COMPREENDENDO

Emoções e Pensamentos
 Emoções
O que são emoções
As emoções fazem parte da natureza dos animais e espécies,
mas principalmente em nos humanos, pois possuímos
comportamentos sociais e com isso ampliamos nosso
repertório de emoções.

Emoções básicas
Nascemos com emoções básicas – Alegria, amor, tristeza,
medo, raiva, nojo, surpresa
Ao nos socializamos essas emoções básicas se ramificam em
outras emoções, que chamamos:

Emoções secundárias
Que são aprendidas e integradas na memória– vergonha,
ansiedade, entusiasmo, ciúme, culpa.
Ninguém nasce com vergonha, aprendemos a ter vergonha,
contudo nossas emoções secundarias tem raízes nas
primarias, como por exemplo, posso sentir vergonha de
apresentar um trabalho, porque tenho medo do que as
pessoas pensam sobre mim, acabou tendo uma correlação
com o medo.

Se você está vivo, então tem sentimentos. E, se você está

consciente, também tem sensações, dor e a consciência de
que alguma coisa está acontecendo.

História verídica - O homem que estava preso dentro de si

mesmo

Deixe-me contar uma história verídica de alguém que estava

completamente paralisado, mas que ainda tinha consciência do
que estava acontecendo à sua volta. Em 1995, o editor da revista
francesa Elle, Jean-Dominique Bauby, sofreu um acidente vascular
cerebral (AVC) que resultou em um estado de coma. Vinte dias
depois, ele recuperou a consciência, mas estava completamente
preso dentro de seu corpo – não conseguia se movimentar, não
conseguia falar –, sentindo-se impotente, mas consciente do que
estava ao seu redor.

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 Surpreendentemente, Bauby ainda era capaz de movimentar a
pálpebra esquerda. Isso o levou a pensar na possibilidade de
ditar um diário sobre sua experiência. Ele desenvolveu com sua
assistente um sistema que lhe permitia piscar quando
identificasse letras do alfabeto especialmente exibidas que ele
queria “registrar”. Nos meses seguintes, ele ditou 200.000
piscadas de olho, que resultaram em um livro sobre a sua
experiência: O escafandro e a borboleta.
O que impressiona o leitor é que cada pequena sensação e
observação que Bauby registrou tinha um significado especial
para ele. Ele sentia tristeza quando não era capaz de tocar e
sentir seu filho, notava a cortina se movimentando com a brisa,
ouvia as vozes das pessoas que o amavam, sentia solidão nos
dias em que não recebia visitas. Bauby relembrava os amigos,
as viagens e os aromas de suas experiências de muitos anos
atrás.
Por causa da deficiência de audição, Bauby notava os
sentimentos que tinha enquanto ouvia borboletas na sua
cabeça. Cada momento parecia capturar uma sensação, uma
percepção, um sentimento e um significado. Ele pode ter-se
sentido aprisionado dentro de um escafandro, mas sabia que
estava vivo, querendo alcançar, querendo tocar as pessoas, as
cortinas, os lençóis da cama, o mundo “exterior”.
Dois dias após o livro ser publicado, ele morreu de pneumonia.
No entanto, mesmo encarcerado, mesmo piscando unicamente
um olho, mesmo sendo alimentado por meio de uma sonda no
estômago, Bauby não era um robô. Ele estava vivo. E podemos
nos imaginar encarcerados, incapazes de nos movimentar, mas
ainda conscientes, ainda tendo as emoções que nos tornam
vivos, ainda ansiando e ainda nos sentindo perdidos. Temos o
senso de conexão e compromisso com toda criatura viva capaz
de sentir dor.
Sentir é viver.

Para que servem as emoções?

Desta forma, sentir é humano e é viver, além disso as emoções
tem uma importância e significado em nossas vidas, elas
comunicam informações importantes a nós mesmo e aos outros,
isso porque ela também está associada a reações fisiológicas e
expressões. Exemplo:
Vejo um cachorro com expressão e reações de raiva na rua, isso
irá me gerar medo, logo não irei me aproximar desse cachorro,
logo meu medo me protegeu de um perigo, assim como a
expressão de raiva do cachorro me comunicou sua emoção.

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Alguns significados das emoções
A emoção é uma experiência que atravessa você, cada uma
pode oferecer uma informação, mas não necessariamente a
história inteira, mas podemos nos voltar para ela com
curiosidade e aprender. Alguns significados das emoções:

Tristeza
Uma perca significativa, desprotegido, frágil, em perigo,
ameaçado, inseguro, exposto.
Alegria
Me sinto aceito, valorizado, acolhido, satisfeito.
Culpa
Um erro ou um mal cometido.
Ansiedade
Orientada para o futuro, perigo ou preocupação – real,
percebido ou imaginário.
Raiva
Dano ou injustiça, desrespeitado.
Nojo
Algo tóxico/contagioso, repugnado por algo ou alguém.

