Índice

A dieta da longevidade
Aviso ao leitor
Prefácio
Fundação Criar Curas
1. A FONTE CARUSO
Voltar para Molochio
Da tradição à ciência
Da culinária da Ligúria à “pizza de Chicago”
A Dieta do Exército dos EUA
Criatividade, ciência e Ted Mex, uma cozinha pouco saudável
2. ENVELHECIMENTO, LONGEVIDADE PROGRAMADA E “YOTOLOGIA”
Por que envelhecemos
Longevidade programada e “juventologia”
A descoberta dos genes e dos sistemas de envelhecimento
O nexo nutrientes-genes-envelhecimento-doenças
Do envelhecimento aos desafios da medicina
Instituto de Longevidade da USC e IFOM
3. OS CINCO PILARES DA LONGEVIDADE
A revolução da longevidade
Em quem acreditar?
Os cinco pilares da longevidade saudável
Aplicação do sistema dos Cinco Pilares
4. A DIETA DA LONGEVIDADE
Nós somos o que comemos
Proteínas, carboidratos, gorduras e micronutrientes
Centenários aos cinquenta ou cinquenta aos cem: a dieta pró-juventude
É melhor morrer jovem, mas feliz e de barriga cheia?
Restrição calórica: ratos, macacos e humanos
A dieta da longevidade
Os cinco pilares básicos da dieta da longevidade
A Dieta Sintetizada da Longevidade
5. EXERCÍCIO FÍSICO, LONGEVIDADE E SAÚDE
Aprenda a lição dos centenários e dos automóveis
Otimize o exercício físico para a longevidade
Duração, intensidade e eficácia do exercício físico
Consumo de proteínas e exercícios com pesos
Em resumo
6. DIETA QUE IMITA O JEJUM PERIÓDICO (DIA), CONTROLE DE PESO E LONGEVIDADE COM BOA SAÚDE
Restrição calórica, jejum e dieta que imita jejum
Os efeitos da dieta que imita o jejum em homens: um ensaio clínico com cem sujeitos
Dieta que imita o jejum: cura “por dentro”
Dieta que imita o jejum versus medicamentos e terapias com células-tronco
A dieta que imita o jejum (DIA)
7. ALIMENTOS E DIETA QUE IMITAM O JEJUM NA PREVENÇÃO E TERAPIA DE TUMORES
O escudo mágico
Aos defensores dos direitos dos animais
Terapia contra o câncer (em ratos)
Jejum e Dieta que Imita o Jejum na terapia oncológica aplicada a homens
Testes clínicos
 Dieta que imita jejum e terapia oncológica. Diretrizes para oncologistas e pacientes com câncer
Em resumo: Alimentos e dieta que imitam o jejum para prevenção de tumores
8. ALIMENTOS E DIETA QUE IMITAM O JEJUM NA PREVENÇÃO E TERAPIA DO DIABETES
Diabetes tipo 2
Nutrição, controle de peso e prevenção do diabetes
Modifique sua dieta para prevenir o diabetes e fazer com que ele desapareça
Dieta e diabetes
Jejum imitando dieta e terapia para diabetes
Reprogramação e regeneração do metabolismo para terapia do diabetes
Um caso positivo, mas preocupante
Tratar a obesidade
9. ALIMENTOS E DIETA QUE IMITAM O JEJUM NA PREVENÇÃO E TERAPIA DE DOENÇAS CARDIOVASCULARES
Prevenção de doenças cardiovasculares em macacos
Dieta, prevenção e terapia de doenças cardiovasculares em homens
Estratégias dietéticas para o tratamento da doença coronariana
Nutrição e terapia de patologias cardiovasculares
A dieta que imita o jejum periódico na prevenção e terapia de doenças cardiovasculares
Em resumo: Jejum imitando dieta e doenças cardiovasculares, resultados de ensaios clínicos, prevenção e terapia
10. ALIMENTOS E DIETA QUE IMITAM O JEJUM NA PREVENÇÃO E TERAPIA DE ALZHEIMER E OUTRAS DOENÇAS
NEURODEGENERATIVAS
doença de Alzheimer
Prevenindo a doença de Alzheimer em ratos
Prevenção da doença de Alzheimer em homens através da dieta
A Dieta da Longevidade com suplemento de azeite
O café
O uso dietético do óleo de coco
Gorduras ruins e doença de Alzheimer
Nutrição apropriada
Peso e circunferência abdominal adequados à idade
Nutrição na terapia do Alzheimer
Atividade física e leitura
Em resumo: prevenção e terapia de doenças neurodegenerativas
11. ALIMENTAÇÃO E DIETA QUE IMITAM O JEJUM NA PREVENÇÃO E TERAPIA DE DOENÇAS INFLAMATÓRIAS E
AUTOIMUNES
Dieta e doenças autoimunes
Na mesa dos nossos antepassados
Alimentos a evitar
Terapia de doenças autoimunes e “rejuvenescimento por dentro”
Esclerose múltipla
Doença de Crohn e colite
Artrite reumatóide
Em resumo
12. COMO PERMANECER JOVEM
Dieta da Longevidade
A longa vida da mente
Programa alimentar quinzenal
Fontes de vitaminas, minerais e outros micronutrientes
Obrigado
Créditos da imagem
Sobre este livro
Sobre Valter Longo
Créditos
Notas
 VALTER LONGO

Dieta
da longevidade
Coma bem para viver saudável
até os 110 anos

Tradução de
Juan Vivanco
SEGUIMOS EM

@E-books

@eu gosto de ler

@eu gosto de ler

 Índice

A dieta da longevidade

Aviso ao leitor
Prefácio
Fundação Criar Curas
1. A FONTE CARUSO
Voltar para Molochio
Da tradição à ciência
Da culinária da Ligúria à “pizza de Chicago”
A Dieta do Exército dos EUA
Criatividade, ciência e Ted Mex, uma cozinha pouco saudável
2. ENVELHECIMENTO, LONGEVIDADE PROGRAMADA E “YOTOLOGIA”
Por que envelhecemos
Longevidade programada e “juventologia”
A descoberta dos genes e dos sistemas de envelhecimento
O nexo nutrientes-genes-envelhecimento-doenças
Do envelhecimento aos desafios da medicina
Instituto de Longevidade da USC e IFOM
3. OS CINCO PILARES DA LONGEVIDADE
A revolução da longevidade
Em quem acreditar?
Os cinco pilares da longevidade saudável
Aplicação do sistema dos Cinco Pilares
4. A DIETA DA LONGEVIDADE
Nós somos o que comemos
Proteínas, carboidratos, gorduras e micronutrientes
Centenários aos cinquenta ou cinquenta aos cem: a dieta pró-juventude
É melhor morrer jovem, mas feliz e de barriga cheia?
Restrição calórica: ratos, macacos e humanos
A dieta da longevidade
Os cinco pilares básicos da dieta da longevidade
A Dieta Sintetizada da Longevidade
5. EXERCÍCIO FÍSICO, LONGEVIDADE E SAÚDE
Aprenda a lição dos centenários e dos automóveis
Otimize o exercício físico para a longevidade
Duração, intensidade e eficácia do exercício físico
Consumo de proteínas e exercícios com pesos
Em resumo
6. DIETA QUE IMITA O JEJUM PERIÓDICO (DIA), CONTROLE DE PESO E LONGEVIDADE COM BOA SAÚDE
Restrição calórica, jejum e dieta que imita jejum
Os efeitos da dieta que imita o jejum em homens: um ensaio clínico com cem sujeitos
Dieta que imita o jejum: cura “por dentro”
Dieta que imita o jejum versus medicamentos e terapias com células-tronco
A dieta que imita o jejum (DIA)
7. ALIMENTOS E DIETA QUE IMITAM O JEJUM NA PREVENÇÃO E TERAPIA DE TUMORES
O escudo mágico
Aos defensores dos direitos dos animais
Terapia contra o câncer (em ratos)
Jejum e Dieta que Imita o Jejum na terapia oncológica aplicada a homens
Testes clínicos
Dieta que imita jejum e terapia oncológica. Diretrizes para oncologistas e pacientes com câncer
Em resumo: Alimentos e dieta que imitam o jejum para prevenção de tumores
8. ALIMENTOS E DIETA QUE IMITAM O JEJUM NA PREVENÇÃO E TERAPIA DO DIABETES
Diabetes tipo 2
Nutrição, controle de peso e prevenção do diabetes
Modifique sua dieta para prevenir o diabetes e fazer com que ele desapareça
Dieta e diabetes
Jejum imitando dieta e terapia para diabetes
Reprogramação e regeneração do metabolismo para terapia do diabetes
Um caso positivo, mas preocupante
Tratar a obesidade
9. ALIMENTOS E DIETA QUE IMITAM O JEJUM NA PREVENÇÃO E TERAPIA DE DOENÇAS CARDIOVASCULARES
Prevenção de doenças cardiovasculares em macacos
Dieta, prevenção e terapia de doenças cardiovasculares em homens
Estratégias dietéticas para o tratamento da doença coronariana
Nutrição e terapia de patologias cardiovasculares
A dieta que imita o jejum periódico na prevenção e terapia de doenças cardiovasculares
Em resumo: Jejum imitando dieta e doenças cardiovasculares, resultados de ensaios clínicos, prevenção e terapia
10. ALIMENTOS E DIETA QUE IMITAM O JEJUM NA PREVENÇÃO E TERAPIA DE ALZHEIMER E OUTRAS DOENÇAS
NEURODEGENERATIVAS
doença de Alzheimer
Prevenindo a doença de Alzheimer em ratos
Prevenção da doença de Alzheimer em homens através da dieta
A Dieta da Longevidade com suplemento de azeite
O café
O uso dietético do óleo de coco
Gorduras ruins e doença de Alzheimer
Nutrição apropriada
Peso e circunferência abdominal adequados à idade
Nutrição na terapia do Alzheimer
Atividade física e leitura
Em resumo: prevenção e terapia de doenças neurodegenerativas
11. ALIMENTAÇÃO E DIETA QUE IMITAM O JEJUM NA PREVENÇÃO E TERAPIA DE DOENÇAS INFLAMATÓRIAS E
AUTOIMUNES
Dieta e doenças autoimunes
Na mesa dos nossos antepassados
Alimentos a evitar
Terapia de doenças autoimunes e “rejuvenescimento por dentro”
Esclerose múltipla
Doença de Crohn e colite
Artrite reumatóide
Em resumo
12. COMO PERMANECER JOVEM
Dieta da Longevidade
A longa vida da mente
Programa alimentar quinzenal
Fontes de vitaminas, minerais e outros micronutrientes
Obrigado
Créditos da imagem

Sobre este livro

Sobre Valter Longo
Créditos
Notas
 Aos meus pais, Angelina e Carmelo,
e meus irmãos, Claudio e Patrizia

Para quem vai? procurando problemas para resolver,

de conhecimento e ter esperança
 Aviso ao leitor

Foram feitos todos os esforços para garantir que as informações contidas neste volume,
incluindo informações informativas, fossem revisadas e atualizadas no momento da
publicação. Nem o autor nem o editor podem ser responsabilizados por quaisquer erros ou
omissões, nem pelo uso inadequado e mal-entendido das informações fornecidas neste
volume, nem por quaisquer consequências prejudiciais à saúde, econômicas ou outras
sofridas por aqueles, indivíduos ou grupos, tenham agiram interpretando o conteúdo deste
livro à sua maneira. Nenhuma recomendação ou opinião neste trabalho pretende substituir
o julgamento médico. Se o leitor estiver preocupado com sua saúde, ele deverá procurar
orientação médica profissional. Todas as opções e decisões terapêuticas devem ser tomadas
com a ajuda do seu médico, que possui os conhecimentos e competências adequados para o
fazer, incluindo informações essenciais sobre o seu paciente. Este livro tem finalidade
informativa e em nenhum caso deve ser utilizado como referência para alteração de
tratamento prescrito por médico por iniciativa própria.
As informações sobre medicamentos e/ou componentes relacionados, seu uso e segurança,
evoluem constantemente, estão sujeitas a interpretação e devem ser avaliadas de acordo
com as peculiaridades de cada paciente e de cada situação clínica.
 Prefácio

Nasci e cresci na Ligúria e na Calábria, duas regiões cujas cozinhas são algumas das mais
ricas e saudáveis do mundo. Aos dezesseis anos fui para os Estados Unidos em busca de
fama e fortuna como guitarrista de rock, mas acabei estudando uma das disciplinas mais
fascinantes, a do envelhecimento e da longevidade, justamente numa época em que,
emergindo do a relativa escuridão que o envolvia conquistou um lugar cada vez mais
importante na ciência e na medicina.
Esta viagem fez-me viajar pelo mundo em busca dos segredos da longevidade: de Los
Angeles aos Andes, ao sul do Equador, passando por Okinawa no Japão, na Rússia, na
Holanda e no sul da Alemanha, para acabar, surpreendentemente, na minha casa, na
pequena cidade onde nasceram os meus pais, que tem uma das maiores percentagens de
centenários do mundo. Agora estou estudando a dieta de centenários italianos em
colaboração com a Universidade da Calábria, os aspectos moleculares da nutrição e do
câncer no Istituto FIRC di Oncologia Molecolare de Milão (IFOM) e os efeitos clínicos da
nutrição nas doenças do envelhecimento na Universidade de Génova. Ao mesmo tempo,
continuo a dirigir o Instituto de Saúde e Longevidade da Califórnia, na Universidade do Sul
da Califórnia, em Los Angeles, onde são realizadas pesquisas básicas e aplicadas sobre
nutrição, genética e envelhecimento.
Estudei doenças relacionadas ao envelhecimento e à longevidade desde o segundo ano,
mas, ao contrário de muitos dos meus colegas, nunca tive interesse em me especializar em
um aspecto molecular específico. Sempre preferi canalizar a minha investigação para o
campo da genética e da biologia molecular para compreender como podemos permanecer
jovens e saudáveis durante o maior tempo possível. É por isso que investiguei a ligação
entre nutrientes e genes que controlam a proteção celular, mas também aqueles que
regulam as células estaminais e a regeneração, ou seja, o rejuvenescimento de sistemas e
órgãos; Fiz isso passando da bioquímica e microbiologia para imunologia, neurobiologia,
endocrinologia e oncologia. O Dieta da Longevidade é o livro que reúne os resultados dessa
longa e extensa pesquisa.
Quando se trata de saúde, e principalmente de nutrição, é fácil nos depararmos com
modismos ou teorias sem qualquer fundamento, que logo são superados ou substituídos
por outras descobertas e novos modismos ou teorias. A Dieta da Longevidade , por outro
lado, baseia-se no que chamei de “Cinco Pilares da Longevidade”, correspondendo a cinco
disciplinas diferentes que fornecem uma base científica sólida para a minha proposta, um
programa de dieta e exercício físico para atingir o objetivo de uma vida longa e saudável.
Depois de revisar os fundamentos evolutivos, genéticos e moleculares deste programa, A
Dieta da Longevidade explica por que, ao adotar uma determinada dieta diária, combinada
com dietas periódicas que imitam o jejum, descobertas e testadas em meu laboratório, as
células do nosso corpo Eles podem ser reprogramados , protegido e regenerado. Os efeitos
vão além da perda de gordura abdominal e da manutenção da massa muscular e óssea, pois
também ativam células-tronco e a regeneração de diversos sistemas, o que reduz os fatores
de risco para doenças como diabetes, câncer e doenças cardiovasculares, autoimunes e
neurodegenerativas.
Depois de explicar o porquê , passo ao como : além de selecionar dietas de eficácia
comprovada, utilizei nossa experiência clínica para que as estratégias sejam seguras e
aplicáveis com o mínimo esforço.
Antes de ler este livro, tudo o que foi dito até agora pode parecer difícil de acreditar, senão
“mágico”; Na realidade, o que é mágico não é a Dieta da Longevidade ou a Dieta do Jejum,
mas o corpo humano, com a sua extraordinária capacidade de reparação e regeneração.
Basta saber ativar os seus mecanismos, que na grande maioria dos casos permanecem
desligados.
A principal ambição deste livro é dirigir-se ao maior número possível de pessoas, ou seja, a
todos aqueles que pretendem manter-se saudáveis e chegar aos cento e dez anos, e a todos
aqueles que pretendem atingir e manter um peso ideal para optimizar a sua saúde. e
longevidade, mais que por razões estéticas.
Gostaria que fosse útil também para quem tem interesse profissional neste tema: médicos,
nutricionistas, nutricionistas, educadores e profissionais da alimentação em geral.

A FUNDAÇÃO C REATE C URES

Numa altura em que se torna cada vez mais difícil angariar fundos para investigação e
muito pouco é atribuído a ideias novas e alternativas, quero dizer que todos os lucros da
venda deste livro irão para a Create Cures, uma fundação sem fins lucrativos que Criei após
verificar as graves condições em que se encontra a maioria das pessoas que sofrem de
doenças avançadas.
Todos os dias recebo e-mails de pacientes oncológicos ou com diagnóstico de doenças
autoimunes, metabólicas ou neurodegenerativas, me perguntando o que podem fazer, além
de seguir o tratamento prescrito. Muitas vezes não há mais ninguém para ajudá-los, então
eles pesquisam na Internet sugestões baseadas em poucos, se não inexistentes, ensaios
clínicos ou laboratoriais.
Sempre me surpreendeu que a maior parte das pesquisas realizadas vise resolver
problemas num período de vinte ou trinta anos. Soy, por supuesto, un gran defensor de la
investigación básica, y siempre insisto en que ninguno de nuestros descubrimientos habría
sido posible sin ella, pero, después de recibir peticiones de pacientes con enfermedades en
estado avanzado, decidí dedicarles por lo menos la mitad de meu tempo.
Todos os que me abordaram sabiam que havia a possibilidade de a terapia alternativa não
funcionar, mas não se conformavam com o facto de ninguém lhes oferecer outras
possibilidades, de não proporem quaisquer métodos complementares credíveis, apenas
tratamentos convencionais.
Infelizmente, os protocolos, o medo de ações judiciais, a falta de tempo e a complexidade
dos problemas dificultam muito o desvio dos tratamentos convencionais pelos médicos.
Depois de passar muito tempo com os médicos, primeiro pesquisando o câncer e depois
muitas outras doenças, percebi que eles precisam de nós, pesquisadores básicos, para
propormos estratégias complementares que possam ajudar os pacientes, mas eles também
querem ver os resultados dos testes em animais e ensaios clínicos para se convencer de que
uma terapia alternativa ou complementar é melhor que os tratamentos convencionais.
O objetivo da Fundação Create Cures é ajudar aqueles que esgotaram todas as opções. Irá
disponibilizar informações fiáveis ao público e financiar pesquisas da minha equipa e de
outros que abrem novos caminhos e podem levar rapidamente a terapias novas, baratas e
eficazes, ou a melhorias nas existentes. Não se trata de minimizar o papel dos médicos, mas,
pelo contrário, de aumentá-lo, fornecendo-lhes dados fiáveis, resultantes de experiências
com animais e de ensaios clínicos, ainda que, por não se encontrarem num estado
suficientemente avançado, ainda não foram declaradas “terapias de eficácia comprovada”
pelo Ministério da Saúde.
O que espero, portanto, é que o leitor deste livro não compre um exemplar, mas dez, e os dê
de presente, para ajudar quem o lê e encorajá-lo a difundi-lo; Desta forma, outros
investigadores e eu próprio poderemos avançar nos nossos estudos alternativos e
complementares sobre envelhecimento, cancro, Alzheimer, doenças cardiovasculares,
esclerose múltipla, doença de Crohn e colite, diabetes tipo 1 e 2, etc. Mencionei estas
doenças porque empreendemos investigação sobre elas e começámos, estamos a
preparar-nos para o fazer ou concluímos os primeiros ensaios clínicos, que já alcançaram
sucessos importantes.
Os nossos esforços estão agora direccionados para transformar a investigação fundamental
em terapias comprovadas no menor tempo possível através da avaliação mais extensa e
criativa que pode ser realizada hoje. A nossa abordagem baseia-se na colaboração com
alguns dos mais prestigiados hospitais e centros de investigação (Harvard, a Clínica Mayo, o
Hospital Universitário Charité de Berlim, a Universidade de Leiden, etc.) e nas experiências
realizadas no Hospital Keck da Universidade de Southern California (USC), uma das maiores
e mais prestigiadas clínicas universitárias dos Estados Unidos. Isto levou-nos a
compreender como algumas descobertas fundamentais podem ajudar as pessoas a prevenir
e curar certas doenças.
A decisão de adotar dietas que imitem o jejum para a prevenção e terapia dessas doenças é
de responsabilidade dos Ministérios da Saúde, como a Food and Drug Administration (FDA)
dos Estados Unidos; Estamos em negociações com o FDA sobre a aprovação do FDA da
Dieta de Simulação de Jejum para a prevenção e terapia de diabetes e outras doenças.
Como quase todos os pacientes que me escreveram sobre a combinação de jejum e terapia
contra o câncer me perguntaram: “O que posso comer durante o jejum?”, fundei uma
empresa chamada L-Nutra (http://www.l-nutra.com ) que, em parte com o patrocínio do
Instituto Nacional do Câncer dos EUA, desenvolveu dietas clinicamente comprovadas que
imitam o jejum, destinadas primeiro a pacientes com câncer (sob o nome Chemolieve ® ) e
depois para qualquer pessoa (sob o nome ProLon ® ).
® está
atualmente sendo testado no USC Norris Cancer Center, na Clínica Mayo, no Centro
Médico da Universidade de Leiden e no Hospital San Martino da Universidade de Gênova.
Dez outros hospitais na Europa e nos Estados Unidos comprometeram-se a realizar ensaios
clínicos de Chemolieve ® assim que tiverem fundos para o fazer. O ProLon ® , por outro lado,
está disponível on-line como uma formulação de dieta que imita jejum para todos.
Fundei a L-Nutra com o objetivo de tornar o jejum seguro e praticável para qualquer pessoa
em todo o mundo e tornei pública a minha intenção de doar cem por cento das minhas
ações na empresa à Fundação Create Cures. Da L-Nutra não recebo nenhum salário ou
aconselhamento, apenas um pequeno reembolso anual de despesas. Embora não seja eu
quem toma as decisões neste sentido, faço o meu melhor para garantir que os produtos
L-Nutra sejam acessíveis ao maior número de pessoas e que um dia sejam acessíveis a
todos, ou seja, que sejam seja livre.

Você pode acompanhar minhas últimas pesquisas e postagens no Facebook profvalterlongo, em inglês, ou no Facebook
Valter Longo La diet della Longevita, em italiano.
 1

Fonte de Caruso

VOLTAR A MOLÓQUIO _

Indo para o norte a partir do extremo sul da Calábria, a ponta de La Bota, uma hora de carro
leva você a Gioia Tauro e uma das regiões mais pobres, mas mais bonitas e preservadas da
Europa. De lá você sobe a montanha e depois de mais trinta quilômetros chega à cidade de
Molochio, nome que provavelmente deriva da palavra malocchio (“mau-olhado”). Ali, na
praça principal, existe uma fonte cuja água congelada vem diretamente, pelo subsolo, da
serra de Aspromonte.
Em 1972, quando eu tinha cinco anos, passei seis meses em Molochio com minha mãe,
Angelina, que havia retornado à cidade para cuidar do pai gravemente doente.
Lembro-me do momento em que, enquanto todos ligavam para ele para saber se ele estava
vivo, entrei no quarto dele e disse: “Você não vê que ele está morto?” Ele havia sido
infectado por uma infecção que não era particularmente grave e, portanto, curável, mas
infelizmente não recebia tratamento adequado há muito tempo. Eu amava muito meu avô e
fiquei extremamente triste, mas decidi que deveria assumir o controle da situação e não
chorar, para poder contar a todos que o vovô Alfonso havia morrido.
Só quinze anos depois percebi quão profunda foi a marca que aquela experiência deixou,
pois despertou em mim a paixão de garantir que todos, conhecidos e desconhecidos,
desfrutassem de uma vida tão longa e saudável quanto possível.
A cerca de cem metros da casa do meu avô morava Salvatore Caruso, que tinha mais ou
menos a sua idade e que me viu crescer. Quarenta anos depois, Salvatore e eu
apareceríamos juntos na edição da prestigiada revista americana Cell Metabolism que
publicou os resultados de uma das minhas investigações: uma dieta com baixo teor de
proteínas, semelhante à seguida pelos centenários de Molochio, está associada a menor
incidência de tumores e, em geral, maior longevidade. Na capa, Salvatore apareceu com
algumas oliveiras calabresas da variedade ottobratico ao fundo. É provável que até o
Presidente Obama soubesse de Salvatore e da sua dieta pobre em proteínas quando aquela
fotografia foi reproduzida pelo Washington Post e pelos meios de comunicação de todo o
mundo.
Quarenta e dois anos após a morte do meu avô, Salvatore era o homem mais velho da Itália
e um dos quatro centenários que transformaram a cidade natal dos meus pais e avós num
dos lugares do mundo com a maior percentagem de centenários. (4 por 2.000). habitantes,
o triplo de Okinawa, considerada a mais alta do mundo para uma área muito grande).
Salvatore Caruso, falecido em 2015, aos cento e dez anos, começou a beber água da fonte da
cidade logo depois de nascer, em 1905. Dada a excepcional longevidade do homem mais
velho da Itália, sempre pensei que aquela fonte era mais parecido com a fonte da juventude
que existia.
Sempre me angustiou pensar que, provavelmente por falta de informações corretas e de
cuidados adequados, meu avô foi privado de várias décadas de vida, durante as quais minha
mãe e o resto da família poderiam ter desfrutado de sua companhia.

1.1. A fonte da praça Molochio [*]

Num documentário da televisão franco-alemã ARTE, dedicado às minhas pesquisas no

Equador e na Calábria, Sylvie Gilman e Thierry de Lestrade compararam-me ao Alquimista
de Paulo Coelho, descrevendo-me como um menino que, vindo de uma pequena aldeia
europeia, viajou o mundo. em busca da fonte da juventude para acabar encontrando-a na
pequena cidade de seus pais, onde passou os verões quando criança e adolescente.

DA TRADIÇÃO À CIÊNCIA
Por uma razão ou outra, acho que a minha vida sempre foi muito interessante, se você olhar
do ponto de vista da relação entre nutrição e saúde: parte do estilo de alimentação muito
saudável de Molochio, depois passa para o da Ligúria , onde cresci, bastante saudável
também, para, depois da experiência negativa de Chicago e Dallas, finalmente retornar aos
alimentos saudáveis da meca da nutrição para a longevidade, Los Angeles. Esta viagem, com
os seus aspectos nutricionais que vão do péssimo ao óptimo, foi fundamental para formular
as minhas hipóteses sobre a relação entre alimentação, doença e longevidade e para chegar
à conclusão inicial de que se quisermos desfrutar, devemos aprender em igual medida. das
populações longevas e da ciência, com suas pesquisas no campo epidemiológico e clínico,
sobre uma vida longa e saudável.
Nos verões que passei em Molochio na década de 1970, quase todas as manhãs meu irmão
Cláudio, minha irmã Patrizia e eu nos revezávamos na ida à padaria, onde comprávamos
pão recém-assado e ainda quente. Foi o pão mais gostoso que já comi, integral, bem escuro.
Com o passar dos anos foi ficando mais branco e infelizmente hoje aquele pão da minha
infância não é diferente do que você encontra em qualquer lugar.
Dia sim, dia não, pelo menos, no almoço e no jantar comíamos macarrão e vaianeia , porção
relativamente pequena de macarrão acompanhada de grande quantidade de vegetais,
principalmente feijão verde. Outro prato que comíamos com frequência era peixe seco com
legumes. Depois vieram as azeitonas pretas, o azeite e muitos tomates, pepinos e pimentões
verdes. Só no domingo o prato principal era macarrão caseiro com molho de tomate e sim,
almôndegas, mas no máximo duas por pessoa. Costumávamos beber água (água de
nascente, das montanhas circundantes), vinho local, chá, café e leite de amêndoa. O leite do
café da manhã geralmente era leite de cabra e, fora das refeições, raramente podíamos
comprar outra coisa além de amendoins, amêndoas, avelãs e nozes, passas ou uvas frescas e
espigas de milho torradas. O jantar geralmente era feito às oito da tarde e nada era comido
novamente até a manhã seguinte.
Os doces que se preparavam para as festas religiosas eram feitos com nozes e cascas, e em
vez do gelado preferíamos a granita feita em Taurianova, a nove quilómetros de distância.
Esta granita de morango, à base de fruta fresca, foi e continua a ser, na minha opinião, a
sobremesa mais deliciosa do mundo, apesar da enorme quantidade de açúcar que contém.
Infelizmente hoje não é só o pão, mas também o resto da alimentação dos moradores de
Molochio que mudou radicalmente. Em vez de feijão verde, comemos muito mais massa e
carne; Azeitonas e nozes deram lugar aos doces, e a água e o leite de amêndoa deram lugar
às bebidas ricas em frutose. A maior parte dos pratos antigos ainda são cozinhados, mas as
pessoas adoptaram um estilo de alimentação mais setentrional europeu, com maior
consumo de queijo, carne e açúcares simples. Quando éramos crianças, sempre andávamos
pela cidade a pé; O carro era usado apenas para ir para outras localidades ou para a cidade.
Hoje o costume de caminhar quase se perdeu, e se você percorrer o caminho do mosteiro
até o centro de Molochio - apenas oitocentos metros - é provável que um motorista pare
para perguntar se você quer uma carona. Em termos de alimentação e atividade física,
aconteceu praticamente a mesma coisa nos Estados Unidos, só que muito antes da Itália:
quando fui morar lá, em 1984, já era a norma.

DA COZINHA DA LÍGURIA À “ PIZZA DE C HICAGO ”

Aos doze anos eu me trancava no quarto, aumentava o volume do amplificador e tocava

discos do Dire Straits, Jimi Hendrix e Pink Floyd, sonhando em ir para os Estados Unidos e
me tornar uma estrela do rock. Um sonho que, para alívio dos meus vizinhos, se tornou
realidade quando viajei de Gênova para Chicago em 1984 e entrei em contato com músicos
de blues mundialmente famosos e com um dos estilos alimentares mais pouco saudáveis do
mundo. O que se comia em Gênova ainda era muito saudável, embora não se equiparasse à
comida de Molochio. Ao contrário de outras regiões italianas famosas pela carne, como a
Toscana, ou pela riqueza e cremosidade dos temperos, como o Lácio e a Emilia-Romagna, a
cultura alimentar da Ligúria, como a da Calábria, é baseada em carboidratos e vegetais.
Seus pratos tradicionais são o minestrone (sopa de macarrão, legumes e leguminosas), o
trofie (um tipo de macarrão) com pesto e farinata , feito com grão de bico e azeite. Diz a
lenda que a farinata foi inventada durante uma tempestade, a bordo de um navio da
poderosa República Marítima Genovesa que transportava um carregamento de prisioneiros
pisanos (naquela altura Génova e Pisa competiam pelo domínio do Mediterrâneo e
sitiavam-se e conquistavam-se mutuamente). ).a farinha de grão de bico saiu dos sacos e foi
misturada com água do mar. Para recuperá-lo, os genoveses colocaram-no para secar ao sol;
Chamaram a massa formada de "ouro de Pisa", para zombar dos pisanos derrotados.
Quanto às sobremesas da Ligúria, algumas das mais comuns são os pão-de-ló Lagaccio, cuja
primeira descrição data de 1593, preparados com farinha de Manitoba e um pouco de
açúcar. Geralmente são grandes, mas também muito leves, pois não chegam a 70 calorias
por bolo e são um dos doces menos açucarados que existem. Além disso, em Génova
costuma-se consumir vários tipos de peixes, como anchovas, bacalhau e mexilhões; Tudo
isto, juntamente com o grão-de-bico e o azeite, ocupa um lugar importante na Dieta da
Longevidade, tema deste livro.
Em vez disso, quando cheguei a Little Italy, na pequena cidade de Melrose Park, nos
arredores de Chicago, tive contato pela primeira vez com o que chamo de “dieta do ataque
cardíaco”. Eu tinha dezesseis anos, o case da guitarra elétrica estava saindo da minha
bagagem e também havia um amplificador portátil. Meu inglês era tão ruim que
carimbaram “ No English ” no meu passaporte.
A cena musical em Chicago era maravilhosa, mas fazia muito frio. Depois de frequentar
aulas de guitarra durante vários meses com um famoso músico de be-bop, Stewart Pierce,
eu estava pronto para estrear nos locais de música da cidade. Nos finais de semana eu fugia
da casa da minha tia, onde estava hospedado, e pegava o L – o metrô elevado – para ir ao
centro da cidade e principalmente à Rush Street, onde pedia aos músicos que me deixassem
ligar o equipamento e tocar com eles. . Geralmente eles me deixavam fazer isso, e então eu
brincava a noite toda e só voltava para casa na manhã seguinte para enfrentar minha tia,
que estava furiosa.
Naquela altura, e seguindo os meus sonhos, senti-me um músico; Eu não sabia nada sobre
alimentação nem envelhecimento, mas comecei a pensar que algo estava errado com a
forma como comiam na cidade ventosa , porque muitos dos meus parentes, cem por cento
calabreses, morreram de patologias cardiovasculares que no sul de Itália Eles não eram
nada comuns e muito menos na minha família. Foi isso que comeram: bacon, linguiça e ovos
no café da manhã; Para as refeições principais, massas e pão em abundância, bem como
carnes de todos os tipos quase diariamente e muitas vezes duas vezes por dia; muito pouco
peixe; A isso acrescentaram porções abundantes de queijo e leite, além de sobremesas
repletas de açúcares simples e gorduras saturadas. Tanto nas casas como nas escolas,
muitos desses alimentos eram fritos. As bebidas geralmente continham carbonatação e
muita frutose, e também eram consumidos sucos de frutas ricos em frutose. Na "Chicago
Pizza" havia mais queijo do que massa... Não era de surpreender, então, que a maioria da
população com mais de trinta anos - mas também com menos de trinta anos - fosse obesa
ou com sobrepeso.
Eu mesmo, depois de morar três anos em Chicago comendo a mesma comida que todo
mundo, ganhei alguns quilos e cheguei a 1,88 m de altura, vinte centímetros mais alto que
meu pai e dez centímetros mais alto que meu irmão. Um dos motivos foi que esse tipo de
dieta é rica em proteínas, mas também em hormônios esteróides.

A DIETA DO EXÉRCITO AMERICANO

Depois de três anos comendo ao estilo de Chicago, nunca teria imaginado que poderia
comer ainda mais, muito mais, e ganhar mais quilos, muitos mais quilos. Eu não era cidadão
americano e, portanto, não tinha direito a qualquer apoio financeiro, por isso tive que
arranjar alguma coisa para continuar a estudar. Entrar no exército foi a única solução que
consegui pensar para pagar as mensalidades da faculdade.
Quando cheguei ao Centro de Treinamento de Recrutas em Fort Knox, no Kentucky, aos
dezenove anos, pensei que afinal não seria tão ruim: todos aqueles filmes e o que diziam
sobre o treinamento no exército americano eram, sem dúvida, exageros. Eu provavelmente
teria que passar por um treinamento duro, mas razoável.
No entanto, não foi. Fui designado para um batalhão de tanques que treinava com os
fuzileiros navais, para quem o treinamento especialmente duro era motivo de orgulho.
Dormíamos três ou quatro horas por noite, não parávamos de fazer flexões e outros
exercícios e comíamos como animais.
Isto, juntamente com uma série de experiências no limite da resistência humana,
transformou os meus dois verões em Fort Knox, fazendo coisas que nunca teria imaginado,
num dos períodos mais difíceis da minha vida, mas também num dos mais gratificantes.
Para um pacifista como eu, apaixonado pela música e pela ciência, o treino militar
ensinou-o a fazer as coisas sem perder tempo, sempre ao mais alto nível e minimizando ou
eliminando completamente os erros. Você teve que melhorar a si mesmo, indefinidamente.
Se você conseguisse fazer 50 flexões, eles lhe disseram que você não teria problemas para
chegar a 100; Se você corresse 3,2 quilômetros em doze minutos, gritavam que você
poderia percorrer a mesma distância em dez (e no final consegui correr meus 3,2
quilômetros em dez minutos, nada mal!).
Mas vamos passar para a comida do exército. Naturalmente, a base era carne e
carboidratos. Já cola e outras bebidas carbonatadas não eram permitidas, a menos que
fossem alcançados 200 pontos combinando corrida, flexões e abdominais: uma série de 70
flexões e outra de 60 abdominais em menos de dois minutos cada, mais 3,2 quilômetros em
menos de dez minutos e trinta segundos.
Às vezes eu consegui. Provavelmente foi então que entendi o conceito de dependência
alimentar, porque para nós beber aquela mistura de ácido fosfórico, caramelo e açúcar era o
melhor, e todos invejamos os poucos que atingiram a meta de 200 pontos.
A “dieta militar”, aliada ao exercício físico exaustivo, fez-me ganhar peso e massa muscular,
ou pelo menos foi o que pensei. Os nossos estudos mais recentes indicam que a força
muscular não está necessariamente relacionada com o volume muscular, e que seguir
regularmente dietas com baixo teor de proteínas e açúcares, alternando-as com períodos de
ingestão normal de proteínas, pode dar melhores resultados na regeneração das células
musculares. , ao mesmo tempo que promove uma melhoria na saúde. A prova é que quase
trinta anos depois faço quase o mesmo número de flexões e abdominais que fazia quando
estava no centro de treinamento, em plena forma e aos dezenove anos.
Este facto foi confirmado pelos resultados obtidos com ratos, que possuem um organismo
óptimo porque é muito semelhante ao do homem, o que nos ajudou a identificar a Dieta da
Longevidade: a adopção periódica de uma dieta com baixo teor de proteínas aumenta a
coordenação motora. e possivelmente também força muscular. Naqueles anos da minha
juventude, o melhor resultado que consegui foram 50-55 flexões e 55-60 abdominais; Eles
nos monitoraram todas as semanas, então eu sabia exatamente qual era meu desempenho
máximo. Na década seguinte, com uma dieta rica em carne, gordura e proteína, a minha
capacidade de realizar tais séries foi seriamente reduzida, enquanto depois de mudar para
a Dieta da Longevidade (ver Capítulo 4) voltei a fazer o mesmo número de flexões. e
abdominais do que nos anos de instrução.
Embora estes sejam o tipo de anedotas que não devem ser levadas muito a sério, conto-as
porque foram o ponto de partida para algumas das hipóteses que testei no meu laboratório
e centro clínico para tentar explicar porque é que certos regimes alimentares melhoram a
saúde sem consequências negativas para massa muscular e potência.
Estava prestes a começar a era que contribuímos para criar, a das nutritecnologias, que não
tratam os alimentos como uma massa de nutrientes, mas como um conjunto complexo de
milhares de moléculas, algumas delas capazes de desenvolver uma ação comparável à dos
medicamentos. .

C REATIVIDADE, CIÊNCIA E T ED M EX , A COZINHA MUITO INSAUDÁVEL

Meu objetivo, uma vez terminado o treinamento militar, era Denton, Texas, ao norte de
Dallas, e especificamente a Universidade do Norte do Texas (UNT), sede de um dos
departamentos de jazz mais prestigiados do mundo.
Sabe-se lá por quê, aquela pequena cidade perdida no meio do nada atraiu alguns dos
maiores músicos de jazz dos Estados Unidos, como o pianista Dan Haerle ou o guitarrista
Jack Peterson, que seriam meus professores. O currículo era exaustivo: era preciso estudar
e ensaiar dezesseis horas por dia, sete dias por semana, pelo menos no primeiro ano.
Se desde criança você se acostuma a ouvir acordes e reconhecê-los, sua capacidade de
identificar frequências e intervalos não é muito diferente daquela que qualquer pessoa
adquire ao reconhecer palavras e compreender o que elas dizem. Mas como a minha mãe e
o meu pai nunca tinham tocado um instrumento musical, fiquei completamente perdido, e
não havia nenhum livro capaz de me ensinar a reconhecer frequências, por isso tive que
aprender desde o início a ouvir e, desta vez, a escrever um uma linguagem que para mim,
até então, tratava apenas de “sons”: a linguagem das melodias e harmonias ou, como lá
chamavam, “Harmonia Elemental”.
A tarefa do cientista é observar, mas o significado das observações pode perder-se num
instante se ele não as compreender ou se, mesmo compreendendo-as, não conseguir
transformá-las em dados numéricos ou hipóteses, o que é extremamente difícil se sua
linguagem não é dominada. O estudo da música foi muito útil para mim na minha pesquisa
sobre as causas do envelhecimento e a relação entre envelhecimento e nutrição. Quando
comecei a observar como os organismos envelheciam, fiquei impressionado com a suspeita
de que a genética devia ter algo a ver com o processo; mas eu não sabia como traduzir
minhas observações em termos genéticos e moleculares quantificáveis. Quais foram as
harmonias e melodias da vida e da morte? Como decifrá-los para transcrevê-los,
modificando assim um processo de incrível complexidade?
Um dos símiles a que costumo recorrer quando me perguntam se penso que os
antioxidantes (vitaminas C, E e outros) podem prolongar a vida é que tentar aumentar a
longevidade com um aumento na ingestão de vitamina E seria como tentar melhorar um
dos aspectos mais importantes da vida. belas sinfonias já escritas adicionando violoncelos à
orquestra. O violoncelo é um instrumento extraordinário, sua gama de sons é enorme, mas
para tornar uma sinfonia de Mozart mais bonita seria preciso ser melhor que Mozart, e é
ingênuo pensar que com essa simples adição você pode melhorar algo que já está quase
perfeito. A complexidade da vida humana em boas condições de saúde é muito maior que
uma sinfonia de Mozart, e foram necessários bilhões de anos de evolução para que ela
quase alcançasse a perfeição. Não melhora ou prolonga-se bebendo muito suco de laranja.
A segunda coisa que nos pediram a nós, estudantes de música, durante a universidade mas
também depois, foi que conseguíssemos compor algo que ninguém tinha tocado antes, ou
pelo menos não dessa forma. Se você estuda jazz pode escolher dois caminhos: um é a
improvisação e o outro é a composição. Ambos são igualmente importantes. A primeira
exige que o músico entenda o que sente e está tocando, para que seja capaz de responder ao
que está sendo tocado, mas também ao que está prestes a ser tocado, e que essa resposta
seja musicalmente correta e bela. No entanto, isso é apenas o começo, porque no final é a
improvisação que ocupa o centro das atenções na música. Na ciência, esse tipo de exercício
induz o pesquisador à busca constante por algo novo e surpreendente, mas também dotado
de bases robustas, sólidas, que possam ser apreciadas e defendidas pela crítica, não uma
daquelas últimas descobertas da moda que ocupam as páginas dos jornais especializados.
revistas, mas depois de um ano já foram esquecidas.
Se você me perguntasse: “O que isso tem a ver com a minha saúde?” É preciso ver tudo,
responderia eu, porque, se não tivéssemos sido capazes de mudar a nossa forma de pensar,
de abrir as nossas mentes a novas possibilidades e a novas ideias, não teríamos descoberto
os numerosos sistemas de diagnóstico e tratamento que fazem parte da medicina atual,
descobertas que vão desde a da penicilina por Fleming até a da estrutura do DNA por
Watson, Crick e muitos outros.
Mas há outra razão pela qual estou compartilhando minha experiência no Texas: foi lá que
comecei a estudar o envelhecimento. Um dia – eu estava no segundo ano da licenciatura – o
tutor perguntou-me quando pretendia inscrever-me no curso de didática musical, previsto
no currículo, que me permitiria dirigir uma banda. "Uma banda? Uma banda que desfila? Eu
nunca pensei. Eu era um músico de rock e ninguém conseguia me obrigar a vestir um
uniforme ridículo e liderar um monte de gente enquanto marchavam e dançavam tocando
instrumentos que talvez só soubessem tocar.
Foi então que pensei no que realmente queria fazer na vida. Não hesitei: queria estudar
envelhecimento.
Todas as pessoas que eu conhecia com mais de trinta anos estavam preocupadas com o
envelhecimento e, na maioria dos casos, as doenças não eram diagnosticadas antes dos
quarenta. Foi um tema fascinante, no qual, à “missão impossível” de compreender as causas
do envelhecimento e da morte, estava associada a ideia - que apenas começava a surgir na
minha mente, mas que se tornaria a mensagem central da nossa disciplina – que se
conseguíssemos intervir no processo de envelhecimento poderíamos retardar e até
prevenir muitas das doenças mais comuns. O que me interessou não foi tanto saber por que
as pessoas envelhecem, mas como manter um organismo jovem pelo maior tempo possível.
Por que a juventude dura um ano num rato e quarenta num ser humano? Seria possível
permanecer jovem até os oitenta anos? O que me levou a esta pergunta: que disciplina deve
ser escolhida para estudar o envelhecimento? Optei pelo departamento e pelo curso de
especialização em bioquímica, e quando fui conversar com o Dr. Norton, que era o
professor, ele me disse o seguinte: "Vamos resumir, para eu entender você. Você é um
estudante de jazz que tem nunca assistiu a uma aula de biologia e quer se transferir para o
curso de bioquímica para estudar o envelhecimento? Você está louco; "Tenho certeza que
você não vai durar um semestre." A verdade é que saí de lá um pouco preocupado. Venía de
una familia en la que tanto mi padre, que era policía, como mi madre, ama de casa, no
habían pasado de secundaria, y estudiar bioquímica en la UNT me parecía una empresa casi
imposible, ¡pero mejor que ponerme a dirigir una banda de musica!
Fiquei assombrado pela dúvida de que não conseguiria, mas acho que essa insegurança me
ajudou muito na minha prática científica, pois me fez sempre duvidar de tudo, a ponto de
no meu laboratório a palavra de ordem ser “Paranóia”. Por um lado, no “estilo californiano”,
ensino estudantes e pesquisadores a acreditar que serão capazes de alcançar tudo o que
quiserem; Por outro lado, ensino-os a nunca confiar nos resultados, próprios ou alheios, e a
pensar sempre que há algum erro, que o resultado desaparecerá quando, graças a novas
experiências, vermos tudo de outro ângulo. A imagem que normalmente temos dos
cientistas e dos líderes é a de pessoas que estão sempre seguras do que fazem; Mas mesmo
então eu estava convencido de que a confiança era uma forma de deixar a arrogância
prevalecer sobre o conhecimento, uma atitude que encontro frequentemente, tanto nas
universidades como nas clínicas. Grandes descobertas, porém, costumam ser fruto de
dúvidas e criatividade.
Mas eu era aluno admitido em uma das escolas de música mais seletivas do mundo, então
não queria desistir. Um ano depois, eu estava fazendo pesquisas no laboratório da
universidade como voluntário e me saindo muito bem em bioquímica. Pouco depois,
comecei a viajar quase noventa quilômetros por dia para ir ao laboratório do Dr. Gracy, o
mais prestigiado especialista em envelhecimento do Texas. Foi lá que estudei os processos
de deterioração das proteínas.
Podemos imaginar as proteínas como os tijolos que formam a estrutura do organismo, mas
ao mesmo tempo como o painel de controle a partir do qual a informação biológica é
transmitida entre as células ou dentro delas. Por exemplo, o hormônio do crescimento é
uma proteína que circula no sangue e ativa os receptores hormonais na superfície das
células, estimulando assim o seu crescimento. Como todas as outras proteínas, esse
hormônio pode ser alterado e danificado com a idade, afetando sua função e eficácia. No
laboratório do Dr. Gracy estudamos como reverter esse processo de deterioração.
É engraçado que depois de uma infância e adolescência em Molochio e Gênova marcada por
uma dieta mediterrânea bastante saudável, quando era estudante de bioquímica com
especialização em envelhecimento mantive hábitos alimentares muito pouco saudáveis
durante todo o período universitário: comia hambúrgueres, batatas fritas e coisas assim .
Porque a culinária Tex Mex incorpora todos os piores elementos nutricionais imagináveis.
Partindo da culinária mexicana, relativamente saudável, o Tex Mex reúne componentes
muito prejudiciais à saúde, como óleo de fritura, queijos e carnes de má qualidade, tudo
regado a bebidas ricas em frutose. Apesar da minha formação bioquímica, não me ocorreu
que a minha alimentação pudesse afectar a minha saúde e predispor-me a certas doenças.
Não é surpreendente que, de acordo com uma pesquisa Gallup de 2014, San Antonio, a
meca da culinária Tex Mex, seja a segunda maior cidade americana em termos de
porcentagem de pessoas obesas. [1] Também não é surpreendente que depois de alguns
anos meu colesterol tenha subido para 250, minha pressão arterial para 140 e que os
médicos estivessem prontos para me encher de remédios.
Mas eu estava prestes a ir para a Universidade da Califórnia, em Los Angeles (UCLA), onde,
no laboratório de Roy Walford, então o maior especialista mundial em nutrição e
longevidade, a minha dieta iria mudar, e com ela a minha vida.
 2

Envelhecimento, longevidade programada e “juventologia”

POR QUE ENVELHECEMOS

A abordagem deste livro é muito diferente da maioria dos livros de dieta, porque se
concentra no envelhecimento e não simplesmente nas doenças e distúrbios. Por isso é
importante compreender, acima de tudo, o que é o envelhecimento e quais as estratégias
mais suscetíveis de o retardar sem causar outros problemas.
O termo “envelhecimento” indica as mudanças que ocorrem ao longo do tempo, tanto nos
organismos vivos quanto nos objetos inanimados; Essas mudanças não são
necessariamente negativas. Embora seja verdade que o ser humano e a maioria dos seres
vivos em idade avançada apresentam disfunções, há casos em que o envelhecimento
implica melhorias. Um exemplo: os vencedores da maratona de Nova Iorque têm
geralmente trinta e poucos anos e muitos dos primeiros colocados têm mais de quarenta
anos. Daí se pode deduzir que no corpo humano, tomado como um todo, ocorrem
mudanças físicas e mentais positivas, em virtude das quais uma pessoa de trinta e cinco
anos tem melhor desempenho nesta dura competição do que outra quinze anos mais jovem.
.
Em vez de “envelhecimento” poderíamos usar a palavra “senescência”, que descreve melhor
o processo de envelhecimento por perda de funcionalidade e, portanto, exclui as melhorias
mencionadas. Mas por que envelhecemos? Melhor dizendo: por que não deveríamos
envelhecer?
O mecanismo de seleção natural proposto por Charles Darwin e Alfred Wallace, base da
teoria da evolução, pode ser brevemente descrito como uma série de processos que
preservam um organismo enquanto ele é capaz de gerar descendentes saudáveis: no curso
da evolução de milhões de anos, a expectativa de vida do organismo tenderá a aumentar se
a capacidade de gerar descendentes saudáveis aumentar. Tanto Wallace quanto Darwin
levantaram a hipótese de que os processos de envelhecimento e morte foram programados.
Por exemplo, um organismo morreria prematuramente para evitar a superpopulação. Mas
ambos os cientistas descartaram tal hipótese porque era muito difícil de provar.
Cento e cinquenta anos depois, o laboratório que dirijo obteve um dos primeiros testes
experimentais para esta hipótese do “envelhecimento programado”. Mostramos que um
grupo de microrganismos “egoístas”, manipulados geneticamente para viver mais, acaba se
extinguindo, enquanto aqueles que vivem menos e agem de forma altruísta conseguem se
multiplicar. Em outras palavras, alterações genéticas que limitam a vida abaixo do potencial
de um organismo aumentam sua capacidade de reprodução.
Mas não está provado que os seres humanos estejam programados para morrer. Quando,
durante uma conferência em Palermo, apresentei pela primeira vez os resultados e a minha
teoria do envelhecimento programado, Tom Kirkwood, autor de uma das mais autorizadas
teorias do envelhecimento, a "teoria do corpo descartável" lance"), objetou que, para apoiar
a hipótese do envelhecimento programado foi necessário demonstrar cientificamente a
seleção de grupos, uma das teorias mais controversas e fracas da biologia evolutiva,
segundo a qual alguns grupos de organismos se comportam de forma altruísta,
sacrificando-se para proteger ou beneficiar o grupo às suas custas.
Na maioria dos casos pode-se dizer que um comportamento altruísta como o da ave que
guia o bando em voo, arriscando-se pelo bem de quem o segue, faz parte dos seus deveres, e
que aceitar esse risco terá uma vantagem como contrapartida. Mas se um organismo morre
para beneficiar outros, é claro que não há nenhum traço de egoísmo no seu ato altruísta. Se
a morte não ocorre por acaso (sem propósito), ela é necessariamente programada e
altruísta.
Existem centenas de teorias que tentam explicar o processo de envelhecimento, mas poucas
chamaram a atenção dos cientistas, pois, mesmo corretas, tendem a ter muitos aspectos em
comum. Por exemplo, existe a famosíssima teoria dos radicais livres, segundo a qual o
oxigênio e outras moléculas com efeito oxidante podem causar danos a quase todos os
componentes das células e dos organismos, como acontece quando os metais se oxidam em
contato com o oxigênio e a água. Outra das teorias mais acreditadas sobre o envelhecimento
é o já mencionado corpo descartável: segundo Tom Kirkwood, os organismos
concentram-se na reprodução e até em si próprios, mas apenas o necessário para dar vida
às gerações futuras. Nosso corpo, portador do material genético (DNA) contido nos
espermatozoides e óvulos, fica disponível (“utilizável”) enquanto gera uma certa
quantidade de descendentes. Embora possa não ser muito lisonjeiro, de acordo com esta
teoria, seríamos meros portadores “descartáveis” de DNA.
Estas teorias não me convenceram, porque se centravam no processo de envelhecimento e
não na capacidade dos organismos se manterem jovens. Há cerca de quinze anos comecei a
considerar a questão deste ponto de vista com a minha "teoria da longevidade
programada". [2] Em resumo, ele argumentou que os organismos que poderiam fazer
grandes esforços para se protegerem do envelhecimento não o fazem, não porque não
sejam capazes de maximizar a proteção e a reprodução, mas porque o seu nível de
salvaguarda já é suficiente para alcançar o meta. .
Usando uma comparação poderíamos nos perguntar: “É possível construir um avião capaz
de voar mais tempo sem reduzir seu desempenho?”
Pode haver pelo menos duas soluções:

1)
O avião poderá voar por mais tempo, mas evitar o desgaste exigirá mais combustível e mais
manutenção para cada quilômetro de voo.
2)
O avião poderá voar mais tempo, mas teremos que equipá-lo com tecnologia mais avançada
para reduzir o desgaste; Então não haverá necessidade de mais combustível ou mais
manutenção.

