_________________________________________________________ Caderno de Apoio / GRCAJ - FPA

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CONTEDOS PROGRAMTI COS / PROPOSTA

- VEL OCI DADE
- EST AFETAS
- BARREI RAS
- AL TURA
- COMPRI MENTO
- PESO
- DARDO
- MART EL O
- MEI O-FUNDO
- MARCHA ATLTI CA



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179



















VELOCI DADE












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180
DISCIPLINA: VELOCIDADE
DOMNIO DAS TCNICAS FASE ENSINO / APRENDIZAGEM
FASES / NVEIS CONTEDOS PROGRAMTICOS


I - Ensino /
Aprendizagem



Trabalhar a alfabetizao motora: coordenao, equilbrio, veloci-
dade, ...
Aquisio da noo de frequncia.
Aquisio da noo de velocidade, atravs de jogos.
Aquisio da noo de velocidade de reaco estmulo visual,
tctil e sonoro.
Aquisio da noo de partida alta.

II- Aperfeioamento
Tcnico A


Corrida
Aperfeioamento da Tcnica de Corrida
- Atitude de corrida alta
- Alinhamento dos segmentos
- Qualidade dos apoios (activos e pelo tero anterior do p)
- Noo de Amplitude e Frequncia de Movimentos
- Movimento Circular dos Membros Inferiores
- Aquisio da Noo de Aco em Griffee do p de apoio
- Aquisio da noo da Aco Dinmica/Descontrada dos
Membros Superiores

Partida Alta
- Aquisio da noo da entrada em aco acelerao
- Aquisio da noo de progresso da elevao do tronco at
posio erecta
- Aquisio da noo de extenso das articulaes tornozelo, joelho
e bacia, no momento da impulso

III - Aperfeioamento
Tcnico B



Corrida
Aperfeioamento da agilidade e capacidade de impulso
Aperfeioamento da Tcnica de Corrida:
- Aperfeioamento da tcnica de execuo das fases da corrida:
- Apoio frente, impulso, recuperao e balano.
- Aperfeioamento da colocao do tronco ao longo da corrida
Ligao das vrias fases da corrida partida, acelerao,
manuteno da velocidade e desacelerao

Partida Baixa - com blocos

Aperfeioamento da partida nas suas vrias fases:
- Nos blocos Aos seus lugares
- Na posio de Prontos
- Na Partida








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181
DISCIPLINA: VELOCIDADE
PREPARAO NOS CLUBES I FASE - ENSINO / APRENDIZAGEM
FAMLIA DE
EXERCCIOS
DESCRIO / ESQUEMA
. Velocidade

. Coordenao

. Frequncia


Jogo Estafeta Bola nos Crculos

Levar cada uma das bolas A para B.
Cada atleta s pode levar uma bola.
Tirar o tempo por equipa.
O jogo termina para qualquer equipa, quando o seu ltimo elemento passar a linha
de chegada.
vencedora a equipa que realizar o percurso em menos tempo.




Jogo Equipa mais Rpida


Coloca-se um arco num dos extremos do percurso. Os atletas correm at ao
arco, passam por dentro dele e batem palmas para dar a partida ao prximo
atleta da sua equipa.

Variante: Todos os atletas partem ao mesmo tempo e tm de passar por dentro
do arco, antes de correrem novamente para o ponto de partida.








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182
DISCIPLINA: VELOCIDADE
PREPARAO NOS CLUBES I FASE - ENSINO / APRENDIZAGEM
FAMLIA DE EXERCCIOS DESCRIO / ESQUEMA
. Velocidade

. Coordenao

. Frequncia

Jogo Quem Corre mais Longe



Jogo Quem Chega mais Longe




- Treinador
- Atleta







Atletas dispostos em crculo.
A um sinal do treinador, os atletas correm para o exterior do crculo
o mais longe possvel.
Ganha o atleta que se encontrar mais distante do Treinador.

Jogo Sprint em Slalom, sobre 50 metros


Separao dos cones ou bandeirolas que definem o percurso:
- 5 metros em comprimento;
- 1 metro em largura.
A prova tem incio com partida alta. O cronmetro pra com a
passagem do participante sobre a linha da meta.