Desta forma, existem emoções agradáveis e desagradáveis de

sentir, as desagradáveis tendemos a evita-las ou nega-las, a fim
de não vivenciar o desconforto, podemos inclusive buscar
estratégias comportamentais para nos anestesiar, como comer,
beber, sair, etc, contudo nem sempre esses comportamentos
serão funcionais e irão permitir realmente compreender o que
está emoção está me comunicando para assim lidar.

Além disso, nossa emoção vem como ondas, com menor e maior
intensidade, se tentamos impedir os sentimentos, é fácil sermos
derrubados e ficar lutando para recuperar o fôlego, mas quando
permitimos que emoção inunde, ela cresce, atinge um pico e
diminui, seguindo seu curso natural, ela passa.

Ademais, nossas emoções estão associadas aos nossos

pensamentos, interpretações, significados, valores e experiência
de vida, desta forma uma mesma situação que pode me gerar
raiva, não necessariamente irá gerar no outro.

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Exemplo:
Uma pessoa passa na rua e não me cumprimenta, eu posso
sentir raiva, porque interpretei como uma falta de consideração
e outra pessoa pode se sentir triste, pois sentiu e interpretou
como desprezo. Logo nossas emoções são importantes, contudo
se elas passam a estar muito presentes ou dependendo da
nossa interpretação ela pode surgir de maneira mais intensa e
destorcida. Exemplo: quando o medo passa estar muito presente
na vida de alguém e associado a alguns pensamentos
catastróficos, pode gerar paralisações, ataques de pânico etc.
Por isso nem toda emoção ou pensamento são reais, eles podem
estar distorcidos com base na minha interpretação, sendo assim
não são fatos, mas uma perspectiva com base nas minha
concepções e experiências.

Emoções x Pensamentos
Por vezes podemos confundir emoções com pensamentos,
Emoções são sentimentos que têm significados para nós.
Exemplos de emoções incluem tristeza, ansiedade, solidão, raiva,
desesperança, alegria, ambivalência, ciúme e ressentimento.
Frequentemente confundimos emoções com pensamentos. No
entanto, os pensamentos são tipicamente declarações ou crenças
sobre os fatos (“Ele é um perdedor”), enquanto as emoções são
tipicamente sentimentos (como irritabilidade) que temos
relativos ao pensamento. Por exemplo, você pode dizer que pensa
que as coisas não vão dar certo (o que é uma previsão), mas pode
na verdade não se sentir desesperado (já que não se importa).
Você pode pensar que sua antiga parceira está envolvida com
outra pessoa, mas não se sentir enciumado porque seguiu em
frente. E você pode pensar que vai passar todo o fim de semana
sozinho, mas pode não se sentir solitário.
Pensamentos não são o oposto de sentimentos – eles são
diferentes. Um pensamento (“Sou um perdedor”) pode dar origem
a um sentimento (tristeza). E um sentimento (tristeza) também
pode dar origem a um pensamento (“Estarei sempre sozinho”).
Como já foi mencionado, pensamentos podem originar
sentimentos; por exemplo, o pensamento “Ele é um perdedor”
pode dar origem a uma gama de sentimentos, incluindo raiva,
ansiedade, tristeza ou mesmo indiferença. E sentimentos podem
originar pensamentos; por exemplo, quando você está sentindo
raiva, talvez comece a pensar que todos à sua volta o estão
atrapalhando, são desrespeitosos e hostis.

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E podemos ter pensamentos sobre nossos sentimentos. Por
exemplo, você pode ter o pensamento de que sua solidão vai
durar para sempre. Ou que deve ser fraco por se sentir solitário.
Ou que sua solidão reflete o quanto você valoriza estar com sua
parceira.
Você também pode ter sentimentos sobre os sentimentos. Pode
se sentir constrangido por se sentir solitário, ou pode se sentir
ansioso em relação à sua solidão.

Portanto, pensamentos são diferentes de sentimentos, mas

pensamentos e sentimentos podem se influenciar mutuamente,
e você pode ter pensamentos sobre os sentimentos.

Compreender o significado da emoção para nós, pode auxiliar

na compreensão dos pensamentos e vise versa.
Você consegue identificar como se sente?
Você pode se questionar, o que essa emoção está me
comunicando?
Ela está associada a alguma situação? Que trouxe um
significado e um pensamento?
Está associada a algum pensamento?