Transfiramos este exemplo para a espécie humana: podemos consumir mais alimentos (1)
ou melhorar a forma como utilizamos os alimentos que ingerimos para nos proteger
melhor e fazer com que o nosso corpo funcione adequadamente durante mais tempo (2).
Talvez não haja razão para fazê-lo, porque o envelhecimento e a morte aos oitenta anos já
garantem que a espécie humana continuou a reproduzir-se; Mas a verdadeira questão é
esta: na maioria dos organismos, os sistemas de protecção e reparação podem ser
melhorados para retardar o envelhecimento, ou já atingimos o nível máximo de protecção?
É muito provável que este não seja o caso e que os sistemas possam ser melhorados ou
obrigados a funcionar durante mais tempo, de modo que o corpo não comece a
experimentar um declínio claro entre as idades de quarenta e cinquenta anos, mas,
digamos, entre as idades de sessenta e setenta. Isto é o que chamamos de “longevidade
programada”, uma estratégia biológica avançada para influenciar a longevidade e a saúde
através de procedimentos de proteção e regeneração.
Na última década houve muitos debates sobre este tema, e neles sempre defendi a ideia de
envelhecimento programado e longevidade contra a opinião de outros especialistas que
apoiavam teorias evolutivas mais tradicionais, como a do “corpo descartável ." Ao final de
dois desses debates, ocorridos no Texas e na Califórnia, respectivamente, o público foi
solicitado a manifestar sua preferência por uma das duas posições. Em ambos os casos,
apesar de ter conseguido convencer quase metade das pessoas, perdi, provavelmente
porque as teorias da evolução comummente aceites são vistas como uma espécie de dogma
e a maioria dos cientistas não quis considerar outras possibilidades.

LONGEVIDADE PROGRAMADA E “YOTOLOGIA”

Estes debates sobre o envelhecimento fascinam os cientistas, mas como nos ajudam a viver
muitos anos com boa saúde? A minha teoria da longevidade programada é crucial neste
sentido, porque afirma que compreender como e porquê envelhecemos não é tão
importante como compreender o que nos mantém jovens: por isso cunhei o termo
“juventologia”, que significa “estudo da juventude”. .
Você pode me perguntar: que diferença isso faz? E eu respondo: uma grande diferença. Ao
tentar entender por que um carro envelhece, você pode examinar o motor e chegar à
conclusão de que com o tempo ele enferruja e, portanto, para que dure mais tempo, é
necessário adicionar antioxidantes ao combustível ou ao óleo do motor. Como já disse, é
igual ao que sugere a teoria dos radicais livres para aumentar a longevidade com boa saúde,
e é um dos métodos para retardar o envelhecimento que tem mais apoio entre os cientistas.
Mas se o que você propõe é que um motor funcione bem por muito mais tempo, você pode
projetá-lo para que se deteriore mais lentamente, mas também para que seja reconstruído
periodicamente ou as peças possam ser substituídas regularmente. O motor do nosso corpo
“envelhece” em ambos os casos, mas se for programado para durar mais tempo, irá
implementar mecanismos de proteção, reparação e substituição que o ajudam a
permanecer jovem e funcional. Aí reside a diferença entre a actual abordagem
“gerontológica” e a, na minha opinião, mais eficaz “juventologia”, baseada na ciência que
estuda e explica como permanecer jovem. Neste capítulo e nos seguintes apresentarei as
estratégias, especialmente dietéticas, que podem promover estes efeitos protetores,
regeneradores e rejuvenescedores. Darei especial ênfase à descoberta da ligação entre os
nutrientes e os genes da longevidade, e aos sistemas para reprogramar o nosso corpo para
que se mantenha saudável por mais tempo e, portanto, nos permita viver de forma mais
saudável durante mais tempo.

ELE _ DESCOBERTA DE GENES E SISTEMAS DE ENVELHECIMENTO

Já disse antes que para manter um organismo jovem devemos intervir no seu “programa de
longevidade”. Mas se não conhecemos os mecanismos moleculares da longevidade, é quase
impossível reprogramá-lo para que viva mais, assim como é quase impossível aumentar a
eficácia de um programa no nosso computador sem ser um engenheiro eletrónico com um
conhecimento profundo. da linguagem de programação. Assim, em 1992, acabei na UCLA,
em Los Angeles, um dos berços da pesquisa sobre longevidade, pronto para interromper
minha carreira como guitarrista de rock (embora durante três anos após meu doutorado eu
tenha continuado tocando, viajando por toda a costa). ) para me dedicar à genética e à
bioquímica da longevidade. As duas universidades rivais da Cidade dos Anjos ,
provavelmente influenciadas pelas eternas aspirações juvenis das estrelas de Hollywood,
contrataram verdadeiros luminares no estudo do envelhecimento: o famoso patologista Roy
Walford, MD (na UCLA) e o neurobiólogo Caleb Finch, PhD ( na USC, Universidade do Sul da
Califórnia). Para meu doutorado escolhi Walford.
Na UCLA estudei o efeito da restrição calórica, ou seja, o efeito retardador de uma redução
diária de 30% nas calorias sobre o envelhecimento do sistema imunológico e de outros
sistemas, tanto em ratos como em humanos. Mas Roy Walford e eu nos comunicamos
apenas por videoconferência, porque ele havia decidido se trancar com outras sete pessoas
durante dois anos, numa espécie de fechamento voluntário chamado Biosfera 2, construído
no meio do deserto do Arizona. Ele fez isso como parte de um projeto cujo objetivo era
descobrir se e como o homem pode permanecer durante anos em um ambiente
completamente fechado, produzindo tudo o que come. O experimento foi usado para
estudar o homem em um ambiente altamente regulamentado e talvez também para
encontrar um sistema que servisse de base espacial. Quando aqueles oito aventureiros
partiram de lá, também fui cumprimentá-los. De acordo com as teorias de Walford, eles
haviam imposto (ou melhor, Walford havia imposto a eles) uma redução severa na ingestão
calórica durante quase dois anos: eles eram tão magros que eram assustadores e eram um
dos grupos de pessoas mais raivosos que já se conheceram.

2.1. Roy Walford e os "biosferanautas" no início de sua façanha [*] .

Depois de passar dois anos no laboratório de Walford, anos emocionantes mas de poucos
resultados, senti-me impotente diante do enorme muro que me separava dos segredos do
envelhecimento. A pesquisa com ratos e homens foi interessante, mas eram organismos
demasiado complexos para conseguirem identificar num período relativamente curto os
genes responsáveis pelo envelhecimento e compreender o seu funcionamento, dois
resultados necessários para traduzir as descobertas em métodos capazes de levar as
pessoas a viver. mais tempo com boa saúde.
A extrema simplificação de uma abordagem como a restrição calórica crónica, os rostos
distorcidos dos sobreviventes da Biosfera 2 e o fracasso da experimentação com ratos
levaram-me à conclusão, em 1992, de que talvez estudar roedores não fosse a melhor forma
de compreender como o envelhecimento funciona, então optei por uma abordagem
reducionista. Mudei para o Departamento de Bioquímica e comecei a estudar o
envelhecimento do fermento de padeiro, organismos simples e unicelulares que permitiram
a mim e a outros estudar a linguagem da vida, do envelhecimento e da morte com base em
moléculas.
Quando pensamos em fermento, logo nos vêm à mente pão e cerveja, mas Saccharomyces
cerevisiae (levedura de padeiro) também é um dos organismos mais estudados pelos
cientistas. É simples (é composto por uma única célula), barato, fácil de estudar (alguns
cientistas realizam parte de seus experimentos em casa) e também fácil de modificar
geneticamente (com cerca de 6.000 genes, é bastante viável remover ou Adicione um) .
No entanto, ao mudar dos ratos para a levedura, assumi um grande risco: poderia descobrir
como a levedura envelhece, mas os resultados das minhas descobertas poderiam ser
irrelevantes para o envelhecimento humano. Na verdade, era isso que pensavam quase
todos os colegas que trabalhavam com ratos e humanos. No entanto, um pequeno grupo de
cientistas, a maioria deles americanos, e eu decidimos que o caminho mais simples para
compreender o envelhecimento nos seres humanos era encontrar o gene que o regula em
organismos simples e depois voltar aos ratos e ao homem.
A primeira coisa que fiz foi decidir por uma nova abordagem científica; Então inventei um
método que chamei de “vida cronológica da levedura” e o apliquei para identificar os genes
envolvidos no envelhecimento. O ano era 1994 e ninguém ainda havia identificado nenhum
gene que regulasse o processo de envelhecimento de um organismo. Graças aos esforços de
Tom Johnson, da Universidade do Colorado, e de Cynthia Kenyon, da UCSF em São
Francisco, sabíamos que os genes poderiam prolongar a vida dos vermes, mas não
sabíamos o que eram ou o que faziam.
Com três vencedores do Prémio Nobel e muitos membros da Academia Nacional de
Ciências a trabalhar nos seus laboratórios, a UCLA era um paraíso para os cientistas.
Grandes geneticistas, bioquímicos e biólogos moleculares estudavam ao meu redor, todos
dispostos a colaborar com as técnicas, células e materiais necessários para descobrir por
que e como os organismos envelhecem. Nem foi preciso bater nas portas, porque as portas
de todos esses professores, inclusive dos ganhadores do Prêmio Nobel, estavam quase
sempre abertas.
Porém, não explicamos claramente que estávamos estudando o envelhecimento, porque
todos achavam que era uma questão estranha, senão um pouco maluca. Quando me
perguntaram no que eu estava trabalhando eu respondi: “Bioquímica dos radicais livres”,
porque assim eles não se oporiam. Graças à simplicidade do organismo e às avançadas
técnicas genéticas, celulares e moleculares aplicáveis às leveduras, em apenas um ano de
testes no laboratório da química Joan Valentine e da geneticista Edie Gralla fiz duas
descobertas importantes com o meu novo método de estudar o envelhecimento em
levedura:
1)
Se eu os fizesse “morrer de fome”, tirando-os de um líquido rico em açúcares e outras
substâncias nutritivas para colocá-los em outro onde só houvesse água, as leveduras viviam
o dobro;
2)
O açúcar foi o nutriente que os fez envelhecer mais rápido e morrer, ativando os genes Ras e
PKA e desativando fatores e enzimas que os protegiam da oxidação.

Naquele breve período no Departamento de Bioquímica, graças a um organismo

extremamente simples, identifiquei não só o primeiro gene que regula o processo de
envelhecimento, mas toda a via metabólica.
O método era tão novo e simples que a comunidade científica não acreditou nele e relutou
em aceitar tanto a “cronologia da levedura” como a descoberta da via metabólica do açúcar
que promovia o envelhecimento. Quando propus publicar a pesquisa na prestigiada revista
americana Cell , os revisores responderam: “Interessante, mas não acreditamos”, e o que eu
e meus mentores sabíamos ser uma descoberta excepcional acabou aparecendo apenas na
minha tese de doutorado e em duas outras publicações que durante algum tempo ficaram
bastante esquecidas. Minha chefe, Joan Valentine, me dizia: “Olha, Valter, é difícil para você
publicar esses estudos porque você fala de coisas que estão cinco anos à frente e ninguém
entende o que você está falando. “É muito mais fácil publicar coisas que se falam hoje, ou
algo que dá continuidade ao que foi descoberto ontem.” Mais ou menos na mesma altura,
Cynthia Kenyon, da UCSF, e Gary Ruvkun, de Harvard, publicaram as suas descobertas sobre
o daf-2 e outros genes que regulam o envelhecimento dos vermes, numa série de artigos
que se tornaram meios de comunicação social em todo o mundo. Eu, por outro lado, tive
que ficar no banco como reserva e esperar cinco anos até chegar a minha vez, como Joan
havia dito.
Em 1996, Tom Johnson, que estava tentando identificar um gene desconhecido que
prolongou a vida útil dos vermes, mostrou interesse na minha descoberta e me convidou
para apresentar meus dados sobre a “via metabólica do açúcar” na Conferência Gordon
sobre a Biologia do Envelhecimento. no qual participaram os mais importantes
pesquisadores especializados na biologia do envelhecimento. Quando terminei a
apresentação não havia nenhum som na sala, e até mesmo Tom Johnson provavelmente
estava se perguntando se havia cometido um erro grave ao me convidar. Os heróis da
disciplina, que mais tarde se tornariam meus colegas e amigos, me examinavam com uma
expressão que significava, mais ou menos: “De onde veio esse aluno e do que ele está
falando?” No entanto, encorajado pelas semelhanças entre as minhas descobertas sobre
leveduras e as de Johnson, Kenyon e Ruvkun sobre vermes, publiquei o primeiro artigo
levantando a hipótese de que muitos, se não todos, os organismos envelhecem de forma
semelhante, e que os genes e o " estratégia molecular" para prolongar a vida deve ser
análoga, se não idêntica.
2.2. Leveduras, moscas-das-frutas e camundongos anões com mutações semelhantes apresentam recordes de longevidade
[*] .

Mas foram necessários mais seis anos até que meus resultados sobre genes ativados por
açúcares fossem publicados na revista Science , juntamente com a descoberta de genes de
envelhecimento ativados por aminoácidos e proteínas (Tor-S6K) em meu laboratório na
Universidade da Califórnia, USC. E mais oito para vários laboratórios confirmarem
experimentalmente estes dados em ratos, e uma década para o meu laboratório fornecer a
primeira prova de que os mesmos genes e as mesmas vias metabólicas também protegem
os seres humanos de doenças relacionadas com o envelhecimento, depois de estudar um
grupo de pessoas que sofrem de nanismo e que vivem no Equador e não possuem um
receptor do hormônio do crescimento (figura 2.3).
 23. No Equador, junto com duas pessoas com "síndrome de Laron" [*] .

Comecei a fazer pesquisas no Equador em 2006, quando Pinchas Cohen me disse que se eu
quisesse estudar pessoas com defeitos no receptor do hormônio do crescimento (síndrome
de Laron), não poderia deixar de entrar em contato com Jaime Guevara, um
endocrinologista que acompanhava cem casos desta síndrome no Equador. Já se passaram
dez anos desde que o convidei pela primeira vez para ir a Los Angeles para falar sobre os
pacientes que ele tratou durante trinta e cinco anos. Durante esse período, Jaime e eu
publicamos uma série de trabalhos sobre a população com diagnóstico de síndrome de
Laron, que, graças a artigos no New York Times e em jornais e televisão, é conhecida em
todo o mundo. Em 2011 publicámos o estudo mais importante sobre eles, que revelou uma
incidência muito baixa de cancro e diabetes nestes indivíduos (figura 2.4), apesar de terem
uma dieta e um estilo de vida inadequados. Depois de ouvirem jornalistas dizerem que são
pessoas imunes a doenças, muitas vezes comentam enquanto fumam e comem enormes
pratos de frituras: “Resumindo, somos imunes”.
2.4. Indivíduos com mutações no receptor do hormônio do crescimento (MROC) estão protegidos contra doenças.

Este estudo foi a primeira demonstração verdadeira da minha teoria de conservação do

envelhecimento, na qual propus que genes semelhantes ou iguais controlavam o
envelhecimento tanto em organismos simples, como leveduras, como em organismos mais
complexos, incluindo o homem. Guevara e eu, juntamente com um dos pacientes de Laron
(conhecidos como “larones”), fomos até convidados a apresentar as nossas descobertas no
Vaticano, onde o Papa Bento XVI nos iria receber; mas pouco antes de chegarmos a Roma o
pontífice decidiu renunciar ao seu cargo. Para mim, o Equador, e especialmente as áreas
remotas dos Andes, no sul do país, onde vivem muitos destes pacientes, tornou-se um lugar
mágico onde vou sempre que posso. Discuto muito com Jaime, mas estabelecemos uma
colaboração frutífera e uma amizade forte.

O NEXO NUTRIENTES-GENES-ENVELHECIMENTO-DOENÇAS

Um “fator de risco” (como excesso de colesterol ou obesidade) é algo que pode influenciar a
probabilidade de contrair determinada doença ou morrer. Foi demonstrado que a
obesidade é um fator de risco para diabetes, porque pode aumentar em cinco a chance de
desenvolvê-lo. Embora pensemos que a má alimentação, o sedentarismo ou a composição
genética herdada dos nossos pais são importantes "fatores de risco", está demonstrado que
o maior fator de risco para contrair doenças como o cancro, doenças cardiovasculares,
Alzheimer e muitas outras doenças é envelhecimento. De acordo com dados recentes, a
probabilidade de uma mulher de 20 anos ter cancro da mama nos próximos dez anos é de 1
em 2.000; Este número sobe para 1 em 24 no caso das mulheres septuagenárias: aumenta
quase cem vezes.
Portanto, sendo a idade o principal fator de risco para contrair as doenças mais graves,
intervir no envelhecimento é muito melhor do que tentar prevenir e curar uma a uma as
principais doenças.
Nos camundongos, que vivem dois anos e meio, os tumores começam a aparecer por volta
de um ano e meio de idade, e nas pessoas que vivem em média oitenta anos, a maioria dos
tumores aparece depois dos quarenta anos, o que é mais ou menos a mesma coisa. nível de
vida. É por isso que podemos influenciar a possibilidade de desenvolver muitas doenças
através do “programa de longevidade”, e hoje sabemos que somos capazes de o fazer
orquestrando os principais reguladores desse programa com a dieta alimentar. A figura da
página anterior mostra como açúcares, proteínas e aminoácidos influenciam os genes e a
via metabólica, já amplamente aceitos como aceleradores do envelhecimento: Tor-S6K,
GH-IGF-1 e PKA. Para reprogramar e maximizar a longevidade do corpo humano temos que
continuar a estudar como estes genes controlam os diferentes regimes alimentares, o que
equivale a aprofundar o programa de longevidade e o estudo de todas as patologias
associadas ao envelhecimento.

2.5. A regulação do envelhecimento e de patologias através de vias metabólicas ativadas por proteínas e açúcares.
A estratégia que outros pesquisadores e eu adotamos para começar a entender a biologia
genética e molecular da longevidade a partir de organismos simples acabou dando certo,
mas para atingir esse objetivo foram necessários muitos anos de trabalho árduo de um
grupo formado pela maioria dos geneticistas e biólogos moleculares de diversas
universidades, como UCLA, USC, MIT, Harvard, UCSF, Brown e University College London.

D AGENDANDO NO DESAFIOS DA MEDICINA

Minha segunda paixão, que pude canalizar quando colaborei com Walford no hospital da
UCLA, foi usar a bioquímica para resolver problemas médicos. Como sabem todos os que
trabalham na área da medicina, para optimizar a prevenção e o tratamento das doenças é
necessário conhecer as suas causas a nível molecular e celular, e saber restaurar o
funcionamento pleno, correcto e saudável das moléculas e células. Tentar curar uma doença
sem ter esse conhecimento é como tentar consertar um carro sem saber como funciona o
motor ou a instalação elétrica, mas com uma enorme diferença: consertar um carro ou um
avião é relativamente simples, pois somos nós que construímos e é por isso que sabemos
exatamente como funcionam; Mas ainda não construímos o corpo humano e ainda estamos
longe de compreender como ele funciona exatamente.
Sempre pensei que aplicando os nossos conhecimentos bioquímicos à medicina não só
poderemos fazer muito pelos pacientes, mas de uma forma muito mais rápida e com menos
despesas.
Vários anos depois, graças à pesquisadora Lizzia Raffaghello, tive a oportunidade de
conhecer crianças com câncer no Hospital Infantil de Los Angeles. Lizzia ficou perplexa com
o fato de que o objetivo da minha pesquisa era prolongar a vida e manter as pessoas
saudáveis até os cem anos, quando no hospital onde eu trabalhava muitas crianças não
chegariam nem aos dez anos.
Entre eles, havia uma menina do sul da Itália. Depois de considerar a possibilidade de isolar
as células do neuroblastoma para testes laboratoriais e descobrir qual terapia poderia ser
mais eficaz, tivemos que nos render à evidência de que esse tipo de pesquisa não era
permitido no hospital ou no meu departamento. No final, a menina voltou para a Itália,
onde morreu. Jamais esquecerei o cuidado com que ela observava o soro fisiológico, com a
seriedade e maturidade de uma enfermeira garantindo sua correta administração.
Dividi meu laboratório em duas áreas de interesse correspondendo a dois objetivos
distintos: uma equipe de pesquisadores continuaria trabalhando na bioquímica e genética
do envelhecimento e outra ficaria encarregada de resolver problemas médicos usando
estratégias baseadas no que estávamos aprendendo sobre a proteção de células; estratégias
baratas que poderiam ter rápida aplicação clínica. O resultado foram nossas descobertas
sobre as diferentes resistências e sensibilizações ao estresse, que recorrem ao jejum
prolongado para induzir as células a adotarem um modo altamente protetor, enquanto as
células tumorais se tornam muito vulneráveis à quimioterapia e outras terapias
antitumorais (como explicarei melhor mais adiante, no capítulo dedicado a este tema); e
outras estratégias aplicáveis à diabetes e às doenças autoimunes, cardiovasculares e
neurodegenerativas.

USC LONGEVITY I NSTITUTE E O IFOM

Dessa forma, minha viagem aos Estados Unidos em busca da glória como estrela do rock
tornou-se uma aventura em busca dos segredos do envelhecimento e da doença na
metrópole californiana onde as pessoas sonham com a juventude eterna. A partir de 2001, a
viagem levou-me à USC Los Angeles, onde sou professor de Gerontologia, Ciências
Biológicas e Neurociências, e onde há cerca de cinco anos fundei o Instituto de Longevidade
da USC, que atualmente dirijo.
Graças ao trabalho pioneiro de muitas pessoas, mas especialmente de Caleb Finch, a Escola
de Gerontologia da USC, fundada em 1975, é o instituto mais antigo e importante do mundo
dedicado exclusivamente ao ensino e à pesquisa do envelhecimento. Muitos docentes
trabalham no Instituto da Longevidade, desde cientistas puros a clínicos, vindos de
diferentes departamentos e unidos na missão de manter as pessoas saudáveis até idades
muito avançadas.
Há dois anos, através da minha colaboração de longa data com Brian Kennedy, presidente
do Buck Institute for Aging Research e pioneiro na genética do envelhecimento, foi criada
uma parceria entre os nossos dois centros: outro pilar da investigação do envelhecimento,
sediado a norte de San Francisco. Unindo forças, mais de quarenta cientistas e centenas de
estudantes e investigadores dedicam-se à biomedicina e ao envelhecimento. A investigação
realizada nestes centros permitiu-nos ter um conhecimento muito mais aprofundado das
bases e aspectos clínicos do envelhecimento, bem como das doenças a ele relacionadas.
Finalmente, em 2014 fui nomeado diretor do Programa de Oncologia e Longevidade do
Istituto FIRC de Oncologia Molecolare de Milão, um dos mais importantes centros de
investigação do cancro na Europa.
 3

Os cinco pilares da longevidade

A REVOLUÇÃO DA LONGEVIDADE

As dietas mais conhecidas não levam em conta a razão mais importante para segui-la: viver
muito e “viver e morrer com saúde”. Estamos tão habituados a associar a morte ao cancro,
às doenças cardíacas e a outras doenças crónicas que pensar em “morrer saudável” é
impossível. Bem, esta é a promessa da “revolução da longevidade” que impulsiona a
investigação com organismos simples, ratos, ratos, macacos e humanos. Graças à
gerontologia, à medicina preventiva e à investigação geriátrica, sabemos agora que a vida –
mesmo uma vida muito longa – não está necessariamente associada a doenças.
Os ratos que alimentamos de forma diferente no laboratório vivem mais e adoecem menos,
apesar da idade avançada; Estudos de longo prazo com macacos submetidos a uma dieta
com restrição calórica demonstram uma diminuição significativa na incidência de doenças
e, ao mesmo tempo, um prolongamento da vida, em linha com o nosso estudo recente que
relaciona a ingestão elevada de proteínas com o cancro e outras causas de mortalidade nos
homens. Soma-se a isso a nossa descoberta de que, assim como acontece com os
camundongos que não possuem o receptor do hormônio do crescimento, o grupo de
equatorianos que não possui o receptor do hormônio do crescimento raramente desenvolve
diabetes e câncer, podendo também estar protegido de outras doenças. apesar de ter uma
alimentação muito pobre e um estilo de vida sedentário. Assim, uma “Dieta da
Longevidade” específica combinada com dietas periódicas que imitam o jejum (ver
Capítulos 4 e 6), ou ter os “genes certos”, são dois factores que podem prolongar a vida e
melhorar a saúde. Nos capítulos seguintes explicarei melhor essa relação entre nutrientes,
genes, longevidade e doenças.
Nos últimos anos estudei as duas pessoas mais velhas da Itália: Salvatore Caruso, que tinha
cento e dez anos na época, e Emma Morano, que tinha cento e dezesseis anos. Emma é hoje
a pessoa mais velha do mundo e de toda a história da Itália. Quando os conheci, ambos
conseguiram lembrar quase todo o seu passado e fazer muitas coisas sem ajuda.
Infelizmente, Salvatore está morto, mas tanto ele quanto Emma — meus heróis — são
exemplos notáveis de longevidade e saúde. Emma provavelmente exemplifica o efeito dos
genes na longevidade (sua dieta, há algumas décadas, não tem sido o que se chama de
saudável) e Salvatore, por outro lado, exemplifica o efeito da dieta.

A QUEM _ ACREDITAR ?
A alimentação é o fator mais importante que pode ser controlado e tem enorme influência
na possibilidade de viver cem ou mesmo cento e vinte anos com boa saúde, como Salvatore
e Emma. É claro que prestar atenção às pessoas certas quando se trata de alimentação pode
ser crucial para as nossas vidas e para as vidas das pessoas que nos rodeiam. Portanto, é
essencial determinar, em primeiro lugar, se o chamado “especialista” possui o
conhecimento adequado que o qualifica para dizer aos outros o que devem ou não comer.
Num mundo onde a Internet é tão predominante, o perigo mais grave para a nossa saúde é
provavelmente o caos causado pela ideia de que qualquer pessoa pode dar conselhos
nutricionais.
Recentemente, durante uma viagem de trem de Milão a Gênova, me vi no meio de um grupo
de passageiros que afirmavam saber muito sobre comida. Um administrador de
propriedade genovês aposentado disse que as tortilhas de sua esposa eram a chave para
seu peso e saúde ideais; A senhora sentada ao lado dela objetou que os ovos têm muito
colesterol e que seu macarrão com abobrinha era muito mais saudável. Depois de todos os
“especialistas” terem dado as respectivas recomendações sobre a alimentação, viraram-se
para mim e perguntaram porque não tinha intervindo para dar a minha opinião.
Em um beco sem saída, eu disse ao administrador aposentado: “Acho que você deveria
reduzir o número de ovos por semana”. Ele me respondeu: "Gosto muito de você, sabe?"
Na realidade, como todos comemos, muitos acreditam que são especialistas no assunto
“nutrição” e podem influenciar os outros, mas nunca ouvimos afirmações como: “Viajo
muito de avião, então poderia voar num”, ou: " "Fico doente com frequência, então poderia
ser médico." Há dias discuti com a mãe de uma criança que, após me perguntar o que o filho
deveria comer para ter boa saúde, nem esperou que eu terminasse de responder e afirmou:
"Acho que o melhor é ele comer de tudo a quantidade certa." ".
Mas o que significa “na medida certa”? Perguntei a ele: “Você embarcaria em um avião
projetado por você ou por um engenheiro que trabalha no aeroporto da sua cidade?” Ela
sabia que a resposta em ambos os casos era “não”. A maioria das aeronaves é projetada por
equipes de engenheiros de todo o mundo selecionados por empresas como Boeing ou
Airbus, que aplicam tecnologias que remontam aos irmãos Wright e até mesmo a Leonardo
da Vinci. "Então, por que você acha que decisões fundamentais, das quais pode depender a
possibilidade de você e seu filho sofrerem de câncer, diabetes, doenças cardiovasculares e
muitas outras doenças, podem ser tomadas com base na ideia de que 'você tem que comer a
quantidade certa ? ”?»
No curso de nutrição e longevidade que ministro na universidade, sempre pergunto aos
meus alunos: “Quantas calorias tem um pãozinho?” A maioria pensa que contém cerca de
100-150 calorias; Na verdade, geralmente fornece entre 250 e 500 calorias, se não mais.
Quando comecei a realizar ensaios clínicos com centenas de pacientes que foram
informados sobre o que deveriam comer, percebi que a maioria das pessoas não entende o
que significam instruções como: “Você deve comer 0,8 gramas de proteína por quilo por
dia” de peso corporal. Jornalistas que escrevem sobre temas médicos também me
confessaram diversas vezes que não tinham certeza se eu estava me referindo a 50 gramas
de proteína ou a 50 gramas de alimento contendo proteína. Quero dizer proteínas, não
alimentos proteicos, e este mal-entendido, que não parece muito importante, pode deixar
uma pessoa desnutrida ou potencialmente doente, porque 50 gramas de grão de bico
contêm cerca de cinco gramas de proteína, o que representa cerca de 10% da dose diária.
necessidade de proteína.
Também percebi que “na medida certa” não significa nada, porque a maioria das pessoas
não sabe quantas calorias os alimentos têm ou o que “na medida certa” significa ingrediente
ou combinações de ingredientes. Ninguém diria que uma dieta diária composta por um
copo de leite, dois ovos, um bife pequeno, um peito de frango, um pedaço de queijo,
cenoura, macarrão e uma fatia de bolo não é “perfeita”; É um exemplo de alimentação
pouco saudável, que coloca os Estados Unidos numa das primeiras posições dos países com
problemas de saúde pública. Para saber qual a alimentação mais adequada para a
longevidade, seria uma boa ideia consultar um ou vários livros de especialistas nas
disciplinas que, como veremos em breve, constituem os Cinco Pilares da Longevidade,
explicando o que devemos comer e porquê. , já médico habilitado ou biólogo nutricionista
que aplica esse tipo de dieta.
É preciso lembrar sempre que o médico ou nutricionista/nutricionista não deve substituir
o especialista, assim como o papel do engenheiro aeroportuário não é propor alterações no
avião em que vamos viajar. O médico ou nutricionista/nutricionista deve ajudar-nos a
escolher o especialista ou especialistas e a seguir uma dieta, certificando-se de que não
existem motivos de saúde que a desencorajem - uma condição/doença pré-existente, uma
intolerância ou outras razões válidas. Por isso, devemos escolher cuidadosamente o nosso
“especialista em nutrição”, mas também o nosso médico ou nutricionista/dietista,
certificando-nos de que são competentes, tal como quando vamos comprar um carro ou
mudar de casa. Teremos que ser cautelosos na escolha, porque a diferença pode ser
importante: dependerá também se nós e os nossos familiares pertencemos ou não a esses
40% de pessoas que serão diagnosticadas com cancro ou a 50% daqueles que seremos
diagnosticados com câncer. que, se tivermos a sorte de chegar aos noventa anos, será
diagnosticada demência.
Acho que quem comprou este livro já está no caminho certo; e deve continuar assim,
buscando opiniões de especialistas que: 1) sejam médicos ou pesquisadores especializados
em áreas relacionadas à nutrição (nutricionistas, bioquímicos, internistas, etc.); 2) ocupam
cargos em universidades e instituições importantes e, portanto, têm uma posição e uma
reputação a defender e manter, e muito a perder se cometerem erros ou espalharem teorias
fracas; 3) são especialistas em diversas áreas de estudo e experimentação, principalmente
nos Cinco Pilares (dos quais falarei detalhadamente mais adiante); 4) participar
diretamente em investigação ou atividade clínica no maior número possível das disciplinas
acima mencionadas.
Este procedimento não é nada novo. As universidades de maior prestígio, por exemplo,
preferem contratar professores que também sejam investigadores especializados e
confiar-lhes cursos intimamente relacionados com a sua área de investigação.
Isto pode parecer um critério de seleção baseado no meu próprio interesse. A minha
opinião não é certamente neutra, mas baseia-se em muitos anos de trabalho com alguns
dos cientistas e médicos mais qualificados do mundo na área da investigação sobre
nutrição e envelhecimento (Roy Walford e Caleb Finch, em primeiro lugar), na medida em
que tenho dediquei-me à formação e investigação em diversas das mais prestigiadas
universidades e clínicas e cujos resultados publiquei nas principais revistas científicas do
mundo.
Nos capítulos seguintes apresentarei minhas orientações sobre nutrição em quatro pontos,
que são:

1)
Dieta diária (dieta vegana pobre em proteínas enriquecida com peixe).
2)
Frequência das refeições (duas vezes ao dia se tiver problemas de peso e tiver menos de
sessenta e cinco anos).
3)
Limitação de horário das refeições (comer dentro de doze horas).
4)
Submeta-se periodicamente a uma dieta que imita o jejum (DIA, Diet that Imitates Fasting).

Procurei garantir que a maior parte das recomendações deste livro não se baseiam nas
minhas opiniões, mas sim nos Cinco Pilares da Longevidade ou, por outras palavras, em
evidências sólidas e coerentes, com base científica e clínica. Não falarei em “dieta
milagrosa” ou “cura milagrosa” e tentarei manter distância das “dietas da moda” que
prometem emagrecer. A dieta para desfrutar da longevidade com boa saúde exige algum
esforço, mas a longo prazo será muito mais fácil do que se imagina e, em muitos casos, mais
benéfica que os medicamentos, se tivermos em conta não só a eficácia, mas também a
efeitos colaterais.
Minha confiança está baseada nos resultados positivos alcançados com milhares de
pacientes, cuja evolução acompanhei diretamente ou através de pesquisas básicas, clínicas,
genéticas e epidemiológicas. Baseia-se no facto de a maior parte das minhas
recomendações para a alimentação diária corresponderem aos hábitos de populações com
extrema longevidade. Com efeito, ao estudar com outros jornalistas e especialistas, como
Dan Buettner e Craig Wilcox, as chamadas “zonas azuis”, as zonas do mundo que se
destacam pela boa saúde e longevidade, verificamos que a alimentação é um factor chave
nestes resultados.
Por último, é importante referir que grande parte das minhas recomendações preventivas e
terapêuticas assentam em comportamentos alimentares (jejum e dietas que imitam o
jejum) enraizados em antigas práticas religiosas, mas também em jejuns forçados impostos
por situações prolongadas de falta de alimentos. tanto a espécie humana quanto a espécie
da qual ela provém já passaram.

OS CINCO PILARES DA LONGEVIDADE _ _ _ FÚRIA

Quando o assunto é alimentação, grande parte das pessoas, submetidas a um constante

bombardeio de notícias sobre quais alimentos são saudáveis e quais não são, acabam
desanimando. Quer se trate de gorduras, proteínas e hidratos de carbono, ou de alimentos
específicos, como ovos ou café, a imprensa científica e os meios de comunicação social já
classificaram tudo, por vezes com o rótulo de “bom” e outras vezes como “mau”. É claro que
é necessário um método eficaz para filtrar este ruído de fundo e extrair informações que
não mudam durante a noite.
Em resposta a esta necessidade, proponho uma estratégia que se baseia no que chamo de
Cinco Pilares da Longevidade Saudável. O ponto de partida desta estratégia são as
descobertas de cada uma das cinco disciplinas que me aprofundei ao longo da minha
atividade de ensino e investigação. 1) Comecei a trabalhar com ratos e modelos humanos
no laboratório Walford; Depois descobri que um organismo unicelular muito mais simples
(levedura) poderia ajudar-nos a resolver problemas médicos humanos, fornecendo dados
sobre os aspectos moleculares e outros aspectos ligados aos princípios fundamentais da
evolução. 2) Posteriormente empreendi e publiquei a minha primeira investigação
epidemiológica, que me fez perceber a enorme importância desta abordagem, baseada na
compreensão das consequências dos comportamentos de populações inteiras. 3) Depois
estudei as populações do Equador, do sul da Itália e de outras áreas cujos habitantes gozam
de grande longevidade, contando com o trabalho de colegas que estudam populações
semelhantes: esse é outro pilar. 4) O pilar seguinte é o resultado dos meus ensaios clínicos
com grupos de controle. 5) E a última, derivada do meu interesse pelo reducionismo e pela
física, nasce da necessidade de simplificar ao máximo a complexidade do corpo humano,
identificando máquinas complexas que possam servir de modelo para nos fornecer dados
sobre o funcionalidades e disfunções dos seus órgãos e sistemas.
Portanto, o método dos Cinco Pilares baseia-se na utilização de cinco áreas de pesquisa
para determinar se um nutriente ou combinação de nutrientes é positivo ou negativo para a
saúde e para encontrar a combinação alimentar ideal para uma longevidade saudável. Os
pilares que descreverei detalhadamente neste capítulo são: 1) Pesquisa básica e
juventologia/biogerontologia; 2) epidemiologia; 3) ensaios clínicos; 4) o estudo dos
centenários e 5) o estudo dos sistemas complexos.
Antes de recomendar uma dieta ou componente de uma dieta, o especialista deve reunir o
máximo de dados possível desta área de pesquisa. O ideal é que você esteja diretamente
envolvido na pesquisa de cada um deles. Muitas estratégias alimentares e muitas das dietas
mais seguidas e conhecidas não são corretas ou são apenas parcialmente corretas, porque
geralmente se baseiam em um ou no máximo alguns dos Cinco Pilares, portanto podem ser
úteis para uma condição ou distúrbio específico , mas contraproducente em outros
aspectos; Ou talvez protejam as pessoas de meia-idade, mas prejudiquem os idosos. Um
exemplo: na maioria das vezes, uma dieta rica em proteínas e gorduras, mas pobre em
hidratos de carbono, produzirá perda de peso, mas pode agravar alguns factores de risco e
estar associada a uma maior incidência de cancro e, em geral, à morte.
Portanto, o sistema dos Cinco Pilares é um método que permite filtrar milhares de estudos
sobre longevidade e doenças e estabelecer bases muito mais profundas e sólidas para
decidir o que e quanto você deve comer, reduzindo ao máximo as mudanças na forma como
você come. .para se alimentar de pessoas. Se as opções se basearem em todos os pilares,
será difícil que novas descobertas as invalidem.

1) Investigação básica e juventude/biogerontologia. Se não compreendermos como os

nutrientes, como as proteínas e os açúcares, influenciam a função celular, o envelhecimento,
os danos e a regeneração relacionados com a idade, dificilmente seremos capazes de
determinar o tipo e a quantidade de nutrientes necessários para optimizar a longevidade e,
ao mesmo tempo, desfrutar de uma boa saúde. Sem estudos realizados em organismos mais
simples, que nos permitam saber se uma determinada dieta pode levar a uma longevidade
saudável, é difícil traduzir descobertas fundamentais em estratégias válidas para o homem.
2) Epidemiologia. Esta disciplina estuda as causas das doenças nas populações. O estudo
das populações e dos fatores de risco para patologias é essencial para testar as hipóteses da
pesquisa básica. Um exemplo: se o excesso de açúcar promove o acúmulo de gordura
abdominal e a resistência à insulina, a pesquisa epidemiológica deve confirmar que as
pessoas que consomem muito açúcar têm uma circunferência abdominal grande e têm
maior probabilidade de desenvolver diabetes.
 3.1. Os Cinco Pilares da Longevidade [*] .

3) Ensaios clínicos. Hipóteses levantadas por pesquisas básicas e epidemiológicas devem

ser testadas por meio de ensaios clínicos randomizados e controlados por placebo. Este é o
padrão ouro necessário para demonstrar eficácia. Por exemplo, pede-se a um grupo de
sujeitos pré-diabéticos que consomem muito açúcar que se submetam ao experimento sem
alterar sua dieta, exceto pela diminuição do consumo de açúcar, e ao mesmo tempo é
solicitado a outro grupo de sujeitos (o grupo controle). manter a mesma dieta, mas
reduzindo o consumo de gordura proporcionalmente à diminuição de calorias no grupo
“açúcar reduzido”.
4) O estudo dos centenários. Embora tenhamos os dados fornecidos por pesquisas
básicas, epidemiológicas e clínicas, ainda não podemos afirmar com certeza que a dieta
e/ou nutriente são seguros e benéficos a longo prazo em termos de longevidade, nem que
sejam bem aceitos e tolerados pelas pessoas. que seguem essa dieta. Estudos realizados
com diversas populações de centenários em todo o mundo permitem obter dados mais
precisos e duradouros sobre a segurança, eficácia e aceitação de um determinado
comportamento alimentar (por exemplo, uma dieta pobre em açúcar).
5) O estudo dos sistemas complexos, como os automóveis. Este último pilar integra os
outros quatro, tendo como referência sistemas complexos. Já descrevi como os açúcares
podem prejudicar a saúde; mas os açúcares, na verdade, são os nutrientes mais importantes
para o corpo humano: o açúcar é para o corpo o que a gasolina é para o carro e, assim como
o combustível é a fonte de energia do carro, os açúcares são a maior fonte de energia do
corpo humano. Portanto o problema não são os açúcares, mas sim o seu consumo excessivo
e o facto da sua combinação com proteínas e certos tipos de gorduras contribuir direta ou
indiretamente para o aparecimento de doenças através da ativação de genes para o
envelhecimento, resistência à insulina e hiperglicemia. Com o estudo de sistemas
complexos, um problema que nos afeta como seres humanos pode ser analisado através de
uma abordagem de engenharia, que leva em conta as interações entre alimentos, danos e
envelhecimento, comparando-as com interações semelhantes em sistemas complexos como
carros ou aviões.

APLICAÇÃO DO SISTEMA DOS CINCO PILARES _ _

Vejamos, por exemplo, a dieta rica em proteínas, rica em lípidos e pobre em hidratos de
carbono que muitas pessoas estão a adoptar, também em Itália (muita carne e pouco pão,
pouca massa, etc.). Será uma boa ideia seguir esta dieta porque um “especialista” nos disse
que uma pequena experiência clínica, ou mesmo um grande estudo epidemiológico, mostra
que provoca perda de peso e pode reduzir o colesterol? Sem falar que dietas
hiperlipídico-hiperproteicas e com baixo teor de carboidratos geralmente se baseiam em
um ou dois pilares, e raramente em todos os dados científicos necessários para escolher um
comportamento alimentar que otimize a saúde e a longevidade e que não seja “refutado”.
poucos anos. Estudos multidisciplinares, que abrangem todos os pilares, destacam que a
dieta hiperlipídica e hiperproteica é uma das piores para a saúde (como veremos nos
capítulos seguintes). Por exemplo, as populações mais idosas não seguem esta dieta, e
estudos teóricos, bem como testes em animais, clínicos e epidemiológicos, mostram que
tem efeitos negativos a longo prazo. Se forem examinados exames laboratoriais, nota-se
também que a ingestão elevada tanto de proteínas quanto de gorduras saturadas está
associada a mutações nas células e em todo o organismo que aceleram o envelhecimento e
o aparecimento de doenças; Este é outro dado fundamental que desaconselha uma dieta
baseada em carne e gorduras animais.
Mas a questão é ainda mais complicada, como demonstrámos nas nossas experiências tanto
com humanos como com ratos, porque uma dieta nunca é adequada para todas as pessoas e
todas as idades, e o consumo de alguns componentes da dieta tem de ser modificado de
acordo com a idade. e condições de saúde do indivíduo, bem como sua composição
genética. No meu laboratório, tratamos os alimentos como conjuntos complexos de
moléculas, cada uma das quais pode causar mudanças notáveis no nosso corpo.
Se tudo isso parece complicado, não se preocupe: nos próximos capítulos tentarei explicar
da forma mais simples possível.
 4

A dieta da longevidade

NÓS SOMOS O QUE COMEMOS

Todos conhecemos a expressão “nós somos o que comemos”, mas para a maioria das
pessoas isso significa apenas que não devemos comer coisas especialmente prejudiciais. No
entanto, todas as coisas que comemos, mesmo aquelas que parecem mais inofensivas, como
o frango, podem ser prejudiciais se estiverem associadas a uma elevada ingestão diária de
proteínas ou se contiverem hormonas ou antibióticos. Portanto, muitas das coisas que
comemos, e quando as comemos, podem influenciar decisivamente a nossa aparência e
bem-estar, as horas que dormimos à noite e a possibilidade de uma mulher engravidar ou
de um homem desenvolver um tumor. Se o nosso cérebro utiliza glicose ou corpos cetónicos
para obter energia, se permanecemos magros ou obesos, ou se o nosso corpo tem a forma
de uma maçã ou de uma pêra, dependerá do que comemos. Embora seja importante seguir
uma dieta que nos agrade, não é menos importante eliminar ou reduzir ao mínimo os
nutrientes que podem encurtar a nossa vida ou promover doenças e enfermidades, e, pelo
contrário, aumentar o consumo de nutrientes e o estilo de vida que gostamos. Prolongue
sua vida, desfrutando de boa saúde e felicidade. Como muitos componentes da nossa dieta
não são apenas alimentos, mas também moléculas poderosas capazes de causar mudanças
importantes no nosso corpo, começarei descrevendo brevemente o que são e como agem. A
seguir explicarei como estes componentes, pela sua função no processo de envelhecimento
e pela sua relação com as doenças, foram escolhidos aplicando o sistema dos Cinco Pilares,
mas sem esquecer que a alimentação também deve ser um prazer, e que modificar a dieta
alimentar não deve ser um incômodo que faz com que quem já decidiu experimentar
desista.

PROTEÍNAS , CARBOIDRATOS, GORDURAS E MICRONUTRIENTES

Para aplicar os princípios explicados neste livro, é necessário ter uma compreensão básica
dos principais componentes dos alimentos. A seguir, apresentarei brevemente sua natureza
e como funciona.

1) A proteína, junto com os carboidratos e as gorduras, é um dos três principais

macronutrientes. A maior parte do que comemos é composta por 20 aminoácidos, cuja
sequência determina a função de cada um. Por exemplo, um bife pesando 85 gramas
contém aproximadamente 25 gramas de proteína. Um dos mais abundantes na carne
vermelha é a actina, que está envolvida na contração muscular e em muitas outras funções
celulares. Após a ingestão, a carne é decomposta em proteínas e depois em aminoácidos,
primeiro no ambiente altamente ácido do estômago e depois no intestino. Os aminoácidos
são absorvidos e passam para o sangue, separados ou em cadeias. Por fim, eles são
distribuídos por diversos tipos de células em todo o corpo e são utilizados para formar
novas proteínas, como a actina, já mencionada.
2) Já os carboidratos são encontrados na maioria dos alimentos que ingerimos, seja
na forma de carboidratos simples, como açúcar em sucos de frutas, mel, doces ou
bebidas açucaradas, seja na forma de carboidratos complexos, como as grandes
cadeias de glicose e outros açúcares contidos em vegetais e grãos integrais. O açúcar
simples pode entrar na corrente sanguínea, aumentar a glicemia e causar rápida secreção
de insulina produzida pelo pâncreas, enquanto os carboidratos complexos, como os de
vegetais e grãos integrais, devem ser separados antes de serem absorvidos dos demais
componentes dos alimentos que o contêm. eles e divididos em açúcares simples. O índice
Glicêmico , do qual você já deve ter ouvido falar, refere-se ao efeito de um alimento nos
níveis de glicose no sangue. Por exemplo, o suco de laranja tem índice glicêmico de 50,
enquanto o do pão branco é de 95 (quase como uma bebida pura com açúcar, cujo índice é
igual a 100). Mas o índice glicêmico se baseia na ingestão da mesma quantidade de
carboidratos. Em vez disso, a carga A glicemia é uma medida mais prática, pois, além de nos
informar a quantidade de carboidratos ingeridos, nos informa sobre as características dos
carboidratos contidos em determinado alimento. Por exemplo, 30 gramas de pão integral
têm um índice glicémico muito elevado (71), mas uma carga glicémica bastante baixa (9),
porque não contém tantos hidratos de carbono como, por exemplo, um pão de ló, que tem
um peso relativamente baixo. baixo índice glicêmico (46), mas maior carga glicêmica (17).
Quando consumimos um alimento devemos sempre prestar mais atenção à carga glicêmica,
pois ela nos indica tanto a qualidade quanto a quantidade dos açúcares que contém. [3]
3) Os lipídios ou gorduras são a maior fonte de energia armazenada no corpo humano,
assim como em outros mamíferos e nos organismos mais simples. Além desta função, as
moléculas de gordura modificadas desempenham um papel fundamental em muitas
estruturas e funções celulares e de todo o organismo; Em particular, desempenham um
papel central na formação da membrana que separa o interior da célula do sangue, bem
como de hormônios, como os esteróides. As gorduras são geralmente assimiladas na forma
de triglicerídeos, formados por três cadeias de moléculas de carbono e hidrogênio (ácidos
graxos) ligadas por uma molécula de glicerol. Após a digestão, os sucos biliares são
absorvidos pelo sangue. As gorduras podem ser saturadas (como a manteiga, com o maior
número possível de átomos de hidrogênio ligados a cada átomo de carbono) ou insaturadas
(menos que o número máximo de átomos de hidrogênio ligados a cada átomo de carbono).
As gorduras insaturadas, por sua vez, são divididas em monoinsaturadas (como o ácido
oleico do azeite) e poliinsaturadas (como as do salmão ou do óleo de semente de milho). As
gorduras poliinsaturadas ômega-3 e ômega-6 são conhecidas como “ácidos graxos
essenciais” porque o corpo humano não é capaz de produzi-los, mas precisa deles para
funcionar bem.
4) Em relação aos micronutrientes , ou seja, vitaminas e minerais , vários artigos
publicados recentemente argumentam que os suplementos dietéticos comerciais, que
constituem uma parte significativa da indústria de suplementos dos EUA (uma indústria de
37 mil milhões de dólares), contêm um excesso de vitaminas e minerais e não têm efeito
sobre prevenir doenças graves ou retardar a mortalidade. No entanto, de acordo com
estudos de Bruce Ames e colegas, mais de 50% e, em alguns casos, mais de 90% dos adultos
americanos não recebem vitaminas A, D, E e K, magnésio, cálcio e potássio suficientes. [4]

É evidente que adicionar altos níveis de vitaminas e minerais não funciona, uma vez que o
excesso de vitaminas não protege melhor contra o envelhecimento ou a maioria das
doenças. Mas sabemos que em quantidades suficientes são importantes para muitas
funções essenciais do corpo. Por exemplo, a vitamina D, o zinco e o ferro são cruciais para o
sistema imunitário; cálcio e vitamina D para manter a densidade mineral dos ossos em
condições normais. Além disso, na sequência de um grande ensaio clínico com um grupo de
controlo, intitulado The No Physician's Health Study II , foi relatada uma ligeira redução no
câncer e na catarata em indivíduos que tomaram suplementos multivitamínicos
diariamente.
Embora uma dieta rica em vegetais, peixes, nozes (nozes, amêndoas, avelãs, etc.) e grãos
integrais seja a melhor forma de adquirir nutrientes essenciais, mesmo dietas muito
nutritivas podem carecer de vitaminas como D e, no caso dos veganos e pessoas muito
idosas, vitamina B12. Além disso, poucas pessoas no mundo consumirão uma dieta
altamente nutritiva que preencha todas as deficiências mencionadas. Como, como indicam
alguns estudos, uma dose elevada de certas vitaminas pode ser tóxica, a recomendação
ideal, baseada na opinião tanto dos defensores como dos detratores dos suplementos, é
consumir a cada dois ou três dias um suplemento fabricado por uma empresa confiável.
(muitos fabricantes não incluem nos seus produtos o que declaram) e que contém, pelo
menos, todas as vitaminas e minerais mencionados.
Como expliquei no capítulo 3 dedicado aos Pilares da Longevidade, o melhor é utilizar
denominadores comuns para evitar escolhas inconvenientes ou mesmo prejudiciais para a
nossa saúde. Pode ser que algumas vitaminas e suplementos sejam benéficos em
determinados aspectos, mas outros sejam prejudiciais em diversos aspectos relacionados à
longevidade e à saúde. Ao reduzir a frequência de consumo do suplemento para duas ou
três vezes por semana, minimizam-se os possíveis efeitos tóxicos do suplemento em
questão e ao mesmo tempo a potencial desnutrição por deficiência vitamínica.

