Calisthenics (PT BR)

INTRODUÇÃO À CALISTENIA
GUIA COMPLETO UM APRENDIZADO

U CALISTÊNICO
ÍNDICE
1 CONTROLE CORPORAL E ALINHAMENTO DA COLUNA: 8

Posições pélvicas & escápula 8
Retração da Escápula 9
Depressão da Escápula 10
Elevação da Escápula 10
Respiração 11
Consciência Corporal 11
Flexões regulares 14
Flexões nos joelhos: 16
Flexões de Pike: 17
Mergulhos 18
Puxadinhos 19
Chin-ups 20
Pull-ups australianos 21
Puxa o rosto do peso corporal 22
Tábua 23
Corpo oco: 24
Lungees 25
Criação de bezerros 26
AH APRENDER 28
Aam CALISTENIA 28
Use o REWARD10 de código para desbloquear todo o seu potencial. 29
Seu treinador está esperando por você. 29
CLIQUE AQUI 29
Identifique seu ponto de partida 31
Escolha sua divisão de treinamento 32
Escolha sua divisão de treinamento 32
Anote seu Programa 33
U CALISTÊNICO
Acompanhe seus resultados e planeje de acordo 36

Use o código REWARD10 para obter os acessórios com desconto. 37
CLIQUE AQUI 37
Pino 39
Músculo-Acima 41
Alavanca dianteira 42
Planche 43
Variedade de Treinamento: 45
Aumento da força funcional: 45
Treinamento durante a viagem: 46
Manter-se motivado: 46
Treine habilidades de calistenia ANTES da sua sessão de treino principal. 47
Faça alongamento APÓS a sessão de treino principal ou em dias de descanso. 47
Certifique-se de não sobrecarregar. 48
Planeje os treinos de forma complementar. 48
CONSIDERAÇÕES FINAIS 50
AH APRENDER 51
Aam CALISTENIA 51
Use o REWARD10 de código para desbloquear todo o seu potencial. 51
Seu treinador está esperando por você. 51
CLIQUE AQUI 51
U CALISTÊNICO
GUIA COMPLETO
Essa é a pergunta que muitas pessoas fazem
quando ouvem falar pela primeira vez sobre
J APRENDA e
essa forma de treinamento. A calistenia é um
CALISTHENICS
sistema de treino no qual usamos nosso
próprio peso corporal como a principal fonte de
resistência durante os exercícios. Ele engloba
uma ampla gama de movimentos, desde
flexões simples e agachamentos até
habilidades avançadas, como muscle-ups,
planche, bandeira humana e todas essas
variações malucas que você costuma ver nas
redes sociais.
A principal vantagem da calistenia é que ela

pode ser feita praticamente em qualquer lugar -
em um parque, playground, em casa ou na
academia. Ele não requer acessórios caros ou
máquinas para começar, tornando-o acessível
a qualquer pessoa, independentemente de sua
localização ou orçamento.
A calistenia oferece uma enorme variedade de
exercícios, permitindo-nos explorar e
desenvolver continuamente nossas
habilidades. Este método de treinobaseia-se
fortemente em exercícios compostos que
envolvem vários grupos musculares em
simultâneo, permitindo o desenvolvimento
corporal compreensivoe a melhoria da aptidão
geral.
Também é essencial enfatizar que calisthenics

não é apenas uma atividade física, mas
também um estado de espírito. Ao realizar
exercícios de peso corporal, enfrentamos
desafios que exigem concentração,
determinaçãoe autodisciplina. Isso nos ajuda a
desenvolver resistência mental e superar
nossas limitações em todas as áreas da vida.
U CALISTÊNICO
Outra grande vantagem da calistenia é a objetivos.

variedade de progressões e contarmenos Os capítulos seguintes deste e-book se
maneiras pelas quais podemos desafiar concentram na técnica, exercícios básicos e
nossos corpos a atingir o máximo avançados, programação de treinos,
desempenho físico e mental. motivaçãoe outros aspectos que ajudarão
Independentemente do nosso nível inicial, você a embarcar em sua jornada de calistenia
podemos escolher variações de exercício- e colher o máximo de benefícios dela.
adequadas e aumentar gradualmente a sua Independentementede sua idade, sexo ou
dificuldade à medida que progredimos. Graças condição físicaatual, a calistenia é uma
a isso, a calistenia é perfeita para iniciantes e excelente escolha para quem quer aumentar a
praticantes avançados, permitindo que força, a flexibilidade, desenvolver um físico de
qualquer pessoa defina e atinja seus próprios ótima aparênciae alcançar o bem-estar geral.
Sentindo-se ansioso para começar? Prepare-se para uma emocionante jornada de descobrir
seu
verdadeiro potencial, superar desafios e encontrar alegria em melhorar
constantemente seu corpo!
56
U CALISTÊNICO
CAPÍTULO 2
Técnica Adequada e
Consciência Corporal
6
U CALISTÊNICO
A técnica adequada ao realizar exercícios de calistenia é um elemento crucial que o ajudará

a alcançar os melhores resultados, evitar lesões e desenvolver efetivamente suas
habilidades.
Focar na técnica correta é especialmente importante para iniciantes, pois é quando os

hábitos de movimento são formados, o que influenciará toda a sua jornada de calistenia.
Neste capítulo, discutiremos alguns princípios fundamentais a serem considerados durante o
treinamento da calistenia:
1 CONTROLE CORPORAL E ALINHAMENTO DA COLUNA:

