Guia de

Alimentação Saudável
Descubra os Segredos dos Micronutrientes
 ÍNDICE

1. Introdução ..............................................................................................2
1.1 A importância dos micronutrientes na alimentação ..............................2
1.2 Os benefícios de uma alimentação balanceada .....................................2

2. Vitaminas ...............................................................................................3
2.1 O papel das vitaminas no organismo ....................................................3
2.2 Principais vitaminas e suas funções ......................................................3
2.3 Alimentos ricos em cada vitamina ........................................................4
2.4 Receitas saudáveis que contém essas vitaminas ...................................5

3. Minerais .................................................................................................8
3.1 A importância dos minerais na saúde ...................................................8
3.2 Principais minerais e seus benefícios ....................................................9
3.3 Alimentos ricos em cada mineral ..........................................................9
3.4 Receitas saudáveis que contém esses minerais ....................................10

4. Antioxidantes ........................................................................................11
4.1 O papel dos antioxidantes na prevenção de doenças ...........................11
4.2 Principais antioxidantes e seus efeitos no corpo ..................................12
4.3 Alimentos ricos em cada antioxidantes ................................................12
4.4 Receitas saudáveis que contém esses antioxidantes ............................12

5. Conclusão ..............................................................................................14
5.1 Recapitulando a importância dos micronutrientes para a saúde ..........14
5.2 Incentivando a adoção de uma alimentação equilibrada e variada ......14

6. Recursos adicionais ...............................................................................16

6.1 Tabelas com informações nutricionais dos alimentos mencionados .....16
6.2 Dicas extras para aproveitar ao máximo os micronutrientes ................17

7. Bibliografia ............................................................................................18

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 Descubra os Segredos dos Micronutrientes

1. Introdução

1.1 A importância dos micronutrientes na alimentação.

Os micronutrientes são substâncias essenciais para o funcionamento adequado do nosso
organismo, mas são necessários em quantidades relativamente pequenas quando comparados
aos macronutrientes, como proteínas, carboidratos e as gorduras. No entanto, sua importância
na alimentação é fundamental, pois desempenham diversas funções vitais no corpo humano.

Pontos que destacam a importância dos micronutrientes na alimentação:

Funções Vitais: Os micronutrientes incluem vitaminas e minerais, que são cruciais

para uma série de funções vitais no organismo, como o metabolismo, o
funcionamento do sistema imunológico, a coagulação sanguínea, a saúde óssea e a
regulação do sistema nervoso.

Prevenção de Deficiências: Consumir a quantidade adequada de micronutrientes ajuda

a prevenir deficiências nutricionais. Por exemplo, a deficiência de vitamina C pode levar
ao escorbuto, enquanto a falta de ferro pode causar anemia.

Saúde da Pele e dos Olhos: Vitaminas como a vitamina A são essenciais para a saúde
da pele e dos olhos. A deficiência de vitamina A pode levar à cegueira noturna e
problemas de pele.

Fortalecimento do Sistema Imunológico: Micronutrientes como a vitamina C e o zinco

desempenham um papel importante no fortalecimento do sistema imunológico, ajudando
o corpo a combater infecções.

Desenvolvimento e Crescimento: Durante o crescimento e o desenvolvimento, os

micronutrientes desempenham um papel crucial na formação de ossos, tecidos e células.

1.2 Os benefícios de uma alimentação balanceada.

Os benefícios de uma alimentação balanceada, que é aquela que fornece a quantidade
adequada de todos os nutrientes necessários, incluindo os micronutrientes:

Manutenção do Peso: Uma alimentação equilibrada ajuda a manter um peso saudável,

pois fornece a energia necessária para as atividades diárias sem excessos calóricos.

Saúde Cardiovascular: Dietas balanceadas, ricas em fibras, gorduras saudáveis e

micronutrientes como o potássio, podem contribuir para a saúde do coração, ajudando a
controlar a pressão arterial e os níveis de colesterol.

Prevenção de Doenças Crônicas: Uma dieta equilibrada está associada a um menor risco
de desenvolver doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos
de câncer.

2
 Melhora na Digestão: A ingestão adequada de fibras ajuda a promover a saúde
digestiva, prevenindo problemas como constipação.

Melhora no Bem-Estar Mental: Uma dieta equilibrada pode contribuir para o bem-
estar mental, pois fornece os nutrientes necessários para a função cerebral adequada.

