções cerebrais críticas, como função de memória, processamento
criativo e regulação emocional. Estudos recentes sugerem que o sono é
fundamental para solidificar ou “consolidar” memórias para que possamos
integrar o que aprendemos no conhecimento a longo prazo. Estudos
recentes mostraram que durante o sono, as populações neuronais
anteriormente envolvidas numa tarefa de aprendizagem
são reativados.
Por mais importante como
que o sono seja para o
corpo,
que
evidência sugere
pode ser
ainda mais críticopara
o cérebro.
Esta reativação durante o sono é um processo fundamental para
estabilizar os traços de memória (Diekelmann & Born, 2010). Os
exemplos incluem aprendizagem de sequência motora (Walker,
Brakefield, Morgan, Hobson, & Stickgold, 2002; Cohen, Pascual-Leone,
Press, & Robertson, 2005), aprendizagem de discriminação visual
(Stickgold, James, & Hobson, 2000), aprendizagem perceptual
aprendizagem de linguagem (Fenn, Nusbaum, & Margoliash, 2003) e
memória declarativa (Stickgold, 2005). Por exemplo, aprender a navegar
em um labirinto durante o dia está associado à ativação do hipocampo,
que é uma estrutura essencial para o funcionamento normal da memória.
Durante o sono subsequente, ocorre uma reativação ou “repetição”
dessa ativação do hipocampo, como se o cérebro estivesse
reprocessando informações recentemente aprendidas.
Existe uma relação convincente entre o aumento da ativação do
hipocampo durante o sono e a quantidade de melhoria na tarefa do
labirinto no dia seguinte. Além disso, se as pessoas sonham com a
tarefa do labirinto, o seu desempenho melhora ainda mais. Isto sugere
que a reexpressão da ativação do hipocampo durante o sono reflete o
processamento offline dos traços de memória, o que por sua vez leva
ao fortalecimento das conexões de rede no cérebro, resultando num
melhor desempenho da memória.
O sono REM, em particular, tem sido associado ao insight e à
criatividade, o que talvez não seja surpreendente, dado que o sono mais
bizarro, fragmentado, por vezes emocional e certamente
PESQUISAR
sonhos criativos acontecem durante o sono REM. Um relatório recente
mostra que uma soneca com sono REM melhora a capacidade das
pessoas de integrar informações não associadas para a resolução
e outros.
criativa de problemas (Cai 2009). Durante o sono, nossos cérebros
integram informações de maneiras altamente inovadoras e fazem
conexões que simplesmente não somos capazes de ver durante a vigília
(Payne, 2011). Além disso, vários estudos demonstraram que a
supressão do sono produz défices no processamento cognitivo e
emocional durante a vigília (Gais & Born, 2004; Durmer & Dinges, 2005;
Stickgold & Walker, 2005; Tassi, Bonnefond, Engasser, Hoeft,
Eschenlauer, & Muzet, 2006). Mesmo uma única noite de privação de
sono pode tornar a pessoa mais negativa e mais desregulada
emocionalmente no dia seguinte do que uma noite inteira de sono
restaurador. Com base nesta pesquisa a expressão “dormir sobre isso”
ganha um significado totalmente novo e a ideia de que pouca ou
nenhuma atividade mental ocorre durante o sono é infundada. Em vez
disso, o sono é um conjunto altamente dinâmico e ativo de estados
cerebrais que são críticos para a saúde física, cognitiva e emocional.
Mas quanto sono um indivíduo deve dormir? Acontece que embora a
resposta seja, em média, 8 horas, há espaço para variação individual. A
necessidade de sono segue uma distribuição normal ou função de curva
de sino, com a maior parte dos indivíduos necessitando de sete a nove
horas de sono. No entanto, alguns indivíduos necessitam de apenas
quatro ou até 12. Embora estas pessoas estejam fora da faixa comum
de distribuição e sejam muito raras, não devem ser consideradas como
tendo um distúrbio.
até mesmo breve…
cochilos podemmuito útil
aumentar
performance cognitiva
e alerta nos sinta-
ajuda. mais
de
Compreender as necessidades de sono e garantir que elas sejam
gerenciadas adequadamente é fundamental para um corpo, cérebro e
mente saudáveis. O que alguém pode fazer se tiver pouco sono?
Acontece que mesmo uma soneca curta pode ajudar com estudos que
©
mostram que o sono de um dia não precisa ser adquirido em uma única porção noturna.
As culturas da sesta nos mostram que o sono pode ser dividido em uma
noite de cinco a sete horas e um cochilo diurno de uma a duas horas. O
que parece importante é que os chamados “ciclos ultradianos” de 90
minutos sejam preservados. Alternativamente, porém, mesmo cochilos
muito breves podem ajudar a aumentar o desempenho cognitivo e nos
ajudar a nos sentirmos mais alertas. Na nossa sociedade “doente do
sono”, cochilar tornou-se uma parte regular e às vezes necessária da
nossa vida diária. 5
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NeuroLeadershipJOURNAL Edição QUATRO

A investigação que investiga os benefícios associados ao cochilo tem que brincar é de fato um negócio sério e talvez seja igualmente importante
potencial para informar as práticas no local de trabalho e o funcionamento para outros impulsos básicos de sono, descanso e alimentação (Frost,
individual. 1998). A pesquisa em neurociências revela que a brincadeira-alegria é
um sistema emocional básico e essencial no desenvolvimento infantil e
Se alguém
efeitos
deseja na criatividade e aprendizagem dos adultos (Panksepp & Biven, 2012).
Foi sugerido que brincar é uma importante tendência comportamental

positivos de um cochilo que não requer aprendizagem, é um processo de “expectativa de

a imediato, um experiência” que tem efeitos adaptativos de neurodesenvolvimento que

promovem comportamentos adaptativos posteriores e que ajudam a
programar regiões superiores do cérebro envolvidas em comportamentos
cochilo breve é mais
eficaz. emocionais (Gordon, Burke , Akil, Watson e Panksepp, 2003).

…a alegria lúdica
é
um dos sistemas
Num estudo informativo, Brooks e Lack (2006) avaliam os benefícios de
diferentes durações de cochilos (5, 10, 20 e 30 minutos). Curiosamente,
emocionais
o cochilo de 10 minutos conferiu o maior benefício no estado de alerta e
no desempenho imediatamente após e até três horas depois. A soneca
básicos dos seres
de cinco minutos não foi suficiente para conferir um benefício significativo,
enquanto as sonecas de 20 e 30 minutos foram úteis, mas esses
humanos, semelhante
benefícios só surgiram várias horas depois, provavelmente devido aos
efeitos da inércia do sono. Se alguém deseja os efeitos positivos de uma
à raiva, ao medo,
soneca imediatamente, uma breve soneca é mais eficaz. Isso ocorre
porque cochilos breves têm maior probabilidade de conter sono leve
à expectativa, ao
(principalmente sono NREM de estágio 2) e são curtos o suficiente para
evitar que a pessoa mergulhe em um sono de ondas lentas, que é pânico, à luxúria e
restaurador, mas difícil de despertar. Também é importante reconhecer
que cochilar pode ser aprendido (com bastante prática e diligência); isso
ao
é fundamental porque as evidências sugerem que quem cochila
regularmente pode obter mais benefícios com o cochilo do que aqueles
que só cochilam por necessidade quando estão absolutamente exaustos.
Claramente, pesquisas recentes apontam fortemente para o fato de que
o sono é muito mais importante do que geralmente se reconhece e,
embora as pessoas não o desfrutem o suficiente, existem passos fáceis sistema de acolhimento-aceitação materna…

a serem seguidos para começar a remediar esse problema. Adicionar

uma soneca ao dia ou 20 minutos extras ao ciclo de sono (ou ambos)
pode trazer grandes benefícios à cognição, à regulação emocional e ao De acordo com um relatório da Academia Americana de Pediatria (AAP),
desempenho geral. brincar livre e não estruturado é saudável e, de facto, essencial para
ajudar as crianças a alcançar importantes marcos de desenvolvimento
2. Brinque –A social, emocional e cognitivo, bem como ajudá-las a gerir o stress e a
alegria de experimentar
com a vida tornarem-se resilientes.
As forças que ameaçam o jogo livre e o tempo não programado incluem
“A ludicidade aumenta a capacidade de inovar, mudanças na estrutura familiar, o processo cada vez mais competitivo
adaptar e dominar as circunstâncias em mudança. de admissão nas faculdades e as políticas federais de educação que
©

