Tenha um sono adequado todas as noites

Análise do Dr. Joseph MercolaFato verificado

 24 de julho de 2023baixar PDF

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VISÃO GERAL DA HISTÓRIA

 Pesquisas sugerem que a maioria dos adultos precisa de cerca de oito horas de
sono por noite para manter uma boa saúde. A falta de sono pode aumentar o risco
de acidentes, ganho de peso e doenças crônicas, além de prejudicar a memória

 O “teste de latência do início do sono” desenvolvido pelo falecido Nathaniel

Kleitman, Ph.D., pode ajudá-lo a determinar se você está privado de sono

 Embora os problemas de sono possam ser causados ou agravados por vários fatores
diferentes, três que são frequentemente negligenciados são a posição de dormir, a
poluição luminosa e a exposição a campos eletromagnéticos (CEM).

 A pesquisa mostrou que quanto mais tempo você gasta em dispositivos eletrônicos
durante o dia, e especialmente à noite, mais demora para adormecer e menos sono
você tem em geral.

 Uma das maneiras mais fáceis de evitar EMF noturno é desligar o disjuntor do seu
quarto antes de ir para a cama. Outra solução muito simples é desligar o Wi-Fi à
noite
Nota do Editor: Este artigo é uma reimpressão. Foi publicado originalmente em 18
de janeiro de 2018.
A falta de sono tem sido cientificamente ligada a uma ampla gama de problemas de
saúde e é tão comum que foi identificada como uma epidemia de saúde pública pelos
Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA. Uma revisão de centenas de
estudos do sono concluiu que, como regra geral, a maioria dos adultos precisa de algo
entre sete e nove horas – ou cerca de oito horas – de sono por noite para manter uma
boa saúde.

Seu corpo, na verdade, cada órgão e até células individuais, contém "relógios"
biológicos que regulam tudo, desde o metabolismo até o funcionamento
psicológico. Mostrou-se que até metade dos seus genes está sob controle circadiano,
ligando e desligando em ondas cíclicas.

Todos esses relógios biológicos estão sincronizados com o seu relógio circadiano
mestre, situado em seu cérebro, que por sua vez está sincronizado com o nascer e o pôr
do sol, desde que você não o confunda com iluminação artificial à noite e/ou luz solar
insuficiente durante o dia. A longo prazo, economizar no sono – que é uma maneira
infalível de desregular o relógio biológico – pode contribuir para uma série de
problemas crônicos de saúde.

A falta de sono coloca sua saúde em risco

A pesquisa mostrou que o sono insuficiente e/ou o sono de má qualidade podem

aumentar o risco de:

Acidentes de trabalho e na estrada — Dormir menos de seis horas deixa você com problemas
cognitivos. Em 2013, motoristas sonolentos causaram 72.000 acidentes de carro nos quais 800
americanos morreram e 44.000 ficaram feridos. Mesmo uma única noite dormindo apenas quatro
1

a seis horas pode afetar sua capacidade de pensar com clareza no dia seguinte.

Ganho de peso — Foi demonstrado que dormir menos de sete horas por noite aumenta o risco de
ganho de peso ao aumentar os níveis de hormônios indutores do apetite. 2

Diabetes — Um estudo de 2015 relacionou a "sonolência diurna excessiva" com um aumento de

3

56% no risco de diabetes tipo 2.

Depressão – Mais da metade das pessoas diagnosticadas com depressão também lutam contra a
insônia. Embora por muito tempo se pensasse que a insônia era um sintoma de depressão, agora
parece que a insônia pode preceder a depressão em alguns casos. Cerca de 70% das pessoas com
4

apneia do sono, cujo sono é repetidamente interrompido durante a noite, também tendem a sofrer
de sintomas de depressão. 5

Formação de memória prejudicada e risco aumentado de perda de memória — O sono é 6

essencial não apenas para consolidar eventos na memória de longo prazo, mas também para dar
sentido à sua vida. Durante o sono, seu cérebro se reúne e extrai significado, enquanto descarta
detalhes sem importância. Na verdade, o sono aumenta sua capacidade de obter insights que, de
outra forma, permaneceriam indescritíveis em cerca de 250%.
 Assim, durante o sono, parte do seu cérebro está ocupada estabilizando, aprimorando e integrando
novas memórias. Também está extraindo regras e a "essência" do que está acontecendo em sua
vida. Produtividade reduzida no trabalho e notas baixas na escola são outros efeitos colaterais
associados ao sono insuficiente. A criatividade também é diminuída.