Longevidade: Estudos sugerem que dietas balanceadas estão associadas a uma maior
longevidade e qualidade de vida na velhice.

Os micronutrientes desempenham um papel essencial na alimentação, garantindo o

funcionamento adequado do corpo e prevenindo deficiências nutricionais.

Uma alimentação balanceada, que inclui uma variedade de alimentos ricos em todos os
nutrientes essenciais, é fundamental para promover a saúde e o bem-estar geral, prevenindo
uma série de doenças e contribuindo para uma vida mais saudável e longa.

2. Vitaminas
2.1 O papel das vitaminas no organismo.
As vitaminas são nutrientes orgânicos essenciais que desempenham papéis cruciais no
funcionamento adequado do organismo. Elas participam de várias funções vitais, como a
regulação do metabolismo, o fortalecimento do sistema imunológico, a promoção do
crescimento e desenvolvimento, a proteção contra doenças e a manutenção da saúde dos
ossos, pele e olhos. Cada vitamina desempenha funções específicas, e a falta delas pode levar a
deficiências e problemas de saúde.

2.2 Principais vitaminas e suas funções.

Vitamina A: Essencial para a saúde da visão, pele e sistema imunológico. Ajuda a manter
as mucosas saudáveis e a regular o crescimento.
Vitamina C: Importante para o sistema imunológico, antioxidante que ajuda a proteger
as células contra danos, promove a absorção de ferro e é essencial para a produção de
colágeno.
Vitamina D: Auxilia na absorção de cálcio e fósforo, promovendo a saúde dos ossos e
dentes. Também desempenha um papel na regulação do sistema imunológico. Embora seja
possível encontrar a vitamina D em alguns alimentos, o banho de sol é indiscutivelmente sua
maior fonte, sendo responsável por 80% a 90% do total desse nutriente que circula em
nosso corpo
Vitamina E: Antioxidante que protege as células do corpo contra danos, contribuindo para
a saúde da pele e combatendo o envelhecimento precoce.
Vitamina K: Necessária para a coagulação sanguínea e para a saúde óssea, auxiliando
na mineralização dos ossos.
Vitamina B-complexo: Inclui várias vitaminas do grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e
B12), que desempenham papéis cruciais no metabolismo, produção de energia, saúde do
sistema nervoso e formação de células sanguíneas.
3
 Vitamina B1 (Tiamina): Ajuda na conversão de carboidratos em energia.

Vitamina B2 (Riboflavina): Importante para o metabolismo energético, participa na produção

de células vermelhas, manutenção dos olhos, pele, possui ligação na atividade hormonal e
funções imunológicas.

Vitamina B3 (Niacina): Ajuda na função celular e na produção de energia.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico): Importante para a síntese de ácidos graxos e produção

de energia.

Vitamina B6 (Piridoxina): Ajuda na formação de células vermelhas do sangue e no

metabolismo de proteínas.

Vitamina B7 (Biotina): Importante para a saúde da pele, unhas e cabelo.

Vitamina B9 (Ácido Fólico): Atua no metabolismo proteico como coenzima no metabolismo de

aminoácidos, síntese de purinas e pirimidinas. Tem função vital para o desenvolvimento fetal e
a produção de DNA.

Vitamina B12 (Cobalamina): Importante para a formação de células vermelhas do sangue

e função cerebral, participa dos metabolismos dos carboidratos, proteínas e lipídeos como
cofator para as enzimas metilmalonil-CoA mutase e metionina.

2.3 Alimentos ricos em cada vitamina:

Fonte: Google Imagens

4
2.4 Receitas saudáveis que contém essas vitaminas.

• Salada de espinafre com morangos:

É uma opção deliciosa e saudável para uma refeição leve e é uma
excelente maneira de obter vitaminas A, C, K, E e B9.