É essencial conhecer padrões de compensação comuns nos exercícios que você faz e tentar
eliminá-los. Por exemplo, os iniciantes geralmente cometem o erro de levantar os quadris ou
arquear as costas enquanto realizam flexões, flexões ou agachamentos. Você deve sempre
manter um alinhamento reto da coluna e controlar seus movimentos. Seja fazendo flexões,
agachamentos ou fileiras de barras - lembre-se de manter seu corpo em linha reta.
Outra área do seu corpo que você precisa se concentrar é o seu núcleo. Não importa se
você estáformando flexões, agachamentos ou pranchas, ativar e manter um núcleo forte é
essencial para estabilidade, equilíbrio e desempenho geral. Os músculos centrais, incluindo
o reto abdominal, oblíquo e transverso do abdome, atuam como uma base sólida,
transferindo força de forma eficiente por todo o corpo. Envolver o núcleo ajuda a proteger a
parte inferior das costas, previne lesões e permite movimentos mais controlados.
Posições pélvicas & escápula

O controle pélvico desempenha um papel vital na execução adequada de muitos exercícios
de calistenia. Existem várias posições a serem observadas, como a Inclinação Pélvica
Anterior, o Alinhamento Pélvico Neutro e a Inclinação Pélvica Posterior. O alinhamento
neutro costuma ser a escolha ideal para a maioria dos exercícios, no entanto, tudo depende
do movimento específico que você pretende realizar.
8
INTRODUÇÃO À CALISTENIA APRENDER
GUIA COMPLETO CALISTENIA
Protração da Escápula
(omoplatas empurradas para frente)
Utilizado em progressões planche e vários tipos de movimentos de empurrão,
geralmente na fase superior do movimento.
Retração da Escápula
(omoplatas puxadas juntas em direção à coluna)
Usado em pull-ups, fileiras do corpo e muitos outros movimentos de puxar para
envolver totalmente os músculos das costas.
1. Posição 2. Retração da
neutra Escápula
1. Posição neutra 2. Elevação da Escápula
9
U CALISTÊNICO
Há também quatro posições principais da sua escápula que você precisa dominar:
10
1
U CALISTÊNICO
Depressão da Escápula
(omoplatas puxadas para
baixo)
Muitas vezes usado em exercícios

de suspensão, como
levantamentos de pernas, mas
também em pull-ups.
1.Posição neutra 2.Depressão da

Escápula
Elevação da Escápula
(omoplatas levantadas para cima)
Posição crucial para apoios de mão e vários movimentos de empurrar verticalmente.
12
Respiração
A respiração adequada durante os exercícios é essencial para garantir um
fornecimento adequado de oxigênio para seus músculos e cérebro. Como regra
geral, você deve inspirar durante o relaxamento muscular e expirar durante a fase de
contração do esforço. Para alongamento, é útil aprender a respirar com o diafragma
em vez do peito para aliviar a tensão desnecessária e promover o relaxamento
muscular. Mantenha a respiração uniforme e controlada para obter melhores
resultados tanto no alongamento quanto no treinamento de força.
Consciência Corporal
Durante o treinamento de calistenia, procure estar atento ao seu corpo e às
sensações que acompanham cada exercício. Preste atenção à tensão muscular,
estabilidade e equilíbrio. Lembre-se de que, na calistenia, não se trata de correr
pelos excessos, mas de realizar movimentos precisos e controlados. Aos poucos,
progrida para novos exercícios e priorize a qualidade de seus movimentos. A técnica
adequada garante segurança, máximo engajamento muscular e melhores resultados
de treinamento.
Falando sobre consciência corporal, é crucial abordar essa frase comum - "Sem Dor,
Sem Ganho", que nem sempre é verdade. Durante os exercícios, os indivíduos
podem experimentar diferentes tipos de dor, e é importante reconhecer que nem
toda dor é benéfica. Existem duas categorias principais de dor: dor boa e dor ruim.
A dor boa, muitas vezes referida como "dor muscular" ou "dor muscular de início
tardio (DMIT)", geralmente ocorre 24 a 48 horas após o exercício e é uma resposta
natural à adaptação e crescimento muscular. É um sinal de que seus músculos
estão sendo desafiados e ficando mais fortes.
Por outro lado, dores ruins, como sensações agudas ou em pontadas, dores nas
articulações ou dores anormais durante o exercício, devem ser evitadas a todo
custo. Esse tipo de dor pode indicar uma lesão ou esforço excessivo e requer
atenção imediata. Ouvir o seu corpo, reconhecer a diferença entre a dor boa e a dor
ruim e saber quando parar é crucial para sua saúde e progresso a longo prazo.
1
U CALISTÊNICO
Agora, como você já conhece todos os

princípios básicos que deve ter em mente
ao realizar exercícios de calistenia, uma
pergunta natural deve surgir em sua cabeça:
Quais exercícios devo fazer?
No capítulo seguinte, apresentaremos

exercícios específicos, juntamente com suas
técnicas de execução adequadas e
variações para diferentes níveis de avanço.
Nós também forneceremos uma rotina de

treino para iniciantes que você pode
implementar imediatamente.
Vamos continuar aprendendo!
14
U CALISTÊNICO
CAPÍTULO 3
Exercícios de Calistenia
para Iniciantes
15
Flexões regulares
As flexões são um dos exercícios de

calistenia mais reconhecíveis. Eles
fortalecem o peito, braços, costas e
tríceps, e podem ser realizados em
praticamente qualquer lugar.
Para realizar uma flexão regular, basta