C ENTENÁRIOS A OS CINQUENTA OU CINQUENTA AOS CEM: A DIETA PRÓ-JUVENTUDE

Sem dúvida, a alimentação é o primeiro e mais importante factor sobre o qual podemos
intervir para influenciar, não só a duração da nossa vida e o curso de certas doenças graves,
mas também o facto de termos uma velhice activa e enérgica. sedentário e frágil.
Um estudo recente, publicado na revista Proceedings of a Academia Nacional de Ciências , [5]
em que foram examinados 954 indivíduos de trinta e oito anos, constatou que, apesar de
todos terem a mesma idade, do ponto de vista biológico alguns "pareciam" trinta e outros
poderiam ter sessenta . Além disso, aqueles que eram biologicamente mais velhos do que a
idade indicada no seu bilhete de identidade envelheceram mais rapidamente nos anos
subsequentes. Os meus alunos ficam sempre surpreendidos quando lhes digo que há
centenários que são mais saudáveis e, de certa forma, com menos de cinquenta anos.
Talvez um dia, quando perguntarmos a alguém sobre a sua idade, não estaremos nos
referindo ao tempo que passou desde o seu nascimento, mas sim à sua idade biológica, que
já começamos a conseguir medir. Outra pergunta que faço aos meus alunos é: “Quantos
anos mais vocês acham que viveremos se conseguirmos derrotar definitivamente o
câncer?” Eles respondem: “Dez a quinze anos”, mas a resposta apropriada é quatro, mais ou
menos. Portanto, uma dieta que apenas reduza o risco de contrair cancro ou de sofrer de
doenças cardiovasculares não teria valor se aumentasse a incidência de outras patologias, e
o seu valor seria muito limitado se não retardasse o envelhecimento. A maioria das dietas
da moda de que tanto ouvimos falar hoje em dia podem ser eficazes contra um problema
como a obesidade ou a diabetes, mas a Dieta da Longevidade deve ser eficaz para atingir o
objetivo mais importante: manter-se jovem durante o maior tempo possível, otimizando
também a proteção, regeneração e rejuvenescimento e minimização de doenças. Em
resumo: o meu conselho baseia-se na estratégia dos Cinco Pilares, para ajudar as pessoas a
mudarem a sua dieta e hábitos e a prolongarem as suas vidas enquanto desfrutam de boa
saúde, graças ao despertar da capacidade adormecida do corpo de se regenerar e curar.
4.1. Comparação entre o potencial prolongamento da longevidade obtido através da cura do cancro, das doenças
cardiovasculares e da diabetes, e do retardamento do envelhecimento (através da dieta, etc.).

É MELHOR MORRER JOVEM, MAS FELIZ E COM A BARRIGA CHEIA ?

Quando falo sobre a Dieta da Longevidade, principalmente se estou na Itália, muitas vezes
ouço comentários como este: “Mas você não pode comer nada assim!” Alguns se lembram
da piada de alguém que vai ao médico e pergunta o que deveria fazer para viver muitos
anos. O médico o aconselha a seguir uma dieta muito restritiva, não beber e abster-se de
relações sexuais. Quando o paciente pergunta ao médico se ele tem certeza de que esse
método funcionará, o médico responde: “Não sei, mas não importa o que você viva, vai
parecer uma eternidade!”
Para começar, a Dieta da Longevidade não é restritiva, pois inclui café e álcool e certamente
não prescreve a abstinência sexual. Além disso, ao contrário do que você imagina, exige que
você coma mais, e não menos. Conforme descrito em detalhes posteriormente no Capítulo 8
sobre diabetes, uma refeição com macarrão e queijo pode pesar 360 gramas, mas conter
1.100 calorias de má qualidade, enquanto uma refeição com pouca massa, mais grão de bico
e vegetais, e regada com bastante óleo, pode pesam mais que o dobro (770 gramas) e
contêm apenas 800 calorias de excelente qualidade.
Ainda mais ilusória é a crença (a verdadeira mensagem da piada) de que comer sempre e
comer o que quisermos nos deixará mais felizes. Em uma das palestras mais famosas do
TED, intitulada The surpreendente ciência da felicidade , o professor de psicologia de
Harvard, Daniel Gilbert, diz que, quando se compara um grupo de pessoas que no ano
anterior ganhou na loteria com outro grupo que no ano anterior ficou paraplégico,
surpreendentemente ambos os grupos ficam felizes na mesma medida. Seja qual for a dieta
que adotarmos, seremos igualmente felizes. Portanto, adotar um que promova a
longevidade, diferentemente do que diz o médico da piada, não fará a vida parecer uma
eternidade nem nos deixará menos felizes, mas reduzirá muito a possibilidade de
adoecermos ou envelhecermos prematuramente. Há quem queira ser feliz mesmo com
câncer, Alzheimer ou sem conseguir sair da cama.

RESTRIÇÃO DE CALORIAS : RATOS, MACACOS E HUMANOS

No Capítulo 2 escrevi que camundongos com defeito no receptor do hormônio do

crescimento vivem até 50% mais e que metade deles não desenvolve doenças graves.
Lembrei-me também de que a população de equatorianos com um defeito no mesmo gene
raramente contrai diabetes ou cancro, e provavelmente tem uma incidência reduzida de
outras doenças. Como já descrevi, a ingestão elevada de proteínas ativa o receptor do
hormônio do crescimento, que por sua vez aumenta os níveis de insulina e IGF-1, cuja maior
concentração está associada ao diabetes e ao câncer, respectivamente. As proteínas e alguns
aminoácidos delas derivados, como a leucina, podem ativar outro grupo de genes que
aceleram o envelhecimento: os genes Tor-S6K. Outro gene que parece desempenhar um
papel crucial no envelhecimento é o gene PKA que, como foi observado em organismos
simples e em ratos, é activado por açúcares. Ratos com atividade reduzida de PKA ou
Tor-S6K vivem mais e estão protegidos contra doenças relacionadas ao envelhecimento. [6]
Portanto, a restrição calórica, e em particular a relacionada ao consumo de proteínas e
açúcares, pode reduzir a atividade do receptor do hormônio do crescimento e dos genes
Tor-S6K e Ras-PKA que, como foi demonstrado de forma confiável, aceleram o processo de
envelhecimento. e as consequentes doenças. Como você deve lembrar do Capítulo 3, este é
o Pilar número 1, a pesquisa básica para saber se uma dieta é boa ou ruim. Uma das
consequências de não compreender a ligação entre proteínas-açúcares-envelhecimento é
que são promovidas dietas com alto teor de gordura e proteína, rotuladas nos últimos trinta
anos como “dietas saudáveis”. Depois de um longo período em que se acreditou que uma
dieta pobre em gorduras era a melhor solução, começamos agora a pensar que uma dieta
rica em açúcar também não é saudável, mas como substitutos do açúcar estamos a adoptar
proteínas e em muitos casos o gorduras ruins, em vez de optar por carboidratos complexos
e gorduras boas, mais saudáveis, sobre os quais falarei mais adiante neste capítulo.
Quais dietas prolongam mais a vida de ratos e macacos? Há quase cem anos que sabemos
que os ratos alimentados com 30-40% menos calorias vivem mais e desenvolvem metade
do número de tumores e outras doenças crónicas. Não se trata de dietas específicas, mas
simplesmente de uma dieta que fornece 30% menos gordura, proteínas e hidratos de
carbono: o consumo de todos os tipos de alimentos é reduzido em cerca de um terço. Talvez
os estudos mais longos realizados na biologia do envelhecimento sejam os dois estudos de
restrição calórica realizados em macacos e atualmente liderados por Rozalyn Anderson e
Rafael de Cabo. No final da década de oitenta, foram iniciados dois estudos em macacos na
Universidade de Wisconsin e no Instituto Nacional do Envelhecimento, nos Estados Unidos.
Esses dois estudos duraram mais de vinte e cinco anos. Em ambos, os macacos alimentados
com uma dieta com restrição calórica de 30% tinham três vezes menos probabilidade de
morrer de doenças crónicas relacionadas com o envelhecimento e metade da probabilidade
de morrer por outras causas. No entanto, apenas no estudo de Wisconsin os macacos
submetidos à restrição calórica mostraram um efeito positivo na longevidade. No Instituto
Nacional Americano do Envelhecimento e dirigido pelo cientista espanhol Rafael de Cabo,
não foi observada diferença na mortalidade de macacos em restrição calórica, mas foi
registrada menor incidência de diabetes, câncer e outras doenças crônicas. Da mesma
forma, vários ensaios com modelos humanos indicam que a redução calórica pode reduzir o
colesterol, a glicemia, os triglicéridos, a pressão arterial e os marcadores inflamatórios,
confirmando assim os resultados do estudo com macacos.
Em inúmeras ocasiões nos últimos dez anos, durante as minhas visitas ao Instituto Nacional
do Envelhecimento, discuti com o Rafa as diferentes razões que poderiam explicar o que
poderia ter causado estes efeitos óbvios nas doenças, mas não no tempo de vida dos
macacos. , que é a característica “extrema” e crônica da dieta de restrição calórica, o
equivalente a uma dieta humana que resulta em um peso de cerca de 58 kg para um homem
com mais de 180 cm de altura. Nos estudos de Rafa e de outros pesquisadores nos últimos
anos, começam a ser vislumbradas algumas condições experimentais nas quais são
identificados vários parâmetros que interagem na resposta à restrição calórica, como a
composição da dieta, a cepa genética ou a “dose”. " » restrição calórica.
Como recordei no capítulo anterior, quando os oito membros da experiência de restrição
calórica liderada por Walford emergiram da Biosfera 2, no Arizona, tinham um aspecto
horrível. Os quase dois anos submetidos a este regime poderiam até ter custado a vida do
meu orientador de tese, que faleceu doze anos depois em consequência de complicações de
uma doença do neurónio motor.
Hoje sabemos, a partir de ensaios com ratos, macacos e humanos, que estas dietas extremas
podem causar problemas na cicatrização de feridas, nas respostas imunitárias ou na
capacidade de resistir a baixas temperaturas. Portanto, como foi observado em ratos e
pessoas com uma mutação na via metabólica do hormônio do crescimento, a restrição
calórica crônica pode, sem dúvida, ter um efeito muito importante em muitas doenças,
como câncer, diabetes e doenças cardiovasculares, e também pode reduzir ou interromper
doenças neurodegenerativas. doenças, mas esses efeitos positivos são provavelmente
compensados por outros negativos, como o aparecimento de diferentes tipos de doenças e
variáveis que não foram bem estudadas. Em resumo: experiências sobre restrição calórica
confirmam: primeiro, que pode ter um efeito notável na redução de um amplo espectro de
doenças graves e, segundo, que também é capaz de deixar o corpo num estado de relativa
fragilidade e favorecer o aparecimento de algumas doenças ou mesmo causar a morte.

A DIETA DA LONGEVIDADE _ _ _

Com base nos Cinco Pilares da Longevidade apresentados no capítulo anterior, esta é a
dieta que idealizei e que, sempre de acordo com estes pilares, tem maiores hipóteses de
reduzir o aparecimento de doenças e prolongar uma vida saudável.
Esta dieta e as correspondentes orientações baseiam-se nos hábitos alimentares dos
grupos mais saudáveis de centenários, como, entre outros, os que estudei na Calábria
juntamente com Giuseppe Passarino, e os estudados por Craig Wilcox em Okinawa, Gary
Fraser em Loma Linda ( Califórnia) e Dan Buettner na Costa Rica e na Grécia. Eles também
se baseiam em pesquisas básicas e ensaios clínicos e epidemiológicos conduzidos pela
minha equipe e por outros.

1) Dieta vegana/pescetariana: Adoptar uma dieta o mais próxima possível de alimentos

100% de origem vegetal (leguminosas, legumes, fruta, etc.) e peixe, tentando limitar o
consumo de peixe a duas ou três refeições por semana e evitando peixes ricos em mercúrio.
A partir dos sessenta e cinco ou setenta anos, se começar a perder massa muscular e força e
a perder peso, terá que incorporar mais peixe e outros alimentos de origem animal na sua
dieta, como ovos, queijos como feta ou pecorino e iogurte, cabra.
2) Proteínas, poucas mas suficientes: Consuma cerca de 0,7-0,8 gramas de proteína por
quilo de peso corporal por dia. Se o peso for de 45 kg, seriam cerca de 37 gramas de
proteína por dia, dos quais 30 devem ser consumidos numa única refeição para maximizar
a sua síntese nos músculos. Se tiver 90-100 kg e houver 35% de gordura corporal, 60
gramas de proteína por dia serão suficientes, porque as células adiposas não necessitam de
um nível de proteína comparável ao dos músculos. Em relação às mudanças na alimentação
geral, as proteínas devem ser aumentadas a partir dos sessenta e cinco ou setenta anos em
indivíduos que perdem peso e massa muscular; Para a maioria das pessoas o aumento deve
ser de 10-20%, ou seja, 46 gramas a mais de proteína por dia.
3) Reduza ao máximo as gorduras e açúcares ruins, e aumentam gorduras boas e
carboidratos complexos: A confusão e as mudanças contínuas nas recomendações
dietéticas devem-se, em parte, à simplificação excessiva dos componentes dos alimentos e à
sua “rotulagem” como gorduras, carboidratos e proteínas. Todos os dias vemos como os
alimentos “com baixo teor de carboidratos” e “ricos em carboidratos” ou “com baixo teor de
gordura” e “ricos em gordura” são contrastados, e a mesma coisa acontece com as
proteínas. Uma alimentação correta deve ser rica em gorduras boas insaturadas, como
salmão, amêndoas e nozes, e muito pobre em gorduras saturadas, hidrogenadas e trans.
Deve também ser rico em hidratos de carbono complexos, como os do pão integral e dos
vegetais, e pobre em açúcares, mas também pobre em fontes de hidratos de carbono, como
massas, arroz, pão e sumos de fruta que são facilmente convertidos em açúcares quando
chegam. o intestino. A dieta, por fim, deve conter poucas proteínas animais e,
proporcionalmente, muitos vegetais, para minimizar seus efeitos nas doenças e no
envelhecimento.
4) Fornecer todos os nutrientes: Imaginemos que o corpo humano é um exército de
soldados em contínua batalha contra uma formação de inimigos – oxigênio e outras
moléculas que danificam o DNA e as células; bactérias e vírus que tentam derrotar o
sistema imunológico. Tal como os soldados precisam de munições, equipamento e
mantimentos para vencer a guerra, o corpo precisa de proteínas, ácidos gordos essenciais
(ómega-3 e ómega-6), minerais, vitaminas e, sim, também de um fornecimento suficiente
dos açúcares "demonizados". , pelas batalhas que acontecem dentro e fora das celas.
Quando a ingestão de nutrientes como ómega-3, proteínas, vitamina B12, zinco ou cálcio é
insuficiente, os sistemas de reparação, reposição e defesa do organismo podem deixar de
funcionar ou fazê-lo em menor proporção, com a consequente acumulação de danos e a
proliferação de bactérias e vírus. Na seção final deste livro há uma lista de ingredientes
ricos em todos os nutrientes importantes, juntamente com vários exemplos de dieta
semanal. Por segurança, complexos multivitamínicos e minerais em comprimidos e óleo de
peixe para ômega-3, cujos fabricantes são confiáveis e credenciados, tinham que ser
ingeridos a cada dois ou três dias. Fabricantes conceituados costumam realizar verificações
de qualidade que garantem a origem e a exatidão do conteúdo e estabilidade dos
suplementos.
5) Coma escolhendo os ingredientes adequado daqueles que os nossos antepassados
comiam: Como já disse, é preciso que a alimentação seja variada, para ter todos os
nutrientes necessários. O melhor é obtê-los nos alimentos que estavam na mesa dos nossos
pais, avós e bisavós. O corpo humano é o resultado de milhões de anos de evolução, mas os
últimos mil anos contribuíram para a seleção dos indivíduos mais adequados ao seu
ambiente e dos alimentos mais adequados aos genótipos (o genótipo é o conjunto de genes
de uma pessoa). Por exemplo, em muitos países do norte da Europa, onde o leite é
habitualmente consumido, a intolerância à lactose (açúcar do leite) é bastante rara, embora
seja geralmente comum nos países do sul da Europa e da Ásia, onde ao longo da história, o
consumo de leite não tem sido tão comum. . Se um japonês que mora nos Estados Unidos
decidir começar a beber leite, que mal aparecia na mesa de seus pais e avós, provavelmente
isso o fará se sentir mal. Caso o leitor decida consumir alimentos que contenham lactose,
couve, quinoa ou cúrcuma, deve se perguntar se sua família, avós e bisavós consumiam
esses alimentos; Caso contrário, é melhor evitá-los ou tomá-los apenas ocasionalmente,
pois podem levar a intolerâncias (como a intolerância à lactose, causada pela incapacidade
de quebrar a lactose do leite), ou autoimunidades, como a de certas pessoas quando
consomem alimentos com glúten (doença celíaca). Embora o mecanismo ainda não esteja
claro, comer alimentos errados pode estar ligado a doenças autoimunes, como doença de
Crohn, colite, diabetes tipo 1 e muitas outras.
6) Faça duas refeições por dia mais um lanche: A menos que sua circunferência
abdominal e peso corporal estejam normais ou abaixo do normal, é melhor tomar café da
manhã e almoçar diariamente, além de um lanche de baixa caloria, mas nutritivo. Se o seu
peso ou massa muscular for insuficiente ou se você perder peso involuntariamente, é
aconselhável fazer três refeições por dia mais um lanche. Um dos erros mais comuns nas
recomendações de nutricionistas é confundir o que funciona na teoria com o que funciona
na prática. Por exemplo, costuma-se dizer que devemos fazer pequenas refeições cinco ou
seis vezes ao dia. Embora não tenhamos evidências suficientes sobre os benefícios de
comer cinco ou seis vezes por dia para manter um peso saudável, a maioria das pessoas
acha extremamente difícil regular a ingestão de alimentos comendo com tanta frequência.
Se as seis pequenas refeições, que deveriam corresponder a cerca de 300 calorias cada,
contiverem apenas cinco calorias extras, no final ingeriremos 30 calorias extras por dia e
mais 900 calorias por mês, o que se traduz em 1,5 kg de gordura corporal por dia. ano. . Não
é surpreendente que, na altura em que esta recomendação de seis refeições foi
massivamente seguida, uma percentagem recorde de 70% de pessoas tinha excesso de peso
ou obesidade nos Estados Unidos. Por outro lado, se você faz duas refeições mais um lanche
por dia e a refeição importante é apenas uma, é muito mais difícil comer demais,
principalmente se nossa dieta for baseada em vegetais e peixes, pois para atingir as 1.200
calorias do A refeição principal requer grande quantidade de legumes e vegetais. O alto
valor nutricional dos alimentos, somado ao volume de cada prato, sinaliza ao cérebro e ao
estômago que comemos comida suficiente. Nas pessoas idosas e doentes, este sistema de
uma refeição importante deve ser dividido em duas refeições menores, para evitar
problemas digestivos. É claro que, no caso de muitos idosos que tendem a perder peso,
provavelmente será necessário manter três refeições diárias além de um lanche. Portanto,
para quem quer perder peso e tende a ganhá-lo, o ideal é tomar: 1) café da manhã; 2)
almoço ou jantar; 3) lanche com menos de 100 calorias e menos de 3-5 gramas de açúcar à
tarde; 4) um lanche com menos de 100 calorias e menos de 3-5 gramas de açúcar em vez de
almoço ou jantar. A vantagem de não comer ao meio-dia é ter mais tempo e mais energia; A
desvantagem é que, para muitas pessoas, consumir a maior parte das calorias no jantar
pode causar desconforto. Para muitos, a vantagem de não jantar é dormir melhor e, em
alguns casos, evitar o refluxo gástrico; A desvantagem, além da citada acima, é que você não
pode aproveitar um dos momentos de maior convívio do dia.
7) Reduza horas de trabalho dia de comer: Outra prática que muitos grupos de
centenários adotaram, cuja eficácia foi demonstrada tanto em estudos animais quanto em
modelos humanos, [7] é reduzir o período de tempo em que se come, ou comer dentro de
um intervalo de doze horas ou menos diariamente. Por exemplo, tome o café da manhã
depois das 8h e termine o jantar antes das 20h. Uma redução adicional nas horas de
alimentação (10 ou menos) dá resultados ainda melhores, mas é muito mais difícil de
seguir e pode aumentar o risco de efeitos secundários, como o desenvolvimento de cálculos
biliares.
8) Praticar periodicamente jejum prolongado: Pessoas com menos de sessenta e cinco a
setenta anos de idade e que não estejam debilitadas, desnutridas ou que sofram de
determinadas doenças devem seguir a Dieta de Simulação do Jejum (DIA) duas ou mais
vezes por ano durante cinco dias. conteúdo calórico relativamente alto (ver Capítulo 6). A
maioria das religiões, como a muçulmana, a cristã e a budista, praticavam certas formas de
jejum no passado; práticas, geralmente, que foram esquecidas ou modificadas. Os
muçulmanos jejuam durante o Ramadã, mas o jejum moderno durante este mês é
frequentemente acompanhado por excessos noturnos; Os cristãos costumavam praticar
severa restrição calórica por mais de um mês por ano, terminando com uma semana de
jejum, prática quase obsoleta. A seguir veremos os efeitos benéficos da adoção periódica da
Dieta do Jejum de Cinco Dias, tanto para a prevenção e terapia de diversas doenças, como
para viver mais tempo com boa saúde (ver Capítulo 6).
9) A Dieta da Longevidade não é apenas uma dieta, mas um sistema de alimentação
ideal para milhões de pessoas ao redor o mundo. A maioria das pessoas pode adotar a
Dieta da Longevidade substituindo um número limitado de alimentos por outros que sejam
igualmente ou mais apetitosos. Quase todas as dietas prolongadas falham porque são
extremas, mas também porque obrigam a pessoa a mudar radicalmente os seus hábitos
alimentares. Por exemplo, muitas novas dietas prescrevem um baixo consumo de hidratos
de carbono, ou seja, de alguns dos alimentos que a maioria das pessoas considera mais
apetitosos, sejam batatas para os europeus do norte, massas para italianos e americanos, ou
arroz para asiáticos. É por isso que essas dietas pobres em carboidratos, além de não
estarem associadas à redução da mortalidade ou ao prolongamento da vida, acabam
fracassando no longo prazo. A Dieta da Longevidade, por outro lado, assemelha-se aos
regimes alimentares mais comuns dos americanos, europeus, oceanianos e asiáticos,
tornando-a fácil de adotar por quase todos.
10) Controle o peso corporal e o perímetro abdominal. Num estudo de dez anos com
359.000 adultos europeus, uma cintura grande e gordura abdominal foram associadas a
uma maior incidência de diabetes, pressão arterial elevada, colesterol elevado e doenças
cardíacas. Uma cintura superior a 102 cm nos homens e 89 cm nas mulheres duplica o risco
de morte prematura em comparação com uma cintura inferior a 86 cm nos homens e 71 cm
nas mulheres.

OS CINCO PILARES BÁSICOS DA DIETA DA LONGEVIDADE _ _

A Dieta da Longevidade é baseada nos Cinco Pilares. Vamos ver como.

Primeiro Pilar: Pesquisa básica e juventude/biogerontologia

Embora seja difícil realizar testes com ratos e outros organismos simples que acabem
sendo válidos para a nutrição humana, a pesquisa básica nos fornece dados essenciais
sobre a relação entre componentes alimentares, envelhecimento e doenças. Por exemplo,
sabemos que as proteínas e os aminoácidos aceleram significativamente o envelhecimento
na maioria dos organismos, sejam leveduras, moscas ou ratos. Sabemos também que para
quase todos os investigadores a hormona de crescimento IGF-1 e Tor-S6K, ambas activadas
pela ingestão de proteínas, são as principais causas do envelhecimento e doenças
associadas em ratos. [8] Num estudo recente, ratos alimentados com uma dieta pobre em
proteínas e rica em hidratos de carbono viveram mais tempo, enquanto ratos alimentados
com uma dieta rica em proteínas e pobre em hidratos de carbono viveram vidas mais curtas
e com mais doenças, apesar do facto de terem perdido peso com isso. tipo de dieta (figura
4.2). [9]

4.2. A baixa ingestão de proteínas e a alta ingestão de carboidratos resultam em máxima longevidade e saúde em ratos.
Em um estudo recente, mostramos que bastava reduzir as proteínas para que os
camundongos adoecessem menos com melanoma e tumor de mama. [10] Além disso, quando
os tumores apareciam, eles cresciam mais lentamente se os animais ingerissem menos
proteína. Dados fornecidos por pesquisas com ratos e organismos simples também podem
ser citados para apoiar a influência de períodos de restrição calórica e jejum prolongado no
prolongamento da vida e na redução de doenças relacionadas à idade. [11] Em resumo: a
pesquisa biogerontológica básica é a base dos estudos epidemiológicos, clínicos e
centenários em humanos que mencionamos, mas também nos fornece um sistema simples
para experimentar as hipóteses derivadas de estudos com humanos.

Segundo Pilar: Epidemiologia

A maioria dos estudos com grupos grandes ou relativamente grandes demonstra uma
relação entre uma dieta pobre em proteínas - baseada em vegetais e peixe, hidratos de
carbono muito complexos, azeite e frutos secos -, um nível reduzido de doenças e uma
longevidade saudável. Por exemplo, o estudo epidemiológico que conduzimos com 6.000
cidadãos dos EUA indica que o consumo de uma dieta rica em proteínas está associado a
níveis mais elevados do fator de crescimento e envelhecimento IGF-1 (Figura 4.3) e a um
aumento de 75% na mortalidade geral, além de uma incidência três a quatro vezes maior
de mortalidade por câncer do que com a dieta baseada em vegetais e pobre em proteínas
que recomendamos aqui (Figura 4.4). [12] Ao contrário do que Colin Campbell explica no
livro China Study , estes efeitos das proteínas só parecem ser válidos antes dos sessenta e
cinco ou setenta anos (figura 4.3). Por outro lado, um estudo da Universidade de Harvard
com mais de 100 mil médicos e enfermeiros indica que uma dieta com poucos hidratos de
carbono, rica em gorduras e proteínas animais está associada a uma maior mortalidade,
tanto global como por cancro e doenças cardiovasculares, o que é consistente com nosso
estúdio. [13] Outra investigação semelhante realizada com 40.000 homens indica que uma
dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas animais está relacionada à duplicação do
aparecimento de diabetes. [14] Muitos outros estudos epidemiológicos associam níveis
elevados de IGF-1 no sangue ao dobro dos casos de cancro da mama, da próstata e de
outros tipos de cancro. [15] Como sabemos que o consumo de proteínas é o principal
regulador dos níveis de IGF-1 e que o consumo de proteínas animais está normalmente
associado a gorduras saturadas de origem animal, estes estudos reforçam
significativamente a ligação entre o elevado consumo de proteínas e gorduras saturadas e o
cancro.
4.3. Os níveis de IGF-1 (o fator pró-envelhecimento e de crescimento do câncer) só são elevados em pessoas com alto
consumo de proteínas antes dos sessenta e cinco anos.
4.4. O alto consumo de proteínas até os sessenta e cinco anos está associado a um risco aumentado de morte em 75% e a
um risco quatro vezes maior de morte por câncer.

Os estudos epidemiológicos revelam também o papel fundamental que a alimentação

desempenha na prevenção de doenças: algumas populações, caracterizadas por
determinadas deficiências vitamínicas, apresentam maior incidência de determinadas
doenças. Por exemplo, a deficiência de vitamina D tem sido associada a um risco
aumentado de diabetes e doenças autoimunes e cardiovasculares. [16]

Terceiro Pilar: Ensaios Clínicos

O teste definitivo dos efeitos de um alimento ou estilo alimentar na longevidade e nas

doenças é a experimentação direta em ensaios clínicos randomizados controlados. En estos
ensayos, los sujetos se asignan aleatoriamente a un grupo que consume una dieta de
control (que no tiene efectos sobre la salud, o los tiene ya conocidos) oa un grupo que
consume una dieta experimental (de la que se espera un beneficio superior para a saúde).
Embora ainda não tenha havido nenhum estudo randomizado em larga escala comparando
a Dieta da Longevidade com outra convencional (começamos a fazer vários ensaios para
atingir esse objetivo), muitos outros estudos apoiam as diretrizes que apresentei neste
capítulo. Por exemplo, demonstrámos que a adopção regular de uma dieta baseada em
vegetais e pobre em proteínas também pode reduzir muitos marcadores de risco de
envelhecimento e doenças num grupo de indivíduos com idades compreendidas entre os
vinte e os setenta anos (ver abaixo). jejum e a dieta que imita o jejum). Em Espanha, um
grupo de investigadores estudou milhares de pessoas em risco de sofrer de doenças
cardiovasculares, submetendo-as, sem mais demoras, a uma dieta "pobre em gorduras", ou
a uma dieta mediterrânica bastante semelhante à Dieta da Longevidade e que foi muito rico
em azeite e nozes. A dieta mediterrânica reforçada com um elevado consumo de azeite ou
30 gramas de frutos secos (nozes, avelãs ou amêndoas) por dia esteve associada à redução
de doenças cardiovasculares e à mortalidade por estas mesmas doenças. [17] Várias
investigações que analisaram a associação entre vários tipos de nozes com várias doenças
também demonstraram a sua função protetora. [18] Outra série de ensaios clínicos
demonstra claramente que a ingestão de proteínas está associada ao aumento dos níveis de
IGF-1, confirmando assim a ligação entre proteínas, IGF-1, envelhecimento e cancro.
Embora não se trate de um ensaio clínico randomizado, Satchin Panda e seus colaboradores
estudaram a associação entre o número de horas por dia que as pessoas consomem
alimentos, o horário em que o fazem, os padrões de sono e os fatores de risco para diversas
doenças. O resultado é que quem come num intervalo de doze horas ou mais a cada vinte e
quatro ganha ao reduzir esse intervalo para doze horas ou menos. [19] Somado a isso, uma
dieta com carboidratos complexos e gorduras boas também é melhor para o controle de
peso, enquanto uma dieta com baixíssima quantidade de carboidratos (menos de 10% das
calorias) e alta quantidade de proteínas (mais de 20 -30% de calorias) e gordura foi
comparada à dos habitantes de Okinawa, [20] que consomem uma quantidade moderada de
carboidratos, resultando em perda de gordura semelhante; Mas a dieta com baixíssima
quantidade de carboidratos tem causado uma perda muito maior de água e proteínas, o que
indica que o forte efeito adelgaçante desse tipo de dieta afeta tanto os líquidos quanto os
músculos, além das gorduras.

Quarto Pilar: Estudo dos centenários

Se olharmos para as zonas do mundo com maior presença de indivíduos centenários

estudadas pelo meu grupo e pelos meus colegas - a ilha de Okinawa, Loma Linda na
Califórnia, Calábria e Sardenha, Costa Rica e Grécia - descobrimos que estas pessoas, com
algumas exceções, têm em comum uma dieta predominantemente vegetal, com muitos
frutos secos e um pouco de peixe, poucas proteínas, poucos açúcares e gorduras saturadas
ou trans e muitos hidratos de carbono complexos, derivados de leguminosas ou outros
alimentos de origem vegetal. Muitos desses centenários costumam comer duas ou três
vezes ao dia, um pouco à noite e em muitos casos antes de escurecer. Em geral, tendem a
consumir uma variedade limitada de alimentos, típicos de sua terra, embora em alguns
casos modifiquem sua alimentação. Os okinawanos, por exemplo, costumavam obter a
maior parte de suas calorias da batata-doce roxa, mas agora isso é muito menos comum.

Okinawa
O Dr. Craig Wilcox e seus colegas compararam os hábitos alimentares de um típico idoso de
Okinawa com os de um típico cidadão americano.
4.5. Hábitos alimentares dos okinawanos mais velhos em comparação com os americanos (em% do peso).

Portanto, em comparação com os habitantes de Okinawa, os americanos consomem dez

vezes mais alimentos de origem animal e três vezes mais fruta, mas menos peixe, metade
dos vegetais e um terço dos cereais.
Como pode ser visto na Figura 4.6, os habitantes de Okinawa sofreram significativamente
menos de cancro e de doenças cardiovasculares, não só em comparação com os habitantes
dos Estados Unidos, mas também com outros japoneses.
 4.6. Doenças: Okinawa, Japão e EUA

En el caso del envejecimiento cerebral y los trastornos neurológicos, Wilcox y sus

colaboradores estudiaron varias franjas de edad de los habitantes de Okinawa y observaron
una reducción del 30-50 % en la aparición de demencia senil con respecto a las personas de
la misma edad en Estados Unidos.
Além da comida, o que torna os okinawanos tão longevos? Wilcox e seus colegas acreditam
que a atividade física é outro elemento crítico para a longevidade e a saúde. As atividades
físicas variam desde simples jardinagem até artes marciais ou dança. Há alguns anos,
quando fui ver Craig em Okinawa, visitamos uma mulher nonagenária que ia dançar várias
vezes por semana com uma garrafa grande na cabeça. Quando não estava dançando, ele se
divertia tocando instrumentos tradicionais japoneses. Mas tratarei da atividade física e da
sua relação com a longevidade no próximo capítulo.
Wilcox e seus colaboradores afirmam também que os habitantes de Okinawa cultivam
muita espiritualidade e confiam igualmente a médicos e xamãs. Embora o efeito da
espiritualidade na longevidade não seja tão claro como o da dieta, é frequentemente
percebida a sua associação com populações mais longevas. Hoje muitos estudos científicos
indicam que a espiritualidade pode ser eficaz na prevenção e também na cura de algumas
doenças e condições patológicas. Mas depois de ter ouvido um grande número de histórias,
em muitos casos completamente diferentes, contadas por centenários de todo o mundo,
acredito que o denominador comum não é a espiritualidade em si, mas sim ter um objetivo
na vida, o desejo de viver. O meu colega Jim Vaupel, diretor do Instituto Max-Planck de
Demografia, disse-me um dia algo que me surpreendeu: "Pelo que tenho visto, o que muitas
das pessoas mais velhas do mundo têm em comum é a sua tenacidade: são lutadores. ",
capazes de sobreviver até à morte dos próprios filhos. Foi o que aconteceu com Madame
Calment, a francesa que atingiu o recorde de cento e vinte e dois anos, ou com a italiana
Emma Morano, que enquanto escrevo estas linhas [2015] tem cento e dezesseis anos.
Diz-se que Madame Calment dizia: “Se você não pode fazer nada, não se preocupe” ou: “Só
tenho uma ruga e estou sentada nela”; Ele disse a um jornalista que se tinha parado de
fumar aos cento e dezessete anos, não foi por motivos de saúde, mas porque não conseguia
mais acender cigarros. Mas a sua melhor piada foi o que respondeu a um jornalista que lhe
disse: “Senhora, espero vê-la novamente dentro de um ano”. "Porque? "Ela respondeu: 'você
não parece doente!'" Embora seja difícil quantificar tudo isto em termos científicos,
concluiu que alguns centenários encontram a sua força em Deus, outros nas suas famílias e
muitos na simples alegria de viver, de comer mais um bolo depois de terem passado por
guerras mundiais e fomes. quando só podiam sonhar com o bolo ou beber mais uma taça de
vinho; Isso me leva de volta à Itália e a duas das pessoas que mais amo no mundo.

Salvatore Caruso e Moláquio

O ano era 2006 e meu tio, que mora em Molochio, uma pequena cidade de 2.000 habitantes
onde meus pais cresceram, me contou que Salvatore Caruso, chamado U ragiuniere , tinha
completado cem anos. “Nada mal”, pensei. Lembro que Salvatore era famoso na cidade
porque contava muitas histórias interessantes. Ele até escreveu um livro sobre sua vida no
qual também foram coletadas suas reflexões.
A cada ano que passava as coisas ficavam mais interessantes e em 2010 já havia quatro
centenários em Molochio: uma das maiores percentagens de centenários do mundo em
relação ao número de habitantes. Voltei para Molochio todos os verões, mesmo depois de
me mudar para Los Angeles, embora minha mãe e meu pai não frequentassem mais lá.
Entretanto os meus avós já tinham morrido, mas eu estava convencido de que aquela
pequena cidade perdida nas montanhas de Aspromonte aguardava a minha peregrinação
anual, e com ela os seus habitantes. Não me ocorreu que também seria importante
confirmar “em carne e osso” o que havíamos descoberto no laboratório, mas comecei a
visitar Salvatore e outros idosos e perguntar-lhes como viviam e o que comiam.
O credo de Salvatore era: “Nem Baco, nem tabaco, nem Vénus”, o que o tornou muito
popular, mas também no seu caso, como no da maioria dos centenários, havia um longo
caminho entre o que se dizia e o que se fazia. a verdade é que Salvatore bebia vinho, era
casado há muitos anos e tinha um filho. Mas não precisei perguntar muito sobre o que ele
comia, porque era a mesma coisa que meu avô comia e que eu comia quando criança, que
ficava a poucos quarteirões da casa dele: pão integral, azeitonas, azeite , amêndoas,
bacalhau, tomate. , mas sobretudo e quase diariamente gasta e vaianeia , uma macarronada
com muitos legumes e feijão verde.
Por que Salvatore, meu avô e todos os habitantes da região comeram aqueles feijões e
azeitonas? Porque eles não tinham muito mais. Variantes desse prato ainda são o que mais
se come na minha mesa.
Quando estive em outro dos lugares mágicos onde vou todos os anos, no sul dos Andes do
Equador, para estudar a população de larones (aqueles que quase nunca adoecem) em
colaboração com Jaime Guevara, contei a Stephen Hall, que estava escrevendo a matéria de
capa sobre longevidade da National Geographic : "Se você realmente quer conhecer pessoas
que conseguem viver muitos anos sem adoecer, você tem que ir para a cidade dos meus
pais." Stephen me pediu mais informações e provavelmente pensou o que eu também havia
pensado: que era estranho demais para ser mera coincidência. Para minha grande surpresa,
vários meses depois ele me escreveu um e-mail que dizia: “Estou em Molochio, acabo de
verificar que entre seus 2.000 habitantes há quatro centenários e quatro nonagenários”.
Não precisei lembrá-lo de que aquele era um dos lugares (se não o lugar) do mundo com o
maior percentual de centenários. Os centenários de Molochio foram o tema principal da
edição nacional Geographic 2013 dedicado à longevidade.
Uma observação fundamental sobre a longevidade máxima que fizemos no sul da Itália, em
colaboração com Giuseppe Passarino, é que na maioria dos casos os centenários vivem com
as famílias dos seus filhos ou filhas, que adoptaram um estilo alimentar mais moderno, rico
em proteínas e baseado em produtos de origem animal. Conjecturamos que esta transição,
que muitos deles fizeram aos oitenta e noventa anos, pode ter contribuído para a sua
extrema longevidade. Por outras palavras, muitos centenários poderiam retardar o
envelhecimento e optimizar a sua saúde mantendo uma dieta rica em vegetais e pobre em
proteínas durante os seus primeiros setenta e oitenta anos de vida, e depois passando para
uma dieta mais rica em proteínas e alimentos de origem natural. animal (ovos, frango, leite,
queijo). Isto seria consistente com a nossa conclusão de que a baixa ingestão de proteínas
está associada à longevidade e a uma forte redução do cancro em pessoas com menos de
sessenta e cinco anos, mas não naquelas com sessenta e seis anos ou mais. [21] Na verdade,
sabemos que o IGF-1 e outras hormonas que contribuem para o envelhecimento podem
atingir níveis muito baixos após os oitenta anos de idade, pelo que nestas idades uma dieta
muito rigorosa é menos eficaz contra o cancro e a diabetes; Por outro lado, é um fator de
risco para disfunções do sistema imunológico, má cicatrização de feridas e fraqueza.
Também neste caso, o problema não implica mudanças complicadas e é resolvido
mantendo a Dieta da Longevidade até aos sessenta e cinco a setenta anos e depois
aumentando gradualmente (mas apenas em 10-20%) a ingestão proteica e nutricional em
geral. , para manter peso adequado e força muscular adequada.
Mas o maior presente que estes centenários nos dão é a capacidade de aceder em poucos
segundos a cem anos de aventuras, guerras, histórias e histórias tristes, e de nos
surpreender e fazer rir. Quando a jornalista de televisão insistiu para que ela perguntasse a
uma centenária de Molochio quantas vezes ela comia carne vermelha cinquenta anos antes,
a mulher respondeu primeiro com: “O quê?”, porque não tinha entendido a pergunta;
Depois, quando a filha traduziu para o dialeto local, ele riu e disse: “Claro que comi carne;
"Uma vez, meus amigos e eu conseguimos entrar furtivamente em um casamento e
comemos carne." Perguntamos quantas vezes por semana ela comia, mas ela respondeu
que provavelmente tinha comido uma vez em anos, se não em décadas.
 4.7 e 4.8 Com Salvatore Caruso e Emma Morano [*] .

Emma Morano
Outra pessoa excepcional que tive a sorte de conhecer e reencontrei recentemente é Emma
Morano, de Pallanza, no Lago Maggiore. Quando escrevo estas linhas ela tem quase cento e
dezessete anos e ainda é boa como uma rosa. Acredita-se que ele seja a pessoa que viveu
mais tempo em toda a história da Itália e hoje é o mais velho do mundo. Nós dois
aparecemos recentemente em um artigo publicado pelo New York Times , no qual o
jornalista me perguntava como era possível que Emma comesse três ovos por dia e carne
com frequência e fosse uma das mulheres mais velhas da história da humanidade. O artigo
incluía minha frase: “Se você pegar cem centenários, encontrará cem diferentes elixires da
vida”. [22]
Queria saber se era verdade que Emma conseguiu viver tantos anos comendo ovos e carne
vermelha. Pedi que sua sobrinha estivesse presente na entrevista. Descobriu-se que
durante muitas décadas a dieta de Emma foi provavelmente mais rica em vegetais, com
muito arroz e guisados, e que numa idade muito avançada introduziu mais ingredientes de
origem animal. Mas a coisa mais importante que aprendi foi a confirmação de que Emma
provavelmente tinha a composição genética correta, do tipo que multiplica
significativamente as chances de uma pessoa chegar aos cem anos. Sua mãe morrera aos
noventa e quatro anos e uma de suas irmãs aos cento e dois, enquanto as outras duas irmãs
haviam chegado aos noventa e oito e seu irmão também era nonagenário. Das publicações
de vários grupos de investigadores fica claro, de facto, que os filhos dos centenários têm, em
média, uma redução de 50% em doenças como a hipertensão, o acidente vascular cerebral,
as doenças cardíacas e a diabetes, e que basta ter um progenitor que passou dos oitenta e
sete anos para reduzir a incidência de cancro em 24%. [23] Outra prova viva são os larones
do Equador, que embora comam de forma pouco saudável e tenham excesso de peso ou
obesidade, vivem muitos anos com boa saúde.
Em todo o caso, enquanto não formos capazes de testar e produzir medicamentos que
imitem artificialmente as mutações genéticas - para isso teremos de esperar muitos anos - a
alimentação é o instrumento mais adequado para prevenir e curar doenças.
Emma se lembrava de muitas coisas e falava sem parar sobre algumas: a morte do filho, de
apenas sete meses, e como ela recolheu todos os seus pertences e abandonou o marido, que
a abusou física e psicologicamente. Aconteceu quase oitenta anos antes da minha
entrevista. Também fiquei impressionado com sua insistência para que eu manuseasse seu
álbum de fotos com muita delicadeza: era preciso ter muito cuidado, disse ele, porque ainda
precisaria dele por muito tempo.
Em preparação para nossa visita a Emma, a pesquisadora do meu grupo, Franca Ranucci,
sugeriu trazer-lhe um xale de presente. «Um xale? -Eu disse a mim mesmo-. Não, talvez seja
melhor algo que você realmente goste. Então trouxemos um bolo para ele. Quando
entreguei para ela ela estava cansada e não disse nada, então pensei que talvez Franca
tivesse razão e devíamos ter dado um xale para ela.
Porém, notei que uma de suas sobrinhas lhe disse: “Não se preocupe tia, vou deixar o bolo
aqui, bem ao lado do travesseiro”. Nem cinco minutos se passaram quando as sobrinhas nos
ligaram para avisar que Emma estava comendo. Depois de mais dez minutos, além de um
pouco de sopa e alguns ovos, Emma havia devorado o bolo, com muita compostura,
comendo sozinha e sem deixar cair uma migalha.
Não estudei pessoalmente os centenários da região de Nuoro, mas os investigadores Gianni
Pes, Michel Poulain e Luca Deiana, juntamente com o jornalista Dan Buettner, tornaram esta
região mundialmente famosa. Tal como no caso de Molochio, algumas cidades da “zona
azul” da Sardenha atingiram taxas de centenários de sete por 2.500 habitantes, o que as
coloca entre os locais com a maior percentagem de centenários no mundo.
Hoje há muitos casos de áreas ou países (especialmente na Rússia e na América do Sul) que
pedem para serem incluídos na lista de “zonas azuis” por terem uma longevidade ainda
maior, mas muitas vezes são histórias inventadas para atrair jornalistas e, com elas, o
dinheiro que tal fama pode trazer.
Não é de estranhar que os habitantes da “zona azul” da Sardenha comam principalmente
vegetais, à base de leguminosas, pão integral e muitos vegetais. Na região é produzido o
queijo de ovelha pecorino , rico em ômega-3, do qual dão boa conta.

colina Linda, terra dos longevos na Califórnia

Gary Fraser, da Universidade de Loma Linda, que fica a apenas uma hora de carro da minha
universidade em Los Angeles, comparou a longevidade dos californianos que pertencem à
Igreja Adventista com a do resto dos habitantes do estado, ele concluiu que os homens
adventistas, que também eram vegetarianos, viveram quase uma década a mais que o
homem californiano médio, enquanto as mulheres adventistas vegetarianas viveram seis
anos a mais que as mulheres californianas. [24] Mais uma vez, não é surpreendente que
entre os adventistas vegetarianos da Califórnia, os que viveram mais foram aqueles que
comiam nozes pelo menos cinco vezes por semana, pelo menos dois pratos de vegetais por
dia e pelo menos três pratos de leguminosas por semana. : Eles viveram mais tempo do que
o resto e adoeceu com menos frequência. Outras características dos adventistas
californianos eram jantares leves à noite e manter peso corporal e circunferência
abdominal ideais. A dieta dos longevos californianos também é composta principalmente
por alimentos vegetais, com muitas leguminosas, nozes, amêndoas etc., dividida em três
refeições – café da manhã, almoço e jantar leve – e consumidas em um intervalo máximo de
doze horas.

Quinto Pilar: Estudo de sistemas complexos

Este é claramente o mais abstrato dos Cinco Pilares, mas pode ser bastante útil para apoiar
conclusões concretas, porque estuda máquinas complexas como carros ou aviões para
simplificar e compreender certas funções do corpo humano. Por exemplo, estudar o efeito
da idade do aumento da necessidade de proteínas e alimentos em geral em americanos
mais velhos e debilitados poderia beneficiar-se da compreensão de como os carros que não
precisaram de manutenção, mas não foram necessariamente bem cuidados, podem mostrar,
ao longo do tempo, menos eficiência em consumo de combustível. Outro exemplo de
analogia é aquela entre a alimentação do corpo humano e a de um automóvel, obtida
abastecendo-o não só com combustível (gasolina), mas também com fluido de freio, líquido
de arrefecimento do radiador, óleo de motor, etc. Embora o radiador não seja utilizado para
movimentar o carro, sua função – resfriar o motor – o torna essencial para seu
funcionamento.
Quer se trate do corpo humano ou de um carro, a má nutrição de um sistema relativamente
menor pode acelerar o envelhecimento ou até mesmo interromper o funcionamento de
todo o sistema; "Má nutrição" pode significar fornecer ao carro fluidos errados ou de baixa
qualidade, ou em quantidade insuficiente. Por exemplo, o automóvel – tal como o corpo
humano – necessita de gorduras e de uma fonte de energia: óleo de travões e de motor e
gasolina. Se o óleo for de baixa qualidade e errado, como as gorduras saturadas da nossa
dieta, o motor pode desgastar-se mais cedo, mas níveis demasiado baixos de óleo nos
travões e no motor podem danificá-los irreversivelmente. Da mesma forma, o açúcar é a
principal fonte de energia do corpo humano, assim como a gasolina do carro. Estas
analogias são úteis para exemplificar a bioquímica do corpo humano, que é extremamente
complexa, e demonstrar a relação fundamental entre os nutrientes, a sua função e o
envelhecimento. Como já disse, o excesso de açúcar e hidratos de carbono, e o tipo errado
de gorduras, prejudicam o corpo humano, que evoluiu num ambiente onde raramente havia
abundância de açúcares, hidratos de carbono e gorduras.

A DIETA DE LONGEVIDADE SINTETIZADA _ _

1)
Adote uma dieta vegana acrescentando peixe, mas sem abusar de peixes que contenham
muito mercúrio. Limite o peixe a duas ou três refeições por semana.
2)
Minimize gorduras saturadas e açúcares animais.
3)
Consumir feijão, grão de bico, ervilha e outras leguminosas como principais fontes de
proteína.
4)
Até os sessenta e cinco e setenta anos, manter baixo o consumo de proteínas (0,7-0,8
gramas por quilo de peso, ou seja, 35-40 gramas por dia para uma pessoa de 50 kg e 60
gramas por dia para uma pessoa de 100 kg se mais ou menos um terço do peso é gordura).
Após essa idade, aumente um pouco o consumo de proteínas para evitar a perda de massa
muscular.
5)
Consumir grandes quantidades de carboidratos complexos (tomate, brócolis, cenoura,
legumes, etc.). (Veja o Programa Alimentar Quinzenal no final do livro.)
6)
Consumir quantidades relativamente elevadas de azeite (50-100 ml por dia) e um punhado
de nozes, amêndoas ou avelãs.
7)
Consumir peixe e marisco com elevado teor de ómega 3/6 e/ou vitamina B12 (salmão,
anchova, sardinha, bacalhau, dourada, truta, amêijoa, camarão) pelo menos duas vezes por
semana (ver Tabelas no final do livro ).
8)
Siga uma dieta rica em vitaminas e minerais, mas complemente-a duas ou três vezes por
semana com um suplemento multivitamínico/multimineral de alta qualidade.
9)
Coma em intervalos de doze horas por dia (comece depois das 8h e termine antes das 20h,
ou depois das 9h e antes das 21h).
10)
Não coma três ou quatro horas antes de dormir.
onze)
Faça periodicamente ciclos de cinco dias da Dieta de Simulação do Jejum (ver Capítulo 6) a
cada um a seis meses, dependendo das necessidades e orientação do médico ou
nutricionista (ver Capítulo 6).
12)
Para pessoas com excesso de peso ou com tendência a ganhar quilos, é aconselhável fazer
duas refeições diárias: café da manhã e almoço ou jantar, e dois lanches de 100 calorias e
baixo teor de açúcar (menos de 3-5 gramas), um dos que substitui uma refeição. Consulte
um nutricionista para prevenir a desnutrição.
13)
Mantenha o peso corporal e a circunferência abdominal sob controle para decidir o número
de refeições diárias (duas ou três) (ver também capítulo 8, sobre diabetes).
14)
Para pessoas com peso normal e/ou com tendência a perder peso, é aconselhável fazer três
refeições normais, além de um lanche de 100 calorias e baixo teor de açúcar (menos de 35
gramas) (ver Programa Dieta Quinzenal).
quinze)
Coma escolhendo os ingredientes que nossos ancestrais comiam.
 5

Exercício físico, longevidade e saúde

PARA APRENDER A LIÇÃO DOS CENTENÁRIOS E AUTOMÓVEIS

Se analisarmos o caso dos centenários, mas também dos nossos familiares próximos e
distantes, podemos encontrar fenómenos extremos, que comem de tudo e em excesso,
levam uma vida sedentária ou se movimentam pouco, e ainda assim atingem idades
veneráveis. Meu colega Nir Barzilai conta frequentemente a história de centenários judeus
Ashkenazi em Nova York, que vivem muito, apesar de nem sequer pensarem em fazer
ginástica. Como já expliquei em relação à alimentação, sabemos que o fator mais
determinante, de longe, para a longevidade de um indivíduo é a sua composição genética.
Sabemos disto com certeza, não só porque identificámos ratos e pessoas com mutações
genéticas que resultam num elevado grau de protecção contra doenças relacionadas com o
envelhecimento, mas também porque um chimpanzé com uma esperança de vida de
cinquenta anos, de longe a seguinte uma dieta perfeita e por mais exercício físico que
pratiquem, nunca viverão – em média – a mesma vida que um ser humano, e isto apesar de
mais de 95% das suas sequências de ADN serem idênticas às nossas. Como não é possível
influenciar os nossos genes, além de alterar a nossa alimentação, será influenciando a
atividade física que poderemos tentar alcançar uma longevidade saudável. Com efeito, a
maioria das pessoas que atingem os cem anos de idade com boa saúde são activas ou muito
activas até uma idade avançada, embora muitas delas nem sequer saibam o que significa a
expressão “exercício físico”.
Pelo que me disseram, em Okinawa há pescadores que não param de trabalhar, e vi com
meus próprios olhos aquela nonagenária que dançava várias vezes por semana com uma
garrafa pesada na cabeça. Na Calábria, Salvatore Caruso, de cento e dez anos, contou-me
como caminhava todos os dias até ao seu olival e como era árduo o seu trabalho e o dos
outros olivicultores (embora o seu filho me dissesse que a sua mulher fazia a maior parte
do trabalho). Trabalho); Em Loma Linda, Califórnia, os adventistas seniores são famosos
pelo intenso exercício físico que praticam, especialmente caminhada rápida e ginástica. [25]
Quando Dan Buettner perguntou aos longevos costarriquenhos qual era o seu segredo, ele
encontrou a resposta no prazer do trabalho físico ao longo da vida e, ao pesquisar os
pastores notoriamente longevos da Sardenha, descobriu que eles passam por pelo menos
oito quilômetros por dia subindo e descendo suas montanhas. [26]
Que tipo de exercício é ideal para a saúde e a longevidade? Aquele que preferimos, mas
também aquele que podemos facilmente incorporar no nosso quotidiano e continuar a
fazê-lo até aos cem anos ou mais. Muitos okinawanos praticam artes marciais,
especialmente uma forma "suave" de artes marciais chamada tai chi, uma mistura de artes
marciais e dança tradicional. Portanto, o que conta, mais do que o tipo de exercício físico, é
que o nosso corpo se movimente com mais intensidade durante pelo menos cinco a dez
horas por semana.
Ao apresentar o Quinto Pilar da Longevidade eu disse que certos sistemas complexos, como
carros ou aviões, podem ser estudados para compreender como funcionam os seres
humanos. Vejamos o caso dos automóveis. Ninguém quer comprar uma criança de cinco
anos que já percorreu mais de 150 mil quilômetros, pelos danos que certamente terá
sofrido após um uso tão intenso. Você pode trocar as rodas ou a pintura, mas não pode
mudar tudo, com o consequente risco de ficar parado. O mesmo acontece com o corpo
humano: fazer exercícios é importante desde que não exagere, pois joelhos, quadris e dedos
podem ficar gravemente danificados, principalmente se forem abusados quando já estão
doloridos. Mas não há dúvida de que certos tipos de movimento e nutrição adequada
podem ajudar a curar e regenerar alguns tecidos, o que é uma vantagem para o corpo
humano em comparação com um carro.