Não é apenas uma fuga. Pode ajudar-nos a integrar
e reconciliar circunstâncias difíceis ou
contraditórias. E, muitas vezes, pode nos
mostrar uma saída para nossos problemas.”
Stuart Brown, Instituto Nacional de Brincar
Brincar, que pode parecer um comportamento frívolo, sem importância e
sem propósito aparente, ganhou novo respeito, como veem biólogos,
6 neurocientistas, psicólogos e outros.
levaram à redução do recreio e da educação física em muitas escolas.
Brincar, contudo, não é vital apenas para as crianças; também parece
gerar benefícios cognitivos para adultos.
Com base em sua extensa pesquisa sobre brincadeiras, Panksepp
propõe que o sistema lúdico-alegria é um dos sistemas emocionais
básicos nos seres humanos, semelhante à raiva, ao medo, à expectativa,
ao pânico, à luxúria e ao sistema materno de acolhimento-aceitação
(Panksepp, 1991; 1992). ). Pesquisa sobre brincadeiras violentas em
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mamíferos, tanto sapientes quanto não, indica claramente que as fontes de
brincadeira e riso no cérebro são instintivas e subcorticais (Panksepp, 1998).
A pesquisa de Panksepp revelou que, se os ratos receberem cócegas de uma
forma lúdica, eles emitirão prontamente sons de 50 kHz (1998; 2003). Dado
que estes chilreios são indicativos de afeto positivo e alegria, são
provavelmente comparáveis ao riso humano (Panksepp & Burgdorf, 2003;
Panksepp, 2005). Embora a capacidade humana para brincadeiras verbais
provavelmente exija habilidades cognitivas dependentes corticalmente mais
refinadas, a linguagem provavelmente “faz cócegas” nos antigos circuitos
lúdicos de nossas mentes e faz com que a alegria ocorra (Panksepp, 2005).
Os ratos que sentiram cócegas tornaram-se socialmente ligados aos
experimentadores e foram rapidamente condicionados a procurar cócegas. O
efeito do isolamento juvenil sobre estes comportamentos aparece
principalmente devido à privação de brincar (van den Berg, Van Ree, Spruijt,
& Kitchen, 1999a). Portanto, brincar pode servir para preparar comportamentos
sociais mais adaptativos na idade adulta.
Os primeiros jogos e a frivolidade dos animais e dos humanos equipam-nos
para as habilidades de que necessitarão mais tarde na vida (Angier, 1992;
Brown, 1994).
Na verdade, a brincadeira e o riso humanos são fundamentalmente um
fenómeno social. A razão pela qual alguém não consegue fazer cócegas em
si mesmo pode ser porque os sistemas neurais subjacentes são controlados
por estímulos e interações sociais. Estes são factores que ajudam a integrar
os indivíduos no tecido social em que residem, reflectindo diferentes níveis de
posição e domínio (Panksepp & Burgdorf, 2003). Após múltiplas brincadeiras,
os ratos juvenis desenvolvem hierarquias de dominância que permanecem
relativamente estáveis durante o período juvenil (Meaney & Stuart, 1981;
Panksepp, Siviy, & Normansell, 1984). Impedir que ratos machos brinquem
tem consequências sociais duradouras (Hol, van de Berg, Van Ree, & Spruijt,
1999; van den Berg, Van Ree, Spruijt, & Kitchen, 1999a; van den Berg, Hol,
Van Ree, Spruijt, Everts, & Koolhaas, 1999b), comportamento agressivo e
sexual (van den Berg, Hol, Van Ree, Spruijt, Everts, & Koolhaas, 1999b). Nas
crianças humanas, brincar apenas isoladamente também tem sido associado
a problemas sociais (Coplan, Rubin, Fox, Calkins, & Stewart, 1994).
O neurocientista e especialista em brincadeiras Panksepp sugere que uma
razão para a crescente incidência do transtorno de déficit de atenção e
hiperatividade (TDAH) pode ser a diminuição da disponibilidade de
oportunidades para crianças em idade pré-escolar se envolverem em
brincadeiras sociais naturais autogeradas. Ele sugere que, em vez de
psicoestimulantes, as crianças em risco devem ser estimuladas através de
brincadeiras, a fim de facilitar a maturação do lobo frontal e o desenvolvimento
saudável de mentes pró-sociais (2007, ver também Panksepp & Biven, 2012).
O psiquiatra Stuart Brown, fundador do National Institute for Play, interessou-
se por brincar
quando descobriu que 90% dos 26 assassinos que estudou tinham um
história comum de privação de brincadeiras ou brincadeiras anormais (Brown,
1994; Brown & Vaughan, 2010). Esta é uma conclusão sensata à luz de tudo
o que foi dito acima, porque a brincadeira parece desempenhar um papel
importante no estabelecimento de relações com relações positivas.
PESQUISAR
efeitos. É uma forma segura de aprender sobre as “regras do jogo” e
desenvolver um comportamento social adaptativo. Isto é de vital importância
nas crianças, mas é igualmente importante nos adultos.
…a brincadeira e
o riso humanos são
fundamentalmente
sociais.
fenômeno.
Um benefício importante da brincadeira é que ela pode facilitar o aprendizado.
Pesquisas em ratos mostraram que o comportamento lúdico é considerado
gratificante, pois a oportunidade de brincar pode ser usada como um incentivo
para a aprendizagem no labirinto (Humphreys & Einon, 1981; Normansell &
Panksepp, 1990). Assim como nos ratos, os circuitos de recompensa no
cérebro acendem durante a alegria humana (Mobbs, Greicius, Abdel-Azim,
Menon, & Reiss, 2003). Estados de atenção engajada entre bebês e seus
cuidadores tendem a estar associados a brincadeiras, estados de alegria e
experiências gerais de afeto positivo (Gottman, Katz, & Hooven, 1997). Como
a brincadeira estimula os centros de recompensa no cérebro e está associada
à liberação de dopamina, que
facilita o estabelecimento e a consolidação de novos
vias neuronais, que por sua vez são importantes para a criatividade (novas
conexões) e memória (conexões duradouras). Um estudo realizado por
Garaigordobil Landazabal (2005) com foco no impacto da brincadeira no
desenvolvimento intelectual de crianças em idade escolar de 10 a 11 anos
demonstrou um efeito significativo da brincadeira na inteligência verbal, na
capacidade de formar conceitos ou definir palavras e na capacidade de
pensamento associativo verbal. O programa de intervenção consistiu em uma
sessão lúdica semanal de 2 horas durante todo o ano letivo.
Em sua revisão, Spinka, Newberry e Bekoff (2005) propõem que a brincadeira
permite que os animais desenvolvam respostas emocionais flexíveis a eventos
inesperados nos quais eles vivenciam uma experiência.
perda repentina de controle. Esta perda de controle tem mais do que
um significado simbólico para os humanos. Na verdade, foi identificado como
uma das principais causas de estresse (Karasek 2002). Da mesma forma &
animais brincam para aumentar a al.et , Theorell, 1990; Spector que os
©
versatilidade dos movimentos para se recuperar de choques repentinos, como
perda de equilíbrio
e caindo, as crianças pequenas aprendem a lidar emocionalmente com
situações estressantes inesperadas, “treinando para o inesperado”. Spinka e
seus colegas sugerem que a alternância lúdica entre elementos sob controle
e fora de controle é cognitivamente exigente e é acompanhada por respostas
neuroendocrinológicas que produzem um estado emocional complexo
conhecido como “diversão”.
7
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Em outras palavras, a Mãe Natureza nos proporcionou uma atividade
– –
lúdica naturalmente gratificante que permite que tanto os animais
quanto os humanos experimentem as demandas da própria vida,
pratiquem habilidades motoras e sociais espontâneas e novas que
serão essenciais para a sobrevivência na selva de concreto. .
3. Tempo de inatividade – Desconexão
para
integração e insights
Ao explicar o “tempo de inatividade” em workshops, descobrimos
que este é o componente mais contraintuitivo do prato Mente
Saudável e precisa de bastante explicação. “Tempo de inatividade”
não corresponde exatamente a “tempo de lazer”, que é um termo
muito mais amplo que pode se referir a hobbies e esportes. No
Healthy Mind Platter, os hobbies são mais propensos a ficar no
“tempo de foco” e os esportes no “tempo físico”. Com tempo de
inatividade nos referimos a um tipo de “atividade” muito específico: a
inatividade, ou não fazer absolutamente nada que tenha um objetivo
pré-definido. Pense no tempo de inatividade como algo literalmente
sem foco no objetivo. Sair, estar com o que está ao seu redor, ser
espontâneo, não ter nenhum objetivo ou foco específico, como
alguém faria em uma manhã preguiçosa de domingo sem planos. O
tempo de inatividade tem mais a ver com “estar” no momento, com o
surgimento espontâneo de qualquer atividade que possa ou não
surgir, em vez de “fazer” uma atividade pré-planejada com um objetivo ou agenda predefinida.
…o tempo de
inatividade é,
na verdade, ter uma
não intenção intencional,
de
em fazendo
engajar conscientemente
nada específico…
Temos muitas palavras em nosso vocabulário que parecem se referir
a momentos de inatividade, como ficar ocioso, passear, vadiar,
preguiçar, brincar e relaxar. Esses termos sugerem que o tempo de
©
inatividade não é muito bem compreendido nem altamente considerado.
Em nossa definição, o tempo de inatividade é, na verdade, não ter
intenção intencional, de nos envolvermos conscientemente em não
fazer nada específico ou “pré-planejado”, um processo de nos
desconectarmos das direções pretendidas e nos rendermos ao
devaneio, deixando nossas mentes vagarem em nenhuma direção
específica com espontaneidade e liberdade. . O tempo de inatividade
pode ocorrer entre as atividades: enquanto espera por um
8
compromisso ou por um avião, enquanto ouve música ou folheia uma revista,distração”. Uma pausa na atividade atenta dedicada a uma
isto é, se não prestarmos realmente atenção sustentada e
concentrada ao que é ouvido ou escrito. Se escolhermos
conscientemente passar o tempo ociosos, poderemos encontrar uma
cadeira confortável, no conforto da nossa sala de estar ou à sombra
de uma árvore, e nos desconectarmos de um foco linear e intencional
em nosso ambiente. Durante esses períodos de inatividade, fazemos
muito mais do que dormir, descansar e ficar “offline”. Durante o
estado “inativo” de descanso acordado ou devaneio, a rede neuronal
padrão (ou rede de tarefa negativa) é ativada.
Descobriu-se que esse modo é caracterizado pela atividade no lobo
temporal medial (para memória), no córtex pré-frontal medial (para
teoria da mente e senso de identidade), no cingulado posterior
(relacionado à reflexão autobiográfica) e no córtex parietal lateral.
(para integração) (Buckner, Andrews-Hanna & Schacter, 2008).
…o pensamento
inconscienteproduz
decisões melhores do
que quando as pessoas
decidem imediatamente
usando o raciocínio
lógico e consciente…
Os pesquisadores demonstraram que o insight é precedido e
auxiliado pela desconexão do pensamento deliberado, direcionado a
um objetivo e consciente. De muitas maneiras, o tempo de inatividade
permite uma classificação de muitos elementos díspares de nossas
–
vidas mentais, permitindo que um processo chamado integração, a
–
ligação de partes diferenciadas, se desenvolva naturalmente. A
pesquisa de Dijksterhuis e seus colegas (2004, 2006) descobriu que
os pensadores inconscientes superam os analistas conscientes na
tomada de decisões complexas. Uma meta-análise confirmou que,
em muitos estudos, o pensamento inconsciente produz decisões
melhores do que quando as pessoas decidem imediatamente usando
o raciocínio lógico e consciente (Strick 2010). et al. ,
O pensamento inconsciente leva a representações mais claras e
integradas na memória (Dijksterhuis, Bos, Nordgren, & van Baaren,
2006). O que há muito foi rejeitado como devaneio e distração revela-
se agora um precursor necessário do insight na tomada de decisões
complexas. Pesquisas recentes mostram que nem qualquer
“distração” funciona.
Maarten Bos e seus colegas (2011) descobriram que a “distração
com um objetivo” produzia melhores resultados do que a “mera
Machine Translated by Google
–também chamadafacilitar
de “incubação” –
problema pode eventualmente o processo de solução. A pesquisa
mostra que uma pausa na atenção próxima, focada e esforçada melhora o
desempenho com insight na resolução de problemas, e que sua duração
não faz diferença (Segal, 2004).
O fatoo de que
pensamento
inconsciente e
o tempo de
incubação
