Alimentos Naturais e Sua Saúde

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Que Curam e Previnem Doenças
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Alimentos
NATURAIS E SUA SAÚDE
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Alimentos Naturais e Sua Saúde

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Índice
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ALIMENTOS E SAÚDE, UMA COMBINAÇÃO PERFEITA! ............................................. 6
COMO AUMENTAR A MASSA MUSCULAR REDUZINDO GORDURAS COM ALIMENTOS ..... 8
CONHEÇA AS CALORIAS ................................................................................ 14
O QUE CAUSA O AUMENTO DE PESO CORPORAL .................................................18
O QUE SÃO ALIMENTOS? .............................................................................. 32
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RECEITAS COM POUCAS CALORIAS .................................................................. 41
FRUTAS E LEGUMES: FONTES DE NUTRIENTES..................................................... 60
SUCOS PARA AUXILIAR O EMAGRECIMENTO ...................................................... 72
ALIMENTOS ORGÂNICOS .............................................................................. 84
RECEITAS VEGANAS ...................................................................................... 91
Alimentos e Saúde,
UMA COMBINAÇÃO PERFEITA!
A busca por uma forma de corpo bonito
tem vários caminhos, mas seria importante
primeiro entender a razão disso. Ser aceitável
socialmente quer dizer ter uma aparência
bonita e que nosso corpo seja atraente para os
outros e, principalmente, para quem é nosso
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companheiro ou companheira.
Em cada sociedade e em cada tempo histórico a forma física foi
sendo encarada de uma maneira. Na sociedade ocidental, o corpo é
mais uma forma de mercadoria e para ser apreciado deve ser mostra-
GR2SDGU£RGHEHOH]D©RFRUSREHPGHʏQLGRRXPºVFXORVEHPGH-
lineados, pele bronzeada e peso adequado. Além de mulheres jovens
com cabelos longos, loiros e talvez com olhos azuis e homens sorri-
dentes, jovens e esportivos! Sendo que todos devem ser desejáveis
sexualmente!
Evidente que a maioria da humanidade não preenche os padrões
que se vende na mídia e na propaganda, mas esses padrões de be-
OH]DLQʐXHQFLDPPXLWRRFRWLGLDQRGHWRGRVHDEUHPSRVVLELOLGDGHVGH
se vender fórmulas para se chegar ao corpo que a publicidade apre-
senta como perfeito.
Talvez esse “caminho da felicidade” seja mais curto e menos peno-
so que se possa imaginar. Talvez um corpo atraente não seja o que a
SURSDJDQGDYHQGHPDVDTXHOHTXHWHPVDºGH(WHUVDºGHQ£RTXHU
dizer ter um corpo exatamente nos padrões que a publicidade vende,
mas que funcione adequadamente, que traga prazer e inspiração e
que possibilite uma vida cotidiana simples e com satisfação.
6
Comer com moderação e com qualidade e praticar exercícios fí-

sicos são atitudes simples e ao alcance de todos, não importando a
idade, sexo, educação e forma do corpo. Ações muito mais baratas
e práticas que dietas, academias e consultas com “especialistas” de
qualquer espécie.
Apresentamos a alimentação balanceada e a atividade física como
formas consideráveis para queimar calorias e reduzir o peso. O leitor
também saberá o que são alimentos, os Ingredientes dos alimentos
industrializados, assim como dispomos de receitas com poucas calo-
rias. Não nos esquecemos das frutas e dos legumes como fontes de
nutrientes. Destacamos também os sucos que ajudam a perder peso
e manter a forma.
Finalmente apresentamos as qualidades dos alimentos orgânicos,
como funciona uma dieta vegetariana e as formas de consumo vega-
no, incluindo muitas receitas.
Pretendemos colaborar para que se alcance e se mantenha uma
ERD VDºGH FRP D§µHV VLPSOHV H FRWLGLDQDV 7XGR GHSHQGH GH VXD
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atitude e sua vontade frente a você mesmo!
&RPHFHHPDQWHQKDVXDVDºGH
Worney Almeida de Souza
7
COMO AUMENTAR
A MASSA MUSCULAR REDUZINDO
Gorduras
com Alimentos
A maioria das pessoas tem problemas
com seu peso corporal.
$REHVLGDGHDGXOWDYLURXXPDHSLGHPLDHXPQGLFHVLJQLʏFDWLYRGH
crianças e adolescentes tem excesso de peso. As consequências para
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D VDºGH IVLFD H SVLFRO³JLFD V£R PXLWR JUDQGHV 5HWRPDU RX PDQWHU
um peso próximo ao ideal pode ser um objetivo pessoal, mas o desta-
TXHVHPSUHGHYHVHUSUHVHUYDUDVDºGH'HQWURGHVVDSHUVSHFWLYDR
ganho de massa muscular magra é um complemento desejável para
a redução de peso. O consumo de proteínas, frutas, vegetais, tubér-
culos, carboidratos saudáveis deve prevalecer frente às gorduras, fri-
WXUDVD§ºFDUHVLQGXVWULDOL]DGRVHDRH[FHVVRGHFDUERLGUDWRV&RPHU
SURWHQDVDMXGDDPDQWHUHFULDUPºVFXORVFRPRWDPE©PDMXGDDSHU-
der gordura. As proteínas têm efeito térmico maior do que as gorduras
e os carboidratos.
O consumo de alimentos naturais (não industrializados) e a hidra-
tação constante, associados às atividades físicas cotidianas e diárias,
contribuem para a queima de gorduras e para a redução do peso.
A criação da massa muscular magra deve ser feita após a redução
do peso excessivo. Quem tem peso alterado tem no corpo calorias e
gorduras acumuladas. Assim, deve se retirar esses componentes para
depois moldar o corpo. O excesso de peso força as articulações.
$PHOKRUIRUPDGHPDQWHURVPºVFXORVVDXG¡YHLV©WHUXPDDWLYLGD-
GHIVLFDUHJXODU6HPH[HUFFLRVIVLFRVRVPºVFXORVSHUGHPDʐH[LEL-
lidade, a elasticidade e a força. Em qualquer movimento, mesmo que
VHMDPQLPR DQGDURXHVWLFDURVEUD§RVSRUH[HPSOR RVPºVFXORV
se contraem e ocorre gasto de energia.
8
Como Aumentar a Massa Muscular Reduzindo Gorduras com Alimentos
MASSA MAGRA E MASSA GORDA

O corpo humano é constituído da massa corporal magra e da mas-
sa corporal gorda. A massa magra é formada pelo peso dos ossos,
GRVPºVFXORVOLJDPHQWRVWHQGµHVOTXLGRVFRUSRUDLVHGDVYVFHUDV
A massa gorda é constituída pela gordura essencial e pela gordura
armazenada, especialmente no tecido subcutâneo. As duas massas
somadas constituem o peso corporal total. A massa muscular para os
homens é de no mínimo de 41,8% e para as mulheres de 35,8% do
peso corporal total.
O processo de emagrecimento para ser bem sucedido, implica na
perda de massa gorda, mas que também ocasionará a perda de mas-
VDPXVFXODU3DUDH[HPSOLʏFDUTXDQGRVHSHUGHTXLORVGHSHVRFHU-
FDGHV£RGHPDVVDJRUGDHGHPºVFXOR'HYHVHUHGX]LU
GHSHVRGHPDQHLUDHTXLOLEUDGD SDUDVDOYDJXDUGDU RVPºVFXORV'H
maneira geral, quanto maior a massa magra a queima calórica será
maior e mais rápida. Quando se aumenta a massa muscular, o indivi-
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duo queima mais calorias e maior é seu metabolismo basal.
A massa muscular é desenvolvida a partir de vários fatores indivi-
GXDLVFRPRRVH[RRSHUʏOKRUPRQDORHVWDGRQXWULFLRQDODVGLHWDV
adotadas e o nível de atividade física realizada. Au-
mentar a massa muscular é fruto de um trabalho
esforçado e contínuo, resultando num proces-
so acumulativo. Nota-se que é mais rápido
perder a massa muscular parando de se
exercitar. Já a massa gorda cresce comen-
do além do necessário.
9
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O processo de envelhecimento traz a diminuição do tecido mus-
cular, o que pode ocasionar um ganho de peso, perda de energia e
aumento da fadiga. Esse processo pode ser contido com o aumento e
a conservação da massa muscular, através de atividade física regular,
associada à uma alimentação equilibrada.
2VPºVFXORVV£RFRQVWLWXGRVGHSURWHQDVTXHV£RHVVHQFLDOPHQ-
te fornecidos pela alimentação. As proteínas são obtidas em alimentos
ricos em glicose, para repor as reservas de energia, que são encon-
tradas em massas, tubérculos e cereais e alimentos ricos em mine-
rais, como frutas, hortaliças e legumes, assim como pelo consumo
de carnes. Mas o consumo não pode ser excessivo, pois acarreta o
aumento da gordura corporal. Indica-se o consumo de proteínas de
origem animal magras como frango sem pele, leite e queijos (cottage)
desnatados e peixe grelhado, acompanhados de vegetais e legumes.
O consumo de carboidratos, que repõem as energias, deve ser mode-
rado. São indicados os carboidratos de baixo índice glicêmico, como
os cereais integrais e as frutas. O procedimento correto é a alimenta-
§£RGHWUªVHPWUªVKRUDV4XDQGRʏFDPRVHPMHMXPRPHWDEROLVPR
ʏFDPDLVOHQWRHSDUDVHGHIHQGHUGHL[DGHTXHLPDUJRUGXUDVFDORULDV
10
ALIMENTOS QUE AJUDAM NA CONSTITUIÇÃO DA MASSA MAGRA

Relacionamos abaixo alimentos, que consumidos sem
excessos, ajudam na constituição da massa corporal magra.
Batata-doce:IRQWHHPʏEUDVYLWDPLQDV$&H(IHUURFRPFLQFR
YH]HVPDLVF¡OFLRRGREURGHʏEUDVHPDLVSRW¡VVLRTXHDEDWDWDLQ-
glesa. A vitamina A age como antioxidante e atua na manutenção
dos ossos e do tecido epitelial.
Aveia:DO©PGDVʏEUDVDDYHLD©XPDERDIRQWHGHPLQHUDLVFRPR
ferro, cálcio, cobre, zinco, magnésio, fósforo e manganês. Também
estão presentes no cereal, assim como as vitaminas E e as do com-
plexo B e proteínas. É um cereal completo.
Quinoa:ULFDHPSURWHQDVʏEUDVULERʐDYLQDYLWDPLQD(F¡OFLRI³V-
foro, magnésio, ferro, betacaroteno e ácido fólico.
Leguminosas:IHLM£RJU£RGHELFROHQWLOKDVHHUYLOKDVV£RIRQWHVGHʏ-
bras, carboidratos e proteínas. Indispensável para a alimentação diária.
Peixes: especialmente o salmão, pela presença de Ômega 3 com
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cadeias de EPA e DHA, vitaminais do complexo B e proteínas. Assim
como magnésio, selênio, cálcio e ferro.
Linhaça:ULFDHPSURWHQDVʏEUDVH¡FLGRVJUD[RVSROLLQVDWXUDGRV
(Ômega 3 e Ômega 6), é a de maior presença do Ômega 3 na natu-
reza. Contém componentes anticancerígenos como a lignina.
Azeite de oliva extra virgem: fonte de gorduras monoinsaturadas
(Ômega-9), gordura poli-insaturadas, diminui os níveis de TNF-alfa
TXH©DSURWHQDUHVSRQV¡YHOSHORGHVJDVWHGRVPºVFXORV
11
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Iogurte:DOLPHQWRGHULYDGRGROHLWHWHPHIHLWRQDUHJXOD§£RGDʐRUD
Iogurte:: DOLPHQWRGHULYDGRGROHLWHWHPHIHLWRQDUHJXOD§£RGDʐRUD
intestinal e é uma boa fonte de proteínas, vitaminas (A, B1, B2, B6,
B12, niacina e ácido fólico) e minerais (cálcio, potássio, zinco, fós-
IRURHPDJQ©VLR 5HFRPHQGDGRWDPE©PSHOREDL[RWHRUFDO³ULFRH
por ter menos lactose que o leite.
Espinafre: componentes importantes estão presentes como cálcio,
fósforo, cloro, silício, vitamina A, B1, B2, B3, C, K, potássio, enxo-
IUHV³GLRPDJQ©VLRHIHUUR$SUHVHQ§DGDʏWRHVWHURLGHHVWLPXODR
crescimento muscular.
Cenoura:YLWDPLQD$SRXFDVFDORULDVHULFRHPʏEUDV2DOWRQYHOGH
betacaroteno atua como antioxidante.
Tomates: possui vitaminas C, A e complexo B, assim como sais mi-
nerais como potássio, cálcio e ácido fólico. Com baixo teor calórico
HGHDQWLR[LGDQWHVFRPRFDURWHQRLGHVDOIDFDURWHQREHWDFDURWHQR
luteína e licopeno.
Laranja: rica em vitamina C e fonte de sais minerais como fósforo,
cálcio e ferro. Com boa quantidade de vitamina A e do complexo B.
Chá verde: antioxidante e diurético natural, acelera a perda de gor-
GXUDHPHOKRUDRVQYHLVGHD§ºFDUQRVDQJXHHDX[LOLDDFLUFXOD§£R
Maçã:WHPFRQFHQWUD§£RGHʏEUDVHYLWDPLQDV%&H(H©ULFDHP
12
SHFWLQDXPDʏEUDTXHDMXGDQRFRQWUROHGDJOLFHPLD0LQHUDLV¡FL-
GRIRVI³ULFR)LWRQXWULHQWHVFRPRWDQLQRVHʐDYRQRLGHVDJLQGRFRPR
DQWLLQʐDPDW³ULRVDQWLR[LGDQWHVHDGVWULQJHQWHV
Brócolis: composto por diversas vitaminas como A, C, B1, B2, B6 e
.EHPFRPRʏEUDDOLPHQWDUH©ULFRHPPLQHUDLVFRPRRSRW¡VVLR
cálcio, ferro, zinco e sódio.
Frutas vermelhas: melancia, cereja, framboesa, morango e amora,
entre outras frutas. Elas são ricas em antioxidantes e vitaminas B,
que retardam o envelhecimento. Com quantidades consideráveis de
vitamina C, fósforo, cálcio e vitaminas do complexo B. também as
frutas vermelhas têm uma grande concentração de água em sua
composição proporcionando o efeito diurético.
Amêndoas e outras sementes oleaginosas: amêndoa, noz, gergelim,
avelã, castanha-do-pará e castanha de caju são ricas em zinco, ferro,
manganês, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B e vitamina E e
possuem gordura vegetal monoinsaturada que melhoram as taxas de
OLSRSURWHQDVGHEDL[DGHQVLGDGHHRERPFROHVWHURO+'/
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Ovos: rico em proteínas, o ovo é também é fonte de vitaminas A, B,
D e E e possui sais minerais como potássio, ferro, zinco, fósforo,
manganês e selênio. Melhor consumir mexidos, cozidos, poché ou
em omeletes do que fritos.
Peito de peru: fonte de proteína magra e de nutrientes como niacina,
vitamina B6, zinco, selênio e ferro. Melhor comer sem pele.
Carnes vermelhas: presença de proteínas, vitamina B12, zinco, cre-
atina, carnosina e ferro e fornece todos os aminoácidos essenciais.
Melhor consumir grelhada, assada ou cozida.
Leite:IRQWHGHF¡OFLRROHLWHDSUHVHQWDULERʐDYLQD YLWDPLQD% YL-
WDPLQD$WLDPLQDYLWDPLQD%YLWDPLQD%HPLQHUDLVSRW¡VVLR
fósforo, zinco e magnésio. O alimento essencial desde a infância até
a fase adulta.
Café: com alto poder energético devido à cafeína, o café também
tem proteínas e minerais como potássio e sódio. Além de ser estimu-
lante, ajuda a queima de calorias.
Água: o componente primordial na natureza deve ser consumido
com frequência, pois além de hidratar, elimina as toxinas do cor-
po, regula todas as funções do organismo e ajuda na digestão
dos alimentos.
13
Alimentos Naturaiss e Sua Saúde
CONHEÇA AS
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Calorias
A caloria é a fonte de energia que o corpo humano
necessita para funcionar. Essa energia é extraída dos
alimentos. Quando ingerimos os alimentos, eles são
metabolizados e geram uma energia química que faz
funcionar a máquina corporal. As quantidades de
calorias são diferentes em cada alimento.
Os alimentos se compõem de carboidratos, lipídios, proteínas, vi-
taminas e água. Os alimentos gordurosos contêm mais calorias. Os
carboidratos possuem calorias mais fáceis de serem metabolizadas e
absorvidas e são considerados uma fonte de energia boa. As calorias
são calculadas pela quantidade de gordura, proteínas e carboidratos
presentes em cada alimento.
14
Conheça as Calorias
QUANTIDADE DE CALORIAS DIÁRIAS

