por Joyce Braga

Protocolo final 03
Licenciado para - Natane Costa Mello - 46540769806 - Protegido por Eduzz.com
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CONSIDERAÇÕES INICIAIS :

EM JEJUM
Ao acordar, na ordem:

Raspar a língua (use raspador de língua de cobre. Você acha facilmente na internet ou lojas
naturais para comprar- de cobre)- OU você pode usar o lado avesso de uma colher de inox.

Mini detox diário que ajuda na melhora do sistema digestivo.

Após, escovar os dentes e beber 500ml de água.

SUGESTÃO PARA AUMENTAR ENERGIA NATURALMENTE AO ACORDAR :

Óleo essencial de pepper Mint ( hortelã pimenta) - marca sugerida : Moncloa, DoTerra;

Modo de uso : Pingue 2 gotas na palma da mão, inale profundamente pelas narinas e solte o ar pela
boca.
Repita de 3 a 5 vezes esse procedimento.

RASPADOR DE COBRE Você vai posicionar a colher limpa virada

para baixo na parte de trás da língua e ir
“puxando” a parte branca da língua para a
ponta. Repita o processo até perceber que o
excesso saiu, sempre maneirando na
pressão para não causar nenhum trauma na
sua língua.
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Os shots são importantes para melhorar o metabolismo, contribuem para a

imunidade e também tem funções antioxidantes com potencial de neutralizar a
formação de radicais livres que são formados em nosso organismo.

Para fazer seu shot, não existem regras e nem segredos. Afinal, os ingredientes
variam de acordo com o seu objetivo. Mas a base de todas as receitas é a
mesma:

1. Primeiro, esprema o suco de 1 limão em um copo;

2. Se quiser, adicione um pouco de água para diluir;
3. Depois, misture com todos os outros ingredientes.

Algumas substâncias, conhecidas como radicais livres, são responsáveis por

acelerar o processo de deterioração celular. Para impedir esse processo,
precisamos consumir antioxidantes, compostos que combatem os radicais livres.

Auxilia o detox do organismo

Ajuda no fluxo intestinal;
Acalma a mente;
Ajuda no relaxamento
Controle do apetite
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Pela manhã, ao acordar, meia hora antes do desjejum;

Duas horas antes e depois das refeições principais, você pode

tomar seus chás com ação neurotônica (para melhorar o
processo cognitivo) e ação hepato-protetora (aquele que
auxilia a função do fígado);

. Entre meia hora a 10 minutos antes das refeições principais,

tomar algum shot ou chá que auxilie na produção de enzimas
digestivas;

Depois das refeições principais, indica-se tomar todas as

preparações digestivas e contra gases;

Duas a uma hora antes de dormir, usam-se chás que auxiliam no

relaxamento e indução do sono, podendo ser associados com
ervas protetoras do figado.
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PRÉ CARDIO/ TREINO

1. Guaraná cipó + extrato de beterraba em pó

2. Limão + maca peruana
3. Limão + maca peruana + gengibre
4. Limão + guaraná cipó + canela + gengibre
5. Gengibre + cacau + limão + canela em pó

1 c.café de cada um + 50 ml de água

Excelente opção termogênico - tomar antes do cardio / treino em jejum.

DIGESTIVO

1 colher (sopa) de vinagre de maçã e 1 colher (café) de cúrcuma em pó + 3 coilheres de sopa de

água - beber 10 ml de aloe e vera após a refeição

IMUNIDADE E INTESTINO

½ limão espremido + 1 colher de chá de glutamina + 10 gotas de própolis + 1 colher de chá de

psyllium - Beber ao acordar.

CONSULTE O PDF DE SHOTS, PARA OUTRAS OPÇÕES!

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FASE FINAL

No momento faremos ajustes nos hábitos, que também auxiliarão na sua saúde
como um todo, que é o nosso foco, mas já intervindo nas alterações dos exames
laboratoriais.