-Ingredientes:
Para a salada:
200g de espinafre fresco lavado e seco
200g de morangos frescos, lavados e cortados em fatias finas Fonte: receiteria.com

1/4 de cebola vermelha, cortada em fatias finas

1/4 de xícara de nozes ou amêndoas picadas (opcional)
Queijo mozarela em pedaços (opcional)

Para o molho:
3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
1 colher de chá de mostarda
1 colher de chá de mel (ou açúcar) para equilibrar o sabor
Sal e pimenta-do-reino a gosto

-Modo de Preparo:
Em uma tigela pequena, combine o azeite de oliva, o vinagre balsâmico, a mostarda e
o mel (ou açúcar).
Tempere o molho com uma pitada de sal e pimenta-do-reino.
Misture bem os ingredientes até obter um molho homogêneo.
Em uma tigela grande, coloque as folhas de espinafre lavadas e secas.
Adicione as fatias de morango, o queijo e a cebola vermelha por cima.

• Smoothie de frutas:
Um smoothie feito com laranjas, kiwis, morangos e iogurte natural,
é uma maneira deliciosa de obter uma boa dose de vitamina C e
outras vitaminas do complexo B.

-Ingredientes:
2 laranjas descascadas e cortadas em pedaços
2 kiwis descascados e cortados em pedaços Fonte: Google Imagens

1 xícara de morangos frescos

1/2 xícara de iogurte natural (pode ser grego ou outro de sua preferência)
1-2 colheres de sopa de mel ou açúcar (opcional, para adoçar)
Gelo a gosto (opcional)
5
 -Modo de Preparo:

Comece preparando as frutas:

Descasque as laranjas e os kiwis e corte-os em pedaços.
Lave os morangos e remova os talos.

Coloque todas as frutas no liquidificador:

Adicione as laranjas, os kiwis e os morangos ao liquidificador.
Despeje o iogurte natural no liquidificador com as frutas.
Se você preferir um smoothie mais doce, adicione uma ou duas colheres de sopa de
mel ou açúcar, a gosto.
Se quiser o smoothie bem gelado, adicione alguns cubos de gelo ao liquidificador.
Coloque a tampa no liquidificador e misture tudo em alta velocidade até que a
mistura fique suave e homogênea. Se necessário, pare o liquidificador e raspe as
laterais para garantir que todos os ingredientes sejam bem misturados.
Experimente o smoothie e ajuste o açúcar ou o mel, se necessário, de acordo com
seu gosto pessoal.

Sirva:
Despeje o smoothie em copos e sirva imediatamente. Você pode decorar com uma fatia
de laranja ou um morango no topo, se desejar.

• Omelete de vegetais:
Uma refeição rica em vitaminas B e C, uma ótima opção
para o café da manhã, almoço ou jantar.

-Ingredientes:
2 ovos
Fonte: Google Imagens
1 xícara de espinafre fresco, lavado e picado
1/2 xícara de cogumelos fatiados (pode ser cogumelos brancos ou outra variedade
de sua escolha)
1/4 de pimentão vermelho, cortado em cubos
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher de sopa de azeite de oliva ou manteiga
Queijo ralado (opcional, para polvilhar por cima)

-Modo de Preparo:

Preparando os vegetais:
Lave e pique o espinafre.
Fatie os cogumelos.
Corte o pimentão vermelho em cubos.

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Bater os ovos:
Em uma tigela, quebre os ovos e bata-os com um garfo ou um fouet até que as gemas e as
claras estejam bem misturadas. Tempere com uma pitada de sal e pimenta-do-reino a
gosto.

Salteando os vegetais:
Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite de oliva ou a manteiga em fogo médio.
Adicione os cogumelos fatiados à frigideira e refogue por alguns minutos até que fiquem
macios e dourados.
Adicione o pimentão vermelho cortado e continue cozinhando por mais alguns minutos
até que ele também fique macio.
Adicione o espinafre picado à frigideira e mexa até que ele murche e reduza de tamanho.
Isso deve levar apenas alguns minutos.

Despejando os ovos:
Reduza o fogo para médio-baixo e despeje os ovos batidos sobre os vegetais na frigideira.

Cozinhando a omelete:
Deixe os ovos cozinharem sem mexer por alguns minutos, até que a parte de baixo da
omelete esteja firme.
Com uma espátula, dobre a omelete ao meio para cobrir os vegetais. Deixe cozinhar por
mais um minuto ou até que o interior esteja totalmente cozido, mas ainda um pouco
cremoso.
Se desejar, polvilhe um pouco de queijo ralado por cima da omelete enquanto ainda
estiver na frigideira.

Servindo:
Transfira a omelete para um prato e sirva imediatamente. Você pode acompanhá-la com
uma salada fresca ou torradas.