conduzem a uma
melhor tomada de
decisões e insights tem
implicações profundaspara
autoliderança.
No seu livro The Break-out Principle, Benson e Proctor (2003) explicam
que a melhor maneira de resolver questões espinhosas ou problemas
complexos é primeiro lutar contra eles, através da análise do problema ou
da recolha de factos, até ao ponto em que deixamos de nos sentir
produtivos. e começa a se sentir ansioso e estressado. Este é o sinal para
o segundo passo: “distrair-se” do problema. Há muitas maneiras de fazer
isso, incluindo visitar um museu, tomar um banho quente ou ouvir uma
música calmante. Segundo os autores, a chave é “parar de analisar,
entregar o controle e desligar-se completamente dos pensamentos que
produzem estresse”. Isto normalmente leva ao que os autores chamam de
“a ruptura”: uma visão repentina ou uma nova perspectiva que lança uma
luz totalmente nova sobre o problema em questão.
O próprio facto de o pensamento inconsciente e o tempo de incubação
conduzirem a uma melhor tomada de decisões e a uma melhor percepção
tem implicações profundas para a autoliderança. Sob a pressão dos
prazos, dos resultados trimestrais e dos acionistas, o tempo de incubação
é eliminado do sistema, assim como o suco essencial da criatividade.
Apanhada na corrida desenfreada, trabalhando sob a pressão de objetivos
exigentes, a criatividade é eliminada da equação. Nesta era da economia
do conhecimento e dos serviços, as pausas regulares diárias, aos fins-de-
semana ou mensais, e os períodos sabáticos de longa duração não devem
de forma alguma ser vistos como um luxo. Essas pausas são necessárias
para classificar e integrar elementos importantes da nossa
PESQUISAR
mentes e permitir que a criatividade surja. As organizações precisam de
“turbulência positiva” para construir uma renovação contínua nas suas
culturas (Gryskiewicz, 1999) e desenvolver culturas de apoio que promovam
comportamentos criativos nos funcionários (Rao, Wilson, & Watkinson,
2009).
Enquanto o pensamento analítico requer um aumento e manutenção da
atenção (visual), o insight é caracterizado por formas de atenção menos
focadas, voltadas para dentro e mais abertas. Propomos que o tempo de
inatividade modera a relação entre conhecimento/experiência anterior e a
geração de novos insights. Não basta qualquer tempo de inatividade,
tempo ocioso ou tempo de devaneio. É importante que o nosso cérebro se
desconecte e “desfoque” da tarefa em questão
e seus milhões de distrações para se conectar com algo totalmente
diferente como condição para ter insights em um nível totalmente diferente.
O insight, ao contrário do pensamento analítico, é rápido e se manifesta
como consciência ou compreensão repentina.
Sternberg e Davidson (1995) definem insight como uma “compreensão
repentina que pode resultar em uma nova interpretação de uma situação e
que pode apontar para a solução de um problema”.
À luz dos parágrafos anteriores, esta “repentina” é enganosa. É o resultado
da coleta prévia das peças do quebra-cabeça e do tempo para deixá-las
se conectar de maneiras novas e talvez mais integradas, inconscientemente;
novo
assembléias que estão fora da consciência.
…o tempo de
inatividade modera o
e
relação entre conhecimento/experiência anterior
o insights de
de novogeração.
Os psicólogos estudam o insight há quase um século, mas avanços mais
©
recentes na neurociência demonstram que o insight é o culminar de uma
série de estados e processos cerebrais que operam em diferentes escalas
de tempo (Kounios & Jung-Beeman, 2009). Bowden e Jung-Beeman (2003)
propõem que a ativação semântica em ambos os hemisférios contribui
cooperativamente para a resolução de problemas, mas uma fraca ativação
de solução que contribui para o “aha-
experiência” é mais provável de ocorrer com ativações neurais no
hemisfério direito do que no hemisfério esquerdo. 9
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O córtex cingulado anterior direito está envolvido no direcionamento da
atenção para detectar soluções inconscientes fracamente ativadas (Kounias
et observada
& Jung-Beeman, 2009). Kounias (2006) sugere que a atividade al.
no ACC antes do insight pode refletir uma maior prontidão para monitorar
respostas concorrentes e para aplicar mecanismos de controle cognitivo
conforme necessário para (a) suprimir pensamentos estranhos, (b) selecionar
inicialmente espaços ou estratégias de solução prepotentes. e, se estas se
revelarem ineficazes, (c) subsequentemente desviar a atenção para uma
solução ou estratégia não prepotente. Essas mudanças são características
do insight.
…as pessoas são mais
para
provavelmente
resolvem problemas
com discernimento são
se estiverem de bom humor.
Compreender os precursores do insight é importante, pois pode apontar
oportunidades de intervenção para a facilitação do insight (Kounios & Jung-
Beeman, 2009). Por exemplo, Subramaniam, Kounios, Parrish, Jung-Beeman
e Bowden (2009) descobriram que as pessoas são mais propensas a
resolver problemas com insight se estiverem com um humor positivo. A
fascinante história de Jill Bolte Taylor, “Meu golpe de insight” (2009),
descreve claramente como o hemisfério direito tem a “mente aberta e pensa
fora da caixa. Não está limitado pelas regras e regulamentos estabelecidos
pela minha mente esquerda que criou aquela caixa” (2009, p. 148). O lado
direito do cérebro está presente no momento e integra e matiza os
pensamentos à medida que a conversa constante do lado esquerdo é
silenciada. Segal vai um passo além, afirmando que “o estado padrão tem
uma grande ênfase na divagação mental independente do estímulo, na
conversa que não pode ser interrompida e no desvio de
–
–
que um lugar onde as pessoas não são controladas pelo discurso interno
contínuo é um lugar onde as pessoas são capazes de encontrar alguma
calma e descanso” (2009). Ian McGilchrist (2009) observa que o hemisfério
direito contribui para um modo de ser que percebe o contexto e toda a
natureza inter-relacionada da realidade, enquanto o esquerdo se concentra
©
no texto e nas partes individuais que compõem o mundo. O tempo de
inatividade pode permitir a integração entre os hemisférios e, em particular,
permitir que o processamento sintético do hemisfério direito, menos vocal e
assertivo, seja sentido e expresso.
A relevância para a liderança de compreender os antecedentes do insight é
grande, pois é um processo que do ponto de vista neurológico é
extremamente rentável. Permite conectar informações muito difusas em um
10
“momento
de gênio”, onde tudo fica subitamente claro com relativamente pouco
esforço. Tal intuição permite que gestores experientes tomem decisões com
muito mais rapidez, o que em tempos de mudanças constantes é uma
enorme vantagem.
Certas decisões, como comprar ou vender ações, dependem de tantos
fatores inter-relacionados e complexos que estão em constante fluxo que o
uso da cognição sequencial e analítica por si só não será suficiente. Os
gestores nem sempre têm a oportunidade de examinar minuciosamente
todas as informações, ponderar todas as opções com deliberação consciente
e pensar em todas as soluções. A sua “racionalidade limitada” (Simon, 1991)
e o tempo limitado obrigam-nos a confiar nos seus insights mais intuitivos e
repentinos. Com base no que estamos aprendendo com as neurociências,
precisamos ser mais cautelosos na criação das condições adequadas para
o insight.
Podemos cultivar intencionalmente uma atmosfera positiva e, ao mesmo
tempo, encorajar o desenvolvimento da atenção plena para estabilizar a
mente, acalmar a conversa interna e bloquear distrações externas para que
o que surge espontaneamente possa ser visto com clareza. Com intenção,
podemos convidar as pessoas a respeitar o pensamento inconsciente e o
tempo de incubação e permitir que a genialidade e o “pensamento fora da
caixa” brotem dos poços da experiência e do relaxamento.
Pudermos
a atmosfera
cultivar intencionalmente
positiva, ao mesmo tempo
que incentiva o
desenvolvimento da
atenção plena para
estabilizar a mente…
4. Time-in – Reflexão, sintonização, atenção plena
Vários estudos citados pelo Instituto Nacional de Segurança e Saúde
Ocupacional no relatório “Stress at Work” indicam que entre 26% e 40% de
todos os trabalhadores sentem-se hoje stressados ou esgotados pelo
trabalho (NIOSH, Publicação No. 99–101). Aproximadamente 60% das
consultas médicas decorrem de queixas e doenças relacionadas ao
estresse (Kroenke & Mangelsdorff, 1989). Confrontado com pressão ou
estresse, o cérebro se esforça para restabelecer e manter a homeostase
através de
a ativação e controle coordenados de neuroendócrinos
e sistemas de estresse autônomo. As respostas ao estresse são mediadas
por circuitos amplamente sobrepostos no prosencéfalo límbico, no hipotálamo
–
e no tronco cerebral, –
de modo que
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as respectivas contribuições dos sistemas neuroendócrino e autônomo
são ajustadas de acordo com a modalidade e intensidade do estressor
(Ulrich-Lai & Herman, 2009). Sabine Sonnentag e seus colegas
estudaram extensivamente a dinâmica das experiências de recuperação
e distinguem entre distanciamento psicológico do trabalho (ou seja,
não pensar em questões ou problemas relacionados ao trabalho),
relaxamento (um processo caracterizado pela diminuição da ativação
simpática) e experiências de domínio (desafiar -experiências de
trabalho que proporcionam oportunidades de aprendizagem e sucesso)
(Sonnentag & Fritz, 2007). A sua investigação mostrou que o baixo
distanciamento psicológico do trabalho durante a noite previa ativação
negativa e fadiga, enquanto experiências de domínio durante a noite
previam ativação positiva, enquanto o relaxamento previa serenidade.
A qualidade do sono apresentou relações positivas com todos os
estados afetivos. Em nosso prato Mente Saudável nos referimos a
experiências de domínio no “tempo de foco” e ao “desapego psicológico”
no “tempo de inatividade”. Nesta seção, nos concentramos na reflexão,
relaxamento e atenção plena.
Em sua obra clássica The Relaxation Response (1975), Herbert Benson
explorou a importância e a prática do relaxamento para um amplo
público empresarial. O relaxamento é um processo caracterizado pela
diminuição da ativação simpática e torna-se evidente na diminuição da
frequência cardíaca e da tensão muscular (Benson, 1975). Existem
muitas técnicas de relaxamento, incluindo relaxamento muscular
progressivo (Jacobson, 1938) e várias formas de meditação (Grossman,
Niemann, Schmidt, & Walach, 2004). No entanto, existem também
propósito, no momento presente e sem julgamento”
et al.
(Kabat-Zinn, 1994). Bishop (2004) propõe uma definição operacional
que distingue dois componentes: (1) autorregulação da atenção focada
na experiência imediata e (2) orientação para as próprias experiências
no momento presente, caracterizada pela curiosidade, abertura e
aceitação. Em vez de mudar o ambiente ou a avaliação da situação, a
atenção plena visa tornar-se consciente e aceitar pensamentos,
sentimentos e sensações corporais. De acordo com Creswell, Way,
Eisenberger e Lieberman (2007) parte do efeito positivo da atenção
plena pode ser devido à rotulagem do afeto. A atenção plena em
indivíduos treinados tem sido associada ao aumento
envolvimento de uma rede lateralizada direita, compreendendo o PFC
lateral e áreas víscero-somáticas, como a ínsula, o córtex
somatossensorial secundário e o lóbulo parietal inferior (Farb 2007).
De acordo com
e outros. , Chiesa e Serretti (2009a), a meditação mindfulness
ativa o córtex pré-frontal (PFC) e o córtex cingulado anterior (ACC). A
prática de meditação a longo prazo está associada a um aprimoramento
de áreas cerebrais relacionadas à atenção e à regulação emocional
(Lazar, 2005; Luders, Narr, Thompson, & Toga, 2009).
al.et
Estudos meta-analíticos sobre o impacto da redução do estresse
baseada na atenção plena parecem sugerir que esses programas
podem ajudar uma ampla gama de indivíduos a lidar com seus
problemas clínicos e não clínicos, que vão desde dor, câncer, doenças
cardíacas, depressão, ansiedade e estresse. (Grossman, Niemann,

