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  • Treino Kdu

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    O documento descreve um plano de treino dividido em 4 semanas, com exercícios para o peito, costas e pernas. Cada exercício lista séries, repetições e cargas progressivas com o objetivo de progredir no treino.

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    SEMANA 1 à 4

    Obs.: RIR: repetições em reserva

    Supino reto: 1x12 4x6-8 2RIR


    Supino inclinado c/halter: 4x10 2RIR
    Voador: 3x15 (falha)
    Desenvolvimento: 4x8 2RIR
    Elevação lateral: 3x12 (falha)
    Tríceps francês: 3x10 2RIR
    Tríceps polia: 3x12 (falha)

    Remada curvada: 1x12 4x8 2RIR


    Puxador frente: 4x10 2RIR
    Remada unilateral c/ halter: 4x10 2RIR
    Voador inverso: 3x15 (falha)
    Rosca direta: 3x10 2RIR
    Rosca alternada: 3x10 2RIR

    Agachamento: 1x15 3x6-8 3RIR


    Leg press: 3x10 2RIR
    Extensora: 3x12 – 15 (falha)
    Cadeira flexora: 4x10 (falha)
    Elevação pélvica: 4x10 2RIR
    Adução: 3x12 2RIR
    Panturrilha em pé: 4x15 (falha)
    Panturrilha sentada: 4x12 (falha)

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