Suplementos

BCAA FUNÇÃO
Atua ao contribuir para a reposição desses
aminoácidos e, assim, não só evitar a perda
muscular, mas proporcionar o alívio de dores
São aminoácidos de cadeia ramificada,
e da sensação de fadiga.
compostos por 3 aminoácidos essenciais
(leucina, isoleucina e valina);
IMPORTANTE
Encontrados em ovos, frango, carnes e
laticínios. O aproveitamento desses aminoácidos pelo
organismo não é superior a uma fonte de
proteína completa, ou seja, se a dieta estiver
adequada em relação à quantidade de
proteínas, seu uso se faz dispensável.
POSOLOGIA
Isoleucina: 20 mg/kg,
Valina: 26 mg/kg Leucina:
39 mg/kg

Doses: 4 a 20 gramas
diários
Suplementos
FUNÇÃO

Beta Alanina Age como tamponante intracelular, reduzindo a

É um dipeptídeo produzido pelo fígado, que também
pode ser obtido pela ingestão de carnes.
É um precursor da síntese de carnosina, elevando
suas concentrações intramusculares.
POSOLOGIA
34 a 6 gramas por dia,
fracionadas em pelo menos
4 doses de até 2 gramas.
Doses maiores podem
causar sensação de
formigamento pelo período
de 60 a 90 minutos.
acidose muscular e possui ação antioxidante;
Retarda a fadiga e dano muscular causado pelo
exercício.;
Promove aumento de resistência e do limiar
anaeróbico até exaustão, principalmente em
esforços que durem de 60 a 240 segundos.
EFFEITOS COLATERIAIS
Pode causar redução dos níveis intramusculares de
taurina, pois utilizam o mesmo sítio de ligação no
músculo esquelético .
INDICAÇÃO
Atletas de alta performance que exigem um
esforço muito intenso e levam o músculo à
exaustão por conta do aumento da produção
de ácidos, como por exemplo: corredores de
100 m a 1.500 m e nadadores de 200 m.
Suplementos

Cafeína
FUNÇÃO
Diminui a sensação de fadiga e dor ;
Aumenta estado de alerta;
Melhora do desempenho aeróbio;
Ação termogênica, favorecendo a redução de
Substância considerada estimulante,
tecido adiposo.
absorvida na corrente sanguínea e levada até
o cérebro, agindo no Sistema Nervoso Central,
RECOMENDAÇÕES
aumentando estado de alerta e capacidade de
O uso de álcool pode aumentar o tempo de meia-
raciocínio.
vida da cafeína, por isso não devem ser
utilizados em conjunto.
Encontrada em alimentos como o café,
chocolate, chá verde e guaraná. EFFEITOS COLATERIAIS
Ansiedade, nervosismo, taquicardia,
problemas gastrintestinais, insônia e
POSOLOGIA aumento do risco de lesões musculares

3 a 7mg/kg/dia, 1 hora antes CONTRAINDICAÇÃO

de iniciar a atividade física. Menores de 12 anos, alérgicos à cafeína,
indivíduos com pressão alta, úlceras no

cafeína
O uso contínuo aumenta à estômago ou portadores de doença
tolerância do organismo cardiovascular
diminuindo o efeito
estimulante.
Suplementos

Caseína
É uma proteína de alto valor biológico, contendo
todos os aminoácidos essenciais;
Encontrada no leite de vaca e derivados e no
leite materno em pequena quantidade.
FUNÇÃO
Anticatabólico tem absorção lenta (eleva os
níveis de aminoácidos por até 7 horas);
Promove sensação de saciedade;
Evita o catabolismo durante o sono.
Aliado no ganho de massa muscular.
CONTRAINDICAÇÕES
Pode causar alergias e de desencadear
quadros autoimunes, não sendo um
suplemento de proteína de primeira escolha

POSOLOGIA
De 20 a 60g por dia

O ideal é ingerir
caseína antes de
dormir ou em jejum
prolongado. Caseína na
Suplementos

Coenzima Q10 FUNÇÃO

Antioxidante;
Conhecida também como ubiquinona é uma Melhora produção de energia;
benzoquinona presente em praticamente todas as Combate o envelhecimento;
células do organismo que participa dos processos de Reduz a fadiga;
produção de ATP. Diminui risco de aterosclerose;
Maior fertilidade em mulheres;
Encontrada na laranja, morango, frutas secas, Melhora da função cerebral;
amendoim, nozes, peixes gordos, lentilha, espinafre e Reforça o sistema imunológico;
brócolis. Reduz sintomas de fibromialgia.

