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Cardápio de
Mães Que Treinam

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SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
Ovos mexidos
MANHÃ
CAFÉ DA
Panquequinha Crepioca Panini Omelete de Bolo de caneca Panquequinha

de aveia com espinafre brócolis de banana
+ fruta
Mix de frango
Arroz de couve Ratattuile + carne Batata doce Frango desfiado Filé de peixe com
com legumes +
ALMOÇO
Salada flor + lentilha + moída + mandioca cozida + filé de refogado + salada leite de coco e
batata doce
de frango bife bovino cozida + mix de frango grelhado colorida + batata legumes + salada
assada na air fryer
grelhado folhas + mix de folhas sauté tropical
ou forno
Sopa creme Macarrão de Lasanha de Frango na Fricassê Escondidinho

JANTAR
de abóbora abobrinha com mostarda + mix de Pizza de frigideira

abobrinha low carb low carb
com espinafre frango folhas + legumes
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Arroz de
Couve Flor
INGREDIENTES 15
MIN
½ cabeça couve flor
1 cebola pequena
1 dente de alho
1 colher de sopa de óleo de coco ou gordura de sua escolha
1 colher de chá de sal grosso
1 colher de chá de pimenta preta moída, opcional
Rendimento: 4 porções
MODO DE PREPARO
Quebrar a couve-flor em floretes. Pique a cebola e pique o
alho. Use um processador de alimentos para pulsar as
florzinhas de couve-flor em uma textura semelhante a arroz.
Aqueça o óleo de coco em uma frigideira em fogo médio.
Refogue a cebola e o alho por 3 a 4 minutos ou até que a
cebola esteja translúcida. Adicione o arroz de couve-flor e
Fonte: Show me the yummy
refogue por mais 4 a 5 minutos. Tempere com sal e pimenta.
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Batata Doce
assada com
Coentro
INGREDIENTES 35
MIN
3 batatas doces
1 colher de sopa de azeite de oliva, a gosto
Coentro
1 limão
Rendimento: 1 a 2 porções
MODO DE PREPARO
Lave as batatas doces. Adicione as batatas doces a uma panela
grande com água salgada fria. Deixe ferver em fogo médio-alto
e cozinhe as batatas até ficarem macias, por cerca de 15 minutos.
Escorra as batatas e deixe esfriar até que elas possam ser
manuseadas. Corte as batatas em fatias. Tente manter todas as
suas cunhas do mesmo tamanho. Forre uma assadeira com folha Fonte: Real Plans
de alumínio e aqueça o forno a 220 C. Regue as batatas com óleo
e sal marinho a gosto em uma forma e asse por 10-12 minutos,
até dourar. Retire as batatas do forno e polvilhe com casca de
limão e coentro.
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Batata Doce
Cozida
INGREDIENTES
30
Batata doce MIN
MODO DE PREPARO
Coloque as batatas com casca em
uma panela de pressão com água
cobrindo as batatas e deixe
cozinhar por 20 minutos.
Prefira come-las com casca!
Fonte: Food Revolution
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Bife Acebolado
INGREDIENTES
Bifes de coxão mole 20
MIN
(ou a carne de preferência
sendo um corte magro)
(2 bifes por pessoa)
1 Cebola em anéis
Azeite e sal
MODO DE PREPARO
Tempere os bifes com sal (se preferir deixe por um
tempo os bifes na cebola) e coloque em uma