Quantas calorias devemos consumir, diariamente, para manter o
corpo saudável?
Essa pergunta é feita por muitos intrigados por muitas matérias publi-
cadas em jornais, revistas, livros e na internet. A quantidade de calorias
é uma forma de se orientar quando precisamos perder peso para che-
JDUDXPDPHGLGDLGHDOVHJXQGRSDGUµHVGHVDºGHRXPHVPRHVW©WL-
FRV3DUDFKHJDUDHVVHLQGLFDGRUUHFRUUHPRV VSXEOLFD§µHVRʏFLDLV
6HJXQGR D SXEOLFD§£R GR 0LQLVW©ULR GD 6DºGH ȍ*XLD $OLPHQWDU
Como ter uma Alimentação Saudável”, a quantidade necessária de
calorias é de 2.000 calorias por dia, para uma pessoa adulta saudável.
Essa quantidade pode variar de acordo com a necessidade de cada
pessoa, dependendo do seu peso, altura, sexo, idade e também de
acordo com suas atividades.
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15
-¡ D SXEOLFD§£R ȍ5RWXODJHP 1XWULFLRQDO 2EULJDW³ULD 0DQXDO GH

Orientação aos Consumidores Educação para o Consumo Saudá-
YHOȎGD$JªQFLD1DFLRQDOGH9LJLO¢QFLD6DQLW¡ULD $QYLVD SRQGHUDȍ$
quantidade de calorias que cada pessoa precisa depende de alguns
IDWRUHVFRPRLGDGHSHVRTXDQWLGDGHGHDWLYLGDGHIVLFDHIXQFLRQD-
mento do corpo.
Você sabe quantas calorias você precisa por dia? Se você é uma
mulher adulta que não pratica atividade física ou é uma pessoa da
terceira idade, precisa em média de 1.600 kcal por dia. Agora, se
você é criança, menina adolescente ou homem adulto que não pratica
DWLYLGDGHIVLFDSUHFLVDHPP©GLDGHNFDOSRUGLD (SRUʏP
se você é menino adolescente ou homem adulto que pratica atividade
física, precisa de 2.800 kcal por dia. A partir dessas informações sa-
EHPRVDJRUDTXHFDGDSHVVRDSUHFLVDGHXPDTXDQWLGDGHHVSHFʏFD
de calorias por dia. Mas, existe uma média para a população brasileira
que é de 2500 kcal. Essa média foi utilizada como referência para os
valores diários.”
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16
16
Conheça as Calorias
Considerando a idade podemos inferir as seguintes quantidades

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de quilocalorias:
Até dois anos de idade: cerca de 1.000
Até seis anos: cerca de 1.400
Até dez anos: cerca de 2.000
Até quinze anos: 3.200
Até vinte anos: 3.500
Homens entre 25 e 60 anos: 3.000
Mulheres entre 25 e 60 anos: 2.200
Entre 65 e 70 anos: 2.200
Mais de 70 anos: 1.800
As quantidades acima são meramente indicativas e genéricas sem

levar em conta os condicionantes determinantes para apontar a quan-
tidade necessária de calorias ingeridas para cada indivíduo que só
SRGHVHUFRQFOXGDSRUXPSURʏVVLRQDOGHVDºGH
Assim, o volume diário necessário para manter o corpo funcionan-
do de maneira saudável está relacionado à quantidade e qualidade
de alimento que se consume e à atividade física que se executa. Para
se reduzir o peso corporal deves se consumir menos calorias diárias,
mas sem prejudicar a consumo de energia necessária para as tarefas
cotidianas ou de maior impacto corporal.
17
O QUE CAUSA O AUMENTO DE

Peso Corporal
O ganho de peso corporal indesejado tem muitas
causas. Muitas vezes essas causas surgem ao mesmo
tempo e podem ser consequentes entre si. Para se
combater o problema deve se conhecer as causas.
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Assim podemos avaliar com mais vagar como
reduzir o peso e, principalmente, como manter o
peso corporal adequado.
De maneira geral temos condições sociais, econômicas e culturais
que interferem na alimentação cotidiana, mas o acesso aos alimentos,
os vícios e hábitos pessoais são também determinantes, não esque-
cendo motivos físicos e psicológicos.
Causas biológicas:GLVWºUELRVJODQGXODUHVHPHWDEROLVPRGHʏFLHQWH
Causas psicológicas: insegurança, depressão, solidão, tédio e ansiedade.
Hábitos incorretos: pouca variação de alimentos e de cardápios,
excesso de alimentos gordurosos, excesso de alimentos industria-
lizados, distração ao comer (na frente da televisão ou de compu-
tadores), excesso de líquidos (alcoólicos e açucarados), porções
exageradas, mal uso de medicamentos ou pouco conhecimento do
FRQWHºGRGRVDOLPHQWRV
,GHQWLʏFDQGRDVFLUFXQVW¢QFLDVGDDOLPHQWD§£R©SRVVYHOFRP-
preender o que está mal ordenado e como corrigir o consumo em
busca do equilíbrio alimentar e corporal.
18
O que Causa o Aumento de Peso Corporal
QUEIMA DE CALORIAS E ATIVIDADES FÍSICAS

A queima de calorias está diretamente relacionada à atividade físi-
ca. Os movimentos corporais necessitam de energia para serem efe-
tivados e essa energia é consumida, assim como a gordura corporal,
quando nos movimentamos. Evidente que a maioria das pessoas não
pratica esportes ou mesmo se movimenta com regularidade. O sim-
ples ato de andar a pé não é muito praticado e a população urbana
passa a maior parte do dia sentada.
Qualquer movimento repetitivo ou não é importante, mesmo os que
possamos considerar irrelevantes como mascar chiclete (que consu-
me de 10 a 15 calorias por meia hora), andar de escada e levantar
mais vezes da cadeira (pode consumir até 300 calorias), escovar os
cabelos (pôr meia elimina cerca de 75 calorias), fazer sexo (consome
250 calorias em meia hora) e rir por cerca de 15 minutos por dia (quei-
ma cerca de 40 calorias). Já as atividades físicas regulares contribuem
GH PDQHLUD GHFLVLYD SDUD D SHUGD GH SHVR H D ERD VDºGH PHQWDO H
Brasil Revistas
corporal. Destacamos algumas que são bem acessíveis a pessoas de
qualquer idade, que sempre devem ser acompanhadas ou orientadas
SRUSURʏVVLRQDLVGDV¡UHDVFRUUHODWDV
19
Alimentos
entos Naturaiss e Sua Saúde
O QUE É A ÍNDICE DE MASSA CORPÓREA (IMC)

O Índice de Massa Corpórea (IMC) é um parâmetro adotado pela
2UJDQL]D§£R0XQGLDOGH6DºGH 206 TXH©GHWHUPLQDGRSHODGL-
visão da massa do indivíduo pelo quadrado de sua altura, em que
a massa está em quilogramas e a altura em metros.
A classificação estabelecida é:
Valor resultante menor de 16 = magreza grave
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Entre 16 e 17 = magreza moderada
17 a 18,5 = magreza leve
18,5 a 25 = saudável
25 a 30 = sobrepeso
30 a 35 = obesidade grau I
35 a 40 = obesidade grau II (severa)
Acima de 40 = obesidade grau III (mórbida)
Esses resultados não podem ser considerados como indicadores
GHʏQLWLYRVPDVDYDOLDGRVFRQVLGHUDQGRDLGDGHRVH[RDDOLPHQWD-
ção cotidiana, as condições sociais, étnicas e culturais, como também
a atividade física do individuo. Atletas e praticantes de musculação
têm IMC alto, mas não são gordos, apresentam massa magra maior
que as pessoas que não praticam nenhuma atividade regular. O IMC
não pode ser aplicável para crianças, que têm um acompanhamento
GHSHVRHVSHFLʏFR$JRUGXUDFRUSRUDOFRQVLGHUDGDVDXG¡YHOHVW¡DV-
VRFLDGDDRPHQRUQºPHURGHGRHQ§DVHQRPDLRUWHPSRGHYLGD7R-
dos os resultados obtidos devem ser avaliados e considerados por um
nutricionista, um médico clinico geral ou mesmo um nutrólogo. Esses
SURʏVVLRQDLVHVW£RFDSDFLWDGRVSDUDGHWHUPLQDUXPDDOLPHQWD§£RED-
lanceada, dietas e formas mais saudáveis para se alcançar um peso
adequado e como também perder as gorduras e calorias indesejadas.
20
O QUE É A TAXA METABÓLICA BASAL (TMB)

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é um cálculo conhecido como o
método Harris Benedict que determina a quantidade de calorias
diárias consumidas considerando a idade, o sexo, o peso, a altu-
ra e as atividades físicas. O calculo é:
Para homens: 66 + (13,7 x p) + (5 x a) – 6,8 x i)
(p = peso, a = altura, i = idade)
Para mulheres: 655 + (9,6 x p) + (1,8 x a) - (4,7 x i)
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21
COM ESSE VALOR VAMOS PARA OUTRA CONSIDERAÇÃO:

$TXDQWLGDGHGHDWLYLGDGHIVLFDVHPDQDO$VVLPVHRVH[HUFFLRVIRUHP
Sem exercícios (sedentário) multiplique por 1,2.
/HYHVGHXPDRXWUªVYH]HVSRUVHPDQDGHYHU¡PXOWLSOLFDUD70%
por 1.375.
Moderados entre três ou cinco vezes por semana, multiplique por 1.55.
Forte em cinco vezes por semana multiplique a TMB por 1.725.
Pesado e muito ativo todos os dias (especialmente para atletas) de-
verá multiplicar por 1.9.
Finalizando o cálculo, multiplica-se o resultado da primeira conta
FRPDTXDQWLGDGHGHDWLYLGDGHIVLFDSDUDVHREWHUR70%ʏQDO
GASTO CALÓRICO
NAS ATIVIDADES FÍSICAS
Com a vida sedentária urbana, a
Brasil Revistas maioria das pessoas trabalha senta-
da na frente de computadores. Para se
locomover utiliza automóveis. Assim a
mobilidade é cada vez mais reduzida.
2VPºVFXORVʏFDPʐ¡FLGRVHDJRUGXUD
cresce em proporções prejudiciais.
As atividades físicas e esportivas de-
vem fazer parte importante do cotidiano de
todos. Não só para evitar doenças, como
também para manter um peso adequado
à idade, ao sexo e às necessidades cor-
porais. Apresentamos a seguir tabelas
de atividades físicas e esportivas que
podem ser feitas por qualquer pessoa.
Convém consultar um médico para ini-
ciar tais atividades e ser acompanhado
por um preparador físico diplomado. Nas
tabelas propomos trinta minutos de ação
e pesos corporais entre 65 a 90 quilos
P©GLDGHXPDGXOWRFRPERDVDºGHHP
alturas médias da população).
22
TEMPO PROPOSTO DE 30 MINUTOS PARA TODAS AS ATIVIDADES
PESO PROPOSTO: 65 KG
ATIVIDADE CALORIAS GASTAS
Alongamento ..............................................................................81
Andar (marcha atlética) ........................................................... 211
Andar subindo escadas...........................................................260
Balé............................................................................................156
Basquete ...................................................................................195
Bicicleta ....................................................................................260
Bicicleta ergométrica ...............................................................227
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Boxe ..........................................................................................390
Caminhada ................................................................................162
Caminhada com trote ..............................................................195
Caminhada em esteira .............................................................292
Capoeira ....................................................................................325
Ciclismo para laser ..................................................................130
Corrida ......................................................................................260
Dança aeróbica alto impacto ..................................................227
Dança aeróbica baixo impacto ...............................................162
Dança de salão ...........................................................................97
Dança de salão rápida .............................................................146
Exercícios em academia..........................................................178
Exercícios aeróbicos .............................................................. 211
Futebol ......................................................................................260
Futebol de salão .......................................................................260
Ginástica aeróbica ...................................................................195
Ginástica localizada .................................................................227
Handebol ...................................................................................390
Karatê ........................................................................................325
Levantamento de peso leve ......................................................97
Levantamento de peso vigoroso ............................................195
Musculação intensa .................................................................195
23
Musculação leve.........................................................................97
Musculação moderada ............................................................146
Natação .....................................................................................325
Patinação sobre rodas.............................................................227
Pilates..........................................................................................81
Pingue-pongue .........................................................................130
Pular corda moderada .............................................................325
Skate..........................................................................................162
Tênis ..........................................................................................227
Vôlei...........................................................................................130
Yoga.............................................................................................81
Brasil Revistas
Alongamento ..............................................................................87
Andar (marcha atlética) ...........................................................227
Balé............................................................................................168
Basquete ...................................................................................210
Bicicleta ....................................................................................280
Boxe ..........................................................................................420
Caminhada ................................................................................175
Capoeira ....................................................................................350
Corrida ......................................................................................280
Dança de salão .........................................................................105
Exercícios aeróbicos ..............................................................227
Futebol ......................................................................................280
24
Futebol de salão .......................................................................280

Handebol ...................................................................................420
Karatê ........................................................................................350
Levantamento de peso leve ....................................................105
Musculação intensa/ ................................................................210
Musculação leve.......................................................................105
Natação .....................................................................................350
Pilates..........................................................................................87
Pingue-pongue .........................................................................140
Skate..........................................................................................175
Brasil Revistas
Tênis ..........................................................................................244
Vôlei...........................................................................................140
Yoga.............................................................................................87
25
Alongamento ..............................................................................93
Balé............................................................................................180
Basquete ...................................................................................225
Bicicleta ....................................................................................300
Boxe ..........................................................................................450
Caminhada ................................................................................187
Capoeira ....................................................................................375
Brasil Revistas
Corrida ......................................................................................300
Dança de salão ......................................................................... 112
Exercícios aeróbicos ...............................................................243
Futebol ......................................................................................300
Futebol de salão .......................................................................300
Handebol ...................................................................................450
Karatê ........................................................................................375
Levantamento de peso leve .................................................... 112
Musculação leve....................................................................... 112
Natação .....................................................................................375
26
Pilates..........................................................................................93
Pingue-pongue .........................................................................150
Skate..........................................................................................187
Tênis ..........................................................................................262
Vôlei...........................................................................................150
Yoga.............................................................................................93
Alongamento ............................................................................100
Brasil Revistas
Balé............................................................................................192
Basquete ...................................................................................240
Bicicleta ....................................................................................320
Boxe ..........................................................................................480
Caminhada ................................................................................200
Capoeira ....................................................................................400
Corrida ......................................................................................320
Dança de salão .........................................................................120
Futebol ......................................................................................320
Futebol de salão .......................................................................320
Handebol ...................................................................................480
27
Karatê ........................................................................................400
Musculação leve.......................................................................120
Natação .....................................................................................400
Pilates........................................................................................100
Pingue-pongue .........................................................................160
Skate..........................................................................................200
Tênis ..........................................................................................280
Vôlei...........................................................................................160
Yoga...........................................................................................100
Brasil Revistas
28
Alongamento ............................................................................106
Balé............................................................................................204
Basquete ...................................................................................255
Bicicleta ....................................................................................340
Boxe ..........................................................................................510
Caminhada ................................................................................212
Capoeira ....................................................................................425
Brasil Revistas
Corrida ......................................................................................340
Dança de salão .........................................................................127
Futebol ......................................................................................340
Futebol de salão .......................................................................340
Handebol ...................................................................................510
Karatê ........................................................................................425
Musculação leve.......................................................................127
Natação .....................................................................................425
29
Pilates........................................................................................106
Pingue-pongue .........................................................................170
Skate..........................................................................................212
Tênis ..........................................................................................297
Vôlei...........................................................................................170
Yoga...........................................................................................106
Alongamento ............................................................................ 112
Brasil Revistas
Balé............................................................................................216
Basquete ...................................................................................270
Bicicleta ....................................................................................360
Boxe ..........................................................................................540
Caminhada ................................................................................225
Capoeira ....................................................................................450
Corrida ......................................................................................360
Dança de salão .........................................................................135
Futebol ......................................................................................360
Futebol de salão .......................................................................360
30
Handebol ...................................................................................540
Karatê ........................................................................................450
Musculação leve.......................................................................135
Natação .....................................................................................450
Pilates........................................................................................ 112
Pingue-pongue .........................................................................180
Skate..........................................................................................225
Tênis ..........................................................................................315
Vôlei...........................................................................................180
Yoga........................................................................................... 112
Brasil Revistas
31
Brasil Revistas
O QUE SÃO
Alimentos
Diariamente recebemos uma grande carga de
informações sobre alimentos. Muitos conceitos
são usados e até já passaram para a linguagem
comum, mas a maioria das pessoas desconhece o
real significado de muitos termos que aparecem
nos rótulos e nas embalagens. Isso pode causar
alguns problemas, especialmente quando se compra
produtos alimentícios em supermercados e mercados
ou se consome em bares, restaurantes e lanchonetes.
32
O Que São os Alimentos
Assim apresentamos um pequeno glossário para melhor

orientar a compra e o consumo dos alimentos:
ALIMENTO
É toda a substância ou mistura de substância, no estado sólido,
líquido, pastosos ou qualquer forma adequada, destinada a fornecer
ao organismo os elementos normais à sua formação, manutenção e
desenvolvimento.
MATÉRIA-PRIMA ALIMENTAR
É toda a substância de origem vegetal ou animal, em estado bruto,
TXHSDUDVHUXWLOL]DGDFRPRDOLPHQWRSUHFLVDVRIUHUWUDWDPHQWRHRX
transformação de natureza física, química ou biológica.
ALIMENTO “IN NATURA”