OU OTIMIZAR O EXERCÍCIO FÍSICO PARA O LONGEVIDADE

1) Pratique caminhada rápida pelo menos uma vez hora diária. As pessoas sempre
estiveram habituadas a caminhar, qualquer que seja a sua actividade. Hoje usamos
máquinas para tudo: carros, elevadores, máquinas de lavar ou lava-louças. Para uma hora
de caminhada diária, basta escolher um bar ou restaurante que fique a quinze minutos do
seu local de trabalho e ir duas vezes ao dia; nos finais de semana, caminhando por onde
normalmente iríamos de carro. Todos os anos, quando levo meus alunos da USC de Los
Angeles a Gênova, no primeiro dia visitamos a cidade a pé e peço que sempre caminhem,
aonde quer que vão, durante as próximas três semanas. Fora com carros, elevadores e
escadas rolantes. Quando o curso termina, eles aprenderam a explorar a cidade a pé e
perceberam que é agradável e se sentem melhor do que quando usavam carros e
dispositivos mecânicos para se locomover.
2) Andar de bicicleta, correr , nadar, 30-40 minutos por dia em dias alternados, e dois
horas no fim de semana. A melhor forma de fazer isso é ter uma bicicleta ergométrica em
casa e outra para sair. Quando pudermos, saia; Se não pudermos, use a estática, mas
escolhendo uma resistência bastante elevada, para que a pedalada seja trabalhosa (com um
volante de pelo menos 10 quilos no máximo). Depois de dez minutos devemos começar a
suar. Se usarmos a bicicleta na estrada, tente subir ladeiras com duração de pelo menos
10-15 minutos. Pratique esta atividade por pelo menos 40 minutos em dias alternados e
por duas horas no final de semana. Andar de bicicleta é preferível a correr, porque as
articulações não sofrem tanto. No entanto, um estudo mostrou que a corrida de longa
distância não está associada à artrite crônica em indivíduos saudáveis, [27] portanto, os
acidentes causados pela execução dessa atividade podem ser menos comuns do que o
esperado. Num outro estudo realizado com 74.752 pessoas que corriam há mais de sete
anos, concluiu-se que correr reduz não só o peso, mas também o risco de sofrer de artrite
crónica. [28] Se nos atermos a um Pilar da Longevidade (o estudo de sistemas complexos),
podemos chegar à conclusão de que andar de bicicleta é preferível a correr; Por outro lado,
com referência a outro Pilar (epidemiologia), a corrida continua a funcionar, mas depois de
praticada durante décadas os seus efeitos benéficos podem variar e ser muito diferentes no
caso de indivíduos que sofreram um acidente. Portanto, em pessoas que continuam
correndo, apesar de apresentarem problemas e dores nas articulações, os resultados
podem ser bem diferentes. A natação é outro excelente exercício físico, embora os seus
efeitos benéficos para a longevidade tenham sido menos estudados do que os da corrida.
3) Usar os músculos. Até cerca de cem anos atrás estávamos acostumados a fazer tudo
sozinhos, mas depois, aos poucos, começamos a usar elevadores e escadas rolantes, a ir de
carro em vez de caminhar, a usar carrinhos em vez de malas.
Todos os músculos do nosso corpo precisam ser estimulados com frequência, porque os
músculos crescem e se fortalecem em resposta a lesões. Por exemplo, se não fazemos isso
há muito tempo, subir rapidamente seis lances de escada pode causar dores em vários
músculos das pernas. A dor é a prova de que existe uma lesão muscular que, por sua vez, na
presença de uma ingestão suficiente de proteínas, provoca a ativação de “células satélites” e
posterior crescimento muscular. Assim, os músculos podem ser levemente danificados e
reconstruídos apenas pela prática diária de exercícios que os estimulem. Mas, tal como
acontece com a dieta, pequenos danos podem tornar-se grandes danos se o esforço for
excessivo ou se um músculo ou cartilagem já diagnosticado como inflamado continuar a ser
estimulado. O exercício muscular deve evitar danos agudos, bem como danos lentos e
crónicos, como os sofridos pelos joelhos e ancas dos atletas que não superam a dor e
continuam a distender as articulações já danificadas.

DURAÇÃO , INTENSIDADE E EFICÁCIA DO EXERCÍCIO FÍSICO

Quanto tempo deve durar o exercício e qual deve ser a sua intensidade para que seja
benéfico para a saúde e a longevidade? Em primeiro lugar, importa referir que a maior
parte dos estudos que relacionam o exercício físico com a longevidade assentam num único
pilar, a epidemiologia, o que torna difícil ter a certeza de que o exercício físico está
relacionado com uma vida mais longa. Nos estudos que se referem particularmente ao
exercício físico, as pessoas são questionadas sobre os seus hábitos; O caminho dessas
pessoas é então seguido para ver se elas contraem doenças e morrem. Uma das limitações
desse tipo de pesquisa é que há pessoas que não praticam exercícios físicos porque já
sofrem de doenças ou distúrbios que talvez nem conheçam. Esses tipos de enfermidades ou
condições podem incluir muitos sujeitos não saudáveis no grupo dos que não praticam
exercício físico. Embora existam fatores de correção para evitar esse problema, aplicá-los é
muito difícil e leva à interpretação exagerada dos dados. No entanto, estes estudos podem
fornecer-nos dados muito válidos, especialmente quando realizados com centenas de
milhares de indivíduos.
Num estudo realizado na Austrália, 204.542 pessoas com idades entre quarenta e cinco e
setenta e cinco anos foram acompanhadas para analisar a relação entre exercício físico e
mortalidade geral (longevidade). O grupo que relatou fazer exercício físico moderado a
intenso semanalmente por mais de 150 minutos teve redução de 47% na mortalidade, que
subiu para 54% no grupo com atividade física moderada a intensa por 300 minutos
semanais. [29] O efeito cresceu mais 9% em pessoas cuja atividade física semanal era
decididamente intensa. O exercício moderado envolve movimentos que queimam três a seis
vezes mais calorias do que sentado (3-6 METs). Por “exercício intenso”, entretanto,
queremos dizer movimentos que multiplicam a queima de calorias em repouso por mais de
seis (> 6 METs).

Treinamento leve Treinamento moderado Treinamento intenso

(até 3MET) (3 a 6 MET) (mais de 6 MET)
caminhada lenta Caminhada rápida (> 6 km/h) Escadas/declives
bicicleta lenta Bicicleta rápida (16-19 km/h) Corrida de bicicleta (> 19 km/h)
Em pé, fazendo lição de casa, lendo Jardinagem Futebol
Trabalho de escritório Corrida leve Corrida (> 10 km/h)

5.1. Os três tipos de treinamento e suas correspondentes atividades físicas.

Num outro grande estudo que reuniu seis investigações realizadas nos Estados Unidos e na
Europa, 661.137 homens e mulheres com idade média de sessenta e dois anos foram
acompanhados durante uma média de catorze anos. Ao longo deste período, 116.686
morreram. A pesquisa mostrou que a mortalidade de quem praticava atividade física
moderada por menos de 150 minutos, ou atividade física intensa por 75 minutos por
semana, era 20% menor do que a de quem não praticava nenhuma. Esta redução passou
para 31% no caso de quem praticava atividade física moderada durante mais de 150
minutos ou atividade física intensa durante 75 minutos por semana e para 37% naqueles
que praticavam atividade física moderada durante mais de 300 minutos ou atividade física
intensa por 150 minutos por semana. [30] Prolongar o exercício físico além desses 150/300
minutos por semana quase não trouxe benefícios, e ainda menos efeitos benéficos foram
observados naqueles que praticavam atividade física dez vezes mais intensa.

CONSUMO DE PROTEÍNAS E EXERCÍCIO COM PESOS

Vários estudos indicam que aumentar a ingestão diária de proteína acima de 0,72 gramas
por quilo de peso corporal não influencia o crescimento muscular [31] e também que comer
30 gramas de proteína numa refeição pobre em hidratos de carbono optimiza a síntese
muscular. [32] O aumento da síntese muscular é maior se os 30 gramas de proteína forem
consumidos uma a duas horas após a realização de exercícios resistidos, como
levantamento de peso ou flexões. A síntese muscular é ideal quando o peso levantado está
entre 60% e 75% do peso máximo que a pessoa consegue levantar (braços) ou apertar
(pernas), tanto em indivíduos jovens como em idosos. [33] Em resumo: a ingestão ideal de
proteínas é de pelo menos 30 gramas por refeição. Para otimizar o crescimento muscular,
esta refeição deve ser consumida uma a duas horas após um treino com pesos
relativamente intenso (pelo menos 60-75% do máximo).

RESUMINDO _

1)
Caminhe rapidamente durante uma hora por dia.
2)
Não use escadas rolantes e elevadores mesmo que tenha que subir muitos andares.
3)
Durante o fim de semana procure fazer longas caminhadas (evitando áreas poluídas).
4)
Faça exercícios moderados por 150-300 minutos semanais, com momentos de exercícios
intensos.
5)
Faça exercícios, com ou sem pesos, para fortalecer os músculos (combinando-os com
refeições contendo 30 gramas de proteína após os exercícios com pesos).
 6

Dieta de Imitação de Jejum Periódico (DIA), controle de peso e

longevidade com boa saúde

RESTRIÇÃO DE CALORIAS , JEJUM E DIETA QUE IMITA O JEJUM

Em 1992, quando vi meu mentor Roy Walford deixar a Biosfera 2 no Arizona após dois anos
de severa restrição calórica, enquanto observava ele e os outros sete membros emaciados
do experimento, pensei que certamente havia um sistema melhor para retardar o
envelhecimento e prevenir doenças. Uma década depois, quando procurava a melhor forma
de proteger pacientes com câncer, sensibilizando as células tumorais para a terapia,
lembrei-me de alguns experimentos que realizei quando estudava na UCLA: células, ao
passar de um ambiente rico em açúcares para a água , eles foram protegidos e viveram o
dobro.
Mais tarde, demonstramos que ratos que jejuaram em vez de seguirem uma dieta
hipercalórica estavam protegidos do estresse oxidativo. Mas questionei-me se este efeito
protector seria mantido quando os roedores retomassem a sua dieta normal. Teria sido
ideal porque: 1) se uma dieta fosse periódica e de curta duração (quatro dias a cada duas
semanas no caso dos ratos e cinco dias a cada duas semanas no caso dos humanos), as
pessoas teriam sido muito mais fácil segui-lo, pois o sacrifício seria mínimo e eles poderiam
decidir quando e com que frequência fazê-lo; 2) sabiam que tanto humanos quanto
macacos, quando submetidos à restrição calórica crônica, podem sofrer efeitos colaterais,
como déficit no sistema imunológico, dificuldade de cicatrização de feridas, altos níveis de
estresse, etc. Portanto, se limitássemos o tempo de jejum a cinco dias de um a seis meses
poderíamos minimizar esses efeitos.
Era um horizonte teórico fascinante, mas quando experimentámos o simples jejum hídrico
durante três dias com pacientes que sofriam de cancro, o resultado foi desastroso, não
porque os dados não fossem bons (pelo contrário, eram muito promissores), mas porque o
os pacientes, quando o oncologista lhes pedia para praticarem um jejum à base de água
durante a quimioterapia, temiam que fosse muito difícil e viam a água como algo que os
enfraqueceria e não poderia ser tão eficaz quanto os medicamentos; para não falar da
resistência apresentada por médicos e enfermeiros (ver capítulo 7 dedicado à prevenção e
terapia do cancro).
Enquanto fazíamos esta pesquisa sobre o câncer, sabíamos que, para ter certeza de que as
células do camundongo haviam passado para uma condição protegida, tínhamos que
detectar quatro alterações importantes: diminuição do nível do fator de crescimento IGF-1,
diminuição do nível de glicose, níveis elevados do subproduto da degradação da gordura
(corpos cetônicos) e altos níveis do inibidor do fator de crescimento IGFBP-1.
Para obter esses resultados, elaboramos uma dieta pobre em proteínas e açúcares e rica em
certos tipos de gorduras saudáveis que incorporou os avanços das inúmeras tecnologias
nutricionais desenvolvidas em nossos laboratórios, a fim de garantir que o paciente
recebesse uma dieta adequada, maximizando o efeitos da terapia oncológica. Chamamos
isso de “Dieta de imitação do jejum”.
Quando testamos esta dieta durante quatro dias, duas vezes por mês, em ratos com
dezesseis meses de idade (idade equivalente a quarenta e cinco em humanos), obtivemos
alguns resultados notáveis:

1)
A expectativa de vida de 75% e 50% (a idade que atingem 75% e 50% dos camundongos)
foi estendida, respectivamente, em 18% e 11%.
2)
Os ratos perderam uma quantidade considerável de gordura abdominal, mas nenhuma
massa muscular.
3)
Os ratos mostraram uma pequena perda de densidade mineral óssea associada ao
envelhecimento.
4)
Os tumores foram reduzidos quase pela metade, mas a maioria ocorreu após 26 meses
(aproximadamente equivalente a oitenta anos humanos), em vez de vinte meses
(aproximadamente equivalente a sessenta anos humanos) no grupo alimentado. Além
disso, nos camundongos submetidos à dieta de imitação de jejum, a maioria das lesões
anormais ocorreu em no máximo dois órgãos, indicando que muitos tumores eram
benignos. Em resumo: o grupo submetido a esta dieta desenvolveu muito menos tumores e
em idade mais avançada; Além disso, muitas vezes eram tumores benignos.
5)
As doenças inflamatórias da pele foram reduzidas pela metade.
6)
O sistema imunológico foi rejuvenescido graças a um processo de regeneração a partir de
células-tronco. A regeneração também ocorreu no fígado, músculos e cérebro. Os níveis de
vários tipos de células-tronco aumentaram.
7)
Camundongos idosos submetidos a ciclos de dieta de imitação de jejum apresentaram
melhora na coordenação motora e melhores resultados de aprendizado e memorização em
três testes cognitivos, sinais de funcionalidade cerebral menos senil.
Para corroborar o estudo Fasting Mimicking Diet em ratos de meia idade, mostramos em
outro estudo que o jejum periódico é capaz de promover a regeneração, a partir de
células-tronco, de partes consistentes do sistema imunológico. O jejum destrói um grande
número de células imunológicas, mas também ativa células-tronco do sangue e da coluna
vertebral. Quando os ratos comem novamente, estas células estaminais desencadeiam a
regeneração do sistema imunitário e nervoso, enquanto as células imunitárias
recentemente regeneradas têm as características de células mais jovens e mais funcionais,
um sinal de que as células antigas danificadas e disfuncionais foram substituídas por novas.
novo, jovem e funcional. [3.4]

6.1. Os ratos que recebem a Dieta de Imitação de Jejum duas vezes por mês, a partir dos dezesseis meses, têm uma vida
mais longa.
6.2. Camundongos idosos na dieta de imitação de jejum apresentam menos perda de densidade mineral óssea (mgHA) do
que aqueles no grupo de controle.

6.3. Em ratos idosos, a dieta de imitação do jejum iniciada na meia-idade rejuvenesce o sistema imunológico.

OS EFEITOS DA DIETA QUE EU MITA JEJUM NO HOMEM: UM ENSAIO CLÍNICO COM CENTENAS ASSUNTOS

Os resultados notáveis dos estudos com ratos levaram-nos a desenvolver uma dieta que
imita o jejum especificamente para homens que, ao contrário daquela destinada a pacientes
com cancro (ver Capítulo 7), contém calorias, vitaminas, minerais e nutrientes suficientes.
dificilmente é necessário um médico ou biólogo nutricionista e pode ser adotado pela
maioria das pessoas.
Abster-se de comida é uma tradição antiga, seja no jejum cristão da Quaresma, no jejum
muçulmano do Ramadã ou no dia de jejum semanal hindu. Embora os dados sobre a
frequência do jejum nos tempos pré-históricos (Paleolítico e Neolítico) sejam muito
escassos, é evidente que para os homens, assim como para os primatas que os precederam,
o jejum periódico era muito comum, devido à falta de alimentos devido a às condições
sazonais e climáticas. Nas tradições religiosas, a abstenção de alimentos tornou-se
voluntária. Nos últimos tempos, a maioria das pessoas desistiu do jejum devido à
dificuldade de praticá-lo e ao ceticismo sobre seus benefícios. Por exemplo, os quarenta
dias de restrição calórica que terminam com uma semana só de água quase desapareceram
da prática católica, e o tradicional jejum do Ramadão, entendido como um período de
sobriedade e disciplina, para muitos muçulmanos terminou num ganho de peso, devido à
alimentação excessiva depois de escurecer.
Contudo, a existência do jejum na maioria das práticas religiosas é uma confirmação destas
hipóteses: 1) o jejum pode ter efeitos poderosos; 2) o jejum, em geral, é seguro se praticado
corretamente; 3) O jejum não é uma dieta da moda, mas faz parte da nossa evolução e da
nossa história. Os dados sobre a segurança da sua prática também abundam em grandes
clínicas, como a True North Clinic, no sul da Califórnia, a clínica Buchine, na Alemanha, e o
hospital Charité, em Berlim, onde, sob a supervisão de uma equipa médica, mais de 5.000
pacientes praticam anualmente. …um jejum de uma semana. Como nestas clínicas consiste
em beber apenas água (Norte Verdadeiro) ou algumas centenas de calorias por dia
(Buchine, Charité), até agora só era praticado com pacientes internados e sob supervisão
médica. Médicos e nutricionistas de todo o mundo prescrevem jejum aos seus pacientes,
mas poucos estão adequadamente preparados, por isso o jejum pode ser perigoso.
Portanto, era essencial elaborar uma Dieta que imitasse o jejum que:

1)
forneceu calorias suficientes para ser mais seguro do que o jejum;
2)
forneceu uma variedade de componentes, para agradar a maioria das pessoas;
3)
era 100% vegetal, baseado na Dieta da Longevidade (ver Capítulo 4) e
4)
foi tão eficaz quanto o jejum.

Com base em estudos em animais, o objetivo da Dieta do Jejum não era apenas certas
doenças, mas o próprio envelhecimento, promovendo uma longevidade saudável através
destes mecanismos essenciais: 1) induzir o modo protetor nas células anti-envelhecimento;
2) estimular a regeneração celular reparando seus componentes danificados; 3) eliminar
células danificadas de muitos órgãos e sistemas e substituí-las por novas gerações graças à
ativação de células-tronco, e 4) promover um processo que queimaria a gordura abdominal
e continuaria a fazê-lo depois que a pessoa voltasse a comer normalmente, sem reduzir a
massa muscular.
Los resultados de nuestro estudio aleatorizado con cien pacientes que evaluaron esta Dieta
que Imita el Ayuno durante cinco días al mes durante tres meses fueron impresionantes, e
incluían todas las mejoras que se citan a continuación en sujetos con niveles más elevados
de lo ideal de los factores em questão:

1)
Perda superior a 3,6 kg, geralmente gordura abdominal.
2)
Aumento da massa muscular em relação ao peso corporal.
3)
Diminuição de 12 mg/dl de glicose em indivíduos com valores elevados de glicemia em
jejum, mas não em indivíduos com valores baixos de glicemia em jejum.
4)
Diminuição de 6 mmHg na pressão arterial em indivíduos com pressão arterial
ligeiramente elevada, mas não em indivíduos com pressão arterial baixa.
5)
Redução de 20 mg/dl de colesterol.
6)
Em indivíduos em risco, uma diminuição de 60 ng/ml de IGF-1 (que tanto nos nossos
estudos como nos de outras equipas está associada a um maior risco de tumor).
7)
Diminuição de 1,5 mg/dl e na maioria dos casos retorno aos níveis normais de proteína C
reativa, associada a estados inflamatórios e fator de risco para doenças cardiovasculares.
8)
Diminuição de 25 mg/dl nos triglicerídeos.
6.4. Gorduras e corpos cetônicos no sangue de pacientes em jejum. Após vários dias de jejum, o corpo humano utiliza
gordura em vez de glicose como energia.

Três longos meses após o último ciclo da Dieta de Simulação de Jejum, os sujeitos ainda
apresentavam diminuição significativa da gordura corporal, circunferência abdominal,
glicemia, IGF-1 e pressão arterial; Daí resulta que para indivíduos relativamente saudáveis,
com um nível ligeiramente elevado de no máximo um destes factores de risco, praticar esta
dieta a cada três meses pode ser suficiente.

DIETA QUE IMITA O JEJUM : CURA “ DE DENTRO ”

Se considerarmos que um homem ou uma mulher de quarenta e cinco anos pode ser pai de
um recém-nascido cujas células e sistemas estão “na idade 0” e, portanto, são quase
perfeitos, sabemos que o corpo contém todas as informações que possui. necessidades.para
gerar um novo conjunto de órgãos e sistemas que funcione perfeitamente, ou quase. Um
programa regenerativo semelhante pode ser aplicado a um organismo adulto?
Sou parte interessada, pois descobri os seus efeitos, mas a Dieta do Jejum é provavelmente
a melhor forma de iniciar este programa de regeneração e autocura, em princípio com
nenhum ou poucos efeitos secundários. Os resultados dos ensaios clínicos com o grupo
controle que acabei de mencionar, obtidos em apenas três meses e após três ciclos de Dieta
Simuladora de Jejum de cinco dias cada, concordam com os resultados obtidos em ratos e
indicam que esta dieta atua principalmente por decompondo e regenerando o interior das
células e matando as danificadas. Na verdade, como havíamos observado em camundongos,
no sangue dos pacientes submetidos a esta dieta há um aumento momentâneo de
células-tronco circulantes.

6.5. Um espermatozóide e um óvulo de um casal na casa dos quarenta podem criar um bebê perfeito. [*]

Portanto, se as pessoas são alimentadas com uma dieta muito específica que engana o
corpo fazendo-o pensar que está em jejum, a maioria das células é forçada a entrar em um
estado de “pausa” enquanto componentes desnecessários (proteínas, mitocôndrias) são
destruídos., etc.) e outras células. são simplesmente eliminados. O resultado é que:
primeiro, o corpo pode poupar energia, por ter menos células, mas também menos células
activas, e segundo, as células recebem energia ou podem fornecê-la a outras células,
destruindo e utilizando os seus mesmos componentes num processo chamado autofagia. A
comparação poderia servir como uma velha locomotiva a vapor que queima madeira e não
tem o suficiente para seguir em frente. Então o motorista, para chegar à próxima estação,
pode começar a queimar os bancos de madeira: os carros são iluminados e é gerado vapor
que lhes permite continuar em movimento. Assim como o trem pode ser reconstruído ao
chegar na estação, as células, sistemas e órgãos que entram em colapso durante o jejum
serão reconstruídos graças à ativação de células-tronco ou progenitoras, que induzem a
regeneração assim que a pessoa volta a comer normalmente.

6.6. Células-tronco no sangue de pacientes submetidos à Dieta que Simula o Jejum

D IETA QUE EU MITIO O JEJUM FRENTE AOS MEDICAMENTOS E TERAPIAS COM CÉLULAS-TRONCO

O erro que muitos defensores da medicina alternativa cometem é evitar a todo custo a
medicina tradicional e as novas tecnologias. Por outro lado, o erro de muitos cientistas na
busca por novas tecnologias, assim como de muitos médicos, é evitar a todo custo
alternativas e terapias naturais. O resultado é muitas vezes uma terapia ou medida
preventiva apenas parcialmente eficaz. No capítulo 7 falarei sobre a eficácia da combinação
de estratégias dietéticas com a terapia tradicional na prevenção e cura de tumores: de facto,
demonstrámos que ambas as coisas juntas podem funcionar de forma excelente em
pacientes com cancro. Os medicamentos e terapias com células estaminais não devem
excluir a utilização de nutrição e outros procedimentos que encorajem a autocura; Devem
ser utilizados quando estes métodos naturais são insuficientes. No caso de uma pessoa de
45 anos com colesterol ligeiramente alto, ou de uma pessoa de 55 anos com a pressão
arterial mais alta de 135/85, ou de uma mulher cuja avó morreu de câncer aos 85 anos, o
Dieta que imita o jejum, como mostram nossos resultados clínicos, pode substituir
medicamentos, ou pelo menos antecipá-los.
Por exemplo, as estatinas são medicamentos que reduzem o colesterol, reduzindo a
atividade da enzima HMG-CoA redutase e enzimas relacionadas. A capacidade deste
medicamento de inibir a síntese do colesterol é o resultado de uma série de investigações
muito sofisticadas que, a partir da identificação do gene do colesterol, levaram à seleção de
medicamentos que atuam em alvos específicos. Mas a sua abordagem não é nada
sofisticada, porque é uma solução “remendo” que não ataca a raiz do problema e se limita a
reduzir um dos factores negativos por ele gerados. Certa vez, conversando com um
especialista em colesterol, perguntei-lhe: "Por que o corpo de algumas pessoas produz
muito mais colesterol do que o necessário?" O que esse corpo está tentando fazer? Ele
olhou para mim com uma expressão entre irritado e surpreso e respondeu: “Não sei; Tudo
que sei é que ele faz isso. Na maioria das vezes, senão em todos, os organismos não
desperdiçam recursos valiosos produzindo moléculas de que não precisam. “Curar” uma
pessoa com colesterol alto, portanto, não consiste em inibir sua produção, mas sim em
descobrir por que o corpo gera tanto e a que ordem o sistema obedece ao fazê-lo.
Simplesmente inibir a produção de colesterol é como adicionar mais líquido refrigerante a
um carro com motor superaquecido; É claro que ajuda, mas o problema do motor não está
resolvido e chegará um momento em que ele quebrará por mais que o esfriemos. Não
surpreendentemente, uma revisão de onze estudos randomizados descobriu que tomar
estatinas não fez diferença no risco de morte. [35] O mesmo pode ser dito da maioria dos
medicamentos para baixar o colesterol, o açúcar no sangue ou a pressão arterial: eles não
resolvem o problema, tentam impedi-lo. Às vezes funcionam, salvando vidas ou
prolongando-as, mas muitas outras resolvem parcialmente um problema e criam outro.
Portanto, como já enfatizei, estou convencido de que biólogos e médicos deveriam
colaborar para formar equipes com capacidades de resolução de problemas muito mais
sofisticadas que pudessem ter um impacto imediato na saúde dos pacientes. Há muitos
anos que colaboramos com os médicos e utilizamos esta estratégia e estamos convencidos
de que no futuro esta será a abordagem normal.
Sabemos que a maioria dos jovens de dezoito anos não apresenta fatores de alto risco para
doenças, porque é o envelhecimento, aliado à má alimentação, que prejudica muitos
sistemas. A partir dos trinta e quarenta anos, os danos causados pelo envelhecimento
podem causar níveis elevados de açúcar no sangue, colesterol, estados inflamatórios,
hipertensão, etc. Em teoria, chegará o dia em que seremos capazes de substituir as células
musculares que não respondem bem à insulina e, portanto, cruciais no desenvolvimento da
diabetes, por células musculares mais jovens e funcionais, que respondem bem à insulina,
através de terapias que consistem em injetar células-tronco ou progenitoras no paciente
para gerar novas células musculares. Mas é uma operação difícil, porque primeiro é preciso
eliminar as células musculares existentes e depois recriar todas as condições –
extremamente complexas – responsáveis pela construção daquele músculo no momento do
nascimento do organismo. A grande vantagem da abordagem da dieta de imitação do jejum
testada em nossos ensaios clínicos em relação às curas farmacológicas e às terapias com
células-tronco é que ela envolve uma resposta altamente coordenada. Atualmente, o DIA é
provavelmente o método mais eficaz para resolver muitos destes problemas relacionados
com o envelhecimento e a má alimentação, através da reparação ou substituição celular que
rejuvenesce as próprias células, sistemas e órgãos.
6.7. O efeito rejuvenescedor da Dieta de Imitação de Jejum.

Descobrimos recentemente que a Dieta do Jejum pode alcançar estes resultados

aproveitando milhões de anos de evolução, pois ativa um “programa de autocura”
semelhante ao processo de desenvolvimento que ocorre num recém-nascido. Nós
demonstramos isso em camundongos, mas o fato de que, em resposta à dieta de imitação
de jejum, indivíduos humanos caracterizados por baixos níveis de pressão arterial, glicemia,
colesterol e inflamação não mostraram alterações notáveis nesses fatores de risco,
enquanto em indivíduos com níveis elevados em todos estes parâmetros têm sido
observadas alterações muito consideráveis, indicando a existência de um rejuvenescimento
e a consequente “eliminação” dos danos e do problema, distintas da simples “inibição” da
síntese do colesterol ou da redução da glicemia que são conseguidas pela tomar estatinas
ou medicamentos antidiabéticos.

A DIETA _ _ POSSO MITE O JEJUM ( DIA ) _

A seguir está uma versão simplificada da Dieta de Jejum avaliada em nosso ensaio clínico
realizado no Keck Hospital da USC com mais de cem pacientes. Seu objetivo não é fornecer
receitas para que os pacientes possam preparar e experimentar a dieta por conta própria,
mas sim fornecer informações gerais a um médico ou biólogo nutricional especializado
para que possam ajudar o paciente a segui-la.
Por outro lado, o DIA clinicamente avaliado comercializado pela L-Nutra Italia é muito mais
complexo e inclui uma formulação precisa com ingredientes que normalmente não são
encontrados nas lojas. O IDE avaliado clinicamente inclui muitas instruções sobre a
dosagem específica de ingredientes especiais com base no peso da pessoa que o adota.

Quem pode fazer isso

1)
O DIA deve ser sempre feito sob supervisão de um médico ou biólogo nutricional. Tanto a
L-Nutra Italia quanto a fundação Create Cures, que eu fundei, e eu mesmo estamos criando
uma rede de médicos e biólogos nutricionais especializados nessas terapias integrativas.
Seu objetivo é maximizar o uso do DIA minimizando riscos e custos.
2)
Todos os adultos saudáveis e com peso normal entre dezoito e setenta anos podem segui-lo.
Mas existem mutações genéticas raras que impedem o jejum prolongado. Caso sejam
observados efeitos colaterais além de um pouco de fraqueza/cansaço ou dor de cabeça, é
aconselhável consultar um médico ou nutricionista e consumir a quantidade mínima de
suco de fruta que elimine o problema.
3)
Em geral, o DIA não é recomendado para pessoas com mais de setenta anos. Eles só
poderão segui-lo se estiverem saudáveis, com sobrepeso ou obesidade e na ausência de
perda de peso superior a 5% nos últimos cinco anos, mas é necessária a aprovação de um
geriatra ou médico especialista.
4)
Pode ser feito por pessoas com determinadas doenças (ver capítulos seguintes), mas
apenas com a aprovação do médico especialista nas referidas doenças e sob a supervisão do
biólogo nutricional ou do médico especialista em DAI ou jejum terapêutico.

Quem não pode faça isso

1)
Mulheres grávidas.
2)
Pessoas anoréxicas ou com baixo peso ou com níveis muito baixos de massa muscular.
3)
Pessoas com mais de setenta anos de idade ou pessoas frágeis/fracas de qualquer idade.
4)
Pacientes sem autorização do médico que os trata ou do médico ou nutricionista biólogo
especializado em DIA. Em casos de doenças graves ou relativamente graves (câncer,
diabetes, doenças cardiovasculares, autoimunes, neurodegenerativas, etc.) é importante
envolver tanto o médico especialista quanto o médico ou nutricionista biólogo
especializado em DIA ou jejum terapêutico.
5)
No caso de pessoas que utilizam medicamentos, a mesma deverá ser autorizada pelo
médico assistente ou pelo médico ou biólogo nutricionista especializado em AID. Em geral,
a solução ideal, caso o médico considere adequada ou não problemática, é interromper o
uso dos medicamentos durante os cinco dias do DIA.
6)
O DIA nunca pode ser combinado com insulina ou medicamentos que baixem os níveis de
açúcar, porque esta combinação é potencialmente letal. Mesmo após completar o DIA, o
paciente pode ficar muito sensível à insulina e atingir níveis de glicose no sangue muito
baixos. Portanto, no caso de pacientes diabéticos, é necessário envolver desde o início tanto
o diabetologista quanto o especialista em DIA ou jejum terapêutico.
7)
No caso de pessoas com pressão baixa ou que tomam medicamentos para hipertensão, é
necessário que seja aprovado por um médico especialista.
8)
Pessoas com mutações raras que inibem a capacidade do corpo de produzir glicose a partir
de glicerol ou aminoácidos (gliconeogênese).
9)
Atletas durante o período de treinamento ou competição. Grande esforço muscular requer
níveis de glicose que não estão disponíveis no sangue durante o DIA. Eles correm o risco de
desbotar.
10)
Não combine DIA com duches muito quentes e prolongados, especialmente no verão ou em
períodos quentes. Existe o risco de desbotamento.
onze)
Não combine DIA com esportes e exercícios físicos mais intensos do que caminhadas
rápidas. Existe o risco de desbotamento.
12)
Não combine DIA com natação.

Quando você não deveria para ser feito

A decisão cabe ao médico ou biólogo nutricionista.
Estas são as diretrizes para eles:
1)
Uma vez por mês para pessoas com sobrepeso ou obesidade com pelo menos dois fatores
de risco para diabetes, câncer, doenças cardiovasculares ou neurodegenerativas.
2)
Uma vez a cada dois meses para pessoas com peso normal e pelo menos dois fatores de
risco para diabetes, câncer, doenças cardiovasculares ou neurodegenerativas.
3)
Uma vez a cada três meses para pessoas com peso normal e pelo menos um fator de risco
para diabetes, câncer, doenças cardiovasculares ou neurodegenerativas.
4)
Uma vez a cada quatro meses no caso de pessoas saudáveis, com alimentação normal e que
praticam pouca atividade esportiva.
5)
Uma vez a cada seis meses no caso de pessoas saudáveis, com uma alimentação correta (ver
capítulo 4) e que praticam regularmente atividade desportiva.

Quando é aconselhável começar?

Muitas pessoas decidem começar no domingo à noite e terminar na sexta à noite. Esta
decisão tem motivação puramente social, permitindo que as pessoas retornem à dieta de
transição na sexta-feira à noite e à alimentação normal no sábado à noite.

Preparação
Pelo menos na semana anterior ao DIA, recomenda-se que a dieta seja completa, com 0,8
gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, preferencialmente vegetais e peixes,
suplementos multivitamínicos completos e ômega-3, tomados pelo menos duas vezes ao dia
por sete dias, ômega-3, etc. (ver capítulo 4).
Mostre essas instruções ao nutricionista.

O dia
Dia 1: 1.100 calorias.

•
500 calorias em carboidratos complexos (vegetais como brócolis, tomate, cenoura, abóbora,
cogumelos, etc.);
•
500 calorias em gorduras saudáveis (nozes, amêndoas, avelãs, azeite). Um suplemento
multivitamínico/mineral;
•
1 suplemento de ômega 3/6;
•
chá sem açúcar (até três ou quatro xícaras por dia);
•
25 gramas de proteínas vegetais contidas principalmente em nozes;
•
regue o quanto quiser.

Esses ingredientes são divididos entre café da manhã, almoço e jantar, ou podem ser
consumidos em duas refeições e um lanche.

Dias 2-5 : 800 calorias.

•
400 calorias em carboidratos complexos (vegetais como brócolis, tomate, cenoura, abóbora,
cogumelos, etc.); 400 calorias em gorduras saudáveis (nozes, amêndoas, avelãs, azeite). Um
suplemento multivitamínico/mineral;
•
1 suplemento de ômega 3/6;
•
chá sem açúcar;
•
regue o quanto quiser.

Esses ingredientes são divididos entre café da manhã, almoço e jantar, ou podem ser
consumidos em duas refeições e um lanche.

Depois do DIA : dieta de transição

Após DIA (dia 6): Durante 24 horas após os cinco dias de DIA, deve-se adotar uma dieta
baseada em carboidratos complexos (vegetais, cereais, massas, pão, frutas, sucos de frutas,
nozes, amêndoas, etc.) e minimizar o consumo de peixes, carnes, gorduras saturadas, doces,
queijos, leite, etc.

Avisos

1)
Não dirija ou dirija com muito cuidado até ter certeza de que o DIA não afeta a segurança ao
dirigir.
2)
É aconselhável realizar o DIA na presença de outra pessoa.

O que cabe espere: efeitos colaterais

1)
Algumas pessoas relatam sensação de fraqueza durante alguns dias do DIA, enquanto
outras relatam ter mais energia.
2)
Em geral, durante alguns dias do DIA, a maioria das pessoas sente uma dor de cabeça leve
ou normal. Este efeito é bastante reduzido no segundo ou terceiro ciclo do DIA. [36]
3)
Em geral, a maioria das pessoas sente fome durante os primeiros dois ou três dias do dia.
Este efeito é bastante reduzido durante o segundo ou terceiro ciclo de DIA.
4)
Durante o DIA algumas pessoas sentem leves dores nas costas, que desaparecem quando
voltam à alimentação normal.

O que esperar: efeitos positivos

Além dos efeitos regenerativos, redução da gordura abdominal e redução dos fatores de
risco para diversas doenças (conforme explicado anteriormente neste capítulo), muitas
pessoas observam os seguintes efeitos enquanto seguem o DIA ou após:

1)
Uma pele mais brilhante, que muitos definem como “mais jovem”.
2)
Menos sonolência e mais energia, principalmente à tarde (embora alguns experimentem o
contrário).
3)
Mais clareza mental.
4)
A capacidade de evitar excessos quando voltarem à alimentação normal. Por exemplo, o
consumo de açúcar e calorias é reduzido e há menos inclinação para exagerar no café, no
álcool, nos doces, etc.
 7

Alimentos e dieta que imitam o jejum na prevenção e terapia de

tumores [37]

Gostaria de agradecer pela leitura e orientação deste capítulo ao Professor Alessio

Nencioni, especialista em Medicina Interna Oncológica do Hospital San Martino da
Universidade de Gênova, e ao Professor Alessandro Laviano, do Departamento de Medicina
Clínica da Universidade de La Sapienza de Roma.

O ESCUDO MÁGICO

A minha formação na UCLA e a minha investigação na USC sempre foram de tipo

“traducional”, ou seja, sempre estiveram focadas nas aplicações médicas das descobertas,
na melhoria da nossa saúde e bem-estar. Mas até 2003 a minha equipa de investigação na
USC concentrou-se principalmente no estudo da genética do envelhecimento em
organismos simples e da doença de Alzheimer em células e ratos. Depois da experiência no
Children's Hospital de Los Angeles com crianças com cancro, e graças ao subsídio do
American National Institute of Health e de entidades privadas, comecei a dedicar grande
parte da minha actividade laboratorial à investigação oncológica. Embora já soubéssemos
muito bem como funcionam as alterações genéticas e celulares das células tumorais e como
as células saudáveis poderiam ser protegidas, esse conhecimento, na minha opinião, não
conduziu a resultados igualmente claros.
Nosso primeiro estudo com ratos na área de pesquisa oncológica, que já mencionei, foi
baseado em testes realizados com microrganismos. Junto com a brilhante pesquisadora
florentina Paola Fabrizio, publicamos uma série de importantes trabalhos nos quais
utilizamos leveduras para identificar genes que aceleram o envelhecimento. Por sua vez,
outro importante pesquisador italiano que veio ao meu laboratório, Mario Mirisola,
ajudou-me a demonstrar a ligação entre esses genes e certos nutrientes, como aminoácidos
e açúcares; Finalmente, uma terceira investigadora italiana no meu laboratório, Federica
Madia, ajudou a demonstrar, através de uma série de publicações excelentes, como estes
genes controlavam a protecção do ADN. Já no estudo feito com Paola ele havia observado
que esses genes eram os mesmos que desempenhavam papel central no câncer: os
oncogênicos. Quando os genes sofrem determinadas mutações (alteração na sequência do
ADN), tornam-se “oncogénicos”, ou seja, permitem que as células tumorais continuem a
crescer mesmo que não haja sinais externos que as levem a fazê-lo. Paola e eu descobrimos
que os oncogênios também tornam as células de levedura mais frágeis: mais sensíveis ao
envelhecimento, mas também à ação danosa das toxinas. Além disso, os oncogênios
conferem às células uma característica que, do nosso ponto de vista, é fundamental: a
capacidade de desobedecer à ordem de parar de crescer.
Não me lembro exatamente quando isso me ocorreu, mas um dia liguei para um dos meus
colegas, um famoso especialista em envelhecimento, e disse: "Acho que encontrei uma
maneira de distinguir todas as células tumorais das saudáveis. " E referindo-me a uma
conhecida metáfora da investigação oncológica, a do “projéctil mágico” que todos procuram
para atingir apenas as células tumorais e destruí-las, acrescentei: “Não é um projéctil
mágico, é um escudo mágico ."
O comentário do meu colega foi: “Ah, sim, muito interessante!”, mas ele provavelmente não
tinha a menor ideia do que eu estava tentando lhe dizer. O que eu estava propondo e que
mais tarde chamaria de “resistência diferencial ao estresse” baseava-se na ideia de que, se
pararmos de alimentar um organismo removendo proteínas e açúcares, ele entrará em
modo de “alta proteção” (o “escudo”). ., enquanto as células tumorais não obedecerão à
ordem de parar de crescer e, portanto, não entrarão no modo de alta proteção.
Vamos imaginar uma cena de guerra com soldados romanos e cartagineses em plena
batalha. Todos usam o mesmo uniforme, mas falam duas línguas diferentes. O que a maioria
das terapias oncológicas fizeram e continuam a fazer é procurar um projétil mágico, que no
nosso caso seria a “flecha mágica” capaz de matar os cartagineses sem matar os romanos,
ou o contrário: uma tarefa extremamente difícil, porque os soldados são parecidos e um
arqueiro distante acabará matando tanto os romanos quanto os cartagineses.
Mas os romanos e os cartagineses, como dissemos, falam duas línguas diferentes. Os
arqueiros romanos, antes de atirarem suas flechas, podiam gritar em latim para ordenar
aos soldados romanos que se ajoelhassem e se protegessem com seus escudos. Como só os
romanos falam latim, só eles se ajoelharão, protegendo-se sob os seus escudos, enquanto os
cartagineses continuarão de pé e serão alvos fáceis de flechas.
Os romanos são as células saudáveis e os cartagineses são as células tumorais; os arqueiros
são os oncologistas e as flechas são a quimioterapia ou, em geral, as terapias antitumorais.
Se um paciente com câncer passar fome e receber quimioterapia, as células saudáveis
responderão ao comando de jejum (“Entre em modo de proteção!”) e formarão o escudo,
enquanto as células tumorais desobedecerão e ficarão vulneráveis. Essa estratégia poderia
eliminar todas as células tumorais, minimizando os danos às células saudáveis.
Quando comecei a sugerir aos oncologistas que matassem seus pacientes de fome, eles
acharam que era uma péssima ideia. Durante a terapia do câncer, os pacientes muitas vezes
perdem muito peso e os médicos pedem que comam mais. Para obter permissão para
começar a fazer experiências em pacientes, primeiro tive que obter resultados muito
convincentes com ratos, e pedi ao pesquisador do meu laboratório de Los Angeles,
Changhan Lee, e à minha amiga e colega Lizzia Raffaghello, que havia sido transferida de
Los Angeles Angeles ao Hospital Infantil Gaslini, em Gênova, para fazer um experimento
simples: submeter os ratos a um jejum apenas com água por dois ou três dias antes de
administrar vários ciclos de quimioterapia.
Quando vários colegas ouviram falar desta experiência, pensaram que era uma ideia
ridícula. Como o jejum poderia fortalecer as células em vez de enfraquecê-las? Os
resultados superaram todas as nossas expectativas, pois quase todos os ratos submetidos
ao jejum durante a quimioterapia sobreviveram e se movimentaram como aqueles que
estavam completamente saudáveis, enquanto os ratos alimentados normalmente estavam
muito mal e se moviam pouco; Nas semanas seguintes, 65% deles morreram. Já tivemos a
demonstração de que este efeito, com muitos dos medicamentos quimioterápicos,
baseava-se na capacidade do jejum de causar a já mencionada “resistência diferencial ao
stress”, ou proteção contra muitos tipos de toxinas, não apenas algumas. Percebemos que
esta descoberta tinha um grande potencial na área clínica, mas que não seria fácil colocá-la
em prática.

AOS DEFENSORES DO DIREITO DOS ANIMAIS

De tempos em tempos, ativistas dos direitos dos animais entram em contato comigo e
perguntam se os testes em animais são necessários. Eu respondo que primeiro tentamos
fazer pesquisas usando o maior número possível de células e microorganismos, mas para
podermos experimentar algo em humanos não temos escolha a não ser fazê-lo primeiro
com ratos.
Em relação ao jejum, assim como as pessoas, os ratos passam por alguns dias e se
beneficiam, porque se jejuarem viverão mais e adoecerão menos. Mas quando lhes damos
medicamentos quimioterápicos, não há dúvida de que eles sofrem; Sou o primeiro a pensar
que o que fazemos não está certo, mas não temos alternativa. Há alguns anos, a uma
activista que me tinha escrito a criticar-me pelos meus testes em animais, respondi que
concordava com ela, mas fiz-lhe esta pergunta: "Se o seu filho, o seu irmão ou o seu pai
estivessem a morrer e os médicos disse a você "Que o único tratamento que poderia salvar
sua vida tinha que ser testado primeiro em ratos, eu consentiria na experimentação ou o
deixaria morrer?" Acrescentei que tentamos limitar os ensaios com ratos ao estritamente
necessário para podermos passar à experimentação clínica com pessoas, e que só lidamos
com doenças em fase avançada, fatais ou devastadoras para os pacientes. Ele respondeu
que não saberia o que dizer e que entendia.
Embora eu saiba que muitos ativistas continuarão a discordar, peço que você responda
honestamente a essa pergunta e considere as consequências de suas ações. Se quisermos
evitar os ensaios em animais, incluindo os necessários na investigação de doenças mortais,
não poderíamos sequer utilizar medicamentos como a aspirina ou os antibióticos e
deveríamos pedir aos nossos familiares que também não os tomem. Insisto: sou a favor de
que os testes em animais que causam sofrimento sejam limitados ao estritamente
necessário, como etapas anteriores aos ensaios clínicos em pessoas, e que tenham como
alvo doenças avançadas e graves. Enquanto não houver alternativa melhor, não podemos
fazer mais nada.

TERAPIA CONTRA CÂNCER (EM RATOS)

Em 1812, Napoleão decidiu invadir a Rússia com um exército de mais de 450 mil soldados.
Quando as tropas avançaram sobre Moscovo, os russos, em vez de enfrentá-los, recuaram,
queimando as cidades antes da chegada do inimigo.
O imperador ficou surpreso e confuso. A estratégia russa consistia claramente em
enfraquecer o exército francês com as armas da fome e do frio. A guerra tinha começado em
junho e os russos, com as suas contínuas retiradas e incêndios, conseguiram prolongá-la até
dezembro. Quando chegou o inverno, os russos atacaram e derrotaram os franceses,
enfraquecidos pela fome e pelo frio. No final da guerra, as baixas do exército napoleônico
totalizaram 400.000 soldados.
As células tumorais são como o exército napoleônico, pois continuam marchando, embora
para sobreviver seria melhor pararem e concentrarem suas energias na defesa. Para
sobreviverem, eles precisam se alimentar bem, e a recomendação geralmente feita aos
pacientes com câncer é que comam, em alguns casos, mais do que o normal. Num nível
intuitivo, faz sentido, como fez para os franceses no Verão de 1812, continuar a avançar
sobre Moscovo e gastar os seus abastecimentos, mesmo que as suas reservas fossem
limitadas. Mas desta forma esgotaram-nas e durante o Inverno ficaram demasiado fracas
para repelir o ataque russo, exactamente o que acontece com as células cancerígenas
quando passam fome: continuam a tentar alimentar-se, mas como resultado enfraquecem e
os nutrientes disponíveis não são suficientes. mais disponíveis. Eles são suficientes para
permanecer vivo. Já expliquei anteriormente que quando um rato ou um ser humano não
come durante um período de tempo, os níveis de açúcar no sangue e de muitos outros
nutrientes caem, causando uma reação nas células saudáveis, que reduzem ou interrompem
o seu crescimento e atividade (metabolismo). , fortalecendo assim suas defesas. Ao
contrário das células saudáveis, as células tumorais desobedecem e continuam a crescer,
mesmo que as condições para isso já não estejam reunidas.
Em todo caso, para derrotar Napoleão não bastava que os franceses morressem de fome,
era necessário o ataque final dos russos; Da mesma forma, uma vez que o jejum tenha
enfraquecido as células cancerígenas, o ataque da quimioterapia é essencial.
Quando tive a ideia do escudo mágico como consequência do jejum, também tinha em
mente um dos ensinamentos fundamentais da biologia evolutiva: a maioria das mutações
são deletérias, mas só ocorrem em ambientes muito específicos. Isto significa que mutações
na sequência de ADN, muito abundante nas células tumorais, aumentam a sua capacidade
de crescimento, mas dificultam muito a sua sobrevivência quando são expostas a condições
difíceis e complexas, como as criadas pela combinação de falta de alimentação e
quimioterapia. . Portanto, a melhor estratégia é aquela aplicada com maestria pelo exército
russo: parar de alimentar durante o maior tempo possível as células tumorais que,
desobedientemente, continuam o seu avanço, para enfraquecê-las e acabar com elas com
quimioterapia.
Essa teoria pode ser colocada em prática? Nossos estudos e os de outros pesquisadores
mostram que o jejum, além de proteger as células saudáveis, torna a quimioterapia muito
mais tóxica para melanoma, câncer de mama, câncer de próstata, câncer de pulmão, câncer
colorretal, neuroblastoma e outros tipos de tumores. Em muitos casos, simplesmente jejuar
ou seguir uma dieta que imita o jejum tem sido tão eficaz como a quimioterapia, mas, tal
como quando a quimioterapia é usada isoladamente, não curou o cancro, o que muitas
vezes é conseguido através da combinação de jejum e quimioterapia. Em outras palavras, a
combinação de jejum e quimioterapia em camundongos muitas vezes os cura
completamente, mesmo que tenha havido metástase e o câncer tenha se espalhado para
vários órgãos. Nem todos os ratos estão curados, mas a minha equipa e outros registaram
taxas de cura entre 20 e 60% com vários tipos de tumor, um resultado notável, embora por
enquanto apenas obtido em ratos.