• Salmão assado com legumes:

O salmão é uma das melhores fontes naturais de vitamina B12
(cobalamina), e os legumes fonte de vitaminas A. C. K e B6.

-Ingredientes:
4 filés de salmão (aproximadamente 150g cada)
2 cenouras, descascadas e cortadas em rodelas
2 abobrinhas, cortadas em rodelas
Fonte: guiadacozinha.com
1 pimentão vermelho, cortado em tiras
1 cebola roxa, cortada em rodelas finas
4 dentes de alho, picados
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Suco de 1 limão

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 Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher de chá de alecrim fresco (opcional, para aromatizar)
Limão fatiado e salsa fresca (opcional, para decorar)

-Modo de Preparo:
Pré-aqueça o forno:
Pré-aqueça o forno a 200°C.

Preparando os legumes:
Em uma tigela grande, misture as cenouras, abobrinhas, pimentão vermelho, cebola
roxa e alho.
Regue os legumes com azeite de oliva, suco de limão e tempere com sal, pimenta-
do-reino e alecrim (se estiver usando).
Misture bem para garantir que os legumes estejam cobertos com azeite e
temperos.

Preparando o salmão:
Coloque os filés de salmão em uma assadeira forrada com papel alumínio ou papel
manteiga.
Tempere o salmão com sal, pimenta-do-reino e um pouco de suco de limão.
Espalhe os legumes temperados ao redor dos filés de salmão na assadeira.
Leve a assadeira ao forno pré-aquecido e asse por 15-20 minutos, ou até que o
salmão esteja cozido ao seu gosto e os legumes estejam macios.
Retire do forno e decore com fatias de limão e salsa fresca (se desejar).
Sirva imediatamente.

Uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de alimentos naturais é a melhor maneira
de garantir a ingestão adequada de vitaminas.

3. Minerais

3.1 A importância dos minerais na saúde:

Os minerais desempenham um papel crucial na manutenção da saúde do nosso corpo. Eles
são nutrientes essenciais que atuam como cofatores em várias reações químicas do
organismo, auxiliando no funcionamento adequado de enzimas e sistemas biológicos. Além
disso, os minerais desempenham um papel importante na formação de ossos, dentes,
manutenção do equilíbrio ácido-base, regulação do ritmo cardíaco e muito mais. As pricipais
fontes naturais de minerais são os alimentos, podendo ser de origem animal ou vegetal. Eles
são classificados em macrominerais, em que sua necessidade diária é superior a 100 mg, como
por exemplo o cálcio, o fosfóro, etc. Ou em microminerais, aqueles em que a nececessidade
diária é menos de 100mg por dia, exemplo: ferro, zinco, etc.

8
3.2 Principais minerais e seus benefícios:
Cálcio: Fundamental para a saúde óssea e muscular. Alimentos ricos em cálcio incluem
laticínios, vegetais de folhas verdes e sardinha enlatada.

Ferro: Importante para a formação de glóbulos vermelhos e transporte de oxigênio. Boas

fontes de ferro incluem carne vermelha magra, feijão, espinafre e lentilhas.

Magnésio: Auxilia na função muscular, nervosa e imunológica. Encontrado em nozes,

sementes, legumes e grãos integrais.

Potássio: Importante para a saúde cardiovascular e equilíbrio de fluidos. Bananas,

batatas, feijões e abacates são boas fontes.

Zinco: Essencial para a função imunológica e cicatrização de feridas. Frutos do mar,

carne, nozes e sementes são fontes de zinco.

Sódio: Importante para a regulação do equilíbrio de fluidos e pressão arterial. É encontrado em

sal de cozinha e alimentos processados, mas o consumo excessivo deve ser evitado.

Fósforo: Importante para o metabolismo energético, a absorção de nutrientes, e auxilia na

contração muscular. Pode ser encontrado em ovos, carnes, leites, cereais e leguminosas.

Iodo: Fundamental para o funcionamento da tireóide, pode ser encontrado em frutos do mar,
alface e sal de cozinha iodado.

Flúor: Previne a dilatação dos vasos sanguíneos, além de atuar na formação de dentes e ossos.
Alimentos como aspargos e pepino, servem como fonte de flúor.

3.3 Alimentos ricos em cada mineral:

Fonte: Google Imagens 9

3.4 Receitas saudáveis que contém esses minerais:

• Salmão Assado com aspargos:

Uma ótima opção para o almoço, essa receita é rica em ferro,
cálcio, magnésio e fosfóro.