ficar em posição de prancha alta com os
braços retos, mantendo a curvatura
natural da coluna. Desça de forma lenta
e controlada até o ponto em que quase
toca o chão com o peito.
Em seguida, volte a subir (mais

rápido do que na descida) sem
quebrar o alinhamento do seu
corpo.
As flexões são tipicamente-
formadas com as mãos colocadas
um pouco mais largas do que seus
shoulders, no entanto, você
também pode implementar flexões
de preensão fechadas (focando
mais no tríceps e no peito interno)
ou flexões de aderência larga
(focando mais nos dedos dianteiros
e no peito externo).
1
6
U CALISTÊNICO
Siga a lista de verificação abaixo para ter certeza de que você está fazendo certo!
Lista de verificação da técnica adequada:
□ Envolva os músculos do core para estabilizar sua coluna
□ Mantenha uma linha reta da cabeça até os calcanhares
□ Mantenha os glúteos engajados para evitar que os quadris fiquem flácidos
□ Inspire na descida, expire na subida
□ Os cotovelos devem apontar para trás, não para os lados
□ Procure a amplitude de movimento total
Flexões regulares são muito difíceis? Nesse caso, você pode se concentrar na fase
excêntrica do movimento (descer) e tentar realizá-lo o mais devagar possível. Idealmente,
você deve ser capaz de segurar a posição inferior por alguns segundos. Este exercícioé
chamado de "flexões negativas".
Alternativamente, você pode colocar as mãos em uma superfície elevada para diminuir a-
dificuldade de uma flexão. Apenas tenha em mente que o envolvimento muscular mudará
ligeiramente devido a um ângulo diferente. Veja a tabela abaixo:
Flexões com elevação
PÉS ELEVADOS MÃOS ELEVADAS
Mais difícil Menos difícil
Concentra-se mais na parte superior do peito

Concentra-se mais na parte inferior do peito
e ombros
17
Esta variação é perfeita para pessoas que

lutam com flexões regulares, pois você
envolve os mesmos grupos musculares,
mas simplesmente levanta menos peso.
Também pode ser útil realizar flexões nos
joelhos após séries desafiadoras de
flexões regulares, para aumentar a
intensidade do seu treino.
Você pode ajustar a dificuldade

pendurando o ângulo do corpo em relação
ao solo, bem como a elevação dos pés. O
objetivo é a posição mais vertical e a
elevação máxima. Certifique-se de se
inclinar para a frente, mantenha as mãos
próximas ao corpo, cotovelos alinhados
diretamente acima dos pulsos para evitar
a rotação interna dos ombros.
1
8
U CALISTÊNICO
Flexões nos joelhos:
19
Flexões de
Pike:
Exercício básico de ombro criando uma

base de força para habilidades como
apoios de mão, flexões de apoio de mão e
prancha. Nessa variação você deve
manter os quadris altos e se movimentar
de forma mais vertical até o ponto em que
quase encosta o chão com a cabeça. Em
seguida, volte à posição inicial de uma
forma mais dinâmica.
2
0
U CALISTÊNICO
A técnica é praticamente a mesma que em flexões regulares.
Certifique-se de manter o alinhamento pélvico neutro durante todo o movimento, mantenha a cabeça
alinhada, mire em toda a amplitude de movimento e não deixe os cotovelos brilharem!
21
Mergulhos
Os mergulhos são outro exercício de

calistenia crucial. Envolvem múltiplos
grupos musculares, principalmente tórax,
ombros e tríceps. Para realizar um
mergulho, pegue as barras paralelas e
endireitar os braços. Em seguida, abaixe o
corpo dobrando os braços enquanto se
inclina ligeiramente para frente. Mergulhe
até que seus ombros estejam alinhados
com seus cotovelos, criando um ângulo de
90 graus entre seus pulsos, cotovelos e
ombros.
A partir dessa posição, levante o corpo endireitando os braços e trave os cotovelos na parte superior.
Os iniciantes muitas vezes lutam para realizar até mesmo uma repetição. Nesse caso, você deve
tentar se concentrar na fase excêntrica do movimento (mergulhos negativos) ou usar um elástico.
Aqui estão algumas coisas a ter em mente ao realizar mergulhos:

Lista de verificação da técnica adequada:
□ Incline-se para a frente quando mergulhar. Seus antebraços devem estar na vertical em
relação ao chão.
□ Trave os cotovelos na parte superior de cada repetição
□ Mergulhe até que seus ombros estejam alinhados com os cotovelos
□ Mantenha os cotovelos enfiados para evitar a rotação interna na articulação do ombro
2
2
U CALISTÊNICO
Puxadin Este exercício é, sem dúvida, o mais

hos importante para os praticantes de
calistenia em todos os níveis. Pull-ups são
perfeitos para desenvolver os músculos
das costas (lats, losangos, armadilhas),
bem como dedos traseiros e bíceps.
Existem inúmeras variações de pull-ups,
mas como iniciante você deve se
concentrar principalmente em pull-ups
clássicos, em arco, com pegada overhand
e mãos um pouco mais largas do que seus
ombros.
Certifique-se de utilizar toda a amplitude de movimento - vá de pendurado com os braços retos ao

queixo sobre a barra.
Se você achar este exercício muito difícil, você pode diminuir a intensidade usando um
elástico, apoio de um companheiro de treino ou fazendo flexões negativas. Não se
preocupe! Pull-ups são desafiadores para a maioria dos iniciantes, então não se sinta
D
envergonhado se você ainda não puder fazer uma única repetição.
Antes de subir, ative suas omoplatas

