PLANO DE TREINO

UPPER - FOCO
PEITORAL
1 - SUPINO INCLINADO
2 a 4 séries
8 a 12 repetições
60'' a 120'' de descanso entre séries

2 - REMADA DEITADO HALTERES

2 a 4 séries
10 a 15 repetições
60'' a 120'' de descanso entre séries

3 - ELEVAÇÃO LATERAL HALTERE

2 a 4 séries
8 a 12 repetições
60'' a 120'' de descanso entre séries

4 - PECK FLY

2 a 4 séries
12 a 15 repetições
60'' a 120'' de descanso entre séries

5 - BICEP BANCO INCLINADO

2 a 4 séries
10 a 15 repetições
60'' a 120'' de descanso entre séries

6 - TRICEP UNILATERAL POLIA

2 a 4 séries
10 a 15 repetições
60'' descanso depois dos dois braços
PLANO DE TREINO
UPPER - FOCO
DORSAL
1 - SUPINO INCLINADO
2 a 4 séries
8 a 12 repetições
60'' a 120'' de descanso entre séries

2 - REMADA DEITADO HALTERES

2 a 4 séries
10 a 15 repetições
60'' a 120'' de descanso entre séries

3 - ELEVAÇÃO LATERAL HALTERE

2 a 4 séries
8 a 12 repetições
60'' a 120'' de descanso entre séries

4 - LAT PULLDOWN ABERTA

2 a 4 séries
12 a 15 repetições
60'' a 120'' de descanso entre séries

5 - BICEP BANCO INCLINADO

2 a 4 séries
10 a 15 repetições
60'' a 120'' de descanso entre séries

6 - TRICEP UNILATERAL POLIA

2 a 4 séries
10 a 15 repetições
60'' descanso depois dos dois braços
PLANO DE TREINO
UPPER - FOCO
OMBROS
1 - SUPINO INCLINADO
2 a 4 séries
8 a 12 repetições
60'' a 120'' de descanso entre séries

2 -PULLOVER

2 a 4 séries
10 a 15 repetições
60'' a 120'' de descanso entre séries

3 - ELEVAÇÃO LATERAL HALTERE

2 a 4 séries
8 a 12 repetições
60'' a 120'' de descanso entre séries

4 - PRESS DE OMBROS

2 a 4 séries
8 a 12 repetições
60'' a 120'' de descanso entre séries

5 - BICEP BANCO INCLINADO

2 a 4 séries
10 a 15 repetições
60'' a 120'' de descanso entre séries

6 - TRICEP UNILATERAL POLIA

2 a 4 séries
10 a 15 repetições
60'' descanso depois dos dois braços
PLANO DE TREINO
GUIA DE USO

DIVISÃO NA SEMANA
Este plano é para ser usado em conjunto com o de lower (inferiores), ou para ser
conjugado com os outros 3. As opções que podes usar durante uma semana são as
seguintes: UPPER - LOWER - DESCANSO - UPPER - LOWER -DESCANSO - REPETE ou então
PUSH - PULL - LEGS - DESCANSO - UPPER - LOWER - DESCANSO- REPETE

NÚMERO DE SÉRIES
Eu coloco um intervalo de repetições e séries para que tu possas ajustar à tua realidade e
capacidade. O número de séries,, vais escolher em função do teu nível de experiência.
As repetições, andas sempre dentro daquele intervalo, mas sempre a treinar com
intensidade!

E A CARGA?
Aqui entramos num campo mais detalhado, mas vou simplificar ao máximo. Aumentas
cargas, sempre que atingires o máximo de repetições que tiveres para fazer com uma
determinada carga, fizeste 3 séries com 30 kg e sempre 15 repetições? Aumenta para os
32,5 e não baixas mais!

COMO APONTO A CARGA?

Vou te dar um spoiler de uma app que uso nos meus treinos, é top e permite registar
cargas e repetições de forma bastante simples!

Procura por STRONG na tua loja de aplicações. Este é o simbolo.