7.1. Porcentagem de remissão de tumor pulmonar em camundongos submetidos à dieta de imitação de jejum com ou sem
quimioterapia.
7.2. Os ciclos de dieta em jejum reduzem e retardam o câncer.

Num novo estudo que acabamos de publicar, no qual participou outro estudante italiano do
meu laboratório, Stefano Di Biase, demonstramos que a Dieta Simuladora do Jejum pode
produzir efeitos semelhantes aos da imunoterapia, que hoje é considerada uma das terapias
mais promissoras, baseadas na estimulação do sistema imunológico para atacar com
precisão as células cancerígenas. O DIA, por um lado, remove o escudo que protege as
células do câncer de mama e do melanoma do sistema imunológico e, por outro, estimula o
rejuvenescimento desse sistema imunológico, que se torna mais agressivo ao tumor.

PARA RÁPIDO E DIETA QUE EU MITA JEJUM NA TERAPIA ONCOLÓGICA APLICADA AO HOMEM

Após a publicação do nosso primeiro estudo, que descreveu os poderosos efeitos do jejum
em camundongos submetidos à quimioterapia, em 2008 a imprensa e a televisão
divulgaram a notícia do “escudo mágico” e seu potencial em casos de pacientes com câncer.
Uma das pessoas que leu este artigo foi Nora Quinn, uma juíza de Los Angeles, que havia
sido diagnosticada com câncer de mama e aguardava quimioterapia. Lembro-me de que
uma amiga dela me ligou e disse: "Minha amiga Nora leu seu artigo e está jejuando há oito
dias". "Oito dias! —exclamei—. Que estúpido, diga ao seu amigo para comer de novo
imediatamente!
Assim como Nora, assim que a notícia começou a se espalhar, muitos pacientes decidiram
fazer as coisas por conta própria, colocando em prática versões pessoais e perigosas do
jejum, cujos bons resultados publicamos. Felizmente, Nora se recuperou muito bem,
continuando a passar por períodos mais curtos de jejum combinado com quimioterapia e
no final ficou completamente curada do câncer, sem efeitos colaterais. Vários anos depois
tive o prazer de vê-la novamente no excelente documentário dedicado ao jejum e à doença,
realizado por Sylvie Gilman e Thierry de Lestrade para o canal de televisão franco-alemão
ARTE.
Outra história interessante é a de Jean-Jacques Trochon, piloto da Air France, que me
contatou vários anos depois de ter sido diagnosticado com um tumor renal. O tumor havia
se espalhado, com diversas metástases para os pulmões. Tal como no caso Nora Quinn,
Jean-Jacques ouviu falar das nossas investigações e telefonou-me pedindo conselhos. Sob a
supervisão de seu oncologista, ele seguiu minuciosamente minhas instruções. Dois anos
depois, surpreendentemente, anunciaram que não havia vestígios do tumor e que ele
poderia voar novamente. Estamos tentando ajustar as datas para que seja ele quem me leve
aos Estados Unidos quando eu viajar novamente para aquele país.
É claro que estas anedotas não significam que a combinação de terapia antitumoral e DIA
possa curar facilmente vários tumores, mas sim que tem a capacidade de aumentar, por
vezes bastante, a eficácia das terapias e, em alguns casos, pode curar ratos. ... e pacientes
com tumores.
Eu não teria dito nada disso se os resultados surpreendentes em ratos, hoje confirmados
por muitos laboratórios, não tivessem sido observados também nos primeiros ensaios
clínicos e nas primeiras investigações com humanos, já publicadas ou a serem publicadas
em breve. Em 2008, após anunciar nosso estudo sobre a combinação de jejum e
quimioterapia em camundongos, liguei para Fernando Safdie, médico que trabalhava
comigo como pesquisador aguardando início de estágio em Cirurgia, e disse: "Tendo em
vista o número Dos e-mails que recebemos, provavelmente há milhares de pacientes
combinando jejum com quimioterapia neste momento. “Temos que entrar em contato com
alguns deles e com os oncologistas que os tratam, para saber como respondem ao
tratamento”.
No início, os oncologistas não nos levaram muito a sério. Durante a minha primeira
apresentação dos resultados do estudo com ratos a um grupo de especialistas em cancro da
próstata em Los Angeles, tive a impressão de que eles viam o jejum como uma espécie de
alternativa à alimentação durante a quimioterapia. Lembro que um deles me apresentou
aos outros dizendo: “Este é o Dr. Longo, um cara de laboratório ”, definição que rapidamente
me relegou ao mundo da pesquisa laboratorial, excluindo-me da pesquisa clínica. Mas
Fernando e eu comparamos os efeitos do jejum com os dos quimioterápicos convencionais
e sabíamos que o primeiro era tão eficaz quanto o segundo e que juntos poderiam criar
sinergia e, portanto, curar, pelo menos os ratos.
Então começamos a ligar para todos os médicos que tratavam dos pacientes que nos
contataram. Alguns nem responderam, mas nós não desistimos, aliás, às vezes íamos
diretamente aos hospitais e perguntávamos o histórico médico dos pacientes. No final
conseguimos reunir dados de dez pacientes e publicá-los para que todos os oncologistas
pudessem levar em consideração o tipo de tratamento que propusemos para pacientes que
não podiam esperar pela publicação dos resultados dos ensaios clínicos. Os pacientes em
questão eram sete mulheres e três homens, com idades entre quarenta e quatro e setenta e
oito anos, com diferentes tipos de tumores e em diferentes estágios. Esta é a lista dos dez
primeiros pacientes com suas informações pessoais e o tipo e estágio do tumor:

Sexo Idade Neoplasia Estágio no

primária diagnóstico
Caso 1 mulheres 51 mãe AII
Caso 2 homem 68 esôfago IVB
Caso 3 homem 74 próstata II
Caso 4 mulheres 61 pulmão [*] 4
Caso 5 mulheres 74 útero 4
Caso 6 mulheres 44 ovário IA
Caso 7 homem 66 próstata IV/DI
Caso 8 mulheres 51 mãe AII
Caso 9 mulheres 48 mãe AII
Caso 10 mulheres 78 mãe AII

7.3. Dados pessoais e clínicos de dez pacientes analisados no estudo sobre a relação entre jejum e quimioterapia.

Esses pacientes jejuaram antes (48-140 horas) e depois (5-56 horas) da quimioterapia.
Nenhum deles, submetido a uma média de quatro ciclos de vários quimioterápicos em
combinação com o jejum, apresentou efeitos colaterais significativos relacionados ao jejum,
exceto sensação de fome e tontura. Os seis que fizeram quimioterapia com ou sem jejum
relataram que quando jejuavam sentiam-se menos cansados, menos fracos e relataram
menos efeitos colaterais gastrointestinais. Nos pacientes para os quais foi impossível parar
a progressão do cancro, o jejum não pareceu prejudicar os efeitos da quimioterapia
(redução do volume do tumor e níveis mais baixos de marcadores tumorais). Obviamente, o
único objectivo deste estudo foi começar a recolher dados sobre a resposta dos pacientes à
combinação de jejum e quimioterapia. Posteriormente, foram realizados estudos clínicos
que cumprem as formalidades exigidas.
7.4. Efeitos colaterais relatados pelos pacientes após quimioterapia com ou sem jejum periódico.

ENSAIO CLÍNICO

Em colaboração com os oncologistas Tanya Dorff e David Quinn do USC Norris Cancer
Center, um dos maiores institutos de pesquisa e terapia do câncer nos Estados Unidos,
concluímos recentemente um ensaio clínico com 18 pacientes que jejuaram por 24, 48 ou
72 horas; neste caso, foi um jejum apenas com água. O diagrama a seguir mostra os
resultados do tratamento desses pacientes com quimioterapia à base de platina: levando
em consideração uma ampla gama de efeitos colaterais, os efeitos protetores do jejum de 72
horas em comparação com o jejum de 24 horas são claramente vistos.
Da mesma forma, a Universidade de Leiden publicou um pequeno ensaio com 13 pacientes
que compara os efeitos colaterais da quimioterapia com os efeitos de um jejum de dois dias
apenas com água. Também neste caso, o efeito protetor é observado no grupo que fez jejum
em comparação ao grupo controle. [38]
 Toxicidade 24 horas # (%) N = 6 48 horas # (%) N = 7 72 horas # (%) N = 7
Estado geral
Fadiga Grau 1 ou 2 6 (100%) 5 (71%) 6 (86%)
Alopécia 1ª série 6 (100%) 5 (71%) 7 (100%)
Gastrointestinal
Náusea Grau 1 ou 2 6 (100%) 6 (86%) 3 (43%)
Vômito Grau 1 ou 2 5 (83%) 3 (43%) 0
Constipação Grau 1 ou 2 3 (50%) 2 (28%) 3 (43%)
Diarréia Grau 1 ou 2 2 (33%) 0 4 (57%)
Hematológico
Neutropenia Grau 1 ou 2 1 (17%) 3 (43%) 1 (14%)
Grado 3 o 4 4 (67 %) 1 (14 %) 2 (29 %)
Trombocitopenia Grado 1 o 2 4 (67 %) 1 (14 %) 1 (14 %)
Laboratorio/Metabólic
os
Hiponatremia Grado 1 1 (17 %) 1 (14 %) 1 (14 %)
Grado 3 1 (17 %) 0 0
Hipocalemia Grado 1 1 (17 %) 2 (28 %) 0
Hiperglucemia Grau 1 ou 2 4 (67%) 1 (14%) 0
AST/ALT elevado 1ª série 4 (67%) 0 3 (43%)
Neurológico
Neuropatia periférica 1ª série 3 (50%) 1 (14%) 1 (14%)
Tontura Grau 1 ou 2 1 (17%) 5 (71%) 2 (29%)

7.5. Efeitos protetores do jejum de 72 horas versus jejum de 24 horas em relação aos efeitos colaterais da quimioterapia à
base de platina administrada a pacientes com câncer de mama, ovário, útero e pulmão.

Por fim, o ensaio com a maior amostra de pacientes foi realizado no hospital universitário
Charité de Berlim, um dos maiores da Europa, que testou o efeito de uma dieta que imita o
jejum com baixo teor calórico sobre os efeitos colaterais da quimioterapia em 34 mulheres
com tumor de mama ou ovário. Todos receberam quimioterapia, com ou sem jejum. Quando
os pacientes também seguiram a Dieta de Simulação de Jejum, foi observada uma redução
significativa nos efeitos colaterais da quimioterapia. Este estudo ainda não foi publicado.
Ensaios clínicos randomizados estão em andamento para avaliar a eficácia de uma dieta
que imita o jejum de quatro dias, desenvolvida em meu laboratório com mais de trezentos
pacientes. Os centros mobilizados nesta frente são o USC Norris Cancer Center, a Clínica
Mayo, o Centro Médico da Universidade de Leiden e o hospital San Martino da Universidade
de Génova. Dez outros hospitais na Europa e nos Estados Unidos comprometeram-se a
iniciar ensaios químicos assim que os fundos estiverem disponíveis.

DIETA QUE IMITA JEJUM E TERAPIA ONCOLÓGICA. DIRETRIZES PARA ONCOLOGISTAS E PACIENTES
ONCOLÓGICOS

Extensas pesquisas realizadas por nada menos que seis laboratórios independentes
demonstraram a eficácia do jejum ou das dietas que imitam o jejum na proteção contra os
efeitos colaterais causados por um amplo espectro de medicamentos quimioterápicos.
Outras pesquisas com animais comprovaram a eficácia da Dieta de Simulação do Jejum no
reforço das terapias usuais para câncer de mama, câncer de próstata, câncer de pâncreas,
câncer de pulmão, câncer colorretal, neuroblastoma, glioma, mesotelioma, melanoma, etc.
Três experimentos completos e um estudo descritivo com um total de 75 pacientes
destacaram a eficácia do jejum e da Dieta que Simula o Jejum na proteção dos pacientes
contra os múltiplos efeitos colaterais da quimioterapia.
Vários ensaios químicos realizados nos principais centros de pesquisa do câncer fornecem
novas evidências do efeito protetor do jejum e da Dieta que Simula o Jejum durante a
quimioterapia, e preparam um produto que os oncologistas podem recomendar.
Enquanto espero que este produto, atualmente em fase de estudo, esteja pronto e acessível
a todos, minhas recomendações aos oncologistas e pacientes oncológicos são estas:
Se o oncologista concordar, o paciente pode jejuar ou seguir uma dieta que imita o jejum
por três dias antes da quimioterapia e um dia depois dela. Esta recomendação pode variar
dependendo do tipo de quimioterapia administrada e do intervalo entre os seus ciclos. Os
pacientes não devem comer novamente (ou retomar a alimentação normal) até que o
medicamento quimioterápico esteja abaixo dos níveis tóxicos no sangue (geralmente 24-48
horas após a administração). Para tratamentos com duração de até três dias, os pacientes
podem seguir uma Dieta de Jejum um dia antes, três dias durante e um dia após a
quimioterapia (cinco dias no total). Períodos de tratamento mais longos dificultam o jejum,
mas, com aprovação do oncologista, podem ser combinados com uma Dieta Simuladora de
Jejum mais calórica.
Embora raramente tenham sido observados efeitos colaterais negativos derivados do jejum
(aumento dos marcadores de toxicidade hepática em um paciente que recebeu um coquetel
quimioterápico), os possíveis riscos envolvidos devem ser levados em consideração. Por
exemplo, a retomada prematura da alimentação imediatamente após a quimioterapia pode
causar danos ao fígado ao combinar os medicamentos hepatotóxicos com a proliferação de
células hepáticas causada pelo jejum. É por isso que é importante aguardar pelo menos 24
horas após a administração da quimioterapia. Além disso, vários pacientes desmaiaram
após tomar banho com água quente devido à queda da pressão arterial e da glicemia.
Durante o período de jejum o paciente não deve dirigir ou operar máquinas ou, caso o faça,
deve estar na presença de outras pessoas. A maioria consegue dirigir em jejum, mas como
isso é um problema para alguns, é melhor evitá-lo por precaução.
Após 24 horas da quimioterapia, o paciente deve ingerir apenas arroz, macarrão ou fonte
similar de carboidratos, sopas de vegetais e sucos de frutas por mais 24 horas. Poderá
então retomar a sua alimentação habitual, prestando especial atenção aos nutrientes
(vitaminas, minerais, proteínas, ácidos gordos essenciais, etc.). Você também deve tentar
retornar ao peso corporal normal antes de iniciar outro ciclo de jejum.
Pacientes obesos devem consultar seu médico para saber se é aconselhável manter o menor
peso alcançado após a Dieta de Jejum (ou seja, se devem evitar o ganho de peso).
Pacientes diabéticos não devem jejuar sem consultar um diabetologista. Pacientes que
tomam metformina, insulina ou medicamentos similares NÃO devem jejuar.
Quem toma anti-hipertensivos também deve consultar o médico sobre a queda da pressão
arterial causada pelo jejum e os riscos da combinação de jejum e medicamentos.
Enquanto os ensaios clínicos não estiverem concluídos, o jejum continuará a ser um
procedimento experimental que só poderá ser utilizado com aprovação prévia do
oncologista e quando não existirem outras opções ou estas se revelarem ineficazes contra o
tumor ou contra efeitos secundários.
Entre um ciclo de jejum e outro, recomenda-se uma dieta com baixo teor de açúcar,
acompanhada de uma porção diária de proteínas, principalmente vegetais, de 0,7 gramas
por quilo de peso corporal (com cerca de 10% das calorias fornecidas por elas). é
aconselhável consultar um nutricionista ou nutricionista qualificado para ter certeza de que
você está ingerindo os nutrientes adequados e não se expondo à perda de peso indesejável
(veja a Dieta da Longevidade no capítulo 4).

EM _ RESUMO : UM ALIMENTO E DIETA QUE IMITA O JEJUM PARA PREVENÇÃO DE TUMORES

Embora em geral a Dieta da Longevidade possa ser usada para prevenir tumores, alguns
indivíduos (Angelina Jolie pode ser o exemplo mais conhecido) são portadores de mutações
genéticas, como a BRCA, que apresentam um risco elevado de cancro, em alguns casos
claramente superior a 80%. . A mastectomia e outras operações cirúrgicas podem reduzir a
incidência desses tumores de origem genética, mas uma dieta correta e a Dieta do Jejum
também podem ser úteis para esse fim. Uma estratégia alimentar correta também pode
reduzir as recorrências de câncer em pacientes que foram diagnosticados e curados de um
tumor.
7.6. O IGF-1, associado ao câncer e ao envelhecimento, é acentuadamente reduzido após três ciclos da Dieta que Simula o
Jejum em indivíduos com risco de câncer.

As recomendações dietéticas para indivíduos com alto risco de desenvolver um tumor,

como as que acabamos de descrever, são estas:

1)
Adote a dieta pescetariana para a longevidade descrita no capítulo 4, reduzindo o consumo
de proteínas para cerca de 0,7 gramas por quilo de peso corporal por dia.
2)
Reduza o consumo de peixe para algumas vezes por semana e retire todos os outros
nutrientes de fontes vegetais (sem queijo, leite, frango, etc.).
3)
Reduza ao mínimo os açúcares, mas também o consumo de massas e pães. É importante
manter o açúcar no sangue o mais baixo possível, mas sem riscos.
4)
Mantenha um peso e um índice de massa corporal saudáveis (ver Capítulo 4).
5)
Otimizar o exercício físico (ver Capítulo 5).
6)
Siga uma dieta que imite o jejum por cinco dias a cada um a três meses, dependendo do
peso e do estado de saúde de cada pessoa (a cada três meses para quem está bem de saúde
e tem peso e circunferência abdominal ideais; todos os meses para quem não cumpram
estas condições). Lembre-se que em testes com ratos, em muitos casos foi observado que a
dieta que imita o jejum é tão eficaz quanto a quimioterapia e que, em vez de danificar
tecidos e órgãos saudáveis, os protege e reduz a incidência de tumores.
7)
Certifique-se de obter todos os nutrientes: ácidos graxos essenciais (ômega 3/6), vitaminas,
minerais, etc. (ver capítulo 4), de uma ampla variedade de vegetais e legumes (brócolis,
cenoura, pimentão verde, tomate, grão de bico, lentilhas, ervilhas, feijão preto, etc.) ou
peixes como salmão ou anchovas. O sistema imunológico é uma das maiores defesas contra
o câncer, por isso a dieta deve ser equilibrada para destruir células tumorais ou
pré-tumorais sem causar deficiências no próprio sistema imunológico ou alterações
hormonais repentinas que possam enfraquecê-lo. Consulte os exemplos de dietas altamente
nutritivas nas páginas finais deste livro.
8)
Converse com seu oncologista sobre a possibilidade de tomar 6 gramas de vitamina C oral
diariamente durante várias semanas nas formas lipossomal ou Ester-C® , ou outras formas
que limitem os efeitos colaterais gastrointestinais. Muitas pesquisas mostraram que essa
vitamina pode combater o câncer, mas o assunto ainda está em discussão. Mesmo que não
funcionasse, tomar vitamina C nessas doses a cada poucos meses não deveria causar
problemas.
9)
Consumir gorduras boas, como azeite, nozes e óleo de coco, e minimizar o consumo de
gorduras saturadas, inclusive as de origem vegetal.
10)
Evite o álcool tanto quanto possível.
 8

Alimentos e dieta que imitam o jejum na prevenção e terapia do

diabetes [39]

Gostaria de agradecer ao Professor Hanno Pijl, endocrinologista e diabetologista, diretor da

clínica de Endocrinologia e Doenças Metabólicas da Universidade de Leiden, pela leitura e
conselhos relativos a este capítulo.

DIABETES TIPO L 2

O diabetes tipo 2 é uma das doenças mais difundidas. Nos Estados Unidos, 27 milhões de
pessoas sofrem com isso, mas ameaça outras 86 que são pré-diabetes (porque os seus
factores de risco não são suficientemente elevados para gerar um diagnóstico de diabetes).
Em Itália, os diabéticos, em 2009, eram cerca de três milhões, com a maior incidência no
sul, mas um em cada três italianos com mais de quarenta anos de idade corre o risco de
desenvolver esta doença. [40] Segundo a Organização Mundial da Saúde, nos últimos trinta e
cinco anos o número de pessoas diagnosticadas com diabetes em todo o mundo
quadruplicou: passamos de 100 milhões em 1980 para 422 em 2014. O diagnóstico É feito
medindo Níveis de HbA1c, que é um índice do nível médio de glicose no sangue: a glicose
reage com a hemoglobina e forma "hemoglobina glicada", designada como HbA1c. O
diabetes também é diagnosticado quando a glicose excede 125 mg/dl pela manhã e com o
estômago vazio.
Os sintomas típicos da doença são:

•
sede intensa
•
micção frequente
•
visão nublada
•
irritabilidade
•
dormência das mãos ou pés
•
fadiga

Ao contrário do que acontece na diabetes tipo 1, na diabetes tipo 2 o pâncreas produz

insulina, mas as células do corpo, como as células musculares e do fígado, bem como as
células adiposas, não respondem corretamente (falam de resistência à insulina),
provocando uma acúmulo de glicose no sangue. Podemos descrever a insulina como a chave
que abre a porta das células para que a glicose possa entrar. Nos pacientes diabéticos esta
chave funciona mal e a porta não abre completamente, fazendo com que a glicose não
penetre nas células como deveria. Mas os danos às células saudáveis começam muito antes
de o diabetes ser diagnosticado e, na maioria dos casos, o sobrepeso e especialmente a
obesidade, bem como uma grande quantidade de gordura abdominal, produzem um
aumento significativo no diabetes e é chamado de pré-diabetes (no segundo caso, a glicemia
em jejum é entre 100 e 125 mg/dl).
Vou dar um exemplo: o risco de diabetes (tomando como referência o índice de massa
corporal, IMC) é multiplicado por 6 em mulheres com IMC de 25 em comparação com
mulheres com IMC de 21. É a diferença entre uma mulher que mede 1,67 m e pesa 70 kg e
outro que pesa 59. Efeito semelhante é observado em homens com IMC 27,5 e IMC 22:
significa que um homem que mede 1,78 m e pesa 69 kg tem risco cinco vezes menor de
contrair diabetes .de um pesando 87 (figura 8.1). [41]
Outro estudo destacou que a melhor forma de avaliar o risco de diabetes é medir a
circunferência abdominal. O grupo de maior risco são os homens cuja circunferência
abdominal excede 102 cm e as mulheres cuja circunferência abdominal excede 88 cm. [42]
8.1. O risco de diabetes aumenta à medida que o índice de massa corporal (IMC) aumenta.

NUTRIÇÃO , CONTROLE DE PESO E PREVENÇÃO DE DIABETES

Portanto, manter o peso ideal minimiza a possibilidade de contrair diabetes. Por exemplo,
sabemos que em ensaios realizados tanto com humanos como com macacos, machos e
fêmeas, uma dieta com forte redução calórica que reduza o peso bem abaixo do mínimo
indicado no exemplo anterior previne completamente o aparecimento de diabetes (em
macacos) ou provoca redução da glicemia de jejum e da gordura abdominal, o que torna
muito improvável o aparecimento da doença nesses indivíduos. [43]
Mas a grande maioria das pessoas não consegue seguir uma dieta com restrição calórica de
30%, abrindo mão dos alimentos que gosta, e prefere não perder muita massa muscular e
permanecer muito magra. Por esta razão, e porque a restrição calórica, a longo prazo, pode
causar outros efeitos secundários, é importante traçar estratégias que a maioria dos
indivíduos consiga adotar. Além disso, de acordo com vários estudos, quando pessoas
obesas passam por restrição calórica diária, a glicemia não cai ou cai menos do que
naquelas que passam por restrição calórica a partir do peso corporal normal. [44] Na
próxima seção explicarei como mudar sua dieta e apresentarei dietas periódicas que
imitam o jejum que servem para prevenir o diabetes e fazê-lo diminuir.

MODIFICAR _ ALIMENTO PARA PREVENIR O DIABETES E FAZER REMITIR

1. Adote a Dieta da Longevidade descrita em Capítulo 4

Combinado com o exercício físico descrito no Capítulo 5, irá ajudar-nos a manter o peso
corporal e a gordura abdominal ideais, mas, como descreverei mais tarde, também pode
reduzir o aparecimento de diabetes, independentemente do peso.

2. Coma em um intervalo máximo de doze horas

No Capítulo 4 também apresentei pesquisas sobre o intervalo em que as refeições deveriam
ser incluídas. Se você é uma mulher que pesa 70 kg e tem 1,60 m de altura e costuma tomar
café da manhã às 8 da manhã e fazer o último lanche às 23h, isso significa que ao longo do
dia você come por quinze horas, o que provavelmente terá efeito no seu peso e no seu sono.
[45] Um método para perder um peso mais saudável é reduzir esse intervalo para onze a
doze horas, por exemplo, comendo seu último lanche às 19h ou 20h. Essa técnica também
pode ser aplicada para regular o peso. Por exemplo, se não basta limitar o período das
refeições às onze ou doze horas do dia, pode limitá-lo às dez ou mesmo às oito (das 8h às
18h ou às 16h). Como já recordei, especialmente as populações longevas costumam
obedecer a este esquema.

3. Coma mais, não menos

Como mencionei no Capítulo 4, se você comer uma porção relativamente pequena de bolo
que, no entanto, contém muita gordura e muito açúcar, ou 150 gramas de macarrão ou
pizza com queijo, você comerá 800 calorias com uma quantidade relativamente pequena de
alimentos que, por outro lado, não fornecem o conteúdo adequado dos principais minerais
e vitaminas. Por outro lado, se você comer 40 gramas de macarrão (cerca de 140 calorias),
poderá adicionar mais 400 gramas de grão de bico (cerca de 330 calorias) e mais 320
gramas de vegetais mistos (cerca de 210 calorias), além de 14 gramas de azeite. (cerca de
120 calorias), atingindo assim as mesmas 800 calorias, mas comendo mais.
Vejamos um exemplo, comparando duas opções de alimentos.
8.2. Opção A = 360 gramas; 1.110 calorias.

Opção B = 775 gramas, 800 calorias [*] .

Opção A * (ruim): 150 gramas de macarrão ou pizza (540 calorias); 150 gramas de queijo
(550 calorias); 60 gramas de molho (20 calorias).
Peso total = 360 gramas ; calorias totais = 1.110

* Baixo teor de nutrientes (vitaminas, minerais); os carboidratos são rapidamente transformados em açúcares; alta
porcentagem de gorduras saturadas prejudiciais à saúde (de origem animal).

Opção B * (boa): 40 gramas de macarrão (cerca de 140 calorias); 400 gramas de grão de
bico ou feijão (cerca de 330 calorias, peso escorrido); 320 gramas de vegetais mistos (cerca
de 210 calorias); 15 gramas de azeite (120 calorias).
Peso total = 775 gramas ; calorias totais = 800

* Alto teor de nutrientes (vitaminas, minerais), carboidratos complexos e gorduras boas monoinsaturadas (veganas).

A opção B é claramente preferível por vários motivos: a) fornece mais vitaminas, minerais e
outros nutrientes que enviam sinais de saciedade ao cérebro; b) libera menos insulina; c)
permite consumir mais que o dobro do peso da opção A, enchendo e dilatando o estômago,
o que envia mais sinais de saciedade ao cérebro; ao mesmo tempo fornece 30% menos
calorias; d) substitui as gorduras animais ruins contidas no queijo pelas protetoras
gorduras monoinsaturadas contidas no azeite, e e) muitas pessoas acharão mais saboroso,
porque alimentos ricos em gorduras saturadas e açúcares tendem a mascarar o sabor dos
outros ingredientes. Outros também se sentirão mais leves e não sentirão o incômodo
refluxo gástrico, apesar de terem ingerido o dobro da quantidade de comida.
Naturalmente, comer muito, principalmente à noite, ainda pode causar refluxo ácido,
mesmo sendo a opção B. Nesse caso, é aconselhável consultar um médico especialista e
reduzir a quantidade em todas as refeições.

4. Faça duas refeições e um lanche

Como já apontei no Capítulo 4, a ideia de que se deve fazer cinco ou seis pequenas refeições
por dia é muito errada, principalmente quando aplicada a pessoas que tendem a ganhar
peso ou que precisam perdê-lo. O método ideal para manter ou perder peso é tomar um
café da manhã leve, almoço e lanche no meio da tarde ou à noite. Muitas populações que se
destacam pela longevidade adotam esse método. A alternativa pode ser um café da manhã
leve, um lanche no almoço e um jantar maior. Naturalmente, se quisermos ter certeza de
que não há contra-indicações, devemos primeiro consultar um nutricionista, nutricionista
ou nutricionista. Em alguns casos, especialmente em idosos e doentes, uma refeição farta
pode causar distúrbios digestivos ou refluxo ácido, pelo que a refeição maior deve ser
transferida para o meio-dia ou pelo menos para uma hora posterior, ou optar por uma
solução que, além do pequeno-almoço , inclui duas refeições menores por dia em vez de
uma. Como já disse, é importante não incorrer em falta de vitaminas, nutrientes essenciais
e minerais.

5. Coma mais carboidratos complexos e vegetais , e menos açúcar, macarrão, pão e gorduras
ruins
Enquanto não for alcançado o peso ideal e a circunferência abdominal correta, mas também
quando esse resultado for obtido, açúcares e amidos (arroz, macarrão, pão, etc.) e gorduras
saturadas (queijo, manteiga, etc.) devem ser reduzido tanto quanto possível (doces, etc.). O
fígado utiliza o excesso de açúcares para gerar gordura que é armazenada no próprio fígado
ou movida para vários locais de armazenamento, como o abdômen (gordura visceral) e
várias áreas do corpo sob a pele (gordura subcutânea).
O papel que os alimentos gordurosos desempenham na obesidade e nas doenças não é
claro. Tradicionalmente, considera-se que uma alimentação rica em gordura gera
obesidade, mas hoje sabemos que, embora contribua, na realidade a principal causa é uma
alimentação rica em açúcares, amidos e gorduras saturadas. Por outro lado, como já
expliquei, uma dieta rica em gordura e pobre em hidratos de carbono irá, na maioria dos
casos, causar perda de peso, mas isso se deve em parte à perda de água e massa muscular.
Além disso, a longo prazo, as dietas ricas em gorduras e proteínas são as piores em termos
de mortalidade e incidência e morte por cancro. Já as gorduras “saudáveis”, especialmente o
azeite e as contidas nos frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs, etc.) estão associadas à
saúde e à longevidade, pelo que podem ser consumidas em quantidades relativamente
elevadas. Além do mais, um punhado de nozes deve fazer parte da dieta diária junto com o
azeite, generosamente servido em saladas e muitos outros pratos.
6. Coma pouca proteína
Tendo em conta o que foi dito, uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em proteínas
e gorduras animais foi associada a um risco duas vezes maior de diabetes numa amostra de
40.000 indivíduos do sexo masculino após um seguimento de até vinte anos. [46] Estes
dados estão de acordo com a nossa publicação de 2014, na qual, com a ajuda do estudante
Morgan Levine, reportámos os resultados das observações numa amostra de 6.000 pessoas
nos Estados Unidos: o risco de diabetes aumentou em indivíduos que ingeriram mais
proteínas. [47]
Dois estudos subsequentes, que publicamos em 2011 e 2015 graças ao trabalho da minha
aluna Priya Balasubramanian e do meu colaborador de Quito, Jaime Guevara, referem-se a
cem pacientes de uma população – mencionada várias vezes neste livro – que vive no
Equador e É caracterizada por um defeito genético no receptor do hormônio do
crescimento (síndrome de Laron ou nanismo de Laron) e por isso raramente ultrapassa um
metro de altura. Comparados aos seus familiares livres da síndrome, que moram nas
mesmas cidades e casas e, portanto, comem os mesmos alimentos e estão expostos aos
mesmos riscos, esses indivíduos são mais obesos, mas até o momento nenhum deles
adoeceu com diabetes . Dado que o gene da hormona de crescimento é regulado
principalmente por proteínas, estes dados são mais uma confirmação dos nossos
resultados: uma dieta rica em proteínas pode promover o desenvolvimento de diabetes,
enquanto uma dieta pobre em proteínas ou, como no caso de pessoas com síndrome de
Laron , a ausência do receptor do hormônio do crescimento (que equivale à ingestão de
muito pouca proteína na dieta) previne ou reduz drasticamente o efeito da obesidade sobre
o diabetes. Outra informação que apoia estas conclusões é o estudo realizado pela equipa
de investigação de John Kopchick no Ohio, que demonstrou protecção contra a diabetes em
ratos portadores de um defeito no mesmo receptor da hormona de crescimento. Mas a
confirmação definitiva da nossa hipótese veio em 2015, quando fizemos um teste de
tolerância à glicose em pessoas diagnosticadas com síndrome de Laron. Eles não eram
apenas resistentes à insulina, mas também sensíveis a ela: a insulina funcionava melhor do
que o normal, embora a maioria dessas pessoas estivesse com sobrepeso ou obesidade. [48]
Como a resistência à insulina é a principal causa do diabetes, a descoberta poderia explicar
por que eles não sofrem desta doença.

DIETA E DIABETES

Embora substancialmente todas as recomendações feitas até agora possam ser aplicadas
para tratar a diabetes, muitas pessoas que sofrem desta doença têm dificuldade em mudar
completamente ou significativamente a sua dieta.
Em primeiro lugar, deve-se notar que a causa mais comum das poucas mortes após jejum
prolongado reside no uso de insulina. Alguns pacientes morreram devido à combinação de
jejum e injeção de insulina, provavelmente porque a função da insulina é defeituosa em
indivíduos diabéticos e o jejum é capaz de restaurar sua função normal: o mesmo nível de
insulina, que causaria uma redução normal na glicose, pode causar queda rápida, com
conseqüente choque hipoglicêmico e, em alguns casos, resultar em morte.
Tal como expliquei no Capítulo 6, o jejum apenas com água é demasiado perigoso e difícil
para a maioria das pessoas, especialmente para os pacientes diabéticos, e só deve ser
praticado em clínicas especializadas e com a assistência de médicos e pessoal de saúde. Por
outro lado, existem duas estratégias dietéticas importantes que utilizam dietas que imitam
o jejum e que se mostraram eficazes contra vários factores de risco associados à diabetes:
uma delas é a que o meu laboratório descreveu e desenvolveu, da qual falarei sobre na
próxima seção; A outra é a de Michelle Harvie e seus colaboradores, que submeteram
indivíduos com excesso de peso a uma dieta durante seis meses em que dois dias por
semana consumiam apenas 500-600 calorias numa dieta relativamente rica em proteínas;
Os pacientes perderam gordura abdominal, melhoraram a sensibilidade à insulina e
reduziram a pressão arterial. [49] No entanto, os efeitos sobre a glicemia em pacientes com
excesso de peso não foram relevantes, um sinal de que os benefícios desta dieta para a
prevenção e tratamento do diabetes eram limitados. [50] Por outro lado, tem a vantagem de
poder ser seguido sob supervisão médica mínima. As desvantagens são que a maioria dos
diabéticos teria dificuldade em praticá-lo durante anos e que, como mencionado, os seus
efeitos nos níveis de glicose e na resistência à insulina poderiam ser limitados.
Além disso, alternar continuamente um consumo diário de mais de 2.000 calorias com
outro de 500 pode induzir distúrbios do metabolismo e do sono semelhantes aos
associados ao jet lag observados em quem faz viagens de longa distância. Porém, essa dieta,
chamada 5:2, já foi experimentada por milhares de pessoas, principalmente para
emagrecer, então caberá ao diabetologista e ao paciente adotá-la para prevenir ou curar o
diabetes.

D IETA QUE IMITA O JEJUM E A TERAPIA DO DIABETES

Como visto no Capítulo 6, a Dieta do Jejum é o resultado de quase vinte e cinco anos de
estudos em meu laboratório, é baseada em cada um dos Cinco Pilares da Longevidade e não
visa apenas prolongar a vida, mas também permitir que o corpo se regenere e curar.
Os medicamentos que os diabéticos tomam reduzem os níveis de glicose no sangue, mas
não abordam as muitas causas da diabetes, algumas das quais são conhecidas há muito
tempo, mas outras das quais só agora começamos a reconhecer. Os resultados da nossa
experimentação com cem pacientes são muito notáveis e mostram que três ciclos mensais
de cinco dias de uma dieta específica, concebida para imitar o jejum, fornecendo entre 750
e 1.100 calorias por dia, reduzem os riscos mais importantes relacionados com a diabetes.
Vamos ver um resumo deles:
8.3. Redução da glicemia em pacientes normais ou pré-diabéticos após três ciclos de Dieta Simuladora de Jejum.

1)
Em pessoas com excesso de peso observou-se uma perda de peso superior a 3,5 kg e uma
redução da gordura abdominal, com consequente redução do perímetro abdominal
superior a 2,5 cm sem ou com uma redução mínima da massa muscular. em ratos (figura
8.5).
2)
Em indivíduos com IGF-1 elevado, o que, como vimos, poderia ser um fator de risco para
diabetes, provoca uma forte redução no nível de IGF-1.
3)
Em indivíduos pré-diabéticos, a glicemia em jejum desce cerca de 12 mg/dl, o que
representa uma diminuição superior a 11%, ou seja, duas ou três vezes superior à obtida
com outras dietas mais rigorosas e muito mais agressivas, como 5: 2 e o jejum em dias
alternados.
4)
Em indivíduos com níveis lipídicos elevados, reduz os triglicerídeos, que são um fator de
risco para diabetes tipo 2.
5)
Em indivíduos hipertensos, a pressão arterial sistólica e diastólica diminui em 6%. A
hipertensão arterial é outro fator de risco associado ao diabetes.

R EPROGRAMAÇÃO E REGENERAÇÃO DO METABOLISMO PARA TERAPIA DO DIABETES

Como pesquisadores, tendemos a raramente usar a palavra “cura” porque parece um pouco
exagerada. No entanto, para muitos diabéticos e a maioria dos pré-diabéticos, as estratégias
dietéticas descritas acima podem realmente levar à cura, conforme indicado pelos dados
clínicos indicados. Isso não significa que todos serão curados ou que sejam procedimentos
fáceis de aplicar, mas que a maioria dos pacientes é capaz de mudar sua dieta a longo prazo
de acordo com as orientações indicadas na primeira parte deste capítulo, e/ ou
submetendo-se periodicamente à Dieta que Imita o Jejum, eles conseguirão se livrar do
diabetes para sempre.
É claro que, para ter a certeza da eficácia destas estratégias, os ensaios clínicos com mais de
1.000 pessoas terão de ser concluídos, mas convido os pacientes a discutirem isto com o
seu diabetologista e a considerarem começar imediatamente. Dados de pesquisas com ratos
e humanos indicam que a Dieta do Jejum é uma estratégia poderosa que pode curar o
diabetes, pois tem os seguintes efeitos:

8.4. Redução do peso corporal em camundongos de meia-idade submetidos à Dieta de Simulação de Jejum sem restrição
calórica.
8.5. Redução da gordura abdominal em camundongos submetidos à dieta de imitação de jejum.

1)
Eliminação de gordura. Tanto em ratos quanto em pessoas, desencadeia um processo no
qual o corpo queima muita gordura, geralmente gordura abdominal, que está mais
envolvida no desenvolvimento de diabetes e outras doenças. Especificamente, os ratos em
dois ciclos mensais da Dieta de Jejum comem a mesma quantidade de calorias que os ratos
normalmente alimentados, mas o grupo da Dieta de Jejum continua a perder peso,
sugerindo que estes Ratos continuam a queimar gordura mesmo depois de retomarem a
sua dieta normal (Figura 8.4). ).
2)
Restauração de células . A Dieta do Jejum estimula a autofagia e outros processos de
restauração celular, destruindo componentes antigos e danificados para substituí-los por
novos.
3)
Regeneração. A Dieta do Jejum é capaz de substituir células danificadas por novas,
ativando células-tronco. As consequências são a regeneração e o rejuvenescimento celular.
Provámos que nos ratos isto ocorre em vários órgãos e sistemas: no sangue, no cérebro, nos
músculos e no fígado, e estamos prestes a publicar vários estudos que mostram que
também ocorre noutros. Os resultados dos ensaios clínicos sugerem que o mesmo processo
de regeneração também ocorre em humanos. Por exemplo, em pessoas saudáveis com
baixos níveis de glicose ou pressão arterial baixa, a Dieta de Jejum teve efeitos mínimos ou
nenhuns, o que significa que não envolveu riscos relacionados com uma queda excessiva da
pressão arterial ou da glicemia. Como já foi dito, os efeitos da Dieta de Simulação do Jejum
sobre a glicemia, a pressão arterial e outros fatores de risco para diabetes são muito mais
pronunciados em indivíduos que no início do experimento apresentavam fatores de risco
óbvios para o envelhecimento e para contrair doenças. Esses efeitos sinalizam o
rejuvenescimento ou regeneração das células danificadas, ou ambos. Portanto, se as células
musculares, que têm uma resposta fraca à insulina, forem reparadas, rejuvenescidas ou
regeneradas, podem voltar a funcionar normalmente. Não é de surpreender que a
resistência à insulina seja bastante rara em jovens, especialmente em pessoas magras, e
seja muito mais difundida entre os idosos, mesmo que não sejam obesos.

UM CASO POSITIVO, MAS PREOCUPANTE

He decidido publicar el correo electrónico siguiente porque, por un lado, destaca la eficacia
de la Dieta de la Longevidad antes descrita para la prevención y la terapia de enfermedades
como la diabetes y, por el otro, evidencia el peligro de que uno haga las cosas por sua conta.
Este paciente correu grande perigo ao combinar vários tipos de insulina com a dieta que
recomendo.

Prezado Dr.
Você não sabe, mas salvou minha vida. Em dezembro passado comecei minha descida ao inferno com paralisia na perna
esquerda que me levou a passar a véspera de Natal no hospital. Uma interminável série de exames de sangue não
identificou nada de alarmante: ele apresentava refluxo gástrico grave, má digestão e vômitos contínuos, mas a
gastroscopia e os exames de alergia e intolerância alimentar nada revelaram. Segundo os médicos, eu estava bem. A partir
de março eliminei carne, leite e alimentos com lactose, conseguindo alguma melhora, mas assim que caminhei 150 metros
percebi que estava com falta de ar. Ganhei peso, chegando a mais de 120 kg com uma alimentação normal, com a
consequência óbvia de edema nas pernas e em todo o corpo; A análise revelou esteatose hepática grave que progredia
para cirrose. O fígado ocupava muito espaço na cavidade abdominal, pressionava o estômago – provável causa do refluxo –
e causava pleurite na parte inferior dos pulmões, com conseqüente tosse contínua. No dia 5 de junho tudo mudou. Vejo
uma revista que tem na capa o título do seu artigo: “Cure comendo menos”. Eu pensei: “Sim, é isso, outra dieta da moda”. Li
o artigo e fiquei chocado. Observe que sou diabético (insulina, 18 unidades de NOVORAPID ® três vezes ao dia, 22
unidades de LANTUS ® à noite, comprimidos de metformina e medicamentos para baixar a pressão arterial). No final de
junho adotei a dieta Longo e tudo mudou. Resultado: 104 kg, caminho ou corro cinco quilômetros por dia e vou para aula
de mergulho. Eliminei os medicamentos noturnos (LANTUS ® ) porque causavam hipoglicemia grave à noite e reduzi o
NOVORAPID ® para seis unidades pela manhã, dez no almoço e oito no jantar. Parei de tomar metformina. Eliminei
qualquer tipo de carne, leite e alimentos que contenham lactose, manteiga, margarina, frituras, álcool, doces e açúcares, e
minha glicemia nunca passa de 145. Meus médicos não acreditaram na minha melhora e eu Pediram o artigo ler.

Neste caso, o paciente não seguiu a Dieta de Simulação do Jejum, mas sim a Dieta da
Longevidade (ver Capítulo 4), que, no entanto, conseguiu ressensibilizar as células à
insulina, causando hipoglicemia noturna grave. Agora este homem sabe: por ter mudado
tão radicalmente a sua alimentação e sem consultar um especialista, correu perigo de
morte. Se eu também tivesse feito a Dieta de Imitação do Jejum, numa dessas noites o risco
teria sido ainda maior.
Resumindo: os resultados do jejum nesses pacientes são excelentes, mas o método “Juan
Palomo, vou refogar, vou comer” é preocupante e desaconselho fortemente. O grande erro
dessa pessoa foi, sem dúvida, combinar dieta com insulina. Bastava uma consulta com o
médico adequado para que ele adotasse a mesma dieta, acrescentando talvez a periódica
Dieta de Simulação do Jejum, e os resultados teriam sido ainda melhores, sem correr o risco
de choque hipoglicêmico.
Se o seu médico estiver relutante em ajudá-lo a tratar ou prevenir o diabetes usando as
estratégias dietéticas descritas neste capítulo, insista; E se você continuar na oposição,
aconselho que procure um médico especializado em medicina integrativa. Isto não significa
que as terapias convencionais não possam ser eficazes ou decisivas, mas sim que o médico
deve tentar maximizar a utilização de terapias que curam versus aquelas que interrompem
a doença. Em última análise, é uma decisão pessoal, mas se alguém segue a dieta para
terapia ou prevenção de uma doença, será necessária a aprovação de um médico
qualificado. Inaugurei recentemente cursos de formação na Universidade de Génova para
biólogos nutricionais e médicos interessados em longevidade e dietas que imitam o jejum.
Espero criar uma rede de pessoal especializado em todo o território italiano.

TRATAR A OBESIDADE

Muitos dos meus projetos baseiam-se na ideia de encontrar uma terapia para as doenças
que afligem as pessoas, enquanto outros visam ajudar os meus amigos e familiares, os meus
colegas, os meus alunos e até a mim mesmo. Não é preciso ir muito longe para encontrar
pessoas obesas, diabéticas, com tumores, doenças cardíacas ou Alzheimer, e não passa uma
semana sem que alguém que me contacte seja informado de que numa fase tão avançada da
sua doença não pode existir não há nada para fazer. Por isso, muitas vezes reúno a ciência
para ajudar essas pessoas. Contarei aqui dois desses casos; O primeiro é o depoimento
direto de uma pessoa que perdeu 18kg.

CASO 1
«Até agora experimentei quinze ciclos de Dieta de Jejum de cinco dias cada. No total perdi
18 kg (passando de 114 para 96, o que dá 1,2 kg por ciclo). Durante os dez meses em que
não consegui seguir a dieta voltei a ganhar 2,7 kg no total. A pressão arterial caiu de 130/80
para 120/70. Durante três ou quatro semanas, entre os ciclos, sinto-me com mais energia e
consigo trabalhar mais tempo sem perder o foco.
A dieta não é o que eu chamaria de “legal”, porque gosto de variar os ingredientes e
preferiria uma dieta mais “internacional”.
Mas penso que a duração de cinco dias é suficientemente curta para ser tolerável; Na
verdade, não sinto fome. Além disso, depois de cinco dias posso voltar à minha dieta
“normal” e desfrutar da comida que gosto. Para manter o peso que consegui, procuro não
comer muito, mas de vez em quando, entre os ciclos, me permito um hambúrguer, alguns
iogurtes congelados e até alguns doces para que a dieta não seja muito difícil para mim e
para que não a veja como uma “tarefa que exige muitos sacrifícios”.

CASO 2
Outra pessoa obesa que ajudo há quinze anos fez de tudo para perder peso a partir dos
insalubres 111 kg, da circunferência abdominal de 127 cm e do percentual de gordura
corporal de 38%, dados que a tornaram uma candidata segura a contrair diabetes.
Seguiram-se três ciclos da Dieta de Simulação de Jejum e o peso, a pressão arterial e o nível
de HbA1c melhoraram, mas essas melhorias foram inúteis porque, entre os ciclos, o
paciente voltou a fazer uma dieta rica em gorduras, açúcares e amidos e recuperei quase
todo o peso Eu tinha perdido. Diante do risco que corria, sugeri fazer quatro ciclos
consecutivos da Dieta de Imitação do Jejum. Eu sabia que as clínicas de jejum colocavam os
pacientes em dietas de 200 calorias por dia por até quatro semanas sem problemas, então
três semanas de dieta de imitação de jejum de 800 calorias por dia pareciam razoáveis para
mim, embora o sujeito tivesse que segui-las. sob estrita supervisão minha e de seu médico.
O procedimento funcionou e a paciente perdeu 14 kg, grande parte de gordura abdominal,
ganhando em troca energia e bem-estar. Um ano depois, ele não só mantém o peso como
continua perdendo quilos, e diz que a Dieta de Imitação do Jejum, além de emagrecer, o
levou a mudar seus hábitos alimentares por iniciativa própria. Esta mesma estratégia
funcionou com muitas outras pessoas cuja evolução acompanhei fora dos ensaios clínicos,
tanto homens como mulheres.
O leitor deve ficar claro que múltiplos ciclos (dois ou mais) da Dieta Simuladora de Jejum só
devem ser optados quando os ciclos periódicos falharem, e que em qualquer caso isso deve
ser feito com a aprovação e sob a supervisão próxima de um médico ou nutricionista.
biólogo, melhor se for especializado em terapias de jejum prolongado. Porque esta terapia,
se aplicada de forma incorreta ou com nutrientes errados, pode ter efeitos colaterais, como
queda excessiva da pressão arterial ou do açúcar no sangue, ou desnutrição (falta de
vitaminas, minerais, nutrientes essenciais, etc.). Da mesma forma, algumas interações
potenciais da Dieta de Simulação de Jejum com alguns medicamentos podem tornar muito
perigoso seguir a dieta de jejum por um longo período de tempo (como vimos no caso da
insulina). É por isso que nestes casos sugiro múltiplos ciclos de cinco dias da Dieta
Simuladora de Jejum ProLon® , que foi clinicamente testada para este fim, embora os sujeitos
experimentais a tenham seguido apenas uma vez e não consecutivamente. Atenção: até que
a experimentação de dietas que imitem o jejum seja concluída com sucesso, devemos
considerá-las apenas terapias integrativas à disposição dos médicos e não substitutos de
terapias convencionais aplicadas a doenças.
 9

Alimentos e dieta que imitam o jejum na prevenção e terapia de

doenças cardiovasculares [51]

Gostaria de agradecer ao Professor Andreas Michalsen, Chefe de Medicina Complementar e

do Departamento de Medicina Integrativa do Hospital Universitário Charité, em Berlim,
pela sua leitura e aconselhamento relativamente a este capítulo.

A PREVENÇÃO DE DOENÇAS CARDIOVASCULARES EM MACACOS

93% da sequência de DNA dos macacos rhesus é idêntica à dos humanos. Eles são um dos
organismos mais semelhantes ao nosso, por isso podemos estudar o seu tempo de vida em
resposta a estratégias de alimentação em ambientes controlados experimentalmente. Esses
macacos vivem no máximo quarenta anos e desenvolvem muitas das nossas doenças, como
diabetes, câncer e doenças cardiovasculares. Dois estudos pioneiros realizados,
respetivamente, na Universidade de Wisconsin e no American National Institute of Aging
(NIA) analisaram o impacto de uma restrição calórica aproximada de 30% na longevidade e
nas doenças dos macacos Rhesus.
O estudo de Wisconsin, que durou mais de vinte anos, concluiu que, ao reduzir a ingestão
de calorias, a mortalidade em comparação com o grupo de controlo (que continuou a comer
normalmente) foi reduzida para metade. [52] Além disso, 42% do grupo de controle
desenvolveu pré-diabetes ou diabetes, o que não ocorreu em nenhum dos macacos com
restrição calórica. [53] Neste grupo de animais, as doenças cardiovasculares também foram
reduzidas pela metade.
Ao contrário do estudo de Wisconsin, o estudo da NIA não encontrou nenhuma diferença
nas causas de morte entre o grupo com restrição calórica e o grupo de controle; Indivíduos
em ambos desenvolveram doenças cardiovasculares, amiloidose, neoplasias e declínio geral
da saúde na mesma medida. [54]
A distinção entre os dois estudos decadais sobre a alimentação de macacos mostra a
importância da composição da dieta, aliada à limitação de calorias. Na pesquisa do NIA,
macacos não submetidos à restrição calórica receberam uma dieta saudável, com proteínas
de origem vegetal como trigo, milho, soja e alfafa, à qual foi adicionado peixe, e obtiveram
17,3% das calorias de uma gordura de 5%, 5% de fibra e 3,9% de sacarose, vitaminas e
minerais.
Além disso, no estudo NIA, os animais foram alimentados apenas duas vezes ao dia e com
uma quantidade limitada de comida de acordo com a idade e o peso dos indivíduos. Na
pesquisa da Universidade de Wisconsin, porém, a única fonte de proteína era o leite
(lactalbumina) e a dieta continha 10% de gordura, principalmente óleo de milho, 5% de
celulose e 28,5% de sacarose. Ao contrário do estudo da NIA, os macacos de Wisconsin sem
restrição calórica foram autorizados a comer o que quisessem, para exemplificar a típica
dieta ocidental.
En resumen: los monos del NIA seguían una alimentación casi ideal, con vegetales y
proteínas derivadas del pescado y pobre en azúcares, por lo que mantenían el peso ideal,
mientras que la dieta de los de Wisconsin era rica en proteínas animales y azúcares y
podían ganhar peso. Não é de surpreender que a restrição calórica de 30% no estudo de
Wisconsin tenha sido muito menos protetora contra o envelhecimento e as doenças, dado
que os macacos submetidos à restrição foram comparados com macacos alimentados de
forma pouco saudável. Em contraste, a dieta convencional dos macacos NIA era
suficientemente saudável para que a sua restrição de 30% não alterasse muito a sua
condição no que diz respeito ao envelhecimento e à maioria das doenças.