Brasil Revistas
É o alimento de origem vegetal ou animal para consumo imediato, que
exige, apenas, a remoção da parte não comestível (cascas). No caso
de carnes, pode também ser apresentado em pedaços ou em peças
de acordo com a constituição do animal.
PRODUTO ALIMENTÍCIO
É o alimento derivado de matéria-prima alimentar ou de alimento “in
natura”, adicionado ou não de outras substâncias permitidas, obtido
por um processo tecnológico adequado.
33
33
INGREDIENTE
É todo o componente alimentar (matéria-prima alimentar ou alimento
“in-natura”) que entra na elaboração de um produto alimentício
ALIMENTO LIGHT
RDOLPHQWRHODERUDGRFRPTXDQWLGDGHVGHD§ºFDUHVJRUGXUDVHFD-
lorias menores que o usual.
ALIMENTO FUNCIONAL
É todo o alimento ou ingrediente que, além das funções nutricio-
nais básicas, quando consumido como parte da dieta usual, produz
HIHLWRVPHWDE³OLFRVHRXʏVLRO³JLFRVEHQ©ʏFRV VDºGHHTXLOLEUDQ-
do as funções do organismo, mantendo ou diminuindo os riscos de
determinadas doenças, devendo ser seguro para o consumo sem
supervisão médica.
ALIMENTO IMPRÓPRIO
Brasil Revistas
É todo aquele que se encontra em desacordo com as normas regula-
doras estabelecidas para seu transporte, comercialização, manipula-
ção e distribuição. Ele pode ser encontrado deteriorado, corrompido,
DGXOWHUDGRIDOVLʏFDGRIUDXGDGRFODQGHVWLQRFRPSUD]RGHYDOLGDGH
vencido, prejudicial ou imprestável para ingestão e em desacordo com
o padrão de identidade e de qualidade.
34
ALIMENTO ENRIQUECIDO
É o alimento que tenha sido adicionado de substância nutriente, com
DʏQDOLGDGHGHUHIRU§DUVHXYDORUQXWULWLYR
ALIMENTO DIETÉTICO OU DIET

É o alimento elaborado para regimes alimentares especiais, que não
contém açucares ou gorduras em sua composição.
ALIMENTO PERECÍVEL
É o alimento que por suas características físico-químicas é facilmente
GHWHULRU¡YHOQHFHVVLWDQGRGHFRQGL§µHVHVSHFʏFDVGHFRQVHUYD§£R
ALIMENTO CLANDESTINO
É aquele que não possui registro exigido no órgão competente, ou
seja, que não teve o acompanhamento técnico de sua origem, indus-
trialização, embalagem ou transporte.
Brasil Revistas
ALIMENTO TRANSGÊNICO
É o alimento que foi manipulado por meio de técnicas avançadas de
engenharia genética para melhorar a produtividade ou sua resistência
à pragas.
ALIMENTO DE FANTASIA OU ARTIFICIAL

É o alimento preparado com objetivo de imitar o alimento natural e
que em sua composição tenha substância não encontrada no alimento
a ser imitado.
ALIMENTO SUCEDÂNEO
É o alimento elaborado para substituir o alimento natural, assegurando
o valor nutritivo do mesmo.
ALIMENTO IRRADIADO
É o alimento que tenha sido submetido à ação de radiações ionizan-
WHVFRPDʏQDOLGDGHGHSUHVHUY¡ORRXSDUDʏQVOFLWRV
ADITIVO INTENCIONAL
A substância ou mistura de substâncias, dotadas ou não de valor nu-
WULWLYRDGLFLRQDGDDRDOLPHQWRFRPDʏQDOLGDGHGHLPSHGLUDOWHUD§µHV
35
PDQWHUFRQIHULURXLQWHQVLʏFDUVHXDURPDFRUHVDERU3RGHWDPE©P
PRGLʏFDURXPDQWHUVHXHVWDGRIVLFRJHUDORXH[HUFHUTXDOTXHUD§£R
exigida para uma boa fabricação do alimento.
Brasil Revistas
ADITIVO INCIDENTAL
É a substância residual ou migrada presente no alimento, em decor-
rência dos tratamentos prévios que possam ter sido submetidos à
matéria-prima alimentar ou o alimento “in natura”. Esse aditivo pode
também estar presente no alimento pelo contato com artigos e utensí-
lios empregados nas diversas fases de fabricação, manipulação, em-
balagem, transporte ou venda.
AROMATIZANTE
WRGDDVXEVW¢QFLDTXHFRQIHUHDURPDDUWLʏFLDODXPSURGXWRDOLPHQWFLR
CARACTERÍSTICAS ORGANOLÉPTICAS OU SENSORIAS

São as propriedades de cada alimento no que se refere à cor, odor,
sabor e textura ou consistência, perceptíveis pelos sentidos humanos.
PADRÃO DE IDENTIDADE E QUALIDADE

R FRQMXQWR GH QRUPDV HVWDEHOHFLGDV SHOR ³UJ£R ʏVFDOL]DGRU FRP-
SHWHQWHTXHGLVSµHVREUHDGHQRPLQD§£RGHʏQL§£RHFRPSRVL§£RGR
alimento, matérias-primas alimentares, alimentos “in natura” e aditivos
LQWHQFLRQDLVʏ[DQGRUHTXLVLWRVGHKLJLHQHQRUPDVGHHQYDVDPHQWRH
rotulagem, métodos de amostragem e análise.
36
RÓTULO
TXDOTXHULGHQWLʏFD§£RLPSUHVVDRXOLWRJUDIDGDEHPFRPRGL]HUHV
pintados ou gravados a fogo, por pressão ou decalque, aplicados so-
bre recipiente, vasilhame, envoltório, cartucho ou qualquer tipo de em-
balagem do alimento.
PRAZO DE VALIDADE
É o limite de tempo em que o alimento poderá ser consumido, sem que
suas características de conservação estejam comprometidas.
LOTE
É o controle do fabricante sobre uma determinada quantidade de ali-
mentos que foram produzidos num mesmo período de tempo e nas
mesmas condições de manipulação.
EMBALAGEM Brasil Revistas

É qualquer forma pela qual o alimento tenha sido acondicionado, guar-
dado, empacotado ou envasado.
ENVASAMENTO
É a forma do alimento ser guardado num recipiente, geralmente em
sua forma líquida.
DATA DE FABRICAÇÃO
DGDWDHPTXHIRLʏQDOL]DGRRSURFHVVRGHIDEULFD§£RRXGHPDQX-
seio do alimento. A partir desse parâmetro é que se começa a contar
o prazo de validade do produto.
Essas nomenclaturas devem estar estampadas nas embalagens

dos produtos alimentícios vendidos em lojas de varejo. Também de-
vem constar a lista de Ingredientes (inclusive com seu peso ou por-
centagens do volume total do produto), instruções sobre o preparo e
uso, não esquecendo o modo de conservação.
&RPSUHVHXVDOLPHQWRVFRPWHPSRHSDFLªQFLD/HUHHQWHQGHUD
rotulagem desses produtos pode prevenir uma série de transtornos,
LQFOXVLYHSDUDDVDºGHGRFRQVXPLGRU
37
INGREDIENTES DE ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS
Abaixo apresentamos os Ingredientes de origem animal mais en-

contrados nos alimentos industrializados.
Ácido láctico (possivelmente não vegano): mesmo com o nome o

elemento é obtido através da fermentação do amido de milho ou do
D§ºFDUGHEHWHUUDED
Albumina (possivelmente não vegano): feito a partir do ovo
de galinha. Evitar mesmo que haja indicação de ser de ori-
gem vegetal.
Aroma natural (possivelmente não vegano): pode ser de qualquer
RULJHPHVSHFLDOPHQWHDQLPDO9HULʏTXHVHH[LVWHXPDLQGLFD§£RH[-
plicita da origem do elemento.
Carmim ou ácido carmínico (não vegano): extraído dos insetos
Brasil Revistas
esmagados e usado como corante.
Caseína (não vegano): derivado do leite animal.
Gelatina (não vegano): produzido a partir de ossos e ligamentos
de animais.
Glicerina (possivelmente não vegano): pode ser produzida a partir
de gordura animal, de origem vegetal ou mesmo sintética.
Lactose (não vegano): derivado de leite animal.
Lecitina (possivelmente não vegano): se for de origem vegetal, o
mais comum é ser indicado como “lecitina de soja”.
Ômega 3 (possivelmente não vegano): se não for de origem vegetal,
poderá ser óleo de peixe.
Soro de leite (não vegano): derivado de leite animal.
Vitamina A (possivelmente não vegano): normalmente de origem
sintética ou de origem animal (retinol). Os carotenos (provitamina A)
são a alternativa vegetal.
Vitamina D3 (não vegano): a vitamina D3 é obtida a partir de cera
de lã de ovelha (lanolina) ou de óleo de peixe. A alternativa vegetal
é a vitamina D2.
38
10 DICAS SOBRE O CONSUMO DE ALIMENTOS
1 – Antes de começar a manipular lave bem os alimentos.

2 – Verduras devem ser lavadas folha por folha, retirando partes
machucadas ou queimadas.
3 – Carnes, aves e peixes devem ser cozidos em temperatura supe-

rior a 70 graus, para eliminar a maioria dos micro-organismos.
4 – Consuma os alimentos após o cozimento.

5 – Evite o contato entre alimentos crus e cozidos. Ao cortar os
alimentos utilize utensílios diferentes para cada alimento. Não use
tábuas de madeira e colheres de pau.
Brasil Revistas
6ȅ/DYHEHPDVP£RVDQWHVGHPDQLSXODURVDOLPHQWRVTXDQGRWUR-
car de alimento manipulado, quando manusear temperos ou farinhas
e, principalmente, quando interromper o preparo.
7 – Mantenha a cozinha limpa e arejada, para evitar a atração de

insetos e roedores.
8 – Aqueça bem os alimentos que foram gelados. Mexa o alimento

até que atinja a temperatura por igual. Jogue fora alimentos com
alteração de cor, cheiro ou consistência.
9ȅ0DQWHQKDDFR]LQKDVHPSUHOLPSD&RPRRVDOLPHQWRVVHFRQ-
taminam com muita facilidade, é importante manter as áreas de ma-
nipulação sempre limpas.
10 – Sempre use água potável para beber ou para manipular os

alimentos. Ferva a água, em caso de suspeita.
39
CONGELAMENTO E DESCONGELAMENTO DE ALIMENTOS
Congelar os alimentos é uma boa alternativa para planejar a fei-

tura dos pratos do dia a dia. Você pode estocar pratos prontos para
toda a semana e armazenar produtos de época. O congelamento
mantém a cor, o aroma, o sabor e a consistência do produto in natura
ou preparado.
Mas nem todos os alimentos podem ser congelados. Anote os que
Q£RUHVLVWHPDRSURFHVVRGHFRQJHODPHQWRPDLRQHVHDYHUHFKHDGD
pratos preparados à base de amido e milho, clara cozida ou em neve,
pudins e cremes que têm como Ingredientes principais o leite e ovos,
gelatina pura, gema crua e ovo cozido.
Brasil Revistas
Para fazer um congelamento seguro recomendasse a escolha de
alimentos de boa qualidade. Acondicione os alimentos em embalagem
adequadas, retirando todo o ar interno. Congele o alimento logo após
o acondicionamento. Congele somente porções que serão utilizadas
de uma só vez. Coloque uma etiqueta com nome do alimento, a data
do congelamento e a quantidade. Conserve os alimentos congelados
em temperatura de -18ºC ou menos. Divida os alimentos dentro do
IUHH]HUHP¡UHDVGLIHUHQWHVHSDUDFDGDWLSRGHDOLPHQWRFDUQHVIUX-
tas, peixes e frutos do mar, massas, hortaliças, sobremesas e pratos
SURQWRV9HULʏTXHUHJXODUPHQWHDYDOLGDGHPDUFDGDVQDVHPEDODJHQV
e posicione as mais antigas na frente das mais recentes.
Se o congelamento é um processo importante para a conservação
dos alimentos, o descongelamento deve ser feito com critério para
manter o alimento em boas condições, quando ele retorna à sua con-
dição natural.
Para um descongelamento seguro, retire os alimentos do freezer
com 24 horas de antecedência de seu consumo e coloque no refrige-
rador. Pratos prontos e vegetais podem ser descongelados no fogo ou
no forno. Alimentos que serão fritos podem ir direto na fritadeira. Não
descongele os alimentos em água corrente, pode prejudicar a qualida-
de dos produtos.
40
Brasil Revistas
Receitas
COM POUCAS CALORIAS
A melhor forma de reduzir as calorias corporais
é consumir pratos e alimentos que tenham uma
menor carga calórica. Assim, selecionamos diversas
receitas, tanto doces como salgadas, para que você
possa preparar refeições que satisfaçam seu paladar
e mantenham sua boa forma.
41
SALGADOS
Risoto de Camarão
o
Ingredientes
12 camarões médios limpos
1 cebola média ralada
1 pimentão verde em pedaços
1 xícara de chá de arroz arbóreo
1 pimentão vermelho em pedaços
3 talos de salsão picadinhos
2 colheres de sopa de azeite
3 xícaras de chá de caldo de galinhaa
3 colheres de sopa de maionese
Brasil Revistas
1 pitada de pimenta-do-reino
FROKHUGHFDI©GHS¡SULFDSLFDQWH
H
2 colheres de sopa de salsinha picada
daa
Sal a gosto
Preparação
5HIRJXHDFHERODQRD]HLWHHMXQWHRDU-
roz e deixe dourar. Misture com os pimen-
tões picados e o salsão. Adicione aos
poucos o caldo de galinha. Mexa para
não deixar o caldo secar. Coloque um
pouco mais de água quente para manter
R DUUR] ºPLGR 'HSRLV GH YLQWH PLQXWRV
coloque os camarões, o sal, a pimenta
do reino e a páprica.deixe cozinhar um
pouco mais até que o camarão mude de
cor. Adicione a maionese e mexa. Deco-
re com a salsinha e sirva.
RENDE 6 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 175 KCAL
42
Receitas Com Poucas Calorias
Arroz Selvagem com

om Brócolis
Ingredientes
100 gramas de arroz selvagem
100 gramas de arroz integral
400 gramas de brócolis
1 xícara de caldo de legumes
da
2 colheres de sopa de cebola picada
Sal a gosto
Preparação
Deixe o arroz selvagem de molho por uma hora.
hora Prepare as duas por-
ções de arroz em panelas separadas. Em cada uma refogue o arroz
com uma colher de cebola e o sal. Acrescente o dobro do volume de
arroz de água quente, com caldo de legumes previamente preparado a
seu gosto, e cozinhe por uma hora. Os brócolis devem ser cozidos em
água e sal separados. Escorra e corte em pedaços. Misture as duas
Brasil Revistas
quantidades de arroz e os brócolis e sirva quente.
ORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 140