frigideira untada. Quando a parte de cima estiver mais
branquinha (com aspecto de cozida) vire e doure o
outro lado reserve. Na mesma frigideira, refogue as
cebolas, você pode adicionar um pouquinho de água
que fica aquele "molhinho" da carne. Jogue as cebolas Fonte: Receitaria | Foto: Onion Rings & Things
por cima e Sirva!
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Bolo Proteico
de caneca
INGREDIENTES
1 banana amassada
1 scoop de whey de chocolate, cookies ou baunilha
1 ovo
1 pitada de fermento
1 colher de chá de cacau em pó
1 quadrado de chocolate 70%
MODO DE PREPARO
Bate tudo em uma caneca menos o chocolate,
assim que estiver uma massa homogênea, coloque
o chocolate mergulhado no meio. Coloque por 1
min ou 1 min e meio no microondas, acompanhe
para não transbordar ou secar de mais!
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Carne de Panela
INGREDIENTES Rendimento: 4 porções
500 g de patinho cortado em cubos
2 folhas de louro 30
MIN
2 dentes de alho amassados
½ cebola picadinha
1 colher de chá de manjericão
2 cenouras em rodelas
Filetes de gengibre
1 tomate picado
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Tempere a carne com sal e gengibre, deixe descansar por
10 minutos. Refogue o alho e a cebola em uma panela de
pressão, adicione a carne (retire os gengibres). Sele a
carne até que comece a ficar douradinha, adicione a
folha de louro, o manjericão, o tomate e a cenouras.
Fonte: Receita Natureba
Adicione água até cobrir a carne, deixe cozinhar por
20 minutos após a pressão. Deixe sair a pressão, retire
as folhas de louro. Verifique o tempero Pronto!
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Carne Moída Básica
INGREDIENTES 30
MIN
1 kg de patinho moído
(ou a carne que preferir, sendo um corte magro)
2 cebolas grandes picadas
2 dentes de alho pequenos picados
2 tomates em cubos grandes
1 colher de sobremesa de manjericão fresco picado
1 colher de chá de salsinha fresca
Azeite, sal rosa e pimenta a gosto.
MODO DE PREPARO
Em uma panela, coloque 1 colher de sobremesa de azeite,
espere aquecer um pouco e adicione a cebola. Quando a
cebola estiver transparente, adicione o alho e deixe dourar.
Adicione a carne e deixe dourar um pouco; coloque cerca
de 3 colheres de sopa de água, feche a panela e abaixe
o fogo deixe soltar a água da carne (sempre olhando
Adaptado de Nissa’s Kitchen para não grudar). Adicione o tomate e os temperos mexa
e deixe refogar com a tampa fechada, adicione água se
achar necessário. * Pode adicionar legumes no cozimento
para complementar como cenoura, cogumelos...
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Crepioca
com Linhaça
INGREDIENTES 10
MIN
2 ovos
1 colher de sopa tapioca de goma
1 colher de sopa de linhaça
MODO DE PREPARO
Bata os ovos a tapioca e a linhaça
até criar um creme, coloque
em uma frigideira antiaderente
pré-aquecida vire para dourar
os dois lados e sirva. Fonte: Crafty Cooking Mama
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Escondidinho de
Frango Low Carb
INGREDIENTES 60
MIN
1 abóbora paulista média cortada 2 dentes de alho picados