Emoções e comportamentos
Além de estar associada aos nossos pensamentos, nossa emoção
também tem associação com nossos comportamentos, contudo
lembre-se: Sentir, não necessariamente quer dizer agir
Posso sentir raiva e isso poderia gerar um comportamento
agressivo – bater em alguém, mas eu não preciso agir com a
raiva, posso apenas senti-la, encontrar outras formas de regulá-la
e compreender.

Quando agimos de forma automática correspondente a nossa

emoção, estamos sendo sequestrados por elas, sequestro
emocional, que nem sempre será funcional, visto que não estou
consciente da real mensagem dessa emoção e das minhas
interpretações.

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Exemplo:
Sentir raiva de alguém e querer bater, pode estar associado a
algo que a pessoa me disse e eu me sentir injustiçado ou
atacado – que é um significado da raiva, mas porque isso me
incomodou tanto, isso diz sobre mim? Agir com a raiva, agredir
a pessoa, o que estou buscando, atacar novamente como me
senti atacado? Isso muda ou resolve a situação?

Emoções e reações fisiológicas

As emoções podem ser reações a situações que são sentidas no
corpo, mas também, elas podem desencadear reações
fisiológicas. É a forma de comunicação com nosso cérebro sobre
o sentimento e reações fisiológicas

Exemplo:
Quando sinto medo, posso suar, tremer, o coração acelerar, meu
corpo recebe esses sinais para reagir a emoção, se o cérebro
recebe a informação de medo ele entende como perigo e
prepara meu corpo para luta ou fuga, contudo sentir essas
reações do coração acelerar, suor, pode me gerar outras
emoções como desespero e ansiedade, que pode estar pautado
na interpretação que faço.

Exemplo:
Estou em uma rua escura e sinto medo, meu coração acelera e
começo a suar, sinto um aperto no peito, ao sentir isso acho que
estou tendo um ataque cardíaco, o que intensifica as reações e
me gera uma crise.
Assim nossas reações fisiológicas também podem estar
distorcidas, embasadas nos nosso sentimentos e interpretações.
Podemos fazer uma analogia do sistema de alarme nosso
cérebro com um detector de fumaça, não há tempo para levar
todos os fatos em consideração, então ele recebe o estimulo,
associa a lembranças e experiências de outras vezes que nos
sentimos assim e desencadeia reações. Logo um detector de
fumaça pode ser tanto acionado com um incêndio quanto que
com alguém fazendo torradas e por um momento ter gerado
mais fumaça.

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O que fazer com as emoções
Saber identificar e nomear a emoção é essencial para
compreensão de nós mesmo, quando tenho uma palavra para
descrever melhor meus sentimentos, isso ajuda regular minha
emoção e ser mais flexível e tendo a reagir melhor a situação,
pois sei o que ela está realmente comunicando. Abaixo tem uma
Roda dos Sentimentos para lhe auxiliar.

E tente sempre se questionar

O que eu estou sentindo?

O que essa emoção quer me dizer?
O que isso diz sobre mim?

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E lembre-se:
Emoções vem como ondas – vem e vão e vão passar

Aceite sua emoção e ao invés de negar ou anestesiar, busque

compreender o que ela comunica e o que gera seu desconforto.

Sentir não é o mesmo que agir

Respiração, aumenta oxigenação no cérebro e auxilia diminuir

intensidade das emoções.

Pensamentos e Crenças
Estamos constantemente pensando e imaginado, temos
pensamentos automáticos o tempo todo e nem sempre temos
consciência de todos eles. O pensamento automático são
cognições rápidas e espontâneas, contudo eles têm grande
influência de como interpretamos uma situação e o mundo e
como iremos nos comportar, pois ele está associado as nossas
crenças e nossas crenças estão associadas as nossas experiências
de vida, como desenvolvemos nossa maneira de pensar e agir,
nossa visão do mundo, de nós mesmo e dos outros.

Por isso novamente, em uma mesma situação, pessoas diferentes,

vão sentir, pensar e agir diferente.

Exemplo:
Uma pessoa passa na rua e não me cumprimenta

1º menino: Sente tristeza, Pensa – Acho que essa pessoa não

gosta de mim, vai pra casa e fica trancado no quarto.

2º menino – Sente ansiedade – Pensa – será que fiz algo de

errado para a pessoa, chega em casa e fica ruminando isso no
pensamento.

3º menino – Sente raiva – pensa que desaforo, não aceito isso –

chega em casa e envia mensagens xingando a pessoa.