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183
DISCIPLINA: VELOCIDADE
PREPARAO NOS CLUBES I FASE - ENSINO / APRENDIZAGEM
FAMLIA DE EXERCCIOS DESCRIO / ESQUEMA


. Velocidade

. Coordenao

. Frequncia
















- Melhorar a Capacidade
de Concentrao, Reaco
e Acelerao


Jogo Sprint em Frequncia



- Ao sinal de partida, o atleta corre at ao arco, passando a zona das
ripas, s com um apoio entre elas. Veste o arco, por cima ou por baixo e
realiza o mesmo percurso, na volta.
- Ganha a equipa que realizar o percurso em menos tempo.



Partidas de Posies Variadas



Ao sinal o atleta deve partir e acelerar rapidamente.
Este trabalho pode ser realizado individualmente ou em grupo e com
perseguies.




Partida de P, a um Sinal



Usar uma grande variedade de sinais para a partida: auditivos, visuais e
tcteis.






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184
DISCIPLINA: VELOCIDADE
PREPARAO NOS CLUBES II FASE - APERFEIOAMENTO TCNICO A
FAMLIA DE
EXERCCIOS
DESCRIO / ESQUEMA
1 - CORRIDA DE VELOCIDADE



Exerccios Componentes Crticas Descrio do Exerccio



Skipping
Tbio-
Trsico
-Olhar dirigido para a frente
-Bloco Bacia/Tronco na vertical
-Apoia sobretudo o p desenro-
lando at regio mais anterior
-Membros inferiores em extenso
-Balano dos braos muito redu-
zido
-Progredir com apoios
alternados de um e outro
p, exclusivamente
custa da flexo-extenso
da tbio-trsica, sempre
com o membros inferio-
res em extenso



Skipping
Baixo
-Olhar dirigido para a frente
-Bloco Bacia/Tronco na vertical
-Apoio sobre todo o p, desenro-
lando-o at regio mais an-
terior
-O joelho sobe apenas o sufi-
ciente para que o p perca o
contacto com o solo
-O balano dos braos muito
reduzido
-Progredir atravs do
desenrolar do p, em
aco circular, de pe-
quena amplitude



Skipping
Mdio
-Olhar dirigido para a frente
-Bloco Bacia-Tronco na vertical
-Apoio sobre o tero anterior do
p
-A coxa forma, com o bloco
Bacia-Tronco, um ngulo de a-
proximadamente 120
-O balano dos braos de m-
dia amplitude
-Progredir em aco cir-
cular de mdia amplitu-
de, com apoio activo do
p, em griffe



Skipping
Alto
-Olhar dirigido para a frente
-Bloco Bacia/Tronco na vertical
-Apoio sobre o tero anterior do
p
-A coxa forma com o bloco
Bacia/Tronco um ngulo de a-
proximadamente 90
-O balano dos braos de m-
dia amplitude
-Progredir em aco
circular, com apoio
activo do p, em griffe,
com subida das coxas
horizontal



Skipping
Perna
Estendida
Frente
-Olhar dirigido para a frente
-Bloco Bacia/Tronco na vertical
-Balano frente, perna esten-
dida
-Apoio activo de frente para trs
-O balano dos braos de m-
dia amplitude
-Progredir de forma a
que o balano frente
seja feito com a perna
estendida e com apoio
activo de frente para
trs. Ligeira inclinao
atrs, do bloco Tron-
co/Coxa



Skipping
Atrs
-Bloco Bacia/Tronco inclinado
frente
-Apoio sobre o tero anterior do
p
-Na fase final do balano atrs, a
planta do p deve atingir a
horizontal
-O balano dos braos de
grande amplitude
-Progredir em aco cir-
cular, com predomnio
das aces de balano
atrs, com apoio em
griffe e com uma ligeira
inclinao frente do
bloco Tronco/Coxa



Tcnica de
Corrida:

.Exerccios
Bsicos e de
Coordenao








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DISCIPLINA: VELOCIDADE
PREPARAO NOS CLUBES II FASE - APERFEIOAMENTO TCNICO A
FAMLIA DE
EXERCCIOS
DESCRIO / ESQUEMA

-Desenvolvimen-
to da velocida-
de de reaco e
acelerao







-Desenvolvimen-
to da fase de
impulso e da
fora especfica

Corridas de Perseguio


- Usar um pau ou uma corda (1,5m).
- Correr em fila.
- O atleta que vai frente larga o pau ou a corda e d-se incio perseguio.