em cubos grandes Cebolinha ou salsinha a gosto
500g de frango 50 gr de parmesão ralado
½ xícara de creme de leite 50 gr de muçarela ralada
½ cebola em cubos (para o purê) Sal e pimenta a gosto
1 cebola grande picada (para o recheio) Orégano e pimenta calabresa a gosto
½ pimentão verde picado em cubos pequenos Manteiga ou azeite para refogar
MODO DE PREPARO
Coloque a abóbora em cubos em uma Acrescente a cebolinha ou salsinha e refo-
panela grande e cubra com água. Tempere gue mais, desligando o fogo. Com um
com pedaços de cebola, alguma erva processador ou liquidificador, faça um purê
Fonte: Vida Low Carb
fresca e sal e cozinhe até a abóbora ficar usando a abóbora cozida e o creme de
macia. Escorra e reserve. Para o molho, leite. Disponha metade do purê em uma
coloque azeite em uma frigideira grande e assadeira retangular, cubra com o molho e
refogue o alho, a cebola e o pimentão. por cima do molho disponha o restante do
Acrescente o frango e refogue. Tempere purê. Cubra com o queijo muçarela e em
com orégano e pimenta calabresa seguida o parmesão ralado. Leve ao forno
(opcional). Refogue até murchar tudo e pré aquecido a 180 graus por 40 minutos
formar um molho. ou até gratinar.
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Filé de Pescada com Coco e Cúrcuma
INGREDIENTES 60
MIN
1kg de filé de pescada
½ kg de coco seco
2 tomates picados
1 cebola picada
3 dentes de alho amassados
1 pimentão verde pequeno em rodelas
1 colher de sobremesa de azeite de oliva
Sal marinho a gosto
1 colher de chá de cúrcuma (açafrão da terra)
2 colheres de sopa de coentro
MODO DE PREPARO
Em uma panela coloque o azeite o pimentão, o tomate, a
cebola e o alho e leve ao fogo para fritar u pouco. Em quanto
isso, passe a metade do coco no liquidificados com 1 e ½
de xícara de água. Assim que os temperos murcharem
acrescente os filés de peixe, o coentro picado e o coco que foi Fonte: Aqui na cozinha
batido no liquidificador (passe a peneira para tirar o bagaço).
Leve ao fogo novamente para cozinhar o peixe. Por fim
acrescente uma colher de chá de cúrcuma. Quando o peixe
estiver macio, está no ponto. Sirva quente.
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Frango Desfiado
com Cenoura
INGREDIENTES 40
MIN
1 peito de frango
1 cenoura ralada
1 colher de sopa orégano
Folhas de manjericão fresco a gosto
Sal e pimenta a gosto
MODO DE PREPARO
Em uma panela de pressão, adicione frango com água até
cobrir, adicione o sal e deixe cozinhar. Cozinhe a cenoura
também, não há problema colocá-la junto na panela de pressão,
porém ela ficará muito cozida. Desligue o fogo e espere a pressão
sair, tire a água quente e “enxague” o frango com água fria,
feche a panela novamente e chacoalhe a panela com cuidado,
abra e veja que o frango já está quase desfiado. Coloque o
frango em um prato e termine o processo com auxílio de um
Fonte: Goomet
garfo, adicione a cenoura ralada ou picada. Tempere com o
frango com manjericão e o orégano.
DICA: Você pode refogar uns minutos com tomate em
uma panela para não ficar muito seco.
Sirva.
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Frango na Mostarda
INGREDIENTES 30
MIN
4 peitos de frango
¼ colher de chá de sal
¼ colher de chá de pimenta preta moída
2 colheres de azeite
Spray para cozinhar
1 colher de sopa de manteiga
2 colheres de sopa de água
2 colheres de chá de mostarda Dijon
3 colheres de sopa de suco de limão
MODO DE PREPARO
Comece colocando cada peito de frango entre duas
folhas de filme plástico. Corte os peitos de frango.
Polvilhe com sal e pimenta. Pré Aqueça o grill (ou uma
grelha de churrasco) Em seguida, grelhe o frango em
fogo alto. Cozinhe por cerca de quatro minutos de cada
lado. Retire da grelha. Coloque 1 colher de sopa de suco
de limão e mostarda em uma panela colocada em fogo
médio. Adicione 2 colheres de água e deixe ferver um Fonte: Bound by food
pouquinho. Adicione manteiga e deixe derreter. Coloque
os peitos de frango grelhados na panela e cozinhe por
dois minutos ou até que o frango esteja totalmente
aquecido. Sirva enquanto morna.
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Fricassê Low Carb
INGREDIENTES 40
MIN
600 gr de peito de frango
½ caixinha de creme de leite
1 xícara de purê de abóbora
(abóbora moranga, aquela do Halloween)
3 rodelas de cebola
2 colheres de sopa de azeitonas picadas
200 gr de queijo ralado no ralo grosso (muçarela ou prato)
Orégano, sal e pimenta reino moída na hora, a gosto
MODO DE PREPARO
Cozinhe e desfie o frango. Reserve o caldo de frango do
cozimento. Cozinhe a abóbora coberta com água e com sal e
rodelas de cebola até ficar bem mole, escorra a água do
cozimento e passe no processador. Em uma panela, misture o
frango desfiado, o purê de abóbora, a azeitona, o creme de
leite. Vá acrescentando com uma concha o caldo do cozimento
do frango, para uma textura mais líquida. Tempere com sal,
Adaptado de Vida Low Carb pimenta do reino moída na hora e orégano. Coloque e uma
travessa e adicione o queijo ralado por cima. Gratine no forno a
200 graus por 30 min. Sirva!
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Lasanha de Abobrinha
com Recheio Vegetariano
INGREDIENTES
3 colheres (sopa) azeite de oliva 40
1 cebola grande picada MIN
2 xícaras de buquês de brócolis cozidos e picados