- Ingredientes:
2 filés de salmão limpos
1 maço de aspargos Fonte: Google Imagens
1 cenoura grande
1 colher de sopa de manteiga
Salsinha a gosto
Tomilho a gosto
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
Azeite a gosto

- Modo de preparo:
Em uma forma, acomode os filés de salmão, os aspargos e as cenouras cortadas em palitos.
Tempere tudo com sal, pimenta-do-reino e azeite.
Coloque um ramo de tomilho em cima de cada filé de salmão.
Acrescente a salsinha picada e também a manteiga cortada em cubinhos.
Leve ao forno preaquecido a 200 ºC por 15 a 20 minutos.
Sirva e bom apetite.

• Suflê de brócolis:
Uma receita simples e saborosa rica em ferro, fósforo e cálcio.

- Ingredientes:
4 ovos;
1 xícara de brócolis cozido e picado;
4 colheres (sopa) de leite;
Sal e pimenta do reino a gosto; Fonte: receitasdemarchi.com

50 gramas de queijo ralado.

- Modo de preparo:
Separe a gemas das claras.
Bata as claras em ponto de neve.
Em outra tigela, bata as gemas, o queijo, o leite.
Junte o brócolis e tempere com o sal e a pimenta.
Delicadamente incorpore as claras.
Leve ao forno pré-aquecido a 180° por 15 minutos.
Retire do forno e coma imediatamente.

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• Flan de maracujá:
Uma opção de doce, fonte de potássio e cálcio.

- Ingredientes:
2 envelopes de gelatina em pó sem sabor (24 g)
meia xícara (chá) de água fria
2 potes de iogurte natural integral Fonte: plenadiva.wordpress.com
1 xícara (chá) de suco de maracujá concentrado
1 xícara (chá) de açúcar

- Modo de preparo:
Em um recipiente junte a gelatina e a água e leve ao fogo em banho-maria até dissolver.
Em um liquidificador bata o Iogurte, o suco de maracujá, a gelatina e o açúcar.
Coloque em uma forma com furo central molhada e leve à geladeira por cerca de 4 horas ou até
endurecer.

• Camarão à provençal:
Uma receita deliciosa e fácil, fonte de iodo, zinco e flúor.

- Ingredientes:
20 camarões médios;
1/2 xícara de chá de manteiga;
1/4 xícara de chá de azeite;
4 dentes de alho bem picados ou amassados; Fonte: paodeacucar.com
2 colheres de sopa de salsinha picada;
2 colheres de sopa de cebolinha picada;
2 colheres de sopa de ervas frescas (alecrim, manjericão e tomilho);
Sal e pimenta-do-reino a gosto.

- Modo de preparo:
Tempere os camarões com sal e pimenta e reserve;
Aqueça uma frigideira e derreta a manteiga junto com o azeite;
Coloque os camarões e deixe-os no fogo até estarem dourados dos dois lados (cerca de três
minutos de cada lado);
Coloque o alho picado, acrescente as ervas e deixe-as no fogo por no máximo três minutos;
Polvilhe a salsinha e a cebolinha francesa sobre os camarões e sirva em seguida.

A moderação e o equilíbrio são essenciais na ingestão de minerais e outros nutrientes.

4. Antioxidantes
4.1 O papel dos antioxidantes na prevenção de doenças.
Os antioxidantes são substâncias que têm a capacidade de proteger as células contra os efeitos
dos radicais livres produzidos pelo organismo. Eles também podem favorecer o aumento da
imunidade e a prevenção de doenças como artrite reumatoide, alguns tipos de câncer, doenças
cardiovasculares e relacionadas ao envelhecimento, como o Alzheimer, entre outras.
Os antioxidantes mais conhecidos são as vitaminas A, C e E, que têm a capacidade de atrasar e
até de inibir a oxidação celular, que é um processo natural que acontece em nosso corpo, e de
auxiliar na regulação de radicais livres. 11
4.2 Principais antioxidantes e seus efeitos no corpo.
.Vitamina C (ácido ascórbico, vitamina E (tocoferol), vitamina A (betacaroteno), selenio, zinco,
curcumina, glutationa.
Seus efeitos:
Proteção celular- desenvolvimento de doenças crônicas, como câncer, doenças cardíacas e diabetes.
Redução do risco de doenças crônicas como um menor risco de desenvolver doenças crônicas.
Proteção cardiovascular reduzindo a oxidação do colesterol LDL.
Auxilia no sistema imunologico sendo a vitamina C uma das mais importantes para o fortalecimento do
sistema imune, tornando mais resistente contra infecções.