Corridas com Resistncia



- Usar a resistncia de um companheiro ou de um objecto.
- No exagerar na resistncia utilizada.
- Assegurar a extenso completa da perna de impulso e apoios mais rpidos no solo.



2 PARTIDAS

-Treinar a subi-
da do tronco e
melhorar a ca-
pacidade de a-
celerao




Partidas de P Variadas

- Partida em desequilbrio sem ordem de partida (1).
- Partida de p em posio inclinada (2).
- Partida de p com trs ou quatro apoios (3).






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DISCIPLINA: VELOCIDADE
PREPARAO NOS CLUBES II FASE - APERFEIOAMENTO TCNICO A
FAMLIA DE
EXERCCIOS
DESCRIO / ESQUEMA


-Treino da velo
cidade de rea-
co e de ace-
lerao
















- Iniciao
partida de blo-
cos




Partidas de Posies Variadas



- Posies de partida variadas e os atletas devem reagir a estmulos vrios.
- Este treino deve ser feito em grupo para motivar os atletas.
- As distncias da corrida devem variar entre os 10-20 metros.

Outros exemplos de partidas: deitado de costas, sentado, de p, de costas para o sentido
da corrida.






Partida de Blocos



- Aps ajustar a posio dos blocos de partida ao seu tamanho e tcnica utilizada, o
atleta deve colocar-se vrias vezes na posio de prontos, devendo ser corrigido pelo seu
treinador.
- Quando a posio de prontos estiver estvel, o atleta pode fazer partidas, sozinho ou em
grupo, reagindo a um estmulo sonoro, com corridas de 20 a 40 metros.














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DISCIPLINA: VELOCIDADE
PREPARAO NOS CLUBES III FASE - APERFEIOAMENTO TCNICO B
FAMLIA DE
EXERCCIOS
DESCRIO / ESQUEMA
1 - CORRIDA DE VELOCIDADE









Exerccios Componentes Crticas
Descrio do
Exerccio



Corrida
Saltada
-Olhar dirigido para a fren-
te
-Bloco Bacia/Tronco na
vertical
-Apoio sobre todo o p,
desenrolando-o at re-
gio mais anterior
-Progredir, por forma a
conservar a aco circu-
lar da corrida e privile-
giar a componente am-
plitude



Skipping
Assimtrico
-Exerccio assimtrico, em
virtude dos membros infe-
riores realizarem aces
motoras diferenciadas:
Enquanto uma das pernas
realiza a aco de skip-
ping mdio, a outra perna
realiza a aco circular de
corrida.
-Progredir, por forma a
que uma das pernas
esteja a fazer skipping
baixo e a outra skipping
mdio/alto



Skipping
Sequncia
-Olhar dirigido para a
frente
-Bloco Bacia/Tronco na
vertical
-Extenso completa da
perna impulsora
-A coxa da perna livre de-
ve atingir a horizontal
-Apoio sobre o tero ante-
rior do p
-Progredir, sem quebra
de ritmo, na ligao en-
tre os diferentes tipos de
skipping



Steps
-Bloco Bacia/Tronco na
vertical
-Extenso completa da
perna impulsora
-A coxa da perna livre de-
ve atingir a horizontal
-A aco de apoio frente
realizada de cima para
baixo e da frente para trs
-A aco de braos idn-
tica da corrida
-Progredir, atravs de
uma sequncia de saltos,
de um p para outro



Hops
Sequncias
-Bloco Bacia/Tronco na
vertical
-Aco circular da perna
impulsora
-Aco de apoio frente
realizada de cima para
baixo e de frente para trs
-Perna livre descontrada
-Progredir, atravs de
uma sequncia de saltos
feitos sempre sobre a
ms-ma perna: p-coxi-
nho




- Tcnica de
Corrida Aper-
feioamento









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188
DISCIPLINA: VELOCIDADE
PREPARAO NOS CLUBES III FASE - APERFEIOAMENTO TCNICO B
FAMLIA DE
EXERCCIOS
DESCRIO / ESQUEMA