muitas “actividades quotidianas” que podem resultar em respostas Schmidt, & Walach, 2004; Chiesa & Serretti,

semelhantes ao relaxamento, como um passeio na natureza (Hartig, 2009a; 2009b). Uma meta-análise do efeito da terapia baseada na

Evans, Jamner, Davis, & Garling, 2003) ou ouvir música (Pelletier, atenção plena (MBT) na ansiedade e na depressão concluiu que a

2004). MBT melhora os sintomas de ansiedade e depressão em uma faixa

Existe agora um amplo conjunto de pesquisas que mostram os efeitos
benéficos do relaxamento, como a redução da tensão (Van der Klink,
Blonk, Schene, & Van Dijk, 2001) e o aumento de estados afetivos
positivos (Stone, Kennedy-Moore, & Neale, 1995; Parkinson e Totterdell,
1999; Fredrickson, 2000).
relativamente ampla de gravidade e mesmo quando esses sintomas
estão associados a outros transtornos, como problemas médicos.
(Chiesa & Serretti, 2009b; Hoffman, Sawyer, Witt, & Oh, 2010).

No entanto, quando falamos sobre “tempo de entrada” no prato Mente

Saudável, referimo-nos a muito mais do que relaxamento. Relaxamento
A atenção plena tem
na verdade, é apenas um dos aspectos ou benefícios da prática mais
–
ampla da meditação, uma forma de treinar a mente
sido descrito como
–
definida como uma autorregulação intencional da atenção, a serviço
da autoinvestigação, no aqui e agora (Masion, Teas, Herbert, “prestar atenção de
Werheimer, & Kabat-Zinn, 1995). Existem muitas formas de meditação.
uma maneira
©