RENDE 6 PORÇÕES 0 KCAL
Arroz Saúde
Ingredientes
1 xícara de chá de arroz parbolizado
izado
2 xícaras e meia de chá de água a
Preparação
/HYH QXPD SDQHOD R DUUR] H D ¡JXD )HUYD FRP D SDQHOD WDPSDGD
Abaixe o fogo até que a água seque e o arroz esteja cozido.
43
Enroladinho de Salsicha Light

Ingredientes
GHEDWDWDFR]LGDHHVSUHPLGD
10 salsichas de peru
[FDUDGHOHLWHGHVQDWDGR
15 gramas de fermento biológico
2 colheres de sopa de margarina light
3 xícaras e meia de farinha de trigo
Margarina light para untar a forma
Sal a gosto
Preparação
Corte as salsichas em três partes iguais. Dissolva o fermento no leite
morno e reserve. Misture o ovo, o fermento dissolvido, a margarina, a
EDWDWDHRVDOHDGLFLRQHDIDULQKDDW©ʏFDUXPDPDVVDKRPRJªQHD
Brasil Revistas
Cubra com um pano e descanse por vinte minutos. Separe com bolas,
abra e recheie com um pedaço de salsicha. Depois pincele com a cla-
UDHFRORTXHQXPWDEXOHLURXQWDGR'HVFDQVDQGRSRUPLQXWRV/HYH
ao forno preaquecido, por vinte minutos, até corar.
RENDE 30 UNIDADES CALORIAS POR UNIDADE: 90 KCAL
44
Torta de Ricota com Alho-poró

Ingredientes
MASSA
Brasil Revistas
100 gramas de ricota
100 gramas de margarina light
2 xícara de chá de farinha de trigo e
1 colher de café de sal grosso
Recheio
1 xícara de chá de brócolis cozidos
4 tomates picados, sem peles e sem sementes
40 gramas de parmesão ralado
1 unidade de alho-poró em rodelas
1 colher de sopa de azeite
Sal a gosto
Preparação
Misture a margarina, a ricota e o sal. Adicione a farinha de trigo até dar
o ponto. Forre o fundo e os lados de uma forma e asse em forno médio
e reserve. Corte o alho-poró em pedaços e refogue em azeite. Depois
junte os tomates picados e o sal e cozinhe por dez minutos e retire.
Coloque o recheio sobre a torta assada e polvilhe com o parmesão e
HQIHLWHFRPRVEU³FROLV/HYHDRIRUQRSRUFLQFRPLQXWRV
45
Frango Recheado
com Queijo e Espinafre
Ingredientes
ʏO©VGHSHLWRGHIUDQJRVHPSHOH
GHXPSDFRWHGHHVSLQDIUHFRQJHODGR
6 colheres de sopa de cebolinha verde picada
1 xícara de chá de caldo de galinha
1 xícara de chá de ricota ou queijo cottage
[FDUDGHFK¡GHOHLWHGHVQDWDGRTXHQWH
2 colheres de chá de casca de limão ralada
1 pitada de noz moscada ralada
8 palitos
Alho, cebola, suco de laranja e sal a gosto
Preparação
Brasil Revistas
7HPSHUHRVʏO©VGHIUDQJRFRPDFHERODRVXFRGHODUDQMDRVDOH
o alho. Um recipiente misture o leite e a ricota. Acrescente e misture
o espinafre, a noz moscada, a cebolinha, a casca do limão e o sal.
'LYLGDRUHFKHLRSDUDRVʏO©V(QUROHRVQRVSDOLWRVHFRORTXHQXPD
DVVDGHLUD5HJXHFRPRFDOGRGHJDOLQKDHFXEUDFRPSDSHODOXPQLR
/HYHDRIRUQRSUHDTXHFLGRSRUPLQXWRVDW©GRXUDU5HJXHFRPR
caldo a cada dez minutos.
46
Torta deBrasil
Frango Revistas
Especial
Ingredientes
1 peito de frango sem pele
1 cebola e meia
1 tomate sem pele e sementes
SLPHQW£RYHUGH
2 colheres de sopa de farinha de trigo
2 colheres de sopa de molho de soja
1 colher de sopa queijo parmesão ralado
Sal e salsa picada a gosto
Preparação
&R]LQKHRIUDQJRHDFHERODHP¡JXDHVDO'HSRLVGHHVIULDUGHVʏHR
frango e reserve o caldo. Corte em cubos o resto da cebola, o pimen-
tão e o tomate e refogue. Junte com o frango e um pouco do caldo.
Acrescente o molho de soja, a farinha de trigo, a salsa e o queijo par-
mesão e misture. Coloque a mistura numa forma redonda e leve ao
forno preaquecido até corar, por trinta minutos.
47
Arroz Caipira
Ingredientes
1 xícara de chá de arroz integral
2 dentes de alho espremidos
1 colher de sopa de cebola ralada
1 clara de ovo cozida e picada
[FDUDGHFK¡GHVDOV£RSLFDGR
1 colher de sopa de uvas passas pretas
1 colher de chá de sal
2 xícaras e meia de água
Preparação
Coloque numa panela de pressão o arroz, a água, a cebola, o alho
HRVDO/HYHDRIRUQRDOWRDW©DIHUYXUD4XDQGRFRPH§DDPLVWXUD
começar a ferver, abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 25 minutos
Brasil Revistas
depois junte os outros Ingredientes e sirva.
48
SALADAS
Salada Brasil Revistas

de Cebola com Atum
Ingredientes
25 cebolinhas em conserva
OLWURGHFDOGRGHIUDQJR
1 colher de chá de vinagre branco
FRSRGHYLQKREUDQFR
2 cravos-da-índia
1 folha de louro
1 lata de atum
YLGURGHPDLRQHVH
Pimenta-do-reino branca a gosto
Azeitona preta a gosto
Preparação
Descasque e corte em quatro as cebolas. Faça o caldo de galinha,
acrescentando o vinagre, o vinho, o cravo e o louro. Quando começar
a ferver, acrescente a cebola e deixe por 20 minutos. Tire do fogo, re-
tire as cebolinhas e deixe esfriar. Amasse o atum e junte a maionese,
a pimenta-do-reino e um pouco do caldo. Misture e coloque o molho
sobre as cebolas. Enfeite com azeitonas pretas.
49
Salada de Milho e Cebola Roxa

Ingredientes
2 tomate em conserva
2 dentes de alho
1 cebola roxa
150 gramas de milho verde em grãos
Sal a gosto
Molho de pimenta vermelha a gosto
Preparação
%DWDQROLTXLGLʏFDGRURVWRPDWHVRDOKRHDFHERODDW©ʏFDUXPDPDV-
sa homogênea. Coloque numa tigela e misture com meia xícara de
milho verde. Tempere com sal e molho de pimenta.
Brasil Revistas
Salada de
Tomate, Cebola
e Pepino (Raita)
Ingredientes
500 gramas de iogurte natural
4 tomates médios
4 cebolas médias
1 pepino
&ºUFXPDDJRVWR
Coentro a gosto
Sal a gosto
Preparação
Misture os legumes picados com o iogurte. Salpique com o coentro e
HQIHLWHFRPDFºUFXPD6LUYDDVDODGDJHODGD
50
Salada de Maionese Vegetal

g
Ingredientes
2 tomates sem pele picados
1 cenoura média cozida e picada
FHERODSHTXHQDSLFDGD
1 batata grande cozida e picada
GH[FDUDGHVHPHQWHGHJLUDVVROFUXDHVHPFDVFD
UXDHVHPFDVFD
3 colheres de sopa de arroz cozido
3 colheres de sopa de azeite extra virgem
em
1 dente de alho picado
GH[FDUDGH¡JXD
1 colher de chá de sal
[FDUDGHPLOKRHHUYLOKDFR]LGRV
azeitonas picadas
salsinha, cebolinha, coentro picadas
Preparação Brasil Revistas

/DYH DV VHPHQWHV GH JLUDVVRO FRORTXH
H QXP UHFLSLHQWH H FXEUD FRP
¡JXD 'HL[H GH PROKR SRU VHLV KRUDV /DYH H HVFRUUD %DWD EHP QR
OLTXLGLʏFDGRUDFHERODRDOKRRD]HLWHRVDOHD¡JXD$FUHVFHQWHDV
R VDO H D ¡JXD $FUHVFHQWH DV
sementes de girassol e o arroz cozido e bata até obter um creme ho-
mogêneo. Despeje e a maionese numa tigela com m os vegetais
vegetai picados
e misture bem.
51
Salada de Verão
Ingredientes
1 alho-poró pequeno
1 cenoura pequena
1 cebola pequena
3 ramos de brócolis
6 folhas de alface
Molho de soja a gosto
Azeite virgem a gosto
Sumo de limão a gosto
Sementes de linhaça a gosto
Ervas aromáticas secas (segurelha,
a manjerona,
manjerona manjericão,
manjericão salva,
salva
alecrim, louro) a gosto
Preparação
Pique os legumes, com exceção do alface. Misture num recipiente e
Brasil Revistas
depois acrescente o alface em pedaços.
mistira de ervas e com as semen
sementes.
aços. Tempere e polvilhe com a
52
Salada de Pepino com Gengibre

Ingredientes
1 pepino grande
1 colher de gengibre ralado
2 colheres de molho shoyu
1 colher de óleo de gergelim
suco de um limão
5 colheres de azeite extra virgem
1 pitada de raspas de limão
pimenta vermelha e coentro fresco picados a gosto.
Preparação
&RUWHRSHSLQRHPWLUDVEHPʏQDV1£RXWLOL]HRPLRORGRSHSLQRRQGH
estão as sementes. Misture o gengibre,
gibre, as raspas de limão, o limão e
os óleos, fazendo um molho. Coloque
que o molho na salada e acrescente
a pimenta e o coentro picados.
Brasil Revistas
Salada de Abacatee
Ingredientes
1 abacate maduro
FHERODSLFDGD
1 pepino médio
2 tomates vermelhos
2 colheres de salsinha picada
1 colher de sopa de pimenta dedo de moça picada
a
suco de um limão
sal a gosto
Preparação
Misture o suco de limão, o azeite, a pimenta e salsinha
inha picadas e o sal,
sal
IRUPDQGRXPPROKR5HVHUYH3LTXHDEDFDWHHPTXDGUDGRVRWRPDWH
e o pepino. Junte o molho e a cebola. Misture e sirva.
53
DOCES
Bolo Light de Iogurte com Granola

Ingredientes
4 ovos
100 gramas de granola
100 gramas de margarina light
[FDUDHPHLDGHFK¡GHD§ºFDUOLJKW
1 copo de iogurte desnatado
1 colher de sopa de fermento em pó
2 xícaras de chá de farinha de trigo
Preparação
Brasil Revistas
%DWDQROLTXLGLʏFDGRURVRYRVFRPDPDUJDULQDHRLRJXUWHHUHVHUYH
1XPDWLJHODPLVWXUHDIDULQKDGHWULJRRIHUPHQWRHRD§ºFDUOLJKW'H-
pois adicione a mistura reservada e mexa até formar uma massa lisa.
Adicione a granola. Coloque a massa resultante numa forma untada
e polvilhada com um buraco no meio. Asse em forno preaquecido por
40 minutos.
RENDE 18 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 186,55 KCAL
54
4
Bolo Prestígio Diet

Ingredientes
4 ovos
2 colheres de sopa de farinha de trigo
1 colher de sopa de fermento em pó
2 colheres de sopa chocolate em pó diet et
1 colher de sopa de adoçante
1 copo de refrigerante diet para umedecer
cer o bolo
Margarina light para untar
Farinha de trigo para polvilhar a forma
RECHEIO
Brasil Revistas
1 copo e meio de leite desnatado
1 pacote de pudim diet com sabor coco
COBERTURA
1 pacote de pudim diet sabor chocolate
1 copo e meio de leite desnatado
50 gramas de coco ralado
Preparação
Batas as claras em neve. Adicione as gemas e o adoçante. Peneire a
farinha, o chocolate em pó e o fermento e misture. Despeje a mistura
em forma untada e polvilhada e leve ao forno preaquecido, por 15 mi-
nutos. Desenforme e corte ao meio. Para o recheio misture um copo
de leite com o pó para pudim e leve ao forno brando para engrossar.
'HSRLV DGLFLRQH R UHVWDQWH GR OHLWH H PH[D 5HSLWD R SURFHGLPHQWR
para a cobertura. Umedeça o bolo com meio copo de refrigerante e co-
loque o recheio. Cubra com a outra parte do bolo, espalhe a cobertura
e decore com o coco ralado.
55
Pudim Diet de Laranja

Ingredientes
2 folhas de gelatina sem sabor
2 copos de suco de laranja
9 colheres de sopa de leite em pó desnatado
Água
CALDA
1 colher de chá de amido de milho
1 copo de suco de laranja
Preparação
Dissolva a gelatina em água quente. Junte todos os Ingredientes
Brasil Revistas
na batedeira e acrescente o adoçante. Despeje numa forma untada
com a água e deixe por duas horas na geladeira. Para fazer a calda
misture os Ingredientes e leve ao fogo brando sempre mexendo, até
engrossar. Desenforme o pudim e espalhe a calda, depois de esfriar.
Decore com as raspas e as fatias de laranja.
RENDE 8 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: SEM CALDA 125 KCAL, COM CALDA 143 KCAL.
56
Torta deBrasil Revistas

Frutas Secas
Ingredientes
1 pacote de biscoito tipo aveia e mel
4 colheres de sopa de margarina light gelada
1 xícara de chá de castanha-do-pará picada
[FDUDGHFK¡GHXYDSDVVDEUDQFDVHPFDUR§R
[FDUDGHFK¡GHXYDSDVVDSUHWDVHPFDUR§R
ODWDGHOHLWHFRQGHQVDGRGHVQDWDGR
1 xícara de chá de damasco seco picado
GH[FDUDGHFK¡GH¡JXD
Preparação
%DWDRVELVFRLWRVQROLTXLGLʏFDGRUDW©YLUDUIDURID$FUHVFHQWHDPDU-
garina e misture até uma massa homogênea. Coloque a massa em
12 forminhas redondas. Asse por dez minutos em forno preaquecido.
Misture as frutas secas e as castanhas e coloque sobre a massa. Di-
lua o leite condensado na água e regue a massa. Volte por mais dez
minutos no forno.
RENDE 12 TORTINHAS CALORIAS POR PORÇÃO: 268 KCAL
57
Bolo de Banana, Aveia e Mel

Ingredientes
1 xícara de chá de leite desnatado
1 pacote de biscoito de aveia e mel triturado
FROKHUGHFK¡GHFUDYRHPS³
5 ovos
2 bananas nanicas picadas
1 xícara de chá de adoçante
1 colher de sopa de fermento químico em pó
Preparação
Bata os ovos até formarem espuma e adicione o adoçante. Junte o leite
HRFUDYRHPS³5HWLUHGDEDWHGHLUDHDFUHVFHQWHDVEDQDQDVRELV-
coito e o fermento em pó. Despeje em uma forma pequena untada com
manteiga e leve ao forno pré aquecido, por 25 minutos, até dourar.
Brasil Revistas
RENDE 15 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 106,2 KCAL
58
Brasil Revistas
Flan de Iogurte
Ingredientes
6 folhas de gelatina branca sem sabor
or
1 xícara e meia de pera descascada
e cortada em cubos
1 xícara de chá de suco de maracujá
o
2 copos de iogurte natural desnatado
2 colheres de sopa de mel
Preparação
5DVJXHDVIROKDVGHJHODWLQDHPXPDWLJHODUHIUDW¡ULD&RORTXHPHWD-
DWLJHODUHIUDW¡ULD&RORTXHPHWD-
de do suco de maracujá e deixe hidratar por cinco minutos. Em outra
tigela coloque as peras e o restante do suco de maracujá. Deixe a ge-
latina em banho-maria até derreter. Acrescente o mel e misture. Junte
a gelatina às peras e o iogurte. Misture bem e coloque em seis taças.
/HYHDRFRQJHODGRUSRUPHLDKRUDHVLUYDJHODGR
59
Brasil Revistas
Frutas
e Legumes:
FONTES DE NUTRIENTES
As frutas e os legumes são ricos em nutrientes
como fibras, vitamina A, vitaminas do complexo B,
vitamina C, Carboidratos e sais minerais. Conheça as
características de cada alimento.
60
Frutas
ABACAXI
Propriedades:YLWDPLQD&F¡OFLRI³VIRURHʏEUDV
Forma de comer: natural, em sucos e doces.
Colheita: o ano todo.
Consumir quando estiver: cor amarelada ou esverdeada, sem partes
escuras ou manchas.
Armazenar: em lugar arejado longe da luz do sol.
ABACATE
PropriedadesJRUGXUDVSURWHQDVHI³VIRUR
Forma de comer: natural, sorvetes, saladas.
Colheita: de fevereiro a agosto.
Consumir quando estiver: ʏUPHVHPPDFKXFDGRVHPDUFDV
Armazenar: na geladeira em até duas semanas.
AMEIXA Brasil Revistas