DIETA , PREVENÇÃO E TERAPIA DE DISTÚRBIOS CARDIOVASCULARES EM O HOMEM

O Capítulo 4 descreve a Dieta da Longevidade ideal para a prevenção de doenças

cardiovasculares, baseada no sistema dos Cinco Pilares da Longevidade, que também leva
em consideração as pesquisas sobre longevidade e as doenças dos macacos que acabamos
de mencionar. Mas existem dietas que incluem versões muito mais “permissivas” da Dieta
da Longevidade e geram efeitos benéficos amplamente estudados. Há que ter em conta que
a dieta mediterrânica, mesmo na sua versão mais eficaz, que descrevo a seguir, tem efeitos
limitados na prevenção e terapia de doenças relacionadas com o envelhecimento. Os
resultados que demonstram a sua eficácia dizem principalmente respeito a um dos Cinco
Pilares, o epidemiológico, enquanto os ensaios clínicos e os ensaios com homens e animais
que testam os efeitos da dieta mediterrânica no que diz respeito à longevidade saudável são
ainda muito limitados. Estudos sobre centenários indicam mesmo que a longevidade
extrema nada tem a ver com a dieta mediterrânica, mas sim com uma série de alimentos e
quantidades deles que só são comuns em alguns tipos de dietas mediterrânicas. Reitero,
portanto, o meu conselho de adoptar a Dieta da Longevidade descrita no capítulo 4; Quem
não consegue seguir esta estratégia alimentar pode acrescentar alguns componentes
permitidos pela dieta mediterrânica.
Em geral, a dieta mediterrânea ideal apresenta as seguintes características:

Consumo abundante de:

•
azeite de oliva;
•
leguminosas;
•
cereais;
•
frutas (limitadas na Dieta da Longevidade);
•
vegetais e
•
peixe.

Consumo moderado de:

•
queijos (ausentes ou muito escassos na Dieta da Longevidade);
•
iogurte (consumo mínimo na Dieta da Longevidade) e
• veio.

Consumo limitado de:

•
carnes e derivados de carne (ausentes na Dieta da Longevidade);
•
leite (ausente na Dieta da Longevidade) e
•
ovos (ausentes ou escassos na Dieta da Longevidade).

Não é de estranhar que muitos estudos associem a dieta mediterrânica à redução da

incidência de doenças crónicas, como as cardiovasculares. [55]
Quando Francesco Sofi e os seus colegas analisaram dados recolhidos de 4,1 milhões de
indivíduos, descobriram que quanto maior a adesão à dieta mediterrânica, menor o risco de
doenças cardiovasculares. [56]
Tal como já explicado relativamente à Dieta da Longevidade, o consumo de azeite e frutos
secos está associado à longevidade e à proteção contra doenças. Para garantir que estes
ingredientes realmente protegem contra estes, Ramón Estruch e os seus colaboradores
examinaram 7.447 homens e mulheres com idades entre os cinquenta e oito e os oitenta
anos e em risco de contrair doenças cardiovasculares. Estes indivíduos consumiram uma
dieta mediterrânica enriquecida com um litro de azeite por semana ou 30 gramas de frutos
secos por dia (15 gramas de nozes, 7,5 gramas de avelãs e 7,5 gramas de amêndoas). Os
sujeitos do grupo controle, por outro lado, consumiram uma dieta com teor limitado de
gordura. [57] Foi observada uma redução dos problemas cardiovasculares (acidente vascular
cerebral, ataque cardíaco, etc.) nos dois grupos que seguiram uma dieta mediterrânica
enriquecida com azeite ou nozes, o que confirmou os resultados já conhecidos. [58] O estudo
do mesmo grupo há mais de cinco anos revelou que o consumo de gorduras mono ou
poliinsaturadas, como as do azeite e de outros óleos vegetais, estava associado à redução de
doenças cardiovasculares, enquanto uma dieta rica em As gorduras saturadas e trans
aumentaram sua incidência. [59] Finalmente, o consumo de gorduras saturadas derivadas de
peixes e vegetais foi associado a uma redução de doenças e mortes devido a problemas
cardiovasculares. [60]
Um estudo de Harvard já mencionado, que coletou dados de mais de 20 mil mortes, 5.204
delas causadas por doenças cardiovasculares, em uma amostra de quase 130 mil pessoas de
ambos os sexos, indica que o grupo que recebeu uma dieta pobre em carboidratos e rica em
proteínas de especialmente de origem animal (leite, carne vermelha, ovos, etc.)
apresentavam um risco de morte 50% superior e, em particular, um risco 40% superior
devido a doenças cardiovasculares. [61] Se a dieta baseada em vegetais fosse pobre em
carboidratos, não estava associada a um risco aumentado de doenças cardiovasculares;
Pelo contrário, aparentemente reduziu a sua incidência.
Outro estudo, que seguiu uma grande amostra de pessoas que sofreram 1.057 acidentes
vasculares cerebrais e 2.959 doenças isquêmicas do coração (DIC), indicou que uma
ingestão abundante de proteínas animais agravava essas doenças, enquanto um maior
consumo de proteínas vegetais tinha um efeito protetor. [62]
Como demonstrámos na nossa investigação e outros confirmaram, geralmente aqueles que
consomem muitas proteínas vegetais consomem menos, ou muito menos, proteína em
geral. Assim, a menor incidência de doenças em grupos que comem muitas proteínas
vegetais pode ser devida tanto aos efeitos benéficos dos alimentos de origem vegetal, como
ao menor consumo de proteínas em comparação com pessoas que consomem grande
quantidade de carne vermelha, leite, , etc. No seu estudo com 43.396 mulheres suecas,
Pagona Lagiou e colegas observaram um aumento de 5% na incidência de doenças
cardiovasculares por cada 5 gramas a mais de proteína e 20 gramas a menos de hidratos de
carbono consumidos. [63]
Numa outra investigação realizada com 2.210 casos de enfarte não fatal e 952 mortes por
patologias cardíacas, concluiu-se que uma dieta rica em carne vermelha e gordura está
relacionada com um forte risco de doenças cardíacas nas mulheres, enquanto a introdução
de frutos secos e feijão reduz esse risco. [64]

ESTRATÉGIAS ALIMENTARES PARA TERAPIA PARA DOENÇAS CARDÍACAS CORONÁRIAS

Já contei a história do meu orientador de tese de faculdade, Dr. Roy Walford, que se trancou
com outras sete pessoas na Biosfera 2, no deserto do Arizona, e foi colocado em restrição
calórica durante grande parte dos dois anos do experimento. [65] A dieta que seguiam, além
de fornecer menos de 1.800 calorias por dia, era principalmente vegetariana e consistia em
frutas, cereais, ervilhas, feijões, amendoins, vegetais e batatas, incluindo outros vegetais,
pequenas quantidades de leite e iogurte de cabra. (cerca de 84 gramas por dia) e
quantidades muito pequenas de carne de cabra, porco, peixe e ovos. [66] Ao final do período
de restrição calórica e adoção dessa dieta, os oito integrantes da Biosfera 2 apresentaram
alterações importantes nos fatores de risco para doenças cardiovasculares.
Posteriormente, vários estudos confirmaram estes resultados e também mostraram que a
restrição calórica reduz condições inflamatórias (PCR) e outros marcadores associados a
doenças cardiovasculares. [67]
Portanto, estas investigações confirmam que uma determinada dieta pode reduzir
fortemente as doenças cardíacas e os acidentes vasculares cerebrais, bem como ser uma
terapia eficaz em pacientes que já foram diagnosticados com doenças cardiovasculares. No
entanto, como vimos no caso dos macacos, a restrição calórica crónica é uma estratégia
extrema que também gera problemas. Por exemplo, tal como ocorreu no grupo da Biosfera
2, após restrição calórica crónica, o índice de massa corporal (IMC) caiu para 19, mesmo
nos homens. Se pensarmos que o IMC de um sobrevivente do Holocausto rondava os 14,2,
um IMC de 19 para um homem, embora não tão grave, está próximo de um estado de
deterioração que pode ter consequências negativas em aspectos como a capacidade de
curar feridas ou de lutar. infecções.

Fator de risco Antes do experimento Durante a restrição calórica

Pressão arterial (mmHg) 108/77 90/58
Colesterol (LDL) (mg/dl) 105 60
Triglicerídeos (mg/dl) 115 80
IMC (índice de massa corporal) 23 19
Glicose sanguínea em jejum (mg/dl) 92 70

9.1. Influência do experimento Biosfera 2 na redução de fatores de risco para doenças cardiovasculares.

Devemos, portanto, retirar lições desta investigação sobre a restrição calórica, mas também
dos diferentes tipos de dieta mediterrânica, e aproveitá-las para conceber estratégias
dietéticas e outras que dêem resultados positivos, mas sem causar perda excessiva de peso
ou efeitos potencialmente graves efeitos colaterais gerados por dietas muito extremas.

N UTRIÇÃO E TERAPIA DE PATOLOGIAS CARDIOVASCULARES

Existem muitos estudos realizados sobre estratégias dietéticas na terapia de doenças
cardiovasculares. Um ensaio clínico com um grupo de pessoas revelou que uma dieta sem
alimentos de origem animal ou cafeína, 10% de calorias provenientes de gorduras de
cereais, frutas, feijão, legumes ou soja e derivados e apenas 12 gramas de açúcar diários,
combinada com baixo ou o exercício físico moderado e o controle do estresse reduzem o
risco de desenvolver aterosclerose coronariana após um único ano. [68] Nesta pesquisa, 23
dos 28 pacientes que seguiram a dieta apresentaram regressão da aterosclerose, enquanto
a saúde dos membros do grupo de controle piorou. [69] Esta dieta é chamada de "Dieta
Ornish" em homenagem a Dean Ornish, o médico que liderou o experimento e foi o
primeiro a formulá-lo.
Após cinco anos de dieta Ornish, uma PET scan (tomografia por emissão de pósitrons)
revelou que no grupo que a seguiu as anormalidades associadas a patologias cardíacas
haviam regredido em comparação com as do grupo controle. Os dados referiram-se ao
exame realizado tanto em repouso quanto em condições de indução farmacológica de
estresse cardíaco. [70]
O cirurgião Caldwell Esselstyn desenvolveu uma dieta semelhante, experimentando
primeiro com um pequeno número de pacientes e depois com uma amostra maior de
pessoas que tinham sido diagnosticadas com doenças cardiovasculares. É uma dieta
semelhante à de Ornish sem carne vermelha, frango, peixe, laticínios, azeite (nem mesmo
azeite), nozes ou abacate. São permitidos vegetais, como vegetais folhosos, tubérculos e
vegetais coloridos (vermelhos, laranja, etc.), leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, etc.,
grãos integrais e seus derivados, como macarrão, pão, etc., e frutas.
O objetivo da Dieta Esselstyn é manter o colesterol em níveis muito baixos. Em seu primeiro
estudo, Esselstyn recrutou 24 pacientes com doença coronariana grave e os acompanhou
durante doze anos. Nos 18 indivíduos que seguiram a dieta durante todo o período, a
doença parou de progredir ou cedeu. Após doze anos, 17 dos 18 pacientes mantiveram os
níveis de colesterol em 145 mg/dl.
Mas as dietas Esselstyn e Ornish têm limitações importantes. Em primeiro lugar, por serem
muito restritivos, não podem ser amplamente aceites e, portanto, poucos os praticarão. Em
segundo lugar, nenhum tem em consideração os dados sobre o consumo de frutos de casca
rija e outras gorduras de origem vegetal, como o azeite, nem sobre o consumo de peixe,
especialmente peixe azul, como o salmão, que têm sido associados à redução de doenças
cardíacas, não um aumento. [71] O consumo de peixe, azeite e nozes é generalizado em
algumas das populações mais antigas do mundo, como os adventistas de Loma Linda
(Califórnia), os gregos de Icária e os italianos da Calábria e da Sardenha. Já os habitantes de
Okinawa, embora não consumam grande quantidade de azeite, comem nozes e peixe.
A qualidade destes ingredientes não só é confirmada por estudos epidemiológicos, clínicos
e centenários, mas também aqueles realizados sobre a restrição calórica no homem, longe
de proibir nozes, azeite, peixe e outras gorduras, apontam diminuições importantes no
nível de total colesterol (125 mg/dl) e colesterol LDL (60 mg/dl), em ambos os casos muito
inferiores a 150 (total) e 80 (LDL), que Esselstyn considera ótimo para este fator de risco e
são um importante fator de proteção contra patologias .
Em resumo: embora a Dieta Esselstyn e ainda mais a Dieta Ornish sejam claramente
eficazes na terapia de doenças cardiovasculares, a dieta que proponho no final deste
capítulo introduz algumas alterações que têm em conta cada um dos Cinco Pilares da
Longevidade. A minha proposta permite a introdução na dieta de uma quantidade
relativamente elevada de frutos secos, azeite e alguns tipos de peixe, como o salmão, com
um elevado teor de ácidos gordos ómega-3. Proponho também reduzir o consumo de frutas,
que contêm muito açúcar, limitar massas e pães e reduzir a ingestão diária de proteínas,
que outros pesquisadores e eu associamos a um alto risco de doenças relacionadas ao
envelhecimento, incluindo, precisamente, o cardiovasculares.

A DIETA QUE IMITA O JEJUM PERIÓDICO NA PREVENÇÃO E TERAPIA DE DOENÇAS CARDIOVASCULARES

Como já salientei várias vezes nos capítulos anteriores, os esforços do meu laboratório
concentraram-se na definição de estratégias simples e altamente eficazes que evitassem
mudanças demasiado repentinas na dieta. Tal como acontece com outras doenças, a nossa
forma de abordar as doenças cardiovasculares não consiste em bloquear a atividade de
enzimas, como as envolvidas na síntese do colesterol ou da angiotensina, que converte a
enzima que influencia a pressão arterial. O objetivo do nosso método, confirmado por
estudos em animais, é despertar a capacidade do nosso organismo de ativar a regeneração
e o rejuvenescimento das células, a fim de melhorar o seu funcionamento.
Tal como acontece com os efeitos sobre os fatores de risco para câncer e diabetes, os efeitos
da dieta periódica que imita o jejum sobre os fatores de risco para doenças
cardiovasculares são consideráveis. [72]
Quando testamos esse método no homem, em um estudo coordenado pelos pesquisadores
da minha equipe, Sebastian Brandhorst e Min Wei, o grupo que seguiu a Dieta de Simulação
de Jejum apresentou marcadores mais baixos de doenças cardiovasculares e inflamação ao
seguir a dieta, além de redução de peso e gordura abdominal sem perda de massa muscular.
[73] Três ciclos da dieta de imitação de jejum uma vez por mês durante cinco dias, seguidos
por um retorno à alimentação normal, resultaram em uma redução média na circunferência
abdominal de 4 cm em todos os participantes do estudo.
Em geral, os ciclos da Dieta Jejum Mimetista foram muito mais eficazes em indivíduos que
apresentavam fatores de alto risco para patologias cardiovasculares; Por exemplo, a
pressão arterial sistólica caiu para cerca de 7 mmHg em indivíduos com hipertensão
moderada, e os triglicerídeos caíram para 25 mg/dl em indivíduos com triglicerídeos
elevados, enquanto o colesterol ruim (LDL) caiu para 22 mg/dl em indivíduos de risco.
Além disso, em quase todos os sujeitos estudados, três ciclos da Dieta que Simula o Jejum
trouxeram os níveis de PCR, um dos principais indicadores de risco para doenças
cardiovasculares, para valores normais (figura 9.2). Como já foi recordado relativamente a
outras patologias, os ciclos da Dieta de Jejum Imitador também reduziram
significativamente os níveis do factor de crescimento IGF-1, que também está envolvido em
doenças cardiovasculares.

9.2. A PCR, um fator de risco para doenças cardiovasculares, é reduzida após três ciclos de dieta que imita o jejum.

EM RESUMO : DIETA QUE IMITA O JEJUM E AS DOENÇAS CARDIOVASCULARES, RESULTADOS DO TESTES CLÍNICOS,
PREVENÇÃO E TERAPIA

Nos ensaios clínicos que conduzimos com cem pacientes, os ciclos da Dieta de Jejum
tiveram efeito sobre muitos dos principais fatores de risco e marcadores que contribuem ou
estão relacionados com doenças cardiovasculares, especialmente em indivíduos de risco:

1)
Redução de gordura e perímetro abdominal.
2)
Redução importante do fator de risco inflamatório PCR.
3)
Importante redução do colesterol total e LDL.
4)
Diminuição dos triglicerídeos.
5)
Diminuição da pressão arterial sistólica e diastólica.
6)
Redução significativa da glicemia em jejum.

Portanto, estas são as orientações que sugerimos para a prevenção e terapia de doenças
cardiovasculares:

Prevenção

1)
Siga a Dieta da Longevidade descrita no capítulo 4 e pratique exercício físico conforme
descrito no capítulo 5.
2)
Siga periodicamente uma dieta que imita o jejum. A frequência deve ser uma vez a cada seis
meses para pessoas que estejam com boa saúde e livres de fatores de risco para doenças
cardiovasculares, e uma vez por mês para quem tenha vários fatores de risco para doenças
cardiovasculares, incluindo histórico familiar de patologias cardíacas, acidentes vasculares
cerebrais, etc.

Terapia

1)
A estratégia ideal, mas também a mais segura, é pegar elementos das dietas Esselstyn,
Ornish, Walford e Longevity (ver Capítulo 4) e combiná-los com os resultados obtidos nos
grandes ensaios clínicos mencionados no início deste capítulo. Em resumo:

para)
Não à carne vermelha, frango ou outras carnes.
b)
Sim , para pescar.
c)
Não aos laticínios.
e)
Sim , a uma grande quantidade de vegetais, de preferência orgânicos.
e)
Sim às leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, etc.).
E)
Sim, para grãos integrais, como macarrão e pão, mas menos de 100 gramas por dia.
g)
De acordo com a fruta, mas em média menos de um pedaço por dia (uma maçã, uma
laranja, dois punhados de amoras, mirtilos, morangos, etc.).
h)
Sim ao azeite (cerca de 80 gramas por dia).
Ei)
Sim às nozes (cerca de 30 gramas de nozes, amêndoas ou avelãs diariamente).
j)
Não coma num intervalo superior a onze horas (por exemplo, das 8h às 19h) (ver capítulo
4).
k)
Se o índice de massa corporal for 25, duas refeições por dia mais um lanche com baixo teor
de açúcar e alto teor de fibras, com no máximo 100 calorias (ver Capítulo 4).
eu)
Reduza o açúcar (menos de 10 gramas de açúcar adicionado por dia).
m)
Introduza cerca de 0,7-0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Se o
peso for 45 kg, serão cerca de 37 gramas de proteína por dia, 30 delas consumidas numa
única refeição para maximizar a síntese nos músculos (ver capítulo 4).
n)
Faça exercício físico conforme explicado no capítulo 5.

Esta dieta é diferente da Ornish, que limita as calorias provenientes de gordura a 10%,
porque permite ingerir quantidades relativamente elevadas de gordura proveniente de
azeite, frutos secos (com mais de 300 calorias por dia) e peixe. Embora este consumo de
azeite seja inferior ao que permite o estudo de Estruch (um litro de azeite por semana), é
protetor contra doenças cardiovasculares e representa um compromisso que tem em conta
o trabalho de várias décadas e as evidências fornecidas por Ornish e Esselstyn , que
aconselham uma ingestão muito baixa de gordura, e também alguns estudos mais recentes.
Na verdade, existem poucas provas de que a redução do azeite e dos frutos de casca rija
possa ter um efeito positivo, por isso cheguei a um compromisso razoável, apoiado por
muitos dados clínicos e epidemiológicos.
Converse com seu médico sobre os tratamentos convencionais, que podem incluir
medicamentos e cirurgia, mas sugira que, quando viável, ele considere, como estratégia
alternativa ou integrativa, uma intervenção dietética como a aqui indicada.
Faça uma Dieta de Jejum por mês, mas lembre ao seu médico que medicamentos
anti-hipertensivos não devem ser tomados junto com a Dieta de Jejum, a menos que tenha
certeza de que sua pressão arterial permanecerá em níveis normais.
 10

Alimentos e dieta que imitam o jejum na prevenção e terapia da

doença de Alzheimer e outras doenças neurodegenerativas [74]

Gostaria de agradecer ao Dr. Markus Bock, neurologista e especialista em dietas cetogênicas

e de jejum do Centro de Medicina Complementar do Hospital Universitário Charité, em
Berlim, por sua leitura e conselhos sobre este capítulo.

O estudo do cérebro e das doenças neurodegenerativas sempre foi um dos temas que mais
me apaixonou, porque, tal como o envelhecimento, estas doenças colocam enormes
desafios à ciência.
Em particular, o cérebro sofre de duas das patologias mais devastadoras: a doença de
Alzheimer e a doença de Parkinson. Como prefiro limitar-me às patologias para as quais
estamos a realizar tanto investigação básica como ensaios clínicos, aqui centrar-me-ei
apenas na doença de Alzheimer e na forma como a dieta e as dietas que imitam o jejum
podem influenciar a sua incidência e progressão. O Parkinson é outra das doenças que
estamos investigando, mas ainda não terminamos nossos estudos sobre ele e, portanto, não
o mencionaremos aqui, embora haja boas esperanças de que a Dieta da Longevidade e a
Dieta de Imitação do Jejum também possam ser possíveis … seja eficaz no seu caso.

DOENÇA DE ALZHEIMER

A doença de Alzheimer é responsável por 60-80% das demências e é caracterizada pela

perda de memória que interfere nas atividades diárias normais da pessoa. Na fase inicial, os
pacientes têm dificuldade em lembrar informações recentes, uma vez que a doença afeta a
região do cérebro associada ao aprendizado. Nas fases posteriores, apresentam
desorientação (esquecem-se onde vivem), alterações de humor ou comportamento (raiva
ou perda de inibições) e parecem confusos e desconfiados dos familiares e das pessoas que
cuidam deles. Nas fases posteriores, a perda de memória piora e os pacientes podem
começar a ter dificuldade para falar, andar ou mesmo engolir.
En 1997, cuando empecé a trabajar sobre el Alzheimer en el laboratorio del doctor Caleb
Finch de la USC, parecía que la gran promesa para hacer frente a la enfermedad era la
vacuna contra una proteína llamada beta-amiloide, que se acumula en el cerebro de os
pacientes. Quase vinte anos depois, no entanto, esta estratégia não produziu qualquer
tratamento eficaz e centenas de laboratórios continuam a investigar possíveis curas.
Em particular, seria suficiente atrasar em cinco anos a idade média de diagnóstico da
doença de Alzheimer para reduzir para metade o número de pacientes que a sofrem, uma
vez que a doença seria desencadeada numa idade tão avançada que muitos morreriam
antes de a desenvolver. A maioria dos cientistas concorda que a beta-amilóide (que é
essencialmente lixo formado pela agregação de pedaços de uma determinada proteína no
cérebro) está envolvida de alguma forma no Alzheimer, porque está relacionada tanto com
a sua manifestação esporádica (ou seja, independente de uma causa genética), bem como a
sua manifestação familiar (a forma hereditária da doença, devido a certas mutações
genéticas).

PREVENÇÃO DE ALZHEIMER EM RATOS

Não é de estranhar que o principal factor de risco para a doença de Alzheimer seja a idade,
uma vez que a sua incidência aumenta mais de cem vezes entre os sessenta e os noventa e
cinco anos. O estudo com camundongos tem sido um dos mais utilizados para a
compreensão desta doença, pois certos genes humanos reconhecidos como responsáveis
pelo Alzheimer podem ser introduzidos no genoma dos camundongos para causar alguns
sintomas observados em pacientes que sofrem da referida doença nas áreas da memória. e
aprendizagem.
Repito aqui o que escrevi no capítulo sobre o cancro: o facto de sermos obrigados a utilizar
ratos para identificar possíveis terapias para a doença de Alzheimer é terrível, mas, como se
trata de uma doença humana tão devastadora e enquanto não tivermos alternativa, não
podemos parar de fazer experiências com ratos antes de fazê-las com humanos. Graças a
estudos com ratos, o meu laboratório está agora em condições de realizar um estudo clínico
sobre a utilização da Dieta de Jejum na prevenção e terapia da doença de Alzheimer.
Gostaria de salientar que os ratos não parecem sofrer e que o declínio cognitivo causado
pelas mutações é mínimo e semelhante ao sofrido pela maioria das pessoas que chegam a
uma idade muito avançada.
O objetivo desta seção não é revisar todos os estudos em ratos e Alzheimer, mas mostrar em
que se baseiam dietas específicas para a prevenção e terapia de doenças
neurodegenerativas. O primeiro estudo que realizamos para tentar retardar o aparecimento
do Alzheimer intervindo no gene que acelera o envelhecimento IGF-1 foi direcionado aos
chamados camundongos “triplamente transgênicos”, porque eles tinham três dos genes
mutantes associados ao Alzheimer: APP , PS1 e tau.
Como na maioria dos casos o Alzheimer se manifesta após os setenta anos, não queríamos
recorrer à restrição calórica a longo prazo, para evitar que os ratos desenvolvessem
estratégias alimentares que pessoas muito idosas não poderiam assumir. É por isso que
decidimos regular o envelhecimento e potencialmente o rejuvenescimento do sistema
nervoso, montando uma armadilha para as células dos ratos: graças ao investigador italiano
do meu laboratório Edoardo Parrella, alimentámo-los com uma dieta normal, mas sem os 9
aminoácidos que o corpo humano é incapaz de sintetizar os chamados aminoácidos
essenciais (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e
arginina), que constituem os componentes fundamentais das proteínas contidas nos
alimentos. Também lhes fornecemos um excedente de aminoácidos não essenciais, que o
corpo humano pode sintetizar e não precisa receber dos alimentos. Assim a dieta
experimentada era idêntica à normal, mas com menos aminoácidos essenciais e mais
aminoácidos não essenciais. Começamos com indivíduos jovens ou de meia-idade.
Alimentamos os ratos com essa dieta, alternando-a semanalmente com uma dieta normal. O
efeito desta mudança mínima na dieta foi excelente, com uma redução de 75% nos níveis do
fator pró-envelhecimento e carcinogênico IGF-1 nos camundongos na dieta. Além disso, o
seu efeito nos níveis de IGF-1 foi mantido quando os ratos voltaram à dieta normal.
Este resultado enfatiza a validade das nutritecnologias e a utilidade de compreender os
efeitos de certos nutrientes em certos genes e vias metabólicas para formular dietas que
sejam tão traumáticas quanto possível, mas que tenham efeitos no nosso corpo
comparáveis aos dos medicamentos, mas melhores. Meses depois, os ratos alimentados
com esta dieta a cada duas semanas tiveram melhor desempenho em vários testes
cognitivos: evidentemente, estavam protegidos contra os sintomas da doença de Alzheimer.

10.1. Melhora nos testes cognitivos de camundongos submetidos à Dieta de Simulação de

Jejum.
Em outro estudo que já mencionei, alimentamos ratos com uma dieta vegana de baixa
caloria que imita o jejum por apenas quatro dias, duas vezes por mês (ou seja, oito dias no
total), começando na meia-idade. À medida que o envelhecimento progredia, a capacidade
destes ratos para aprender e memorizar era visivelmente melhor do que a dos ratos com
uma dieta normal (Figura 10.1). As melhorias foram observadas em todos os testes,
incluindo testes de coordenação motora (que consistiam em colocar os ratos em uma roda)
e outros em que, para realizar uma série de tarefas, era necessário utilizar a memória de
curto e longo prazo.
Mais uma vez, a dieta demonstrou os seus efeitos profundos nos genes que desempenham
um papel crucial no processo de envelhecimento, incluindo o do cérebro. O laboratório
Mattson do Instituto Nacional do Envelhecimento dos Estados Unidos realizou diversas
investigações nesse sentido, mas focando no jejum em dias alternados, com ratos que
comiam normalmente num dia e não comiam nada no dia seguinte. Os resultados destes
estudos, consistentes com os nossos, mostraram que o jejum em dias alternados melhora a
aprendizagem e a memória tanto em ratos saudáveis como naqueles com Alzheimer.
Agora estamos em condições de iniciar ensaios clínicos para experimentar o efeito deste
tipo de estratégias dietéticas em humanos.

PREVENÇÃO DA DOENÇA DE ALZHEIMER NO HOMEM ATRAVÉS DA COMIDA

A Dieta da Longevidade, que tem como objetivo promover uma vida mais longa e saudável,
é indicada para todos, pois não faz sentido seguir uma dieta muito eficaz na prevenção do
Alzheimer se, por outro lado, favorece o cancro ou deficiências no sistema imunológico.
Porém, agora que cada pessoa, em troca de algumas centenas de euros, pode analisar o seu
ADN e conhecer o tipo de doenças que podem estar relacionadas com o seu perfil genético,
é necessário conceber dietas mais focadas na prevenção de certas doenças. Por exemplo, a
proteína ApoE, responsável pelo transporte do colesterol e outras moléculas semelhantes
no corpo, apresenta-se em três formas: ApoE2, ApoE3 e ApoE4. Pessoas – principalmente
mulheres – que possuem duas cópias (alelos) do gene ApoE4 podem ter até 15 vezes mais
risco de desenvolver Alzheimer. Na verdade, enquanto no conjunto da população a
possibilidade de contrair a doença de Alzheimer é superior a 40% após os oitenta e cinco
anos, para quem tem duas cópias do gene ApoE4 esta possibilidade sobe para 91%, e
metade destes Os indivíduos contraem a doença já aos sessenta e oito anos. [75] Seria,
portanto, aconselhável que as pessoas cujos pais ou avós tivessem Alzheimer se
submetessem a testes genéticos para descobrir se correm o risco de ter a doença. Nesse
caso, você poderia seguir as recomendações dietéticas que apresento a seguir, além da
Dieta da Longevidade e dietas que imitam o jejum.
A DIETA DE LONGEVIDADE COM SUPLEMENTO DE AZEITE

Uma das dietas que se revelaram eficazes contra o declínio cognitivo é a mesma dieta
mediterrânica combinada com um suplemento de azeite que, como vimos no capítulo
anterior, tem propriedades protetoras contra doenças cardiovasculares. [76]
Entre 2003 e 2009, foi realizado um estudo com 447 voluntários de Barcelona cuja idade
média era de 66,9 anos, saudáveis do ponto de vista cognitivo, mas com elevado risco
cardiovascular. Uma parte recebeu uma dieta mediterrânea com suplemento de azeite de
oliva extra virgem (um litro por semana) ou 30 gramas de nozes por dia, enquanto a outra
seguiu uma dieta de controle que simplesmente aconselhava a redução de gorduras
alimentares.
O primeiro grupo teve melhor desempenho que o segundo em testes cognitivos. Portanto,
em pessoas com mais de sessenta anos (mas provavelmente também em pessoas mais
jovens) uma dieta mediterrânica suplementada com azeite ou frutos secos está associada a
uma melhoria das funções cognitivas. Porque a dieta mediterrânica é difícil de definir,
contém elementos que não estão relacionados com a longevidade saudável e é
provavelmente demasiado fraca e genérica para ter efeitos decisivos no sistema nervoso,
em vez disso, para optimizar a saúde do cérebro e retardar ou prevenir a doença de
Alzheimer, recomendo a Dieta da Longevidade com suplemento de azeite e nozes. Existem
muitas semelhanças entre a Dieta da Longevidade descrita no Capítulo 4 e um tipo especial
de dieta mediterrânica, mas, como expliquei no capítulo anterior, se a analisarmos de
acordo com os Cinco Pilares, esta última tem uma base muito mais restrita.

O CAFÉ

A relação entre o café, a saúde e a longevidade tem sido altamente controversa. Embora os
primeiros estudos o incluíssem entre os fatores de risco para uma série de males
relacionados ao envelhecimento, como câncer e doenças cardíacas, pesquisas posteriores,
mais detalhadas, indicam que o consumo moderado de café poderia proteger contra
diversas doenças, como mal de Parkinson, diabetes tipo 2 e patologias hepáticas. Não é de
surpreender que, segundo alguns estudos, o café também desempenhe um papel protetor
contra o Alzheimer. Junxiu Liu e seus colaboradores analisaram estudos publicados entre
1966 e 2014 sobre a relação entre o consumo de café e a demência. São onze ensaios
realizados com mais de 29 mil participantes. Enquanto, em conjunto, os grupos que
consumiram ou não café não apresentaram diferenças no risco de desenvolver formas de
demência (Alzheimer, etc.), o grupo com maior consumo de café apresentou uma redução
de cerca de 30% de o risco de contrair esta doença. Portanto, é possível que beber três ou
quatro xícaras de café por dia proteja contra o Alzheimer, como já foi demonstrado para o
Parkinson. [77]
O USO DIETÉTICO DO ÓLEO BRANCO COCO

O óleo de coco contém uma grande quantidade de gordura saturada, mas ao contrário de
outras gorduras saturadas na dieta, que são compostas principalmente de ácidos graxos de
cadeia longa (13 a 21 átomos de carbono), possui um alto nível de ácidos graxos de cadeia
média (chamados MCFAs). ou gorduras com 6/12 átomos de carbono). Os MCFAs são
facilmente convertidos em corpos cetônicos, as mesmas moléculas que são produzidas em
grandes quantidades durante o jejum e que o cérebro começa a utilizar como importante
fonte de energia durante jejuns prolongados e quando a glicose é escassa. Fernando e seus
colaboradores analisaram estudos focados na potencial influência do coco no Alzheimer.
Numa investigação com pacientes diagnosticados com esta doença, o consumo de 40 ml de
óleo de coco virgem foi associado a uma melhoria das funções cognitivas, em linha com
estudos que atribuem ao óleo de coco e aos ácidos gordos de cadeia média uma função
protetora contra a demência. . Em resumo: embora o efeito protector do óleo de coco e dos
ácidos gordos de cadeia média contra a demência ainda não tenha sido confirmado por
ensaios clínicos de longo alcance, os dados até agora conhecidos indicam que poderá ser
eficaz na melhoria das funções cognitivas em pacientes com Alzheimer. [78]

GORDURA RUIM E DOENÇA DE ALZHEIMER

Embora as gorduras boas de cadeia média contidas no óleo de coco e as gorduras

monoinsaturadas no azeite exerçam uma aparente função protetora contra a doença de
Alzheimer, o consumo de gorduras saturadas ou de outros tipos, pelo contrário, pode
aumentar o risco de desenvolver demência. Muitos estudos indicam que o consumo de
grandes quantidades de ácidos gordos saturados ou trans aumenta o risco de demência:
por exemplo, no Chicago Health and Aging Project (CHAP), o consumo de gorduras
saturadas e trans foi associado a um risco aumentado de Alzheimer. [79] Esses dados
também confirmam a necessidade de adoção da Dieta da Longevidade, na qual quase não
existem gorduras saturadas e trans, tão abundantes nos alimentos de origem animal
(carnes vermelhas, manteiga, queijos, leite integral, embutidos). A maioria dos alimentos
vegetais, como vegetais, legumes e nozes, bem como muitos tipos de peixes, não contêm ou
contêm apenas quantidades mínimas de gorduras saturadas e trans. [80]

NUTRIÇÃO _ ADEQUADO
Muitas vitaminas e outros nutrientes são propostos como neuroprotetores, ou seja, capazes
de proteger os neurônios de possíveis danos. Embora isto seja provavelmente uma
simplificação, alguns estudos relataram deficiências em ácidos graxos ômega-3, vitaminas B
e vitaminas E, C e D em indivíduos diagnosticados com envelhecimento cerebral ou
demência. Mas até agora a maior parte da investigação deu uma resposta negativa ou não
conseguiu demonstrar uma relação clara entre a integração com doses elevadas destas
vitaminas e nutrientes e a protecção contra a demência.
Porém, como já explicado, a dieta deve conter um nível adequado de alimentos ricos em
todas essas substâncias. De hecho, si repasamos los estudios realizados, advertimos que los
pacientes con Alzheimer tienen niveles más bajos de folatos y vitaminas A, B12, C y E. No
sería de extrañar que en un futuro se descubriera que la carencia de algunas sustancias
contribuye a contraer a doença. Por outras palavras, a integração com grandes quantidades
de vitaminas ou ácidos gordos pode não ter efeitos protectores, mas a falta de certas
vitaminas ou outros nutrientes essenciais pode acelerar a degeneração cerebral e a
demência. Alimentos ricos em vitaminas podem reduzir o risco da doença de Alzheimer. A
adição de vitamina B, por exemplo, revelou-se ineficaz, excepto em países onde os
alimentos não são fortificados com uma das vitaminas B (folato). [81]

PESO E PERÍMETRO ABDOMINAL ADEQUADOS IDADE

Tal como o meu laboratório demonstrou no caso da redução do consumo de proteínas, que
protege as pessoas até aos sessenta e cinco anos, mas não as mais velhas, a relação entre o
índice de massa corporal e o desempenho cognitivo é complexa. Em adultos jovens e de
meia-idade, o peso elevado está associado à redução do desempenho cognitivo e a um
maior risco de demência mais tarde na vida; Nos idosos, pelo contrário, está associada a
melhor desempenho cognitivo e menor mortalidade. Portanto, como já insisti, se até os
sessenta e cinco anos é importante manter um peso corporal adequado e um perímetro
abdominal ideal, a partir daí o mais importante é manter um peso suficiente, que possa
tocar até a parte superior limite do índice, massa corporal e perímetro abdominal. Por
exemplo, nos homens um índice de massa corporal entre 22 e 23 é ideal até aos sessenta e
cinco a setenta e cinco anos, mas em idades mais avançadas seria preferível mantê-lo entre
23 e 24, para evitar perda de massa muscular e outros défices que possam prejudicar a
saúde.
Este resultado pode ser alcançado aumentando o consumo de alimentos e quantidades de
alimentos que antes dos sessenta e cinco anos não são necessariamente saudáveis, como
ovos, queijos de ovelha e cabra, leite e iogurte de cabra, maior quantidade e variedade de
peixes e mariscos ., frutas, etc. Embora estes alimentos também devam ser consumidos
moderadamente na velhice, adicioná-los à dieta pode ajudar a prevenir a perda de peso e
massa muscular, especialmente se ajudarem a pessoa a manter um consumo adequado de
proteínas (0,9 gramas por quilo de peso corporal), combinado com exercício muscular e
formação (ver capítulo 5). [82]

ALIMENTANDO _ NA TERAPIA DE LZHEIMER

Algumas estratégias dietéticas sugeridas para prevenir a demência, como tomar coco e
azeite ou seguir a dieta mediterrânica, poderiam ser eficazes na terapia de pacientes de
Alzheimer, ou pelo menos naqueles que sofrem do chamado declínio cognitivo ligeiro, que
por vezes muitas vezes precede a demência.
No entanto, ao contrário do que escrevi sobre o cancro, a diabetes e as doenças
cardiovasculares, o papel das estratégias dietéticas na terapia da doença de Alzheimer e de
outras formas de demência tem sido pouco investigado e ainda está em discussão. Mas
como a doença de Alzheimer é uma doença devastadora para os pacientes e para as suas
famílias, e muitos dos que a sofrem não podem esperar por ensaios clínicos de maior
dimensão, mencionarei aqui algumas das investigações que fizemos ou estamos a fazer e
que se revelaram eficazes em ratos, por isso tenho a certeza de que elas têm a possibilidade
de ser eficazes também em humanos.
Insisto que o objetivo destas estratégias não é curar o Alzheimer, mas apenas tentar
retardar o seu aparecimento entre cinco e dez anos, ou até menos.
Conforme descrito para camundongos, experimentamos ciclos semanais de alimentação
com uma dieta pobre em proteínas, à qual foram adicionados aminoácidos não essenciais,
alternando com ciclos semanais de uma dieta normal rica em proteínas. Com a ajuda de um
neurologista especialista, os pacientes com Alzheimer poderiam ser submetidos a ciclos de
dieta pobre em proteínas (0,2-0,3 gramas por quilo de peso corporal) a cada duas semanas,
alternando com uma dieta relativamente pobre em proteínas. grama por quilo de peso
corporal). O paciente adotaria uma dieta baseada em carboidratos complexos (vegetais,
etc.) e gorduras saudáveis (nozes, salmão, azeite, etc.) sem carne, peixe, ovos, leite ou
queijo, e com poucas leguminosas durante uma semana, seguida por uma Dieta da
Longevidade altamente nutritiva por mais uma semana. A dieta deve incluir uma dose
diária de óleo de coco (40 ml) e, na semana normal de alimentação, salmão e outros peixes
ricos em ómega-3 pelo menos três vezes por semana, evitando peixes que possam conter
muito mercúrio (peixe-espada, atum , etc.).
Esses ciclos, nos quais se alternam semanas pobres e semanas ricas em proteínas, seriam
estendidos por pelo menos seis meses para ver se: primeiro, as habilidades cognitivas
melhoram; Dois, o paciente mantém peso e massa muscular normais e não desenvolve
outros sintomas.
Somente um neurologista especializado em Alzheimer pode decidir se é apropriado realizar
esta experiência. Deve-se explicar ao paciente e sua família que esta é uma estratégia que
ainda não foi submetida à experimentação clínica e que pode envolver riscos, pois antes de
declará-la segura e eficaz, devem ser realizados ensaios com amostras de pacientes
quantitativamente significativas.
Se os pacientes perderem mais de 10% do peso corporal ou da massa muscular, a dieta
precisará ser adiada, dando-lhes tempo para recuperar o peso e a massa muscular
adequados.
Outra opção que não está isenta de riscos é adotar a Dieta que Imita o Jejum Mensal, que
experimentamos em sujeitos entre vinte e setenta anos no máximo, mas ainda não foi
testada em idosos ou em pessoas com doenças crônicas. Alzheimer (ver capítulo 4).
Embora esses resultados ainda não tenham sido publicados, observamos uma melhora no
desempenho cognitivo em indivíduos submetidos a três ciclos mensais da Dieta Simuladora
de Jejum: um resultado consistente com os efeitos poderosos da mesma dieta, fornecida a
camundongos duas vezes ao dia. a partir da meia-idade, em relação à regeneração neuronal
e à melhoria do desempenho cognitivo à medida que os ratos envelheciam. [83]
Repito que estas são intervenções arriscadas ou potencialmente muito arriscadas em
idosos, especialmente se forem frágeis, pesarem pouco ou tiverem perdido peso à medida
que a doença progrediu. Os pacientes também devem seguir uma dieta baseada em
vegetais, muito rica em nutrientes, mas também relativamente rica em proteínas (0,9
gramas por quilo de peso corporal), entre cada ciclo da Dieta de Simulação do Jejum.
Estas estratégias devem ser levadas em consideração quando não houver outras opções
possíveis e sempre seguindo as recomendações de um neurologista, para tomar todos os
cuidados necessários.

ATIVIDADE FÍSICA E LEITURA

Além das mudanças na dieta, também foi demonstrado que manter a mente e o corpo ativos
protege contra demências relacionadas à idade. Uma revisão de estudos sobre atividade
física e demência realizada com oitocentos pacientes e 18 ensaios clínicos concluiu que a
atividade física, particularmente exercícios aeróbicos (corrida, natação, etc.) melhora as
funções cognitivas em pacientes com demência (ver instruções no capítulo 5). ). [84]
Manter-se em forma é importante para prevenir, mas também para retardar a progressão
da demência. É claro que, no caso de indivíduos debilitados ou muito idosos, a corrida e a
natação poderiam ser substituídas pela bicicleta ergométrica (aumentando a resistência
dos pedais), ou por atividades similares que não causem danos físicos ao paciente.
A outra actividade importante que se revelou eficaz na luta contra a doença de Alzheimer e
outras demências é o treino cerebral. Leitura, quebra-cabeças e jogos eletrônicos são
exercícios que melhoram as funções cognitivas e ajudam a prevenir ou retardar o
aparecimento da demência. [85]
EM RESUMO: PREVENÇÃO E TERAPIA DE DOENÇAS NEURODEGENERATIVAS

Estas são as orientações focadas em pessoas com alto risco de desenvolver demência
(devido a antecedentes familiares, comprometimento cognitivo precoce).

Prevenção

1)
Adote a Dieta da Longevidade descrita no Capítulo 4 e as dietas que imitam o jejum
descritas no Capítulo 6.
2)
Adote uma dieta rica em azeite (50-100 ml diários) e nozes (30 gramas diários).
3)
Beba café (no caso de indivíduos de risco relativamente baixo, uma a duas chávenas por dia;
no caso de indivíduos de alto risco, até três ou quatro por dia, mas após consultar o seu
médico).
4)
Coma 40 ml de óleo de coco diariamente.
5)
Evite gorduras saturadas e trans.
6)
Evite todos os alimentos de origem animal, exceto peixes com baixo teor de mercúrio e
leite/queijo de ovelha e cabra.
7)
Consumir alimentos ricos em nutrientes: ômega-3, vitaminas B, vitaminas E, C e D.
8)
Consuma um suplemento vitamínico diariamente.

Terapia

A terapia proposta deve ter a aprovação do neurologista especialista. Você deve conversar
com seu médico sobre as estratégias descritas acima, que incluem:

1)
Siga todas as instruções dietéticas mencionadas para a prevenção da demência.
2)
Pratique ciclos de restrição proteica e redução na ingestão de aminoácidos essenciais, com
ingestão calórica normal e Dieta Simuladora de Jejum periódica.
Insisto que as dietas com calorias reduzidas ou outros nutrientes são potencialmente
perigosas no caso de pessoas muito idosas: por isso, o neurologista deve trabalhar em
contacto próximo com um nutricionista especializado, de forma a optimizar os efeitos
positivos para o cérebro e minimizar os colaterais.
 onze

Alimentos e dieta que imitam o jejum na prevenção e terapia de

doenças inflamatórias e autoimunes [86]

Gostaria de agradecer ao Dr. Medicina Complementar e Departamento de Medicina

Integrativa do mesmo hospital.

Uma das alterações que normalmente está relacionada com o envelhecimento (mas que
pode ocorrer em qualquer idade) é a deterioração ou mau funcionamento das células do
sistema imunitário. Um exemplo é quando os glóbulos brancos – como células T,
macrófagos e neutrófilos – produzem fatores como TNF-alfa e IL-6, que normalmente
desempenham um papel crucial na coordenação de várias funções imunológicas, desde
atacar e destruir bactérias e vírus, até atacar e eliminar células danificadas, incluindo
células tumorais. Com o envelhecimento, mas também em relação a muitas doenças, a
produção destes factores pode tornar-se irregular: as células imunitárias produzem-nos
mesmo quando não são necessários, causando estados inflamatórios. O resultado pode ser
uma inflamação sistémica ligeira (em todo o corpo) que pode levar a doenças autoimunes,
como a esclerose múltipla ou a diabetes tipo 1, com células imunitárias a atacarem parte do
corpo, ou doenças não imunes, como o cancro e patologias cardiovasculares.
Uma das maneiras de saber se essa inflamação sistêmica está em andamento é medir o
nível de proteína C reativa (PCR) no sangue; Na verdade, o fígado produz PCR em resposta à
inflamação sistêmica. Com base na medição da PCR, cerca de um terço dos adultos
americanos sofre de inflamação sistémica. [87] Por outras palavras, um terço dos cidadãos
americanos, mas também uma parte significativa dos italianos, europeus e outras
populações que consomem a chamada "dieta ocidental", sofrem de disfunções sistémicas
devido, por um lado, ao envelhecimento e , por outro, a comportamentos pouco saudáveis:
obesidade, dieta ocidental, exposição a agentes infecciosos, etc. Muitos italianos têm a
ilusão de que a sua “dieta mediterrânica” os liberta destes problemas. Infelizmente, como
observei em capítulos anteriores, a dieta mediterrânica, mesmo na sua forma mais
protectora, tem efeitos limitados sobre o envelhecimento e as doenças. Ainda mais
preocupante é o facto de hoje poucos (provavelmente menos de 10%) italianos adoptarem
a forma protectora da dieta mediterrânica.
Mas os distúrbios imunológicos mais importantes são as doenças autoimunes, como
diabetes tipo 1, esclerose múltipla, doença de Crohn, polimialgia, psoríase, lúpus e artrite
reumatóide, para citar as mais comuns. Uma análise recente realizada em todo o mundo
mostrou que cerca de 8-9% da população mundial foi diagnosticada com uma das
principais doenças autoimunes. [88] Um fato alarmante é que sua incidência (o número de
novos casos diagnosticados) vem aumentando há anos, mas na última década acelerou, com
19% a mais a cada ano. [89] O que significa que em todo o mundo as doenças autoimunes
duplicam a cada cinco anos. É claro que estes dados se devem em parte a diagnósticos mais
precisos e a uma melhoria nos cuidados de saúde das pessoas, mas o factor ambiental é
provavelmente uma componente importante.