-Corridas Combina-
das Salto, Ampli-
tude e Frequncia













- Desenvolvimento da
Velocidade de Reac-
o e Acelerao










-Desenvolvimento da
Frequncia


Exemplos de Sequncias
A 10 metros skipping alto + 10 metros skipping mdio + 20 metros skipping alto
B 10 metros skipping alto + 10 metros skipping assimtrico + 10 metros skipping
atrs
C 10 metros de skipping baixo + 10 metros de skipping atrs(alternado) + 10
metros de skipping assimtrico(alternado) + 10 metros de skipping alto de
grande frequncia
D Skipping por comando + Sequncia de skippings em que partida o treinador
no indica quais os exerccios que integram a sequncia nem as respectivas
distncias a percorrer, fazendo-o durante a sua realizao

Hops
A Step-Hop-Step-Hop...
B Step-Step-Hop-Step-Step-Hop
C Hop-Hop-Step-Hop-Hop-Step
D Step-Step-Hop-Hop-Step-Step




Partida de P com Corrida de 20 metros


Marcar uma zona de 20 metros.
Usar 20/30 metros para balano.
Na zona marcada, correr em velocidade mxima.




Sprint em frequncia

- Sprint em frequncia, realizado em sries curtas, entre 30 a 50 metros, como
mximo.





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189

DISCIPLINA: VELOCIDADE
PREPARAO NOS CLUBES III FASE - APERFEIOAMENTO TCNICO B

FAMLIA DE
EXERCCIOS
DESCRIO / ESQUEMA

-Desenvolvimento da
Amplitude












-Desenvolvimento da
Capacidade de Agi-
lidade e Impulso



















Sprint em amplitude

Sprint em Amplitude, no saltada e mantendo o Centro de Gravidade sem
grandes oscilaes.
A zona da bacia deve manter-se alta e paralela ao solo.




Exerccio de Agilidade e Impulso

- Colocar 16 barreiras de 20 cm de altura, com 2 metros de distncia entre si, para
raparigas e 2,5 metros, para rapazes

Para desenvolver a Agilidade:
. correr mxima velocidade possvel, com apoios entre barreiras
. o atleta no deve saltar

Variantes: passar primeiro com uma perna e depois com a outra


Para desenvolver a Impulso:
. correr s com um apoio entre barreiras, no menor tempo possvel
. o atleta no deve atrasar a bacia e a velocidade deve ser crescente












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DISCIPLINA: VELOCIDADE
PREPARAO NOS CLUBES III FASE - APERFEIOAMENTO TCNICO B
FAMLIA DE
EXERCCIOS
DESCRIO / ESQUEMA

-Desenvolvimento da
Velocidade de Ace-
lerao e Velocida-
de Mxima








-Desenvolvimento da
Velocidade Mxima













Marcar uma zona de 6 metros.
Um dos atletas parte no final dessa zona.
O atleta parte quando o seu companheiro passa a marca do incio da zona.


Corridas In-Out


- Distncia: 45 - 70 metros
- Nmero de Repeties: 4 - 8
- Recuperao: 4 8
- Distncia no In (corrida em velocidade mxima): 10 20 metros
- Nmero de Ins em cada repetio: 1 2

- Um dos melhores meios de treino para a velocidade so as corridas in-out. Com-
sistem em percursos de corrida de velocidade em que, aps um balano prvio,
20/30 metros, o atleta vai alternando o seu ritmo de corrida, rpido e descontrado,
em distncias previamente definidas.

- Trabalho excelente em termos neuromusculares e muito bom para o desen-
volvimento da velocidade mxima.


2 PARTIDAS

-Aperfeioamento
da Partida na fa-
se: aos seus luga-
res









Posio Aos Seus Lugares


Colocar e ajustar os blocos de partida.
Explicar e demonstrar os elementos chave da posio inicial.
Treinar com a correco tcnica do treinador ou de um colega.

10m rpidos 10m descontrados 10m rpidos
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DISCIPLINA: VELOCIDADE
PREPARAO NOS CLUBES III FASE - APERFEIOAMENTO TCNICO B

FAMLIA DE
EXERCCIOS
DESCRIO / ESQUEMA

-Aperfeioamento
da Partida, na fa-
se: prontos













-Aperfeioamento
da Partida, na fa-
se: partida






































Posio Prontos



Explicar e demonstrar a posio prontos
Treinar a mudana da posio aos seus lugares para a posio prontos
Treinar com a correco tcnica do treinador ou de um colega



Sequncia Completa



Partir e correr 20 a 30 metros com e sem voz de partida.
Usar pistas diferentes, partidas de blocos ou partidas de p, com ou sem adver-
srio.
Variar a durao do tempo entre a voz de prontos e o tiro de partida.