PropriedadesYLWDPLQDVGRFRPSOH[R%HI³VIRUR
Forma de comer: natural ou seca.
Colheita: de dezembro a fevereiro.
Consumir quando estiver: ʏUPHFRPFDVFDEULOKDQWHHVHPPDUFDV
Armazenar: na geladeira por uma semana.
BANANA
PropriedadesYLWDPLQDV%H&
Forma de comer: natural, doces, bolos, tortas e vitaminas.
Colheita: todo o ano.
Consumir quando estiver:DPDUHODFRPPDQFKDVPDUURQVHʏUPH
Armazenar: em lugar seco, longe da luz do sol por cinco dias.
CAJU
PropriedadesIHUURʏEUDVHYLWDPLQDV%H&
Forma de comer: natural e em doces.
Colheita: de janeiro a fevereiro.
Consumir quando estiver: FDVFDOLVDHFRPFRUʏUPH
Armazenar: em local arejado por três dias.
61
CAQUI
PropriedadesYLWDPLQDV$%H%HʏEUDV
Forma de comer: natural
Colheita: de fevereiro e abril.
Consumir quando estiver: FRUXQLIRUPHVHPUDFKDGXUDVHʏUPH
Armazenar: em lugar fresco por cinco dias.
COCO
PropriedadesʏEUDVHVDLVPLQHUDLV
Forma de comer: só a água quando verde e em salgados e doces.
Colheita: o ano todo.
Consumir quando estiver: som estridente ao bater na casca.
Armazenar: na geladeira por cinco dias.
FIGO
PropriedadesD§ºFDUF¡OFLRI³VIRURHSRW¡VVLR
Forma de comer: natural, doces, seco, cristalizado e em compotas.
Colheita: de janeiro a abril.
Brasil Revistas
Consumir quando estiver: ʏUPHVHPPDUFDVHEXUDFRVHOLVR
GOIABA
PropriedadesVDLVPLQHUDLVHYLWDPLQDV$H&
Forma de comer: natural, cremes, sorvetes, geleias e em compotas.
Colheita: de janeiro a março
Consumir quando estiver: FDVFDʏUPHHFRUDPDUHORHVYHUGHDGD
Armazenar: na geladeira por três dias.
JABUTICABA
JA
Pro
PropriedadesYLWDPLQDV%H&
Forma de comer: natural e em doces.
For
Colheita: de agosto a novembro.
Col
Consumir quando estiver: FRPFDVFDEHPOLPSDHOLVDHJUDºGD
Con
Arm
LARANJA
L
Pro
PropriedadesF¡OFLRI³VIRURIHUURHYLWDPLQD&
Forma de comer: natural, sucos e doces.
For
Colheita: todo ano.
Col
62
Consumir quando estiver: casca lustrosa e lisa, sem bolor.

Armazenar: em lugar arejado por 15 dias.
LIMÃO
PropriedadesYLWDPLQD&
Forma de comer: suco, em doces e bebidas.
Colheita: de janeiro a julho.
Consumir quando estiver: brilhante e verde.
Armazenar: na geladeira por um mês.
MAÇÃ
PropriedadesYLWDPLQDV%I³VIRURHIHUUR
Forma de comer: natural, vitaminas, doces e sucos.
Colheita: de janeiro a abril.
Consumir quando estiver: SROSDʏUPHFRUEULOKDQWHHIRUWH
Armazenar: na geladeira por um mês.
MAMÃO
Brasil Revistas
PropriedadesYLWDPLQD$H&HVDLVPLQHUDLV
Forma de comer: natural, vitaminas, sucos e doces.
Colheita: de abril a julho.
Consumir quando estiver: sem rachaduras ou partes moles e liso.
MANGA
PropriedadesYLWDPLQDV$&HFRPSOH[R%
Forma de comer: natural, sorvetes, tortas e doces.
Colheita: de novembro a janeiro.
Consumir quando estiver: sem rachaduras.
Armazenar: em local arejado e seco.
MARACUJÁ
PropriedadesVDLVPLQHUDLVHYLWDPLQDV%H&
Forma de comer: natural, em sucos e doces.
Consumir quando estiver: FDVFDEULOKDQWHʏUPHHOLVD
Armazenar: verde em lugar fresco e seco, maduro
na geladeira por duas semanas.
63
MELANCIA
Propriedades¡JXD
Forma de comer: natural em sucos.
Colheita: de novembro a junho.
Consumir quando estiver: som oco ao bater na casca.
Armazenar: na geladeira por até duas semanas.
MELÃO
PropriedadesYLWDPLQDV$%H&F¡OFLRI³VIRURHIHUUR
Forma de comer: natural, vitaminas e sucos.
Colheita: de dezembro a março e julho e setembro.
Consumir quando estiver: FRUYLYDHʏUPH
MORANGO
PropriedadesIHUURHYLWDPLQDV%H&
Forma de comer: natural, doces, vitaminas e sucos.
Brasil Revistas
Colheita: de julho a novembro.
Consumir quando estiver: VHPPDFKXFDGRVEULOKDQWHHʏUPH
PERA
PropriedadesVDLVPLQHUDLVHYLWDPLQDV$FRPSOH[R%H&
Forma de comer: natural, vitaminas, compotas e sucos.
Colheita: de fevereiro a setembro.
Consumir quando estiver: OLVDHʏUPH
Armazenar: verde em local arejado e madura na geladeira
por até três dias.
PÊSSEGO
P
Pro
PropriedadesIHUURQLDFLQDHʏEUDV
Forma de comer: natural, compotas, geleias, tortas e doces.
For
Colheita: de outubro a dezembro.
Col
Consumir quando estiver: VHPPDUFDVFDVFDPDFLDHʏUPH
Con
Arm
TANGERINA
T
Pro
PropriedadesYLWDPLQDV$%H&HVDLVPLQHUDLV
Forma de comer: natural, doces e sucos.
For
64
Colheita: de abril a setembro.

Consumir quando estiver: cor brilhante e pesada.
Armazenar: protegida da luz do sol e em geladeira por 15 dias.
UVA
PropriedadesYLWDPLQDV%H&HFDUERLGUDWRV
Forma de comer: natural, geleias, doces e sucos.
Colheita: de novembro a fevereiro.
Consumir quando estiver: cachos inteiros e com cabos.
Armazenar: na geladeira por até uma semana.
Folhas e Talos
ACELGA
PropriedadesYLWDPLQDV$H&HQLDFLQD
Brasil Revistas
Forma de comer:UHIRJDGDHPVDODGDVHVXFRVFRQVHUYDVHVXʐªV
Colheita: de junho a outubro.
Consumir quando estiver: FRUʏUPHHIROKDVVHPPDUFDV
AGRIÃO
PropriedadesYLWDPLQDV$&.HFRPSOH[R%DO©PGHF¡OFLRHSRW¡VVLR
Forma de comer:IROKDVHWDORVPDLVʏQRVHPVXFRVHVDODGDV
Colheita: de janeiro a fevereiro e de agosto a setembro.
Consumir quando estiver: IROKDVYHUGHVʏUPHVHEULOKDQWHV
ALFACE
PropriedadesYLWDPLQDV$H&VDLVPLQHUDLVHQLDFLQD
Forma de comer: saladas e em sopas.
Colheita: todo ano.
Consumir quando estiver: FRUGHʏQLGDVHPPDUFDVHʏUPHV
Armazenar: na geladeira por cinco dias, em saco plástico.
ALMEIRÃO
PropriedadesYLWDPLQDV$H%QLDFLQDHVDLVPLQHUDLV
Forma de comer: cru em saladas.
65
Colheita: de agosto a janeiro.

Consumir quando estiver: IROKDVOLPSDVYHUGHVHʏUPHV
COUVE
PropriedadesF¡OFLRI³VIRURHIHUUR
Forma de comer: sucos, cozidos, refogados e em sopas.
Colheita: ano todo
Consumir quando estiver: folhas verdes e sem marcas.
Armazenar: na geladeira por sete dias.
ESCAROLA
PropriedadesYLWDPLQDV$H%F¡OFLRVIHUURHQLDFLQD
Forma de comer: cruas, cozida e em saladas, sopas e recheios de tortas.
Colheita: de agosto e setembro e em janeiro.
Consumir quando estiver: FRUʏUPHIROKDVQRYDVHVHPPDUFDV
ESPINAFRE Brasil Revistas

PropriedadesYLWDPLQD$FRPSOH[R%HIHUUR
Forma de comer: cru em saladas, cozido, sopas, recheios de tortas.
Colheita: de julho a novembro e em janeiro.
Consumir quando estiver: IROKDVEHPOLVDVHFRPFRUGHʏQLGD
REPOLHO
PropriedadesYLWDPLQDV$H&
Forma de comer: cozido, refogado, em conservas e cru em saladas.
For
Colheita: de setembro a abril.
Col
Consumir quando estiver: ʏUPHHSHVDGRFRPRFDERFODURHʏUPH
Con
Armazenar: na geladeira de 10 a 15 dias.
Arm
Hortaliças e Vagens
ABOBRINHA
A
PropriedadesYLWDPLQD$ʏEUDHVDLVPLQHUDLV
Pro
66
Forma de comer:VDODGDVVXʐªVHUHIRJDGRV
Colheita: de junho a fevereiro.
Consumir quando estiver: sem furos, cor verde-brilhante e sais minerais.
ABÓBORA
PropriedadesF¡OFLRI³VIRURHYLWDPLQDV$H%
Forma de comer: refogados, cozidas, sopas, doces e purês.
Colheita: todo ano.
Consumir quando estiver: FDVFDʏUPHHVHPSDUWHVPROHV
Armazenar: verde em lugar arejado e fresco, madura em geladeira
por até três meses.
BERINJELA
PropriedadesYLWDPLQD%HVDLVPLQHUDLV
Forma de comer: em conserva, empanada, frita e refogada.
Colheita: de novembro a julho.
Brasil Revistas
Consumir quando estiver: VHPIXURVFRUEULOKDQWHHEHPʏUPH
Armazenar: na geladeira por cinco dias em saco plástico.
CHUCHU
PropriedadesF¡OFLRI³VIRURHYLWDPLQDV%
Forma de comer:VDODGDVSXGLQVVXʐªVGRFHVHUHIRJDGRV
Colheita: de outubro a maio.
Consumir quando estiver: ʏUPHVHPPDUFDVHGHFRUYHUGHFODUR
ERVILHA
PropriedadesYLWDPLQDV$H%HVDLVPLQHUDLV
Forma de comer: saladas, risotos, purê, sopa, tortas.
Colheita: de maio a setembro.
Consumir quando estiver: vagem lisa, pesada e cheia, cor clara e
sem manchas e marcas.
Armazenar: na geladeira por até dois dias em saco plástico.
JILÓ
PropriedadesYLWDPLQD%I³VIRURHIHUUR
Forma de comer: frituras, ensopados e refogados.
67
Colheita: de janeiro a maio.

Consumir quando estiver: ʏUPHHVHPPDUFDV
MILHO VERDE
PropriedadesYLWDPLQD%FDUERLGUDWRVHVDLVPLQHUDLV
Forma de comer: sopas, cremes, saladas, tortas, farofas e refogados.
Colheita: de dezembro a abril.
Consumir quando estiver: cabelo marrom escuro, folhas verdes e
ponta inferior macia.
Armazenar: com palha em local arejado, sem palha na geladeira por
três dias.
PEPINO
PropriedadesʐºRUVLOFLRSRW¡VVLRPDJQ©VLR
Forma de comer: conservas, patês e saladas.
Brasil Revistas
Consumir quando estiver: cor verde escuro e sem machucados.
PIMENTÃO
PropriedadesF¡OFLRI³VIRURIHUURV³GLRHYLWDPLQDV$H&
Forma de comer: saladas, patês, molhos, refogados e cozidos.
Colheita: de dezembro a julho.
Consumir quando estiver: IRUPDUHJXODUFRUYLYDHʏUPH
QUIABO
Q
Pro
PropriedadesYLWDPLQDV$H%HVDLVPLQHUDLV
Forma de comer: saladas, frituras e refogados.
For
Col
Consumir quando estiver: ponta fácil de cortar e verde-escuro.
Con
Armazenar: na geladeira por até cinco dias.
Arm
TOMATE
T
Pro
PropriedadesOLFRSHQRYLWDPLQDV$H&
Forma de comer: saladas, molhos e refogados.
For
Colheita: de maio a julho.
Col
68
Consumir quando estiver: ʏUPHFDVFDOLVDHEULOKDQWH

Armazenar: verde em local arejado e maduro na geladeira
por uma semana.
VAGEM
PropriedadesYLWDPLQD$HVDLVPLQHUDLV
Forma de comer: refogados, saladas, gratinados e pudins.
Colheita: de abril a maio e de outubro a dezembro.
Consumir quando estiver: IRUPDXQLIRUPHHʏUPH
Armazenar: na geladeira por até uma semana, em saco plástico.
Tubérculos e Raízes
BATATA
PropriedadesFDUERLGUDWRVYLWDPLQD&HVDLVPLQHUDLV
Brasil Revistas
(concentrados na casca).
Forma de comer: cozida, frita e assada.
Colheita: todo ano.
Consumir quando estiver: sem manchas ou brotos e com a casa lisa.
Armazenar: em lugar seco e escuro por até 15 dias.
BATATA-DOCE
PropriedadesFDUERLGUDWRVVDLVPLQHUDLVHYLWDPLQDV
Forma de comer: frita, assada, cozida, em doces e refogados.
Consumir quando estiver: ʏUPHVHPPDQFKDVRXPDUFDVHEHP
ʏUPH
Armazenar: em lugar arejado e seco por até 15 dias.
BETERRABA
PropriedadesV³GLRSRW¡VVLRD§ºFDUHYLWDPLQDV
Forma de comer: salada, cozida, refogada, em vitaminas e sucos.
Colheita: de setembro a janeiro.
Consumir quando estiver: casca lisa, folhas brilhantes
e com cor acentuada.
Armazenar: em lugar arejado e seco por até 15 dias.
69
CENOURA
PropriedadesEHWDFDURWHQRVDLVPLQHUDLVHYLWDPLQD$
Forma de comer: cozida, crua, em pratos preparados
doces e salgados.
Colheita: de julho a janeiro.
Consumir quando estiver: ʏUPHOLVDHFRPFRUXQLIRUPH
Armazenar: na geladeira por até 15 dias.
MANDIOCA
PropriedadesF¡OFLRI³VIRURIHUURYLWDPLQDVGR
complexo B e carboidratos.
Forma de comer: ao ser cozida, pode ser ensopada, refogada e frita.
Colheita: de janeiro e julho.
Consumir quando estiver: polpa externa sem nervuras ou manchas,
deve estalar quando partida ao meio.
Armazenar: arejado por até dois dias ou na geladeira, descascada.
MANDIOQUINHABrasil Revistas
PropriedadesF¡OFLRI³VIRURYLWDPLQD&HYLWDPLQDVGRFRPSOH[R%
Forma de comer: cozida, refogada, em forma de purê ou em sopas.
Colheita: janeiro a setembro.
Consumir quando estiver: cor uniforme, lisa e sem marcas.
Armazenar: em lugar arejado e fresco por até três dias.
NABO
PropriedadesF¡OFLRHʏEUDV
Forma de comer: conservas, purês, sopas e saladas.
Colheita: todo o ano.
Consumir quando estiver: pele limpa e branca.
RABANETE
PropriedadesWLDPLQDULERʐDYLQDYLWDPLQD&
Forma de comer: refogado, ensopado, em conservas
e cru em saladas.
Colheita: de maio a dezembro.
Consumir quando estiver: VHPUDFKDGXUDVOLVRʏUPHHEULOKDQWH
Armazenar: sem as folhas na geladeira por até uma semana.
70
Flores
ALCACHOFRA
PropriedadesIHUUR
Forma de comer: cozida, refogada, assada, em molhos e as folhas cruas.
Colheita: de outubro a dezembro.
Consumir quando estiver: com as folhas sem marcas e macias.
Armazenar: na geladeira por três dias, em saco plástico
BRÓCOLIS
PropriedadesYLWDPLQD&PDJQ©VLR]LQFRF¡OFLRHIHUUR
Forma de comer: os buquês cozidos com sal ou no vapor.
Colheita: de maio a outubro
Consumir quando estiver: ʐRUHVHWDORVYHUGHVHPPDUFDV
COUVE-FLOR
Brasil Revistas
PropriedadesYLWDPLQD$HVDLVPLQHUDLV
Forma de comer: em saladas, empanados, cozidos e gratinados.
Colheita: de junho a novembro.
Consumir quando estiver: WDORVEULOKDQWHVHʏUPHVEXTXªFKHLRH
sem manchas, folhas em bom estado.
Armazenar:: na geladeira, por cinco dias, em saco plástico.
71
Brasil Revistas
Sucos
PARA AUXILIAR O EMAGRECIMENTO
Os sucos naturais são importantes ferramentas para
reduzir o peso corporal e desintoxicar o organismo. Como
as frutas têm grande quantidade de fibras, os sucos ajudam
a regular a função do intestino. Também eliminam a
retenção de líquido
72
Sucos Para Auxiliar o Emagrecimento
Os sucos são importantes para nutrir e aceler o metabolismo, assim