4.3 Alimentos ricos em cada antioxidantes:

Fonte: Google Imagens

4.4 Receitas saudáveis que contém esses antioxidantes:

• Suco de cenoura e salsa:
Uma receita de suco simples, rico em zinco.
-Ingredientes:
3 cenouras;
4 ramos de brócolis;
1 punhado de salsa.
Fonte: Google Imagens
- Modo de preparo:
Para preparar este suco, basta lavar bem todos os ingredientes
cortá-los em pequenos pedaços.
Posteriormente eles devem ser adicionados na centrífuga separadamente para que sejam
reduzidos a suco e misturados em um copo.
12
Flan de maracujá: Uma opção de doce, fonte de potássio e cálcio.

- Ingredientes:
• Sopa de beterraba com gengibre:
2 envelopes
Rica em de gelatinado
vitaminas em pó sem sabor
complexo (24 g)
B, a beterraba
meiaproporciona
xícara (chá) diversos
de água benefícios
fria à saúde.
2 potes de iogurte natural integral
1 xícara (chá) de suco de maracujá concentrado
- Ingredientes:
1 xícara (chá) de
1 colher açúcar
(sopa) de óleo de coco
3 dentes de alho bem picados
- Modo de1preparo:
colher (sopa) de gengibre bem picado
Fonte: minhavida.com.br

Em um3 recipiente
beterrabasjunte a gelatina
vermelhas e a água
grandes, e leve ao efogo
descascadas em banho-maria
cortadas em pedaçosaté dissolver.
(aproximadamente 1 cm de
Em umlargura)
liquidificador bata o Iogurte, o suco de maracujá, a gelatina e o açúcar.
Coloque em uma
5 xícaras deforma
caldo com furo central molhada e leve à geladeira por cerca de 4 horas ou até
de legumes
endurecer.
1 lata de leite de coco com baixo teor de gordura
Sal e pimenta do reino a gosto
Salsinha (opcional)

- Modo de preparo:
Em uma panela grande, aqueça o óleo de coco em fogo médio.
Adicione o alho e o gengibre e cozinhe por aproximadamente 5 minutos, mexendo
frequentemente.
Adicione beterrabas e 4 xícaras de caldo de legumes.
Deixe ferver, em seguida, baixe o fogo e ferva as beterrabas por cerca de 20 minutos até que
estejam macias para furar com o garfo.
Bata em um liquidificador para fazer um purê, adicionando a xícara restante de caldo de legumes
até que a consistência desejada tenha sido alcançada.
Misture o leite de coco, o sal e a pimenta.
Enfeite com salsinha, se quiser.

• Salada de Quinoa e Vegetais Assados:

Uma opção de salada deliciosa e rica em antioxidantes.

-Ingredientes:
1 xícara de quinoa (já cozida)
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de páprica
Sal e pimenta a gosto Fonte: euvegano.com.br

2 xícaras de vegetais de sua escolha, como brócolis, cenoura, pimentão, abobrinha e tomate
1/2 xícara de espinafre ou rúcula
1/4 de xícara de nozes ou sementes de girassol
1/4 de xícara de cranberries secas
1 colher de sopa de suco de limão
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
1 dente de alho picado (opcional)
Sal e pimenta a gosto

13
-Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 200°C.
Corte os vegetais em pedaços pequenos e coloque-os em uma assadeira. Regue com 1 colher de
sopa de azeite de oliva, páprica, sal e pimenta. Misture bem e leve ao forno por cerca de 20-25
minutos, ou até que os vegetais estejam dourados e macios.
Enquanto os vegetais assam, prepare a quinoa conforme as instruções da embalagem e reserve.
Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida com os vegetais assados, espinafre ou rúcula, nozes
ou sementes de girassol e cranberries secas.
Em um pequeno recipiente, prepare o molho misturando o suco de limão, vinagre balsâmico, azeite
de oliva, alho picado (opcional), sal e pimenta.
Regue a salada com o molho e misture bem.