A principal estratégia nesse momento, se baseia em retirar hipersensibilidade alimentar,

dieta anti-inflamatória, com boa distribuição de gorduras boas, rica em antioxidantes e
com baixa carga glicêmica.

Acredito que se tomarmos o cuidado de controlar os gatilhos: estresse, saúde

intestinal, químicos, sono, evitaremos exacerbações de sistema imunológico e
consequentemente doenças de base inflamatória/imunológica, além da melhora do
equilíbrio hormonal e excelentes resultados estéticos.

ATENÇÃO : Não saia do protocolo por pelo menos 10 dias consecutivos. Ele foi pensado e
estruturado para que você desinflame e colha excelentes resultados.

Sucesso e conte comigo sempre!

Com amor, Joyce Braga.

Observações:

Pese os alimentos depois de pronto

Café ou chá sem açúcar ou adoçante (livre)
Café - busque não ultrapassar 2 xícaras por dia. Você pode adicionar canela.
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OPÇÃO VEGGIE PROTEÍNA | café da manhã / lanche

Tofu - 300g
Tempeh - 80 g
Proteina de soja texturizada hidratada - 90g
Todos os tipos de feijão - 140g
Ervilha cozida - 120 grama(s)
Grão de bico cozido - 90 grama(s)
Lentilha cozida - 100 grama(s)

OPÇÃO VEGGIE PRATO COMPLETO - almoço/ jantar

VEGETARIANA : 2x na semana:

1 concha de quinoa em grãos cozida/ 1 concha de cogumelos (paris/ shitake/ shimeji)/ Sorgo marsala / tempeh, tofu

+ 1 carboidrato: 2 colheres sopa arroz integral / 80g inhame/ Aipim/ baroa/ purê de inhame/
cenoura cozida/ abóbora/ beterraba cozida/ purê de banana da terra cozida

+ 1 leguminosa (vamos reduzir para diminuir gases*) : ½ concha de feijão preto/vermelho/branco/

azuki / grão de bico/ lentilha OU ERVILHA – (para reduzir gases: pode deixar de molho por 8-12 horas e descartar a água
para cozinhar).

+ 100ml suco limão (melhora absorção ferro) OU 1 rodela de abacaxi ao fim da refeição.

SUGESTÃO : após 1 hora da refeição, faça um chá digestivo - melhora digestão, distensão, retenção e evita
sonolência.

Gengibre com limão

Alcaçuz
Hortelã
casca de cacau
Erva cidreira
Maçã com canela
Chá de erva-doce com espinheira santa e boldo.

OU SHOT DE ALOE E VERA

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PASTAS VEGANAS

GRÃO DE BICO

1 ½ de grão-de-bico cozido
¼ xícara (ou quatro colheres de sopa bem cheias de tahini/pasta de gergelim)
Suco de um limão
1 colher de chá rasa de sal
2 colheres de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de água

LEVE PARA UM TRITURADOR, MIXER OU LIQUIDIFICADOR ATÉ FORMAR UMA MASSA HOMOGÊNEA.

BERINJELA ASSADA

1 xícara de grão-de-bico cozido

1 beringela grande ou 2 médias
Suco de meio limão
½ colher de chá de cominho em pó
1 colher de chá rasa de sal
2 colheres de sopa de água (se você quiser uma consistência mais grossa, não acrescente água)
Salsinha (opcional)

LEVE PARA UM TRITURADOR, MIXER OU LIQUIDIFICADOR ATÉ FORMAR UMA MASSA HOMOGÊNEA.

PASTA DE GRÃO DE BICO ASSADO

Ingredientes
1 ½ de grão-de-bico cozido
1 pimentão vermelho
Suco de um limão
¼ xícara (ou quatro colheres de sopa de tahini/pasta de gergelim)
1 dente de alho
Suco de um limão
½ colher de chá de cominho em pó
1 colher de chá rasa de sal
2 colheres de sopa de azeite de oliva

LEVE PARA UM TRITURADOR, MIXER OU LIQUIDIFICADOR ATÉ FORMAR UMA MASSA HOMOGÊNEA.