como saciam a fome e mantêm o corpo hidratado. Como têm baixo teor ca-
lórico, os sucos naturais não têm contraindicações, a menos que se tenha
alergia por alguma fruta ou verdura.
&RPRRV,QJUHGLHQWHVV£RULFRVHPYLWDPLQDV¡FLGRVHʏEUDVRRUJD-
nismo passa a atuar com mais regularidade e a consequência é o funciona-
mento mais ordenado dos rins, fígado e intestinos. Todo esse processo con-
tribui para reduzir o peso e a circunferência da barriga. Mas só o consumo
GHVXFRVQ£R©VXʏFLHQWHSDUDDUHGX§£RFRQVWDQWHHVDXG¡YHOGDJRUGXUD
8PDGLHWDFRPHTXLOEULRFRPSRXFDIULWXUDJRUGXUDVVDOHD§ºFDUHVDVVR-
ciada a uma atividade física cotidiana proporciona uma emagrecimento se-
guro e sem sobressaltos. Não existem mágicas para manter o corpo sadio e
equilibrado. É melhor a ingestão de alimentos naturais e de líquidos durante
WRGDDYLGD6HQHFHVV¡ULRSURʏVVLRQDLVGD¡UHDP©GLFDHGHQXWUL§£RGHYHP
ser consultados.
5HXQLPRVGH]HQDVGHVXFRVGHI¡FLOSUHSDURHDEVRU§£RSDUDWRPDU
durante o dia inteiro. Alguns podem ser tomados, em jejum, logo no raiar
Brasil Revistas
do dia e meia hora antes das refeições. Aconselha-se ingerir sucos sem
FRDUSDUDQ£RSHUGHUSDUWHGDVYLWDPLQDVHGDVʏEUDVSUHVHQWHVHVSHFLDO-
PHQWHGDODUDQMD,QGLFDVHQ£RXWLOL]DUD§ºFDURXDGR§DQWHVSDUDSUHVHU-
YDURJRVWRRULJLQDOGDVIUXWDVHGRVRXWURV,QJUHGLHQWHV3RUʏP©UHFR-
mendado que os sucos sejam consumidos logo após o preparo.
73
73
Suco de Suco Antioxidante

Couve com Limão Ingredientes
Ingredientes 3 morangos
1 folha de couve manteiga 2 ameixas pretas
Suco de 2 limões 1 kiwi
1 colher de sopa de farinha de uva
Preparação 1 colher de sobremesa de semente
%DWDQROLTXLGLʏFDGRUHEHED de linhaça
sem coar. Suco de 1 limão médio
2 colheres de sopa de gelatina de
limão (pronta e diet)
Suco de Limão 200 ml de água de coco
com Melancia
Preparação
Ingredientes Bata bem os Ingredientes no
300 gramas de melancia com OLTXLGLʏFDGRUHFRHDQWHVGHEHEHU
sementes Brasil Revistas
2 maçãs com casca Suco de Laranja
Suco de 1 limão
com Gengibre
Preparação
Bata todos os Ingredientes no Ingredientes
OLTXLGLʏFDGRUFRHe beba em seguida. 1 maçã
2 laranjas
4 cenouras
Suco Verde de Suco de limão sem casca
Cenoura e Espinafre 1 pedaço de gengibre
Ingredientes Preparação
1 copo de cenoura cortada em Bata todos os Ingredientes no
rodelas OLTXLGLʏFDGRUFRPPHLRFRSRGH¡JXD
2 copos de espinafre sem o talo de coco.
1 copo de água
Suco de Manga
Preparação
Bata todos os Ingredientes no Ingredientes
OLTXLGLʏFDGRUHVLUYa sem coar. 1 manga rosa grande cortada
74
1 limão sem casca lavado e cortado

em quatro
Suco de Couve
500 ml de água com Laranja
*HORDJRVWR
Ingredientes
Preparação /DUDQMDV
Bata todos os Ingredientes no 3 folhas lavadas de couve-manteiga
OLTXLGLʏFDGRU(VLUYD 300 ml de água
Preparação
Suco Detox de Limão %DWHDVODUDQMDVHD¡JXDQROLTXLGLʏFD-
dor adicione a água, depois coe. Acres-
Ingredientes cente as folhas de couve e bata de novo.
1 limão
2 folhas de couve
1 maçã Suco de Água de
Um quarto de cenoura Coco com Gengibre
200 ml de água de coco
Preparação
Brasil Revistas
Ingredientes
OLP£RHVSUHPLGR
%DWDWRGRVRV,QJUHGLHQWHVQROLTXLGLʏ- 1 maçã vermelha
cador, coe e beba antes das refeições. 2 folhas de couve
Meio pepino
Suco de Manga 100 ml de água de coco
com Limão 1 colher de sopa de semente de chia

1 pitada de gengibre em pó
3 mangas
Junte todos os Ingredientes e bata no
1 colher e meia de sopa de suco de
OLTXLGLʏFDGRU%HEDVHPFRDU
limão natural
2 copos de água gelada
Suco de Manga
Preparação com Laranja
/DYH DV PDQJDV H R OLP£R 'HVFDV-
que e corte em cubos as mangas. Ingredientes
Extraia o suco do limão e coloque no Meia manga cortada em pedaços
OLTXLGLʏFDGRU %DWD DW© XP VXFR EHP Três quartos de xícara de suco de
liso e sirva gelado. Adoce a gosto. laranja
75
*HORSLFDGRDJRVWR ,QJUHGLHQWHVDW©ʏFDUFRQVLVWHQWH
1 casca de laranja para enfeitar Passe numa peneira e sirva.
Preparação Suco Verde de Couve

%DWD QR OLTXLGLʏFDGRU D PDQJD H R
suco de laranja. Peneire. Coloque e Gengibre
gelo picado num copo e sirva o suco.
Enfeite o copo com a casca de laranja. Ingredientes
1 copo de couve manteiga fatiada
Suco de Cenoura 1 pires de gengibre picadinho

2 copos de água
com Abacaxi
Preparação
Ingredientes %DWDWXGRQROLTXLGLʏFDGRUHFRH
1 cenoura
1 xícara de chá de abacaxi em cubos
1 suco de limão e raspas da casca
Suco Antioxidante
1 xícara de chá de talos de Frutas Vermelhas
de erva doce Brasil Revistas
Ingredientes
Preparação 2 xícaras de frutas vermelhas como
Todos os Ingredientes devem ser cerejas, morangos ou amoras
EDWLGRVQROLTXLGLʏFDGRUFRPPHLR 200 ml de suco de romã
copo de água de coco. 200 ml de água gelada
Preparação
Suco de Manga Bater todos os Ingredientes no
com Gengibre OLTXLGLʏFDGRU6irva sem coar.
Ingredientes Suco de Limão

1 manga grande picada
Suco de 3 laranjas com Gengibre
1 colher de sopa de gengibre
fresco ralado Ingredientes
1 colher de chá de canela em pó 2 limões descascados
Mel para adoçar 500 ml de água
1 colher de sopa de gengibre em
Preparação pedaços ou ralado
%DWDHPXPOLTXLGLʏFDGRUWRGRVRV Folhas da de hortelã a gosto
76
Preparação Suco Verde com

Bata todos os Ingredientes no
OLTXLGLʏFDGRU e coe. Adicione as Frutas Vermelhas
folhas de hortelã.
Beba duas vezes por dia antes das Ingredientes
refeições. 1 folha de couve
1 xícara e meia de frutas vermelhas
como morango, amora ou framboesa
Suco de Couve com 150 ml de suco de laranja
Beterraba e Limão Folhas de hortelã a gosto
2 limões Bata todos os Ingredientes no
2 folhas de couve OLTXLGLʏFDGor. Sirva sem coar.
1 beterraba
GH¡JXDʏOWUDGD Abacate Batido
Preparação com Limão
Brasil Revistas
Coe depois de bater todos os
Ingredientes
,QJUHGLHQWHVQROLTXLGLʏFDGRUHVLUYD
1 litro de leite
1 abacate médio maduro
Suco Detox 1 limão
de Frutas Vermelhas 5 pedras de gelo
com Alecrim Preparação
Ingredientes Descasque o abacate e bata com o
8 amoras OHLWHQROLTXLGLʏFDGRU-XQWHRVXFRGR
8 framboesas limão, gelo e bata novamente. Sirva
200 ml água de coco imediatamente.
1 colher de sobremesa de
folhas de alecrim Suco de Cenoura
1 colher de sopa de mel e Maçã
Preparação Ingredientes
Bata todos os Ingredientes no FHQRXUD
OLTXLGLʏFDGRU&RH e sirva gelado. 1 maçã
SHSLQR
77
1 colher de sopa de chia Preparação

1 folha de couve Aqueça um litro de água. Antes de
200 ml de água de coco ferver,acrescente todas as ervas e
hortelã a gosto desligue o fogo. Deixe em infusão por
dez minutos. Beber ao longo do dia.
Preparação
Bater todos os Ingredientes no
OLTXLGLʏFDGor. Coar se achar
Suco de Berinjela
necessário. com Limão
Chá de Limão Ingredientes
1 berinjela fatiada
2 litros de água
Ingredientes
2 limões espremidos
6 limões
100 gramas de canela em pau
2 littros de água
Preparação
Coloque a água numa jarra, esprema
$§ºFDUDJRVWR
*HOR Brasil Revistas o limão e corte a berinjela em fatias.
Tome durante o dia todo.
Preparação
Faça um chá normal com canela e Suco de Couve
¡JXDFRHHOHYHDROLTXLGLʏFDGRU com Abacaxi
juntando o limão. Bata, coe,
DFUHVFHQWHJHORHD§ºFDUDJRVWR Ingredientes
bata novamente e sirva em seguida. 1 abacaxi médio
2 folhas de couve
Chá Desintoxicante GH¡JXD
GHPD§RGHVDOVD %DWDRDEDFD[LHDFRXYHQROLTXLGLʏ-
5 folhas de aipo cador junto com a água e sirva.
1 colher de sobremesa de sementes
de erva doce Suco de Frutas
JUDPDVGHʐRUHVVHFDVGH
camomila com Gengibre
1 folha de dente de leão
1 punhado de barba de milho Ingredientes
1 folha de amora 4 cenouras
78
1 maçã em jejum, assim que for feito.

Suco de 1 limão
2 laranjas e 1 pedaço de gengibre Suco Desintoxicante
Passe todos os Ingredientes numa 210 ml de suco de uva integral
centrifuga com meio copo de água GHVXFRGHODUDQMD
para deixar o suco mais cremoso. 200 ml de suco de abacaxi
FROKHUGHFK¡GHJHQJLEUHUDODGR
Suco da Tarde 7 copos de água
FROKHUGHFK¡GHFDQHOD
Antioxidante Uma pitada de cravo-da-índia
PD§£ Junte todos os Ingredientes e bata
2 damascos numa centrifuga. Coe e beba.
1 xícara de chá de centelha asiática
Brasil Revistas
Suco Detox
1 xícara de chá de chá branco frio
GHVRSDGHVHPHQWHGHJLUDVVRO
de Maçã Verde
Preparação
Junte todos os Ingredientes e bata no Ingredientes
OLTXLGLʏFDGRU PD§£YHUGH
1 pera
Coquetel contra 1 pepino pequeno descascado
a Obesidade 3 ramos de salsinha
Suco de um limão %DWDWXGRQROLTXLGLʏFDGRUHEHEDVHPFRDU
&DVFDSLFDGDGHOLP£R
1 gota de óleo de limão
1 talo de aipo Refresco com Vinho
300 ml de água mineral gasosa ou de
1 coco verde. Ingredientes
1 xícara e meia, de chá,
Preparação de melancia picada
Bater todos os Ingredientes no 10 bolas de sorvete de limão
OLTXLGLʏFDGRUHEHEHUXPDYH]SRUGLD 1 xícara de chá de vinho espumante
79
Preparação 1 pepino pequeno descascado

%DWHUQROLTXLGLʏFDGRUDPHODQFLDHRVRU- 4 folhas de hortelã
YHWHGHOLP£RDW©ʏFDUKRPRJªQHR'H- 200 ml de água de coco
pois o vinho espumante e sirva em taças EHWHUUDEDSHTXHQD
1 cenoura pequena
Suco Anticelulite Preparação
Ingredientes OLTXLGLʏFDGRU%HEDVHPFRDU
Suco de um limão
Polpa de um abacate
1 colher de sobremesa de hortelã Suco para
fresca picada Combater o Cansaço
1 colher de sobremesa de semente
de linhaça triturada Ingredientes
500 ml de água mineral 2 limões sem casca
5 folhas de hortelã
Preparação FRSRGH¡JXDGHFRFR
Brasil Revistas
Amasse o abacate com o limão e
EDWDQROLTXLGLʏFDGRUFRPWRGRVRV
1 colher de sopa de mel
5DVSDVGHOLP£R
Ingredientes. Beba gelado.
Preparação
Suco de Couve com Bata todos os Ingredientes no
Laranja e Gengibre OLTXLGLʏFDGRUHEHEDDRVSRXFRV
durante o dia.
Ingredientes
1 folha de couve Suco de Limão e
Suco de duas laranjas Água de Coco
Uma lasca de gengibre
Ingredientes
Preparação 200 ml de água de coco
Bata todos os Ingredientes nROLTXLGLʏ- Suco de 1 limão médio
cador e beba sem coar. 1 fatia de abacaxi
1 colher de sobremesa de semente
Suco Matutino de linhaça
1 colher de sopa de albumina em pó
Ingredientes 1 colher de sobremesa de semente
PD§£ de abóbora sem casca
80
Preparação 1 colher de sopa de semente de

1ROLTXLGLʏFDGREDWDWRGRVRV linhaça dourada
Ingredientes e coe antes de beber.
Preparação
Suco contra a Azia Deixe a ameixa hidratar por
oito horas na geladeira. Depois
bata juntamente com os outros
Ingredientes Ingredientes QROLTXLGLʏFDGRU%HED
Suco de um limão sem coar.
Suco de duas laranjas
1 cenoura picada
Suco Digestivo de
Preparação Limão e Abacaxi
OLTXLGLʏFDGRUHEHEDORJRHPVHJXLGD Ingredientes
1 cenoura
Suco de Limão 1 xícara de talos de erva doce
com Acerola
Brasil 1 xícara de abacaxi cortado
Revistas
em cubos
1 copo de suco de limão galego
Ingredientes
2 limões lavados Preparação
1 litro de água Pique a cenoura, sem descascar.
1 punhado de folhas frescas Coloque os Ingredientes no
de acerola OLTXLGLʏFDGRUHEDWDDW©REWHUXPD
$§ºFDURXVDODJRVWR mistura homogênea. Não adoce.
Sirva gelado. Beba depois das
Preparação refeições.
Junte todos os ingredientes e bata no
OLTXLGLʏFDGRU&RHDGRFHRXFRORTXH
sal, a gosto, e sirva. Suco de Limão com
Capim-Cidreira
Detox de Ameixa
Ingredientes
Ingredientes 1 maço de capim-cidreira lavado
1 ameixa-preta seca 2 limões grandes
2 fatias de abacaxi 1 litros de água
3 folhas de hortelã *HOR
81
Preparação Suco Misto