(retração da escápula + depressão).
23
U CALISTÊNICO
Chin-ups
Ao contrário dos pull-ups, você deve agarrar a barra com um aperto de mão. Esta técnica colocará mais esforço em seus
bíceps e lats em comparação com pull-ups regulares. Como iniciante, você pode achar mais fácil executar chin-ups. A
técnica adequada é muito semelhante a um pull-up, no entanto, o posicionamento correto das omoplatas pode ser um
pouco problemático.
Sem entrar em muitos detalhes, concentre-se na

fase superior do movimento e certifique-se de
que suas omoplatas não estejam elevadas. É
fácil notar como ombros elevados fariam com
que seu pescoço se "escondesse" sob eles.
24
Pull-ups australianos
Este exercício se assemelha a um

exercício de ginásio comum - a fileira da
barra. Ele envolve grupos musculares
semelhantes, enquanto coloca mais
tensão no músculo trapézio.
A técnica permite posições de mão sob
ou sobre aderência, juntamente com
vários espaçamentos entre as mãos.
Você pode ajustar a dificuldade

manipulando o ângulo de inclinação do
seu corpo.
Quanto mais vertical você estiver, mais

fácil será o movimento.
2
5
Puxa o rosto do peso

corporal
Este exercício requer o uso de

equipamentos adicionais (TRX ou
anéis). O principal benefício dos
puxões de rosto é fortalecer os
músculos rotadores, o que contribui
muito para a saúde do ombro. A
dificuldade pode ser ajustada de forma
semelhante às flexões australianas -
manipulando o ângulo de inclinação do
seu corpo.
É crucial iniciar cada repetição com

retração da escápula e depressão.
Outro aspecto essencial da técnica

adequada envolve manter o
posicionamento rígido do punho como
uma continuação do antebraço e
executar uma amplitude de movimento
completa.
2
6
U CALISTÊNICO
Tábua
A prancha é o exercício básico do núcleo da calistenia.
Seu objetivo como iniciante deve ser aumentar sua

retenção máxima para cerca de 2 minutos.
Mas antes disso, você precisa se certificar de que sua técnica está no ponto. Isso significa
manter o corpo em linha reta sem dobrar excessivamente a parte inferior das costas ou
retrair as omoplatas.
Você pode ajustar a dificuldade inclinando-se para frente/para trás em seus antebraços.
27
U CALISTÊNICO
Corpo oco:
O corpo oco é mais um importante exercício central.
Aprender a forma adequada dessa habilidade é crucial,

pois posições semelhantes são usadas em suportes de
mão, pull-ups ocos e outras habilidades calistênicas.
A técnica correta envolve ter a parte inferior das costas presa ao solo e utilizar a inclinação
pélvica posterior.
Você pode facilitar o exercício enfiando as pernas e/ou aproximando os braços do corpo.
28
Lungees
Este exercício visa principalmente quadriciclos, isquiotibiais e glúteos. Para realizar um mergulho, você deve ficar em
posição dividida com um pé aproximadamente 2 a 3 pés à frente. Dobre os joelhos e abaixe o corpo até que o joelho de
trás esteja a poucos centímetros do chão. Na parte inferior do movimento, a coxa da frente é paralela ao chão, e o joelho
de trás aponta para o chão.
Empurre de volta para a posição inicial,

mantendo seu peso no calcanhar do pé
dianteiro.
É importante que você mantenha o tronco

reto, os ombros em retração e depressão
e o core engajado durante todo o
movimento.
2
9
U CALISTÊNICO
Criação de Os bezerros podem ser bastante

bezerros desafiadores para treinar, já que muitas
vezes não se desenvolvem tão
rapidamente quanto poderíamos esperar.
Mas você não deve desanimar com isso!
Em vez disso, reserve um tempo extra
para atingir suas panturrilhas com este
exercício. Fique de pé com as bolas dos
pés na borda de uma superfície elevada e
deixe os calcanhares caírem o máximo
possível.
e
m
ci
m
a
pacote, colete de peso, halteres etc.)
30
U CALISTÊNICO
Esses exercícios básicos formam a base do

treinamento de calistenia. É essencial
começar com eles, pois eles não apenas
constroem a força muscular, mas também
moldam sua técnica e preparam seu corpo
para elementos mais avançados, como
Muscle-Ups, Planche, Front Lever ou Back
Lever.
Um dos aspectos fundamentais durante a

execução destes exercícios é controlar os
seus movimentos e concentrar-se na técnica
adequada. Lembre-se que a qualidade dos
seus exercícios importa mais do que a
quantidade.
31
U CALISTÊNICO
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33
U CALISTÊNICO
( CAPÍTULO 4
Programação de Treino
para Iniciantes
28
U CALISTÊNICO
A razão mais comum para o progresso lento é não seguir um programa de treinamento
específico e não acompanhar seus resultados. Treinar sem um programa significa não ter -
um sistema de progressão claramente definido e não ser capaz de avaliar seus resultados.
Seguir um programa de treinamento específico impacta positivamente sua motivação,

aumentando significativamente as chances de treinamento regular, levando a mudanças em
seu físico e aumentando a autoestima. Se você está interessado em tal programa, depois de
ler este E-book, convidamos você a visitar o site Learn Calisthenics. Lá você encontrará
programas passo a passo de níveis iniciantes a avançados, bem como dicas de mobilidade
que elevarão seu desempenho físico.
Se você prefere criar seu próprio programa de treino ou quer seguir uma rotina pré-fabricada
de ginner primeiro, então este capítulo é para você. Siga estes 5 passos para criar um
programa de treino perfeito!
1º Identifique seu ponto de partida