DICAS EXTRAS: você pode consumir com bolacha de arroz, como recheio de uma batata. Pode ser adicionado levedura
nutricional para aumentar o aporte de nutrientes, e adicionar sabor de "queijo".
PÁPRICA DEFUMADA, curry e açafrão da terra, da um gostinho a mais e super especial.
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CAFÉ DA MANHÀ: rico em proteina, fibras e alta saciedade.

Siga o cardápio na ordem correta. Todas as refeições foram pensadas e estruturadas de acordo
com a fase.
Evite a cafeína ou qualquer estimulante (pré treino) na primeira hora do seu dia, se possivel.

Caso você treine cedo e em jejum, fazer no retorno do treino.

Caso você faça uso dos suplementos CREATINA ou GLUTAMINA - adicione no suco abaixo

REFEIÇÃO 1 - Café da manhã

Escolha uma opção de suco detox:

OP 1 : SUCO VERDE : 1 limão espremido + 1 fatia pequena de mamão (100 gramas ) ou 1 maçã pequena
- verde ou vermelha + 1 folha pequena de couve + 1 lasca de gengibre + 250 ml de água -bater, tomar
sem coar

OP 2 : SUCO VERMELHO : 1 pedaço de melancia pequeno ( 100 gramas ) + 1 limão espremido + 2

morangos médios + 200 ml de água - bater, tomar sem coar.

OP 3 : SUCO AMARELO : 1 fatia de abacaxi + 1 limão espremido + 4 folhas de hortelã + 1 colher de

café de gengibre em pó OU 1 lasca de gengibre natural + 200 ml de água - bater, tomar sem coar..

Após 15 minutos de ingerí-lo pode-se tomar o café da manhã como de costume.

REFEIÇÃO SÓLIDA:

Proteína : 1 ovo inteiro + 3 claras + 4 folhas de espinafre - temperos naturais a gosto OU

30 gramas de proteína em pó

1 porção de fruta : 100 gramas de mamão OU 100 gramas de morango OU 100 gramas de
manga OU 80 gramas de banana OU 150 gramas de melão
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COLAÇÃO ( 1 hora antes do almoço)

1 maçã sem casca OU 1 kiwi OU 1 pera OU 5 morangos OU 10 uvas ( 120 gramas da fruta)

A colação alimentar nesta etapa, tem um papel crucial na manutenção dos níveis de energia, controle do apetite e
estabilidade dos níveis de açúcar no sangue ao longo do dia.
Também vai auxiliar no controle do apetite, evitando que você chegue ao almoço com muita fome, o que poderia
levar a uma alimentação exagerada e escolhas menos saudáveis.

E não se esqueça de sempre ouvir o seu corpo e escolher alimentos que sejam adequados às suas necessidades e
preferências individuais.
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ALMOÇO - Refeição rica em proteína, fibras, bons carboidratos , alta saciedade

Salada de folhas - Vegetais A à vontade, de acordo com a sua tolerância [crus ou refogados ou cozidos ou na forma
de sopa] - Acelga, Agrião, Aipo, Alface, Bertalha, Cebola, Couve, Chicória, Couve-Flor, Cogumelos, Espinafre,
Mostarda, Endívia, Escarola, Palmito, Pepino, Rabanete, Repolho, Rúcula e Tomate. OBSERVE SUA TOLERÂNCIA AOS
CRUS. CASO SINTA DESCONFORTO GÁSTRICO, EVITE CONSUMIR NESTA ETAPA!

Vegetais B - Em torno de 120g ou 2 colheres de servir caprichadas - Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alcachofra,
alface, alfafa, almeirão, aspargo, berinjela, brócolis, broto de bambu, cebolinha, coentro, couve, couve-flor, espinafre,
jiló, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, salsa, tomate. - preferencialmente cozidos

Para as proteínas animais - Grelhadas, assadas ou cozidas. Evite molhos. Retire gorduras aparentes e a pele das
carnes.
EM DIAS FRIOS, sugiro evitar folhas e vegetais crus , e priorizar legumes cozidos para facilitar a digestão.