Função sexual prejudicada. 7

Doenças crônicas — A privação do sono diminui sua função imunológica, o que pode ter um
8

efeito de bola de neve, aumentando o risco de doenças cardiovasculares, Alzheimer e câncer,

9 , 10 11

só para citar alguns. No caso do câncer, outro mecanismo crítico envolvido é a interrupção da
produção de melatonina. A melatonina é um hormônio com atividade antioxidante e
anticancerígena.

Ele inibe a proliferação de células cancerígenas e desencadeia a apoptose das células cancerígenas
(autodestruição). A melatonina também interfere com os novos tumores de suprimento sanguíneo
necessários para seu rápido crescimento (angiogênese). Vários estudos mostraram que os
trabalhadores noturnos correm maior risco de câncer por esse motivo.

Você é privado de sono?

A sonolência diurna geralmente é uma indicação de que você não está dormindo o
suficiente, mas às vezes os sinais de privação de sono podem ser menos óbvios. O
falecido Nathaniel Kleitman, Ph.D., professor emérito de fisiologia na Universidade de
Chicago e um reconhecido pioneiro na pesquisa do sono, desenvolveu um "teste de
12

latência do início do sono" para determinar se você está privado de sono. Funciona
assim:13

1.No início da tarde, pegue uma colher e vá para o seu quarto escuro para tirar uma
soneca. Coloque uma bandeja de metal no chão ao lado da cama e segure a colher sobre
a bandeja enquanto tenta adormecer. Certifique-se de verificar a hora ao se deitar. (Se
você não tiver uma colher e uma bandeja de metal à mão, ainda poderá fazer este teste
definindo um alarme para 15 minutos para ver se adormece antes que ele toque.)

2.Quando você adormecer e a colher cair sobre a bandeja, acordando-o, verifique

imediatamente a hora novamente e observe quanto tempo se passou.

◦Se você adormecer em cinco minutos, isso significa que você está gravemente privado
de sono.

◦Se você levou 10 minutos para adormecer, ainda pode dormir mais.

◦Se você conseguiu ficar acordado por 15 minutos ou mais antes de adormecer,
provavelmente está bem descansado.

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Melhore o sono com uma posição de dormir neutra

Embora os problemas de sono possam ser causados ou exacerbados por vários fatores
diferentes, três de particular importância - principalmente porque são frequentemente
negligenciados - são sua posição de dormir, poluição luminosa e exposição a campos
eletromagnéticos (EMF).

No vídeo acima, o quiroprático e fisiologista do exercício, Dr. Peter Martone, discute os

benefícios de adotar uma posição neutra para dormir. Se você dorme de lado ou de
barriga para baixo e frequentemente se vira e se vira à noite e/ou acorda com dores e
desconfortos, sua posição de dormir pode ser a principal culpada. Conforme observado
por Martone, para um sono profundo e saudável, você precisa dormir de costas, com o
pescoço e a coluna em uma posição neutra.

A chave para conseguir isso é colocar um travesseiro sob o pescoço, não a cabeça, pois
isso permite que você mantenha uma curva adequada da coluna. Para uma
demonstração de como usar o travesseiro para apoiar o pescoço em vez de
simplesmente elevar a cabeça, assista ao vídeo.

Se você não está acostumado a dormir de costas, essa mudança levará algum tempo para
se acostumar. Portanto, vá devagar e dê a si mesmo tempo suficiente para se ajustar. No
começo, você só consegue ficar de costas por alguns minutos de cada vez. Você pode
até sentir mais dor do que menos quando começar.

Esta é a minha posição preferida para dormir desde que Peter me ensinou. Eu também
fecho minha boca com fita adesiva antes de dormir para evitar que eu respire pela
boca. Respirar pela boca é algo que você deve evitar, mas é difícil de fazer quando você
está inconsciente.

Na experiência de Martone, leva em média de três a quatro meses para passar de um

dorminhoco lateral para um dorminhoco traseiro, e ainda mais se você estiver
acostumado a dormir de barriga para baixo.

Vença a poluição luminosa para melhorar o sono

A poluição luminosa é outro fator importante para a má qualidade do sono. Ao

interromper seu relógio circadiano e prejudicar a secreção de melatonina, a exposição à
luz à noite afetará a duração, a profundidade e a qualidade geral do seu sono. As telas
eletrônicas são grandes ladrões de sono, roubando a capacidade de adormecer
rapidamente.