O 4º menino seria um exemplo de um pensamento mais funcional

e realista

4º menino – Pensa – Acredito que essa pessoa não me viu, assim

como não vejo as pessoas as vezes – Se sente tranquilo e vai
para casa tranquilo.

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Crenças Centrais
Temos crenças centrais sobre nós mesmos, sobre os outros e o
mundo, que direcionam nossos pensamentos.
Crenças centrais são generalidades que descrevem como
pensamos sobre as coisas. Elas criam vieses habituais dos quais
frequentemente não estamos conscientes. Por exemplo, uma
crença central sobre nós mesmos poderia ser “Não mereço ser
amado” – não sou interessante, atraente, desejável ou capaz de
manter o amor de outra pessoa.

Essas crenças centrais são as lentes através das quais você vê

o mundo, mas raramente se dá conta de que está usando uma
lente. Imagine-se usando óculos de sol o tempo inteiro, o que
deixaria tudo mais turvo e mais escuro do que realmente é. Se
não se der conta de que está usando esses óculos, acabará
pensando que o mundo é sempre escuro. É isso que uma crença
central faz. É uma lente que enviesa a forma como você vê as
coisas.
Você pode estar usando as lentes sujas. Vendo tudo através
dessas lentes, e muito pouca luz ou positividade consegue
passar através delas e alcançá-lo. Você está preso a sua
própria perspectiva.

Quando crenças aparecem como fatos

Podemos confundir nossas crenças e pensamentos com fatos.
Isso acontece com frequência. Vejamos um cenário que mostra
como isso funciona.
Digamos que você esteja em uma cidade estranha e seja tarde
da noite. Está sozinho, voltando a pé para seu hotel. Não há
mais ninguém na rua. De repente, escuta dois homens
caminhando a passos rápidos atrás de você.
Então pensa: “Esses caras vão me assaltar – podem até me
matar”. Seu pensamento de perigo o leva a ficar extremamente
ansioso e com medo, você acelera o passo e teme não conseguir
escapar.
Mas espere. E se você tivesse um pensamento diferente? E se
pensasse:
“Esses dois caras são da conferência. Provavelmente estão
voltando para o mesmo hotel”. Você não se sente ansioso, pode
até mesmo se sentir aliviado.
Segue no seu ritmo.

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Em ambos os casos, os fatos iniciais são os mesmos – estar na
rua, tarde da noite, com dois estranhos andando rapidamente
atrás de você. O que difere é sua interpretação dos fatos, se há
perigo ou não há perigo. Nossas interpretações podem ser
verdadeiras ou falsas.
Quando estamos ansiosos, com raiva ou tristes, frequentemente
tratamos nossos pensamentos como se fossem fatos. Os
pensamentos surgem em sua mente, fazendo-o chegar a
conclusões.
Exemplo de pensamentos da pessoa que tem a crença de não
ser amado (Desamor): meu parceiro deve estar interessado em
outra pessoa, ele vai me trair, não me ama suficiente, está
diferente comigo.
Contudo, nem todos os pensamentos são verdadeiros, e você
não vai saber até que verifique os fatos.
É uma crença ou um fato?
Imagine se eu lhe dissesse: “Acho que eu sou uma zebra”. Você
me olharia com descrença, pensando que estou louca. Então eu
insisto: “Eu acredito,
100%, que sou uma zebra”. Como descobrimos se a minha
confiança procede? Examinamos os fatos. Eu me olho no
espelho e fico perplexo ao ver que não tenho listras. Não me
pareço com uma zebra.
Quando estamos com raiva ou ansiosos, frequentemente
tratamos nossos pensamentos como se fossem verdadeiros.
Nossa confiança de que estamos corretos se transforma na
prova. Entretanto, acreditar que alguma coisa é verdadeira não
a torna verdadeira, e nossa confiança não é uma evidência.
As crenças centrais contribuem para que tratamos os
pensamentos negativos como absolutamente verdadeiros. Estas
são algumas comuns em relacionamentos:

• Se você tem uma crença central de que não merece ser amado,
pode temer que seu parceiro encontre alguém que seja mais
interessante ou atraente do que você.
• Você pode acreditar que não é capaz de cuidar de si mesmo:
precisa de outra pessoa ou acha que não poderá ser feliz
sozinho. Essa crença central pode levá-lo a temer
profundamente perder um parceiro que cuida de você ou é uma
companhia.
• Algumas pessoas têm uma crença central de que são especiais
e únicas – superiores aos outros. Com essa crença, você os vê
como ameaças ao seu status e pensa: “Se meu parceiro estiver
interessado em outra pessoa, significa que eu não sou especial
e único”.