CARBOIDRATOS COMPLEXOS * - escolha uma opção, e busque variar ao longo da semana

Uma porção média ( 100 gramas ) - 1 xícara de chá

1. aipim/mandioca
2. arroz integral/ vermelho/ selvagem/ negro
3. batata salsa/ yacon/ doce

PROTEÍNA

1 porção média (120 gramas) 1/2 peito

1. Peito de frango cozido ou grelhado - 1/2 peito

2. Tilápia, dourado, badejo, merluza, pescada - 1 posta grande ( palma da mão)

SUGESTÃO : após 1 hora da refeição, faça um chá digestivo - melhora digestão, distensão, retenção e evita
sonolência.

Gengibre com limão

Alcaçuz
Hortelã
casca de cacau
Erva cidreira
Maçã com canela
Chá de erva-doce com espinheira santa e boldo.

OU SHOT DE ALOE E VERA

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LANCHE DA TARDE - não pular essa refeição

Escolha uma das 3 opções abaixo.

Todas elas foram pensadas de forma prática e levam em média 5 minutos de preparo.
Sugestão de ouro : varie as frutas / proteínas.

OP1 :

1. 80g banana da terra cozida com canela ou 80 gramas de banana prata/ nanica ( 1 banana pequena)
2. 10 gramas aveia em flocos ou farelo de aveia ( 1 colher de sopa)
3. 1 ovo inteiro mais 2 claras OU 25 gramas de proteína em pó batida em 200 ml água ou leite vegetal ( sugiro
de amêndoas)

SUGESTÕES :

1) Pode ser feito : Panqueca de banana ou bolinho de microondas

Ovo inteiro (1 ovo + 2 claras de ovo)

Banana (80 gramas) - 1 banana pequena
Aveia (10 gramas) - 1 colher de sopa
amasse tudo até ficar homogêneo, leve para frigideira.

2) Pode ser feito : ovos mexidos ou omelete com temperos + banana da terra cozida
3) Pode ser feito : "leite quente" - leite de amêndoas + proteina + banana cozida a parte com canela

OP2 : Bowl de frutas + crepelete

1. Abacaxi ou Mamão ou Manga ou Uva (120 gramas)

2. Melancia ou Morango ou Melão (150 gramas)
3. Laranja ou Tangerina ou Kiwi ou Maçã pequena ou Pera pequena ou Goiaba (1 unidade) Banana (70
gramas)
4. ou Salada de frutas (130 gramas) - 1 xícara de chá

+ 1 ovo inteiro mais 2 claras + 10 gramas de goma de tapioca ( 1 colher de sopa) + 4 folhas de espinafre (
opcional)

Bata os ovos com a goma de tapioca, adicione temperinhos a gosto ( oregano, manjericão, pitada de sal,
curry, paprica.... Leve para frigideira até firmar, vire.

OP3 :

60 gramas de batata doce cozida / mandioca/ inhame ( 2 rodelas pequenas)

80 gramas de frango desfiado ( 1 xícara de chá)
100 gramas de morango ou melancia ou melão ou 1 kiwi ou 1 maçã ou 1 pessego ou 1 pera ou 100 gramas de
uva ( 1 xícara de chá )
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ALMOÇO - Refeição rica em proteína, fibras, bons carboidratos , alta saciedade

Salada de folhas - Vegetais A à vontade, de acordo com a sua tolerância [crus ou refogados ou cozidos ou na forma
de sopa] - Acelga, Agrião, Aipo, Alface, Bertalha, Cebola, Couve, Chicória, Couve-Flor, Cogumelos, Espinafre,
Mostarda, Endívia, Escarola, Palmito, Pepino, Rabanete, Repolho, Rúcula e Tomate. OBSERVE SUA TOLERÂNCIA AOS
CRUS. CASO SINTA DESCONFORTO GÁSTRICO, EVITE CONSUMIR NESTA ETAPA!