PASS
Quando você está apenas começando, é crucial identificar seu ponto de partida e escolher
exercícios que correspondam ao seu nível atual de avanço. Aprenda a técnica correta dos
exercícios para iniciantes do capítulo anterior, experimente-os, registre-se fazendo-os e
avalie sua técnica. Encontre a variação de cada exercício que é desafiador para você na
faixa de 6 a 14 repetições. Por "desafiador" queremos dizer que você deve ser capaz de
chegar perto do ponto de falha muscular dentro dessa faixa de repetição.
Para iniciantes, recomendamos manter 2-3 repetições na reserva e trabalhar nas técnicas
certas primeiro. Depois de dominar a técnica correta, aumente a dificuldade para cerca de
90% de suas capacidades em cada set, mantendo 1-2 repetições na reserva.
Representantes na Reserva (RIR)
número de repetições que você poderia

fazer em um conjunto antes da falha muscular
35
U CALISTÊNICO
Escolha sua divisão de treinamento

2º
Existem 3 divisões de treinamento principais que recomendamos para
PASSO
praticantes de calistenia: Full Body Workout (FBW), Push-Pull-Legs e Upper-
Lower Split. Se bem planejadas, todas elas podem ser eficazes. Você deve levar
em consideração que o número ideal de séries visando um grupo muscular
específico é geralmente 10 - 20 por semana dividido em duas sessões. Estamos
falando de séries desafiadoras que te levam perto da falência muscular, como
discutimos no parágrafo anterior. Outro fator fundamental é espalhar seu treino
ao longo da semana para que seus músculos tenham tempo suficiente para a
recuperação. Recomendamos cerca de 48h de descanso entre o treinamento do
mesmo grupo muscular.
A chave é escolher a divisão que você pode facilmente

encaixar em sua agenda sem faltar frequentemente aos
treinos e garantir que não seja muito desgastante. É por
isso que geralmente recomendamos começar com o Full
Body Workout realizado de 3 a 4 vezes por semana com
1 dia de descanso entre cada sessão de treino. Também
é uma boa ideia introduzir alguma variedade ao seu
programa FBW, executando duas rotinas diferentes
alternadamente.
Vamos fornecer-lhe um exemplo de tal programa de
treino no Passo 4.
Escolha sua divisão de treinamento

A chave para progredir na calistenia é aumentar gradualmente a dificuldade de
seus treinos ao longo do tempo. À medida que você ganha força e habilidades,
3º
você deve ter como objetivo aumentar a dificuldade geral de seus treinos pela
PASSO
duração de algumas semanas, seguido por um período de "descarga" (cerca de
uma semana). Durante a fase de descarga, você deve diminuir a dificuldade geral de seus
treinos, a fim de relaxar, relaxar e dar ao seu corpo tempo para se recuperar antes do
próximo ciclo. Este método é muitas vezes referido como sobrecarga progressiva.
36
U CALISTÊNICO
Há muitas maneiras pelas quais você pode alcançar a sobrecarga progressiva.

Os mais importantes para iniciantes são:
• Aperfeiçoamento da técnica
• Aumento do número de repetições e/ou séries
• Mudança para uma variação de exercício mais desafiadora (por exemplo,
transição de flexões de joelho para flexões padrão)
• Redução do tempo de descanso entre séries
Se você está apenas começando e o objetivo é construir força - concentre-se
em dominar a técnica adequada primeiro, depois tente aumentar suas
repetições e, em seguida, passe para as variações mais difíceis de
exercícios/novas habilidades.
4º Anote seu Programa

PASSO de tudo isso, você deve ser capaz de criar seu próprio programa de treino. Um
Sabendo
exemplo de programa de treino FBW para iniciantes pode ser assim:
Treino A
Pull-ups 4 séries 6-14 repetições
Mergulhos 4 séries 6-14 repetições
Chin-ups australianos 4 séries 6-14 repetições

Feche as flexões de aderência 4 séries 6-14 repetições
Tábua 4 séries 30s - 60s hold
Squats 4 séries 10-20 repetições
Treino B
Chin-Ups 4 séries 6-14 repetições
Flexões de Pike 4 séries 6-14 repetições
Pull-ups australianos 4 séries 6-14 repetições

Facepulls 4 j séries 6-14 repetições
Corpo oco 4 séries 30s - 60s hold
Lunges 4 séries 6-14 repetições
Criação de Bezerros 4 séries 20-40 repetições
37
U CALISTÊNICO
1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana 5ª semana

Dia de Dia de
Segunda-feira Treino A Treino B Treino A
Descanso Descanso
Dia de Dia de Dia de
Terça-feira Treino A Treino B
Descanso Descanso Descanso
Dia de Dia de
Quarta-feira Treino B Treino A Treino B
Descanso Descanso
Quinta-feira Treino B Treino A
Dia de Dia de
Sexta-feira Treino A Treino B Treino A
Descanso Descanso
Sábado Treino A Treino B
Dia de Dia de
Domingo Treino B Treino A Treino B
Descanso Descanso
* Deload Week - dependendo de quão cansado você se sente, você pode diminuir as repetições
em 30 - 50% ou até mesmo pular o treinamento de força. Durante essa fase, você pode se
concentrar mais no descanso ativo (ciclismo, caminhada, natação, ioga, alongamento etc.)
Certifique-se de visitar LearnCalisthenics.Fit para ter acesso aos programas de

treino mais eficazespara seus objetivos específicos e nível de condicionamento
físico!
U CALISTÊNICO
U CALISTÊNICO
5º Acompanhe seus resultados e planeje de acordo