%DWDQROLTXLGLʏFDGRURFDSLPFLGUHLUDRV
limões inteiros e a água. Coe, acrescente Desintoxicante
gelo e bata novamente. Sirva em seguida.
Ingredientes
1 cenoura
Suco de Limão 1 pepino fresco
e Gengibre Meia beterraba média
1 copo de suco de limão galego com
Ingredientes raspas da casca
4 cenouras [FDUDGHIROKDVGHKRUWHO£
2 laranjas grandes
1 limão tamanho grande Preparação
1 maçã Descasque o pepino e juntamente
1 pedaço de gengibre com os outros Ingredientes corte em
SHGD§RV%DWHQROLTXLGLʏFDGRUDW©
Preparação ʏFDUXPDPLVWXUDKRPRJªQHD%HED
Brasil Revistas
Esprerma o limão. Corte a maçã, com
casca e retire as sementes. Pique as ce-
um copo do suco pela manhã, em
jejum. Não adoce.
nouras em pedaços pequenos. Misture to-
GRVRV,QJUHGLHQWHVQROLTXLGLʏFDGRU1£R Suco Misto para
adoce. Beba antes do café da manhã.
Perder Peso
Suco de Uva e Canela Ingredientes
3 limões
Ingredientes 1 pepino
200 ml de suco de uva integral 2 talos de salsão
1 limão com casca 3 rabanetes vermelhos
*HQJLEUHDJRVWR
Canela a gosto Preparação
(VSUHPDRVOLPµHV/DYHRV
Preparação legumes, corte em pedaços e leve
Bata todos os Ingredientes no DROLTXLGLʏFDGRU0LVWXUHEHPH
OLTXLGLʏFDGRUe coe antes de beber. acrescente o suco de limão. Beba em
jejum de manhã, assim que estiver
pronto, por dez dias.
82
Suco de Berinjela Suco contra a

com Abacaxi Ansiedade
Ingredientes Ingredientes
1 berinjela fatiada 1 maçã picada
5 rodelas de abacaxi a gosto 1 limão descascado e picado
500 ml de água 200 ml de água de coco
2 folhas frescas de erva-cidreira
Preparação
Batas todos os Ingredientes no liquidi- Preparação
ʏFDGRUHFRH7RPHHPMHMXP Junte os Ingredientes e bata no
OLTXLGLʏFDGRU
Suco de Beterraba
com Abacaxi Suco de Berinjela
Ingredientes Ingredientes
1 abacaxi médio
2 beterrabas médias
Brasil Revistas 1 berinjela
1 litro de água
OLWURGH¡JXD
Preparação
Preparação Descasque a berinjela e coloque de mo-
Bata todos os Ingredientes no lho em água fria, durante a noite. Pela
OLTXLGLʏFDGRUHFRH manhã, bata a berinjela e a água no liqui-
GLʏFDGRU&RHHEHEDGXUDQWHRGLD
Suco para Prevenir

Gripes e Resfriados Suco de Abacaxi
com Hortelã
Ingredientes
suco de dois limões Ingredientes
1 cenoura picada 1 fatia de abacaxi em pedaços
1 maçã descascada e sem sementes 1 xícara de folhas de hortelã
meio copo de água de coco 1 copo de água
Preparação Preparação
%DWDRVLQJUHGLHQWHVQROLTXLGLʏFDGRU Bata a hortelã com água, coe e torne
e beba logo em seguida. a bater com o abacaxi.
83
Alimentos
Brasil Revistas
Orgânicos
O alimento orgânico é um produto que cresce sem
a utilização de insumos artificiais como agrotóxicos,
adubos químicos, drogas veterinárias, hormônios,
antibióticos ou produtos geneticamente modificados.
Também não recebe aditivos químicos para
melhorar o aspecto e esticar o tempo de conservação
como corantes, antioxidantes, emulsificantes,
aromatizantes e outros. Assim, o alimento orgânico
tem mais nutrientes e maior teor de fotoquímicos
(substâncias antioxidantes)do que os alimentos
industrializados ou de cultivo convencional.
84
Alimentos Orgânicos
*HUDOPHQWHRVDOLPHQWRVRUJ¢QLFRVV£RFXOWLYDGRVHPPHQRUHVFD-
la por pequenos produtores. São ricos em nutrientes e não colocam
HPULVFRDVDºGHGRFRQVXPLGRUHGRDJULFXOWRU5HVSHLWDPDFXOWXUD
local e preservam o meio ambiente. O alimento orgânico tem qualida-
de e é mais saboroso do que o alimento produzido em grande escala.
A agricultura orgânica ou biológica é baseada no cultivo susten-
tável e na preservação do solo, da água e da utilização de matrizes
energéticas alternativas. O manejo do solo é baseado na utilização de
PDWHULDOYHJHWDOHDQLPDOSDUDDDGXED§£RFRPRKºPXVGHPLQKRFD
adubação com leguminosas ou esterco curtido. Sem o uso de trans-
gênicos, a agricultura orgânica aplica o controle biológico de pragas,
como também a aplicação de minerais naturais.
A diversidade de culturas é outra característica da agricultura orgâ-
nica, que respeita a sazonalidade dos alimentos e o plantio de produ-
tos para alimentar a comunidade local. Considera as relações sociais
e culturais dos pequenos agricultores e suas necessidades. Deve re-
FHEHUXPDFHUWLʏFD§£RHVSHFʏFDSDUDDGHYLGDFRPHUFLDOL]D§£RFRP
Brasil Revistas
um selo que comprova a procedência dos produtos e sua qualidade.
2FXOWLYRGHDOLPHQWRVRUJ¢QLFRVEHQHʏFLDRDPELHQWHUHYHUWHDV
práticas predatórias, a erosão e a exaustão do solo. Também preserva
as sementes por mais tempo, incentiva as culturas mistas e fortalece
ou recupera o ecossistema local. O cultivo orgânico também evita a
poluição dos rios, lagos e lençóis freáticos.
Os alimentos orgânicos são mais nutritivos e se apresentam para
o consumidor em formatos variados, geralmente menores e de visual
menos uniformes do que os alimentos não orgânicos. Porém, seus
benefícios compensam a suposta aparência menos atrativa.
CUIDADOS COM A PRODUÇÃO DO ALIMENTO ORGÂNICO
85
Evidente que a produção de alimentos orgânicos é menor do que

a agricultura intensiva e isso vai resultar num preço de venda maior.
Mesmo que mais agricultores se disponham a plantar alimentos da
forma orgânica, ainda vão persistir os custos de manipulação, de
transporte e de comercialização, que são obstáculos consequentes à
distância da plantação dos grandes centros urbanos.
Outra discussão que se impõe está na utilização dos fertili-
zantes naturais ou artificiais. A genética da planta, a irrigação, a
©SRFD GD FROKHLWD H R FOLPD WªP XP LPSDFWR PDLRU QR FRQWHºGR
nutricional do que o tipo do fertilizante usado. Também deve se
considerar a forma de utilização dos adubos naturais. É o que
GHVWDFD R EL³ORJR H SHVTXLVDGRU )HUQDQGR 5HLQDFK GR GHSDUWD-
mento de Bioquímica da Universidade de São Paulo (USP). O
cientista afirmou que nem todo o alimento orgânico é saudável
HMXVWLILFDȍ7HPGXDVTXHVWµHVDVHUHPOHYDGDVHPFRQWDTXDQ-
to à agricultura orgânica. A primeira é ter certeza de que ela é
Brasil Revistas
orgânica e que foi produzida de acordo com os métodos neces-
sários. A outra questão está relacionada à agricultura tradicional.
Por exemplo, se você usa estercos de animais em vez de adubos
químicos, esse esterco precisa ser bem curtido para ser seguro.
Do contrário, você fica doente, já que metade do volume das fezes
de todos os mamíferos são bactérias. Nos Estados Unidos, acon-
teceram grandes problemas em fazendas de produção orgânica
que tiveram casos de contaminação. Nesse aspecto, o orgânico
é parecido com os agrotóxicos. Na dose certa, é seguro. Mas, se
não cuidar, é perigoso. Outro problema do orgânico é a discussão
sobre se a produtividade seria suficiente para alimentar a popu-
lação do planeta, ou se ele será sempre condenado a produto de
luxo. O orgânico produz menos por hectare, então é preciso usar
mais terra e desmatar mais. Mas eu, por exemplo, só consumo
orgânico.”
Mais um problema a ser considerado é que muitos produtos
vendidos como “orgânicos”, “naturais” ou “saudáveis” não têm a
certificação adequada ou mesmo a origem comprovada. Muitas
vezes esse alimento é produzido de maneira convencional por
pequenos agricultores, com uso de fertilizantes ou mesmo pesti-
cidas comerciais.
86
COMO SÃO PRODUZIDOS OS ALIMENTOS ORGÂNICOS

5HSURGX]LPRVDEDL[RDVIRUPDVPDLVDGHTXDGDVSDUDDSURGX§£R
dos alimentos orgânicos propostas pela Associação de Agricultura Or-
J¢QLFD $$2
Como se produz organicamente?
Com uso de adubos, corretivos de solo e defensivos, todos de ori-
gem natural e local, sem substâncias químicas sintéticas tóxicas,
para não contaminar o meio, nem os produtos gerados, as pessoas
que os manipulam e ou aqueles que os consomem;
Com uso de sementes variadas, produtivas, selecionadas a partir de
banco de semente gerado localmente;
Em área adequada, segundo normas técnicas de organicamente, sa-
nidade e sustentabilidade, primando pela diversidade de espécies e
seus efeitos alelopáticos, para assegurar o bom desenvolvimento e
DEDVWHFLPHQWRFRPQXWULHQWHVGLYHUVLʏFDGRV ERDDOLPHQWD§£RKXPD-
QD GLHWDFRPYLWDPLQDVHQ]LPDVVDLVPLQHUDLVSURWHQDVHʏEUDV
Brasil Revistas
Em condições de clima e estação do ano adequada, compatível com
as espécies pretendidas;
Cuidando para que as espécies medicinais possam contribuir com o
UHVJDWHGDVWUDGL§µHVSRSXODUHVGHVDºGHIDPLOLDUFRPʏWRWHUDSLDV
Com uso adequado de ferramentas, insumos, materiais e equipa-
mentos de proteção individual;
Com a difusão de uma cultura de estímulo à prática da ética, esté-
tica, ecologia e educação para criar condições de sanidade, segu-
rança, dignidade e aprendizados permanentes tanto nos processos
produtivos quanto nos de comercialização e de gestão;
Com o compromisso da difusão do saber construído, durante todas
as etapas do produtivo, a todos os seus participantes, “assegurando,
SDUDWRGRVRDFHVVRDRHPSRGHUDPHQWRWHFQRO³JLFRSODQLʏFDGRUH
gestor da produção orgânica.”;
As práticas da agricultura orgânica, também sob denominação de bio-
lógica, ecológica, natural, biodinâmica, agroecológica, dentre outras
comprometidas com a sustentabilidade local da espécie humana na
WHUUDLPSOLFDPHPXVRGDDGXED§£RYHUGHFRPXVRGHOHJXPLQRVDV
ʏ[DGRUDVGHQLWURJªQLRDWPRVI©ULFRDGXED§£RRUJ¢QLFDFRPXVRGH
compostagem da matéria orgânica e minhocultura, manejo adequado
do solo para assegurar sua estrutura, fertilidade e porosidade, manejo
87
da vegetação nativa, cobertura morta, cultivos em curvas de níveis,

plantio direto, irrigação por gotejamento ou técnicas econômicas de
água, rotação de culturas, cultivos protegidos para controle da lumi-
nosidade, temperatura, umidade, pluviosidade, intempéries e demais
WHFQRORJLDVDSURSULDGDV UHDOLGDGHORFDOGHWRSRJUDʏDFOLPDHVWD§£R
climática e hábitos culturais de sua população.
CONHEÇA A DIETA VEGENA

A dieta vegana tem interessado cada vez mais os consumido-
res urbanos. Quer por seus aspectos éticos (o abate de animais),
DPELHQWDLV GHVWUXL§£RGRHFRVVLVWHPD HGHVDºGH FRQWDPLQD-
ção por produtos químicos), o veganismo tem demonstrado seus
pontos positivos.
A dieta vegana se apresenta como uma boa alternativa de
alimentação num planeta onde, segundo a Organização das Na-
ções Unidas (ONU), uma em cada oito pessoas continua sem
Brasil Revistas
alimentos suficientes para sobreviver, cerca de 842 milhões de
seres humanos (entre 2011 e 2013) passaram fome, especial-
mente na África subsaariana.
Mais que uma moda passageira, o veganismo deve ser conside-
rado como uma alternativa consistente e consciente de consumir os
alimentos e de viver no planeta Terra.
O QUE É VEGANO?
2YHJDQR©DTXHOHTXHQ£RFRPHQXPSURGXWRGHRULJHPDQLPDO
carne de qualquer tipo ou cor (bovinos, aves ou peixes), laticínios e
outros alimentos derivados de animais como leite, ovos, mel, embuti-
dos, queijos, manteiga, banha e outros produtos.
Também não veste roupas, bolsas ou calçados feitos de animais
como couro, lã, seda e outros. Evita cosméticos e medicamentos em
que foram testados em animais ou que tenham em sua formulação
produtos animais como, por exemplo, maquiagem que tenha em sua
composição cera de abelha, xampu com tutano de boi ou sabonetes à
base de glicerina animal.
2 YHJDQR FRQVRPH R TXH R UHLQR YHJHWDO GLVSµH FRPR DOLPHQWR
cereais (arroz, centeio, milho, trigo ou aveia, incluindo os pães e as
88
massas), leguminosas (todos os feijões, grão-de-bico, ervilha ou len-

tilha), oleaginosas (nozes, sementes de girassol, amêndoas ou pista-
che), tubérculos (mandioca, batata, cará, inhame ou mandioquinha),
legumes, verduras e frutas.
(QʏP R YHJDQLVPR © XP HVWLOR GH YLGD H GH FRPSRUWDPHQWR TXH
respeita os animais e considera uma agressão ou mesmo uma forma
de escravidão o uso de animais para o consumo humano. Ao abdi-
car dos alimentos de origem animal, o vegano terá que adotar uma
dieta diferente da usual e consumir outros alimentos que supram as
necessidades energéticas e nutricionais para seu bem estar corporal.
Assim podesse fazer os mesmos pratos tradicionais apenas trocando
as matérias-primas de origem animal por outras de origem vegetal e
adotando uma nova variedade de ingredientes e formas de cozinhar e
de se alimentar.
Ao se adotar uma atitude vegana, o ser humano passa a ser mais
cuidadoso e criterioso ao comprar seus alimentos e a se relacionar
com o mundo do consumo. O veganismo é uma forma diferente de
Brasil Revistas
encarar a alimentação e de se sintonizar com a natureza. Uma nova
interpretação da vida.
BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE DA DIETA VEGANA