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Crenças centrais sobre outras pessoas
Também podemos ter crenças centrais sobre outras pessoas.
Uma crença central é a de que as pessoas são críticas. Isso
pode levar a distorções porque acreditamos que qualquer
julgamento negativo que possa vir de alguém será uma ameaça,
com isso você pode se sentir frustrado, insuficiente, se cobrar e
querer corresponder às expectativas dos outros para não
receber crítica, por exemplo.

Distorções
Já que tem nem toda crença é um fato, e nossos pensamentos estão
associados a nossas crenças e visão de mundo, por vezes eles
podem estar distorcidos, não sendo totalmente reais, mas sim a sua
interpretação sobre o fato que não necessariamente é o mais real
ou funcional. Exemplo: Uma pessoa não atende o telefone, posso
pensar que aconteceu algo grave, ou que ela não me atende porque
não gosta de mim, se for meu parceiro, que está me traindo. Sendo
que nenhum desses pensamentos tem alguma evidência conclusiva,
o fato é que a pessoa não atendeu o telefone e ela pode
simplesmente não ter visto a ligação.
Para estas Distorções, temos algumas nomenclaturas para auxiliar
nas identificações.
Distorções Cognitiva - O que é?
São formas de pensar distorcidas da realidade, padronizadas pelos
eventos da vida e que geram grande sofrimento para si próprio ou
para os outros que convive.
São expressas em pensamentos automáticos disfuncionais, sendo
um processamento de informações emocionais equivocado, no qual
nossos esquemas mal adaptativos distorcem a realidade para que
esta se torne condizente com nossas crenças centrais de
desamparo, desamor e desvalor.

Distorções de pensamentos mais comuns:

PENSAMENTO DICOTÔMICO - (Pensamento preto-branco,
polarizado e tudo ou nada, é 8 ou 80): A pessoa vê uma situação
apenas em duas categorias ao invés de varias alternativas,
classifica as experiências em categorias extremas. Exemplo: “Se eu
não for um sucesso total, serei um fracasso”. Pessoas
perfeccionistas normalmente utilizam esta distorção cognitiva e
isto faz com que se sintam inadequados e desvalorizados quando o
sucesso não vem. Outro exemplo: Após uma discussão com o
cônjuge, Se ele/ela não me ama, então me odeia”.

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CATASTOFRIZAÇÃO – A pessoa prevê o futuro negativamente
sem considerar outros resultados mais prováveis. Exemplo: “Meu
filho ainda não chegou deve ter acontecido um acidente”. Outro
exemplo: “Meu namorado não atende o celular, deve estar com
outra. Tudo esta bem entre nós, mas sei que logo começarei a me
desapontar.”
MINIMIZAÇÃO DO POSITIVO - A pessoa diz para si mesmo que
experiências, atos ou qualidades positivas não contam. Exemplo:
“Eu fiz bem aquele projeto, mas isso não significa que eu seja
competente, eu apenas tive sorte”. A pessoa rejeita experiências
positivas insistindo que elas não contam. Desqualificar o positivo
tira a alegria da vida e faz a pessoa se sentir inadequado e não
recompensada.
ARGUMENTAÇÃO EMOCIONAL - A pessoa pensa que algo deve
ser verdade porque “sente” (em realidade, acredita) isso da
maneira tão convincente que acaba por ignorar ou desconsiderar
fatos e evidências. Exemplo: “Eu sei que faço muitas coisas certas
no trabalho, mas eu ainda me sinto como se fosse um fracasso.”
ROTULAÇÃO – Quando a pessoa habitua-se a colocar um rótulo
global e fixo sobre si mesmo ou sobre os outros, com base em
ações passadas, sem considerar as ocorrências. Exemplo: “Eu sou
idiota mesmo”, “Quão burra eu sou”, “Os homens são todos iguais”.
Outro Exemplo: Após o cônjuge cometer erros no orçamento
familiar, conclui: “Ele é negligente”. Esses rótulos são
simplesmente abstrações que levam á raiva, ansiedade,
frustração e baixo amor próprio.
LEITURA DE PENSAMENTO OU MENTAL – Saber o que o outro
esta pensando e sentindo sem se comunicar diretamente com ela,
a pessoa acha que sabe o que os outros estão pensando não
considera outras possibilidades mais prováveis. Exemplo: Ao
notar alguém ou cônjuge particularmente quieto, conclui: “Ele/ela
esta infeliz, esta diferente comigo e pensa em se distanciar”.
Outros exemplos: “Ele pensa que sou uma idiota”. É possível
perceber que esta distorção cognitiva quando alguém esta
fazendo uma apresentação, por exemplo, e pensa “estão me
olhando assim porque acha que falo abobrinha, ou não estão
gostando da apresentação”.
PERSONALIZAÇÃO – Atribuir eventos externos a si, mesmo
quando não a evidência suficiente para esta conclusão. Ocorre
quando a pessoa guarda para si mesmo a inteira
responsabilidade sobre um evento que não esta sobre o seu
controle. Exemplo: “Eu não cuidei bem do meu filho, por isso ele
esta no hospital”, “Meu namorado me traiu porque eu estava
estressada”. Esses tipos de distorção cognitiva gera muito
sofrimento psicológico, pois esta embasada na emoção de “culpa”.