PASSO
É altamente recomendável assumir um programa de treino profissional e desenvolver o
hábito de se registrar durante os exercícios, bem como escreverseus resultados - o
número exato de séries e repetições que você fez a cada sessão de treinamento.
Você deve analisar suas gravações e anotações

antes de cada sessão de treinamento e definir
metas claras em termos do número de séries e
repetições que você almeja. Tente aumentar os
números a cada semana e certifique-se de que sua
técnica continue melhorando. Essa abordagem não
deixa espaço para incertezas e proporciona maior
consciência de seu progresso.
Depois de terminar seu ciclo de sobrecarga progressiva, certifique-se de aplicar

alterações ao seu programa de treino. Introduzir diferentes variaçõesde exercício e
aumentar gradualmente o nível de dificuldade é fundamental para o progresso contínuo.
Você pode usar modificações de exercícios básicos ou explorartécnicas avançadas que
desafiam suas habilidades.
Você também pode começar a definir algumas metas de estilo de vida mais específicas
em termos de nutrição, hidratação, horário de sono, redução do consumo de álcool e
tentar mantê-lo durante o próximo ciclo. Introduza mudanças de estilo de vida
lentamente, uma a uma, e escolha aquelas em que você pode se manter consistente.
Depois de alguns ciclos, você se tornará uma pessoa completamente diferente em
termos de físico, força e mentalidade.
Lembre-se de ouvir ativamente o seu corpo. Com planejamento de treinamento

adequado e prática regular, você ganhará controle sobre seu progresso e alcançará
seus objetivos de calistenia. Tenha em mente que a motivação constante, a paciência e
a perseverança são cruciais para buscar o sucesso no treinamento de calistenia.
40
U CALISTÊNICO
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41
U CALISTÊNICO
42
U CALISTÊNICO
Neste capítulo, vamos apresentá-lo ao incrível mundo das habilidades calistênicas. Habilidades
que parecem estar fora do alcance de pessoas comuns, mas milhares de nossos estagiários
têm sido capazes de desbloqueá-las consistentemente com a ajuda de nossos programas e
coaching. Pessoas como você, que encontraram beleza e paixão em romper os limites do que
o corpo humano é capaz de fazer.
Pino
DIFICULDADE: REQUISITOS FÁCEIS: SEM REQUISITOS PARA INICIAR O CURSO DE SUPORTE DE

MÃO
Suporte de mão é
uma habilidade
que
recomendamos
O melhor é que quase qualquer pessoa

para começar. Ele não só permite que você aprenda a
pode começar a trabalhar em direção
equilibrar e controlar seu corpo, mas também fornece um
ao suporte de mão e alcançá-lo, pois é
ótimo treino de ombros e núcleo. Isso também se traduz em
90% de técnica e 10% de habilidade de
muitas outras habilidades que você pode querer seguir mais
força que não requer muita preparação.
tarde durante sua jornada de calistenia, como prensa de
apoio de mão ou flexão de suporte de mão.
Dicas profissionais para aprender o Handstand:

• Domine a posição do corpo oco primeiro
• Aumente a força do ombro com a posição do pique, toques nos ombros e flexões
do pique
• Espalhe os dedos e aprenda a empurrar
com eles para manter o equilíbrio
• Sempre aqueça os pulsos antes do treino
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U CALISTÊNICO
• Concentre-se no alinhamento do corpo praticando

o suporte de mão estômago a parede
• Aprenda a desmontar o suporte de mão para se
manter seguro e vencer o medo de cair
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U CALISTÊNICO
Músculo-Acima
DIFICULDADE: REQUISITOS MODERADOS: 10 PULL-UPS DE CORPO OCO LIMPO
d:
Muscle-up é uma das primeiras habilidades

de força que você deve se concentrar depois
de construir força de tração básica.
Antes mesmo de tentar aprender essa

habilidade, você deve estar confiante em sua
capacidade de realizar pelo menos 10
flexões limpas de corpo oco.
Depois de conseguir isso, certifique-se de incluir pull-ups dinâmicos e altos com o objetivo de gerar o
máximo de força possível com cada representante. Ele irá preparar suas fibras musculares de
contração rápida que são responsáveis por mover seu corpo de forma rápida e poderosa.
Você também pode incluir alguns mergulhos de barra reta para dominar a fase de empurrão do
movimento, musculaturas com elástico para dominar a técnica, bem como musculaturas negativas para
trabalhar os elos fracos que limitam seu progresso. Mas tenha em mente que os pull-ups dinâmicos são
de longe os mais importantes aqui.
45
U CALISTÊNICO
Alavanca dianteira
DIFICULDADE: DIFÍCIL
Front Lever é uma habilidade de força impressionante que requer muita prática consistente e força
significativa em seus músculos das costas.
Alcançar a habilidade requer que você aumente gradualmente seu tempo de espera em progressões,
como alavanca dianteira de tuck, alavanca frontal avançada de tuck, alavanca frontal de uma perna e
alavanca dianteira de trilha.
Sua prática deve ser complementada com exercícios dinâmicos, como pull-ups australianos, lat pull
downs, puxadores de alavanca dianteira e repetições negativas.
A maneira mais rápida de adquirir essa habilidade é trabalhar com um coach especializado neste
campo e que possa fornecer um programa e dicas individualizadas.
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U CALISTÊNICO
Planche
DIFICULDADE: INSANA
Planche é o objetivo final de muitos praticantes de calistenia.
Não é apenas uma habilidade, mas uma manifestação de anos de trabalho árduo e dedicação, que lhe
concede respeito vitalício na comunidade calistênica.
Desejado por muitos, realizado por poucos - planche é extremamente difícil, mas alcançável com o
nosso coaching. O caminho para a prancha envolve o fortalecimento dos ombros e músculos do núcleo
começando com a planche magra, seguida pela prancha tuck, prancha avançada tuck, prancha straddle
e muitos passos no meio.
Sentindo-se inspirado para desbloquear habilidades calistênicas?