As descrições da meditação variam e são frequentemente expressas

em termos comportamentais e incluem (1) relaxamento, (2)
concentração, (3) estado alterado de consciência, (4) suspensão de
sobre
propósito,
processos de pensamento lógico e (5) manutenção de uma auto-
observação. atitude (Perez-de-Albeniz & Holmes, 2000). Um tipo
particular: no
específico de meditação que tem sido examinado cada vez mais por
neurocientistas recentemente é a meditação da atenção plena.
e
momento presente,
Mindfulness foi descrito como “prestar atenção de uma maneira
particular: em sem julgar” 11
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Para concluir, o “time-in” é caracterizado por um tipo muito
particular de atenção consciente e focada na vida interior do indivíduo. de ajuda ou apoio, por exemplo, para aumentar a auto-estima, o
o eu aqui e agora. O Time-in concentra a atenção em
as próprias intenções e destaca a consciência da consciência
em si – como os dois elementos fundamentais de estar atento
(Siegel, 2007). O Time-in desenvolve a capacidade de estar
presente com experiência. Descobriu-se que a presença, por sua
vez, está associada a melhorias em vários processos, incluindo
os níveis da enzima telomerase, que mantém as capas dos
telômeros nas extremidades dos cromossomos dentro do núcleo
de nossas células (ver Parker, Nelson, Epel, & Siegel, no prelo).
O time-in concentra-se na aceitação do processo e não no
conteúdo (Perez-de-Albeniz & Holmes, 2000), e geralmente pode
ser visto como relacionado a uma série de benefícios se praticado
regularmente: além de ser um exercício hipometabólico acordado
estado fisiológico, tem benefícios fisiológicos (por exemplo,
equilíbrio da função parassimpática e simpática, saúde), cognitivos
(por exemplo, atenção, perspectiva flexível), emocionais (por
exemplo, autocontrole, gerenciamento de estresse) e sociais (por
exemplo, compaixão e empatia). O tempo regular pode, portanto,
ser contado entre as sete atividades vitais do prato de saúde
mental.
5. Tempo de conexão – O poder de cura
dos relacionamentos
“Palavras agradáveis são um favo de mel, doces para
a alma e curadoras para os ossos”;
Salomão, 1000 AC, Provérbios 16:24
De acordo com Matthew Lieberman, um dos fundadores da
neurociência social cognitiva, nossa “ligação evolutiva nos
predispõe a ser sociais”, causando na verdade uma sensação de
dor física se formos rejeitados socialmente (Eisenberger,
Lieberman, & Williams, 2003; Eisenberger & Lieberman , 2004).
Como tal, poder-se-ia argumentar que a ligação social é uma
necessidade humana básica, tal como a água, a comida e o
abrigo. O apoio social é um antecedente bem documentado do
bem-estar. Um estudo marcante de Berkman e Syme (1979)
descobriu que o status e a extensão das relações sociais prevêem
a mortalidade ao longo de um acompanhamento de 9 anos, após
o controle de variáveis sociodemográficas, de saúde física e de
comportamento de saúde. Com base nessas descobertas
epidemiológicas, os pesquisadores propuseram relações
específicas entre funcionamento interpessoal, processos
biológicos e doenças (Pettit, Grover, & Lewinsohn, 2007).
©
Cohen, Gottlieb e Underwood (2000) propõem dois processos
através dos quais as relações sociais afetam a saúde.
Um processo envolve o fornecimento ou troca de recursos
emocionais, informativos ou instrumentais em resposta à
percepção de que outros necessitam de ajuda. O outro processo
centra-se nos benefícios para a saúde resultantes da participação
num ou mais grupos sociais distintos. Outros podem influenciar
cognições, emoções, comportamentos e respostas biológicas de
12
maneiras benéficas para a saúde e o bem-estar
através de interações que não se destinam explicitamente à troca
controlo pessoal e a conformidade com normas comportamentais
que têm implicações para a nossa saúde (Cohen, Gottlieb, &
Underwood, 2000).
Uma revisão de 81 estudos revelou que o apoio social está
relacionado de forma confiável com efeitos benéficos sobre
aspectos dos sistemas cardiovascular, endócrino e imunológico
(Uchino, Holt-Lunstad, Uno, Betancourt, & Garvey, 1999).
O apoio social tem sido associado a efeitos positivos sobre
diversas doenças, como a reatividade cardiovascular e a pressão
arterial (Spitzer, Llabre, Ironson, Gellman, & Schneiderman, 1992;
Uchino, Holt-Lunstad, Uno, Betancourt, & Garvey, 1999; Gallo,
Smith, & Kircher, 2000; Steptoe, 2000; Evans e Steptoe, 2001;
Uno, Uchino, & Smith, 2002) e depressão (Hays, Steffens, Flint,
Bosworth, & George, 2001; 2002). Revisões da literatura sobre
e outros. , apoio social Sayal (por exemplo, Berkman, 1984;
Cohen & Wills, 1985; House, Landis, & Umberson, 1988)
concluem que a integração social e o apoio emocional percebido
estão direta e positivamente relacionados à saúde física e mental,
incluindo menor mortalidade (Thoits, 1995). A medida mais
poderosa de apoio social é se uma pessoa tem ou não um
relacionamento íntimo e de confiança, normalmente com um
cônjuge ou amante; amigos ou parentes funcionam de forma
semelhante, mas de forma menos poderosa (Cohen & Wills,
1985).
…o apoio social está
relacionadode forma
confiável com os efeitos
sobre
benéficos dos aspectos
cardiovascular, endócrino, e
sistema imunológico…
Dado que o stress é uma causa importante de problemas de sono
e de deficiência cognitiva, o efeito amortecedor do apoio social
sobre o stress é pertinente para a nossa discussão sobre o Prato
da Mente Saudável. O funcionamento social prejudicado pode
representar uma forma de estresse (Cohen, 2004) que afeta a
saúde física indiretamente através de experiências emocionais
(Kiecolt-Glaser, McGuire, Robles, & Glaser, 2002) e diretamente
através de vias fisiológicas. O apoio social é um dos pilares do
modelo de apoio à procura de emprego desenvolvido por Karasek
e Theorell (1990) e adoptado pela Organização Mundial de Saúde
para prever o stress, as doenças cardiovasculares e a
produtividade. De acordo com um
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Na revisão meta-analítica, o apoio social tem um efeito triplo nas
relações stressor-tensão no trabalho (Viswesvaran, Sanchez, &
Fisher, 1999): O apoio social reduz as tensões experimentadas,
mitiga os stressores percebidos e modera a relação stressor-tensão.
Indivíduos solitários
níveis experimentam
mais elevados de
estresse percebido,
reagem
mais negativamentepara
estresse, e beneficiar
menos de socialmente
interações…
Os et al. (2000) descobriram que a satisfação social
relacionamentos Cacioppo estão associados a perspectivas mais
positivas sobre a vida, apegos e interações mais seguras
com outros, ativação autonômica mais flexível quando
enfrentando desafios psicológicos agudos e comportamentos
restaurativos mais eficientes. Indivíduos que foram
cronicamente solitários apresentavam níveis médios elevados de
cortisol salivar ao longo do dia, sugerindo mais descargas de
hormônio liberador de corticotropina e ativação elevada do eixo
hipotálamo-hipófise-adrenocortical. Indivíduos solitários podem
experimentar níveis mais elevados de estresse percebido, reagir de
forma mais negativa ao estresse e se beneficiar menos das
interações sociais (Cacioppo, 2002; Hawkley, Burleson, Berntson, &
e outros.
Cacioppo, 2003). Indivíduos solitários experimentam um sono
menos eficiente e menos eficaz, o que pode interferir nos processos
restauradores do sono (Cacioppo, 2002), outro elemento crucial do
al.et Prato da Mente Saudável. Em contraste com o funcionamento
social prejudicado, a percepção de que outras pessoas estão
disponíveis para prestar assistência e apoio emocional amortece os
efeitos negativos do stress na saúde.
A presença de apoio social positivo reduz a probabilidade de
resultados negativos para a saúde após eventos estressantes
(Rosengren, Orth-Gomer, Wedel e Wilhelmsen, 1993). Além disso,
a medida em que os indivíduos participam activamente em
actividades sociais e ocupam papéis sociais prevê prospectivamente
resultados de saúde (Cohen, Doyle, Skoner, Rabin e Gwaltney,
1997).
PESQUISAR
Outra linha interessante de pesquisa que estuda a interação entre
estresse, saúde e apoio social analisa o impacto de neuropeptídeos
como a oxitocina. A oxitocina é um nonapeptídeo evolutivamente
altamente preservado, liberado do núcleo paraventricular do
hipotálamo através da hipófise posterior (Buijs, De Vries, Van
Leeuwen, & Swaab, 1983). Em mamíferos não humanos, a oxitocina
é um mediador chave de comportamentos emocionais e sociais
complexos, incluindo apego, reconhecimento social e agressão. A
oxitocina reduz a ansiedade e impacta no condicionamento e
extinção do medo (Kirsch 2005). Heinrichs, Baumgartner, Kirschbaun
e Ehlert (2003) desenvolveram um estudoet al.
duplo-cego, controlado
por placebo, no qual 37 homens foram expostos ao Teste de
Estresse Social de Trier e foram aleatoriamente designados para
receber oxitocina intranasal ou um placebo, bem como apoio social.
do melhor amigo durante o período de preparação ou ausência da
presença de um amigo para apoio. Eles descobriram que os níveis
de cortisol livre na saliva permaneciam baixos com apoio social em
resposta ao estresse. A combinação de oxitocina e apoio social
exibiu as concentrações mais baixas de cortisol, bem como
aumento da calma e diminuição da ansiedade durante o estresse
(Heinrich e outros. , 2003).
…desde osdias
nossos primeiros
de vida, as nossas
ligações com os outros
proporcionam-nos a
fonte sentir-nos
vistos e seguros,
protegidos…
Foi demonstrado que a administração de oxitocina em humanos
aumenta a confiança, sugerindo o envolvimento da amígdala, um
componente central do neurocircuito do medo e da cognição social
que tem sido ligado à confiança (Winston, Strange, O'Doherty, &
Dolan, 2002; Kosfeld , Heinrichs, Zak, Fischbacher e Fehr, 2005).
et al. que a função da amígdala
Em seu estudo, Kirsch (2005) mostram
©
humana é fortemente modulada pela oxitocina. Eles usaram fMRI
para visualizar a ativação da amígdala por meio de estímulos visuais
indutores de medo após a aplicação intranasal de placebo ou
oxitocina. Em comparação com o placebo, a oxitocina reduziu
potencialmente a ativação da amígdala e reduziu o acoplamento da
amígdala às regiões do tronco cerebral envolvidas nas manifestações
autonômicas e comportamentais do medo reativo (Kirsch e outros.
2005). Além disso, desde os primeiros dias de vida, as nossas
13e protegido.
ligações com os outros proporcionam uma fonte de sentimento visto, seguro
Machine Translated by Google
NeuroLeadershipJOURNAL Edição QUATRO