Sua produção diminui com o avançar da idade.

POSOLOGIA
Dose: de 50 a 200mg/dia

A Coenzima Q10 é
lipossolúvel, por isso a
absorção aumenta quando
ingerida em horários
próximos a refeições
que contenham
gorduras.
Suplementos

Creatina
A creatina é um composto orgânico, extraído
da carne vermelha e peixes, além de ser
produzida no organismo. Porém, para atingir
os efeitos ergogênicos, sua suplementação se
faz necessária.
FUNÇÃO
Aumento de potência e rendimento em atividades
de explosão anaeróbia (<30seg)
Melhora a fadiga muscular e em especial a
resistência em idosos, além de aumento de força,
auxiliando a prevenir sarcopenia.
Fator neuroprotetor, melhorando condições
cerebrais, conseguindo abrandar condições que
favorecem a depressão em adultos.

A creatina o principal componente para RECOMENDAÇÕES

ressíntese do ATP.
A absorção de creatina é melhor quando
consumida próxima a uma refeição rica em
carboidratos.
POSOLOGIA
Fase de Saturação: utilizam-se CONTRAINDICAÇÃO
doses mais elevadas, de 20 Pacientes com lesão renal aguda ou crônica.
gramas por 3 a 5 dias. O uso de creatina NÃO causa alteração da
Fase de Manutenção: função renal em indivíduos saudáveis.
recomenda-se a ingestão de 3
a 5 gramas por dia.

A creatina deve ser

utilizada TODOS
os dias.
Suplementos

Ômega 3
FUNÇÃO
Retardo no crescimento de tumores (câncer);
Antiinflamatório;
Efeito cardioprotetor (antitrombogênico, redução
de triglicerídeos, relaxamento dos vasos);
São ácidos graxos poliinsaturados, que podem
Melhora da sensibilidade à insulina;
ser encontrados em peixes de água fria (atum,
Melhora da dor e rigidez matinal em indivíduos
bacalhau, salmão, sardinha) ou em óleos
com artrite reumatoide;
vegetais (semente de linhaça, nozes, chia)
Benefícios para o humor e memória;
Redução de ansiedade e depressão
Composto por EPA (ácido eicosapentaenoico ) e
DHA (ácido eicosapentaenoico ).
CONTRAINDICAÇÃO
Indivíduos com problema de coagulação sanguínea

CARACTERÍSTICAS DE UM
POSOLOGIA
BOM ÔMEGA3
A Sociedade Brasileira de No mínimo 1g de EPA (0,7) e DHA (0,5);
Cardiologia recomenda Isento de metais pesados;
1400 mg/dia . Em forma de triglicerídeos para melhorar
a biodisponibilidade e absorção;
Selo IFOS (certificação de qualidade
internacional).
Suplementos

Dextrose
FUNÇÃO
Evita a redução do ganho de massa muscular,
contribuindo com a hipertrofia.
Isso acontece porque, ao consumi-la, há um pico de
A Dextrose é considerada um carboidrato glicose no organismo e, consequentemente, de
simples, ou monossacarídeo, sendo assim, ela insulina. E é a insulina que consegue transportar as
possui rápida absorção, gerando o aumento da proteínas para dentro dos músculos, reparando as
taxa da glicose. microlesões que ocorrem durante as práticas de
atividades físicas e fazendo com que eles fiquem
Ela é produzida por meio da hidrólise enzimática maiores e fortes.
do milho, da batata ou da mandioca, ou seja, o
amido presente nesses alimentos é quebrado, CONTRAINDICAÇÃO
resultando na dextrose. Com isso, a absorção
Diabéticos não podem ingerir, pois ela eleva a
desse carboidrato pode ser realizada de
picos de insulina que prejudicam o quadro do
maneira mais rápida pelo organismo.
diabetes como um todo.
Gestantes e lactantes também devem evitar o
consumo da dextrose.
POSOLOGIA
Se o seu objetivo é o
ganho de massa
muscular, a sugestão de
uso é ingerir até 50g de
ÍNDICE GLICÊMICO 138
dextrose uma hora
antes do treino.
Suplementos