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U CALISTÊNICO
CAPÍTULO 6
Combinando calistenia
com levantamento de peso
e outros esportes
40
U CALISTÊNICO
Muitos de vocês já podem ter alguma

experiência em outros esportes. Seja
levantamento de peso, ioga, natação ou
corrida - o treinamento de calistenia é uma
ótima maneira de complementar sua rotina,
quebrar platôs em seu progresso e levar seu
desempenho para o próximo nível.
Aqui estão alguns dos principais benefícios de implementar a calistenia em sua rotina de
treinos:
Variedade de Treinamento:
Muitas vezes, o fator limitante que impede o seu progresso é fazer os mesmos exercícios com
a mesma intensidade repetidamente. Se for esse o caso, então vem a calistenia. Combinar
calistenia com seu treinamento regular permite que você tenha um treino diversificado,
envolvendo diferentes grupos musculares e desenvolvendo habilidades em vários tipos de
exercícios. A questão com a calistenia é que existem inúmeras variações e exercícios e
podemos garantir que existem alguns movimentos que seu corpo está faltando atualmente.
Aumento da força funcional:

Há uma razão pela qual os atletas de calistenia são ótimos no supino, mas os levantadores
de peso muitas vezes não podem fazer exercícios básicos de calistenia. Há também uma
razão pela qual os principais atletas de todos os esportes dependem fortemente de exercícios
de peso corporal e pliometria em vez de cachos bíceps...
Aliás, pesquise no Google como são os braços de uma ginasta. O engraçado é que eles
também não fazem cachos de bíceps.
49
U CALISTÊNICO
A questão é que você certamente pode construir algum músculo com levantamento de pesos,
mas há muito mais no esporte e no condicionamento físico em geral. A calistenia permite que
você maximize sua força em relação ao peso corporal, mire os músculosestabilizadores
muitas vezes negligenciados (aqueles que você provavelmente nem sabe que existem) e
melhore sua mobilidade ao mesmo tempo.
O foco da calistenia em movimentos compostos cultiva força, equilíbrio e coordenação,

elevando o desempenho não apenas na academia, mas também em vários esportes e
atividades diárias.
Treinamento durante a viagem:

Sabe aquela sensação? Você tenta se manter consistente, comendo direito, cumprindo sua
agenda. Mas aí vêm as férias, você fica em um lugar diferente e, de repente, toda a sua
agenda de treinos desmorona. Você não está sozinho! É uma luta comum que muitos
entusiastas do fitness enfrentam.
A boa notícia é que há uma solução que pode ajudá-lo a se manter no caminho certo, não
importa onde você esteja: a calistenia. Ao contrário dos treinos de ginásio tradicionais, que
muitas vezes dependem de máquinas complexase pesos pesados, a calistenia é uma forma
de exercício que aproveita o poder do seu peso corporal. Qualquer exercício que você
normalmente faria na academia pode ser substituído por um calistênico. Este método de
treinamento literalmente liberta você de todas as lutas que vêm com o treinamento durante a
viagem.
Manter-se motivado:
A consistência é fundamental. E sejamos honestos, é difícil se manter consistente sem se
sentir motivado. A calistenia oferece uma vantagem única na manutenção da motivação em
comparação com o levantamento de peso tradicional, em grande parte devido à sua natureza
dinâmica e marcadores de progresso tangíveis. Na calistenia, você está constantemente
dominando novos movimentos de peso corporal, o que cria um desafio em constante
evolução. Por exemplo, à medida que você progride de flexões regulares para variações mais
avançadas, como flexões de apoio de mão, a sensação de realização é incrivelmente
gratificante. Essas conquistas atuam como marcos motivacionais consistentes, estimulando
você a ir mais longe.
Nossa jornada como treinadores de calistenia teve seus altos e baixos, mas graças a essa
experiênciaconseguimos criar programas de treino e cursos que levam em conta o aspecto da
motivação.
50
Mas como você realmente aplica a calistenia à sua rotina atual de academia?
Siga o checklist abaixo:
Treine habilidades de calistenia ANTES da sua sessão de treino

principal.
Essa abordagem garante que você esteja

mentalmente e fisicamente fresco,
permitindo que você se concentre na
técnica e progrida mais rápido.
51
Faça alongamento APÓS a sessão de treino principal ou em dias de

descanso.
Após a sessão de treino principal, seus

músculos são aquecidos, tornando-se um
momento ideal para alongamentos estáticos e
Sistema de
MobilidadeAlternativamente,
dinâmicos. —• você pode
incorporar sessões de alongamento dedicadas
em seus dias de descanso para promover a
recuperação e a flexibilidade. Se você não sabe quais alongamentos deve fazer, então aqui está o
atalho:
52
Certifique-se de não sobrecarregar.
Quando você adiciona um monte de