(Siegel, 2012). Nossos cérebros profundamente sociais podem exigir função cognitiva geral, independentemente do tipo de tarefa
conexões contínuas com outras pessoas próximas e confiáveis, a fim (Colcombe, 2004). O exercício melhora as “funções executivas”, o
de manter o equilíbrio fisiológico e emocional que tais relacionamentos conjunto de habilidades (como velocidade de resposta e memória de
estabelecem desde o início da vida. trabalho) que nos permite selecionar o comportamento apropriado,

Para concluir, a ligação entre o apoio social e a saúde está bem inibir o comportamento inadequado e focar apesar das distrações

documentada, mas os mecanismos neurais exactos da cognição (Aamodt & Wang, 2007; Davis, Tomporowski, Boyle, Waller, Miller e

social no cérebro humano e os efeitos benéficos dos apoios sociais Naglieri, 2007). O exercício aeróbico moderado também reduz o
são complexos e necessitam de mais investigação a partir de uma estresse, diminui a ansiedade e alivia a depressão (Salmon, 2001).
vasta gama de disciplinas como a neurociência social cognitiva. , No geral, a atividade física tem um impacto positivo e global
neuroimunoendocrinologia e psicologia da saúde ocupacional. significativo no funcionamento mental.

6. Tempo físico – Melhorando a plasticidade do

O exercício
cérebro através do exercício
Num artigo no New York Times, Sandra Aamodt e Sam Wang, pode ajudar a
respectivamente editor-chefe da Nature Neuroscience e professor
associado de biologia molecular e neurociência em Princeton,
alcançar e
analisam criticamente os programas de computador para melhorar o
desempenho do cérebro. O mercado digital de software de saúde e
manter a saúde
condicionamento físico do cérebro é um negócio em expansão. De
acordo com o relatório da indústria de 2010 chamado “Transformando
do cérebro e
a Saúde do Cérebro com Ferramentas Digitais para Avaliar, Melhorar
e Tratar a Cognição ao Longo da Vida: O Estado do Mercado de vida…
plasticidade por toda parte
Fitness Cerebral 2010”, o tamanho do mercado mundial em 2009 foi
de US$ 295 milhões de dólares, um aumento de 35%. crescimento
desde 2008, e representando uma taxa de crescimento anualizada
Estudos realizados por neurocientistas reforçam a premissa de que
de 31% desde 2005. Segundo Aamodt e Wang (2007):
o exercício pode beneficiar a função cerebral e incentivam estudos
clínicos adicionais nesta área (Cotman & Berchtold, 2002). As
“A publicidade destes produtos muitas vezes
enfatiza a alegação de que foram concebidos por pesquisas que relatam a atividade cerebral humana durante o

cientistas ou baseados em investigação científica.
Para sermos caridosos, poderíamos chamá-los de
–
inspirados pela ciência, não devendo ser confundidos
com os realmente comprovados pela ciência.
Uma forma de treinamento, no entanto, demonstrou
–
manter e melhorar a saúde do cérebro, o exercício físico.”
O exercício pode ajudar a alcançar e manter a saúde e a plasticidade
do cérebro ao longo da vida (Cotman & Berchtold, 2002). A literatura
clínica reconhece há anos que o exercício afeta a saúde geral e a
função cerebral, especialmente na idade adulta (Berkman, 1993;
et 1987;
Blomquist & Danner, al. Rogers, Meyer, & Mortel, 1990; Hill, 1993;
Laurin 2001). O exercício está associado al.et
ao aumento do al.et
metabolismo de energia em todo o corpo (Gomez-Pinilla, 2007).
exercício são escassas, mas consolidam os dados da literatura
animal, mostrando que o simples ato de se mover ativa uma grande
porcentagem do cérebro, envolvendo processos sensoriais/
perceptivos, regulação autonômica e produção motora (Dietrich,
2006). Um estudo PET descobriu que o aumento da ativação cerebral
foi registrado no “córtex sensorial primário, córtex motor primário,
córtex motor suplementar, bem como na parte anterior do cerebelo”
em resposta ao ciclismo (Christensen, Johannsen, Sinkjaer, Peterson,
Pyndt, & Nielsen, 2000).
Outro estudo utilizando tomografia computadorizada por emissão de
fóton único encontrou aumentos no FSC regional (fluxo sanguíneo
,
cerebral) na área motora suplementar, área sensório-motora primária
medial, corpo estriado, córtex visual e vermis cerebelar durante a
caminhada (Fukuyama 1997). al.et ,