Maltodextrina
FUNÇÃO
É uma ótima fonte de energia para o organismo;
Regula a pressão osmótica;
Retarda os sintomas da fadiga;
Maltodextrina é um suplemento que fornece energia
Ajuda a evitar a hipoglicemia e a hiperinsulinemia;
para o corpo na hora dos treinos.
Auxilia na absorção de aminoácidos;
Evita a perda de massa muscular;
Maltodextrina é um composto de polímeros vegetais
hidrolisados. O suplemento é composto por dextrose e CONTRAINDICAÇÃO
maltose, e é um carboidrato. Por ser extraído,
principalmente, da fécula de mandioca, batata, milho e Pessoas com problemas cardiovasculares,
do arroz. gestantes, diabéticos, celíacos, idosos e crianças.
O consumo em excesso da maltodextrina pode
acarretar certos problemas. Pode ocorrer um
aumento na produção de insulina, em decorrência
POSOLOGIA dos picos de glicose, o que favorece a hipoglicemia,
50g para cada 500ml de por exemplo. Em doses muito altas também há o
líquido. Pode ser risco de diarreias, náuseas e vômitos.
consumida durante ou após
o treino.
ÍNDICE GLICÊMICO DE 95 À 107
RECEITA NATURAL:
50ml de suco de uva
integral para cada
500ml de água.
Suplementos
HMB
Conhecido como Betaq-hidroxi Betametil-
butirado, ele é um aminoácido proveniente do
metabolismo da leucina, que ocorre nos
músculos.
POSOLOGIA
Consumir 3 gramas, 1 horas
antes de treinos mais
intensos;
Se ingerir com alimento
fonte de glicose, aguardar
de 2 a 3 horas para treinar.
FUNÇÃO
Anticatabólico e reparador: inibidor da
degradação de proteínas;
Auxilia no ganho de massa;
Pode ajudar a quebrar gordura;
Melhora desempenho atlético;
Aumento de massa magra em idosos.
OBSERVAÇÃO
Estudos mostram que os resultados da
suplementação parecem ser mais eficientes
quando iniciado 2 semanas antes do início do
treinamento, ou da modificação do tipo de treino.
Pode potencializar o efeito da creatina quando
utilizados em conjunto.
UTILIZAÇÃO TERAPEUTICA
Idosos com sarcopenia podem se
utilizar do HMB como uma medida
preventiva a redução da massa
muscular;
Pacientes com câncer ou AIDS podem
ter a perda muscular reduzida quando
se utilizam do HMB
Suplementos

Arginina
FUNÇÃO
Reduz a ansiedade e o estresse;
Auxilia na cicatrização de feridas;
Estimula a produção de células de defesa
(linfócitos);
Ela promove o fluxo sanguíneo nos músculos e
Ajuda na liberação do hormônio de crescimento;
facilita a função hormonal, melhorando o
Combate a fadiga;
desempenho durante atividades que exigem
Fornece energia para a contração muscular.
mais do corpo.