A pesquisa mostrou que quanto mais tempo você gasta em dispositivos eletrônicos
durante o dia, e especialmente à noite, mais demora para adormecer e menos sono você
consegue em geral. Adolescentes que utilizavam dispositivos eletrônicos como MP3
14 , 15

players, videogames, tablets, smartphones e/ou computadores por mais de cinco horas
por dia tinham 3,5 vezes mais chances de dormir menos de cinco horas por noite. Eles
também eram 49% mais propensos a precisar de mais de uma hora para realmente
adormecer.
Além das telas eletrônicas, os LEDs e as luzes fluorescentes são particularmente
problemáticos, pois emitem luz azul que não é equilibrada pelas frequências do
vermelho e do infravermelho próximo. É importante ressaltar que os LEDs podem
16

promover a degeneração macular relacionada à idade, a principal causa de cegueira.

As luzes incandescentes emitem comprimentos de onda vermelhos e infravermelhos

próximos e muito pouco nos comprimentos de onda azuis, tornando-os um tipo de
iluminação muito mais saudável. Apenas tome cuidado com a intensidade da luz, pois
uma luz muito forte pode causar problemas, mesmo que seja bem balanceada. Depois
que o sol se põe, quanto menos luz em sua casa, melhor. A luz de velas é o ideal. As
lâmpadas de sal são outra opção que não terá um impacto adverso na sua saúde e na
qualidade do sono.

Se você optar por assistir TV após o pôr do sol, deve ser particularmente cauteloso, pois
a maioria das novas TVs são "inteligentes", o que significa que elas se comunicam sem
fio por Wi-Fi e é impossível desligar. Felizmente, existe uma solução simples. Você
pode usar um monitor de computador para sua tela, que não possui sinal Wi-Fi.

Melhor ainda seria assistir à TV por meio de um computador conectado a uma Ethernet
com fio e no modo avião. A vantagem de fazer isso é que você pode usar um
bloqueador de tela de luz azul. Iris é o melhor absoluto e eu o uso há muitos anos.

Se você usar o Iris à noite, não precisará de óculos bloqueadores azuis. Se você não
conseguir conectar seu monitor a uma TV, precisará usar os óculos. Embora os
bloqueadores de luz azul funcionem, os óculos com lentes vermelhas funcionam ainda
melhor, pois não bloqueiam apenas a luz azul, mas também a amarela e a verde.

Evite EMF noturno para melhorar a qualidade e a saúde do sono

Outro fator que pode ter um impacto significativo na qualidade e na saúde do sono são
os CEM emitidos por fios e dispositivos eletrônicos. Isso é verdade independentemente
do horário da sua exposição, mas é particularmente problemático à noite:

 Há evidências mostrando que a exposição a CEM reduz a produção de

melatonina, tornando particularmente importante eliminar os CEM em seu
17

quarto. Como mencionado, a melatonina não apenas regula seu ciclo sono-
vigília; é também um poderoso antioxidante, e baixos níveis têm sido
repetidamente associados a um risco aumentado de câncer. 18

 O sono é o momento mais importante para o seu cérebro, pois seus processos
de desintoxicação ocorrem apenas durante o sono profundo. Durante o sono
profundo, o sistema glinfático do cérebro é ativado, permitindo que ele
desintoxique e elimine os resíduos acumulados, incluindo as proteínas beta-
amilóides, que são uma marca registrada da doença de Alzheimer. A exposição a
CEM também foi associada a alterações neuronais que afetam a memória e sua
capacidade de aprender. 19

 Os EMFs prejudicam as mitocôndrias do seu corpo produzindo danos oxidativos

excessivos, portanto, "marinar" em EMFs a noite toda, todas as noites, pode
 causar ou contribuir para praticamente qualquer doença crônica, incluindo
envelhecimento prematuro.
Uma das maneiras mais fáceis de evitar ou limitar radicalmente a exposição noturna ao
campo elétrico da fiação do seu quarto é desligar o disjuntor do seu quarto antes de ir
para a cama. Você pode pedir a um eletricista para instalar um disjuntor remoto por
conveniência, que é o que eu fiz.

Isso praticamente eliminará os campos elétricos em seu quarto, a menos que você tenha
quartos adjacentes com fiação, caso em que você precisará medir os campos elétricos
com um medidor depois de desligar a energia para ver se ela entra na faixa mais baixa.

Se o código do seu prédio exige que a fiação elétrica esteja em um conduíte, você está
com sorte, pois isso significa que tudo o que você precisa fazer para eliminar essa
radiação é desconectar qualquer equipamento eletrônico ou iluminação.

Outro passo muito importante é desligar o Wi-Fi à noite. Seria melhor conectar sua casa
para que você não tenha Wi-Fi 24 horas por dia, 7 dias por semana, mas percebo que
muitos não querem ou não podem dar esse passo. Por favor, não justifique que não faz
diferença porque seu vizinho está com o Wi-Fi ligado o tempo todo.