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 SUPERGENERALIAZAÇÃO – A pessoa tira uma conclusão
negativa radical que vai muito além da situação atual. “Nessa
escola não tenho amigos, assim como era no colégio anterior”. A
pessoa vê um episodio negativo como uma rejeição amorosa e
estabelece um padrão de pensamento em situações similares.
Outro exemplo: “Todos os meus namorados irão me trair”.
VITIMIZAÇÃO – A pessoa tende a sentir vítima e não
responsável pelas suas escolhas. Percebe-se sem sorte ao invés
de perceber que “Quem faz para si faz” e que ela mesma é o
“comandante do seu navio”, o “diretor da sua novela”. Exemplo:
Tende a culpar os outros pela sua “má sorte” no trabalho ou no
amor.
DITADURA DOS DEVERIAS – Pessoa emprega constantemente
os termos – “Eu deveria”, “Eu tenho que”. Pessoas com
características perfeccionista utilizam esta distorção cognitiva
diariamente, gerando ansiedade constante. Também comum em
personalidades tipo obsessivo-compulsiva. A pessoa também cria
expectativa exagerada em relação ao comportamento dos outros
e expectativa de como as coisas deveriam ser, gerando afetos
negativos quando estas não são preenchidas, bem como,
adoecimento psicológico do tipo: estresse, ansiedade
generalizada, depressão.

.
Buscando confirmação em vez de fatos
Uma consequência das crenças centrais é um viés de
confirmação e pensamentos automáticos distorcidos. É nossa
tendência automática procurar informações que confirmem
nossas crenças preexistentes. Raramente temos consciência desse
viés – nossa mente está no piloto automático, checando o
ambiente em busca de informações que comprovem que estamos
certos.
Portanto, se você tem uma crença central de que é uma pessoa
enfadonha, então automaticamente verá evidências disso, como
por exemplo alguém bocejar ou alguém mudar de assunto
(mudou de assunto ou bocejou, logo sou enfadonho mesmo).
Você só vê as informações que são consistentes com sua crença
atual.

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A memória também é direcionada para informações que
confirmam nossas crenças centrais. Quando as pessoas estão
deprimidas, elas seletivamente recordam momentos de fracasso,
rejeição e decepção. Suas memórias são guiadas pelos humores
atuais e pelas crenças negativas sobre elas mesmas. O mesmo
vale para nossas crenças centrais sobre nós mesmos –
recordamos seletivamente informações que são consistentes com
uma ideia de que não merecemos ser amados ou não somos
interessantes ou capazes de manter relacionamentos. Não é que
queiramos sofrer – isso acontece simplesmente porque nossa
mente está funcionando no modo automático.

O problema é que temos tendência a focar naquilo que confirma

nossas crenças preexistentes. As crenças centrais são
excessivamente gerais. Ex: (“não se pode confiar nas pessoas”),
rígidas (são aplicadas incansavelmente) e guiadas pelo viés de
confirmação (busca de informações consistentes com a crença).

Considere este exemplo simples de viés de confirmação no ciúme.

Digamos que você tenha uma crença central de que não se pode
confiar nas pessoas, e sua mente está preparada para confirmar
isso. Você se engaja em leitura mental (“Minha esposa está
mentindo”, “Ela está interessada em outra pessoa” ou “Ela me
acha enfadonho”). Tem atenção seletiva ao menor detalhe de
possibilidade de traição: o tapete de ioga está em casa, portanto,
ela está mentindo sobre ir à aula. Então nota que ela está
olhando para o chefe dela e infere, pela leitura mental, que está
interessada em ter um caso com ele. Você começa prevendo o
futuro com quase nenhuma evidência, ao mesmo tempo
ignorando sinais de que ela está comprometida com você, pois
isso não é consistente com sua crença central de que – assim
como os outros – ela não merece confiança.