5. Conclusão.

Os micronutrientes são essenciais em várias reações do metabolismo não só para obtenção de energia,
mas também para diversas outras funções orgânicas como propagação do impulso nervoso, produção
de hemácias e manutenção do sistema imune. Sem eles, acarreta na queda da produção de energia e
diversas patologias.
A principal função dos micronutrientes, é facilitar as reações químicas que ocorrem constantemente no
corpo humano. Uma alimentação pobre em micronutrientes, ou seja pobre em vitaminas e minerais, irá
para contribuir para uma série de problemas de vida, de curto a longo prazo.

5.1 Recapitulando a importância dos micronutrientes para a saúde.

Os micronutrientes são necessários para a manutenção do organismo, embora devem ser consumidos
em menores quantidades comparado aos macronutrientes, os mesmos devem estar presentes na
alimentação diariamente. O seu déficit pode provocar deficiências, e o excesso, intoxicações. Por isso, a
dieta deve está sempre equilibrada, e subdivida entre as vitaminas e os minerais.
As vitaminas são divididas em hidrossolúveis e lipossolúveis. As lipossolúveis (dissolvidas em gorduras),
são compostas pelas vitaminas D, E, K e A enquanto as hidrossolúveis (dissolvidas em água), são as
vitaminas C, B1, B2, B3, B6, B9 e B12. Os principais minerais são compostos por Cálcio, Ferro, Cobre,
Iodo, Potássio, Selênio, Sódio, Manganês e Zinco.

5.2 Incentivando a adoção de uma alimentação equilibrada e variada.

Alimentação saudável diz respeito à ingestão de nutrientes, mas também aos alimentos que contêm e
fornecem os nutrientes, a como alimentos são combinados entre si e preparados. As características no
modo de comer e às dimensões culturais e sociais das práticas alimentares são aspectos influenciam a
saúde e o bem-estar. Recomenda-se a leitura do Guia Alimentar para a População Brasileira afim de
promover a saúde das pessoas evitando o consumo em excesso de diversos alimentos. Por exemplo, os
alimentos ultraprocessados.

14
A redução no consumo de alimentos ultraprocessados é um caminho natural para a promoção da
alimentação saudável no Brasil. Os alimentos ultraprocessados fazem parte de uma classificação de
alimentos segundo o Guia Alimentar Brasileiro, assim como os alimentos in natura, minimamente
processados e os processados.

Uma boa alimentação deve ser balanceada e variada, rica em nutrientes essenciais capazes de fornecer
o funcionamento saudável para o corpo
É importante saber diferenciar esses alimentos de acordo com a sua classificação, que são eles:
Alimentos in natura: obtidos diretamente de plantas ou de animais e são adquiridos para o consumo
sem passar por qualquer alteração, esses alimentos são limitados a algumas variedades. Exemplos:
frutas, legumes, verduras, raízes, tubérculos e ovos.

Alimentos minimamente processados: correspondem a alimentos in natura que foram submetidos a

pequenos processos como limpeza, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis,
fracionamento, moagem, secagem,fermentação, pasteurização, refrigeração, congelamento e
processos similares que não envolvam agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias
ao alimento original. Exemplos: carnes e aves congeladas, leite "longa vida".

Alimentos processados: são produtos relativamente simples e fabricados essencialmente com a adição
de sal, açúcar, óleo ou vinagre.
Embora o alimento processado mantenha a identidade básica e a maioria dos nutrientes do alimento
do qual deriva, os ingredientes e os métodos de processamento utilizados na fabricação alteram de
modo desfavorável a composição nutricional. Exemplos: queijos é pães.

Alimentos ultraprocessados: a composição é nutricionalmente desbalanceados , são extremamente

ricos em calorias, alto teor de açúcar e sódio, pobre em fibras, vitaminas e minerais. Exemplos: biscoito
recheado, cereais e bolo.

Pequenas orientações:
▪︎Fazer acompanhamento com nutricionista;
▪︎Descascar mais e desembalar menos;
▪︎Priorizar os alimentos in natura e os minimamente processados;
▪︎Conhecer os alimentos que vão ser consumidos.