É importante perceber que o Wi-Fi em sua casa quase sempre é mais perigoso para você
do que o que vem de fora de sua casa. Você pode confirmar isso medindo os sinais de
micro-ondas com um medidor e ver qual é a sua exposição.

Remédios de emergência para dormir

Se você não está dormindo o suficiente ou está tendo um sono de má qualidade, seu
objetivo principal seria a) garantir que você está dormindo o suficiente todas as noites,
indo para a cama mais cedo e b) abordando todos e quaisquer fatores que o impedem de
adormecer rapidamente e permanecer dormindo durante a noite, incluindo sua posição
de dormir, poluição luminosa e exposição a EMF discutidos acima.

Para ainda mais dicas sobre como melhorar a qualidade do sono, você pode
experimentar um auxílio suave para dormir enquanto implementa um estilo de vida mais
permanente e/ou mudanças ambientais. Os remédios naturais para dormir que podem
ajudá-lo a ter uma boa noite de sono incluem:

 Melatonina — Comece com apenas 0,25 miligramas (mg) e suba em

incrementos de um quarto de grama a partir daí até obter o efeito desejado.
 Raiz de valeriana — Estudos descobriram que a raiz de valeriana ajuda a
melhorar a velocidade com que você adormece, a profundidade do sono
(alcançando o sono profundo 36% mais rápido ). Comece com uma dose
20

mínima e use a menor dose necessária para obter o efeito desejado, pois
dosagens mais altas podem ter um efeito energizante em algumas pessoas. As
dosagens típicas usadas nos estudos variam entre 400 mg e 900 mg, tomadas de
30 minutos a duas horas antes de dormir.
 Camomila — Esta erva é normalmente usada na forma de infusões, chás,
extratos líquidos ou óleos essenciais feitos das cabeças de flores frescas ou secas
 da planta. Tem efeitos sedativos que podem ajudar no sono, e é por isso que o
chá de camomila costuma ser tomado antes de dormir.
 5-hidroxitriptofano (5-HTP) — A substância química 5-HTP promove a produção
de serotonina, melhorando o humor e melhorando o sono. Em um estudo, uma
preparação de aminoácidos contendo GABA (um neurotransmissor calmante) e
5-HTP reduziu o tempo para adormecer, aumentou a duração do sono e
melhorou a qualidade do sono. 21

Assuma o controle de sua saúde, tornando o sono uma prioridade

Em um mundo onde a tecnologia facilita e até encoraja a atividade e a conectividade 24

horas por dia, torna-se uma responsabilidade individual proteger sua saúde
estabelecendo limites e criando suas próprias regras para quando e como você estará
"conectado". O sono é um dos pilares fundamentais da saúde ideal; você o sacrifica com
grande risco para o seu bem-estar mental, emocional e físico. Então, se você não está
tendo um sono de qualidade suficiente, comece abordando o básico:

•Certifique-se de ir para a cama cedo o suficiente.

•Exponha-se à luz do sol pela manhã e/ou ao meio-dia solar para "ajustar" seu relógio
mestre e para evitar a exposição à luz azul após o pôr do sol pelo mesmo
motivo. Óculos bloqueadores de azul podem ser usados para neutralizar a iluminação
22

artificial e as telas eletrônicas.

•Durma na escuridão total (use cortinas opacas ou uma máscara para os olhos). A
pesquisa revela que mesmo a exposição à luz fraca durante o sono pode afetar sua
23

cognição no dia seguinte.

•Encontre a sua temperatura ideal para dormir. Estudos sugerem que a temperatura ideal
para dormir é um pouco mais fria do que muitos imaginam - entre 60 e 68 graus F.
Temperaturas acima ou abaixo disso tendem a aumentar a inquietação.

Algo tão simples como dormir nu pode resolver o problema se você não quiser diminuir
a temperatura do ar-condicionado. Um dos benefícios estabelecidos de dormir no lustre
é melhorar a qualidade do sono, em parte, evitando o superaquecimento.

Um estudo mostrou que uma diferença de temperatura da superfície da pele de apenas

0,08 graus F (ou 0,4 graus C) levou a um sono mais profundo. Estudos também
24 , 25 , 26

descobriram que dormir nu traz vários outros benefícios à saúde, incluindo melhor
metabolismo e circulação sanguínea.

•Faça do seu quarto uma zona livre de EMF para otimizar a desintoxicação cerebral
noturna e proteger sua saúde mitocondrial.

+ Fontes e Referências
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