1 xícara de buquês de couve-flor cozidos e picados
1 kg de abobrinha cortada em fatias grossas
2 xícaras de mussarela ralada
1 cebola picada
3 tomates
Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Em uma panela grande, aqueça o óleo e refogue a cebola sem deixar
dourar. Acrescente o brócolis, a couve-flor e o sal e refogue por alguns
minutos. Em um recipiente de vidro refratário untado, coloque uma das
fatias de abobrinha e cubra com o refogado de vegetais e com a
muçarela. Repita as camadas com abobrinha e o recheio. A última
camada deve ser de abobrinha e muçarela. Para o molho, aqueça a man-
teiga coloque a cebola refogue e acrescente o tomate picado, o sal, o
orégano e refogue bem. Cubra a massa com o molho de tomate e cubra Foto: Tatsmade
com queijo. Leve ao forno médio pré-aquecido por 20 minutos. * Dica: A
lasanha pode ser preparada com antecedência e aquecida na hora de
servir.
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Macarrão
de Abobrinha
INGREDIENTES 30
MIN
8 abobrinhas médias
Sal grosso
MODO DE PREPARO
Para fazer macarrão de abobrinha, compre um
descascador ou um cortador de espiral, ou sim-
plesmente use uma faca afiada para cortar a
abobrinha primeiro longitudinalmente em tiras,
em seguida, corte as tiras tão finamente quanto
possível em pedaços semelhantes a espaguete.
Polvilhe um pouco de sal marinho sobre o
“macarrão” e deixe-os descansar por 25 minutos.
Após os 25 minutos, enxágue e seque com
Fonte: Whole30 uma toalha de papel. Use cru ou cozinhe em
uma panela grande em fogo médio por cerca
de 2 minutos, para permitir que os espaguetes
amoleçam levemente. Retire do fogo e sirva.
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Mix de Carne
com Legumes
INGREDIENTES 40
MIN
1 kg de carne cortada em cubos
Pimentão de cada cor
(vermelho, verde e amarelo)
Tomates picados em pedaços grandes
2 cebolas em rodelas
Azeite e sal
Acelga
MODO DE PREPARO
Em uma frigideira grande, adicione o azeite e
doure a carne com sal, Adicione a cebola e os Fonte: Pillsburry
tomates e mexa até que o tomate fique mais macio
Adicione a acelga em pedaços e os pimentões.
Adicione um pouco de água quando for necessário.
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Mix de
Folhas Verdes
INGREDIENTES 20
MIN
Alface
Rúcula
Agrião
½ Cabeça de brócolis refogado
MODO DE PREPARO
Lave todas as folhas e reserve. Cozinhe os brócolis
em uma panela a vapor até ficar ao dente. Sirva os
dois temperado com limão, sal e azeite, para ficar
bem verdinho, procure sempre procurar cozinhar
no vapor! Não tem uma panelinha de cozimento a
vapor? Não tem problema:
#DICADAVOVÓ: Adicione um fundinho de água na
Fonte: 5+a day panela, adicione os brócolis e tampe. Mas ATENÇÃO,
fique de olho para que a água não evapore toda, pois
isso vai fazer os brócolis queimarem no fundo da
panela.
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Omelete
de Brócolis
INGREDIENTES 10
MIN
2 Ovos inteiros
½ xícara de brócolis picados
1 colher de sobremesa de manteiga
Sal a gosto
Rendimento: 1 porção
MODO DE PREPARO
Bata os ovos com auxílio de um garfo e reserve
Em uma frigideira adicione a manteiga e refogue
o brócolis. Adicione os ovos e o brócolis e o sal, Fonte: Teste of Home
espere ficar firme. Doure os dois lados e sirva.
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Ovos Mexidos
com Espinafre
INGREDIENTES
10
2 ovos grandes MIN
1 colher de chá de azeite