15
6. Recursos adicionais
6.1 Tabelas com informações nutricionais dos alimentos mencionados.

valor
Alimentos quantidade proteinas carboidratos lipidios micronutrientes
calórico

vitaminas A,
espinafre C,E,B1,B2,B3 e B6.
200g 44kcal 5,74g 8g 0,70g
fresco cálcio,ferro e
magnésio

vitaminas A,D,E,K,
salmão 200g 339,56kcal 38,50g 0g 19,42g B6 e B12. fósfore
e magnésio

Vitaminas A,K,C.
cenoura 2 unidades 103,20kcal 2,50g 24,24g 0,46g potássio, fósforo e
magnésio

Vitaminas A, E,C.
2
abobrinhas 54kcal 3,21g 11,77g 0,57g Selênio, zinco,
unidades
cobre e manganês

Vitaminas C,
B1,B2,B3 e B6.
dente de 23,84kcal Manganês,
4 unidades 1,02g 5,29g 0,08g
alho fósforo, cobre,
selênio, ferro e
zinco

Vitaminas C,K,E.
Potássio,
pimentão 1
54kcal 1,78g 12,88g 0,38g manganês
vermelho unidade
magnésio e
fósforo

azeite de 2 colheres 142,05kcal Vitaminas E,K e do

0g 0g 16,07g
olivia de sopa complexo B.

vitaminas C,K e
complexo B.
aspargo 1 unidade 2,30kcal 0,23g 0,46g 0,02g
potássio,zinco,
cobre e ferro

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6.2 Dicas extras para aproveitar ao máximo os micronutrientes.
1. Cozinhe os alimentos com casca
A casca serve como uma proteção do alimento, desta forma evita-se a perda de componentes nutricionais do
alimento

2. Cozinhar no vapor
Quando o cozimento acontece no vapor a perda de vitaminas fica entre 10 a 30%, enquanto o cozimento na água
a perda é de 40 a 60%..

3. Aproveitar a água do cozimento

Caso você não tenha uma panela de vapor e necessite cozinhar os legumes na água, aproveite a água do
cozimento para outra preparação, como para cozinhar o arroz, colocar em sopas, risotos…

4. Evite cortar em pedaços muito pequenos

Quando cortamos os alimentos em pedaços muito pequenos acabamos reduzindo as fibras, portanto prefira em
pedaços maiores para mastigar bem e poder aproveitar a absorção.

5. Preste atenção no tempo de cozimento

Quanto maior o tempo de cozimento mais nutrientes se perde no preparo, portanto deixar sempre al dente é
uma boa opção.

6. Fogo alto ao grelhar carnes

Ao começar a grelhar carnes utiliza-se o fogo alto, e só depois vá diminuindo, pois o contato com a alta
temperatura formará uma capa que dificulta a perda de minerais. Importante nunca deixar formar aquela
casquinha escura nas carnes, pois estudos sugerem o aumento das chances de câncer.

7. Evite a oxidação dos alimentos

Alguns nutrientes sofrem oxidação quando armazenados por muito tempo, o ideal é fazermos as compras uma
vez por semana, para não perdermos nutrientes e não correr o risco de comer alimentos velhos ou estragados.
Ao considerar esses aspectos, vemos que adotar uma alimentação saudável não é meramente uma questão de
escolha do alimento, mas sim sua forma de preparo. Orienta-se dar preferência a alimentos crus na forma de
saladas, cozidos (preferencialmente no vapor) ou com adição de pequenas quantidades de óleos e gorduras,
açúcar e sal, de modo que os alimentos in natura ou minimamente processados sejam a base da alimentação. O
uso de temperos e ervas naturais ajudam a realçar o sabor do alimento, o que ajuda a reduzir o consumo de
temperos minimamente processados.

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7. Bibliografia
VITAMINAS E MINERAIS : As Maravilhas de A a Z - Autora Paula Moura Brunido
ANTIOXIDANTES: Artigo RADICAIS LIVRES E OS PRINCIPAIS ANTIOXIDANTES DA DIETA
https://www.fap.com.br/fap-ciencia/13_edicao/1-importancia-micronutrientes.pdf
http://biotecnutri.sites.uff.br/macroemicronutrientes/
https://www.mundoboaforma.com.br/26-alimentos-ricos-em-sais-minerais/
https://medicinadiaadia.com.br/pos-graduacao-iefap-nutrologia-importancia-minerais-saude-pacientes/
https://funcionaisnutraceuticos.com/upload_arquivos/201612/2016120406819001481553160.pdf

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