ALIMENTAÇÃO E DOENÇAS AUTOIMUNES

Não é de surpreender que a obesidade tenha sido associada a diversas doenças autoimunes,
como a esclerose múltipla e a artrite reumatóide, e também pode estar associada à doença
de Crohn e a outras doenças autoimunes do intestino. [90] Como as células adiposas também
podem ser uma importante fonte de moléculas inflamatórias como as mencionadas acima,
TNF-alfa e IL-6, a ligação entre obesidade e doenças autoimunes poderia ser a gordura,
abdominal ou não, acumulada no corpo. Essa gordura pode produzir continuamente
moléculas que estimulam as respostas imunológicas, que por sua vez fazem com que as
células imunológicas ataquem suas próprias células.
Acredita-se que o alto consumo de sal favorece o aparecimento de doenças autoimunes
porque pode ativar as células T, que são as principais responsáveis por diversas
autoimunidades. O papel do sal nas perturbações do sistema imunitário necessita de ser
estudado mais aprofundadamente, mas, dado que também está envolvido em patologias
cardiovasculares, é aconselhável que a dieta de quem foi diagnosticado com uma doença
autoimune, ou esteja em risco elevado. risco de sofrer com isso, tem baixo teor de sal.
A dieta também pode afetar o nosso sistema imunológico, alterando a flora bacteriana
intestinal, a chamada microbiota. Está provado que a dieta ocidental pode causar efeitos
graves no tipo de bactérias do intestino, que por sua vez são capazes de regular diversas
células do sistema imunológico. [91] A população bacteriana no intestino de pessoas que
seguem uma dieta ocidental baseada em produtos de origem animal, que promove a
inflamação, pode ser rapidamente modificada para uma população menos "inflamatória" se
mudarem rapidamente para uma dieta baseada em vegetais (dieta vegana) . [92]

À MESA DOS NOSSOS ANCESTRAIS

Um fator potencial menos conhecido no aumento de doenças autoimunes é o tipo de

alimentos que comemos. Embora estejamos apenas no início da investigação sobre este
tema no meu laboratório, suspeitamos que certos componentes da dieta podem
desencadear respostas auto-imunes. Por exemplo, o consumo de leite de vaca em crianças
tem sido associado a uma forte resposta autoimune contra as células pancreáticas que
produzem insulina. [93]
Em geral, o conhecimento que temos sobre este assunto é muito limitado. Alguns tentaram
associar o grupo sanguíneo a uma dieta “ideal”, mas a evidência de que uma dieta que
otimiza a duração da vida com boa saúde pode ser deduzida a partir do grupo sanguíneo é
muito limitada, e ainda mais limitada é a evidência que estabelece uma ligação com doenças
autoimunes.
Chegará o dia em que poderemos partir do DNA (genoma) de cada um de nós para saber
qual é a nossa alimentação ideal e, inversamente, quais alimentos devemos evitar porque
podem causar respostas autoimunes ou intolerâncias. Por enquanto sugiro que
“sentemo-nos à mesa dos nossos antepassados”. Vamos descobrir de onde vêm nossos pais,
avós e bisavós e o que comiam no lugar de onde vieram. Depois, para deduzir o nosso estilo
alimentar, podemos combinar estes alimentos com o tipo de dieta descrita no capítulo 4,
tendo o cuidado, como também recordado no capítulo anterior, de ingerir também todas as
vitaminas, todos os minerais e todos os ácidos gordos essenciais. (como ômega-3), bem
como proteínas suficientes, mas não excessivas, derivadas de vegetais (como legumes) e
peixes.
Os meus quatro avós são italianos: a minha dieta ideal inclui tomate, feijão verde, grão de
bico e azeite. Embora existam alimentos, como o tomate, que chegaram à Itália há apenas
cerca de quatrocentos anos, o seu consumo é tão difundido em toda a Itália que as chances
de ativarem respostas imunológicas (isto é, de serem alimentos imunogênicos) são
mínimas, embora tal efeito ocorre em um pequeno grupo de pessoas.
Se meus avós fossem de Okinawa, minha dieta incluiria batata-doce e algas marinhas; Se
fossem alemães, repolho e aspargos. Parece complicado, mas não é: basta dar-se ao
trabalho de pedir informações aos pais e avós, ou a uma pessoa idosa que tenha vivido na
mesma zona dos nossos antepassados, e tentar fazer uma lista o mais completa possível,
porque provavelmente cada refeição Foi selecionado como parte de um quadro nutricional
completo. Embora numa cidade pequena como a dos meus pais na Calábria não tenham
sido realizados estudos científicos para determinar qual dieta era boa ou má, todos se
conheciam, e se alguém tivesse deficiências de vitamina B12 porque nunca comeu carne ou
peixe, muitos o teriam feito. conhecido e o médico da cidade e o resto da população teriam
aprendido como evitar a deficiência dessa vitamina. Da mesma forma, se muitas crianças
que bebem leite de vaca tivessem problemas como patologias autoimunes, os habitantes da
cidade provavelmente perceberiam e lhes dariam um leite diferente, como o leite de cabra.
Este tipo de selecção alimentar pode ser mais fácil nas cidades pequenas, mas não é difícil
nas cidades maiores, onde a maioria das pessoas nasce, vive e morre sem sair delas. Seria
muito mais complicado nos Estados Unidos ou em metrópoles como Londres e Tóquio,
onde as pessoas não estão tão conscientes das doenças e dos hábitos alimentares dos seus
vizinhos e talvez mudem de residência depois de alguns anos para ir para outro bairro ou
outra cidade. .
Quero esclarecer que neste caso estou apenas formulando hipóteses, porque me faltam
provas concretas de que “comer à mesa dos nossos antepassados” previne doenças e
prolonga a vida. E não se deve esquecer que não estou propondo comer sempre o que eles
comeram. Recentemente uma pessoa me escreveu: “Mas, Dr. Longo, meus avós eram da
Emília Romana e comiam muita carne”. Deveríamos escolher o que nossos antepassados
comiam, mas isso está incluído na Dieta da Longevidade descrita no capítulo 4. Muitas
vezes não podemos esperar por estudos científicos e clínicos conclusivos, por isso devemos
adotar estratégias baseadas em hipóteses que concordem o máximo possível com todas as
informações. temos em mãos e não parece prejudicial. Neste caso, a hipótese é que numa
cidade de 2.000 habitantes e nas do entorno, com os médicos que ali trabalham, tenha sido
possível detectar os problemas e vantagens relacionados ao consumo de determinados
alimentos, coletando dados para décadas ou séculos e aprendendo com pais e avós. Veria-se
então que muitas dessas informações estão corretas e algumas, porém, não, mas o perigo
de adotar esta estratégia é quase zero, porque são alimentos muito comuns e seguros que
estavam na mesa dos nossos antepassados, então eles é muito pouco provável que sejam
prejudiciais.

COMIDA _ O QUE DEVE SER EVITADO

Como recordado anteriormente, as doenças autoimunes estão a aumentar em todo o

mundo a um ritmo sem precedentes. A Califórnia é provavelmente a meca mundial dos
chamados “alimentos saudáveis”, que vão do repolho preto ao açafrão, da quinoa às
sementes de chia. Embora muitos destes ingredientes forneçam vitaminas ou proteínas,
eles podem fazer mais mal do que bem para muitos indivíduos cujos antepassados nunca os
comeram. Este conceito é muito fácil de entender, se pensarmos nos bisnetos de japoneses
e calabreses – todos oriundos de áreas onde a maioria das pessoas é geneticamente
predisposta à intolerância à lactose – que, quando adultos, começam a beber leite . Assim
como seus bisavós, provavelmente terão intolerância ao leite e problemas intestinais
relacionados ao seu consumo. Outro exemplo pode ser a quinoa, nativa dos Andes
peruanos: pode ser perfeita para populações que a tomaram como um dos seus principais
ingredientes e adequada para a maioria da população mundial, mas pode causar alergias,
intolerâncias e até doenças auto-imunes em grande parte. pequeno percentual de pessoas,
principalmente aquelas que já estão expostas a outros desencadeantes desse tipo de
doença. Em particular, foi observado que em camundongos a quinoa aumenta a resposta
imune após a imunização, o que indicaria que pode causar alterações no sistema
imunológico e, portanto, patologias autoimunes. [94] Isso não significa que a quinoa causa
automaticamente autoimunidade, mas sim que tem potencial para fazê-lo. Sabe-se que foi a
causa de reações alérgicas graves nos Estados Unidos e na França. [95] Portanto, se
recuarmos trezentos anos e soubermos que os nossos antepassados sempre viveram na
Alemanha, seria melhor evitarmos alimentos como a quinoa e a cúrcuma, que
historicamente não fazem parte dos ingredientes fundamentais da cozinha alemã.

TERAPIA DE DOENÇAS AUTOIMUNES E “REJUVENESCIMENTO” DESDE DENTRO"

As indicações que dei até agora para prevenir doenças autoimunes também devem ser
adotadas pelos pacientes em terapia para esse tipo de doença. Examinarei agora a adoção
da Dieta que Simula o Jejum (ver Capítulo 6) no tratamento da esclerose múltipla e da
artrite reumatóide, sobre a qual eu e outras equipes conduzimos pesquisas em ratos e
ensaios clínicos em humanos.
Já testamos a Dieta de Simulação do Jejum em ratos diagnosticados com outras duas
doenças autoimunes importantes e, em ambos os casos, funcionou de forma
surpreendentemente positiva, demonstrando a sua capacidade de reduzir a gravidade de
muitas destas patologias. Mas deve-se ter em mente que estes ensaios ainda estão em
processo de experimentação clínica ou laboratorial, e até que as avaliações clínicas em larga
escala sejam concluídas, não seremos capazes de ter certeza da sua eficácia ou excluir
efeitos colaterais graves em um pequeno grupo. porcentagem de pacientes.

ESCLEROSE MÚLTIPLA

A esclerose múltipla é uma doença autoimune na qual as células imunológicas (células T)

atacam e danificam a bainha de mielina que isola as fibras nervosas do sistema nervoso
central. O resultado são sintomas como fraqueza em um ou ambos os membros, perda
parcial ou total da visão de um olho ou dor em várias partes do corpo. Em geral, apresenta
recidivas (sintomas) de curta duração, que diminuem ou desaparecem e retornam
periodicamente. Em alguns pacientes a doença é progressiva, o que significa que os
sintomas pioram. Começamos a pesquisar sobre a Dieta que Simula o Jejum e doenças
autoimunes quando descobrimos, junto com minha estudante de laboratório Chia Wei
Cheng, que o jejum causa uma diminuição significativa no número de glóbulos brancos em
camundongos, o que recupera os níveis normais se os camundongos comerem
regularmente. de novo. [96]
11.1. Os ciclos de jejum regeneram as células do sistema imunológico após a quimioterapia.

Na mesma pesquisa vimos que durante o jejum os camundongos ativaram e aumentaram o

tipo de células-tronco do sangue, que são capazes de gerar todos os tipos de células do
sistema imunológico, as chamadas células-tronco hematopoiéticas de longo prazo. As
perguntas eram:

1)
O jejum mata principalmente células disfuncionais, como as células autoimunes?
2)
Quando os animais ou os humanos voltam a comer normalmente, as células estaminais só
geram células imunitárias saudáveis ou estas novas também se tornarão auto-imunes?

Depois de publicar nossa pesquisa, comecei a receber cartas de pacientes que ouviram falar
do artigo afirmando que ciclos de jejum alternados com alimentação normal podem
combater doenças autoimunes, mas que ainda não haviam experimentado. Vários desses
pacientes jejuaram e me disseram que quatro ou cinco dias de dieta que imita o jejum os
estavam ajudando a reduzir e, em alguns casos, até a curar suas autoimunidades. É claro
que estes são casos individuais, mas muitas vezes observações iniciais deste tipo levam à
formulação de terapias eficazes.
Terminada a primeira série de testes com ratos, os resultados do meu aluno de doutorado
Inyoung Choi foram muito notáveis. Como o jejum é difícil tanto para ratos como para
pessoas, substituímo-lo por uma dieta que imita o jejum semelhante à descrita no Capítulo
6 para ensaios clínicos com pessoas saudáveis, modificando-a para que inicialmente
gerasse uma grande perda de glóbulos brancos. A ideia era substituir as células autoimunes
por células saudáveis, mas primeiro as doentes tinham que ser mortas. Funcionou. Os ciclos
da Dieta de Jejum não apenas reduziram a gravidade da esclerose múltipla em todos os
camundongos, mas também eliminaram quaisquer sintomas em uma parcela dos
camundongos que já haviam desenvolvido a doença. Os resultados indicaram que cada ciclo
da Dieta de Simulação do Jejum conseguiu matar uma parte das células autoimunes, e três
ciclos poderiam reduzir os sintomas da doença em todos os ratos. Ao mesmo tempo, a Dieta
de Jejum promoveu a regeneração da mielina danificada na medula espinhal.
Os ciclos da Dieta do Jejum reverteram a autoimunidade, matando células imunológicas
ruins e gerando células novas e saudáveis, mas também ativando células progenitoras
(semelhantes às células-tronco), que são capazes de regenerar nervos danificados. É outro
exemplo do que chamo de “rejuvenescimento vindo de dentro” (veja minha palestra no TED
intitulada precisamente Fasting: Awakening o Rejuvenescimento Interior ) ou a
extraordinária capacidade de auto-reparação do corpo humano. Neste caso, a Dieta de
Jejum mata muitas células, mas especialmente células imunológicas velhas e danificadas
que perderam a capacidade de distinguir organismos externos agressivos (bactérias, vírus,
etc.) das células do indivíduo (neste caso, as células nervosas que formam mielina) (figura
11.2). E o corpo humano pode fazer algo ainda melhor: localiza o dano na medula espinhal,
como se localizasse um corte na pele, e recorre a células-tronco e progenitoras para
repará-lo. Os resultados, pelo menos em ratos, são surpreendentes: o duplo efeito da dieta
de imitação de jejum na autoimunidade e na regeneração elimina todos os sintomas em
20% dos ratos e pode ser eficaz na redução dos sintomas da esclerose múltipla no homem.
Tem potencial para curar ou pelo menos mitigar os sintomas nos pacientes que sofrem com
isso? Vejamos agora os resultados muito promissores de um estudo clínico no homem.
11.2. A "regeneração de dentro".

Este estudo foi conduzido por minha equipe em colaboração com os neurologistas Markus
Bock e Andreas Michalsen no Centro de Medicina Complementar do Hospital Universitário
Charité em Berlim [97] para determinar a segurança e eficácia potencial de uma dieta que
imita o jejum por semana em pessoas que tiveram foi diagnosticado com esclerose múltipla
(formas recorrente-remitente). Vinte pacientes continuaram com a dieta normal, enquanto
outros vinte realizaram um ciclo de sete dias de dieta que imita o jejum e, depois disso, seis
meses de dieta mediterrânea. A Dieta de Simulação do Jejum consistia em 800 calorias
durante o dia pré-jejum (frutas, arroz ou batatas) e depois 200-350 calorias diárias (caldos
ou sucos de vegetais com óleo de linhaça 3 vezes ao dia). Os pacientes tiveram que beber 2
a 3 litros de líquidos sem açúcar (água e infusões) diariamente. No final do ciclo de sete
dias, os alimentos sólidos foram reintroduzidos lentamente durante os três dias seguintes.
Os pacientes foram então transferidos para uma dieta mediterrânea baseada em vegetais
durante seis meses. Vinte outros pacientes com esclerose múltipla foram submetidos a uma
"dieta cetogênica" modificada para que a considerassem palatável (alto teor de gordura,
baixo teor de carboidratos e níveis normais de proteína) ininterruptamente por seis meses
(o "jejum de açúcar" idealizado pelo Dr. Bock). Esta dieta cetogênica também melhorou
efetivamente as condições dos pacientes, embora seus efeitos sobre os sintomas tenham
sido mais lentos em comparação com os da Dieta de Simulação de Jejum administrada aos
pacientes durante uma única semana.
Nos pacientes submetidos ao ciclo Jejum Imitador de Dieta, foi observada melhora
significativa na qualidade de vida e no estado geral de saúde física e mental. Os efeitos
colaterais não relacionados à esclerose múltipla foram semelhantes nos dois grupos e
foram observados em cerca de 20% dos pacientes com nutrição normal e naqueles que
seguiram a Dieta de Simulação do Jejum. O efeito colateral mais comum foram infecções
respiratórias e do trato urinário, mas sem sinais de danos hepáticos ou outros. 90% dos
pacientes que seguiram esta dieta conseguiram terminar o teste. Durante os seis meses que
durou a pesquisa, foram observadas quatro recaídas no grupo que não seguiu a Dieta de
Imitação do Jejum e três no grupo que a seguiu.
No geral, este estudo indica que seguir uma dieta que imita o jejum é seguro e
potencialmente eficaz, embora sejam necessários estudos maiores para confirmar este
resultado. Como os camundongos receberam mais ciclos da dieta, enquanto os pacientes
receberam apenas um dos sete dias, a eficácia do tratamento poderia aumentar quando
vários ciclos, seguidos pela Dieta da Longevidade (ver Capítulo 4) e não testados em
pacientes humanos, fossem testados ...da dieta mediterrânica. Estamos nos preparando
para realizar essa experimentação.

DOENÇA DE CROHN E COLITE

Um dos pacientes que me contatou após a publicação do artigo sobre nosso estudo sobre o
jejum e o sistema imunológico foi a jornalista Jenni Russell, do Times de Londres, que mais
tarde escreveu vários artigos sobre o assunto; Escolhi um para publicar aqui. Embora eu
ainda não pudesse explicar à imprensa o trabalho que estávamos fazendo sobre a esclerose
múltipla e outras doenças autoimunes, quando publicamos nosso estudo sobre o sistema
imunológico já estávamos otimistas sobre a eficácia do jejum nas autoimunidades, e
quando Russell escreveu seu artigo sobre o jejum e outra doença autoimune, a doença de
Crohn, já tínhamos dados sobre a sua eficácia contra a esclerose múltipla. Ler seu artigo e
os e-mails que me foram enviados por muitos pacientes com diagnóstico de doenças
autoimunes me deu muito otimismo: funcionaria.

“O jejum me transformou depois que o remédio falhou”, por Jenni Russell (de The Vezes , 22 de abril de 2015).
Nos últimos dez meses minha vida mudou completamente. Não escrevi um livro, não mudei de casa, não tive um filho, não
abracei uma religião ou mudei de emprego. Não; Eu, que era uma pessoa quebrada, sofrendo de uma doença crônica e
incurável, que tomei cinco remédios diferentes para me manter vivo, me tornei quem sou agora, saudável e transbordando
de energia. Devo esta transformação radical a uma terapia simples e gratuita, desprezada pelo Serviço Nacional de Saúde:
o jejum.
Se decidi tentar a sorte com o jejum foi porque perdi todas as esperanças. Há vinte anos contraí uma doença auto-imune
grave que muitas vezes me obrigava a dormir doze horas por dia e às vezes a ficar na cama durante meses, e que piorou há
cinco anos após a quimioterapia para o cancro. Disseram-me que sem medicamentos imunossupressores eu não
conseguiria sobreviver; Quando tentei, acabei no pronto-socorro e fiquei vários dias viciado no soro […]. Até que um dia
um estudo da USC caiu em minhas mãos. Após vinte anos de pesquisa sobre o efeito do jejum em camundongos, Valter
Longo, um renomado biogerontologista, descobriu que, se jejuassem por três dias, seu sistema imunológico começava a se
regenerar. O jejum forçou a medula óssea a criar células-tronco, substituindo a resposta imunológica irregular por uma
normal. Vários ciclos de jejum durante seis meses produziram melhoria contínua.
Essa terapia, segundo Longo, pode ser extremamente eficaz no caso de pessoas que sofrem de doenças autoimunes ou
cujo sistema imunológico está prejudicado pelo envelhecimento. Embora ele tenha esclarecido que isso não poderia ser
afirmado com certeza até que os ensaios clínicos fossem realizados no homem.
Não tinha nada a perder a não ser bom humor e um pouco de peso. Comecei o primeiro jejum durante um passeio de
barco em mar agitado e foi muito mais fácil do que pensava, pois de qualquer maneira havia perdido o apetite e bastava
deitar em um beliche lendo. Ainda assim, era doloroso esperar impacientemente por bebidas de água quente, água fria ou
água com gás, ou chá preto, chá verde ou chá de menta. Fiquei com fome canina, fiquei tonto, mas depois passou. Resisti
dois dias e meio e pensei que não tinha adiantado. No quarto dia, quando acordei, me senti maravilhoso, como não me
sentia há anos.
Desde então jejuei mais três vezes; o último recentemente, durante quatro dias. Não é brincadeira, eu não conseguia
trabalhar, nem mesmo preparar comida para os outros. Quando o corpo, indignado, grita seus motivos, é preciso ouvi-lo e
esquecer o resto. Você também precisa encontrar distrações para os momentos deprimentes em que percebe que não há
refeição planejada: livros, filmes, a companhia do parceiro e dos amigos.
Se faço isso é porque os resultados são muito bons. Não tomo mais remédios e, pela primeira vez desde que fiquei doente,
não preciso limitar minha energia e meu tempo. Não sei se vai durar, mas me tornei um apoiador. O jejum, como disse
recentemente um médico, pode ser a panacéia que a medicina ocidental esqueceu.
Nos últimos anos, os pesquisadores descobriram que o diabetes pode ser curado com uma dieta de oito semanas, na qual
são consumidas 600 calorias diariamente. Estudos realizados pelo próprio Longo indicam que o jejum é tão eficaz contra o
câncer quanto a quimioterapia. A combinação de ambos, jejum antes e depois da cura, aumenta sua eficácia em 40% e
reduz ao mínimo os efeitos colaterais. As células tumorais sofrem o ataque combinado de jejum e envenenamento; As
pessoas saudáveis, por outro lado, estão protegidas, porque o jejum fecha as vias de entrada das toxinas. Poderia ser uma
descoberta fundamental, se tivermos em conta que um quinto das mortes por cancro se devem aos efeitos secundários da
quimioterapia [*] .

Depois de publicar o nosso estudo sobre os efeitos extraordinários da Dieta de Jejum na

autoimunidade causada pela esclerose múltipla, temos agora dados de ensaios com ratos
diagnosticados com doença de Crohn. Embora não possa revelá-los, porque ainda não
foram publicados, posso dizer que são muito promissores. Portanto, caso o leitor sofra
desta doença, ou colite, ou outro distúrbio gastrointestinal de origem inflamatória, deverá
consultar seu médico sobre a possibilidade de fazer a Dieta de Imitação do Jejum como
terapia. Você pode seguir a dieta indicada em nosso artigo, [98] mas se o neurologista
concordar, você pode fazê-la a cada dois meses, até ver se os sintomas da doença melhoram
ou ficar claro que não funcionou.

ARTRITE _ REUMATÓIDE

É uma doença inflamatória autoimune que destrói as articulações e afeta cerca de 1% das
pessoas e 2% das pessoas com mais de sessenta anos de idade. Dietas em jejum ou de baixa
caloria durante uma a três semanas podem ser eficazes no tratamento desta doença; A
inflamação e a dor podem diminuir após vários dias de jejum, [99] mas reaparecem assim
que os pacientes retornam à dieta normal. Se uma dieta vegetariana for seguida após o
período de jejum, alguns dos seus efeitos terapêuticos são mantidos. [100] Essa terapia
combinada produziu efeitos benéficos que duraram vários anos. [101] A eficácia deste
método foi confirmada por quatro estudos, dois deles com grupo controle. [102] Portanto,
para muitos pacientes que são capazes e desejam passar por jejum prolongado e
modificações dietéticas permanentes, os ciclos de jejum não apenas aumentariam a eficácia
de outras terapias, mas poderiam substituí-las. [103]
A Dieta de Jejum desenvolvida em meu laboratório ainda não foi testada no tratamento da
artrite reumatóide. Nossa pesquisa sobre esclerose múltipla, doença de Crohn e muitas
outras doenças autoimunes, combinada com resultados clínicos que demonstraram a
eficácia da Dieta Simuladora de Jejum na redução de marcadores inflamatórios sistêmicos
na maioria dos pacientes com altos níveis de inflamação (PCR) no início do O experimento
indica que a estratégia ideal para lidar com a artrite reumatóide seria um curso de cinco a
sete dias da Dieta que Simula o Jejum (ver Capítulo 6) a cada um ou três meses. Em vez da
Dieta Mediterrânica, entre os ciclos recomendo a Dieta da Longevidade descrita no Capítulo
4, embora tenha sido demonstrado que os ciclos mensais da Dieta de Jejum podem reduzir
a inflamação sistémica, mesmo que não mudem para a Dieta Mediterrânica ou para a Dieta
da Longevidade. Eu não recomendo, mas pessoas com doenças autoimunes que não
conseguem mudar permanentemente sua dieta podem conversar com seu médico e
considerar seguir uma dieta que imita o jejum por cinco a sete dias a cada um ou dois
meses. Tem a vantagem de fornecer um nível relativamente elevado de calorias, pelo que o
paciente pode ser submetido a acompanhamento médico, mas sem ser hospitalizado (ver
Capítulo 6). Considerando que o ensaio clínico preliminar na esclerose múltipla comprovou
a eficácia da Dieta de Jejum de Uma Semana na redução dos sintomas, e tendo em conta os
estudos anteriores na artrite reumatóide, é possível que Uma Dieta de Jejum de sete a dez
dias seja mais eficaz do que um curto. Através de estudos futuros, poderemos aumentar o
nosso conhecimento sobre a eficácia da Dieta do Jejum contra diversas doenças
autoimunes, mas também sobre a duração e frequência que são mais eficazes contra estas
doenças. Os rendimentos obtidos com a venda deste livro permitir-nos-ão continuar a
investigar e a realizar ensaios clínicos nesta área; Por isso, mais uma vez peço a colaboração
do leitor para divulgar, para que um pequeno investimento possa ajudar quem precisa de
cuidados médicos e ao mesmo tempo apoiar o trabalho que estamos fazendo para ajudar a
todos.

RESUMINDO _

Prevenção

1)
Adote a Dieta da Longevidade tanto quanto possível (ver capítulo 4).
2)
Mantenha um peso corporal saudável e reduza a gordura abdominal (ver Capítulos 4 e 6).
3)
Não consuma muito sal.
4)
Coma os alimentos que foram a base da dieta dos nossos antepassados e evite aqueles que
eles não comeram.

Terapia

1)
Adote todos os comportamentos indicados em matéria de prevenção.
2)
Com a aprovação do seu médico, siga uma Dieta de Jejum durante cinco dias por mês (ver
Capítulo 6) ou a Dieta de Jejum de sete dias descrita acima a cada dois meses.
3)
Entre uma Dieta que imita o Jejum e outra, adote a Dieta da Longevidade para a
alimentação diária (ver capítulo 4 e o programa alimentar quinzenal no final do livro).
 12

Como permanecer jovem

Durante muitos anos, adiei a escrita deste livro apenas porque ainda não tinha certeza de
que minhas recomendações otimizariam a longevidade saudável sem causar efeitos
colaterais. Para compreender como a Dieta da Longevidade pode proteger, reparar e
rejuvenescer o corpo humano, foi primeiro necessário descobrir a ligação entre nutrientes
e genes em ratos e humanos, bem como completar uma longa série de publicações. Depois
teve que adotá-lo pessoalmente e aconselhá-lo a outros, avaliá-lo em estudos clínicos ou
epidemiológicos com centenas de pacientes, mas também com pacientes que tinham sido
diagnosticados com cancro, diabetes, esclerose múltipla, etc. Os resultados também tiveram
que ser confirmados através do estudo de ratos e populações caracterizadas por mutações
genéticas especiais, como os larones equatorianos, ou que seguiam dietas especiais, como
os centenários calabreses ou os de Okinawa. Agradeço ao excepcional grupo de estudantes
e pesquisadores dos laboratórios que dirijo em Los Angeles e Milão, que deram o seu
melhor ao longo dos anos para que eu pudesse testar uma série de hipóteses, bem como
aos colaboradores clínicos e cientistas de todo o mundo que permitiram-nos enfrentar
doenças e problemas de disciplinas sobre as quais pouco sabíamos. Nos quase trinta anos
que tenho estudado a longevidade, a minha motivação não tem sido publicar nas mais
prestigiadas revistas científicas, mas descobrir os genes e os mecanismos moleculares que
permitem a todos permanecer jovens e viver com boa saúde até aos cem anos. e dez anos.
Outro aspecto que sempre me interessou é como utilizar esse conhecimento para ajudar
quem sofre de doenças graves, muitas vezes sem alternativas. Por isso acredito que é
necessária a criação de realidades clínicas que incluam biólogos, nutricionistas e médicos,
para formular rapidamente terapias integrativas com bases sólidas e potencialmente
eficazes, mesmo que ainda estejam em fase de desenvolvimento.
Há algum tempo fui visitar um excelente jornalista italiano que sofria de um cancro
terminal. Os oncologistas o mandaram para casa sem qualquer terapia, argumentando que
“não havia nada a fazer”. Eu disse a ele que sempre há algo para fazer, seja melhor ou pior,
mas ele já havia perdido tanto peso que ninguém queria nem tentar. Se eu estivesse no
lugar dele, teria desejado mais, teria desejado que um pesquisador de biologia molecular,
um nutricionista e o oncologista se reunissem no dia seguinte ao diagnóstico para aplicar
terapias integrativas, mas também para encontrar novas curas ou ensaios clínicos que eram
promissores. . Não sei o que teria acontecido ao piloto da Air France, ao juiz de Los Angeles
ou ao repórter do Times se não tivessem ouvido falar das nossas descobertas, mas tenho a
certeza, graças, entre outras coisas, aos resultados dos testes clínicos testes e os e-mails que
foram enviados por milhares de pacientes, que a Dieta de Imitação do Jejum e as outras
dietas descritas neste livro ajudaram muitas pessoas, doentes e saudáveis. Espero que os
nossos estudos e os de outros investigadores se tornem em breve terapias disponíveis para
médicos e nutricionistas em Itália e em todo o mundo, ajudando a criar um medicamento
que reúna equipas de especialistas para aplicar novos protocolos eficazes e de baixo custo.
Um dos meus livros favoritos é Um , Nenhum e Cem Mil , do ganhador do Prêmio Nobel Luigi
Pirandello. A sua ideia era simples e ao mesmo tempo extraordinária: se ninguém te
conhece, em certo sentido você não existe, mas se 100.000 te conhecem, vocês são as
100.000 pessoas que vivem nas suas cabeças. Penso o mesmo em relação ao nosso
trabalho: se descobrirmos algo que ninguém pode usar e que não vai ajudar ninguém, de
certa forma não descobrimos nada; Se descobrirmos algo que possa ajudar 100.000
pessoas a viver vidas mais longas e saudáveis, o nosso trabalho será aquela parte das suas
100.000 vidas que de outra forma não teria existido. Nunca teria imaginado trinta anos de
viagens mais frutíferas do que aquelas que me levaram ao redor do mundo para me trazer
de volta a Molochio, a pequena cidade dos meus pais na Calábria, onde existe uma das
maiores percentagens de centenários do mundo, e para Gênova, cidade onde nasci, que tem
um dos maiores números de pessoas com mais de sessenta e cinco anos. Além de contribuir
para prolongar e melhorar a vida do maior número possível de pessoas, espero vender
muitos exemplares deste livro que, graças aos fundos dedicados à investigação, nos
permitirá, juntamente com outros, continuar estudos deste tipo .
Resumo aqui as conclusões mais importantes a que cheguei.

DIETA DE LONGEVIDADE _ _

1)
Dieta pescetariana: Consiste numa dieta o mais próxima possível de cem por cento de
alimentos de origem vegetal (leguminosas, legumes, fruta) e peixe, procurando limitar o
consumo de peixe a duas ou três refeições por semana e evitando peixes com elevado teor
de gordura. conteúdo de mercúrio. Dos sessenta e cinco aos setenta anos, se começar a
perder massa muscular e força e peso, inclua mais peixe, mais fruta e alguns alimentos de
origem animal, como leite de ovelha ou de cabra, queijo ou iogurte (feta, pecorino , etc.) e
ovos.
2)
Proteínas, poucas mas suficientes: Consuma cerca de 0,7-0,8 gramas de proteína por quilo
de peso por dia. Se o peso for 45 kg, seriam cerca de 37 gramas de proteína por dia, dos
quais 30 devem ser ingeridos em uma única refeição para maximizar a síntese muscular.
Combine esta refeição com exercícios físicos para estimular o crescimento muscular. Se o
peso estiver em torno de 90-100 kg com 35% de gordura corporal, 60 gramas de proteína
por dia serão suficientes. Assim como na dieta em geral, as proteínas adicionadas devem
ser aumentadas dos sessenta e cinco aos setenta anos de idade em indivíduos que tendem a
perder peso e massa muscular.
3)
Minimizar gorduras e açúcares ruins e aumentar gorduras boas e carboidratos complexos:
A dieta deve ser rica em gorduras boas insaturadas, como as do azeite, salmão, amêndoas e
nozes, e muito pobre em gorduras saturadas, hidrogenadas e trans. Deve ser rico em
carboidratos complexos, como os do pão integral e dos vegetais, e pobre em açúcares, mas
também em fontes de carboidratos como macarrão, arroz, pão branco e frutas e seus sucos,
que contêm carboidratos em formas que são facilmente convertido em açúcares simples. A
dieta, por fim, deve conter pouca proteína animal e, proporcionalmente, muitos vegetais,
para minimizar seus efeitos negativos e maximizar seus efeitos nutricionais.
4)
Garanta nutrientes: Nosso corpo necessita de proteínas, ácidos graxos essenciais (ômega-3,
ômega-6), minerais, vitaminas e até uma certa quantidade do “demonizado” açúcar, para
travar todas as batalhas que acontecem dentro e fora das células. Para garantir tudo isso,
tome suplementos multivitamínicos e minerais e cápsulas de óleo de peixe para ômega-3 a
cada 3 dias, cujos fabricantes são confiáveis e credenciados.
5)
Sentar-se à mesa dos nossos antepassados: Comer uma grande variedade de alimentos,
para ingerir todos os nutrientes. Lo ideal es obtenerlos de alimentos que solían estar
presentes en la mesa de nuestros padres, abuelos y bisabuelos, siempre que aparezcan en la
Dieta de la Longevidad (véase el capítulo 4) y en las recetas del apartado final de este libro,
o sean equivalentes eles.
6)
Faça apenas duas refeições por dia mais um lanche: A menos que sua circunferência
abdominal e peso corporal estejam normais ou abaixo do normal, o melhor é tomar um café
da manhã e uma refeição diários, além de um lanche com poucas calorias e açúcar, mas
nutritivo. Se o peso ou a massa muscular estiverem normais ou abaixo do normal e não
aumentarem, faça três refeições por dia mais um lanche.
7)
Reduza os intervalos entre as refeições: Limite o tempo que você come a doze horas por dia
ou menos. Por exemplo, iniciar o café da manhã depois das 8h e terminar o jantar antes das
20h Seria mais eficaz para a perda de peso reduzir ainda mais esse intervalo de tempo (dez
horas ou menos), mas além de não ser necessário para quem tem peso normal, é é difícil de
praticar e pode até aumentar o risco de efeitos colaterais, como o desenvolvimento de
cálculos biliares.
8)
Dietas longas e periódicas que imitam o jejum: Pessoas com menos de sessenta e cinco a
setenta anos de idade e que não estão fracas, desnutridas ou que sofrem de certas doenças
devem seguir a Dieta que Simula o Jejum com quatro a cinco ciclos de cinco dias por ano.
ingestão elevada de calorias (DIA), à qual dediquei um capítulo inteiro (ver capítulo 6).
Pessoas mais velhas também podem adotá-la, mas somente por indicação de médico ou
nutricionista especializado.
9)
A Dieta da Longevidade descrita no Capítulo 4 não é uma “dieta do mês” para perda de
peso, mas baseia-se na dieta diária de certas populações em todo o mundo. Quase todos
podem adotá-lo, substituindo um número limitado de alimentos por outros igualmente
apetitosos ou mais apetitosos. Por exemplo: em vez de queijo, coma nozes, ou em vez de
150 gramas de macarrão (ou pão) coma 50 gramas de macarrão e 300 gramas de grão de
bico ou feijão.
10)
Manter peso e circunferência abdominal adequados; O ideal é menos de 90 cm para
homens e 75 cm para mulheres.

Exercício físico para longevidade

Pratique caminhada rápida por uma hora diariamente. Evite escadas rolantes e elevadores,
mesmo que tenha que subir muitos andares. Durante o fim de semana, procure ir para
áreas muito remotas (evitando áreas contaminadas). Pratique exercício moderado durante
150-300 minutos por semana, com um momento de exercício intenso. Faça exercícios com
ou sem pesos para fortalecer os músculos (combinando-os com 30 gramas de proteína após
o treino com pesos).

A LONGA VIDA DA MENTE

Neste livro escrevi pouco sobre a mente, porque não sou um especialista nesta área e
porque, na minha opinião, os estudos que investigam como a mente pode nos fazer viver
mais e com mais saúde são poucos e pouco conclusivos. Embora existam muitos estudos
sobre os aspectos sociais da longevidade, dificilmente você encontrará algum que reúna
pesquisas fundamentais, clínicas, epidemiológicas e centenárias para chegar à conclusão de
que determinado comportamento promove a longevidade e a saúde. A minha experiência
nesta área e a opinião de outros especialistas sugerem que estar perto da nossa família e
amigos, pertencer a comunidades religiosas ou similares, participar em atividades de
voluntariado para ajudar os necessitados, etc., são componentes importantes para viver
uma vida longa e saudável. . anos felizes. Mas também conheci muitas pessoas que se
sentem solitárias e ainda vivem muito e com saúde, provavelmente porque apreciam os
prazeres que as coisas simples trazem e baseiam a sua força no instinto e na capacidade de
encontrar a felicidade nas pequenas coisas, como certos alimentos, passear por aí. parque
ou converse com o caixa do supermercado. Meu pai, que tem noventa anos, saiu
recentemente de uma operação em que parte de seu estômago foi removida devido a um
tumor suspeito. Ele se separou da minha mãe e mora sozinho. Ele não se sentiu bem e
durante várias semanas após a operação perdeu peso. Aí ele me contou que começou a
comer chocolate e outros alimentos de que gostava quando era jovem e que desistiu por
medo de que fizessem mal para ele. Também regressou ao exercício físico, que pratica
sistematicamente diariamente. Ele começou a ganhar peso e agora está mais calmo e
positivo. Embora esteja feliz por irmos vê-lo, sua vontade de viver tem tanto a ver com laços
familiares e de amizade quanto com pequenos prazeres, como a barra de chocolate que há
tanto tempo não conseguia comer. Nisto ele me lembra Salvatore Caruso, que morava a
cerca de cem metros da casa de meu pai e o viu crescer; Ele disse que chegou aos cento e
dez anos porque não bebia, não fumava e ficava longe das mulheres. Na verdade, Salvatore
tinha um filho e mal podia esperar para se servir de mais uma taça de vinho... mas o que ele
mais queria era ser o homem mais velho do mundo. Quando lhe contei que havia alguém
mais velho que ele na Sicília, ele respondeu: “Tenho que arriscar”.
Salvatore, espero jogar com você; Nos vemos no outro bairro.
Dentro de uma boa temporada, espero.
 Programa alimentar quinzenal

Escrito em colaboração com a nutricionista Noemi Renzetti e os

nutricionistas Mahshid Shelehchi e Susan Kim

Este programa alimentar baseia-se na Dieta da Longevidade descrita no capítulo 4. Os

pratos e receitas são exemplos do tipo de ingredientes e combinações ideais para a saúde e
podem ser substituídos por ingredientes equivalentes, ou seja, com composição nutricional
semelhante. Por exemplo, em vez de macarrão você pode comer macarrão de trigo integral,
cevada, farro, cuscuz, polenta, nhoque ou arroz integral, desde que esses alimentos sejam
consumidos na quantidade indicada.
O programa foi elaborado para fornecer a maior quantidade possível de vitaminas e
minerais sem interferir em outros componentes que promovam a longevidade. Sugiro
incluir o máximo possível de ingredientes listados nas Tabelas ao final do livro ( Fontes de
vitaminas, minerais e outros micronutrientes ), que são alimentos com vitaminas e minerais
raramente presentes, geralmente, nos chamados "Ocidentais". dieta": vitaminas B12 e D,
folato, vitaminas A, C e E, cálcio, ferro, magnésio, bem como óleo de peixe ou outras fontes
de ômega-3. Porém, para prevenir possíveis deficiências, aconselho tomar um suplemento
vitamínico e mineral em comprimidos e uma cápsula de ômega 3 a cada três dias.
Lembro que essa dieta é ideal para pessoas entre vinte e sessenta e cinco anos; A partir
dessa idade, a ingestão de calorias e proteínas deve ser recalibrada para evitar perdas
indesejáveis de peso e massa muscular.
A dieta é composta por três refeições – café da manhã, almoço e jantar – e um lanche, e
fornece em média 1.700-1.800 calorias diárias, correspondentes às consumidas por uma
mulher sedentária entre trinta e um e cinquenta anos, com altura, peso e índice de massa
corporal dentro da norma (respectivamente, 1,63 m, 59 kg e IMC 22,2), ou uma pessoa de
cinquenta e um anos moderadamente ativa. Um homem com altura, peso e IMC dentro da
norma (1,74 m, 74 kg e IMC 24,4) terá que aumentar em cerca de 20% todas as doses dos
alimentos aqui indicados. Em geral, as porções devem ser moduladas de acordo com a
necessidade de manter ou atingir um peso normal (IMC e circunferência abdominal, ver
capítulo 4).
Pessoas que tendem a perder peso e ficar abaixo dos parâmetros normais podem aumentar
as doses de vários alimentos; Pelo contrário, quem tem tendência a ganhar peso pode
reduzi-los ou recalibrar os almoços e jantares, diminuindo as porções.
Os carboidratos dietéticos, que em sua maioria estão em sua formulação ideal de
carboidratos complexos contidos em vegetais e cereais, bem como em massas e pães,
fornecem 55-60% das calorias. Quase não há componentes de açúcar adicionados na dieta,
mas o açúcar está presente nas frutas e em outros ingredientes. Lembre-se que o açúcar
adicionado (como o usado para adoçar chá ou café, ou aquele encontrado naturalmente em
sucos de frutas, mel e xaropes) deve ser limitado a no máximo 10 gramas (duas colheres de
chá) por dia.
As gorduras dietéticas, principalmente gorduras insaturadas “saudáveis”, fornecem cerca de
30-35% das calorias, e as proteínas, principalmente de vegetais e peixes, fornecem 10-11%.
Os almoços e jantares são elaborados de forma que um deles seja pobre em calorias e
proteínas, e o outro seja rico em calorias e forneça todos os nutrientes necessários, além de
um mínimo de 30 gramas de proteína para otimizar o crescimento muscular (ver Capítulo
5). ). Embora aqueles com baixo teor de proteínas sejam classificados como refeições,
também podem se tornar jantares e vice-versa. No entanto, recomendo que alimentos com
baixo teor de proteínas sejam sempre consumidos no almoço ou no jantar.
Todas as refeições devem ser realizadas no máximo em doze horas, e a última refeição deve
ser feita pelo menos três ou quatro horas antes de dormir.

IMPORTANTE ! _

Lembremos que a quantidade de calorias diárias que cada um de nós consome deve ser
calculada de acordo com dois parâmetros: Metabolismo Basal (MB) e Nível de Atividade
Física (NAF). A ingestão de proteínas foi calculada multiplicando o peso corporal (kg) por
0,8 (fontes: USDA, 2016; ISTAT, 2015; OMS, 2015). [104] Uma relação correta entre as
calorias ingeridas ao comer e beber e as calorias queimadas com a atividade física (Balanço
Energético) é essencial para manter um peso corporal correto e saudável. Basta consumir
150 calorias a mais por dia do que o necessário durante doze meses para acumular mais de
5 kg de peso extra.
Lembremos também que o conteúdo energético e os valores nutricionais de todos os
alimentos mencionados nesta dieta podem diferir dependendo das marcas e apresentações.

As porções de o seguinte plano alimentar é calculado para uma mulher com peso e média de estatura e IMC 22,2.
Os homens de Peso, altura e IMC normais podem aumentar as porções em até 20%.
Porém, as porções dependerão da capacidade para atingir e manter um peso e IMC normais e a decisão de perder
ou ganhar peso.
Eu recomendo medir o peso e a circunferência abdominal todos os dias ( ver capítulo 4), até que seja alcançado e
estabilizado o peso ideal.
 SEMANA 1

DIA 1

Café da manhã
Café (expresso ou Americano), que pode ser substituído por café de cevada (sem cafeína);
240 ml (1 copo) de leite de amêndoa sem adição de açúcar e enriquecido com cálcio e
vitaminas B 12 , B2 e D; 60 g de pão integral com azeite extra virgem; 20 g (1 colher de sopa)
de geléia de mirtilo sem adição de açúcar.
Você pode substituir o leite de amêndoa por leite de avelã ou de coco (também enriquecido
com cálcio e sem adição de açúcar).

Refeição
Espinafre com pinhões e passas

•
150g de espinafre cozido
•
9 g (1 colher de sopa) de pinhões
•
9 g (1 colher de sopa) de passas
•
30g de biscoitos farro
•
12 ml (1 colher de sopa) de azeite
•
sal [*]

Ferva o espinafre e coe. Coloque-os numa frigideira com os pinhões e as passas e misture
bem. Desligue o fogo, acrescente o azeite e deixe descansar, tampados, por cerca de 2 a 3
minutos antes de servir.

Lanche
240 ml (1 copo) de leite de coco sem adição de açúcar; 1 barra de 150 calorias com baixo
teor de açúcar (menos de 8 g) de nozes, cereais e chocolate amargo (com pelo menos 70%
de cacau).
Jantar
Massa com brócolis e feijão preto

•
200 g de feijão preto cozido [*] (peso escorrido)
•
200g de brócolis cozido
•
40 g de trigo integral ou macarrão normal
•
25 ml (2 colheres de sopa) de azeite
•
1 dente de alho, pimenta, sal e pimenta
•
5 g (1 colher de chá) de queijo parmesão

Em uma panela, leve bastante água para ferver. Adicione o sal, o alho, o brócolis, o feijão e o
macarrão e ferva o tempo necessário para cozinhar o macarrão. Coe e sirva temperado com
azeite, pimenta e parmesão.

Sobremesa: 25 g de nozes ; 20 g de groselhas secas ou outras frutas secas, mas sempre sem
adição de açúcar.

Dia 1: Tome um comprimido de suplemento vitamínico e mineral e outro suplemento de

ômega-3.
 DIA 2

Café da manhã
Chá (sugerimos 2 sachês, um de chá verde e um de chá preto) com suco espremido na hora
de um ou meio limão ; 1 torrada de trigo integral ; 20 g (1 colher de sopa) de geléia de
morango sem adição de açúcar.

Refeição

Arroz integral com feijão verde, alho e tomate fresco

•
150g de feijão verde
•
150g de tomate fresco
•
2 dentes de alho
•
40g de arroz integral
•
12 ml (1 colher de sopa) de azeite
•
manjericão, sal e pimenta

Ferva o arroz seguindo as instruções da embalagem. À parte, coloque o feijão verde e a água
numa panela até cobrir completamente, junto com o tomate, o sal e a pimenta. Cozinhe e
quando o feijão verde estiver macio tempere-o com azeite e manjericão e deixe descansar 2
ou 3 minutos antes de servir.
Enfeite: 200 g de vegetais folha (por exemplo, chicória), fervida e temperada com azeite e
limão.

Lanche
240 ml (1 copo) de leite amêndoas sem adição de açúcar; 1 barra de 150 calorias com baixo
teor de açúcar (menos de 8 g) de frutas alimentos secos, cereais e chocolate amargo (com
pelo menos 70% de cacau).

Jantar
 Filé de salmão com aspargos

•
150 g de filé de salmão (de preferência selvagem)
•
300g de aspargos verdes
•
12 ml (1 colher de sopa) de azeite
•
Suco de limão a gosto
•
60g de pão integral
•
sal e pimenta

Cozinhe no vapor ou leve ao forno o salmão e os aspargos, coloque-os num prato e tempere
com azeite, suco de limão, sal e pimenta a gosto.
Guarnição: 200 g de salada de tomate, cenoura , erva-doce e pimentão verde , temperada
com vinagre balsâmico.
Sobremesa: 25 g de avelãs e 20 g de groselhas secas .
 DIA 3

Café da manhã
Café ou chá ; 50 g de pão integral torrado ; 20 g (1 colher de sopa) de geléia de frutas
vermelhas sem adição de açúcar.

Refeição
Farro e abobrinha com alho e salsa

•
30g de farro
•
300g de abobrinha
•
100g de tomate cereja
•
25g de azeitonas
•
1 dente de alho
•
12 ml (1 colher de sopa) de azeite
•
salsa, sal e pimenta

Ferva o farro em água e sal, seguindo as instruções da embalagem. Coe e reserve. Numa
frigideira, cozinhe a abobrinha com o alho, o tomate e as azeitonas em fogo baixo (não
refogue!). Quando as abobrinhas estiverem macias e a água tiver evaporado, acrescente a
salsinha, tempere com sal e pimenta, mexa e acrescente o farro e o azeite. Deixe descansar 2
ou 3 minutos antes de servir.
Enfeite: 200 g de vegetais folhosos (por exemplo, acelga) cozidos e temperados com azeite e
suco de limão.

Lanche
Farinata (fainá, quente) [*] grão de bico (sem glúten!); vegetais crus (por exemplo, cenoura
e/ou aipo) ou 150 g de smoothie de frutas vermelhas e 125 ml de leite de amêndoa .

Jantar
Cozinhou grão de bico e macarrão
•
40g de macarrão
•
250 g de legumes cozidos
•
200 g de grão de bico cozido (peso coado)
•
24 ml (2 colheres de sopa) de azeite
•
5 g (1 colher de chá) de queijo parmesão
•
sal e pimenta

Numa panela, leve bastante água para ferver, adicione sal e depois o grão de bico e os
legumes. Quando os legumes estiverem cozidos, acrescente o macarrão. Quando o macarrão
também estiver cozido, coe tudo, acrescente o azeite e tempere com sal e pimenta. Sirva
com o queijo.
Guarnição: salada verde com tomate , cenoura , erva-doce e pimenta verde , temperado com
azeite e suco de limão.
Sobremesa: 100 g de cerejas frescas ou 20 g de cerejas secas e 25 g de amêndoas .
 DIA 4

Café da manhã
Café ou chá ; 80 g de biscoitos ou bolachas Lagaccio ; 20 g (1 colher de sopa) de geléia de
damasco sem adição de açúcar.

Refeição

salada de cevada com azeitonas e nozes

•
30g de cevada
•
150g de tomate
•
10g de milho
•
75 g de cogumelos crus
•
150g de pimentão cru
•
150 g de picles (alcachofra, pepino e cebola)
•
12 ml (1 colher de sopa) de azeite
•
9g de nozes pecan
•
sal e pimenta, ervas a gosto

Ferva a cevada em bastante água e sal, seguindo as instruções da embalagem. Enquanto

isso, coloque os tomates picados, os cogumelos e os pimentões em uma saladeira, adicione
os picles, as nozes, as azeitonas e o azeite e tempere com pimenta e ervas. Quando a cevada
estiver cozida, coe, deixe esfriar e acrescente à salada. Pode ser servido quente ou colocado
na geladeira para servir frio como prato de verão.

Lanche
240 ml (1 copo) de leite coco sem adição de açúcar; 1 barra de 150 calorias com baixo teor
de açúcar (menos de 8 g) de frutas alimentos secos, cereais e chocolate amargo (com pelo
menos 70% de cacau).

Jantar
Macarrão com lentilhas

•
150 g de lentilhas demolhadas (peso escorrido)
•
40g de macarrão
•
1 batata média
•
1 cenoura média
•
1 tomate médio
•
24 ml (2 colheres de sopa) de azeite
•
2 dentes de alho
•
alecrim (opcional)

Cozinhe as lentilhas em bastante água e sal com os legumes e o alecrim, se quiser. Quando
estiverem cozidos, acrescente o macarrão. Terminada a cozedura, mexa e deixe reduzir no
lume até o guisado atingir a espessura desejada. Adicionar óleo.
Sobremesa: 10 g de abacaxi ou 20 g de cranberries secos e 25 g de nozes .

Dia 4: Tome um comprimido de suplemento vitamínico e mineral e outro suplemento de

ômega-3.
 DIA 5

Café da manhã
Café (expresso ou americano), 80 g de muesli com 240 ml (1 copo) de leite de amêndoa sem
açúcar adicionado e 5 g (1 colher de sopa) de mel .

Refeição

Agrião com azeitonas, tomate e manjericão

•
150 g de agrião (ou escarola)
•
9 g (1 colher de sopa) de pinhões
•
150g de tomate cereja
•
20g de azeitonas
•
12 ml (1 colher de sopa) de azeite
•
5 folhas de manjericão
•
20g de pão integral

Ferva o agrião, coe e deixe esfriar. Adicione o azeite, o tomate, as azeitonas e o manjericão.
Guarnição: 150 g de cenoura crua , temperada com azeite, sal e sumo de limão, ou refogada
numa panela com água e azeite e temperada com sal e pimenta.

Lanche
240 ml (1 copo) de leite de amêndoa sem adição de açúcar; 1 barra de 150 calorias com
baixo teor de açúcar (menos de 8 g) de nozes , cereais e chocolate amargo (com pelo menos
70% de cacau).

Jantar

Polvo com batatas

•
80 g de polvo
•
1 batata média
•
150g de tomate cereja
•
20g de azeitonas
•
24 ml (2 colheres de sopa) de azeite
•
salsa, suco de limão e sal
•
40 g de pão integral torrado

Cozinhe o polvo e separe a batata, em bastante água. Corte o polvo e a batata em rodelas.
Adicione os tomates, as azeitonas e o azeite, tempere com limão e salsa e ajuste o sal.
Enfeite: 200 g de salada verde com pepino , tomate e cenoura , temperada com vinagre.
Sobremesa: 25 g de groselhas frescas ou 20 g de groselhas secas e 25 g de amêndoas .
 DIA 6

Café da manhã
Café ou chá ; 60g de bolo trigo trigo integral com azeite; fruta (1 maçã e morangos).

Refeição

Berinjela grelhada com queijo feta e tomate

•
250g de berinjela
•
150g de tomate cereja
•
20g de queijo feta
•
12 ml (1 colher de sopa) de azeite
•
20 g de biscoitos de centeio
•
manjericão, sal e pimenta

Corte as berinjelas em rodelas e asse. Quando estiverem prontos, coloque o azeite em uma
frigideira e acrescente os tomates e o queijo feta. Tempere com sal, pimenta e manjericão.
Desligue o fogo e deixe tudo descansar, tampado, por 2 ou 3 minutos antes de servir.

Lanche
240 ml (1 copo) de leite de amêndoa sem adição de açúcar; 1 barra de 150 calorias com
baixo teor de açúcar (menos de 8 g) de nozes, cereais e chocolate amargo (com pelo menos
70% de cacau).

Jantar

Macarrão com vaianeia (receita Molochio)

•
40g de macarrão
•
200 g de feijão branco demolhado (peso escorrido)
•
vegetais mistos: 150 g de feijão verde, 2 cenouras médias, 150 g de abobrinha, 1 batata
média, 1 tomate grande
•
2 dentes de alho
•
5 folhas de manjericão
•
24 ml (2 colheres de sopa) de azeite
•
sal
•
5 g (1 colher de chá) de queijo parmesão

Em uma panela, leve bastante água para ferver e adicione sal e feijão branco. Cozinhe até
ficar macio e acrescente a cenoura cortada e o feijão verde. Cozinhe por mais 30 minutos,
acrescente a batata, cozinhe por 15 minutos, e a abobrinha fatiada, mais 5 minutos.
Adicione o tomate inteiro e, quando estiver macio, amasse, retirando a casca. Adicione o
alho, as folhas de manjericão e por último o macarrão. Quando estiver cozido junte o azeite,
tempere com sal e pimenta e mexa bem.
Guarnição: salada mista com tomate , cenoura , milho e pepino , temperada com azeite e
limão.
Sobremesa: 25 g de avelãs e 20 g de cranberries secas .
 DIA 7

Café da manhã
Café (expresso ou Americano); 240 ml (1 copo) de leite amêndoas sem adição de açúcar; 60
g de cereais com frutas e nozes ; fruta (1 peça média).