3 xícaras de espinafre
Flocos de Pimenta Vermelha Esmagada
Pimenta preta moída na hora
Sal
MODO DE PREPARO
Bata 2 ovos grandes em uma tigela pequena, tempere com
sal e pimenta preta moída na hora e reserve. Aqueça 1 colher
de chá de azeite em uma frigideira antiaderente média em
fogo médio. Adicione 3 xícaras de espinafre e cozinhe,
Fonte: Bbc Good Food
mexendo, até murchar, por cerca de 1 minuto. Adicione os
ovos. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar pronto,
cerca de 1 minuto. Polvilhe com flocos de pimenta vermelha
esmagada.
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Panini
INGREDIENTES 10
MIN
1 ovo
2 colheres (sopa) de iogurte natural ou requeijão
1 colher (chá) de fermento em pó
Sal opcional
Rendimento: 1 porção
MODO DE PREPARO
Em um recipiente, bata primeiro o ovo bem
com um garfo, depois acrescente os outros
ingredientes e bata por aproximadamente
1 minuto ou mais até ficar homogêneo. Leve
ao micro-ondas por 3 minutos (dependendo
da potência do seu micro-ondas, acrescente
mais) Em seguida, recheie a gosto e leve a Adaptado de Pitadinha
sanduicheira ou doure na frigideira. Opções
de recheio: queijo, tomate e orégano. Se delicie!
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Panquequinha
de Banana
INGREDIENTES 15
MIN
1 ovo
1 banana
Canela a gosto
MODO DE PREPARO
Amasse a banana.
Em uma vasilha junte com o ovo e
bata com um garfo ou fuet. Adicione
a uma frigideira antiaderente, doure
Fonte: Cozinha Intolerável os dois lados e sirva.
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Pizza de Frigideira
INGREDIENTES
Receita da crepioca
2 colheres de farinha
de linhaça, ou de coco.
MODO DE PREPARO
Despeje a massa em uma frigideira pré
aquecida, depois disponha sobre a massa,
frango desfiado + queijo mussarela +
tomates em rodelas e orégano! Ou use a
criatividade e crie seus recheios!
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Salada Colorida
com Frango
INGREDIENTES
20
Rúcula MIN
Radite
Beterraba Picado
Cenoura Picado
Alface americana
Alface Roxa
Vagem picado
Tomate picado
Gergelim
Salsinha
Abacate
Peito de frango grelhado
MODO DE PREPARO
Fonte: Splandidtable
Grelhe o frango em um grill ou frigideira.
Lave todos os ingredientes e pique. Misture
todos, tempere com limão azeite e sal. Salpique
gergelim por toda salada e sirva.
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Salada Tropical
INGREDIENTES 15
MIN
Alface crespa Alface roxa
6 Morango
½ Manga
Suco de 1 Limão
Lascas de amêndoas
2 Kiwi
MODO DE PREPARO
Lave e corte as folhas de alface e tiras
Pique todas as frutas e misture tudo.
Jogue o limão e as amêndoas por cima.
Acompanhe com molho de abacate. Fonte: Comidas e Receitas
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Sopa de Legumes
INGREDIENTES
1 Abobrinha picada 1 Cebola grande picada
3 Cenouras picadas 3 dentes de Alho picados
1 rama de Batata Salsa 2 colheres de cebolinha verde
(Sobras de talos da semana) (picada)
Couve flor 1 xícara de Vagem
Brócolis 500 g Carne
Sal e azeite
Rendimento: 4 porções 40
MIN
MODO DE PREPARO
Refogue o alho e a cebola. Refogue a carne
coloque todos os ingredientes e água menos
a cebolinha verde e deixe cozinhar a panela.
coloque a cebolinha deixe cozinhar por mais
Fonte: Comida e receitas uns minutinhos em fogo baixo, enquanto isso,
pegue as batatas salsa, amasse bem e adicione
na sopa novamente. sirva quente
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Panquequinha Crepioca Panini Omelete de Bolo de caneca Panquequinha

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de abóbora abobrinha com mostarda + mix de Pizza de frigideira

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Fonte: Food Revolution

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1 abóbora paulista média cortada 2 dentes de alho picados

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2 xícaras de buquês de brócolis cozidos e picados

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1 colher de chá de azeite

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