Manual

das técnicas
cognitivas,
comportamentais &
regulação emocional.

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Cognitiva

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Balança Decisional:

Balança Decisional Vantagens Desvantagens

Mudar

Permanecer o mesmo

Advogado de Defesa:

Perguntas norteadoras
Você tem que evidências que apoiem essas acusações?
O promotor iria querer que concluíssemos que o mundo inteiro é __________________?
Imagine um julgamento no qual a única pessoa com permissão para falar fosse o
promotor. Como seria isso?
Finalmente, deve examinar como um júri imparcial avaliaria esse “julgamento” e,
então, examinar como ele pode estar fazendo a si mesmo acusações que não
resistiriam à defesa.

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Advogado de Defesa:

“Acusações do promotor” Sua defesa

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Advogado de Defesa:

Perguntas que o júri poderia

Sua resposta
considerar

O promotor provou que o réu é

culpado de coisas terríveis?

Há problemas com as evidências

apresentadas pelo promotor?

Qual foi o argumento mais forte

do promotor? O que você acha?

Qual foi o argumento mais forte

do advogado de defesa?
O que você acha?

O promotor é realmente justo?

Por quê?

O que você acha que pessoas

justas pensariam se assistissem a
esse julgamento?

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 Registro de Pensamento Disfuncional

Pensamento Evidências que Evidências que Pensamento

Situação Humor % Humor
automático confirmam contradizem alternativo

Sou uma
Não saber Paciente deu
“Sou uma profissional
conceitualizar e feedback
Dificuldade em péssima que busca por Ansiosa 20%
Ansiosa 80% estabelecer positivo e
conceitualizar profissional” crescimento e Aliviada
objetivos na indicou para
tenho avanços
sessão uma amiga
a cada ano
Regulação emocional

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 Diário dos emoções

Emoção SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Felicidade

Interesse

Empolgação

Cuidado

Afeição

Amor

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Amado

Compaixão
Levantamento de outras pessoas
que têm essas emoções:

Pessoas que têm esses

Emoções que sinto
sentimentos

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Custos e Benefícios de acreditar
que as emoções são temporárias:

Custos Benefícios

O que mudaria se você acreditasse que suas emoções

são temporárias?

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Mindfulness:

Encontre um local confortável e tranquilo onde possa se

sentar. Este exercício durará 5 minutos Depois que estiver

sentado, ajuste um cronômetro para alertá-lo quando o
tempo tiver acabado. Então, siga os passos a seguir.

1. Feche os olhos e relaxe.

2. Inspire profundamente pelo nariz por 5 segundos.

3. Prenda a respiração por 3 segundos.

4. Expire pela boca por 5 segundos.
5. Repita esses passos mais uma vez até que os 5 minutos
acabem.

Depois de ter concluído seu primeiro exercício de

mindfulness, dê se os parabéns! Se notou alguma dificuldade

em focar sua mente na respiração, seja gentil consigo mesmo.

Lembre-se de que ter domínio de uma consciência sem
julgamentos e não reativa requer prática.

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O objetivo é observar cada pensamento ("A reunião de
amanhã será uma catástrofe"), sentimento ("Eu me sinto

muito tenso") ou comportamento ("Quero ensaiar muitas

vezes minha apresentação de amanhã para não estragar
tudo") e imaginar que você está sobre uma nuvem que flutua.
1. Feche os olhos e relaxe.
2. Imagine que você está sentado em um gramado olhando um
imenso céu aberto. Uma nuvem fofa emerge a distância,
flutuando. Depois, ela se afasta no horizonte até não ser mais
visível.
3. Agora, lembre-se de um pensamento que tem lhe incomodado.
Tente visualizar o pensamento com uma dessas nuvens no céu.
Deixe seu pensamento fluir como brisa, assim como a nuvem faz.
4. Lembre-se de simplesmente deixar a nuvem flutuar e desaparecer.
Tente não segui-la ou trazê-la de volta. Apenas observe seu
pensamento se afastar de você fisicamente.
5. Continue esse exercício de visualização para qualquer outro
pensamento ou sentimento que você tenha.
6. Depois que terminar essa visualização para seu último
pensamento, respire fundo lentamente e, então, expire. Traga sua
consciência do momento presente de volta ao seu ambiente atual.

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Desfusão:

Diretrizes: Durante esta semana, use ao menos uma das

técnicas de desfusão para cada dia.