Estudos em humanos demonstraram os efeitos benéficos

do exercício na função cognitiva (Suominen-Troyer, Davis, 1999). O

…a atividade física
©

& Salvendy, 1986; Kramer a capacidadeal.et , exercício tem Ismail,

de melhorar a aprendizagem e a memória (Suominen-Troyer, 1986; tem um impacto
al.et & Mortel, 1990; van Praag, 1999b) sob uma variedade
Rogers, Meyer,
de condições, que vão desde neutralizar o declínio mental associado
ao envelhecimento (Kramer 1999) até ajudar recuperação em
positivo e globalsignificativo
al.etsofrem
pacientes que , de lesão ou doença cerebral (Bohannon, 1993;
Lindvall, Kokaia, Bengzon, Elmer, & Kokaia, 1994; Grealy, Johnson,
impacto sobre
14
& Rushton, 1999). O treinamento de aptidão cardiovascular melhora
funcionamento mental.
Machine Translated by Google
O exercício é uma atividade que, se praticada regularmente, ativa cascatas
moleculares e celulares que sustentam e mantêm a plasticidade cerebral.
Induz a expressão de genes associados à plasticidade e promove a
vascularização cerebral, a neurogênese, alterações funcionais na estrutura
neuronal e a resistência neuronal a lesões (Cotman & Berchtold, 2002). O
exercício ativa mecanismos que protegem o cérebro contra danos. Estudos
em animais mostram que a atividade física, na forma de corrida voluntária
sobre rodas, pode aumentar os níveis do fator neurotrófico derivado do
cérebro (BDNF), uma molécula que melhora o crescimento sináptico,
aumenta a sobrevivência neuronal, promove a aprendizagem e protege
contra o declínio cognitivo. Também aumenta outros fatores de crescimento,
estimula a neurogênese, aumenta a resistência ao insulto cerebral e
melhora o aprendizado e o desempenho mental e induz alterações na
expressão genética no cérebro (Cotman & Engesser-Cesar, 2002; Cotman
& Berchtold, 2002).
A descoberta de que o exercício aumenta os níveis de BDNF no hipocampo,
–
uma área vital para a formação da memória e aprendizagem, forneceu
–
informações sobre os possíveis mecanismos moleculares responsáveis
pelos efeitos positivos do exercício na cognição (Neeper, Gomez-Pinilla,
Choi, & Cotman, 1995; Gomez -Pinilla, Ying, Roy, Molteni e Edgerton,
2002; Vaynman, Ying e Gomez-Pinilla, 2004). Ao induzir o BDNF e outras
moléculas, o exercício fortalece o crescimento neuronal e as ligações
sinápticas interconectadas entre os neurônios e facilita a transmissão
sináptica, preparando assim as células ativadas para a codificação no
armazenamento a longo prazo (Cotman & Berchtold, 2002).
7. Tempode foco – Gestão da atenção
para desempenho
O contexto empresarial atual é caracterizado por uma série de tendências
que, combinadas, aumentaram radicalmente a fragmentação do tempo. Os
desenvolvimentos nas tecnologias de comunicação e informação
multiplicaram-se e tornaram mais imediata e complexa a natureza da nossa
conectividade.
A globalização intensificou a concorrência e com ela os clientes esperam
cada vez mais acesso 24 horas por dia, 7 dias por semana, entregas just-
in-time e tempos de espera mínimos. Por sua vez, as empresas esperam
que os seus gestores sejam flexíveis, móveis e disponíveis para satisfazer
as expectativas dos clientes. Com um aumento constante de mulheres na
força de trabalho, as famílias com dupla renda tornaram-se o principal
norma, e conciliar trabalho e responsabilidades familiares são agora
uma preocupação tanto para homens como para mulheres. Neste contexto o tempo é
sendo fragmentado e o foco disperso. Há menos tempo disponível para
mais tarefas e responsabilidades. Dado que o tempo é um recurso escasso,
aqueles que têm capacidade para (re)focar rapidamente e manter a
concentração dentro de fragmentos de tempo prosperarão e terão mais
sucesso. Isto requer a capacidade de gerir a atenção: concentrar-se
inteiramente na pessoa ou tarefa em questão e, ao mesmo tempo, exercer
autocontrole para bloquear interferências.
O componente central do Healthy Mind Platter para aqueles preocupados
não apenas com a saúde do cérebro, mas também com o desempenho
PESQUISAR
é sem dúvida o tempo de foco: o tempo que somos capazes de focar,
manter o foco e reorientar de forma eficiente e eficaz. Focar a atenção
envolve diversas funções, incluindo alerta, orientação e controle executivo
(Tang & Posner, 2009). A capacidade executiva de concentração depende
de um córtex pré-frontal (PFC) bem desenvolvido, também conhecido como
parte executiva do cérebro, responsável pela maioria das funções cognitivas
superiores que organizam ações, tanto físicas quanto mentais. As funções
do PFC são amplas e variadas; incluem capacidades como: (1) memória
de trabalho, envolvida na organização e estruturação de informações, na
lembrança de si mesmo e na criação de imagens do futuro possível, para
avaliação de consequências e planejamento de longo prazo; e (2) processos
para monitorar o comportamento e inibir respostas pré-potentes, incluindo
regulação emocional e auto-observação (Siegel, 2010).
Nossas funções executivas nos permitem reconsiderar o
ambiente momento a momento e fazer escolhas que
pode ser diferente de nossas respostas automáticas.
Os desenvolvimentos
nas tecnologias de
comunicação e
informação
multiplicaram-se e
fizeram com que
mais imediato e
intrincar a natureza do
nosso conectividade.
Quando nos concentramos, ativamos a memória de trabalho por tempo
suficiente para permitir que outros processos recombinantes aconteçam
neste “quadro-negro da mente”. Isto consiste em codificar a informação
através da atividade do hipocampo e de partes do córtex para criar ligações
entre aspectos da experiência que codificam tanto o contexto como os
elementos explícitos da memória factual e autobiográfica. Em última análise,
estas formas de memória explícita podem ser recuperadas de forma
©
flexível, permitindo-nos ter um contexto para o presente, uma compreensão
do passado e planear mais eficazmente o futuro à medida que aproveitamos
o poder do córtex pré-frontal.
Focar é prestar muita atenção. A atenção é um processo complexo que
envolve múltiplas partes do cérebro relacionadas à percepção, excitação,
emoção e memória. O processo de atenção, semelhante a colocar “um
holofote” em algo, consiste 15
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NeuroLeadershipJOURNAL Edição QUATRO
de três estágios que envolvem diferentes partes do cérebro e
diferentes sistemas (norepinefrina e dopamina)
(Carter, 1998, p. 305): (1) Alerta (Sistema de Ativação Reticular,
tronco cerebral, tálamo), ativado por medo ou novidade; (2)
Orientação (tálamo, colículo superior, córtex parietal), para
orientar ou direcionar o foco do processamento na entrada dos
órgãos sensoriais ou na atividade neural gerada internamente no
córtex; e (3) Funções executivas (PFC, ACC, estriado)
que pode manter informações em mente e fazer escolhas sobre
processos à medida que eles ocorrem.
Uma falta de
estimulação (tédio) e ou de enquadramento podem bloquear temporariamente os
superestimulação
(estresse) leva ao
comprometimento
de
funções executivas, distração, e diferentes estímulos. Como consequência, dividimos a atenção
falta de foco.
Descobriu-se que essas funções cognitivas superiores mediadas
pelo PFC requerem níveis adequados de catecolaminas, que por
sua vez são alteradas por níveis de excitação ou estresse.
A falta de estimulação (tédio) e a superestimulação (estresse)
levam ao comprometimento das funções executivas, distração e
falta de foco. Nessas condições, o cérebro pode ser alterado
entrar em um estado de hipo ou hipervigilância que pode
prejudicar o desempenho. A atenção pode, portanto, ser
considerada dependente de um estado de excitação ideal que
ativa o nosso corpo e mente para processar a informação
recebida e responder adequadamente. Para que uma pessoa
funcione em níveis ideais de excitação, são necessários
previsibilidade e um senso de controle. A respiração profunda, a
atenção plena (abertura e aceitação ao que surge no campo da
©
atenção) e o enquadramento do estressor como controlável ou
transitório também podem ajudar a manter ou trazer uma pessoa
de volta aos níveis ideais de excitação e foco de atenção.
Resumindo, existe uma relação direta entre estresse, foco e
saúde. Poderíamos até propor que a capacidade de concentrar
a atenção é um indicador contínuo de aptidão mental. Muitas
dificuldades mentais, como Transtorno de Déficit de Atenção e
Hiperatividade (TDAH), esquizofrenia e doença de Alzheimer,
16 são caracterizadas por problemas de atenção.
Outro aspecto do tempo de concentração é manter a atenção, ou
permanecer concentrado, o que é uma função do autocontrole.
Esta importante função de controle motor, cognitivo e emocional
é mediada pela atividade no córtex pré-frontal (ventrolateral)
(áreas 44, 45 e 47). Lesões ou disfunções nesta área estão
associadas a comportamentos obsessivo-compulsivos e vícios.
O exercício do autocontrole parece depender de recursos
limitados. Assim como um músculo se cansa com o esforço, os
atos de autocontrole causam deficiências de curto prazo
(esgotamento mental) no autocontrole subsequente, mesmo em
tarefas não relacionadas. A investigação apoiou este quadro de
força para a compreensão dos possíveis desafios nos domínios
de comer, beber, gastar, sexualidade, pensamento inteligente,
fazer escolhas e comportamento interpessoal (Baumeister, Vohs
& Tice, 2007). Esses autores observam que fatores motivacionais
efeitos deletérios de estar em estado de esgotamento mental, e
que a glicose no sangue é um componente da energia necessária
para uma eficácia eficaz.
controle executivo.
Por último, mas não menos importante, existe a capacidade de
reorientar o foco após distrações ou durante multitarefas. Dada
a capacidade limitada da nossa memória de trabalho, em vez de
processar múltiplas fontes de informação simultaneamente,
mudamos continuamente o nosso foco de atenção entre
e alocamos menos tempo para cada tarefa, ou distribuímos um
determinado foco de forma dividida durante um período de tempo
mais longo. A consequência lógica é que a multitarefa prejudica
o desempenho, também conhecido como “interferência de tarefa dupla”.
De acordo com Meyer, al.et
a multitarefa requer múltiplos
microprocessos cognitivos (1998), envolvendo múltiplas regiões
do cérebro (1997), incluindo o PFC dorsolateral para mudança
de objetivo e reorientação da atenção, o lobo parietal posterior
para ativar as regras processuais da tarefa, o ACG para
monitoramento de erros e o córtex pré-motor para preparação
antecipatória de movimentos. O tempo necessário para a
execução de todos esses microprocessos depende de uma série
de critérios, mas em geral aumenta com o número de interrupções,
passando de uma tarefa para outra (Rubinstein, Evans, & Meyer,
1994).
No Healthy Mind Platter, o tempo de foco envolve a aplicação de
um foco de atenção singular em uma tarefa que permite uma
sensação de domínio e conclusão. O tempo de concentração
permite que um indivíduo evite a sensação de estar
sobrecarregado e incompleto que tantas vezes acompanha a
multitarefa. O tempo de concentração é tanto um processo
cognitivo necessário para um desempenho eficaz como um
esforço intencional que requer autocontrolo, sendo que ambos
requerem energia e gestão do stress. Isto tem implicações
importantes para a autogestão – mantendo baixos os “custos do
tempo de mudança” da multitarefa, o que diminui o desempenho
cognitivo. Dessa forma, o tempo de foco é útil para o processo
de sensação de eficácia no resultado dos esforços e para a
sensação efetiva de contribuição para o resultado do trabalho.
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Discussão e conclusão
Neste artigo apresentamos o Healthy Mind Platter, uma estrutura
para gerenciar nossas vidas e promover a saúde mental, relacional e
cerebral. Esta abordagem pode ser útil para informar escolas,
organizações, governos e comunidades sobre os “nutrientes mentais”
necessários que implicam as actividades mentais diárias que
promovem o bem-estar.
Os ingredientes do prato Mente Saudável são hora de dormir, hora
de brincar, tempo de entrada, tempo de inatividade, tempo de
conexão, tempo físico e tempo de foco. O Prato Mente Saudável
pode ser usado como uma estrutura visual simples para promover e
aumentar a conscientização sobre a saúde mental em nossa vida diária.
Seguir uma “dieta” mental saudável pode proporcionar-nos o bem-
estar físico e mental necessário para estabelecer e manter relações
com a família, amigos e colegas e realizar de forma eficiente as
tarefas e responsabilidades na escola, no trabalho e nas nossas
comunidades. A mente pode ser vista emergindo tanto do corpo
quanto dos relacionamentos, e assim o Healthy Mind Platter concentra-
se em nossos corpos, em nossas conexões sociais e em como
focamos nossas próprias mentes (ver Siegel, 2012a e 2012b).
Seguindo a a
“dieta” da mente
saudávelpode forneça
conosco
físico e
bem-estar mental necessário
estabelecer
para e
manter relacionamentos…
Embora tenhamos introduzido os diferentes fatores que constituem o
Prato da Mente Saudável individualmente, existem muitas inter-
relações diretas e indiretas e, às vezes, complexas entre eles. Todos
os ingredientes têm relações claras e bem documentadas com uma
ou várias variáveis de resultados, criatividade, saúde mental e
desempenho cognitivo. O tempo de inatividade, o tempo de jogo, o
tempo de conexão, o tempo de entrada e o tempo de foco estão
associados à criatividade. Todos os fatores estão relacionados com
a saúde mental.
PESQUISAR
O tempo de foco tem relações complexas com muitas outras
variáveis. Primeiro, o tempo de concentração é um antecedente
lógico do desempenho cognitivo. A focagem envolve uma constelação
coordenada de processos cognitivos necessários para pensar ou agir
de forma consciente e inteligente em geral. Se o tempo de foco for
caracterizado por “fluxo” ou engajamento; segundo psicólogos
positivos como Seligman (2011) e Csikszentmihalyi (1990), tem
muitos efeitos benéficos para a saúde. Por exemplo, o tempo de lazer
ativo é um exemplo de tempo de concentração que nos permite
distrair completamente
sair do trabalho e nos reconectar com uma energia revigorada
mente. A relação entre o tempo de concentração e o desempenho
cognitivo é moderada pelo tempo de sono, tempo de inatividade e
tempo de inatividade. Sem descanso e pausas suficientes, as
pessoas podem ter dificuldade em manter o foco. Sem alternar o
tempo de foco com instâncias de reflexão dentro do tempo de entrada,
por exemplo, a atenção desaparece e o nível de processamento pode
ser restrito apenas a considerações superficiais.
Momentos antes do
um insight, nós
desfoque visual e
mentalmente para
permitir que uma
ideiabolha
venhadeà
tona.
A relação entre tempo de foco e criatividade é complexa. Conforme
mencionado na seção sobre tempo de inatividade, o insight muitas
vezes não ocorre sem processos prévios de análise (tempo de foco)
e incubação (tempo de inatividade, tempo de sono, tempo de
entrada), para que as peças se juntem de uma forma criativa “Aha”. ,
ou dentro de um processo complexo de tomada de decisão.
Momentos antes de um insight, desfocamos visual e mentalmente
para permitir que uma ideia venha à tona. Curiosamente, as
avaliações de ondas gama no EEG sugerem que este evento
cognitivo se assemelha a momentos de meditação profunda. Em
©
outras palavras, em alguns casos, diferentes ingredientes do Prato
da Mente Saudável (por exemplo, tempo de foco, tempo de
inatividade, tempo de entrada) alternam-se instantaneamente para
produzir outro fenômeno (por exemplo, um estado transitório de insight ou criatividade).
Uma segunda relação complexa é entre o tempo físico e o
desempenho cognitivo, que discutimos na secção sobre tempo físico.
De acordo com a hipótese da hipofrontalidade transitória, durante o
exercício e esforço de esforço, 17
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NeuroLeadershipJOURNAL Edição QUATRO