CONTRAINDICAÇÃO
Diabéticos, pessoas com problemas cardíacos,
mulheres grávidas ou amamentando.
POSOLOGIA
Até 3g do suplemento em pó UTILIZAÇÃO TERAPEUTICA
diariamente, que deve ser Se consumida antes de dormir: pode maximizar a
diluído em água, ou de 1 a 2 produção do hormônio de crescimento (GH),
cápsulas de 500g até 3 vezes proporcionando resultados na melhoria das pernas
ao dia. cansadas, sofridas por aqueles que têm de se
sentar ou ficar de pé durante longas horas no
Pode ser ingerido antes do trabalho.
treino e/ou antes
das principais
refeições.
Suplementos

Albumina
FUNÇÃO
Anticatabólica;
Favorece o ganho de massa muscular;
Prevenir sintomas de exaustão e baixa no
rendimento em casos de over training;
A albumina, também chamada de Albus, é uma
Retarda o esvaziamento gástrico;
substância que está presente no plasma
Auxilia no bom funcionamento do sistema
humano. Obtida a partir da desidratação e
circulatório;
pasteurização da clara do ovo, ela é uma
Transporta nutrientes e água para dentro das
excelente fonte proteica.
células, evitando o inchaço;
Reduz o apetite.
Com alta digestibilidade e elevado valor
biológico, ela é rica em nutrientes como
fósforo, ferro e vitaminas do complexo B. CONTRAINDICAÇÃO
Não é indicado para pessoas com
insuficiência renal, que realizam hemodiálise,
POSOLOGIA com problemas no fígado e pancreatite.
O consumo excessivo de albumina pode
Consumir de 20 a 40g por
causar alguns problemas leves como gases,
dia, diluído em líquidos
diarreia e, em casos mais graves, pode
como água, sucos ou leite.
sobrecarregar os rins.
30 minutos antes ou logo
após os treinos.
Suplementos
Glutamina
Aminoácido livre mais abundante no plasma e
nos músculos;
Essencial, pois o corpo não consegue produzir
as quantidades suficientes. É produzido pelo
corpo, em condições de hipercatabolismo
(sepse, trauma, infecções, exercício
extenuante, estresse).
POSOLOGIA
Consumir de 5 a 20g por dia.
ingerir antes de dormir ou
antes do café da manhã.
FUNÇÃO
Otimizar balanço nitrogenado;
Fonte energética para células do sistema imune
(estimula produção de linfócitos B,T e IgA;
Manutenção da integridade intestinal;
Auxiliar no combate à infecções que levam a
estado hipermetabólico.
EFEITOS TERAPEUTICOS
Reduz risco e sintomas de Síndrome do
Auxilia a regular inflamação intestinal;
Manutenção da barreira mucosa e
permeabilidade intestinal evitando bactérias
oportunistas;
Melhora o equilíbrio de bactérias da
microbiota
NÃO HÁ EVIDENCIAS SUFICIENTES QUE
COMPROVE O EFEITO DA SUPLEMEMENTAÇÃO
DA GLUTAMINA COM A FINALIDADE DE
AUMENTAR RESPOSTA IMUNE.
CONTRAINDICAÇÕES
A glutamina só é indicada para indivíduos
maiores de 19 anos de idade.
Não deve ser consumido por gestantes
Suplementos
FUNÇÃO
Whey Aporte proteico
Recuperação e ganho de massa muscular;

Protein
Saciedade;
Prevenir sarcopenia em idosos;
Emagrecimento, melhoria do aspecto estético
Proteínas solúveis retiradas do soro do leite. Aumento da performance e rendimento físico;
Possui todos os aminoácidos essenciais, sendo Fortalecimento do sistema imune.
rapidamente absorvido pelo organismo TIPOS DE WHEY
Concentrado: contém 30 a 80% de proteína, sendo o
restante composto por caseína, lactose, gordura,
carboidrato e minerais. Tem absorção mais lenta em
relação aos outros.
POSOLOGIA Hidrolisado: passa por hidrólise para facilitar digestão
Consumir de 20 a 40g. e absorção, sendo indicada para pessoas que tenham
dificuldades para digerir proteínas ou caseína.
Para efeitos terapêuticos, Isolado: contém 90% ou mais de proteína, passa por
como emagrecimento: 30 filtragem que aumenta a velocidade de absorção e
minutos antes do almoço. ISENTO de lactose, caseína e gordura.
Para ganho de massa: 30
minutos antes ou CONTRAINDICAÇÕES
imediatamente Indivíduos com intolerância à lactose ou caseína
após as atividades devem evitar a forma concentrada;
físicas. Alergia á proteína do leite;
Pessoas com problemas renais.