De
. onde vêm essas crenças?
A maior parte de nossas crenças centrais é estabelecida durante a
infância, mas elas também têm influencias biológicas, visto que
nosso cérebro busca identificar ameaças como forma de proteção,
por isso tendemos a pensar mais negativamente, além disso ela
vai sendo reforçada pelo meio social e outras experiências.

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Suas crenças centrais
Refletir sobre suas crenças centrais sobre si mesmo e os outros
pode ajudá-lo e se entender, identificar distorções e modificar.
Considere as perguntas a seguir em termos de sua infância e
relacionamentos adultos significativos.

• Havia ênfase em ser fisicamente atraente, poderoso, rico, bem-

sucedido, divertido ou interessante?

• Você sentia pressão para ser de determinada maneira ou fazer

determinada coisa para ser aceito?

• Achava que eles não poderiam amá-lo pelo que você é?

• Achava que as pessoas nem sempre estavam disponíveis para

você?

• Seus pais invalidavam seus sentimentos?

• Você temia que eles pudessem até mesmo abandoná-lo?

• Achava que eles estavam decepcionados com você?

• Havia ameaças de abandono? Mesmo ameaças sutis?

• Você percebia que o relacionamento entre seus pais era

problemático?

Todos nós temos vulnerabilidades, todos nós temos infâncias

imperfeitas e pais imperfeitos, e todos nós temos relacionamentos
imperfeitos. Mas alguns de nós ficamos mais magoados,
desapontados ou simplesmente confusos com as coisas. Essas
experiências dolorosas podem deixar uma marca em nós.

Livros de Regras
Livros de regras – regras, ideias e pressupostos que temos sobre
nós mesmos e as outras pessoas. Geralmente eles são estruturados
assim: “Se isso acontecer, então isso precisa acontecer”. Por
exemplo, eu tenho uma regra, de não me molhar quando chove. Se
houver alta probabilidade de chuva, então eu carrego uma
sombrinha ou não saio de casa.

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Os livros de regras parecem operar de modo automático, quase
como um pensamento reflexo que nos leva a imediatamente
acreditar em alguma coisa antes de termos tempo para examinar
os fatos. Os livros de regras podem estar situados abaixo da
superfície, mas podemos refletir sobre padrões de ansiedade, raiva
e tristeza.
Suas regras podem fazê-lo pensar que, se seguir essas diretrizes,
então será capaz de prever e controlar o que vai acontecer. Elas
podem parecer importantes porque você pressupõe que irão
protegê-lo. Você pode achar que suas regras são realistas,
garantindo que não será enganado, que poderá prever o que vai
acontecer, que será capaz de controlar as coisas e que conseguirá
sair de uma situação antes que seja tarde demais.

No entanto, suas regras também podem levá-lo a ter uma reação

exagerada, tirar conclusões apressadas e prejudicar a si mesmo.
Essas regras se aplicam a outras pessoas, a nós mesmos e aos
nossos relacionamentos. Podemos ter essas regras sobre como as
pessoas devem se relacionar conosco, pensar a nosso respeito e
sentir-se em relação a nós. Elas podem nos dizer o que achamos
que precisamos fazer. E podem estimular como vamos nos sentir e
comportar.

Considere as seguintes regras que geralmente temos e veja se

alguma delas se aplica a você.

Regras sobre os outros

• Não devo confiar em outras pessoas porque elas vão me trair.

• Se alguém me decepcionar em alguma coisa, então nunca mais
vou confiar nessa pessoa novamente.
• Preciso saber tudo sobre meu parceiro para poder confiar nele.
• Se meu parceiro realmente me amasse, jamais acharia outra
pessoa interessante ou atraente.
• Não posso confiar que outras pessoas estarão disponíveis
quando eu precisar.
• Homens, ou mulheres, estão sempre procurando uma melhor
opção.

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Regras sobre nós mesmos

• Devo ser a pessoa mais atraente – o tempo todo.

• Devo obter a aprovação para quase tudo o que faço.
• Preciso divertir os outros, ou eles vão me achar enfadonho.
• Preciso ter um relacionamento para ser feliz.
• Não posso desapontar ninguém jamais.
• Devo estar feliz e seguro o tempo todo.
Quais são as consequências dessas regras? Vamos examinar esta:
“Se meu parceiro realmente me amasse, nunca acharia outra
pessoa interessante ou atraente”.
Estas são algumas perguntas a ponderar para avaliar o quanto
essa regra é realista.
• Faz sentido que você seja a única pessoa no mundo que seu
parceiro ache atraente?
• Você acha outras pessoas atraentes?
• Isso significa que não se pode confiar em você?
• Acha outras pessoas interessantes?
• Achar outra pessoa interessante ou atraente significa que você
vai trair seu parceiro?