Refeição

brotos Bruxelas com alho, pinhões e parmesão

•
250 g de couve de Bruxelas
•
9 g (1 colher de chá) de pinhões
•
12 ml (1 colher de sopa) de azeite
•
2 dentes de alho
•
pimenta (opcional)
•
5 g (1 colher de chá) de parmesão
•
sal e pimenta
•
20g de pão integral

Cozinhe as couves de Bruxelas em bastante água e sal, coe e coloque num tacho com um
pouco de água, os alhos, os pinhões e a malagueta, e leve ao lume durante 2 ou 3 minutos.
Desligue, deixe descansar, acrescente o azeite, tempere com sal e pimenta e sirva com o
queijo parmesão.
Guarnição: 200 g de salada mista de pimentão , tomate , cenoura e cogumelos , temperada
com vinagre.

Lanche
150g de iogurte de cabra ; 1 barra de 150 calorias com baixo teor de açúcar (menos de 8 g)
de nozes, cereais e chocolate amargo (com pelo menos 70% de cacau).
Jantar

Espaguete com amêijoas e mexilhões

•
40g de espaguete
•
80 g de amêijoas e mexilhões (peso sem casca)
•
tomate
•
2 dentes de alho
•
40 ml de vinho branco
•
salsinha
•
15 azeitonas
•
20g de alcaparras
•
24 ml (2 colheres de sopa) de azeite
•
Sal e pimenta a gosto

Cozinhe os moluscos num tacho com água, alho, tomate picado, salsa picada e vinho. Ao
mesmo tempo, cozinhe o espaguete em água e sal. Quando estiverem prontos, coe-os e
coloque-os na caçarola com as amêijoas e os mexilhões. Desligue, acrescente o azeite, as
azeitonas e as alcaparras, misture tudo e tempere com sal e pimenta. Sirva com um pouco
mais de salsa como guarnição.
Enfeite: 150 g de vegetais folha fervida e temperada com azeite, sal e pimenta.
Sobremesa : 20 g de tâmaras e 25 g de avelãs .

Dia 7: Tome um comprimido de suplemento vitamínico e mineral e uma cápsula de

ômega-3.
 SEMANA 2

DIA 1

Café da manhã
Café (expresso ou Americano); 80 g de muesli com 240 ml (1 copo) de leite de amêndoa sem
adição de açúcar e 5 g (1 colher de sopa) de mel.

Refeição

Salada grega com queijo feta, azeitonas, cebola e pimentão

•
150g de salada mista
•
20g de queijo feta
•
200 g de pimentão verde e vermelho
•
150g de tomate cereja
•
cebola a gosto
•
20g de azeitonas
•
12 ml (uma colher de sopa) de azeite
•
sal
•
20g de pão integral

Lave e corte os legumes, depois acrescente o queijo feta em cubos e as azeitonas. Por fim,
tempere com sal, azeite e pimenta.

Lanche
240 ml de leite de avelã sem adição de açúcar; 1 barra de 150 calorias com baixo teor de
açúcar (menos de 8 g) de nozes, cereais e chocolate amargo (com pelo menos 70% de
cacau).

Jantar

Salada de grão de bico e espinafre com limão

•
200 g de grão de bico cozido (peso escorrido)
•
200 g de espinafre cozido
•
24 ml (2 colheres de sopa) de azeite
•
cebola
•
suco de limão
•
sal e pimenta
•
cerca de 60 g de farinata de grão de bico (sem glúten!)

Tempere o grão de bico com cebola, azeite, sal e pimenta. Ferva o espinafre em água e sal,
coe e tempere com azeite e suco de limão. Misture o grão de bico com o espinafre e sirva.
Sobremesa: 25 g de nozes nozes e 20 g de tâmaras .
 DIA 2

Café da manhã
Café ou chá ; 240 ml (1 copo) de leite de avelã sem adição de açúcar; 60 g de pão com nozes ;
20 g (1 colher de sopa) de geléia de morango sem adição de açúcar.

Refeição

Creme de abóbora (ou brócolis ) com croutons

•
300g de abóbora
•
12 ml (1 colher de sopa) de azeite
•
cebola a gosto
•
salsa, pimenta (opcional), sal e pimenta
•
20g de croutons
•
9 g (1 colher de chá) de sementes de abóbora (opcional)

Descasque a abóbora, corte-a em pedaços e cozinhe em bastante água e sal. Escorra,

acrescente o azeite, a pimenta malagueta, a cebola picada, a salsa, o sal e a pimenta. Misture
bem e, quando estiver com a textura desejada, passe no liquidificador. É servido com
croutons e, se quiser, sementes de abóbora por cima.
Enfeite: Salada mista de pepino , cenoura e tomate com 40 g de pão integral .

Lanche
Smoothie de 150 g de frutas vermelhas e 1 banana média com 240 ml de leite de amêndoa ;
ou 1 barra de 150 calorias com baixo teor de açúcar (menos de 8 g) de nozes, cereais e
chocolate amargo (com pelo menos 70% de cacau).

Jantar

Macarrão com atum, azeitonas, alcaparras e tomate

•
40 g de macarrão (por exemplo, espaguete ou trofie )
•
80g de atum
•
150g de tomate
•
24 ml (2 colheres de sopa) de azeite
•
20g de azeitonas
•
20g de alcaparras
•
alho (opcional)
•
salsa, sal e pimenta

Leve bastante água para ferver e cozinhe o macarrão. Enquanto isso, em uma panela
grande, coloque o atum, as azeitonas, as alcaparras, o tomate e o alho. Adicione água e,
quando o molho estiver pronto, despeje o macarrão bem escorrido. Adicione o óleo e
misture bem. Deixe descansar alguns minutos, polvilhe com salsa picada e sirva.
Guarnição: 150 g de alcachofras cozidas temperadas com azeite e limão, acompanhadas de
40 g de pão integral.
Sobremesa: 25 g de amêndoas e 100 g de uva ou 20 g de passas .
 DIA 3

Café da manhã
Café ou chá ; 60 g de biscoitos ou bolachas Lagaccio ; 20 g (1 colher de sopa) de geléia de
ameixa sem adição de açúcar.

Refeição

Arroz com abobrinha e ervilha

•
40g de arroz
•
250g de abobrinha
•
100g de ervilhas
•
cebola
•
12 ml (1 colher de sopa) de azeite
•
1 colher de chá de parmesão ou 1 colher de chá de pesto
•
salsa, sal e pimenta

Ferva o arroz em água salgada. Escorra e reserve. Em uma panela separada, refogue a
abobrinha e a ervilha com a cebola em água. Quando os legumes estiverem macios e a água
tiver evaporado, acrescente a salsa e tempere com sal e pimenta. Misture, acrescente o
arroz e o azeite e deixe descansar por 2 ou 3 minutos. Antes de servir, acrescente o
parmesão ou o pesto.
Enfeite : Salada verde mista com pepino , cenoura e tomate.

Lanche
240 ml (1 copo) de leite de coco sem adição de açúcar; 1 barra de 150 calorias com baixo
teor de açúcar (menos de 8 g) de nozes, cereais e chocolate amargo (com pelo menos 70%
de cacau).

Jantar
 Salada de feijão redondo com cebola, alecrim e radicchio

•
200 g de feijão redondo cozido (peso escorrido)
•
180 g de chicória (ou outro vegetal de folhas verdes)
•
24 ml (2 colheres de sopa) de azeite
•
40g de tomate cereja
•
Pimenta
•
cebola e alecrim
•
1 dente de alho
•
sal e pimenta
•
50 g de bolo de trigo integral com azeite

Ferva a chicória em água e sal, escorra bem e transfira para uma panela com o alho, o
tomate, a pimenta e um pouco mais de água. Cozinhe por 5 minutos, ajuste o sal e
acrescente o azeite. Numa saladeira, tempere o feijão com azeite, sal, pimenta e alecrim. É
um prato que pode ser consumido quente ou frio.
Sobremesa: 25 g de amêndoas , 80 g de cerejas ou 20 g de cerejas secas .
 DIA 4

Café da manhã
Café (expresso ou Americano); 240 ml (1 copo) de leite de amêndoa sem adição de açúcar;
40 g de pão com passas e nozes ; 1 banana média .

Refeição

Salada de erva-doce com tomate, cenoura, cebola e azeitonas

•
40 g de bolo de trigo integral com azeite
•
150 g de erva-doce
•
150g de tomate cereja
•
1 cenoura média
•
20g de azeitonas
•
cebola
•
12 ml (1 colher de sopa) de azeite
•
salsa e sal

Lave e corte os legumes, tempere-os com azeite, salsa, sal e pimenta. Sirva com o bolo de
trigo.
Guarnição: 200 g de chicória cozida e temperada com azeite e limão.

Lanche
100g de iogurte cabra ; 1 barra de 150 calorias com baixo teor de açúcar (menos de 8 g) de
nozes , cereais e chocolate amargo (com pelo menos 70% de cacau).

Jantar

Arroz Venere com abobrinha e camarão

•
40 g de arroz Venere (preto)
•
250g de abobrinha
•
80g de camarão
•
150g de tomate cereja
•
24 ml (2 colheres de sopa) de azeite
•
5 g (1 colher de chá) de queijo parmesão ralado
•
4 g de corante
•
salsa, sal e pimenta

Ferva bastante água e ferva o arroz Venere seguindo as instruções da embalagem. Em uma
panela separada, refogue a abobrinha e o camarão com o tomate em um pouco de água.
Quando os vegetais estiverem macios e a água tiver evaporado, acrescente o arroz, o
parmesão e o corante e por último o azeite. Misture bem, ajuste o sal e a pimenta e polvilhe
com salsa picada.
Guarnição: 200 g de salada mista com tomate e cenoura , temperada com vinagre
balsâmico.
Sobremesa: 20 g de cranberries secos e 25 g de nozes .

Dia 4: Tome um comprimido de suplemento vitamínico e mineral e um suplemento de

ômega-3.
 DIA 5

Café da manhã
Chá (sugerimos 2 sachês, 1 chá verde e 1 chá preto); com suco de 1 limão espremido ; 40 g
de biscoitos de arroz e trigo integral ; 1 banana média ; 30g de chocolate preto (com pelo
menos 70% de cacau).

Refeição

Salada farro mediterrânea com alcachofras e cogumelos

•
40g de farro
•
1 cenoura média
•
150g de tomate cereja
•
80 g de alcachofras em óleo
•
150g de cogumelos
•
20g de azeitonas
•
12 ml (1 colher de sopa) de azeite
•
1 dente de alho
•
salsa, sal e pimenta
•
ervas aromáticas a gosto

Cozinhe o farro em água e sal, escorra e despeje em uma tigela. Adicione as alcachofras e
cenouras fatiadas, os tomates e as azeitonas. Tempere com azeite, sal, pimenta e ervas
aromáticas. À parte, refogue os cogumelos em água com alho. Quando terminar, acrescente
a salsa e o azeite e ajuste o sal. Podem ser adicionados ao farro ou servidos separadamente
como guarnição.
Guarnição: Salada mista temperada com vinagre balsâmico.
Lanche
240 ml de leite de amêndoa sem adição de açúcar; 1 barra de 150 calorias com baixo teor de
açúcar (menos de 8 g) de nozes, cereais e chocolate amargo (com pelo menos 70% de
cacau).

Jantar

Minestrone estilo genovês

•
200 g de feijão redondo cozido (peso escorrido)
•
40g de macarrão
•
vegetais: 1 batata, 1 berinjela, 1 abobrinha, repolho, 1 punhado de ervilha, 150 g de feijão
verde
•
24 ml (2 colheres de sopa) de azeite
•
1 dente de alho
•
1 colher de chá de pesto genovês
•
sal e pimenta

Leve a água para ferver e cozinhe o feijão verde. Adicione todos os legumes cortados e o
alho, tempere com sal e pimenta. Cozinhe por cerca de 45 minutos, acrescente o macarrão e
deixe ferver. Pouco antes de retirar do fogo, acrescente o pesto e o azeite, misture bem e
sirva.
Guarnição: 150 g de salada verde , 20 g de pão integral .
Sobremesa: fruta (por exemplo, 150 gramas de uva ).
 DIA 6

Café da manhã
Café ou chá ; 240 ml (1 copo) de leite avelãs sem adição de açúcar; 60 g de cereais com
frutas e nozes .

Refeição

creme de tomate e manjericão com pesto e croutons

•
500g de tomate
•
1 cenoura média
•
1 pedaço médio de aipo
•
1 batata média
•
½ cebola roxa
•
5 folhas de manjericão
•
1 colher de chá de pesto
•
12 ml (1 colher de sopa) de azeite
•
20g de croutons
•
sal e pimenta

Cozinhe os tomates, o aipo, a cenoura, a batata e a cebola em água e sal, todos cortados em
pedaços pequenos. Quando a água tiver evaporado e os legumes estiverem macios, bata-os
no liquidificador. Adicione o azeite e o manjericão, tempere com sal e pimenta e sirva com o
pesto e os croutons.
Guarnição: Salada verde mista com cenoura e tomate , ou legumes de folhas cozidas (150 g) e
20 g de pão compreensivo.
Lanche
240 ml (1 copo) de leite amêndoas sem adição de açúcar; 1 barra de 150 calorias com baixo
teor de açúcar (menos de 8 g) de frutas alimentos secos, cereais e chocolate amargo (com
pelo menos 70% de cacau).

Jantar
Creme de grão de bico

•
200 g de grão de bico demolhado (peso escorrido)
•
alho
•
alecrim
•
24 ml (2 colheres de sopa) de azeite
•
150g de brócolis
•
sal e pimenta
•
60 g de farinata de grão de bico (sem glúten!)
•
suco de limão

Cozinhe o grão de bico numa panela com água e sal, o alho e o alecrim. Quando terminarem,
passe-os no liquidificador. Adicione o azeite, tempere com sal e pimenta, deixe descansar e
esfriar. Enquanto isso, cozinhe os brócolis no vapor e, quando estiverem prontos,
tempere-os com azeite, sal e suco de limão. Sirva com farinata de grão de bico ou, se
preferir, com pão integral.
Sobremesa: 20 g de damascos secos e 25 g de amêndoas .
 DIA 7

Café da manhã
Café ou chá ; 240 ml (1 copo) de leite de amêndoa sem adição de açúcar; 40 g de pão com
mirtilos ; 5g (1 colher de chá) de mel .

Refeição

Cevada em salada com brócolis, queijo feta e tomate

•
40g de cevada
•
150g de brócolis
•
100g de tomate cereja
•
1 cenoura média
•
cebola a gosto
•
20g de queijo feta
•
12 ml (1 colher de sopa) de azeite
•
salsa, sal e pimenta

Cozinhe a cevada em água e sal seguindo as instruções da embalagem. Separadamente,

cozinhe os brócolis no vapor. Escorra a cevada e deixe esfriar. Corte o restante dos vegetais
e junte-os ao brócolis e à cevada. Adicione o queijo, tempere com azeite, salsa, sal e pimenta
e sirva como preferir, quente ou frio.
Enfeite: 150 g de vegetais folhosos temperados com azeite e suco de limão, 20 g de pão
integral .

Lanche
240 ml (1 copo) de leite coco sem adição de açúcar; 1 barra de 150 calorias com baixo teor
de açúcar (menos de 8 g) de nozes, cereais e chocolate amargo (com pelo menos 70% de
cacau).
Jantar
Pizza com legumes, anchovas e sardinha

•
100g de massa de pizza
•
100 g de sardinha e anchova
•
80g de tomate cereja
•
50 g de alcachofras em azeite ou vinagre
•
100g de cogumelos
•
100g de espinafre
•
100g de pimenta
•
20g de azeitonas pretas
•
24 ml (2 colheres de sopa) de azeite
•
sal e pimenta
•
ervas e temperos a gosto

Coloque todos os ingredientes na base da pizza. Tempere com azeite, sal e pimenta e
acrescente ervas e temperos a gosto. Você pode variar usando várias combinações de
vegetais e peixes, levando em consideração que tanto a anchova quanto a sardinha são ricas
em ácidos graxos ômega-3. Leve a pizza ao forno aquecido a 230°/250° durante cerca de 20
minutos. Sirva imediatamente.
Sobremesa: 25 g de pistache (sem sal), 20 g de cranberries seco .
 Fontes de vitaminas, minerais e outros micronutrientes

Fontes de vitamina B 12

Comida Parte Microgramas de vitamina B % de necessidade diário

12
Atum, atum rabilho, cru ou 75g 8,2-9,3 137-155
cozido
Amêijoas cozidas 75g 74,2 1.237
Mexilhões cozidos 75g 25 417
Ostras cozidas 75g 18.2 303
Cavala, do Atlântico, cozida 75g 14 233
Ovas de peixe, cruas 75g 9 150
Caranguejo do Alasca, 75g 8.6 143
cozido
Arenque cozido ou 1 copo 7.2 120
defumado
Sardinhas em azeite ou 75g 6.8 113
molho de tomate
Caviar (preto ou vermelho) 75g 6 100
Cereais matinais 1 porção 6 100
enriquecidos com 100% das
necessidades diárias de
vitamina B 12
Truta cozida 75g 5 83
Salmão rosa, com osso, 75g 3.7 62
enlatado

Peixe, atum, light , em óleo, 1 copo 3.21 54

escorrido
Salmão vermelho, cozido 75g 23 38
Salmão selvagem, Atlântico, 75g 23 38
cozido

Atum light natural 75g 2.2 37

hambúrguer de soja 75g 1,8 30

Leite enriquecido de 250ml 1 17
amêndoa, aveia ou arroz
Levedura Red Star T6635 + 2g 1 17
(suplemento)
Cereais matinais 1 porção 1 17
enriquecidos com 25% da
necessidade diária de
vitamina B 12
Ovo, banhado, cozido 1 grande 0,6 10

Fontes: https://ndb.nal.usda.gov/
http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064928.
htm
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3174857/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24724766

Fontes de folato

Comida Parte Microgramas de folato por % da necessidade diária

porção
Espinafre cozido ½ xícara 131 33
Feijão preto cozido ½ xícara 105 26
Arroz branco, grão médio, ½ xícara 90 23
cozido
Espargos cozidos 4 89 22
Espaguete cozido ½ xícara 83 vinte e um
Couves de Bruxelas, ½ xícara 78 vinte
congeladas, cozidas
Alface, alface romana, 1 copo 64 16
cortada
Abacate, cru, fatiado ½ xícara 59 quinze
Espinafre, cru 1 copo 58 quinze
Brócolis cortado em ½ xícara 52 13
pedaços, congelado, cozido
Mostarda indiana, cortada, ½ xícara 52 13
congelada, fervida
Ervilhas, congeladas, cozidas ½ xícara 47 12
feijões enlatados ½ xícara 46 12
Pão branco 1 fatia 43 onze
Amendoins torrados 28,35g 41 10
Germe de trigo 2 colheres de sopa 40 10
Molho de tomate ¾ xícara 36 9
Caranguejo do mar, boi do 85,05g 36 9
mar
Suco de laranja ¾ xícara 35 9
Nabos, congelados, cozidos ½ xícara 32 8
Laranja, fresca 1 pequeno 29 7
Mamão, cru, cortado em ½ xícara 27 7
cubos
Banana 1 meio 24 6
Levedura de padaria ¼ colher de chá 23 6
Ovo duro 1 grande 22 6
Melão, cru 1 fatia 14 4
Peixe, linguado, cozido 85,05g 12 3

Fontes de cálcio

Comida Parte mg de cálcio por porção % de necessidade diário

Cereais prontos para 1 copo 100-1.000 10-100
consumo, enriquecidos com
cálcio
Bebida/leite de coco, 1 copo 451 Quatro cinco
adoçado, enriquecido com
cálcio e vitaminas A, B 12 , D 2
Leite de amêndoa com 1 copo 451 Quatro cinco
cacau, sem açúcar, longa
vida útil, enriquecido com
vitaminas D 2 e E
Leite de amêndoa adoçado, 240ml 451 Quatro cinco
sabor baunilha, pronto
Nozes, amêndoas com casca 1 copo 385 39
Grão de bico, enlatado, 1 copo 370 37
escorrido e enxaguado em
água corrente
Leite de soja fortificado 1 copo 340 3. 4
Sardinhas, em azeite, 85,05g 325 33
inteiras
Leite de soja, enriquecido 225,8g 299 30
com cálcio
Repolho cozido, fervido, 1 copo 268 27
escorrido, sem sal
Suco de laranja enriquecido 170,1g 261 26
com cálcio
Salmão rosa, 85,05g 181 18
enlatado, com osso
Sementes, sementes de chia 28,35g 179 18
, secas
Salmão vermelho, 85,05g 168 17
enlatado
Beterraba, cozida, 1 copo 164 16
fervida, escorrida, sem sal
Crustáceos, lagosta, 1 copo 139 14
lagosta, cozinhando com
calor úmido
Avelãs 1 copo 131 13
Amendoim, Virgínia, 1 copo 130 13
cru
Pistache cru 1 copo 129 13
Truta arco-íris, selvagem, 1 filé 123 12
cozida em calor seco
Feijão preto, sementes 1 copo 102 10
maduras, cozido, fervido,
sem sal
Couve, crua, 1 copo 100 10
cortada
Nabo, fresco, cozido ½ xícara 99 10
Couve, fresca, cozida 1 copo 94 9
Abóbora, cozida, assada, 1 copo 90 9
sem sal
Feijão branco, cozido ½ xícara 81 8
Repolho chinês, bok choi , 1 copo 74 7
cru, picado
Pão branco 1 fatia 73 7
Anchovas, em óleo, 28,35g 66 7
escorridas, filetes
Salmão vermelho do Alasca 1 filé 63 6
, filés com pele,
defumado
Batata doce, cozida, assada, 1 copo 62 6
com sal
Figos secos ¼ xícara 61 6
Feijão, cozido ½ xícara 39 4
Pão integral 1 fatia 30 3
Feijão vermelho, cozido ½ xícara 25 3
Brócolis cru ½ xícara vinte e um 2

A necessidade diária de cálcio é de 1.000 mg para adultos e crianças a partir dos quatro
anos de idade.
Fonte: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

Fontes de ferro

Comida Parte mg de ferro por parte % da necessidade diária

Algas marinhas, espirulina, 1 copo 31,92 177
secas
Cereais matinais fortificados 1 porção 18 100
com 100% das necessidades
diárias de ferro
Cacau em pó, sem açúcar 1 copo 12 67
Ostras, do Atlântico, cozidas 85,05g 8 44
em calor úmido
Feijão branco, enlatado 1 copo 8 44
Chocolate amargo, 45%-69% 85,05g 7 39
cacau
Moluscos, mexilhões, 85,05g 5,71 72
cozidos em calor úmido
Amêndoas sem casca 1 copo 5.31 30
Nozes, mistas, torradas, com 1 copo 4,89 27
amendoim, sem adição de
sal
Lentilhas cozidas e ½ xícara 3 17
escorridas
Espinafre, cozido, escorrido ½ xícara 3 17
Feijão vermelho, enlatado ½ xícara 2 onze
Sardinhas do Atlântico, em 85,05g 2 onze
azeite, escorridas, inteiras
Grão de bico cozido e ½ xícara 2 onze
escorrido
Tomates, enlatados, cozidos ½ xícara 2 onze
Batata assada com casca 1 meio 2 onze
Cajus torrados em óleo 28,35g (18 peças) 2 onze
Ervilhas cozidas ½ xícara 1 6
Arroz, branco, grão longo,
enriquecido, parboilizado,
escorrido
Pão, trigo integral
Pão branco
Passas, variedade 'sem
sementes'
Espaguete, trigo integral,
cozido
Atum, tinto, fresco, cozido
em calor seco
Pistache torrado
Brócolis, cozido, escorrido
Ovo duro
Arroz integral, grão médio
ou longo, cozido
½ xícara 1 6
1 fatia 1 6
1 fatia 1 6
¼ xícara 1 6
1 copo 1 6
85,05g 1 6
28,35g (49 peças) 1 6
½ xícara 1 6
1 grande 1 6
1 copo 1 6

Fonte: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

Fontes de vitamina A

Comida Parte Microgramas de RAE IU por parte % da necessidade

por porção diária
Batata doce assada 1 inteiro 1.403 28.058 561
com casca
Espinafre, congelado, ½ xícara 573 11.458 229
cozido
Cenouras cruas ½ xícara 459 9.189 184
Melão amarelo, cru ½ xícara 135 2.706 54
Pimentão vermelho, ½ xícara 117 2.332 47
doce, cru
Manga, crua 1 fruta 112 2.240 Quatro cinco
Ervilhas de olhos 1 copo 66 1.305 26
pretos, cozidas
Damascos secos, com 10 peças 63 1.261 25
adição de sulfitos
Brócolis, cozido ½ xícara 60 1.208 24
Molho de tomate em ¾ xícara 42 821 16
conserva
Anchovas, do 85,05g 219 731 quinze
Atlântico, em vinagre
Cereais, prontos, ¾-1 xícara 127-149 500 10
enriquecidos com 10%
da necessidade diária
de vitamina A
Feijão em lata 1 copo 13 274 5
Ovo duro 1 grande 75 260 5
Abobrinha, todas as ½ xícara 10 191 4
variedades, cozida
Salmão, vermelho, 85,05g 59 176 4
cozido

Iogurte natural, light 1 copo 32 116 2

Pistache torrado 28,35g 4 73 1

Atum, light , em óleo, 85,05g vinte 65 1

escorrido

Fontes de vitamina C

Comida Parte mg de vitamina C por % da necessidade diária

porção
Pimentão vermelho, doce, ½ xícara 95 158
cru
Suco de laranja ¾ xícara 93 155
Laranja 1 meio 70 117
Suco de toranja ¾ xícara 70 117
kiwi 1 meio 64 107
Pimentão verde, doce, cru ½ xícara 60 100
Brócolis, cozido ½ xícara 51 85
Morangos, frescos, cortados ½ xícara 49 82
Couves de Bruxelas, cozidas ½ xícara 48 80
Brócolis cru ½ xícara 39 65
Suco de tomate ¾ xícara 33 55
melão amarelo ½ xícara 29 48
Repolho cozido ½ xícara 28 47
Couve-flor crua ½ xícara 26 43
Batata torrada 1 meio 17 28
Tomate cru 1 meio 17 28
Espinafre, cozido ½ xícara 9 quinze
Ervilhas, congeladas, cozidas ½ xícara 8 13

Fontes de vitamina D

Comida Parte UI por porção % de necessidade diário

óleo de fígado de bacalhau 1 colher de sopa 1.360 340

Cogumelos, maitake , crus 1 copo 786 196,5

Espadarte, cozido 85,05g 566 141,5

Peixe, truta, arco-íris, de 1 filé 539 134,75
criação, cozido em calor
seco
Salmão, vermelho, cozido 85,05g 447 111,75
Peixe, arenque, Atlântico, 1 filé 306 76,5
cozido em calor seco
Atum, natural, escorrido 85,05g 154 38,5
Suco de laranja enriquecido 1 copo 137 34,25
com vitamina D
Leite de soja, fortificado 1 copo 114 28,5
Cogumelos, chanterelles, 1 copo 114 28,5
crus
Leite de amêndoa, com 240ml 101 25h25
cacau, pronto para beber
Leite de coco, adoçado, 1 copo 101 25h25
enriquecido com cálcio e
vitaminas A, B 12 , D 2
Leite de arroz, sem adição 240ml 101 25h25
de açúcar
Sardinhas, em óleo, 2 pedaços 46 11,5
escorridas
Peixe, salmão, Atlântico, de 85,05g 44 onze
viveiro, cozido em calor seco
Ovo (a vitamina D está na 1 grande 41 10h25
gema)

Cogumelos, shiitake , 1 copo 41 10h25

cozidos, sem sal
Cereais prontos, ¾ xícara 40 10
enriquecidos com 10% da
necessidade diária de
vitamina D
Peixe, anchova, europeu, em 28,35g vinte 5
óleo, escorrido, filetes
Cogumelos, champignon, 1 copo 12 3
cozidos, fervidos, escorridos,
sem sal

Fontes de vitamina E (alfa-tocoferol)

Comida Parte mg de vitamina E por parte % da necessidade diária

óleo de gérmen de trigo 1 colher de sopa 20.3 102
Sementes de girassol 28,35g 7.4 37
torradas
Amêndoas torradas 28,35g 6.8 3. 4
Óleo de girassol 1 colher de sopa 5.6 28
Óleo de cártamo 1 colher de sopa 4.6 23
Avelãs, torradas 28,35g 4.3 22
Manteiga de amendoim 2 colheres de sopa 2.9 quinze
Amendoins torrados 28,35g 2.2 onze
Óleo de milho 1 colher de sopa 1,9 10
Espinafre, cozido ½ xícara 1,9 10
Brócolis, cortado em ½ xícara 1.2 6
pedaços, cozido
Óleo de soja 1 colher de sopa 1.1 6
kiwi 1 meio 1.1 6
Manga fatiada ½ xícara 0,7 4
Tomate cru 1 meio 0,7 4
Espinafre, cru 1 copo 0,6 3

Fontes de ômega-3

Comida Parte Ácido alfa-linoléico (g) Ácido

icosapentaenóico/ácido
docosahexaenóico (g)
Halibute, cozido 75g 0,04-0,06 0,35-0,88
Arenque cozido 75g 0,05-0,11 1.6
Lagosta cozida 75g 0,01 0,42
Cavala cozida 75g 0,03-0,08 0,90-1,39
Cavala salgada 75g 0,12 3,43
Mexilhões cozidos 75g 0,03 0,59
Polvo cozido 75g 0 0,13
Ostras, do Atlântico, cozidas 75g 0,04-0,05 0,33-0,41
Ostras, do Pacífico, cozidas 75g 0,05 1.04
Haddock, cozido 75g 0 0,4
Salmão, do Atlântico, de 75g 0,08-0,11 1,48-1,61
viveiro, cru ou cozido
Salmão, Atlântico, selvagem, 75g 0,22-0,28 1,08-1,38
cru ou cozido
Salmão rei, cru e cozido 75g 0,06-0,08 1,31-1,47
Salmão selvagem 75g 0,03-0,05 0,33-0,98
canadense, cru e cozido
Salmão rosa, cru, cozido ou 75g 0,03-0,06 0,96-1,26
enlatado
Salmão vermelho, cru, 75g 0,05-0,07 0,87-1,06
cozido ou enlatado
Sardinhas enlatadas 75g 0,17-0,37 0,74-1,05
Veneras, cozidas 75g 0 0,27
Camarões cozidos 75g 0,01 0,24
Linguado ou linguado, 75g 0,01 0,37
cozido
Truta cozida 75g 0,06-0,14 0,65-0,87

Atum, light , natural, 75g 0 0,21

enlatado
Linda, natural, preservada 75g 0,05 0,65
Coregon, cozido 75g 0,17 1.2

Feijão ( cannellini , pints), 175 ml (¾ xícara) 0,17-0,24 0

cozido
Ervilhas de olhos pretos, 175 ml (¾ xícara) 0,11 0
cozidas
Soja, madura, cozida 175 ml (¾ xícara) 0,76 0
Amêndoas torradas em óleo 60 ml (¼ xícara) 0,15 0
e escaldadas
sementes de chia 15 ml (1 colher de sopa) 1,9 0
linhaça moída 15 ml (1 colher de sopa) 2,46 0
Jicória 60 ml (¼ xícara) 0,32 0
Sementes de abóbora sem 60 ml (¼ xícara) 0,06 0
pele
nozes 60 ml (¼ xícara) 0,25-0,29 0
Soja torrada 60 ml (¼ xícara) 0,42 0
Nozes 60 ml (¼ xícara) 23 0
óleo de colza 5 ml (1 colher de chá) 0,42 0
Margarina com óleo de 5 ml (1 colher de chá) 0,28 0,03
peixe ômega-3
Óleo de linhaça 5 ml (1 colher de chá) 2,58 0
Margarina com óleo de colza 5 ml (1 colher de chá) 0,34 0
ômega-3 [*]
Óleo de soja 5 ml (1 colher de chá) 0,31 0
óleo de noz 5 ml (1 colher de chá) 0,48 0
Suplemento de óleo de 5 ml (1 colher de chá) 0,04 0,48
arenque
Suplemento de óleo de 5 ml (1 colher de chá) 0,05 1,44
salmão
Suplemento de óleo de 5 ml (1 colher de chá) 0,06 0,96
sardinha
leite de amêndoa 250 ml (1 xícara) 0,1 0
leite de Aveia 250 ml (1 xícara) 0,3 0

Fonte: http://www.whfoods.com/genpage.php?dbid=84&tname=nutrient

Fontes de magnésio

Comida Parte mg de magnésio por parte % da necessidade diária

Amêndoas torradas 28,35g 80 vinte
Espinafre, cozido ½ xícara 78 vinte
Castanhas de caju torradas 28,35g 74 19
Amendoim torrado ¼ xícara 63 16
Leite de soja, normal ou 1 copo 61 quinze
baunilha
Feijão branco, cozido ½ xícara 60 quinze
Edamame, com vagem, ½ xícara cinquenta 13
cozido
Manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa 49 12
suave
Pão de trigo, trigo integral 2 fatias 46 12
Abacate em cubos 1 copo 44 onze
Batata cozida com casca 99,22g 43 onze
Arroz integral, cozido ½ xícara 42 onze
Feijão cozido ½ xícara 35 9
Banana 1 meio 32 8
Salmão, Atlântico, de viveiro, 85,05g 26 7
cozido
Halibute, cozido 85,05g 24 6
Passas de uva ½ xícara 23 6
Brócolis, cortado, cozido ½ xícara 12 3
Arroz branco, cozido ½ xícara 10 3
Maçã 1 meio 9 2
Cenoura crua 1 meio 7 2

Fonte: http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-AZ/Fat/Food-Sources-of-Omega-3-Fats.aspx
 Obrigado

Este livro resume trinta anos da minha jornada em busca dos segredos da longevidade, na
qual me acompanharam grandes pioneiros, mas também jovens e brilhantes investigadores.
Quero agradecer aos professores do Texas, Scott Norton e Robert Gracy, por me darem a
oportunidade de aprender bioquímica e os fundamentos do processo de envelhecimento.
Também ao professor Roy Walford da UCLA, por me ensinar a questionar as regras e a
pensar sobre o envelhecimento de uma forma inovadora. Também às professoras Joan
Valentine e Edith Gralla da UCLA, por me fornecerem os sólidos fundamentos genéticos e
moleculares nos quais baseei minha pesquisa. Agradeço ao professor Caleb Finch da USC
por me apresentar à neurobiologia e às teorias do envelhecimento e por ser o grande
mentor que me acompanhou desde que terminei meu doutorado até hoje. Meus
agradecimentos também ao Professor Pinchas Cohen por uma longa série de colaborações
frutíferas e pelo apoio que me deu em sua posição como reitor da Faculdade de
Gerontologia da USC, e ao Professor Marco Foiani, por me trazer de volta à Itália e seu
inestimável apoio como presidente do IFOM. Obrigado também a um grupo de geneticistas
pioneiros na área do envelhecimento pelos vinte anos de infinitas discussões e descobertas
que nos permitiram a todos participar de um momento extraordinário nos estudos sobre
envelhecimento e longevidade. Estou extremamente grato aos meus alunos, investigadores
e colegas médicos, sem os quais só teria conseguido descobrir uma pequena parte do que
descobrimos juntos. Dedico um agradecimento especial à Dra. Paola Fabricio, pelo seu
papel especial nas descobertas do meu laboratório na USC, logo após minha chegada, e ao
professor Min Wei, pela ajuda de muitos anos na direção do laboratório.

Quero agradecer a todos os colegas que me deram seus valiosos conselhos.

No capítulo 7, ao Professor Alessio Nencioni, especialista em Medicina Interna Oncológica
do Hospital San Martino da Universidade de Gênova. O professor Nencioni é responsável
pelo ensaio financiado pela Fundação Umberto Veronesi sobre jejum que imita dieta e
quimioterapia em tumores de mama.
O professor Hanno Pijl, endocrinologista e diabetologista, diretor da clínica de
Endocrinologia e Doenças Metabólicas da Universidade de Leiden, na Holanda, deu-me uma
ajuda inestimável para o capítulo 8.
O professor Andreas Michalsen, especialista em Medicina Complementar e do
Departamento de Medicina Integrativa do Hospital Universitário Charité de Berlim, me
aconselhou quando escrevi o capítulo 9. O Dr. Michalsen é um dos mais importantes
especialistas nos aspectos clínicos das terapias associadas ao jejum e dietas que imitam o
jejum e liderou ensaios clínicos sobre jejum ou DIA e fatores de risco em casos de doenças
cardiovasculares.
No Capítulo 10, agradeço ao Dr. Markus Bock, neurologista e especialista no uso de dietas
cetogênicas e dietas que imitam o jejum no Centro de Medicina Complementar do Hospital
Universitário Charité, em Berlim. Dr. Bock conduziu ensaios clínicos sobre a dieta de
imitação de jejum e esclerose múltipla, e está planejando iniciar outro semelhante sobre a
doença de Alzheimer. O Capítulo 11 também deve muito ao conselho do Dr. Markus Bock, ao
qual se somou a contribuição do Professor Andreas Michalsen.
Por fim, o Programa Alimentar Quinzenal foi elaborado em colaboração com a nutricionista
Noemi Renzetti e os nutricionistas Mahshid Shelehchi e Susan Kim, a quem expresso a
minha gratidão.

Agradeço também à equipe da editora Vallardi: à diretora, Marcella Meciani, à editora, Viola
Cagninelli, à diretora de Aquisições, Cristina Foschini, à tradutora, Laura De Tomasi, ao
editor-chefe, Vittorio Sirtori, e ao editorial à coordenadora, Corrada Picchi, à editora, Lara
Piffari, e à chefe da assessoria de imprensa, Simona Scandellari, bem como ao estúdio
gráfico Pepe Nymi pelo profissionalismo, qualidade do trabalho e entusiasmo
demonstrados. Agradeço, sobretudo, ao editor Luigi Spagnol pelo generoso contrato, graças
ao qual uma elevada percentagem dos rendimentos deste livro será dedicada à
investigação.
 Créditos da imagem

Figuras 1.1 , 2.3 , 4.8: © Valter Longo.

Figura 2.1 : © Roger Ressmeyer/Corbis/VCG.

Figura 2.2 : Retirado de « Medicina Evolucionária: do Anão Sistemas Modelo para Centenários
Saudáveis? », Valter D. Longo e Caleb E. Finch, Science , 28 de fevereiro de 2003, vol. 299,
Edição 5611, pág. 1342. Reproduzido com permissão da AAAS.

Figuras 3.1 : Cortesia de Andrea Balconi. © A. Vallardi Editora

Figura 4.7 : © Thierry de Lestrade.

Figura 6.5 : Foto do casal e do bebê © Thinkstock.

Figura 8.2 : Ilustrações de Cristina Bueno.

 Em A Dieta da Longevidade Valter Longo, o “guru da
longevidade”, recolhe uma das mais importantes
descobertas científicas no campo da nutrição: a chave para
prevenir e curar as doenças mais comuns do século XXI .

Baseado num estudo revolucionário da dieta da população

mais idosa do mundo.

Você tem diante de você uma das descobertas científicas mais revolucionárias no campo do
envelhecimento: como prevenir e curar as doenças mais comuns do século XXI através da
dieta.

Revolucionário porque foi demonstrado que a capacidade de nos mantermos jovens e até
de nos regenerarmos está dentro de nós, no nosso corpo, e que podemos reprogramar as
nossas células e reduzir os fatores de risco para doenças como a diabetes, patologias
cardiovasculares e autoimunes, doenças neurodegenerativas como como Alzheimer ou
câncer com uma dieta baseada nos hábitos da população mais idosa do mundo.

Com a sua alimentação quase vegana, duas ou três refeições por dia distribuídas por 12
horas, e vários jejuns por ano, além de muitas outras dicas e receitas, você pode manter ou
recuperar um corpo saudável até os mais de 100 anos.
Apelidado de “guru da longevidade”, Valter Longo é um bioquímico italiano reconhecido
mundialmente por suas pesquisas na área do envelhecimento e das doenças a ele ligadas.
Além disso, é diretor do Instituto de Longevidade da Escola de Gerontologia da Southern
California University, onde também atua como professor, e diretor do laboratório de
oncologia e longevidade do Istituto di Oncologia Molecolare (IFOM) de Milão. Publicou nas
revistas científicas Nature, Science e Cell , e recebeu em 2010 o Nathan Shock Lecture Award
do National Institute on Aging, dos Estados Unidos, e o Vincent Cristofalo “Rising Star”
Award por sua pesquisa sobre envelhecimento da Federação Americana. ... para o
Envelhecimento (2013).
Título original: A Dieta da Longevidade

Edição digital: setembro de 2017

© 2016, Antonio Vallardi Editore, Milão

© 2017, Penguin Random House Grupo Editorial, SAU
Travessera de Gràcia, 47-49. 08021 Barcelona
© 2017, Juan Vivanco Gefaell, pela tradução

Design da capa: PEPE nymi

Adaptação da capa: Penguin Random House Grupo Editorial

a proteção de direitos autorais . Os direitos de autor estimulam a criatividade, defendem a diversidade no domínio das
ideias e do conhecimento, promovem a liberdade de expressão e favorecem uma cultura viva. Obrigado por adquirir uma
edição autorizada deste livro e por respeitar as leis de direitos autorais ao não reproduzir ou distribuir qualquer parte
deste trabalho em qualquer meio sem permissão. Ao fazer isso você está apoiando os autores e permitindo que a PRHGE
continue publicando livros para todos os leitores. Entre em contato com o CEDRO (Centro Espanhol de Direitos
Reprográficos, http://www.cedro.org ) se precisar reproduzir algum fragmento desta obra.

ISBN: 978-84-16895-30-4

Composição digital: MI Layout, SL

www.megustaleer.com
[1] http://www.mysanantonio.com/ news/local/article/
Report-San-Antonio-becomes-fattest-major-US-city-53886l5.php
[2] VD Longo, J. Mitteldorf e VP Skulachev, "Envelhecimento Programado e Altruísta", Nature
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novembro de 2015.
[8] L. Fontana, L. Partridge e VD Longo, «Extending Healthy Life Span...», art. cit.
[9] SM Solon-Biet, «A proporção de macronutrientes, não a ingestão calórica, dita a saúde
cardiometabólica, o envelhecimento e a longevidade em ratos alimentados ad libitum», Cell
Metabolism , março de 2014.
[10] M. Levine e outros. , + VD Longo, «A baixa ingestão de proteínas está associada a uma
grande redução no IGF-1, no câncer e na mortalidade geral na população de 65 anos ou
mais, mas não na população mais velha», Metabolismo celular , março de 2014.
[11] S. Brandhorst e outros al. , + VD Longo, «Uma dieta periódica que imita o jejum promove
a regeneração multissistêmica, melhor desempenho cognitivo e saúde», Cell Metabolismo ,
julho de 2015.
[12] M. Levine e outros al. , + VD Longo, «Baixa Proteína...», art. cit.
[13] TT Fung, RM van Dam, SE Hankinson, M. Stampfer, WC Willett e FB Hu, «Dietas com
baixo teor de carboidratos e mortalidade por todas as causas e causas específicas: dois
estudos de coorte», Annals of Internal Medicine , setembro de 2010.
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consumo de nozes com mortalidade total e de causa específica», The New England Journal
of Medicine , novembro de 2013 .
[19] S. Gill e S. Panda, «Uma aplicação para smartphone revela...», art. cit.
[20] MU Yang e TB Van Itallie, «Composição do peso perdido durante a redução de peso a
curto prazo. Respostas metabólicas de indivíduos obesos à fome e dietas cetogênicas e não
cetogênicas de baixas calorias», Journal of Clinical Investigation , setembro de 1976.
[21] M. Levine e outros. , + VD Longo, «Baixa Proteína...», art. cit.
[22]
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er-young-at-115.html
[23] A. Dutta et al. , «Pais com vida mais longa: associações protetoras com incidência de
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viveram mais tempo, National Geographic , 2012.
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as causas em australianos de meia-idade e mais velhos», JAMA Internal Medicine , junho de
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[30] H. Arem et al. , «Atividade física no lazer e mortalidade: uma análise detalhada agrupada
da relação dose-resposta», JAMA Internal Medicine , junho de 2015.
[31] D. Paddon-Jones e BB Rasmussen, «Recomendações de proteínas dietéticas e prevenção
da sarcopenia», Opinião Atual em Nutrição Clínica e Cuidado Metabólico , janeiro de 2009.
[32] Ibidem.
[33] V. Kumar, A. Selby, D. Rankin et al. , «Diferenças relacionadas à idade na relação
dose-resposta da síntese de proteínas musculares ao exercício de resistência em homens
jovens e idosos», The Journal de Fisiologia , janeiro de 2009.
[34] CW. Cheng e outros al. , «Jejum prolongado reduz IGF-1/PKA para promover
regeneração baseada em células-tronco hematopoiéticas e imunossupressão reversa», Cell
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[35] KK Ray, SR Seshasai, S. Erqou, P. Sever, JW Jukema, I, Ford e N., Sattar, “Estatinas e
mortalidade por todas as causas na prevenção primária de alto risco: uma meta-análise de
11 randomizados controlados Ensaios envolvendo 65.229 participantes”, Archives of
Internal Medicine , 170, 2010.
[36] A dor de cabeça é uma resposta normal naqueles que nunca ou raramente jejuaram. Em
alguns casos, pode ser devido à redução do café/cafeína. Uma das funções da Dieta do
Jejum é ajudar as pessoas a reduzir as dependências, inclusive de cafeína e doces.
[37] O conteúdo deste capítulo não deve ser usado para autodiagnóstico ou como terapia
para doenças, mas pode ser mostrado a um médico especialista para consideração no
tratamento de uma doença.
[38] S. De Groot et al ., “Os efeitos do jejum de curto prazo na tolerância à quimioterapia
(neo) adjuvante em pacientes com câncer de mama HER2-negativo: um estudo piloto
randomizado”, BMC Cancer , outubro de 2015.
[39] O conteúdo deste capítulo não deve ser usado para autodiagnóstico ou como terapia
para doenças, mas pode ser mostrado a um médico especialista para consideração no
tratamento de uma doença.
[40] www.istat.it/dati/catalogo/20091120_00/contenuti.html
[41] WC Willett, WH Dietz e GA Colditz, «Diretrizes para Peso Saudável», The New England
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[42] T. Pischon, H. Boeing, K. Hoffmann e outros. , «Adiposidade geral e abdominal e risco de
morte na Europa», New England Journal of Medicine , novembro de 2008.
[43] RJ Colman, TM Beasley, JW Kemnitz, ST Johnson, R. Weindruch e RM Anderson, «A
restrição calórica reduz a mortalidade relacionada à idade e por todas as causas em
macacos Rhesus», Nature , abril de 2014; RL Walford, D. Mock, R. Verdery e T. MacCallum,
«Restrição de calorias na biosfera 2: alterações nos parâmetros fisiológicos, hematológicos,
hormonais e bioquímicos em humanos restritos por um período de 2 anos», The Journals of
Gerontology A Biol . Ciência. Med. Ciência. , junho de 2002.
[44] AR Barnosky, KK Hoody, TG Unterman e KA Varady, «Jejum intermitente vs restrição
calórica diária para prevenção do diabetes tipo 2: uma revisão das descobertas humanas»,
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[45] S. Gill e S. Panda, «Uma aplicação para smartphone revela...», art. cit.
[46] L. de Koning et al. , “Dieta Low Carboidrato…”, art. cit.
[47] M. Levine e outros. , + VD Longo, “Baixa Proteína…”, art. cit.
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Guevara C, Procel P, Alfaras I, De Cabo R, Di Biase S, L. e outros Narváez, J. Saavedra e VD
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[50] AR Barnosky, KK Hoody, TG Unterman e KA Varady, “Jejum Intermitente...”, art. cit.
[51] O conteúdo deste capítulo não deve ser usado para autodiagnóstico ou como terapia
para doenças, mas pode ser mostrado a um médico especialista para consideração no
tratamento de uma doença.
[52] RJ Colman, RM Anderson et al. , «A restrição calórica atrasa o início da doença e a
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Calórica Reduz Mortalidade Relacionada à Idade e por Todas as Causas em Macacos
Rhesus», Nature , abril de 2014.
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Nutrition Study», International Journal of Cancer , novembro de 2012; Y. Bao, J. Han, et al. ,
«Associação do consumo de nozes com mortalidade total e por causa específica», The New
England Journal of Medicine , novembro de 2013.
[59] M. Guasch-Ferre, N. Babio et al. , «Ingestão de gordura na dieta...», art. cit.
[60] Ibidem .
[61] TT Fung, RM van Dam, SE Hankinson, M. Stampfer, WC Willett e FB Hu, «Dietas com
baixo teor de carboidratos...», art. cit.
[62] SR Preis, MJ Stampfer et al. , «Proteína dietética e risco de doença cardíaca isquêmica em
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[65] RL Walford, D. Mock, R. Verdery e T. MacCallum, «Restrição de calorias...», art. cit.
[66] Ibidem .
[67] RL Walford, D. Mock, R. Verdery e T. MacCallum, «Restrição Calórica...», art. cit.; L.
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cit.
[72] S. Brandhorst, IY Choi et al. , “Uma dieta periódica que imita o jejum promove a
regeneração multissistêmica, melhor desempenho cognitivo e expectativa de saúde”,
Metabolismo Celular , julho de 2015.
[73] Ibidem .
[74] O conteúdo deste capítulo não deve ser usado para autodiagnóstico ou como terapia
para doenças, mas pode ser mostrado a um médico especialista para consideração no
tratamento de uma doença.
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para doenças, mas pode ser mostrado a um médico especialista para consideração no
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[95] C. Astler e outros al. , «Primeiro relato de caso de anafilaxia à quinoa, um novo alimento
na França», Alergia , maio de 2009.
[96] C.-W. Cheng et al. , «Jejum Prolongado…», art. cit.
[97] NCT01538355: IY Choi et al., «Uma dieta que imita o jejum promove a regeneração e
reduz a autoimunidade e os sintomas da esclerose múltipla», Cell Reports, junho de 2016.
[98] Ibidem .
[99] H. Müller et al. , «Jejum seguido de dieta vegetariana em pacientes com artrite
reumatóide: uma revisão sistemática», Scandinavian Journal de Reumatologia , 2001.
[100] J. Kjeldsen-Kragh et al . , «Teste controlado de jejum e dieta vegetariana de um ano na
artrite reumatóide», Lancet , outubro de 1991.
[101] Ibidem .
[102] H. Müller et al. , «Jejum Seguido de Dieta Vegetariana...», art. cit.
[103] Ibidem .
[104] STAT, 2015, Instituto Nacional de Estatística, Roma,
http://www.istat.it/it/files/2015/08/ItalianCifre2015lt.pdf; NIH, 2016 “Alimentação e
Atividade Equilibradas”, Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, Bethesda, MD,
http://www.nhlbi.nih.gov/health/education/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm;
USDA, 2016, “Dietary Reference Intakes (DRI's)”, Departamento de Agricultura dos Estados
Unidos, Washington, DC, http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/index.php; OMS,
2016, “Statistiche per Paesi: Italy”, Organização Mundial da Saúde, Genebra,
http://www.who.int/countries/ita/en/; OMS, 2015, “Diretriz: Ingestão de Açúcar para
Adultos e Crianças”, Organização Mundial da Saúde, Genebra,
http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pdf?ua=1
[*] Carcinoma pulmonar não microcítico.
[*] O artigo de Jenni Russell "O jejum me transformou depois que o remédio falhou" foi reproduzido com permissão da
Times Newspapers Limited.
[*] As Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam que o sódio seja limitado a 2,3 mg por dia (equivalente a 1 colher de chá
ou 6 g de sal).
[*] Em geral, sempre que possível, utilize ingredientes frescos e sazonais e leguminosas secas, que ficam de molho durante
a noite.
[*] A farinata de grão de bico é um bolo típico genovês feito com farinha de grão de bico (240 g), água (240 ml), óleo (2
colheres de sopa, opcional) e sal (uma pitada, opcional). Numa tigela, amasse a farinha com a água e o óleo até obter uma
massa homogênea; Espalhe em um prato e leve ao forno quente até as bordas começarem a escurecer (cerca de 15
minutos). Também pode ser cozinhado numa frigideira em lume médio. Quando estiver pronto tempere com sal e pimenta
a gosto. Na Argentina e no Uruguai é conhecido como fainá, e em Marrocos e Gibraltar como warmita.
[*] Quantidades dependem do produto.