exercícios desafiadores em cima de sua rotina regular de levantamento
de peso, pode ser simplesmente demais.
t*
Lembre-se de monitorar sua carga de

treinamento semanal (10 a 20 séries
pesadas por grupo muscular por semana) e
ouvir seu corpo.
Planeje os treinos de forma complementar.
Certifique-se de que a combinação de

academia e calistenia beneficie seus
objetivos. Por exemplo, se você estiver
se concentrando em agachamentos
com peso em sua rotina de
levantamento de peso, inclua
agachamentos de pistola ou
agachamentos profundos em sua
prática de calistenia para melhorar a
força funcional e a mobilidade. O fator
limitante comum aqui também pode
ser a força central.
Então, em vez de fazer abdominais

ou usar máquina abs, implemente pranchas e porões de corpo oco. Por outro lado, se o seu
53
foco principal é a calistenia, você pode encontrar halteres laterais ou máquina de panturrilha
útil para atingir seus pontos fracos.
54
U CALISTÊNICO
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Nós realmente acreditamos que a calistenia é o melhor método de treino que combina todos
os melhores aspectos do treinamento físico de uma forma saudável, eficaz e muito mais
gratificante do que simplesmente levantar pesos. Numerosos atletas de classe mundial,
treinadores, e até mesmo fisiculturistas admitem que trabalhar com seu próprio peso corporal
é muitas vezes o melhor caminho a seguir, especialmente para iniciantes.
Arnold Schwarzenegger disse famosamente: "Todos os exercícios que você

faz com seu próprio peso corporal são ótimos" - e não poderíamos concordar mais com
essa afirmação.
Mas a calistenia é muito mais do que apenas exercício - é uma jornada de entender seu
corpo, lutar pela maestria e superar suas próprias limitações. É também uma comunidadede
pessoas que pensam da mesma forma, orientadas para alcançar seu verdadeiro potencial e
prontas para apoiarumas às outras em todos os momentos. Então, o que você está
esperando?
Nosso objetivo com este e-book não era apenas compartilhar anos de nossa experiência e
conhecimento, mas também motivá-lo a AGIR sobre ele. Se você é um iniciante comple ou
atleta experiente, temos um programa para VOCÊ. Vamos orientar sobre como se tornar a
melhor versão de si mesmo e se juntar a milhares de pessoas de todo o mundo que
continuam a melhorar suas vidas todos os dias com o Calisthenics Training.
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INTRODUÇÃO À CALISTENIA

GUIA COMPLETO UM APRENDIZADO

1 CONTROLE CORPORAL E ALINHAMENTO DA COLUNA: 8

Acompanhe seus resultados e planeje de acordo 36

A principal vantagem da calistenia é que ela

Também é essencial enfatizar que calisthenics

Outra grande vantagem da calistenia é a objetivos.

A técnica adequada ao realizar exercícios de calistenia é um elemento crucial que o ajudará

Focar na técnica correta é especialmente importante para iniciantes, pois é quando os

1 CONTROLE CORPORAL E ALINHAMENTO DA COLUNA:

Posições pélvicas & escápula

1. Posição neutra 2. Elevação da Escápula

Muitas vezes usado em exercícios

1.Posição neutra 2.Depressão da

Posição crucial para apoios de mão e vários movimentos de empurrar verticalmente.

1. Posição neutra 2. Elevação da Escápula

Agora, como você já conhece todos os

No capítulo seguinte, apresentaremos

Nós também forneceremos uma rotina de

Vamos continuar aprendendo!

As flexões são um dos exercícios de

Para realizar uma flexão regular, basta

Em seguida, volte a subir (mais

Flexões com elevação

PÉS ELEVADOS MÃOS ELEVADAS

Mais difícil Menos difícil

Concentra-se mais na parte superior do peito

Esta variação é perfeita para pessoas que

Você pode ajustar a dificuldade

Flexões nos joelhos:

Exercício básico de ombro criando uma

A técnica é praticamente a mesma que em flexões regulares.

Os mergulhos são outro exercício de

Aqui estão algumas coisas a ter em mente ao realizar mergulhos:

Puxadin Este exercício é, sem dúvida, o mais

Certifique-se de utilizar toda a amplitude de movimento - vá de pendurado com os braços retos ao

Antes de subir, ative suas omoplatas

Sem entrar em muitos detalhes, concentre-se na

Este exercício se assemelha a um

Você pode ajustar a dificuldade

Quanto mais vertical você estiver, mais

Puxa o rosto do peso

Este exercício requer o uso de

É crucial iniciar cada repetição com

Outro aspecto essencial da técnica

A prancha é o exercício básico do núcleo da calistenia.

Seu objetivo como iniciante deve ser aumentar sua

O corpo oco é mais um importante exercício central.

Aprender a forma adequada dessa habilidade é crucial,

Empurre de volta para a posição inicial,

É importante que você mantenha o tronco

Criação de Os bezerros podem ser bastante

pacote, colete de peso, halteres etc.)

Esses exercícios básicos formam a base do

Um dos aspectos fundamentais durante a

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Seguir um programa de treinamento específico impacta positivamente sua motivação,

1º Identifique seu ponto de partida

Representantes na Reserva (RIR)

número de repetições que você poderia

Escolha sua divisão de treinamento

A chave é escolher a divisão que você pode facilmente

Escolha sua divisão de treinamento