Ninguém vai estar à altura das expectativas que estão por trás
dessa regra. Assim, mantê-la vai garantir que você se sinta
desapontado, inseguro e ciumento. Que tal um pensamento
diferente, um que seja mais realista e adaptativo:

“Há muitas pessoas que também são atraentes e interessantes,

mas isso não quer dizer que meu parceiro não me ama ou que vai
me trair”.

Considere as vantagens desse novo pensamento. Ele é realista?

Se suas regras demandam perfeição, certeza absoluta, felicidade

total e satisfação o tempo todo, você está se condenando à
frustração. Reflita seu padrão de sentimento e pergunte-se quais
regras está usando.

Estaria melhor com mais aceitação, menos perfeccionismo e mais

flexibilidade? Conhece pessoas que têm regras menos exigentes e
intrusivas? Elas estão sempre infelizes?

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Estratégias para questionar e lidar com pensamentos
Questionamento

Para cada pensamento generalista e rígido, tente questionar:

Ex: pensamento:
Sou incapaz de realizar x tarefa

Qual o custo de pensar assim?

– Não realizar tarefa e reforçar minha frustração e crença de
incapacidade

Qual o benefício?
– Tentar me proteger do desconforto e desafio de realizar a tarefa

Qual evidência / a favor e contra - qual a qualidade dessa

evidência?
- ela está aberta a uma interpretação diferente? – Que evidencia
tenho que não sou capaz?

Como outra pessoa interpreta isso ?

Outra pessoa poderia achar difícil, mas tentar fazer e lembrar que
existe outros fatores que podem contribui para não realizar

O que esse pensamento significa ou representa pra mim?

– Medo de falhar de não corresponder, não ser perfeito.

Pensamento alternativo - Ex de pensamento alternativo

– Sim terei dificuldade em realizar, mas vou dar o meu melhor,
existem outros fatores, nem tudo depende de mim, já teve
situações que achei que não seria capaz e consegui.

Quantas vezes no passado já se enganou com ele - nem tudo é

sobre você
O que eu diria a um amigo ou uma pessoa querida?
Tendemos ser compassivos os outros e não conosco, com um
amigo provavelmente apoiaria e falaria que ele consegue.

Se houvesse menos probabilidade de pensar assim como eu

me sentiria ?

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Escrever diariamente sobre você e seus sentimentos pode auxiliar
Diário
identificar melhor emoções, crenças e comportamentos.

Descreva quaisquer eventos que tenham ocorrido,

principalmente quando perceber que seu humor mudou no dia,
coisas simples podem mudar nosso humor, até uma notícia na TV
pode me desencadear desconforto por eu associar alguma crença.
Exemplo: Tenho medo de perder meus pais ou de ficar sozinho,
vejo uma noticia de tragedia, que me gera ansiedade e
pensamentos catastróficos de que isso poderia acontecer com
eles.

Que pensamento você teve na ocasião?

De que modo esse pensamento tem impacto em você e no seu

sentir e comportar?

Descreva suas emoções

Como você reagiu? Sua reação teve consequências?

Manter um diário é uma maneira utilize se compreender, mas não

é um recurso útil somente para crenças distorcidas e emoções
negativas, é igualmente importante gastar algum tempo
escrevendo emoções positivas, isso porque toda ação é um padrão
de atividade neural- quando repito uma atividade isso é reforçado
e internalizado, logo reforçar experiências e pontos positivos
auxiliam na sua auto eficácia e capacidades, bem como ver o
mundo e si mesmo de forma mais real e funcional.

Se questionar é o caminho para compressão e mudança !

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Referências
BECK, J. S. Terapia Cognitiva Comportamental. Porto Alegre:
Artmed, 2014.

LEAHY, R. L. Não acredite em tudo que você sente. Porto Alegre:

Artmed, 2021.

LEAHY, R. L. A Cura do ciúme. Porto Alegre: Artmed, 2020.

LEAHY, R. L. Técnicas de Terapia Cognitiva: Manual do

Terapeuta. Porto Alegre: Artmed, 2018.

SMITH, J. Por que ninguém me disse isso antes? Ferramentas para

enfrentar os altos e baixos da vida. Rio de Janeiro, Sextante, 2022.

Texto retirado e adaptado destes livros.

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 KAREM MARTINS
@karem.martins_psicologa