Vegetais B - Em torno de 120g ou 2 colheres de servir caprichadas - Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alcachofra,
alface, alfafa, almeirão, aspargo, berinjela, brócolis, broto de bambu, cebolinha, coentro, couve, couve-flor, espinafre,
jiló, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, salsa, tomate. - preferencialmente cozidos

Para as proteínas animais - Grelhadas, assadas ou cozidas. Evite molhos. Retire gorduras aparentes e a pele das
carnes.
EM DIAS FRIOS, sugiro evitar folhas e vegetais crus , e priorizar legumes cozidos para facilitar a digestão.

CARBOIDRATOS COMPLEXOS * - escolha uma opção, e busque variar ao longo da semana

Uma porção média ( 100 gramas ) - 1 xícara de chá

1. aipim/mandioca
2. arroz integral/ vermelho/ selvagem/ negro
3. batata salsa/ yacon/ doce

PROTEÍNA

1 porção média (120 gramas) 1/2 peito

1. Peito de frango cozido ou grelhado - 1/2 peito

2. Tilápia, dourado, badejo, merluza, pescada - 1 posta grande ( palma da mão)
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JANTAR - Refeição completa - importante fazer cerca de 2 horas antes do horário de dormir.

1 hora antes de dormir, busque consumir uma xícara de chá calmante : camomila, mulungu, passiflora,
valeriana, lavanda, erva cidreira.

Sugestão : pingar 15 gotas de própolis verde.

SOPA :

Ingredientes:

1 chuchu médio
1 cenoura grande picada
1/2 de abóbora cabotiã
2 tomates italianos
salsinha a gosto
1 cebola média
3 dentes de alho
Sal a gosto
Temperos opcionais
2 litros de água filtrada

Modo de fazer :

1. Higienize os ingredientes. Corte a cenoura em rodelas, retire a casca do chuchu e corte em cubos,
descasque a abobora e corte em pedaços pequenos;
2. Transfira esses ingredientes para dentro de uma panel. Cubra com aproximadamente 1 litro e meio de água
ou 1 litro e meio de caldo de frango caseiro( opcional). Tampe a panela e leve ao fogo alto. Espere pegar
pressão e deixe cozinhar por 20 minutos;

Bata no liquidificador, acerte o sal e os temperos - adicione salsinha para finalizar

Adicione proteina pesada a parte diretamente no seu prato!
 DICAS IMPORTANTES
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Parabéns por embarcar nesta jornada de transformação!

Ao escolher priorizar a sua saúde e bem-estar através de uma alimentação
saudável, você está dando um passo importante em direção a uma vida mais
equilibrada e feliz.

Lembre-se de que a alimentação saudável não é uma dieta passageira, mas sim um
estilo de vida contínuo.

Continue fazendo escolhas conscientes, nutrindo seu corpo com alimentos que o
fortaleçam e tragam energia, e cuidando da sua mente com práticas que
promovam a tranquilidade e o equilíbrio emocional.

Sei que pode haver momentos de desafio ao longo dessa jornada, mas estou aqui
para apoiá-la sempre que precisar. Não se cobre demais, celebre cada pequena
conquista e lembre-se de que o progresso é um processo gradual.

Que esta nova trajetória seja repleta de saúde, bem-estar e felicidade.

Acredite no seu potencial, pois você é capaz de conquistar tudo o que deseja.
Continue brilhando e enfrentando cada dia com determinação e confiança.
Conte comigo em cada passo dessa jornada, estou aqui para ajudá-la a alcançar
seus objetivos e transformar sua vida para melhor. Juntos, vamos trilhar um caminho
de sucesso e bem-estar.

Parabéns novamente, e que essa escolha de cuidar de si mesma seja a mais

gratificante de todas!

com amor e carinho, Joyce Braga