Segundo o doutor Eric Slywitch (médico especialista em Nutrologia,
Nutrição Clínica e Nutrição Enteral e Parenteral e coordenador do De-
partamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasi-
leira (SVB) e autor do livro Alimentação sem Carne), os benefícios da
GLHWDYHJDQDRXYHJHWDULDQDV£RLQºPHURV
redução das mortes por infarto (doença cardíaca isquêmica) em 30% em
homens e 20% em mulheres vegetarianas (estudo com 76 mil indivíduos);
níveis sanguíneos de colesterol até 35% mais baixos nos vegetarianos;
menor pressão arterial (redução de 5 a 10 mmHg) nos vegetarianos;
redução de até 50% do risco de apresentar doença diverticular nos
vegetarianos;
redução de até 50% do risco de apresentar diabetes nos vegetarianos;
metade da probabilidade de apresentar pedras na vesícula nas mu-
lheres vegetarianas;
os não vegetarianos têm um risco 54% maior de ter câncer de prós-
tata e 88 % maior de ter câncer de intestino grosso;
89
aparentemente, o consumo de carne aumenta em até três vezes as

chances de desenvolver demência cerebral;
aparentemente uma dieta vegetariana sem derivados animais e com
SUHGRPLQ¢QFLDGHDOLPHQWRVFUXVUHGX]RVVLQWRPDVGHʏEURPLDOJLD
6REUHRVQXWULHQWHVRGRXWRU(ULFUHVVDOWDȍ2VHVWXGRVGHPRQVWUDP
que apenas a vitamina B12 pode estar em quantidade inadequada
numa dieta sem derivados animais. Todos os outros nutrientes podem
ser adequadamente supridos mesmo quando os ovos e lácteos não
são utilizados. A maioria dos nutrientes ingeridos (vitaminas e mine-
rais) ultrapassa as quantidades ingeridas dos comedores de carne. Ao
se elaborar um cardápio para um vegetariano deve-se enfatizar os ali-
Brasil Revistas
PHQWRVFRPRVVHJXLQWHVQXWULHQWHV]LQFRIHUURF¡OFLRYLWDPLQD%
B12 e gorduras do tipo w-3. Se a exposição solar não for adequada
devemos também enfatizar a vitamina D.”
6REUHDVSURWHQDVRGRXWRU(ULFGL]ȍ(VVH©XPGRVJUDQGHVPL-
tos sobre o vegetarianismo. Se o indivíduo atinge as suas necessida-
des calóricas com alimentos baseados em grãos, automaticamente a
sua cota proteica com todos os aminoácidos essenciais é atingida. Os
maiores estudos sobre o assunto (meta-análise) demonstram que não
há diferença na incorporação da proteína no corpo quando ela é pro-
veniente do reino animal ou vegetal. Existem marcadores sanguíneos
TXHSRGHPVHUGRVDGRVSDUDYHULʏFDURȍHVWDGRSURWHLFRȎGDSHVVRD
A albumina sanguínea é um deles. Veganos têm níveis sanguíneos
VLJQLʏFDWLYDPHQWHPDLVDOWRVGRTXHQ£RYHJHWDULDQRVHYLGHQFLDQGR
XP³WLPRSHUʏOGHQXWUL§£RSURWHLFDȎ
ȍ3URFXUDUXPQXWULFLRQLVWDHRXXPP©GLFRQXWU³ORJRSDUDRULHQWD-
ções seria muito bom. Infelizmente são raros os que trabalham com
vegetarianos. Procure basear a sua alimentação em grãos integrais.
Ninguém se sustenta apenas com salada! Salada faz parte, mas não
deve ser base da alimentação. Procure variar os grupos (cereais, legu-
minosas, tubérculos, oleaginosas, frutas, verduras e legumes) de ali-
mentos ingeridos. É muito importante atingir a necessidade energética
diária.”, orienta o médico.
90
Brasil Revistas
Receitas
VEGANAS
Reunimos algumas receitas veganas de fácil
preparo e de sabor apurado.
Bom apetite!
91
Baguete Recheada cheie, modele no formato de bengala

e deixe crescer. Asse em forno médio
com Espinagre até dourar.
Ingredientes
Queijo Ralado
Massa
2 xícaras e meia de farinha de trigo
Ingredientes
2 xícaras de chá de castanhas
15 gramas de fermento biológico
2 colheres de chá de levedo de
[FDUDGH¡JXDPRUQD
cerveja
6 colheres de óleo vegetal
sal a gosto.
FROKHUGHVRSDGHD§ºFDU
1 pitada de sal.
Preparação
Coloque as castanhas, o levedo e
Recheio
o sal do processador e bata até que
PD§RGHHVSLQDIUH
ʏTXHHPSHGD§RVSHTXHQRV*XDUGH
2 tomates maduros
na geladeira e utilize em massas e
Brasil Revistas
100 gramas de champignon
1 colher de óleo vegetal
gratinados em geral.
azeitonas verdes picadas
1 cebola média picada Pão Vegano
1 pitada de zathar. Ingredientes
800 gramas de farinha
Preparação de trigo integral
Para fazer a massa, coloque o fer- 1 sachê de fermento biológico
PHQWR XPD FROKHU GH D§ºFDU H XPD instantâneo
pitada de sal, junte tudo na água 1 colher de sal
morna, deixando descansar por uns FROKHUGHD§ºFDU
30 minutos. Acrescente a farinha e o ʏRGH³OHR
óleo, sove a massa e deixe crescer água morna
até dobrar de volume.
Para o recheio, refogue o espinafre Preparação
com um pouco de cebola, acrescente Misture a farinha de trigo, o fermento,
o zathar e o sal. Deixe esfriar, acres- R VDO H R D§ºFDU $GLFLRQH R ʏR GH
cente as azeitonas, o champignon, a óleo e aos poucos a água morna, até
cebola, os tomates e o azeite, misture dar ponto da massa. Para rechear
e reserve. Divida a massa em quatro use grãos aveia, linhaça ou outras.
partes, abra a massa com um rolo, re- Antes de assar, deixe descansar em
92
local fechado 30 minutos até a massa FRXYHʐRU

crescer antes de ir ao forno. 1 colher de sopa de cebola ralada
3 colheres de sopa de azeite de oliva
Bolinhos de Quinoa e 1 colher de sopa de salsinha e
cebolinha picadas
Grão de Bico Assados sal a gosto
GH[FDUDGHTXLQRDHPJU£R Misture o azeite com a cebola ralada,
200 gramas de grão de bico cozido a cebolinha, a salsinha, e uma pitada
1 cebola pequena GH VDO H UHVHUYH /DYH DV EDWDWDV H
2 colheres de fubá coloque em uma panela, cobrindo
1 colher de sopa de tahine com água e uma pitada de sal. Tampe
1 colher de amido de milho e deixe cozinhar e escorra. Sobre um
tomilho fresco a gosto pedaço de papel alumínio, parta uma
azeite a gosto batata sem dividi-la por completo.
salsa crespa fresca a gosto Passe um pouco de azeite temperado
cebolinha a gosto
sal a gosto Brasil Revistas no meio da batata e a envolva com o
papel alumínio. Faça o mesmo com
DVRXWUDVEDWDWDV/HYHSDUDDVVDUHP
Preparação forno preaquecido por dez minutos.
5HIRJXHDFHERODSLFDGDHPD]HLWHVDO 5HWLUH GR IRJR H DJXDUGH DPRUQDU
e um ramo de tomilho fresco. Adicione 5HPRYDRSDSHODOXPQLRHFXEUDDV
a quinoa e uma xícara de água e EDWDWDVFRPRPROKRGHFRXYHʐRU
FR]LQKH%DWDQROLTXLGLʏFDGRUDTXLQRD
e o grão de bico cozidos junto com
as ervas frescas, o tahine e o azeite.
Coloque em uma vasilha. Misture o Palmito ao
fubá e o amido de milho. Faça bolas Molho de Coco
com a colher e asse na frigideira anti-
DGHUHQWHDW©TXHʏTXHPFURFDQWHV Ingredientes
250 gramas de palmito em rodelas
Batata Assada com 2 batatas médias cozidas e picadas
1 cebola grande picada
Creme de Couve-Flor 1 tomate grande e maduro sem pele
1 colher de sopa de alga wakame
Ingredientes desidratada
4 batatas de tamanho médio 1 xícara de leite de coco
1 receita de molho cremoso de 1 colher de sopa de amido de milho
93
2 colheres de sopa de salsa picada com a água e o óleo e reserve. Mistu-

1 colher de chá de pimenta UHDIDULQKDGHWULJRFRPVDOD§ºFDU
vermelha picada fermento e acrescente o liquido. Sove
1 colher de chá de sal a massa e deixe descansar por uma
azeite extra virgem. hora. Coloque em uma forma untada
com óleo vegetal e forme os pãezi-
Preparação nhos. Deixe crescer novamente até
Em um recipiente, cubra a alga waka- dobrar de tamanho. Asse em forno
me com cinco colheres de água e dei- médio por 40 minutos.
xe hidratar por cinco minutos. Doure
a cebola e o alho em um pouco de
azeite. Acrescente o tomate picado,
meia xícara de água e os temperos,
Macarrão Sem Ovos
deixando refogar até que os toma- com Molho Caseiro
tes desmanchem. Adicione o leite de
coco e mexa bem. Depois acrescen- Ingredientes
te os palmitos e as batatas já cozidas SDFRWHGHPDFDUU£R
6 tomates maduros
Brasil Revistas
e deixe apurar por cinco minutos em
fogo baixo. Dilua o amido de milho na 1 pimentão verde ou um brócolis
picados
alga wakame e despeje tudo na pa-
QHODPH[HQGRDW©HQJURVVDU5HJXH alho e sal a gosto
com um pouco de azeite. 1 pitada de pimenta calabresa
desidratada
Preparação
Pão de Cenoura Ferva os tomates até começarem a
GHVPDQFKDU'HSRLVEDWDQROLTXLGLʏ-
Ingredientes cador com um pouco de água. Numa
2 cenouras médias, panela, refogue no óleo dois toma-
3 xícaras de chá de farinha de trigo tes picados e dois dentes de alho e
1 xícara de chá de água junte o molho e deixe apurar por 20
4 colheres de sopa de óleo vegetal minutos. Ferva água para o macarrão
FROKHUHVGHVRSDGHD§ºFDU e cozinhe. Em outra panela, refogue
1 colher de sobremesa de sal o alho restante com um legume até
20 gramas de fermento biológico dourar. Depois de escorrido o macar-
rão, adicione o pimentão ou o brócolis
Preparação e misture bem. Despeje o molho de
%DWD QR OLTXLGLʏFDGRU DV FHQRXUDV tomates por cima.
94
Feijoada Vegana torradas e picadas

4 colheres de sopa de sementes
de gergelim
Ingredientes
FHERODP©GLDSLFDGD
2 xícaras de feijão preto
2 colheres de sopa de azeite
1 pimentão vermelho em cubos
QDERHPFXERV
1 cenoura picadinha
Preparação
Doure a cebola no azeite em uma
[FDUDGHSURWHQDGHVRMDJUDºGD
panela. Acrescente os gergelins e as
hidratada e escorrida
castanhas picadas e refogue por cer-
EHULQMHODSLFDGD
ca de três minutos. Adicione o arroz
FRFRVHFRSLFDGRHIULWR
cozido, sal a gosto e misture bem.
em óleo vegetal
1 canela em pau
FROKHUGHSLPHQWDFDODEUHVD Guisado de Grão de
desidratada a gosto Bico à Moda Indiana
Brasil Revistas
Coloque todos os Ingredientes na pa-
nela de pressão e cubra com água.
1 xícara de grão-de-bico
[FDUDGHEDWDWDSLFDGDPLºGD
Depois que a pressão aumentar, abai- 2 colheres de polpa de tomate
xe o fogo e deixe por 45 minutos. Frite 1 cebola média picada
meia cabeça de alho picado em azeite 2 dentes de alho picados
de dendê em uma panela grande. De- tomates maduros sem pele picados
pois de cozinhar os feijões e coloque- 1 colher de sobremesa
-os na panela de azeite e deixe em de açafrão em pó
fogo médio por dez minutos, com a 1 pitada de curry
WDPSDDEHUWD0H[DDW©ʏFDUQRSRQWR 1 colher de sobremesa
acrescentando temperos e sal a gosto. de coentro em pó
1 pitada de gengibre ralado
Arroz Integral com 1 colher de molho de pimenta
Gergelim e Castanha Preparação
de Caju Deixe os grãos de bico de molho em
¡JXDSRUXPGLD/DYHHFRORTXHSDUD
Ingredientes cozinhar em panela de pressão por 20
3 xícaras de arroz integral PLQXWRVDW©TXHʏTXHPPDFLRV5H-
agulhinha cozido fogue o alho e a cebola até dourarem.
[FDUDGHFDVWDQKDVGHFDMX Adicione a batata e o tomate picados,
95
uma xícara de água e os temperos. crua e sem casca

'HL[HFR]LQKDUDW©DEDWDWDʏFDUPD- 3 colheres de sopa de arroz cozido
cia. Acrescente o grão de bico e deixe 3 colheres de sopa de azeite extra virgem
apurar em fogo baixo por 10 minutos. 1 dente de alho picado
[FDUDGH¡JXD
Salada de Pepino 1 colher de chá de sal
[FDUDGHPLOKRHHUYLOKDFR]LGRV
com Gengibre azeitonas picadas
salsinha, cebolinha, coentro picadas
Ingredientes
1 pepino japonês grande Preparação
1 colher de gengibre ralado /DYHDVVHPHQWHVGHJLUDVVROFRORTXH
2 colheres de molho shoyu num recipiente e cubra com água. Deixe
1 colher de óleo de gergelim GHPROKRSRUVHLVKRUDV/DYHHHVFRU-
suco de um limão UD%DWDEHPQROLTXLGLʏFDGRUDFHERODR
5 colheres de azeite extra virgem alho, o azeite, o sal e a água. Acrescente
1 pitada de raspas de limão as sementes de girassol e o arroz cozido
pimenta vermelha e coentro fresco
picados a gosto Brasil Revistas e bata até obter um creme homogêneo.
Despeje a maionese numa tigela com os
vegetais picados e misture bem.
Preparação
&RUWHRSHSLQRHPWLUDVEHPʏQDV1£R
utilize o miolo do pepino, onde estão Mousse Vivo de Caqui
as sementes. Misture o gengibre, as
raspas de limão, o limão e os óleos, Ingredientes
fazendo um molho. Coloque o molho 3 caquis grandes e maduros
na salada e acrescente a pimenta e o 5 tâmaras sem caroço picadas
coentro picados. 2 colheres de sopa com sementes de
linhaça
Salada de GH[FDUDGH¡JXD
Maionese Vegana Preparação

Deixe as tâmaras e a linhaça de mo-
Ingredientes lho na água por 20 minutos. Bata no
2 tomates sem pele picados OLTXLGLʏFDGRUMXQWRFRPRVFDTXLVDW©
1 cenoura média cozida e picada homogeneizar. Despeje em um reci-
FHERODSHTXHQDSLFDGD piente médio e leve para o freezer por
1 batata grande cozida e picada 20 minutos ou mais. Se preferir, colo-
GH[FDUDGHVHPHQWHGHJLUDVVRO que caqui picado por cima.
96
Brasil Revistas
incit miliqui optaeperovit aut fugia accus, corepe omnis es
M ĞƐƟďƵƐĂŵ ƋƵĂĞ ůĂďŽƌ Ɛŝƚ ƋƵĂƐ ĂƌƵŵ͕ ƐĂŶĚĂĞ ŶƵƐƚ ǀŽůŽƌĞŵ͘

WŽƌĞƐĐŝĂŵĂƟƐĂƐǀŽůĞŶƚŚŝůůƵƉƚĂƐƐĂƉŝĞŶĚĂĞƐĞƋƵĂƐƐŝƋƵŝĂŵƋƵŝ
ƌĞŵƉŽƌĂĞŶĂƚĞǆƉůĂďŽƌŝŽĐĐƵƐŝƵƐŝŵĞƐŝƟďƵƐĂƵƚŝŶǀĞŶĚŝƐƐƵŶƚĞƚĞƚƋƵŽĐƵƉŝƚ͕
ĂƵƚĂƚƵƌ͕ĐŽƌĞƉĞůŝĐƚŽƚĂƟŽǀŽůĞĐĞƐƚĞǆĞƚĂůŝƚƌĞŵ͘ƌŽǀŝĚĞŶƚůĂƵƚĞƐƵŵƌĞƌƐƉŝĐ
ƚĞ ǀŽůƵƉƚĂƐ ĚŽůŽƌĞƐƐĞ ĐŽƌ ƌĞŝƵŵ ƋƵŝ ƋƵĂƟƵŵ Ğƚ ƵƚĂĞ ƉŽƌ ĂůŝƚĂƟ ƐŝŵƉĞƌƌŽ
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ĞŽƐƐŝŵƵƐĂŵ ŚĂƌƵŶƟďƵƐ ŵŽĚŝĂƚĞŵ ŝů ĞƐ ƐĞŶŝŵĞƚ ǀŝĚŝƐƋƵĂŵ ůŝƟŽƌŝƐ ĂƵĚĂŶŝƚ
ĂƟŽŶƐĞ ƋƵŝĚĞďŝƟƐ ĚŽůƵƉƚĂ ƋƵŝ ŽŵŶŝƐƟ ďƵƐĂŶĚŝĂ ĞƐƟƐƋƵ ŽĚŝĐŝƚĂƟŽŶ Ğƚ ƋƵŝ
ĚŽůĞƐƚƌƵŵ͕ ƐŝƚĂƐ ƐƵŶƚ͘ ĐĞĂƌĐŚ ŝůůĂďŽƌƵŶĚŝƚ ƋƵĂŵƵƐĂŵ Ğƚ ĂƵƚ ƉŽƌĞŵ ƐĂŵ
ĂƵƚĂƚĂĞ ƐĞƋƵĂĞƐ ƟďƵƐ͘ ĚŝƐ ƌĞƐƟƐ ĞǆĞƌŶĂƚƵƌ͕ ŽĚŝƐƐĞƋƵŝĂĞ ǀŽůƵƉŝƚ ĞƐ ŵŽůŽƌ
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Alimentos Naturais e Sua Saúde - Mar23

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