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Aumentar a carga ou fazer mais repetições?

Equipe Hipertrofia 20/04/2024

Para estimular crescimento muscular, você precisa constantemente desafiar seus

músculos a fazer mais trabalho do que no treino anterior. Para isso, é comum
tentar aumentar a carga ou fazer mais repetições com o máximo de carga que
você consegue usar.

Por exemplo, se você faz supino com

80kg por 8 repetições hoje, seu objetivo
para o próximo treino pode ser tentar
aumentar a carga 82kg ou manter a carga
de 80kg e tentar fazer 9 repetições ou
mais.

Mas qual das variáveis é mais importante:

aumentar a carga ou aumentar as
repetições?

Devo aumentar a carga ou fazer mais repetições?

Os dois e a seguir você entenderá o porquê. ×
Ganhar massa muscular torna-se progressivamente mais difícil à medida que
você progride. A proporção entre esforço e progresso basicamente se estabiliza
após alguns anos, então, se você quiser continuar progredindo, deve se esforçar
para levantar cargas cada vez maiores e aumentar o volume do treino, para
continuar desafiando seu corpo.

Veja, no início, quando você começa a treinar de verdade pela primeira vez, você
provavelmente conseguirá aumentar a carga nos principais exercícios toda
semana (às vezes todo treino). Essa progressão rápida pode acontecer durante
alguns meses.

No entanto, aumentar a carga todas as semanas eventualmente se tornará

impossível. Um ano possui 52 semanas, basta imaginar que se fosse possível
progredir de forma linear, toda semana ou todo treino, no fim do primeiro ano
todos que treinam poderiam levantar cargas dignas de um levantador olímpico.

Infelizmente, as coisas não acontecem dessa forma. Em questão de meses

treinando pesado, o progresso de carga ficará extremamente difícil (senão
impossível), momento em que você terá que adicionar mais repetições.

Em outras palavras, chegará um momento que você não conseguirá adicionar

mais cargas em um determinado exercício. Neste caso, você mantém a carga
máxima e tenta “arrancar” repetições extras.

Por exemplo: imagine que você faz agachamento livre por 8 repetições e você
estagnou em 80kg. Mantendo esses 80kg, seu objetivo será conseguir fazer 9 ou
10 repetições.

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×
Se outras variáveis (como dieta) estiverem em dia, após algum tempo você estará
fazendo mais repetições com seu peso máximo e quando voltar para o número
de repetições inicial, sua carga máxima inevitavelmente será maior.

Resumindo, para continuar desafiando seus músculos, você pode treinar em uma
faixa de 6 a 12 repetições, buscando sempre aumentar a carga (mesmo em
pequenos incrementos). Quando isso não for possível, tente fazer mais
repetições (mesmo que ultrapasse 12).

O exercício também importa

O ponto principal da questão já foi explicado. No entanto, para evitar erros e

confusão, é válido explicar que esta “regra” pode mudar discretamente
dependendo do exercício que você está fazendo. Em alguns caso, focar
unicamente na carga ou unicamente nas repetições pode gerar mais resultados
ou segurança.

Os exercícios compostos envolvem múltiplos grupos musculares e articulações,

permitindo que você use naturalmente cargas mais pesadas e seja mais fácil
incrementar ainda mais peso com o tempo. Em outras palavras, estes exercícios
são mais conducentes para o progresso de carga. Logo, você deve empregar
mais atenção em tentar aumentar a carga nestes exercícios.

Por outro lado, exercícios isoladores focam em grupos musculares específicos e

geralmente envolvem uma única articulação. Estes exercícios não são
conducentes para o aumento de carga. Alias, em alguns casos, não é seguro
tentar sempre aumentar a carga neles.
×
Exemplos incluem rosca direta e elevações laterais. Nestes exercícios, pode ser
mais difícil aumentar continuamente a carga devido à limitação da força do
músculo isolado, tornando mais produtivo focar suas energias em aumentar as
repetições enquanto aprimora a técnica.
Ainda está com dúvidas sobre alguma questão? Visite nosso fórum de
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