PLANO ALIMENTAR

Paula Adrielly Almeida Melo

Objetivo: ↓ % massa gorda e ↑ % massa magra Kcal total: 1.900kcal Duração: 30 dias

ALIMENTOS MEDIDA SUBSTITUIÇÃO

SUBSTITUTOS DO CUSCUZ: BANANA DA

CUSCUZ DE MILHO (FLOCÃO) 5 COL DE SOPA CHEIA
TERRA COZIDA (1 UND); TAPIOCA (2 COL DE
DESJEJUM/ (90G) SOPA – 30G); AIPIM COZIDO (2 RODELAS –
PRÉ- 100G); INHAME COZIDO (70G)
TREINO OVO DE GALINHA COZIDO 3 UNIDADES SUBSTITUTOS DO OVO COZIDO: ATUM
(07:00H) ENLATADO AO ÓLEO (4 COL DE SOPA CHEIA –
AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM 1 COL DE SOPA (8ML) 65G), FRANGO COZIDO OU GRELHADO
DESFIADO (70G), CARNE MOÍDA (90G)

COLAÇÃO/ SALADA DE FRUTAS SIMPLES 1 XÍCARA GRANDE (300G) SUBSTITUTO: IOGURTE DE SUA
PÓS- PREFERÊNCIA (160G) COM 1 SCOOP DE
(BANANA, MAÇÃ, MAMÃO E SUCO DE
WHEY + 1 PORÇÃO DE FRUTA
TREINO LARANJA)
(10:00H)
WHEY PROTEIN CONCENTRADO 1 SCOOP (30G)

FEIJÃO TRADICIONAL (SEM CARNES) 1 CONCHA MÉDIA (80G) SUBSTITUTOS DO FEIJÃO: QUINOA
COZIDA COM ERVAS, LENTILHA, ERVILHA

ARROZ BRANCO 1 COLHER DE ARROZ FRESCA, GRÃO DE BICO (QUANTIDADE

EQUIVALENTE)
CHEIA (45G)
SUBSTITUTOS DO ARROZ: ARROZ
PEITO DE FRANGO GRELHADO 140G INTEGRAL, MACARRÃO (INTEGRAL OU
TRADICIONAL), PURÊ DE BATATA, PURÊ DE
ABÓBORA, PURÊ DE AIPIM (QUANTIDADE
EQUIVALENTE)
SALADA CRUA À GOSTO
ALMOÇO
SUBSTITUTOS DO FRANGO: TILÁPIA (1
(13:00H) SALADA COZIDA À GOSTO À GOSTO
POSTA); CARNE PATINHO MOÍDO (100G),
OMELETE DE QUEIJO (3 OVOS)
SEMENTE DE LINHAÇA 1 COLHER DE SOBREMESA
(TRITURADA NA HORA) (10G) SUBSTITUTOS DA LINHAÇA: GERGELIM (1
COL DE SOPA), AVEIA EM FLOCOS (2 COL DE
CHÁ)

AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM 1 COL DE SOPA (8ML)

SOBREMESA: SUBSTITUTOS DO ABACAXI: LARANJA,

ABACAXI C/ CANELA 2 RODELAS FINAS (30G) TANGERINA, KIWI, UVA (30G)
 IOGURTE NATURAL DESNATADO 1 UNIDADE (160G) SUBSTITUTOS DO IOGURTE NATURAL
DESNATADO: IOGURTES DE VARIADAS
MARCAS, DE PREFERÊNCIA DESNATADOS E O
AVEIA EM FLOCOS 1 COLHER DE SOPA (15G)
MAIS NATURAIS POSSÍVEIS, COM MENOR
LANCHE DA TEOR DE SÓDIO (LER RÓTULOS)
CASTANHA DE CAJU 30G
TARDE
(16:30H) SUBSTITUTOS DA AVEIA EM FLOCOS:
WHEY PROTEIN CONCENTRADO 1 SCOOP (30G)
GRANOLA LIGHT (1 COLHER DE SOPA CHEIA)

SUBSTITUTOS DA CASTANHA DE CAJU:

PASTA DE AMENDOIM (25G), AMENDOIM
TORRADO SEM CASCA (25G)

AIPIM COZIDO 2 RODELAS (100G) SUBSTITUTOS DO CUSCUZ: AVEIOCA (3

OVOS + 1 COL DE ARROZ DE FARELO DE

CARNE MOÍDA 3 COL DE SOPA (75G) AVEIA); INHAME (120G), BANANA DA TERRA
JANTAR COZIDA (1 UND)
(22:00H) AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM 1 COL DE SOPA (8ML)
SUBSTITUTOS DA CARNE MOÍDA:
FRANGO GRELHADO DESFIADO (90G), OVOS
FRITO (4 UNIDADES), ATUM ENLATADO AO
ÓLEO (70G)

SUPLEMENTAÇÃO:

• Whey Protein Concentrado:

Uso: Conforme plano alimentar
Sugestão: Dux, Integral Medica, Max, Vitafor

• Creatina:
Uso: 4g diluído em 100ml de água, em qualquer horário do dia (todos os dias, mesmo finais de
semana e dias que não treinar).
Sugestão: Max, Fullife, Universal

ATENÇÃO!!! Em uso de creatina é obrigatório o consumo diário de no mínimo 1,5 litros de água!
Comece aos poucos aumentando as metas diária, se for necessário adote uma garrafinha.