1. Rompa a identificação com os pensamentos

Seu pé é uma parte de você, mas não é você todo. Da mesma

forma, nossas mentes pensantes e verbais são uma parte do

que somos, mas não são tudo o que somos. Para este
exercício, aja como se sua mente fosse algo externo a você.

Para esse propósito, vamos pensar em nossa mente como algo

ou alguém separado de nós mesmos. Repita: “minha mente

está usando o velho padrão de arrependimento de meu

último relacionamento!”.

2. Agradeça à mente
A mente é uma máquina de resolver problemas desenvolvida
pela evolução para buscar possíveis dificuldades. Ela também
foi projetada para ter um modo de operação que diz “melhor

prevenir do que remediar”.

Quando a mente o prende em preocupação, ela de fato está
fazendo seu trabalho. Então, da próxima vez que perceber na
mente pensamentos distorcidos, tome distância dos
pensamentos, reconheça-os como um fluxo de eventos
mentais e agradeça a sua mente por fazer esse
trabalho.“Obrigado, minha mente, por tentar me alertar

sobre os perigos de rejeição durante o jantar. Minha escolha é

ir mesmo assim, mas sei que você só está fazendo seu
trabalho”

3. Leve as chaves com você

Pegue o seu molho de chaves e combine cada pensamento e

sentimento desafiador a uma das chaves. Ao longo do dia,

reconheça que está carregando esses eventos mentais por

vezes problemáticos, assim como está carregando as chaves.

Você precisa carregá-las para poder funcionar durante o dia,

exatamente como precisa carregar os pensamentos. Perceba

os pensamentos e sua habilidade de carregá-los, sempre que

notar as chaves.

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 Emoção
Palavras de aceitação Atividade significativa
que percebo

Posso aceitar que me sinto

Ainda posso ir trabalhar e
atordoada, que isso vai
sair com meus amigos
passar e não vai me impedir
Atordoada para jantar. Ainda posso ir
de viver a vida que quero
à academia e me exercitar
viver.
A tontura é temporária.
Comportamental

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 Dessensibilização sistemática

1. Crie com o cliente uma hierarquia das situações evitadas.

2. Classifique o quanto acha que ficaria ansioso em cada

situação, em uma escala de 0 a 10 e anote na lista,

colocando primeiro as atividades que menos provocam

ansiedade, deixando as mais ansiogênicas no final.

3. Costumamos procurar situações em que eles preveem que

ficarão aproximadamente 30% ansiosos.
4. Em uma orientação para a recuperação, você associaria as
exposições aos valores e aspirações do cliente.

E importante que você e o cliente estejam alertas para o seu

uso de comportamentos de segurança. Também peça que ele

monitore seus pensamentos automáticos depois de cada

exposição.
Programação de atividade:
Perguntas norteadoras
1. Se você tivesse algumas coisas positivas pelas quais ansiar hoje, amanhã e nesta
semana?
2. E se então você pensasse nessas coisas positivas todo dia? Como seria isso?
3. Se você planejar coisas positivas e levá-las adiante e realizá-las de fato, você pode
se sentir mais otimista, com mais controle de sua vida?
Obs.: As atividades com maior nível de prazer podem ser incorporadas nos menus de
recompensa e prescritos com mais frequência, enquanto aquelas com baixo nível de
prazer e domínio podem ser eliminadas ou ter sua frequência diminuída nas futuras
atividades.

Horário SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

6:00

7:00

8:00

9:00

10:00

11:00

12:00
Programação de atividade:

Horário SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

13:00

14:00

15:00

16:00

17:00

18:00

19:00

20:00

21:00

22:00

23:00

24:00
Gerenciamento do tempo:
Perguntas norteadoras
A primeira coisa a se descobrir é o que é muito importante, razoavelmente
importante e pouco importante. Precisamos, primeiro, estabelecer essas prioridades.
Então, precisamos identificar o que você está fazendo que é pouco importante, ou
seja, o ‘desvio’ das atividades de maior importância.

Questões a serem feitas Suas respostas

Qual é a tarefa que realmente

preciso fazer?

Quais são os custos e benefícios ao Custos:

fazê-la? Benefícios:

Como me sentirei após fazer isso?

Estou exagerando o quão difícil ou

desagradável isso será?

Que recompensa posso me dar, se

fizer isso?

Programar um horário e local para

realizar a tarefa

Qual foi o resultado real?