o desempenho diminui porque o sangue está desproporcionalmente Referências

concentrado nos músculos. Após o exercício e muito depois, no entanto,
Aamodt, S. e Wang, S. (2007). Exercício no cérebro. The New York
a prática de atividade física deve aumentar o desempenho cognitivo
Times, 8 de novembro. Obtido em: http://www.
graças à melhor distribuição do sangue para o cérebro e ao aumento da
nytimes.com/2007/11/08/opinion/08aamodt.html?ei=5070&
neuroplasticidade após o exercício. Além disso, o tempo de inatividade e
em=&en=875b1c15ea6447c9&ex=1194670800&pagewanted
o tempo de sono moderam as relações entre o tempo físico e a saúde
=imprimir
mental. Tanto a atividade física incessante sem descanso quanto a falta
geral de exercício podem colocar em risco (mental) Angier, N. (1992). O objetivo das brincadeiras lúdicas: Treinamento para
a vida adulta. O jornal New York Times, 20 de outubro, B5–B6.
saúde. Embora não tenhamos listado quantidades de tempo ou proporções

Da proporção de tempo a ser gasto no envolvimento nessas atividades, Baumeister, RF, Vohs, KD e Tice, DT (2007). O modelo de força do

cada indivíduo e cada programa que utiliza o Healthy Mind Platter pode autocontrole. Direções Atuais na Ciência Psicológica, 16 (6), 351–355.

aplicar um raciocínio reflexivo para incluir cada uma dessas atividades

diariamente dentro de um intervalo de tempo alocado para cada uma
Benson, H. (1975). A resposta de relaxamento. Nova York: Amanhã.
que pode depender do dia e no indivíduo. O tempo de sono, por exemplo,
pode variar dependendo da idade, mas para o adulto médio, sete a oito Benson, H. e Proctor. (2003). O Princípio da Fuga. Novo
York: Escritor. Bierman.
horas é a quantidade normalmente necessária. Para as crianças e os
adolescentes, este tempo é muitas vezes maior, embora a vida moderna et al.
Berkman, LF (1993). Alto, habitual e prejudicado
–
torne os adolescentes desafiados a alcançar as oito a nove horas de
funcionando em homens e mulheres idosos residentes na comunidade:
sono que podem ser necessárias para um funcionamento e bem-estar
resultados da Rede de Pesquisa da Fundação MacArthur sobre
óptimos. Idealmente, essas importantes prioridades saudáveis devem
Envelhecimento Bem Sucedido. Jornal de Epidemiologia Clínica, 46,
ser alcançadas, se possível.
1129–1140.

Berkman, LF e Syme, LS (1979). Redes sociais, resistência do hospedeiro

Mais pesquisas são necessárias para entender quais
combinações são necessárias e em que ordem, proporção e
relacionamento, para produzir níveis ideais de criatividade, saúde e
desempenho. Podemos concluir da nossa revisão que, enquanto
escrevemos, neurocientistas, psicólogos, biólogos moleculares e muitos
outros pesquisadores ao redor do mundo estão investigando de forma
independente os substratos físicos e mentais subjacentes às relações
entre os elementos do Prato da Mente Saudável e uma variedade de
e mortalidade: um estudo de acompanhamento de nove anos com
residentes do condado de Alameda. American Journal of Epidemiology,
109, 186–204.
Bishop, SR, Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N.
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operacional proposta. Psicologia Clínica: Ciência e Prática, 11 (3), 230–
241.

benefícios para a saúde. resultados. Uma série de disciplinas pode

Blomquist, KB e Danner, F. (1987). Efeitos do condicionamento físico na
contribuir significativamente para a investigação que será necessária
eficiência do processamento da informação. Habilidades motoras
para estudar quais as diferentes constelações entre estes elementos que
perceptivas, 65, 175–186.
representam as melhores receitas para a saúde pública e o desempenho
individual e organizacional. No campo da neuroliderança, o Healthy Mind Bohannon, RW (1993). Reabilitação física em doenças neurológicas.
Platter oferece um modelo teórico para estudar e otimizar o bem-estar Opinião Atual em Neurologia, 6, 765–772.
mental, a saúde cerebral, a criatividade e o desempenho dos líderes.
Bolte Taylor, J. (2009). Meu golpe de insight. Londres, Pinguim
Para as famílias, as escolas e a nossa sociedade em geral, o Healthy
Livros.
Mind Platter oferece uma estrutura para abrir a conversa e facilitar o
trabalho dos decisores políticos de saúde pública, profissionais de saúde, Bos, MW, Dijksterhuis, A. e Van Baaren, RB (2011).
educadores, treinadores, consultores organizacionais e muitos outros Os benefícios de “dormir sobre as coisas”: O pensamento inconsciente
profissionais para desenvolver e avaliar intervenções. À medida que o leva à ponderação automática. Jornal de Psicologia do Consumidor, 21,
©

cérebro assume um papel central na gestão da saúde, na ciência e na 4–8.

sociedade em geral, precisamos de integrar conhecimentos gerados em
laboratórios de todo o mundo para enfrentar um dos maiores desafios
científicos, de saúde pública e económicos do século XXI: melhorar a
saúde e a plasticidade do cérebro para lidar com a crescente
complexidade e incerteza que se desenrola à nossa volta.
18
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